Кроль техника плавания упражнения на суше
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Кроль техника плавания упражнения на суше

Подборка упражнений для плавания кролем в бассейне

В этой статье мы постарались собрать наиболее популярные и эффективные упражнения для плавания кролем.

В начале рассмотрим тренировку ног, затем – наработку техники рук, а также упражнения на баланс тела, вращение корпуса. Обязательно также посмотрите видео, приведенные в конце статьи.

Тренировка ног

Для начинающих – держась руками за опору

Первое упражнение для самых начинающих – взяться за какую-либо опору и, держась на нее, работать ногами – как показано на этой иллюстрации:

Работа ногами, держась за борт

В таком случае вы будете находиться неподвижно на месте, но ваше тело не должно тонуть, а должно находиться на плаву.

С доской

Это упражнение рекомендуется не только для начинающего уровня – его полезно делать всем пловцам, это основной способ тренировки работы ног.

Плавание с доской – вид снизу

Берем плавательную доску и плывем исключительно за счет работы ног, сфокусировавшись на них. Как и в предыдущем случае, крайне рекомендуется сразу же начинать работать с опущенной в воду головой.

Задачи:

  • наработать ритмичную и безостановочную работу ног;
  • сфокусироваться на работе от бедра;
  • следить, чтобы ноги работали близко друг к другу.

Без доски только за счет ног

Две руки вытянуты

Достаточно натренировавшись с доской, вытягиваем руки вперед перед собой (чтобы они образовывали стрелочку) и плывем за счет движений ног.

Обратите внимание на правильное положение рук, которое показано на этой иллюстрации:

Одна рука вытянута, другая – прижата

Это задание выполняется в целом аналогично предыдущему, но только одна рука вытянута вперед, а другая – прижата к туловищу.

Плавание с прижатой рукой

Обе руки прижаты

Это – наиболее сложный вариант, в котором обе руки прижаты к телу. Ногами здесь требуется работать интенсивнее всего, чтобы они не начали тонуть.

Вдохи рекомендуется делать в сторону – направо и налево, за счет поворота корпуса.

Большой плюс этого задания – благодаря ему можно избавиться от привычки опираться на воду во время вдоха.

Ласты – с доской и без доски

Это – один из лучших способов наработать как мышечную силу, так и в целом технику работы ног, в том числе их ритмичность.

Классический вариант этого упражнения – берем в руки доску и работаем только ногами в ластах, чем больше будет дистанция – тем по общему правилу лучше.

Плавание в ластах отлично тренирует как силу, так и технику ног

Прямыми ногами

Это – хороший способ отучиться излишне сгибать ноги в коленях. Задача – плыть с идеально выпрямленными ногами.

Напомним, что в обычном плавании небольшие сгибы все-таки идут, но здесь мы специально делаем идеально ровные ноги для того, чтобы наработать навык движений именно за счет бедер.

Под водой

Движения ног ощущаются гораздо сильнее, когда туловище находится полностью под водой. Это позволяет отработать амплитуду и держать конечности в ровном состоянии.

Плавание под водой с вытянутыми вперед руками

Данное движение выполняется посредством заплывов на расстояние от 12-ти до 25-ти метров.

Руки необходимо вытянуть вперед, а двигаться только посредством ног, для облегчения задачи можно одеть ласты.

Техника рук

Обучение для начинающих

Для самых начинающих, делающих первые шаги в кроле, можно порекомендовать в самом начале попробовать два упражнения – имитацию движений и попеременные гребки с доской.

Имитация движений, стоя на дне

Встаньте на дно, расставив ноги достаточно широко и поставив одну из них вперед – чтобы тело не сносило.

Попробуйте имитировать все фазы гребка, чтобы почувствовать, как они выполняются. Последовательность действий показана на данной иллюстрации:

Имитация движений

Попеременные гребки с доской

Возьмите доску и начните плыть с опущенной вниз головой, работая ногами.

По ходу движения начните делать попеременные гребки:

  • рука делает гребок,
  • затем она возвращается на доску,
  • затем делается гребок другой рукой.

Одна рука держит доску, другая – делает гребок

Во время выполнения этого упражнения также рекомендуется тренировать дыхание в сторону.

Сила рук

Плавание в лопатках и/или с колобашкой

Это – одно из лучших упражнений для того, чтобы натренировать сильный гребок.

В классическом варианте оно выполняется следующим образом:

  • надеваются лопатки;
  • между ног зажимается колобашка (или плавательная доска);
  • плывем только за счет рук, ноги бездействуют;
  • таким образом в зависимости от уровня физической подготовленности плаваем 50-400 метров (но если вы новичок – не перегрузите плечи!).

Очень подробно про лопатки рассказано здесь:

На кулаках

Проплывите в полной координации, но при этом зажав кулаки. Старайтесь проталкивать воду за счет кисти (от запястья до локтя).

Это учит следующему:
– “все познается в сравнении”: после такого плавания намного сильнее ощущаешь, как раскрытая ладонь цепляется за воду
– тренируем работу предплечья и кисти

Правильный гребок (дикий захват)

Часто во время плавания пловцы недостаточно захватывают воду, недостаточно сгибают руку в локте для того, чтобы сделать гребковое движение.

Избавиться от этого помогает упражнение, которое автор из школы Silver Swim называет “Дикий захват”.

Его смысл в том, чтобы делать только гребковые движения под водой и не пронося руку сразу же возвращать ее вперед и вновь делать гребок.

Таким образом продвижение получается только за счет фаз гребка, и если вы делаете их неправильно, то плыть будет крайне тяжело.

Вот как это всё выглядит:

Длинный гребок

Плавание с попеременной работой рук (“догонялки”)

Это упражнение позволяет сфокусироваться на технике работы рук и нарабатывать длинный гребок.

Алгоритм действий:

С этим не поспоришь!

  • Начинаем плыть с вытянутыми вперед руками;
  • Делаем гребок одной рукой;
  • Возвращаем ее в исходное положение;
  • Затем делаем гребок другой рукой.

Подсчет количества движений

Проплывая бассейн, посчитайте количество гребков, которое у вас на него ушло.

После этого следующий бассейн попробуйте проплыть с меньшим количеством гребков, и так далее.

Высокий локоть

Вдоль разделителя дорожки

Смысл этого задания – плыть вдоль разделителя дорожки, но таким образом, чтобы не задеть его областью плеча.

В этом случае конечность приходится поднимать через верх. Вам необходимо правой стороной лечь ближе к разделителю дорожек и совершать гребки с поднятым вверх локтем. Следите за тем, чтобы не коснуться разделительного элемента. То же самое сделайте слева.

Пронос руки у разделителя

Задержка большого пальца около уха

Задача – нужно во время переноса руки над поверхностью воды коснуться на пару секунд уха большим пальцем.

Только после задержки можно совершать занесение конечности в воду.

Воинское приветствие

Это аналог предыдущего задания – при проносе руки намеренно касаемся ей виска. Таким образом можно тренировать правильную траекторию, подъем локтя.

Пальцы в воде во время проноса

Делаем гребок, но при проносе пальцы не вынимаем из воды.

Благодаря этому нарабатывается:

  • правильно положение локтя (он должен смотреть наверх);
  • вращение корпуса.

Направление больших пальцев вперед

После того, как рука вкладывается в воду, направляем большой палец вперед по направлению нашего движения, чтобы плечо, локоть (его внутренняя часть) и большой образовали прямую.

Молния

После гребка рука скользит от бедра до подмышки и обратно (как будто застегивает и расстегивает молнию на боку), затем вкладывается в воду.

Чувство воды

Возьмите пальцами шарик от пинг-понга или какой-либо аналогичный предмет и плывите с ним таким образом, как показано в этом ролике:

Это учит чувствовать, как рука цепляется за воду – в то время, как часть ладони занята шариком, вы должны сфокусироваться на том, чтобы цепляться за воду оставшейся частью ладони.

Работа корпуса

Баланс на груди

Скольжение в бассейне

Оттолкнитесь от бортика и проскользите с вытянутыми вперед руками, между которых зажата голова. В идеале – проскользите под водой как можно дольше перед тем, как выйти на поверхность. Далее – скользите до полной остановки.

Толчок от бортика и скольжение

Сделайте 5-10 повторений.

Благодаря этому учимся ощущать баланс тела, в том числе чувствовать, не заваливается ли оно вперед, назад или вбок, а также нарабатываем в статике мышечную массу для поддержания горизонтального положения в воде.

Плавание на боку

Проплывите бассейн на боку за счет работы ног, при этом одна рука (опорная, нижняя) должна быть вытянута вперед, а другая – прижата к телу. Когда поплывете обратно – смените бок.

Еще один вариант выполнения данного задания показан в этом ролике:

Скольжение

Конькобежец

Представьте конькобежца, который скользит по льду и делает это скольжение еще более быстрым за счет толчка ногой.

Попробуйте сделать то же самое в воде, только нашим инструментом в данном случае будут руки.

Измените обычную технику плавания (в которой руки постоянно сменяют друг друга) следующим образом: после завершения гребка одной рукой не делайте сразу движение другой, а проскользите немного и только затем сделайте гребок второй рукой. В этот момент представьте себя тем самым конькобежцем, который скользит и движением своей конечности лишь ускоряет свое скольжение.

Пять гребков плюс скольжение

Делаем попеременно гребки и скольжение на боку, как показано в этом видео:

Вращение корпуса

Десять на десять

Плывем, прижав одну руку к телу, а вторую – вытянув вперед, голова на боку, рот – над водой. Делаем 10 ударов ногами, затем делаем гребок рукой, вторую – проносим и вкладываем в воду (то есть – меняем их). Далее через 10 ударов вновь повторяем эту операцию.

Во время этих циклов – фокусируемся на вращении корпуса.

10/10 c дыханием

Делаем то же самое, что и в предыдущем задании, только теперь плывем с опущенной в воду головой и добавляем дыхание.

Затем постепенно уменьшаем количество ударов – до тех пор, пока не перейдем к обычному шестиударному кролю.

Дыхательная выносливость

Это упражнение называется “лесенка”.

Плывем следующим образом:

  • один бассейн 25 метров – дышим на каждый второй гребок,
  • затем – на каждый третий,
  • затем, соответственно – на каждый четвертый и пятый.
  • затем снова на четвертый, третий и второй.

Далее можно отдышаться и повторить это задание.

Видео сеты

В этих видео собраны сеты хороших упражнений, в том числе показано, как выполняются некоторые из заданий, описанных выше.


Подборка лучших упражнений для кроля, выполняемых на суше

Упражнения, которые можно выполнять кролистам на суше, можно разделить на две группы: упражнения для (1) имитации техники плавания и (2) для развития силы.

Рассмотрим подробно обе этих группы.

Для техники плавания

Следует отметить, что никакая работа на суше с точки зрения техники плавания не заменит работы в воде.

В этой связи, имитацию двигательных движений на суше в основном делают в самом начале обучения плаванию – с тем, чтобы понять, представить и прочувствовать, как двигаются все конечности, а затем перейти к занятиям в воде.

Понимая это, теперь перейдем к рассмотрению отдельных элементов – работе ног и рук.

Имитация ударов

Следует сесть на пол или на скамью, ноги вытянуть перед самой и слегка поднять.

Стопы должны быть вытянуты от себя и слегка повернуты внутрь, ноги – максимально выпрямлены. В таком положении начинаем попеременную работу ими, имитируя плавание в воде, как показано на этой иллюстрации:

Работа на суше

Хотя при плавании ноги слегка сгибаются за счет волнообразных движений, здесь крайне желательно держать их все время прямыми – чтобы почувствовать напряжение и работу бедер – привыкнуть к тому, что работа идет за счет мышц бедра, а не за счет сгибания в коленях.

На боку

Лягте на бок и делайте махи прямыми ногами, как показано в этом ролике:

Лежа на груди

Для выполнения этого задания ложимся на грудь и также имитируем ударные движения. Здесь также важно, чтобы они были прямыми, не сгибались.

Как это выглядит, показано здесь:

Положение рук при этом можно менять – сначала обе они впереди, затем – одна, затем – обе прижаты, и в каждом из этих положений работаем ногами.

Имитация гребка c опорой на одну ногу

Необходимо встать одной ногой вперед и опереться на нее, как показано на рис. “а” и “б”.

После этого имитируются все фазы гребка: вкладывание руки в воду, гребок, выход руки из воды и ее последующий пронос для нового вкладывания (см. рис “в” и “г”).

Имитация гребка

Выполнив это задание несколько раз, можно также попробовать его делать с выполнением дыхания в сторону.

Лежа на скамье

Ложимся на скамью таким образом, чтобы руки свисали с обеих сторон. Желательно, чтобы и голова также находилась за пределами скамьи.

В этом положении, начинаем делать гребки:

Гребки на скамье

Если говорить про обучение детей, то наглядно это также показано на второй минуте данного видео:

Читать еще:  Упражнения для галифе на бедрах

Мельница

Стоя, имитируем гребковые движения обеими руками – они как бы напоминают мельницу.

Это упражнение показано в начале предыдущего видео.

Для развития силы и для растяжки

С точки зрения силовой подготовки, для кроля в первую очередь важно уметь делать сильный гребок и сильные удары ногами. Также важны растяжка плечевого пояса для амплитуды гребковых движений, сильные мышцы кора (пресс, поясница) для баланса тела и вращения корпуса, хорошо растянутые лодыжки для эффективной работы стоп.

Соответственно, этим аспектам и посвящены соответствующие упражнения, рассматриваемые ниже.

Комплекс А.И. Постового

Российским тренером А.И. Постовым был разработан комплекс упражнений специально для кролистов – в него входят 30 разных заданий.

Все они продемонстрированы самим автором в данном видео, обязательно рекомендуем к просмотру:

Тяга эспандера рукой

Алгоритм действий:

  • Закрепить эспандер на шведской стенке или дома у двери.
  • Встать на одно колено, вторую ногу вытянуть.
  • Взять в руку (с той стороны, где опорное колено) эспандер и тянуть его – делать движения, имитирующие гребок.

Вот видео, в котором показан данный метод:

Тяга эспандера ногами попеременно

Алгоритм действий:

  • Закрепить два эспандера на шведской стенке (или в ином месте, чтобы эспандер висел вертикально), второй конец каждого из эспандеров прикрепить соответственно к каждой из конечностей.
  • Тянуть эспандеры обеими ногами – делать попеременные движения, имитирующие плавание.

Как это выглядит, показано на второй минуте следующего видео. В начале там также достаточно интересное и нестандартное упражнение для кролистов – бег спиной на беговой дорожке.

Упражнение Блэкберна

Развивает мышцы плечевого пояса.

Порядок действий:

  • ложимся на живот;
  • поднимаем плечи;
  • расставляем руки и совершаем ими колебательные движения вверх в течение 30 секунд, затем разводим их немного вперед (по диагонали) и делаем те же движения, затем – аналогичные движения, отведя их назад по диагонали.

Вот как это выглядит:

Если задание дается легко, можно взять в каждую из ладоней дополнительный вес.

Упражнения Кифута

Наконец, помимо всего вышеперечисленного, если комплекс упражнений для кроля, разработанный Робертом Кифута – американским специалистом по плаванию, трудившимся в первой половине XX века.

Вот разработанный им комплекс:

Упражнения для кроля от Роберта Кифута

Упражнения для плавания кролем на спине и на груди

Одним из наиболее популярных видов плавания на животе является кроль. Техника плавания заключается в чередующихся гребках, которые выполняются вдоль оси движения. Действия ног синхронизируются с руками и тоже двигаются чередуясь.

Голова и тело пловца поворачивается на вдохе к кисти, которая выполняет гребок. Выдох происходит при опускании головы в воду. Популярностью кроль обязан скорости плавания. Различают двух-, трех-, шестиударный кроль – по количеству ударов ногами.

В связи со сложностью отработки навыков в воде практикуют сухое плавание т.е. отработку техники на суше и затем в воде. Начинающему пловцу необходимо знать не только как выполнять движения, но и какие именно упражнения необходимы для улучшения техники.

Упражнения для обучения плавания кролем

Любая техника предварительно отрабатывается с целью лучшего усвоения движений и их автоматизации. Для проработки навыков предусмотрены комплексы упражнений, которые позволяют доводить действия до автоматизма.

Если вы работаете под руководством тренера, вам обязательно укажут на ошибки, допущенные в процессе и подскажут способы их исправления. Профессионал также поможет выбрать из нескольких разновидностей гребков те, которые получаются у вас лучше других и создать идеальную комбинацию для плаванья.

Базовые действия состоят из гребка одной рукой, затем второй. При этом вторая – пытается как-бы догонять первую. Поработав так несколько минут – смените последовательность.

Выполнение в воде

Техника заключается в совершенствовании движений ног или рук. Для этого необходимо усвоить какие именно элементы являются правильными.

Алгоритм базовых действий следующий:

  1. Движущиеся руки описывают эллипс. Основная постановка кисти – чуть согнута или «сложена ковшиком».
  2. Движение кисти начинается вверх, как бы «загребая воздух», чуть сгибается в локте и входит в воду, где распрямляется и тянется вперед, увлекая за собой тело. Перемещение второй конечности выполняется аналогично.
  3. Для начинающих пловцов основное движение ног – помогать плыть и не создавать препятствий при перемещении. При этом перемещение ноги происходит от бедра без изгиба в коленном суставе.
  4. Профессионалы оттачивают действия ногами, так как именно ноги помогают развить скорость в технике шестиударного кроля.
  5. Техника дыхания состоит в том, чтобы сделать вдох с одновременным поворотом головы в сторону кисти, которая выполняет движение. Выдох выполняется тогда, когда голова опускается в воду при повороте в другую сторону.
  6. Техника дыхания бывает односторонней и двусторонней. Т.е. вдох выполняется либо попеременно на каждую сторону, либо только на одну.

Видео: техника плавания кролем на груди

Для рук

Отработка навыка действий руками заключается в совершенствовании техники с дополнительными приспособлениями и без них. Применяют различные типы плавания одной рукой и поочередную смену рук. В качестве приспособления используется доска, которую поочередно передают из одной кисти в другую.

Техника плаванья одной рукой. Лежа на животе выполняются поочередные гребки руками. Ведущая кисть вытянута вперед. Вторая выполняет движения: поднимается для выполнения гребка, чуть сгибается, выполняет гребок, уходит под воду и там выполняет вторую часть поворота до возвращения в исходное положение. Красная линия — хорошая линия; Зеленая — похоже, рука слишком далеко впереди; желтая – сегмент плеча чересчур вертикально расположен; черная – сегмент от плеча к локтю сдвинут дальше вперед

Через несколько гребков смените руки. Тренинг развивает мышцы плечевого пояса. Второй вариант этого упражнения – конечность тянется не вперед, а размещается вдоль туловища и прижимается к бедру. Упражнение может совмещаться с упражнением для ног или без него. Для тренировки выносливости можно проплывать в данной технике 1 длину бассейна.

Плавание с рукой, сжатой в кулак. Если сжать кисть в кулак и в таком положении проплыть некоторую дистанцию, то кулак будет увеличивать движущую силу. Так тренируется эффективность отталкивания пловца от поверхности воды. Сжимать в кулак лучше не доминирующую руку, что повысит её роль в перемещении пловца.

Такой вариант удобен для отработки одинаковых по силе движений, так как в обычном режиме плавания доминирующая – всегда создает большую силу, чем не доминирующая. К тому же мышцы доминирующей конечности всегда развиты лучше, что создает несколько неровный стиль в заплыве на скорость. Упражнение для постановки руки с поднятым локтем. Практикуется вместе с техникой плавания одной рукой. Разделитель дорожки используется как ограничитель движения, которое выполняется вдоль разделителя. Расположитесь к нему как можно ближе и выполняйте гребок так, чтобы не задевать его. Упражнение развивает координацию движений.

Это упражнение актуально для новичков, если выполнять его с дополнительными элементами (например, доской). Передача доски из руки в руку вырабатывает компактность действий: ликвидируются неправильные широкие взмахи и чрезмерное вращение головой при повороте тела в сторону.

Плавание «по-собачьи». Рука сгибается в локте и идет вниз, кисть поворачивается, подтягивается рука, отталкивается и начинает движение из воды. Упражнение предназначено только для отработки техники рук и не совмещается с упражнениями для ног.

Для ног

Техника выполнения заключается в проработке движений ног. Основным элементом правильного действия является движение от бедра, не сгибая ногу в коленном суставе. Удары ног должны помогать двигать тело спортсмена вперед и быть синхронными с перемещением рук.

Плавание на боку. Данное задание предназначено для работы над перемещением ног по диагонали. Спортсмен размещается на боку, нижняя конечность тянется вперед. Верхняя находится на бедре. Маховые движения выполняются от бедра. На 8 ударе спортсмен поворачивается в другую сторону и снова выполняет 8 маховых движений. Действия могут чередоваться: выполняете 2 маха с одной стороны и затем 2 с другой стороны. Для тренировки выносливости, это же упражнение выполняется путем проплывания 1 длины бассейна и только потом выполняется поворот. При выполнении следите за техникой дыхания. Вдохнули – поворачиваетесь в сторону.

Отработку техники движения ног выполняют со стенкой бассейна в качестве опоры. При этом происходит как-бы плавание на месте. Пловец располагается на боку и отрабатывает движения ногами или может размещаться лицом вниз.

Плаванье в ластах помогает лучше понять не только технику, но и правильное движение ноги под воздействием давления воды. Обязательно для тех, кто любит сгибать ногу. Ласты позволяют пловцу лучше чувствовать мышцы ног.

Плавание при помощи прямых ног – это тренинг профилактики сгибания ног в коленях. Движения выполняются ногой от бедра, сгибается только тазобедренный сустав. Изгиб происходит только там, где на ногу влияет давление воды при перемещении ноги вниз.

Выполнение на суше

Задачей упражнений на суше является отработка мышечных ощущений и контроль техники выполнения действия отдельной группой мышц. В воде все мышцы задействованы в комплексе.

Даже понимая, что техника выполнения была неверной, спортсмену не удастся хорошо отработать правильное движение. Кроме того, в воде отсутствует опора, которая помогла бы сосредоточиться только на одном действии и забыть об остальных.

Также следует учесть, что не все мышцы развиты одинаково и упражнения на суше отлично подходят для того, чтобы скорректировать их развитие. Упражнения на суше уменьшают риск травматизма от неправильной техники выполнения действий в воде. Сухое плавание облегчает освоение техники, совершенствует стиль и улучшает спортивные результаты. Тренинг может выполняться на скамейке (сидя, стоя или лежа). Тренировка рук выполняется, лежа на скамейке лицом вниз. Ноги тренируют сидя или стоя. Сидя с упором на скамейку, спортсмен следит за правильностью техники. Если спортсмен стоит, то задание должно осуществляться с опорой.

Базовые действия рук – это эллипсоидные движения, выполняемые поочередно. Постановка ладоней – ковшом. Махи ногами выполняются вверх-вниз. Постарайтесь синхронизовать действия руками и ногами. Тренировка на суше обязательна для отработки различных групп мышц и техники.

Для рук

Отработка техники гребка происходит стоя в полунаклоне. Не задействованная рука опирается на колено. Вторая выполняет гребок: рука приподнимается, как бы входит в воду и выполняет гребок, уходя вниз под воду. Затем изгибается и начинает новое движение со следующим гребком.

Если не удается выполнить полное движение, то его разбивают на две части: момент, когда рука входит в воду и момент выхода из воды. Каждое из действий можно отрабатывать отдельно. Действия можно совмещать с отработкой техники дыхания. Упражнения для обучения движению руками при плавании кролем на груди на суше Рука поднимается вверх над водой, делается поворот и вдох. Движение кисти вниз сопровождается выдохом. Следующее действие начинается тогда, когда выдох окончен. Если не синхронизировать систему дыхания с техникой рук, то это будет проблемой при движении в воде. Аналогично отрабатываются действия второй.

Чтобы отрабатывать поочередное движение рук исходной позой будет полунаклон. Обе руки поставить перед собой и выполнять левый гребок, затем правый. Не забывайте одновременно поворачивать голову в сторону движущейся кисти. Отрабатывать движения можно одновременно с техникой дыхания.

Упражнение мельница для рук выполняется сидя на скамейке. Одну руку поднять вверх, как при гребке, вторую опустить к бедру. Гребки выполняются с поочередной сменой положения рук (верх-вниз). Цель – тренировка мышц плечевого пояса.

Для ног

Цель тренировок на суше – знакомство с мышечными ощущениями и закрепление их в сознании. Упражнения для обучения движению ногами при плавании кролем на груди на суше При движении в воде спортсмен не видит своих действий, он может их только ощущать, в то время как от их правильности зависит и техника плавания, и скорость. Целью упражнений для ног является отработка подготовительного и ударного движений.

Отработка маховых движений выполняется стоя на скамейке. Руки держатся за опору. Прямая нога начинает взмах, затем сгибается голень и бедро продолжает двигаться вперед. Носок касается пола, и эта часть ноги не движется, пока бедро не закончит движение вперед. Теперь бедро движется в обратном направлении до возврата ноги в исходное положение.

Попеременное движение ногами сидя на скамейке напоминает ножницы, только с движениями вверх-вниз без скрещивания. Отрабатываются прямые движения ноги и укрепляются мышцы.

Движение ног в положении лежа. Пловец располагается на скамейке лицом вниз. Руки находятся перед собой. Выполняются взмахи прямыми ногами.

Видео: как правильно работать ногами при плавании кролем

Тренировка легких и дыхания

Два базовых действия в дыхании – это вдох и выдох. Вдох ртом происходит тогда, когда рука делает гребок с поворотом тела в сторону. Выдох выполняется тогда, когда голова наклонена вниз. На каждую сторону должно приходиться одинаковое количество вдохов. Выдох делают через 3-5 гребков.

Старайтесь не захватывать слишком много воздуха. Дыхание должно быть равномерным и расслабленным. Дыхание может происходить только на одну сторону или на обе стороны попеременно. Двухстороннее дыхание обычно практикуется новичками. Спортсмены со стажем выполняют односторонний вдох на каждый третий или пятый гребок.

Рекомендации и советы

Количество посещений бассейна и интенсивность тренировок зависят от поставленной перед собой цели. Для занятия плаванием в качестве общеукрепляющих и поддерживающих форму нагрузок можно посещать бассейн 2-3 раза в неделю.

В свободные от посещения бассейна дни добавьте в ваш режим дня бег, езду на велосипеде или просто прогулки на свежем воздухе. Плавание помогает бороться с лишним весом, нормализует работу системы кровообращения и дыхания. Также плаванье кролем тренирует общую выносливость организма.

Читать еще:  Диастаз прямых мышц живота у мужчин упражнения

Для достижения профессиональных результатов тренировки должны быть ежедневными. Длительность одной тренировки должна составлять не менее 1,5 км плаванья кролем в воде. Расстояние для заплыва должно увеличиваться с каждой пятой тренировкой. Тренировки должны быть интенсивными. Если вы устали – попробуйте полежать на воде, но не сидите и не стойте на берегу.

Видео: как правильно плавать кролем

Техника плавания стилем кроль

Похожие статьи

Техника плавания баттерфляем

Аквааэробика для похудения

Техника плавания брассом

Плавание в последнее время по праву занимает не последнюю позицию среди разновидностей спорта и методов похудения.

Существует не один стиль плаванья, но самым популярным и среди профессионалов, и среди любителей является кроль.

Сегодня мы разберемся, в чем заключается преимущество техники плавания кролем перед другими техниками, как дышать во время плавания, какие мышцы работают, как правильно плавать кролем, перечислим основные ошибки, которые совершают начинающие спортсмены при плавании кролем.

Также предложим вам несколько упражнений для освоения кроля, которые вы будете выполнять как на суше, так и в бассейне.

Техника плавания кроль — преимущества

Кроль – достаточно распространенная техника среди спортсменов, поскольку позволяет достичь максимальной скорости плавания. Также он не менее популярен среди любителей, поскольку имеет ряд преимуществ:

  • повышает выносливость;
  • помогает справиться с нервным напряжением;
  • тренируется дыхательная система, благодаря чему клетки лучше насыщаются кислородом;
  • заниматься можно даже имея проблемы со спиной и суставами;
  • отлично помогает похудеть;
  • способствует улучшению состояния кожи;
  • подходит даже для новичков.

Техника плавания кролем позволяет тренировать многие группы мышц, а именно:

  • бицепсы рук;
  • мышцы пресса;
  • мышцы спины;
  • мышцы ног и бедер.

При занятиях в воде требуется приложить больше усилий для выполнения упражнений, но, в то же время, вода снижает нагрузку на позвоночник и суставы. При занятиях плаванием для разнообразия можно чередовать кроль, к примеру, со стилями плавания баттерфляй или брасс.

Детальней ознакомиться с одной из этих техник вы можете, прочитав статью «Техника плавания баттерфляем», а изучить технику плавания стилем брасс вы можете в нашей статье «Техника плавания брассом».

Как правильно плавать кролем

При тренировках стилем плавания кроль вы можете плавать как на груди, так и на животе. Предлагаю детально разобраться с техникой плавания кролем для начинающих для обоих случаев пошагово.

Существует популярный вид техники – шестиударный кроль. Один цикл в нем подразумевает два движения руками и шесть движений ногами, один вдох и один выдох в воде.

Техника плавания кролем на груди с фото

Здесь пловец лежит на поверхности воды горизонтально, лицо при этом опускается в воду. Попеременно делает гребки руками.

Гребок в кроле на груди имеет большое значение, поскольку в этот момент идет захват воды, что позволяет увеличить скорость движения при плавании кролем.

Причем когда одна рука, немного согнутая в локте, проходит под водой назад, другая рука, также немного согнутая в локте, выходит из воды.

Руки при выполнении движений не должны быть напряжены. В тот же момент активно работают ноги. Движения ног выполняются от бедра.

Функционально важно опускание ноги вниз, поскольку именно этот момент позволяет развить максимальную скорость.

Здесь также важным моментом является амплитуда движений. Именно она позволяет удерживать тело на поверхности. Амплитуда не должна быть малой, но и слишком большая будет затруднять движение.

Техника плавания кролем на спине с фото

Спортсмен находится на поверхности воды. Здесь бедра и ноги располагаются несколько ниже, чем плечевой пояс. Голова лежит практически на одной оси с телом, затылок в воде, подбородок поднят к верху.

Как и при плавании кролем на груди, выполняются попеременные движения рук. При входе в воду ладонь разворачивается наружу и готовится к гребку. Вход выполняется на ширине плеча.

Выходит из воды ладонь тыльной стороной кверху. При этом выполняются попеременные движения ногами вверх-вниз от бедра.

Работа ногами при плавании кролем на спине играет более важную роль, чем при плавании на груди. Здесь амплитуда движений ногами будет умеренной, но сила удара выше.

Особенность движения ног состоит в том, что при ударе вверх бедро опережает голень и стопу, образуя тем самым захлест. И в момент, когда стопа только приближается к поверхности, бедро уже активно опускается вниз.

Дыхание при плавании кролем

Важным аспектом в технике кроля является дыхание пловца, поэтому обязательно стоит разобраться, как правильно дышать при плавании кролем.

При неправильном дыхании сбивается ритм и пловец быстрее устает.

При плавании кролем на груди вдох делается, когда одна рука начинает выходить из воды.

Для этого голову пловец поворачиваетв сторону этой руки. Выдох делается уже под водой.

Предполагается, что на один цикл шестиударного кроля приходится один выдох под водой.

Но здесь также всё зависит от индивидуальных особенностей пловца.

При плавании на спине дыхание может быть произвольным, поскольку лицо не погружено в воду. Но всё же цикличность дыхания остается неизменной, как и при плавании на груди.

Ошибки при плавании кролем

Несмотря на общую простоту техники, многие начинающие спортсмены допускают ряд ошибок, которые сводят эффективность занятий к нулю, а именно:

  • слишком высоко поднята голова над водой при плавании на груди;
  • отсутствие вращения тела при выполнении гребков;
  • перед поворотом головы для вдоха пловец сначала её поднимает;
  • чрезмерное сгибание ног в колене при плавании на груди;
  • слишком долгая задержка или же наоборот – слишком высокая частота дыхания.

Упражнения для обучения плавания кролем

Точная техника является залогом эффективности тренировок. Поэтому рекомендуется для отработки техники выполнить некоторые упражнения, чтобы научиться плавать кролем.

Плавание вдоль разделителя на дорожке
При выполнении данного упражнения важно касаться плечом разделителя. Это поможет проработать верность проноса руки над водой и отработать вход руки в воду на ширине плеча и поворот корпуса.

Плавание одной рукой
При выполнении упражнения можно использовать доску. Одна вытянутая рука держится за доску, а второй рукой отрабатываете технику. Так легче сконцентрироваться на качестве выполнения. Упражнение даст возможность довести технику до автоматизма.

Плавание в ластах
Здесь стоит задача отработать движение ногами. Когда вы плаваете в ластах, лучше чувствуете ноги и активнее ими работаете, не опуская их слишком низко.

Мельница
Всем известное упражнение «мельница», знакомое еще с уроков физкультуры в школе. Выполняется на суше. Ноги на ширине плеч. Опуская корпус, касаетесь правой рукой левой стопы, затем левой рукой правой стопы, правая рука при этом поднимается вверх. Это упражнение помогает отработать поворот корпуса.

Плавания кролем при похудении

Плавания в целом позитивно влияет на процесс похудения. Тренируясь в воде, нагрузка чувствуется меньше, но эффективность тренировки от этого не уменьшается. Активное и правильное дыхание позволяет насытить клетки и ткани кислородом и в итоге ускорить обмен веществ.

За час плавания кролем в среднем темпе можно потратить столько калорий, сколько вы сможете сжечь за то же время занятий на тренажерах. Более того, при плавании вода оказывает давление на кожу, что позволяет улучшить работу лимфодренажной системы и как результат избавиться от целлюлита.

Плавание кролем позволяет проработать многие группы мышц, тем самым убрать лишние сантиметры во всех проблемных местах. Для достижения результатов в похудении тренироваться необходимо не менее трех раз в неделю.

Длительность тренировки должна быть не менее часа. Но если у вас нет подготовки, начните с получаса, постепенно увеличивая длительность. Но одними только тренировками результата достичь непросто.

Важно также придерживаться сбалансированного питания, уменьшить количество потребления углеводов, сделав акцент на белках и выпивать не менее 2 л воды в сутки.

Техника плавания кролем – обучающее видео

Для наглядного примера мы предлагаем вам просмотреть видеоролик с уроком по плаванию кролем, благодаря которому вы научитесь держаться на воде, а также освоите все правила техники плавания кролем на груди.

Подводя итог, стоит отметить, что плавать кролем совсем не сложно, и техника плавания подходит абсолютно всем. Она станет отличным помощником в процессе похудения, поможет подтянуть тело и поддерживать себя в отличной форме и в хорошем настроении.

Плавать кролем быстро – это просто? Узнайте как научиться правильно плавать кролем или техника быстрого плавания

Самый быстрый стиль плавания – это кроль. В настоящее время на спортивных соревнованиях словосочетания «плавание вольным стилем» и «плавание кролем» практически тождественны. Изобретателями стиля являются американские индейцы, в Европе этот способ плавания стал известен лишь в конце 19 века. Название, употребляемое сегодня, произошло от английского слова «crawl» (ползать), и связано со схожестью перемещения ползком и плавания кролем.

Как правильно плавать кролем

Человек, стремящийся овладеть этим стилем плавания, в первую очередь должен определить свой ожидаемый результат. Другими словами, если конечная цель – стать спортсменом-профессионалом или хотя бы сильным любителем, то без помощи искушённого тренера не обойтись. Как плавать кролем, если же новичок стремится просто уверенно держаться на воде и относительно быстро в ней передвигаться без помощи подручных средств, то в таком случае достаточно иметь желание и некоторое количество свободного времени.

Чаще всего, кроль изучают в таком порядке:

  1. Постановка правильного дыхания.
  2. Постановка движения ног.
  3. Постановка движения корпуса.
  4. Постановка движения рук.
  5. Работа над техникой.

Упражнения, способствующие освоению этого стиля плавания, очень просты, о них ниже. Для занятий лучше всего подойдёт бассейн или естественный водоём со стоячей водой (пруд, озеро), хотя можно учиться плавать и на речке.

Дыхание

Правильное дыхание – основа плавания. Пловец, использующий кроль, вдыхает быстро и резко, а выдыхает медленно, в несколько приёмов. Эффективное упражнение по развитию этого навыка такое: человек стоит у края бассейна, погружается с головой под воду и выпрыгивает из неё. При этом над водой он делает резкий вдох через рот, а под водой – плавный выдох через нос (примерно в три раза длиннее, чем вдох). Это единственное упражнение, обязательное для всех новичков. Без его идеального выполнения дальше двигаться не стоит – могут возникнуть проблемы как технического, так и психологического характера.

Движение ног и корпуса

Для более быстрого освоения техники работы ногами потребуется вспомогательный предмет, который не тонет. Таковым может быть небольшой матрац, детский круг, доска для плавания и т.д. Упражнение простое – ладони вытянутых рук лежат на предмете, работают только ноги. Вдох осуществляется благодаря подъёму головы из воды, выдох – в воду. С помощью плавучих предметов, можно легко научиться плавать кролем самостоятельно даже взрослому человеку.

Важные детали работы ног:

  • ноги почти прямые, совсем чуть-чуть согнутые в колене;
  • движения плавные, от бедра;
  • колени свободные, носки оттянуты;
  • не допускается выход ног из воды.

В кроле корпус человека (включая голову!) располагается под углом от 0 до 10 градусов по отношению к поверхности воды. Если в технике плавания кролем при работе рук и ног нет грубых ошибок, то она легко позволит пловцу держать корпус под нужным углом. Новичку следует лишь обратить внимание на поворот корпуса, необходимый для вдоха. Для тренировки этого навыка подойдёт предыдущее упражнение с небольшим отличием. В этом варианте предмет следует держать одной вытянутой рукой, при этом вдох осуществляется благодаря повороту всего корпуса вместе с головой в сторону, противоположную «занятой» руке.

Движение рук

Основной движущей силой в кроле являются руки, поэтому здесь нужна точность.

Гребок осуществляет находящаяся впереди вытянутая рука.

Подробно фазы выглядят так:

  1. Захват. Рука идёт вниз, собирая воду, и сгибаясь в локтевом суставе (угол примерно 135-145 градусов). В конце фазы рука «указывает» вниз, все суставы жёстко фиксированы. Последнее необходимо для подготовки следующего действия.
  2. Подтягивание-отталкивание. Основная эффективная фаза гребка. Осуществляется за счёт разгибания зафиксированных в предыдущей фазе суставов – кисти, локтя и плеча. Согнутая рука проводится под телом пловца, полностью разгибаясь лишь в конце фазы.

Выход руки из воды. Эта и дальнейшие фазы важны лишь с технической стороны плавания – правильное их выполнение повысит скорость и снизит утомляемость. Рука выходит из воды в момент наклона на противоположный бок. Стоит отметить, что сначала из воды должен появляться локоть, и лишь потом кисть.

  • Пронос. Выполняется одновременно с гребком противоположной руки.
  • Вход руки в воду. Вход должен быть резким, направленным вниз-вперёд. После входа в воду рука обязательно должна быть полностью выпрямлена.
  • Технику работы рук лучше всего предварительно отработать «на суше». То есть последовательно осуществить фазы гребка обеими руками, нагнувшись вперёд. Так гораздо легче будет освоиться в воде. Для подавляющего большинства новичков проблемой является лишь комплексная координация движений – осуществление различных фаз гребка разными руками, не забывая про правильное дыхание и годную работу ног. Поэтому последним упражнением будет такое: осуществление гребка одной рукой (вторая вытянута вперёд) при ровной работе ног, с паузами. Паузы необходимы как «время на гребок другой рукой».

    «Альтернативный» вид плавания кролем

    Плавание на спине с поочерёдным движением руками называется кролем на спине. Этот стиль плавания с технической точки зрения более удобный (не нужно заботиться о каждом вдохе, поворачивая голову и корпус; меньше сложных для понимания моментов), однако имеет ряд недостатков по сравнению с обычным кролем:

    • кроль на спине не такой быстрый (проигрывает по скорости и баттерфляю);
    • взгляд пловца направлен вверх – не видно цели движения;
    • для неподготовленного человека кроль на спине будет труднее в освоении. Главная причина этого – использование менее развитых у подавляющего большинства людей групп мышц.

    Учимся плавать кролем на спине

    1. Итак, вам необходимо лечь спиной на воду лицом вверх. Возможно возникнет неприятное ощущение из-за того, что уши погрузились в воду и в них набирается вода. Не стоит переживать – это естественный процесс. Много воды не наберется в связи со строением ушных каналов и как только вы поднимете голову вертикально, вся вода быстренько выльется.
    2. Постарайтесь расслабиться и вытянуться в струну. Не поднимайте голову, чтобы сохранять ровным позвоночник, но подбородок нужно вытянуть вверх. Смотрите вверх и чуть вперед, куда намерены плыть. Так же ориентируйтесь по сторонам. Если вы в бассейне, то можно смотреть на потолок сверху и на пластиковые разделители дорожек по бокам.

    ИНФОРМАЦИЯ: Разноцветные канаты в плавательном бассейне с нанизанными на них пластиковыми поплавками называются разделителями дорожек или волногасителями. Они помогают не только ориентироваться в пространстве и разделять группы пловцов, чтобы они не мешались друг другу и не сталкивались, но и еще служат для гашения волн, создаваемых пловцами на соседних дорожках. Благодаря волногасителям вода в бассейне более спокойна.

    1. Изначально начните двигать ногами, оставляя руки по бокам и немного двигайте руками, чтобы координировать свои движения. Как только вы научитесь плыть вперед головой и почувствуете себя уверенно, сможете перейти уже к гребкам руками.
    2. Самый простой способ, это закинуть одновременно обе руки за голову и держа их по бокам опускать вниз. Вы должны взмахивать руками словно птица, отталкиваясь от воды и толкая себя вперед. Не забывайте про ноги. Ноги постоянно гребут поступательными движениями. Это движение вам нужно выучить, чтобы поймать баланс и не переворачиваться в воде. Тем более что плавать так очень увлекательно.
    3. И последнее, чему вам нужно научиться это перебирать поочередно руками. Сначала вы закидываете за голову одну руку, немного поворачиваете тело на этот бок и сильно отталкиваетесь от воды этой рукой, переводя тело обратно в равновесие. После этого закидываете вторую руку, переворачиваетесь на второй бок и тоже толкаетесь. Между гребками можно делать паузы, чтобы как следует выпрямить тело, для лучшего скольжения.
    4. Не старайтесь делать все быстро, так как за всеми частями тела невозможно уследить сразу. Учите движения медленно и постепенно. Лучше сначала отработать технику, а потом наращивать скорость.

    И запомните:

    • Не бойтесь погрузиться в воду – вы не утонете;
    • Поднимайте таз выше и старайтесь выпрямить тело в струну;
    • Постоянно семените ногами;
    • Ориентируйтесь в пространстве;
    • Делайте мощные гребки руками.

    Технические ошибки и как увеличить скорость плавания кролем

    Даже одарённому новичку нужен знающий человек, который сможет посмотреть на него со стороны и указать на ошибки. Самыми распространёнными являются следующие:

    • поворот головы без поворота корпуса при вдохе;
    • прямые ноги или напряжённые колени;
    • строго вертикальное движение ногами;
    • короткий выдох;
    • высоко поднятая над водой голова;
    • нарушена согласованность движения рук и дыхания;
    • сильные колебания корпуса при движении рук.

    Способ искоренения приведённых ошибок всего один – дополнительные упражнения на координацию движений, базовый дыхательный навык и другие.

    А теперь несколько советов не связанных с техникой плавания:

    1. В воде тело должно быть максимально свободно и расслаблено.
    2. Пловцу следует уделять существенное внимание своим движениям в воде.
    3. Любителям (людям без особых претензий в мире спорта) на первом этапе заниматься нужно как можно чаще. Первые результаты не заставят себя долго ждать.

    Кроль – это стиль плавания, доступный каждому. При должном внимании и упорстве любой новичок сможет освоить кроль и овладеть преимуществами самого быстрого стиля плавания. Ведь научиться быстро плавать кролем – это просто.

    Комплекс упражнений для пловцов на суше

    Плавание является уникальным видом физической активности. Особое внимание тут уделяется развитию силы, выносливости и координации движений. Профессиональные пловцы стараются улучшать эти показатели не только в воде, но и на суше. Упражнения на суше для пловцов не только улучшают физическую форму, но и вносят разнообразие в тренировки. Программа тренировки разрабатывается специалистами и направлена на то, чтобы улучшить показатели пловца в бассейне, а не накачать ему мышечный рельеф.

    Особенности плавания

    Прежде всего следует рассмотреть особенности плавания:

    1. При движении в воде одновременно работают все группы мышц. Для этого необходимо, чтобы мышцы всего тела работали не только одновременно, но и их движения были скоординированы между собой и вносили максимальный вклад в эффективное продвижение пловца.
    2. При движении в воде у пловцов отсутствует какая-либо опора для движений и им приходится ее создавать самостоятельно силой мышц, именно для этого мышцы туловища должны быть хорошо развиты и способны удержать все тело в воде.
    3. При продвижении пловец совершает одни и те же повторяющие движения и если у него отсутствуют какие-либо дополнительные тренировки, то со временем возникает мышечный дисбаланс, т. е. одна группа становится развита гораздо лучше других, и это негативно сказывается на здоровье.
    4. Для пловца важна не только сила и выносливость, но и гибкость. Недостаточно гибкое тело не только станет препятствием при выполнении техники, но и может привести к травмам.
    5. Наибольшую нагрузку при плавании получают плечевые суставы. Чтобы избежать травмирования этих суставов, необходимо тщательно следить за техникой плавания.

    Сухое плавание

    Под сухим плаванием понимается комплекс упражнений на суше для пловцов, направленный на облегчение проработки техники плавания, ее совершенствование, на улучшение физической формы пловца, на профилактику травм.

    Для профессиональных пловцов такие занятия являются обязательными, и тренировкам вне бассейна уделяется ничуть не меньше внимания, чем занятиям в воде.

    Самыми популярными сухими упражнениями для пловцов являются упражнения на растяжку и направленные на профилактику травм плечевого сустава.

    Физическая подготовка пловцов

    Видели ли вы когда-нибудь профессионального пловца? Стройное, мускулистое, подтянутое тело. Добиться этого одними тренировками в бассейне невозможно. Большую роль тут играют и специальные упражнения пловца на суше.

    Понятно, что плаванию нельзя научиться вне воды, но и без выполнения специальных упражнений на суше невозможно добиться хоть каких-то стоящих показателей в этом виде спорта. Поэтому если вы мечтаете не просто прийти «побарахтаться» в бассейне, а хотите добиться какого-то результата, уделяйте больше внимания и силовым и физическим тренировкам вне стен бассейна.

    Итак, каково же направление тренировок пловца вне воды? Стоит уделить внимание фитнесу, растяжке и силовым тренировкам.

    Силовые тренировки

    Силовые тренировки в спортзале не только улучшают выносливость, но и развивают взрывную силу пловца, которая имеет большое значение в заплывах на короткие дистанции. Но в выполнении силовых упражнений на суше для пловцов главным будет не нарастить большую мышечную массу, так как она повысит сопротивление тела в воде и, соответственно, снизит скорость передвижения. Если сказать коротко, то все профессиональные пловцы очень сильные, но при этом стройные.

    При силовых тренировках пловцов существует два варианта упражнений:

    1. Для того чтобы развить силу и скорость упражнения на суше для пловцов выполняются с большим отягощением и на максимальной скорости, но с минимальным количеством повторений.
    2. Для улучшения координации движений и увеличения количества митохондрий выполняют, наоборот, упражнения с небольшим весом, но с большим количеством повторений.

    Составляя программу тренировок, следует учитывать специализацию пловца. Если он работает на небольших дистанциях, то для него важнее всего развить взрывную силу и, следовательно, выполнять первую группу упражнений. Если же он специализируется на длинных дистанциях, то для него важнее развить выносливость и ему подходит второй вариант силовых тренировок.

    Растяжка

    Плавание – это такой спорт, в котором гибкость и подвижность определенных суставов имеет большое значение. И если в других видах спорта гиперподвижность суставов может стать причиной возможных травм, то в плавании это скорее наоборот убережет от болей.

    Фитнес

    В плавании наиболее задействованны мышцы пресса, спины и ног. Именно они забиваются чаще всего, и поэтому фитнес-упражнения на суше для пловцов чаще всего направлены на проработку этих групп мышц.

    Упражнения Кифута

    Эти упражнения заслуженно называют золотыми, и направлены они в первую очередь на тренировку пловцов. Такие упражнения на суше для пловцов без инвентаря направлены на повышение гибкости и эластичности мышц, улучшение осанки.

    1. На протяжении трех недель выполняйте упражнения ежедневно либо не реже пяти раз в неделю. По истечении этого времени достаточно будет двух-трех выполнений в неделю.
    2. Выполняйте упражнения не позже, чем за два часа до сна.
    3. Не перенапрягайтесь при выполнении упражнений. Если чувствуете, что пока не в состоянии выполнить их все, смело снижайте количество упражнений. Постепенно вы сможете выполнить всю программу.
    4. Если вы не в состоянии пока выполнить все упражнения, то чередуйте их так, чтобы вы давали нагрузку на разные группы мышц.
    5. Дышите свободно, ни в коем случае не задерживайте дыхание.

    Существует несколько разновидностей упражнений:

      Упражнения на суше для спиниста.

    Помимо приведенных, среди пловцов популярны упражнения на суше для пловцов для спины от Почтового А. И. Эти упражнения продемонстрированы на видео ниже.

    Тренировки с резинкой

    Этот тренажер служит для развития силы гребка и является одновременно довольно простым устройством, но при этом и очень эффективным. Одним из преимуществ такого тренажера является его мобильность. Кроме того, его можно использовать постоянно, как перед соревнованиями, так и в подготовительный период или в период восстановления.

    Перед началом занятий обязательно нужно хорошо размяться, особенно это касается плечевых суставов и мышц. Кроме обычной разминки хорошо сделать упражнения из общей физической подготовки – отжимания, на пресс и подтягивания.

    По окончании занятий с резинкой следует сделать заминку, чтобы снять нагрузку с верхнего отдела позвоночника. Также будет хорошо добавить туда некоторые упражнения из йоги, например, классическую планку.

    Ошибки при занятиях с резинкой

    • Главной ошибкой начинающих является то, что они не контролируют возврат рук в первоначальное положение, т. е. сделав гребок, он расслабляет руки, давая резинке сделать самопроизвольный рывок в обратном направлении. Такое выполнение обязательно приведет к травмам и вывихам плечевого сустава, возможно не сразу, но в будущем заболевания вам будут гарантированы.
    • Второй ошибкой является большое количество повторений. Выполняя по 50 повторов и больше, вы не улучшите силу гребка, но однозначно «убьете» спину и плечи. Тренируйте силу гребка в бассейне – вот там вы можете плавать хоть бесконечно.
    • Не тренируйтесь с резинкой чаще, чем три раза в неделю. Ежедневные тренировки принесут больше вреда, чем пользы.
    • Выполняйте упражнения стоя. Лежа на мате, вы находитесь в расслабленном состоянии и не сможете вовремя проконтролировать движения рук при гребке, что приведет к травмам плеча и верхнего отдела позвоночника.

    Тренировка детей

    Детские тренировки мало чем отличаются от тренировок взрослого пловца, со скидкой, конечно, на уровень подготовки.

    Основные задачи, которые стоят перед тренером:

    • Гармонично развить основные группы мышц.
    • Укрепить мышечно-связочный аппарат.
    • Устранить недостаток в развитии мышц.

    Детский организм только формируется, и чаще всего у них плохо развиты мышцы живота, спины и задней поверхности бедер. Девочки помимо этого страдают отставанием в развитии мышц плечевого пояса. Поэтому это нужно учитывать при составлении программы тренировок.

    Обычно в нее входят:

    • общие упражнения без использования предметов;
    • упражнения с партнером;
    • с отягощением;
    • на гимнастических снарядах;
    • на прыжковых тумбах различной высоты;
    • на силовых тренажерах.

    Помимо них делается обязательно растяжка и упражнения на суше для детей-пловцов для координации движений.

    Упражнения силовой подготовки детей:

    1. Упражнения из комплекса ГТО – лазание по шесту или канату, метание мяча, прыжки, бег с препятствиями и тому подобное.
    2. Общие, на развитие тела – парные или одиночные, с применением гантелей или гимнастических палок и т. д.
    3. Отдельные элементы из других видов спорта, например, бег на лыжах или подвижные спортивные игры.
    4. Упражнения с партнером – применяются не только тогда, когда нет возможности использовать специальный спортивный инвентарь, но и для того, чтобы эмоционально разнообразить тренировку, внести в нее элемент состязания.

    Так как детский организм только формируется, все упражнения, как уже говорилось выше, должны быть направлены на равномерное развитие всего тела. Неправильно составленная программа тренировок грозит детям гипертрофированностью отдельных групп мышц, например, когда у ребенка непропорционально развитые плечи при миниатюрности всей фигуры в целом.

    Плавание полезно для детского организма и неважно, занимается ребенок им профессионально либо вы его записали просто в бассейн. Дети, занимающиеся этим видом спорта, гораздо меньше болеют, имеют более крепкую нервную систему, правильную осанку, хороший иммунитет, сон и аппетит. Сейчас все чаще занятия по плаванию с ребенком начинают проводить с первых дней его жизни, и это очень хорошая традиция среди современных родителей.

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector