Как сделать талию песочные часы упражнения
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Как сделать талию песочные часы упражнения

Упражнения для талии песочные часы

Фигура «песочные часы» представляет собой работу над мышцами плечевых и тазовых областей. Талия становится визуально уже, когда вы тренируете крайние точки фигуры. А при регулярных занятиях желаемый результат не заставит долго себя ждать.

Как сделать фигуру песочных часов: упражнения для похудения талии

Выделяют три типа женской фигуры: яблоко, груша и песочные часы. Последний считается наиболее привлекательным. Но как же сделать свою фигуру более гармоничной? Наш комплекс упражнений направлен на эффективную проработку крайних точек фигуры. При регулярном выполнении скоро вы заметите первый результат. Любую тренировку стоит начать с небольшой разминки и 10-минутной кардио-тренировки. Выполняйте упражнения для талии песочные часы последовательно, без резких движений.
Стоит помнить, чтобы сделать свою талию более стройной и привлекательной, нужно также придерживаться правильной диеты. Снизьте употребление жирного и мучного, откажитесь от фаст-фуда. Добавьте в ваш рацион больше овощей и фруктов, пейте больше чистой воды. И результат не заставит вас ждать!

Комплекс для талии песочные часы

Упражнения Сеты Повторы/Время
Выпады вперед 1 15
Приседание в плие 2 20
Тяга эспандера к поясу в наклоне 1 20
Тяга в планке 2 15
«Вакуум» на полу 3 30 секунд

Выпады вперед

Описание упражнения. Упражнение нацелено на проработку бедренных мышц в домашних условиях.

Техника выполнения.

  1. Встаньте, плотно прижав стопы к поверхности. Ноги должны быть расположены симметрично, а руки держите на поясе.
  2. Сделайте шаг вперёд. Слегка наклоните корпус к бедру. Во время выпада скрещивайте руки у груди.
  3. Не забудьте выполнить то же самое для другой стороны. При желании примените утяжелитель.

Количество повторений: 15 повторов для каждой ноги.

Приседание в плие

Техника выполнения.

  1. Ноги разверните в стороны. Они должны находиться шире плеч.
  2. Следите за осанкой. Взгляд должен быть направлен вперёд.
  3. Руки соедините в замок перед собой.
  4. Приседайте так, чтобы бедра оказались параллельны полу.

Количество повторений: 2 сета по 20 повторений.

Тяга эспандера к поясу в наклоне

Описание упражнения. Эспандер особенно полезен для тренировок дома. Нагрузка происходит за счёт вашего противодействия упругой деформации.

Техника выполнения.

  1. Исходное положение – стоя.
  2. Опустите корпус вперёд.
  3. Наступите на резиновую ленту и тяните ее концы к себе двумя руками.
  4. Затем медленно опускайте руки, контролируя их неполное выпрямление.
  5. Следите за углом сгиба в локтях: он должен быть прямым. Локти прижаты к корпусу.

Количество повторений: 20 раз.

Тяга в планке

Техника выполнения.

  1. Возьмите в руки гантели и выйдите в планку, где в качестве опоры – носки ног и руки с гантелями.
  2. Затем сгибайте руку в локте, подтягивая гантель к груди. Спина остаётся прямой.
  3. Возвращайтесь в исходное положение.
  4. Поменяйте тренируемую руку и повторяйте упражнение.
  5. Старайтесь локти тянуть близко к корпусу.

Количество повторений: 2 подхода по 15 повторений для двух рук.

«Вакуум» на полу

Описание упражнения. Задействует поперечную мышцу живота. Пресс станет выразительнее.

Техника выполнения.

  1. Лягте на спину. Руки расположите вдоль туловища, а ноги согните в коленях.
  2. Выдыхая, медленно втяните живот. Оставайтесь неподвижны в этом положении в течение 30 секунд.
  3. Затем вытолкните живот, впустите воздух.

Количество повторений: 3 раза по 30 секунд.

Помните о сбалансированном питании. Пейте как можно больше воды. Регулярно выполняйте дома представленный комплекс упражнений. Начинайте тренировку с разминки: ходьба, наклоны. А по окончании занятия выполните растяжку, примените бег на месте.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Как придать своей фигуре форму песочных часов всего за неделю

Фигура, напоминающая песочные часы, считается эталоном женственности! Осиная талия, соблазнительные бедра, стройные ноги – все это обязательные атрибуты фигуры такой формы. В данной статье речь пойдет о том, как добиться такого результата за одну неделю, выполняя упражнения, которые подчеркивают линии фигуры.

Мы понимаем, что все хотят получить результат в кратчайшие сроки, но все же постарайтесь реально оценивать ситуацию. Несмотря на заголовок статьи, стоит учитывать тот факт, что существует множество факторов, которые влияют на конечный результат и у каждого типа фигуры есть свои достоинства.

Тем не менее, данное руководство расскажет вам, как сделать фигуру песочные часы и быстро получить красивые формы. Если вы настроены решительно, готовы заниматься спортом и есть правильную пищу вы добьетесь своей цели.

Что же из себя представляет фигура «песочные часы»? Это такой тип фигуры, при которой грудь и бедра значительно выделяются на фоне тонкой талии. Если вы – обладательница такого типа, скорее всего вы заметили, что именно эти зоны полнеют в первую при наборе веса.

Многие специалисты в области фитнеса утверждают, что на форму тела влияет генетика. А мы утверждаем, что хороший план тренировки и здоровое питание могут изменить тело и сформировать талию мечты. Разумеется, речь идет не о кардинальных переменах (структура костей дана вам с рождением), но над определенными участками тела вы можете поработать.

Наш план тренировки специально разработан таким образом, чтобы охватить сразу несколько областей. Так, одно упражнение будет направлено на проработку зоны талии, другое принесет пользу в работе над бедрами, и еще одно необходимо для ягодиц. Наши упражнения, в сочетании со здоровым питанием, помогут придать округлость вашим формам и одновременно тонизируют мышцы.

Мы советуем выполнять данный комплекс четыре раза в неделю. Чем дальше вы будете продвигаться, тем четче будут ваши формы.

Поможет ли мне кардио-тренировка?

Если у вас нет проблем с лишними килограммами, и даже наоборот, вам сложно набрать вес, стоит сократить кардио-тренировки, потому что она не поможет вам в приобретении округлых форм.

Кардио стоит проводить два раза в неделю в том случае, если вам нужно сжечь лишние калории. Избавление от излишнего веса поможет выявить ваши природные формы.

Комплекс упражнений для фигуры «песочные часы»

Ножницы (для области талии)

  • Встаньте сбоку от стула так, чтобы ваша левая рука опиралась на спинку стула.
  • Поднимите правую ногу в сторону и коснитесь ее правой рукой на уровне груди.
  • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение.
  • Выполните 3 сета по 25 повторов.

Боковые приседания (для ягодиц и бедер)

  • Встаньте спиной к стулу. Положите левую ногу на стул.
  • Медленно присядьте на правой ноге.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите движение.
  • Выполните 3 подхода по 25 повторов на каждую ногу.

Махи ногами (для ягодиц)

  • Встаньте на четвереньки.
  • Сделайте медленный выпад левой ногой назад.
  • Задержитесь в таком положении на секунду и медленно вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 3 подхода по 25 повторов на каждую ногу.

Махи ногами в сторону (для ягодиц, талии и бедер)

  • Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч.
  • Медленно присядьте, ваши бедра должны быть параллельны полу.
  • Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад влево левой ногой.
  • Присядьте снова, затем сделайте выпад в правую сторону правой ногой.
  • Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Советы о том, как быстрее придать фигуре форму песочных часов

Подготовьте свой организм

Помните, что с вашим телом, из-за частых тренировок, будет происходить ряд перемен. Поэтому вам нужен хороший крепкий сон, по крайней мере, 7-8 часов в сутки.

Если вы привыкли по ночам смотреть любимые шоу, придется на время отступить от своих привычек, так как вашему организму нужно время, чтобы восстановить силы после тренировок.

Вы можете установить будильник, который будет напоминать вам о том, что пора спать.

Вы удивитесь, но полноценный сон способствует продуктивной работе в течение дня, даже не смотря на тренировки. Поэтому постарайтесь отдыхать столько сколько нужно.

Продумайте свое питание

По-настоящему вы работаете над телом на кухне. То, что вы едите ежедневно влияет на результаты. Мы знаем, что изменение плана питания может оказаться тяжелым, особенно когда вы начинаете тренироваться. Начните с выбора «умных» продуктов, сократите количество сахара и избегайте продуктов, подвергшихся переработке.

Ешьте больше овощей и фруктов

Если вы чувствуете голод, отдавайте предпочтение авокадо, морковным палочкам, ягодам, капусте, орехам.

Если желаешь избавиться от нескольких сантиметров на талии, руках или ногах, то не посвящай все время в зале зверской тренировке этих зон. На всякий случай, напомним доказанный фитнес-факт: точечного сжигания жира не бывает. Но есть две области, которым стоит уделить особое внимание.

«Большинство людей и не подозревают, насколько проработка плечевого и тазового пояса эффективна для избавления от лишних объемов, – делится опытом известный американский фитнес-инструктор Биджей Гаддур, автор книги Your Body Is Your Barbell («Твое тело – твоя штанга»). – На самом деле, эти две зоны – одни из самых метаболически активных в организме». Неожиданно? А дело вот в чем. Плечи и таз – ключевые узлы верха и низа тела, именно вокруг данных суставов расположены большие мышечные группы (например, верхняя часть спины и ягодичные), способные неистово сжигать множество калорий.

Но и это далеко не все. Сильные плечевые и тазобедренные суставы повысят эффективность любой тренировки. У тебя будут лучше получаться такие важные и полезные для фигуры упражнения, как приседания, выпады, отжимания и планки. Плюс застрахуешь себя от многих неприятных травм. «Именно мышцы плеч и таза формируют фигуру «песочные часы», визуально сужая талию», – ставит жирную точку в разговоре Гаддур.

Проводи получасовую тренировку от умного мужчины трижды в неделю (через день). Программа (для продвинутого уровня подготовки) состоит из нескольких разделов. У каждого – свое назначение: обучение тела правильным движениям, проработка метаболически активных мышц и динамичный финал для повышенного расхода калорий. Выполняй все 3 части одну за другой без перерывов, следуя нашим инструкциям.

Часть 1: двигайся с идеальной техникой

Как заниматься

  1. Тебе предстоит сделать всего по 1 повтору каждого упражнения.
  2. Старайся выполнять движения как можно медленнее – стремись, чтобы на каждое уходило до 30 секунд (что много, это самый максимум).
  3. После каждого упражнения отдыхай по полминуты.
  4. Осилив таким образом все три, повтори круг сначала еще 2 раза.

Негативное приседание на одной ноге

  • Встань спиной к ящику или скамье, правую ногу чуть приподними, руки вытяни вперед (A).
  • Держи плечи развернутыми и медленно, отводя таз назад, сгибай левую ногу, пока не сядешь на опору (B).
  • Встань обратно: если тяжело сделать это на одной ноге, поставь вторую на пол. Затем выполни то же движение с правой стороны. Это 1 повтор. Главное, чтобы медленными в нем были приседы вниз – негативная фаза.

Негативное подтягивание

  • Встань на скамью под турником и возьмись за перекладину обратным хватом. Сначала, оттолкнувшись ногами, подпрыгни в верхнюю точку подтягивания (подбородок выше перекладины) (A).
  • Теперь опускайся вниз как можно медленнее, за счет мышц спины и рук (B). Когда последние полностью распрямятся, отпусти турник. (Как правильно подтягиваться.)

Негативное отжимание

  • Ради фигуры «Песочные часы» прими упор лежа: руки на ширине плеч, все тело вытянуто в прямую линию (A).
  • Напряги пресс и, сгибая руки, очень медленно опустись на пол – всем корпусом равномерно, не прогибаясь в пояснице (B). Это и будет 1 повтор.

Часть 2: подстегни метаболизм

Как заниматься

  1. В 3 упражнениях сделай столько повторов, сколько получится за 45 сек.
  2. Перед переходом от одного движения к другому, отдыхай по 15 сек.
  3. Потом пройди всю последовательность сначала еще 2 раза.

Ягодичный мостик на одной ноге с опорой на скамью

  • Сядь на пол спиной к скамейке, положи на нее руки и плечи. Подними левую ногу, согнув ее до прямого угла в колене. Пятая точка на весу (A).
  • Упрись правой ногой и, напрягая ягодичные мышцы, подними таз до параллели корпуса и правого бедра с полом (B).
  • Сделай паузу и медленно опустись в положение A. В течение 45 секунд продолжай делать повторы на этой ноге. После 15-секундного отдыха проделай то же самое с другой.

Медвежья ходьба

  • Ради фигуры «Песочные часы» встань на четвереньки, подняв колени над полом: спина прямая (A).
  • Держа пресс напряженным, одновременно шагни вперед левой рукой и правой ногой (B). Потом правой рукой и левой ногой – и так двигайся дальше, чередуя стороны.

Тяга к подтягиванию

  • Заберись под низкую перекладину (чуть выше талии или около того – пробуй и оценивай свои силы) и возьмись за нее прямым хватом: ноги согнуты под прямым углом, тело от плеч до колен вытянуто в прямую линию (A).
  • Сгибая руки, подтянись грудью к перекладине (B).
  • Сделай паузу и медленно отведи таз назад, принимая сидячее положение (C).
  • Отмотай движение назад – в позицию A: сначала подними таз, а потом разогни руки. Это 1 повтор.

Подсказка: в положении B угол в локтевом суставе должен быть плюс-минус прямым – исходя из этого, отрегулируй расстояние между руками.

Комплекс упражнений за 9 минут, с которым пресс станет плоским, а талия тонкой

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Каждой женщине хочется иметь тонкую талию. Но качать пресс — не панацея. Более того, некоторые привычные упражнения на пресс расширяют талию. Как добиться результатов, избежать ошибок, и есть ли волшебные упражнения для идеальных объемов?

AdMe.ru собрал опыт и знания тренеров, которые подсказывают, на что грамотно сделать упор, чтобы «сделать» талию.

Что влияет на объемы?

Конечно, выраженность талии зависит от типа фигуры, и женщины с типами «песочные часы» и «груша» при наборе веса талию теряют в последнюю очередь. В отличие от «линеек» и «яблок», когда лишний вес откладывается в верхней половине тела.

Но, как говорят тренеры, визуально и физически для любой талии вредны 3 вещи:

  • общий лишний вес
  • выпирающий живот
  • плохая осанка

Талия не появится сама по себе, это результат общей работы над качеством тела. Но ее всегда можно «нарисовать» в рамках своей конституции.

Делаем талию

Формирование талии — это работа над мышцами пресса. А, как известно, работа над ним — это в первую очередь не упражнения, а избавление от жировой прослойки. Поэтому создаем дефицит калорий при помощи:

  • сбалансированного питания
  • кардиотренировок

Тренированный мышечный корсет и правильная осанка визуально вытягивают и стройнят силуэт, поэтому:

  • делаем растяжку для спины и контролируем осанку
  • оттачиваем талию и пресс прицельными упражнениями

Но стоит помнить о том, что не все упражнения на пресс полезны для талии, некоторые, наоборот, расширяют ее. Грамотные тренеры утверждают, чтобы формировать изящную талию, нужно уделять внимание прямой абдоминальной мышце пресса. «Прокачивание» же косых линий ведет к расширению талии.

Самые «опасные» с этой точки зрения упражнения:

  • боковые скручивания
  • наклоны в стороны с утяжелением
  • наклоны в стороны, сидя на полу

В то же время растяжка боковых мышц в различных статических скручиваниях при занятиях йогой или пилатесом формирует красивые изгибы талии.

5 эффективных упражнений для талии

Этот маленький комплекс лучше выполнять в указанной последовательности, 3 раза в неделю. Лучшее время — утро.

1. «Вакуум»

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Это упражнение нужно делать на пустой желудок.

Делаем глубокий вдох, выдыхаем через рот, максимально освобождая легкие от воздуха и прижимая переднюю стенку живота к позвоночнику. В этом положении вам помогает сила тяжести. Задерживаемся на 15 секунд, расслабляемся. Постепенно можно доводить длительность «выдоха» до 1 минуты, главное — комфортные ощущения.

Повторения: 3–5 подходов.

Время: от 2 минут.

  • Стоит быть осторожным с вакуумом тем, кто имеет проблемы с желудком и кишечником. Это упражнение повышает внутрибрюшное давление, что негативно может сказаться на нездоровых органах. Противопоказано упражнение при астме, грыжах позвоночника и заболеваниях сердца.

2. Наклоны вперед/ назад

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Суть упражнения: вы должны почувствовать, как мышцы поясницы растягиваются. Делаем глубокий наклон вперед, дотрагиваясь руками до пола и задерживаясь в таком положении. Затем осторожно прогибаемся назад, придерживая поясницу руками.

Повторения: 15–20 раз.

Время: от 2 минут.

  • Нежелательным это упражнение будет для тех, кто имеет проблемы с поясничной областью спины, хронические головные боли или повышенное внутричерепное давление.

3. «Боксерские» скручивания

Исходное положение: лежа на спине, ноги чуть согнуты в коленях.

Главная фишка упражнения — быстрый темп. Отрываем от пола только лопатки и сразу возвращаемся назад. Следим за тем, чтобы пресс в процессе упражнения не расслаблялся.

Повторения: 3 подхода по 12–15 раз.

Время: от 2 минут.

  • Упражнение противопоказано в остром периоде гастрита или ревматизма, при заболеваниях желчного пузыря. Осторожно его нужно выполнять тем, кто имеет проблемы с органами дыхания и сердечно-сосудистой системой.

4. Планка

Исходное положение: носки упираются в пол, упор на ладони или на локти.

Самое главное — следить за прямой линией тела, стараясь не прогибаться в спине и не делать «горку».

Повторения: 2–3 подхода от полминуты. Эффективно менять в подходах вид планки. Делайте по очереди — на ладонях, на локтях, боковую.

Время: от 2 минут.

  • Стоит повременить с упражнением, если вы недавно пережили кесарево сечение (до 6 месяцев) или другую операцию, имеете проблемы с сухожилиями, воспаления внутренних органов или проблемы с сердцем и сосудами.

5. Боковая растяжка

Исходное положение: стоя, ноги на ширине 30–35 см, руки упираются в бедра чуть выше коленей.

Делаем вдох, выдох, втягиваем живот и принимаем такую позу, как будто хотим сесть. Опускаем левую руку так, чтобы локоть находился на согнутом левом колене. Правую ногу вытягиваем в сторону, оттягивая носок, правую руку поднимаем и вытягиваем перед собой или вверх. Задерживаемся в таком положении 8 секунд. Строго контролируем растяжку вбок, стараясь не наклоняться вперед.

Повторения: 2–3 раза для каждой стороны.

Время: от 1 минуты.

  • Стоит быть осторожным с растяжкой, если у вас высокое артериальное давление, проблемы с суставами, воспаления внутренних органов.

А вы отслеживали, какие упражнения оказались эффективными для вас?

Ваш путеводитель создания фигуры песочные часы с тонкой талией и красивыми бедрами

Вы когда-нибудь замечали, что восхищаетесь девушками с узкими талиями и пышными бедрами? В какой-то момент мы, вероятно, все задавались вопросом, передается ли фигура по типу песочных часов только генетически, или любая девушка может достичь таких форм даже в домашних условиях. Хотя мы знаем, что у всех у нас различный тип строения костной системы, но фигуры песочные часы возможно добиться — независимо от того, что вы хотите поменять в себе — утянуть линию талию ил округлить бедра. Это руководство по построению фигуры силуэта «песочные часы» содержит все, что вам нужно знать, чтобы заполучить тело вашей мечты!

Классические параметры для песочных часов — это 90 см. в груди, 60 см. в талии и 90 см. в бедрах. Просто потому, что у вас не такие мерки, не значит, что ваше тело некрасивое! Важно принять себя такой, какая вы есть, прежде чем улучшать тело посредством здорового питания и физических упражнений! Всегда предпочитайте подчеркивать достоинства и не стоит изнурять себя до полусмерти ради фигуры.

Есть несколько основных компонентов для достижения фигуры песочных часов. К ним относятся диета, кардио упражнения (включая HIIT тренировки), тренировки мышц кора и силовые тренировки. Хотя все это может быть выполнено дома, доступ к тренажерному залу никогда не помешает и будет чрезвычайно полезным.

Компонент №1: диета

Прежде всего, вы должны поддерживать правильное питание. Самая большая ошибка, которую делают большинство людей — максимальное урезание калорий. Голодание не подходит для построения фигуры грез.

Общие советы

1. Ешьте необработанную пищу

Что мы подразумеваем под необработанной пищей? Такие продукты можно описать «как можно ближе к естественному состоянию». Фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые и постное мясо — наиболее часто потребляемые «чистые» продукты.

Такие продукты наполнены витаминами, минералами и питательными веществами, которые нужно организму для похудения и укрепления иммунной системы. Обработанных продуктов следует избегать, так как они, как правило, намного более калорийны и несут мало питательной ценности.

2. Потребляйте больше белка и растворимой клетчатки

Белок имеет решающее значение при снижении веса и увеличении мышц. Он помогает в потере лишних килограмм, поддерживая вас сытыми, тем самым помогая меньше есть в течение дня. Белок также играет ключевую роль в восстановлении и укреплении ваших мышц, поэтому потребляйте продукты с высоким содержанием белка и вы сможете построить фигурку как в глянцевых журналах.

Рекомендуем попробовать меню диеты Дюкана для похудения с комфортом без чувства голода.

Клетчатка отлично подходит для похудения, потому что ваше тело очень медленно переваривает ее. Это означает, что вы также будете чувствовать себя «с полным животом» весь день, а желание перекусывать будет возникать очень редко.

3. Ликвидируйте сладкие газированные напитки и алкоголь

Обычная содовая наполнена калориями и не содержит никакой пищевой ценности. Было доказано, что диетическая кола, например, увеличивает тягу к сладкому, поэтому лучше избегать ее. Алкоголь не только приводит к избытку жира на животе, но и также может привести к выбору нездоровой пищи. Если вы хотите уменьшить талию, вы должны избегать этих вещей.

4. Сократите количество сахара

Кто из нас иногда не любит поесть сладенького? Вам не нужно полностью устранять сахар из своего рациона, но вы должны попытаться уменьшить его количество. Существует прямая корреляция между сахаром и избыточным содержанием жира. Американская ассоциация сердечных заболеваний рекомендует женщинам потреблять не более 25 граммов сахара в день. Чрезвычайно важно, чтобы вы читали этикетки на продуктах, так как многие из них содержат добавленный сахар.

5. Пейте много воды

Пребывание «увлажненным» должно быть главным приоритетом для всех, но особенно для тех, кто еженедельно тренируется. Выпивайте полный стакан холодной воды, когда вы просыпаетесь, чтобы ускорить метаболизм. Также рекомендуется выпивать еще один полный стакан перед каждым приемом пищи, чтобы удержаться от переедания.

По мере того, как вы теряете вес, ваше тело также будет требовать больше воды, чтобы вымыть лишние токсины. Общее правило — пить не менее 2 литров воды в день, но не стесняйтесь пить еще больше!

Похудение

Если вы пытаетесь похудеть в домашних условиях, вы должны потреблять достаточное количество калорий каждый день, чтобы сохранить ваш метаболизм на уровне, но придерживать небольшого дефицита. Голодание же заставит ваше тело перейти в режим «жиросберегания», так как вы лишаете его пищи совсем и ему нужно брать откуда-то энергию.

Когда дело доходит до планирования рациона, сначала сосредоточьтесь на белках, жиры — на втором месте, а углеводы — на последнем. Белок является волшебным макроэлементом для снижения веса, поэтому вы должны стремиться потреблять 1 грамм белка на килограмм веса.

Набор веса

Даже если вам нужно прибавить в весе, вы все равно должны сосредоточиться на правильном питании. Попытайтесь есть на 200-300 калорий больше, чем обычно, каждый день, но убедитесь, что это не просто нездоровая пища. Очевидно, что всем хочется, чтобы набранный вес был мышечным, поэтому вы должны увеличить потребление белка. Ваша цель — 1,5 г белка на килограмм веса.

Имейте в виду, что ни углеводы, ни жиры не являются вашими врагами. Телу они требуется, чтобы оно функционировало оптимально. Вам просто нужно сосредоточиться потреблении правильного количества каждого из них.

Компонент №2: кардио и HIIT

Эти формы упражнений, чтобы сделать фигуру песочные часы, являются отличным дополнением к плану здорового питания. Если ваша цель — похудеть, и вы едите на 200-300 калорий меньше в день, вы можете увеличить этот дефицит, выполняя кардио упражнения. Сжигая еще 200-300 калорий каждый день через упражнения, вы можете удвоить потерю веса!

Существует много различных форм кардио упражнений. Даже если вы одна из тех девушек, которые пытаются набрать мышечную массу, вы все равно должны выполнять кардио упражнения, чтобы улучшить здоровье сердца и легких. Рекомендуется выполнять, по меньшей мере, 150 минут кардио упражнений средней интенсивности в неделю.

Вероятно, вы также слышали о HIIT (высокоинтенсивные тренировки). Это еще одна форма кардио, которая сочетает короткие всплески интенсивных движений с еще более короткими периодами отдыха. Цель — разогнать ваш метаболизм, чтобы вы сжигали больше калорий, даже после завершения тренировки. Это отличный выбор для тех из нас, у кого не так много времени для тренировок, но похудеть в области талии все-таки хочется. Рекомендуется 75+ минут HIIT в неделю.

Как заниматься?

Выполните любую комбинацию из этих двух форм упражнений, но так, чтобы соблюсти рекомендованное время (150 минут кардио с умеренной интенсивностью или 75 минут HIIT).

Независимо от вашей цели, выполнение некоторых видов кардио упражнений является неотъемлемой частью здорового образа жизни. Когда дело доходит до построения фигуры песочных часов, эти упражнения помогут сузить вашу талию и сделать ее осиной и тонкой, визуально сужая все объемы.

Компонент № 3: тренировка мышц кора

Говоря о максимальном уменьшении женской талии … Тренировки мышц кора являются третьим ключевым элементом в руководстве по построению фигуры песочных часов. Когда вы укрепляете мышцы кора, талия становится более компактной. В вашем коре есть несколько слоев мышц, работающих во всех направлениях. Укрепление этих мышц также подтянет их, убирая лишние сантиметра на талии и сглаживая живот. При выполнении упражнений важно, чтобы вы проработали все эти разные мышцы. Такие упражнения помогут подчеркнуть вашу естественную красоту, а затем еще и улучшат ее.

Что вам понадобится

Коврик для йоги или полотенце / интервальный таймер / пара гантелей (2-5 килограмм).

Техника

Выполняйте каждую из предложенных тренировок один раз в неделю (каждую в разный день). Это означает, что вы будете тренироваться пять дней в неделю. Старайтесь ставить себе задачи каждую неделю, увеличивая продолжительность упражнения или добавляя подход.

Как сделать фигуру песочные часы: комплекс упражнений, рекомендации

Сегодня каждая девушка и женщина мечтает о красивой и стройной фигуре. Действительно, красивое тело притягивает внимание и делает женщину привлекательной. Естественно, что не у каждой девушки от рождения идеальная фигура. Многие только мечтают о том, как они будут гулять по пляжу и получать комплименты. Зачем мечтать, если можно действовать?

Всего существует 5 типов женской фигуры:

  • «Груша».
  • «Яблоко».
  • «Прямоугольник».
  • «Перевернутый треугольник».
  • «Песочные часы».

Чаще всего под понятием «идеальное тело» подразумевается фигура «песочные часы». Это наиболее привлекательный тип женской красоты. Очевидно, возникает вопрос, как сделать фигуру «песочные часы»? Давайте разберем его подробнее.

Первый шаг – ставим цель

Для начала важно понять, зачем прилагать столько усилий. Для того, чтобы вам было проще достигать своей цели возьмите листок, ручку и ответьте на вопросы ниже:

  1. Хочу фигуру, как песочные часы?
  2. Зачем мне эта фигура?
  3. К какой дате я хочу ее получить?
  4. Я буду соблюдать рекомендации?
  5. Как я себя почувствую, когда получу свою идеальную фигуру?

Можно ли сделать фигуру «песочные часы»?

Для начала стоит понять, что такое фигура. Это своеобразная пропорция между питанием и нагрузками (физическими или умственными).

Отсюда следует два вывода:

  1. Если у вас избыточное или недостаточное питание, то сделать фигуру своей мечты невозможно.
  2. Если у вас недостаточные или избыточные нагрузки, то обрести идеальное телосложение также невозможно.

Следовательно, чтобы сделать фигуру как песочные часы достаточно соблюдать пропорциональность между питанием и нагрузками.

Что бывает, когда нет пропорциональности? В этой ситуации возникают такие неприятные последствия:

  • Избыточный (ожирение) или недостаточный (дистрофия) вес.
  • Формирование других типов фигуры («яблоко», «груша», «треугольник»).

Чтобы пропорциональность соблюдалась, важно понять 2 основных принципа:

  • Для набора веса нужно получать калорий больше, чем тратишь.
  • Для снижения веса нужно тратить калорий больше, чем получаешь.

Получается, что любая идеальная фигура – это всего лишь пропорциональность между питанием и нагрузками. Далее мы разберем другие причины отсутствия фигуры вашей мечты.

Что мешает получить фигуру мечты?

Есть несколько причин, не позволяющих добраться до заветной цели:

  1. Незнание принципов питания.
  2. Невыполнение целевых упражнений.
  3. Отсутствие дневника для контроля успеха, параметров фигуры и веса.
  4. Страх внимания со стороны окружающих (женщин или мужчин).
  5. Убеждение: «Я не могу быть красивой».

8 принципов идеального питания

Важно понимать, что 50 % успеха заключается в правильном питании. Сейчас вы узнаете о 8 принципах, соблюдая которые, сможете добиться желаемых результатов.

Принципы питания для фигуры «песочные часы»:

  1. За 4 часа до сна – не есть.
  2. Больше твердой пищи (для большего расхода калорий на переваривание).
  3. Исключить сладкое.
  4. Исключить хлебобулочную продукцию.
  5. Рассчитать количество необходимых калорий.
  6. Увеличить количество рыбы и сократить мясо (рыба усваивается лучше).
  7. Есть медленно.
  8. Раздельное питание – углеводы и белок употреблять в разное время. Например, белок + овощи, углеводы + овощи.

Также нужно понимать, что вам необходимо исходя из вашей текущей фигуры: снизить вес или набрать массу.

Соблюдая эти принципы вы можете быть уверены, что стали намного ближе к намеченной цели. Выполнение рекомендаций составляет 50 % вашего результата в формировании фигуры своей мечты. Чтобы приблизиться к намеченной цели, очень важно выполнять специальный тренировочный комплекс.

Упражнения для идеальной фигуры

Для того чтобы сделать фигуру как песочные часы, упражнения потребуются особые.

Для быстрого и гарантированного эффекта нужно использовать два типа упражнений:

  • Целевые – это упражнения, которые оказывают воздействие непосредственно на талию и живот. Результатом регулярного выполнения этих упражнений станет подтянутый и плоский живот.
  • Дополнительные – это упражнения, которые воздействуют на другие группы мышц. Цель дополнительных упражнений – увеличить другие мышечные группы и за счет их размера визуально уменьшить талию.

Если вы будете выполнять оба типа упражнений, то достигните максимального эффекта.

Целевые упражнения

1. «Вакуум». Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки на бедра. Медленно вдохните через нос, ваша цель – втянуть максимальное количество воздуха. Выдохните весь воздух и прижмите живот к позвоночнику так сильно, как можете. Задержитесь в таком положении максимально возможное время.

Данное, упражнение нужно выполнять ежедневно – 3 раза за день по 3 подхода. Кроме того, перед упражнением нельзя есть 2 часа, т. е. желудок должен быть пустой. Внимание, будьте аккуратны, может закружиться голова!

Прогрессом в выполнении упражнения будет увеличение времени задержки положения. Результаты нужно контролировать с помощью дневника.

2. «Скручивания». Лягте на любую твердую поверхность, согните ноги в коленях. Поднимите корпус по направлению к коленям, вернитесь в горизонтальное положение.

Важно чувствовать, как мышцы пресса сокращаются (можно положить руку на живот). Нельзя помогать себе руками, выдох выполняется в верхней точке амплитуды.

Выполнять скручивания нужно через день – 3 раза в день по 3 подхода подряд с отдыхом в 60 секунд между подходами. Скручивания можно делать после «Вакуума».

3. «Мостик». Лягте, согните руки в локтях и заведите их за голову. Согните ноги в коленях, обопритесь на руки и поднимите таз вверх. Это упражнение растягивает мышцы и приводит их в тонус.

Важно полностью прогибать спину и до конца выпрямлять руки. Нужно чувствовать, как растягиваются мышцы пресса, это очень важно. Мостик нужно делать после «Скручивания». Цель – простоять как можно дольше, чувствуя при этом натяжение мышц пресса.

Дополнительные упражнения

Эти упражнения нужны для того, чтобы визуально сузить вашу талию. Они направлены на увеличение таких мышц как:

Возможно, возникнет вопрос, почему нужны эти упражнения? За счет увеличения вышеуказанных мышц контур фигуры как бы растягивается. Ваша талия визуально становится тоньше. Это и сделает фигуру очень похожей на песочные часы.

Перейдем к упражнениям:

  1. Приседания.
  2. «Ягодичный мост».
  3. «Армейский» жим из-за головы.
  4. Бег или любая другая длительная нагрузка.

Именно так выглядит комплекс дополнительных упражнений. Правильное выполнение прибавит еще 25 % к вашего результата. Более подробно о технике выполнения мы поговорим ниже, а также разберем, как тренироваться в зале и дома.

Отправляемся в тренажерный зал

Вот несколько рекомендаций для тех, кто решил сделать фигуру песочные в зал.

  • Целевые упражнения вы можете делать в любом месте.

    Приседания. Это упражнение воздействует на мышцы ног, бедер и ягодиц. Это базовое упражнение для нижней части вашего тела. Приседания можно выполнять как с весом, так и без него. Нужно подобрать такой вес, чтобы количество повторений в 1 подходе было равно 12-15. Возможно, в будущем вы увеличиваете вес, но количество повторений должно оставаться неизменным. Делать по 3 подхода, 3 раза в неделю.

Внимательно отслеживайте прогресс во всех упражнениях!

Как сделать фигуру «песочные часы» в домашних условиях?

А что делать тем, у кого на «качалку» нет времени? Для того чтобы приблизиться к цели, совсем не обязательно посещать тренажерный зал. Сделать фигуру, как песочные часы, можно и дома. Упражнения такие же, но вам придется снизить скорость выполнения упражнения для того, чтобы сымитировать нагрузку. Кроме того, вы можете использовать в качестве штанги или любого другого спортивного снаряда подручные средства (сумка, рюкзак и др.).

Стоит отметить, что использование дополнительного веса не является необходимостью. Оптимальным вариантом будет снизить скорость выполнения упражнения и увеличивать количество подходов.

Из «яблока» получаем «песочные часы»

Если у вас фигура «яблоко», то вам нужно сделать акцент на дельтовидных мышцах (плечах). Кроме того, вы можете добавить жим лежа, отжимания на брусьях или от пола.

Вам не нужно тренировать нижнюю часть тела, следует просто держать ее в тонусе (кроме ягодиц). Также вам необходимо уменьшить жировую прослойку на животе и бедрах с помощью диеты. Если придерживаться этих рекомендаций из фигуры «яблоко» сделать «песочные часы» очень просто.

Из «груши» получаем «песочные часы»

Также как и с «яблоком», можно легко из силуэта «груша» сделать фигуру, как песочные часы. Кроме целевых упражнений, вам нужно сделать акцент на плечах и груди (т. е. жим «армейский» или из положения лежа, отжимания).

Обратите внимание на жировую прослойку на бедрах и ягодицах. Если она есть, вам нужно придерживаться диеты и просто держать эти мышцы в тонусе. Если их активно тренировать, фигура «песочные часы» не получится, т. к. низ не будет успевать за верхом тела.

«Песочные часы» из «перевернутого треугольника» – легко

«Перевернутый треугольник» сделать похожим на песочные часы еще проще. Вам нужно делать акцент на мышцах низа тела (ягодицы, бедра, ноги). Вы можете полностью отказаться от тренировки плеч, или просто держать их в тонусе.

Главное для вас – это сделать акцент на нижней части тела. Тогда вопросом, ккак сделать фигуру «песочные часы» из «перевернутого треугольника», вы задаваться не будете. Делайте упор на бедра, и фигура станет идеальной.

Подведем итог

Вы узнали о том, как сделать фигуру «песочные часы». Мы рассмотрели 2 самых главных правила для набора веса или похудения, описали 8 принципов идеального питания, показали упражнения (целевые и дополнительные), а также выяснили, как получить фигуру «песочные часы» из других типов («яблоко», «груша», «треугольник»).

Читать еще:  Упражнения для всех групп мышц
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector