Лучшие упражнения для набора мышечной массы

Упражнения для набора мышечной массы

Подробный обзор лучших упражнений для наращивания мышечной массы и их воздействия на различные мышечные группы. Зачем впустую тратить время в спортзале? Даешь реальные изменения!

Любая тренировочная программа состоит из множества упражнений и подходов. Если при разработке плана тренировок не ставится определенная цель и не используются передовые методы тренинга, то все старания будут напрасны. Для максимально быстрого набора мышечной массы и развития силы необходимо выбирать только лучшие упражнения.

Упражнения, рассматриваемые в данной статье, – лучшие из лучших. Вы можете обратить внимание, что они делятся на три категории:

1. Упражнения со штангой
2. Упражнения с гантелями
3. Упражнения с собственным весом

Открыв раздел с программами тренировок на сайте DailyFit, мы увидим, что подавляющее большинство тренировочных программ «на массу» предусматривает использование штанги и гантелей. Для каждой мышечной группы упражнения со штангой и гантелями должны выполняться первыми. После них можно переходить к упражнениям на тренажерах и блоках. Несмотря на полезность некоторых упражнений на тренажерах и блоках, большинство из них по эффективности уступает своим аналогам со свободными весами.

Жим лежа со штангой или гантелями лучше жима в тренажере Смита. Глубокие приседания со штангой эффективнее жима ногами. А подтягивания на перекладине превосходят по результативности тягу верхнего блока к груди.

Ниже мы рассмотрим семерку лучших упражнений. Если вы ставите перед собой цель увеличить мышечную массу, то данные упражнения обязательно должны найти место в вашей тренировочной программе.

7 лучших упражнений для набора массы

Приседания. Приседания – это главное упражнение для набора массы и развития силы. Невозможно представить себе эффективную тренировочную программу без глубоких приседаний. Для выполнения данного упражнения нужна штанга и стойки (или силовая рама). Приседания нагружают не только мышцы ног, но и воздействуют на верхнюю часть тела. Словно гормональная атомная бомба, приседания разрывают все мышечные волокна в организме, заставляя их расти и укрепляться повтор за повтором.

Становая тяга. Вторым по эффективности упражнением после приседаний идет (с минимальным отрывом) становая тяга, позволяющая нарастить килограммы мышц и развить медвежью силу. Становая тяга, как и приседания, выполняется со штангой.

Отжимания на брусьях. Отжимания на брусьях часто по праву называют «приседаниями для верхней части тела». В отжиманиях интенсивно работают мышцы плеч, грудные мышцы и трицепсы. Это базовое упражнение на верхнюю часть тела. Выполняются отжимания на параллельных брусьях.

Подтягивания. В подтягиваниях даже самые сильные и накаченные атлеты не могут выполнить большое количество повторов. Подтягивания – замечательное упражнение для мышц спины и бицепсов. Рекомендуется включать подтягивания в тренировочную программу вместо таких малоэффективных упражнений, как например, тяга верхнего блока к груди.

Жим лежа. Жим лежа – основное упражнение на верхнюю часть тела. Существует ряд высокоэффективных вариаций данного упражнения, включая жим штанги или гантелей лежа на горизонтальной скамье и жим штанги или гантелей лежа на скамье с положительным наклоном.

Армейский жим. Как и в случае с жимом лежа, существует несколько отличных вариантов выполнения армейского жима. Сюда относятся практически все модификации жима стоя или сидя со штангой/гантелями. Также не стоит забывать о жиме Арнольда и жиме за голову. Еще одной популярной разновидностью жима над головой является толчок штанги от груди.

Тяги. Тяги (как штанги, так и гантелей) – это замечательные упражнения на верхнюю часть спины. Одним из лучших вариантов тяг является старая добрая тяга т-штанги в наклоне. Несмотря на то что упражнения на тренажерах и блоках считаются малоэффективными, тяга горизонтального блока сидя очень хорошо нагружает мышцы спины.

Лучшие упражнения на отдельные группы мышц

Теперь, когда мы познакомились с наиболее эффективными средствами наращивания мышечной массы, давайте рассмотрим, какие упражнения необходимо выполнять для той или иной мышечной группы. В наш список будут включены некоторые представители из «семерки лучших упражнений».

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц груди

1. Жим лежа. «Папа» всех упражнений для наращивания мышц верхней части тела. Жим лежа стал настолько популярным, что практически все атлеты выделяют для него отдельный день – как правило, понедельник.
2. Жим лежа на наклонной скамье. Выбор многих профессиональных бодибилдеров.
3. Отжимания на брусьях. Отжимания – «приседания для верхней части тела» – станут отличным дополнением к жиму лежа или наклонному жиму.
4. Жим гантелей лежа. Этот вариант жима лежа позволяет разнообразить тренировку мышц груди.
5. Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Замечательная альтернатива жиму штанги на наклонной скамье.

Жим лежа на скамье с отрицательным наклоном не входит в данный список из-за того, что это упражнение имеет очень короткую амплитуду движения, при этом большая часть нагрузки смещается на трицепсы.

Базовая программа тренировок на массу — как быстро накачаться?

Краткий гид по базовой программе тренировок для быстрого набора мышечной массы. Почему многосуставные упражнения со штангой лучше всего воздействуют на рост мышц?

Программа тренировок на массу

Для того, чтобы быстро накачаться, важно сосредоточить свои усилия на том, что действительно работает — то есть, на базовой программе тренировок. В свою очередь, базовой программой на массу является любая программа для тренажерного зала, подразумевающая выполнение многосуставных силовых упражнений с максимальными весами, ограниченным числом подходов и достаточно низким количеством повторений (от 3 до 6).

Описанная ниже базовая программа тренировок представляет из себя лифтерскую программу со штангой, направленную на увеличение силы. Если же увеличивается сила мышц, то вместе с правильным питанием начнет увеличиваться и объем мышечного волокна. Другими словами, выполнение базовой программы и соблюдение гиперкалорийной диеты для роста мышц поможет вам быстро накачаться и набрать массу.

При последовательном соблюдении представленных ниже советов вы сможете нарастить 5-7 кг качественной мускулатуры уже за первые 6-8 недель выполнения базовой программы тренировок. Однако чрезвычайно важно следовать основным правилам программы и тренироваться на гипертрофию (то есть, полностью отказаться от изолирующих упражнений), а также уделять особое внимание своему питанию.

Что такое базовая программа тренировок?

Базовая программа тренировок — это программа для набора массы, основаная на проработке всех крупных мышечных групп за одну короткую тренировку. В качестве упражнений рекомендуется использовать многосуставные базовые упражнения – считается, что они сильнее всего влияют на повышение гормонального фона и усиление выработки тестостерона в организме. Что, в конечном итоге, помогает качать мышцы.

Данная программа подразумевает три короткие (не более 45-50 минут), но интенсивные тренировки в неделю, а также усиленное питание (не менее 3500-4000 ккал в сутки). Помните о том, что именно высококалорийное питание является важнейшей составляющей прокачки и роста мышц — без дополнительных калорий организм физически не сможет наращивать мускулатуру даже при приеме дорогостоящего спортивного питания.

Программа базовых упражнений

Впервые базовая программа тренировок была описана в книге Билла Стара, Олимпийского чемпиона по тяжелой атлетике. Согласно его опыту, на гипертрофию мышц лучше всего влияют базовые упражнения, выполняемые в 4-6 сетов по 4-6 повторений и увеличение нагрузки в каждом сете (2) . Для простоты он рекомендовал 5 подходов по 5 повторений каждого упражнения, откуда и пошло альтернативное название программы — «5х5».

Тренировки в тренажерном зале по базовой программе проводятся раз в три дня, чередуясь в шахматном порядке: понедельник — тренировка А, четверг — тренировка В, воскресенье — А, среда — В, суббота — А. Если вы хотите заниматься по более привычной схеме «понедельник, среда, пятница», следите за тем, чтобы время между тренировками составляло не менее 48-55 часов.

Почему так мало упражнений?

Причиной использования исключительно пяти силовых упражнений является то, что они учат мышцы тела работать в комплексе. Классическая базовая программа на массу не рекомендуется заменять приседания со штангой на жим ногами в тренажере или дополнять программу упражнениями на пресс или на бицепс. Причина указана выше — программа разрабатывалась для спортсменов-лифтеров, тренирующихся со штангой.

Однако помните, что сперва важно научиться выполнять упражнения правильно — даже малейшие ошибки техники могут повлечь травму. Именно поэтому новичкам тренажерного зала либо необходимо тренироваться с личным тренером, либо придерживаться упрощенной программы тренировок и средних рабочих весов. Начните со среднего веса и 4-5 рабочих подходов по 8-10 повторов, постепенно доводя до 3 подходов в 4-6 повторений.

Отзывы читателей Фитсевен

Ниже представлены отзывы читателей Фитсевен о применении базовой программы тренировок на практике. Свой отзыв вы можете оставить в блоке комментариев.

Начинал заниматься – весил 56 кг при росте 184 см. По данной программе и большому количеству калорий за 3 месяца получилось набрать до 64 кг. Вроде бы неплохо, масса продолжает расти.

Занимаюсь чуть больше месяца с тренером. Хронический дрыщ – рост 195, вес был 71. Сейчас уже 75. Итого за месяц примерно 4 кг.

При росте 191 и весе 74 кг за месяц набрал 6 кг с 2 банок гейнера, 1 рулс, калия оротат и креатин моногидрат. Пацаны, программа рабочая, всё ясно и понятно.

Программа хорошая, давно искал что-то подобное. Трёх упражнений достаточно, если выкладываться. Для разнообразия чередую тяжелые (5 повторений) и легкие (10 повторений), соответственно подбирая вес по количеству повторов. До этого перепробовал все возможные сплиты, фулбоди и т.д., и понял что база действительно решает.

Плюсы базовой программы на массу

Во-первых, выполнение программы базовых упражнений создает спортивную осанку. Во-вторых, повышается тестостерон. В-третих, запускаются процессы роста мышц. Важно подвести организм к границе физических возможностей, чтобы он захотел эту границу расширить — последнее повторение упражнения должно даваться с большим трудом, не оставляя сил. В гипертрофии данная методика называется “тренировкой до отказа”.

Кроме этого, выполнение многосуставных базовых упражнений с большим рабочих весом и с низким числом повторов задействует быстрый тип мышечных волокон. Подобный тренинг активизирует работу нервной системы и повышает выработку гормонов (прежде всего, тестостерона и гормона роста), важных для быстрой прокачки мускулатуры. Читайте подробнее в материале “Что заставляет мышцы расти?”

Набор массы при тренировках

У большинства новичков (особенно у склонных к худобе эктоморфов), энергетические депо мышц весьма ограниченны, и после вымывания запасов гликогена чрезмерным тренингом в организме буквально не остается энергии для синтеза новой мышечной ткани. Базовая программа не требует больших энергетических депо, она требует полной отдачи на короткой и высокоинтенсивной тренировке.

В отличии от тренировок с большим количеством различных упражнений и высоким числом повторений (а именно так обычно качают мышцы новички), базовая программа прежде всего влияет непосредственно на рост самого мышечного волокна, а не саркоплазмы. Кроме этого, за счет процессов гипертрофии структура волокна получается более плотной и упругой — в результате чего и формируются те самые “стальные мышцы”.

Программа на массу — почему работает?

Обычно при выполнении упражнений с высоким количеством повторений (например, 10-15) основным источником энергии для работы тела выступает гликоген (то есть, запасы углеводов в мышцах) — тогда как при низкоповторной базовой программе тренировок, подразумевающей низкое количество повторений, тело сперва использует энергию АТР и креатин фосфат, а лишь затем переключается на вышеупомянутый гликоген.

Это чрезвычайно важно, поскольку у новичков емкость энергетических депо мышц обычна достаточно ограничена — потратив все запасы гликогена на долгую и изнуряющую тренировку в тренажерном зале, у организма просто не остается сил для полноценного восстановления и последующего роста мышц. Именно поэтому новичкам так сложно набирать массу — особенно без превышения суточной нормы калорий на 20-25%.

Важность упражнений на разминку

Перед началом силовой тренировки обязательно должна проводиться разминка — легкое кардио на 5-10 минут. Для разогрева достаточно выйти в жиросжигающую зону пульса. Затем, для подготовки связок, в круговом режиме выполняются все три упражнения текущего дня, однако со средним рабочим весом и в 10-12 повторов. Лишь после этого допускается переход к основным базовым упражнениям программы.

Отдых между подходами силовых упражнений — 60-90 сек. Перерыв между упражнениями — 2-3 мин. Общая продолжительность тренировки — не более 45-50 мин. Если вы чувствуете, что по завершению у вас все еще осталось много энергии, это значит, что вы провели тренировку не в полную силу, и вес штанги пора увеличить. При этом еще раз напомним, что большой рабочий вес подразумевает работу с партнером или тренером.

Базовая программа тренировок на массу с использованием ключевых многосуставных упражнений — лучший способ для быстрого роста мышц. При соблюдении правил программы и правильной технике выполнения упражнений даже новичок со средней генетикой способен нарастить 5-7 кг сухих мышц — однако тренировки настоятельно рекомендуется выполнять под контролем опытного личного тренера.

Как правильно выбрать программу тренировок для набора мышечной массы

Оглавление

Практика показывает, что в 90% случаев именно неправильный тренинг приводит к тому, что при регулярном посещении спортзала у людей почти полностью отсутствует прогрессирование. В таком случае программа тренировок для набора мышечной массы становится более важной, чем питание. В этой статье мы рассмотрим не только правильные тренировки, но и основные ошибки, которые снижают общую результативность.

Сплиты или тренировка всего тела

Эра бодибилдинга буквально навязала всем 3-х дневный сплит, но множество исследований показывают, что такой план тренировок не является самым лучшим. Безусловно, он отлично подходит для тех, кто просто старается поддерживать себя в форме, но если речь идет о серьезном тренинге и постоянном прогрессировании, то у сплита есть достойная альтернатива. Первое правило бодибилдинга гласит, что для набора массы нужно тренироваться в достаточном объеме и с серьезным весом, давая мышцам достаточно времени для отдыха. Ключевым аспектом является выработка анаболических гормонов, которые и являются главным катализатором роста мышц и силовых показателей.Тем не менее сплит тренировки в вопросе интенсивности существенно проигрывают проработке всего тела, которая в перспективе обеспечит лучший результат. Более того, главный популяризатор 3-х дневного сплита Арнольд Шварценеггер вначале своей карьеры тренировал все тело за одну тренировку. Именно такая тренировочная программа сделала его известным и заставила обратить внимание Джо Уайдера на молодого и перспективного атлета.В целом программа тренировок на массу 3 раза в неделю подходит для одного тренировочного цикла на 8–10 недель. Но тренироваться постоянно по такой схеме не стоит. Адаптация будет снижать общую эффективность и отдачу, потому кардинальное изменение тренировок будет отличным вариантом для того, чтобы «шокировать» мышцы и ускорить их рост.Чтобы сделать тренировку всего тела за один раз более эффективной и ускорить рост мышц, лучше разделять ее по дням.
Например:

1. Тренировка верха тела;
2. Тренировка низа тела;
3. Проработка всего тела.

Такой вариант недельных тренировок построен на принципе консолидации стрессов. Все мышечные группы успевают восстанавливаться, что не приведет к перетренированности. Как правило, такой график позволяет намного быстрее развивать силовые показатели и общую физическую подготовку, что приведет к большему набору мышечной массы.Если же вы решили тренироваться по сплит системе, то стоит взять на вооружение два основных варианта комбинирования мышечных групп:

1. Грудь/бицепс;
2. Спина/трицепс;
3. Плечи/ноги.

https://www.youtube.com/watch?v=f6UUOnECW6gЕсть и альтернативная версия сплита, где за одну тренировку прорабатывается одна большая и одна меньшая мышечная группа, которая участвует в работе. Таким образом нужно меньше нагрузки, чтобы проработать уже разогретые мышцы, а значит можно уделить больше внимания крупным мышечным группам. Сам сплит выглядит так:

• Грудь/трицепс;
• Спина/бицепс;
• Плечи/ноги.

Программа тренировок на массу 4 раза в неделю по сплит системе позволяет лучше проработать плечи или наоборот – выделить отдельный день для ног. В таком случае передние дельты включаются в тренировку груди, а задние – спины. Для проработки бицепса и трицепса, а также для ног и икр, выделяется отдельный день недели.

Лучшие упражнения для развития мышечной массы

Правильно подобрать упражнения в рамках одной тренировки не менее важно, чем создать оптимальное расписание недельных занятий. Проще говоря, то, что вы делаете на тренировке будет играть большую роль, чем то, сколько раз в неделю вы ходите в зал. Именно поэтому нужно понимать, каким упражнениям лучше отдавать предпочтение и в каком режиме тренироваться.

Чтобы тренировка была эффективной, основными упражнениями должны стать только базовые движения. Изолирующая работа допускается, но лишь для более целенаправленной нагрузки конкретных мышц. Например, при тренировке бицепса, главными упражнениями должны стать подъем штанги на бицепс стоя или подъем гантелей «молот». А вот подъем гантелей на скамье Скотта, который является полностью изолированным упражнением, должен идти в конце тренировки бицепса, чтобы догрузить уже утомленные мышцы целенаправленной нагрузкой. Тем не менее, когда дело касается роста массы, то самым лучшим вариантом будет только «база».https://www.youtube.com/watch?v=uvy4qb4UqdE

Опытным атлетам рекомендуется формировать тренировочный план так, чтобы до 70–80% упражнений были базовыми. Более того, новичкам рекомендуют ставить 100% базовых упражнений за одно занятие и добавлять изолирующие движения только после 1–1.5 года непрерывных тренировок в зале.

• Подтягивания;
• Тяга верхнего блока к груди;
• Тяга гантелей/штанги в наклоне;
• Горизонтальная тяга;
• Тяга Т-грифа.

Для проработки поясницы лучше всего подойдут гиперэкстензия и гуд морнинг. Грудь:

• Жим штанги лежа;
• Жим штанги лежа на наклонной скамье;
• Жим гантелей лежа (чередовать горизонтальную и наклонную скамью);
• Разводка с гантелями лежа;
• Пулловер;
• Сведение рук в кроссовере.

Руки:

• Подъем гантелей/штанги стоя или сидя на бицепс;
• Подъем гантелей «молот»;
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом;
• Жим штанги лежа узким хватом;
• Французский жим стоя/лежа;
• Разгибание рук в кроссовере (отдать приоритет канатной рукояти);
• Жим гантелей из-за головы.

Правильный режим тренировок и типы сложения

Наиболее важным условием при формировании графика тренировок является тип сложения. Например, если трехдневная программа тренировок идеальна для эктоморфа, так как позволяет по максимуму стимулировать мышечный рост и обеспечить качественное восстановление, то для других типов сложения она не будет столь эффективной. Эндоморфам, в свою очередь, лучше тренироваться четыре раза в неделю. Это позволит тратить больше калорий, набирая качественную мышечную массу и сжигая больше жира (к чему склонны люди с данным типом сложения).Мезоморфам также предпочтительно тренироваться 4 раза в неделю, это позволит быстрее прогрессировать без риска перетренировать мышцы.Количество повторений также является скорее условным, чем обязательным фактором. Оптимальный диапазон повторов для тренировок на массу – от 6 до 10. Для крупных мышечных групп лучше придерживаться меньшего количества (6-8), для мелких – от 8 до 10. Тем не менее существуют различные способы разнообразить нагрузку. Например, при сокращении отдыха количество повторов можно снизить, а при использовании дроп-сетов – увеличить, с последующим снижением веса.

Стоит отметить, что дроп-сеты и прочие приемы стоит использовать только для тех упражнений для набора мышечной массы, которые позволяют тренироваться в таком стиле. Как правило, это 1-2 базовых движения для каждой мышечной группы.

Комплекс базовых упражнений для набора мышечной массы

Атлетическое тело начинается с базовых упражнений. Такие тренировки способствуют набору мышечной массы и созданию основы, которую потом шлифуют, чтобы получить мышечный скелет, как у лучших культуристов.

В этой статье вы найдете массу советов и полезной информации о базовых упражнениях в тренажерном зале для наращивания мышц.

База для набора массы

Чтобы запустить рост объемов мышечной ткани, их комплексно нагружают. Для этого предназначены базовые упражнения, которые еще называют многосуставными, поскольку задействуется два сустава и больше. Они направлены на напряжение не одной мышцы, а целой группы. Тренировки проводятся с большими весами.

Хотя новичкам рекомендуется для начала только базовый комплекс, подход должен быть индивидуальным. Имеют значение антропометрические характеристики, перенесенные травмы, нарушения в строении скелета.

Действие базовых упражнений:

1. Растет мышечная масса и сжигается жир.
2. Повышается аппетит, что полезно для эктоморфов — людей с худощавым телосложением и тонкими костями.
3. Улучшается симметрия мускулатуры.
4. Укрепляется связь между мышцами и мозгом.

В ходе научного эксперимента с участием сорока мужчин было установлено, что набор мышечной массы происходит скорее от гормонов, в частности, тестостерона, а не от физических усилий. При физических нагрузках происходит гормональный выброс. Чем больше мышц нагружается за раз, тем больше гормонов вырабатывается. Эффект усиливается за счет включения в работу дыхательной и центральной нервной системы.

Доля мышц спины и ног достигает 80% в общей массе. Поэтому те, кто хочет накачать тело, обращают внимание, в первую очередь, на эти группы. Развивая их, спортсмен развивает и остальные мышцы.

Главные базовые упражнения

Здесь приводится список основных базовых упражнений, которые необходимы новичку для создания мышечной «основы». Через год рельеф тела можно совершенствовать изолированными упражнениями — такими, которые прорабатывают одну группу мышц.

Из видео вы узнаете о том, как правильно выполнять жим лежа, приседания и становую тягу, а так же как получить от них максимальный результат: