Название упражнений в кроссфите
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Название упражнений в кроссфите

Кроссфит комплексы упражнений

В этой статье будет идти речь о лучших кроссфит комплексов для начинающих. Причина одна — это невероятно эффективный метод тренировок, состоящий из аэробных и анаэробных упражнений, доказательством которого являются десятки тысяч подкаченных, выносливых парней и стройных девушек по всему миру.

Кроссфит-комплексы, предполагают короткие и в тоже время интенсивные нагрузки, поэтому занимаясь ими, не следует делать больших пауз между подходами в упражнениях (либо не делать их вовсе).

Придерживайтесь наших рекомендаций, необходимого количества повторений и отдыха, если вы хотите похудеть и/или привести себя в хорошую физическую форму.

ТОП 10 кроссфит комплексов упражнений

Перед каждым началом кроссфит комплекса, необходимо сделать разминку, это может быть бег на 800 м, 5 минут занятий на велотренажере, несколько подходов прыжков, приседаний и выпадов (без веса) или гребля на 500-метровой дистанции, ваша задача разогреть мышцы/связки перед нагрузкой, чтобы избежать травм.

Для выполнения данных комплексов, вам понадобиться:

  • скакалка
  • турник
  • медицинский мяч (медбол)
  • гантели/гири/штанга
  • таймер (секундомер)

Лучшие кроссфит комплексы для начинающих

№1 Baseline (базовый)

Такие тренировки используются для создания базы, заложения фундамента, то есть приводят в тонус основные группы мышц, настраивают системы организма на более дальнейшие интенсивные нагрузки.

Начните с такого вида тренировок, а затем возвращайтесь к нему впоследствии, чтобы проверить свою функциональность. С каждым разом она должна улучшаться (не забудьте фиксировать время выполнения упражнений).

  • 20 воздушных приседаний (приседания с собственным весом, без отягощения)
  • 20 отжиманий от пола
  • 20 ситапов (подъемы корпуса на пресс)
  • Упражнение гребля (на тренажере) — 500 м*

*Греблю, можно чередовать с 10-15 подтягиваниями широким хватом на перекладине

№2 EMOM (поминутки)

Установите таймер на 15 минут. В начале каждой новой минуты последовательно выполняйте следующие упражнения:

  • 3 берпи
  • 5 подъемов носков к перекладине

Оставшееся время — это время отдыха, то есть, чем быстрее вы выполняете упражнения, тем больше у вас остаётся времени на отдых.

Подъемы носков к перекладине можно заменить подъемами коленей к локтям.

№3 AMRAP (столько, сколько сможете выполнить)

Установите таймер на 15 минут и выполните как можно больше подходов в следующей последовательности:

  • Бег на 200 метров
  • 10 жимов гантелей сидя
  • 10 подтягиваний
  • 10 бросков мяча в стену

Постарайтесь не отдыхать между подходами и обязательно держите рядом ручку и бумагу для записей (лучше всего тренировочный дневник!), чтобы фиксировать количество выполненных подходов.

Для более продвинутого уровня подготовки: используйте ремень с отягощением для отжиманий или выполняйте отжимания с прыжком от пола.

№4 Chipper (чиппер)

Данный комплекс очень хорошо развивает функциональность мышц, их выносливость, благодаря большому количеству разнообразного, высокообъемного тренинга, с большим количеством повторов и подходов в упражнениях, которые выполняются последовательно.

  • 10 берпи
  • 20 прыжков на тумбу*
  • 10 берпи
  • 30 махи гирей
  • 10 берпи
  • 30 перекрестных выпады
  • 10 берпи
  • 20 воздушных приседаний

*Прыжки на тумбу можно заменить выпадами.

Старайтесь между подходами отдыхать не более 20-30 секунд, соответственно, чем выше уровень физической подготовки, тем отдыха должно быть меньше.

Попробуйте выполнить 5-6 кругов, чтобы понять, насколько хорош данный комплекс.

№5 Half Cindy (Синди кроссфит комплекс)

Одни из самых трудных упражнений в кроссфите — те, которые названы в честь женщины. Синди — отличный пример подобных тренировок, которые со стороны выглядят легко, но очень быстро утомляют.

Такие упражнения рассчитаны на 20 минут, однако новичкам лучше начать с 10 минут AMRAP (делать как можно больше количество подходов за указанное время).

  • 5 подтягиваний
  • 10 отжиманий*
  • 15 приседаний

*Для более продвинутого уровня подготовки: используйте ремень с отягощением для отжиманий или выполняйте отжимания с прыжком от пола.

Попробуйте выполнить 10-15 кругов, с повышением уровня тренированности увеличивайте их, на 1-2.

№6 Tabata Something Else (Табата)

Данный комплекс универсально подходит как начинающим спортсменам, так и профессионалам.

  • Отжимания от пола
  • Подтягивание на перекладине
  • Подъемы корпуса
  • Воздушные приседания

За 20 секунд пытаетесь выполнить как можно больше повторов, далее следует отдых в 10 секунд и переход к новому упражнению. Количество кругов выполняете исходя из уровня свой физической подготовки, обычно это 8-12.

№7 Энджи (Angie)

Универсальный кроссфит комплекс, который разностороннее развивает функциональные способности атлета.

Ваша задача выполнить как можно быстрее 100 движений в каждом упражнении.

  • 100 подтягиваний (можно уменьшить до 50 кому очень сложно)
  • 100 отжиманий от пола
  • 100 подъемов корпуса на пресс
  • 100 приседаний с собственным весом

Конечно, за один раз вы его не сделаете, поэтому отдых выбирайте с учетом своих восстановительных способностей. Например, отжимания можно разделить на 50, 30 и 20, с интервальным отдыхом 20-30 секунд, тот же самый подход и к другим упражнениям примените.

Обычному спортсмену, понадобиться в среднем 30-35 минут для выполнения Энджи, профессионалы выполняют его за 10-15 минут.

№8 Хелен (Helen)

Данный комплекс заключает в себя три энергозатратных упражнения:

  • 400 м бега (на улице, по стадиону)
  • 21 мах гирей по 16, 24, 32 кг (в зависимости от вашего уровня физической подготовки)
  • 12 подтягиваний на перекладине

Среднестатистический спортсмен выполняет три круга за 10-16 минут, хорошо подготовленный за 6-8 мин.

№9 Диана (Diane)

Силовой кроссфит-комплекс, с использованием штанги. За минимальное промежуток времени, вам необходимо будет выполнить следующий набор упражнений:

  • Становая тяга с весом 50, 70 или 100 кг на 21 повторение (вес на штанге устанавливаете по мере своих сил)
  • Отжимания стоя на руках 21 раз
  • Становая тяга с тем же весом которым делали в начале, только уже на 15 движений
  • Отжимания стоя на руках 15 раз
  • Становая тяга с тем же весом, на 9 раз
  • Отжимания стоя на руках 9 раз

В среднем этот комплекс выполняют за 6-11 минут, ваша задача показать время как можно лучше. Профессионалы выполняют его за 2-3 минуты.

№10 Кинг Конг (King Kong)

Тяжелый силовой, кроссфит комплекс, который максимально развивает силовую выносливость.

Попробуйте пройти один круг, чтобы почувствовать всю мощь его.

  • Становая тяга на 1 раз (90-95% от максимума)
  • Выход силы на кольцах или на турнике 2 раза
  • Взятие штанги на грудь в приседании 3 раза (85-90% от максимума)
  • Отжимание стоя на руках 5 раза

Выполните 3 полноценных круга, без отдыха между упражнениями, только переходы от одной станции к другой (3-5 секунд).

Конечно, для начинающего атлета, еще рановато использовать такие упражнения в своей физической подготовке, однако, это не повод игнорировать его полостью.

Сперва освойте правильную технику выполнения данных упражнений, подготовьте мышцы, связки к тяжелым силовым нагрузкам, путем регулярных тренировок в тренажерном зале, а потом уже, возьмите себе на вооружение Кинг Конг комплекс.

Вы можете заметить, что ни один из представленных выше комплексов (кроме последнего, к которому вы должны стремиться, как новичок), не предполагает упражнения со штангой, в связи с тем, что начинающим необходимо натренировать сердечно-сосудистую систему, укрепить мышечный корсет, на выполнение сменяющих друг друга интенсивных аэробных/анаэробных упражнений.

Сперва закрепите правильное выполнение легких упражнений (приседания, подтягивания, прыжки, подъемы корпуса, отжимания) на подсознательном уровне, то есть в навык и тогда, вы будете готовы перейти к более сложному силовому выполнению упражнений со штангой.

Для того чтобы ускорить процессы восстановления, придать гибкость и эластичность мышцам, сделайте комплекс упражнений на растяжку, выполнив статическую и динамическую нагрузку, акцентируя внимание на тех группах мышц, которые были задействованы на предстоящей тренировке. Также для этих целей рекомендуем записаться на массаж, или приобрести массажное оборудование/аксессуары.

Можно ли заниматься кроссфитом?

Занятия кроссфитом имеют ряд ограничений, с которыми необходимо считаться всем, чтобы не нанести себе травму на тренировке, и в первую очередь:

  1. Нельзя заниматься без разминки суставов, мышц, и связок (в принципе, как и в любом виде спорта).
  2. Если у вас проблемы с суставами, межпозвоночные грыжи, и другие заболевания опорно-двигательного аппарата, исключите все упражнения, которые задействуют ноги и спину, либо дайте им щадящую нагрузку без отягощения, с собственным весом.
  3. При заболеваниях сердечно-сосудистой системы, высоком артериальном давлении, занятия кроссфитом противопоказаны, замените их очень легкими (оздоровительными) нагрузками, под наблюдением вашего лечащего врача.

Можно ли заниматься кроссфитом?

Как видите, каких-то особенным противопоказаний к выполнению комплексов кроссфита нету, как и практически в любом виде спорта, если ваше здоровье оставляет желать лучшего, у вас больные суставы и сердце, то напряженные, изнурительные физические нагрузки в принципе вам будут противопоказанны.

Оптимальный возраст, с которого можно заниматься кросcфитом составляет 13-14 лет, когда костно-мышечный аппарат практически полностью сформировался.

Начинать надо с освоения техники простейших упражнений (отжимания, подтягивания, приседания) в спортзале, а заканчивать изучением упражнений из силового тренинга (жим штанги лежа, становая тяга, жим штанги стоя и так далее) в тренажерном зале.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Кроссфит упражнения

5 Июн, 2015 4

  • Street-Sport
  • В КроссФите существует три различных типа нагрузок:

    • G – гимнастические (упражнения преимущественно с собственным весом)
    • W – силовые (упражнения связанные с силовыми видами спорта)
    • M — кардио (упражнения с кардионагрузкой)

    Используемый инвентарь в упражнениях: штанга, гири, гантели, канат, сумка/мешок, ящик/платформа, скакалка, МедБол, кольца и тренажеры.

    Ниже приведён список основных упражнений в КроссФите, они могут видоизменяться (упрощаться или усложняться).

    Основные Кроссфит упражнения

    Упражнение: AirSquat (Воздушные Приседания)

    Описание: Глубокие приседания с вытянутыми руками

    Необходимый инвентарь: Х

    Упражнение: Back Extensions (Обратная Экстензия)

    Описание: Разгибания тела в положении лежа или на тренажёре

    Необходимый инвентарь: Х

    Тип нагрузки: G;

    Упражнение: Back Squat (на Корточках)

    Описание: Глубокие Приседания со штангой на плечах

    Необходимый инвентарь: штанга

    Тип нагрузки: W;

    Упражнение: Ball Slams (Бросок мяча)

    Описание: Броски мяча об пол

    Необходимый инвентаpь: мяч (МедБол)

    Тип нагрузки: W;

    Упражнение: Barbell Bench Press (Жим штанги лежа)

    Описание: Жим штанги на горизонтальной скамье

    Необходимый инвентарь: штанга

    Тип нагрузки: W;

    Упражнение: Barbell Deadlift (Тяга штанги)

    Описание: Становая тяга штанги

    Необходимый инвентарь: штанга

    Тип нагрузки: W;

    Упражнение: Barbell Sit-ups (Ситап-пресс со штангой)

    Описание: Подъёмы туловища для пресса с вертикальным положением рук со штангой

    Читать еще:  Упражнения в тренажерном зале для мышц спины

    Необходимый инвентарь: штанга

    Тип нагрузки: W;

    Упражнение: Box Jump (Прыжки на ящик)

    Описание: Запрыгивания на платформу или ящик

    Необходимый инвентарь: платформа/ящик

    Тип нагрузки: G;

    Упражнение: Burpee (Бёрпи)

    Описание: Отжимания лёжа и прыжки 2в1

    Необходимый инвентарь: Х

    Тип нагрузки: G;

    Упражнение: ChestToBar Pull-up (грудь к перекладине)

    Описание: Подтягивания до груди ( возможно с раскачкой)

    Необходимый инвентарь: турник

    Тип нагрузки: G;

    Упражнение: Clean and jerk (взятие и толчок)

    Описание: Взятие штанги на грудь и толчок штанги

    Необходимый инвентарь: штанга

    Тип нагрузки: W;

    Упражнение: Developing Pushups (Развивающиеся Отжимания)

    Описание: упрощённые отжимания (для новичков)

    Необходимый инвентарь: Х

    Тип нагрузки: G;

    Упражнение: Dip (Погружаться)

    Описание: Отжимания на брусьях/кольцах

    Необходимый инвентарь: брусья/кольца

    Тип нагрузки: G;

    Упражнение: DoubleUnders (двойной прыжок)

    Описание: Двойные прыжки на скакалке

    Необходимый инвентарь: скакалка

    Тип нагрузки: M;

    Упражнение: Dumbell Power Snatch (силовой рывок гантели)

    Описание: Рывок гантели в силовом варианте

    Необходимый инвентарь: гантель

    Тип нагрузки: W;

    Упражнение: Farmer’s walk (Прогулка фермера)

    Описание: Ходьба с отягощением (руки опущены) на определённую дистанцию

    Необходимый инвентарь: гантели, гири

    Тип нагрузки: W;

    Упражнение: Handstand (стойка)

    Описание: стойка на руках

    Необходимый инвентарь: Х

    Тип нагрузки: G;

    Упражнение: Handstand Push-ups

    Описание: отжимания в стойке на руках

    Необходимый инвентарь: Х

    Тип нагрузки: G;

    Упражнение: Jumping Squats (прыжки приседания)

    Описание: Приседания с выпрыгиваниями

    Необходимый инвентарь: штанга, гантели/ X

    Тип нагрузки: G;

    Упражнение: Kettlebell Swing (Гиревой Свинг)

    Описание: махи гири

    Необходимый инвентарь: гиря

    Тип нагрузки: W;

    Упражнение: Knees to Elbows (Колени к Локтям)

    Описание: Поднятие колен на турнике к грудной клетке/локтям

    Необходимый инвентарь: турник

    Тип нагрузки: G;

    Упражнение: Long Cycle (Длинный Цикл)

    Описание: Толчок нескольких гирь по длинному циклу

    Необходимый инвентарь: гиря

    Тип нагрузки: W;

    Упражнение: Medicine Ball Cleans

    Описание: Взятие мяча (МедБол) на грудь

    Необходимый инвентарь: мяч (МедБол)

    Тип нагрузки: W;

    Упражнение: Mountain Climber (Альпинист)

    Описание: Бег в упоре лёжа

    Необходимый инвентарь: X

    Тип нагрузки: M;

    Упражнение: One Legged Squat (The Pistol)

    Описание: Приседания (пистолетик) на одной ноге

    Необходимый инвентарь: X

    Тип нагрузки: G;

    Упражнение: Rope Climb

    Описание: подъёмы по канату

    Необходимый инвентарь: канат

    Тип нагрузки: G;

    Упражнение: Rowing

    Необходимый инвентарь: тренажёр Гребля

    Тип нагрузки: M;

    Упражнение: SandbagBearhug Squat

    Описание: приседания (медвежьи) с мешком

    Необходимый инвентарь: сумка, мешок

    Тип нагрузки: W;

    Упражнение: Sit-ups

    Описание: подъёмы туловища для пресса

    Необходимый инвентарь: Х

    Тип нагрузки: G;

    Упражнение: Snatch (Рывок)

    Описание: Рывок штанги

    Необходимый инвентарь: штанга

    Тип нагрузки: W;

    Упражнение: Standing broad-jump

    Описание: прыжки на длину

    Необходимый инвентарь: Х

    Тип нагрузки: M;

    Упражнение: Turkish GetUp

    Описание: Турецкий подъём

    Необходимый инвентарь: штанга, гиря

    Тип нагрузки: W;

    Упражнение: V-situp

    Описание: V-складка/группировка для мышц живота

    Необходимый инвентарь: Х

    Тип нагрузки: G;

    Упражнение: Wall Ball

    Описание: броски мяча из положения сидя об стену

    Необходимый инвентарь: мяч (МедБол)

    Тип нагрузки: W;

    Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

    15 кроссфит-комплексов, которые покажут, на что вы способны

    Проверьте свою функциональную силу и выносливость.

    В этом материале мы собрали известные комплексы WOD (workout of the day — «тренировка дня») и указали время, за которое их нужно выполнить, чтобы с гордостью сказать: «А у меня неплохая подготовка». Есть комплексы, которые можно выполнить только в спортзале, и тренировки, для которых не нужно никакого специального инвентаря, кроме турника и скакалки. Есть варианты на скорость и комплексы AMRAP (As more reps, as possible), в которых нужно сделать максимальное количество повторений за определённое время.

    Выбирайте комплекс по душе и выложитесь по максимуму — только так вы поймёте, подойдёт ли вам кроссфит, и сможете объективно оценить свою подготовку.

    Комплексы без оборудования

    Для этих комплексов вам не понадобится штанга, гантели, канаты и прочий спортивный инвентарь. Турник и таймер — это всё, что нужно, чтобы проверить свои силы в этих WOD.

    Синди (Cindy)

    Выполните столько кругов, сколько сможете за 20 минут. Один круг состоит из:

    • 5 подтягиваний;
    • 10 отжиманий;
    • 15 приседаний.

    Если вы сможете выполнить 15–20 раундов, у вас хорошая физическая подготовка. Продвинутые атлеты могут выполнить до 30 раундов, а элитные кроссфитеры — более 35.

    Мэри (Mary)

    Это продвинутый вариант «Синди», в котором увеличивается сложность движений. Если прошлый комплекс показался вам слишком лёгким, попробуйте этот.

    AMRAP за 20 минут:

    • 5 отжиманий в стойке на руках;
    • 10 «пистолетов»;
    • 15 подтягиваний.

    У новичков с хорошей подготовкой получится выполнить 5–9 раундов, у продвинутых атлетов — 9–12, у элитных кроссфитеров — 12–15 и больше.

    Табата (Tabata Something Else)

    В этом комплексе вы делаете каждое упражнение на протяжении 20 секунд, а затем 10 секунд отдыхаете. За 20 секунд нужно выполнить столько повторений, сколько сможете. Всего в комплексе четыре простых упражнения:

    • отжимание;
    • подтягивание;
    • подъём корпуса;
    • приседание.

    Вам нужно сделать восемь кругов каждого упражнения, то есть 32 интервала по 20 секунд. Считайте, сколько повторений у вас получится сделать. Если счёт перешёл за 300 — у вас отличная подготовка, ближе к 500 — вам пора выступать на соревнованиях.

    Энни (Annie)

    Этот комплекс нужно выполнять на время. Чередуйте двойные прыжки на скакалке и подъёмы корпуса в таком количестве: 50, 40, 30, 20, 10 повторений.

    Если вы закончили комплекс за 8–10 минут — у вас хорошая подготовка. Если за 5–8 минут — вам есть чем гордиться. Элитные атлеты выполняют комплекс за 4,5 минуты.

    Энджи (Angie)

    Этот комплекс нужно выполнить как можно быстрее:

    • 100 подтягиваний;
    • 100 отжиманий;
    • 100 подъёмов корпуса;
    • 100 приседаний.

    Если у вас получится выполнить всё это за 30 минут — отлично, у вас действительно неплохая подготовка. Если удалось закончить за 15 минут и меньше, вы просто машина, пора участвовать в соревнованиях.

    Комплексы без сложных упражнений

    Эти комплексы нужно делать в тренажёрном зале, для них нужна штанга, гребной тренажёр, гири и другое снаряжение. Однако в них нет сложных гимнастических и тяжелоатлетических движений: выхода на кольцах или турнике, рывка или толчка штанги.

    Джеки (Jackie)

    Нужно как можно быстрее выполнить следующие упражнения:

    • 1 000 метров на гребном тренажёре;
    • 50 выбросов штанги с весом 20/15 килограммов (здесь и далее первое значение — для мужчин, второе — для женщин);
    • 30 подтягиваний.

    Хорошо, если у вас получится уложиться в 11–15 минут, и просто супер, если в 8–11 минут. Продвинутые и элитные атлеты выполняют этот комплекс за 6,5–8 минут.

    Фрэн (Fran)

    Это, наверное, самый популярный комплекс в кроссфите. Нужно выполнить за максимально короткое время:

    • 21 выброс штанги весом 42,5/30 килограммов;
    • 21 подтягивание;
    • 15 выбросов штанги;
    • 15 подтягиваний;
    • 9 выбросов штанги;
    • 9 подтягиваний.

    Соревнующиеся атлеты выполняют комплекс меньше чем за две минуты.

    Для новичков просто выполнить этот комплекс до конца — уже успех. Если получится сделать это за 5 минут, можете считать, что у вас отличная подготовка.

    Хелен (Helen)

    Выполните три раунда на время:

    • 400 метров бега;
    • 21 мах гирей весом 32/16 килограммов;
    • 12 подтягиваний.

    Если у вас получится выполнить три круга за 12–15 минут — вы хорошо подготовлены, если потребуется меньше 8 минут — пора готовиться к соревнованиям.

    Диана (Diane)

    Комплекс нужно выполнить за минимальное время:

    • 21 становая тяга с весом 100/70 килограммов;
    • 21 отжимание в стойке на руках;
    • 15 становых тяг;
    • 15 отжиманий в стойке на руках;
    • 9 становых тяг;
    • 9 отжиманий в стойке на руках.

    Если вы выполнили комплекс за 7–10 минут, у вас отличная подготовка. Продвинутые атлеты выполняют его за 4–7 минут, элитные — за 2,5 минуты.

    Барбара (Barbara)

    Нужно как можно быстрее выполнить пять кругов из следующих упражнений:

    • 20 подтягиваний;
    • 30 отжиманий;
    • 40 подъёмов корпуса;
    • 50 приседаний.

    Между кругами вы отдыхаете по 3 минуты.

    Если получится закончить за 25–26 минут, у вас впечатляющая подготовка, 23–25 минут — вы можете побороться на соревнованиях, менее 23 минут — вы наверняка давно занимаетесь кроссфитом или служите в спецназе.

    Комплексы со сложными упражнениями

    Если вы знакомы с гимнастическими и тяжелоатлетическими упражнениями, проверьте свои возможности, выполнив следующие комплексы.

    Линда (Linda)

    Этот комплекс также известен как «три штанги смерти» и включает в себя три упражнения:

    • становую тягу с весом, в полтора раза превышающим вес вашего тела (1,5 × ваш вес);
    • жим лёжа с весом вашего тела;
    • взятие на грудь штанги с 0,75 от своего веса.

    Эти упражнения выполняются друг за другом, количество повторений такое: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. То есть сначала вы выполняете всё по 10 раз, затем всё по 9 и так до одного.

    Если вы справились за 15–17 минут, можете себя поздравить — у вас отличная подготовка. Продвинутые атлеты могут закончить комплекс за 12–15 минут, элитные — меньше чем за 12 минут.

    Грейс (Grace)

    В этом комплексе нет особого разнообразия движений, но от этого он не становится более лёгким. Вам нужно на время выполнить 30 толчков штанги. Мужчины делают упражнение со штангой весом 60 килограммов, женщины — 42,5 килограмма.

    Если вы можете закончить за 5,5–8 минут, ваша подготовка впечатляет. Продвинутые атлеты выполняют комплекс за 2,5–5,5 минуты, элитные кроссфитеры могут закончить и раньше 2 минут.

    Элизабет (Elizabet)

    В этом комплексе вам нужно сделать три круга (21, 15 и 9 повторений) следующих упражнений:

    • взятие на грудь штанги с весом 60/42,5 килограмма;
    • отжимание на кольцах.

    Хороший результат — 7–10 минут, отличный — 3–7 минут, заоблачный — менее 3 минут.

    Аманда (Amanda)

    Как можно быстрее нужно выполнить три круга (9, 7 и 5 повторений) следующих упражнений:

    • строгие выходы на кольцах (если не получаются строгие, можно кипингом);
    • рывок штанги весом 60/42,5 килограмма.

    Хорошо, если вы закончите за 5,5–10 минут. Средний результат для продвинутых атлетов — 3,5–5,5 минуты, а самые крутые кроссфитеры заканчивают «Аманду» меньше чем за 3 минуты.

    Кинг Конг (King Kong)

    Вам нужно сделать три круга следующих упражнений:

    • 1 становая тяга с весом 205/145 килограммов;
    • 2 выхода силой на кольцах;
    • 3 взятия на грудь в приседании со штангой 112,5/77,5 килограмма;
    • 4 отжимания в стойке на руках.
    Читать еще:  Упражнение стойка для пресса

    Чтобы вы не говорили, что это невозможно, вот видео, где этот комплекс выполняет Рич Фронинг (Rich Froning), один из самых крутых кроссфитеров в мире.

    На этом всё. Хвастайтесь своими результатами в комментариях к статье.

    Словарь кроссфит-терминов и аббревиатур

    Друзья, мы постарались собрать в этой статье максимум аббревиатур, терминов и названий упражнений, которые используются в кроссфите. Список будет расширяться и пополняться, о некоторых упражнениях на нашем сайте написаны отдельные статьи. Если вы увидели, что какого-то термина не хватает в нашем словаре, напишите нам, и мы дополним этот список.

    A
    AS (Air Squat) — воздушные приседания, приседания с весом собственного тела
    AMRAP (as many rounds as possible) — закончить максимальное количество раундов за отведенный промежуток времени
    AFAP (as fast as possible) — выполнить комплекс как можно быстрее

    B
    Back Squat — приседания со штангой на плечах
    Barbell — штанга
    Bear Crawl — медвежья походка
    Bench press — жим лежа
    BJ (Box Jump) — запрыгивания на тумбу
    Burpee — бурпи, бёрпи
    BW (BWT, Body weight) — вес тела

    С
    C2 (Concept II rowing machine) — концепт 2, гребной тренажер
    C2B (Chest To Bar Pull-ups) — подтягивания до груди
    CLN (Clean) — взятие на грудь
    C&J (Clean & Jerk) — взятие на грудь и толчок
    CrossFit — кроссфит, система функционального тренинга, основанная на постоянно варьируемых функциональных движениях, выполняемых с высокой интенсивностью.
    CFT (CrossFit Total, consisting of max squat, press, and deadlift) — тест, состоящий из базовых упражнений: приседания, жима и становой тяги

    D
    Dead Bug — упражнение, в котором лежащий на спине человек направляет вытянутые руки и ноги в потолок и опускает одновременно разноименные руку и ногу, парами, по очереди — сперва правую руку и левую ногу, затем наоборот
    Death by… — последовательность, при которой в первую минуту выполняешь 1 повтор, во вторую 2 повтора, в третью 3, и т.д., пока укладываешься в отведенную минуту.
    Dip — отжимания на брусьях
    DL (Dead Lift) — cтановая тяга
    DU (Double-Unders) — двойные прыжки со скакалкой
    Db (Dumbbell) — гантеля

    E
    EMOM (Every Min Of the Min) — выполнять упражнение каждую минуту в течение N минут

    F
    FS (Front Squat) — приседания со штангой на груди
    False Grip — глубокий хват на кольцах
    Floor Wipers — полотёр

    G
    GPP (General physical preparedness) — общая физическая подготовка (ОФП)
    GHD (Glute-Ham Developer) — тренажер поясница-пресс
    Goblet sguat — приседания с удержанием отягощения перед собой
    GPP (General physical preparedness) — ОФП, общая физическая подготовка

    H
    Hammer Slam — удары кувалдой
    Handstand Push-up — отжимания в стойке на руках (вниз головой)
    Hang Power Clean — взятие на грудь с виса
    Hang Power Snatch — рывок с виса
    Hip Thrust — подъемы таза со штангой на бедрах
    Hollow Rock — качели (одновременное поднятие рук и ног в положении лежа на животе и раскачивание)
    Hook Grip — хват штанги в замок
    HPC (Hang Power Clean) — взятие на грудь с виса (выше колен)
    HR Push Ups (Hand-release Push Ups) — отжимания с отрывом ладоней
    HS (HandStand) — стойка на руках
    HSPU (Hand Stand Push Up) — отжимания в стойке на руках (вниз головой)
    HSW (Hand stand walk) — ходьба на руках
    Hyperextension — гиперэкстензии, упражнение для развития выпрямителей спины, сгибателей бедра и ягодичных мышц.

    J
    Jerk — толчок (полный цикл — взятие на грудь и толчок)

    K
    Kettlebell — гиря
    K2E (Knees To Elbows) — колени к локтям
    KBS (Kettlebell Swing) — махи гирей
    Kipping Pull-ups — подтягивания киппингом, с раскачкой

    L
    L-hold — L-фиксирование уголком
    L-Pull-up — L-подтягивание уголком
    Lunges — выпады

    M
    Man Maker — комплекс упражнений тренирует мышцы груди, спину, ноги, плечи и ягодицы, включает армейский жим, приседания с гирей над головой, взятие на грудь, мельницу и рывок, упражнения выполняются без отдыха.
    Medicine Ball — медбол, медицинский мяч
    Medicine Ball Cleans — взятие на грудь с медицинским мячом
    MetCon (Metabolic Conditioning workout) — метаболическая тренировка (тренировка на выносливость)
    Military press — армейский жим
    MU (Muscle-up) — выход силой, выход на кольцах

    O
    OHS (Overhead Squat) — приседание со штангой над головой
    On-Ramp — кроссфит-тренировки для начинающих

    P
    Paladin Group — сеть кроссфит-залов в Москве и Подмосковье, одни из первых идеологов кроссфита в России.
    Pd (Pood) — единица измерения веса, 1 пуд = 16 кг, используется для измерения веса гири
    PR/PB (Personal Record/Best) — личный рекорд
    PSN (Power Snatch) — cиловой рывок
    Plank — упражнение «планка»
    Plyo Push-Up — плиометрические отжимания
    Pose Method of Running — позный метод бега. Читать статью CFJ
    Power Clean — силовое взятие на грудь
    Push Jerk — швунг толчковый
    Push Press — швунг жимовой
    PU (Pull-ups) — подтягивания
    Push-ups — отжимания

    R
    Reverse Crunch — обратные скручивания
    Reverse Row — тяга в наклоне
    RFT (Rounds for time) — выполнить N раундов на время (5RFT — пять раундов на время)
    Rx (As prescribed; as written; WOD done without any adjustments) — WOD выполнен без масштабирования, как написано
    RD (Ring Dips) — отжимания на кольцах
    Rope Climb — лазание по канату
    Rep: Repetition — повтор
    RM/1RM (Repetition maximum) — максимальный вес на 1 повторение
    Run — бег

    S
    Sc (Scaled) — выполнение с масштабированием
    SDHP (Sumo Dead Lift High Pull) — становая тяга из стойки сумо с подъемом до уровня плеч
    Sit Up — упражнение на пресс, подъемы из положения лежа в положение сидя
    Slam Ball — бросок мяча в пол (пол для кроссфит зала)
    SN (Snatch) — рывок
    Snatch Balance — рывковый баланс
    SP (Shoulder Press) — жим стоя
    Strict Pull-Ups — строгие подтягивания
    Squat — приседания
    SQCLN (Squat Clean) — взятие на грудь в сед
    SQSN (Squat Snatch) — рывок в сед
    Swing — махи

    T
    T2B (Toes To Bar) — носки к перекладине
    Tabata — протокол табата: 8 раундов, включающих последовательно 20 сек работы и 10 сек отдыха
    Tabata Squat — табата приседания
    Time Cap — ограничение времени
    Thruster — выброс штанги из седа
    TGU (Turkish get-up) — турецкий подъем, вставание из положения лежа с гирей или другим снарядом.

    W
    Walking Lunges — шагающие выпады
    Wall Ball — броски мяча в стену
    Wall Walk — ходьба по стене, заходы на стену
    Warm-up — разминка
    WOD (Workout of the day) — ВОД, задание на день

    Кроссфит термины

    • AFAP (As Fast As Possible) Выполнить задание как можно быстрее
    • AMRAP (as many round as possible) Закончить как можно больше раундов
    • AS (Air Squat) Воздушные приседания/приседания без отягощения
    • Assault Air Bike Кардио тренажер
    • Barbell Штанга
    • BBJO (Burpee Box Jump Over) Берпи с перепрыгиванием через коробку
    • BC (Bear Crawl) Медвежья походка
    • BFB (Bar Facing Burpees Берпи с перепрыгиванием через штангу
    • BJ (Box Jump) Запрыгивание на коробку
    • BJO (Box Jump Over) Прыжки через коробку. Это упражнение выполняется с запрыгиванием на коробку с одной стороны и спрыгиванием с другой.
    • BMBO (Burpee Medicine Ball Over) Бурпи через медицинский мяч
    • BMU (Bar Muscle Up) Силовые выходы на турнике
    • BP (Bench Press) Жим лежа
    • BPJ (Burpee Plate Jump) Бурпи с запрыгиванием на блин
    • BRMO (Burpee Rowing Machine Over)
    • BS (Back Squat) Приседания со штангой на спине
    • BSU (Box Step-up) Зашагивания на коробку
    • Burpee Бурпи
    • Butterfly pull-ups Подтягивания баттерфляем
    • C&J (Clean and Jerk) Взятие штанги на грудь и толчок
    • Cal (Calories) Калории
    • CLN (Clean) Взятие штанги на грудь
    • Cluster Взятие штанги на грудь в сед + выбросы штанги
    • CPU (Clean Pull-up) Толчковая тяга
    • CTB Pull-up (Chest to Bar Pull-up) Подтягивания на турнике до груди
    • DB (Dead Bug) Упражнение, в котором лежащий на спине человек поднимает вверх разноименные руку и ногу парами, по очереди. Сперва правую ногу и левую руку, затем – наоборот.
    • DBC (Dumbbell Clean) Взятие гантели на грудь
    • DBDL (Dumbbell Dead Lift) Становая тяга с гантелями
    • DBJ (Dumbbell Jerk) Толчок гантелей
    • DBS (Dumbbell Snatch) Рывок гантели
    • DBSO (Dumbbell Box Step Over) Зашагивания на ящик с гантелей
    • DBT (Dumbbell Thruster) Трастеры с гантелями
    • DIP Отжимания на брусьях
    • DL (Dead Lift) Становая тяга
    • DU (Double Unders) Двойные прыжки на скакалке
    • EMO2M (Every 2 min Of 2 Min) Выполнение упражнения в начале каждой второй минуты
    • EMOM (Every Min Of the Min) Выполнение упражнения в начале каждой минуты
    • FS (Front Squat) Фронтальные приседания/приседания со штангой на груди
    • GS (Goblet Squat) Приседания с отягощением перед собой
    • Hammer Slam Удары кувалдой
    • HKR (High Knees Running) Бег с высоким подниманием бедра
    • HPC (Hang Power Clean) Взятие штанги на грудь с виса
    • HPS (Hang Power Snatch) Рывок в стойку с виса
    • HR (Hollow Rock) Качели/ раскачивание, лежа на спине, с поднятыми вверх руками и ногами
    • HS (Hang Snatch) Рывок с виса в сед
    • HSHS (Hang Snatch Half Squat) Рывок с виса в полуприсед
    • HSPU (Hand Stand Push Up) Отжимания в стойке на руках
    • HSW (Hand Stand Walk) Ходьба на руках
    • HT (Hip Thrust) Подъемы штанги на бедрах
    • Jerk Толчок
    • JJ (Jumping Jack) При выполнении этого упражнения нужно в прыжке раскидывать ноги шире плеч и, одновременно, хлопать в ладоши над головой. JJ – это отличное аэробное упражнение для пробуждения вашего организма и его подготовки к тренировке
    • K2E (Knees to Elbows) Колени к локтям
    • KBS (Kettlebell Swing) Махи гири
    • KPU (Kipping Pull-Up) Подтягивания киппингом
    • L-Hang Hold Удержание уголка в висе на турнике
    • LJ (Long Jump) Прыжки в длину
    • MBC (Medicine Ball Clean) Взятие медицинского мяча с пола на грудь
    • MBSC (Medicine Ball Squat Cleans) Взятие медицинского мяча на грудь в сед
    • MC (Mountain Climber) Бег в упоре лежа/скалолаз/ колени к груди в упоре лежа
    • OHDL (Over Head Dumbbell Lunges) Выпады с гантелей над головой
    • OHDS (Overhead Dumbbell Squat) Приседания с гантелей над головой
    • OHL (Overhead Lunges) Выпады со штангой над головой
    • OHMBL (Over Head Medicine Ball Lunges) Выпады с медицинским мячом над головой
    • OHPL (Over Head Plate Lunges) Выпады с блином над головой
    • OHS (Overhead Squat) Приседания со штангой над головой
    • PC (Power Clean) Силовое взятие на грудь
    • PJ (Push Jerk) Толчковый швунг
    • Plank Планка
    • PP (Push Press) Жимовой швунг
    • PS (Power Snatch) Силовой рывок в стойку
    • PU (Pull-up) Подтягивание на турнике
    • Push up Отжимания
    • RC (Rope Climb) Подъем по канату
    • RD (Ring Dips) Отжимания в кольцах
    • Rest Отдых
    • RFT (Round for Time) Выполнение определенного количества раундов на время
    • RMU (Ring Muscle Up) Выходы силой на кольцах
    • Row (Rowing) Грести
    • S2OH (Shoulder to Overhead) Поднятие штанги над головой с плеч любым способом
    • SB (Slam Ball) Бросок мяча в пол
    • SC – (Spiderman Crawl) Походка спайдермена
    • SDHP (Sumo Dead lift High Pull) Становая тяга сумо до подбородка
    • Shoulder Press Жим стоя
    • Sit-up Упражнение на пресс. В этом упражнении вам необходимо скручивать корпус, дотрагиваясь кончиками пальцев до кончиков согнутых в коленях ног. Упражнение делается лежа на полу или коврике.
    • Snatch Рывок штанги в сед
    • SP (Snatch Pull) Рывковая тяга
    • SPU (Strict Pull-up) Строгие подтягивания
    • SQCLN (Squat Clean) Взятие штанги на грудь в сед
    • SR (Shuttle Run) Челночный бег
    • Strict T2B Строгие подносы ног к перекладине
    • T2B (Toes to Bar) Подносы носков к перекладине
    • T2R (Toes to Rope) Подносы ног к канату / подносы ног в висе на канате
    • Tabata Вид тренировки, который подразумевает 20 секунд выполнения упражнения на максимальном усилии. Отдых после 20 секунд работы – 10 секунд. Результатом считается наименьшее количество повторений выполненных в одном из раундов
    • TGU (Turkish get-up) Турецкий подъем с гирей
    • Thruster Выбрасывание штанги над головой из приседа
    • V-Up V-складка. Упражнение на пресс с одновременным поднятием ног и рук
    • WB (Wall Ball) Броски медицинского мяча на высоту 2.5 – 3 метра в стену
    • WHS (Wall Hand Stand) Стойка на руках у стены
    • WL (Walking Lunges) Шагающие выпады
    • WOD (Workout of the day) Комплекс дня, задание дня
    Читать еще:  Упражнение для ног бабочка

    fitcultura

    FITcultura

    Тренируй разум, Обучай тело!

    Карманный словарик по кроссфиту

    Кроссфит – слово, набирающее все большую популярность в среде активного образа жизни.

    Что такое кроссфит?

    Кроссфит – это не новый вид спорта. Это относительно новая система тренировок, принципы которой стали также базой для соревнований, собирающих теперь целые стадионы!

    Кроссфит включает в себя упражнения из лёгкой и тяжёлой атлетики, гимнастики, пауэрлифтинга, гиревого спорта. Концепцию кроссфита придумал бывший американский гимнаст Грег Глассман. Он искал методику эффективных и функциональных тренировок, экспериментируя с различными по интенсивности и разнообразию нагрузками.

    Сегодня кроссфит – это также и бизнес модель, которая имеет свои лицензии сертификаты на использование названия при открытии залов, клубов, проведении тренировок или соревнований. Мощное привлечение внимания кроссфит получил после начала плотного взаимодействия с Reebok в 2010 году – с тех пор пошло просто необычайное развитие популярности, а количество новых кроссфит клубов растёт с каждым днём по всему миру.

    Такой необычный кроссфит…

    Разнообразие и диковинные названия из кроссфита могут поставить в тупик тех, кто не сталкивался с ними ранее. Если с отжиманиями, махами гирей, ходьбой на руках все более-менее понятно – названия говорят сами за себя (есть, конечно, свои нюансы в технике исполнения). То слова «швунг» или «киппинг» рядового посетителя тренажерного зала могут даже не сориентировать, за какой снаряд хвататься!?

    Чтобы у участников Функционального забега, который пройдет 16 мая в рамках «Кубка «ФИТкультура 2015», не возникло такой проблемы, ФИТкультура решила описать упражнения, названия которых могут быть не всем знакомы.

    Карманный словарик основных кроссфит упражнений

    Бёрпи / Бурпи. Одно из самых распространенных упражнение в кроссфите. Можно выполнять как с весом, так и без него. Техника выполнения бёрпи:
    1. Положение приседа, ладони расположены на полу перед собой.
    2. Прыжок ногами назад, корпус в положении как для отжиманий.
    3. Отжимание от пола.
    4. Без паузы возврат в положение приседа.
    5. Прыжок вверх как можно выше, тянись руками вверх.
    Бёрпи имеют разновидности: с гантелями, с подъемом силой на перекладине, на кольцах, с запрыгиванием на тумбу, с перепрыгиванием штанги. Но смысл и направленность движений у всех одинакова: упор лёжа чередуется с подъемами вверх – выпрыгивания, либо силовыми подъемами на снаряде.

    Броски медбола. Техника выполнения:
    Стартовое положение в полуметре от стены. Поставь ноги немного шире плеч, носки слегка в стороны. Присядь до параллели бедер с полом. Возьми медбол в руки и держи его на уровне немного выше груди.
    1. На выдохе встань, и в верхней точке брось медбол вверх, в стену.
    2. Поймав медбол, снова присядь и повтори упражнение.

    Подтягивания. Киппинг, баттерфляй, прыгающие – в отличие от обычных подтягиваний, данные упражнения рассчитаны на большое количество повторений.
    Киппинг – простые подтягивания на турнике, но их нужно делать максимально быстро, поэтому делай рывок. Качни ноги назад, грудь вперед – натяжение в грудных мышцах и мышцах живота. А затем резко делаем движение вперед и вверх ногами и тазом. В этот момент тянись подбородком к перекладине. Находясь над перекладиной, ноги оставляем немного впереди. Когда пойдет движение вниз, они натянут тело (движением назад) для следующего подтягивания – это поможет выполнять киппинг без остановок и излишнего раскачивания. Ноги все время вместе – это обеспечит более эффективную амплитуду маха.
    Баттерфляй – более быстрый вид подтягивания, чем киппинг. В верхнем положении, подбородок выше перекладины, движение безостановочное, по кругу, т.е. грудь и подбородок продолжают движение к перекладине и пролетают под ней, направляясь в нижнюю точку. В отличие от киппинга, руки работают все время по кругообразному циклу, ноги больше сгибаются в коленях – движение как обратный велосипед.

    Взрывные приседания – начинаем, как обычные приседания, только в момент, когда нужно вставать выпрыгни изо всех сил вверх. Руки при этом все время должны находиться за головой.

    Толчок в ножницы – упражнение, которое перекочевало в кроссфит из тяжелой атлетики. Это поднятие штанги из положения на груди в положение над головой на прямых руках. Ноги при этом меняют положение – одна вперед, другая назад, полуприсед.

    Становая тяга сумо – отличается от классической становой тяги более широкой постановкой ног. Может выполняться вариант с высокой протяжкой – тяга штанги к подбородку.

    Трастер / Швунг толчковый – исходное положение: поднять штангу на грудь или взять со стоек, удерживая её на груди. Далее сделать предварительный подсед и мощным движением ног вытолкнуть штангу вверх на прямые руки, одновременно делая подсед и как бы подлезть под штангу, исключая жимовую работу рук. Опустить штангу на грудь и вернутся в исходное положение

    Швунг жимовой – жим штанги вверх, с груди, стоя с включением всего тела. В отличие от толчкового швунга, в данном упражнении жим делается, когда ноги полностью выпрямлены.

    Доношение – сложное упражнение, требующее большой силы и хорошей координации. Подними штангу или гирю правой рукой вверх. Удерживая ее на прямой руке, присядь, возьми с пола левой рукой гирю, выпрямись и, сгибая руку в локтевом суставе, подними гирю к плечу, а затем выжми вверх. Четко зафиксировав поднятые гири/ штангу, опусти их к плечам, а затем поставь на пол.

    Кластер – это объединенные движения, взятие на грудь в сед и выброс штанги/трастер. Штанга из положения на полу берется на грудь любым удобным способом (в полуприсед, в стойку, в сед). Далее из положения фронтального седа (ниже параллели) штанга одним непрерывным движением поднимается в положение над головой. После фиксации и выведения штанги во фронтальную плоскость (кисть, локоть, плечо, таз, колени и ступни на одной линии) допускается сброс штанги вниз. Каждый повтор начинается из положения штанга на полу.

    Прогулка фермера – ходьба с отягощениями (блины, гиря, гантели, бочки). Руки опущены вдоль тела, держат отягощение.

    Турецкий подъем с гантелью, гирей, сэндбэгом — отличное функциональное упражнение. Турецкий подъем — упражнение сложное и не самое приятное для выполнения.
    1. Прими положение «лежа на полу» лицом вверх. Согни локоть правой руки с гантелью и обопри о пол. Левая рука вдоль тела. Кисть руки ладонью вниз.
    2. Распрями правую руку и подними гантель кверху. Держи её на прямой руке, как в конечной точке жима гантелей лежа.
    3. Согни правую ногу в колене и упри ступню в пол всей поверхностью. Одновременно упрись в пол левой рукой и приподними плечевой пояс.
    4. Сохраняя опору на правую ногу и ладонь прямой левой руки, согни в колене левую ногу и поставь левую ступню рядом с правой.
    5. Оттолкнись от пола левой рукой, чтобы перенести вес тела на ноги и распрямись.
    6. Повтори упражнение в обратной последовательности.
    Самый трудный вариант упражнения – это поочередная смена опорных положений с передачей гантели из руки в руку в позиции стоя.

    Полотёр – подъемы ног в положении лежа на скамье или на полу с одновременным удержанием штанги на прямых руках.

    L-подтягивание – подтягивания на перекладине с “уголком”.

    Дворники – вис на турнике. Ноги приподнимаем выше прямого угла и начинаем вращение ими вправо-влево. Не забудь размять позвоночник перед выполнением.

    Хочется добавить: «Что еще только не придумают!?» Но, судя по тенденции вовлечения людей в кроссфит, можно с уверенностью заявить – в ближайшем будущем мы увидим еще много новых упражнений и комплексов!

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector