Комплекс упражнений для подтянутого тела
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Комплекс упражнений для подтянутого тела

Как подтянуть тело, не выходя из дома: 6 упражнений с wow-эффектом!

Хочешь максимально быстро подготовить тело к пляжному сезону , но не можешь найти время на походы в тренажерный зал и занятия с фитнес-инструктором?

Cosmo рекомендует

Какие джинсы в тренде: модная шпаргалка, как правильно носить белый деним весной

Самая трендовая верхняя одежда весны-2020 — кожаные плащи для дерзких модниц

Мы нашли выход: комплекс функциональных упражнений с фитболом , которые можно выполнять , не выходя из дома. Гарантируем: 2−3 раз в неделю достаточно , чтобы вернуть мышцам тонус и привести себя в форму к летнему отпуску!

Александра Чупракова , мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети X-Fit

Упражнение № 1: Приседание с широко расставленными ногами

Цель: укрепить мышцы ног и ягодиц.

Исходное положение: стоя на полу , стопы чуть шире плеч , пятки направлены в центр , носки врозь. Руки над головой держат фитбол.

Медленно приседай , вытягивая руки параллельно полу , возвращайся в исходную позицию. Это упражнение прорабатывает одновременно ягодицы , пресс , мышцы ног , спины и плеч. Обрати внимание на положение бедер в приседе — колени должны быть согнуты на 90′. При этом колени не должны выступать за мыски. Повтори упражнение 20 раз.

Упражнение № 2: Отжимания на мяче

Цель: укрепить грудные мышцы , мышцы рук и брюшного пресса.

Исходное положение: положи колени на фитбол , ладони поставь на пол. «Прошагай» на руках до тех пор , пока мяч не окажется под ступнями.

Из положения планки — ладони строго под плечевыми суставами , мышцы живота напряжены — подтяни бедра к животу , округлив поясницу , и вернись в исходное положение.

Затем согни руки в локтях и потянись грудной клеткой к полу. Повтори эту цепочку упражнений 15 раз.

Упражнение № 3: Ягодичный мост

Цель: укрепить мышцы задней поверхности бедра , ягодиц.

Исходное положение: лежа на спине , поясница плотно прижата к коврику. Подними согнутые в коленях ноги и поставь на них мяч.

Опираясь на стопы , подними таз. Следи за стабилизацией тела и своей координацией движений — выполняй упражнение медленно за счет напряжения в ягодицах и ногах. 15−20 таких повторений в день будет достаточно , чтобы придать « пятой точке» красивую форму.

Упражнение № 4: Боковая планка на мяче с поднятием ноги

Цель: укрепление мышц кора , косых мышц живота и бедер.

Исходное положение: фитбол под правым боком , левая рука за головой , ноги прямые.

Подними левую ногу вверх и опусти ее за правую ногу , рисуя в воздухе полукруг. Повтори это динамичное движение 15 раз , после чего поменяй сторону. Для усложнения упражнения оторви корпус от мяча , удерживая баланс и выполняя махи ногой из положения боковой планки.

Упражнение № 5: Боковая складка

Цель: укрепить мышцы брюшного пресса , внутреннюю поверхность бедра.

Ляг на левый бок и зажми фитбол между стоп. Правую руку согни в локтевом суставе и убери за голову. На выдохе одновременно подними ноги и корпус. Старайся локтем правой руки коснуться мяча. Для сохранения баланса опирайся на левое предплечье.

Упражнение № 6: Скручивание с фитболом

Цель: укрепить мышцы брюшного пресса , мышцы рук.

Исходное положение: лежа на спине , поясница прижата , фитбол в руках за головой.

Постепенно , позвонок за позвонком оторви лопатки от пола и подними прямые ноги. Затем согни ноги в коленях под углом 90 градусов и выполни скручивание , опуская мяч на голени. Вернись в исходное положение — медленно опустись на коврик и заведи руки за голову. Повторяй упражнение до характерного жжения в мышцах — около 25 раз.

Как пережить разрыв? Советы Михаила Лабковского

Как подтянуть тело дома 7 упражнений которые вам помогут в этом

Каждая девушка и женщина мечтает о красивом и подтянутом теле. Оно повышает женскую самооценку, ведь ловить на себе восхищенные взгляды мужчин и завистливые взгляды женщин, всегда приятно.

Но многие представительницы женского пола страдают ленью или просто не знают, что нужно делать, что бы иметь красивое и подтянутое тело. Сайт «Пару слов о главном» расскажет вам, как делать дома 7 простых упражнений, которые помогут вам привести ваше тело в идеальную форму. А так же в конце статьи будет приведен примерный план тренировок на месяц. Следуя нашим рекомендациям и выполняя упражнения каждый день, вы через месяц удивитесь своему отражению в зеркале. И будете ловить завистливые взгляды окружающих вас женщин и восхищенные взгляды мужчин.

Главное тут одно правило, все упражнения не требуют от вас каких то финансовых затрат. Просто выполняйте их каждый день. Чтобы побороть лень, думайте о том, что вы скоро увидите себя в зеркале, более подтянутой и заметно похудевшей. По-моему это хорошая мотивация, чтобы не пропускать тренировки дома.

Вся тренировка у вас займет всего 10 минут в день. А результат будет ошеломляющим.

7 упражнений для подтянутого тела в домашних условиях

Планка

Главное в планке, это правильно держать все тело. Спина должна быть прямая. Руки сгибаем в локтях. Если вы встали в исходную позицию, и вам так стоять легко, значит вы что то, делаете не так. Планка прокачивает сразу все мышцы тела( спины, пресса, ног, ягодиц, рук) Так же планка улучшит вашу осанку и тонус мышц всего тела.

Отжимания

Секрет правильного отжимания прост, принимаем позу планки на вытянутых руках и опускаем тело как можно ниже. Важное правило отжимания, ваши ноги, спина и таз должны сохранять прямую линию. Медленно возвращаем наше прекрасное тело в исходную позицию. Вроде все на словах просто и легко? Давайте опробуем это упражнение в деле.

Укрепление мышц бедра и спины

Для выполнения этого упражнения, встаем на четвереньки. Это и есть наше с вами исходное положение. Левую ногу вытягиваем и держим ее как можно и насколько возможно прямо. Одновременно вытягиваем правую руку вперед. Руку тоже стараемся держать ровно и прямо. Замираем в данной позе. Возвращаемся в исходное положение. Меняем руку и ногу.

Приседания

Главное правило приседания это баланс. Исходное положение ноги на ширине плеч, опираться надо на всю свою ступню. Не надо на носки вставать или на пятки. В этом упражнение главное упор ноги на всю стопу равномерно. Чтоб сделать приседание правильно, представьте, что за вами стоит стул, на который вам нужно сесть. Медленно начинаем приседать, следите за тем, чтобы ваши колени не выходили за ваши ступни, они должны быть на одном уровне. Спинку держим прямо. Руки вытянуть вперед, это поможет сохранять равновесие. Присев, поднимаемся в исходное положение медленно.

Пресс

Исходное положение для данного упражнения. Нужно лечь на спину. Ноги сгибаем в коленях и поднимаем их. Руки кладем на колени. Медленно поднимаем ногу, и тянемся к ней рукой. Возвращаемся в исходное положение медленно. И повторяем тоже самое для другой ноги. Правая рука касается правого колена и левая рука, левого.

Пресс и ягодицы

Исходное положение этого упражнения. Опираемся руками и ногами создавая своим телом треугольник над полом. Медленно поднимаем правую ногу, как можно выше. Нога должна быть прямая, не сгибаем ее. Опускаем ногу медленно, опуская ногу попробуйте дотронутся кончика своего носа коленом. Возвращаемся в исходное положение. И делаем все тоже самое с другой ногой.

Талия

Исходное положение этого упражнения. Подходим к стене, прижимаемся к ней спиной. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Руки сжимаем на уровни груди в замок, или можно взять мяч в руки. Двигаемся медленно руками из стороны в стороны, пытаясь дотянуться до спины. Спина должна быть прямой, лопатки к стенке прижаты.

Читать еще:  Зарядка на работе комплекс упражнений

План упражнений на 4 недели

Первая неделя

Планка – 2 мин., все остальные упражнения по 1 минуте. Заканчиваем опять планкой 2 мин. Перерыв между упражнениями 10 сек.

Вторая неделя

Тут уже мы с вами начинаем чередовать упражнения.

1 день – планка 3 мин, пресс-3 минуты и приседание 3 минуты. Перерыв между упражнениями 15 сек.

2 день-талия -3 минуты, отжимания – 3 минуты, пресс и ягодицы- 3 минуты. Перерыв между упражнениями 15 сек.

Чередуем дни, первый и второй. И так до воскресенья. Воскресенье выходной.

Третья неделя

Такая же как и первая

Четвертая неделя

Такая же как вторая

Можно увеличить нагрузку и делать упражнения утром и вечером.

Всего 3 минуты и 3 упражнения для подтянутого тела

Рада приветствовать вас в моем блоге. В летний зной нас спасает купание на реке или в море. Вам комфортно там прибывать? Я после родов ощущала некий дискомфорт, да что там, просто старалась избегать открытых купальников и людных пляжей. Знакомо? А давайте перекачаем свои комплексы в мышцы? Поговорим сегодня о том, какие упражнения для подтянутого тела наиболее эффективны.

Я вас обрадую сразу. За первую неделю тренировок тело становится подтянутым! В чем секрет? Физическая активность дает мощный прилив крови, а значит кислорода ко всем клеточкам. И как раз в первую неделю — 10 дней максимально заметный эффект подтяжки какими бы упражнениями вы не занимались.

Я не была толстой, наоборот мой вес после родов был 44 кг, но вид щупленький, попы нет, низ живота выпирал, про осанку вообще молчу. Каждый знакомый говорил «о боже какая ты худенькая, разве так можно» и т.п. Я решила подтянуть тело, чтобы и кожа, и мышцы пришли в тонус. Но так как у меня был грудничок и очень мало времени на себя мне нужна была супер быстрая, но эффективная тренировка, 5-ти минутка. И я нашла для себя такую систему. Всего 3 упражнения, которые позволят подтянуть и привести в божеский вид свое тело. Распечатала календарь — мотиватор и контролер, который вы найдете ниже и начала работать строго по графику. Через месяц у меня не то что подтянулось тело, а и кубики стали видны.

С чего начинать

Отложите домашние дела и займитесь своим телом. Для начала проработаем мотивацию. Недостаточно просто хотеть, должны быть сформированы в голове четкие предложения, причины, по которым стоит себя истязать тренировками.

Ну что, поехали? Пик тренировок должен приходиться на середину цикла. Вначале и в конце (перед менструацией и сразу после нее) щадящие нагрузки. Перед любой тренировкой следует хорошенько разогреть мышцы. Для этого подойдут: прыжки, танцы, велосипед, легкий бег, укачивание ребенка перед сном(из серии как все успеть маме))).

Более того, специалисты считают, что именно кардиотренировки помогают сжигать лишние калории. Но, есть обязательное условие – разминка должна продолжаться не менее 20 минут, чем больше, тем лучше. После 20 минут разминки начинаем прокачивать мышцы.

Теперь самое главное, как собрать все упражнения в систему и следовать ей. Я использовала такой календарик, в котором каждый день ставила отметку об успешной тренировке. Изображение кликабельно

  1. если повесить на видном месте — вряд ли забудешь о тренировке
  2. тренировка занимает всего 2 — 5 минут, даже самые занятые и ленивые осилят
  3. упражнения подобраны так, что ни 100% сделают ваше тело за месяц стройным и подтянутым, помогут скинуть несколько килограмм
  4. каждый месяц начинаете сначала, мышцы не будут терять тонус, а вы сможете немного «передохнуть»

Какие упражнения нужно делать, чтобы подтянуть тело

Комплекс статических упражнений идеально подходит для нашей цели. Его можно выполнять дома. Каждое рассчитано на определенную группу мышц или проблемную зону тела. А вот выполнять их достаточно сложно.

«Планка», куда ж без нее

«Планка» поможет проработать мышцы спины, рук, живота, ягодиц, груди и икр. Исполнять его невероятно сложно, особенно первое время. Но, главное – регулярность, и уже скоро, вы перестанете пыхтеть, как недовольный паровоз во время выполнения этого упражнения.

  • примите упор лежа, лицом вниз;
  • опора на согнутые в локтях руки (первое время), после на вытянутые руки;
  • замереть на 30-40 секунд (постепенно довести до 1 минуты, затем увеличивать интервал до 3 мин.).

Делать «Планку» можно в разных положениях, с ее помощью вы не просто укрепите мышечный корсет, но и сможете похудеть. Например, боковая, когда принимаете упор лежа на согнутую в локте руку. Это упражнение подтягивает боковые мышцы живота и спины, пресс.

Не забывайте после каждой серии статических упражнений делать небольшую растяжку, тянуть те мышцы, на которые была нагрузка.

Упругие ягодицы

Упражнение под названием «Стульчик». Также сложно в исполнении, несмотря на легкость описания. Попробуем вместе?

  • подойдите к ровной стене;
  • обопритесь на нее спиной;
  • ноги от стены находятся на расстоянии 25-30 см;
  • начинайте постепенно «съезжать вниз» по стенке, не отрывая спину;
  • присаживаемся до тех пор, пока не сформируется прямой угол;
  • задерживаемся в положении 1 мин. (постепенно увеличиваем интервал до 3 мин и более).

Вот еще одно простое упражнения для укрепления ягодиц:

  • лягте на спину, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях;
  • поднимите таз вверх;
  • спина должна быть ровная;
  • задержитесь в положении на 1 мин.

Во время выполнения напрягайте те мышцы, которые следует подтянуть. За 10 дней вы должны замирать в позе не менее чем на 1 мин. Сначала выполняйте 1-2 подхода на каждое упражнение, постепенно увеличивая нагрузку и число повторений.

Делаем талию тоньше

Чтобы быстро убрать живот – нужно попотеть. Вам не придется монотонно выполнять одни и те же движения, бесконечное количество раз поднимая корпус. Все намного проще.

  • лягте на спину, руки за головой;
  • поднимите прямые ноги на 20-30 см над полом;
  • задержитесь в таком положении как можно дольше.

Если это для вас сильно просто — усложняем приподнятым корпусом. На фото выше несколько вариантов выполнения, выбирайте по своему усмотрению. Сначала будет невероятно сложно (личный опыт). Дамы, главное не бросать и заниматься. Каждый день увеличивайте время хотя бы на 1 сек., постепенно доводите до 1 мин. Представьте, всего за 30 дней ваша талия станет намного уже. За месяц мышцы пресса заметно подтянутся. Разве не этого мы хотим?

Добавлю от себя еще кое-что. Чтобы усилить эффект делайте каждый раз, как только есть свободная минутка упражнение «вакуум в животе».

  • стоим, ноги на ширине плеч, спина ровная;
  • на медленном выдохе сильно втягиваем живот в себя так, чтобы возникло ощущение вакуума;
  • немного задержитесь в этом положении;
  • на вдохе полностью расслабляем мышцы, надуйте живот.

Мне это движение нравится тем, что его можно выполнять где угодно: во время приготовления пищи, на прогулке с детьми. И чем больше подходов в день, тем быстрее появиться заметный эффект.

А что насчет попы?

Я подобрала хорошее видео по теме. Немного мотивации от чемпионки по фитнес- бикини Екатерины Усмановой. Посмотрим?

Что необходимо знать

Обязательно следует подтянуть кожу. Ежедневно выполняйте массаж: пощипывания, похлопывания, растирания, контрастный душ. Приобретите роликовый массажер для тела (после его использования, кстати, могут оставаться синяки на теле). Используйте питательные витаминизированные кремы. И ваша кожа придет в тонус, станет упругой.

Читать еще:  Какие упражнения нельзя делать при грыже позвоночника

Следите за питанием. Тщательно проработайте меню. Ешьте часто и понемногу, в комплексе с физическими упражнениями, правильным питанием второй подбородок убежит с лица очень быстро.

А результат когда?

Ребята, как думаете можно ли за две недели накачать кубики пресса? МОЖНО! Очень позитивное, дающее веру и мотивацию видео:

Через сколько результат станет заметен? Мгновенно сбросить лишние килограммы, в домашних условиях лишь читая статьи, не получится. Чтобы ваши мечты стали явью:

  1. Составьте правильное меню на каждый день.
  2. Регулярно выполняйте физические упражнения.
  3. Не стесняйтесь баловать себя корсетами для спорта, кремами для тела, качественными панацеями, поясами для похудения.

Только от вас зависит, как скоро вы наденете красивое платье. Эта система работала 3 месяца, потом, признаюсь я обленилась, расслабилась. Теперь я хочу поставить новую задачу перед собой — именно накачка видимого рельефа мышц, потому как фразы от соседей о том, что «мне надо есть больше» и по сей день преследуют. Поэтому я решила войти в 3 категорию людей, которых не обсуждают толстые или худые, но об этом позже.

Поделитесь с друзьями в социальных сетях этой информацией, вдруг кому-то из них есть что добавить, обсудим вместе. Всем хорошего настроения и до скорой встречи!

Комментариев к статье: 2

в Тексте сказано «стульчик» делать минуту и доводить до трёх, а в календаре от 10 раз. То есть 10 подходов по минуте в первый день?

Если делаете без календаря, просто одно упражнение, то ориентируетесь на 1-3 минуты, а со временем и больше. Если руководствуетесь календарем, то стартовое время для одного подхода определяете исходя из своих возможностей. Например, 20 секунд один подход — делаем по календарю в первый день 10 подходов. Причем я для себя подходы чередую с другими двумя упражнениями, чтобы не так скучно было (я приверженец динамики). То есть 3 раза стульчик, планка, 3 стульчика, спина, 4 стульчика. На следующий день количество подходов увеличиваем.

Если вам тоже по душе больше динамика, то рекомендую эту статью. Сейчас я именно так и занимаюсь. Самые эффективные упражнения для сжигания жира

ПОДТЯНУТОЕ ТЕЛО за 15 минут: 7 лучших упражнений

7 лучших упражнений для фигуры на каждый день.

Хотите каждый день быть в тонусе, а не обессилевшим овощем? Мечтаете о стройном и подтянутом теле, но нет возможности заниматься с тренером?

Вспомните известную народную мудрость: спасение утопающих – дело рук самих утопающих. Проще говоря, помоги себе сам. И совсем необязательно неделями разбираться в сложных новомодных методиках упражнения для похудения. Предлагаем вам 7 лучших упражнений для фигуры на каждый день. Времени их выполнение занимает мало, а вот пользы дает в разы больше.

7 упражнения на каждый день для фигуры

Упражнение 1. Часы, минуты, стрелки…

Лягте на пол на спину.

На вдохе руки и ноги поднимите вдоль тела. Ваше туловище как бы олицетворяет часы, а конечности – его стрелки.

На выдохе медленно положите их на пол.

При поднятии рук и ног важно не прогибать поясницу, не отрывать ее от пола.

Повторяйте 5–10 раз.

Упражнение 2. Локтем к колену

Лягте на спину на пол, сомкните руки за головой и разведите локти в разные стороны.

На вдохе поднимите левое колено и правым локтем постарайтесь до него дотянуться.

При этом противоположная нога висит в воздухе.

Повторите упражнение, поменяв ногу и руку. Выполняйте 10 раз в каждую сторону в 2 подхода.

Упражнение 3. Подъемы по боку

Причем в прямом смысле этого слова!

Лягте на правый бок, согните правую ногу в колене (более выносливые могут оставить ее прямой).

Поднимите корпус, встав на правое предплечье.

Ненадолго зафиксируйте себя в этом положении, а затем опустите корпус, не касаясь пола. Поменяйте бок.

Повторите 10–15 раз в каждую сторону.

Упражнение 4. Круг от… ноги

Лягте на спину, руки вдоль туловища, ноги поднимите вверх.

На вдохе опишите ими круг, двигаясь вправо, вниз и влево.

Выдох – исходное положение. Двигаются только ноги, а не таз!

Проделайте упражнение 5 раз.

Упражнение 5. Мах – пружина, мах – пружина

Лягте на бок, согните руку и обопритесь на локоть, положите на него голову. Вторую руку поставьте перед туловищем, ладонь параллельна телу.

На вдохе делаем мах ногой, на выдохе – не торопясь опускаем и в самой нижней точке как бы пружиним ею. Повторите в другую сторону.

В каждую из них нужно сделать по 5–10 повторов.

Упражнение 6. Поза кобры

Лягте на живот, руки вдоль туловища, ладони прижаты к бокам.

Начинайте медленно вытягивать позвоночник, а на вдохе – без рывков, в спокойном темпе поднимать голову вместе с верхней частью корпуса. Если можете, одновременно отрывайте от пола и ноги.

Замрите в верхней точке и подержите так тело примерно 10 секунд (кто может – больше).

Вернитесь в прежнее положение и повторите все это еще 3 раза.

Упражнение 7. По барабану!

Лягте на живот, обопритесь на локти. Постепенно начинайте вытягивать позвоночник, а далее согните левую ногу и двумя короткими пружинными ударами как бы отбарабаньте правой пяткой по правой ягодице.

При этом противоположная нога остается вытянутой.

Повторите упражнение по 5–8 раз с каждой ногой.

Если у вас травмы коленей, не нужно делать сильных рывков. Просто медленно стремитесь пятками к ягодицам и слегка их касайтесь.опубликовано econet.ru.

Остались вопросы — задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

9 упражнений, которые не стоит делать, если вы мечтаете о женственной фигуре

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Мода на стройное и подтянутое тело породила десятки мифов о диетах и занятиях в зале. Сегодня тренеры расширили знания в области физиологии и анатомии, стали разделять мужской и женский фитнес. Тренинг, который помогает парням выглядеть великолепно, может произвести на девушек обратный эффект. Существуют упражнения, которые не рекомендуют выполнять женщинам.

Редакция AdMe.ru собрала «черный список» упражнений, выполнение которых следует избегать в борьбе за красивое тело.

1. Упражнения, которые увеличивают косые мышцы живота

Косые мышцы прикреплены к нижней части ребра и уходят вниз до лобковой кости. Они и задают форму нашего тела. Нагружая эту группу мышц, вы заставляете их увеличиваться в размерах. О тонкой талии не может быть и речи.

3 упражнения, которые попали в «черный список»:

Наклоны с гантелями

Лена Бун (Lena Boone) — культуристка, победитель турнира NPC Sunshine Classic, считает самой распространенной женской ошибкой бесконечные варианты сгибания туловища в надежде уменьшить талию. Она называет это «насилием над прессом». Раскачиваясь из стороны в сторону с гантелями в руках, вы заставляете боковые мышцы расти. Постарайтесь отказаться от данного упражнения в своих тренировках.

Замените на «вакуум»

Для этого втяните живот как можно глубже. Замрите на несколько секунд, а затем расслабьтесь. Выполнять данное упражнение на первых порах сложно, но, научившись делать его правильно и регулярно, вы быстро заметите результат.

Боковые экстензии

Экстензия — разгибание тела на специальной наклонной скамье. Выполняя упражнения на этом тренажере, вы подталкиваете боковые мышцы к активному росту. За это талия не скажет вам «спасибо».

Замените на планку

Альтернативой для плоского живота может стать планка. Это несложное упражнение, которое можно делать в зале или дома. Вытянитесь вдоль пола на локтях и замрите на минуту.

Читать еще:  Упражнения для женщин в домашних условиях

Приседания с большими весами

Популярный канал о женском фитнесе Workout рассказывает, что, приседая с большим весом, вы нагружаете не только ягодицы, но и мышцы кора, пресса и позвоночника. Это неизбежно приводит к увеличению мышечной массы в области талии.

Замените на прямые скручивания

Чтобы тело оставалось в тонусе, выполняйте прямые скручивания. Из исходного положения лежа на полу медленно поднимайте корпус вверх. Выполните несколько повторений до появления жжения в мышцах.

2. Упражнения, которые увеличивают шею и плечи

Трапециевидная — плоская широкая мышца, которая располагается в задней области шеи и в верхнем отделе спины. Нагружая эту группу мышц, вы рискуете остаться без хрупкой лебединой шеи и заиметь широкую массивную спину. Борисова Анна, мастер спорта международного класса по бодифитнесу, вице-чемпионка мира по фитнес-бикини, на своем YouTube-канале Fit4Woman пропагандирует женственность и красоту. Она настоятельно рекомендует отказаться от упражнений, которые способны увеличить девичьи хрупкие плечи и скрыть шею.

3 упражнения, которые стоит исключить из программы тренировок:

Шраги с гантелями или штангой

Шраги — подъем плеч с утяжелителями в руках. Это упражнение называют «изолированным», потому что с помощью него спортсмен может увеличить трапециевидную мышцу, не задействовав другие группы мускулов. Звучит красиво, но будьте осторожны, ведь крепкое мужское плечо украшает лишь сильный пол.

Замените на широкие отжимания

Уделите внимание упражнениям, которые помогут подчеркнуть женственность. Например, широкие отжимания отлично подтягивают мышцы груди.

Тяга штанги или гантелей к подбородку

Этот вид упражнений не является самым эффективным для прокачки рук, зато здорово увеличивает трапецию.

Замените на поднятия рук с гантелями

Подтянуть мышцы помогут сгибания рук с гантелями. Выберите комфортный вес, прижмите руки к телу и медленно поднимайте их к плечам.

Подъем гантелей или штанги перед собой выше параллели с полом

Выполняя это упражнение, следуйте простому принципу: не поднимайте снаряд выше параллели с полом. Неправильное положение рук приведет к неизбежному включению в работу трапециевидной мышцы.

Замените на сгибания-разгибания рук

Проблемной зоной многих девушек является внутренняя часть руки, которая называется трицепсом. Расположите руки за головой, обхватите ладонью одной руки локоть другой и выполняйте медленные разгибания.

3. Упражнения, которые увеличивают ноги

Аппетитные формы, как у Ким Кардашьян, перевернули представление о женской красоте. В моду вошли упругие округлые ягодицы. Мы отправились в зал делать 10 видов приседаний и увеличивать вес в надежде, что мышцы вырастут больше и быстрее.

Однако не стоит забывать, что изолированных упражнений на мышцы ягодиц не существует. При тренинге на нижнюю часть тела в «борьбу» неизбежно включаются ноги, а именно квадрицепсы бедер.

Квадрицепс состоит из четырех мышц, его часто называют «четырехглавой мышцей». Это сильная группа, которая эволюционно предрасположена к быстрому развитию и увеличению в объемах.

Если вы хотите иметь стройные ножки, исключите из тренинга:

Приседания с большими весами

В одном из первых пунктов мы рассказали, что приседания с большим весом губят нашу талию. Добавим, что при этом страдает не только туловище, но и ноги. Во-первых, нагрузка неизбежно делает наши бедра похожими на бедра Халка. Во-вторых, тяжесть может не только испортить фигуру, но и нанести вред коленям и пояснице.

Замените на приседания без дополнительного веса

Выполняйте приседания без дополнительного веса или с небольшой нагрузкой. Сконцентрируйтесь на правильной постановке ног. Чтобы в работу включались мышцы ягодиц, колени не должны выходить за носок.

Разгибание ног в тренажере

Существуют десятки методик выполнения этого упражнения. Не стоит думать, что оно поможет «просушить» бедра. Мышцы ног с радостью воспримут нагрузку и начнут расти как на дрожжах.

Как подтянуть тело, не выходя из дома: 6 упражнений с wow-эффектом!

Хочешь максимально быстро подготовить тело к пляжному сезону , но не можешь найти время на походы в тренажерный зал и занятия с фитнес-инструктором?

Cosmo рекомендует

Какие джинсы в тренде: модная шпаргалка, как правильно носить белый деним весной

Самая трендовая верхняя одежда весны-2020 — кожаные плащи для дерзких модниц

Мы нашли выход: комплекс функциональных упражнений с фитболом , которые можно выполнять , не выходя из дома. Гарантируем: 2−3 раз в неделю достаточно , чтобы вернуть мышцам тонус и привести себя в форму к летнему отпуску!

Александра Чупракова , мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети X-Fit

Упражнение № 1: Приседание с широко расставленными ногами

Цель: укрепить мышцы ног и ягодиц.

Исходное положение: стоя на полу , стопы чуть шире плеч , пятки направлены в центр , носки врозь. Руки над головой держат фитбол.

Медленно приседай , вытягивая руки параллельно полу , возвращайся в исходную позицию. Это упражнение прорабатывает одновременно ягодицы , пресс , мышцы ног , спины и плеч. Обрати внимание на положение бедер в приседе — колени должны быть согнуты на 90′. При этом колени не должны выступать за мыски. Повтори упражнение 20 раз.

Упражнение № 2: Отжимания на мяче

Цель: укрепить грудные мышцы , мышцы рук и брюшного пресса.

Исходное положение: положи колени на фитбол , ладони поставь на пол. «Прошагай» на руках до тех пор , пока мяч не окажется под ступнями.

Из положения планки — ладони строго под плечевыми суставами , мышцы живота напряжены — подтяни бедра к животу , округлив поясницу , и вернись в исходное положение.

Затем согни руки в локтях и потянись грудной клеткой к полу. Повтори эту цепочку упражнений 15 раз.

Упражнение № 3: Ягодичный мост

Цель: укрепить мышцы задней поверхности бедра , ягодиц.

Исходное положение: лежа на спине , поясница плотно прижата к коврику. Подними согнутые в коленях ноги и поставь на них мяч.

Опираясь на стопы , подними таз. Следи за стабилизацией тела и своей координацией движений — выполняй упражнение медленно за счет напряжения в ягодицах и ногах. 15−20 таких повторений в день будет достаточно , чтобы придать « пятой точке» красивую форму.

Упражнение № 4: Боковая планка на мяче с поднятием ноги

Цель: укрепление мышц кора , косых мышц живота и бедер.

Исходное положение: фитбол под правым боком , левая рука за головой , ноги прямые.

Подними левую ногу вверх и опусти ее за правую ногу , рисуя в воздухе полукруг. Повтори это динамичное движение 15 раз , после чего поменяй сторону. Для усложнения упражнения оторви корпус от мяча , удерживая баланс и выполняя махи ногой из положения боковой планки.

Упражнение № 5: Боковая складка

Цель: укрепить мышцы брюшного пресса , внутреннюю поверхность бедра.

Ляг на левый бок и зажми фитбол между стоп. Правую руку согни в локтевом суставе и убери за голову. На выдохе одновременно подними ноги и корпус. Старайся локтем правой руки коснуться мяча. Для сохранения баланса опирайся на левое предплечье.

Упражнение № 6: Скручивание с фитболом

Цель: укрепить мышцы брюшного пресса , мышцы рук.

Исходное положение: лежа на спине , поясница прижата , фитбол в руках за головой.

Постепенно , позвонок за позвонком оторви лопатки от пола и подними прямые ноги. Затем согни ноги в коленях под углом 90 градусов и выполни скручивание , опуская мяч на голени. Вернись в исходное положение — медленно опустись на коврик и заведи руки за голову. Повторяй упражнение до характерного жжения в мышцах — около 25 раз.

Как пережить разрыв? Советы Михаила Лабковского

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector