Комплекс упражнений с гантелями для женщин
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Комплекс упражнений с гантелями для женщин

Упражнения с гантелями для женщин и девушек: комплекс для похудения с видео (10+ фото и видео)

О том, как полезны упражнения с гантелями для девушек, было известно уже в Древнем Риме: на древних мозаиках можно найти изображения юных римлянок, которые используют этот снаряд. Не утратили актуальности эти упражнения и в наши дни.

Красивый подтянутый рельеф рук и плеч — лучшее украшение для женщин. Для того чтобы достичь этого результата нам понадобятся лишь гантели и 5-10 минут в день регулярных тренировок.

Упражнения с гантелями — в чем реально они могут помочь?

С их помощью можно тренировать все тело и сжигать гораздо больше калорий, чем при работе без отягощения. В процессе выполнения большинства популярных упражнений акцент сделан на работу пресса, бедренных и ягодичных мышц. При этом плечевой пояс остается практически незадействованным. Включая в каждое упражнение гантели, мы активизируем работу мышц рук, верхней части спины и грудной клетки, за счет чего повышается расход энергии и укрепляется тело в целом.

Гантели помогают сжигать больше калорий

С помощью гантелей можно тренировать все тело и сжигать гораздо больше калорий, чем при работе без отягощения.

Варьируя с весом гантели, количеством повторов и циклов, можно уменьшать и увеличивать нагрузку, поэтому такие доступность таких тренировок не зависит от изначального уровня подготовки.

Предложенный нами комплекс упражнений с гантелями для женщин позволяет подкорректировать самые «проблемные» участки и поддерживать отличную физическую форму.

Гантели позволяют скорректировать проблемные участки

Делаем упражнения правильно

В процессе выполнения каждого упражнения нужно держать контроль над тем, чтобы пресс и бедра были максимально напряжены, ягодицы сжаты. Следует обращать внимание и на положение спины – она всегда должна оставаться ровной, без прогиба в поясничном отделе и горбинки в грудном.

Важно! Всегда обращайте внимание на положение спины при выполнении упражнений с гантелями.

Комплекс упражнений с гантелями

Упражнение №1 — Глубокие приседы с одной гантелью

Самое универсальное упражнение. Его можно использовать на стадии разминки, чтобы разогреть все основные мышцы, начиная с плечевого пояса и заканчивая голенью и стопой. А можно с его помощью привести все тело в тонус, используя как основу тренировок. Во время приседа отводим ягодицы назад.

Упражнение № 2 — Подъем гантелей

Перед началом упражнения плечо образует прямую линию с надплечьем, предплечье сгибается под прямым углом по отношению к нему. На выдохе плечи поднимаются вверх, руки образуют прямую линию с линией корпуса. На выдохе принимается исходное положение. Активно работают все мышц рук и лопаток, брюшной пресс.

Подъем гантелей вверх в вертикальном положении (можно стоять на коленях или выпрямленных ногах, это не имеет значения).

Подъем гантелей

Упражнение № 3 — Подъем гантелей перед собой (руки прямые)

Спортсмены часто называют это упражнение «молот». Руки работают поочередно, не сгибаются в локтевом суставе, но и не выпрямляются до конца. Практически прямая рука поднимается до уровня грудной клетки, после чего опускается вниз. Кисть работает, слегка поворачиваясь при подъеме.

Поднимаем правую руку

Поднимаем левую руку

Упражнение № 4 — Наклоны вперед с выпрямленными руками и ровной спиной

Могут выполняться с гантелями большего веса, чем подъемы гантелей. Здесь гантели играют роль отягощения, а основная нагрузка приходится на мышцы спины, которые, как правило, выдерживают большую нагрузку, чем мышцы рук. Ровная спина в данном случае имеет огромное значение, поскольку при ее сгибании упражнение становится неэффективным.

Наклоны вперед

Упражнение № 5 — Жим лежа

Положение лежа, ноги согнуты. Сгибаем руки в локтях под прямым углом, затем вытягиваем руки перед собой.

Жим лежа

Посмотрите как выполнять упражнения с гантелями лежа на видео:

Программа упражнений с гантелями для женщин

Хотите сделать своё тело подтянутым и спортивным, но при этом не утратить женственность? Правильные упражнения с гантелями для женщин — вот то, что вам нужно! Мини-комплекс из 6 упражнений полностью преобразит фигуру и сделает вас сильнее.

Выбираем вес гантелей

Какой вес оптимален для тренировки с гантелями? Большинство тренеров считает, что нужно начинать с того веса, который вы можете спокойно удерживать на вытянутой руке. Для большинства женщин это 5 кг.

Для того чтобы получать постоянный прогресс от тренировок с гантелями, необходимо периодически увеличивать нагрузку. Для этого есть два варианта. Во-первых, вы можете увеличить число подходов. Стремитесь выполнять не менее 2-х подходов из 12 повторений. Во-вторых, можно наращивать вес. Рекомендуется увеличивать его на 1–1,5 кг раз 2–3 месяца.

Когда можно увеличивать вес? Внимательно наблюдайте за тем, как вы чувствуете себя во время занятия. Если вы с лёгкостью выполняйте все упражнения с гантелями для женщин из представленного ниже комплекса и устаёте только к концу второго подхода, смело берите более тяжёлые гантели.

Программа тренировки

Начните с лёгкой растяжки. Встаньте прямо, соедините кисти рук и вытяните их перед собой. Слегка согните колени. Вытяните руки вперёд, округлите спину. Через 10 секунд потянитесь вверх, хорошо растягивая позвоночник. Затем соедините руки за спиной и отведите их назад.

Теперь вы готовы тренироваться с гантелями.

Боковые выпады для ног и ягодиц + бицепс

  1. Возьмите вес в руки и широко расставьте ноги. Согните руки в локтях и прижмите к талии. Движение, которое вы будете выполнять, объединяет все наиболее эффективные упражнения для ягодиц.
  2. Попеременно сгибайте колени, делая плавные боковые выпады правой и левой ногой. Когда одна нога согнута, вторая должна быть абсолютно прямой. Переносите вес на новую опорную ногу за счёт работы ягодичных мышц. В этом случае это упражнение для ягодиц не будет перенапрягать мышцы спины.
  3. После нескольких повторений подключите работу рук. Совершая выпад, сгибайте и разгибайте локтевые суставы, подтягивая гантели к груди. Локти должны находиться у талии.

Становая тяга для ягодиц

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине таза, слегка согните колени и наклоните корпус вперед. В руки возьмите гантели и опустите вниз перед собой.
  2. Теперь опускайте вперед прямой корпус, не меняя положения ног. Движение происходит в тазобедренном суставе. Гантели фактически скользят по поверхности ног.
  3. Вернитесь в исходное положение за счет усилия ягодичных мышц.

Разводка рук с гантелями для мышц спины

Для следующего упражнения с гантелями для женщин немного измените исходное положение.

  1. Ноги поставьте на ширине таза и немного согните колени. Выпрямите спину и слегка наклонитесь корпусом вперед соедините лопатки. Подтяните живот. Макушка должна тянуться вперёд и вверх.
  2. Прямые руки вытяните перед собой. Расслабьте их, слегка согнув локти.
  3. Начните выполнять развод рук в стороны локтями вверх.

Разгибаем локти — работает трицепс

Оставаясь в этом же положении, согните руки. Сейчас вы будете укреплять свой трицепс, тренируясь с гантелями.

  1. Не меняя положения локтей, разгибайте руки назад. Здесь, как и во всех остальных упражнениях очень важна техника. Руки не болтаются, локти зафиксированы у талии, в плечевом суставе движения нет. Работает только локтевой сустав.
  2. Не забывайте следить за тем, чтобы мышцы пресса и поясницы были напряжены.

Сведение рук для мышц груди

Закончив предыдущее упражнение с гантелями для женщин, поставьте табуретки или воспользуйтесь скамьей. Вам нужно лечь на спину, чтобы вы могли развести руки так, чтобы локти оказались ниже линии корпуса.

  1. В исходном положении вы лежите на спине, руки с гантелями подняты перед собой. Локти слегка округлите и разверните наружу. На протяжении всего выполнения упражнения локти не распрямляем. Это убережет от травмы суставов.
  2. Сделайте выдох, а на вдохе разведите руки вниз. На следующем выдохе соедините их вместе.

Скручивания для груди и пресса

Последнее комбинированное упражнение с гантелями для женщин направлено на укрепление пресса и грудных мышц.

  1. Лягте на спину и поднимите согнутые в коленях ноги параллельно полу. Руки с гантелями выпрямите и разведите в стороны.
  2. На выдохе выпрямите ноги по диагонали. Оторвите голову и плечевой пояс от пола и сведите руки вместе перед собой.
  3. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Тренировка с гантелями завершается растяжкой. Опуститесь на пол и расставьте ноги как можно шире. Не сгибая спины, опуститесь сначала к левой ноге, а затем к правой. Удерживайте каждую растяжку 20 секунд. После этого вытяните руки вверх и потяните позвоночник.

Вы можете разнообразить данную программу включая в нее свои любимые упражнения для проработки тех или иных групп мышц. Комплексный тренинг позволит вам за короткое время привести в тонус все тело и существенно улучшить свое самочувствие и настроение. Упражнения с гантелями для женщин фактически не отличаются от мужских. Поэтому если ваш приятель периодически ходит в тренажерный зал — попросите его устроить небольшой мастер-класс. Редакция just-fit.ru предлагает вам несколько полезных советов, которые помогут сделать силовой тренинг максимально эффективным.

Дополнительные рекомендации

Как построить тренировку с гантелями так, чтобы она принесла максимальную пользу?

  1. Уделите первые пять–десять минут тренировки разогревающим упражнениям. Разминка подготавливает организм к нагрузке и снижает риск травмы. Начните с суставов и позвоночника. Продолжите разминку кардиочастью и завершите небольшой растяжкой. Цель предтренировочной растяжки состоит в том, чтобы разогреть мышцы и снизить вероятность травм, которые можно получить, выполняя интенсивные силовые упражнения с гантелями. Для женщин предварительная разминка особенно важна, так как их мускулатура слабее, чем у мужчин и травму при работе с весом получить очень легко. Помещать же длительную кардиотренировку перед силовой не рекомендуется, так как потом ресурсов на силовую работу у вашего организма просто не останется.
  2. Главный секрет красивого тела — сделать занятия спортом частью своей жизни. Проводите тренировки с гантелями 3 раза в неделю, обязательно делая перерывы между ними. Передышка нужна для того, чтобы мышцы успели восстановиться. Если вы хотите заниматься чаще или пытаетесь похудеть, добавьте 3 часа аэробных упражнений. Этого достаточно для того, чтобы ощутить жиросжигающий эффект и улучшить результат силовых упражнений.
  3. Работайте в комфортном для вас режиме. Для начала достаточно выполнять 1–2 подхода по 10–12 повторений каждого упражнения с гантелями. Изначально рекомендованный вес гантелей для женщин — три–пять килограммов. Когда ваши мышцы окрепнут, вы сможете увеличить нагрузку, добавляя вес или увеличивая количество подходов.
  4. Даже самые эффективная программа тренировки с гантелями не принесёт результатов с неправильной техникой дыхания. Запомните, что усилие всегда совершается на выдохе. Расслаблять мышцы необходимо на вдохе.
  5. Правильно отслеживайте прогресс. Регулярные упражнения с гантелями помогают быстро привести тело в тонус. Но при этом цифры на весах могут увеличиться. Это будет связано с ростом мышц. Следите за питанием, продумайте аэробную нагрузку и не забывайте измерять объёмы своего тела 1 раз в месяц.
Читать еще:  Упражнения для беременных для ягодиц

Если вы будете выполнять каждое упражнение с гантелями для похудения правильно, вы получите впечатляющие результаты! Через несколько месяцев ваше тело полностью изменится, а самочувствие значительно улучшится.

Упражнения для женщин с гантелями

Польза упражнений с гантелями

Упражнения для дам с гантелями подходят для рук, ног и талии. Упражнения с гантелями не только помогут вам прокачать руки, но и подойдут для мышц спины и ног.

Постоянные силовые тренировки полезны для женского организма, независимо от возраста. Спортивные женщины всех возрастов очарованы вниманием противоположного пола и ревностью женщин, которые ищут причины и оправдывают откладывание посещений спортивного клуба.

Пока нет проблем со здоровьем, не делайте ошибок. Даже если вам не хватает времени на посещение тренажерного зала, вы всегда можете купить дешевое спортивное оборудование и делать силовые тренировки дома.

Таким образом, пользу можно описать несколькими способами:

  • Вес дает вам возможность тренировать любую группу мышц. Идея о том, что девушки должны тренировать только ноги и ягодицы, неверна: все мышцы должны быть в хорошей форме, потому что даже красивые ноги не смогут перечеркнуть некрасивые руки.
  • Силовая тренировка ускоряет ваш метаболизм, что позволяет похудеть намного быстрее. Организм использует много энергии, особенно во время силовых тренировок. Среднестатистическая спортсменка тратит до 600 килокалорий в час.
  • Есть также отличные упражнения для женщин с проблемами опорно-двигательного аппарата. Они помогают вылечиться от травм, полученных дома или в спорте, восстановить физическую форму после родов.

Мы поговорим об этом в разделах ниже.

Советы про гантели

Тренировка с гантелями делает женщин более красивыми, позитивными и здоровыми. А также — умными. Согласно исследованию после шести месяцев занятий можно лучше концентрироваться, усваивать и запоминать информацию. А для умной женщины все дороги открыты.

Вот несколько инструкций для женщин:

  • Для быстрого роста мышц и расслабления требуется до 5 кг; естественный вес также зависит от группы мышц, которую вы тренируете; Есть несколько типов гирь или гантель;
  • Чтобы похудеть, нужно сделать 20-25 повторений за 1 попытку; для противоположного эффекта следует выполнять упражнения с низким повторением: до 10 повторений в подходе;
  • не проводите тренировки один раз в день; только 3-4 раза в неделю; если вам не нужны спортивные заслуги, вы не должны нагружать тело слишком сильно;
  • продолжительность первого упражнения: 45 минут; Для начинающих — 15-20 минут, увеличив интервал и / или нагрузку постепенно;
  • следовать диете или нет, решать вам;
  • ограничить потребление жира, но мониторинг программ не является обязательным;
  • В то же время женщины достигают более быстрых результатов, сочетая физические упражнения с правильной диетой;
  • необходимо очень хорошо изучить технику силовых тренировок;
  • Неточное исполнение приведет к вреду.

Ниже приведены некоторые из упражнений с гантелями для женщин для разных групп мышц. В заключение приведем пример одной из возможных программ обучения.

Противопоказания к упражнениям с грузами

Тренировка с грузами необходима женщинам, так как это небольшая физическая нагрузка, но при этом необходимо подходить с особой тщательностью и бдительностью для тела.

Врачи обнаружили ряд противопоказаний к нагрузке:

  • Гипертония (давление выше 170/90 мм рт. Ст.). Так может быть риск сердечного приступа и инсульта.
  • Болезни, патологии сердца и сосудов (недостаточность, стенокардия, аритмия). Во время упражнений большая часть крови попадает в активные мышцы, что увеличивает нагрузку на сердце.
  • Бронхиальная астма. Чрезмерная физическая активность является зачинщиком атаки.
  • Наличие грыж, заболеваний позвоночника.
  • Послеоперационный период. Риск открытия хирургического шва может увеличиться.

Тренировки следует проводить осторожно во время менструации и беременности.

А также люди, у которых нет опыта в таких физических нагрузках.

Как и когда лучше делать упражнения?

Квалифицированные эксперты считают, что выносливость рук улучшается при соблюдении определенных правил.

Эти правила включают в себя:

  • Комплекс должен занимать от 30 до 40 минут. Более длительный урок требует снижения интенсивности, что серьезно влияет на его качество.
  • Вы не можете выполнять упражнения для одних и тех же групп мышц один раз в день, надо делать перерывы.
  • Чтобы избежать перегрева и обезвоживания во время тренировки, перед тренировкой и в течение дня, вы должны потреблять столько воды, сколько нужно организму. Особенно — летом.
  • Диета должна содержать определенное количество белка для восстановления мышечной массы.
  • Важно помнить, что углеводы для организма являются основным источником энергии, вырабатываемой человеком в процессе пищеварения. Упражнения связаны с высокими энергетическими затратами, потому это нормально, дополнить все продуктивной работой, чтобы сформировать привлекательное тело.
  • Во время простуды активные занятия исключаются из-за дополнительной нагрузки на сердце.
  • Желательно повторять комплекс упражнений 3 раза в неделю по 20 минут.

Разминка

Разогрев очень важен для мышц тела, подготовки к тяжелой работе. Так что не пренебрегайте этим. При высоких нагрузках растяжка или бег не подходят. Медленное растяжение не нагретых мышц травматично и наносит вред силе. Бег не готовит тело к силовой нагрузке.

Более подходящей тренировкой являются упражнения для коленей, плеч и поясницы (в этих частях возникает множество проблем при занятиях спортом).

Пример разминки:

  • Круговые вращения плеч с увеличением амплитуды. Для выполнения вы должны встать, вытянуть ноги, руки с разных сторон и вращаться взад и вперед с растущим радиусом. Всего 20 раз туда и обратно.
  • Коленное вращение. Слегка согните ноги, положите руки на колени.
  • Сделайте круги коленями вправо и влево.
  • Махи руками с боковыми весами. Руки с легким весом (1-2 кг). Ноги на ширине плеч. Произведите ритмические махи руками прямо и в сторону. Всего 20 раз.
  • Поднимите руки с весами. 20 подъемов гантелей прямо. Вращение локтевого сустава. Не отдыхая после предыдущих упражнений, в положении стоя, руки с грузом в стороны, сгибая локти.
  • Сделайте несколько круговых движений в любом направлении, не опуская руки.
  • Развести руки с гантелями. В положении стоя прижмите локти к нижней части спины и поднимите предплечья под углом 90 градусов к телу. Держа вес в руках, отделяйте груз и опускайте предплечья. Сделать 20 подходов.
  • Приседания без груза. Положите руки за голову, а пальцы — за шею. Присядьте 20 раз, не поднимая пятки с пола. Убедитесь, что ваши колени не находятся близко.
  • Силовой тренажерный комплекс для девочек на дому. В домашних условиях вам понадобится стул или пресс-стол. Лягте пахом на сиденье стула, закрепите пятки (как ложитесь спать). Верхняя часть тела расслаблена ниже уровня паха и поднимаемся. Если есть спортивная доска, поместите ее под углом и отрегулируйте 20 раз.

Делая этот тип тренировки, чтобы не болели мышцы и суставы, лучше подготовить мышцы всего тела.

10 отличных упражнений с гирями для девочек

Этот комплекс упражнений дома с весом выполняется в одном уроке, потому что каждое из упражнений тренирует каждую группу мышц по разу.

Приседания

Ноги девушек станут хорошим кандидатом для силовых упражнений, особенно при проблемах со спиной, когда компрессия позвоночника запрещена. В дополнение к мышцам нижних конечностей, упражнения включают в себя мышцы спины и живота. Это делается следующим образом:

  • Возьмите две гантели в руки, раздвиньте ноги параллельно друг другу. Вдыхание: присадите бедра параллельно.
  • Колени не острые, не двигайте ногами вперед; Это может повредить коленный сустав.
  • Выдох: используйте ноги и ягодицы, чтобы перейти в исходное положение.
Читать еще:  Упражнения для женщин для рук

Выполните упражнение 15-20 раз в 3 подхода.

Выпады

Еще одно отличное упражнение, которое прекрасно работает на ногах и ягодицах. Главное — выполнить следующую технику:

  • Поставьте правую ногу перед собой с гантелями, возьмите другую и встаньте на носки.
  • Вдох: сгибание коленей, опускание, переднее колено находится под тем же углом, не снимайте сустав с носка.
  • Выдох: С силой скатитесь и поднимитесь.
  • Повторите 15-20 раз, меняя положение.

Сделайте 3 подхода на каждой стороне.

Румынская тяга с гирями

В этом упражнении поверхность ног, ягодиц и талии обрезается. Это делается следующим образом:

  • Мы держим вес и ноги параллельно друг другу.
  • Вдыхание: мы сгибаемся плавно, освобождая руки до пола перед собой.
  • Важно не скруглять нижнюю часть спины, слегка наклонить таз к коленям, но не приседать. Это отлично растягивает бицепс ног.
  • Выдох: ягодицами и талией мы подтягиваем тело.

Повторите 15-20 раз в 3 подхода.

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение работает как на мышцах спины, так и на талии и укрепляет мышцы пресса. Это делается следующим образом:

  • Ноги параллельны друг другу по ширине таза, в руках гири. Как и в случае с румынской гимнастикой, мы наклоняем тело вперед, не округляя нижнюю часть спины. Руки свободно висят. Мы определяем позицию.
  • Выдох: согнув локти, мы переносим центр тяжести на талию, включая мышцы спины, подводя лопатки к позвоночнику.
  • Вдыхание: расслабьтесь и опустите руки.
  • Повторите по 15-20 раз, также 3 подхода.

Подниматься на тумбу

Для гирь в домашних условиях можно использовать несколько горок с твердой поверхностью: скамейка, бордюр, кресло. Этот тип упражнений тренирует все мышцы нижних конечностей и ягодиц, а также мышцы, которые стабилизируют позвоночник:

  1. Мы берем гири в руки и стоим перед тумбой.
  2. Выдох: наступаем на пьедестал правой ногой и вверх. Оставьте левую ногу на навесе или поместите справа. Выдох: спуск к левой ноге.
  3. Правая нога всегда остается наверху. Мы делаем 15-20 раз и сразу переходим к левой ноге.

Выполните 3 подхода под углом.

Вес гири для домашнего спорта подбирается лично каждой женщиной. Например, вес гирь для мышц плечевого пояса будет намного меньше, чем вес при упражнениях для крупных мышц (ноги, спина, грудь). Мышцы плеча работают в этом упражнении:

  1. Занимаем устойчивую позицию, ноги на ширине плеч. Руки по бокам вдоль бедер. Колени слегка согнуты.
  2. Выдох: балансируйте с весами с каждой стороны, поднимайтесь на уровень плеч, балансируйте телом и не беритесь руками за шею.
  3. Вдыхание: медленно опускайте руки к бедрам.

Мы делаем 3 по 15 раз.

Пуловер

Идеально подходит для дома, потому что даже в кровати удобно. Упражнения укрепляют и растягивают мышцы грудной клетки, в том числе и трицепсы, разминают:

  • Лягте так, чтобы ваша голова лежала на краю скамьи или кровати, но не висела.
  • Мы держим гири обеими руками, локти слегка согнуты.
  • Вдыхание: опустите руки за голову и, как бы надувая грудь «колесом», осторожно отделите лопатки от поверхности. Мы чувствуем растяжение мышц грудной клетки.
  • Выдохните: подняв руки на грудь и трицепс.

15-20 раз, в 3 подходах.

Сгибы рук

«Молоток» предназначен для укрепления бицепса без дополнительной поддержки (вращение руки). Мы берем вес в обе руки:

  • Стоя или сидя, руки расположены вдоль тела.
  • Выдох: сгибание в локтях, поднятие тяжестей, сокращение мышц.
  • Вдыхание: медленно растянуть сустав.

Делать 15 раз, достаточно 3 подходов.

Разгибание гантелей из-за головы

Тренировка трицепсов — это метод, при котором дополнительные мышцы не участвуют. Мы делаем так:

  • Мы делаем, стоя или сидя (это не имеет значения).
  • Мы обнимаем вес обеими руками и поднимаем над головой, прижимая локти ближе.
  • Вдыхание: согнув локти, опустите груз за голову, не сгибая локти в стороны.
  • Выдох: согните руки над головой.

Повторите 15-20 подъемов, также 3 подхода.

Программа показательных занятий для женщин:

Занятия (для начинающих) может проводиться в соответствии с программой, рекомендованной тренерами по фитнесу для женщин в возрасте от 30 до 50 лет, которые не имеют противопоказаний по состоянию здоровья.

Упражнения с гантелями для женщин

Упражнения с гантелями – самый доступный вид силовых тренировок в домашних условиях. Гантели недороги и занимают мало места. Для женщин, особенно начинающих, они дают хорошую нагрузку на все мышцы.

Гантели для дома лучше всего купить разборные, чтобы можно было прогрессировать и постепенно увеличивать нагрузку.

Если цель тренировок – похудение, то упражнения с гантелями весом 2-5 кг подойдут как нельзя лучше. Чтобы нарастить мышцы, понадобятся тренировки с бОльшим весом. Тем не менее, новичкам лучше начинать тренировки с небольших весов. И упражнения с гантелями дома – отличный вариант для начальной подготовки. Для женщин, которые хотят похудеть, нужно делать больше повторений (12-15 минимум) и меньше отдыхать (30-40 секунд между подходами и 60 секунд между упражнениями). Если же такой необходимости нет, то делайте по 10 повторений и отдыхайте дольше.

Упражнения с гантелями для женщин

1 Приседания Сумо и Сгибания гантелей на бицепс

Это упражнение прорабатывает ноги, ягодицы и бицепсы.

  • ноги поставьте шире плеч так, чтобы при приседаниях голень была параллельна полу;
  • носки разверните на 45-60 градусов;
  • опускаясь вниз, одновременно сгибайте ноги и руки;
  • всего 3 сета по 10-12 повторений.

2 Тяга гантелей к подбородку

Это упражнение прорабатывает плеч и трицепсов

  • возьмите гантели в руки ладонями у себе;
  • потяните гантели вверх к подбородку;
  • самое важное – поднимайте в первую очередь плечи и локти, ладони должны оставаться ниже локтей;
  • 3 сета по 10-12 повторений.

3 Разгибания рук на трицепс с гантелей

  • ноги на ширине плеч;
  • гантель (выбирайте вес потяжелее) возьмите двумя руками, согните руки, локти должны смотреть в потолок;
  • сгибайте и разгибайте руки в локтевом суставе, при этом старайтесь, чтобы предплечья были перпендикулярны полу;
  • не разводите руки в стороны, держите их близко к голове;
  • 3 сета по 10-12 повторений.

4 Тяга гантелей в наклоне

Упражнение задействует мышцы спины и трицепсы.

  • ноги согните в коленях, наклонитесь вперёд на 45-60 градусов;
  • спину держите прямо, с небольшим прогибом в позвоночнике;
  • потяните гантели в себе, в верхней точке сжимая лопатки;
  • руки держите прижатыми к туловищу, не разводите локти в стороны;
  • 3 сета по 10-12 повторений.

5 Разводка гантелей в наклоне

Упражнение для спины и плеч (заднего пучка).

  • ноги согните в коленях, наклонитесь вперёд на 60 градусов;
  • спину держите прямо, с небольшим прогибом в позвоночнике;
  • руки с гантелями перед собой, слегка согнуты в локтях;
  • разведите руки в стороны, локти должны смотреть в потолок;
  • при подъёме рук сжимайте лопатки;
  • 3 сета по 10-12 повторений.

6 Сгибания гантелей на бицепс и Жим Арнольда

Упражнение для бицепсов и плеч.

  • ноги на ширине плеч, гантели держите в руках ладонями от себя;
  • выполните сгибание рук на бицепс, локти прижаты к телу, не разводите их в стороны;
  • выжмите гантели вверх, вращая запястьями – в конечном положении ладони будут смотреть от себя;
  • в обратном порядке опустите руки с гантелями вниз;
  • 3 сета по 10-12 повторений.

7 «Пугало» на одной ноге

Упражнение «Пугало» задействует мышцы спины и плеч, а выполнение его на одной ноге помогает развить баланс.

  • стоя на левой ноге, поднимите правую вверх, согнув её в колене (бедро параллельно полу);
  • поднимите руки вверх как на фото, согнув руки в локте под углом 90 градусов;
  • опустите предплечья вниз;
  • 10-12 повторений, 3 подхода.

8 «Боксёр»

Проработка спины в статике и нагрузка на руки, в особенности на трицепс.

  • наклонитесь вперёд с прямой спиной, ноги согнув в коленях;
  • вытяните одну руку вперёд, а другую назад;
  • передняя рука на одной линии со спиной;
  • поменяйте положение рук – это будет одно повторение;
  • 3 сета по 10-12 повторений.

9 Выпады назад и жим гантелей вверх

Нагрузка в этом упражнении будет на мышцы ног, ягодиц и плеч.

  • возьмите гантели в руки (как на первой фотографии) и сделайте выпад левой ногой назад;
  • одновременно выведите левое колено вперёд и вверх (бедро будет параллельно полу) и выжмите гантели вверх;
  • вернитесь в исходное положение;
  • сделайте 10-12 повторений, потом поменяйте рабочую ногу и выполните ещё 10-12 повторений.

10 Французский жим с гантелями

  • лягте на пол, ноги согнуты в коленях;
  • руки с гантелями выпрямите перед собой, держите их перпендикулярно полу (совсем немного согнув в локтях), на уровне груди;
  • опустите руки с гантелями вниз, за голову (плечо при этом остаётся перпендикулярно полу, т.е. локти на уровне груди);
  • выпрямите руки с гантелями (локти до конца не разгибайте!);
  • 10-12 повторений в 3-х подходах.
Читать еще:  Упражнение для увеличения бюста в домашних условиях

11 Разводка с гантелями лёжа

Тренировка мышц груди.

  • лягте на пол, согнутые ноги поднимите перпендикулярно полу;
  • спину не отрывайте от пола;
  • руки перед собой, немного согните их в локтях;
  • разведите руки с гантелями в стороны и сведите обратно;
  • сделайте 10-12 повторений в 3-х подходах.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Упражнения с гантелями для женщин

Упражнения с гантелями – самый доступный вид силовых тренировок в домашних условиях. Гантели недороги и занимают мало места. Для женщин, особенно начинающих, они дают хорошую нагрузку на все мышцы.

Гантели для дома лучше всего купить разборные, чтобы можно было прогрессировать и постепенно увеличивать нагрузку.

Если цель тренировок – похудение, то упражнения с гантелями весом 2-5 кг подойдут как нельзя лучше. Чтобы нарастить мышцы, понадобятся тренировки с бОльшим весом. Тем не менее, новичкам лучше начинать тренировки с небольших весов. И упражнения с гантелями дома – отличный вариант для начальной подготовки. Для женщин, которые хотят похудеть, нужно делать больше повторений (12-15 минимум) и меньше отдыхать (30-40 секунд между подходами и 60 секунд между упражнениями). Если же такой необходимости нет, то делайте по 10 повторений и отдыхайте дольше.

Упражнения с гантелями для женщин

1 Приседания Сумо и Сгибания гантелей на бицепс

Это упражнение прорабатывает ноги, ягодицы и бицепсы.

  • ноги поставьте шире плеч так, чтобы при приседаниях голень была параллельна полу;
  • носки разверните на 45-60 градусов;
  • опускаясь вниз, одновременно сгибайте ноги и руки;
  • всего 3 сета по 10-12 повторений.

2 Тяга гантелей к подбородку

Это упражнение прорабатывает плеч и трицепсов

  • возьмите гантели в руки ладонями у себе;
  • потяните гантели вверх к подбородку;
  • самое важное – поднимайте в первую очередь плечи и локти, ладони должны оставаться ниже локтей;
  • 3 сета по 10-12 повторений.

3 Разгибания рук на трицепс с гантелей

  • ноги на ширине плеч;
  • гантель (выбирайте вес потяжелее) возьмите двумя руками, согните руки, локти должны смотреть в потолок;
  • сгибайте и разгибайте руки в локтевом суставе, при этом старайтесь, чтобы предплечья были перпендикулярны полу;
  • не разводите руки в стороны, держите их близко к голове;
  • 3 сета по 10-12 повторений.

4 Тяга гантелей в наклоне

Упражнение задействует мышцы спины и трицепсы.

  • ноги согните в коленях, наклонитесь вперёд на 45-60 градусов;
  • спину держите прямо, с небольшим прогибом в позвоночнике;
  • потяните гантели в себе, в верхней точке сжимая лопатки;
  • руки держите прижатыми к туловищу, не разводите локти в стороны;
  • 3 сета по 10-12 повторений.

5 Разводка гантелей в наклоне

Упражнение для спины и плеч (заднего пучка).

  • ноги согните в коленях, наклонитесь вперёд на 60 градусов;
  • спину держите прямо, с небольшим прогибом в позвоночнике;
  • руки с гантелями перед собой, слегка согнуты в локтях;
  • разведите руки в стороны, локти должны смотреть в потолок;
  • при подъёме рук сжимайте лопатки;
  • 3 сета по 10-12 повторений.

6 Сгибания гантелей на бицепс и Жим Арнольда

Упражнение для бицепсов и плеч.

  • ноги на ширине плеч, гантели держите в руках ладонями от себя;
  • выполните сгибание рук на бицепс, локти прижаты к телу, не разводите их в стороны;
  • выжмите гантели вверх, вращая запястьями – в конечном положении ладони будут смотреть от себя;
  • в обратном порядке опустите руки с гантелями вниз;
  • 3 сета по 10-12 повторений.

7 «Пугало» на одной ноге

Упражнение «Пугало» задействует мышцы спины и плеч, а выполнение его на одной ноге помогает развить баланс.

  • стоя на левой ноге, поднимите правую вверх, согнув её в колене (бедро параллельно полу);
  • поднимите руки вверх как на фото, согнув руки в локте под углом 90 градусов;
  • опустите предплечья вниз;
  • 10-12 повторений, 3 подхода.

8 «Боксёр»

Проработка спины в статике и нагрузка на руки, в особенности на трицепс.

  • наклонитесь вперёд с прямой спиной, ноги согнув в коленях;
  • вытяните одну руку вперёд, а другую назад;
  • передняя рука на одной линии со спиной;
  • поменяйте положение рук – это будет одно повторение;
  • 3 сета по 10-12 повторений.

9 Выпады назад и жим гантелей вверх

Нагрузка в этом упражнении будет на мышцы ног, ягодиц и плеч.

  • возьмите гантели в руки (как на первой фотографии) и сделайте выпад левой ногой назад;
  • одновременно выведите левое колено вперёд и вверх (бедро будет параллельно полу) и выжмите гантели вверх;
  • вернитесь в исходное положение;
  • сделайте 10-12 повторений, потом поменяйте рабочую ногу и выполните ещё 10-12 повторений.

10 Французский жим с гантелями

  • лягте на пол, ноги согнуты в коленях;
  • руки с гантелями выпрямите перед собой, держите их перпендикулярно полу (совсем немного согнув в локтях), на уровне груди;
  • опустите руки с гантелями вниз, за голову (плечо при этом остаётся перпендикулярно полу, т.е. локти на уровне груди);
  • выпрямите руки с гантелями (локти до конца не разгибайте!);
  • 10-12 повторений в 3-х подходах.

11 Разводка с гантелями лёжа

Тренировка мышц груди.

  • лягте на пол, согнутые ноги поднимите перпендикулярно полу;
  • спину не отрывайте от пола;
  • руки перед собой, немного согните их в локтях;
  • разведите руки с гантелями в стороны и сведите обратно;
  • сделайте 10-12 повторений в 3-х подходах.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Упражнения с гантелями для женщин и девушек: комплекс для похудения с видео (10+ фото и видео)

О том, как полезны упражнения с гантелями для девушек, было известно уже в Древнем Риме: на древних мозаиках можно найти изображения юных римлянок, которые используют этот снаряд. Не утратили актуальности эти упражнения и в наши дни.

Красивый подтянутый рельеф рук и плеч — лучшее украшение для женщин. Для того чтобы достичь этого результата нам понадобятся лишь гантели и 5-10 минут в день регулярных тренировок.

Упражнения с гантелями — в чем реально они могут помочь?

С их помощью можно тренировать все тело и сжигать гораздо больше калорий, чем при работе без отягощения. В процессе выполнения большинства популярных упражнений акцент сделан на работу пресса, бедренных и ягодичных мышц. При этом плечевой пояс остается практически незадействованным. Включая в каждое упражнение гантели, мы активизируем работу мышц рук, верхней части спины и грудной клетки, за счет чего повышается расход энергии и укрепляется тело в целом.

Гантели помогают сжигать больше калорий

С помощью гантелей можно тренировать все тело и сжигать гораздо больше калорий, чем при работе без отягощения.

Варьируя с весом гантели, количеством повторов и циклов, можно уменьшать и увеличивать нагрузку, поэтому такие доступность таких тренировок не зависит от изначального уровня подготовки.

Предложенный нами комплекс упражнений с гантелями для женщин позволяет подкорректировать самые «проблемные» участки и поддерживать отличную физическую форму.

Гантели позволяют скорректировать проблемные участки

Делаем упражнения правильно

В процессе выполнения каждого упражнения нужно держать контроль над тем, чтобы пресс и бедра были максимально напряжены, ягодицы сжаты. Следует обращать внимание и на положение спины – она всегда должна оставаться ровной, без прогиба в поясничном отделе и горбинки в грудном.

Важно! Всегда обращайте внимание на положение спины при выполнении упражнений с гантелями.

Комплекс упражнений с гантелями

Упражнение №1 — Глубокие приседы с одной гантелью

Самое универсальное упражнение. Его можно использовать на стадии разминки, чтобы разогреть все основные мышцы, начиная с плечевого пояса и заканчивая голенью и стопой. А можно с его помощью привести все тело в тонус, используя как основу тренировок. Во время приседа отводим ягодицы назад.

Упражнение № 2 — Подъем гантелей

Перед началом упражнения плечо образует прямую линию с надплечьем, предплечье сгибается под прямым углом по отношению к нему. На выдохе плечи поднимаются вверх, руки образуют прямую линию с линией корпуса. На выдохе принимается исходное положение. Активно работают все мышц рук и лопаток, брюшной пресс.

Подъем гантелей вверх в вертикальном положении (можно стоять на коленях или выпрямленных ногах, это не имеет значения).

Подъем гантелей

Упражнение № 3 — Подъем гантелей перед собой (руки прямые)

Спортсмены часто называют это упражнение «молот». Руки работают поочередно, не сгибаются в локтевом суставе, но и не выпрямляются до конца. Практически прямая рука поднимается до уровня грудной клетки, после чего опускается вниз. Кисть работает, слегка поворачиваясь при подъеме.

Поднимаем правую руку

Поднимаем левую руку

Упражнение № 4 — Наклоны вперед с выпрямленными руками и ровной спиной

Могут выполняться с гантелями большего веса, чем подъемы гантелей. Здесь гантели играют роль отягощения, а основная нагрузка приходится на мышцы спины, которые, как правило, выдерживают большую нагрузку, чем мышцы рук. Ровная спина в данном случае имеет огромное значение, поскольку при ее сгибании упражнение становится неэффективным.

Наклоны вперед

Упражнение № 5 — Жим лежа

Положение лежа, ноги согнуты. Сгибаем руки в локтях под прямым углом, затем вытягиваем руки перед собой.

Жим лежа

Посмотрите как выполнять упражнения с гантелями лежа на видео:

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector