Нижний пресс упражнения для девушек
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Нижний пресс упражнения для девушек

Эффективные упражнения на нижний пресс для девушек

Опустившийся животик – одна из самых частых причин беспокойств женщины.

Если это связано не с состоянием здоровья, то решить эту проблему вполне возможно.

Подходить к вопросу питания и тренировок лучше всего с позиций специалистов в этой области.

Это поможет избежать ошибок, выработать индивидуальный план и достигнуть наивысших успехов в борьбе с дефектами фигуры.

Накачиваем и подтягиваем мышцы низа живота

Не эстетичная складка в нижней части живота у женщин может образоваться вследствие следующего ряда причин:

  • генетическая предрасположенность;
  • гормональные нарушения;
  • стрессовые ситуации;
  • менопауза;
  • несбалансированный рацион;
  • малоподвижный, сидячий образ жизни.

Разобраться с гормональными сбоями и стрессами помогут врачи, а вот решить проблему питания и повышения активности можно вполне самостоятельно.

Сбалансированный рацион идет рука об руку с тренировками. Комбинация из этих двух составляющих даст лучший и более продолжительный эффект.

Подтянуть мышцы позволят тренировки, направленные на работу с поперечными, прямыми и косыми мышцами. Одни из самых эффективных: планка, скручивание, подъем ног.

Делая упражнения для нижнего пресса для девушек, следует соблюдать простейшие правила, которые делают занятия более эффективными:

  • перед каждой тренировкой необходимо проводить разминку;
  • между последним приемом пищи и занятиями должно пройти не менее 2 часов;
  • правильное дыхание – вдох в начале упражнения, выдох – в конце;
  • во время выполнения элемента необходимо стараться напрягать мышцы живота;
  • заканчивается каждый комплекс растяжкой.

Важно! Все тренировки на пресс делают упор на регулярность и количество повторений. Максимального результата можно добиться при 20-30 повторах каждого элемента. Это настоящие испытания на выносливость, однако через 1-3 месяца результат станет очевиден для окружающих.

Эффективные нагрузки для женщин для прокачки нижней части живота

Существует ряд упражнений, позволяющих достигнуть при их выполнении максимального эффекта. К ним можно отнести:

  • принять положение лежа, подложив ладони под ягодицы;
  • приподнять ноги на 10-20 см от плоскости пола, медленно скрестить и развести их.

1 подход – 20 повторов. Количество раундов – не менее 3. Это отличное упражнение для косых, прямых и поперечных мускулов на нижней части живота. Одновременно прорабатываются и ноги. Завершить элемент можно 10-15 прыжками.

Выполняя этот элемент, нужно:

  • лечь на пол, поместив руки за голову;
  • выдыхая, поднять полностью прямые ноги вверх, одновременно приподнимая корпус;
  • постараться коснуться пальцами носков.

Выполняется 2-3 раунда с 15-20 повторами в каждом. Новичкам дозволяется работать со слегка согнутыми коленями. Необходимо помнить, что поясница должна быть прижата к мату и не прогибаться, особенно при опускании ног. Также до конца упражнения нежелательно опускать пятки на поверхность пола.

Этот креативный элемент отлично прорабатывает пресс. Для этого требуется:

  • принять положение лежа, поместив руки вдоль тела;
  • поднять ногу и плавно прорисовать цифры от 0 до 9;
  • то же самое сделать и с другой ногой.

Провести 3 сета раза с каждой ногой.

Существует несколько вариаций. Одна из простейших:

  • принять упор лежа, как на отжимания с опорой на кисти и носки;
  • подтянуть колено к области груди, поставив ногу на носок;
  • выполнить то же самое с другой ногой;
  • поочередно вернуть ноги в исходное положение.

Наиболее эффективно выполнять 4-5 раундов, каждый из которых составляет от 30 до 60 секунд по времени.

Этот элемент выполняется таким образом:

  • лежа на спине, поместить руки вдоль корпуса;
  • плавно приподнять прямые ноги, доведя их до угла в 90° по отношению к корпусу;
  • зафиксироваться на 2-3 секунды и также медленно опустить.

1 подход – 15-20 повторов. Необходимое количество сетов – 3. Нельзя отрывать поясницу от пола и сгибать ноги в коленях.

Позволяют не только укрепить мускулы, но и откорректировать талию. Перечень действий таков:

  • лечь на пол, слегка согнув ноги в коленях, сложив руки в «замок» за головой и выставив локти вперед;
  • вдохнуть и оторвать лопатки, при этом стараясь локтем правой руки дотянуться до правого колена;
  • задержаться на 2 секунды и вернуться в исходное положение.

Количество подходов должно быть не менее 3. Начинающим спортсменам следует начать с 8 повторов и затем довести их до 15.

Популярные варианты тренировок

Существует несколько способов, как накачать мышцы живота. Однако лучшим вариантом считаются специальные тренировки, позволяющие ускорить метаболизм и проработать косые, поперечные и прямые мускулы.

Любая самая эффективная тренировка для женщин включает в себя:

  • разминку;
  • кардио;
  • основной комплекс;
  • заключительную растяжку.

Разминка необходима для разогрева мышц, оптимизации работы сердца, выброса адреналина, который поможет справиться с нагрузками. Этап кардио позволяет насытить кровь кислородом и ускорить процесс липолиза и транспортировки жирных кислот. Основной комплекс подразумевает непосредственную работу с мускульной тканью, а растяжка отвечает за снятие нагрузки с позвоночника и уменьшение стресса, получаемого организмом во время физических упражнений.

Как правило, отличается лишь основная часть, которая может корректироваться в зависимости от индивидуальных данных спортсмена и поставленных целей.

Одна из тренировок, позволяющих убрать обвисший низ живота женщин, включает в себя такие элементы, как:

  • скручивания;
  • «ножницы»;
  • планку;
  • подтягивание коленей;
  • работу с эспандером.

Классическое скручивание можно постепенно усложнять. Для этого нужно:

  • проводить выполнение элемента на наклонной скамье;
  • делать упражнение на гимнастическом мяче, поместив на него спину, а ноги – на пол;
  • удерживать на весу прямые ноги, таким образом, увеличивая напряжение мышц;
  • использовать утяжелители в виде металлического блина или гантели;
  • применять специальный спортивный тренажер, позволяющий контролировать правильность техники исполнения элемента.

Косые скручивания отличаются от классического варианта тем, что при подъеме локоть тянется к противоположному колену. Этот вариант позволяет проработать косые мышцы. Однако их увеличение негативно отразится на окружности талии.

Интересно! Выполнять скручивание можно, заведя руки в замок за голову или скрещивая их на груди. Первый вариант – для новичков, второй – для более опытных спортсменов.

Для получения результата необходимо осуществить 3-4 раунда по 15 повторов в каждом.

Упражнение «ножницы» позволяет укрепить прямые и косые мышцы живота. Техника его исполнения довольно проста и знакома большинству еще с уроков физкультуры. При выполнении этого элемента нужно помнить о том, что:

  • ноги должны оставаться прямыми;
  • диапазон держится в среднем интервале, так как он самый эффективный;
  • скорость должна быть умеренной, а дыхание – ровным.

Это упражнение на низ живота женщин можно усложнить с помощью утяжелителей. 1 раунд содержит от 15 (для новичков) до 25 повторов. Количество подходов – 3 с перерывами в 1-2 минуты.

Подтягивание коленей можно делать как в зале, так и дома. В последнем случае для этого понадобится:

  • поставить 2 стула параллельно друг другу;
  • встать между ними, ухватиться за спинки и плавно подтянуть ноги к животу.

Начинать выполнение следует с 8 повторов по 2 подхода. Со временем можно довести элемент до 15 подтягиваний в 3-4 раунда.

Прямую и боковую планку необходимо держать не менее 1-2 минут. Легкая версия этого элемента допускает опору на локти, выполняя сложную, спортсмены используют только 1 руку. Это упражнение усиливает метаболизм за счет повышения циркуляции и прорабатывает не только пресс, но и ноги с ягодицами. Выполняя 3 подхода ежедневно, уже через месяц можно увидеть в зеркале желаемый результат.

Элементы, выполняемые с эспандером, могут вполне заменить боковую планку:

  1. Исходное положение: стоя правой ногой на середине эспандера, левую отвести на ширину плеч.
  2. Взять свободную рукоять двумя руками и потянуть вверх, одновременно поворачивая корпус влево.
  3. Выполнить 20 поворотов в 2 подхода в каждую сторону. Не забывать менять ноги.

При выполнении элемента руки и ноги должны быть прямыми, корпус не сгибаться.

Еще один способ, как накачать мышцы живота, – это круговые тренировки. Они основаны на принципе непрерывного повторения с минимальными интервалами отдыха. Такой комплекс представляет собой следующие элементы, на выполнение каждого из которых отводится от 45 до 60 секунд:

Такой план тренировок больше подходит опытным спортсменам. Они выполняют 3-4 круга с отдыхом между ними в 1-2 минуты. Варианты элементов могут меняться в зависимости от индивидуальных показателей.

Заканчиваться любая тренировка должна 2-минутной растяжкой.

Советы от профессионалов

Профессиональные фитнес-тренеры не исключают возможности домашних упражнений на мышцы нижней части живота женщин. Однако они уточняют, что многое зависит от правильной техники и построения грамотного плана тренировок.

Джессика Смит, персональный тренер, автор фитнес-блога youtube-канала JessicaSmithTV

Инструктор, не понаслышке знакомый с лишним весом, предлагает новичкам, желающим подтянуть живот, занятия с эспандером. Начиная с минимальной нагрузки, она постепенно усложняет тренировки, добиваясь впечатляющих результатов.

Скотт Герман и Лейси Стоун, фитнес-инструкторы, авторы программы BeFiT Intensity Fitness Series

Разработанный ими комплекс высокоинтенсивных тренировок включает обязательные 10-минутные блоки, направленные на укрепление мышц пресса. Выполнять эти упражнения можно и в домашних условиях, однако для большинства из них необходима, как минимум, средняя спортивная подготовка.

Ярослав Брин, известный блогер, тренер и бодибилдер

Известный интернет-тренер называет лучшими упражнениями для пресса классические и обратные скручивания. Также он не рекомендует заводить руки за голову в «замок», советуя держать их у груди, чтобы избежать возможных травм позвоночника.

Полезное видео

Основные выводы

Несмотря на то, что объемы талии и живота тесно связаны с генным наследием, изменить ситуацию можно с помощью правильного питания и придерживания четкого плана тренировок:

  1. Большинство упражнений для пресса выполняются без участия громоздких статичных тренажеров, поэтому работать с этой мышцей можно и дома.
  2. Способ, как быстрее прокачать мускулы в нижней части живота, зависит от индивидуальных особенностей, опыта и выносливости спортсмена.
  3. Упражнения на пресс наиболее эффективны при большем количестве повторов.
  4. План тренировок обязательно должен включать блок кардио, а также питание, так как только при уменьшении жировой ткани станут заметны накаченные мускулы.
  5. Планка и скручивания считаются одними из самых эффективных упражнений.
Читать еще:  Упражнения для быстрой накачки ягодиц

Как часто проводить домашние тренировки, решает каждый спортсмен индивидуально. Однако регулярность – один из факторов, влияющих на положительный результат.

Упражнения для нижнего пресса для девушек в домашних условиях!

Живот – проблемная часть тела девушек. Однако сила духа, терпение и желание позволят вам достичь поставленной цели, тренируясь дома. Представленный комплекс включает в себя лучшие упражнения для проработки мышц нижнего пресса.

Эффективный комплекс упражнений на нижний пресс для женщин

Содержание:

Красивый рельеф живота — это мечта каждой девушки. При этом низ живота является особенно уязвимым участком тела и наиболее сложным для коррекции. Это обусловлено тем, что именно в этой части больше всего скапливается подкожный жир. Мышцы пресса условно можно разделить на три части: верхний, нижний, боковой. Следует учитывать, что для пропорционального развития мышц брюшного пресса, нижнюю часть следует тренировать в комплексе с верхним. Наш комплекс разработан для тренировки брюшной мускулатуры с акцентом на нижний пресс. Как выполнять то или иное упражнение показано схематично на фото. Выполняя упражнения в правильной технике, вы быстро добьетесь желаемого результата и избежите ненужных травм.

Советы, как накачать нижнюю часть пресса девушкам дома:

  • При формировании тренировочной программы нужно учитывать ваши цели, физическую подготовку и уровень подкожного жира.
  • Следует скорректировать свое питание и придерживаться здоровой диеты. Кубики пресса не проявятся при значительной жировой прослойке.
  • Старайтесь тренироваться три раза в неделю. Включайте упражнения на нижний пресс в комплекс тренировки других мышц живота.

Комплекс упражнений на нижний пресс для девушек и женщин

Упражнения Сеты Повторы/Время
Обратные скручивания 3 15
Ножницы 3 до отказа
Велосипед 3 до отказа
Планка 1 60 секунд

Обратные скручивания в домашних условиях

  1. Лягте на спину так, чтобы поясница была прижата к ровной поверхности.
  2. Поднимайте ноги. Отрывая ягодицы от пола, стремитесь достать бедрами до груди. Важно не сгибать сильно ноги в коленях.
  3. Сделайте выдох и максимально напрягайте прорабатываемые мышцы.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

Упражнение «Ножницы» на нижний пресс дома


Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лёжа. Руки расположите параллельно туловищу.
  2. Не отрывая поясницу от пола, поднимите обе ноги.
  3. Совершайте переменные движения, напоминающие ножницы. Упражнение выполняйте так быстро, как только можете.

Количество повторений: 3 подхода до отказа мышц.

Упражнение «Велосипед»

  1. Ложитесь на пол. Примите такое положение, какое занимаете на велосипеде.
  2. Вращайте ногами, представляя, что крутите педали велосипеда.

Более подготовленные спортсмены могут усложнить себе задачу. Для этого необходимо расположить руки за голову. При сгибании ноги тянитесь к ней локтем с противоположной стороны. Другая нога остаётся прямой на весу.

Количество повторений: 3 подхода. Как можно больше.

Эффективное упражнение «Планка» на нижний пресс

Упражнение задействует мышцы не только пресса, но и рук, ног, спины.

  1. Займите такое положение, какое занимают при отжиманиях.
  2. Сделайте упор на локти, согнув руки соответственно. Макушка головы направлена вперёд.
  3. Внимательно следите за осанкой. Корпус должен представлять собой единую прямую линию. Только ступни, предплечья касаются пола.
  4. Оставайтесь в зафиксированном положении на протяжении минуты.

Повлиять на эффективность тренировок могут многие факторы. Например, питание. Необходимо есть немного, но часто. Старайтесь пить воды как можно больше. Запаситесь отличным настроением, подберите подходящую музыку, пригласите присоединиться кого-нибудь из близких. И, конечно, соблюдайте регулярность занятий!

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Упражнения на нижний пресс для девушек: 7 лучших + фото

Обычное качание пресса в классическом упражнение, как подъем корпуса больше задействует верхний отдел пресса. Именно тот, где находятся так называемые кубики. Но частая проблема многих девушек — отложение жира и выпирающий низ живота, который очень сложно поддается коррекции. Мышцы пресса состоят из прямой мышцы живота и косых мышц. В свою очередь прямую мышцу живота условно разделяют на верхний и нижний пресс. Поэтому, если вы хотите иметь плоский и красивый живот нужно выполнять упражнения как на верхний, так и нижний пресс.

Сегодня сайт For-Your-Beauty.ru покажет упражнения на нижний пресс для девушек, в которых идет большая нагрузка именно на нижний отдел прямой мышцы живота. Проработка нижнего пресса укрепляет мышцы, подтягивает их, живот становится более плоским. При работе мышцы используют энергию, сжигают калории и жиры, поэтому смело берем коврик и начинаем занятие!

Тренировку на пресс выполняем 2-3 раза в неделю, можно совмещать с другими видами упражнений. Также можно выполнять занятие в комплексе с общими упражнениями для плоского живота, где идет проработка как верхнего, так и нижнего пресса, косых мышц.

Чтобы согнать лишний жир нужно совмещать физические упражнения и правильное питание — больше белка, меньше жира и углеводов, достаточное потребление воды.

Упражнения на нижний пресс для девушек

Сначала сделаем разминку в течении пары минут:

  • выполняем наклоны корпуса в стороны, вперед и назад;
  • вращение корпуса по кругу;
  • вытяните руки вперед и немного разведите в стороны. Поднимаем поочередно каждую ногу, не сгибая дотягиваемся ногой до ладони.

1. Лягушка. Ложимся на коврик, стопы сводим вместе, колени разводим в стороны. Поясница прижата к полу, живот втянут. Руки вытягиваем вдоль тела, лопатки отрываем от пола и тянемся руками вперед (не прижимать подбородок к груди, просто смотрим вперед). На выдохе выпрямляем ноги. На вдохе снова сводим им “лягушкой”. Выполняем 10 повторений в 3 подхода. Прочувствуйте, как хорошо работает нижний пресс!

2. Планка с подтягиванием ног. Встаем в позицию планки: упираемся прямым руками и стопами в пол, спина и ноги также прямые. Поясница слегка скруглена, живот втянут и напряжен. Поочередно подтягиваем колено к противоположной стороне живота, разворачивая бедра. Выполняем 10 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода. Эффективное упражнение на нижний пресс и косые мышцы.

3. Планка на локтях. Встаем в позицию планки с упором на локти, ноги расставляем немного шире плеч. Делая небольшие шаги поочередно каждой ногой, поднимаем таз. Затем возвращаемся в исходное положение. Выполняем 5 раз в 2 подхода.

4. Поднятие ног. Ложимся на пол, перекрещиваем ноги, руки вытянуты вдоль тела и упираются в пол. Поднимаем ноги под 45 градусов на счет раз, перекидываем ноги за голову и поднимаем бедра на счет два. Медленно возвращаемся в исходное положение и кладем ноги на пол. Выполняем 10 раз в 3 подхода.

5. Уголок. Садимся на пол, колени слегка согнуты, руками упираемся в пол рядом с бедрами. На счет раз отрываем таз от пола, ноги выпрямляем и задерживаемся на 1-2 секунды. Медленно опускаем таз. Выполняем 10 раз в 2 подхода.

6. Подтягивание ног. Садимся на пол, локтями упираемся в пол за спиной. Поднимаем ноги, согнутые в коленях. На выдохе подтянуть колени к животу, на вдохе снова вытянуть ноги вперед. Выполняем 20 раз в 2 подхода.

7. Сопротивление. Ложимся на спину, пресс напряжен, поясница прижата к полу. Ноги отрываем от пола. На выдохе подтягиваем колено к груди и одновременно отталкиваем ногу ладонями. Чередуем ноги в каждом повторении. Выполнять 10 раз для каждой ноги в 2 подхода.

Вы уже пробовали выполнять упражнения на нижний пресс? Какие результаты? Делитесь в комментариях!

Эффективные упражнения на нижний пресс для девушек — ТОП 5

Низ живота — проблемная зона у многих, потому что именно там организм запасает жир. А у женщин этому еще способствует эстроген. В этой статье мы разберемся как накачать нижний пресс девушка, какие упражнения эффективнее выполнять на низ живота и как правильно тренироваться в домашних условиях, чтобы убрать лишний жир.

Анатомия мышц живота

Перед тем как искать лучшие упражнения на нижний пресс девушкам необходимо понимать, какие именно мышц нужно качать. Это позволит выполнять каждое движение максимально правильно и эффективно, что позволить получить желаемый результат быстрее.

  • Наружные мышцы живота. Они включают прямую мышцу, внешние и внутренние косые, и мышцу, выпрямляющую позвоночник. Они располагаются в основном внизу тела, обеспечивая стабильность тела.
  • Прямая мышца живота. Это длинная тонкая мышца, волокна которой расположены вертикально вниз, начиная с 5-го и 7-го ребер и заканчивая лобковой костью. Она сгибает вашу грудь и позволяет грудной клетке и тазу находится близко друг к другу. Это одна цельная мышца, которая включает как верхний, так и нижний пресс. Таким образом, нет упражнений, которые прорабатывают только одну половину, но есть упражнения, с помощью которых можно сделать акцент на нижний пресс.
  • Внешние косые. Они видны по диагонали от ваших ребер до передней части таза. Внешние косые отвечают за вращение туловища и сгибание по бокам. Они также обеспечивают поддержку и стабильность для внутренних органов.
  • Внутренние косые. Являются первичными стабилизаторами позвоночника. Как и внешние косые, они располагаются по диагонали, но в противоположном направлении. Они также помогают вращать туловище.
  • Мышца, выпрямляющая позвоночник — является самой мощной и длинной мышцей спины. На всём своём протяжении заполняет углубление по бокам от остистых отростков до углов рёбер. Хороший пресс невозможен без сильной и здоровой спины, поэтому им тоже нужно уделить внимание.

Здоровье мышц таза

Разбирать упражнения для нижнего пресса мы начнем с движений нацеленных на укрепление тазового дан, что особенно актуально для девушек, у вас не должно быть проблем с мышцами таза, которые могут возникнуть либо потому, что вы сидячая работа и у вас нет времени на тренировки, либо после рождения детей. Вот некоторые из распространенных жалоб, от которых страдают мамочки:

  • Боль в спине;
  • Плохая осанка;
  • Недержание;
  • Напряжение в области шеи и плеч;
  • «Раздутый» животик;
  • Тянущие ощущения в области таза;
  • Геморрой;
  • Запоры.

Дисфункция мышц тазовой диафрагмы возникает из-за сочетания многих факторов: ожирение; травма, возникающая во время удаления матки или другого хирургического вмешательства; естественные роды; старение; поднятие тяжелых предметов и т.д.

Беременность или естественные роды могут растянуть или ослабить некоторые поддерживающие мышцы вашего таза. Чем больше женщина родила детей, тем слабее ее мышцы.

Как выполнять упражнения Кегеля

Эти упражнения очень легко и быстро выполнять. Может быть, вы уже вовсю тренируетесь, даже не заметив этого.

  • Почувствуйте мышцы, которые вы используете, чтобы прекратить мочеиспускание;
  • Сожмите их на счет три;
  • Никогда не напрягайте живот и бедра, когда вы делаете это движение;
  • Увеличивайте время на 1 секунду каждую неделю, пока не дойдете до 10 секунд;
  • Попробуйте повторить это упражнение от 10 до 15 раз за подход;
  • Попытайтесь выполнять три раза в день;
  • Никогда не выполняйте упражнения Кегеля, пока вы писаете, потому что это может повредить мочевой пузырь.

Если вы страдаете от боли в спине и недержания, у вас могут быть слабые мышцы кора. Без укрепляющих тренировок пролапс тазовых органов является реальным риском. Пролапс возникает, когда, например, мочевой пузырь, перемещается вниз живота.

А в идеале мочевой пузырь прижимается к стенкам вашего влагалища. Органы, которые могут быть задействованы при пролапсе таза: мочевой пузырь, матка, уретра, тонкая кишка, влагалище и прямая кишка.

Ваши мышцы должны быстро сокращаться и расслабляться, чтобы улучшить функциональность тазового дна. То, как вы ходите, стоите, сидите или поворачиваетесь, также влияет на то, правильно ли вы используете таз.

Хорошая новость — такие проблемы не безнадежны. Правильно питайтесь, упражняйтесь, и улучшения не заставят себя ждать.

Боль в пояснице

Мышцы спины, как и любые другие, требуют адекватных упражнений для поддержания, силы и тонуса. Ногм вы используете практически постоянно, а вот спина и пресс остаются неактивными, т.е. с возрастом они будут ослабляться.

Когда фасеточные суставы или что-либо другое в позвоночнике воспаляется, то мышцы спины могут спазмировать, вызывать боль в пояснице и затруднять движения.

Поясничная боль, длящаяся более 2 недель, приводит к ослаблению мышц. Сила и гибкость мышц необходимы для поддержания нейтрального положения позвоночника. Слабый верх и низ живота могут вызвать искривление позвоночника.

Нездоровая осанка возникает, когда позвоночник перенапряжен, и называется это лордозом или искривлением позвоночника. Правильная поза исправляет мышечные дисбалансы, которые могли бы привести к боли в пояснице, равномерно распределяя вес по всему позвоночнику.

Жир на животе

С возрастом мышечная масса медленно уменьшается, а жировой компонент увеличивается. Вы можете заметить увеличение количества жира на животе, даже если вы не набираете вес. Это связано с уменьшением уровня эстрогена, который влияет на распределение жира в вашем теле.

Исследования показывают, что если наибольшее скопление жира у вас внизу живота, так называемый «спасательный круг», то риск сердечных болезней увеличивается в разы. У таких людей значительное увеличение метаболических факторов риска: повышенный сахар в крови, высокий уровень триглицеридов и холестерина.

Другое исследование показало, что женщины в пременопаузе со значительным количеством жира на животе имеют более высокий риск развития рака молочной железы, чем женщины с меньшим количеством брюшного жира. Поэтому с лишним жиром нужно обязательно бороться и не давать ему накапливаться в организме с помощью правильно питания и физических нагрузок.

Упражнения для нижней части живота для женщин

Альпинист

Это отличное упражнение для прокачки и укрепления низа живот и всего пресса.

Структура тренировки:

  • Повторения: 30 секунд;
  • Подходы: 2-3;
  • Отдых по мере необходимости.

Примите позицию для отжиманий. Руки держите прямо. Создайте телом прямую линию от плеч до лодыжки. Напрягите пресс. Аккуратно оторвите правую ногу от пола. Теперь подведите свое правое колено в направлении левого плеча.

Вернитесь в исходное положение. Повторите движения левой ногой. Выполните 12-15 повторений на ногу. Сначала сделайте движение медленно, затем ускорьтесь. Выполните 2-3 подхода. Это упражнение для нижнего пресса отлично прорабатывает мышцы живота.

Поднятие ног лежа

Ложитесь на спину, руки по бокам. Вытяните обе ноги до потолка. Перекрестите правую ногу с левой. Напрягите пресс, вдохните и опустите ноги около 45 градусов.

Выдохните и вернитесь в исходное положение. Поднимите ноги высоко вверх под углом, как будто нацеливаясь на стену позади вас. Поднимите бедра и спину с пола, прижимая руки к пояснице для поддержки. Подождите пару секунд и верните ноги в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Чтобы было проще, выясните, можете ли вы поднять бедра с пола. Практикуйте это движение, вытянув ноги вверх, посмотрите, можете ли вы подняться на несколько сантиметров от коврика. Затем осторожно опустите бедра. Это упражнение для нижнего пресса для девушек можно выполнять дома, на улице или в тренажерном зале.

Складочка

Лягте лицом вверх. Вытяните ноги. Держите их вместе. Протяните руки вверх. Вдохните и, выдохнув, аккуратно напрягите пресс, поднимите правую руку и левую ногу, касаясь ладонью пальцев ноги. Вдохните и осторожно опуститесь в исходное положение. Повторяйте в течение 15 секунд, а затем чередуйте стороны по 15 секунд.

Ползунок

Это одно из самых сложных упражнений для мышц нижнего пресса и в то же время одно из самых эффективных. Вам понадобится полотенце и гладкая поверхность, например, твердый деревянный пол или линолеум. Положите ноги на полотенце и, сжимая пресс, согнитесь. Ноги расположены на полу для более полной амплитуды. Для устойчивого положения плотно сожмите полотенце. После возвращения в исходную позицию держитесь в положении планки, не опуская спину. Вы можете упростить упражнение, выполняя альпинистов, двигаясь по одной ноге вперед за один раз. Это очень хорошее упражнение, которое убирает лишний жир и эффективно качает пресс. Для мотивации помните, что восхищенные взгляды мужчин и заветные кубики уже близко.

Лягушка

Структура тренировки:

  • Подходы: 3;
  • Повторения: 10.

Лягте на спину, согнув и вывернув колени. Оставьте ноги согнутыми и мягко нажмите на пятки. Вдохните и поднимите голову и плечи с пола. Выполните скручивание и останьтесь в этой позиции. Потяните руки за пределы бедер ладонями вниз.

Когда вы выдохните, нажмите на пятки и вытяните ноги на 45 градусов. Сожмите колени вместе. Медленно вдохните. Вернитесь в исходное положение.

Что еще поможет сделать живот плоским?

Правильное питание очень важно для увеличения мышечной силы. Кушайте здоровые жиры, белки, сложные углеводы, фрукты и овощи. Разгоните свой метаболизм, потребляя от 5 до 6 маленьких приемов пищи в день. Добавьте HIIT в свой тренировочный план. Это увеличит процесс жиросжигания. Также можно начать заниматься гимнастикой. Но всегда помните, что без силовых тренировок вы никогда не добьетесь плоского живота.

Все вышеперечисленные упражнения точно гарантируют прекрасные результаты. Попытайтесь сосредоточиться на активации мышц кора. Исследование из университета Халла гласит, что если вы мысленно сосредоточитесь на своих мышцах и на их движении, то сможете вызвать большую мышечную активность.

Упражнения на нижний пресс для девушек: 7 лучших + фото

Обычное качание пресса в классическом упражнение, как подъем корпуса больше задействует верхний отдел пресса. Именно тот, где находятся так называемые кубики. Но частая проблема многих девушек — отложение жира и выпирающий низ живота, который очень сложно поддается коррекции. Мышцы пресса состоят из прямой мышцы живота и косых мышц. В свою очередь прямую мышцу живота условно разделяют на верхний и нижний пресс. Поэтому, если вы хотите иметь плоский и красивый живот нужно выполнять упражнения как на верхний, так и нижний пресс.

Сегодня сайт For-Your-Beauty.ru покажет упражнения на нижний пресс для девушек, в которых идет большая нагрузка именно на нижний отдел прямой мышцы живота. Проработка нижнего пресса укрепляет мышцы, подтягивает их, живот становится более плоским. При работе мышцы используют энергию, сжигают калории и жиры, поэтому смело берем коврик и начинаем занятие!

Тренировку на пресс выполняем 2-3 раза в неделю, можно совмещать с другими видами упражнений. Также можно выполнять занятие в комплексе с общими упражнениями для плоского живота, где идет проработка как верхнего, так и нижнего пресса, косых мышц.

Чтобы согнать лишний жир нужно совмещать физические упражнения и правильное питание — больше белка, меньше жира и углеводов, достаточное потребление воды.

Упражнения на нижний пресс для девушек

Сначала сделаем разминку в течении пары минут:

  • выполняем наклоны корпуса в стороны, вперед и назад;
  • вращение корпуса по кругу;
  • вытяните руки вперед и немного разведите в стороны. Поднимаем поочередно каждую ногу, не сгибая дотягиваемся ногой до ладони.

1. Лягушка. Ложимся на коврик, стопы сводим вместе, колени разводим в стороны. Поясница прижата к полу, живот втянут. Руки вытягиваем вдоль тела, лопатки отрываем от пола и тянемся руками вперед (не прижимать подбородок к груди, просто смотрим вперед). На выдохе выпрямляем ноги. На вдохе снова сводим им “лягушкой”. Выполняем 10 повторений в 3 подхода. Прочувствуйте, как хорошо работает нижний пресс!

2. Планка с подтягиванием ног. Встаем в позицию планки: упираемся прямым руками и стопами в пол, спина и ноги также прямые. Поясница слегка скруглена, живот втянут и напряжен. Поочередно подтягиваем колено к противоположной стороне живота, разворачивая бедра. Выполняем 10 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода. Эффективное упражнение на нижний пресс и косые мышцы.

3. Планка на локтях. Встаем в позицию планки с упором на локти, ноги расставляем немного шире плеч. Делая небольшие шаги поочередно каждой ногой, поднимаем таз. Затем возвращаемся в исходное положение. Выполняем 5 раз в 2 подхода.

4. Поднятие ног. Ложимся на пол, перекрещиваем ноги, руки вытянуты вдоль тела и упираются в пол. Поднимаем ноги под 45 градусов на счет раз, перекидываем ноги за голову и поднимаем бедра на счет два. Медленно возвращаемся в исходное положение и кладем ноги на пол. Выполняем 10 раз в 3 подхода.

5. Уголок. Садимся на пол, колени слегка согнуты, руками упираемся в пол рядом с бедрами. На счет раз отрываем таз от пола, ноги выпрямляем и задерживаемся на 1-2 секунды. Медленно опускаем таз. Выполняем 10 раз в 2 подхода.

6. Подтягивание ног. Садимся на пол, локтями упираемся в пол за спиной. Поднимаем ноги, согнутые в коленях. На выдохе подтянуть колени к животу, на вдохе снова вытянуть ноги вперед. Выполняем 20 раз в 2 подхода.

7. Сопротивление. Ложимся на спину, пресс напряжен, поясница прижата к полу. Ноги отрываем от пола. На выдохе подтягиваем колено к груди и одновременно отталкиваем ногу ладонями. Чередуем ноги в каждом повторении. Выполнять 10 раз для каждой ноги в 2 подхода.

Вы уже пробовали выполнять упражнения на нижний пресс? Какие результаты? Делитесь в комментариях!

Упражнения на нижний пресс для девушек

Низ живота является самой распространенной проблемой для девушек – и добиться идеальной фигуры в домашних условиях помогут упражнения на нижний пресс. Поскольку жировая прослойка с этой области уходит в последнюю очередь даже при очень строгой диете, без физических нагрузок никак не обойтись.

Для чего нужно качать нижний пресс?

Красивая талия и плоский живот – заветная цель и для девушек, и для женщин. Проработанный пресс не только дарит нам красивую фигуру и формирует силуэт, но и приносит пользу организму.

Пресс является профилактикой болезней ЖКТ, печени и даже гинекологических заболеваний – наполняя внутренние органы кислородом и усиливая циркуляцию крови. Он также дарит своей обладательнице королевскую осанку – мышцы живота помогают удерживать корпус в ровном вертикальном положении. Мышцы пресса даже способствуют более легким родам – кто бы мог подумать!

Именно в нижней части живота у девушек и у женщин активнее всего скапливаются жировые клетки, что заметно под любой обтягивающей одеждой и уж тем более в купальнике. Поэтому эту зону можно и нужно прорабатывать отдельно – с помощью упражнений.

Не думайте, что от упражнений на пресс у вас появятся рельефные кубики, как у профессиональных спортсменов. Не бойтесь также и расширения талии, так как мы не задействуем напрямую косые мышцы живота. Тренировка нижнего пресса позволит подтянуть живот и сделать его более стройным. Ярко выраженных кубиков же можно добиться с помощью особого питания, уменьшающего слой подкожного жира – очень строгой сушки.

Но и питанием пренебрегать не стоит, иначе ваш пресс затеряется под жировым слоем. Если комбинировать упражнения с употреблением здоровой пищи, вы добьетесь гарантированного результата. Как говорит большинство фитнес-экспертов – пресс, в первую очередь, делается на кухне. И обязательно соблюдайте водный баланс- свою норму воды на день.

Правила тренировки нижнего пресса

Упражнение на нижний пресс лучше всего тоже разбивать на подходы – не выполнять все 50 за один раз, а разбить это количество, к примеру, на три раза. Это только повысит эффективность упражнения и поможет восстановить дыхание. Отдых между каждым подходом не должен длиться более 15 секунд.

Чтобы чувствовать мышцы живота, нужно обязательно сосредотачиваться на упражнении. И строго соблюдать технику, иначе вся нагрузка перейдет на поясницу или бедра. Поэтому упражнения будут представлены в картинках и даже пошаговых фото – это снизит риск неправильной техники выполнения. Кстати, чем медленнее скорость выполнения, тем больше задействуют мышцы пресса.

Обязательно нужно дышать по классической схеме для любых тренировок: при напряжении пресса выдох, при расслаблении – вдох. И ни в коем случае не задерживать дыхание, иначе усилится давление в брюшной полости.

Немаловажной частью тренировки для плоского живота является кардио. Это может быть бег на улице или по дорожке, прыжки на скакалке – движения с высокой интенсивностью. Кардио позволяет равномерно сжигать жир по всему телу, в том числе нижней части живота.

Важно! Категорически нельзя качать пресс во время критических дней, а также 1-2 до дня до и после менструации. Лучше перенести тренировку.

Лучшие упражнения для дома

Представленные ниже упражнения на нижний пресс не требуют дополнительного инвентаря и тренажеров, поэтому легко выполняются в домашних условиях. И они отлично подойдут для девушек, с учетом всех анатомических факторов. Как раз по анатомии пресс является цельной мышцей, но в нашей тренировке больше всего задействуется именно нижняя его часть – самая проблемная.

Итак, начинаем качать пресс в домашних условиях:

  • Подъем прямых ног. Ложимся на пол, руки параллельно туловищу или за головой. Начинаем поднимать прямые ноги от пола, не отрывая таза и спины. Доводим их до перпендикулярного полу положения и возвращаем обратно. Делаем медленно, чтобы прочувствовать все мышцы пресса. Выполните 10 раз по 3 подхода.

  • Имитация велосипеда. В положении лежа заводим руки за голову и сцепляем в замок. Поочередно подтягивайте к груди ногу в колене, направляя к ней локоть противоположной руки. То есть, если подтягиваем к груди левую ногу, то тянемся к ней локтей правой руки. Затем вернитесь в исходное положение и повторите со второй ногой. Сделайте 2 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Одно из самых эффективных упражнений

  • Скручивания вверх. Примите положение лежа, руки вытяните вдоль тела, ноги прямые. Начинайте поднимать ноги вверх, отрывая от пола и таз. Делайте это за счет мышц пресса, поясница прижата к полу. Затем медленно возвращайте прямые ноги обратно на пол. Выполнить 15 повторений.

  • Гармошка. Необходимо облокотиться на локти, прижав поясницу к полу. Ноги прямые. Медленно поднимаем ноги вверх, затем сгибаем их в коленях и подтягиваем к животу. После этого выпрямляем и опускаем прямые ноги обратно на пол. Сделайте 3 подхода по 15 раз.

Следите, чтобы поясница была прижата к полу

  • Ножницы на весу. Из положения лежа поднимите ноги над полом (примерно на 10-15 см, но не слишком высоко). Выполняйте горизонтальные махи обеими ногами сразу, имитируя действие ножниц. Сделайте 20 раз, затем опустите ноги и расслабьтесь. Повторите еще 2 раза по 20 раз.

  • Повороты ног в сторону. Примите положение лежа, поясница, лопатки и руки прижаты к полу. Поднимите ноги вверх, перпендикулярно полу. Медленно, не отрывая поясницу, опускайте прямые ноги вправо, затем возвращайте вверх и опускайте влево. Выполнить 2 раза по 10 повторений.

  • Скалолаз. Становимся в позу планки – вес тела на прямых руках и стопах ног, спина прямая, живот подтянут. Потягиваем одно колено в груди, возвращаем ногу на место. Затем подтягиваем второе колено к груди и снова возвращаемся в исходное положение. Выполните упражнение в течение одной минут в неспешном темпе.

  • Обратные скручивания. Это единственное упражнение, для которого нам понадобится инвентарь. Но он найдется дома у каждой – 2 небольших полотенца и скользкая ровная поверхность (к примеру, обычный ламинат). Снова примите позу планки на прямых руках, поставив ноги на 2 сложенных полотенца. С помощью мышц нижнего пресса подтягивайте прямые ноги к рукам, скользя ими по полу. При этом бедра поднимаются вверх. Вернитесь в исходное положение. Количество повторений: 3 подхода по 10 раз.

Для того, чтобы добиться результата, нужно тренировать пресс систематически и не забрасывать тренировки. Чтобы получить плоский живот в домашних условиях, выполняйте упражнения на нижний пресс 3 раза в неделю – для девушек этого будет более, чем достаточно.

А вы тренируете пресс в домашних условиях?

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector