На какие мышцы упражнение на брусьях
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

На какие мышцы упражнение на брусьях

Комплекс упражнений на брусьях — работаем на трицепс, грудь, пресс

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 6 мин.
  1. Какие мышцы качаются на брусьях
  2. Виды отжиманий на брусьях
  3. Отжимания на трицепс
  4. Отжимания на грудь
  5. Универсальный вид отжиманий
  6. Схемы увеличения количества отжиманий
  7. Возможные проблемы при отжиманиях
  8. Упражнение на пресс

Турник и брусья в комплексе могут стать мощным инструментом для развития мускулатуры. Но, даже в сольном варианте упражнения на брусьях способны заметно преобразить ваши руки и грудь.

Какие мышцы качаются на брусьях

То, какие мышцы работают при отжимании на брусьях, зависит от варианта выполнения упражнения.

В целом брусья позволяют тренировать трицепсы, плечи и грудные мышцы. Также они позволяют нагружать брюшной пресс.

Смысл всех упражнений на брусьях сводится к тому, что вы отжимаете свое тело руками от параллельных перекладин в вертикальной плоскости. Некоторые умельцы способны выполнять сложные движения ногами вверх, но это скорее из области гимнастики. Большинство же людей упражняются в привычном для всех положении — ногами вниз. Мы будем разбирать именно последний случай.

Вариативность работы мышц зависит от наклона вашего корпуса относительно вертикали и от расстояния между брусьями.

Для примера возьмем трехглавую мышцу плеча. Трицепс составляет основной мышечный объем руки выше локтя. Порядка 70 процентов. Поэтому за объем ваших рук будет отвечать в основном этот мускул. Для проработки трицепсов отжимания будут очень кстати. Они заметно увеличивают обхват плеча.

Попробуйте сами — за месяц до тренинга измерьте объемы трицепсов (рука прямая). Стабильно выполняйте по 3—4 подхода отжиманий на брусьях раз в 3 дня. Через месяц (получается, пройдет около 10 тренировок) повторите измерения. Скорее всего, вы обнаружите прогресс минимум в 1 см относительно старых объемов. Вот так влияют брусья на трицепс.

Давайте рассмотрим варианты упражнений, акцентирующие нагрузку на разных группах мышц.

Виды отжиманий на брусьях

Упражнения, выполняемые на брусьях не так многогранны, как это может показаться. Все многообразие можно свести к отжиманиям для грудных мышц и для трицепсов.

Программа тренировок на брусьях не обязательно должна включать оба вида отжиманий, так как грудь все же лучше прокачивать в тренажерном зале с помощью жимов и разведений гантелей под разными углами.

Удобнее на брусьях качать уже упомянутые выше трицепсы, но активная нагрузка на них, особенно при работе с отягощением, может привести к болезненности в локтях. Поэтому, если вы тренируетесь на улице, а не в зале, лучше равномерно распределять нагрузку по всем группам мышц. То есть качать на брусьях и руки и грудь.

Рассмотрим оба варианта отжиманий по отдельности.

Отжимания на трицепс

Схема отжиманий на брусьях для тренировки трицепса такая:

  • Локти прижаты к корпусу, тело перпендикулярно земле (стараемся не заваливаться вперед носом).
  • Сильно опускаться вниз не следует, достаточно сгибать локти до прямого угла. В нижней точке нагрузка уходит на плечи и грудь.
  • Допускается частичное выпрямление рук в локтях. Полное их выпрямление при работе с отягощением может привести к болезненности.

Чтобы отжиматься было удобно — надо найти такие брусья, расстояние между которыми соответствует ширине ваших плеч.

В новых тренажерных залах распространены непараллельные брусья. То есть, они сужаются относительно друг друга с одной стороны, и, соответственно, расширяются с другой. Однозначного удобства тут нет — кому-то удобно, а кому-то не очень.

Зато вы можете выбрать нужную вам ширину в любой ситуации, а также развернуть кисть так, как вам комфортнее. Кстати, небольшая пронация рук будет очень кстати, так как она снижает нагрузку на локти.

Широкие брусья лучше подходят для прокачки груди. Для тренировки трицепсов же наилучший вариант — узкие параллельные брусья.

Отжимания на грудь

Отжимания для тренировки грудных имеют следующие особенности:

  • Нужно наклонить корпус чуть вперед, а локти расставить в стороны.
  • Опускаться следует низко (делать это осторожно, следя за ощущениями в локтях и плечах).

Проще говоря, ваша задача — заваливаться вперед и глубоко опускаться вниз. Если вы не будете наклонять корпус — будет работать в основном верх груди. Наклон вперед будет вовлекать оставшиеся части. Чем шире локти — тем ниже область прокачки грудных мышц.

Самое главное — чувствовать свои мышцы. Тогда вы определите индивидуальный способ отжиманий, чтобы работала необходимая вам часть груди. Если вы плохо ощущаете, какие мышцы работают, то после тренировки ждите боли — она подскажет вам, что именно вы качали.

Программа отжиманий на брусьях не обязательно должна включать оба типа упражнений.

Универсальный вид отжиманий

Чаще всего на брусьях отжимаются так:

  • Становимся на прямые руки на брусья. Не нужно наклонять тело, ноги скрещены или плотно прижаты друг к другу. Положение локтей – среднее, максимально комфортное для вас.
  • Можно немного наклониться вперед. Уходим вниз до упора (амплитуда движений у каждого будет разной, все зависит от подвижности суставов и эластичности сухожилий).
  • После достижения нижней точки выходим вверх за счет силы трицепсов и грудных мышц. Стараемся не раскачиваться, так как на выходе появится инерция, которая будет толкать ноги вперед. Стараемся также не отводить ноги назад во время опускания, иначе инерция при движении будет больше.

Отдыхайте между подходами столько, сколько вам нужно, если делаете на максимум. И по 60—90 секунд, если работаете по индивидуальному плану. Такие отжимания дают общее равномерное развитие вашему торсу.

Схемы увеличения количества отжиманий

Как увеличить количество отжиманий на брусьях?

Тут варианта два — или хорошенько похудеть, тогда вы станете легче, и отжиматься будет проще. Смысл в таком варианте отсутствует. Или увеличить силу и выносливость своих мышц. Вот этот вариант нам подходит.

Тут речь не идет о максимальной силе — ведь вы хотите просто больше отжаться с собственным весом, так ведь? Если да, вот схема для достижения прогресса, которая даст вам небольшой плюс к вашим результатам.

  1. Попробуйте месяц заниматься ежедневно по 1 подходу в классическом варианте отжиманий. Сначала разогрейтесь, затем отжимайтесь на максимум. Это экспресс-вариант, который дает быстрый результат. Главное, через месяц дать отдохнуть мышцам дней 5. Вы будете удивлены вашим результатом.
  2. Сразу будьте готовы к небольшой потере объемов (может, потерь и не будет, но и роста тоже).

Даже если на последней тренировке вы отжались 25 раз (то есть, это тридцатая тренировка), через 5 дней отдыха вы, скорее всего, сможете отжаться 30 раз и более.

Есть и более медленная схема.

  1. Занимайтесь в подходном варианте через 1—2 дня. Лучше выбрать частоту занятий — раз в 3 дня, чтобы трицепсы и грудь хорошо отдыхали. Тогда прогресс будет более заметным не только в выносливости, но и в силовом плане.
  2. Суть такая — вы занимаетесь на максимум в 3 подходах. И отдых между подходами должен быть таким, чтобы вы восстановились (может, это займет даже 3—5 минут).

И последняя схема — работа с отягощением.

  1. Следуя данному методу, отжимайтесь раз в 3 дня с дополнительным весом на 6—10 раз.
  2. Этим вы однозначно добьетесь увеличения количества отжиманий без дополнительного веса.

А еще помните — ваш собственный вес может начать расти. Это тоже надо учитывать, когда вы будете анализировать свои результаты.

Например, вы отжимались 20 раз при собственном весе 65 кг. Затем вы набрали 5 кг, в том числе и мышц. И теперь вы отжимаетесь 21 раз. Однако, это все равно прогресс — вы ведь стали тяжелее. Если бы вы весили 65 кг, то отжимались бы 25 раз.

Помимо прочего, на количество отжиманий будет влиять толщина брусьев. Если ваш максимум варьирует в разных местах — проверьте диаметр труб. Чем тоньше труба, тем сложнее за нее держаться.

Возможные проблемы при отжиманиях

Дают ли отжимания на брусьях пользу? Как и любое общепринятое физическое упражнение, безусловно. Это и улучшение кровотока, и развитие мускулатуры.

А теперь насчет возможного вреда:

  • Не следует спрыгивать с брусьев на пятки или прямые ноги. Вообще, лучше спускаться с них, а не спрыгивать. Это убережет вас от травм суставов и позвоночника.
  • Если работать с большими весами на трицепсы — рано или поздно начинают болеть локти. Учитывайте этот момент и выбирайте нагрузку обдуманно.
  • Также, если быстро увеличивать дополнительный вес — могут пострадать ключицы и плечи.
  • Не следует заниматься на неустойчивых брусьях — можно упасть.
  • Если одна труба ниже или выше другой — отжиматься нежелательно!
  • Во время дождя, если очень хочется заниматься, надевайте специальные перчатки, иначе тоже рискуете соскользнуть (зимой надевать перчатки обязательно).

Упражнение на пресс

Для проработки мышц живота вам нужно сесть на одну перекладину и поместить ноги под другую.

  • Отклоняйтесь назад, держа спину ровно и скрестив руки на груди. Как только вы отклоняетесь от вертикали, включаются в работу мышцы пресса. За счет них вы удерживаете корпус на протяжении всего движения.
  • В нижней точке не прогибайте спину.
  • Поднимайтесь до вертикального положения корпуса.

При выполнении этого упражнения будьте осторожны, крепко держитесь ногами за вторую перекладину и контролируйте положение спины.

Отжимания для трицепсов и груди, а также подъемы корпуса на пресс – это основные упражнения, выполняемые на брусьях. Для проработки других мышц брусьев будет мало. Поэтому не забывайте про турник, гантели и другие способы тренировки.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — это базовое упражнение для развития всех жимовых мышц. Таких, как: трицепс, дельты, грудные и передняя зубчатая. За счет изменения наклона туловища и ширины брусьев, мы можем смещать акцент на тренируемые мышцы. Данное упражнение пришло в бодибилдинг из спортивной гимнастики. В начале его использовали для развития трицепсов. Но со временем поняли, что им можно отлично проработать грудь. Думаю, отжимания на брусьях знакомо любому человеку. Так как его выполняли в школе на уроках физкультуры. Но к сожалению, там нам не объясняли всех его преимуществ и не проводили детальный разбор. Поэтому, большинство атлетов отдают предпочтение ЖИМУ СО ШТАНГОЙ ШИРОКИМ или УЗКИМ ХВАТИТ. Без спорно, это отличные упражнения, но недооценивайте отжимания на брусьях. Давайте попробуем во всем разобраться. Начнем с небольших азов анатомии.

Отжимания на брусьях

Какие мышцы задействуют отжимания на брусьях?

Отжимания на брусьях задействует очень большое количество важных жимовых мышц. Таких, как:

  • Трицепс. Работает сразу 3-головки. Длинная, медиальная и латеральная. При этом надо понимать, что при выполнении любого из вариантов отжиманий, трицепс будет получать нагрузку. Просто при акценте на него она будет гораздо больше.
  • Дельта. Активное участие принимают не все пучки дельтовидных, а только передний.
  • Грудные мышцы. Речь идет о нижних отделах, так называемой абдоминальной(брюшной) области груди. Именно отжимания на брусьях, позволяют детально проработать эти отделы.
  • Клювовидно-плечевая мышца. Это маленькая мышца, которая также участвует в этом упражнении. Располагается она под передней дельтой. При неправильной технике, ее можно легко травмировать.
  • Передняя зубчатая мышца. Отвечает за движение лопаток, а именно их разведение в сторону. Поэтому активно принимает участие в момент самого жима.
Читать еще:  Техника упражнений в тренажерном зале

Как вы видите, упражнение действительно имеет право, называется базовым, так как задействует большое количество мышц. И конечно же несколько суставов: плечевой и локтевой. Для людей, которые хотят добиться больших мышечных массивов, это хорошие новости.

Преимущества и недостатки

Преимущества

  • Задействует большое количество мышц верхней части тела. Является базовым.
  • Доступность упражнения. В каждом тренажерном зале имеются брусья. То же самое относится к уличным площадкам. Поэтому любой атлет может найти время и место для выполнения этого упражнения.
  • Способствует укреплению сухожилий и связок.
  • Отсутствует компрессионная нагрузка на позвоночник. Что делает выполнение упражнения более комфортной.
  • Возможность постоянного прогрессирования, за счет добавления отягощения.
  • Отжимания улучшают рельеф и повышают выносливость мышц.

Недостатки

Отжимания на брусьях не имеет минусов, как бы это не казалось странно. Если придерживаться правильной техники, то о травмах не может быть и речи. Но все же можно выделить один момент.

  • Для некоторых новичков, упражнение может оказаться тяжелым, особенно на начальном этапе. Но это очень легко решить за счет тренажера «гравитрон», фитнес резинки или помощи напарника.

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс

Как и говорилось в самом начале статьи, данный вариант является более базовым. Именно его использует большое количество атлетов по всему миру. Особенно хорошо отжимания с акцентом на трицепс подойдут для начинающих атлетов. Они смогут прочувствовать работу данной мышцы и укрепить свои связки. Это станет отличной подготовительной базой для дальнейшей работы с тяжелыми весами. Для того, чтобы сместить акцент на трицепс, надо учитывать два фактора.

Во-первых, положение тела. Чем сильней мы наклоняемся вперед, тем больше нагрузка смещается на грудные мышцы. Поэтому мы должны тело держать как можно ровнее. Небольшой наклон делается для того, чтобы снизить нагрузку с ключично-плечевой мышцы.

Во-вторых, ширина хвата. Для того, чтобы хорошо проработать трицепс, нам надо его изолировать от грудных. В этом нам помогут узкий, либо средней ширины брусья. Выполняя отжимания на них, нам будет легче отводить локти назад. Благодаря чему сильнее растянутся все 3 головки трицепса. А грудные, практически будут исключены из движения. Но все же, так же будут получать нагрузку.

Исходное положение:

Для данного вида отжиманий на брусьях, нам лучше всего подойдут обычные стандартные брусья. Чем расстояние между ними будет уже, тем лучше.

  • Беремся за брусья руками, нейтральным хватом (ладони смотрят в направлении друг друга).
  • Далее нам надо принять на них упор. Для того чтобы это сделать, мы можем немного оттолкнуться ногами от земли. И одновременно с этим распрямить руки. Если вам так тяжело сделать. Тогда возьмите какую нибудь табуретку, и с нее залезьте на брусья.
  • Находясь в упоре, отпустите вниз плечи и максимально растяните трапецию.
  • Туловище немного наклонено вперед. Так, чтобы мы чувствовали себя комфортно. Главное не переусердствовать, и не сместить весь акцент с трицепсов на грудные.
  • Ноги согнуты в коленном суставе.

Выполнение:

  • Делаем глубокий вдох и сгибаем руки в локтевых суставах.
  • Задержитесь ненадолго в этом положении, чтобы максимально растянуть трицепс.
  • На выдохе с усилием разгибаем руки, и возвращаем тело в исходное положение.

Наша основная задача, контролировать само движение. После выполнения подхода, аккуратно опускаемся на пол. Не стоит спрыгивать с брусьев. Этим вы никого не удивите, а вот потерять равновесие или подвернуть ногу, можете проще простого.

Рекомендации по выполнению

  • Не стоит слишком сильно опускать корпус вниз. Достаточно сгиба в локтевом суставе 90°. Если чувствуете, что можете опуститься немного ниже, тогда пожалуйста. Но если в нижней точке ощущаете боль в плечевом суставе. Тогда вы явно перестарались, и стоит немного уменьшить амплитуду. Одним словом, поэкспериментируйте и найдите оптимальный диапазон движения.
  • При отжиманиях на брусьях, локти должны уходить назад, а не в сторону. Это делается для того, чтобы исключить грудные из работы.
  • Не разгибайте мышцы рук полностью в верхней точке. Так вы уберете всю нагрузку с трицепсов, и сместите ее на локтевые суставы. Это никак не повлияет на рост трицепсов, зато риск заработать травму будет очень велик.
  • Сгибание и разгибание рук, должно происходить под вашим контролем. Избегайте инерционных движений. Наша главная задача почувствовать работу трицепса, а не поскорее закончить упражнение.
  • Не сгибайте ноги в тазобедренном суставе. Это приведет к наклону туловища вперед и сместит акцент с трицепсов на грудные.
  • Взгляд должен быть направлен вперед. Так мы избежим округления в спине.
  • Избегайте раскачиваней во время движения.
  • Следите за тем, чтобы ваши плечи отводилось строго назад, а не в стороны.

Если вы будете придерживаться всех этих правил, а также доведете технику выполнения до совершенства. Тогда ваш прогресс не заставит себя ждать. А что такое «травма» для вас будет не знакомо.

Отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы

С самого начала основания железного спорта, не было принято качать грудные с помощью отжиманий на брусьях. Чаще всего это упражнение использовали гимнасты. Но со временем атлеты заметили, что могут этот элемент внедрить в свои тренировки.

Особое преимущество отжиманий, в возможности максимально растянуть грудные мышцы, а именно нижнюю их часть. Для того чтобы сместить акцент на грудь, нужно немного видоизменить упражнение.

Во-первых, увеличиваем наклон туловища вперед относительно пола. Это даст нам возможность сильнее растягивать грудные в нижней точке. А значит движение будет происходить за счет их сокращения.

Во-вторых, надо изменить ширину хвата с узкого, на широкий. И вот тут встает главная проблема. Очень небольшое количество залов, может похвастаться широкими брусьями. Поэтому применим другую хитрость. Начнем отводить локти в стороны, во время опускания тела вниз. О чем мы с вами уже говорили в прошлом варианте. Также можно встать по диагонали между брусьев. Так мы тоже сможем увеличить ширину хвата.

Исходное положение:

Выполнение:

  • На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах, и опускаем свое туловище вниз. При этом наклоняемся вперед.
  • В нижней точке делаем небольшую паузу, чтоб хорошо растянуть грудные мышцы.
  • На выдохе за счет сокращения грудных, выжимаем себя вверх, понемногу разгибая руки. Со стороны наше движение будет напоминать отжимания от пола, только ноги находятся в висе.

Основная задача при выполнении данного вида отжиманий, почувствовать работу грудных мышц. Поэтому выполняем движение медленно и подконтрольно.

Рекомендации по выполнению

  • При возвращении в исходное положение, не надо приводить туловище в вертикальное положение. Это сместит акцент с грудных на трицепс.
  • Не раскачивайтесь при выполнении отжиманий.
  • Если можете выполнить больше 15 раз с собственным весом, тогда используйте отягощения. Оно поможет усложнить упражнение.
  • Не поднимайте плечи вверх. Это сделает упражнение травмоопасным для дельтовидных мышц.
  • Опускайтесь вниз, пока не почувствуете полное растяжения грудных.
  • Исключите движение по инерции. Только качественное подконтрольное выполнение, является ключом к прогрессу.
  • Для большего комфорта, используйте специальные перчатки для тренировок. Они помогут избежать скольжения кисти по брусьям.

Советы для максимальной эффективности

  1. Первым делом, надо направить все силы на освоение техники выполнения. А лишь потом, сосредоточится на усложнении упражнения с помощью дополнительного отягощения.
  2. Атлеты, которым тяжело выполнять отжимания на брусьях, могут воспользоваться некоторыми приемами. Помощь напарника, который будет придерживать за ноги и помогать выжать тело из нижнего положения. Если вы тренируетесь один, тогда воспользуйтесь резиновым эспандером. Его края закрепляется на каждом из брусьев. Сверху на него ставим колени. Он будет выполнять роль противовеса. Также существует тренажер под названием «гравитрон». Он оснащен платформой, которая поднимается вверх за счет веса блоков. Если в вашем зале есть такой, тогда примите мои поздравления. После того как мышцы окрепнут, всю дополнительную помощь следует исключить.
  3. Не стоит выполнять упражнение на большое количество повторений. Это не приведет к желаемому результату. А наоборот, отдалит нас от него. Выполнять отжимания на брусьях стоит в 4 повторений на 10-12 раз. Отлично подойдет метод «пирамиды». То есть мы делаем 1-й подход с весом 70% от максимума 10-12 повторений. 2-ой подход 90% на 8-10 повторений. 3-ий 95% и уже 6-8 раз. И 4-й снижает вес до 80% и делаем максимальное количество повторений.
  4. Упражнение выполняется в умеренном темпе. Наша основная задача, в зале добиться мышечного отказа, за счет тяжелой работы с большим весом. Поэтому не стоит спешить. Каждое повторение — это отдельное достижение на пути к цели.
  5. Перед началом тренировки, сделайте общую разминку всего тела. Особое внимание уделите верхней части. Также можно сделать 1-2 подхода ЖИМА СИДЯ С ГАНТЕЛЯМИ. Это поможет размять плечевой сустав и уменьшит шансы травматизма.

Отжимания на брусьях — это действительно лидер в своем деле. И если сейчас у вас не получается выполнить, то количество раз которое вам бы хотелось, не страшно. Приложите все усилия и продолжайте. Понемногу ваша техника начнет приближаться к идеальной. За ней последует прогресс в росте веса отягощения. А уж это спровоцирует мышечной рост. И как итог, мы получим большие и мускулистые руки, а также массивные грудные мышцы.

Отжимаемся на брусьях правильно

Содержание

Отжимания на брусьях достаточно простой и очень эффективный способ укрепить трицепсы и грудные мышцы. Тем более что вовсе не обязательно прибегать к занятиям на сложных тренажерах. Брусья легко найти во многих дворах и на спортивных площадках. Они обязательно имеются и в спортзалах, а некоторые обустроили такой тренажер в домашних условиях. Упражнение это предельно простое, но и при его выполнении нужно придерживаться ряда правил.

Какие мышцы нагружаем?

Больше всего при отжиманиях на брусьях работают трицепсы, то есть мышцы задней поверхности плеча. Их задача состоит в том, чтобы переводить локтевой сустав из согнутого положения в выпрямленное. Именно это действие и является основным при отжиманиях. Главное усилие направлено на то, чтобы выйти на брусьях из нижнего положения в верхнее. При этом не играет роли, как расположен корпус, в каком положении находятся другие части тела, трицепс неизбежно нагружается, поскольку разгибается локтевой сустав.

Во вторую очередь при выполнении этого упражнения тренируются грудные мышцы. Они выступают в роли синергистов и могут включаться в работу в разной степени. Это регулируется положением корпуса и локтей. При выполнении упражнения можно больше нагрузки переносить на грудь, немного высвобождая трицепсы, и наоборот. Поскольку грудные мышцы обладают большей силой, они всегда включаются в работу, если трицепсы сами не способны выдержать нагрузку.

Главное назначение грудных мышц в том, чтобы сводить плечи вперед. Чтобы задействовать их при отжимании на брусьях, следует делать это упражнение так, чтобы плечи переходили из более широкого положения в более узкое. В зависимости от целей, которые атлет ставит перед собой, он может выбрать технику отжиманий, направленную на укрепление трицепсов или же на укрепление грудных мышц.

Дополнительно при отжиманиях на брусьях нагрузка приходится и на другие группы мышц, например, на передние пучки дельт. Кроме того, тренируются и плечевые связки. Состояние всего плечевого пояса для выполнения упражнения должно быть стабильным, поскольку за счет него происходит удержание всего веса и перемещение корпуса вверх-вниз.

Высокая нагрузка на плечевые связки заметно повышает риск получения травмы при выполнении упражнения. Разумеется, ни о каких отжиманиях не может быть и речи, если имеются незалеченные травмы плеча, локтя или запястья. Сначала – полное восстановление, затем – занятия.

Читать еще:  Упражнение хаммер для спины

При выполнении отжиманий задействуются и другие группы мышц: спинные, пресс и некоторые мелкие мышцы. Если отжиматься, подгибая ноги, можно тренировать ягодицы и бедра.

Тренировка трицепсов

Традиционно отжимания на брусьях выполняются для развития трицепсов. Для упражнения понадобятся брусья, расстояние между которыми немного превышает ширину плеч. Необходимо запрыгнуть на них, используя хват с положением ладоней к туловищу. Далее выполняются такие действия:

  1. Занять исходную позицию: корпус расположен строго вертикально, руки выпрямлены, локти повернуты назад.
  2. Вдохнуть и начать движение корпуса вниз. Крайнее нижнее положение определяется возможностями плечевых суставов. Руки в локтях должны быть согнуты под углом 90° и находиться близко к корпусу. Сами локтевые суставы должны быть повернуты назад.
  3. Выдыхая, необходимо поднять корпус за счет разгибания локтевых суставов. Крайнее верхнее положение должно быть таким, чтобы локти оставались немного согнутыми. Это не позволит полностью снять нагрузку с трицепсов. Начинающим атлетам, у которых еще недостаточно сил, разрешается разгибать локти полностью, чтобы дать мышцам короткую передышку.

Весь комплекс упражнения должен включать 3-4 подхода, в каждом из которых может быть от 10 до 15 отжиманий. Важно делать движение вниз медленно, а вверх – быстро. Когда упражнение будет стабильно выполняться уверенно, можно его усложнить, используя дополнительные грузы. Но спешить с этим не стоит, чтобы не травмировать плечевой пояс. Тогда о тренировках вообще придется забыть на продолжительное время.

Если для тренировки трицепса используются различные упражнения, то отжимания на брусьях следует выполнять в первую очередь. Дополнительно можно выполнять другие виды отжиманий, например, с использованием узкого хвата.

Тренировка грудных мышц

Поскольку грудные мышцы работают на сведение плеч, необходимо занять на брусьях такое положение, чтобы выполнялось именно это действие. Для этого локти нужно немного раздвинуть в стороны, а корпус должен иметь небольшой наклон вперед. Наибольшее усилие приходится на нижнюю часть груди. Здесь мышцы растягиваются максимально, что позволяет работать с хорошей амплитудой и высокой эффективностью.

Расстояние между брусьями при тренировке грудных мышц также должно быть немного шире плеч. Слишком широко расставленные перекладины могут спровоцировать травму.

Выполняется упражнение на укрепление грудных мышц по такой схеме:

  1. Запрыгнув на брусья, нужно занять исходную позицию: локти немного расставлены в стороны, корпус имеет наклон вперед примерно на 30°.
  2. Вдохнув, нужно опускать корпус. При этом локти расходятся в стороны, но не слишком широко – насколько позволяет подвижность суставов. Максимальное растяжение мышц груди ощущается в нижней точке движения. Нужно стараться соблюдать в локтях угол в 90°.
  3. Напрягая мышцы груди, нужно поднять корпус в исходную позицию. В ней необходимо максимально напрячь грудь и зафиксировать такое положение на 1-2 секунды.

Аналогично тренировкам трицепса работа на грудные мышцы должна включать 3-4 подхода. В каждом из них необходимо сделать 10-15 отжиманий. Когда упражнение будет даваться достаточно уверенно, можно переходить к использованию грузов. Упражнением рекомендуется заниматься после жимов лежа.

Рекомендации начинающим

Отжимания на брусьях могут представлять довольно сложную задачу для начинающих атлетов, а особенно, для девушек. Если грудь и плечевой пояс недостаточно развиты, в полной мере выполнить это упражнение сложновато, потому можно его несколько облегчить:

  • использовать гравитрон. Он оснащен подушками для коленей, которые служат поддержкой и позволяют несколько уменьшить нагрузку;
  • воспользоваться помощью ассистента. Он будет немного поддерживать ноги, принимая часть нагрузки на себя;
  • отжиматься с неполной амплитудой. Двигаясь вниз, нужно не доходить до самой нижней точки. Тогда сил на поднятие корпуса понадобится меньше. Постепенно амплитуду можно увеличивать, доводя ее до максимальной;
  • делать акцент на движение вниз. В первую очередь, можно поработать над движением вниз (негативной фазой), тренируя мышцы. Затем можно делать акцент на движение вверх (позитивную фазу).

Если мышцы груди и плеч развиты слабо, лучше вообще не приступать к отжиманиям на брусьях. Стоит начать тренировку с более простых упражнений: разгибание рук в наклоне, отжимания от пола с узким положением рук, жим лежа на скамье с наклоненной вниз головой и др.

Советы по выполнению отжиманий

Неверное выполнение отжиманий на брусьях может снизить эффект этого упражнения, а то и вовсе привести к травмированию мышц. Потому при работе на брусьях следует придерживаться таких советов:

  • при стойке на брусьях нельзя допускать прогибов запястий. Необходимо прочно и стабильно держаться на перекладинах;
  • позвоночник должен всегда оставаться прямым. Для поддержания его в таком положении нужно использовать силу спинных мышц и пресса;
  • нельзя допускать резких движений. Опускание и поднимание корпуса должно быть плавным и медленным. Это заставляет работать мышцы с большей нагрузкой, но в то же время снижает риск их травмирования;
  • брусья обязательно должны быть установлены немного шире плеч. Слишком большое расстояние между ними не даст тренировочного эффекта, а риск травмирования существенно повысит;
  • упражнению обязательно должна предшествовать разминка всех задействуемых суставов: плеч, локтей и запястий;
  • нельзя расслаблять мышцы и суставы в нижней точке. Каждое действие должно четко контролироваться.

Отжимания на брусьях относятся к простым, но очень эффективным упражнениям. Если подойти правильно к их выполнению, рост мускулатуры груди и плечевого пояса не заставит себя ждать. При этом развиваются суставы, тренируются связки, повышается общий тонус атлета. А если заниматься этим упражнением на свежем воздухе, для здоровья это будет просто отлично.

Профессионал своего дела. Квалифицированный тренер. Победитель и призер региональных и городских соревнований. Диплом высшего спортивного образования. Являюсь специалистом по физической подготовке. Свыше 15 лет занимаюсь единоборствами и фитнесом.

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают + схема

Отжимания на брусьях кто-то называет «приседом для верха тела», а кто-то советует забыть про это упражнение из-за высокого риска травм. Давайте разберёмся, какие мышцы работают в отжиманиях на брусьях, изучим правильную схему выполнения и стоит ли делать упражнение с акцентом на трицепс.

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают?

Основные работающие мышцы:

Также статически работают мышцы кора (пресс и спина), чтобы удерживать туловище в правильном положении.

Отжимания на брусьях считаются одним их лучших упражнений для набора мышечной массы верха тела. Самая крупная мышца — большая грудная. На неё идет большАя часть нагрузки. Но плечи, трицепсы работают также интенсивно. И вы сможете сделать только столько отжиманий на брусьях, сколько позволят вам самые слабые из работающих мышц.

Важно! Часто для того, чтобы сместить акцент в упражнении на проработку трицепса или грудных мышц рекомендуют менять положение рук и наклон спины. Мы этого делать не советуем — всегда придерживайтесь техники, описанной в этой статье. Изменение положения рук или наклона спины — именно то, что делает отжимания на брусьях травмоопасным упражнением. Что делать, чтобы прокачать трицепс — есть в конце статьи.

Отжимания на брусьях — польза или вред?

У упражнения отжимания на брусьях не самая лучшая репутация. Причина — частые травмы плеча и большая нагрузка на суставы в целом. Да, если вы новичок — отжимания на брусьях могут серьёзно повредить. Так же, как приседания со штангой и становая тяга.

Но для тех, кто умеет делать отжимания на брусьях с правильной техникой, это упражнение отлично поможет построить мышцы верха тела.

Можно ли травмировать плечи?

Но с правильной техникой брусья наоборот принесут пользу. Как правильно:

  • плечевые суставы и лопатки отведите назад
  • плечи не задирайте к ушам, опустите вниз
  • лопатки сведите вместе, к позвоночнику

Да, отжимания на брусьях с неправильной техникой — травмоопаснее любого другого упражнения на верхнюю часть тела. Но если научиться правильной технике, то это упражнение наоборот, полезно для плеч и суставов.

Схема отжиманий на брусьях

1. Скручивание таза

Скручивание таза — движение, когда вы одновременно отводите зад назад и наклоняетесь вперёд.

Часто атлеты или недостаточно наклоняют туловище вперёд, чтобы сильнее нагрузить трицепс, или слишком сильно наклоняются вперёд, скручивая верх спины. Обе таких позы вращают плечо вовнутрь.

Если же отвести таз назад, наклонить туловище вперёд на 45 градусов, то плечевой сустав будет в идеальной позиции для выполнения упражнения. Когда вы будете опускаться вниз, локти будут двигаться вдоль туловища (к широчайшим), как во время жима гантелей средним хватом. При неправильной позиции локти бы ушли вверх вместе с плечевым поясом.

Попробуйте сделать отжимания на брусьях с утяжелителем на шее (цепью).

Цепь будет давить вас к полу, что поможет вам почувствовать правильный угол наклона спины.

2. Выгните спину

Скручивание таза и выгибание спины происходит одновременно. На самом деле, выгнуть спину практически невозможно, пока вы не отводите таз назад. Напрягите пресс, отведёте таз назад и как бы вытягивайте себя вверх (как гимнаст).

3. Не заваливайтесь вниз

Часто атлеты провисают вниз и не напрягают мышцы кора. Так же — старайтесь вытягивать себя вверх. Тело должно быть впереди ладоней, а не за ними.

4. Не сутультесь и не вываливайте живот

Это архиважно. Если туловище провисает и таз недостаточно отведен назад, то тело компенсирует это скругление позвоночника в грудном и поясничном отделах. Плечи при этом задираются к ушам и выводятся вперёд. Всего этого нужно избегать.

5. Напрягайте широчайшие мышцы спины

Чем больше вы «включаете» широчайшие, тем лучше положение позвоночника. А значит и плеч. Напряжение широчайших мышц также поможет держать локти вдоль тела, а не разведёнными в стороны. Это критическая ошибка (разведение локтей в стороны), из-за которой отжимания на брусьях могут быть так травмоопасны для локтей.

6. Сфокусируйтесь на правильном положении плеч

  • плечи отведены назад
  • опущены вниз к талии
  • лопатки сведены

7. Сделайте акцент на опускании вниз

Вместо того, чтобы фокусироваться на максимальном количестве повторений, попробуйте делать негативную часть упражнения (опускание вниз) медленно и задержаться внизу. Это улучшит вашу технику.

8. Не отжимайтесь ниже 90 градусов в локтях

Многие продвинутые лифтёры делают ошибку — отжимаются слишком глубоко. Но такая техника не помогает набору мышечной массы, а только перегружает связки и сухожилия. Вы не сможете отжаться с идеальной техникой ниже 90 градусов.

9. Не растягивайте мышцы слишком сильно

Одна из серьёзных ошибок — попытка максимально растянуть мышцы, опустившись слишком низко. Но на самом деле вы растягиваете сухожилия, а не мышцы. Такая техника может привести к сильной боли в суставах. Напряжение в мышцах при этом наоборот ослабляется.

Если вы хотите порвать себе грудные мышцы или убить суставы — то опускайтесь ниже 90 градусов. Но если ваша цель — мышечный рост, то позиция в 90 градусов в локтях в нижней точке — идеальна.

10. Натягивайте носки на себя

Чтобы выгнуть спину и сделать скручивание таза, нужно растянуть ягодичные мышцы и бицепс бедра. Если вы тянете носки на себя, это ещё лучше растягивает мышцы. Попробуйте сделать вариант отжиманий от брусьев ниже на видео.

11. Держите шею на одной прямой с туловищем

Читать еще:  Лучшие упражнения на растяжку

Не задирайте голову вверх и не опускайте вниз. Взгляд должен быть направлен вниз и вперёд.

Когда вы задираете голову вверх, то растягиваете шейный отдел. Это создаёт дополнительное напряжение в трапеции. Из-за этого сложнее напрячь широчайшие мышцы для правильной техники выполнения отжиманий на брусьях.

Когда вы опускаете голову вниз, то начинаете сутулиться (скруглять верх спины). Снова неправильная техника.

12. Положение тела — почти как при тяге штанги в наклоне

Попробуйте сделать тягу с блинами. Спина будет прогнута, плечи отведены назад. Такая же поза должна быть при отжиманиях на брусьях.

13. Как вы делаете отжимания?

Ещё один способ прочувствовать нужное положение плеч — отжимания с правильной техникой. Локти будут двигаться максимально близко к туловищу, а не расставлены в стороны.

Важно: не делайте акцент на трицепс!

Часто, чтобы сделать акцент на проработку трицепса, советуют поменять угол наклона. Но от этого больше вреда, чем пользы. Потому что для изоляции на трицепс есть другие эффективные упражнения. А меняя технику отжиманий на брусьях, вы рискуете травмироваться. Если хотите дать трицепсу больше нагрузки, предварительно утомите его изоляционными упражнениями, перед тем, как делать отжимания на брусьях.

Основные пункты правильной техники отжиманий на брусьях

  1. Научитесь правильно скручивать таз. Правильное положение — бёдра отведены назад, туловище наклонено под углом 45 градусов к бёдрам.
  2. Держите спину прямой и тянитесь макушкой вверх. Тело должно быть впереди и над кистями, а не позади.
  3. Не опускайтесь ниже, чем на 45 градусов в локтях. Т.к. это не увеличивает, а наоборот уменьшает нагрузку на работающие мышцы.
  4. Не растягивайте мышцы слишком сильно. Это не стимулирует их рост, а наоборот снимает напряжение.
  5. Тяните носки ступней на себя. Так вы сильнее растягиваете бицепс бедра, что помогает скручивать таз.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Брусья: какие мышцы качаются во время тренировок?

Брусья – универсальный спортивный инвентарь, с помощью которого можно выполнять упражнения, развивающие грудные мышцы, мышцы рук и спины, мышцы пресса и ног. Чтобы разобраться, какие мышцы работают на брусьях, нужно проанализировать ход выполнения каждого конкретного упражнения.

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях?

Различают три основных вида отжиманий на брусьях – вертикальные, наклонные и горизонтальные. Главное отличие заключается в положении рук относительно туловища во время выполнения упражнения. При вертикальных отжиманиях они почти параллельны, при наклонных отжиманиях спортсмен старается создать между линией предплечий и линией туловища угол 30°, наклоняя тело вперед и приподнимая ноги. Горизонтальные отжимания выполняются в упоре лежа, когда и руки, и ноги стоят на брусьях сверху.

Вертикальные отжимания

При выполнении вертикальных отжиманий на брусьях мышцы, воспринимающие основную нагрузку – это трапециевидные и трехглавые мышцы плеча. Изменяя положение рук, можно добиться того или иного распределения нагрузки между ними, и даже локализировать основную часть нагрузки, идущей на трицепс, на латеральной или медиальной головке мышцы.

Рассмотрим последовательность выполнения вертикальных отжиманий:

  1. Расположите запястья на брусьях на ширине плеч
  2. Примите исходное положение
  3. На вдохе медленно опуститесь настолько низко, насколько позволяет гибкость ваших локтевых суставов, держа руки плотно прижатыми к корпусу
  4. На выдохе резко распрямите руки, «выбросив» тело вверх, не забывайте следить за положением локтей и плеч – они должны двигаться по одной траектории
  5. Повторите необходимое число раз

Наклонные отжимания

Теперь попробуем разобраться, какие мышцы работают при отжимании на брусьях в наклонном положении. Поскольку мы сместили вперед центр тяжести, частично разгружаются плечи, а в работу подключаются грудные мышцы. Поэтому отжимания на брусьях в наклоне еще называют «брусья на грудные мышцы».

Это упражнение выполняют в следующей последовательности:

  1. Установите руки и примите исходное положение, как при выполнении вертикальных отжиманий
  2. На вдохе начните медленно опускать тело
  3. На середине движения вниз начните постепенно разводить локти, а практически достигнув нижней точки, наклоните тело вперед примерно на 30°
  4. На выдохе резким сокращением грудных мышц верните тело в исходное положение
  5. Повторите необходимое число раз

Однако учтите, что какие мышцы отжиманиями на брусьях Вы бы ни пытались накачать, должного результата достичь не удастся, если будут допущены следующие типичные ошибки:

  • неправильный хват;
  • неправильное положение или дрожание локтей;
  • движения ногами в ходе выполнения упражнения;
  • сгорбленная спина;
  • попытка использовать инерцию;
  • отдых в верхней точке между циклами одного подхода.

Теперь Вы знаете, какие мышцы качаются при отжимании на брусьях, и Вам наверняка интересно, какие мышцы брусья позволяют натренировать при выполнении других упражнений.

Техника выполнения отжиманий на брусьях на видео

Ходьба и прыжки на руках

Суть ходьбы на брусьях состоит в том, чтобы принять исходное положение на снаряде достаточной длины, и, перебирая руками, пройти в верхнем положении от одного края до другого. То, какие мышцы на брусьях удастся накачать, выполняя это упражнение, зависит от ширины «шага», угла наклона тела и глубины сгибания рук. В любом случае, ходьба на брусьях поможет развить мышцы плечевого пояса и прямые мышцы спины, держать в тонусе мышцы предплечий.

Прыжки на брусьях добавят элемент «взрывной нагрузки» в процесс развития мышц и станут отличной тренировкой для трапеций, трицепсов, предплечий.

Упражнения для пресса

В предыдущих разделах мы рассмотрели упражнения, в которых тело спортсмена остается относительно неподвижным, а динамика сосредотачивается на поясе верхних конечностей. Какие мышцы качаются на брусьях в случае, когда руки в динамической фазе не участвуют? В первую очередь, это мышцы пресса. Вот наиболее популярные и действенные упражнения для пресса:

  • подъем прямых ног;
  • подъем согнутых ног;
  • римский стул на брусьях;
  • повороты в уголке.

Подъем прямых ног – классическое упражнение для быстрого укрепления и развития мышц нижнего пресса. Удобнее всего выполнять его на брусьях, имеющих упоры для спины и локтей, но и обыкновенный снаряд подойдет. Зафиксировав тело неподвижно в верхнем положении, поднимите прямые ноги до уровня брусьев, максимально исключив любые другие движения.

Подъем согнутых ног – несколько более легкое упражнение, качающее все тот же нижний пресс, однако тут в движение частично включаются мышцы ног и спины. Находясь в верхнем положении, согните ноги в коленях и подтяните максимально близко к подбородку.

Брусья можно использовать как римский стул, что позволит проработать мышцы верхнего и среднего пресса, а также широчайшие мышцы спины. Техника выполнения упражнения полностью аналогична классическому римскому стулу, за исключением того, что требования к технике безопасности из-за большой высоты будут куда выше.

Повороты в уголке – сложнейшее упражнение для опытных спортсменов, позволяющее очень эффективно тренировать средний, нижний и боковой пресс. Для выполнения упражнения займите исходное положение на середине снаряда и поднимите ноги, как при выполнении обычного подъема прямых ног. Затем приподнимите ноги еще на 5-10 см над уровнем брусьев и отведите обе ноги поочередно влево и вправо настолько, насколько позволяет Ваша гибкость. Обратите внимание, что на первых порах выполнение упражнения может даваться с большим трудом.

Семь советов

Помочь в выполнении перечисленных упражнений, сделать тренировку эффективной, комфортной и безопасной могут следующие рекомендации:

  1. Превыше всего цените свое здоровье. Не начинайте тренировку, если чувствуете недомогание или усталость, обеспечьте безопасность выполнения всех упражнений. При работе с высокими брусьями обязательно используйте маты, просите товарищей страховать Вас.
  2. Не ленитесь изучать теорию. Можно выполнять сколь угодно сложные упражнения без малейшей пользы, если нарушена техника и координация движений.
  3. Обязательно выполняйте разминку в начале каждой тренировки. Она поможет разогреть мышцы и подготовить их к работе.
  4. Следите за дыханием. Это обычно первое, чему учат начинающих спортсменов. Медленная фаза упражнения (в отжиманиях на брусьях это опускание) должна соответствовать плавному вдоху, быстрая фаза (выпрямление рук в отжиманиях) – резкому выдоху.
  5. Инерция – ваш враг. Любое упражнение на брусьях будет намного легче выполнить с раскачкой, стараясь попасть в амплитуду, однако должного результата такая тренировка не принесет.
  6. Чередуйте режимы активности и отдыха. Разбейте упражнения на подходы по 6-15 повторений (зависит от того, объем, рельеф или силу мышцы Вы хотите увеличить). Делайте перерыв в 1-2 минуты между подходами и в 5-8 минут между упражнениями. Не тренируйте одну группу мышц чаще, чем раз в 2-3 дня, чтобы мышечные волокна успевали восстановиться.
  7. После тренировки избавиться от неприятных ощущений, ускорить процесс восстановления мышечных волокон и привести их в тонус помогут контрастный душ, белковая пища и здоровый сон.

Отжимания на брусьях

Содержание

Отжимания на брусьях (видео) [ править | править код ]

Отжимания на брусьях – базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге выполняемое на брусьях, которое развивает грудные мышцы и трицепсы.

Задействованные мышцы [ править | править код ]

Описание упражнения

средняя и высокая

эффективно для развития грудных мышц и трицепсов

• необходимость в соответствующем снаряде
• для тренировки груди требуются широко поставленные брусья (70 – 80 см), более узкое пространство будет смещать силовой акцент на трицепсы.

Отжимания обеспечивают качественную проработку грудных мышц и трицепсов, но степень нагрузки будет зависеть, прежде всего, от положения рук.

Большая грудная мышца – это крупная, толстая, веерообразная мышца, покрывающая верхнюю часть грудной клетки и внешним регионом формирующая переднюю стенку подмышечной впадины. Она состоит из двух головок – ключичной и стернокостальной. Ключичная головка большой грудной мышцы расположена на передней поверхности ключичной кости. Стернокостальная головка находится на верхней части грудной кости, верхних шести ребрах, и у некоторых людей на внешних косых мышцах абдоминальной стенки. Обе головки расположены параллельно и крепятся к плечевой кости недалеко от плечевого сустава. У некоторых атлетов разделение между двумя головками грудной мышцы видно довольно четко.

Грудные мышцы выполняют несколько функций, и во многом это зависит от положения рук. Большая грудная мышца приводит в действие плечевую кость (перемещает руку к серединной линии корпуса) и поворачивает ее внутрь в плечевом суставе, где обе головки мышцы работают одновременно. Клавикулярная головка помогает сгибать плечевой сустав (двигать плечевую кость вперед). Стернокостальная головка выпрямляет плечевой сустав, когда рука вытянута вперед, при этом опуская ее вниз и назад. Большая грудная мышца также возвращает руку вниз после ее отведения назад за спину, что и происходит во время отжиманий на брусьях.

Во время выполнения этого упражнения задействуются и трицепсы. Трицепс – это трехглавая мышца плеча. Длинная (или внутренняя) головка наиболее активна во время отжиманий, так как ей приходится работать как в районе плечевого сустава (выпрямлять его), так и в районе локтевого сустава (также выпрямлять его). Длинная головка трицепса находится на лопаточной кости, чуть ниже плечевого сустава, и соединяется с другими головками, чтобы пересечь локтевой сустав и прикрепиться к локтевой кости предплечья. Внешняя головка трицепса расположена высоко на плечевой кости, но не пересекает локтевой сустав. Медиальная головка начинается на середине плечевой кости и залегает в основном под двумя другими головками, хотя часть ее можно видеть прямо над локтем

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
Отжимания на брусьях
англ. Dips

Техника выполнения отжиманий на брусьях
Тип упражнения :
Какие мышцы работают
Целевые мышцы :
Вспомогательные
мышцы :
Выполнение
Инвентарь:
Отягощения:
Похожие упражнения:
Преимущества:
Недостатки: