Кроссфит упражнения в домашних условиях
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Кроссфит упражнения в домашних условиях

Кроссфит дома и на улице: все упражнения

CrossFit имеет множество преимуществ, но одно из главных – это возможность заниматься на улице или дома. Выполнять эффективные и интересные WOD’ы можно с подручными снарядами на любой территории. И благодаря этому – соблюдать строгий график тренировок, даже если задержались на работе, проспали или отправились в путешествие.

Что необходимо для тренировок вне зала

Если планируется тренировка кроссфит дома, то вам понадобится свободная территория – пара квадратных метров и больше, а также:

  • гимнастический коврик, мат или любая плотная, но не слишком мягкая подстилка;
  • утяжелители: гантели, гири или простые бутылки водой, бадьи с водой весом до 5 кг;
  • турник или перекладина;
  • скакалка.

Для занятий на спортплощадке или в парке помимо заявленных гирь и скакалки также пригодятся:

  • турник, шведская стенка, брусья;
  • лавка, скамья и любой другой снаряд, на который можно запрыгивать, высота примерно 50-60 см;
  • уличные тренажеры (бег, велосипед и т.д.);
  • дорожка для бега – минимум 100 м.

Уличную кроссфит тренировку можно начинать и заканчивать пробежкой, вело прогулкой или ходьбой на лыжах если вдруг настала зима. Хорошая уличная тренировка может заключаться в пробежке до спортивного комплекса, расположенного в парке, занятия там и обратного пути — естественно бегом.

Кроссфит упражнения для дома

Плюс кроссфита в том, что он подразумевает и работу с тяжелыми снарядами (штанги, гантели, гири), и интенсивные тренировки с собственным весом. При этом результат не зависит от того, по какому пути вы пойдете. Главное – соблюдать технику выполнения каждого упражнения, держать хорошую скорость, не тратить время на отдых и соблюдать все рекомендации по тому или иному WOD’у.

Кроссфит дома, программа и упражнения, ни чем не отличаются от упражнений в зале. Поэтому не столько важно, где вы будете выполнять кроссфит упражнения: в домашних условиях, в парке или в тренажерном зале, просто подберите для себя оптимальный WOD.

Взрывные приседания или джамп отличаются от обычных тем, что вверх вы не просто поднимаетесь, напрягая ягодицы, а резко выпрыгиваете, делая хлопок руками над головой. Простые приседания тоже есть, их следует выполнять с утяжелением – бутылками с водой или гантелями.

Взрывные отжимания предполагают настолько резкий подъем вверх из нижней позиции, что руки должны оторваться от пола на несколько сантиметров.

Бёрпи в кроссфите можно сначала делать с собственным весом, а затем с песочным мешком sandbag (покупным снарядом или собственного изготовления). Выполняя упражнение с весом вверх можно подниматься менее резко.

Подъем ног на турнике наоборот не терпит раскачиваний. Повисните на снаряде, а затем подтягивайте согнутые ноги к животу так, чтобы корпус оставался неподвижен. Используйте только мышцы пресса, но при этом действуйте на хорошей скорости. Хотите усложнить упражнение – поднимайте вверх прямые ноги под углом 90 градусов к корпусу.

При кроссфит тренировках дома обязательно включайте:

  • отжимания;
  • берпи;
  • прыжки на скакалке;
  • подъем корпуса вверх (пресс);
  • выпады;
  • приседания;
  • тяга гантелей или галлонов с водой к груди;
  • жим с имеющимся весом.

Уличная тренировка позволяет также включить в программу:

  • бег;
  • подтягивания на турнике;
  • запрыгивание на лавку;
  • медвежью походку.

Межвежья походка или ходьба – это упражнение, которое появилось именно благодаря данному направлению в спорте. Встаньте на ладони и стопы, ягодицы вверху и начинайте шагать вперед.

Одновременно работают рука и нога одной стороны: сначала шагаете левой стороной, затем правой. Когда привыкните к этому упражнению, то начинайте бегать таким образом, затем возьмите в руки гантели или небольшие бутылочки с водой. Также можно двигаться не только вперед, но и в стороны.

В кроссфите очень важна техника, и только затем идут такие составляющие как сложные и тяжелые снаряды и скорость. Однако его плюс в том, что человек может заниматься самостоятельно без тренера с 0 уровня, строя свои программы на самых примитивных упражнениях.

Кроссфит комплексы для дома и улицы

Три кита кроссфита:

Именно этот комплекс без каких-либо снарядов должен стать первым для новичка.

1. Поэтому пуститься во все тяжкие кроссфита можно с WOD’а Синди. Это пример тренировки, когда за определенное время нужно выполнить максимальное количество кругов:

  • 5 подтягиваний;
  • 10 отжиманий;
  • 15 приседаний.

Выполнять стоит по принципу круга: подряд все три упражнения без отдыха, четко соблюдая технику с перерывом в 3 минуты. Проходить один раунд за другим придется в течение 20 минут.

Подтягивание – самые сложные упражнения для большинства. Они тренируют ключевую функциональную способность – подтягивать себя. В кроссфите статусом начального уровня подготовки можно наградить только того, кто в состоянии несколько раз сделать это. Как увеличить количество подтягиваний от 1 до 50 читайте тут.

Для физически развитых 5-15 повторений кажутся легкими. Однако не каждый способен сразу выполнить эту программу. Поэтому начать можно с выполнения 3 приседаний, 2 отжиманий и 1 потягивания. С каждым кругом можно добавлять по 1 повторению, если в предыдущем удалось выполнить технично заданное количество за 1 подход без отдыха.

Новичкам следует стараться выполнить за 20 минут 7-8 кругов, а затем стремиться к их увеличению в 2 раза.

2. Еще один вид тренировки – когда заявленные круги необходимо выполнить как можно быстрее. Пример – Кэнди. Необходимо каждый раз выполнять 5 кругов, со временем наращивая скорость:

  • 20 подтягиваний,
  • 40 отжиманий,
  • 60 приседаний.

Отдых между раундами всегда должен составлять около 3 минут.

  • бег трусцой на 1,6 км;
  • 100 подтягиваний;
  • 200 отжиманий;
  • 300 приседаний;
  • бег трусцой на 1,6 км.

Тренировка начинается и заканчивается бегом. Середину программы можно разделить на круги. Новичок должен справиться за 60 минут, а опытный спортсмен за 35-45 минут.

Если вы планируете заниматься кроссфитом в домашних условиях, и у вас нет возможности подтягиваться, то можно выполнять более простые, но не менее эффективные WOD’ы:

  1. По количеству кругов:
    • 20 кругов: 5 отжиманий, 5 приседаний, 5 подъемов корпуса.
    • 10 кругов: 10 отжиманий, 10 подъемов корпуса, 10 приседаний;
    • 6 кругов: 10 отжиманий с хлопком или взрывных, 10 взрывных приседаний, 10 подъемов корпуса;
    • 3 круга: 20 прыжков (ноги в сторону-вместе, руки вверх-вниз) jumping jacks, 20 бёрпи, 20 приседаний;
    • 5 кругов: 100 классических прыжков на скакалке, 50 приседаний.
  2. Как можно быстрее:
    • 100 отжиманий, 100 подъемов корпуса, 100 приседаний;
    • 3 круга: отжимания (21-15-9), приседания (45-30-18).
  3. Максимальное число раундов за отведенное время:
    • 5 отжиманий, 10 подъемов корпуса, 15 приседаний – за 20 минут;
    • 5 отжиманий из стойки на руках у стены, 10 приседаний на 1 ноге («пистолетик») – за 20 минут.

Режим тренировок

Тренировки по кроссфиту не отнимают много времени. Даже с учетом разминки и завершающей растяжки вам потребуется около 40 минут. Однако заниматься необходимо достаточно часто. Есть два варианта:

  1. 3 тренировки подряд, 1 день для отдыха;
  2. 5 тренировок подряд, 2 дня для отдыха.

При этом одинаковые тренировки не нужно ставить подряд. Cуть кроссфита – постоянные перемены. Выберите себе сразу несколько программ из представленных разделов.

Кроссфит в домашних условиях

28 Окт, 2015 2

  • Street-Sport
  • И ногда случаются такие ситуации, когда нет возможности посетить тренажерный зал, а желание тренироваться никак вас не покидает. Или же вы только начинающий спортсмен и решили подготовить себя к тренажерному залу, занимаясь при этом в домашних условиях. Как раз для таких случаев мы подготовили полноценные кроссфит комплексы для тренировок дома.

    Коротко о кроссфите

    КроссФит- это система тренировок, которая развивает различные спортивные качества, основные из которых: сила, выносливость, скорость и координация. Делается это путём выполнения тяжёлых многосуставных упражнений с высокой интенсивностью, используя которые вы прорабатываете всё тело. Благодаря таким тренировкам, вы быстро сбросите лишние килограммы и приобретете красивую фигуру. Кроссфит тренировки в основном базируются на том, чтобы выполнить максимальный объем работы, за короткий период времени. Это даёт незабываемые ощущения и невероятную отдачу.

    ТОП 5 кроссфит упражнений для дома

    1. Приседания «пистолетик»
    2. Берпи
    3. V-situp (складка)
    4. Back Extensions
    5. Отжимания (взрывной темп)

    *Более подробно с упражнениями, вы можете ознакомиться в статье «Кроссфит упражнения»

    Приведённые ниже Кроссфит комплексы предназначены для тренировок дома, поэтому для большинства упражнений дополнительный инвентарь не потребуется. Всё что вам понадобится – это время и желание тренироваться. Но если вы планируете часто тренироваться дома на протяжении долгого периода времени, то для таких целей мы рекомендуем вам всё же приобрести минимальный набор инвентаря.

    Кроссфит тренировка для начинающих в домашних условиях

    Данная тренировка рассчитана для начинающих спортсменов, целью которой является не только улучшение физических качеств, но и укрепление связочного аппарата. Суть данной тренировки заключается в плиометрике- это преимущественно прыжковые круговые тренировки, которые является очень полезным инструментом для укрепления: мышц, суставов, сухожилий и связок. Перед полноценной тренировкой убедитесь в том, что вы способны выполнить все эти упражнения, дабы исключить возможность травмирования.

    Цель: закончить раунд за 3:30 минуты.

    1. Бег на месте (Alternating Knee-Raises) — 60 сек.
    2. Прыжки (Double Jumping-Jacks) — 50 сек.
    3. Альпинист (Mountain Climbers) — 40 сек.
    4. Скрепка (V-situp) — 30 сек.
    5. Берпи (Burpees) — 20 сек.
    6. Взрывные приседания (Jump-squat)- 10 сек.

    новичок : 1-2 раунда

    продвинутый : 3+ раундов

    Домашний кроссфит комплекс для похудения

    Цель: выполнить на время 5 раундов

    • отжимания – 20 повт.
    • выпады с гантелями – 40 повт.(в сумме)
    • смена ног в упоре- 20 повт.
    • бег на месте 40 повторений повт.

    Данная тренировка у вас займет в среднем 15-20 минут.

    Стандартные кроссфит комплексы для дома

    Используйте в своих домашних тренировках специальный спортивный инвентарь. Помимо классической штанги, гири или гантелей, можно также добавить в свой арсенал: мяч медбол, Sandbag, резиновые петли, настенный турник и опоры для отжиманий. Они в значительной степени разнообразят тренировочный процесс и усложнят выполнение упражнений, благодаря чему вы сможете прогрессировать ещё быстрей. С выбором инвентаря вы сможете ознакомиться тут: «Инвентарь/Оборудование для КроссФита».

    Читать еще:  Упражнения гантели для плеч

    Если вы хотите научится самостоятельно составлять комплексы тренировок, то в этом вам поможет статья «Кроссфит тренировки для начинающих».

    Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

    Лучшие программы кроссфит тренировок в домашних условиях

    Иногда случается так, что нет возможности посещать зал, но это ведь вовсе не повод пропускать тренировку.

    Кроссфит тренировки часто требуют большого количества разного рода оборудования, но ведь можно выполнять и другие компактные жиросжигающие и высокоинтенсивные упражнения в домашних условиях или номере отеля. Практически всегда возможно выкроить полчасика, чтобы выйти на улицу или в соседнюю комнату, чтобы выполнить один из этих комплексов упражнений. Они очень короткие и интенсивные. Для их выполнения вам понадобится минимум оборудования (или не понадобится вовсе).

    5 кроссфит-тренировок, которые можно выполнять в доме или на улице

    Тренировка №1

    Цикл AMRAP (как можно больше раундов) в течение 10 минут

    1 подход из 10 повторений

    1 подход из 20 повторений

    3. Подъем туловища на пресс

    1 подход из 30 повторений

    Выполните все предписанное количество повторений в каждом упражнении за 10 минут. Старайтесь не отдыхать. Продолжайте двигаться и пройдите столько раундов, сколько сможете. Отслеживайте количество выполненных раундов и в следующий раз постарайтесь улучшить результат.

    Тренировка №2

    5 раундов за 1 раз

    1. Отжимания вниз головой у стены

    1 подход из 5 повторений

    2. Выпады + джампинг джек

    1 подход из 10 повторений на каждую ногу

    3. Бег в упоре лежа (альпинист)

    1 подход из 15 повторений

    4. Бег на беговой дорожке

    Эти 4 упражнения представляют собой 1 раунд. Ваша цель – сделать 5 раундов. Отжимания вниз головой можно делать стоя у стены дома, комнаты или у забора. Если такой возможности нет, то выполните классические отжимания. Вместо бега на 200 метров можете просто бежать изо всех сил в течение 30 секунд.

    Тренировка №3

    Цикл «минута за минутой» в течение 20 минут 1. Бурпи

    1 подход из 10 повторений 2. Прыжки на скамью

    1 подход из 15 повторений 3. Подъемы на скамью

    1 подход из 15 повторений 4. «Восьмерка» с гирей

    1 подход из 20 повторений

    Выполняйте эту программу по схеме «минута за минутой». Так, в течение 1-й минуты вы должны сделать 10 бурпи. Если закончите раньше, отдыхайте, пока не начнется 2-я минута. Затем выполните 15 прыжков на скамью (если скамьи нет, то выполняйте подъемы на степ-платформу с грифом). Старайтесь выполнить их за 1 минуту. Если выполнили раньше, отдыхайте, пока не начнется 3-я минута. Если не успели, то с 3-й минуты переходите к «восьмерке» с гирей и выполните 20 повторений. На 4-ой минуте вы должны вернуться к бурпи. Повторяйте цикл в течение 20 минут.

    Эта тренировка может показаться вам легче, потому что вы будете отдыхать, но со временем вы начнете уставать, и периоды отдыха будут становиться короче.

    «Если вы не привыкли бегать или быстро двигаться в течение достаточно длительного периода времени, то эта тренировка, скорее всего, окажется сложной для вас».

    Тренировка №4

    1 раунд за 1 раз 1. Бег на беговой дорожке

    800 метров 2. Отжимания

    1 подход из 50 повторений 3. Приседания

    1 подход из 100 повторений 4. Подъем туловища на пресс

    1 подход из 150 повторений 5. Бег на беговой дорожке

    800 метров

    Если вы не привыкли бегать или быстро двигаться в течение достаточно длительного периода времени, то эта тренировка, скорее всего, окажется сложной для вас. Но будет здорово, если вы решитесь принять вызов! Главное не останавливайтесь в течение раунда. Хотите выжать из себя последние силы? Удвойте предписанную нагрузку!

    Тренировка № 5

    Цикл AMRAP в течение 15 минут 1. Приседание «пистолетик»

    1 подход из 10 повторений 2. Подтягивания

    1 подход из 10 повторений 2. Прыжки на скамью

    1 подход из 10 повторений 4. Отжимания

    1 подход из 10 повторений 5. Подъем туловища на пресс

    1 подход из 10 повторений

    Если приседания пистолетиком покажутся вам слишком сложными, можете держаться за стенку, что легче было удерживать равновесие. Если нет доступа к турнику, чтобы выполнять подтягивания, просто пропустите их и переходите к следующим 4 упражнениям.

    15 минут могут показаться излишне тяжелой нагрузкой, если начать тренировку в чересчур быстром темпе. Не слишком торопитесь – так вы сможете пройти всю программу до конца.

    10 кроссфит тренировок для мужчин в домашних условиях

    Мы подобрали 10 различных кроссфит комплексов упражнений для мужчин, которые вы можете выполнять где угодно, дома или на улице. Они позволят вам получить вдохновение от занятий, даже если в не можете выйти из квартиры, ведь всё что вам нужно, это турник и сила воли.

    6 кругов упражнений с весом собственного тела

    Выполняйте 6 кругов:

    1. 10 подтягиваний;
    2. 15 V-образных скручиваний;
    3. 20 приседаний с выпригиванием.

    Выполняйте эту тренировку с максимальной интенсивностью. Она должна быть как сражение.

    16 минут АМРАП

    Выполните максимальное количество кругов за 16 минут:

    1. 10 бёрпи;
    2. 10 подтягиваний;
    3. 20 выпадов;
    4. 20 скручиваний.

    Хорошо разогрейтесь и приступайте.

    20 минут EMOM

    Эта тренировка строится по принципу EMOM (одна минута – одно упражнение). Выполняйте указанные упражнения в начале каждой минуты, а после того как выполните заданное количество, отдыхайте оставшееся время. Всего 5 кругов, в итоге у вас получится 20 минут.

    • минута – 15 отжиманий;
    • минута – 10 подтягиваний;
    • минута – 15 скручиваний;
    • минута – 20 выпадов.

    Работайте интенсивно, чтобы выполнить заданное количество повторений как можно быстрее, в оставшееся время наслаждайтесь отдыхом перед следующим упражнением.

    Десять к одному

    Эта тренировка использует восходящую и нисходящую схему повторений. В первом круге вы выполняете 10 бёрпи и 1 подтягивание. В следующем круге 9 бёрпи и 2 подтягивания и так до тех пор, пока не дойдёте до 1 бёрпи и 10 подтягиваний.

    Старайтесь отдыхать как можно меньше перед каждым кругом.

    10 кругов по 20 повторений

    Выполняйте 10 кругов следующих упражнений:

    • 20 бег в упоре лежа;
    • 20 скручиваний;
    • 20 воздушный приседаний;
    • 20 выпадов.

    Это заставит вас изрядно вспотеть, ваши ноги и мышцы кора будут гореть.

    Тренировка «Мёрфи»

    «Мерфи» – один из самых изнурительных ВОДов в кроссфите. Вы можете выполнять его везде, где есть перекладина.

    • бег 1,2 км;
    • 100 подтягиваний;
    • 200 отжиманий;
    • 300 воздушных приседаний;
    • бег 1,2 км.

    Вы можете разбить подтягивания, отжимания и воздушные приседания так, как считаете нужным. Многие кроссфитеры разбивают по 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний, другие по 5 подтягиваний, 5 отжиманий, 15 приседаний и 5 отжиманий.

    Профессиональные спортсмены выполняют эту тренировку с дополнительным весом 9 кг, но это необязательно, особенно для тех, кто выполняет эту тренировку впервые. Она считается лучшим классическим ВОДом.

    7 минут АМРАП

    В течение 7 минут выполняйте столько кругов, сколько сможете:

    • 10 выпадов;
    • 10 бег в упоре лежа;
    • 10 отжиманий.

    Наслаждайтесь паузами и приступайте к новому кругу ВОДа, работайте быстро и интенсивно.

    16-ти минутная тренировка на верх тела AMRAP

    В течение 16 минут выполняйте столько кругов, сколько сможете:

    • 8 бёрпи;
    • 8 отжиманий;
    • 16 подтягиваний;
    • 16 подъёмов ног в висе или скручиваний.

    Это серьезное испытание для мышц верней части тела.

    Полная отдача АМРАП

    В течение 20 минут выполняйте максимальное количество кругов:

    • 21 приседаний с выпригиванием;
    • 15 отжиманий;
    • 9 бёрпи с подтягиваниями (схватите перекладину в верхней точке бёрпи и выполните подтягивание).

    Классика высокоповторного тренинга с весом собственного тела

    • 10 отжиманий;
    • 10 воздушных приседаний;
    • 10 бёрпи;
    • 10 воздушных приседаний.

    Отдыхайте как можно меньше между кругами. Высокоповторный тренинг равнозначен хорошей аэробной тренировке.

    Интересное по теме:

    Иногда случается так, что нет возможности посещать зал, но это ведь вовсе не повод пропускать тренировку. Кроссфит тренировки часто требуют большого количества разного рода оборудования, но ведь можно выполнять и другие компактные жиросжигающие и высокоинтенсивные упражнения в домашних условиях или номере отеля. Практически всегда возможно выкроить полчасика, чтобы выйти на улицу или в соседнюю комнату, чтобы .

    Кроссфит дома: программа тренировок для начинающих

    Crossfit (кроссфит) – это комплекс упражнений, которые выполняют поочередно. Каждое из них нужно делать за максимально короткое время. Изначально система была разработана для американских полицейских и пожарных, но со временем тренировки были адаптированы, и теперь каждый желающий может заниматься ими. Этот вид спорта развивает выносливость, ловкость и силу, поэтому мужчины и женщины, желающие усовершенствовать эти качества, могут приступать к упражнениям в домашних условиях.

    Кроссфит подойдет всем: молодым девушкам, женщинам, мужчинам и даже тем, кто никогда до этого не занимался спортом.

    Вариабельность упражнений довольно широка, поэтому подобрать подходящие для себя смогут как бывалые спортсмены, так и начинающие.

    Каждая тренировка включает три спортивных раздела:

    • кардионагрузки;
    • тяжелая атлетика;
    • гимнастика.

    Для занятий не требуются массивные и тяжелые тренажеры. Обычно из инвентаря используют штанги, гантели, гири, скакалки, брусья, но можно заниматься дома и без специального снаряжения.

    Регулярные занятия кроссфитом помогают в первую очередь похудеть. Благодаря тому что тренировки являются функциональными, то есть задействуют все группы мышц, можно выстроить желаемый рельеф тела. Также к достоинствам этой методики упражнений относят:

    • уменьшение целлюлита;
    • исчезновение растяжек;
    • нормализацию обмена веществ;
    • повышение тонуса мышц;
    • исчезновение дряблости кожи;
    • увеличение мышечной массы;
    • улучшение самочувствия;
    • повышение выносливости.

    Преимущество занятий в тренажерном зале состоит в том, что тренажеры работают на определенные группы мышц. Поэтому, если возникает желание подкачать бицепс, трицепс, мышцы ягодиц и не задействовать другие мышцы, данные занятия имеют большее преимущество. Также человек сам задает темп, интенсивность и нагрузку.

    Читать еще:  Нижний пресс упражнения для девушек

    Занятия кроссфитом обычно также проходят в зале, под присмотром инструктора. Именно он определяет темп и нагрузку. На этих тренировках может мотивировать нахождение в команде: спортсмен будет стремиться стать самым сильным, сделать быстрее и больше всех. Преимущество кроссифита состоит и в том, что тренировка обычно длится 30-45 минут, за это время прокачиваются все группы мышц в комплексе.

    Можно проводить тренировки и дома, но только в случае уверенности в правильной технике выполнения.

    Занятия кроссфитом повышают риск получения травм, так как являются довольно интенсивными и энергичными.

    Рекомендуется составлять комплекс с тренером, который поможет подобрать упражнения индивидуально.

    Увеличивают вероятность травмирования и некоторые заболевания, поэтому при их наличии заниматься кроссфитом нельзя. Противопоказаниями являются:

    • Онкологические патологии.
    • Заболевания сердечно-сосудистой системы (пороки, пролапсы, артериальная гипертензия).
    • Повышенное внутрибрюшное и внутриглазное давление. Последнее грозит потерей зрения.
    • Болезни желудочно-кишечного тракта (холецистит, камни в желчном пузыре, болезни печени, гастриты, язвы желудка).
    • Сахарный диабет и другие эндокринные нарушения.
    • Заболевания мочевыделительной системы.
    • Геморрой.
    • Остеохондроз.
    • Болезни суставов (артриты, артрозы).

    Отдельного упоминания заслуживает варикозное расширение вен: в этом случае необходимо исключить из программы выпады, приседания, прыжки, то есть не перенапрягать конечности.

    Риск получить травму возрастает при неправильной технике выполнения упражнений и при выраженной усталости после предыдущих нагрузок.

    Недостатком кроссфита может стать ухудшение состояния здоровья, особенно если имеются хронические заболевания. На тренировке велика вероятность порвать мышцу, растянуть связку. Со временем могут проявиться болезни почек, развиться гипертрофия миокарда.

    Основное правило кроссфита – должны работать все мышцы. В комплексе обязательно присутствуют следующие упражнения:

    • «тянущие», которые включают подтягивания;
    • «толкающие» – отжимания, брусья;
    • «ноги» – выпады, приседания, прыжки;
    • «кардио» – бег, скакалка, берпи и т. д.

    В кроссфите можно встретить такое понятие, как WOD (Workout Of The Day), которое означает тренировку. Выполнение полного комплекса упражнений называют раундом.

    WOD можно выполнять по-разному. Самыми распространенными считаются:

    • Круговые – это выполнение комплекса упражнений без перерыва (круг). Затем идет отдых (2-3 минуты). Принцип таков: за установленное время тренировки (20-30 минут) сделать больше кругов, так называемых раундов. С каждым разом их количество должно возрастать.
    • За наименьшее время – спортсмен устанавливает себе норму, которую должен выполнить максимально быстро. Например, 100 отжиманий, 80 приседаний, 150 подтягиваний и 200 прыжков на скакалке. С каждым разом время выполнения данного комплекса должно сокращаться.
    • По принципу кольца – начинают и заканчивают тренировку бегом или прыжками на скакалке, а другие упражнения разделяют на раунды и выполняют в середине занятия.

    Для максимальной работы мышц и эффективности упражнений были разработаны авторские программы тренировок. Наиболее популярными из них являются:

    • Система Барбара – пример круговой тренировки. Она состоит из 5 кругов, каждый из которых включает 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 подъемов туловища на пресс, 50 приседаний.
    • Методика Энджи: по 100 подтягиваний, отжиманий, подъемов туловища на пресс, приседаний. Для начинающих количество уменьшают в два раза.
    • Система Мерфи: бег 1,5 км, 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 250 приседаний, бег 1,5 км.

    Новичкам обычно рекомендуется начинать с 3-4 подходов, со временем их количество можно увеличить до 5-7.

    Тренировок 3 раза в неделю для новичков будет более чем достаточно. Кроссфит 5 дней в неделю подойдет только для тех, кто планирует профессионально заниматься спортом и выступать на соревнованиях.

    Кроссфит дома начинается с разминки, чтобы разогреть мышцы и не потянуть их или не порвать связки. Начинают с поворотов головой, затем прорабатывают руки, спину (упражнение «Кошка»), таз, колени, стопы. Выполняют наклоны, прыжки, бег на месте. Затем можно добавить скакалку. Начинать рекомендуется с 1-3 минут, постепенно увеличивая время до 10 минут.

    Далее идут основные упражнения WOD (для всех они разные), а закончить тренировку нужно растяжкой. Отдых между упражнениями составляет 2-3 минуты.

    Для начинающих тренировка должна состоять из 3-5 кругов, длительность – не более 25-30 минут. Таких нагрузок будет достаточно, чтобы получить результат и поддерживать его.

    Тренировки универсальны как для мужчин, так и для женщин. Но представители сильного пола изначально выносливее, поэтому могут выполнять больше повторений. Также им легче даются силовые нагрузки.

    Тренировка 1 (5 кругов – система Барбара):

    1. 1. Разминка (7-8 минут).
    2. 2. Основная часть:
    • Быстрый бег на месте: 60 секунд.
    • Приседания с гантелями (2-3 кг): 15 раз.
    • Берпи: 15 раз.
    • Подтягивания: 7 раз.

    Тренировка 2 (25 минут):

    1. 1. Разминка (7-8 минут).
    2. 2. Основная часть:
    • Подтягивания: 7 раз.
    • Выпады: 15 раз на каждую ногу.
    • Отжимания: 15 раз.
    • Бег на месте: 60 секунд.

    Время занятий для похудения – 20 минут, круговой WOD.

    Упражнения обязательно начинаются с разминки в течение 5-7 минут. Затем приступают к выполнению основной части, которую каждый подбирает индивидуально. Для похудения будет достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю, при этом обязательно нужно соблюдать режим питания.

    Вариант 1 (3-5 раундов):

    • Отжимания от пола: 25 раз.
    • Выпады с гантелями: 15 раз на каждую ногу.
    • Гиперэкстензия: 25 раз.
    • Прыжки на месте: 1 минута.

    Вариант 2 (5 кругов):

    • Берпи: 15 раз.
    • Приседания с подъемом на носки: 60 секунд.
    • Киппинг: 15 раз.
    • Подтягивания: 10 раз.

    Техника подтягивания “Киппинг”

    Вариант 3 (система Энджи), 3 раунда:

    • Подтягивания: 50 раз.
    • Приседания: 50 раз.
    • Отжимания: 60 раз.
    • Прыжки на скакалке: 150 раз.

    Время тренировки для похудения составляет 30 минут.

    Мужчинам следует делать упор на силовые упражнения: они способствуют набору мышечной массы и формируют красивый рельеф тела.

    Тренировка 1 (5 кругов):

    • Берпи: 20 раз.
    • Жим с весом: 15 раз.
    • Бег на месте: 60 секунд.
    • Выпады с весом: 15 раз на каждую ногу.

    Тренировка 2 (30 минут):

    • Подтягивания на перекладине: 10 раз.
    • Отжимания: 35 раз.
    • Запрыгивания на скамью: 25 раз.
    • «Стульчик»: 60 секунд.

    Тренировка 3 (3 раунда):

    • Отжимания: 100 раз.
    • Приседания: 100 раз.
    • Подтягивания: 80 раз.
    • Прыжки на скакалке: 250 раз.

    Программа WOD для набора массы (5 кругов):

    • Отжимания: 20 раз.
    • Подтягивания: 7 раз.
    • Подъем штанги: 10 раз.
    • Бег на месте: 60 секунд.

    Тренировка 1 (20 минут):

    • 15 отжиманий.
    • 10 приседаний «Пистолетик».
    • 20 подтягиваний.
    • 60 секунд бега на месте.

    Тренировка 2 (6 кругов):

    • Скручивания: 20 раз.
    • Отжимания: 20 раз.
    • Подтягивания на перекладине: 10 раз.
    • Прыжки на скакалке: 150 раз.

    Главная причина получения травм – неправильное выполнение упражнений. Если заниматься в группе, тренер будет поправлять и подсказывать, как правильно делать. Если выполнять упражнения в домашних условиях, риск выполнять кроссфит неправильно возрастает.

    Описание техники представлено в таблице:

    Название упражнения Техника
    Приседания
    1. 1. Спина выпрямлена.
    2. 2. Ноги на ширине плеч.
    3. 3. Приседать нужно так, чтобы колени не выходили за линию носков. Пятки должны оставаться на полу
    Жим гири
    1. 1. Ноги на ширине плеч, таз отвести назад, колени слегка согнуть.
    2. 2. Гирю расположить впереди.
    3. 3. Затем сделать рывок назад, сохраняя ровную осанку.
    4. 4. Резкий рывок вверх, руки прямые, ягодицы напряжены.
    5. 5. Затем гиря возвращается в начальную позицию
    Подъем гири одной рукой
    1. 1. Ноги на ширине плеч, спина прямая.
    2. 2. Гиря на сгибе локтя, колени полусогнуты.
    3. 3. Делается резкий рывок рукой вверх. Колени ровные, пятки стоят на полу
    Подтягивания на перекладине
    1. 1. Взяться за перекладину. Расстояние между кистями должно превышать ширину плеч.
    2. 2. За счет мышц спины поднять корпус тела вверх, чтобы подбородок находился над перекладиной.
    3. 3. Опускать тело спокойно, без рывков. Во время выполнения упражнения нельзя допускать раскачивания туловища
    Подъемы корпуса
    1. 1. Лечь на спину: колени согнуты, пятки стоят на полу.
    2. 2. Руки расположить за головой, пальцы свести в замок.
    3. 3. На выдохе поднять корпус: угол сгибания ног не более 90 градусов, ягодицы не отрываются от пола.
    4. 4. Опускать туловище вниз до тех пор, пока лопатки не коснутся пола
    Бег
    1. 1. Спина ровная. Глаза смотрят вперед, руки согнуты в локтях.
    2. 2. При отталкивании от пола нужно полностью разгибать колени, приземляться на носки

    Начинающим рекомендуется в первое время заниматься с тренером, чтобы выработать правильную технику выполнения упражнений. Начинать занятия следует с небольшого веса и медленной скорости. Тело будет постепенно привыкать к нагрузкам, и со временем можно будет увеличивать ее.

    Ощущение боли говорит о неправильной технике. Нужно остановиться и пересмотреть правильность выполнения упражнения.

    Не нужно сразу ставить себе высокие планки. Важно слушать свое тело и ни в коем случае не перенапрягаться. Чрезмерный дух соперничества может привести к травмам.

    Кроссфит – как тренироваться в домашних условиях? Готовый комплекс упражнений

    Кроссфит — это особая высокоинтенсивная система силовых тренировок. Она включает в себя комплекс упражнений на разные группы мышц, повторяющийся по кругу.

    Сюда входят элементы гимнастики, тяжелой атлетики, занятий на выносливость. От каждого направления физической активности берется лучшее.

    Цель кроссфита — создание физически совершенных, сильных и волевых людей с красивым телом и рельефной мускулатурой.

    Немного из истории кроссфита

    Данная методика обязана своим появлением конкретному человеку — Грегу Глассману. Он с юных лет всерьез увлекался спортом, и на личном опыте убедился, что комплексный подход, соединяющий элементы из разных видов физической активности, дает очень хороший результат.

    Когда в 1974 году Грег принялся работать личным тренером в фитнесс-центре, он начал использовать свои наблюдения на практике. И назвал свою систему «CrossFit».

    В каких случаях стоит обращаться к кроссфиту

    Причин, побуждающих людей обратиться к программе кроссфита в домашних условиях или спортзале, может быть несколько:

    • Желание быстро избавиться от лишнего жирка;
    • Стремление приобрести эффектно выступающие мышцы;
    • Намерение улучшить свою силу, скорость, гибкость, координацию.

    Часто говорят и о том, что методика круговых тренировок такого типа улучшает выносливость.

    Однако тут есть нюанс. Таким образом кроссфит работает лишь для тех, кто уже обладает не нулевым уровнем физической подготовки.

    Если на не ожидающие такого подвоха мышцы сразу обрушить всю характерную для этого вида спорта нагрузку, результат может получиться обратным ожидаемому. Руки и ноги быстро «забьются» и будут работать даже хуже, чем обычно.

    Именно поэтому важно сначала подготовить свой организм к интенсивным тренировкам.

    В этом смысле собственноручно составленный комплекс упражнений по кроссфиту в домашних условиях для начинающих является оптимальным решением. Ведь в этой ситуации только от Вас будет зависеть какие движения и сколько раз выполнять.

    Минусы кроссфита

    Данный спорт заслуженно считается весьма травматичным. Он дает серьезные нагрузки на связки и суставы, сердце, сосуды. Если у Вас есть проблемы с чем-либо из перечисленного, лучше не рисковать. Поищите другой вид упражнений, не такой опасный.

    Необходимый для тренировок инвентарь

    Чтобы успешно тренироваться, понадобится обзавестись определенным оборудованием. В обязательный минимум входит гимнастический коврик, скакалка, гантели, турник. Наличие фитбола необязательно, но если он у Вас будет — это, несомненно, плюс.

    Что включить в комплекс упражнений для домашних кроссфит-тренировок

    Вариантов существует много, однако есть несколько наиболее распространенных упражнений, благодаря своей эффективности особенно популярных:.

    Приседания с утяжелением

    ПРиседания выполняются так же, как и обычные приседания, но с утяжелением. Здесь как раз пригодятся гантели.

    Подобные упражнения, дающие нагрузку на мышцы бедер и ягодиц, особенно рекомендуются для занятий кроссфитом в домашних условиях для девушек.

    Взрывные приседания

    Их еще называют «джамп» – «прыжок». И название это верно передают суть движения, представляющего собой резкое выпрыгивание из положения полного приседа с хлопком руками над головой.

    «Уголок»

    В выполнении данного упражнения Вам поможет турник. Вертикально повиснув на нем, необходимо выполнять подъем ног под углом в 90 градусов к корпусу.

    Следите, чтобы в процессе участвовали мышцы пресса, а корпус сохранял неподвижность.

    Этот пункт тоже хорошо впишется в программу кроссфита в домашних условиях для женщин.

    Если Ваши приоритеты — красивый животик и тонкая талия, включите данное упражнение в свои тренировки.

    Отжимания от пола

    Для повышения нагрузки можно положить при этом ноги на низенькую скамеечку.

    Чтобы, наоборот, облегчить для себя выполнение данного пункта, отжимайтесь с колен. Для начинающих такое решение является вполне допустимым.

    «Планка»

    Редкий пример статического упражнения в кроссфите. Для его выполнения нужно принять то положение, что и для отжиманий. Расположить корпус параллельно полу с опорой на вытянутые руки и стопы.

    В такой позиции необходимо продержаться в течении 30-60 секунд, в зависимости от Вашего уровня подготовки. Поверьте, это совсем непросто!

    Взрывные подтягивания

    Технически такие подтягивания совершаются по тем же правилам, что и обычные, знакомые всем еще со школы.

    Однако по законам круговых интенсивных тренировок их необходимо делать резко, рывком.

    Это основа для тренировок по кроссфиту в домашних условиях для мужчин — ведь подтягивания дают отличную нагрузку на мышцы плечевого пояса.

    Сит-ап

    Иначе говоря, «книжечка». Она представляет собой выполняемое из положения лежа упражнение на мышцы спину и пресса.

    Чтобы его сделать, лягте на спину, вытяните руки и ноги. Затем оторвите их от пола и начните поднимать вверх, навстречу друг другу.

    Верхняя часть корпуса должна подниматься вместе с руками.

    Бег на беговой дорожке или по парку — не столь важно. Главное, дать организму соответствующую нагрузку.

    Прыжки на скакалке

    Есть два варианта выполнения данного пункта программы: по количеству раз или на время.

    Интенсивные прыжки в течении 2-5 минут или 500-1000 прыжков без ограничений по времени — решать Вам.

    Это лишь несколько базовых примеров того, что может быть включено в кроссфит-тренировку.

    Однако одним из достоинств данного вида спорта является то, как много разнообразных движений в нем допустимо использовать. Вы никогда не заскучаете, добавляя в свои занятия все новые и новые элементы.

    Базовые принципы кроссфит-тренировок для начинающих

    Кроссфит не зря называют «системой круговых тренировок». На практике это означает, что в рамках одного занятия необходимо 3-4 раза полностью повторить цикл из 4-7 упражнений на разные группы мышц.

    Выполнять их нужно быстро, без больших перерывов и жалости к себе.

    Таким образом, базовыми принципами этого вида спорта являются интенсивность, цикличность, скорость.

    Меньше повторений, больше подходов

    Тем, кто впервые обращается к кроссфиту в домашних условиях, то есть начинающим, важно иметь в виду, что количество повторений в подходе должно соответствовать Вашим возможностям.

    Например, если Вы на пределе можете подтянуться 30 раз, то ограничьтесь 15-20 подъемами в подход.

    В противном случае мышцы быстро «забьются», Вы очень сильно устанете и не достигнете позитивного результата.

    Это не означает, что можно лениться. Уменьшая количество повторов, увеличивайте число подходов. Тогда Вы справитесь с тренировкой, и она даст максимальный эффект.

    Роль правильного питания

    Упражнения рекомендуется сочетать с особым режимом питания. Для любителей кроссфита существуют разные диеты.

    Однако большинство из них объединяет общий принцип — организм следует обеспечить белками и углеводами, снизив до необходимого минимума количество жиров.

    Обратите внимание! Даже если Вы решили заняться кроссфитом в домашних условиях для похудения, нельзя лишать себя питательных веществ.

    Интенсивные нагрузки заставляют тело сильно «тратиться». Чтобы оно при этом хорошо себя чувствовало, энергию надо восполнять.

    Однако подойдите к вопросу с умом. Питайтесь небольшими порциями по 4-5 раз в день, делая акцент на источнике быстрых углеводов — фруктах, овощах, молочных продуктах. Тогда лишний жирок быстро уйдет.

    Кроссфит способен изменить вашу жизнь к лучшему, укрепить не только тело, но и дух!

    Кроссфит дома: 5 программ тренировок в домашних условиях

    Мы подобрали для вас 5 эффективных, интенсивных программ тренировок из кроссфита, которые можно делать где угодно и когда угодно!

    Если вы обнаружили себя в гостиной перед теликом с котом на коленях и печеньем в руке, бросайте все и делайте одну из этих кроссфит-программ. Они быстрые, тяжелые и почти не требуют оборудования.

    Не всегда есть возможность пойти в зал или на стадион для кроссфита, позаниматься час и вернуться обратно. Но выйти а улицу или позаниматься в квартире полчаса можно всегда.

    Кроссфит дома: 5 программ

    Программа 1

    Схема: столько кругов, сколько возможно, в течение 10 минут.

    • Берпи – 10 раз
    • Приседания – 20 раз
    • Подъем на ноги из положения лежа – 30 раз

    Делайте каждое упражнение предписанное количество раз, продолжайте по кругу в течение 10 минут. Обязательно зафиксируйте, сколько кругов вы сделали, чтобы в следующий раз побить собственный рекорд.

    Программа 2

    • Отжимания стоя на руках – 5 раз
    • Выпады с выпрыгиванием – 10 раз
    • Упор на руки, одна нога на уровне кистей, смена ног в прыжке – 15 раз
    • Спринт – 200 м

    Для завершения одного круга сделайте каждое упражнение нужное количество раз. Постарайтесь закончить все 5 кругов. Отжимания стоя на руках вы можете делать у любой стены. Если вы не можете сделать их, делайте обычные отжимания. Если у вас недостаточно места для двухсотметрового спринта, просто бегайте на месте в течение 30 секунд.

    Программа 3

    Минута 1: берпи, 15 раз

    Минута 2: запрыгивания на высокий постамент, 15 раз, или шаг на средней высоты постамент со штангой на плечах, 15 раз

    Минута 3: раскачивание гири, 15 раз

    Делайте упражнение 20 минут минута за минутой. Это значит, что в первую минуту у вас будет 60 секунд на то, чтобы сделать 10 берпи. Если вы выполните все берпи быстрее, отдыхайте, пока не начнется вторая минута. Как только начнется вторая минута, начинайте делать 15 запрыгиваний (если у вас нет специального оборудования, сойдет стойкий диван или стул). Попробуйте сделать все 15 раз за 1 минуту. Если вы закончите быстрее, чем пройдет эта минута, тогда отдыхайте до начала третьей минуты. Если вы не успеете закончить все повторения до конца второй минуты, все равно приступайте к упражнению с гирей с началом третьей минуты. В третью минуту вы должны сделать 20 раскачиваний гирей. Как только начнется 4-я минута, снова приступайте к берпи. Так и продолжайте в течение 20 минут.

    Это упражнение пожет показаться легким, потому что предполагает достаточно отдыха, но чем больше вы будете уставать, тем сильнее будут сокращаться периоды отдыха.

    Если вы не привыкли двигаться интенсивно в течение достаточно долгого периода времени, это упражнение может быть достаточно сложным.

    Программа 4

    Схема: 1 круг на время

    • Бег – 800 м
    • Отжимамния – 50 раз
    • Приседания – 100 раз
    • “Встал – лег” – 150 раз
    • Бег – 800 м

    Если вы не привыкли двигаться интенсивно в течение достаточно долгого периода времени, это упражнение может быть достаточно сложным. Но оно прекрасно, если вы хотите для себя реальный вызов. Главное – выполнить все повторения. А если хотите выжать себя как лимон, повторите все второй раз.

    Программа 5

    Схема: столько кругов, сколько возможно, в течение 15 минут

    • “Пистолетик” – 10 раз
    • Подтягивания – 10 раз
    • Запрыгивания – 10 раз
    • Отжимания – 10 раз
    • “Встал – лег” – 10 раз

    “Пистолетик” может быть непросто сделать – тогда опирайтесь на стену или используйте противовес. Если вам негде делать подтягивания, просто выпустите их и делайте остальные 4 упражнения. Пятнадцать минут покажутся очень долгими, если вы будете делать все интенсивно. Рассчитывайте силы, чтобы продержаться 15 минут.

    Еще интересное по теме:

    Понравилась статья? Что Вы думаете по поводу тренировок в домашних условиях? Оставляйте свои комментарии.

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector