Комплекс упражнений по гимнастике
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Комплекс упражнений по гимнастике

Men’s Health. Журнал

Г имнасты — одни из самых сильных спортсменов в мире. Взять, к примеру, Эндрю Шпеера, владельца спортзала Speer Strength в Нью-Йорке. Он один из самых легковесных людей на планете, получивших звание «Укротитель зверя», для чего нужно выполнить три упражнения: приседание пистолетиком, жим и подтягивание, — и все это с 48-килограммовой гирей.

Шпеер связывает свои успехи в качалке с годами гимнастической тренировки. Она помогла ему сфокусироваться не только на наращивании мышц и силы. Он нацелился на смесь выносливости, устойчивости, баланса, мощи и мускульной силы. И стал тем спортсменом, которым является сегодня. (Мы уверены, что свои кубики он заполучил тем же способом.) Возьми с него пример и включи эти восемь гимнастических упражнений в свою тренировку уже сегодня.

Лодочка и качели

Эти базовые упражнения гимнастов разрабатывают пресс и учат напрягать все мышцы одновременно, что, по словам Шпеера, совершенно необходимо в этом спорте. А вот почему это важно для тебя: чем крепче и устойчивее ты можешь держать принятую позицию, тем лучше ты сможешь передавать силу от верхней части тела к нижней без потерь энергии. Значит, ты сможешь эффективнее выполнять приседания, броски, толчки, подъемы, прыжки, удары руками и ногами, а также бег.

Как выполнять:

  • Ляг на спину, прямые ноги вместе, руки за головой.
  • Напряги пресс, оторви ноги, голову и плечи сантиметров на пять от пола.
  • Замри. Твое тело должно принять форму банана, от пальцев рук до пальцев ног. Это лодочка.
  • Держи позицию не менее 30 секунд, а потом начни качаться, чтобы усилить интенсивность. Это качели. Твой пресс получит ту еще тренировочку, обещает Шпеер.

Подтягивание с согнутым телом

Как говорит Шпеер, гимнасты подтягиваются только так. И всем другим советуют. Потому что в согнутом положении увеличивается устойчивость всего тела, что позволяет сосредоточить больше усилий на подъеме тела к турнику. Кроме того, так задействуется больше мышц, включая ягодичные и двуглавые мышцы бедра, а широчайшие мышцы и пресс работают вместе.

Как выполнять:

  • Возьмись за турник верхним хватом, руки на ширине бедер или плеч. Повисни.
  • Напряги пресс, сожми бедра и направь ноги немного вперед, чтобы тело образовало растянутую букву С.
  • Сохраняй такой изгиб в течение всего упражнения.
  • Подтягиваясь, представляй, что давишь на верхнюю поверхность турника, и сфокусируйся на том, чтобы тянуть пупок вверх.
  • Смотри прямо перед собой и коснись турника верхней частью груди.
  • Опустись вниз.

Присед углом

Гимнасты выполняют это упражнение на брусьях или кольцах. «Это изометрическое упражнение укрепляет силу и выносливость мышц твоих кубиков, сгибателей бедра, широчайших мышц и трицепсов», — говорит Шпеер. Если ты сможешь задержаться на 20–30 секунд, твой торс реально силен.

Как выполнять:

  • Сядь между паралетсами или, если их нет, между двумя гексагональными гантелями.
  • Возьмись за ручки, напряги руки, опусти плечи вниз, согни ноги в коленях и оторви их и пятую точку от пола. Задержись на 30 секунд. Вернись в исходное положение. Когда сможешь без труда держать 30 секунд с согнутыми ногами, попробуй делать то же самое с прямыми.

Отжимания в планше

Гимнасты выполняют упражнение планш, чтобы продемонстрировать свою выдающуюся силу и выносливость верхней части тела. Но это высший пилотаж, поэтому Шпеер рекомендует отжимания в планше, то есть смещая вес вперед по мере приближения к полу. Это поможет лучше разработать грудные и дельтовидные мышцы, а также кор, мышцы и соединительные ткани в запястьях и плечах.

Как выполнять:

  • Прими положение для отжимания, руки прямые, ладони на уровне плеч, тело прямое.
  • По мере сгибания локтей позволь груди и плечам смещаться вперед, пока ладони не окажутся на уровне груди или ребер.
  • Задержись, потом вернись в исходное положение.

Кувырок вперед

«Кувырки — основа акробатики в гимнастике, — говорит Шпеер. — Они улучшают пространственное мышление и контроль тела». Да, ты вряд ли будешь крутить обратное сальто, но кувырок тебе следует освоить хорошо. «Это самый простой и эффективный способ избежать травм при падении».

Как выполнять:

  • Делай это упражнение на мате, траве или мягкой поверхности.
  • Присядь, поставь руки на пол в 3 см от себя чуть шире плеч.
  • Наклони голову между руками, толкнись ногами от пола, чтобы бедра пошли через голову.
  • Когда ноги будут наверху, оттолкнись руками и используй момент, чтобы снова встать на ноги.

Шпагат

Каждый гимнаст должен уметь садиться на шпагат. «Но чтобы научиться этому, требуется время, — говорит Шпеер. — Нужна устойчивость усилий, а не напряженность». Ну а тебе это зачем? Чтобы укрепить гибкость двуглавых мышц бедра, сгибателей бедер и всю твою форму в целом, как говорит Шпеер. У большинства мужчин эти мышцы всегда в тонусе из-за постоянного сидения. А чем они эластичнее, тем лучше ты будешь выполнять практически любое упражнение на нижнюю часть тела.

Как выполнять:

  • Важно не насиловать себя, не выходить за рамки комфортных ощущений. Если почувствуешь боль, немедленно прекращай выполнение.
  • Из положения стоя сделай шаг вперед и опускайся вниз, пока колено задней ноги не коснется пола.
  • Держи туловище прямо, медленно распрямляй переднюю ногу и двигай ее стопу вперед, как можно дальше.
  • Осторожно подталкивай бедра к полу.
  • Для упрощения можешь упереться руками в небольшие коробки, скамьи или блоки для йоги.

Переднее и заднее равновесие

Эти упражнения укрепляют баланс, силу ног, гибкость двуглавых мышц бедра и бедер в целом.

Как выполнять:

  • Для переднего поставь ноги на ширину плеч, разведи руки в стороны, подними одну ногу как можно выше вперед.
  • Сожми квадрицепсы и напряги кор.
  • Не двигай бедрами, они должны быть ровными во время всего упражнения.
  • Для заднего вместо подъема ноги вперед наклонись вперед сам, чтобы туловище было параллельно полу, а потом подними одну ногу назад, чтобы она образовала одну линию с туловищем.

Стойка на руках

Для гимнастики это то же самое, что штрафные для баскетбола: абсолютно необходимое умение, на оттачивание которого уходит уйма времени. Но для тебя это время не будет потраченным впустую: ты сможешь укрепить баланс, кор, гибкость, проприоцепцию, устойчивость плеч и лопаток.

Как выполнять:

  • Поставь руки на пол в 15–30 см от стены, расставь пальцы как можно шире.
  • Толчками ног по очереди встань в стойку на руках к стене и стой как можно дольше.
  • Если ты можешь продержаться 30 секунд, попробуй сделать стойку не у стены.
  • Главное, делай это на свободном месте с мягким покрытием, чтобы в случае чего сделать кувырок.

Когда нужно прогнуться: гимнастка для начинающих в домашних условиях

Для того чтобы иметь не только красивое, но и пластичное, гибкое тело, одних силовых тренировок будет недостаточно.

В плане занятий обязательно должны присутствовать упражнения, развивающие гибкость.

Они позволят не только сформировать красивый контур тела и рельеф, но и увеличить эластичность и подвижность суставов, снять стресс и поднять настроение.

Как начать заниматься

Первый шаг, как правило, самый трудный. Особенно если речь идет о формировании нового режима, включающего в себя регулярные занятия спортом. Существует несколько хитростей, которые подтолкнут вперед, и не позволят сойти с пути к здоровому образу жизни:

Двигаться гораздо легче, если у тебя есть ориентир. Стоит поставить одну глобальную цель и множество небольших, которые ознаменуют собой маленькие шаги на пути к главному результату.

  1. Первые занятия – каждый день.

Ежедневные 20-минутные разминки или растяжки на протяжении месяца помогут выработать привычку, которая потом трансформируется в полноценные тренировки 2-3 раза в неделю.

  1. Мониторинг результатов.

Это может быть диаграмма, таблица или просто удобная форма записи, показывающая прогресс начинающего спортсмена: от увеличения числа сетов до уменьшения количественных показателей веса и объемов.

  1. Постепенная прогрессия.

Важно! Не стоит начинать с глобальных нагрузок. От новичков не требуется пробегания 15 км дистанции или осуществления 4 сетов по 15 повторов в каждом. Нужно сопоставлять нагрузки с начальной физической формой спортсмена.

  1. Минимальный инвентарь.

Покупка снаряжения позволит психологически подготовиться к занятиям в домашних условиях. Для начала будет достаточно гимнастического коврика и наборных гантелей. Со временем можно будет приобрести фитбол, эспандер, гири и даже турник.

  1. База как основа тренинга.

Базовые элементы без отягощений – это плато будущих более сложных занятий. Главная задача – отточить технику выполнения элементов. Постепенно можно будет использовать более сложные варианты.

  1. Правильный вес снарядов.

Нужно трезво оценивать свои возможности, особенно в плане весов. Начинают с самых легких, постепенно утяжеляя снаряд до оптимального рабочего веса. Главное, гантели или гири должны позволять выполнить необходимое количество сетов и повторов.

  1. Обязательная разминка.

Многие начинающие спортсмены пропускают этот этап, надеясь за счет него увеличить время основной тренировки. Неразогретые мышцы хуже работают, и это сказывается на результате занятий, но главное, повышается риск растяжений, вывихов и других спортивных травм.

Залог успеха домашнего тренинга – это систематичность. Как только выработается привычка и установится расписание, заниматься спортом дома станет гораздо легче.

Эффективная разминка профессиональных гимнасток

Разминка – важная составляющая любой тренировки. Не понаслышке об этом знают профессиональные гимнастки, разогрев мышц которых занимает от 20 до 40 минут.

Провести дома такую же разминку, не будучи в хорошей физической форме, сложно. Однако ее большим преимуществом является отсутствие необходимости использования инвентаря или тренажеров.

Выполняя профессиональный разогрев, стоит руководствоваться следующими правилами:

  • последовательно выполнять все элементы;
  • не гнаться за скоростью, уделяя внимание качеству;
  • ориентироваться на ощущения тела и мышц (небольшой дискомфорт возможен, болевой синдром – нет);
  • заниматься растяжкой нужно не менее 5-6 раз в неделю.

Начинается разогрев с прыжков со скакалкой. Необходимо выполнить не менее 50 прыжков в одну и другую (обратную) сторону.

  1. Растяжение стоп.
  • встать на колени, поставив ногу на носок перед собой;
  • податься вперед, выталкивая рукой пятку и максимально пытаясь прижать пальцы к подъему ноги;
  • тянуться так 15-20 секунд.

Повторить аналогичные действия другой ногой.

  1. Наклоны из положения сидя.
  • сесть, выпрямив ноги;
  • наклониться вперед, обхватив руками стопы, не сгибая колени и не округляя спину;
  • зафиксироваться на 10-15 секунд.

Выполнить не менее 3 раз.

  • лечь на живот, уперевшись локтями и ладонями в пол;
  • отталкиваясь, начать медленно тянуться макушкой назад;
  • зафиксироваться на 10-15 секунд.

Прогиб должен осуществляется за счет раскрытия грудной клетки, а не поясницы. Достаточно 3 раз.

  • лечь на спину, заведя руки за голову и оперевшись на 4 точки: ладони и ступни;
  • с помощью мускулатуры руки и ног начать подъем;
  • поднимая таз, постараться перенести руки как можно ближе к ступням;
  • зафиксироваться на 10-15 секунд.

Для начала достаточно фиксации на 10 секунд, впоследствии время стойки можно увеличить.

  • сесть на коврик, оттянув носки и слегка откинув корпус назад;
  • вытянуть руки перед собой и начать поочередные махи ногами вверх.

Выполнить по 8 махов каждой ногой и в заключении – то же количество обеими конечностями. Корпус на протяжении всего элемента должен сохранять V-образное положение.

  • лечь на спину, руки соединить в замок за головой, ноги прямые, плотно прижаты к полу;
  • поднять корпус, оторвав лопатки, но не отнимая ног от пола;
  • выполнить 8 раз, затем перевернуться на живот и сделать обратные скручивания, вытянув руки вперед перед собой (также 8 раз).
Читать еще:  Упражнения для двуглавой мышцы бедра

Работать должен в первую очередь пресс.

  1. Растяжение мускулатуры паховой области.
  • сесть на пол, соединив стопы и обхватив их обеими руками;
  • наклониться вперед, удерживая стопы и давя локтями и собственным весом на внутреннюю сторону колен;
  • задержаться на 15-30 секунд.

Со временем период давления можно увеличить до 40 секунд. Выполнять 3 подхода.

Гимнастические упражнения для новичков

Растяжку условно можно разделить на 2 блока: статику и динамику. Гимнастика для начинающих включает статические упражнения, динамические элементы стоит подключать не ранее, чем через 3-4 месяца после начала тренировок.

Комплекс для новичков представляет собой следующий перечень упражнений:

  1. Наклоны. Стоя прямо, наклониться вперед, не сгибая ноги в коленях, и попытаться дотянуться пальцами рук до ступней (8-10 раз). Растягивается задняя поверхность бедра.
  2. Боковые наклоны. Встать прямо, подняв правую руку, а левую закрепив на поясе. Наклониться в левую сторону, не отклоняясь корпусом вперед и стараясь тянуться правой рукой (8 раз в каждую сторону). Работает косая мускулатура пресса, мышцы спины и плечевого пояса.
  3. Выгибания. Лечь на живот и, стараясь оттолкнуться от пола ладонями, попытаться прогнуться назад, задавая вектор движения макушкой (5 раз). Развивается гибкость поясницы и спины.
  4. Подтягивания. Лежа на полу, поднять прямые ноги вверх и, обхватив руками голени, подтянуть их к корпусу. Колени стараться не сгибать. Зафиксироваться на 8-10 секунд. Повторить 3 раза. Упражнение растягивает заднюю поверхность бедра и увеличивает подвижность малого таза.
  5. На квадрицепсы. Согнуть ногу в колене и завести назад. Взявшись за стопу, начать тянуть ее вверх в течение 10-12 секунд (3 раза каждой ногой).
  6. Растяжка с полотенцем. Завести руки за спину, как «в замок». Верхней взять конец полотенца, а нижней медленно потянуть его вниз. Стараться тянуть «инвентарь» в разные стороны, таким образом, обеспечив сопротивление.
  7. Мостик. Простое упражнение из школьной программы по физкультуре, развивающее гибкость спины.
  8. Разведение коленей. Сесть на пол, обхватив руками прижатые друг к другу ступни и положив локти на колени. Наклониться, перенеся вес на ноги и растягивая внутреннюю сторону бедер. Зафиксироваться на 8 секунд. Выполнение элемента следует прекратить при первых болевых ощущениях. Растяжение должно происходить медленно без рывков, иначе возможны травмы.
  9. Скручивания с разворотом. Лежа на спине, повернуть голову вправо, а ноги, согнутые в коленях, влево. Задержаться так на 8-10 секунд и поменять стороны.
  10. Выпады с поворотами. Очень эффективное упражнение для ног и пресса. Сделав выпад, максимально развернуть корпус в сторону. Угол в колене должен составлять 90°. Выполнить по 8 раз для каждой ноги.
  11. Сведение лопаток. Поставить ноги на ширине плеч, сцепить руки за спиной в замок и начать наклоны, одновременно пытаясь вытолкнуть руки наверх. Стараться достать лбом до коленей. Отличный элемент для растяжения верхней части спины и плечевого пояса. Сделать 8 раз.

Важно! Выполняя комплекс, основное внимание стоит уделять ощущениям тела. Небольшой дискомфорт в мышцах говорит о том, что элемент выполняется верно.

Советы профессионалов

Кристина Радикевич, мастер спорта по художественной гимнастике, чемпионка России

Известная спортсменка говорит, что гимнастика не только улучшает пластичность, гибкость и координацию тела, но и корректирует осанку, «работает» со стопами, таким образом, положительно влияя на здоровье человека в целом.

Ляйсан Утяшева, двукратная чемпионка Европы, мастер спорта по художественной гимнастике, телеведущая

Признанная всеми чемпионка и телеведущая утверждает, что гибкость тела напрямую влияет на такие показатели, как выносливость и иммунитет.

Анита Луценко, тренер, чемпионка Украины по аэробике и фитнесу, телеведущая

Звездный тренер в своем комплексе упражнений рекомендует уделять гимнастике ежедневно хотя бы 20 минут. Результат такой работы можно будет заметить уже через 3 недели, когда увеличится не только эластичность суставов и мышц, но и общее состояние организма.

Полезное видео

Основные выводы

Гимнастика – необходимый элемент тренировок для гармоничного физического развития:

  1. Начиная занятия в домашних условиях, необходимо делать упор на базовых упражнениях, правильной технике и умеренной нагрузке.
  2. Нельзя забывать об обязательной разминке даже перед гимнастикой, стрейчингом или пилатесом.
  3. Комплекс для профессиональных спортсменов можно выполнять только при соответствующей физической подготовке.
  4. Растяжка должна вызывать мышечный дискомфорт, но не боль.
  5. Выполняя простые элементы, стоит обращать внимание на правильную технику и фиксацию.

Для гимнастики дома будет достаточно свободной площади и гимнастического коврика. Главный залог получения высоких результатов – это регулярность. Гимнастика – один из немногих видов тренинга, заниматься которыми можно ежедневно.

Комплексы гимнастических упражнений для учащихся 9-11 классов

Как организовать дистанционное обучение во время карантина?

Помогает проект «Инфоурок»

Зачетные требования для юношей

По разделу «Гимнастика»

I . Готовность к выполнению комбинации

1.Кувырок вперед. Прыжком кувырок вперед, кувырок вперед в стойку на лопатках с опорой руками – перекат вперед в упор присев – стойка на голове упор лежа присев – прыжок прогнувшись с поворотом кругом.

2. Из основной стойки переворот в сторону в стойку ноги врозь – наклон прогнувшись руки в стороны – кувырок без опоры руками в сед – наклон с захватом – кувырок назад в упор присев, о.с.

Отход от снаряда

II . Готовность к выполнению комбинации

О.с., сед и кувырок назад прогнувшись через плечо в упор лежа – толчком рук и ног широкая стойка с наклоном прогнувшись руки в стороны – кувырок вперед без опоры в упор присев – встать, 3-4 шага разбега и переворот вперед

Отход от снаряда

Козел в ширину (высота 125см). прыжок ноги врозь с протянутой перед козлом веревкой, высота от пола 115 см.

Прыжок согнув ноги

Лазанья по канату в три и два приема.

Завязывание на канате стоя, петлей, восьмеркой.

I .1. Руки вперед. 2. Поворачивая ладони вверх, руки в стороны.3. сжать кисти в кулаки. 4. малые круги кверху, ладони раскрыть

II . Круг правой рукой вверх. 2. махом правой в сторону выпад вправо, правую руку вверх, ладонью внутрь, левую повернуть ладонью вниз, смотреть на кисть левой руки. 3. С поворотом направо выпад правой вперед, левая сзади на полной стопе, правую руку вниз, левую вверх, ладони вперед. 4. Поворачивая ладони наружу, дугами наружу, руки вниз в о.с.

Зачетные требования для девушек

По разделу «Гимнастика»

1.Равновесие на правой, руки в стороны (держать) – упор присев – кувырок вперед, кувырок вперед в стойку на лопатках (держать) – перекат в положение лежа – мост – поворот кругом в упор присев – прыжок прогнувшись, основная стойка

1.Кувырок вперед прыжком – переворот вперед в мост – встать – прыжок с поворотом кругом в упор присев – стойка на голове (держать) – опускание в упор присев – переворот в сторону – о.с.

С разбега перемах правой и поворот налево в сед ноги врозь – равновесие лежа на груди (с помощью рук), правую ногу назад (держать) – упор стоя на левом колене – встать на правую, левую назад, руки в стороны – равновесие; руки: левую вверх, правую в сторону (держать) – три шага, начиная левой – махом правой прыжок с одной на две, правую спереди – 2 прыжка со сменой ног – поворот налево кругом, руки вверх и в стороны – шаг правой и прыжок на ней, согнув левую; руки: правую вперед, левую вверх – шаг левой и прыжок на ней, согнув правую; руки: левую вперед, правую в сторону – несколько шагов бегом и соскок махом одной с конца бревна.

Вскок в упор присев на левую, правую в сторону на носок – поворот налево в стойку на носках, правая сзади, руки в стороны – 2 прыжка со сменой положения ног – 2 шага бегом, начиная с правой и прыжок шагом правой в равновесие; руки: левую вверх, правую в сторону – держать – падение вперед в упор лежа на согнутых руках – выпрямляя руки, сед ноги врозь – лечь, обхватив бревно руками за головой – поднимая ноги , коснуться носками бревна – перекатом встать на правую, левую назад, руки в стороны и шаг левой – махом правой вперед поворот кругом и согнуть правую, руки вверх и дугами назад, левую вперед, правую в сторону – 3 шага польки, руки в стороны – мах левой вперед и махом левой назад – поворот кругом – шаг левой с прыжком и махом правой вперед и назад – шаг правой и прыжок, сгибая ноги поочередно в стойку на носках, правая впереди – полуприсед, руки назад и соскок в сторону, сгибая правую ногу вперед.

Вольные упражнения для юношей

I .1. Руки вперед. 2. Поворачивая ладони вверх, руки в стороны.3. сжать кисти в кулаки. 4. малые круги кверху, ладони раскрыть

II . Круг правой рукой вверх. 2. махом правой в сторону выпад вправо, правую руку вверх, ладонью внутрь, левую повернуть ладонью вниз, смотреть на кисть левой руки. 3. С поворотом направо выпад правой вперед, левая сзади на полной стопе, правую руку вниз, левую вверх, ладони вперед. 4. Поворачивая ладони наружу, дугами наружу, руки вниз в о.с.

1. Руки вниз- в стороны. Поворачивая ладони вверх, руки в стороны. Согнуть руки кисти, сжать в кулаки. Руки вверх, ладони раскрыть.

2. Поворот направо, левая сзади на носке, дугою вправо, руки в стороны, ладонями вниз. Приставляя ногу, упор присев, голову опустить. Махом рук вперед – вверх прыжок ноги врозь и приземление в полуприсед с сомкнутыми пятками, колени врозь, руки вперед – вниз – в стороны. Встать и, поворачивая ладони наружу, дугами наружу, руки вниз.

1. 1-2 Дугою вперед, в сторону и назад правую ногу поставить скрестно за левой, дугами вперед, руки вверх и дугами наружу – вниз- влево в направлении правого носка, левая нога слегка согнута, голова опущена, смотреть на кисти рук. Дугою вниз правую руку вверх, левую вниз, поворот направо, кругом в стойку ноги врозь, руки в стороны, ладонями вниз. Прыжком, соединяя ноги, упор присев, голову опустить.

2. Толчком ног упор лежа. Согнуть руки, поднять левую ногу назад повыше, разгибая руки, согнуть левую ногу назад и поворотом вокруг правой руки упор присев на левой, правую вперед на носок. Махом правой и толком левой ноги поворот налево кругом вокруг левой руки в упор лежа.

3. Толчком ног упор присев. Кувырок назад в группировке в упор присев. Встать в равновесие на правой, левую назад, руки в стороны («ласточка»).

4. Держать. Приставляя левую, полунаклон в полуприседе, руки назад, ладони внутрь (старт пловца). Прыжок вверх с поворотом кругом в полуприсед на носках, дугами вниз и внутрь руки вверх – в стороны, ладони внутрь. Встать, поворачивая ладони наружу, руки дугами наружу вниз.

ОБЩИЙ КОМПЛЕКС ГИМНАСТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

ОБЩИЙ КОМПЛЕКС ГИМНАСТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

Эти несложные упражнения лучше всего выполнять утром. Они не займут у вас много времени и не потребуют большой затраты сил и энергии. Они «разбудят» ваши мышцы, подготовят организм к активной дневной деятельности. Итак, встаньте пораньше, пройдитесь пешком до пляжа и начните выполнять упражнения. Помните, что они принесут наибольший эффект, если прежде чем приступить к занятиям, вы снимете с себя обувь. Ступни ног будут ощущать не жесткость подошвы тесной обуви, а приятное тепло мягкого морского песка.

Читать еще:  Растяжка задней поверхности бедра упражнения

Поставьте ноги на ширину плеч, наклоните голову сначала вправо, затем вперед, влево и назад. Повторите упражнение 8-10 раз.

Поставьте ноги на ширину плеч, спину держите ровно, левую руку вытяните вперед, правую назад. Выполните круговые вращения руками с поворотом корпуса в правую и левую сторону. Повторите упражнение 20–30 раз.

Исходное положение: ноги вместе. Поднимите сначала правую ногу и согните ее в колене, после чего подтяните пятку к ягодицам. Оставайтесь в таком положении 10–15 секунд. То же самое выполните левой ногой.

Попытайтесь одновременно поднимать согнутую в колене правую ногу, левую руку сгибайте в локте, правой рукой делайте махи назад. Затем поднимите согнутую в колене левую ногу, правую руку сгибайте в локте, а левой рукой делайте махи. Повторите упражнение 8-10 раз.

Пятки вместе, носки чуть-чуть расставлены. Поочередно поднимайте вверх сначала правую, а затем левую ногу. Коленом старайтесь коснуться груди. Сделайте упражнение 15–20 раз. Отдохните и повторите упражнение еще раз.

Ноги вместе, руки поднимите высоко вверх. Встаньте на носочки и опуститесь вниз. Сделайте упражнение 15–20 раз. Отдохните в течение нескольких секунд и повторите еще 15–20 раз.

Поставьте ноги несколько уже ширины плеч, ступни – параллельно друг другу. Постарайтесь 30–40 раз медленно поднять и опустить пятки, при этом нужно прямо держать спину. Отдохните и повторите упражнение еще раз. Можно усложнить упражнение, если выполнять его, стоя на одной ноге (правой или левой). Каждый вариант повторите 20 раз.

Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, руки поставьте на пояс. Наклоняйте туловище сначала вперед и назад, затем вправо и влево. В каждую сторону сделайте по 10–15 наклонов. Отдохните и повторите упражнение еще один раз.

Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, кисти рук положите на плечи. Сделайте поворот туловища вправо, а затем влево, не отрывая ступней от пола. Выполните 20–25 поворотов в каждую сторону.

Поставьте ноги на ширине плеч, руки поднимите вверх. Прогнитесь назад в пояснице, потянувшись руками назад, сразу вслед за этим наклонитесь вперед. Спина должна быть прямой. Упражнение повторите 10–15 раз.

Ноги поставьте вместе, пальцы рук сцепите так, чтобы ладони были повернуты вверх. Наклоните туловище вперед, а ладонями коснитесь пола. Затем выпрямитесь. Упражнение повторите 10–20 раз.

Правой ногой сделайте шаг-выпад вперед, обеими руками упритесь в колено опорной ноги, левая нога вытянута. Сделайте 10–12 пружинистых движений. Поменяйте ноги. Повторите 10–12 пружинистых движений.

Ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, плечи расправлены, руки на бедрах. В этом положении выполните глубокие приседания, не отрывая пяток от пола. Сделайте упражнение 15–20 раз. Отдохните 1–2 минутки и повторите еще раз.

Завершить этот комплекс упражнений можно быстрой ходьбой или бегом трусцой.

Быстрая ходьба и просто прогулки босиком благоприятно влияют на здоровье человека, так как они в большей степени способствуют активному насыщению организма кислородом, необходимым для реализации всех жизненно важных процессов.

Если сравнивать бег и ходьбу, последнее, как одно из возможных средств оздоровительной тренировки, предпочтительнее первого, так как при беге увеличивается общая нагрузка на суставы ног и позвоночник. Кроме того, интенсивная ходьба дает нагрузку, соизмеримую с нагрузкой во время бега.

Начинать лучше с упражнений для развития координации движений, подвижности суставов и позвоночника, для укрепления мышц ног.

Избавиться от болей в позвоночнике, крестцовом отделе помогут следующие упражнения, которые тоже предпочтительнее выполнять на песке. Вам понадобится большой надувной мяч.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА

Сядьте на пятки, наклоните туловище вперед, руки вытяните вперед, ладони положите на мяч. Пружинистыми движениями наклоняйте туловище вниз.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА

Лягте на мяч спиной, обе руки отведите назад. Медленно тяните руки вперед и вниз (к земле), мяч при этом должен оставаться неподвижным.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ СПИННЫХ МЫШЦ

Сядьте на мяч, ноги разведите в стороны. Плечи должны быть расправлены, руки подняты вверх. Руками постарайтесь поднять невидимый тяжелый груз.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ ЖИВОТА

Чтобы правильно выполнить это упражнение, нужно сесть на песок и, оперевшись на руки, удерживать мяч голенями и стопами, при этом то поднимая его, то опуская. Повторите упражнение 10–12 раз.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЯГОДИЦ И БЕДЕР

Стоя на правом колене, поставьте левую стопу на мяч, а кисти обеих рук держите у стопы. Осторожно толкайте мяч вперед, слегка надавливая на поднятую ногу. Повторите упражнение для правой ноги.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПОДТЯГИВАНИЯ ЗАДНЕЙ ЛИНИИ БЕДРА

Лягте на живот, руки вытяните вперед, между стопами ног зажмите мяч. Сгибайте ноги в коленях, при этом старайтесь достать пятками ягодицы. Для достижения максимального эффекта постарайтесь сильнее напрягать все тело.

Выполняя упражнения, вы, конечно же, устали, и потребуется некоторое время, чтобы немного отдохнуть, поэтому предлагаем выполнить последнее упражнение, которое поможет мышцам хорошенько расслабиться.

Сядьте на песок спиной к мячу, ноги согните в коленях. Мяч крепко держите руками. Потом скользящим движением лягте на него, выпрямив ноги.

Если вы – любитель прогулок босиком по теплому, мягкому морскому песку, примите мои искренние поздравления. Подобные прогулки не только способны доставить человеку массу приятных ощущений, но и принести неоценимую пользу. Доставит удовольствие уже само ощущение горячего или чуть теплого песка, мелких морских камешков, вам будет приятен теплый ветерок, обдувающий ноги, нежно ласкающие кожу солнечные лучи расслабят, но и это еще не все. Вы, наверное, и не подозреваете, что прогуливаясь босиком по морскому песку, человек принимает сеанс точечного массажа.

Точечный массаж, или, как его еще называют, акупрессура представляет собой своеобразный синтез акупунктуры (иглоукалывания) и обычного массажа и является одной из составных частей традиционной китайской медицины. Акупрессура обладает великолепными целебными свойствами, снимает мышечное напряжение, болезненные ощущения, активизирует процесс обмена веществ. Благодаря точечному массажу увеличивается приток крови и питательных веществ к тканям, органам.

К методу акупрессуры нередко прибегают в тех случаях, когда нужно быстро снять какие-либо болезненные ощущения, например, головную боль или легкое покалывание в области сердца и т. п. Суть метода заключается в том, что благодаря воздействию кончиков пальцев на определенные биологически активные точки снимаются болезненные симптомы. При этом вы можете задействовать одну-единственную или сразу несколько точек, расположенных в определенном порядке. Сначала необходимо зафиксировать кончиками пальцев определенную точку и слегка надавить на нее, после этого можно постепенно увеличивать давление, до тех пор, пока не почувствуете в этой точке легкое биение, напоминающее покалывание.

В отличие от акупрессуры, которая подразумевает, что в течение 1–2 минут можно воздействовать только на одну или, в крайнем случае, на две-три точки, располагающиеся на вашей ступне, при прогулке по морскому песку вы сразу же воздействуете практически на все точки.

Ваши ноги поистине заслуживают того, чтобы о них постоянно заботились, так как благодаря им вы находитесь в движении. Скорее всего, вы даже не задумываетесь о том, какое важное значение определенные участки на ступнях имеют для вас и организма в целом. Прежде всего, на подошвах ног большое количество нервных окончаний, и именно здесь заканчиваются важные энергетические пути, обеспечивающие связь со всем организмом.

Древние китайские философы, целители полагали, что подошвы ног представляют собой своеобразные «географические» карты нашего организма, так как каждый участок стопы (ее подошвы) тесно связан с каким-то конкретным внутренним органом. Например, большой палец напрямую связан с деятельностью головного мозга (мозжечком, гипофизом), выпуклый «участок» подошвы, расположенный прямо под большим пальцем – с деятельностью щитовидной железы, а находящееся рядом с ним пространство, занимающее участок, расположенный под другими пальцами, – с деятельностью легкого и т. д.

Воздействуя на те или иные точки (рефлекторые зоны), можно избавиться от головной боли, снять напряжение и т. п. Более того, регулярный массаж (или частые прогулки босиком по песку) являются великолепной профилактикой многих заболеваний опорно-двигательной и сердечно-сосудистой систем, желудочно-кишечного тракта. При возникновении боли не торопитесь принимать таблетки, так как даже самые эффективные из них воздействуют на организм как положительным, так и отрицательным образом. Воспользуйтесь лучше специальным комплексом упражнений, которые выполняются на песке и основаны на принципах точечного массажа рефлекторных зон.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Круче Кабаевой: как заниматься гимнастикой

Гимнастика — одна из старейших физических дисциплин в мире. Оздоровительные тренировки требуют от вас силы , баланса , ловкости и координации. Готовы к первому занятию? Тогда мы расскажем , как заниматься гимнастикой самостоятельно и как правильно научиться ее делать.

Cosmo рекомендует

Овнам — деним, львам — кожа: какой тренд весны-2020 подходит тебе по гороскопу

5 оттенков лака для ногтей, которые делают руки более привлекательными

Чтобы овладеть базовыми навыками гимнастики , вам понадобится удобное место для занятий , знания правильной техники и комфортная одежда. Но как научиться правильно делать гимнастику в домашних условиях? Ответ — в материале.

Как заниматься гимнастикой: гид для начинающих

Убедитесь , что вы физически подготовлены.

Как проводить гимнастику на базовом уровне? Прежде всего вы должны достичь определенной физической подготовки и пройти медицинский осмотр. Возможно , ваше кровяное давление не позволит вам стоять на голове или делать пируэты.

Подготовьте тело к гимнастике — регулярно выполняйте силовые упражнения , например отжимания , подтягивания и приседы. Даже несложная 20-минутная тренировка каждый день даст нужный результат. Не забывайте про развитие гибкости тела — хорошая растяжка играет решающую роль в гимнастике.

Начните изучать базовые навыки с нуля

В первую очередь вам нужно овладеть простыми упражнениями из гимнастики. Начните каждый день делать различные повторы , мост в упрощённом варианте , стойки на руках и колесо вперед.

Сосредоточьтесь на технике

Главное — не просто сделать хоть как-то , а сделать точно и правильно. Возможно , с первого и даже со второго раза ничего не получится , но каждое занятие оттачивайте мастерство , ведь если вы будете отрабатывать неправильную технику , то рискуете получить травму. Как научиться гимнастике без тренера? Сфотографируйте или запишите на видео себя во время тренировки и сравните с техникой профессионала из видеоуроков.

Следуйте обучающим видео на специализированных сайтах

В интернете много полезной информации , в том числе , как сделать гимнастику частью вашей жизни. Изучите полезные видеоуроки и статьи от профессиональных тренеров и отрабатывайте по ним практические навыки. Делайте заметки из видео , чтобы обращать на важные детали во время занятий.

Как делать простую утреннюю гимнастику в домашних условиях: базовые упражнения

Важно! Гимнастику необходимо совмещать с силовыми упражнениями и тренировками на гибкость. Перед отработкой базовых упражнений из гимнастики разогрейте мышцы и немного их потяните , тогда тело будет более податливым к изучению новых техник.

Утренняя гимнастика состоит обычно из трех частей:

  • разогрев — легкие разогревающие упражнения , например бег на месте;
  • мягкая растяжка — разогретые мышцы обязательно нужно потянуть и сделать это очень мягко , например с помощью наклонов вниз , стойки щенка и теленка.
  • базовые силовые упражнения — они окончательно приведут мышцы в чувства и ускорят кровообращение.

Проверьте свою гибкость с помощью моста. Как выполнить упрощенный вариант моста? Лягте на спину , согнув колени , и поставьте ступни на пол. Затем поднимите руки вверх и поставьте ладони назад рядом с головой. Мягко вытолкните тело , чтобы принять устойчивую изогнутую позицию. В конце медленно вернитесь в исходное положение на спину.

Читать еще:  Упражнение гребля на тренажере

Для утренней гимнастики можно заменить обычный мост ягодичным мостом. Техника выполнения: лягте на спину , поставьте согнутые в коленях ноги перед собой. Затем поднимите таз и ягодицы вверх и опустите вниз.

Сальто

Сальто — одно из самых простых упражнений для начинающих. Упражнение разминает мышцы и растягивает позвоночник и суставы. Чтобы сделать переднее сальто , присядьте и положите обе руки на землю под плечами. Затем приподнимите подбородок и наклонитесь вперед до упора. Далее аккуратно прокатитесь по всей длине позвоночника. В конце — нужно перейти в положение стоя. Делайте упражнение плавно , чтобы казалось , будто вы медленно перекатываетесь из одного положения в другое.

Стойка на руках

Как правильно делать гимнастику и научиться стоять на руках? На самом деле это несложно. Положите обе руки на пол и в тот же момент приподнимите сначала одну ногу верх , а затем другую. Опускайте тоже сначала одну ногу вниз , затем вторую. Конечно , с первых попыток удержать равновесие непросто , поэтому сначала практикуйте стойку на руках у стены.

Подъем икр

Подъемы икр — отличный способ укрепить икроножные мышцы и подтянуть ноги. Чтобы сделать упражнение , встаньте прямо , затем перенесите вес на переднюю часть стоп и вернитесь в исходную позицию.

Подъем коленей

Подъем коленей похож на бег на месте , но есть отличие — нужно поднимать колено минимум на уровне таза. Руки должны следовать за движениями , а ступни касаться пола.

Красавец сын Сенчуковой и Рыбина подорвал здоровье в погоне за идеальным телом

Доступные гимнастические упражнения для дома

Дополнительные занятия с детьми общей физической подготовкой (ОФП) на дому никогда не будут лишними, особенно, если ваш ребенок посещает гимнастический зал только несколько раз в неделю. Но, безусловно, он может тренироваться дома только под присмотром родителей, которые должны понимать, как правильно выполнять то или иное упражнение. Если вы не профессионал в области спорта, то не переживайте, что вам не хватить знаний для грамотного контроля исполнения вашим ребенком домашнего задания, порученного тренером.

Дело в том, что домашние упражнения для развития общей физической подготовки, как правило, простые, безопасные и не требующие специальных условий спортивного зала, максимум мягкого коврика на пол. Но при этом они очень полезные и эффективные для укрепления мышечного корсета ребенка.

Но, прежде чем начать тренироваться с детьми дома, обязательно внимательно выслушайте рекомендации тренера по технике и частоте выполнения заданий по ОФП.

Также в этом вопросе вам поможет наша статья, где представлен список упражнений для дома и профессиональные советы тренеров Европейского Гимнастического Центра.

Мы разделили упражнения на два вида: для подкачки на различные мышцы и для развития гибкости. Для быстрого достижения заметного результата этот комплекс рекомендуется выполнять каждый день. Он будет занимать не больше 30 минут.

В первую очередь необходимо отметить, что тренировку нужно начинать с разминки, в домашних условиях это будет легкая растяжка, которая плавно перейдет в подкачку.

Упражнения следует выполнять в указанном порядке.

1) Наклоны в разные стороны. Стоя в исходном положении ноги на ширине плеч, руки на поясе, выполнить по несколько наклонов в стороны, а затем вперед и назад (по 5 раз в каждую сторону);

2) Наклоны вперед, касаясь руками пола. Исходное положение: ноги вместе, руки вдоль туловища, сделать 10 наклонов вперед, стараясь коснуться ладонями пола, при этом колени держать прямыми;

3) Складка на полу.

Исходное положение: сидя на полу, ноги вместе и вытянуты вперед, сделать наклон вперед и потянуться руками к носочкам, при этом колени держать прямыми (10 раз);

Исходное положение: сидя на полу, выполнить упражнение бабочка, согнув ноги, колени в стороны, стопы касаются друг друга. Сделать наклон вперед и потянуться носом

к носочкам (10 раз).

5) Складка на полу ноги врозь.

Исходное положение: сидя на полу, ноги широко разведены в стороны, сделать наклоны вперед с вытянутыми руками, при этом колени обязательно держать прямыми (10 раз).

Далее можно приступать к упражнениям на подкачку различных групп мышц.

Упражнения для ног:

1) Приседания. Исходное положение: ноги вместе, руки подняты вперед, сделать 15 приседаний вниз-вверх (2 подхода по 15 раз, между подходами отдых 30 секунд);

2) Равновесие на двух ногах. Исходное положение: стоя ноги вместе, руки подняты вверх, встать на носочки и постараться устоять как можно дольше, не сходя с места. Для выполнения этого задания все мышцы тела должны быть максимально напряжены, руками тянуться в потолок, а глазами смотреть в одну точку перед собой, чтобы не терять равновесие.

3) Равновесие на одной ноге по 10 секунд.

Исходное положение: руки держать на поясе, спину прямой, с места сходить нельзя, глазами смотреть в одну точку перед собой.

4) Прыжки на одной ноге, руки на поясе. Прыжки нужно выполнять на носках по 15 раз на каждую ногу, 2 подхода.

Упражнения для пресса:

1) Исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке.

Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук (15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха). Если ребенку будет тяжело подниматься, держа руки за головой, то задание можно облегчить, вытянув их перед собой.

2) Лежа поднимание ног.

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание прямых ног вверх до вертикального положения и медленное опускание вниз. Ноги обязательно должны быть натянутыми и напряженными (15 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха).

3) «Лодочка на спине».

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты наверх. Одновременно оторвать от пола на 30 градусов голову с руками и ноги, держать 10 секунд по 2 подхода. При выполнении упражнения ноги и руки держать натянутыми вместе, поясница должна быть прижата к полу.

Упражнения для спины:

1) Поднимание спины наверх.

Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня, затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Повторить 15 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

2) «Лодочка на животе».

Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Обязательно руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе. Выполнить лодочку 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

Упражнения для рук.

Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Зафиксировать это положение на 20-30 секунд и следить за тем, чтобы положение тела не изменялось. Повторить задание несколько подходов.

2) Отжимания от пола. Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий.

Первое время ребенку будет тяжело выполнять отжимания, поэтому вам следует его немного придерживать за живот, помогая правильно сгибать, а затем выпрямлять руки и сохранять правильное положение тела. Начните с 3-5 отжиманий по 2-3 подхода, постепенно увеличивая количество по мере возможностей ребенка.

Заключительная часть тренировки – задания на растяжку.

После подкачки мышц, когда тело ребенка уже будет хорошо разогрето и даже немного утомлено, можно приступить к заключительной части тренировки – выполнению шпагатов и растяжки спины. Эти упражнения хорошо помогут расслабить мышцы и постепенно развить гибкость.

1) Складки ноги вместе и врозь при помощи родителей.

Мы повторяем то же самое упражнение, которое ребенок делал на разминке, но уже при помощи родителей, которые будут давить на спину. Обязательно следите, чтобы ноги были прямыми и не переусердствуйте с давлением. (10 раз по 2 подхода).

2) Шпагат на правую, а затем на левую ногу.

Лучше это упражнение выполнять по полосе. Спереди нога должна быть прямая и стоять точно на пятке, а задняя нога стоять на колене, пятка обязательно смотрит в потолок. Руки стоят по бокам. Следите за тем, чтобы ребенок не разворачивался и не заваливался на одну сторону. Помогайте ему сохранять правильное положение, при этом немного надавливая на переднюю ногу на колено, и на заднюю на бедро. Выполнять шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2-3 подхода.

3) Прямой шпагат.

Это упражнение также стоит выполнять на полосе или прижавшись спиной к стене. Исходное положение: стоя ноги врозь, прямыми руками упираться в пол рядом с ногами. Постепенно разводить прямые ноги в сторону до максимально терпимого уровня, после чего зафиксировать положение на 30 секунд. В этом положении обязательно нужно следить за тем, чтобы ноги были прямыми, стояли точно по полосе, и ребенок не уползал вперед. Родители должны помогать ребенку сохранять правильное положение, и при этом немного надавливать на бедра. Выполнять шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2-3 подхода.

Это упражнение направлено на растяжку мышц спины, плечевого пояса, передней поверхности бедра. Исходное положение: лежа на животе, упереться на прямые руки, которые стоят близко к животу, и потянуться головой наверх. Затем согнуть ноги и потянуться носочками к затылку, стараясь его коснуться. Продержаться в этом положении 10 секунд, затем отдохнуть и повторить еще раз.

Это упражнение немного похоже на предыдущее. Исходное положение: лежа на животе, руками потянуться назад к ногам и поймать их с наружной стороны за голеностоп. Затем прогнуться в спине, поднять плечи и голову наверх, а ноги постараться немного выпрямить в потолок. При этом их необходимо все время крепко держать руками за ноги. Зафиксировать такое положение на несколько секунд, затем опуститься на пол и после отдыха снова повторить упражнение.

Если у Вас остались вопросы можете проконсультироваться с нашими специалистами по телефону +7 (495) 477 32 69 или оставив заявку на бесплатное пробное занятие.

Балашиха, Носовихинское шоссе, вл. 4

Москва, ул. Поляны, д. 8

Москва, Ленинградский проспект 37Б

Москва, ул. Азовская, 24 к. 3

Москва, ул.Воротынская 18

Москва, ул. Угличская, д. 12

Москва, Большая Черкизовская, 125 А, стр.4

Москва, ул. Лужники, дом 24, стр.2.

Люберцы, Октябрьский проспект 112

Москва, ул.Поречная 10

Москва, ул. Широкая 30

Москва, Мичуринский проспект, Олимпийская деревня, 4к1, ТД Люкс

Мытищи, улица Мира, строение № 32/2

Москва, ул. Толбухина, д.10, корп. 1

Москва, ул. Кулакова 20к1

Троицк, улица Полковника Милиции Курочкина, д. 8

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector