Комплекс упражнений для разминки
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Комплекс упражнений для разминки

Комплекс упражнений для разминки. Как правильно разминаться перед тренировкой?

Когда мы живем в сумасшедшем темпе и безумно заняты (например, каждый день с утра до вечера), хочется максимально быстро начать приступить к тяжелым весам, игнорируя разминку мышц перед тренировкой. Но когда вы пропускаете разминку и просто переходите от 0 до 40 кг, вы не даете своему телу быть более эффективным и сильно увеличиваете шанс получить травму.

Силовая тренировка без разминки – это огромное Нет!

Когда выполняются силовые упражнения, мышцы укорачиваются и удлиняются, а если они не разогреты, не растянуты и подготовленные, они более склонны к разрыву и растяжению.

Разминка перед тренировкой. Комплекс упражнений: видео

Разогрев мышц и суставов перед тренировкой – основная и самая важная функция разминки!

Плюсы разминки

  • Повышение температуры тела.
  • Улучшение подвижности мышц и суставов их активация. Подготавливается правильная техника движений.

Повышая температуру тела, вы размягчаете ткани вокруг суставов, увеличивая их диапазон движения. Повышенная гибкость делает две вещи: позволяет вашему телу лучше двигаться во время тренировок и помогает защитить вас от травм.

Улучшение подвижности поможет снизить риск получения травм и поможет организму использовать правильные мышцы для определенных движений и подготовить их к эффективной тренировке.

Техническая составляющая состоит в том, чтобы сначала подготовить тело к сложным движениям на начальном уровне. Например, вы могли бы разогреться, выполняя приседания, чтобы подготовить свое тело к прыжкам с приседаниями позже на самой тренировке.

Так что же можно сделать с нехваткой времени? По правде говоря, вам нужно всего пять минут, чтобы сделать легкую разминку перед тренировкой. Вам просто нужно перестать смотреть на это как на отрыв от тренировки. Лучше признать, что разминка помогает вам максимально увеличить эффективность минимального времени, которое у вас есть.

Хорошая разминка перед упражнениями должна соответствовать диапазону движений, необходимых для конкретной тренировки. Так что, если вы собираетесь делать проработку верхней части тела, вы можете потратить больше времени на разминку плеч и грудного отдела позвоночника (верхнюю часть спины), меньше уделяя времени упражнениям для разминки ягодичных мышц и ног. Напротив, если вы собираетесь бегать или делать спринтерские интервалы, вы можете лучше размять бедра и лодыжки, а также разогреть ягодичные мышцы с тазобедренными и коленными суставами.

Можно делать множество упражнений перед тренировкой. В статье приведен комплекс для разминки, который можно использовать в течение 5 минут. Эта программа подойдет для разминки перед большинством силовых тренировок. Каждая мышца не останется без внимания.

Комплекс разминки мышц перед тренировкой

Упражнения Сеты Повторы/Время
8 вращений бедер внутрь, 8 вращений бедер наружу 1 8
8 кругов руками вперед, 8 кругов руками назад 1 8
2 минуты прыжки со скакалкой 1 2 минуты
8 выходов в стойку для планки 1 8
12 глубоких обратных выпадов с поднятиями колена 1 12
15 приседаний плюс 10 повторений с импульсом в конце 1 15+10

Как делать разминочные упражнения перед тренировкой?

8 вращений бедер внутрь, 8 вращений бедер наружу

8 вращений бедер внутрь, 8 вращений бедер наружу

Поворот бедер — отличный способ размять тазобедренные суставы и мышцы бедра. Если бедра в постоянном напряжении. Очень важно помочь подготовить их к упражнениям для нижней части тела. Холодные и напряженные мышцы бедра могут препятствовать правильной работе других мышц, например – ягодиц.

  • Встаньте с ногами вместе.
  • Поднимите одно колено до 90 градусов. Обведите бедро, делая большой круг коленом. Сделайте движение максимально широким, держите равновесие.
  • Продолжайте медленно крутить в течение восьми повторений, затем поменяйте направление в обратную сторону еще на восемь раз. Поменяйте на другую ногу.

8 вращений руками вперед, 8 вращений руками назад

8 вращений руками вперед, 8 вращений руками назад

  • Вращения руками — отличный (и очень простой) способ снять напряжение в плечах и согреть суставы.
  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  • Медленно поверните руки вперед круговыми движениями. Вы должны чувствовать, что ваши плечи расслабляются, когда выполняете вращения.
  • Продолжайте круговое движение в течение восьми повторений. Затем поменяйте амплитуду рук в противоположном направлении в течение восьми повторений.

Скакалка — 2 минуты

Скакалка — 2 минуты

Прыжки через скакалку — один из самых быстрых способов повысить частоту сердечных сокращений и согреть тело. Прыгайте в течение двух минут в умеренном темпе. Вы должны чувствовать, что ваше сердце бьется быстрее. Не стесняйтесь фантазировать, если вы чувствуете себя комфортно с веревкой. Бонус: прыжки со скакалкой — отличная разминка для рук и плеч!

  • Возьмите скакалку и прыгайте в течение 2 минут.

8 выходов в стойку для планки

8 выходов в стойку для планки

Выходы в планку особенно хороши для растяжения подколенных сухожилий, а также включает корпус тела. За счет упражнения можно проработать гибкость, мобильность и силу. Делайте в быстром темпе, чтобы поднять пульс.

  • Начните стоя. Ноги на ширине бедер, руки по бокам.
  • Согнитесь в тазобедренных суставах, чтобы дотянуться руками до пола и ползите до положения планки.
  • Сделайте паузу на пару секунд, в положении, чтобы ваши плечи были на уровне запястий рук.
  • При помощи рук вернитесь к ногам и встаньте. Это один повтор.
  • Сделайте восемь повторений.

12 глубоких обратных выпадов с поднятиями колена

12 глубоких обратных выпадов с поднятиями колена

Выпады воздействуют на ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедра. Кроме того, движение выпада требует хорошей силы и устойчивости.

  • Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
  • Сделайте большой шаг назад правой ногой. Согните оба колена, опускаясь так, чтобы ваше правое колено слегка касалось пола.
  • Оттолкнитесь правой ногой, чтобы встать, и вытяните колено перед собой под углом 90 градусов.
  • Немедленно шагните правой ногой назад, делая следующий выпад.
  • Выполните 12 повторений на одну ногу, затем 12 повторений на другую.

Приседания

Приседания тренируют ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра. Если у вас в комплексе тренировок есть приседания с утяжелением, выполнение нескольких повторений в качестве разминки поможет вашему телу привыкнуть к движению. Прежде чем работать на прогресс с большими весами.

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки стоп слегка в стороны, руки на груди.
  • Согните ноги в коленях и бедрах, чтобы имитировать опускания на корточки. Таз опустите на уровень колен. Удерживайте корпус ровно.
  • Толкайтесь пятками, чтобы вернуться в положение стоя. Сделайте 15 повторений.

Приседания с импульсом – 10 секунд

Приседания с импульсом – 10 секунд

  • После того, как вы сделали 15 приседаний, сделайте короткие движения в положении приседания в течение 10 секунд.

Упражнение позволяет проработать те же мышцы немного по-другому. Увеличивая темп, можно ускорить частоту сердечных сокращений. Не забывайте держать спину ровной (без изгибов и закруглений) и поднимать грудь прямо.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Разогрей мышцы: как сделать разминку перед тренировкой

Функциональная тренировка — будь то кардио или силовая — всегда начинается с разминки , или разогрева мышц. Без нее тренировка не будет эффективной и безопасной. Как правильно разминаться перед тренировкой? Составили простой комплекс упражнений.

Cosmo рекомендует

Какие джинсы в тренде: модная шпаргалка, как правильно носить белый деним весной

Самая трендовая верхняя одежда весны-2020 — кожаные плащи для дерзких модниц

Эффективный разогрев перед тренировкой очень важен. Разминка поможет быстрее приспособить тело к нагрузкам и сделает упражнения более эффективными. Рассказываем , как правильно разминаться перед тренировкой девушкам дома.

Разминка перед тренировкой: зачем нужна?

Разминка перед занятием помогает подготовить тело к эффективной тренировке. Разогрев нужен как новичкам , так и профессиональным спортсменам. Главные преимущества разминки перед тренировкой:

  • улучшение температуры тела и кровообращения , что позволяет телу двигаться активнее;
  • подготовка тела к упражнениям повышенной сложности и интенсивности;
  • снижение риска получить травмы.

Обычно разогрев мышц длится около 10 минут , но он может быть увеличен в зависимости от общей сложности и интенсивности предстоящей тренировки , возраста и истории ваших травм.

При этом , например , для бега или растяжки предусмотрены различные упражнения для разминки.

Разминка перед бегом: основные упражнения

Как размяться перед бегом и подготовить мышцы к кардиотренировке. Повторяйте простой и нескучный комплекс упражнений каждый раз.

Вращения бедрами

Согните правое колено и поднимите его до уровня таза , а затем поверните колено на 90 градусов. Руку можно положить на колено , чтобы направлять его при необходимости.

Далее верните ногу в исходное положение и повторите вращение с другой ногой. Делайте упражнение в течение 30 секунд.

Рисуем круги руками

Встаньте , расставив ноги на ширине плеч , и поднимите руки вверх с раскрытыми ладонями.

Начинайте вращать обеими руками вперед , а через 30 секунд поменяйте направление.

«Скорпион»

Лягте на живот лицом вниз. Потяните левую ногу вверх и поверните ее так , чтобы она расположилась почти на одной линии с правым бедром.

Задержите дыхание на несколько секунд , а затем вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение на другую сторону.

Динамичная планка

Встаньте прямо и наклонитесь вперед , чтобы дотронуться до пальцев ног.

Затем шагайте руками вперед до «планки».

Удерживайте положение в течение 2 секунд , а затем шагайте стопами до рук , чтобы вернуться в исходную позицию. Повторяйте в течение минуты.

Как сделать разминку перед силовыми упражнениями

Как правильно разминаться перед силовой тренировкой? Основные отличия — упражнения для разогрева будут сложнее , а разминка — чуть подольше. Для начала быстрым шагом пройдитесь минут 5 , а затем выполните следующие упражнения.

Боковые выпады

Встаньте и установите ноги на ширине таза.

Шагните левой ногой в сторону и присядьте на правую ногу. Левая нога должна оставаться прямой. Задержитесь в этом положении , а затем вернитесь в исходное.

Выполните выпад другой ногой.

Повторите упражнение по 1−3 подходов по 8−15 раз.

Планка

Примите исходную позицию как при отжимании.

Положите ладони на пол , держите спину прямо , а мышцы ягодиц — напряженными. И ни в коем случае не провисайте телом.

Задержитесь в положении на 30 секунд.

Приседы

Встаньте и расставьте ноги на ширину таза.

С прямой спиной медленно опускайте бедра до параллели с полом. Затем вернитесь в исходное положение. Чуть отдохните и повторите упражнение.

Делайте приседы по 1−3 подходов по 12−15 раз.

Встаньте в исходное положение при отжимании.

Напрягите пресс и начинайте имитировать шаги , подтягивая по очереди колени к груди. Тело должно сохранять положение прямой линии.

Повторяйте по 20 раз на каждую ногу.

Разминка перед растяжкой: базовый комплекс упражнений

Как сделать разминку перед комплексом усиленной растяжки. Прежде всего рекомендуется ходить пешком или медленно бегать не больше 5 минут. Так вы увеличите кровоток и повысите температуру в мышцах , что сделает их более эластичными. Дополнительно можно сделать три упражнения подряд на разогрев перед растяжкой.

Марш гусиным шагом

Медленно поднимите сначала одну ногу прямо перед собой , а затем другую. Чередуйте ноги , делая шаг обычной длины. Упражнения поможет мягко и эффективно растянуть подколенные сухожилия.

Подъем колена

Во время бега или ходьбы поднимайте колени до уровня груди. Можно и разнообразить упражнение: когда вы поднимите правое колено , слегка поверните поднятую ногу влево , а верхнюю часть тела — мягко вправо. Повторите упражнение с каждой стороной.

Удар ногой

В процессе бега или ходьбы согните одно колено и толкните его назад , как будто вы пытаетесь ударить себя сзади. Так вы подготовите четырехглавую мышцу к растяжке.

Разминка перед ходьбой: что делать?

Махи ногами

Встаньте на одну ногу , а другую мягко раскачивайте вперед-назад. Затем поменяйте ноги. Повторите по 15−20 раз на каждую ногу.

Вращение тазом

Руки положите на бедра , слегка согните колени и расставьте ноги на ширину таза.

Затем сделайте 10 плавных вращений тазом сначала влево , потом вправо.

Прыжки со скакалкой

Возьмите скакалку за концы и встаньте прямо.

Прыгайте вперед на месте обеими ногами , затем повторите прыжки с такой же техникой , но уже назад.

В метре друг от друга: как заниматься спортом и уберечься от коронавируса

Разминка для мужчин перед тренировками

Разминка – важная составляющая и обязательный этап перед любой тренировкой, от которой зависит готовность всего организма и достижение эффективного результата после основных занятий. Разминочные упражнения постепенно разогревают мышцы, подготавливая тело и организм к нагрузкам.

Цель разминки

Разминка – упражнения, выполняемые перед тренировкой с целью:

  • Растяжки мышц тела, предотвращая травмы при работе с собственным или дополнительным весом;
  • Улучшения работы сердечно-сосудистой системы, расширяя сосуды и увеличивая частоту сердцебиения для лучшего кровоснабжения тела;
  • Ускорения метаболизма;
  • Положительно воздействует на нервную систему и улучшает настройку на занятия спортом.

Правила разминки

Разминочные упражнения ускоряют кровообращение, расширяет амплитуду движения суставов, способствуя предотвращению травм. Упражнения для разминки необходимо подбирать с учетом возраста, состояния здоровья, типа телосложения, тренируемой группы мышц. Разминку можно разделить на группы:

Универсальная или общая. Выполняется перед любыми физическими упражнениями, подготавливая весь организм к тренировке.
Специальная. Направлена на максимальный разогрев мышц, которые будут прорабатываться на тренировке.
Растяжка. Популярный вид разогрева тела, улучшает растяжимость мышц и подвижность суставов. Она выведена в отдельную группу, хотя ее элементы могут присутствовать в комплексе общей разминки.

Основные правила всех видов разминки:

  • Упражнения должны быть простыми.
  • Продолжительность занятия по разогреву тела нужно проводить около 15 минут.
  • Начинается разминка с верха тела, постепенно переходя на нижние части тела.

Упражнения для разминки

Первый рассматриваемый комплекс упражнений считается универсальным и подходит большинству людей, перед любыми тренировками как в тренажерном зале, так и при занятиях дома.

Разминка шеи.

  1. Поворачивание головы. Станьте прямо ровно держа голову, подбородок параллельно полу. Сделайте по 10 поворотов головы сначала вправо, а затем влево максимально далеко, но без резких движений.
  2. Наклоны головой. Сделайте 10 кивков головой вперед, дотягиваясь подбородком к груди. То же количество повторений сделайте, плавно наклоняя голову назад. Сделайте наклоны в стороны.
  3. Вращение головой. Сделайте 10 -20 круговых движений головой по часовой стрелке, и в обратном направлении.

Разминка мышц плеч и рук:

  1. Вращение плечами. Выполните вращение плечами, поднимая их вверх и подавая вперед. Поднимая плечи вверх и назад по кругу, проделайте упражнение в обратном направлении по 20 раз.
  2. Махи руками. Сделайте 20 вращений прямыми руками вперед, а потом в обратную сторону. Для развития координации можно разнообразить упражнение, проделывая круговое движение одной из рук вперед, а другой назад.
  3. Вращение предплечий. Вытяните руки по сторонам и сделайте вращение в локтевом суставе предплечьями в средину и наружу 15-20 повторений.
  4. Вращение кисти. Сцепите замком кисти рук и выполните вращения кистями в обе стороны по 30 секунд.

Разминка грудных и спинных мышц:

Разведение рук. Станьте прямо, согнутые в локтях руки расположите перпендикулярно туловищу на уровне груди. Отведите плечи максимально назад, разгибая локти рук, одновременно поворачиваясь в сторону, стараясь сомкнуть лопатки. Вернитесь в начальную стойку и возобновите движения с поворотом в противоположную сторону.

Разминка поясницы:

  • Повороты туловища. Упражнение выполняется из стойки с ровной спиной, ногами, расположенными на уровне плеч и разведенными в сторону руками. Сделайте повороты туловища сначала вправо 10 раз и столько же влево. Таз необходимо удерживать неподвижно, не задействуя его в поворотах.
  • Круговые движения туловищем. Сделайте вращение туловищем по часовой стрелке, наклоняясь по ходу движения вперед, вправо, назад и влево. Повторите по 10 вращений в каждую сторону. Таз, как и в предыдущем упражнении, остается неподвижным.
  • Вращение тазом. Станьте прямо, руки для удобства поставьте на пояс. Выполните вращательные движения тазом по часовой стрелке и в обратном направлении по 10 раз.
  • Наклоны. Сделайте по 10 наклонов вперед, назад, вправо и влево без сгибания ног.

Разминка ног:

  • Подъем на носки. В положении стоя, максимально поднимитесь на носки, удерживая равновесие.
  • Вращение ног. Стоя поднимите ногу перпендикулярно туловищу, согнув ее колене. Выполните по 20 вращений в обе стороны для каждой ноги, стараясь удерживать колено неподвижно.
  • Вращение стопы. Перенесите точку опоры на одну ногу. Приподнимите пятку другой ноги и, не отрывая носок от поверхности пола, выполните вращения стопой по 20 раз в разные стороны. Смените ноги.
  • Ходьба на месте. Маршируйте, стараясь максимально высоко поднимать ноги.

Комплекс разминочных упражнений на растяжку

  • Держа спину ровной, наклоните максимально голову к груди, удерживая ее так 3 – 5 секунд. Растягиваются задние мышцы шеи.
  • Плавно запрокиньте голову, пытаясь посмотреть через верх назад. Спина должна оставаться ровной. Зафиксируйтесь на тот же промежуток времени.
  • Из того же положения стоя, держа голову ровной, медленно поверните шею вправо сколько сможете, удерживая ее там 3- 5 секунд. Так же и в противоположную сторону.
  • Наклоните голову вправо, стараясь положить ее на плече. Для большего эффекта можно взять голову правой рукой, слегка придавливая к плечу на несколько секунд. То же проделайте к левому плечу. Этим упражнением, кроме шеи прорабатывается трапециевидная мышца.
  • Стоя соедините за спиной пальцы обеих рук в замок. Медленно поднимайте прямые руки вверх. Старайтесь держать спину ровной, не допуская наклоны вперед. При правильном выполнении ощущается растяжка грудных мышц, трицепса и немного в меньшей мере бицепса и спинных мышц.
  • Заведите за голову согнутую в локтевом суставе правую руку, касаясь лопаток. Ладонью другой руки возьмите локоть заведенной за спину руки, надавливая на нее. Удерживайте в таком состоянии ее около 5 секунд, смените руки. Этим упражнением растягивается трицепс.
  • Сделайте вращения плечами вперед и назад 8-10 раз, стараясь делать медленные движения, используя максимальную амплитуду.
  • Станьте прямо, с поднятой вверх правой рукой, а другую поставьте на пояс. Наклонитесь максимально влево. Потянитесь в таком наклоне несколько секунд и повторите наклоны в противоположную сторону.
  • Возьмите перед собой левую руку правой в области локтя и подтяните вправо. Задержитесь в таком положении и смените руки.
  • Из положения стоя сделайте по 10 круговых движений тазом в обе стороны.
  • Поставьте ноги вместе, а руки на колени. Сделайте по 10 вращательных движений коленьями в одну сторону, а затем в другую.
  • Станьте ровно, ноги приблизительно на уровне плеч. Шагните назад правой ногой, сгибая левую ногу в коленном суставе. Задержитесь в таком выпаде несколько секунд. Повторите по 8- 10 раз для обеих ног. Выпады направлены для разминки ног и ягодиц.
    Тоже упражнение можно проделать, делая выпад с шагом вперед.
  • Из положения стоя подтяните согнутую в колене ногу, взяв ее за голеностоп. Задержитесь в таком положении на 5 секунд. Опустите поднятую ногу и повторите для другой ноги. Растягиваются и разогреваются мышцы бедра.

Какой вид разминки выбрать, зависит от сложности основной тренировки и тренируемой группы мышц. В любом случае, если пропустить разминку и перейти к основным упражнениям, существует большой риск получить травму или разрыв мышц. В то же время не следует изматывать себя разминочными упражнениями. Она должна подготовить тело к полноценной тренировке, а не вымотать перед ней.

Правильные упражнения для разминки

Разминка – обязательный комплекс упражнений, которым не стоит пренебрегать перед тренировками. Она направлена на подготовку мышц к спортивным играм, тренировкам и другим видам деятельности, для которых необходимо мышечное напряжение.

Зачем нужна разминка

Как известно, все органы и системы человеческого организма находятся в инертном состоянии и действовать на нужном уровне начинают не сразу. Выполнение несложных упражнений для разминки призвано подготовить мышцы к основным упражнениям. Если пренебрегать этим комплексом упражнений, во время тренировки можно получить серьезную травму. Разминка – обязательный этап любой тренировки. С легкой разминки начинают утреннюю зарядку, вечернюю гимнастику, занятия аэробикой, йогой и даже танцами. Если не выполнять разминку перед тренировками, они не только станут травмоопасными, но также будут малоэффективными. Каждый организм нуждается в умеренных физических нагрузках каждый день. Упражнения для разминки занимают от 3 до 15 минут времени, при этом они поднимают тонус, заряжают позитивной энергией и укрепляют здоровье. Они активизируют мышцы и суставы, стимулируют кровообращение, налаживают кислородный баланс организма и обмен веществ. Для достижения хороших результатов их нужно выполнять регулярно.

Как выбрать упражнения для разминки

Выбор упражнений зависит от того, на какие группы мышц будет приходиться основная физическая нагрузка. Каждый человек, осуществляя физические нагрузки, преследует конкретные цели: одни хотят похудеть и занимаются в основном на кардиотренажерах, другие хотят добиться рельефных мышц и занимаются выжиманием веса, третьи занимаются спортивными играми, такими как футбол или хоккей и их основная нагрузка приходится на ноги. Комплекс подбирается в зависимости от того, какую группу мышц следует подготовить, но даже если тренировка не предполагается, стоит выполнить упражнения для разминки, чтобы улучшить работу организма, снять стресс и расслабиться. Существуют даже специальный комплекс упражнений для релаксации. Положительный эффект от них будет заметен при 2 занятиях в неделю, но все же тренироваться лучше ежедневно.

Как выполнять разминку

Зарядка начинается и заканчивается дыхательной гимнастикой. Обычно упражнения выполняют в следующем порядке:

  1. Дыхательная гимнастика;
  2. Разминка шейных мышц;
  3. Разминка плеч;
  4. Упражнения для мышц спины и груди;
  5. Разминка торса и поясницы;
  6. Разминка ног;
  7. Упражнения для тазового пояса;
  8. Разминка икроножных мышц и голеностопных суставов;
  9. Дыхательная гимнастика.

Дыхательная гимнастика

  • Дыхание солнца. Во время вдоха следует потянуться вверх всем телом, во время выдоха вернуться в исходную позицию. Повторить 8 раз.
  • Вытяжение луны. Правую руку расположить на поясе, левую потянуть вверх и на выдохе наклониться вправо. Повторить в другую сторону. Выполнить упражнение по 8 раз влево и вправо.
  • Дельфин. Во время вдоха развести руки в стороны, на выдохе соединить перед собой, наклонить голову и потянуться вперед.

Разминка шейных мышц

  • Поворот головы. Ноги поставить на ширине плеч, на пояс поместить руки. Поворачивать голову по очереди вправо и влево.
  • Наклоны головы. Исходная позиция, как описано выше. Выполнять наклоны головы поочередно вперед и назад.

Разминка плеч и рук

  • Вращение плечами. Исходная позиция аналогичная. Вращать плечами вверх, назад и вниз. Затем сменить направление вращения.
  • Пожимание плечами. Позиция такая же, как описана выше. Делая глубокий вдох, поднимать плечи как можно выше, затем, резко выдыхая, резко опускать плечи.

Упражнения для грудных мышц и спины

  • Подъем рук. Кисти рук соединить перед собой, держа ноги на ширине плеч. Глубоко вдыхая, поднять руки над головой и вернуться на выдохе в исходно положение. Аналогично выполняется подъем назад. В исходном положении руки соединяются за спиной.
  • Разведение рук. Ноги на ширине плеч. Руки выпрямляются на уровне груди прямо перед собой, затем разводятся на вдохе как можно дальше за спину, сводя лопатки вместе. Во время выдоха руки возвращаются в исходное положение, лопатки разводятся в стороны, спина округляется.

Упражнения для мышц торса

  • Наклоны. Кисти рук соединяются над головой. Выполнять наклоны из стороны в сторону, сохраняя неподвижность тазового пояса.

Разминка поясницы Если беспокоят осложнения в нижней части позвоночника, то таких упражнений стоит избегать.

  • Наклоны вперед. Ноги расставлены аналогично. Опустить подбородок на грудь и постепенно наклоняться как можно ниже, затем также выпрямиться и не меняя положения ступней ног, повернуть торс влево и повторить наклон. Точно также повторить в правую сторону.

Упражнения для ног

  • Выпрямление ног в положении стоя. Левая рука располагается на поясе, правая используется для удерживания равновесия. Следует выпрямить вперед левую ногу, поднимая ее как можно выше. Затем то же повторяется для правой ноги. При этом следует сохранять напряжение на опорной ноге.
  • Нырок. Упор руками в пол обеими кистями, левая нога на полу. Выполнить подъем правой ноги назад, согнув ее в колене. Затем сгибать и разгибать левую ногу. Левая ступня удерживается плашмя на полу. Затем следует сменить ноги и повторить.

Разминка тазового пояса

  • Махи. Удерживая равновесие правой рукой выполнять махи левой ногой вперед и назад. Выполнив махи несколько раз, сделать то же самое в левую сторону. Затем ноги сменить и повторить все для правой ноги.
  • Выпады. Ноги в стороны, руки на поясе. Сделать глубокий выпад сначала в одну, затем в другую сторону. Ступни не отрываются от пола, а торс не наклоняется вперед.

Упражнения для голеностопного сустава и икроножных мышц

  • Вращение ступней. Держась за опору одной рукой, поднять ногу с пола и вращать ступней сначала в одном, затем в другом направлении. Затем ноги поменять и проделать тоже самое с другой ногой.
  • Подъем на носки. Подняться на носки ног, держась за опору. Опускать и поднимать пятки вначале с носками, развернутыми в разные стороны, а затем внутрь.

Существует еще множество различных общеукрепляющих упражнений, выполняя которые можно подготовить мышцы к тренировке, поднять тонус и зарядиться на целый день положительным зарядом настроения. Ежедневная зарядка не отнимает много времени, но позволяет превосходно чувствовать себя весь день и укрепляет организм.

2 лучших варианта разминки перед тренировкой: 5-минутные комплексы разогревающих упражнений

Хорошая разминка всего тела перед тренировкой всегда стоит потраченного времени.

Когда жизнь бежит в сумасшедшем темпе и вы безумно заняты, очень заманчиво начинать тренировки без разогрева, чтобы сэкономить время. Но когда вы пропускаете разминку и просто переходите к упражнениям, вы настраиваете свое тело на менее эффективную работу и потенциально рискуете получить травму.

«Не разогреть мышцы перед тренировкой — это огромная ошибка», — говорит личный тренер Селф Даниэль Баррелл. «Когда вы выполняете силовые упражнения, ваши мышцы одновременно сокращаются и растягиваются, а если они не подготовлены, то более склонны к разрыву и растяжению».

Зарядка, или разминка, для тренинга поможет снизить риск получения травм и поможет организму задействовать правильные мышцы при определенных движениях и подготовить их к выработке энергии. Техническая составляющая разминки — это подготовить тело к более сложным движениям. Например, вы могли бы разогреться приседом, чтобы подготовить свое тело к выполнению приседаний.

Хорошая разминка должна соответствовать упрощенным вариациям тех упражнений, что будут у вас в этот день на тренировке. Так что, если вы собираетесь тренировать верхнюю часть тела, можете потратить больше времени на прокачку плеч и грудного отдела позвоночника (верхней части спины), а также на активацию мышц кора и ягодиц. Напротив, если вы собираетесь бегать или тренироваться интервально, вы можете прокачать бедра и икры, а также активировать ягодичные мышцы».

Существует огромное количество упражнений, более того многие даже предпочитают йогу, поэтому составили отличный комплекс упражнений для разминки. Программа рассчитана на 5 минут, которую вы можете использовать перед большинством силовых тренировок. Это пожалуй, лучший вариант для разогрева, потому что он пробуждает каждую мышцу, которую приходиться использовать на тренировке.

Не забывайте, что разминочные упражнения нужны даже перед йогой!

Комплекс упражнения для разминки перед тренировкой №1

1. Круговые вращения коленями

Вращения бедрами — отличный способ расслабить их. Если мышцы ног напряжены, очень важно подготовить их к упражнениям. Напряжение в области бедер может препятствовать правильной работе мышц, к тому же из-за компенсаторности это напряжение передастся в другие области тела.

  • Встаньте, ноги соедините.
  • Поднимите одно колено на 90 градусов. Выполните обводку бедром, делая большой круг коленом. Постарайтесь сделать движение максимально широким, но при этом сохраняйте равновесие.
  • Сделайте указанное количество повторений на одной ноге. Затем перейдите к другой.

2. Круговые махи руками

Это отличный (и очень легкий) способ снять напряжение в плечах и согреть суставы.

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки расположите по бокам.
  • Медленно проверните руки вперед круговым движением. Вы должны чувствовать, что ваши плечи расслабляются.
  • Продолжайте круговые движения в течение восьми повторений. Затем выполните то же в противоположном направлении в течение восьми повторений.

3. Прыжки со скакалкой

Прыжки через скакалку — один из самых быстрых способов повысить частоту сердечных сокращений и согреть тело. Баррелл предлагает прыгать в течение двух минут в умеренном темпе. Вы должны чувствовать, что ваше сердце бьется быстрее и быстрее. Не стесняйтесь фантазировать, как девушка на картинке, если вы чувствуете себя комфортно со скакалкой. Бонус: прыжки со скакалкой — отличная разминка для рук и плеч!

  • Берите скакалку и прыгайте в течение 2 минут.

4. Планка в движении

Это упражнение особенно хорошо для растяжения подколенных сухожилий, а также активации мышц кора. Его еще называют суставной растяжкой. С его помощью вы будете работать над гибкостью, мобильностью и силой. Увеличивайте скорость по мере развития физической подготовленности.

  • Встаньте на ширине плеч, руки расположите по бокам.
  • Сгибайте бедра до тех пор, пока не коснетесь пола и не примете положение планки.
  • Сделайте паузу на пару секунд.
  • Начинайте «шагать» руками в обратном направлении, пока не встанете прямо на ноги. Это одно повторение.
  • Сделайте восемь повторений.

5. Обратные выпады и подъем колен

Выпады воздействуют на ягодичные мышцы, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра. Кроме того, движение прямо от выпада к коленному подъему требует серьезного чувства равновесия и стабильности.

  • Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
  • Сделайте большой шаг назад правой ногой. Согните оба колена, опускаясь так, чтобы ваше правое колено находилось на расстоянии около 15 сантиметров от пола.
  • Оттолкнитесь правой ногой, чтобы встать, и «выкиньте» колено перед собой под углом 90 градусов.
  • Немедленно шагните правой ногой назад в выпад.
  • Сделайте 12 повторений на одной ноге, затем 12 повторений на другой.

6. Приседания

Приседания воздействуют на ягодицы, квадрицепсы и заднюю часть бедра. Выполнение нескольких упражнений как части вашей разминки помогает вашему телу привыкнуть к движению, прежде чем вы начнете его усложнять. А так как присед является обязательной частью чуть ли каждой тренировки, то вам такая разминка обязательно пригодится.

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, пальцы нош слегка выверните, руки расположите на груди.
  • Согните ноги в коленях и бедрах, чтобы сесть на корточки, отведя ягодицы назад. Держите грудь высоко.
  • Сделайте упор на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 15 повторений

7. Приседания с пульсацией

После того, как вы сделали 15 приседаний, рекомендуем поделать пульсирующие движения в положении приседа в течение 10 секунд и этим закончить разминку. Тем самым вы проработаете те же мышцы, но немного по-другому, плюс добавление некоторой скорости также увеличивает частоту сердечных сокращений. Не забывайте держать спину ровной (без изгибов и закруглений) и поднимать грудь вперед.

Комплекс упражнения динамической разминки для подготовки к тренировке №2

Самая большая ошибка в тренировках — это не делать разминку. Она нужна всем и независимо от целей: нарастить мышцы, похудеть, поддерживать себя в тонусе и т.д. Ниже мы покажем как разминаться перед бегом или силовой тренировкой с помощью динамических движений, которые помогут как следует разогреться и избежать травм.

Подходит для развития силы, гибкости мышц и связок, мобильности суставов при выполнении движений.

1. Растяжка бицепса бедра

Техника выполнения: начните в положении на коленях — одно колено должно быть согнуто, ступня лежать на земле перед вами; заднее колено согните и расположите позади вас. Оба колена будут образовывать углы 90 градусов. Начните с покачиваний вперед и назад, сгибаясь глубже в переднем колене. Сделайте так пять-шесть раз. Затем отодвиньте переднюю ногу под прямым углом от туловища и повторите движение. Переместите переднюю ногу в сторону от тела и сделайте повтор. Затем переместите ногу по диагонали. Выполните то же движение с противоположной стороны. Это одно повторение.

2. Растяжка задней и внутренней мышц бедра

Техника выполнения: начните в положении на четвереньках. Вытяните правую ногу в сторону. Отведите бедра назад, пока ягодицы не коснутся левой ноги, затем выведите бедра вперед, пока тело не образует прямую линию от головы до колена. Это 1 повторение.

Сделайте 10 повторений на каждую сторону.

3. Разминка тазобедренного сустава

Техника выполнения: начните в положении на четвереньках. Подведите левое колено к полу. Подконтрольно обведите его в направлении от левого локтя, затем вверх и наружу в сторону на уровне бедра, затем назад, пока квадрицепс не будет параллелен полу.

Выполнит по 10 повторений на каждую ногу.

4. Растяжка плечевого пояса

Техника выполнения начните в положении на четвереньках. Проведите правой рукой по полу за левым запястьем, пока плечо не окажется на полу. Сделайте обратное движение и поднимите правую руку в воздух, поворачивая голову так, чтобы смотреть вверх.

Делайте 10 повторений.

5. Растяжка всего тела

Техника выполнения: сначала стойте, а затем начинайте на руках спускаться в положение планки. Поднимите правую ногу, выставите ее за руку и сделайте выпад. Прикоснитесь к правому локтю. Поверните туловище вправо и поднимите правую руку в воздух. Вернитесь в исходное положение.

Выполните 10 повторений.

6. Боковые выпады с поднятием колена

Техника выполнения: начните с положения стоя. Шагните в сторону правой ногой, отведите бедра назад и опустите тело, пока нога не согнется на 90 градусов. Перенесите вес на левую ногу. Вернитесь в исходную точку. Это одно повторение.

Сделайте 10 повторений на каждую ногу.

Видео комплекс упражнений для разминки

Итак, теперь, мы думаем, вы понимаете всю важность разминки, заминки и для девушек, и для мужчин. Независимо от того, где вы занимаетесь: дома или в спортзале, разминаться нужно всегда. Воспользуйтесь нашим комплексом разогревающих упражнений и будет вам фитнес счастье.Никогда не забывайте размяться!

Упражнения для разминки

В любых классических видах спорта, а также в физкультурных занятиях делается разминка перед упражнениями. Она необходима, как составной элемент здоровья, сопутствует улучшению результатов.

Физиологическая необходимость

Разогревающий и разминающий организм человека комплекс из нескольких упражнений физиологически естественен и полезен для любого занимающегося спортом или физкультурой. Время, затраченное на подготовку организма к занятиям, не пройдёт впустую.

Разогрев и подготовка скажется на таких качественных характеристиках и параметрах:

  • улучшение динамики занятий;
  • меньший травматизм;
  • укрепление организма.

Разминающие упражнения подбираются таким образом, чтобы максимально эффективно подготовить организм к основным занятиям.

Кровеносная система должна прийти в активное, бодрое состояние, чтобы относительно стойко выдерживать последующие нагрузки во время тренировки. То же самое относится к дыхательной системе и мышечному тонусу. Проведённая разминка перед упражнениями позволяет также подготовить суставы, сухожилия перед интенсивными нагрузками. Размятые суставы и сухожилия – это своеобразная гарантия от растяжений и травм. Когда связки и организм в целом готовы к выполнению сложной гимнастической тренировки у гимнаста, ему легче тренироваться.

Общие подходы

Выбираемый комплекс упражнений, подходящих для разминки спортсмена или физкультурника, должен максимально быть удобным для проведения тренировок определённой спортивной направленности. Поэтому, кроме общей разминочной подготовки, есть ещё специальные разминочные упражнения по приоритетному спортивному направлению. К примеру, тяжелоатлет после прогрева мышц и суставов, приведения в тонус дыхания и кровеносной системы, обязательно перед основной тренировкой сделает специальные разминочные упражнения с отягощением.

Такой небольшой комплекс упражнений основного направления для разминки у тяжелоатлета чаще всего состоит из работы с грифом. Вес 20 кг грифа помогает:

  • сосредоточиться;
  • настроиться на центр тяжести;
  • подготовить мышцы к работе.

Таким образом, штангист, выполняя специальную разминку, приготавливается к основной тренировке. Гимнаст, выполняя специальный комплекс упражнений, уделяет больше внимания для разминки ног, рук, сочленений, суставов, связок. Только после тщательной, но минимальной проработки опорно-двигательного аппарата гимнаст приступает к основной тренировке.

Такое распределение в последовательности оправданно физиологией. Начав с общей для всех занимающихся разминкой, спортсмены переходят к специфической подготовке по своему предмету. Те лица, которые занимаются физкультурой дома или в фитнес-центре, делают упражнения в комплексе для разминки непосредственно на уроке. Кому-то удобно посещать фитнес, а кто-то делает упражнения по видео через интернет.

Правильное выполнение

К сожалению, часть занимающихся физкультурой и спортом пренебрегают разминкой или делают её быстро и скомкано. Это может продолжаться долго. Но нарушение правил физиологии человеческого организма когда-нибудь даст сбой, и может произойти травма или даже заболевание. Поэтому лучше быть благоразумными и не идти вразрез природе.

Выбранные упражнения, выполняемые для разминки пред тренировкой, следует делать последовательно, друг за другом. Один раз установленный порядок запоминается мышцами. Повторенная многократно разминка из 5 упражнений перед фитнесом включает вовремя нужные группы мышц для разогрева организма. Происходит психологический настрой на занятия, что способствует ощущению бодрости и свежести во время занятий.

Как следует делать разминку

Любые занятия начинаются с упражнения перед тренировкой. Это в движении разминка разных частей тела. Начинать нужно сверху, с головы, с упражнений на шею. В разных комплексах они представлены в вариациях, их всего несколько. Затем переходят к разогреву мышц плеч, спины, живота. Тут выбор упражнений для разминок больше. Выбирать нужно оптимальный вариант для конкретных занятий.

В основном выбирают классический вариант махов руками, с дополнительными поворотами корпуса тела. После проработки плеч и рук, отрабатывают разогрев тазобедренных суставов и мышц ног. Выбранные упражнения, ориентированные для разминки ног, особенно тщательно нужно делать бегунам и гимнастам. Для остальных категорий занимающихся всё должно служить конкретной цели, подготовке к основным занятиям.

Правильный подбор упражнений

Упражнения на разминку должны быть максимально продуктивными и полезными по результату. Так как основные занятия бывают не чаще 3 раз в неделю, то и разминка происходит в таком временном интервале.

Самое главное при выборе комплекса:

  • полезность;
  • помощь в основном занятии;
  • укрепление здоровья.

Тут учитывается возраст, наклонности, выбранная специализация. В физкультуре важна естественная полезность разминки. Медленное вращение головой, проработка шеи подготовит верхние отделы головы и мозга к тренировке. Несколько раз сделать наклоны головы, повороты.

Продолжается группа разминочных упражнений подбором таких упражнений, описание которых легко можно найти на любом оздоровительном и спортивном сайте. Это могут быть круговые движения локтевых суставов, выполнять которые можно и прямыми руками. Такое занятие физической культуры помогает активации прилива крови к верхним частям тела, активизирует гормональную сферу. В то же время мышцы рук приходят в активное состояние. Разминаются кисти рук. Такая гимнастика, состоящая из пяти упражнений, приводит дыхательную и кровеносную систему в активное состояние.

Плечевой пояс

При выполнении упражнений плечевого пояса нужно поставить ноги на ширине плеч. Это позволит быстро войти в тонус и почувствовать положительный психологический настрой. При выполнении плечевых упражнений нужно задействовать разные группы мышц. В движении руки в стороны, можно продолжить движениями руки вперёд и хлопнуть в ладоши. А положение рук за головой сопроводить выполнением динамического движения повороты туловища. При этом упражнении прорабатываются и разогреваются мышцы спины.

Очень хорошее разминочное упражнение: левую руку тянут на правую ногу, чтобы ухватиться за мизинец. И наоборот: правую руку тянут на левую ногу. На уроке по физкультуре перед тренировкой затем стоит проработать тазобедренный сустав и сочленения, связанные с ним. При выполнении этого упражнения для удобства нужно положить руки на пояс.

Проработка ног

Переходя к упражнениям для ног, на уроке посвящённой физкультуре следует позаботиться о движении каждой ногой по отдельности. Нельзя забывать ещё о том, чтобы ноги за короткое время могли:

  • разогреться;
  • поднять мышечный тонус;
  • размять связки и сухожилия.

Выполнив махи ногами, надо менять положение коленей, когда одно колено выше другого. Так, стоя на месте, выполняется ходьба. Перед тренировкой бегунов в инструкциях есть описание специального упражнения для разминки колен. Каждая нога поочерёдно вскидывается коленом до груди. При этом уровень колен и их выпады вверх подбирается индивидуально, в меру тренированности физкультурника или спортсмена.

Ещё можно прорабатывать ноги на кручение кругов ступнёй ноги. Сначала можно выполнить движения вправо, а затем влево. Сделав это одной ногой определённое количество раз, повторите с другой ногой. Дополнительно можно каждую ногу гнуть назад, закидывая стопу к бедру. Быстро меняя ноги, можно достигнуть эффекта скорого разогрева мышц ног, кровеносной системы и дыхания.

На уроке по физкультуре выполнение разминочных упражнений поможет избежать травм во время тренировок.

Каждому спортивному и оздоровительному направлению есть свои разминочные методики, описание которых можно всегда найти в интернете на соответствующих сайтах.

Специальная разминка

Этот вид разминки всегда делается после основной разминки. Причём и основная, и специальная разминка не должна превышать определённого минимума, перед основными упражнениями. Если данный процесс касается спортсмена, то многое зависит от вида спорта. Конькобежец должен больше уделять внимание ногам и спине, тяжелоатлет всем группам мышц, позволяющим поднимать тяжесть, лыжник должен иметь сильные мышцы ног и рук.

Каждый вид спорта имеет свою дополнительную специальную разминку, которая проводится в течение нескольких минут. Она поможет максимально эффективно и продуктивно провести основную тренировку. Можно сказать, обычная разминка запускает организм на хорошие обороты, разогревает. Специальная разминка делает организм готовым на максимальный результат в нужной дисциплине.

КАК ДЕЛАТЬ РАЗМИНКУ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ ВИДЕО

Читать еще:  Упражнения для коррекции осанки
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector