Один подход в упражнении
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Один подход в упражнении

Один или много подходов

Джерри Брейнам (Jerry Brainum)

Постоянные читатели журнала IRONMAN уже знакомы с высокоинтенсивной системой тренировок, которую предложил экс-Мистер Юниверс Майк Менцер. Кроме того, Менцер раньше был помощником Артура Джоунза, изобретателя тренажера Наутилус. На протяжении многих лет Джоунз возносил хвалы высокоэффективным, малообъемным тренировкам – и зачастую в довольно резком стиле. Он не стеснялся клеймить тех, кто не соглашался с его системой. Специализирующиеся в этой области ученые часто становились объектами его литературных нападок.

Согласно его теории, а затем и теории Ментзера, каждому человеку, независимо от его или ее опыта, вполне достаточно одного хорошо выполненного подхода в любом отдельно взятом упражнении. А если человек делает больше подходов, то, это, по их мнению, просто чрезмерная нагрузка, которая приносит только вред, увеличивая время восстановления. Джоунз часто говорил, что подобные сокращенные программы тренировок до отказа диктуются очевидной логикой.

Критики высокоинтенсивной системы, в конце концов, назвали ее «хитроумной уловкой», которая лишь потворствует естественной человеческой лени.

Мало кто станет отрицать, что только самые ревностные приверженцы этого вида спорта получают удовольствие, часы напролет качая железо в тренажерном зале. И мысль о том, что можно добиться тех же успехов в размере и силе, прилагая при этом значительно меньше усилий, заинтересовала многих.

Бодибилдеры на самом деле склонны чрезмерно нагружать себя, традиционно принятая формула наращивания мышечной массы требует больших весов и множества тяжелых подходов. Но все же, многие бодибилдеры, переключившись на малообъемную, высокоинтенсивную систему, к своему удивлению, обнаруживают, что их застой в результате исчезает. И все это происходит потому, что они теперь получили возможность восстанавливаться, что и требовалось им для того, чтобы растить объемы.

Несмотря на присущую этой системе логику, лишь некоторые из соревнующихся культуристов до сих пор придерживаются ее. Однако, многие разработали всевозможные версии, основанные на ограниченном объеме тренировки, которые включают не более 6-8 подходов на каждую группу мышц. Отчетливо видна разница по сравнению с 15 или даже большим числом подходов, которым отдали предпочтение остальные соревнующиеся бодибилдеры. Но лично я не знаю ни одного бодибилдера, который делал бы всего по одному подходу в упражнении.

На самом деле, вопрос заключается в том, возможно ли при выполнении одного подхода каждого упражнения добиться тех же результатов, что приносят три подхода?

В соответствии с имеющейся научной литературой, ответ зависит от преследуемых вами целей. Если вы просто хотите хорошо выглядеть, и не собираетесь участвовать в соревнованиях, то вам вполне хватит и одного подхода для достижения и поддержания результатов. Но те, кто думает об участии в соревнованиях, должны отдавать предпочтение большему объему тренировок.

Для начинающих достаточно и одного подхода, потому что первоначальный рост при тренинге с сопротивлением происходит благодаря нервно-мышечной адаптации. Короче говоря, ваш мозг начинает лучше общаться с вашими мышцами, что ведет к их быстрому росту.

Те же, кто подвергает критике тренировочную систему, рассчитанную на один подход в каждом упражнении, говорят, что если вы хотите добиться хоть какого-то успеха, нужно переходить на многочисленные подходы.

Было проведено исследование, предметом изучения которого и стала данная проблема. Исследуемая группа состояла из 42 взрослых людей, средний возраст которых составлял 39 лет, с опытом тренировок около 5 лет. Они тренировались на протяжении года по одной и той же программе, состоящей из 9 упражнений, по одному подходу в каждом. Исходя из целей исследования, некоторые из участников увеличили количество подходов до трех. Все упражнения были разработаны на работу до отказа.

Через четыре месяца результаты показали, что, независимо от количества подходов, в обеих группах наблюдались одинаковые изменения как в мышечном тонусе, так и в композиции тела. Однако, при более пристальном изучении результатов становится видно, что группа, выполняющая большее число подходов, достигла большего, чем, те, кто продолжал делать по одному подходу. Например, что касается композиции тела, то у тех, кто делал три подхода, заметно увеличился обхват груди и рук, они потеряли больше жира по сравнению с остальными. Что касается выносливости, то выполняющие один подход обнаружили увеличение выносливости квадрицепсов на 48,2%, а группа с тремя подходами – на 58,4%. Результаты в жиме лежа у первой группы увеличились на 49,5%, когда у второй – на 66,7%. Однако, исследователи сочли данную разницу незначительной.

Другие исследования, в которых сравнивались результаты тренировок, включающих один, два и более подходов каждого упражнения, показывают, что больший объем тренировки, т.е. большее количество подходов, приводит к большему высвобождению анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста. Это и объясняет некоторую разницу в результатах при проведении описанного выше исследования. Например, потеря жира в группе с большим объемом тренировки объясняется не только увеличением числа сжигаемых калорий, но и высвобождением анаболических гормонов. И гормон роста, и тестостерон положительно влияют на композицию тела.

У группы, выполняющей по одному подходу, тренировка занимала около 25 минут, тогда как группа с тремя подходами тратила на выполнение всей программы час. Авторы данного исследования считают, что участники группы с малым объемом тренировки будут с большим удовольствием подходить к упражнениям просто потому, что они проводят меньше времени в тренажерном зале. Конечно, нельзя не согласиться с этими словами, но по-моему часовая тренировка вряд ли негативно повлияет на психологическое состояние большинства людей.

Основываясь на своих наблюдениях в тренажерном зале, я считаю, что выполнение одного подхода в каждом упражнении вполне подходит для начинающих – и, конечно же, это лучше, чем не тренироваться вовсе. Но все же мне кажется, что вероятность попасть в цель с трех выстрелов намного больше, чем с одного.

Сколько упражнений и подходов делать на одну группу мышц

Сколько упражнений и подходов на одну группу мышц выполнять на одной тренировке, чтобы расти или, напротив, сбрасывать вес. Сколько упражнений делать новичку и профессиональному атлету.

Ответы на вопросы, который во все времена беспокоят бодибилдеров, искал «Советский спорт».

Сколько упражнений и подходов на одну группу мышц делать на массу

В бодибилдинге традиционно спорят две школы. И вопрос о том, сколько выполнять упражнений и подходов на одной тренировке, чтобы росла масса, остается открытым – единой точки зрения пока нет.

Подход (или сет) – количество повторений, которые атлет совершает без отдыха. Сторонники сокращенного тренинга полагают, что достаточно всего 2-3 подходов и 1-2 упражнений на одну группу мышц на тренировке. Два условия. Упражнения должны быть базовые (то есть, каждое упражнение задействует сразу несколько мышечных групп), а веса должны расти на каждой тренировке (чтобы мышцы получали стресс, необходимый для роста).

Стюарт Макроберт, автор книги «Думай. Бодибилдинг без стероидов» и один из главных пропагандистов сокращенного тренинга, полагал: программа на массу для новичков должна состоять в среднем из двух тренировок в неделю (реже – трех).

Тренировка 1 включает 2-3 рабочих подхода тяжелых приседаний (разминочные подходы не в счет), 2-3 рабочих подхода в жиме лежа, 3-4 подхода подтягиваний (до отказа), 2-3 подходов подъема штанги на бицепс и 3-4 подходов на пресс.

Тренировка 2 состоит из становой тяги (2-3 рабочих подхода), тяги штанги в наклоне (2-3 подхода), отжиманий на брусьях (2-3 подхода), армейского жима штанги стоя (2-3 подхода) и 3-4 подходов на пресс.

Макроберт полагал, что большее количество подходов и упражнений сведет рост массы к нулю. Организм атлета будет расходовать слишком много ресурсов и станет хуже восстанавливаться.

Сторонники высокообъемного тренинга полагают, что для роста массы нужно делать в среднем три-четыре упражнения на одну группу мыщц с общим количеством подходов от 8 до 12 (иногда выше). Именно такой диапазон упражнений и подходов позволяет «взорвать» мышцу и создать ее наибольшую гипертрофию, полагают они.

В такой программе тренировки проводят чаще – 3-5 раз в неделю. Базовые упражнения разбивают изоляционными (которые акцентируют нагрузку на целевую мышцу), а разные мышечные группы тренируют в разные дни. К примеру, 1 день – спина, бицепсы, пресс, 2 день – ноги, плечи, пресс, 3 день – грудь, трицепсы.

Сокращенный тренинг может работать на рост массы у новичков, но очень быстро он исчерпывает себя. Организм адаптируется к сокращенному тренингу и перестает отвечать на него ростом. Мышцам нужно больше нагрузки и дополнительных упражнений, считают сторонники высокообъемного тренинга, в числе которых, например, 4-кратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Джей Катлер.

Сколько упражнений и подходов на одну группу мышц делать на рельеф

Если в вопросе о количестве упражнений и подходов на массу мнения радикально расходятся, то вопросах программы на рельеф – все так или иначе приходят к общему знаменателю.

Для программы на рельеф нужно увеличивать количество упражнений, подходов и повторений – таково общепринятое мнение. Даже Стюарт Макроберт, сторонник сокращенного тренинга, советует время от времени бросать «базу» и тренироваться в режиме 3-5 дней в неделю, вводя в программу изолирующие упражнения, количество подходов от 7-8 на мышечную группу и бег.

Цель программы на рельеф – увеличить энергозатраты: организм должен сжигать больше энергии, чем потреблять). Поэтому обычно в программах на рельеф тренировки занимают 5-6 дней в неделю. На каждую мышечную группу делают 3-5 упражнений в диапазоне 9-12 подходов. Причем, часто одну мышцу тренируют дважды в неделю. Всю программу разбивают по методу «сплита». Большую часть тренировок начинают занимать изолирующие упражнения. Одновременно веса в базовых часто снижают.

В последние годы популярность приобрели круговые и интервальные тренировки. В первых упражнения делают без отдыха, одно за другим, во вторых – отрезки силовой работы чередуют с короткими паузами (10-20 секунд). Исследования Journal of Sport Medicine показывают, что такие режиме тренировок лучше всего способствуют сжиганию жира – однако они меняют традиционную схему количества подходов и упражнений.

Круговые тренировки, организуют, как правило по принципу full-body. Они могут включать одновременно базовые силовые упражнения и кардио-нагрузки, а в их рамках часто нужно выполнить максимально возможное количество повторов за определенное время.

Читать еще:  Упражнения для мышц глаза

Каждый человеческий организм уникален. Ищите, экспериментируйте и находите то, что работает лучше всего для вас.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Тренировки методом одного подхода: особенности и нюансы

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2016-08-12 Просмотры: 67 011 Оценка: 5.0

  • Как же наши предки , они занимались каждый день и в основному делали 1 подход . Я думаю тем кому лень , тяжело или нет времени , можно делать меньше подходов , иногда вообще по одному , все равно будет эффект , хотя может от трех больше еффект . Я вот качался дома и толку мало 26 лет начинал с 15 иногда забрысывал . Недавно постарался похудеть , похудел мало ел специально , но теперь узкие плечи может и мышцы ушли немного , хотя на выжимании гантелей не очень заметно . Но мышцы у меня минимальные , наверное для меня и один подход будет нормальным , главное много белка , я прикинул судя по тому что я ем что мне белка не хватает тем более я хочу меньше калорий потреблять , нужно наверное только протеин покупать для роста .
    http://hardgainer.ru. ew4.page72.html

    Было проведено исследование, предметом изучения которого и стала данная проблема. Исследуемая группа состояла из 42 взрослых людей, средний возраст которых составлял 39 лет, с опытом тренировок около 5 лет. Они тренировались на протяжении года по одной и той же программе, состоящей из 9 упражнений, по одному подходу в каждом. Исходя из целей исследования, некоторые из участников увеличили количество подходов до трех. Все упражнения были разработаны на работу до отказа.

    Через четыре месяца результаты показали, что, независимо от количества подходов, в обеих группах наблюдались одинаковые изменения как в мышечном тонусе, так и в композиции тела. Однако, при более пристальном изучении результатов становится видно, что группа, выполняющая большее число подходов, достигла большего, чем, те, кто продолжал делать по одному подходу. Например, что касается композиции тела, то у тех, кто делал три подхода, заметно увеличился обхват груди и рук, они потеряли больше жира по сравнению с остальными. Что касается выносливости, то выполняющие один подход обнаружили увеличение выносливости квадрицепсов на 48,2%, а группа с тремя подходами – на 58,4%. Результаты в жиме лежа у первой группы увеличились на 49,5%, когда у второй – на 66,7%. Однако, исследователи сочли данную разницу незначительной.

    Другие исследования, в которых сравнивались результаты тренировок, включающих один, два и более подходов каждого упражнения, показывают, что больший объем тренировки, т.е. большее количество подходов, приводит к большему высвобождению анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста. Это и объясняет некоторую разницу в результатах при проведении описанного выше исследования. Например, потеря жира в группе с большим объемом тренировки объясняется не только увеличением числа сжигаемых калорий, но и высвобождением анаболических гормонов. И гормон роста, и тестостерон положительно влияют на композицию тела.

    У группы, выполняющей по одному подходу, тренировка занимала около 25 минут, тогда как группа с тремя подходами тратила на выполнение всей программы час. Авторы данного исследования считают, что участники группы с малым объемом тренировки будут с большим удовольствием подходить к упражнениям просто потому, что они проводят меньше времени в тренажерном зале. Конечно, нельзя не согласиться с этими словами, но по-моему часовая тренировка вряд ли негативно повлияет на психологическое состояние большинства людей.

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector

    Сейчас я вам расскажу про такой интересный и редкий метод, как метод одного подхода. Что это такое?

    Метод одного подхода заключается в том, что каждое упражнение вы делаете всего по одному рабочему подходу но до полного отказа.

    Как это выглядит на практике? Ну, например, хотите вы потренироваться сегодня спину. Обычно (к примеру) на спину вы делаете 3 упражнения:

    • Подтягивания к груди широким хватом 3 подхода
    • Тяга штанги в наклоне 3 подхода
    • Тяга горизонтального блока 3 подхода

    Разумеется, это я привёл пример не всей тренировки, а лишь одной мышечной группы. Согласитесь, выглядит гораздо интереснее? Думаю, что суть вы поняли. Давайте теперь рассмотрим преимущества такого метода.

    Преимущества метода одного подхода

    1. Больше включение мышечных волокон. Сделав до отказа 3 подхода разных упражнений, но направленных на одни и те же мышцы, вы включите в работу больше мышечных волокон, чем если бы сделали одно упражнение 3 подхода. Это значит, что стресс для ваших мышц будет больше, и они легче будут расти в массе и в силе.

    2. Такой метод делает ваши тренировки более разнообразными и не скучными. Ведь вы будете делать в несколько раз больше упражнений за одну тренировку. Да и согласитесь, что делать по несколько одинаковых подходов, это довольно скучно.

    3. Для тех, кто ставит вес поменьше в первом рабочем подходом со словами: «Это для того, чтобы в последнем подходе я смог сделать нужное количество повторений» – теперь вы можете забыть этот ваш страх. Ведь у вас больше нет первого и последнего подхода. Каждый подход – последний! И вы должны выжать из него максимум!

    Минусы этого метода

    1. Плохо подходит для домашнего использования. Ведь большее количество разнообразных упражнений требует такое же большое количество разного инвентаря.

    2. В начале каждой такой тренировки нужно хорошо делать общую разминку. Дело в том, что разминочных подходов при таком методе у вас почти не должно быть. Они могут быть только в некоторых базовых упражнениях. Если вы будете тратить время на разминочный подход в каждом упражнении, то это снизит эффективность тренировки и сильно её затянет. Поэтому, делайте хорошую общую разминку в начале. И можно ещё сделать 1 – 2 разминочных подхода перед каждым первым упражнением в цепочке упражнений на одну группу мышц.

    Например, собрались вы качать ноги и первое упражнение у вас – приседание со штангой. Вот перед ним и можно сделать 1 – 2 разминочных подхода. Нужно понимать, что после приседаний ваши ноги уже размяты и разминать их перед остальными упражнениями на ноги нет необходимости. То же самое и с другими группами мышц.

    3. Из вышеописанного пункта следует то, что этот метод не подходит для новичков. Чтобы сразу вешать рабочий вес, вы должны очень хорошо знать свои рабочие веса. То есть уже должны досконально изучить ваши физические возможности.

    4. Вы должны уметь делать подходы до отказа. То есть так, что ещё одно повторение вы уже не сможете сделать ни при каких обстоятельствах. Это обязательно условие данного метода. Без этого условия он теряет свою эффективность.

    5. Вам придётся постоянно собирать и разбирать снаряды после каждого подхода. Далеко не все это любят.

    Сочетание с другими методами

    Раздельный метод. Именно с ним этот метод и сочетается лучше всего. Один подход до отказа – 2-3 минуты отдых. Потом опять один подход до отказа, но уже другое упражнение.

    Суперсеты. Тоже вариант. Соответственно и каждый суперсет у вас должен делаться по одному подходу. Затем – новый суперсет.

    Круговой метод. С ним лучше не сочетать. Во-первых, круговые тренировки обычно состоят из 7-8 упражнений и 5 кругов. Это получается, что каждый круг у вас должен быть из новых упражнений. Вы просто не запомните последовательность. Можно, конечно, записать. В общем, теоретически можно и круговую тренировку сделать этим методом, но это будет по крайней мере неудобно, и вы должны быть чуть ли не одни в зале.

    Чередующиеся суперсеты. С ним тоже лучше не сочетать, по причине, описанной в круговом методе. Тоже будет крайне неудобно держать под контролем столько тренажёров и инвентаря.

    Комбинированный метод. Можно неплохо сочетать. 5 – 8 упражнений по одному подходу на одну группу мышц, затем 5 – 10 минут кардио. Потом 5 – 8 упражнений на другую группу мышц и опять кардио. Но это я вам просто для примера привёл.

    В общем, сочетайте этот метод с раздельным, комбинированным методом и с суперсетами.

    Итоги

    Кстати, его можно использовать и для набора мышц, и для жиросжигания. Для жиросжигания вполне достаточно просто разбивать такие тренировки достаточным количеством кардио. В общем, следите за новыми статьями и скоро вы сами увидите, как это можно сделать.

    Напишите в комментариях, какие вы бы хотели увидеть тренировки с этим методом. Указывайте: кол-во тренировок в неделю, для каких целей тренировка и ваш стаж занятий.

    Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи – автора этой статьи и этого сайта.

    Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

    Один подход или множество: продолжаем дискуссию.

    • 1. Сколько подходов и повторов надо делать, чтобы…
    • 2. Тренировки «до отказа»: «за» и «против».
    • 3. Об использовании одного рабочего подхода
    • 4. Один подход или множество: продолжаем дискуссию.
    • 5. Один подход по Джонсу: отвечаю на вопрос читателя.

    Я сообщил однажды, что намерен отчаянно рискнуть и отказаться от многоподходных схем в тренировках. Я решил перейти к выполнению по одному подходу в каждом рабочем упражнении. Ребята спрашивают: И что же из этого вышло?

    Напомню предысторию вопроса. Подобную схему тренировок в свое время, еще в 70-х годах прошлого века, предложил некто Артур Джонс. Его советы шли вразрез с рекомендациями всех на свете специалистов, но Джонс подтверждал свои тезисы и экспериментально, и практически, а его последователи успехов в телостроительстве достигали весьма впечатляющих. И, тем не менее, нам и по сей день страшно отказаться от мощных, многоповторных, сплитовых схем. И не утихают споры о том, сколько же подходов-повторов, в какой последовательности и в каком темпе следует выполнять. И мнения специалистов и практиков противоречат друг другу.

    Да, действительно, множество учебников (1-3), руководств (4-10), и инструкций от авторитетных организаций (11,12) призывают нас выполнять множество подходов в каждом упражнении, использовать взрывной характер движений, практиковать малоповторные схемы «для силы» и многоповторные – «для гипертрофии». Они советуют тренироваться 4-6 дней в неделю, иногда дважды в день, набирая по 20 и более часов тренировок в неделю (12).

    Однако противники «трудоголических» схем критикуют сторонников «классических» схем за отсутствие ясных эмпирических подтверждений (13,14,20). И одним из первых критиков был Артур Джонс, изобретатель тренажеров типа «наутилус». Более ста статей в десятках научных изданий и несколько книг опубликовал Джонс в подтверждении правильности своих идей (15-20). Его рекомендации звучат примерно так:

    — Выполнять один подход до полного изнеможения в каждом упражнении. Второй подход никакого преимущества не дает!
    — Каждую мышечную группу следует тренировать не чаще двух раз в неделю, а лучше – один раз в неделю.
    — Движения следует выполнять очень медленно и контролировать каждый сантиметр траектории.
    — Число повторов – от 8 до 12, не более.

    Эти советы касаются и работы на массу, и работы на силу.


    (Arthur Jones 1926-2007)

    Итак, тренироваться тяжело, но коротко: не более 90 минут в неделю, в противоположность рекомендациям пахать по 20 часов в неделю и более. Впечатляющая разница в трудозатратах, не так ли? Да и денег на абонементы в фитнес клубы тратится гораздо меньше…

    Следует отметить, что Pollock et al. (25,26), подтверждая тезисы Джонса, еще в 1989 продемонстрировали преимущество одноподходности. При этом тренировки два раза в неделю все-таки оказались чуток более эффективны по сравнению с тренировками один раз в неделю. Starkey et al. (22) в 1996 сравнивали одноподходные и многоподходные схемы и не сумели найти существенной разницы, а Vincent et al. (23) в 1998 ясно доказали преимущество одноподходности. Ostrowski et al. (24) в 1997 сравнивали успешность одно- двух- и четырехподходных схем в приседаниях и жиме лежа и не нашли существенной разницы ни в росте силы, ни в степени гипертрофии мышц. Еще дальше пошли исследователи из команды Tucci et al. (27). Они не только убедительно продемонстрировали преимущество использования одноподходных схем в течение 10-12 недель тренинга, но и доказали: через 12 недель после окончания курса тренировок сила и объем мышц остаются в норме, если использовать поддерживающую схему – тренироваться раз в 2 или даже раз в 4 недели по рекомендациям Джонса.

    Кто-то возразит, что на хорошо тренированных атлетов нагрузки действуют иначе. Да, это так. Однако 13 недель тренинга по Джонсу (1 или 3 подхода в 9 упражнениях), апплицированных к высокотренированным атлетам, явно показали: нет разницы в приросте силы и массы мышц между 1 и 3-х подходными схемами. Так зачем же тренироваться втрое больше и дольше (Haas et al. (28)?

    В своё время (1998г.) Carpinelli and Otto (29) проанализировали результаты 35 исследований, и убедились: в 33 из них было выявлено преимущество одноподходных схем. Уже в 2002 Carpinelli (30) напомнил миру, что все рекомендации тренироваться чаще и многоподходно, по сути, основаны на одном единственном результате исследования – на работе Berger (31), опубликованной в 1962 году. Страшно сказать, но даже в той работе выяснилось, что при выполнении на 300% большего объема работы достигается преимущество в росте силы и объема мускулатуры на…3%. И оно того стоило? 300% против 3%? И более того, как выяснилось, испытуемые в том исследовании Бергера тренировали не только те мышцы, что подвергались измерениям, но и всё тело, причем каждый по-разному, и Бергер на это никакого внимания не обращал. Он также не контролировал интервалы отдыха, скорость выполнения движений в измеряемых упражнениях и интенсивность тренировок. Недопустимый, просто невероятный какой-то просчет для ученого! В то время как результаты работ Джонса были многократно перепроверены и подтвердились валидными экспериментами.

    И еще одно важное замечание: практически все источники, настаивающие на преимуществе многоподходности, являются, по сути, художественными произведениями. Книгами о спорте, но не исследованиями в области спорта. Не правда ли, между личным мнением автора книги и выводами, сделанными по результатам эксперимента, есть некоторая разница… И более того, в работах, якобы подтвердивших преимущества многоподходности, впоследствии были найдены грубейшие отклонения от чистоты эксперимента (32,33,34).

    Кто-то возразит, что в мета-аналитических обзорах Rhea, Alvar, Burkett (2002) и Rhea, Alvar, Burkett, Ball (2003) найдено 140 работ, подтвердивших преимущества многоподходности. Мой совет один: сами почитайте эти работы, и всё станет ясно. И, кроме того, а почему в эти мета-обзоры вообще не попали десятки работ, подтвердивших преимущества одноподходных схем? Что, авторы их «случайно» пропустили?

    Короче говоря, по сути, существует лишь одно исследование, выполненное корректно и при этом показавшее преимущество трех подходов над одним подходом в развитии силы. Однако гипертрофия мышц при этом оказалась одинаковой (35).

    Так что же мы знаем об оптимальной частоте тренировок?

    Согласно традиционной точке зрения, новичкам советуют тренироваться два-три раза в неделю, а более подготовленным рекомендуют тренироваться почаще. Причем опытным атлетам лучше делать «сплиты» и тренироваться до 6 раз в неделю, по два, а то и три раза в день (12). В межсезонье, кстати, можно и один раз в день, но обязательно 6 раз в неделю (39). Fleck and Kraemer (8) также настаивают на ежедневных тренировках. Кое-кто из моих друзей так и тренируется, и достигает успехов довольно-таки значительных. Однако, подчеркиваю, речь не идет о бесполезности частых тренировок. Речь идет о том, что времени они отнимают в разы больше, а преимуществ подчас вовсе не дают или дают минимум (37,38). Овчинка выделки не стОит! И, более того, переносимость нагрузок – дело весьма индивидуальное, а посему эффект порой случается противоположный ожидаемому (38). Причем касается это не только изолированных мышц (32,37,38), но и всего тела (40). Кстати, оптимальная частота тренировок разных мышечных групп также варьирует, и в некоторых случаях два раза в неделю действительно лучше, чем один раз (41), но в других случаях пять раз оказывается хуже, чем три раза (42)!

    И, кстати, вспоминая о разном влиянии нагрузок на тренированных и нетренированных людей, следует учесть работы McLester et al. (43), которые убедительно показывают, что частые тренировки не дают бОльшего эффекта по сравнению с редкими как опытным атлетам, так и новичкам. В итоге, можно всерьез говорить о том, что одна-две тренировки в неделю – это оптимально.

    Следующая проблема – темп выполнения упражнений. Традиционно считается, что по крайней мере концентрическая стадия тренировочного движения должна выполняться максимально быстро (8-12). Джонс же считает, что и эксцентрическая, и концентрическая фазы движения должны быть медленными (17,18) – четыре секунды на опускание и две секунды на подъем веса (21). Эту точку зрения разделяют многие (44,45,46,47). Причем касается это и подъема на бицепс, и приседаний (48). Итак, вес побольше, скорость пониже – так победим!

    Впрочем, справедливости ради следует отметить, что существуют эксперименты, подтверждающие традиционную методику. Например, Berger and Harris (49) изучали тренировочные режимы в жиме лежа (повторы длительностью 1.8, 2.7 и 6.3 секунды; 8 недель по три тренировки, состоящих из одного подхода). Особой разницы между группами не обнаружено, что говорит о том, что «взрывные» режимы преимуществ не дали. Аналогичный результат получен Young and Bilby (50) применительно к приседаниям. Palmieri (51) сравнил работу в тренажерах и приседания в разных темпах – разницы не обнаружено.

    Кстати, традиционно считается, что если тренируешь «взрывные» усилия, то «взрывная» сила и тренируется, и наоборот (52). Однако, увы, экспериментальных подтверждений этому тезису нет – только умозрительные утверждения. В то время как, например, Liow and Hopkins (53) экспериментировали с нагрузками для гребцов на каяках и выяснили, что «взрывная» тренировка никаких «взрывных» преимуществ, увы, не дает. Те же результаты получили и Blazevich and Jenkins (54), и Wilson et al. (55,56), экспериментируя с приседаниями и жимом лежа. Кстати, в некоторых экспериментах медленный жим лежа оказался эффективнее «взрывного» именно для выработки взрывной силы (57). Звучит странно, не спорю, но факт, как говорится, налицо.

    Сравнение медленного темпа с плиометрией также оказывается в пользу медленного темпа (58), в то время как травмоопасность плиометрии никто и не оспаривает.

    И еще один факт, который вообще невозможно оспорить. В 1973 году одна школа во Флориде решилась на отчаянно смелый эксперимент: они набрали новичков, парней без опыта в школьную команду тяжелоатлетов и тренировали их исключительно по методике Джонса – медленные и преимущественно эксцентрические упражнения. Так вот, начав соревноваться, ребята были непобедимы на протяжении 7 лет, выиграв более 100 турниров подряд. А ведь нам хорошо известно, что тяжелая атлетика – один из самых «взрывных» видов спорта!

    Еще раз, для ясности: речь не идет о том, что «взрывная» работа неэффективна, но речь идет о том, что «взрыв» и «замедленность» эффективны в равной степени, однако медленные движения гораздо безопасней (59,60,61,62)!

    Ну и, наконец, к вопросу об оптимальном числе повторов. Так все-таки, сколько: 1, 3, 6, 10 или больше 15 раз следует выполнять упражнение? Кажется очевидным, что менее 6 повторов – это «на силу», а ближе к 20 повторам – это «на выносливость» (4,6,8,12). А вот Джонс считает, что и сила, и выносливость тренируются при 8-12 повторах (18). И реальные эксперименты его точку зрения подтверждают (63, 64, 65, 66, 67, 68, 69, 70)!

    В заключение, приходится признать, что противники методик Джонса, по сути, заявляют, что если «все так тренируются, то так и надо». Да и зачем нам, собственно, вообще нужна наука, если мы и так знаем, что «как все» – это и есть правильно?!

    К счастью, не все так считают. Например, Военная Академия США, Военно-Морская Академия США, команды университетов Принстона, Пенн Стэйт, Ратгерс, множество американских футбольных команд, и другие спортивные организации активно используют методику Джонса. И, кстати, по ней же тренировались многие элитные бодибилдеры: Дориан Ятс, Серджио Олива, Майк Ментцер, Рэй Ментцер, и феноменальный Кейси Виатор.

    Еще раз напомню рекомендации Джонса прежде, чем расскажу о своих экспериментах. Итак:

    — Следует выполнять лишь один подход и до полного изнеможения в каждом упражнении. Второй подход никакого преимущества не дает!
    — Следует тренировать каждую мышечную группу не чаще двух раз в неделю, а лучше – один раз в неделю.
    — Движения следует выполнять очень медленно и контролировать каждый сантиметр траектории.
    — Число повторов – от 8 до 12, не более. Причем и «для силы», и «для массы», и даже «для скорости».

    Что же получилось из моих экспериментов?

    На этот вопрос я отвечу в следующей статье.

    Сколько подходов и повторений делать в зависимости от целей тренировки

    Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

      Время на чтение: 5 мин.
    1. Зачем соблюдать правила
    2. Разные цели – разное количество повторов
    3. Когда нужно увеличивать количество
    4. Подходы
    5. Время отдыха между упражнениями
    6. Новичку или спортсмену после травмы

    Если вы посещаете тренажерный зал с определенной целью, вам следует придерживаться соответствующего образа занятий, или по-простому – программы. А программа подразумевает не только набор упражнений, но и то, сколько подходов делать на массу, на выносливость, на силу или рельеф, а также, сколько повторений должно быть в каждом из этих подходов. В зависимости от того, какого результата вы хотите добиться, эти значения будут различаться.

    Зачем соблюдать правила

    Подходы и повторения являются важной частью тренировки.

    Для того чтобы повысить эффективность тренинга, добиться определенных результатов, весь тренировочный процесс разделяется на отдых и работу. Каждую мышцу нужно прорабатывать несколько раз, давая ей при этом время отдохнуть. Такая цикличность необходима для того, чтобы мышцы работали максимально эффективно.

    Если просто взять штангу и сделать количество повторов на максимум, это не принесет особенного эффекта. Выносливость и сила будут слишком медленно увеличиваться от такой неэффективной траты физических ресурсов организма.

    Если сделать, к примеру, 10 повторений и перейти к следующему упражнению, прогресса тоже не будет. Единственное, что вы получите – «профилактическая» нагрузка на мышцы. Такой подход полезен лишь в случае выполнения зарядки по утрам. Задача подобного способа выполнения упражнений – поддерживать мышечную и кровеносную систему в нормальном состоянии и не более.

    А вот самый эффективный вариант – сначала нагрузить мышцу, затем дать ей отдохнуть, повторять так до нужной степени выработки ее ресурса. Время отдыха должно позволить мышце восстановить запас энергии для дальнейшей работы. Однако, если этот промежуток превышает время, через которое мышца начинает «остывать», такой перерыв может привести к травме.

    Обычно отдых продолжается от 30 секунд до 4–5 минут. Как индивидуально подобрать это время для вас – расскажем позже.

    Таким образом, подходы и повторения нужны для достижения наилучшего результата от тренировок.

    Выполняемые повторы и подходы зависят от целей ваших занятий и соответственно тренировочных весов. Тут вполне естественная логика: чем выше рабочий вес, тем меньшее число повторений вы сможете с ним сделать.

    Это еще не все: чем больше вес, тем дольше вам нужно отдыхать, чтобы сделать следующий подход.

    Разные цели – разное количество повторов

    Вы должны понимать, сколько нужно делать подходов и повторений в разных ситуациях.

    К примеру, атлет-бодибилдер должен знать и количество повторений для роста мышц, то есть то, сколько повторений делать на массу (если он набирает вес), и сколько делать подходов и повторений на рельеф (если он сушится).

    Количество повторений в подходе зависит от того, что вы хотите получить в результате тренировок.

    1. Для роста силы обычно выполняется 2–4 повтора в подходе. Веса при этом берутся большие, близкие к максимальным.
    2. Для набора массы атлету необходимо выполнять по 5–10 повторов. Рабочий вес будет меньше, чем при работе на силу, но все равно довольно значительный. Количество повторений на массу не должно быть большим. Часто наборы массы и силы обозначают как отдельные тренинги. Хотя сила растет вслед за массой, а вот масса вслед за силой – не всегда. Бывает, что небольшой мышечный объем более эффективен, чем накаченные горы мышц. Вы можете встретить такое и в своей жизни – все зависит от того, каков процент мышечных волокон вовлечен в работу.
    3. При работе на рельеф или похудении важно сжечь много энергии за счет жира. Сделать это вам позволит большое количество повторов со средними и легкими весами. Делайте по 15–20 повторений до состояния, пока ваши мышцы не начнут гореть.

    Обратите внимание еще раз, что для оптимального тренинга нужно адекватно выбирать рабочие веса. Нужно добиваться того, чтобы с этим весом вы смогли сделать именно запланированное число повторов. Если вы не сможете сделать даже 1 лишнего повтора – это было бы идеально. На практике же такое получается редко, так что не отчаивайтесь.

    Стоит сказать и о том, сколько повторений делается на массу при увеличении рабочего веса. Тут все просто. Когда переходите на новый вес, сначала выполните с ним минимальное количество раз в диапазоне (то есть 5), а затем увеличивайте до максимального (до 10).

    Когда нужно увеличивать количество

    Бывают случаи, когда человек участвует в соревнованиях, где требуется максимальное число повторов (например, в кроссфите). Тут нужно тренироваться именно на количество. Вам придется забыть, о том, сколько делать повторений и подходов на массу, рельеф или что-либо еще.

    Итак, как увеличить количество повторений. Вот пара методик:

    1. Первая – нужно работать на максимум повторов с хорошим отдыхом. Естественно, что в каждом следующем подходе у вас будет повторов меньше, чем в предыдущем.
    2. Вторая методика – различные «лестницы». Например, увеличение рабочего веса и работа на максимум по количеству. Или же вы можете выбрать конкретный вес и сделать с ним 50 повторов. Затем увеличить вес и сделать столько же повторов. Однажды наступит момент, когда ваши мышцы уже не смогут выполнить ни один повтор.

    Подходы

    Про повторения все понятно. А вот с тем, сколько делать подходов дело обстоит сложнее.

    Подход – это непрерывное выполнение упражнения. Например, тяга тяжелой штанги к поясу даже в одном повторе может называться подходом. Когда вы положили штангу – подход закончился, начался отдых. Затем, когда вы снова станете делать упражнение – начнется следующий подход.

    Так вот, количество подходов подбирается тоже индивидуально. Будет очень хорошо, если вы найдете собственный минимум. То есть такое число подходов для каждого упражнения, которое не позволит вам деградировать в мышечном плане, а еще лучше – даст возможность расти дальше.

    • Итак, что делать для роста мышечной массы: выполняйте 3–4 подхода, не считая разминочных.
    • Столько же подходов нужно делать для похудения. Разминка же в этом случае может быть комплексной на все тело перед началом тренировки.
    • А для увеличения силы лучше выполнить на парочку подходов больше.

    Как вы заметили, количество повторений уменьшается, а подходов – увеличивается.

    Время отдыха между упражнениями

    Стандарты велят отдыхать 45, 60, 90 секунд. Но слепо следовать своему секундомеру – глупо. Конечно, с анатомической точки зрения, все люди похожи, и их организмы функционируют одинаковым образом. Но ведь каждый человек имеет свои физические особенности. Это проявляется в разности времени восстановления, скорости набора массы, силы. Таким образом, все мы похожи, но все равно отличаемся.

    Поэтому нельзя всем подряд рекомендовать одно и то же время восстановления. Подсказать количество подходов в этом плане проще.

    Ваша задача – опираясь на стандарты, выработать собственные временные границы.

    • Для набора массы отдыхайте 60–90 секунд.
    • Для похудения старайтесь отдыхать минимальное количество времени.
    • А когда будете работать на силу – вы можете отдыхать и три и пять минут. Ориентируйтесь по своим ощущениям. Важно дать мышцам восстановиться, но при этом начать следующий подход раньше, чем они «остынут».

    Опираясь на эти цифры, руководствуйтесь своими ощущениями. Если после очередного отдыха вы не можете сделать и 2–3 повторений, хотя запланированы 10 – вы взяли тяжелый вес или же просто очень мало отдохнули.

    Новичку или спортсмену после травмы

    После длительного перерыва или когда человек впервые приходит заниматься в тренажерный зал, нужно тренироваться в легком режиме. Это означает не только малые веса, но и уменьшенное число подходов.

    Новичкам, которые впервые пришли поднимать железо, рекомендуется начать с двух подходов на каждое упражнение. Повторений можно сразу делать столько, сколько положено.

    Бывалые атлеты после перерыва сами знают, как лучше, поэтому что-то им рекомендовать нет смысла. Если же опыта не хватает, чтобы с этим определиться, делайте тоже по два подхода в первую тренировку, по три в следующую и далее – по обычной программе.

    Кстати, в разогретом состоянии мышцы не так хорошо чувствуют повреждения. Разрыв мышечного волокна четко обозначит себя лишь тогда, когда ваша мышца «остынет». До этого момента, кроме незначительного дискомфорта, вы можете ничего не чувствовать.

    Это явление опасно в случае, когда вы решаете сделать несколько дополнительных подходов. Мышца надрывается, повреждается. Во время тренинга, естественно, вы этого не можете заметить. Поэтому фанатичная гонка на количество подходов опасна для здоровья. Обезопасить себя вам поможет наблюдение за собственным телом – если вы уже не можете правильно выполнить 1 повтор – пора заканчивать.

    Иными словами, выбирайте количество подходов и повторений исходя не только из целей, но и из своего физического состояния и самочувствия.

    Не ужели от одного подхода не будет роста ?

    • Тема закрыта

    #1

  • Новичок
  • 36 сообщений
    Пол: Мужчина Город: Киев