Комплекс упражнений кроссфит для начинающих
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Комплекс упражнений кроссфит для начинающих

Программы тренировок по системе кроссфит для начинающих

Вы уже слышали о Кроссфите и хотите узнать подробнее, что это такое и как начать заниматься по этой системе. Тренировки по системе кроссфит – это комплекс из нескольких высокоинтенсивных упражнений, объединенных в WOD. Кроссфит спортсмены очень редко выполняют один и тот же ВОД в течение одной недели. Например, ВОД в понедельник включает: 15 приседаний, 20 выпадов и бег на 500 м. Выполняется такая последовательность максимальное количество раундов за определенный отрезок времени (это называется АМРАП). Во вторник ВОД в себя включает 5 подтягиваний, 10 приседаний и плавание, выполняемые максимальное количество раундов в течение заданного времени. Один ВОД как правило длится от 20 до 40 минут.

Кроссфит тренировки для новичков

Это означает, что вам предстоит выполнять различные упражнения в различных вариациях, включая в работу самые разные мышцы и системы вашего огранизма. Это приводит к тому, что вы становитесь всесторонне физически подготовленным атлетом, готовым к любым нагрузкам. Фактически, когда вы приходите на тренировки по кроссфиту или соревнования, вам не обязательно знать, какие упражнения вас ожидают впереди, вы должны быть готовы ко всему.

Ниже приведен список базовых дисциплин, в которых работают и развиваются кроссфит спортсмены, а также приведены примеры упражнений.

  • Аэробные упражнения: ходьба, бег, гребля, плавание, прыжки на скакалке, велосипед.
  • Калистеника (для развития силы, растяжки, баланса и координации): приседания, подтягивания, выпады, прыжки, упражнения на пресс.
  • Тяжелая атлетика (для развития силы): рывок и толчок.
  • Упражнения из комплекса подготовки Стронгмэнов: хождение фермера, ходьба с гирями и ядрами.
  • Пауэрлифтинг (для развития силы): приседания, становая тяга, жим лежа.
  • Гимнастика (сила, растяжка, координация, баланс, точность): стойка на руках, лазание по канату, кольца, батут, акробатика.
  • Плиометрика (скорость и взрывная сила): выпрыгивания из положения приседа, прыжки вбок, запрыгивания на тумбу, бёрпи.
  • Другие разнообразные упражнения с шарами, гирями и пр.

Однако, если вы только начинаете ваши занятия, вы, возможно, не хотите присоединяться к занятиям в зале, хорошая новость состоит в том, что это и не обязательно. Вы можете выполнять многие кроссфит тренировки для начинающих дома, либо без использования специализированного инвентаря, либо с минимальным его комплектом.

План тренировок на неделю в домашних условиях

Если вы хотите заниматься дома самостоятельно, ниже представлена таблица упражнений, которые вам нужно выполнять каждый день недели, что позволит вам ближе познакомиться с кроссфитом. Не стесняйтесь вносить изменения в эти комплексы, если какая-либо программа тренировок кроссфит для начинающих вам покажется излишне скучной, примените творческий подход. Кроссфит спортсмены гордятся тем, что могут постоянно выдумывать новые упражнения и ВОДы. Просто правильно оценивайте свои возможности и тренируйтесь согласно своим предпочтениям и силам.

Пн. Вт. Ср. Чт. Пт. Сб. Вс.
Амрап 20 мин. 3 раунда 5 раундов Амрап 20 мин. День отдыха 4 раунда Амрап 20 мин.
10 приседаний Бег 200 м 20 выпадов 15 приседаний Ходьба 5 минут 20 приседаний
10 отжиманий 50 прыжков Джека Прыжки на скакалке 3 мин. 10 бёрпи 10 прыжков Джека 15 отжиманий
15 приседаний Бег 5 минут 25 выпадов

15 ВОДов для новичков в кроссфите

Когда начинающие кроссфитеры впервые приходят в зал, они бывают поражены сложностью и интенсивностью тренировочных нагрузок. Однако, нужно помнить, что кроссфит для новичков отличается обычно меньшими тренировочными объемами. Используйте эти 15 несложных ВОДов для того, чтобы облегчить их знакомство с миром этого вида спорта.

От 10 до 1

Выполняйте махи гирей с умеренным весом 10 раз, затем 10 раз выбросы с гантелей (удерживайте гантель перед грудью двумя руками, присядьте, когда вернетесь в вертикальное положение, поднимите гантель над головой). В следующем раунде выполняйте эти упражнения по 9 раз, затем 8 и так до 1.

Бёрпи

Выполняйте бёрпи как можно больше раз в течение 8 минут

Счет от 10 до 1. ВОД с использованием веса собственного тела

Выполняйте эту последовательность 3 раунда из 10 с максимальной интенсивностью:

  • воздушные приседания;
  • скручивания на пресс;
  • отжимания;
  • горизонтальные подтягивания на кольцах;
  • бёрпи.

    Приседания, подтягивания, жим и бег

    Выполняйте 3 раунда с максимальной скоростью: 12 фронтальных приседаний со штангой, 10 подтягиваний и 8 раз жим штанги над головой. Завершите ВОД пробежкой 300м.

    «Сэндвич с бегом»

    Бегите 300 м, затем 40 приседаний, 30 скручиваний на пресс, 20 бёрпи. Закончите бегом 300м.

    Прыжки и выпады

    Выполняйте 15 выпадов каждой ногой с умеренным весом, а затем 60 прыжков со скакалкой.

    Отжимания, подтягивания, бег

    Выполняйте 5 раундов по 10 отжиманий и 10 подтягиваний. Завершите бегом на 500 м.

    Бёрпи и прыжки

    Установите таймер на 8 минут, затем выполните как можно больше раундов: 8 бёрпи с запрыгиванием на тумбу (обыкновенный бёрпи, прыжок на тумбу, прыжок вниз), 16 махов гирей.

    21, 15 и 9

    Выполняйте по 21 разу мертвую тягу и бёрпи, затем по 15 и 9 раз.

    Приседания

    Выполняйте приседания со штангой, оставайтесь в нижней позиции 2 минуты (или больше, если сможете), затем 3 раунда, состоящего из 10 бёрпи, 15 скручиваний и 20 воздушных приседаний.

    Табата, отжимания и выпады

    Табата означает выполнение упражнения в течение 20 секунд и отдых в течение 10 секунд. Установите таймер на 8 минут и чередуйте отжимания и выпады.

    10 из 10

    Установите таймер на 10 минут и выполняйте как можно больше раундов: 10 махи гирей, 10 прыжков на тумбу (высотой от 30 до 50 см), 10 отжиманий на кольцах.

    Гантели и прыжки со скакалкой

    Выполняйте по 3 минуты каждое упражнение с отдыхом 1 минуту между упражнениями: прыжки на скакалке, скручивания с отягощением, выпады с доп. весом, выбросы с гантелей (трастеры).

    Скакалка, сумо и мячи

    Выполняйте от 75 до 100 прыжков со скакалкой, затем комплекс от 10 до 1 раз в каждом раунде:

    • Присядьте с медболом, а когда встаёте, бросьте его вверх, чтобы он отскочил от стены на высоте нескольких метров и вернулся обратно к вам в руки.
    • Высокая тяга сумо. Расставьте ноги шире ширины плеч, присядьте, возьмитесь за штангу узких хватом, встаньте, поднимите вес на уровень ключицы, локти выше грифа, верните штангу на землю.

    Завершите ВОД выполнением прыжков со скакалкой 75-100 раз.

    Отжимания и бёрпи. Выполняйте отжимания 5 раз, 5 бёрпи, затем бег на месте в течение одной минуты.

    Не стоит начинать заниматься кроссфитом со сложных и тяжелых ВОДов, особенно если вы новичок. Выполняйте эти комплексы для того, чтобы войти в режим тренировок, взбодриться и подготовить себя к более сложным комплексам в дальнейшем.

    Лучшие тренировки по системе кроссфит для начинающих

    Вам не обязательно знать, как работает ваше тело для того, чтобы получить массу преимуществ от занятий по этой высокоинтенсивной и непрерывно меняющейся системе тренировок. Тренировки, как правило, довольно непродолжительны, что компенсируется интенсивностью и сокращением (или отсутствием) времени отдыха между упражнениями. Сосредоточьтесь на правильной технике и снизьте рабочий вес, если вам тяжело выполнить заданное количество повторений.

    Каждая из этих кроссфит программа тренировок базируется на одной из пяти основных систем построения комплексов: базовый, ЕМОМ, АМРАП, чиппер, бенчмарк. Обратите внимание, что описанные комплексы не содержат упражнений со штангой. Новичкам следует сперва подготовить свою сердечно-сосудистую систему для интенсивных тренировок в высоком темпе. Освоившись в этих комплексах, вы можете смело идти в зал к тренеру, который покажет вам правильную технику выполнения упражнений со штангой, большое число которых вы встретите в более сложных ВОДах.

    Базовый

    Базовый комплекс необходим для установления вашей текущей физической формы. Выполните комплекс и зафиксируйте время выполнения, возвращайтесь к комплексу периодически для того, чтобы увидеть ваш прогресс. Чем более тренированным вы становитесь, тем меньше вам будет необходимо времени на его выполнение.

    1. Гребля 500 м.;
    2. 20 воздушных приседаний;
    3. 20 отжиманий;
    4. 20 скручиваний на пресс;
    5. Гребля 500 м.

    Установите таймер на 15 минут. В начале каждой минуты последовательно выполните два упражнения:

    • 3 раза бёрпи;
    • 5 раз подъём ног к перекладине в висе.

    Оставшееся время каждой минуты – это время отдыха. Старайтесь выполнить последовательность быстрее, чтобы отдохнуть дольше. Если вам трудно выполнить упражнение носками к перекладине, выполняйте в режиме колени к локтям.

    АМРАП

    Установите таймер на 15 минут и выполнийте как можно больше раундов. Старайтесь отдыхать как можно меньше, и обязательно записывайте и сохраняйте ваш результат для анализа прогресса в будущем. Используйте жгуты для облегчения подтягиваний или используйте прыжковую технику.

    • Бег 200 м.;
    • 10 раз жим над головой;
    • 10 подтягиваний;
    • 10 бросков медбола.

    Чиппер

    Такой режим тренинга включает, как правило, большое количество повторов и упражнений, выполняемых последовательно. Вам, скорее всего, понадобится время для отдыха, будьте требовательны к себе и, контролируя время по таймеру, старайтесь отдыхать не более 10 сек. за раз. Если сложно выполнять прыжки на тумбу, вы можете выполнять зашагивания на неё.

    • 10 берпи;
    • 20 прыжков на тумбу;
    • 10 берпи;
    • 30 махи гантелью;
    • 10 берпи;
    • 30 выпадов;
    • 10 берпи;
    • 20 воздушных приседаний.

    Комплекс Синди

    Некоторые из самых сложных ВОДов в кроссфите названы в честь женщин. Синди –один из таких примеров. Этот комплекс выглядит довольно просто, но фактически он очень быстро утомляет. Он рассчитан на 20 минут, но для первого раз попробуйте выполнять его в течение 10 минут. Используйте жгуты для облегчения подтягиваний или используйте прыжковую технику.

    За 10 минут выполняйте как можно больше раундов (АМРАП):

    • 5 подтягиваний;
    • 10 отжиманий;
    • 25 приседаний.

    15 кроссфит-комплексов, которые покажут, на что вы способны

    Проверьте свою функциональную силу и выносливость.

    В этом материале мы собрали известные комплексы WOD (workout of the day — «тренировка дня») и указали время, за которое их нужно выполнить, чтобы с гордостью сказать: «А у меня неплохая подготовка». Есть комплексы, которые можно выполнить только в спортзале, и тренировки, для которых не нужно никакого специального инвентаря, кроме турника и скакалки. Есть варианты на скорость и комплексы AMRAP (As more reps, as possible), в которых нужно сделать максимальное количество повторений за определённое время.

    Выбирайте комплекс по душе и выложитесь по максимуму — только так вы поймёте, подойдёт ли вам кроссфит, и сможете объективно оценить свою подготовку.

    Комплексы без оборудования

    Для этих комплексов вам не понадобится штанга, гантели, канаты и прочий спортивный инвентарь. Турник и таймер — это всё, что нужно, чтобы проверить свои силы в этих WOD.

    Синди (Cindy)

    Выполните столько кругов, сколько сможете за 20 минут. Один круг состоит из:

    • 5 подтягиваний;
    • 10 отжиманий;
    • 15 приседаний.

    Если вы сможете выполнить 15–20 раундов, у вас хорошая физическая подготовка. Продвинутые атлеты могут выполнить до 30 раундов, а элитные кроссфитеры — более 35.

    Мэри (Mary)

    Это продвинутый вариант «Синди», в котором увеличивается сложность движений. Если прошлый комплекс показался вам слишком лёгким, попробуйте этот.

    AMRAP за 20 минут:

    • 5 отжиманий в стойке на руках;
    • 10 «пистолетов»;
    • 15 подтягиваний.

    У новичков с хорошей подготовкой получится выполнить 5–9 раундов, у продвинутых атлетов — 9–12, у элитных кроссфитеров — 12–15 и больше.

    Табата (Tabata Something Else)

    В этом комплексе вы делаете каждое упражнение на протяжении 20 секунд, а затем 10 секунд отдыхаете. За 20 секунд нужно выполнить столько повторений, сколько сможете. Всего в комплексе четыре простых упражнения:

    • отжимание;
    • подтягивание;
    • подъём корпуса;
    • приседание.

    Вам нужно сделать восемь кругов каждого упражнения, то есть 32 интервала по 20 секунд. Считайте, сколько повторений у вас получится сделать. Если счёт перешёл за 300 — у вас отличная подготовка, ближе к 500 — вам пора выступать на соревнованиях.

    Энни (Annie)

    Этот комплекс нужно выполнять на время. Чередуйте двойные прыжки на скакалке и подъёмы корпуса в таком количестве: 50, 40, 30, 20, 10 повторений.

    Если вы закончили комплекс за 8–10 минут — у вас хорошая подготовка. Если за 5–8 минут — вам есть чем гордиться. Элитные атлеты выполняют комплекс за 4,5 минуты.

    Энджи (Angie)

    Этот комплекс нужно выполнить как можно быстрее:

    • 100 подтягиваний;
    • 100 отжиманий;
    • 100 подъёмов корпуса;
    • 100 приседаний.

    Если у вас получится выполнить всё это за 30 минут — отлично, у вас действительно неплохая подготовка. Если удалось закончить за 15 минут и меньше, вы просто машина, пора участвовать в соревнованиях.

    Комплексы без сложных упражнений

    Эти комплексы нужно делать в тренажёрном зале, для них нужна штанга, гребной тренажёр, гири и другое снаряжение. Однако в них нет сложных гимнастических и тяжелоатлетических движений: выхода на кольцах или турнике, рывка или толчка штанги.

    Джеки (Jackie)

    Нужно как можно быстрее выполнить следующие упражнения:

    • 1 000 метров на гребном тренажёре;
    • 50 выбросов штанги с весом 20/15 килограммов (здесь и далее первое значение — для мужчин, второе — для женщин);
    • 30 подтягиваний.

    Хорошо, если у вас получится уложиться в 11–15 минут, и просто супер, если в 8–11 минут. Продвинутые и элитные атлеты выполняют этот комплекс за 6,5–8 минут.

    Фрэн (Fran)

    Это, наверное, самый популярный комплекс в кроссфите. Нужно выполнить за максимально короткое время:

    • 21 выброс штанги весом 42,5/30 килограммов;
    • 21 подтягивание;
    • 15 выбросов штанги;
    • 15 подтягиваний;
    • 9 выбросов штанги;
    • 9 подтягиваний.

    Соревнующиеся атлеты выполняют комплекс меньше чем за две минуты.

    Для новичков просто выполнить этот комплекс до конца — уже успех. Если получится сделать это за 5 минут, можете считать, что у вас отличная подготовка.

    Хелен (Helen)

    Выполните три раунда на время:

    • 400 метров бега;
    • 21 мах гирей весом 32/16 килограммов;
    • 12 подтягиваний.

    Если у вас получится выполнить три круга за 12–15 минут — вы хорошо подготовлены, если потребуется меньше 8 минут — пора готовиться к соревнованиям.

    Диана (Diane)

    Комплекс нужно выполнить за минимальное время:

    • 21 становая тяга с весом 100/70 килограммов;
    • 21 отжимание в стойке на руках;
    • 15 становых тяг;
    • 15 отжиманий в стойке на руках;
    • 9 становых тяг;
    • 9 отжиманий в стойке на руках.

    Если вы выполнили комплекс за 7–10 минут, у вас отличная подготовка. Продвинутые атлеты выполняют его за 4–7 минут, элитные — за 2,5 минуты.

    Барбара (Barbara)

    Нужно как можно быстрее выполнить пять кругов из следующих упражнений:

    • 20 подтягиваний;
    • 30 отжиманий;
    • 40 подъёмов корпуса;
    • 50 приседаний.

    Между кругами вы отдыхаете по 3 минуты.

    Если получится закончить за 25–26 минут, у вас впечатляющая подготовка, 23–25 минут — вы можете побороться на соревнованиях, менее 23 минут — вы наверняка давно занимаетесь кроссфитом или служите в спецназе.

    Комплексы со сложными упражнениями

    Если вы знакомы с гимнастическими и тяжелоатлетическими упражнениями, проверьте свои возможности, выполнив следующие комплексы.

    Линда (Linda)

    Этот комплекс также известен как «три штанги смерти» и включает в себя три упражнения:

    • становую тягу с весом, в полтора раза превышающим вес вашего тела (1,5 × ваш вес);
    • жим лёжа с весом вашего тела;
    • взятие на грудь штанги с 0,75 от своего веса.

    Эти упражнения выполняются друг за другом, количество повторений такое: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. То есть сначала вы выполняете всё по 10 раз, затем всё по 9 и так до одного.

    Если вы справились за 15–17 минут, можете себя поздравить — у вас отличная подготовка. Продвинутые атлеты могут закончить комплекс за 12–15 минут, элитные — меньше чем за 12 минут.

    Грейс (Grace)

    В этом комплексе нет особого разнообразия движений, но от этого он не становится более лёгким. Вам нужно на время выполнить 30 толчков штанги. Мужчины делают упражнение со штангой весом 60 килограммов, женщины — 42,5 килограмма.

    Если вы можете закончить за 5,5–8 минут, ваша подготовка впечатляет. Продвинутые атлеты выполняют комплекс за 2,5–5,5 минуты, элитные кроссфитеры могут закончить и раньше 2 минут.

    Элизабет (Elizabet)

    В этом комплексе вам нужно сделать три круга (21, 15 и 9 повторений) следующих упражнений:

    • взятие на грудь штанги с весом 60/42,5 килограмма;
    • отжимание на кольцах.

    Хороший результат — 7–10 минут, отличный — 3–7 минут, заоблачный — менее 3 минут.

    Аманда (Amanda)

    Как можно быстрее нужно выполнить три круга (9, 7 и 5 повторений) следующих упражнений:

    • строгие выходы на кольцах (если не получаются строгие, можно кипингом);
    • рывок штанги весом 60/42,5 килограмма.

    Хорошо, если вы закончите за 5,5–10 минут. Средний результат для продвинутых атлетов — 3,5–5,5 минуты, а самые крутые кроссфитеры заканчивают «Аманду» меньше чем за 3 минуты.

    Кинг Конг (King Kong)

    Вам нужно сделать три круга следующих упражнений:

    • 1 становая тяга с весом 205/145 килограммов;
    • 2 выхода силой на кольцах;
    • 3 взятия на грудь в приседании со штангой 112,5/77,5 килограмма;
    • 4 отжимания в стойке на руках.

    Чтобы вы не говорили, что это невозможно, вот видео, где этот комплекс выполняет Рич Фронинг (Rich Froning), один из самых крутых кроссфитеров в мире.

    На этом всё. Хвастайтесь своими результатами в комментариях к статье.

    15 Программ тренировок Кроссфит ВОД (WOD)

    Кроссфит – это относительно новый вид спорта, направленный на одновременное развитие силы и выносливости. Его нельзя назвать силовым видом спорта, хотя со стороны может показаться, что это всё то же «тягание штанги». Но в программу кроссфит-тренировок входят упражнения из самых разных дисциплин: фитнес, бодибилдинг, тяжёлая и лёгкая атлетика, функциональный тренинг.

    От классического фитнес-зала с тренажёрами кроссфит зал будет отличаться наличием большого количества свободного места для тренировок и часто «спартанским духом».

    Кроссфит ВОД (WOD) – Программа тренировок на день (Workout of the day, Тренировка дня)

    Тренировка Кроссфит ВОД (WOD) всегда проходит в группе и длится примерно 45-60 минут. Вам заранее сообщают сегодняшнюю программу (WOD) и все начинают выполнять упражнения в одно и то же время в присутствии тренера, который должен следить за техникой.

    Динамическая растяжка

    В отличие от фитнеса, для разминки используют не велосипед или беговую дорожку, а прыжки через скакалку, запрыгивания на ящик, упражнения с весом собственного тела, выполняемые в быстром темпе (отжимания, приседания, выпады). Также выполняются упражнения для разогрева суставов и растяжки мышц, которые будут задействованы в основной части тренировки.

    Кроссфит ВОД (WOD)

    WOD – основная часть тренировки.

    При выполнении программы тренировок Кроссфит ВОД (WOD) в группе, вы либо будете соревноваться, кто быстрее выполнит заданное количество повторений и подходов, либо кто выполнит больше повторений за одно и то же время.

    Прогресс при занятиях кроссфитом определяется как:

    • способность выполнить больше кругов на тренировке за отведённое время
    • способность выполнить программу тренировок (ВОД) за более короткое время
    • рост рабочих весов (при выполнении силовых упражнений)

    Уменьшайте указанный в ВОД (WOD) рабочий вес, если он слишком большой для вашего уровня подготовки. По мере того, как вы будете становиться сильнее, можно увеличивать веса.

    Для начинающих: обратите внимание на программы кроссфит ВОД (WOD), где все упражнения выполняются с весом собственного тела – Энжи, Барбара, Челси, Синди.

    Программа тренировок Кроссфит ВОД (WOD)

    • 100 Подтягиваний
    • 100 Отжиманий
    • 100 Подъёмов на пресс
    • 100 Приседаний
    на время*
    нужно сделать 100 повторений одного упражнения, прежде чем приступать к следующему
    • 20 Подтягиваний
    • 30 Отжиманий
    • 40 Подъёмов на пресс
    • 50 Приседаний

    Отдых между кругами — 3 минуты 5 кругов, на время*

    • 5 Подтягиваний
    • 10 Отжиманий
    • 15 Приседаний
    1 круг за минуту, всего 30 кругов
    • 5 Подтягиваний
    • 10 Отжиманий
    • 15 Приседаний
    максимальное количество кругов за 20 минут
    • Становая Тяга 100 кг
    • Отжимания, стоя на руках
    21-15-9* повторений, на время
    • Подъём штанги на грудь 60 кг
    • Отжимания на кольцах/на перекладине
    21-15-9* повторений, на время
    • Выброс штанги 40 кг
    • Подтягивания
    21-15-9* повторений, на время*
    • Толчок (Clean and Jerk) 60 кг
    30 повторений на время*
    • 400 м бег
    • Махи с гирей 24 кг x 21
    • Подтягивания 12 повторений
    3 круга на время* Изабелла / Isabel
    • Рывок 60 кг
    30 повторений на время*
    • 1000 м гребля
    • Выброс штанги 20 кг (50 повторений)
    • 30 Подтягиваний
    на время*
    • Броски мяча в цель (Wall-Ball)150 раз
    на время*
    • Становая Тяга 1 1/2 СВ*
    • Жим штанги лёжа СВ*
    • Рывок 3/4 СВ*
    10/9/8/7/6/5/4/3/2/1* повторений за круг на время
    • 5 Отжиманий, стоя на руках
    • 10 Приседаний на одной ноге
    • 15 Подтягиваний
    максимальное количество кругов за 20 минут
    • 400 м бег
    • Приседания со штангой над головой 40 кг x 15
    5 кругов на время

    Пояснения к таблице Кроссфит ВОД (WOD)

    круг – выполнив все, указанные в программе ВОД упражнения заданное количество раз — вы сделали 1 круг. Если в плане у вас — 3 круга, то все упражнения нужно повторить ещё 2 раза.

    Х кругов, на время – каждый круг засекаете время и стараетесь сделать в следующий раз быстрее

    «на время» – значит нужно сделать заданное количество упражнений/кругов за минимальное время

    Х кругов, на время – каждый круг засекаете время и стараетесь сделать в следующий раз быстрее

    Выброс штанги (Thruster): СВ – собственный вес. Например, если ваш вес – 70кг, то 1 1/2 СВ = 105 кг

    10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 повторений за круг на время — в первом круге — 10 повторений, во втором – 9, в третьем – 8 и т.д. Засекаете время. Следующий раз, когда будете выполнять эту тренировку (ВОД), старайтесь делать круги быстрее.

    21-15-9 повторений, на время – 1-ый круг: 21 повторение, 2-ой: 15 повторений, 3-ий: 9 повторений. Выполнять как можно быстрее, засекать время

    Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

    Кроссфит-тренировки для начинающих — программа и принципы тренинга

    Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

      Время на чтение: 7 мин.
    1. Правила построения тренинга
    2. Подготовка
    3. Домашний тренинг
    4. Workout of the Day
    5. Адаптационная программа для начинающих
    6. Неделя 1
    7. Неделя 2
    8. Неделя 3
    9. Неделя 4
    10. Критика и противопоказания

    Кроссфит — спортивная дисциплина, разработанная супругами Грегом Глассманом и Лорен Дженай. Методика сочетает аэробные и силовые нагрузки с высокой интенсивностью занятий. Упражнения заимствуются из разных спортивных направлений: пауэрлифтинг, легкая атлетика, плавание, плиометрика, гимнастика, игровые дисциплины, тренинг с собственным весом тела, гиревой спорт.

    Создатели характеризуют кроссфит-тренировки как быстросменяемые функциональные движения, выполняемые с максимальной интенсивностью.


    Основные цели занятий — повышение сердечной, дыхательной, мышечной выносливости, развитие скоростных и силовых характеристик, улучшение гибкости позвоночника, координации движений и баланса тела. Другими словами, кроссфит — методика комплексного, всестороннего развития атлета.

    Правила построения тренинга

    Как и все спортивные дисциплины, кроссфит основывается на определенных принципах, пренебрегать которыми не рекомендуется. В противном случае это может отрицательно сказаться на безопасности и эффективности занятий.

    • Упражнения выполняются одно за другим, без пауз. Новичкам разрешено делать легкие передышки на 10–15 секунд.
    • Базовую нагрузку составляют многосуставные упражнения, комплексно нагружающие тело.
    • Рекомендуемый режим: начинающим — 3 тренировки в неделю, подготовленным — 3 через 1.
    • В одном раунде должны сочетаться различные типы тренинга: аэробный и анаэробный.
    • Следующее занятие желательно делать максимально непохожим на предыдущее.
    • Тренировка не имеет четкой специализации, главная задача — развитие общего функционала.
    • Чтобы не наступал быстрый мышечный отказ, следует чередовать упражнения на одну и ту же группу мускулов.
    • Каждое занятие начинается с разминки: разогрев тела и легкая растяжка связок и сухожилий.

    Во время раунда атлет должен отслеживать свое состояние. При появлении головокружения, болей в области сердца, суставов, а также при нарушении координации, необходимо немедленно прекратить тренировку и дать организму восстановиться. В противном случае возрастает риск получить травму.

    Подготовка

    Кроссфит сочетает разнонаправленные физические нагрузки: силовые и аэробные. Поэтому первое, на что нужно обратить внимание спортсменам, — это развитие выносливости.

    Необходимо подготовить сердечную, дыхательную и мышечную системы к разнообразному воздействию в течение короткого промежутка времени (как правило, тренировка длится не более 1 часа). Для этого спортсменам рекомендуется проводить периодические скоростные занятия (бег, лыжи, велосипед и т. п.), способствующие развитию сопротивляемости организма нагрузкам.

    Постепенное повышение выносливости должно проходить одновременно с освоением техники упражнений, в частности, тяжелоатлетических. Именно силовые нагрузки наиболее травмоопасны, поэтому правильное выполнение движений — залог безопасности и эффективности тренировок.

    Сертифицированные кроссфит-тренеры помогают освоить базовые элементы. Если атлет занимается самостоятельно, ему следует досконально отработать технику силовых упражнений. Лучше всего для этого подходят занятия с пустым грифом и в тренажере Смитта.

    В качестве дополнения рекомендуется осваивать упражнения с собственным весом: подтягивания, выход силой, отжимания на брусьях, работа на гимнастических кольцах и подвесном канате, отжимания от пола и т. д. Такие нагрузки укрепляют связки и сухожилия, а также развивают подвижность суставов.

    Занятия на гимнастических снарядах прорабатывают мелкие мышцы-стабилизаторы, отвечающие за удержание тела под нагрузкой. В результате спортсмен получает возможность выполнять больше повторений в подходе.

    Домашний тренинг

    Если нет времени посещать специализированный фитнес-зал, можно заниматься кроссфитом и в домашних условиях. Одно из лучших комплексных упражнений для начинающих спортсменов — берпи. Элемент позволяет задействовать крупные мышечные группы и хорошо нагрузить сердце. Кроме того, берпи не требует дополнительных снарядов и большого пространства для выполнения, а значит, подходит для домашних занятий. Техника:

    1. Встаем ровно, ставим ступни близко друг к другу, расправляем плечи и свободно опускаем руки вдоль тела.
    2. Резким движением приседаем и слегка наклоняемся вперед. Опустившись на корточки, кладем ладони на пол.
    3. Переносим вес тела на руки и «отбрасываем» ноги назад, принимая тем самым положение «упор лежа».
    4. Удерживая тело и ноги в одну линию, выполняем глубокое отжимание. Стараемся коснуться грудью пола.
    5. Резким прыжковым движением подтягиваем колени к животу и становимся снова на корточки.
    6. Мощно отталкиваемся ногами и выпрыгиваем вертикально. Одновременно с этим тянем руки к потолку.


    Сделайте 8–10 берпи в быстром темпе, с соблюдением техники. Затем передохните 1 минуту и повторите сет. Выполните 4–5 подходов. Для тех, кому берпи дается легко, ниже представлена усложненная программа тренировок:

    1. Берем скакалку и прыгаем в течение 5 минут. Периодически ускоряем движение снаряда на 15–20 секунд, затем возвращаемся к обычному темпу.
    2. Встаем ровно, руки свободно опускаем по бокам. Резко приседаем до прямого угла в коленных суставах. Мощным толчком выпрыгиваем вверх и выполняем хлопок в ладоши над головой. Повторяем 15–20 раз.
    3. Опускаемся в упор лежа, сводим ступни вместе, тело вытягиваем в ровную линию. Ладони расставляем чуть шире плечевых суставов и немного выше. Со вдохом опускаем грудь к полу. Мощно выдыхаем, отталкиваемся и «подбрасываем» корпус так, чтобы руки оторвались от пола. Выполняем 15–20 повторений.
    4. Подбираем невысокую платформу (табурет, ящик, пуфик и т. п.). Высота импровизированного «снаряда» должна быть не менее 40 см. Встаем боком и выполняем энергичные перепрыгивания вправо-влево. Делаем по 10 прыжков в каждую сторону.
    5. Беремся руками за турник и свободно повисаем. Резким рывком подтягиваем грудь к перекладине, затем быстро опускаемся. Новичкам можно делать подтягивания с легким отталкиванием носками от пола или с помощью длинного резинового эспандера. Выполняем 15–20 повторений.

    Представленная тренировка для начинающих помогает укрепить основные мышечные группы и подготовить спортсмена к более серьезным нагрузкам. Заниматься следует не менее трех раз в неделю. Отдых между подходами подбирается индивидуально в каждом случае, но чем меньше — тем лучше. Между тренировочными днями необходимо делать суточный перерыв для восстановления мышц.

    Workout of the Day

    WOD представляет собой тренировочное задание на день. Так как один из основополагающих принципов кроссфита — разнообразие — каждое занятие имеет собственный план. Разберем наиболее популярные примеры WOD-ов:

    • As fast as possible (AFAP) , приблизительный перевод: «как можно быстрее». То есть спортсмен выполняет упражнения в максимальном темпе. Количество кругов и повторений устанавливается изначально. Задача — завершить цикл за наименьший отрезок времени.
    • As many round as possible (AMRAP) или «больше раундов». Спортсмену устанавливается временной интервал и даются упражнения. Он должен выполнить максимальное количество циклов за обозначенный промежуток времени.
    • Every minute of the minute (EMOM) или «поминутное задание». Спортсмен выполняет какое-либо упражнение, но не более 60 секунд. С началом следующей минуты он переходит к следующему тренировочному элементу.
    • As many reps as possible (AMREPS) или «больше повторений». Данный вид WOD-тренинга предполагает выполнение максимального количества повторений за отведенное время в одном упражнении.
    • TABATA . Интервальный тренинг, состоящий из 8 разнообразных упражнений. Длительность каждого элемента табата — 20 секунд, отдых между подходами — 10 секунд. Интенсивность занятия — максимально возможная.
    • Death by reps («смерть от повторений»), Death by weight («смерть от веса»). В первом случае спортсмен увеличивает в каждом подходе количество повторов, во втором — наоборот, повышает вес снаряда. Упражнение, как правило, одно за раунд.

    Кроссфит для начинающих должен быть в первую очередь щадящим. Организм новичка нужно подготовить к интенсивным нагрузкам. В противном случае возрастает риск получения травмы или перетренированности.

    Предлагаем пример WOD-программы, направленной на укрепление верхних и нижних конечностей — Half Cindy («Половина Синди»):

    • подтягивания на турнике — 5 раз;
    • отжимания от пола — 10 раз;
    • приседания до прямого угла в коленях — 15 раз.

    Три упражнения составляют один раунд. Данная кроссфит-программа для новичков выполняется по принципу AMRAP (см. выше) в течение 10 минут. То есть спортсмен должен сделать максимальное количество раундов за данный промежуток времени. Перед началом занятия рекомендуется размять тело с помощью прыжков на скакалке.

    Адаптационная программа для начинающих

    Представленный ниже план кроссфит-тренировок предназначен для постепенного укрепления мышц и связок. Такой тренинг подойдет людям, никогда не занимавшимся интенсивными видами спорта и имеющим начальный уровень подготовки.

    Неделя 1

    Первые тренировки проводятся с собственным весом тела или с минимальными отягощениями:

    • Занятие 1 (5 кругов): скакалка — 30, берпи — 5, приседания без веса — 10, скручивания на пресс лежа — 10.
    • Занятие 2 (3 круга): становая тяга — 5, запрыгивания на плио-бокс — 10, подъем ног в висе на турнике — 8, попеременные выпады — 20.
    • Занятие 3 (15 минут): подтягивания — 5, отжимания от пола — 10, приседы без веса — 15.

    Неделя 2

    Немного увеличиваем нагрузку в свободных весах:

    • Занятие 1 (15 минут): приседы со штангой — 7, подтягивания — 7, становая тяга — 10, прыжки на плио-бокс — 15.
    • Занятие 2 (20 минут): берпи — 10, отжимания от скамьи — 10, приседы без веса — 10, прыжки на скакалке — 20, скручивания на пресс — 15.
    • Занятие 3 (15 минут): фронтальные приседания — 8, жим над головой в Смитте — 10, прыжки на плио-бокс — 8, отжимания с хлопком — 8.

    Неделя 3

    Повышаем нагрузку в упражнениях со свободным весом до 45–50% от максимума:

    • Занятие 1 (3 круга): швунг жимовой — 7, запрыгивание на плио-бокс — 7, подтягивания — 7, скакалка — 100, скручивания на полу — 30.
    • Занятие 2 (15 минут): тяга Т-грифа — 10, попеременные выпады — 20, тяга верхнего блока — 15, приседания без веса — 20, скручивания на римском стуле — 15.
    • Занятие 3 (4 круга): бег — 1 км (можно на электронной дорожке), швунг жимовой — 20, попеременные выпады — 30, планка — 60 секунд.

    Неделя 4

    Повышаем нагрузку в силовых упражнениях до 75–80% от максимума. Аэробные элементы выполняем как можно интенсивнее:

    • Занятие 1 (25 минут): гребной тренажер — 30, берпи — 10, швунг жимовой — 10, выпрыгивания из глубокого приседа — 15, становая тяга — 12, планка — 60 секунд.
    • Занятие 2 (5 кругов): швунг жимовой — 15, прыжки на плио-бокс — 15, подтягивания — 15, выпады с отягощением — 20, скручивания на полу — 20.
    • Занятие 3 (2 круга): бег — 2 км (можно на дорожке), подтягивания — до отказа, приседания без веса — 50, отжимания от пола — 30, скручивания в римском стуле с отягощением на груди — 20.

    Между раундами отдыхайте до полного восстановления дыхания. В период адаптации нельзя сильно перегружать сердце.

    Тренировочные дни отделяйте друг от друга суточными перерывами. Не забывайте качественно питаться.

    Критика и противопоказания

    Одной из главных проблем кроссфита является невозможность построения профессиональной спортивной карьеры. То есть атлет получает общую нагрузку на весь организм. При этом отсутствует акцент на рост мускулов или серьезное укрепление сердца.

    Другими словами, накачать большие мышечные объемы или стать профессиональным бегуном с помощью кроссфита не получится. Максимум, на что можно рассчитывать, — это любительский уровень физической формы, стройное телосложение, отсутствие подкожного жира.

    Некоторые критики утверждают, что кроссфит может способствовать развитию рабдомиолиза (разрушение клеток мышечной ткани). Основная причина заболевания — длительные физические нагрузки на пределе возможностей.

    Зарегистрирован случай, когда после кроссфит-тренинга у спортсмена развился данный синдром. В результате судебного разбирательства пострадавший смог отсудить у тренера 300 000$. Отметим, наука не отрицает взаимосвязи кроссфит-тренинга и развития симптомов рабдомиолиза, но называть данную дисциплину основной причиной заболевания также неверно.

    Третьим минусом кроссфита является повышенная травмоопасность. Во время тренировок атлеты используют упражнения, позаимствованные из различных дисциплин. Часть профессионального спортивного сообщества считает, что подобные сочетания могут стать причиной множества травм, особенно у новичков.

    Например, крайне не рекомендуется выполнять силовые приседания и плиометрические нагрузки в один день, так как это может привести к растяжению или разрыву ахиллова сухожилия. По мнению специалистов, кроссфитом должны заниматься только подготовленные спортсмены с опытом.

    Помимо всего сказанного, рассматриваемая дисциплина имеет большой список медицинских противопоказаний, среди них:

    • заболевания сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем;
    • восстановительный период после операций;
    • инфекционные болезни;
    • расстройства вестибулярного аппарата;
    • травмы опорно-двигательного аппарата.

    Поэтому перед тем как приступать к кроссфит-тренировкам, рекомендуем пройти полное медицинское обследование.

    Программа кроссфит-тренировок для начинающих. Мы расскажем, с чего начать

    Кроссфит – сравнительно новое направление в спорте, которое с каждым днем приобретает все больше и больше поклонников. Новичкам эта программа может показаться совсем непонятной и запутанной. На самом деле все не так сложно, как кажется. Важна правильная программа для кроссфита для начинающих, на основе которой тренировки станут легкими, приятными и эффективными.

    Кроссфит: базовые упражнения для начинающих

    Кроссфит включает в себя большое количество упражнений. Новичкам не нужно сразу набрасывать на себя огромную нагрузку – достаточно базовых упражнений, из которых будет состоять программа тренировок в первый месяц. Итак, кроссфит – с чего начать?

    Берпи

    Берпи – самое популярное упражнение в кроссфите, визитная карточка этой системы. Это гимнастическое упражнение, то есть, выполняется оно только с собственным весом. Преимущество берпи в том, что оно замечательно тренирует выносливость, которая точно нужна тому, кто планирует заняться кроссфитом.

    Становая тяга

    Еще одно упражнение, без которого не обходится кроссфит для начинающих. Оно было позаимствовано у тяжелоатлетов и предназначено для того, чтобы эффективно проработать мышцы ног, ягодиц и спины. Это хорошее упражнение, чтобы научиться работать со свободными весами, освоить азы техники безопасности и принципы выполнения. Отработав становую тягу, можно будет без проблем переходить к рывкам и толчкам штанги.

    Приседания, подтягивания и отжимания

    Нет смысла описывать технику выполнения данных упражнений, которые знакомы нам еще с детства. Их обычно включает в себя комплекс кроссфит для начинающих, поскольку это базовые гимнастические упражнения, замечательно вписывающиеся в данную систему.

    Прыжки на скакалке

    Прыжки на скакалке – весьма полезное упражнение из блока кардио. Особенно популярны в кроссфите двойные прыжки. Упражнение прекрасно развивает выносливость, улучшает координацию, и его рекомендуют включать в программу кроссфит для начинающих.

    Жимовой швунг

    Еще одно упражнение со штангой, позаимствованное с тяжелой атлетики. Оно помогает проработать мышцы икр, бедер, ягодиц, а также бицепсы и трицепсы.

    Планка

    Дающая статичную нагрузку планка замечательно прорабатывает мышцы пресса. Ее включают в комплексы для кроссфита для начинающих уже после основных упражнений с целью дополнительной тренировки мышц кора.

    Сит-апы

    Такое упражнение, как сит-апы или V сит-апы предполагает подъем корпуса из положения лежа. А если говорить о V, то из того же положения поднимается и корпус, и ноги. Упражнение направлено на проработку пресса и на улучшение общей выносливости, что и нужно новичкам в кроссфите.

    Махи гирей

    В кроссфите довольно много махов, но новичкам рекомендуется прибегать именно к махам гирей двумя руками. Упражнение замечательно тренирует ноги, ягодицы, мышцы спины и кора.

    Кардио упражнения

    Кроссфит для начинающих девушек и парней должен включать в себя и другие кардио упражнения помимо скакалки. Это может быть бег, велосипед, гребля и так далее – в зависимости от того, чем у вас есть возможность заниматься. В идеале можно чередовать разные виды активности.

    Комплексы упражнений в кроссфите

    Программа тренировок кроссфит для начинающих направлена на то, чтобы соединить основные упражнения в тренировочные комплексы, именуемые WOD (work-out-of-the-day) или просто тренировками дня. По сути, ВОД представляет собой совокупность упражнений, которая ограничена либо по времени, либо по количеству кругов. Строится она так, чтобы занимающийся мог добиться своей цели, будь то тренировка выносливости, гибкости, улучшение силовых показателей или тренировка определенной группы мышц.

    Новичкам достаточно заниматься три раза в неделю. Им потребуется определенное время на адаптацию. Чтобы войти в режим, потребуется примерно месяц, и интенсивность тренировочных программ со временем будет расти. Не стоит злоупотреблять нагрузкой, иначе вы рискуете получить травму или сильное истощение. 2-3 дня в неделю отводится на тренировки, 4-5 – на отдых. Рассмотрим примерные программы на каждую из недель.

    Первая неделя

    В это время начинающие спортсмены должны уделять максимум внимания круговым тренировкам и приводить мускулатуру в рабочее состояние.

    Адаптироваться к нагрузкам поможет вводная тренировка.

    Понедельник

    • 30 прыжков на скакалке;
    • 5 берпи;
    • 10 приседаний;
    • 10 сит-апов.

    Все это повторяем пять раз, то есть, делаем пять кругов. Если после тренировки еще останутся силы, можно постоять в планке два раза по 45 секунд с перерывом не больше 20 секунд.

    Вторник – отдых.

    Среда

    В этот день нужно осторожно начать работать с упражнениями из тяжелой атлетики. Начинаем с четырех разминочных раундов длиной по две минуты. В начале каждой минуты делается становая тяга, оставшиеся секунды отдыхаем, и следующую минуту выполняем прыжки на коробку. Всего такая разминка займет восемь минут.

    • Становая тяга – 5 раз, на третьем раунде прибавляется вес.
    • Прыжки на коробку – 10 раз.

    Затем нужно будет работать еще восемь минут:

    • 8 раз выполняем подносы ног к груди на турнике;
    • по 10 раз делаем выпады на каждую ногу.

    Четверг – отдыхаем.

    Пятница

    В этот день нужно будет тренировать выносливость, в чем поможет комплекс упражнений под названием «Синди». Активно занимаемся в течение 18 минут:

    • 5 подтягиваний (с резинкой или без нее);
    • 9 отжиманий;
    • 15 приседаний;

    Все это делается в пять кругов. Если еще остались силы в конце тренировки, можно сделать планку два раза по одной минуте с перерывом в 20 секунд.

    Суббота и воскресенье – отдых.

    Неделя 2

    Кроссфит тренировки для начинающих на второй неделе по нагрузке не слишком отличаются от первой, но они будут включать в себя базовые упражнения со свободными весами.

    Понедельник

    Оттачивается техника базовых упражнений. В течение 8 минут делаем:

    • по 7 фронтальных приседаний со штангой;
    • по 7 подтягиваний.

    Затем 9 минут посвящены следующему:

    • 10 становых тяг (используем 40-50% от веса)
    • 30 прыжков на скакалке.

    Вторник – отдых

    Среда

    Этот день будет посвящен кардиотренировкам. Нужно работать в течение 21 минуты, выполняя следующее:

    • берпи – 9 раз;
    • приседания – 9 раз;
    • отжимания – 9 раз;
    • V- сит-апы – 9 раз;
    • скакалки – 36 раз.

    В конце сделайте планку три раза по 50 секунд с перерывами в 20 секунд.

    Четверг – отдыхаем.

    Пятница

    Этот день будет посвящен ногам.

    В течение 10 минут выполняем следующее:

    • в начале каждой минуты – 7 приседаний со штангой 50-60% от веса.

    Затем делаем четыре круга:

    • махи гирей – 10 раз;
    • прыжки на коробку – 8 раз;
    • броски мяча к цели – 6 раз.

    В конце три раза выполните 45-секундную планку с двадцатисекундными перерывами на отдых.

    Суббота и воскресенье – отдых.

    Неделя 3

    На третьей неделе продолжаем изучать технику базовых упражнений, немного увеличивая нагрузку.

    Понедельник

    Каждое упражнение из списка ниже делается в начале каждой минуты семь раз. В начале первой минуты – жимовые швунги, затем отдыхаем, в начале второй – прыжки, затем отдыхаем, в начале третьей – подносы ног и отдых, а начале четвертой – снова швунги и так далее. Всего необходимо сделать три круга.

    • жимовые швунги – 7 раз;
    • прыжки на тумбу – 7 раз;
    • подносы ног к перекладине или груди – 7 раз.

    В конце тренировки нужно сделать 100 прыжков на скакалке и 50 сит-апов.

    Вторник – отдых.

    Среда

    Этот день будет посвящен базовым упражнениям. Работать десять минут.

    • Становая тяга – 10 раз.
    • Выпады – по 10 раз на обе ноги.

    Затем выполняем три раунда:

    • подтягивания – 21 раз;
    • приседания – 15 раз;.
    • V сит-апы – 9 раз.

    Закончив комплекс, три раза сделайте планку в течение минуты с перерывами в 30 секунд.

    Четверг – отдых.

    Пятница

    Завершит эту неделю комплекс «Хелен». Делаем пять кругов на время:

    • 400 метров бега;
    • махи гири – 21 раз;
    • подтягивания – 12 раз.

    В конце сделайте три минутных планки с перерывами в полминуты.

    Суббота и воскресенье – отдых.

    Неделя 4

    На этой неделе тренировки программы кроссфит для начинающих будут близки к полноценному кроссфиту. Это будут все те же комплексы для начинающих, но уже в более интенсивном темпе.

    Понедельник

    На работу потребуется 25 минут:

    • начинается тренировка с гребли в среднем темпе в течение пяти минут. Затем следуют такие упражнения:
    • берпи- 10 раз;
    • швунги – 5 раз;
    • становые тяги с тем же весом – 12 раз;
    • подносы ног к перекладине – 10 раз.

    После нужно четыре раза выдержать планку в течение минуты. Перерывы – по 20 секунд.

    Вторник – отдых.

    Среда

    Начинаем с таких упражнений:

    • швунги – 21 раз;
    • прыжки на коробку – 15 раз;
    • сит-апы – 9 раз.

    После делается десятиминутный комплекс:

    • подтягивания – 7/14 раз;
    • выпады со штангой или грифом – по 10 раз на каждую ногу.

    Четверг – отдых.

    Пятница

    Финальный день программы будет посвящен комплексу Мёрф в несколько сокращенном варианте.

    Программа будет включать в себя следующее:

    • бег – 1,2 км;
    • подтягивания – 80 раз;
    • отжимания – 160 раз;
    • приседания – 240 раз;
    • бег – 1,2 км.

    Суббота и воскресенье – отдых.

    За эти четыре недели вы должны адаптироваться к формату кроссфит, к режиму круговых тренировок и чередованию работы и отдыха. Если все хорошо, вы нормально себя чувствуете и можете втянуться в программу, можно смело продолжать углубляться в кроссфит, регулярно повышая уровень своих достижений. Помните о безопасности. Обязательно соблюдайте технику выполнения упражнения и не гонитесь за весами и рекордами – все хорошо в меру и постепенно.

    Видео о кроссфите для начинающих


    Кроссфит дома: программа тренировок для начинающих

    Crossfit (кроссфит) – это комплекс упражнений, которые выполняют поочередно. Каждое из них нужно делать за максимально короткое время. Изначально система была разработана для американских полицейских и пожарных, но со временем тренировки были адаптированы, и теперь каждый желающий может заниматься ими. Этот вид спорта развивает выносливость, ловкость и силу, поэтому мужчины и женщины, желающие усовершенствовать эти качества, могут приступать к упражнениям в домашних условиях.

    Кроссфит подойдет всем: молодым девушкам, женщинам, мужчинам и даже тем, кто никогда до этого не занимался спортом.

    Вариабельность упражнений довольно широка, поэтому подобрать подходящие для себя смогут как бывалые спортсмены, так и начинающие.

    Каждая тренировка включает три спортивных раздела:

    • кардионагрузки;
    • тяжелая атлетика;
    • гимнастика.

    Для занятий не требуются массивные и тяжелые тренажеры. Обычно из инвентаря используют штанги, гантели, гири, скакалки, брусья, но можно заниматься дома и без специального снаряжения.

    Регулярные занятия кроссфитом помогают в первую очередь похудеть. Благодаря тому что тренировки являются функциональными, то есть задействуют все группы мышц, можно выстроить желаемый рельеф тела. Также к достоинствам этой методики упражнений относят:

    • уменьшение целлюлита;
    • исчезновение растяжек;
    • нормализацию обмена веществ;
    • повышение тонуса мышц;
    • исчезновение дряблости кожи;
    • увеличение мышечной массы;
    • улучшение самочувствия;
    • повышение выносливости.

    Преимущество занятий в тренажерном зале состоит в том, что тренажеры работают на определенные группы мышц. Поэтому, если возникает желание подкачать бицепс, трицепс, мышцы ягодиц и не задействовать другие мышцы, данные занятия имеют большее преимущество. Также человек сам задает темп, интенсивность и нагрузку.

    Занятия кроссфитом обычно также проходят в зале, под присмотром инструктора. Именно он определяет темп и нагрузку. На этих тренировках может мотивировать нахождение в команде: спортсмен будет стремиться стать самым сильным, сделать быстрее и больше всех. Преимущество кроссифита состоит и в том, что тренировка обычно длится 30-45 минут, за это время прокачиваются все группы мышц в комплексе.

    Можно проводить тренировки и дома, но только в случае уверенности в правильной технике выполнения.

    Занятия кроссфитом повышают риск получения травм, так как являются довольно интенсивными и энергичными.

    Рекомендуется составлять комплекс с тренером, который поможет подобрать упражнения индивидуально.

    Увеличивают вероятность травмирования и некоторые заболевания, поэтому при их наличии заниматься кроссфитом нельзя. Противопоказаниями являются:

    • Онкологические патологии.
    • Заболевания сердечно-сосудистой системы (пороки, пролапсы, артериальная гипертензия).
    • Повышенное внутрибрюшное и внутриглазное давление. Последнее грозит потерей зрения.
    • Болезни желудочно-кишечного тракта (холецистит, камни в желчном пузыре, болезни печени, гастриты, язвы желудка).
    • Сахарный диабет и другие эндокринные нарушения.
    • Заболевания мочевыделительной системы.
    • Геморрой.
    • Остеохондроз.
    • Болезни суставов (артриты, артрозы).

    Отдельного упоминания заслуживает варикозное расширение вен: в этом случае необходимо исключить из программы выпады, приседания, прыжки, то есть не перенапрягать конечности.

    Риск получить травму возрастает при неправильной технике выполнения упражнений и при выраженной усталости после предыдущих нагрузок.

    Недостатком кроссфита может стать ухудшение состояния здоровья, особенно если имеются хронические заболевания. На тренировке велика вероятность порвать мышцу, растянуть связку. Со временем могут проявиться болезни почек, развиться гипертрофия миокарда.

    Основное правило кроссфита – должны работать все мышцы. В комплексе обязательно присутствуют следующие упражнения:

    • «тянущие», которые включают подтягивания;
    • «толкающие» – отжимания, брусья;
    • «ноги» – выпады, приседания, прыжки;
    • «кардио» – бег, скакалка, берпи и т. д.

    В кроссфите можно встретить такое понятие, как WOD (Workout Of The Day), которое означает тренировку. Выполнение полного комплекса упражнений называют раундом.

    WOD можно выполнять по-разному. Самыми распространенными считаются:

    • Круговые – это выполнение комплекса упражнений без перерыва (круг). Затем идет отдых (2-3 минуты). Принцип таков: за установленное время тренировки (20-30 минут) сделать больше кругов, так называемых раундов. С каждым разом их количество должно возрастать.
    • За наименьшее время – спортсмен устанавливает себе норму, которую должен выполнить максимально быстро. Например, 100 отжиманий, 80 приседаний, 150 подтягиваний и 200 прыжков на скакалке. С каждым разом время выполнения данного комплекса должно сокращаться.
    • По принципу кольца – начинают и заканчивают тренировку бегом или прыжками на скакалке, а другие упражнения разделяют на раунды и выполняют в середине занятия.

    Для максимальной работы мышц и эффективности упражнений были разработаны авторские программы тренировок. Наиболее популярными из них являются:

    • Система Барбара – пример круговой тренировки. Она состоит из 5 кругов, каждый из которых включает 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 подъемов туловища на пресс, 50 приседаний.
    • Методика Энджи: по 100 подтягиваний, отжиманий, подъемов туловища на пресс, приседаний. Для начинающих количество уменьшают в два раза.
    • Система Мерфи: бег 1,5 км, 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 250 приседаний, бег 1,5 км.

    Новичкам обычно рекомендуется начинать с 3-4 подходов, со временем их количество можно увеличить до 5-7.

    Тренировок 3 раза в неделю для новичков будет более чем достаточно. Кроссфит 5 дней в неделю подойдет только для тех, кто планирует профессионально заниматься спортом и выступать на соревнованиях.

    Кроссфит дома начинается с разминки, чтобы разогреть мышцы и не потянуть их или не порвать связки. Начинают с поворотов головой, затем прорабатывают руки, спину (упражнение «Кошка»), таз, колени, стопы. Выполняют наклоны, прыжки, бег на месте. Затем можно добавить скакалку. Начинать рекомендуется с 1-3 минут, постепенно увеличивая время до 10 минут.

    Далее идут основные упражнения WOD (для всех они разные), а закончить тренировку нужно растяжкой. Отдых между упражнениями составляет 2-3 минуты.

    Для начинающих тренировка должна состоять из 3-5 кругов, длительность – не более 25-30 минут. Таких нагрузок будет достаточно, чтобы получить результат и поддерживать его.

    Тренировки универсальны как для мужчин, так и для женщин. Но представители сильного пола изначально выносливее, поэтому могут выполнять больше повторений. Также им легче даются силовые нагрузки.

    Тренировка 1 (5 кругов – система Барбара):

    1. 1. Разминка (7-8 минут).
    2. 2. Основная часть:
    • Быстрый бег на месте: 60 секунд.
    • Приседания с гантелями (2-3 кг): 15 раз.
    • Берпи: 15 раз.
    • Подтягивания: 7 раз.

    Тренировка 2 (25 минут):

    1. 1. Разминка (7-8 минут).
    2. 2. Основная часть:
    • Подтягивания: 7 раз.
    • Выпады: 15 раз на каждую ногу.
    • Отжимания: 15 раз.
    • Бег на месте: 60 секунд.

    Время занятий для похудения – 20 минут, круговой WOD.

    Упражнения обязательно начинаются с разминки в течение 5-7 минут. Затем приступают к выполнению основной части, которую каждый подбирает индивидуально. Для похудения будет достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю, при этом обязательно нужно соблюдать режим питания.

    Вариант 1 (3-5 раундов):

    • Отжимания от пола: 25 раз.
    • Выпады с гантелями: 15 раз на каждую ногу.
    • Гиперэкстензия: 25 раз.
    • Прыжки на месте: 1 минута.

    Вариант 2 (5 кругов):

    • Берпи: 15 раз.
    • Приседания с подъемом на носки: 60 секунд.
    • Киппинг: 15 раз.
    • Подтягивания: 10 раз.

    Техника подтягивания “Киппинг”

    Вариант 3 (система Энджи), 3 раунда:

    • Подтягивания: 50 раз.
    • Приседания: 50 раз.
    • Отжимания: 60 раз.
    • Прыжки на скакалке: 150 раз.

    Время тренировки для похудения составляет 30 минут.

    Мужчинам следует делать упор на силовые упражнения: они способствуют набору мышечной массы и формируют красивый рельеф тела.

    Тренировка 1 (5 кругов):

    • Берпи: 20 раз.
    • Жим с весом: 15 раз.
    • Бег на месте: 60 секунд.
    • Выпады с весом: 15 раз на каждую ногу.

    Тренировка 2 (30 минут):

    • Подтягивания на перекладине: 10 раз.
    • Отжимания: 35 раз.
    • Запрыгивания на скамью: 25 раз.
    • «Стульчик»: 60 секунд.

    Тренировка 3 (3 раунда):

    • Отжимания: 100 раз.
    • Приседания: 100 раз.
    • Подтягивания: 80 раз.
    • Прыжки на скакалке: 250 раз.

    Программа WOD для набора массы (5 кругов):

    • Отжимания: 20 раз.
    • Подтягивания: 7 раз.
    • Подъем штанги: 10 раз.
    • Бег на месте: 60 секунд.

    Тренировка 1 (20 минут):

    • 15 отжиманий.
    • 10 приседаний «Пистолетик».
    • 20 подтягиваний.
    • 60 секунд бега на месте.

    Тренировка 2 (6 кругов):

    • Скручивания: 20 раз.
    • Отжимания: 20 раз.
    • Подтягивания на перекладине: 10 раз.
    • Прыжки на скакалке: 150 раз.

    Главная причина получения травм – неправильное выполнение упражнений. Если заниматься в группе, тренер будет поправлять и подсказывать, как правильно делать. Если выполнять упражнения в домашних условиях, риск выполнять кроссфит неправильно возрастает.

    Описание техники представлено в таблице:

    Название упражнения Техника
    Приседания
    1. 1. Спина выпрямлена.
    2. 2. Ноги на ширине плеч.
    3. 3. Приседать нужно так, чтобы колени не выходили за линию носков. Пятки должны оставаться на полу
    Жим гири
    1. 1. Ноги на ширине плеч, таз отвести назад, колени слегка согнуть.
    2. 2. Гирю расположить впереди.
    3. 3. Затем сделать рывок назад, сохраняя ровную осанку.
    4. 4. Резкий рывок вверх, руки прямые, ягодицы напряжены.
    5. 5. Затем гиря возвращается в начальную позицию
    Подъем гири одной рукой
    1. 1. Ноги на ширине плеч, спина прямая.
    2. 2. Гиря на сгибе локтя, колени полусогнуты.
    3. 3. Делается резкий рывок рукой вверх. Колени ровные, пятки стоят на полу
    Подтягивания на перекладине
    1. 1. Взяться за перекладину. Расстояние между кистями должно превышать ширину плеч.
    2. 2. За счет мышц спины поднять корпус тела вверх, чтобы подбородок находился над перекладиной.
    3. 3. Опускать тело спокойно, без рывков. Во время выполнения упражнения нельзя допускать раскачивания туловища
    Подъемы корпуса
    1. 1. Лечь на спину: колени согнуты, пятки стоят на полу.
    2. 2. Руки расположить за головой, пальцы свести в замок.
    3. 3. На выдохе поднять корпус: угол сгибания ног не более 90 градусов, ягодицы не отрываются от пола.
    4. 4. Опускать туловище вниз до тех пор, пока лопатки не коснутся пола
    Бег
    1. 1. Спина ровная. Глаза смотрят вперед, руки согнуты в локтях.
    2. 2. При отталкивании от пола нужно полностью разгибать колени, приземляться на носки

    Начинающим рекомендуется в первое время заниматься с тренером, чтобы выработать правильную технику выполнения упражнений. Начинать занятия следует с небольшого веса и медленной скорости. Тело будет постепенно привыкать к нагрузкам, и со временем можно будет увеличивать ее.

    Ощущение боли говорит о неправильной технике. Нужно остановиться и пересмотреть правильность выполнения упражнения.

    Не нужно сразу ставить себе высокие планки. Важно слушать свое тело и ни в коем случае не перенапрягаться. Чрезмерный дух соперничества может привести к травмам.

    Читать еще:  Упражнение с канатом в кроссфите
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector