Кроссфит упражнения с гантелями
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Кроссфит упражнения с гантелями

Выбросы с гантелями (Dumbbell Thrusters)

Трастеры с гантелями (Dumbbell Thrusters) или выбросы с гантелями – достаточно распространенное в кроссфите упражнение в силу своей технической простоты и того, что для него не требуется никакого дополнительного оборудования, кроме пары гантелей. Вариант выбросов с гантелями является более амплитудным, что увеличивает КПД данного упражнения. Это упражнение хорошо подойдет для тех, кто хочет внести разнообразие в свой тренировочный процесс, а также увеличить нагрузку на дельтовидные мышцы.

Сегодня мы разберем основные аспекты, связанные с правильным выполнением этого упражнения, а именно:

  1. В чем польза выполнения выполнения трастеров с гантелями;
  2. Техника выполнения упражнения;
  3. Типичные ошибки новичков;
  4. Кроссфит комплексы, содержащие выбросы с гантелями.

Какую пользу несет это упражнение?

Во время выполнения выбросов с гантелями атлет смещает акцент нагрузки на дельтовидные мышцы, развивая их силу и силовую выносливость. Нечто похожее практикуют адепты гиревого спорта на своих тренировках, и их силовая выносливость находится просто за гранью понимания – они способны выполнять подобные упражнения на протяжении нескольких минут.

Работая с гантелями вместо штанги, Вы также тратите больше энергии на стабилизацию корпуса и слаженную работу всего организма.

Важно включать одновременно в работу мышцы бедра и плеч – так движение будет носить более взрывной характер, и тренировочная интенсивность будет увеличиваться.

Какие мышцы работают при трастерах с гантелями? Основную нагрузку здесь на себя берут плечи и бедра, а также статически работают все мышцы кора и мышцы-стабилизаторы, без них движение будет «смазываться», а сам выброс будет напоминать жим гантелей стоя. Жим гантелей – безусловно, отличное базовое упражнение для развития дельтовидных мышц, но для кроссфита нам больше подойдет взрывная и слаженная работа всего тела. Именно поэтому трастеры – отличное упражнение как для начинающих, так и для более опытных спортсменов.

Правильная техника выполнения трастеров с гантелями

То, насколько технически правильно Вы будете выполнять выбросы с гантелями, предопределяет то, какую нагрузку Вы получите и какие навыки будете развивать. Без слаженной работы плеч, ног и спины упражнение потеряет половину своей пользы, поэтому уделите техническому аспекту особое внимание. Итак, как правильно делать трастеры с гантелями?

  1. Исходная позиция: ноги на ширине плеч или чуть шире, спина прямая, взгляд направлен вперед, гантели находятся на полу. Поднимите гантели с пола, выполняя что-то вроде становой тяги, затем усилием бицепсов и дельт поднимите их на уровень плечевого пояса. Гантели должны располагаться параллельно друг другу.
  2. Сделайте присед, не меняя положение гантелей. Глубина присед – индивидуальный аспект, кому-то удобнее присесть в полную амплитуду и коснуться бицепсами бедер икроножных мышц, кому-то достаточно полуприседа до уровня параллели с полом. При любом из этих вариантов мы не переносим центр тяжести на носок, а плотно стоим на пятках, не забывая держать спину прямой, колени при этом не должны выходить за уровень носков, при опускании вниз мы делаем мощный вдох. Попробуйте и выберите, какой вариант Вам больше подходит.
  3. Как только мы начинаем вставать, начинайте «выбрасывать» гантели вверх усилием дельтовидных мышц, одновременно с этим делая выдох. За счет одновременного включения в работу ног и плеч, движение получится быстрым и взрывным. Важно правильно подобрать оптимальную скорость выполнения упражнения – локти и колени должны выпрямляться одновременно, если Вы уже полностью встали, но еще продолжаете дожимать гантели вверх, движение выполнено неправильно.
  4. Без задержки в верхней точке опускаем гантели обратно на плечи и приседаем. Здесь не менее важно подобрать правильную скорость, все должно быть выполнено одновременно.
  5. Без задержки в нижней точке снова повторяем выброс. Работа должна носить монотонный характер, мы не задерживаемся ни в какой точке, все тело работает как пружина.

Наглядно техника выполнения продемонстрирована в этом видео:

Типичные ошибки новичков

Выбросы с гантелями – достаточно бесхитростное упражнение, однако и в нем есть свои небольшие тонкости, которые зачастую игнорируются неопытными атлетами. Например:

  1. Слишком тяжелые гантели. Запомните раз и навсегда: в подобных упражнениях вес не играет ключевой роли. Абсолютно не важно, насколько тяжелые гантели Вы можете поднять, здесь нам важна непрерывная и взрывная работа всего организма, с тяжелыми гантелями добиться этого будет сложно. Кроме того, работая с большим весом Вам будет намного сложнее стабилизировать положение корпуса, спина будет заваливаться вперед, а гантели будут «разъезжаться» в стороны при подъеме. Выполняя трастеры с тяжелыми гантелями, Вы вряд ли сможете работать в широком диапазоне повторений, а работа на 6-8 раз нас здесь не интересует. По своему опыту скажу, что оптимальное количество повторений для выбросов с гантелями – 15-30, ниже опускаться смысла мало, больше – можно, но очень сложно, так как плечи уже будут «забиты».
  2. Неправильная постановка гантелей. Некоторые новички разворачивают кисть ладонью вперед и держат гантели не параллельно друг другу, а немного выводят их перед собой. Так Вам будет намного сложнее контролировать движение, и увеличивается риск травмировать ротаторную манжету плеча.
  3. Снаряд должен подниматься строго вертикально вверх, любые отклонения в сторону будут сильно усложнять задачу, так как Вам придется подстраиваться своим телом под гантели.
  4. Неправильное дыхание. В таких быстрых и ритмичных упражнениях, как выбросы с гантелями, даже опытным кроссфит-атлетам легко сбиться с правильной техники дыхания. В случае этого Вы выдохнитесь раньше времени и вряд ли осилите запланированное количество повторений.
  5. Отсутствие разминки. Трастеры сочетают в себе элементы аэробной и анаэробной нагрузки, поэтому необходимо не только тщательным образом размять все суставы и связки, но и подготовить к работе нашу сердечно-сосудистую систему перед выполнением упражнения. 10 минут кардио-нагрузки отлично нам в этом помогут, Вы заранее увеличите частоту сердечных сокращений, что не приведет к резкому скачку артериального давления.

Техника выполнения выбросов с гантелями и типичные ошибки в коротком видео:

Кроссфит комплексы

Трастеры или выбросы с гантелями – отличное средство для увеличения интенсивности тренировки и поднимаемого тоннажа, и каждому уважающему себя кроссфит-атлету грех этим не воспользоваться. Ниже приведено несколько примеров, как можно выполнять трастеры с гантелями в рамках кроссфит-тренировок.

5 crossfit-тренировок с гантелями

Сегодня кроссфит-инвентарь без гантелей представить невозможно. Всё началось со знаменитой “Сотни” – Региональных Игр, инициированных Дейвом Кастро. Знаковое событие произошло в 2013 году, и с той поры популярность гантелей неуклонно растет. С помощью гантелей можно развить ловкость, силу и выносливость, укрепить конечности и устранить мышечный дисбаланс. Поэтому комплексам кроссфит-упражнений, предполагающим работу с гантелями, надо уделить пристальное внимание.

Польза и виды упражнений

Основная проблема, которую позволяет решить кроссфит, – дисбаланс между правой и левой стороной атлета. Наверняка вы сталкивались с ситуацией, когда в строгом жиме правая рука еще готова работать, а левая начинает дрожать. Грамотно подобранные упражнения с гантелями – вот выход из положения. Гантели отлично заменяют штангу при травмах, позволяют развить координацию и лучше проработать отдельные мышечные группы. Вот лишь некоторые упражнения, которые стоит внедрить в свою тренировочную программу:

  • всевозможные выпады;
  • подъемы на грудь;
  • рывок в стойку;
  • рывок из виса;
  • рывки с приседанием.

На заметку! Дополнительный бонус – укрепление связок и силовой базы. Поэтому комплексы с гантелями востребованы у атлетов, готовящихся к соревнованиям.

Первый комплекс

Вам потребуются гантели весом 15-22 кг, гири, перекладина турника и байдарка с веслом. Все упражнения выполняются на время – комплекс по достоинству оценят люди, занимающиеся греблей. Последовательность такая:

  1. Заплыв на байдарке (600 метров).
  2. Рывки гантелей (30 попеременных движений).
  3. Становая тяга с одной гантелью (25).
  4. Подъемы ног (выполняются на перекладине, 20 раз).
  5. Тридцатиметровая прогулка фермера (используются гири).
  6. Повторение четвертого пункта.
  7. Повторение третьего пункта.
  8. Попеременные рывки гантелей (30).

Завершается комплекс еще одним 600-метровым заплывом на байдарке. Если выполнять упражнения вам тяжело, регулируйте вес гантелей по собственному усмотрению. Менять число повторов нельзя.

Второй комплекс

Вам потребуется на время выполнить четыре круга упражнений. Вес гантелей регулируется в зависимости от вашего самочувствия. Начинайте с десяти приседов, удерживая над головой пару гантелей (на каждую руку приходится по 5 повторений). После этого отправляйтесь к велотренажеру и сжигайте там 10 калорий. Покинув тренажер, идите к стене. Встав на руки (можно воспользоваться помощью инструктора), выполните 10 отжиманий.

Третий комплекс

Будем выполнять 13-минутный AMRAP. Масса снаряда – 22,5/15 килограмма. Последовательность:

  1. Выпады (над головой удерживается одна гантель, 60 повторений).
  2. Берпи (запрыгивать придется на тумбу полуметровой высоты, 15 повторов).
  3. Рывки гантелей с пола (выполняются попеременно на каждую руку, повторяем 20 раз).

Четвертый комплекс

Ваш снаряд будет весить 15/10 килограмм. Но радоваться не спешите. Комплекс разделен на три части и выполняется на время. Начинайте с 12 становых тяг (при этом от максимального рабочего веса у вас должно быть 60% на повторение). Дальше – строгие жимы (используется оба снаряда, всего 16 повторов). Справившись с первой частью комплекса, отдохните 2 минуты и переходите ко второму раунду.

От 1 ПМ у вас должно быть 70 процентов. Количество повторов сокращается (становых тяг – 8, жимов – 12). Теперь передохните пару минут и увеличьте массу снаряда до 80% от 1 ПМ. Выполните 4 тяги и 8 жимов. Насладитесь заслуженным отдыхом.

Пятый комплекс

Есть в кроссфите комплексы, не рассчитанные на жесткую фиксацию времени. Ваша задача – действовать быстро и справиться с подходами как можно раньше. Прокачаете не только баланс, но и выносливость с координацией. Порядок действий:

  1. Зашагивания на 50-сантиметровую тумбу (16 повторов).
  2. Двойные прыжки (50 штук).
  3. GHD (подъем корпуса на тренажере, 18 раз).
  4. Двадцать простых отжиманий.

Важно! Следите за пульсом. Сложность в том, что этот комплекс выполняется на скорость. Чем быстрее вы справитесь с задачей, тем лучше.

Подведем итог. В кроссфите хватает упражнений и комплексов с применением гантелей. Умело чередуя эти упражнения в своей тренировочной программе, вы сумеете достичь впечатляющей результативности. Посоветуйтесь со своим тренером, чтобы подобрать оптимальное сочетание нагрузки и времени выполнения.

15 кроссфит-комплексов, которые покажут, на что вы способны

Проверьте свою функциональную силу и выносливость.

В этом материале мы собрали известные комплексы WOD (workout of the day — «тренировка дня») и указали время, за которое их нужно выполнить, чтобы с гордостью сказать: «А у меня неплохая подготовка». Есть комплексы, которые можно выполнить только в спортзале, и тренировки, для которых не нужно никакого специального инвентаря, кроме турника и скакалки. Есть варианты на скорость и комплексы AMRAP (As more reps, as possible), в которых нужно сделать максимальное количество повторений за определённое время.

Читать еще:  Диастаз упражнения для лечения

Выбирайте комплекс по душе и выложитесь по максимуму — только так вы поймёте, подойдёт ли вам кроссфит, и сможете объективно оценить свою подготовку.

Комплексы без оборудования

Для этих комплексов вам не понадобится штанга, гантели, канаты и прочий спортивный инвентарь. Турник и таймер — это всё, что нужно, чтобы проверить свои силы в этих WOD.

Синди (Cindy)

Выполните столько кругов, сколько сможете за 20 минут. Один круг состоит из:

  • 5 подтягиваний;
  • 10 отжиманий;
  • 15 приседаний.

Если вы сможете выполнить 15–20 раундов, у вас хорошая физическая подготовка. Продвинутые атлеты могут выполнить до 30 раундов, а элитные кроссфитеры — более 35.

Мэри (Mary)

Это продвинутый вариант «Синди», в котором увеличивается сложность движений. Если прошлый комплекс показался вам слишком лёгким, попробуйте этот.

AMRAP за 20 минут:

  • 5 отжиманий в стойке на руках;
  • 10 «пистолетов»;
  • 15 подтягиваний.

У новичков с хорошей подготовкой получится выполнить 5–9 раундов, у продвинутых атлетов — 9–12, у элитных кроссфитеров — 12–15 и больше.

Табата (Tabata Something Else)

В этом комплексе вы делаете каждое упражнение на протяжении 20 секунд, а затем 10 секунд отдыхаете. За 20 секунд нужно выполнить столько повторений, сколько сможете. Всего в комплексе четыре простых упражнения:

  • отжимание;
  • подтягивание;
  • подъём корпуса;
  • приседание.

Вам нужно сделать восемь кругов каждого упражнения, то есть 32 интервала по 20 секунд. Считайте, сколько повторений у вас получится сделать. Если счёт перешёл за 300 — у вас отличная подготовка, ближе к 500 — вам пора выступать на соревнованиях.

Энни (Annie)

Этот комплекс нужно выполнять на время. Чередуйте двойные прыжки на скакалке и подъёмы корпуса в таком количестве: 50, 40, 30, 20, 10 повторений.

Если вы закончили комплекс за 8–10 минут — у вас хорошая подготовка. Если за 5–8 минут — вам есть чем гордиться. Элитные атлеты выполняют комплекс за 4,5 минуты.

Энджи (Angie)

Этот комплекс нужно выполнить как можно быстрее:

  • 100 подтягиваний;
  • 100 отжиманий;
  • 100 подъёмов корпуса;
  • 100 приседаний.

Если у вас получится выполнить всё это за 30 минут — отлично, у вас действительно неплохая подготовка. Если удалось закончить за 15 минут и меньше, вы просто машина, пора участвовать в соревнованиях.

Комплексы без сложных упражнений

Эти комплексы нужно делать в тренажёрном зале, для них нужна штанга, гребной тренажёр, гири и другое снаряжение. Однако в них нет сложных гимнастических и тяжелоатлетических движений: выхода на кольцах или турнике, рывка или толчка штанги.

Джеки (Jackie)

Нужно как можно быстрее выполнить следующие упражнения:

  • 1 000 метров на гребном тренажёре;
  • 50 выбросов штанги с весом 20/15 килограммов (здесь и далее первое значение — для мужчин, второе — для женщин);
  • 30 подтягиваний.

Хорошо, если у вас получится уложиться в 11–15 минут, и просто супер, если в 8–11 минут. Продвинутые и элитные атлеты выполняют этот комплекс за 6,5–8 минут.

Фрэн (Fran)

Это, наверное, самый популярный комплекс в кроссфите. Нужно выполнить за максимально короткое время:

  • 21 выброс штанги весом 42,5/30 килограммов;
  • 21 подтягивание;
  • 15 выбросов штанги;
  • 15 подтягиваний;
  • 9 выбросов штанги;
  • 9 подтягиваний.

Соревнующиеся атлеты выполняют комплекс меньше чем за две минуты.

Для новичков просто выполнить этот комплекс до конца — уже успех. Если получится сделать это за 5 минут, можете считать, что у вас отличная подготовка.

Хелен (Helen)

Выполните три раунда на время:

  • 400 метров бега;
  • 21 мах гирей весом 32/16 килограммов;
  • 12 подтягиваний.

Если у вас получится выполнить три круга за 12–15 минут — вы хорошо подготовлены, если потребуется меньше 8 минут — пора готовиться к соревнованиям.

Диана (Diane)

Комплекс нужно выполнить за минимальное время:

  • 21 становая тяга с весом 100/70 килограммов;
  • 21 отжимание в стойке на руках;
  • 15 становых тяг;
  • 15 отжиманий в стойке на руках;
  • 9 становых тяг;
  • 9 отжиманий в стойке на руках.

Если вы выполнили комплекс за 7–10 минут, у вас отличная подготовка. Продвинутые атлеты выполняют его за 4–7 минут, элитные — за 2,5 минуты.

Барбара (Barbara)

Нужно как можно быстрее выполнить пять кругов из следующих упражнений:

  • 20 подтягиваний;
  • 30 отжиманий;
  • 40 подъёмов корпуса;
  • 50 приседаний.

Между кругами вы отдыхаете по 3 минуты.

Если получится закончить за 25–26 минут, у вас впечатляющая подготовка, 23–25 минут — вы можете побороться на соревнованиях, менее 23 минут — вы наверняка давно занимаетесь кроссфитом или служите в спецназе.

Комплексы со сложными упражнениями

Если вы знакомы с гимнастическими и тяжелоатлетическими упражнениями, проверьте свои возможности, выполнив следующие комплексы.

Линда (Linda)

Этот комплекс также известен как «три штанги смерти» и включает в себя три упражнения:

  • становую тягу с весом, в полтора раза превышающим вес вашего тела (1,5 × ваш вес);
  • жим лёжа с весом вашего тела;
  • взятие на грудь штанги с 0,75 от своего веса.

Эти упражнения выполняются друг за другом, количество повторений такое: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. То есть сначала вы выполняете всё по 10 раз, затем всё по 9 и так до одного.

Если вы справились за 15–17 минут, можете себя поздравить — у вас отличная подготовка. Продвинутые атлеты могут закончить комплекс за 12–15 минут, элитные — меньше чем за 12 минут.

Грейс (Grace)

В этом комплексе нет особого разнообразия движений, но от этого он не становится более лёгким. Вам нужно на время выполнить 30 толчков штанги. Мужчины делают упражнение со штангой весом 60 килограммов, женщины — 42,5 килограмма.

Если вы можете закончить за 5,5–8 минут, ваша подготовка впечатляет. Продвинутые атлеты выполняют комплекс за 2,5–5,5 минуты, элитные кроссфитеры могут закончить и раньше 2 минут.

Элизабет (Elizabet)

В этом комплексе вам нужно сделать три круга (21, 15 и 9 повторений) следующих упражнений:

  • взятие на грудь штанги с весом 60/42,5 килограмма;
  • отжимание на кольцах.

Хороший результат — 7–10 минут, отличный — 3–7 минут, заоблачный — менее 3 минут.

Аманда (Amanda)

Как можно быстрее нужно выполнить три круга (9, 7 и 5 повторений) следующих упражнений:

  • строгие выходы на кольцах (если не получаются строгие, можно кипингом);
  • рывок штанги весом 60/42,5 килограмма.

Хорошо, если вы закончите за 5,5–10 минут. Средний результат для продвинутых атлетов — 3,5–5,5 минуты, а самые крутые кроссфитеры заканчивают «Аманду» меньше чем за 3 минуты.

Кинг Конг (King Kong)

Вам нужно сделать три круга следующих упражнений:

  • 1 становая тяга с весом 205/145 килограммов;
  • 2 выхода силой на кольцах;
  • 3 взятия на грудь в приседании со штангой 112,5/77,5 килограмма;
  • 4 отжимания в стойке на руках.

Чтобы вы не говорили, что это невозможно, вот видео, где этот комплекс выполняет Рич Фронинг (Rich Froning), один из самых крутых кроссфитеров в мире.

На этом всё. Хвастайтесь своими результатами в комментариях к статье.

Кроссфит упражнения

5 Июн, 2015 4

  • Street-Sport
  • В КроссФите существует три различных типа нагрузок:

    • G – гимнастические (упражнения преимущественно с собственным весом)
    • W – силовые (упражнения связанные с силовыми видами спорта)
    • M — кардио (упражнения с кардионагрузкой)

    Используемый инвентарь в упражнениях: штанга, гири, гантели, канат, сумка/мешок, ящик/платформа, скакалка, МедБол, кольца и тренажеры.

    Ниже приведён список основных упражнений в КроссФите, они могут видоизменяться (упрощаться или усложняться).

    Основные Кроссфит упражнения

    Упражнение: AirSquat (Воздушные Приседания)

    Описание: Глубокие приседания с вытянутыми руками

    Необходимый инвентарь: Х

    Упражнение: Back Extensions (Обратная Экстензия)

    Описание: Разгибания тела в положении лежа или на тренажёре

    Необходимый инвентарь: Х

    Тип нагрузки: G;

    Упражнение: Back Squat (на Корточках)

    Описание: Глубокие Приседания со штангой на плечах

    Необходимый инвентарь: штанга

    Тип нагрузки: W;

    Упражнение: Ball Slams (Бросок мяча)

    Описание: Броски мяча об пол

    Необходимый инвентаpь: мяч (МедБол)

    Тип нагрузки: W;

    Упражнение: Barbell Bench Press (Жим штанги лежа)

    Описание: Жим штанги на горизонтальной скамье

    Необходимый инвентарь: штанга

    Тип нагрузки: W;

    Упражнение: Barbell Deadlift (Тяга штанги)

    Описание: Становая тяга штанги

    Необходимый инвентарь: штанга

    Тип нагрузки: W;

    Упражнение: Barbell Sit-ups (Ситап-пресс со штангой)

    Описание: Подъёмы туловища для пресса с вертикальным положением рук со штангой

    Необходимый инвентарь: штанга

    Тип нагрузки: W;

    Упражнение: Box Jump (Прыжки на ящик)

    Описание: Запрыгивания на платформу или ящик

    Необходимый инвентарь: платформа/ящик

    Тип нагрузки: G;

    Упражнение: Burpee (Бёрпи)

    Описание: Отжимания лёжа и прыжки 2в1

    Необходимый инвентарь: Х

    Тип нагрузки: G;

    Упражнение: ChestToBar Pull-up (грудь к перекладине)

    Описание: Подтягивания до груди ( возможно с раскачкой)

    Необходимый инвентарь: турник

    Тип нагрузки: G;

    Упражнение: Clean and jerk (взятие и толчок)

    Описание: Взятие штанги на грудь и толчок штанги

    Необходимый инвентарь: штанга

    Тип нагрузки: W;

    Упражнение: Developing Pushups (Развивающиеся Отжимания)

    Описание: упрощённые отжимания (для новичков)

    Необходимый инвентарь: Х

    Тип нагрузки: G;

    Упражнение: Dip (Погружаться)

    Описание: Отжимания на брусьях/кольцах

    Необходимый инвентарь: брусья/кольца

    Тип нагрузки: G;

    Упражнение: DoubleUnders (двойной прыжок)

    Описание: Двойные прыжки на скакалке

    Необходимый инвентарь: скакалка

    Тип нагрузки: M;

    Упражнение: Dumbell Power Snatch (силовой рывок гантели)

    Описание: Рывок гантели в силовом варианте

    Необходимый инвентарь: гантель

    Тип нагрузки: W;

    Упражнение: Farmer’s walk (Прогулка фермера)

    Описание: Ходьба с отягощением (руки опущены) на определённую дистанцию

    Необходимый инвентарь: гантели, гири

    Тип нагрузки: W;

    Упражнение: Handstand (стойка)

    Описание: стойка на руках

    Необходимый инвентарь: Х

    Тип нагрузки: G;

    Упражнение: Handstand Push-ups

    Описание: отжимания в стойке на руках

    Необходимый инвентарь: Х

    Тип нагрузки: G;

    Упражнение: Jumping Squats (прыжки приседания)

    Описание: Приседания с выпрыгиваниями

    Необходимый инвентарь: штанга, гантели/ X

    Тип нагрузки: G;

    Упражнение: Kettlebell Swing (Гиревой Свинг)

    Описание: махи гири

    Необходимый инвентарь: гиря

    Тип нагрузки: W;

    Упражнение: Knees to Elbows (Колени к Локтям)

    Описание: Поднятие колен на турнике к грудной клетке/локтям

    Читать еще:  Упражнения для дома для бедер

    Необходимый инвентарь: турник

    Тип нагрузки: G;

    Упражнение: Long Cycle (Длинный Цикл)

    Описание: Толчок нескольких гирь по длинному циклу

    Необходимый инвентарь: гиря

    Тип нагрузки: W;

    Упражнение: Medicine Ball Cleans

    Описание: Взятие мяча (МедБол) на грудь

    Необходимый инвентарь: мяч (МедБол)

    Тип нагрузки: W;

    Упражнение: Mountain Climber (Альпинист)

    Описание: Бег в упоре лёжа

    Необходимый инвентарь: X

    Тип нагрузки: M;

    Упражнение: One Legged Squat (The Pistol)

    Описание: Приседания (пистолетик) на одной ноге

    Необходимый инвентарь: X

    Тип нагрузки: G;

    Упражнение: Rope Climb

    Описание: подъёмы по канату

    Необходимый инвентарь: канат

    Тип нагрузки: G;

    Упражнение: Rowing

    Необходимый инвентарь: тренажёр Гребля

    Тип нагрузки: M;

    Упражнение: SandbagBearhug Squat

    Описание: приседания (медвежьи) с мешком

    Необходимый инвентарь: сумка, мешок

    Тип нагрузки: W;

    Упражнение: Sit-ups

    Описание: подъёмы туловища для пресса

    Необходимый инвентарь: Х

    Тип нагрузки: G;

    Упражнение: Snatch (Рывок)

    Описание: Рывок штанги

    Необходимый инвентарь: штанга

    Тип нагрузки: W;

    Упражнение: Standing broad-jump

    Описание: прыжки на длину

    Необходимый инвентарь: Х

    Тип нагрузки: M;

    Упражнение: Turkish GetUp

    Описание: Турецкий подъём

    Необходимый инвентарь: штанга, гиря

    Тип нагрузки: W;

    Упражнение: V-situp

    Описание: V-складка/группировка для мышц живота

    Необходимый инвентарь: Х

    Тип нагрузки: G;

    Упражнение: Wall Ball

    Описание: броски мяча из положения сидя об стену

    Необходимый инвентарь: мяч (МедБол)

    Тип нагрузки: W;

    Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

    Кроссфит комплексы упражнений

    В этой статье будет идти речь о лучших кроссфит комплексов для начинающих. Причина одна — это невероятно эффективный метод тренировок, состоящий из аэробных и анаэробных упражнений, доказательством которого являются десятки тысяч подкаченных, выносливых парней и стройных девушек по всему миру.

    Кроссфит-комплексы, предполагают короткие и в тоже время интенсивные нагрузки, поэтому занимаясь ими, не следует делать больших пауз между подходами в упражнениях (либо не делать их вовсе).

    Придерживайтесь наших рекомендаций, необходимого количества повторений и отдыха, если вы хотите похудеть и/или привести себя в хорошую физическую форму.

    ТОП 10 кроссфит комплексов упражнений

    Перед каждым началом кроссфит комплекса, необходимо сделать разминку, это может быть бег на 800 м, 5 минут занятий на велотренажере, несколько подходов прыжков, приседаний и выпадов (без веса) или гребля на 500-метровой дистанции, ваша задача разогреть мышцы/связки перед нагрузкой, чтобы избежать травм.

    Для выполнения данных комплексов, вам понадобиться:

    • скакалка
    • турник
    • медицинский мяч (медбол)
    • гантели/гири/штанга
    • таймер (секундомер)

    Лучшие кроссфит комплексы для начинающих

    №1 Baseline (базовый)

    Такие тренировки используются для создания базы, заложения фундамента, то есть приводят в тонус основные группы мышц, настраивают системы организма на более дальнейшие интенсивные нагрузки.

    Начните с такого вида тренировок, а затем возвращайтесь к нему впоследствии, чтобы проверить свою функциональность. С каждым разом она должна улучшаться (не забудьте фиксировать время выполнения упражнений).

    • 20 воздушных приседаний (приседания с собственным весом, без отягощения)
    • 20 отжиманий от пола
    • 20 ситапов (подъемы корпуса на пресс)
    • Упражнение гребля (на тренажере) — 500 м*

    *Греблю, можно чередовать с 10-15 подтягиваниями широким хватом на перекладине

    №2 EMOM (поминутки)

    Установите таймер на 15 минут. В начале каждой новой минуты последовательно выполняйте следующие упражнения:

    • 3 берпи
    • 5 подъемов носков к перекладине

    Оставшееся время — это время отдыха, то есть, чем быстрее вы выполняете упражнения, тем больше у вас остаётся времени на отдых.

    Подъемы носков к перекладине можно заменить подъемами коленей к локтям.

    №3 AMRAP (столько, сколько сможете выполнить)

    Установите таймер на 15 минут и выполните как можно больше подходов в следующей последовательности:

    • Бег на 200 метров
    • 10 жимов гантелей сидя
    • 10 подтягиваний
    • 10 бросков мяча в стену

    Постарайтесь не отдыхать между подходами и обязательно держите рядом ручку и бумагу для записей (лучше всего тренировочный дневник!), чтобы фиксировать количество выполненных подходов.

    Для более продвинутого уровня подготовки: используйте ремень с отягощением для отжиманий или выполняйте отжимания с прыжком от пола.

    №4 Chipper (чиппер)

    Данный комплекс очень хорошо развивает функциональность мышц, их выносливость, благодаря большому количеству разнообразного, высокообъемного тренинга, с большим количеством повторов и подходов в упражнениях, которые выполняются последовательно.

    • 10 берпи
    • 20 прыжков на тумбу*
    • 10 берпи
    • 30 махи гирей
    • 10 берпи
    • 30 перекрестных выпады
    • 10 берпи
    • 20 воздушных приседаний

    *Прыжки на тумбу можно заменить выпадами.

    Старайтесь между подходами отдыхать не более 20-30 секунд, соответственно, чем выше уровень физической подготовки, тем отдыха должно быть меньше.

    Попробуйте выполнить 5-6 кругов, чтобы понять, насколько хорош данный комплекс.

    №5 Half Cindy (Синди кроссфит комплекс)

    Одни из самых трудных упражнений в кроссфите — те, которые названы в честь женщины. Синди — отличный пример подобных тренировок, которые со стороны выглядят легко, но очень быстро утомляют.

    Такие упражнения рассчитаны на 20 минут, однако новичкам лучше начать с 10 минут AMRAP (делать как можно больше количество подходов за указанное время).

    • 5 подтягиваний
    • 10 отжиманий*
    • 15 приседаний

    *Для более продвинутого уровня подготовки: используйте ремень с отягощением для отжиманий или выполняйте отжимания с прыжком от пола.

    Попробуйте выполнить 10-15 кругов, с повышением уровня тренированности увеличивайте их, на 1-2.

    №6 Tabata Something Else (Табата)

    Данный комплекс универсально подходит как начинающим спортсменам, так и профессионалам.

    • Отжимания от пола
    • Подтягивание на перекладине
    • Подъемы корпуса
    • Воздушные приседания

    За 20 секунд пытаетесь выполнить как можно больше повторов, далее следует отдых в 10 секунд и переход к новому упражнению. Количество кругов выполняете исходя из уровня свой физической подготовки, обычно это 8-12.

    №7 Энджи (Angie)

    Универсальный кроссфит комплекс, который разностороннее развивает функциональные способности атлета.

    Ваша задача выполнить как можно быстрее 100 движений в каждом упражнении.

    • 100 подтягиваний (можно уменьшить до 50 кому очень сложно)
    • 100 отжиманий от пола
    • 100 подъемов корпуса на пресс
    • 100 приседаний с собственным весом

    Конечно, за один раз вы его не сделаете, поэтому отдых выбирайте с учетом своих восстановительных способностей. Например, отжимания можно разделить на 50, 30 и 20, с интервальным отдыхом 20-30 секунд, тот же самый подход и к другим упражнениям примените.

    Обычному спортсмену, понадобиться в среднем 30-35 минут для выполнения Энджи, профессионалы выполняют его за 10-15 минут.

    №8 Хелен (Helen)

    Данный комплекс заключает в себя три энергозатратных упражнения:

    • 400 м бега (на улице, по стадиону)
    • 21 мах гирей по 16, 24, 32 кг (в зависимости от вашего уровня физической подготовки)
    • 12 подтягиваний на перекладине

    Среднестатистический спортсмен выполняет три круга за 10-16 минут, хорошо подготовленный за 6-8 мин.

    №9 Диана (Diane)

    Силовой кроссфит-комплекс, с использованием штанги. За минимальное промежуток времени, вам необходимо будет выполнить следующий набор упражнений:

    • Становая тяга с весом 50, 70 или 100 кг на 21 повторение (вес на штанге устанавливаете по мере своих сил)
    • Отжимания стоя на руках 21 раз
    • Становая тяга с тем же весом которым делали в начале, только уже на 15 движений
    • Отжимания стоя на руках 15 раз
    • Становая тяга с тем же весом, на 9 раз
    • Отжимания стоя на руках 9 раз

    В среднем этот комплекс выполняют за 6-11 минут, ваша задача показать время как можно лучше. Профессионалы выполняют его за 2-3 минуты.

    №10 Кинг Конг (King Kong)

    Тяжелый силовой, кроссфит комплекс, который максимально развивает силовую выносливость.

    Попробуйте пройти один круг, чтобы почувствовать всю мощь его.

    • Становая тяга на 1 раз (90-95% от максимума)
    • Выход силы на кольцах или на турнике 2 раза
    • Взятие штанги на грудь в приседании 3 раза (85-90% от максимума)
    • Отжимание стоя на руках 5 раза

    Выполните 3 полноценных круга, без отдыха между упражнениями, только переходы от одной станции к другой (3-5 секунд).

    Конечно, для начинающего атлета, еще рановато использовать такие упражнения в своей физической подготовке, однако, это не повод игнорировать его полостью.

    Сперва освойте правильную технику выполнения данных упражнений, подготовьте мышцы, связки к тяжелым силовым нагрузкам, путем регулярных тренировок в тренажерном зале, а потом уже, возьмите себе на вооружение Кинг Конг комплекс.

    Вы можете заметить, что ни один из представленных выше комплексов (кроме последнего, к которому вы должны стремиться, как новичок), не предполагает упражнения со штангой, в связи с тем, что начинающим необходимо натренировать сердечно-сосудистую систему, укрепить мышечный корсет, на выполнение сменяющих друг друга интенсивных аэробных/анаэробных упражнений.

    Сперва закрепите правильное выполнение легких упражнений (приседания, подтягивания, прыжки, подъемы корпуса, отжимания) на подсознательном уровне, то есть в навык и тогда, вы будете готовы перейти к более сложному силовому выполнению упражнений со штангой.

    Для того чтобы ускорить процессы восстановления, придать гибкость и эластичность мышцам, сделайте комплекс упражнений на растяжку, выполнив статическую и динамическую нагрузку, акцентируя внимание на тех группах мышц, которые были задействованы на предстоящей тренировке. Также для этих целей рекомендуем записаться на массаж, или приобрести массажное оборудование/аксессуары.

    Можно ли заниматься кроссфитом?

    Занятия кроссфитом имеют ряд ограничений, с которыми необходимо считаться всем, чтобы не нанести себе травму на тренировке, и в первую очередь:

    1. Нельзя заниматься без разминки суставов, мышц, и связок (в принципе, как и в любом виде спорта).
    2. Если у вас проблемы с суставами, межпозвоночные грыжи, и другие заболевания опорно-двигательного аппарата, исключите все упражнения, которые задействуют ноги и спину, либо дайте им щадящую нагрузку без отягощения, с собственным весом.
    3. При заболеваниях сердечно-сосудистой системы, высоком артериальном давлении, занятия кроссфитом противопоказаны, замените их очень легкими (оздоровительными) нагрузками, под наблюдением вашего лечащего врача.

    Можно ли заниматься кроссфитом?

    Как видите, каких-то особенным противопоказаний к выполнению комплексов кроссфита нету, как и практически в любом виде спорта, если ваше здоровье оставляет желать лучшего, у вас больные суставы и сердце, то напряженные, изнурительные физические нагрузки в принципе вам будут противопоказанны.

    Оптимальный возраст, с которого можно заниматься кросcфитом составляет 13-14 лет, когда костно-мышечный аппарат практически полностью сформировался.

    Начинать надо с освоения техники простейших упражнений (отжимания, подтягивания, приседания) в спортзале, а заканчивать изучением упражнений из силового тренинга (жим штанги лежа, становая тяга, жим штанги стоя и так далее) в тренажерном зале.

    Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

    7 кроссфит упражнений для улучшения физических данных.

    Создайте более приятное для глаз тело с этими 7 упражнениями кроссфита на основе их характеристик.

    Читать еще:  Таблица упражнений для пресса

    Фитнес-модели, бодибилдеры, преданные адепты тренажёрных залов — все они выглядят великолепно, но в то или иное время каждый из них укрывается тёплым одеялом самодовольства.

    Даже не задумываясь об этом, эти трудолюбивые спортсмены, которые преследуют цель — наращивания мышечной массы и силы постепенно попадают в зону комфорта и начинают пребывать там долгое время. В результате организм перестает отвечать на нагрузки и прогресс постепенно тормозит.

    Единственный выход из этого мышечного застоя — это изменить ситуацию — вырваться за пределы ожидаемого устоявшегося порядка ведения тренировок и избавиться от плато.

    Добавление в тренировочные программы некоторых нетрадиционных упражнений может творить чудеса для вашего телосложения и спортивных результатов. Это упражнения из кроссфит.

    Большинство кроссфитеров стремятся повысить эффективность своего тела и уменьшить жировые отложения, чтобы выполнять WOD (тренировку дня) с высокой скоростью и точностью выполнения упражнений.

    Наблюдая за кроссфит соревнованиями, вы не только отметите, как эти спортсмены хорошо выступают, но и обладают значительным количеством мышц, оставаясь при этом очень стройными.

    Эти семь упражнений не только помогут вам добавить разнообразия в вашу тренировочную рутину, но и заставят организм реагировать на это большим количеством мышц и меньшим количеством жира.

    1. Трастер со штангой (толчок штанги)

    Это общеукрепляющее упражнение заставляет работать почти каждую мышечную группу вашего тела и помогает сократить количество жира в организме из-за повышенного потребления энергии на его выполнение.

    Большая часть нагрузки от выполнения трастера ложится на мышцы кора, помогая вам достичь желаемого результата с шестью кубиками пресса, конечно же, не исключая роль диеты и дополнительного кардио.

    Хороший эффект от выполнения данного упражнения (что также работает и с гантелями) можно получить, сделав 3-4 подхода по 8-12 повторений.

    Выполнение:

    Зарядите штангу любым весом, который вы считаете подходящим и поставьте её на упоры в стойке для приседаний на уровне плеч. Теперь возьмитесь за гриф прямым хватом, руки на ширине плеч, снимите штангу со стоек, так чтобы она оказалась на плечах и примите положение – ноги на ширине плеч, локти выведены вперёд, нижняя часть спины напряжена и слегка прогнута.

    Удерживая грудь прямой, взгляд перед собой, отведите таз назад и выполните глубокий присед (бёдра ниже параллели с полом). Из нижней позиции стремительным движением вернитесь в стартовую позицию и выжмите штангу над головой. Без паузы в верхней части опустите штангу обратно в положение передней стойки и повторите движение. Это упражнение создано для того, чтобы выполнять его в быстром темпе, поэтому перед этим отточите технику с пустым грифом.

    2. Бросок мяча об стену

    Вы, наверное, видели видео, где кроссфитер сидя на корточках с набивным мячом в руках, резким движение вставал и выбрасывал его высоко об стену. Ничего сложного, правда?

    Но такое упражнение может быть очень обманчивым. Набивной мяч не весит очень много, но общая картина движения требует большого напряжения тела. Мышцы кора, ноги, плечи получают колоссальную нагрузку, как только вы сделаете до 10 повторений.

    Для большей потери жира и общего укрепления тела, попробуйте выполнить пять подходов по 20 повторений, отдыхая только 30-60 секунд между подходами. Это отличный способ завершить традиционную кардио- сессию или тренировку ног. Дополнительный памп в квадрицепсах наверняка заставит ваши ноги болеть на следующий день.

    Выполнение:

    Найдите стену (желательно кирпичную) высотой не менее 6 метров и большой набивной мяч весом 6 килограммов или более. Стоя всего в полуметре от стены, держите мяч на уровне головы. Присядьте ниже параллели и, вернувшись вверх, подбросьте мяч в воображаемую цель на 3 метра (или выше). Постарайтесь поймать мяч на пути, когда будете уходить в присед, чтобы повысить эффективность упражнения.

    3. Качели с гирей

    Верхние качели с гирей (выше уровня головы) — это не просто отличное упражнение для похудения и тренировки. Бицепсы бедра и ягодицы получают массу нагрузки. Поскольку большинство упражнений на ягодицы и бицепс бедра, такие как сгибания ног и румынская тяга, не имеют взрывного компонента.

    А здесь вы задействуете некоторые мышечные волокна, которые традиционные силовые упражнения обычно в работу не вовлекают.

    Если хотите улучшить развитие задней мышечной цепи ног, качели с гирями помогут вам в этом. Попробуйте выполнить 3-4 подхода по 12-15 повторений.

    Выполнение:

    Многие тренера и инструкторы советуют выполнять традиционные качели с гирями в «русском» стиле, когда вес достигает точки, расположенной параллельно на полу или чуть выше. Но верхние качели гирей были основным продуктом в сообществах кроссфита.

    Начните со стандартных гирь весом 16-24 килограмма подняв их за рукоятку от земли примерно на 20-25 см. как будто выполняете становую тягу. Раскачивайте гирю между ног, поднимая её высоко. Сделайте для этого сильный толчок бёдрами, чтобы качнуть снаряд вперёд и над головой, руки должны оказаться перпендикулярны полу.

    Держите тело прямым, чтобы не перегружать нижнюю часть спины, напрягите ягодицы и брюшной пресс. Удостоверьтесь, что гиря оказывается точно над головой в верхней части амплитуды. Верните снаряд обратно между ног под контролем и повторите движение.

    4. Прыжок на тумбу

    Прыжок на тумбу не совсем передовое упражнение. Он использовался спортсменами и кросфитерами в течение многих лет, но определенно он имеет место быть в программе тренировок правильно мыслящих спортсменов. Было показано, что взрывные движения возбуждают центральную нервную систему, тем самым улучшая выброс энергии атлетов во время выполнения программы силовых тренировок.

    Более усовершенствованная форма данного упражнения – это прыжки на тумбу с дополнительным весом (например, набивной мяч) — идеальное зелье для набора мышечной массы. Попробуйте сделать три подхода по пять повторений и отработайте технику, прежде чем соберётесь использовать дополнительный вес.

    Выполнение:

    Упражнение можно сделать на любой безопасной поверхности высотой 30-60 сантиметров, но плиометрические боксы будут работать лучше всего. Спортивные способности и сила нижней части вашего тела будут определять высоту бокса. Начните с 30 см. и прогрессируйте с этой отметки. Примите исходное положение перед тумбой стоя прямо, ноги на ширине плеч. Немного присядьте для прыжка, отводя руки назад.

    Силой мышц бёдер оттолкнитесь от земли, делая мах руками вперёд и прыгайте как можно выше на коробку. Мягко приземлитесь на две ноги в присед, бёдра чуть выше параллели. Сойдите с тумбы и повторите движение.

    5. Канатный подъём

    Кроссфитеры предпочитают синергетическое использование мышц, а не по отдельности, но всё, что приведёт вас к вершине каната, будет достаточно.

    Используя только верхнюю часть тела, чтобы подняться по веревке, вы создаете совершенное упражнение по подтягиванию верхней части тела. Ваши спина, трапеции, руки и хват будут полностью утомлены после нескольких подъёмов.

    Подъём по канату — это совершенное «функциональное» упражнение для верхней части тела, которое позволит нарастить массу мышц и увеличить силу, одновременно увеличивая общий атлетизм тела.

    Если у вас есть доступ к канату, просто попробуйте 1-2 подъёма на верх с первого раза и постарайтесь добавлять к этому каждую неделю также по 1-2 подъёма или начните встраивать канат в другие свои тренировки.

    Выполнение:

    Многие спортивные залы не снабжены канатами. Но если у вас он есть, не забудьте воспользоваться этим снарядом! Для чистой тренировки верхней части тела не используйте ноги. Если же вы новичок, вам, возможно, придётся использовать свои ноги, чтобы изучить схему движения.

    Просто используйте сцепление одной руки за другой, когда пытаетесь подняться к потолку. Следите, чтобы мышцы кора были напряжены и не давали вашему телу «болтаться» на канате. Можно использовать перчатки, они буду полезны, так как веревка может ободрать руки, если вы к ней ещё не привыкли.

    6. Гребля

    Если хотите нарастить или удержать больше мышц, сжигая вёдра жира, самое время задействовать силу гребца.

    Вы можете сжечь тонну калорий за короткое время, что делает это упражнение идеальным для достижения атлетичного телосложения спортсмена, который не любит кардио или не имеет времени на его проведение.

    Выполнение:

    Для начала просто установите подножки, чтобы они соответствовали размеру вашей стопы, и демпфер на расстояние, которое вы собираетесь пройти. Например, если планируете проводить интервальные тренировки, которые потребуют меньше общего времени тренировки, установите демпфер выше отметки 7-9. Если собираетесь поработать на большее расстояние и время, используйте диапазон 4-7.

    С самого начала и до окончания выполнения движения, сохраняйте правильную осанку и агрессивно толкайтесь ногами от подножек таким же образом, как выполняете жим ногами. Единственное различие – в жиме ногами, никаких резких движений.

    Когда во время движения ваши ноги станут почти прямыми, поднимите грудь вверх и откиньтесь назад, одновременно подтягивая рукоятку троса к груди. Сделайте секундную паузу, выпрямите руки, согните тазобедренные суставы и талию вперёд, а затем согните колени, возвращаясь в исходное положение захвата.

    7. Бурпи

    Я особо не встречал много спортсменов, которым нравится делать это упражнение, но каждый тренер, до сих пор всё ещё их программирует. Также возникает странное чувство выполненного долга, когда вы набираете кучу повторений — всасывая кислород и обливаясь потом, чтобы затем можно было спокойно идти на отдых, восстанавливаться, зная, что сделали какую-то серьезную, показательную работу.

    Бурпи также являются одним из лучших кардио упражнений для всего тела. Они требуют отличной выносливости, особенно когда они выполнены с правильной техникой и полным диапазоном движений. Бурпи на полную запускают работу метаболической системы и сжигают тонну калорий.

    Выполнение:

    Начните с исходного положения стоя. Сядьте на корточки, положив руки на пол, а затем, сделав упор на руки сделайте прыжок, откинув ноги назад, пока не окажетесь в положении отжимания. Быстро верните ноги в стартовую позицию, затем выпрыгните вверх, стараясь преодолеть отметку 15-30 см., понимая при этом руки над головой. Мягко приземлитесь и сразу повторить движение: прыжок назад, вперёд, прыжок вверх.

    Включите эти семь движений в свою существующую тренировочную рутину чтобы выйти из зоны комфорта!

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector