Комплекс упражнений на развитие гибкости
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Комплекс упражнений на развитие гибкости

Пластика как у гимнастки: эффективные упражнения на гибкость

Растяжка — важна ничуть не меньше , чем прокачка мышц или кардиотренировка. Гибкое тело лучше справляется с физическими нагрузками , поэтому нужен всесторонний подход в планировании тренировок. Как развить гибкость тела , позвоночника и суставов? Просто регулярно выполняйте простые , но эффективные упражнения на гибкость.

Cosmo рекомендует

5 оттенков лака для ногтей, которые делают руки более привлекательными

Какие бьюти-процедуры можно сделать дома в период карантина

Гибкость и выносливость идут рука об руку — пластичное тело лучше справляется с силовыми нагрузками и кардиотренировками. К тому жеотличная гибкость делает ваши фитнес-занятия более эффективными и безопасными.

Как развить гибкость тела , позвоночника и суставов: упражнения на гибкость

Растяжение мышц бедра и коленных суставов

Это упражнение для развития гибкости прежде всего нацелено на растяжку мышц бедер , ягодиц и коленных суставов.

Встаньте на правое колено , а левую ногу в согнутом положении поставьте перед собой.

Наклонитесь немного вперед , вытягивая правое бедро вперед.

Задержитесь в этом положении до 60 секунд , а затем поменяйте ноги и сделайте упражнение на развитие гибкости суставов на другую сторону.

Заступы

Еще одно упражнение на гибкость бедренных и ягодичных мышц и коленных суставов. Развитие гибкости этих мышц определит то , насколько хорошо вы сможете управлять своими бедрами , спиной и ягодицами.

Исходное положение — сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Спина должна быть ровной.

Поднимите левую ногу и положите левую лодыжку на правое колено. Правая нога остается неподвижной.

Затем слегка прогните спину и наклонитесь вперед до ощущения растяжения ягодичных мышц. Задержитесь в этом положении на 30 секунд , затем повторите упражнение с правой ногой. Повторите по 2−3 раза с каждой ногой.

Кошка-корова

Предлагаем сделать простое , но очень полезное упражнение на гибкость спины и позвоночника.

Исходное положение — встаньте на четвереньки , расположите руки на полу ладонями вниз и расслабьте спину.

На вдохе округлите позвоночник , будто бы им вы тянетесь вверх.

На выдохе , наоборот , максимально прогните спину и тянитесь ею уже к полу. Повторите упражнение несколько раз в течение минуты.

Стойка теленка

Упражнение направлено на развитие гибкости икроножных мышц и суставов.

Исходное положение — возьмите стул со спинкой для поддержки , выдвиньте одну ногу вперед и немного согните ее. Задняя нога должна оставаться прямой.

Наклонитесь вперед , чтобы почувствовать растяжение задней голени. Оставайтесь в таком положении до 30 секунд , а затем поменяйте ноги.

Верхний трицепс

Не знаете , какие упражнения на гибкость спины и рук вам подойдут , попробуйте мягкую трицепс-растяжку. Это упражнение дополнительно улучшит гибкость плечевых суставов.

Исходное положение — встаньте , расставьте ноги на ширине таза и разверните плечи назад и вниз.

Вытяните правую руку вверх , согните ее в локте и опустите ладонью к центру спины.

Затем левой рукой осторожно потяните правый локоть вниз. Тянуть нужно не рывками , а медленно , задерживаясь на несколько секунд.

Повторите упражнение для развития гибкости по 3−4 раза на каждую сторону.

Повороты вбок

Нет лучше упражнения на гибкость позвоночника и спины, чем классические повороты в стороны.

Исходное положение — лягте на спину , вытяните руки в стороны и положите их на пол ладонями вверх.

Держите правую ногу вытянутой , затем подтяните левое колено к груди , наклоните его в правую сторону и медленно опустите на правую ногу. Лопатки не отрывайте от пола.

Задержитесь в таком положении на 30 секунд и повторите упражнение на гибкость на другую сторону.

Красавец сын Сенчуковой и Рыбина подорвал здоровье в погоне за идеальным телом

Упражнения, которые развивают гибкость

Гибкость тела в целом и ваших мышц в частности – это очень важный параметр, который многие зачастую недооценивают. Они хотят делать упор на силовые упражнения или же стараются развивать конкретные характеристики, к примеру, скорость.

Гибкость – это то, что определяет возможности ваших мышц, так что если они не будут гибкими, то вы не сможете стать сильнее, быстрее и так далее. Соответственно, каждому спортсмену пригодится далеко не одно упражнение на развитие гибкости – лучше всего использовать целый комплекс, который затем можно повторять периодически, чтобы поддерживать свое тело в идеальном состоянии.

Комплекс физических упражнений для развития гибкости

Комплекс, который будет описан в данной статье, представляет собой занятия для тех людей, которые испытывают серьезные проблемы с гибкостью. Его нужно выполнять в течение одного или двух месяцев, чтобы добиться максимального результата.

Наклоны головы и движения кистями Итак, вам необходимо занять стандартное положение – ноги на ширине плеч, руки опущены.

Суть упражнения заключается в поочередных наклонах головы в различных направлениях – сначала наклоните ее вперед, затем влево, потом назад и, наконец, вправо. Естественно, направление вы можете выбрать самостоятельно, так что если вам удобнее действовать по часовой стрелке, то это ваш выбор – на суть и эффект упражнения это не повлияет. После этого вам нужно оставаться в стандартной стойке, но поднять руки в стороны.

Суть второго упражнения заключается в том, что вам нужно совершать вращательные движения кистями. Делайте попеременно несколько вращений в различных направлениях – например, четыре раза вперед, затем четыре раза назад, после чего повторить.

Это упражнение на развитие гибкости также носит разминочный характер, но оно помогает развивать вам гибкость рук, а точнее – кистей.

Вращение руками

Следующее упражнение на развитие гибкости практически полностью повторяет предыдущее. Вам нужно оставаться в той же стойке, оставив руки на прежнем месте, но если в прошлый раз вы вращали кистью, то теперь вам нужно совершать вращения всей рукой. Счет остается прежним. Делайте, например, четыре вращения вперед, а затем переключайтесь на вращение назад.

На этом разминочные упражнения заканчиваются, и перед вами встают более серьезные задачи.

В следующем упражнении вам понадобится ваш первый гимнастический снаряд. Лучше всего, если это будет специальная гимнастическая палка, но сойдет любой продолговатый предмет или даже скрученное полотенце. Важно, чтобы вы могли взяться за него, разведя руки на расстояние шире плеч.

Совершайте подъемы прямых рук, после чего вам нужно выкручивать плечевые суставы назад, не отпуская ваш снаряд. Повторяйте это упражнение, каждый раз усложняя себе задачу – уменьшая расстояние между вашими руками на снаряде.

С этого и начинается комплекс упражнений для развития гибкости – впереди вас ждут и более сложные задания.

Наклоны вбок и мельница

Комплекс упражнений для развития гибкости содержит самые различные методики для достижения успеха. Поэтому будьте готовы к тому, что упражнения будут отличаться друг от друга. Это может вас обрадовать, потому что во многих случаях развитие гибкости проходит довольно скучно и однообразно – но не в этот раз.

Здесь вам, например, предстоит делать наклоны туловища вбок, что является очень полезным для растяжки упражнением.

Вам нужно стать в стандартную стойку и упереть руки в ваши бока. После этого нужно поочередно поднимать одну руку и тянуться ею через голову в другую сторону, наклоняя туловище туда же, при этом совершая пружинящие движения. Постоянно меняйте руки и стороны наклона для достижения максимальной эффективности.

Затем можете переходить к следующему упражнению, которое называется “мельница”. Здесь вам нужно будет поочередно пытаться дотянуться кончиками пальцев руки до пальцев противоположной ноги. Это значит, что при наклоне вы тянетесь правой рукой к левой ноге, при этом продолжая совершать пружинящие движения и постоянно меняя руку и направление наклона.

Как видите, физические упражнения для развития гибкости могут быть довольно сложными – в данном случае вам нельзя сгибать ноги. Так что если вы не дотягиваетесь до пальцев ног – старайтесь тянуться к полу, чтобы с каждым разом показывать все лучший результат.

Круговые движения туловищем и махи ногой

Методика развития гибкости может быть различной, но цель должна всегда оставаться одинаковой – сделать ваши мышцы более гибкими, а также разогреть их перед более серьезными упражнениями и нагрузками.

Итак, следующее упражнение даст вам небольшую передышку, потому что оно довольно простое. Вам нужно стать в стандартную позицию, упереться ладонями в бока, после чего начать поворачивать туловище в разные стороны.

Естественно, при этом вам не стоит забывать о пружинящих движениях, которые будут преследовать вас теперь постоянно. Колени сгибать вам запрещается, также нельзя отрывать пятки от пола, иначе смысла в данном упражнении не будет.

После этого вам понадобится следующий снаряд – в данном случае подойдет стул или любой другой предмет, на который вы сможете опереться.

Читать еще:  Упражнение на трицепс на скамье

Важно, чтобы точка опоры находилась примерно на уровне вашего пояса, иначе вам будет неудобно, и эффективность упражнения снизится.

Вам нужно стать к вашей опоре одним боком, положить на нее руку, а затем начать совершать махи противоположной ногой – несколько раз вперед, несколько раз назад, несколько раз вбок. Затем вам нужно повернуться, чтобы проделать тот же комплекс для другой ноги.

Вы должны понимать, что развитие гибкости у детей играет очень важную роль, и если вы будете заставлять вашего ребенка проделывать эти упражнения в детстве, то у него будет меньше проблем с гибкостью во взрослой жизни.

Наклоны туловища стоя и сидя

Во всем, что вы проделываете, нет никакого скрытого секрета – это обыкновенная гимнастика. Развитие гибкости в данном случае играет очень важную роль, так что вы сможете почерпнуть максимум из этого комплекса.

Итак, дальше вам нужно совершать наклоны туловища вперед сначала из упора в стул, а затем и сидя. Для этого вам нужно будет развести ноги как можно шире и тянуться вперед, стараясь достать как можно дальше с каждым разом.

Естественно, есть различные способы развития гибкости, но этот является одним из самых действенных.

Наклоны и выгибания

Растяжка и гибкость – это определяющие факторы в любом виде спорта, без них вам не обойтись, вы не сможете заменить их ничем. Так что вам не стоит пропускать подобные, далеко не самые увлекательные комплексы. Они могут не выглядеть интересными, но они невероятно полезны для вашего тела и мышечных тканей, так что собирайтесь с силами – и продолжайте, затем вы сможете сказать спасибо этому комплексу.

Оставайтесь на полу, но сведите ноги вместе, а руки отведите за спину и обопритесь на них. Теперь можете начинать делать пружинящие наклоны вперед, стараясь опустить грудь на ноги – естественно, колени должны оставаться прямыми.

После этого вам нужно изменить направление ваших движений. Это значит, что положение тела остается прежним, но вместо наклонов вам нужно совершать выгибания тела.

Движения тазом и растяжка ног

Вот и пришло время для последнего упражнения в положении сидя. Для его выполнения вам нужно все так же опираться на руки за спиной, но ноги необходимо согнуть в коленях и опереться на подошву. После этого поднимайте таз и начинайте совершать им движения в направлении ваших пяток, стараясь коснуться их.

На этом сидячая секция заканчивается – можете ложиться и расслабляться, теперь уже гарантированно вы будете чувствовать приятную напряженность в поработавших мышцах.

Но не стоит слишком расслабляться – у вас впереди еще достаточно упражнений в положении лежа.

Например, вам нужно поднять прямую ногу, захватить ее в районе щиколотки руками и тянуть на себя, не сгибая ее в колене. Затем поменяйте ногу и повторите упражнение.

Выгибания назад

Следующий блок будет посвящен исключительно выгибаниям.

Для начала перевернитесь на живот после выполнения предыдущего упражнения. Ложитесь лицом в пол, но сделайте упор ладонями. В определенный момент поднимайте верхнюю часть своего туловища и выгибайтесь в позвоночнике, не отрывая таз от пола.

Можете сделать это упражнение в несколько подходов, после чего переходите к следующему. Принцип его такой же, только вот позиция ваша будет совсем иной. Вам нужно встать на колени, захватить руками щиколотки ног, после чего отклоняться назад, снова выгибаясь в позвоночнике.

Приседания

Следующее упражнение назвать приседанием можно лишь частично – сейчас вы поймете, почему. Чтобы его выполнить, вам нужно оставаться на коленях, после чего опускать таз на пол по очереди – то вправо, то влево.

При этом вам нужно протягивать руки в противоположном направлении, то есть если вы присаживаетесь вправо, то руки должны идти в левую сторону и наоборот.

Ну и завершающее упражнение – это уже полноценные приседания. Встаньте, сведите ноги вместе, после чего опускайтесь в глубокий присед, разводя руки в стороны.

Расслабление

Обратите внимание, что данный комплекс упражнений не требует от вас больших силовых затрат, а также никаких других серьезных усилий, будь то кардионагрузки или что-либо еще.

Однако свое воздействие на мышцы эти упражнения оказывают, поэтому вам не стоит сразу переходить к более сложным занятиям. Нужно немного отдохнуть. Лучше всего это делать лежа на спине – можете просто расслабляться, а можете делать легкие разминочные движения для всех частей тела, чтобы мышцы не остывали, но при этом расслаблялись, и вы получали столь важный для дальнейших тренировок отдых.опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Гибкое Тело

Комплекс упражнений для развития гибкости ног. Часть 1

Гибкость – вещь важная, нужная и во многих жизненных ситуациях просто незаменимая. Самые большие «проблемы» у человека, обычно с гибкостью ног. Наклоняться худо-бедно могут все. Руки в этом отношении тоже не обижены. Но вот с ногами дела обстоят сложнее…

Поэтому предлагаю вашему вниманию комплекс упражнений направленный на улучшение гибкости задней и передней поверхности бедер, подколенных связок (полусухожильные мышцы, сгибатели бедра и квадрицепсы). По существу, каждый вид спорта и любая физическая активность предполагает использование этих мышц, результатом чего является их повышенная склонность к скованности и травматическому перенапряжению.

Приведенные ниже упражнения показаны только для одной половины тела. Обязательно повторяем его и для другой половины. В каждом положении задерживайтесь не менее 30секунд.

При выполнении любого вида растяжки следует всегда помнить об этих шести правилах:

1. РАЗМИНКА. Разминка повышает температуру мышц, отчего усиливается приток крови к тканям. Мышечные волокна при этом будут быстрее и эффективнее реагировать на растяжку.

2. ОСТОРОЖНОСТЬ. Не прилагайте чрезмерных усилий, растягивая мышцу. Должно пройти приблизительно 6-10 с, прежде чем внутренний защитный механизм мышцы адаптируется к новому состоянию. Затем нервная система позволит мышечным волокнам расслабиться и изменить свою длину.

3. Удерживайте конечное положение в течении 30 СЕКУНД.

4. ИЗБЕГАЙТЕ РЫВКОВ. Рывки нагружают суставы, связки и мышцы.

5. ДЫХАНИЕ. Глубокое ритмичное дыхание животом поможет усилить кровообращение в мышечных тканях. В результате увеличивается поступление питательных веществ к мышечным волокнам. Дыхание способствует концентрации сознания и помогает расслабиться.

6. РАСТЯГИВАЙТЕ ОБЕ СТОРОНЫ. Для поддержания баланса мышц и симметрии всегда растягивайте левую и правую сторону той или иной области.

Упражнение №1

Растяжка мышц, разгибающих ногу в колене , в положении стоя на одной ноге (полусухожильные мышцы)

Встаньте прямо. Правую ногу положите на стул (или другую опору), верхняя поверхность которого находиться примерно на уровне таза. Стопу правой ноги тяните на себя. Наклонитесь, положите руки на спинку стула и опустите голову. Старайтесь не сгибать ноги в коленях. Левая стопа направлена четко вперед. Во время наклона, следите за ровным положением таза. Два гребня бедра смотрят вперед. Старайтесь наклоняться ровной спиной.

Упражнение №2

Растяжка мышц, разгибающих ногу в колене , в положении сидя (полусухожильные мышцы)

Сидя на полу, ноги вытянуты впереди себя, стопы тянем на себя, спина ровная. Сгибаем правую ногу, обхватываем ее руками за голеностопный сустав. Вытягиваем ногу в колене и тянем ее к себе. Не теряем ровного положения спины.

Упражнение №3

Растяжка мышц, разгибающих ногу в колене , в положении лежа (полусухожильные мышцы)

Лягте на спину, поставив одну ногу стопой на пол, вторую вытяните вверх. Возьмитесь руками за ногу и тяните ее к себе как можно ближе. Следите, чтобы колено не сгибалось.

Упражнение №4

Растяжка мышц, выпрямляющих и вращающих бедро (ягодичные мышцы) и полусухожильных

Лягте на спину, левую ногу согните, поставив стопу на пол. Положите правую лодыжку чуть выше правого колена. Затем вытягиваем левую ногу в колене, руками обхватываем голень и мягко тянем ногу к себе. Следите, чтобы шея и затылок были расслаблены. Тянитесь медленно и осторожно, так как данная растяжка нагружает седалищный нерв.

Упражнение №5

Растяжка мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе и разгибающих ее в колене, в положении стоя на одной ноге (квадрицепс и сгибатель бедра)

В положении стоя переносим вес тела на левую ногу, правую ногу сгибаем в колене, руками беремся за стопу и тянем пятку правой ноги к ягодице. Следите, чтобы колени находились вместе. Опорная левая стопа смотрит вперед. Одновременно подаем таз вперед. Выполняя данное упражнение, не прилагайте чрезмерных усилий, чтобы не травмировать коленный сустав.

Упражнение №6

Растяжка мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе и разгибающих ее в колене, в положении лежа (квадрицепс и сгибатель бедра)

Читать еще:  Как правильно выполнять упражнения

Лягте на левый бок. Слегка согните левую ногу (это поможет сохранить равновесие, лежа на боку), согните правую ногу в колене, возьмитесь рукой за стопу и тянем пятку к ягодице. Одновременно толкаем таз вперед.

Упражнение №7

Растяжка мышц, разгибающих ногу в колене, в положении выпада (квадрицепс и сгибатель бедра)

Примите положение выпада, левая нога впереди. Согните ее в колене под углом 90 градусов. Колено должно находиться ровно над стопой. Правая нога лежит сзади, коленом на полу. Согните правое колено, противоположной (левой) рукой беремся за стопу, правая ладошка упирается в пол на линии со стопой. На выдохе мягко тянем пятку в направлении ягодицы. Одновременно тянемся правым бедром в пол.

Упражнения на развитие гибкости

Какие упражнения для сохранения и развития гибкости можно выполнять молодым людям, а какие – в пожилом возрасте? Как поддерживать свой опорно-двигательный аппарат (кости и суставы, мышцы и связки) в здоровом состоянии до глубокой старости?

Ограничение гибкости в суставах, то есть уменьшение амплитуды движений, зачастую наблюдается уже в молодом возрасте, особенно у тех, кто занимается тяжелой атлетикой или атлетизмом. Это чаще всего связано с тем, что человек сосредоточивает все свое внимание на развитии определенной мышцы или мышечной группы и забывает об упражнениях на расслабление и растягивание («растяжку») и о том, что занятия с отягощениями необходимо сочетать с бегом, подвижными играми, упражнениями на гибкость и т. д.

Чтобы сохранить подвижность суставов, надо ежедневно давать им «работу». Упражнения для развития гибкости совершенно несложны и не требуют специального оборудования.

Упражнения на гибкость для молодых людей

Вот некоторые упражнения на растяжку для молодых людей, занимающихся атлетизмом и тяжелой атлетикой.

1. Сесть на пол, ноги врозь шире плеч, руки подняты вверх. Наклониться вперед, стараясь грудью коснуться пола, ноги не сгибать.

2. И.п. тоже, но наклоняться сначала к правой, а затем к левой ноге, стараясь грудью коснуться бедра, а руками – стопы.

3. Сесть на пол, ноги шире плеч, руки подняты вверх. Захватив руками носок правой ноги, наклониться вперед, стараясь лбом коснуться колена, затем то же самое сделать в сторону левой ноги.

4. Опереться стопой о подоконник, стол или другой подходящий предмет. Не сгибая ногу, сделать несколько пружинистых наклонов, стараясь грудью коснуться колена, а ладонями носка ноги. Затем поменять ногу.

5. Сделать широкий шаг вперед и опереться кистями о пол. Выпрямляя ногу, выполнить несколько пружинистых движений вверх-вниз, стараясь перейти в продольный шпагат. Тоже другой ногой.

6. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, опереться руками о пол у головы и перейти в мост.

7. Стать прямо, ноги вместе. Сделать несколько пружинистых приседаний до отказа. Руки вперед, пятки не отрывать от пола.

8. Руками взяться за голени ближе к стопам. Не сгибая ног, наклонить туловище как можно ниже, стараясь лбом коснуться коленей.

9. Ноги на ширине таза, туловище выпрямлено. Наклониться назад, прогибаясь в грудном и поясничном отделе. Постараться руками коснуться пяток. При наклоне отрывать пятки и слегка сгибать ноги в коленях.

10. Ноги на ширине таза, руки подняты над головой на ширине плеч, в выпрямленных руках палка. Расслабленными руками делайте дугообразные движения назад-вперед. При движении рук назад приподнимайтесь на носки, прогибаясь в грудном отделе. Руки старайтесь отвести как можно дальше назад.

11. Лечь спиной на скамейку или табурет. Плечевые суставы за опорой, руки на ширине плеч над головой, в руках палка. Делайте покачивание вверх-вниз расслабленными руками.

12. Палка в выпрямленных руках над головой хватом сверху шире плеч. Сделать 3-4 пружинистых движения назад, затем выкрут в плечевых суставах – опустить палку за спину, не сгибая рук. Постепенно уменьшайте ширину хвата.

13. Ноги на ширине таза, руки шире плеч. Кистями опереться о подоконник, стол или спинки стульев. Покачивание вверх-вниз с провисанием в плечевых суставах и прогибанием в пояснице (голова опущена вниз). Выполняя это упражнение, уменьшайте и увеличивайте расстояние между руками, изменяя скорость и амплитуду движений.

14. Носками встать на деревянный брус высотой 8-10 см, спуститься на пятки, затем подняться на носки и т. д.

15. Хорошее средство для растягивания мышц и развития гибкости – висы на перекладине, кольцах, на гимнастической стенке на одной и двух руках с расслаблением мышц плечевого пояса, рук, туловища и ног. Перекладину можно сделать и дома. Для этого нужно вбить два крючка в противоположные стойки дверной коробки выше головы и положить на них деревянную или металлическую палку длиной 120-130 см. После выполнения упражнения палку легко снять.

На каждое упражнение делайте 1-2 подхода с 6-10 повторениями в зависимости от вида упражнения. По окончании тренировки достаточно сделать 3-4 упражнения на расслабление и растягивание. Это займет всего 3-5 минут.

Отдых (2-3-минутный) после каждого подхода необходимо использовать для активного расслабления тех мышц или мышечных групп, на которые падала нагрузка. Можно применять такие упражнения, как встряхивание рук, ног, висы на перекладине, круговые движения расслабленными руками перед собой, подскоки на правой и левой ноге с расслабленными руками, глубокие наклоны туловища с пружинистыми движениями тела, а также приседания на двух ногах, которые так важны для растягивания мышц туловища, ног и сохранения нормальной амплитуды движения различных суставов.

Хорошо развивают гибкость и упражнения йоги. Вот пример короткого комплекса упражнений в небольшом видео с Тарой Стайлз:

Комплекс для развития и сохранения гибкости после 40-50 лет

Для людей среднего и пожилого возраста можно рекомендовать ежедневно выполнять следующие упражнения на гибкость:

1. Круговые движения головой вправо, а затем влево от 10 до 50 раз.

2. Круговые движения руками перед собой, сначала снизу вверх (правая над левой, левая над правой), затем сверху вниз от 15 до 30 раз в медленном и среднем темпе.

3. Круговые движения прямыми руками назад и вперед от 15 до 20 раз в медленном и среднем темпе.

4. Вращение кистями рук наружу и внутрь от 15 до 20 раз в медленном и среднем темпе.

5. Наклоны туловища вперед-вниз с разгибанием от 15 до 60-80 раз в медленном и среднем темпе. Ноги слегка сгибать в коленях.

6. Ноги шире плеч, круговые движения туловищем в правую и левую сторону (руки на поясе) от 20 до 60 раз. Ноги слегка сгибать в коленях.

7. Движения вперед-вверх, назад-вверх и в сторону правой и левой ногой от 15 до 30 раз каждой ногой. Для удобства рукой можно опереться о спинку стула.

8. Глубокие приседания на всей ступне в медленном и среднем темпе от 6 до 12 раз в 2-3 подходах.

В заключение хочется напомнить, что нагрузки при выполнении упражнений на развитие гибкости должны быть строго дозированными и соответствовать уровню подготовки занимающегося. Повышать нагрузку надо постепенно.

По материалам журнала «Физкультура и спорт»

Комплекс упражнений на растяжку: тренировки для развития гибкости

Развивать гибкость тела необходимо каждому человеку. Хорошая гибкость позволяет выполнять движения с необходимой амплитудой, помогает избежать травм в спорте и в повседневной жизни. К сожалению, с возрастом эластичность мышц, связок и сухожилий ухудшается. Чтобы надолго сохранить хорошую гибкость тела, необходимо регулярно выполнять упражнения на растяжку. Тренировки для развития гибкости можно проводить в домашних условиях, поскольку в них практически не используется спортивный инвентарь.

Растяжка для начинающих

Упражнения на растягивание мышц выполняются в статическом и динамическом режиме, самостоятельно и с помощью партнера. Существует мягкая и жесткая растяжка. Мягкий способ растяжки предполагает удержание растянутой позы в течение некоторого времени. Жесткий способ подразумевает первоначальное напряжение мышц (10-15 секунд) с последующим их расслаблением и растяжением. Не все виды растяжки подходят для начинающих. Людям с низким уровнем гибкости придется начать с самых простых упражнений.

Растяжка для начинающих — это комплекс упражнений, доступный для неподготовленных новичков. Хотя многим людям, которые ранее не занимались развитием гибкости, даже такие упражнения могут показаться сложными. Новичкам рекомендуется начать со следующих упражнений:

  • Наклоны к ступням.

В положении стоя поставьте ноги вместе. Сделайте глубокий наклон вперед. Дотянитесь пальцами до ступней. Важный нюанс: при совершении наклона колени должны быть выпрямлены. Упражнение хорошо растягивает заднюю сторону бедер. Если в первое время не удается прикоснуться к ступням, просто выполняйте наклон до предела, то есть наклоняйтесь настолько глубоко, насколько получается. Сделайте 20 повторений. Можете добавить наклоны вправо-влево, чтобы растянуть внешнюю сторону бедер и боковую поверхность корпуса.

  • Притягивание пятки к ягодицам.
Читать еще:  Имбилдинг упражнения в домашних условиях

Стоя на одной ноге, вторую согните назад. Возьмитесь за поднятую ступню одноименной рукой и притяните пятку как можно ближе к ягодице. Удерживайте это положение 10 секунд. Повторите 20 раз каждой ногой. Если трудно сохранять равновесие, возьмитесь свободной рукой за спинку стула. Опорную ногу можно чуть согнуть. Упражнение применяется для растяжки передней стороны бедра.

  • Прогиб спины.

Отставьте одну ногу назад. Вытяните руки над головой, прогнитесь, потянитесь назад, повторите 20 раз. Поменяйте ногу. Прогибы хорошо растягивают спину.

  • Притягивание колена к груди.

Лягте на пол лицом вверх, выпрямите ноги. Одну нижнюю конечность согните, обхватите колено руками и подтяните его вплотную к груди. Когда прижимаете ногу руками, оказывайте коленом противодействие. При помощи этого упражнения можно хорошо растянуть ягодичные мышцы.

Лягте на спину. Ноги согните и поставьте стопы близко к тазу. Упритесь ладонями в пол возле головы. Плавно поднимите все тело вверх. Постарайтесь хорошо прогнуться, для этого потянитесь вверх областью талии и максимально выпрямите руки и ноги. Зафиксируйте положение на 10-15 секунд. Это упражнение включают в комплекс растяжки для начинающих, чтобы как следует проработать все тело. Особенно хорошо мостик растягивает спину.

  • Наклон к стопам в положении сидя.

Сидя на ягодицах, выпрямите ноги. Наклонитесь корпусом вперед и потянитесь руками в направлении носков. Возьмитесь за пальцы ног и потяните их на себя. Упражнение используют для растяжки мышц голеней, подколенных сухожилий и спины.

  • Упражнение с полотенцем.

Заведите руку с полотенцем за голову. Крепко удерживая полотенце, другой рукой тяните его за нижний конец. Сделайте каждой рукой от 15 до 20 повторений. Таким способом растягивают заднюю сторону плеча.

  • Растяжка груди и плечевого пояса, стоя на коленях.

Встаньте на колени, поднимите руки над головой. Наклонитесь вперед и положите руки на пол. Опустите грудь низко к полу и зафиксируйте положение на 5-6 секунд. Повторите 10 раз.

Перечисленные упражнения нужно рассматривать, как рекомендуемые к выполнению. Но это не значит, что можно пользоваться только ими. Существует множество элементов для развития гибкости у новичков. Их можно включать в программу тренировок и комбинировать по своему усмотрению. Постепенно комплекс упражнений нужно усложнять.

Правила развития гибкости

Перед выполнением упражнений на растяжку нужно хорошо разогреть мышцы и суставы. Эластичность мышц зависит от их температуры. Предварительный разогрев подготавливает мускулатуру к растяжке и защищает от травм. Разогреться можно при помощи бега, прыжков, приседаний, выпадов, отжиманий.

Тренировка, которая направлена на развитие гибкости, должна продолжаться около часа. За это время можно проработать все части тела. Пропускать тренировки не рекомендуется. В крайнем случае, можно сократить продолжительность занятия до получаса. Дольше часа лучше не тренироваться, чтобы не перегрузить мышцы.

Только регулярные тренинги дают ощутимый эффект. Заниматься растяжкой нужно не меньше трех раз в неделю. Но лучше делать это ежедневно (можно в качестве утренней зарядки). Растяжка для начинающих — это только первый уровень подготовки. Постепенно нужно осваивать все более сложные упражнения, вплоть до растяжки на шпагат.

Упражнения на растяжку для продвинутого уровня

Примерно за полгода тренировок можно достичь такого уровня развития гибкости, который позволит сесть на шпагат или выполнять другие сложные растягивающие упражнения.

Примеры элементов повышенной сложности для продвинутых тренирующихся:

  1. Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Медленно наклонитесь к ногам и прижмитесь грудью к бедрам — фактически нужно сложиться пополам. Зафиксируйте позицию на несколько секунд.
  2. Пробуйте садиться на шпагат. Из положения стоя начинайте осторожно разводить ноги в стороны. Опуститесь настолько низко, насколько получается. Остановитесь на 2-3 секунды, затем попробуйте опуститься еще чуть ниже.
  3. Сядьте на пол, вытянув ноги. Возьмите одну конечность за лодыжку и подтяните стопу к груди. Немного наклоните туловище вперед и заложите ногу за голову. Поднимите голову и шею, выровняйте спину. Оставайтесь в такой позе 10-15 секунд.

Развитие гибкости тела позволяет надолго сохранить молодость суставов, улучшить самочувствие, выровнять осанку, расширить диапазон движений и снизить риск получения травм в быту и в спорте.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Вы много читаете, и мы это ценим!

Оставьте свой email, чтобы всегда получать важную информацию и сервисы для сохранения вашего здоровья

Упражнения для развития гибкости тела

Почти каждый хотел бы как можно дольше оставаться юным не только душой, но и телом. Молодой организм отличает сила, здоровье и гибкость, причем именно последняя характеристика является самым ярким показателем. Легко и грациозно двигаться, не испытывать затруднений при сгибании и разгибании, – не это ли признаки молодости тела?

Растяжка – залог красоты и молодости тела

Физические упражнения на развитие гибкости помогут сохранить тело в тонусе. Причем прибегают к ним даже профессиональные спортсмены: пловцы, гимнасты, пауэрлифтеры. Множество фитнес-программ направлено именно на то, чтобы развить подвижность и эластичность мышц и суставов. Это стретчинг, йога, пилатес, различные танцевальные комплексы.

Но базовые упражнения для растяжки доступны и для занятий дома, главное – выполнять их регулярно, и тогда вы сможете сохранить стройную фигуру, правильную осанку и красивую походку на многие годы. Кроме того, гибкое тело легче переносит физические нагрузки и меньше подвержено травмам (таким как растяжения).

Какие упражнения делать и как?

Если вы решили выполнять упражнениями для развития гибкости тела дома, то необходимо следовать нескольким простым советам:

  • во-первых, как уже говорилось, занимайтесь регулярно;
  • во-вторых, прежде чем приступить к упражнениям, выполняйте разминку;
  • в-третьих, не пытайтесь сразу освоить сложные комплексы, начинайте с малого;
  • в-четвертых, выполняйте упражнения в неспешном темпе, делая по 5-10 повторов до 20 секунд протяженностью каждый, с минимальным отдыхом между сетами;
  • в-пятых, избегайте болевых ощущений, тело должно испытывать лишь напряжение, но не боль.

Примерный комплекс упражнений:

  • Встаньте прямо, выпрямите спину, ноги на ширине плеч. Медленно наклонитесь вперед, обхватите руками голени сзади, спина прямая. Держите положение 10-20 секунд, затем медленно выпрямляйтесь. Это упражнение очень полезно для укрепления позвоночника.
  • Встаньте прямо, разведите ноги шире плеч. Возьмитесь за коленные суставы и вращайте колени сначала наружу, затем внутрь, задавая направление руками. Оптимально для «разработки» коленных суставов даже с застарелыми травмами.
  • Сядьте на стул, спину и шею максимально распрямите. Удерживая бедра неподвижно, поверните туловище назад, стараясь обеими руками достать до спинки стула. Медленно дышите, с каждым вдохом поворачивая торс чуть дальше назад. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. Вы почувствуете, как тянутся боковые мышцы.
  • Сядьте на пол, выпрямив ноги, спину и шею, держите вытянутыми вверх. Поднимайте правую ногу, обхватив левой рукой голень, а правой – бедро. Верхней точкой поднятия будет служить точка максимального напряжения без боли. Помните, что спину сгибать и наклонять нельзя. Это упражнение несет пользу для бедренных суставов и мышц.
  • Заведите правую руку за спину, а левую – за плечо так, чтобы локоть смотрел вверх. Попробуйте соединить обе руки в «замок» за спиной, касаясь позвоночника. Спину сгибать нельзя. Повторите, поменяв положение рук: теперь левую руку заводите за спину, а правую – за плечо. Если руки не соединяются – не отчаивайтесь: несколько недель упражнений, и вы достигнете нужного результата.
  • Сядьте, выпрямив позвоночник. Положите обе руки на затылок, соединив их в «замок». Начинайте несильно давить на основание черепа, медленно наклоняя руками голову вперед. Так же медленно поднимите голову. Повторите несколько раз, затем медленно повращайте головой с максимальным вытяжением позвонков, 10 раз по часовой стрелке и десять раз против часовой. Это упражнение не только поможет сделать шею более гибкой, но и усилит кровоток к голове, избавив вас от головной боли напряжения.

Освоив данный комплекс, вы можете вводить в него новые упражнения для тех мышц и суставов, над которыми вам бы хотелось поработать. Однако избегайте чрезмерных нагрузок.

Как сделать тренировки эффективнее?

Тренировки для растяжки и гибкости доступны в любом возрасте и при любом весе. Но стоит помнить, что рассчитывать степень нагрузок и подбирать оптимальные упражнения стоит индивидуально. А если вы только начинаете заниматься, то вам желательно обратиться за советами к опытным тренерам.

В любом из центров Gold`s Gym вам всегда рады помочь с выбором программы фитнеса. Здесь вас проконсультируют по любому интересующему вопросу – от рекомендаций по тем или иным упражнениям до подбора оптимальной диеты и системы тренировок. Занятия под присмотром специалистов – это минимальный риск травм и максимум пользы.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector