Лучшие упражнения на предплечья
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Лучшие упражнения на предплечья

Тренировка мышц предплечья

Каждый раз, когда мы хватаемся за снаряд кистями (это могут быть висы на перекладине, сгибания на бицепс, всевозможные тяги), нагружается внутренняя часть предплечий. Эта часть предплечий, как правило, получает достаточную косвенную нагрузку в процессе тренировки, и спортсмены зачастую не уделяют ей отдельного внимания и специально не тренируют.

Внешняя часть предплечья – важная мышечная группа, которая у многих атлетов часто является отстающей в развитии, потому что в отличие от внутренней части предплечий, не получает нагрузки в процессе выполнения упражнений на основные мышечных группы.

ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ ПРЕДПЛЕЧИЙ

  • Мышцы предплечья являются второстепенными мышцами, поэтому отдельно тренировать их не нужно. Наиболее эффективно тренировать предплечья в день тренировки бицепса. Включайте упражнения на предплечья в день тренировки рук, когда вы тренируете бицепс и трицепс, или когда вы тренируете бицепс со спиной.
  • Так как предплечья являются самой слабой группой мышц в нашем организме, всегда тренируйте их в конце тренировки. Эти мышцы включаются в работу во всех тяговых упражнениях на спину и во всех упражнениях на бицепс. Поэтому, утомив предплечья в самом начале тренировки, у вас не останется сил полноценно проработать основную мышечную группу. Предплечья просто не дадут выполнить упражнение до конца и откажут раньше, чем целевая мышца, спина или бицепс.
  • Предплечья привыкли к постоянной нагрузке, поэтому их проработка должна достигаться за счёт интенсивности. Нужно забивать мышцы до отказа, пока руки не станут “отваливаться”, это даст стимул к их росту. Выполняйте упражнение до тех пор, пока это возможно, делая короткие паузы между подходами, уменьшая количество повторов и амплитуду, но добивая мышцу до конца. Также рекомендуется повышенное количество повторений в упражнениях с короткой амплитудой (разгибание и сгибание рук в запястьях), это позволит увеличить время нагрузки на мышцу.
  • Несмотря на то, что мышцы предплечья – это маленькие мышцы, при их тренировке следует придерживаться тех же правил, что и при тренировке остальных мышц. Эти мышцы не восстанавливаются быстро и тренировать их часто не следует. Важно давать мышцам достаточно времени для восстановления и при планировании тренировочного процесса учитывать, что не успевшие восстановиться предплечья снизят эффективность тренировки бицепса и спины. Пусть даже эта тренировка будет на следующий день или через день.

Ниже мы приведём примеры упражнений, которые позволяют наилучшим образом прокачать мышцы предплечий. Опишем упражнения со снарядами для тренировки в зале или домашних условиях, а также упражнения с собственным весом, которые подойдут для тренировки дома или на улице.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ СО ШТАНГОЙ И ГАНТЕЛЯМИ

Обратное сгибание рук со штангой стоя – это формирующее упражнение, воздействующее на внешнюю часть мышц предплечья, в частности на плечелучевую мышцу. Также нагрузка ложится на брахиалис и бицепс.

Сгибания рук в запястьях со штангой особенно стимулирует развитие внутренней поверхности мышц предплечья. Упражнение нагружает лучевые и локтевые сгибатели запястий, длинные ладонные мышцы, глубокие и поверхностные сгибатели пальцев.

Разгибания рук в запястьях со штангой прорабатывает большие мышцы наружной поверхности предплечий, особенно плечелучевые мышцы. В работе задействованы короткий и длинный лучевые разгибатели запястий, разгибатель пальцев, разгибатель мизинца, а также локтевой разгибатель запястья.

Молотковые сгибания считаются формирующими для мышц рук. Воздействует на боковую (наружную) головку бицепса, отлично прорабатывает брахиалис. Также нагрузка ложится на внешнюю часть предплечья, плечелучевую мышцу.

В упражнениях со штангой штангу можно заменить на гантели. В случаях с разгибанием и сгибанием рук в запястьях более эффективно будет выполнять упражнение каждой рукой отдельно.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ С ЭКСПАНДЕРОМ И СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ

Изометрический вис на турнике

Вы просто висите на турнике, удерживая хват сжатым. Выполняется это упражнение на время. Попробуйте продержаться на турнике максимально долго. Если же это покажется вам легкой задачей, используйте утяжелители или выполняйте упражнение на одной руке. Также для утяжеления нагрузки можно использовать более утолщённую перекладину.

Скатывание – закатывание

Вы можете просто висеть на турнике и выполнять так называемое скатывание, закатывание. Держась за турник закрытым хватом, постепенно открываете хват, скатываясь и висите на турнике на кончиках пальцев, после чего закатываете хват обратно, снова держась закрытым хватом.

Сжимание резинового кольца, экспандера

Упражнение очень простое. Возьмите в руку экспандер и сжимайте его на время или максимально возможное количество раз. В сжатом состоянии задерживайтесь на несколько секунд, для того чтобы мышца получила нагрузку. Помните, что слишком большое количество повторений позволяет добиться выносливости. Если вам нужна сила и масса, нужно работать в меньшем количестве повторений. Поэтому подбирайте экспандер в соответствии с желаемым результатом.

УПРАЖНЕНИЕ КОЛОДЕЦ И ТРЕНАЖЕРЫ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ПРЕДПЛЕЧИЙ

Упражнение “колодец” или вращение рукояти с подвешенным к ней грузом – это изолирующее упражнение для мышц предплечья. Вращая рукоять в одну или в другую сторону, вы включаете в работу разгибатели или сгибатели соответственно. Упражнение очень эффективное, его нужно выполнять до отказа. Для данного упражнения придумано много снарядов. Это могут быть как отдельные тренажёры, так и просто удобно сделанные приспособления. Впрочем, основная задача всех этих тренажёров остаётся неизменной – это просто наматывание верёвки на палку, в связи с чем упражнение и получило такое название – «Колодец». Вы можете сами изготовить такое приспособление в домашних условиях, привязав к короткой палке тонкий трос одним концом, второй конец привязав к блину или гантели.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Предплечья тренируем, как и остальные группы мышц, не чаще и не реже. Наиболее выгодно включить упражнения на предплечья в день тренировки бицепса или спины. Тренируем предплечья только в конце тренировки, используем следующие упражнения.

Этого будет вполне достаточно для того, чтобы ваши предплечья начали расти.

Как накачать офигенные предплечья!

Многие люди очень много внимания уделяют маленьким мышечным группам, зачастую, забывая о крупных. Всё это, с одной стороны понятно, т.к. есть части нашего тела, которые оголены на протяжении всего года (руки и предплечья, включительно). С другой стороны, уделяя много времени тренировкам маленьких мышечных групп, мы упускаем из виду очень важный момент – ВЫБРОС АНАБОЛИЧЕСКИХ ГОРМОНОВ, который в результате их тренировки очень небольшой.

Привет, друзья. Сегодня мы с вами поговорим об очень неоднозначной, но интересной теме – как накачать предплечья. Материал получился очень практический, постарался не лить много воды. Если вы готовы, то погнали)

Очень советую вам, сначала, ознакомиться с недавней статьёй об анатомии предплечий. Там много важных моментов, которые будут пересекаться с сегодняшней информацией.

Как накачать предплечья. О тренинге маленьких мышечных групп

Многие люди, особенно те, кто только что познакомился с железным спортом и встал на путь улучшения своего физического облика, совершаю одну очень серьёзную ошибку – зацикливаются на тренинге маленьких мышечных групп, упуская из виду большие.

Казалось бы, чтобы накачать предплечья или бицепс надо качать именно их, как можно чаще. Но не всё так просто, друзья.

Тренировка таких маленьких мышечных групп, зачастую, не даёт должного стресса и сильного выброса анаболических гормонов, необходимых для последующего роста.

Конечно, когда ты видишь в боевике Сильвестра Сталоне в рубашке с закатанными рукавами и обалдеваешь от его предплечий, то тебе как можно быстрее хочется получить такие же руки.

Только человек упускает один важный момент – ОСТАЛЬНОЙ ВИД СИЛЬВЕСТРА СТАЛОНЕ!

Посмотрите на его другие мышечные группы! ВСЕ ОНИ РАЗВИТЫ.

Вы не встретите ни одного человека с развитыми предплечьями, но совершенно не развитого во всём остальном.

Всё это происходит по одной простой причине: когда вы тренируете такие мышечные группы, как ноги, спина или грудь, стресс для организма гораздо больше (т.к. работает больше волокон), поэтому приходится выплёскивать в кровь гораздо больше анаболических гормонов.

Этого избыточного количества гормонов хватает с лихвой на развитие маленьких мышечных групп тоже.

Вывод: Если вы совсем новичок, то в отдельной тренировке предплечий НЕТ НИКАКОГО СМЫСЛА!

Тренируйте большие мышечные группы в первую очередь в самом начале своего тренировочного пути.

Как часто нужно тренировать предплечья

Я часто слышал мнение о том, что предплечья нужно тренировать часто, т.к. они очень выносливые, в силу того, что постоянно задействуются в течение всего дня.

Я с этим не согласен.

Все движения, которые мы выполняем с помощью предплечий ежедневно – очень низкообъёмные и низкоинтенсивные.

Ну, допустим, ложку подержать, по клавиатуре пощёлкать, пакеты из магазина донести. Собственно, всё.

Для таких движений вполне можно использовать более дешёвые способы энергообеспечения, что и делает наш организм.

Когда мы специализированно начинаем тренировать наши предплечья со снарядами в тренажёрном зале, то нагрузка у нас превращается в узконаправленную, не знакомую для наших мышц предплечий.

Я не вижу какой-то особенной программы для тренировки мышц предплечий. Они точно также подчиняются тем же правилам роста, что и остальные мышцы:

  1. ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ (должен расти объём тренировки). Пожалуй, основное правило, т.к. МЫШЦАМ НЕТ СМЫСЛА УВЕЛИЧИВАТЬСЯ, ЕСЛИ НЕ РАСТЁТ НАГРУЗКА.
  2. НАГРУЗКА ДОЛЖНА ПОПАДАТЬ ТОЧНО В ЦЕЛЬ (нужно научиться чувствовать мышцы, которые хотите развить).
  3. НЕОБХОДИМОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (дробное питание 6-12 раз в день + сон 8-10 часов).

Предплечья меньше, чем все остальные мышечные группы, поэтому они могут восстанавливаться чуть быстрее, в теории. Но на практике никто не тренирует предплечья чаще, чем все остальные мышцы.

Большинство профессионалов вообще не тренируют предплечья, т.к. они получают достаточно нагрузки в день тренировки бицепса.

Вывод: Предплечья тренируем с такой же периодичностью, как и все остальные мышечные группы. Чаще не стоит, реже можно.

Количество повторений на предплечья должно быть чуть больше, чем для остальных мышечных групп, потому что АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЙ гораздо меньше!

Сравните амплитуду движений при выполнении приседаний (грубо говоря, половине тела надо согнуться), и при выполнении сгибаний штанги кистями. Разница огромна!

Не так важно само количество повторений, как время нахождения мышцы под нагрузкой.

Мышечный отказ должен наступать в диапазоне 15-35 секунд после начала подхода. Вот почему в тренировке предплечий, в каждом подходе вам придётся выполнять чуть большее количество повторений, чем обычно (вы, элементарно, за это же время сможете сделать больше сгибаний кистями, чем присесть или выжать штангу, только и всего).

Обычно, вам придётся выполнять от 10 до 20 повторений.

Вывод: в тренировке предплечий работаем в чуть большем диапазоне повторений, около 10-20 раз в одном подходе.

Самые лучшие упражнения для тренировки предплечий

Самыми лучшими упражнениями для формирования красивых предплечий являются:

  • Подъём штанги на бицепс обратным хватом (работают: разгибатели предплечий + плечелучевая мышца). Как мы помним, плечелучевая мышца является САМОЙ БОЛЬШОЙ в наших предплечьях.
  • Сгибания предплечий со штангой/гантелями, сидя на скамье (работают: локтевой и лучевой сгибатели).
  • Пронирование (разворот внутрь) кисти с односторонней гантелью или лямкой (работают: два пронатора кисти).

Эти упражнения являются ОСНОВНЫМИ для формирования ваших предплечий, но есть ещё несколько дополнительных упражнений (разнообразие, но эффект меньше).

  • Молотковые сгибания на бицепс.
  • Супинирование кисти с гантелью или лямкой (разворот кисти наружу).
  • Различные статичные упражнения на удержание веса + эспандеры.
  • Разгибания предплечий обратным хватом, сидя на скамье.
Читать еще:  Упражнения для живота втягивание живота

Программа тренировок для предплечий

Друзья, важный момент. В данной статье я рассматриваю именно то, как тренировать предплечья так, чтобы они СТАЛИ БОЛЬШЕ. Я даю информацию по тренингу именно данной направленности, т.е. если у вас основная цель сделать ваши предплечья БОЛЬШЕ, то эта статья для вас.

Я не рассматриваю сейчас такой тренинг, который позволит вам победить в соревнованиях по армрестлингу.

Основные упражнения для предплечий, которые я рассмотрел выше, позволят вам в большей степени накачать их, сделать больше, а дополнительные упражнения будут способствовать, например, развитию силы хвата.

  • Тренируем предплечья В ДЕНЬ РУК (или бицепса), в самом КОНЦЕ тренировки.
  • Для тренировки бицепса включаем обязательно упражнение подъём штанги обратным хватом (для развития брахиалиса и плечелучевой мышцы).
  • Затем переходим к сгибаниям на предплечья.
  • И только затем к пронации (развороту внутрь) кисти.

Выглядеть тренировка для предплечий будет следующим образом.

Для новичка:

НИКАК! Новичкам тренировать предплечья нет вообще никакого смысла. Просто добавляем в свою тренировку подъём штанги на бицепс обратным хватом. Этого будет достаточно.

Для продвинутого:

Если вы решили тренировать предплечья, то тренируем их, повторяю ещё раз, ПОСЛЕ БИЦЕПСА.

  1. Подъём штанги на бицепс обратным хватом: 3-5 подходов х 8-15 повторений.
  2. Сгибания предплечий со штангой/гантелями, сидя на скамье: 3-4 х 10-20 повторений.
  3. Пронирование (разворот внутрь) кисти с односторонней гантелью или лямкой: 3-4 х 10-20 повторений.

Думаю, так будет выглядеть идеальная тренировка ваших предплечий. Специализированных упражнений для предплечий только два (ПШНБ обратным хватом ещё тренирует брахиалис).

Заключение

Давайте немного подытожим всю вышесказанную информацию о тренировке предплечий.

  • Новичку тренировать отдельно предплечья НЕТ СМЫСЛА. Сосредоточьтесь на тренировке БОЛЬШИХ мышечных групп.
  • Предплечья тренируем в день рук ПОСЛЕ БИЦЕПСА.
  • Тренируем не чаще одного-двух раз в неделю.
  • В тренировке предплечий работаем в чуть большем диапазоне повторений, около 10-20 раз в одном подходе.

На этом у меня всё, друзья, на сегодня.

Надеюсь, что информация о том, как накачать предплечья окажется для вас полезной.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Основные упражнения для тренировки предплечий

Здесь вы найдете лучшие упражнения с описанием и фото демонстрацией, для качественной тренировки предплечий.

Опубликовано:

Автор:

Предплечья состоят из множества относительно больших и мелких мышц. По анатомическому признаку мышцы предплечья делят на переднюю (сгибатели) и заднюю (разгибатели) группы. Перед тем, как приступать к тренировке предплечий, мы рекомендуем ознакомиться с анатомией и особенностями тренинга этих мышц. Об этом мы писали ранее (ссылка ниже).

Упражнения для предплечий

Давайте подробно рассмотрим варианты и технику выполнения упражнений для предплечий.

1. Сгибание запястий со штангой сидя

Это упражнение тренирует лучевой сгибатель запястья, длинную ладонную мышцу, локтевой сгибатель запястья, а также глубокие и поверхностные сгибатели пальцев, которые, несмотря на то, что расположены глубоко, обычно составляют основную часть от общего объема работы сгибателей запястья.

  1. Длинный сгибатель большого пальца кисти
  2. Поверхностный сгибатель пальцев
  3. Локтевой сгибатель запястья
  4. Длинная ладонная мышца
  5. Лучевой сгибатель запястья

Техника выполнения упражнения:

Возьмитесь за гриф штанги хватом снизу, сядьте на скамью и упритесь предплечьями в бедра. Медленно сгибайте запястья, удерживая гриф в горизонтальном положении. В верхней точке амплитуды задержитесь на 2 секунды, после чего опустите запястья как можно ниже.

Следите, чтобы локти не приподнимались. То есть предплечье должно быть фиксировано в неподвижном положении. В противном случае эффективность упражнения резко снижается. Поднимать кисти желательно как можно выше, а опускать как можно ниже. Так вы увеличите амплитуду.

Вы можете выполнять это упражнение с гантелями в руках.

2. Разгибание запястий со штангой сидя

Это упражнение укрепляет суставы запястья, которые часто бывают слабыми из-за недостаточной силы мышц разгибателей кисти.

  1. Разгибатель пальцев
  2. Длинный разгибатель большого пальца кисти
  3. Короткий разгибатель большого пальца кисти
  4. Длинный сгибатель большого пальца кисти
  5. Поверхностный сгибатель пальцев
  6. Длинный лучевой разгибатель запястья
  7. Короткий лучевой разгибатель запястья
  8. Локтевой разгибатель запястья

Техника выполнения упражнения:

Возьмитесь за гриф штанги хватом сверху, сядьте на скамью и упритесь предплечьями в бедра. Медленно разгибайте запястья поднимая их как можно выше и удерживая гриф в горизонтальном положении. В верхней точке амплитуды задержитесь на 2 секунды, после чего опустите запястья в исходное положение.

Во время всего упражнения предплечья должны быть плотно прижаты к бедрам, движение должно происходить только в лучезапястном суставе.

Вы можете выполнять это упражнение с гантелями в руках.

3. Сгибание запястий со штангой за спиной

Еще одно эффективное упражнение, направленное на развитие предплечий. Упражнение является изолирующим и целенаправленно прорабатывает мышцы сгибатели предплечья.

  1. Длинная ладонная мышца
  2. Локтевой сгибатель запястья
  3. Лучевой сгибатель запястья
  4. Поверхностный сгибатель пальцев
  5. Длинный сгибатель большого пальца кисти

Техника выполнения упражнения:

Станьте прямо, держа штангу за спиной. Используйте пронированный хват, штанга на ширине плеч (ладони обращены назад по отношению к ягодицам). На выдохе медленно сгибайте запястья, поднимая штангу вверх. Задержитесь в верхней точке на 2 секунды и на вдохе медленно верните штангу в исходное положение.

Вы можете выполнять это упражнение используя гантели.

4. Сгибание рук со штангой обратным хватом

Это упражнение для развития силы и массы предплечий. Дополнительную нагрузку получает бицепс и брахиалис.

  1. Бицепс
  2. Брахиалис
  3. Плечелучевая мышца
  4. Длинный лучевой разгибатель запястья
  5. Короткий разгибатель большого пальца кисти
  6. Длинный разгибатель большого пальца кисти
  7. Короткий лучевой разгибатель запястья
  8. Разгибатель пальцев
  9. Локтевой разгибатель запястья

Техника выполнения упражнения:

Возьмите штангу хватом сверху и станьте прямо. Ладони обращены вниз. На выдохе сгибайте руки в локтях поднимая штангу до уровня верха груди. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Не подталкивайте штангу бёдрами в начале подъема и не раскачивайтесь. Все движения выполняются только в локтевом суставе.

Тренировка предплечий: лучшие упражнения на предплечья, как у моряка Папая

Если вы хотите знать, как накачать предплечья, то используйте лучшие упражнения на предплечья, которые позволят нарастить мышечную массу и силу хватательных мышц.

Предплечья играют ту же роль, что и икры ног.

Все ваше тело может быть накачано от и до, но при этом просто стыдно, если предплечья выглядят, как спички.

Тренировки предплечий полезны не только для того, чтобы потешить свое тщеславие.

Они повышают силу хвата, что просто необходимо для выполнения тяговых упражнений, таких как гребля и становая тяга.

Также тренировки предплечий помогут вам быстрее добиться прогресса в тренировках груди и плеч. Для того чтобы понять почему, вытяните руки перед собой и сожмите кулаки так крепко, как только сможете.

Заметили насколько были задействованы все мышцы руки в таком простом движении?

Таким образом, упражнения для предплечий, которые будут представлены в этой статье, также позволят вам развить рука и плечи.

Ключевым моментом является то, что чем больше и сильнее будут ваши предплечья, тем лучше будут выглядеть ваши руки и, тем более вы преуспеете в тяжелой атлетике.

Как накачать мышцы предплечья

В этой статье я научу вас тому, что именно нужно делать, чтобы накачать такие предплечья, которым позавидует сам Папай.

Вникаем в анатомию предплечий

И так, где находится предплечье? Это это часть руки от локтя до кисти, состоят из нескольких меньших мышц, которые делятся на две группы:

  1. Мышцы сгибатели, а также пронаторы (группа, которая помогает проворачивать ладонь вниз)
  2. Мышцы разгибатели и задние мышцы, а именно супинаторы (помогают поворачивать ладонь вверх)

Как можно догадаться, мышцы сгибатели служат для сгибания рук в области запястья и пальцев, а разгибатели – для разгибания.

( Сгибание – это движение, направленное на изгиб, а разгибание – на распрямление чего-либо.)

Сгибатели также отвечают за пронацию, а разгибатели – за супинацию.

(Пронация в предплечье – это вращение ладони вниз, супинация – вращение ладони вверх.)

Вот так выглядят сгибатели с внутренней стороны вашей руки:

А вот так выглядят разгибатели во внешней части руки:

Мы могли бы углубиться в вопрос мускулатуры и поговорить о различных поверхностных, промежуточных и глубоких мышцах, но в этом нет необходимости.

Вам достаточно знать, что одна группа мышц сгибает запястье и пальцы и пронирует руку (вращает вперед и внутрь), а другая – разгибает их и супинирует (позволяет ладони повернуться вверх).

Несложная наука эффективной тренировки предплечий

Накачать большие, сильные предплечья довольно просто.

  1. Выполняйте много упражнений на подъем, тягу и сгибания.
  2. Выполняйте дополнительные упражнения для предплечий, по мере необходимости.

На самом деле, некоторые считают, что правило №2 совсем не обязательно, так как усиленных тренировок груди, спины и рук уже достаточно.

Однако, многие другие (включая меня) думают, что слабый захват ограничивает прогресс необходимый для правила №1, а тренировки предплечий могут с легкостью это исправить.

Так что, в то время как сила вашего захвата будет возрастать естественным путем из-за правильной программы программы тренировок с железом, для ускорения процесса можно выполнять несколько упражнений на хват.

Лучшие упражнения для предплечий

Принимая во внимание функции мышц предплечья, лучшие упражнения для них – это те, которые направлены на силу захвата.

Давайте рассмотрим каждое из них более подробно.

Тренажеры для пальцев рук

Наиболее эффективный способ тренировать предплечья – это тренировать «мощный захват».

Это ничто большее, чем сгибание ладони – смыкание ладони вокруг предмета и сжимание ее. При этом это простое упражнение прекрасно подходить для укрепления сгибателей предплечья, запястий, рук и пальцев.

Один из самых легких способов улучшить ваш мощный захват – это применение тренажера для пальцев рук…при условии, что вы правильно используете его.

Нужно достаточное сопротивление, которое позволит вам выложиться на полную катушку, при этом не слишком легкое, чтобы вы сжимали его, не напрягаясь, и не слишком сильное, такое, которое вы с трудом сможете сжать.

Эти два тренажера для пальцев рук, которые мне нравятся больше всего, и которые я рекомендую:

Тренажер для пальцев рук Gripmaster

Gripmaster – это прекрасный тренажер для тех, кто начинает тренировать мощный захват.

Существуют разные модели с различными уровнями натяжения (я начал со среднего (красного) и закончил самым сильным (черным)). Также мне очень нравится в нем то, что можно тренировать каждый палец отдельно. Последнее просто прекрасно подходит для укрепления таких слабых мест захвата как мизинец и безымянный палец.

Эспандер “Captains of Crush”

Эти тренажеры представлены на рынке уже 15 лет и весьма популярны среди бодибилдеров, пауэрлифтеров и стронгменов.

Они имеют 11 моделей с разной силой сжатия, от 27 кг до невероятных 165 кг, и станут прекрасным началом, если вы покончили с кистевым эспандером и его диапазоном в 27 – 36 кг.

Однако, если вы опытный тяжелоатлет, и можете взять становую тягу в 140 кг и больше без лямок, то вам, наверно, лучше начинать с моделей в 45 кг.

Читать еще:  Упражнения гантели для рук

Как использовать тренажеры для рук

Первое, что вам нужно знать об использовании тренажеров для рук – это как правильно держать его.

Это видео покажет вам верный способ:

Следующее, что стоит знать – это как построить «тренировку» и как часто использовать тренажер для рук.

Вот основные правила:

Используй правильную технику

Если вы опытный тяжелоатлет, то должны знать, как важна правильная техника.

Разница между правильным и неправильным выполнением упражнений может стать камнем преткновения по отношению к прогрессу и результату.

Как бы глупо это ни прозвучало, но то же самое действует и при сжатии рук.

Полное сжатие намного более эффективно, чем частичное. И ни в коем случае не вертите рукой или телом для того, чтобы добиться цели любой ценой!

Как правильно организовать тренировки предплечий с помощью эспандеров

Тренировки на тренажере для рук довольно просты:

  • Выполняйте 5-6 сетов сжатий за тренировку и делайте по 8-10 повторов за сет.
  • Отдыхайте 1-2 минуты между сетами.
  • Ваша обязательная цель – успешное выполнение 5-6 сетов по 8-10 сжатий за один сет.
  • Как только вы выполните это, переходите на следующий уровень силы сжатия.
  • Вы также можете ваши сеты сложнее, включив повторы на «сжатие – удержание».

Делайте это, полностью сжимая тренажер, и удерживая его в сжатом положении в течение 10-20 секунд (начните с 10 секунд и увеличивайте постепенно время).

Многим людям нравится заканчивать сет одним повтором сжатия-удержания.

Удерживание штанги

Удерживание штанги – это самое простое упражнение для предплечий, его легко можно включить в конец тренировки.

Вот как его выполняют:

Установите время удержания от 10 до 20 секунд за сет и, как только сможете удерживать 20 секунд, увеличьте вес на 5 кг.

Работайте с этим весом, пока не сможете удерживать в течение 20 секунд и снова увеличьте вес, и т.д.

Удерживание блина

Удерживание блина – еще одно простое упражнение для предплечий, для которого потребуется всего несколько дисков штанги.

Выполняют его так:

Начните с веса в 5 кг и, как и при удерживании штанги, продержитесь 10-20 секунд за сет, затем, сумев продержаться 20 секунд, добавьте вес.

Не нужно хвататься за 10 килограммовый блин, чтобы увеличить вес, правильнее добавить еще один весом в 5 кг (так, чтобы всего получилось 15кг).

Так можно продолжать пока у вас будет хватать руки для захвата, а затем уже переходить на более тяжелые диски.

Расширители грифа

Тренировки с толстым грифом зарекомендовали себя за многие десятилетия, а захват толстого грифа легко может быть включен в вашу тренировку.

Это упражнение популярно, так как вам не приходится ничего менять в привычной тренировке – вы просто надеваете резиновый расширитель грифа на гриф штанги или гантелей и все, вы готовы.

Тем не менее, маркетинг склонен обманывать, так что не стоит слепо верить ему.

Нет, расширители грифа не «волшебное средство для наращивания мышц»…но они весьма эффективны при тренировке предплечий и силы захвата.

Я применял их совсем немного, и пришел к выводу, что они мне очень нравятся при упражнениях на тягу и жим, но не в случае с большим весом.

Причина проста: столько же веса, сколько вы поднимаете без них, с ними не поднять, а то количество, которое вам придется снять с грифа, просто не будет стоить затраченных усилий.

Однако вы можете использовать их для разогрева перед жимом (снимите их, когда начнете заниматься всерьез).

Прогулка фермера с гантелями

Это старое доброе упражнение от стронгменов, которое никогда не потеряет свое место в пантеоне упражнений для предплечий.

Вот как его выполняют:

Начните с прохождения 10-12 метров за сет, и как только сможете прошагать это расстояние определенным весом, увеличьте его.

Лучшая схема тренировки предплечий

Мышцы предплечий очень эластичны, но тренировка их часто становится не продуктивной. Особенно если вы много занимаетесь тяжелой атлетикой.

Поэтому я советую вам следовать этим рекомендациям:

Используйте расширители грифа в упражнениях на тягу и жим, и когда разогреваетесь перед поднятием тяжести.

  • Заканчивайте одну из ваших постоянных тренировок 2-3 сетами удерживания штанги.

Лично я делал это после своей еженедельной тренировки спины.

  • Заканчивайте одну из своих постоянных тренировок 2-3 сетами удерживания дисков.

Сделайте интервал в несколько дней между этими сетами и удерживанием штанги.

Я выполнял удерживание дисков после еженедельных тренировок ног.

  • Выполняйте 6 сетов с тренажером для предплечий в неделю.

Я делал это в те два дня недели, когда не поднимал тяжести.

И просто для ясности, вот как выглядели мои обычные тренировки:

Грудь и расширители грифа

Спина и удерживание штанги

Руки и расширители грифа

Плечи и расширители грифа

Ноги и удерживание дисков

Отдых и тренажеры для рук

Отдых и тренажеры для рук

И этого вполне достаточно!

Подводя итоги тренировкам предплечий

Во многом тренировки предплечий похожи на тренировки пресса.

Если вы будете постоянно тренироваться с умом, и при этом имеете хорошую генетику, они могут вам не понадобиться.

Однако же, если вы пытаетесь увеличить объем предплечий, а сила хвата у вас слаба, эта статья вам очень пригодится.

Так же как и при тренировках пресса, вам не нужно изобретать велосипед, чтобы накачать предплечья. Вам достаточно просто стать сильнее с помощью упражнений, которые приведены выше.

Что вы думаете об этих тренировках предплечий? Есть чем поделиться? Дайте мне знать в комментариях ниже!

Если вам интересно то, что я могу вам сказать, подпишитесь на бесплатные новости от меня и каждую неделю я буду присылать вам обалденные, научно-обоснованные советы по фитнесу, вкусные диетические рецепты, мотивирующие вопросы к размышлению и даже больше.

Как накачать предплечья в домашних условиях: комплекс эффективных упражнений и рекомендации

Предплечья, как правило, не являются основной мышечной группой в процессе построения атлетической фигуры и эстетичного мышечного рельефа у спортсмена. Но при этом мышцы предплечий выполняют ряд важных функций, необходимых для качественного выполнения силовых упражнений. Как накачать мощные предплечья в домашних условиях, каковы главные особенности строения мышц предплечий и какая тренировка для них будет максимально эффективной?

Анатомическая справка: мышцы предплечья

Предплечьем называется средняя часть руки, включающая поверхностные и глубокие мышцы, протяжённые от локтевого сустава до кисти, к которым относятся:

  • плечелучевая мышца — самая крупная, располагается с внутренней стороны предплечья и выполняет функцию сгибания средней части руки;
  • сгибатели запястий находятся на внутренней стороне предплечья, позволяют сгибать руку в области запястья;
  • разгибатели запястий находятся с внешней стороны, позволяют разгибать руку в области запястья;
  • мелкие ладонные мышцы сгибают и разгибают суставы кистей и пальцев.

Такое анатомическое строение позволяет вращать предплечье к наружной стороне с помощью супинаторов и к внутренней стороне благодаря круглому и квадратному пронаторам.

Как быстро раскачать большие мощные предплечья: лучшие упражнения (с фото и видео)

Большинство упражнений на прокачку предплечий не задействуют большое количество мышечных групп. Иначе говоря, все они являются односуставными и чаще всего изолированными. Но бывают и исключения, как, например, в подтягиваниях на брусьях или турнике, где помимо предплечий нагружаются трапеции, дельты, широчайшие мышцы спины и др. Несмотря на свою однотипность, упражнения для развития предплечий имеют собственные нюансы и особенности в технике, которые необходимо учитывать, чтобы качать предплечья максимально эффективно .

Разгибание рук в запястьях со штангой

Используемый инвентарь: штанга или пустой гриф.

Упражнение выполняется из положения сидя. Для опоры используйте стандартную скамью. Если вы тренируетесь не в зале, а в домашних условиях, вместо скамьи можно взять стул (см. фото).

  1. Сядьте на скамью, ноги поставьте на ширину плеч, носки слегка разведите в стороны.
  2. Возьмите штангу прямым хватом (пальцы смотрят на вас).
  3. Зафиксируйте предплечья на бёдрах. Из этого положения поднимайте и опускайте штангу, используя мышцы кистей и бицепса.
  4. Во время выполнения держите спину прямой, лопатки разведите.

Количество подходов и повторений: для новичков 2–3 подхода по 10 повторений, для профессионалов и любителей 3 подхода по 12–15 повторений. Вес снаряда определяется индивидуально в соответствии с личной физической подготовкой.

Видео: Как накачать предплечья с помощью штанги

Сгибание рук с гантелями обратным хватом на внутреннюю часть предплечий

Тяговые движения для тренировки предплечий подходят лучше всего. Сгибания рук с гантелями обратным хватом, как вид тяги, помогают хорошо раскачать плечелучевые мышцы и задействуют бицепсы (двуглавые мышцы рук). Для выполнения этого упражнения вам понадобятся разборные или цельные гантели.

  1. Возьмите в обе руки гантели верхним хватом.
  2. Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.
  3. Согните правую руку в локтевом суставе так, чтобы гантель в пиковой точке оказалась около груди.
  4. Затем медленно опустите руку и поднимите левое предплечье аналогичным образом.
  5. Поочерёдно поднимайте и опускайте гантели, концентрируясь на движении предплечий.

Если вы чувствуете лёгкое жжение в верхней точке предплечья, упражнение выполняется верно.

Количество подходов и повторений: 3×10–13.

Видео: Одновременное сгибание рук с гантелями обратным хватом

Сгибание рук со штангой обратным хватом

Аналогичное упражнение на развитие мощных поверхностных и внутренних мышц предплечья — сгибание рук со штангой. В этом случае меняется только инвентарь, а техника остаётся прежней. Если вы новичок и работаете с небольшими весами, используйте гриф от штанги или бодибар.

  1. Возьмите штангу обратным хватом (пальцы должны быть направлены вниз).
  2. Ноги поставьте на ширину плеч, расправьте плечи.
  3. Сгибая руки в локтях, концентрированно поднимайте штангу к груди.
  4. В пиковой точке задержитесь на 1–2 секунды и плавно опустите снаряд к бёдрам.

Количество подходов и повторений: 3×10.

Видео: Нюансы и особенности техники выполнения сгибаний рук со штангой обратным хватом

Сгибания рук в запястьях на блочном тренажёре (не подходит для выполнения дома)

Это упражнение выполняется из положения сидя. Сгибание рук в запястьях осуществляется в результате тяги нижнего блока в тренажёре-кроссовере. Как и в работе со свободным весом, в этом случае работают поверхностные и глубокие мышцы предплечий. При выполнении сгибаний используется хват сверху.

  1. Отрегулируйте вес в тренажёре, установите, если необходимо, горизонтальную рукоять.
  2. Скамью поставьте перед тренажёром на расстоянии двух шагов от опоры.
  3. Возьмите рукоять хватом сверху, локти расположите на бёдрах.
  4. Из этого положения поднимайте и опускайте весовые блоки, сгибая руки в запястьях.

Число подходов и повторений: 3×12.

Видео: Как правильно выполнять сгибания рук в запястьях на блочном тренажёре

Как качать предплечья упражнением «Молот»

Это упражнение задействует не только плечелучевую мышцу предплечья, но и бицепсы плеча. Также нагрузка приходится на дельты и верхние грудные мышцы. Таким образом, «Молот» можно использовать не только в тренировке предплечий, но и в общей тренировке рук, груди и плечевого пояса.

  1. Поставьте ноги на ширину плеч, расправьте плечи.
  2. В руки возьмите гантели так, чтобы пальцы были направлены к бёдрам (нейтральный хват).
  3. Поочерёдно сгибайте руки в локтевом суставе, перемещая гантель от бедра к плечу.
  4. На выдохе поднимайте руку, на вдохе опускайте.
Читать еще:  Упражнения для дома для бедер

Число подходов и повторений: 15 раз на каждую руку по 3 подхода.

Видео: Как правильно делать упражнение «Молот»

Вис на турнике с утяжелителями

Вис на турнике с использованием утяжелителей развивает силу кистей и предплечий, укрепляет суставы и мышцы рук. На начальном этапе физической подготовки рекомендуется выполнять упражнение без отягощений, т. е. использовать собственный вес, постепенно наращивая нагрузку с помощью всевозможных цепей, дисков, утяжелителей для ног и пр.

  1. Выберите отягощение и закрепите его на ногах или поясе в зависимости от назначения.
  2. Возьмитесь обеими руками за турник и слегка согните ноги в коленях либо выпрямите их до достижения свободного виса (если позволяет высота турника).
  3. Продержитесь в таком положении сколько сможете, до чувства жжения в плечах и предплечьях.

Повторите упражнение 5–6 раз.

Подтягивания на турнике

Подтягивания на турнике — многосуставное упражнение, которое позволяет быстро накачать большое количество мышечных групп, в том числе и предплечья. Упражнение развивает силу хвата и выносливость, помогает проработать мышцы спины, плечелучевые мышцы и трапеции. Для выполнения подтягиваний необязательно посещать тренажёрный зал: перекладины можно установить дома или использовать турники на спортплощадках.

  1. Возьмитесь обеими руками за турник, используя прямой хват.
  2. Для удобства согните ноги в коленях и скрестите их.
  3. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе поднимите корпус к турнику с помощью мышц плеч и предплечий.
  4. Задержитесь в пиковой точке на 1–2 секунды и опустите корпус в исходное положение.

Сделайте максимально возможное число повторений в 3 подхода.

Видео: Как делать подтягивания, чтобы накачать предплечья

Технические советы и рекомендации для наиболее эффективной тренировки предплечий в домашних условиях

Чтобы тренировка мышц предплечий была максимально эффективной, используйте на практике следующие технические рекомендации:

  • Во многих базовых упражнениях, так или иначе, задействуются мышцы предплечий, именно по этой причине нет смысла выделять для них отдельной тренировки. Достаточно добавлять 2–3 упражнения к основному тренировочному комплексу на сгибание/разгибание кистей или выполнять вис, подтягивания на турнике.
  • Тренировать предплечья достаточно 1–2 раза в неделю. Для мелких мышц рук такая нагрузка будет оптимальной.
  • Чтобы мышцы предплечий росли, необходимо выполнять упражнения до отказа. Если вы чувствуете, что можете выполнить больше повторений, чем это указано в нормативах, попробуйте увеличить вес снаряда.
  • Не забывайте разминать предплечья и кисти перед выполнением силовых упражнений: вращайте руки в локтевом и плечевом суставах, делайте предварительную растяжку запястий, сгибайте и разгибайте пальцы, ладони.

Видео: Правила тренировки предплечий

Мышцы предплечья прокачать гораздо тяжелее, чем грудные мышцы или двуглавые плеча. Поэтому нужно соблюдать режим силовых тренировок и делать упражнения для предплечий после тренировки рук. Если заниматься предплечьями до выполнения базовых упражнений, то ваши силовые показатели могут снизиться, как и в целом качество тренировки. Поэтому необходимо выработать привычку тренировать предплечья в конце общей тренировки на руки.

Как накачать предплечья.

Возьмите под контроль создание массивных и сильных предплечий с этими тремя невероятно эффективными 10-минутными тренировками!

Хорошо развитые предплечья излучают чистую физическую силу. Хотите доказательства? Смотрите не дальше, чем то, как Дориан Йейтс взял шесть титулов Олимпии — отчасти благодаря его выпуклым и мощным предплечьям.

Или посмотрите дальше: стронгмены, пауэрлифтеры, лучшие олимпийцы и бодибилдеры, бойцы и борцы обладают гаммой физических данных, но то, что они все имеют общего, — это прилично развитые предплечья и сильным кистевым хватом.

Но это не всё. Вы используете свои предплечья практически во всех силовых тренировках, и чем сильнее эти мышцы, тем сильнее вы можете сжать гриф штанги. Это в свою очередь включает в работу больше мышц, что позволяет поднять больший вес, что приводит к увеличению общего размера тела и увеличению силы.

Но чтобы сделать это, нужно выработать тренировочную стратегию. Поместите эти три короткие (примерно 10 минут) но не лёгкие тренировки в свою программу тренировок.

Выполняйте представленные комплексы упражнений в конце основной тренировки, и через некоторое время у вас будут большие и сильные предплечья, которые вы сможете использовать на занятиях в тренажерном зале.

Тренировка предплечий 1

  1. Подтягивания на полотенце – 3 подхода по 8-10 повторений
  2. Сгибание рук с гантелями хватом «молот» — 3 подхода по 6 повторений
  3. Вращение запястий на себя – 3 подхода по 4 повторения. Используйте рукоятку роллер в стойке, с грузом, висящим на ремне.
  4. Вращение запястий от себя – 3 подхода по 4 повторения. Используйте рукоятку роллер в стойке, с грузом, висящим на ремне.

Советы по технике

Подтягивания на полотенце

Оберните полотенце среднего размера через перекладину и плотно возьмитесь за оба его конца. Из положения вися с вытянутыми руками подтяните себя вверх, пока ваш подбородок не поднимется выше рук.

Выдержите секундную паузу в этом положении, затем медленно опуститесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений. Если можете подтянуться более 10 раз, используйте дополнительное отягощение.

Подъём гантелей на бицепс хватом «молот»

Поскольку вы используете нейтральный хват, когда делаете «молотки» с гантелями, то можете дать нагрузку на мышцы предплечья гораздо в большей степени, чем при обычном выполнении подъёма гантелей на бицепс.

Чтобы усложнить упражнение, можно использовать расширители рукоятки. Например, Fat Gripz, одна из самых популярных марок которая увеличивает диаметр рукоятки гантели с 2,5 сантиметров до 6 сантиметров. Это заставляет крепче сжимать гантели и активировать мышцы предплечья для большего их роста.

Не допускайте дополнительного силового импульса при выполнении упражнения! В верхней части амплитуды выдержите секундную паузу, затем медленно опустите груз, но не до полного разгибания руки, оставьте примерно 15 градусов сгиба локтевого сустава.

Сильно сжимая гантель, удерживайте её в этом положении в течение 3 секунд, чтобы сильнее активировать работу предплечья. Теперь опустите гантель до полного разгибания руки и повторите тоже самое другой рукой. Продолжайте выполнять упражнение поочередно, делая по 6 повторений.

Сгибание / разгибание, вращение запястий.

Закрепите ремень для отягощения на одном конце грифа штанги установленному в стойке для приседаний на уровне плеч. Повесьте на него гантель, а на другом конце грифа установите вес, эквивалентный весу гантели, чтобы сохранить равновесие.

Использование большого диаметра конца штанги даёт толщину, как и при использовании расширителей грифа, а стойка обеспечивает стабильность положения, чтобы устранить потенциальную усталость плеч, которая может ограничить силовую часть выполнения упражнения.

Поставьте ноги на ширине плеч и вытянув руки, возьмитесь за конец штанги хватом сверху и поверните его на себя, как будто поворачиваете ручку газа на байке. Выполняйте такие движения обеими кистями пока вес не достигнет высоты штанги. Затем медленно опустите груз в нижнее положение. Это одно повторение.

После 3 подходов сфокусируйтесь на разгибании запястья. Эта установка точно такая же, как и в упражнении на сгибание, за исключением того, что вы будете поворачивать запястье в противоположном направлении – от себя.

Это не большое изменение вращения полностью трансформирует тренировочный эффект, работая сгибателями и разгибателями запястья в концентрической и эксцентрической фазах движения.

Тренировка предплечий 2

  1. Прогулка фермера – 2 подхода по 30 секунд. Если нет специального грифа для этого упражнения, используйте гантели с расширителями рукоятки.
  2. Сгибания Зоттмана – 3 подхода по 6 повторений. Используйте гантели с расширителями рукоятки. Опускайте вес в течении 5 секунд в каждом повторении.
  3. Вращение запястий от себя – 2 подхода по 4 повторения. Используйте штангу в стойке, с грузом, висящим на ремне. Одна рука расположена на внешней части грифа.
  4. Вращение запястий на себя – 2 подхода по 4 повторения. Используйте штангу в стойке, с грузом, висящим на ремне. Одна рука расположена на внешней части грифа.

Советы по технике

Прогулка фермера

Возьмите в руки гантели с расширителями рукояток, держа спину прямо, а голову в нейтральном положении. Сильно сжимая рукоятки, делайте короткие быстрые шаги, чтобы пройти как можно дальше в течение 30 секунд. Немного отдохните, затем повторите.

Время под напряжением важно из-за того, как предплечья реагируют на такую нагрузку. Ваш хват должен быть ограничивающим фактором, поэтому не используйте кистевые ремни в этом упражнении.

Сгибания Зоттмана

Это упражнение сильно нагружает предплечья из-за медленной эксцентрической фазы движения. Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке супинированным хватом (ладони вверх). Поднимите их на высоту плеч.

Когда гантели окажутся в верхней части амплитуды, поверните их в положение пронированного хвата (ладони вниз) и медленно опустите в исходного положение с помощью 5-секундного негатива.

Если будете использовать расширители рукояток, то почувствуете, как будто кто-то пытается вырвать гантели из ваших рук.

Вращение запястий

Вращение запястий действительно хорошее упражнение для развития предплечий, но большинство людей, которые делают это, фокусируются только на сгибании и разгибании кистей. Но они могут двигаться и другими способами!

Вы будете использовать то же положение грифа, что и в предыдущей тренировке, но с небольшим изменением: положите одну руку на внешнюю сторону грифа.

Используя такое положение руки поворачивайте гриф от себя поднимая груз, сосредоточившись на движении локтевого сустава слегка сгибая и выпрямляя его, мизинец тяните на себя. Поменяйте руки и выполните 2 альтернативных подхода для другой руки.

Затем, с той же настройкой выполнения упражнения, сфокусируйтесь на радиальном движении: вращайте гриф на себя, положив одну руку на его внешнюю часть, большой палец тяните на себя, как будто натягиваете поводья.

Тренировка предплечий 3

Суперсет: чередуйте оба движения в течение 4-6 минут с минимальным периодом отдыха между ними.

  1. Реверсивный подъём штанги на бицепс – 25 повторений.
  2. Сгибание кистей со штангой за спиной стоя – 25 повторений.

Советы по технике

Реверсивный подъём штанги на бицепс

Эта тренировка акцентирована на высокий повторный диапазон и лёгкие веса. Берите вес 25-30% от того, что вы обычно используете для реверсивного подъёма EZ-штанги на бицепс. Возможно это будет пустой гриф.

Так же в этой тренировке можно использовать метод — ограничение кровотока или «окклюзионный тренинг». Gangsta Wraps — идеальный инструмент для такой работы, но могут также подойти и другие манжеты, эластичные бинты или ремни. Закрепите их как можно выше на предплечье. Силу сжатия по шкале от 1 до 10 баллов (или мучительной боли) выберите 7.

Сгибание запястий стоя со штангой за спиной

Это достаточно простое упражнение. При его выполнении используйте максимально возможный диапазон движения в каждом повторе. Отдыхайте не более 20-25 секунд между суперсетами, не снимая манжеты для ограничения кровотока.

В первый раз, когда будете делать эту тренировку, за 4 минуты вы полностью утомите мышцы предплечья. Попробуйте добавлять 30 секунд каждую неделю, пока не получите полных 6 минут данного тренинга.

Если вы не особо заботитесь о функциональности тренировки предплечий и просто хотите развивать их, достаточно выполнять эту тренировку пару раз в неделю. Но если хотите серьёзно увеличить силовые показатели этих мышц и улучшить силу хвата, добавьте все три тренировки в свой еженедельный сплит. 8-10 минут работы над предплечьями, и выигрыш в силе будет огромным.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector