Малая грудная мышца упражнения
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Малая грудная мышца упражнения

Какими упражнениями накачать грудные мышцы

Введение

Как накачать грудь мужчине? Как подтянуть бюст девушке? С чего начать и как защититься от травм? Какую стратегию тренировок выбрать? Чем отличаются тренажеры друг от друга и как на них правильно работать? Разберем все эти вопросы по порядку.

Общая анатомия

Грудные мышцы являются одними из самых больших мышц организма человека. Различают большую и малую грудные мышцы. Всю мышечную группу можно условно поделить по вертикали на верхний, средний и нижний отделы. В обычной жизни нижний и верхний отделы задействованы мало, поэтому, чтобы их накачать, используют специальные упражнения.

Также различают срединно-внешнюю и внутреннюю часть груди. Первая находится ближе к рукам с обеих сторон, вторая — к центру груди. Эти знания являются основными при составлении программы тренировок «на грудь».

Справка! Большая мышца груди — рабочая, участвует во многих движениях. Она соединяется с плечевыми мышцами. Малая грудная мышца меньше задействована в работе и имеет, скорее, стабилизирующую функцию.

Особенности тренировок на грудные мышцы

Чтобы сделать тренировки максимально эффективными, необходимо знать и соблюдать некоторые тонкости:

  • Хват. От ширины хвата зависит, какая часть грудной пластины больше задействована: если хват узкий — работает в основном внутренняя часть, если хват широкий — нагрузка смещается в срединно-внешнюю часть.
  • Наклон. Для прокачки разных отделов груди по вертикали (верхнего, среднего, нижнего) следует выбирать разный угол наклона скамьи для упражнений жим и разводка. Чем больше угол — тем больше нагрузка перемещается в верхние отделы. При горизонтальной позиции работают как средний, так и нижний отдел. Если нужно прокачать только нижнюю часть, то следует установить скамью в положение отрицательного угла (то есть головой вниз).
  • Притягивание лопаток вперед. Используется при выполнении разводок с отягощением для дополнительного напряжения малой грудной мышцы.

Лучшие упражнения для мышц груди

Можно выделить наиболее «рабочие» и эффективные упражнения на грудь для разных отделов, которые одинаково популярны и среди именитых бодибилдеров, и среди новичков.

На верх груди

  1. Жим штанги под углом

Отличное базовое упражнение на верхние грудные. Выполняется на скамейке под углом.

Важно! Отличие от классического жима состоит в том, что гриф штанги выжимается по направлению вверх и опускается на самый верх грудины.

Рекомендуется выполнять в начале тренировки.

  1. Жим гантелей под углом

По сравнению с жимом штанги, данное упражнение растягивает мышечные волокна с более широкой амплитудой. Это достигается разведением локтей в стороны и назад. В остальном выполняется также, как и в первом варианте. Такой жим подходит как для мужчин, так и для женщин.

  1. Жим в рычажном тренажере

Блочный или рычажный тренажер можно найти практически в каждом зале. Необходимо правильно отрегулировать его так, чтобы при выжимании рычагов руки двигались вертикально. Это обеспечит равномерную прогрузку верхнего отдела.

  1. Сведение рук в кроссовере используя верхние блоки

Для выполнения этого упражнения следует взяться за рукояти и шагнуть вперед на один шаг. После этого нужно наклониться немного вперед и слегка согнуть руки в локтях. Сводить руки рекомендуется быстро, а разводить — медленно.

Популярная прокачка для наращивания верхних грудных пластин. Выполняется из положения лежа. Нужно поднять одну гантель двумя руками, при этом руки должны располагаться перпендикулярно туловищу. Прямыми руками плавно отведите гантель за голову и верните в исходное положение. Делать два подхода по 15-20 раз.

На низ груди

  1. Отжимания от скамьи или тумбы

Универсальный вариант для новичков и профессионалов.

Техника выполнения. Нужно принять упор руками в скамью или тумбу, ноги слегка расставить. Отжиматься до легкого касания торсом скамейки. Количество повторений регулируйте по своим ощущениям. Данное упражнение можно делать как в зале, так и дома.

Справка! Для дополнительной нагрузки на спину можно установить груз, например, блин от штанги.

2. Отжимания на брусьях

Техника выполнения. На брусьях отжимания делаются с широко расставленными руками и округленной спиной. Движения вверх-вниз должны быть ровными и плавными, без рывков. Локти до конца разгибать не нужно. Количество повторений без отягощения — 10-12 в трех подходах, с дополнительной нагрузкой — 6-8 повторов, 3 подхода. Можно выполнять во дворе или на открытой спортплощадке.

Внимание! Перед началом упражнения рекомендуется сделать разминку — 10-15 отжиманий от пола.

Довольно сложный элемент тренировки на нижний грудной отдел, подходит для подготовленных людей.

Важно! Для выполнения упражнения лучше выбрать низкий турник, с перекладиной на уровне головы.

Техника выполнения. Нужно взяться за турник прямым хватом, расстояние между руками — 20-25 см. Подпрыгнуть и зафиксировать тело чуть наклонившись вперед на прямых руках, таз при этом должен упираться в перекладину. При отжимании опускать тело максимально низко, раздвигая локти в стороны. Повторяем упражнение 6–8 раз в два подхода.

4. Жим гантелей и штанги в наклоне

Техника выполнения. Понадобится наклонная скамья, штанга или гантели. Скамейку нужно установить с наклоном под отрицательным углом. Ложимся и фиксируем ноги в специальных валиках, руки с гантелями или штангой должны составлять прямой угол с полом. Поднимаем руки на выдохе. Опускаем вес на грудь, разводя локти в стороны. Повторяем 8-12 раз, в зависимости от веса и уровня подготовки. Подходит для девушек и женщин.

Программа для развития мышц груди для мужчин

Для достижения наилучшего результата, важно разработать стратегию тренировок, учитывая возраст, цели и уровень подготовленности занимающегося. Можно поручить составление программы занятий специалисту, можно разработать самому. Для этого необходимо вооружиться проверенной информацией и адекватной оценкой своих возможностей.

Примерная программа для новичков и людей со средним уровнем подготовки:

  1. Отжимания от пола с широкой постановкой рук (12 повторений в 4 подхода);
  2. Жим штанги лежа (по 10 повторений в 4 подхода);
  3. Жим гантелей на наклонной скамье (10 повторений в 4 подхода);
  4. Сведение рук в кроссовере (10-12 повторов в 3 подхода).

При этом следует качественно соблюдать нюансы техники выполнения.

Внимание! Силовую тренировку рекомендуется чередовать с отдыхом и проводить не чаще, чем один раз в 72 часа, чтобы мышцы смогли полноценно восстановиться и набирать массу.

Занятия с собственным весом и на тренажерах

Для тренировки грудных мышц, используя свой вес, подойдут любые отжимания: как от пола или скамьи, так и на брусьях. Занятия без дополнительной нагрузки подходят новичкам и девушкам.

Вот самые популярные из них:

  1. Отжимания с широкой постановкой рук.

Широкая постановка рук при отжиманиях перемещает нагрузку на срединно-внешнюю область мышц груди. Для выполнения упражнения следует принять упор лежа и на вдохе опускать туловище к полу. Корпус и ноги при этом должны представлять собой ровную линию. На выдохе поднять тело в исходное положение.

Если вы только начинаете тренировки, делайте по 15 отжиманий. Количество подходов — не меньше 2-3.

2. С узкой постановкой рук.

Узкая постановка рук активирует работу внутренней части груди. Для этого нужно принять упор лёжа, поставив руки уже, чем ширина плеч.

3. С ногами на возвышенности.

Выбрав вариант тренировки на грудь с собственным весом, уделяйте внимание верхней области груди. Отжимания на полу, поставив ноги на возвышенность, — хороший вариант для прогрузки верха. В качестве подставки под ноги можно использовать скамью, тумбу, любую мебель.

Одним из сложных вариантов отжиманий является выполнение этого упражнения, чередуя подъем с хлопком руками. При этом атлет получает дополнительную стимуляцию мышц груди для их активного роста.

5. С руками у пояса.

Отжимания с руками у пояса – разновидность упражнения, при котором задействуются не только грудные мышцы, но и круглые на спине и передние дельтовидные.

6. На брусьях с коленями у груди.

Идеально подойдут широкие брусья, при этом нагрузка будет акцентирована в нижней области груди. Отличие этого упражнения от других — расположение коленей в поднятом виде у груди. Оптимальное количество повторений — 6-8 в два подхода. Выполнять можно как в спортзале, так и на открытой спортплощадке.

Важно! При отжиманиях очень важно сохранять правильное расположение тела. Его нужно держать вертикально и не допускать опускания или выпячивания таза.

Для набора массы грудных пластин занятий только со своим весом недостаточно, поэтому, когда начальный этап пройден, качаем грудь на тренажерах в зале:

  1. Сведение рук на нижнем блоке кроссовера лежа

Это упражнение обычно используют в конце занятий для того, чтобы изолировать и окончательно прогрузить грудные после базовых упражнений.

  • установите скамью в тросовый тренажер;
  • в положении лежа возьмите рукояти ладонями вверх;
  • выполняйте сведение и разведение слегка согнутых в локтях рук.

  1. Жим штанги лежа в тренажере Смита

Тренажер Смита идеально подходит для изолированной прокачки грудных мышц, стабилизаторы при этом не принимают участия. Кроме того, выполняя жим в Смите можно не опасаться уронить штангу.

  • установите спинку скамьи в необходимое положение;
  • в положении лежа и под наклоном сделайте широкий хват грифа штанги;
  • медленно опускайте груз на вдохе и быстро поднимайте на выдохе.

  1. Жим сидя в тренажере Хаммер

Эта разновидность жима производится в положении сидя в тренажере.

Справка! Хаммер настраивается для детальной проработки верхнего, среднего или нижнего отдела.

  • сидя в тренажере прижмите поясницу к спинке, ноги уприте в пол;
  • разгибая руки в локтях, выжимайте рукояти вверх на выдохе;
  • на вдохе медленно возвращайте руки в начальное положение.

  1. Сведение рук в тренажере «Бабочка»

Упражнения на грудные мышцы в этом тренажере не только помогают нарастить массу, но и способствуют растяжению мышечных волокон.

Важно! При выполнении упражнения в тренажере «Баттерфляй» важно не расслаблять мышцы при разведении и держать их в постоянном напряжении.

  • отрегулируйте высоту сиденья тренажера таким образом, чтобы рукоятки были на уровне груди;
  • в положении сидя прижмите спину к сидению;
  • на выдохе сведите руки перед собой и задержитесь в этом положении на несколько секунд;
  • медленно примите изначальное положение рук.

  1. Сведение рук на верхнем блоке кроссовера стоя

Это упражнение на работу грудных и стабилизационных мышц и на развитие выносливости.

  • держите рукояти верхнего блока на уровне плеч, при этом руки должны быть согнуты;
  • для устойчивости сделайте упор одной ногой вперед;
  • выполняйте сведение рук перед собой на выдохе;
  • медленно разводите руки на вдохе.

Самые частые ошибки при тренировке

Самые распространенные ошибки при тренировке грудных мышц:

  • пренебрежение разминкой;
  • несоблюдение техники выполнения упражнений;
  • слишком малые или чрезмерно большие веса;
  • тренировка одного отдела груди в ущерб остальным;
  • слишком частые тренировки;
  • неравномерное распределение сил и нагрузки в рамках одного занятия;
  • отсутствие растяжки или самомассажа в конце тренировки.

Заключение

Итак, подведем итог. Для правильной и эффективной тренировки грудной мышечной группы необходимо чередовать базовые и изолирующие упражнения, нагружая мышцы под разными углами. Не менее актуальным является постепенное, но постоянное увеличение рабочих весов и количества повторов.

При составлении программы тренировки следует учитывать тот факт, что при нагрузке на грудные мышцы в работу подключаются и пресс, и руки, и плечи, и спина.

Основное правило успешных тренировок — соблюдение техники и достаточный период восстановления.

Лучшие упражнения для грудных мышц

Развитие пекторальных (грудных) мышц занимает важнейшее место в тренировке любого спортсмена. Главный нюанс в том, что в повседневной деятельности человек их практически не использует по причине особенностей современного образа жизни. Поэтому в тренировочном зале прокачка грудных мышц – обязательный компонент: без этих упражнений невозможно построить гармонично развитое тело.

Общая анатомия

Грудь – это целый комплекс различных крупных и мелких мышц. По своему размеру они уступают лишь спине и ногам. Поэтому упражнения для грудных мышц входят в золотую тройку базы.

Само строение подразумевает деление на 2 основные группы (большая и малая грудные мышцы) и несколько дополнительных (клювовидно-плечевая, передняя зубчатая и др.), которые условно делятся на зоны:

Существует также дополнительное условное деление на внешние и внутренние мышцы груди, однако это лишь разные участки одной мышцы – большой грудной.

Выполняя только одно упражнение, невозможно получить сбалансированную прокачку и визуальную эстетику. Функция всех мелких и крупных мышц этой группы заключается в приведении руки к телу, повороту ее внутрь.

Ошибки при тренировке

Упражнения для мышц груди приобрели всеобщую популярность из-за их эффективности. Но при этом люди допускают типичные ошибки, которые мешают росту силы этой группы:

  • Ошибка №1. Гонка за весами. Несмотря на тот факт, что грудные мышцы хорошо откликаются на работу с большими весами, стоит помнить, что во всех базовых упражнениях приличную часть нагрузки забирают на себя трицепсы и дельты. Поэтому лучше прорабатывать грудь с идеальной техникой и чуть меньшими весами.
  • Ошибка №2. Использование только жима лежа на скамье. Традиционно считается, что это лучшее упражнение для мышц грудины. Однако это не совсем так. В идеале дополнять его разводками и обязательно работать на скамьях с различными наклонами.
  • Ошибка №3. Отбивка. Она помогает легче поднимать вес и, соответственно, делать больше повторений. Однако при отбивке импульсная составляющая снижает нагрузку на грудные мышцы и увеличивает риск растяжения и травм.
  • Ошибка №4. Тренажеры – для слабаков. Тренажеры обладают зафиксированной неестественной амплитудой движения, поэтому многими считаются малоэффективными для проработки. Это неверно. При правильной работе на тренажерах можно улучшить показатели отстающей мышечной группы или сконцентрировать свое внимание на отдельном пучке. Делайте их после основных базовых жимов, но до разводок.
  • Ошибка № 5. Тренировка в сплите со спиной или ногами. Базовая тройка «жим-становая-сед» подходит только для приобретения базовых показателей или для занятий в паурлифтинге. В случае, когда нужно отдельно проработать исключительно грудные мышцы, общая усталость, накопленная из-за становой и седа, не позволит выполнить комплекс упражнений на грудь с максимальной отдачей. Лучший вариант – совмещение с трицепсом или бицепсом.
Читать еще:  Упражнения для груди для объема

Упражнения

Спортсмены любят качать свои пекторальные мышцы, поскольку они делают их массивнее и солиднее. Именно поэтому за годы существования профессионального спорта появилась масса упражнений для прокачки грудных мышц. Анатомические данные позволяют прокачивать грудные как дома, так и в тренажерном зале, благодаря чему эти мышцы редко становятся отстающей группой.

Чтобы понять, как правильно делать те или иные упражнения для грудных мышц, разделим их на основные группы. Это позволит уделить внимание технике и объяснить принципы, благодаря которым мышечная группа прорабатывается наилучшим образом.

Грудь прокачивают при помощи следующих групп движений:

  1. Жимы.
  2. Пуловеры.
  3. Разводки/сведения.
  4. Отжимания под разными углами, в том числе на брусьях.

Жимовые упражнения – база для развития массы груди. Такое значение эти упражнения имеют из-за максимального количества включенных в работу суставов. На что нужно обратить внимание при проработке груди?

    Положение рук. Чем уже руки, тем больше нагрузка на трицепс. В случае, если руки поставлены чрезмерно широко, нагрузка перебрасывается на передние дельты и на внешние участки пекторальных мышц. Оптимальный вариант – хват на 15-20 см шире плеч.

Общая техника жимовых упражнений:

  1. Лечь на скамью, так чтобы ноги жестко опирались на пятки по сторонам от неё.
  2. Взять штангу или гантели.
  3. Медленно опустить снаряд, стремясь, чтобы основной упор ложился на лопатки.
  4. Не сгибайте шею и не делайте лифтерский мостик. Это не только травмоопасно, но и снимает нагрузку с грудных, практически полностью перебрасывая её на дельты.
  5. Плавно и подконтрольно опустив штангу до касания груди, а гантели – до нижней точки амплитуды, выжмите снаряд вверх.
  6. Выжимая снаряд, не разгибайте руки полностью – это позволит снять нагрузку с трицепса, а грудь будет работать на протяжении всего подхода без пауз.

Важный аспект: если у вас есть проблемы с давлением, не делайте жим на скамье с наклоном вниз.

Отдельно стоит упомянуть жимы в тренажерах. Как уже говорилось, в программе их лучше ставить после обычных жимов, но до разводок. Техника здесь аналогичная, только другое положение корпуса – сидя:

Отжимания

Отжимания – домашний аналог жима лежа. Принципы у обоих упражнений одинаковые.

От угла корпуса зависит акцент проработки пучков грудных мышц. Единственная разница в том, что при работе с наклоном корпуса вверх часть нагрузки «съедают» ноги – это происходит из-за уменьшения веса, который нужно отжать. Поэтому данный вариант чаще используется женщинами. В случае с наклоном корпуса вниз ситуация обратная – сложность отжиманий возрастает в разы, а акцент смещается на верхнюю часть груди.

Что касается ширины постановки рук – она должна быть шире плеч, примерно такой же, как при выполнении жима со штангой.


Техника выполнения:

  1. Принять упор лежа.
  2. Медленно опуститься, концентрируясь на грудных мышцах. Локти следует разводить в стороны, а не назад.
  3. Импульсным движением подняться вверх. Руки также можно не выпрямлять полностью.

Брусья

Отжимания на брусьях – отличное базовое упражнение и дополнение к классическому жиму.

Техника выполнения предельно проста, но есть моменты, требующие обязательного внимания:

  1. Забираться на брусья лучше с прыжка: при медленном подъеме амплитуда движения не будет естественной, при этом риск травм возрастет. Еще лучше, если у вас будет подставка, с которой вы сможете легко принять исходное положение.
  2. Не растягивайте свои мышцы сверх предела. Опускаясь слишком глубоко, вы рискуете травмировать связки, что не позволит достичь максимальной силы в упражнении.
  3. Корпус нужно слегка наклонить вперед и оставаться в таком положении на протяжении всего подхода. Руки до конца разгибать не нужно. Локти следует разводить в стороны.


Во многих фитнес-клубах есть специальный тренажер – гравитрон, который позволяет отжиматься на брусьях с противовесом, облегчая упражнение:

Сведения и разводка

Разводки, сведения рук в кроссовере и тренажере Peck-Deck («Бабочка») – это идеальный способ сконцентрировать внимание на мышцах груди, не задействуя остальные группы. Так как эти упражнения относятся к изоляции, лучше всего ставить их в конец тренировки.

Пуловер

Это эффективное упражнение для спины, которое при этом отлично прорабатывает пекторальные и передние зубчатые мышцы. Рекомендуется выполнять его после жима и разводки, так как большую часть нагрузки все равно съедают широчайшие.

Техника выполнения пуловеров максимально проста:

  1. Взять гантель и лечь с ней на скамью либо поперек ее.
  2. На полусогнутых руках отвести гантель максимально глубоко за голову.
  3. Используя движение только в плечевом суставе, протянуть гантель от головы до корпуса, не сгибая руки в локтях.

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Программа тренировок

Грудные мышцы лучше тренировать в несколько этапов. Для каждого этапа используйте свою тренировочную программу. Как накачать мышцы грудины без травм и максимально быстро, рассмотрим ниже.

Программа №1 – предподготовка (домашняя)

Если вы никогда не занимались силовыми видами спорта и имеете плохую физическую форму, целесообразно уделить месяц-два домашним занятиям. Как и в случае с гиревым спортом, самостоятельные упражнения подготавливают связки и сухожилия к предстоящим нагрузкам. Кроме того, работа с собственным весом снижает риск получения травмы.

Упражнения Количество подходов и повторений
Отжимания с широкой постановкой рук 4х10-15
Отжимания с наклоном корпуса вниз 4х8-12
Плиометрические отжимания 4х8-12
Отжимания с наклоном корпуса вверх 3 на максимум

Программа №2 – сплит «грудные + трицепс»

При первом посещении фитнес-клуба новичку следует тренироваться по схеме фулбади, когда все тело прокачивается за один день. Через несколько месяцев при росте показателей можно переходить на сплит – разделение мышечных групп по дням. При этом грудь чаще всего совмещается с трицепсом, так как он активно работает практически во всех движениях на грудные.

Упражнения Количество подходов и повторений
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х12,10,8,6
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх 4х10-12
Отжимания на брусьях 3х12-15
Разводка на наклонной скамье 3х12
Французский жим лежа 4х12
Тяга в кроссовере с канатом на трицепс 3х15

Программа №3 – отдельный день на грудь

Вариант для опытных атлетов, которые выделяют под каждую группу мышц отдельный день.

Упражнения Количество подходов и повторений
Жим штанги лежа наклонной скамье 4х10-12
Жим гантелей лежа 4х10-12
Отжимания от брусьев с дополнительным весом 3х10-12
Жим в тренажере 3х12
Сведения в кроссовере 3х15

Итоги

Заканчивая разговор о том, какими упражнениями накачать грудные мышцы, отметим, что нельзя исключать базу. Но мы бы не рекомендовали использовать исключительно жим лежа. Оптимальным вариантом будет чередовать его с жимом на наклонной скамье по 30 градусов вверх/вниз.

Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Бесплатные тренировки по кроссфиту — ответ crossfit-сообщества на COVID 19

10 лучших упражнений на грудные мышцы в тренажерном зале

Вы когда-нибудь задумывались, какое упражнение лучше для наращивания мышц груди? Вам больше не придется ломать голову над этим вопросом! Вот наша подборка топ 10 упражнений на грудные мышцы.

Существуют десятки упражнений на мышцы груди. Только в базе данных на сайте Bodybuilding.com приведено, по меньшей мере, 84 подобных упражнений, но у вас наверняка нет желания тратить несколько дней, пробуя все упражнения на грудные мышцы. Мы сделали эту работу за вас, и отобрали самые эффективные базовые упражнения на грудь, а также изолирующие.

Обратите внимание, этот список не включает в себя слишком тяжелые упражнения. В него входят только лучшие упражнения на грудь для увеличения мышечной массы с небольшими инструкциями и советами по их выполнению. Вы можете включить любые из них в свою программу тренировок грудных мышц или просто менять одно упражнение на другое когда захочется попробовать что-нибудь новое.

Лучшие упражнения для грудных мышц

Итак, давайте, наконец, перейдем к нашему списку 10 лучших упражнений для груди в тренажерном зале, перечисленных в произвольном порядке. В нем вы найдете базовые упражнения на грудные мышцы, а также изолирующие, в зависимости от целей тренировки.

1. Жим штанги лежа

Причина включения в список

Это упражнение для грудных мышц хорошо подходит для проработки средней и нижней части грудных мышц, но требует правильной техники выполнения.

Вы можете генерировать максимальное усилие, выполняя разные упражнения со штангой, так что стандартный жим лежа позволяет вам поднять наибольший вес. К тому же это упражнение на грудь позволяет лучше балансировать вес, нежели упражнение с тяжелыми гантелями. Выполнение жима лежа легко поддается страховке и относительно просто для освоения. Существует много вариантов выполнения этого упражнения для тренировки грудных мышц, которые вы можете использовать, чтобы увеличить силу и массу.

Место в программе тренировок

Выполняйте жим лежа в начале тренировки на мышцы груди, используя при этом большие веса, но ограничиваясь малым числом повторений. Попробуйте разную ширину хвата для более детальной проработки грудных мышц.

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье

Отличное упражнения, чтобы накачать все части мышц груди. В нем задействованы верхний, средний и нижний отделы грудных.

Причина включения в список

Упражнения для груди с гантелями позволяют каждой части тела двигаться независимо от другой, это включает в работу мышцы стабилизаторы. Жим гантелей требует дополнительных усилий по их балансировке, так как необходимо постоянно поддерживать правильную траекторию. Гантели также дают возможность увеличить амплитуду движений по сравнению с жимом штанги, как в нижней, так и в верхней фазе упражнения. Жим гантелей на горизонтальной скамье позволит поднять довольно большой вес, а также может стать хорошей альтернативой давно практикуемому жиму штанги лежа.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Место в программе тренировок

Выполняйте жим гантелей на горизонтальной скамье в начале тренировки грудных мышц, используя большие веса с небольшим количеством повторений. Обычно мы не рекомендуем это упражнение в добавление к жиму штанги лежа, потому что эти упражнения очень похожи.

Их идентичность была подтверждена посредством электромиографии (ЭМГ), которая не выявила существенных различий между ними в отношении активации мышц.

3. Жим штанги лёжа под углом вверх

Причина включения в список

Основные рабочие мышцы – верхняя часть груди.

Часто скамью ставят под очень крутым углом, заставляя тем самым, включать в работу главным образом не грудные мышцы, а передние дельты. Поэтому если хотите сделать акцент на развитие верхней части груди и не слишком нагружать дельты, используйте менее крутой наклон скамьи. Вы также можете легко это сделать с помощью регулируемой скамьи в тренажере Смита.

Результаты ЭМГ показали, что узкий хват позволяет значительно лучше проработать верхние грудные мышцы.

ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА ПОД УГЛОМ

Место в программе тренировок

Зачастую тренировки на грудь в тренажерном зале начинают с жима лежа, а уже позже переходят к жимам в наклоне, но настало время покончить с этой плохой привычкой. Время от времени начинайте практиковать жим в наклонной скамье. Преимущество будет заключаться в том, что вы сможете осилить больший вес и, как следствие, лучше проработать верхние грудные мышцы.

4. Жим в хаммере на грудь

Причина включения в список

Некоторые тренажеры (например, фирмы «Hammer Strenght») позволяют работать каждой рукой в отдельности независимо друг от друга, что является большим преимуществом для тренировки груди. Кроме обычного положения, в таких тренажерах вы можете сесть боком и выполнять жим одной рукой поперек тела. Это даст совершенно другую нагрузку, чем та, которая будет в стандартном положении.

При таком поперечном движении включается в работу большая грудная мышца. Вспомните сведение рук в тренажере «бабочка» или в кроссовере чтобы представить суть упражнения. Сидя в таком положении, вы максимально нагружаете грудные мышцы, а значит усиливаете эффект от упражнения.

Место в программе тренировок

Выполняйте упражнения для груди со свободным весом в начале тренировки, потому что они требуют дополнительных усилий по балансировке и удержанию правильной траектории, нежели упражнения в тренажерах. Поэтому перекрестный жим в тренажере подойдет на роль последнего многосуставного упражнения в вашей программе тренировок.

5. Жим от груди на тренажере сидя

Причина включения в список

Жим свободного веса на горизонтальной скамье – это прекрасное упражнение, но тренажер для жима тоже имеет некоторые полезные особенности. Например, можно замедлить повторение, как в концентрической, так и эксцентрической фазах. Грузоблочные тренажеры прекрасно подходят для быстрого выполнения дроп-сетов.

Анализ ЭМГ показал, что жим лежа в тренажере намного меньше задействует пучки (передние, средние и задние) дельтовидных мышц по сравнению с упражнениями со свободными весами. Это связано со сниженной потребностью в стабилизации плечевого сустава и позволяет лучше проработать грудные мышцы.

Читать еще:  Упражнения в тренажерном зале для мышц спины

Место в программе тренировок

Напомним еще раз, выполняйте упражнения в тренажерах в конце тренировки. Тем, кто хочет набрать мышечную массу, тренажеры дают прекрасную возможность накачать мышцы груди с минимальным включением в работу плеч.

6. Жим гантелей на наклонной скамье.

Причина включения в список

Жимы гантелей – незаменимые упражнения на грудь в вашей схеме тренировок, но с помощью регулируемой скамьи вы сможете сделать ряд вещей, которые никогда не смогли бы сделать на нерегулируемой. Вот наш любимый совет: изменяйте угол наклона после каждого подхода или после каждой тренировки. Это позволит тщательнее проработать группы мышц.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Место в программе тренировок

Жим гантелей на наклонной скамье редко выполняют в начале тренировки, но вы смело можете включить его в число первых трех упражнений. Помните, однако, что чем позже вы приступите к его выполнению тем, вероятно, меньший вес сможете поднять.

Чтобы увеличить эффект от упражнения на мышцы, медленно разворачивайте кисти рук внутрь в концентрической фазе и сводите гантели вместе в верхней точке. Это небольшое изменение заставит вращаться верхнюю часть руки, укрепляя тем самым большие грудные мышцы.

7. Отжимания на брусьях

Причина включения в список

Прежде всего, убедитесь, что выполняя отжимание на брусьях вы делаете акцент на мышцы груди. Согните ноги в коленях и отведите их назад, наклонитесь вперед, насколько можете, и разведите локти в стороны, когда будете опускаться. Отжимания на брусьях – прекрасная альтернатива жиму штанги на наклонной скамье головой вниз, к тому же это упражнение не требует подстраховки.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

Место в программе тренировок

Если вы опытный атлет и уверены в своих силах, это упражнение послужит достойным завершением тренировки, если нет, то лучше выполнять его в начале. При выполнении суперсета в конце тренировки, отжимания на брусьях очень хорошо совмещать с обычными отжиманиями.

8. Сведение рук на наклонной скамье в кроссовере

Причина включения в список

В нашем списке не так много односуставных упражнений, но это одно из наших самых любимых. Это эффективное изолированное упражнение на грудные мышцы лучше выполнять после завершения многосуставных упражнений. Грузовые блоки тренажера позволяют держать мышцы в напряжении на всей амплитуде движения.

СВЕДЕНИЕ РУК НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ В КРОССОВЕРЕ

Место в программе тренировок

Делайте это упражнение с повышенным числом повторений (10-12 в подходе) в конце тренировки. Если вы тренируетесь с партнером, сделайте несколько дроп-сетов, выложившись при этом по максимуму своих возможностей, что только положительно отразится на мышечном росте.

9. Пуловер с гантелью на наклонной скамье

Причина включения в список

Ищите эффективные упражнения для мышц груди, тогда забудьте о пуловерах на горизонтальной скамье, потому что наклон позволяет держать мышцы в напряжении на всей амплитуде движения! Лягте спиной на скамью, предварительно установив ее под углом приблизительно в 45º, и убедитесь, что нет никаких препятствий над головой. Следите за тем, чтобы правильно выполнять это односуставное упражнение – не сгибайте и не разгибайте руки в локтях.

ПУЛОВЕР С ГАНТЕЛЕЙ, ЛЕЖА ПОД УГЛОМ

Помните, что вы должны понимать смысл каждого движения, которое выполняете. Пуловеры растягивают мышцы плеч (когда вы опускаете руки за голову), что позволяет хорошо проработать мышцы груди.

Место в программе тренировок

Выполняйте пуловеры в самом конце тренировки. Подход должен включать в себя 12 повторений. В каждом подходе удерживайте пиковое мышечное сокращение последнего повторения в течение 5 секунд.

10. Сведение рук в тренажере «бабочка»

Причина включения в список

Сведение рук в тренажере или с гантелями сложны в освоении из-за того, что локти должны быть немного согнуты на протяжении всего упражнения. К счастью, тренажер «бабочка» упрощает задачу, так как он позволяет удерживать правильное положение во всей амплитуде. Этот тренажер станет для вас прекрасным учителем, к тому же он освобождает от необходимости балансировать вес.

Данные ЭМГ показывают, что активация больших грудных мышц и передних дельт аналогична при жиме лежа и при работе в тренажере на сведение рук сидя. Это означает, что даже если вы буде выполнять каждое из этих упражнений с различным числом повторений, вас непременно порадуют прекрасные результаты по развитию мышц груди с помощью тренажера «бабочка».

СВЕДЕНИЕ РУК В ТРЕНАЖЕРЕ «БАБОЧКА»

Место в программе тренировок

Выполняйте упражнение в конце тренировки. Каждый подход должен включать в себя 10- 12 повторений. Выполняйте дроп-сеты и частичные повторения, а также практикуйте тренинг до «отказа».

Это лучшие упражнения для грудных мышц в тренажерном зале, но при наличии соответствующего оборудования можно накачать грудь и в домашних условиях.

Как накачать грудь: пособие для новичков – упражнения для груди

Самые эффективные упражнения для грудных мышц

Если вы хотите нарастить сильные и естественные грудные мышцы, не имея представления, какая наука стоит за этим, а также не зная анатомии груди и её функционирование, то Вам будет непросто понять весь процесс. Однако будьте готовы заниматься большим количеством бесполезных тренировок и после этого делать долговременные дни для восстановления!

Не секрет, что бицепс и грудь — две «любимые» части тела у начинающих бодибилдеров по всему миру, часто их видят как безусловные символы мужественности и физической силы. Будем честны, средний атлет предпочтет пренебречь мышцами икр, бедёр и спины, чтобы сконцентрироваться на наращивании гигантской груди! Хотя это и неправильно, но случается постоянно, и мы понимаем это.

Но если Вы гордый грудоман, Вы по крайней мере должны понять, как тренировать грудь самым эффективным образом, оптимально активизируя все её зоны.

База и основы физических упражнений для укрепления мышц груди

Чтобы ощущать заметный прирост, Вы должны точно понимать какие движения задействуют грудь и как вы сможете выбирать правильные движения для максимальной пользы.

Вот два основных типа движений, затрагивающие грудные мышцы, они должны быть основой ваших упражнений:

  1. Жимовые движения (жим) – это основа любого хорошего грудного упражнения, так как она позволяет задействовать волокна мышечных тканей под всеми возможными углами. Составные прессы включают в себя все движения, которыми вы отталкиваете тяжелый груз от верхней части тела.
  2. Флаи (разводка) – затрагивают горизонтальную аддукцию, изящный термин для тяги руки вдоль тела, это движение в значительной степени нацелено на большую грудную мышцу. Когда вы разводите ваши руки и вытягиваете их подальше от тела, волокна груди растягиваются, а затем сокращаются в конце когда вы снова сводите руки вместе.

Как задействовать все мыщцы груди

Ваша грудь это часть большей группы толкающих мышц, находящихся в верхней части вашего тела, этот факт заставляет вас производить ежедневную деятельность и функциональные упражнения в зале.

Чтобы полностью развить эту мышечную группу, вам нужно задействовать её с помощью относительно тяжёлого веса и грамотно выбранной техники выполнения. Далее в статье мы обсудим каждую зону вашей груди и то, как усилить реальный рост. Поехали!

Большая грудная мышца

Эта большая мышца в виде веера находится в ключице, ребрах и грудине, и находится в верхней части вашей плечевой кости (кость от плеча до локтя), её главная работа – помогать сгибать плечевой сустав и двигать руку вдоль груди.

Она состоит из трех сегментов и это требует различных движений для полного задействования:

  1. Ключичная головка;
  2. Грудино-реберная головка;
  3. Брюшная головка.

Как единое целое (все головки работают сообща), большая грудная мышца содействует аддукции (опускание верхней части руки сбоку повышает позицию середины тела), медиальному вращению (вращение верхней части руки вперед, либо к середине тела) и горизонтальным сгибам (движение верхней части руки сбоку повышает позицию переда тела).

Ключичная головка

Ключичная головка расположена в верхней части груди, она пролегает вдоль верхней груди и затем впадает в плечевую кость. Другими словами, это то, что некоторые в зале называют верхние грудки. Когда хорошо развита ключичная головка, она содействует полноте и круглой форме груди.

К несчастью, эта зона часто наименее развита и большинство бодибилдеров находят её слишком сложной для наращивания. Всё же, раз ключичная головка происходит из ключицы, её возможно эффективно изолировать, когда грудная головка по соседству не используется.

Располагаясь близко к дельтовидной мышце, ключичная головка значительно способствует сгибанию, горизонтальной аддукции и вращению плечевой кости внутрь, к ней отлично подходят упражнения по сгибанию плеча и движения, которые помещают локоть выше вашей ключицы.

Вот несколько ключевых методов для развития ключичной головки:

Наклонный жим от скамьи с гантелью/штангой

Жим от скамьи – классическое упражнение на грудь, выбор его в качестве основы это первый шах к успеху. Однако, чтобы выжать из него максимум, вам нужно исполнять различные вариации жима с правильной формой и техникой, чтобы оптимально нагружать весь комплекс. Наклонный жим от скамьи один из лучших способов усилить активацию ключичной головки.

Более того, регулярная замена штанги на пару гантелей откроет качественно новый уровень в потенциале роста.

Гантельный жим позволит каждой стороне проделывать одинаковую работу, увеличит размах движения и поможет держать более сконцентрированное усилие на проработке группы мускул, таким образом максимализировать результаты.

Наклонные грудные флаи с гантелью на гильотине

Главное различие между обычными грудными флаями и разводкой на гильотине это угол скамьи и направление, по которому ладони определяют движение. Этот вариант исполняется на скамье под наклоном, будто вы делаете обычный жим на скамье.

С этой позиции, понижайте вес, как если бы это был обычная грудная разводка, но всё время движения направляйте вперед. Это позиция задействует стимуляцию верхней части груди, которая как правило, нейтральна.

Грудино-реберная головка

Грудино-реберная головка начинается в грудине, пролегает через грудь и заканчивается в плечевой кости, таким образом, она слегка больше ключичной головки и представляет нижнюю часть большой грудной мышцы. Пока ключичная головка помогает в сгибании плеча, а грудино-реберная головка в его растягивании.

Её вторая функция – сгибать и аддуцировать верхнюю часть руки, когда та слегка параллельна земле. Чтобы приводить в действие грудную головку, вам стоит заниматься упражнениями на понижение.

Вот два отличных приема:

Пониженный жим от скамьи

Во время пониженного жима ваше тело лежит на наклонной поверхности, а ноги выше вашей головы, поэтому будьте осторожны, если тут решите взять что потяжелее. Чтобы не дать весу упасть на вас, лучше воспользоваться подстраховщиком. Возьмите штангу выше плеча и расположите руки чуть шире ширины плеч.

Пониженный жим также задействует трицепсы и переднюю дельтовидную мышцу.

Высокий тросовый переход

Пока у вас правильная форма, наибольший размах движений и наибольший вес, тросовые переходы дадут вам отличную нагрузку на грудь. Постоянное напряжение, создаваемое тросами создаёт совершенно другой эффект нежели свободный вес и вам следует пользоваться этим во время обычной тренировочной программы.

Используя соответствующие рекомендации, вы будете тренировать нижнюю часть груди эффективнее. Чтобы привести в движение грудино-реберную головку еще сильнее, удостоверьтесь, что ваши ладони повернуты вверх (супинация) в конце движения.

Брюшная головка

Это наиболее игнорируемый элемент большой грудной мышцы, множество статей о тренировках даже не упоминают её. Она начинается во внешнем пояске внешней косой мышцы, которую называют ещё прямой оболочкой, следует вверх и вдоль нижней части груди и впадает в плечевую кость.

Эта головка может быть невыносимо сложна для растягивания и сокращения.

Все же есть одно упражнение, которое позволит вам эффективно задействовать ее:

Вертикальный подъём гантели

Годы назад, вертикальные подъёмы гантели были известны как самое важное упражнение для нижней груди. Сегодня они уже позабыты, спасибо слегка параноидальным физикам, которые заявили, что эти нагрузки – основные убийцы плеч, однако же их способность построить полную и величественную грудь остается прежней. Вертикальные подъёмы в основном тренируют ваши брюшную головку, передние зубчатые и широчайшую спинную мышцы.

Чтобы начать, лягте накрест на плоскую скамью так, чтобы лишь ваши плечи соприкасались с ней, а бедра были ниже её. Колени должны быть согнуты, а ноги крепко поставлены на пол.

Возьмите относительно легкую гантель двумя руками и держите её над собой в полную длину рук, обе ваши ладони должны давить на внутреннюю сторону одного из концов гантели. В правильном положении, один конец должен показывать прямо на вашу грудь, а другой прямо в противоположном направлении.

Держа руки прямо, медленно опускайте их за голову. Занесите руки так далеко, как будет вам комфортно, держа их в почти зафиксированном виде, затем поднимите гантель к стартовой позиции над вашей грудью.

Малая грудная мышца

Это маленькая треугольная мышца, которая лежит глубоко под большой грудной мышцей. Она берет начало на передних сторонах 3-5 ребер и впадает в клювовидный отросток. Её главные функции – опускать и вращать вниз лопатку. К счастью, вам не надо выполнять какие-либо особенные упражнения, базовые жимы с этим хорошо справляются.

Зубчатая передняя мышца

На самом деле это связка мускул, которые берут начало на поверхности верхних 8-9 ребер и прикрепляется к передней части её медиального края. Несколько её главных функций включают отведение в сторону и подъём лопатки.

Читать еще:  Нагрузка физических упражнений характеризуется ответ

Хотя это и очень недооцененный мускул (некоторые даже не рассматривают его частью грудной зоны), и вы редко услышите от кого-то: “Эй, я хочу изолировать свою зубчатую переднюю мышцу”, добавление в вашу программу тренировок нескольких упражнений не повредит эстетике и здоровью плеч.

Лучше всего её задействовать отжиманиями и вертикальными подъёмами.

Если вы усвоили информацию и готовы прям завтра пойти в зал, то сперва очень рекомендую ознакомиться с моим руководством как правильно качать грудь. Уверяю вас, этот материал будет полезен не только для новичков.

Отжимания от пола с весом

Обычные отжимания активизируют зубчатые мышцы, малую грудную мышцу, передние дельтовидные и трицепсы, так что, если их регулярно выполнять, можно получить внушительный эффект. Но чтобы добиться большей перегрузки и тем самым стимулировать больший рост, вам следует рассмотреть вариант с весом (при условии, что вы уже освоили обычные отжимания).

Начните с диска, мешка с песком или нагруженного жилета, который равняется 10% вашей собственной массы, как только вы начнете делать более 15 повторений, можете постепенно приращивать вес в значениях от 5 до 10%.

Оптимальное количество повторений

Согласно научных исследованиям, грудные мускулы классифицируют — 60% быстро-сокращающихся и 40% медленно-сокращающихся. Быстрые нужны для взрывных всплесков энергии, например, в работе с тяжелым весом или в спринте, а медленные – для занятий с легкими весами и множеством повторений или для бегов на дистанцию.

Таким образом, чтобы достичь максимум роста, вы должны использовать разный диапазон повторений, чтобы задействовать обе группы мышц:

Используйте тяжеловесные тренировки на малое количество повторений, но иногда вбрасывайте подходы на лёгкий вес с множеством повторений.

И наконец, запомните: чтобы тренироваться жёстко, нужно тренироваться с умом. Желаю вам удачи в спорте!

Комплексы упражнений для большой и малой грудных мышц

С точки зрения анатомии основными мышцами груди являются большая, которая считается рабочей, и малая (ей отводится стабилизирующая роль). Несмотря на то, что они довольно трудно поддаются проработке, эффективно накачать торс можно как в спортзале, так и в домашних условиях. Нюанс заключается в том, что для прокачки большой и малой грудных мышц следует включить в программу фитнес-тренингов не только базовые упражнения, а и изолирующие, способные нагрузить мускулатуру под разными углами. При этом важно перед началом работы над торсом получить консультацию опытного тренера, который знает все нюансы техники элементов.

Следует учесть и то, что при выполнении большинства фитнес-упражнений для развития торса в работу вовлекаются не только мускулы груди, но и спины, дельт, пресса, верхних конечностей. Поэтому можно сказать, что для красивой груди следует прокачивать всю верхнюю часть туловища.

Для полноценной проработки торса не нужно использовать неподъемные тяжести и изнурять себя многочасовыми тренировками. Надо лишь нагрузить каждый из пучков, подобрав оптимальный комплекс упражнений. Для укрепления мышц груди следует включить в программу:

  1. Жим штанги в положении лежа.
  2. Отжимания на брусьях.
  3. Приседания с весом.
  4. Выжимание штанги стоя.
  5. Сведение рук стоя в кроссовере.

Силовые упражнения для мышц груди с большим весом (штангой) эффективны для проработки большой мышцы, в то время как гантели позволяют прицельно прокачать мелкие пучки мышц-стабилизаторов. При этом базовые элементы выполняют по 5-7 раз, а изолирующие — по 10-15 раз.

Жим лежа со штангой: базовое упражнение для мышц груди

Это популярное силовое упражнение для мышц грудного отдела. Именно на них приходится основная нагрузка, однако в движение вовлекается также мускулатура плечевого пояса и рук (бицепсы и трицепсы). Несмотря на то, что по технике это упражнение напоминает простые отжимания от пола, применение утяжелителей создает некоторые ограничения в движениях.

Лягте на горизонтальную лавку, плотно прижав ягодицы к опоре. Ступни стоят на полу, грудная клетка раскрыта. Снимите штангу с креплений, не изменяя позиции. Возьмите снаряд двумя руками на расстоянии 55-60 см друг от друга так, чтобы большие пальцы располагались сверху грифа. Удерживая утяжелитель на уровне середины груди, начинайте выжимать штангу на счет «1-2» практически до полного распрямления локтевых суставов. Задержитесь в верхней точке на счет «3-4» и опустите снаряд на «5-6».

В ходе жима штанги лежа следите за техникой: не прогибайте поясницу, не выпрямляйте локти полностью, не «бросайте» штангу на грудь — она не должна касаться тела, удерживайте ее на весу. Траектория движения снаряда должна быть четко вертикальной. Соблюдение этих правил позволит вам корректно освоить упражнение и хорошо прокачать мышцы торса.

Приседания с тяжестями: техника и нюансы упражнения

Существует мнение, что приседания с утяжелителями тренируют исключительно мышцы ног. Это не так, ведь данное упражнение требует от спортсмена хорошей координации движений и направлено на проработку практического всего мышечного корсета, в том числе и грудных мышц.

Это движение сложное и требует от новичков максимальной концентрации. Если вы будете знать все тонкости его выполнения, то риск травмы будет равен нулю. Итак, представьте, что вы присаживаетесь на обычный стул. Следите за тем, чтобы колени не выходили за носки, для чего во время приседания отводите таз немного назад. Положение стоп четко зафиксировано, а спина только слегка прогибается в пояснице. Очень важно соблюдать правильный ритм дыхания: приседание — вдох, распрямление — выдох. При этом вы должны помнить о соблюдении следующих правил:

  • спина остается прямой во время выполнения всего упражнения;
  • ноги расположены немного шире плеч, носки развернуты от себя, а колени стремятся за носками;
  • лопатки сведены;
  • штангу снимают со стоек за счет напряжения ног, а не спины;
  • начинают освоение элемента с минимального веса (грифа), постепенно увеличивая нагрузку.

Помните, что равномерное дыхание очень важно во время выполнения комплекса упражнений с утяжелителями. Смотрите прямо перед собой и не отвлекайтесь, так как тогда вы расслабитесь и потеряете устойчивость. Центр тяжести приходится на центр стоп, а движение выполняется медленно и сосредоточенно.

Жим штанги стоя: обязательный элемент комплекса упражнений

Это упражнение называют армейским жимом, оно великолепно нагружает дельтовидные мышцы и укрепляет грудной отдел. Не делайте его без разминки, так как это вредит суставам. После разогрева мускулатуры подойдите вплотную к штанге, возьмите гриф хватом немного шире плеч, напрягите мышцы всего тела и снимите снаряд со стойки. В результате у вас должна получиться такая позиция: ноги немного шире плеч, спина идеально прямая, колени слегка согнуты. Учтите, что вес при жиме стоя двигается по вертикальной траектории, отклонять корпус при выполнении упражнения нельзя. Плавно выжмите штангу вверх до полного распрямления локтевых суставов. Следите за тем, чтобы работали только руки, а не ноги, и тем более не корпус.

Очень важно научиться правильно обращаться со снарядом после основной работы. Контролируя положение тела и не допуская расслабления мышц торса, медленно опустите штангу на грудь. Идеальная техника выполнения движения возможна только в случае, если выбран оптимальный вес, так как избыточная нагрузка может спровоцировать травмоопасную ситуацию. Необходимо соблюдать определенный ритм дыхания: глубокий вдох атлет делает перед жимом штанги, а выдох — когда снаряд находится в высшей точке. Повторяют упражнение в 2-4 подхода. Чрезмерно нагружать верхнюю часть торса не следует — выполнять данный элемент надо не чаще 2-3 раз в неделю.

Вы много читаете, и мы это ценим!

Оставьте свой email, чтобы всегда получать важную информацию и сервисы для сохранения вашего здоровья

Тренировка грудных мышц.

Данная программа воздействует на все слои грудных мышц. Не ждите, что будет легко. Здесь нужно либо работать, либо убираться из зала. Основополагающий принцип этой тренировочной программы заключается в использовании тяжелых базовых упражнений.

Две группы грудных мышц.

    Собственные мышцы груди (внутренние и наружные, а также диафрагма). Эти мышцы заполняют межреберные промежутки. Мышцы, относящиеся к плечевому поясу и верхней конечности (это большая и малая грудные мышцы, подключичная и передняя зубчатая).

    Большая грудная мышца — массивная, имеет веерообразную форму, занимает значительную часть передней стенки грудной клетки. Основная ее функция – поднятую руку опускает и приводит к туловищу, одновременно поворачивая ее внутрь. Большие грудные мышцы представляют собой плоские парные мышцы, и являются наиболее приспособленными к росту (гипертрофии). Малая грудная мышца, напротив — плоская, имеет треугольную форму, и располагается под большой грудной мышцей. Её 4-ре зубца начинаются от от 2-го до 5-того ребер, и прикрепляется к лопатке. Основная ее функция — оттягивать лопатку вперед, внутрь и вниз, а при фиксированной лопатке — поднимает ребра. Подключичная мышца располагается между верхним ребром и ключицей. Основная ее функция — двигать ключицу вниз и кнутри; укрепляя грудино-ключичный сустав. А при фиксированном плечевом поясе поднимает I ребро. Передняя зубчатая мышца является плоской широкой мышцей, которая располагается на боковой поверхности мышц груди. Начинается зубцами от верхних ребер и прикрепляется к медиальному краю лопатки. Основная функция: тянуть лопатку вперед и кнаружи, поворачивая ее, а также участвует во вращении лопатки при подъеме руки до вертикального положения. Межреберные мышцы (наружные и внутренние) — берут свое начало от разных краев ребер и участвуют в процессе вдоха – выдоха. Подреберные мышцы — расположены на внутренней поверхности нижних ребер. От межреберных мышц отличаются тем, что их пучки перебрасываются через одно ребро. Основная ее функция — участие в акте выдоха. Диафрагма является главной дыхательной мышцей, представляющая собой подвижную мышечно-сухожильную перегородку между грудной и брюшной полостями. При сокращении диафрагма удаляется от стенок грудной полости, ее купол уплощается, что ведет к увеличению грудной полости и уменьшению брюшной, происходит вдох. При одновременном сокращении с мышцами живота диафрагма способствует повышению внутрибрюшного давления, что критически важно при работе с большими весами.

Под «тяжелыми» подразумеваются веса, составляющие 85% от одно повторного максимума. Таким образом, количество повторений варьируется, как правило, от 5 до 8. Задача тяжелых подходов состоит в том, чтобы активировать гипертрофию миофибрилл, т.е. увеличение количества сократительных белков – актина и миозина.

В качестве отягощения, в основном, используются гантели, блоки и собственный вес. Прорабатывайте мышцы под разными углами.

Упражнение №1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 45 гр. (4 подхода по 8 повторений, отдых между подходами 2 минуты)

Совет. Каждую «грудную» тренировку данной программы начинайте с жима гантелей лежа на скамье с положительным наклоном, так как верхняя область большой грудной плохо отзывается на нагрузки. Да, да, мышца тянется по всей длине волокна, но в зависимости от точек её прикрепления, мы воздействуем на неё под разными углами. Мы все это знаем) Я так думаю! Старайтесь проработать ее (верхнюю область грудины) максимально интенсивно, когда организм еще полон сил. Чем выше интенсивность, тем больше выброс ГР и тем лучше растут мышцы.

Упражнение №2. Сведение гантелей лежа на наклонной скамье 35 гр . (4 подхода по 8 повторений, отдых между подходами 2 минуты)

Совет. После наклонного жима выполните сведение гантелей, так как это упражнение обеспечивает комплексную нагрузку на мышцы и хорошо растягивает мышечные волокна. Растяжка дает прорисовку мышц. Именно благодаря рельефу хорошие грудные превращаются в феноменальные грудные.

Упражнение №3. Жим штанги от шеи, лёжа на горизонтальной скамье (3 подхода по 10-12 повторений, отдых между подходами 2 минуты)

Совет. Данное упражнение требует чрезвычайной внимательности. Движения должны быть подконтрольными, а вес средним; обязательным является присутствие напарника (страхующего). Ведь вы опускаете штангу НА ШЕЮ!

Упражнение № 4. Отжимания на брусьях с отягощением (4 подхода по 8 повторений, отдых между подходами 2 минуты)

Совет. Отжимания на брусьях воздействуют не только на трицепсы, но и на грудные мышцы. Если вы тренируете грудь и руки в один день, тогда отжимания – идеальное упражнение.

Упражнение №5. Сведение рук в кроссовере (Трисет с тремя разными углами, 3 подхода по 10 повторений, отдых между подходами 2 минуты)

1-й угол. Встать ровно, выпрямить спину, выставить одну ногу вперед. Сводить руки таким образом, чтобы в завершающей фазе рукоятки находились на уровне глаз. Акцент нагрузки на верхнюю область грудных мышц.

2-й угол. Наклониться вперед, взгляд направлен вниз. Сводить руки таким образом, чтобы в завершающей фазе рукоятки находились на уровне середины груди. Акцент нагрузки смещается ниже.

3-й угол. Встать параллельно блокам, выполнять сведение таким образом, чтобы в завершающей фазе руки находились на уровне бедер. Данный вариант упражнения, смещает нагрузку на нижнюю область грудных мышц.

Совет. Наверняка вам не удастся завершить трисет с тем же весом, что был в начале. Не расстраивайтесь, если придется немного его убавить. Также вы можете обнаружить, что рабочий вес зависит от угла наклона. Не забывайте, что это трисет – перерывы между подходами должны быть максимально короткими.

Тренировка груди.

Трисет.

1А. Сведение рук в кроссовере (на уровне глаз) — 3 подхода по 10 повторений.

2Б. Сведение рук в кроссовере (на уровне груди) — 3 подхода по 10 повторений.

2В. Сведение рук в кроссовере (на уровне бёдер) — 3 подхода по 10 повторений.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector