Как правильно дышать при физических упражнениях
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Как правильно дышать при физических упражнениях

Правильное дыхание при занятии спортом

При занятии спортивными тренировками многие спортсмены не уделяют должного внимания такому важному аспекту, как дыхание. А ведь правильное дыхание при занятии спортом увеличивает эффективность тренировок и улучшает общее самочувствие занимающегося.

Всем привет! В этой статье я продолжу говорить о дыхании. В предыдущих статьях мы изучили, какое дыхание является правильным , и научились правильно дышать. На этот раз обсудим правильное дыхание при занятии спортом. Как я уже отметил выше, от дыхания зависит качество выполняемых вами упражнений, будь то упражнения на спортивных снарядах или беговые упражнения.

Правильное дыхание при занятии спортом: для чего нужно дышать правильно

Совершенно не важно, каким видом спорта вы занимаетесь: бег , ходьба на лыжах, гимнастика, плавание , боевые искусства, прогулки на велосипеде , посещаете тренажёрный зал … Любой профессиональный тренер скажет, что дышать нужно правильно. Вашему организму требуется правильное дыхание при занятии спортом, любым его видом. Правда, специфика дыхания в различных спортивных направлениях будет отличаться. Об этом как раз мы и поговорим.

Правильное дыхание при занятии спортом увеличивает качество выполняемых упражнений, повышает выносливость спортсмена и эффективность тренировки.

Итак, я разберу принципы правильного дыхания при занятии спортом на примере двух спортивных дисциплин: бег и силовая тренировка. Данный разбор наглядно продемонстрирует принципиальные отличия дыхания между аэробным видом спорта (цикличным) и силовым.

Напомню, что к аэробным видам спорта относятся те, при которых нагрузка осуществляется со средней интенсивностью в течение длительного времени, при этом прослеживается цикличность в выполнении определённых движений. К ним относятся: бег, плавание, катание на велосипеде, ходьба на лыжах, коньках, роликах, танцы, прыжки на скакалке, оздоровительная ходьба.

Кстати, именно аэробные виды физической нагрузки дают наибольший результат при похудении , при условии соблюдения параметров пульсовых зон . В чём отличие между аэробным и анаэробным режимами читайте здесь .

Правильное дыхание при занятии спортом: дыхание при беге

При беге правильная техника дыхания положительно влияет, как на скорость, так и производительность. В циклических видах спорта дыхание должно быть при помощи диафрагмы. То есть такое же, как и в повседневной жизни, только значительно учащённо за счёт увеличения ритма сердцебиения. Глубокое диафрагмальное дыхание спасёт вас от появления боли в боку при беге.

Также запомните, что при медленной пробежке нужно стараться дышать носом. А вот в беге на скорость рекомендую дышать ртом. При равномерной пробежке один вдох делайте на каждые два шага и один выдох также на два шага. То есть вдох – два шага, выдох два шага. Но это субъективно! Это всего лишь рекомендации. Самое главное, чтобы вы научились дышать диафрагмой.

Правильное дыхание при занятии спортом: дыхание при занятии силовыми упражнениями

Напомню, что существует два способа дыхания – диафрагмальное и грудное. Правильное дыхание – диафрагмальное, глубокое и медленное. При занятии циклическими видами спорта оно также остаётся диафрагмальным, но учащается в зависимости от ритма тренировки. Немного по-другому происходит во время силового отягощения.

При занятии в тренажёрном зале или на уличных турниках во время силового рывка вдох осуществляется грудной клеткой, в связи с чем она расширяется. Грудное дыхание естественно применяется человеком, когда он делает силовое усилие. Оно может приобретать форму усиленного дыхания, подобно тому, как форсированная воздушная тяга обеспечивает повышение давления пара, вырабатываемого паровым котлом.

То есть ваша результативность в выполнении конкретного упражнения будет увеличена при дыхательном рывке грудью. Это нормально – перестроиться с диафрагмального дыхания на грудное именно в нужный момент – момент рывка. В качестве такого рывка может выступать не только подъём штанги в тренажёрном зале, но и при нанесении удара при занятии боевыми искусствами и др.

После выполнения силовых упражнений нужно возвращаться к спокойному и глубокому дыханию диафрагмой. Запомните, что организм должен работать в режиме напряжение-расслабление, напряжение-расслабление. Только так вы сможете обеспечить себе абсолютное здоровье . Следует научиться работать в разных режимах и правильно применять технику дыхания.

Дыхание грудью, особенно когда вдох и выдох делаются до предела, также является прекрасным упражнением, развивающим грудную клетку и полезным во многих отношениях. Но хорошо его применять на спортивных тренировках с силовым отягощением. Всё остальное время нужно успокаивать себя и делать глубокие вдохи и выдохи диафрагмой.

Дам вам ещё парочку советов по организации дыхания при занятии силовыми упражнениями. При силовой тренировке стандартно идёт один вдох на усилие, а затем – выдох. Такой ритм помогает телу собраться перед работой с тяжестями и подстраховать поясничный отдел позвоночника .

При выполнении силового упражнения многие также неправильно совершают вдох – выдох. Например, во время жима лёжа, глубокий и продолжительный выдох нужно делать во время поднятия груза, затем вдох в верхней позиции или когда опускаете вес к груди. Ни в коем случае не задерживайте дыхание.

Во время занятий ваш стандартный режим дыхания – вдох на жиме к груди и выдох на жиме от груди. Причём вдох и выдох делаются столько, сколько счетов длится жим. Так же дышите при выполнении упражнений с гантелями, гирями и другими вспомогательными предметами для силовой тренировки.

Такой системы дыхания придерживайтесь и при отжиманиях на брусьях , подтягивании на турнике . При подтягивании выдох делайте в момент подъёма подбородка к перекладине, выдох – при опускании, а не наоборот. То есть полный выдох у вас должен произойти в момент нахождения вашего тела в наивысшей точке.

На этом всё! Это была статья правильное дыхание при занятии спортом, и я, её автор, Винивитин Павел. Пишите свои комментарии. Интересно ваше мнение, замечания и предложения. Если нужны советы и рекомендации, то напомню, можете отправить мне электронное письмо по форме обратной связи.

И не забудьте поделиться статьёй с друзьями, возможно, кто то из них ищет информацию, как организовать правильное дыхание при занятии спортом.

Как правильно дышать во время физических упражнений, чтобы сжечь больше калорий

Если вы занимаетесь с тренером , он всегда вам напоминает: «Не забывайте дышать». Неважно , бежите ли вы на дорожке , отжимаетесь или делаете растяжку — дыхание повышает качество любой физической деятельности. Делимся правилами , как правильно дышать во время физических упражнений для максимального результата.

Cosmo рекомендует

5 оттенков лака для ногтей, которые делают руки более привлекательными

Какие джинсы в тренде: модная шпаргалка, как правильно носить белый деним весной

Как правильно дышать — носом или ртом? Есть ли разница между дыханием на кардиотренировках и во время силовых упражнений. Делимся секретами эффективных дыхательных практик для улучшения тренировки.

Развитие правильного дыхания — в чем польза

Если вы новичок в фитнес-деле , то заметите , что контролировать дыхание сложно. Но не переживайте: регулярные тренировки улучшают сердечно-сосудистую систему и вырабатывают привычку дышать. Так что не останавливайтесь , а продолжайте ходить на пробежки и в тренажерный зал.

Правильное дыхание улучшает некоторые показатели тренировки:

  • Даже максимально сложное занятие становится более комфортным , безопасным и легче переносимым.
  • Техника правильного дыхания предотвращает травмы и проблемы со здоровьем вроде грыжи , скачков артериального давления и боли в спине.
  • Улучшается циркуляция крови в организме.
  • Тело и мышцы быстрее восстанавливаются после физических тренировок.
  • Увеличение объема кислорода в организме помогает сжечь больше калорий за тренировку , чем обычно.

Правильное дыхание во время физических упражнений

Главный принцип эффективного дыхания — использование нижней части грудной клетки , а не живота. Диафрагма захватывает больше воздуха и делает вдохи более глубокими и полноценными. Это значит , что ваши легкие и тело наполняются кислородом , который так необходим им во время упражнений. Чтобы узнать , правильно ли вы дышите , положите руки на нижние ребра. Потом вдохните , чтобы почувствовать , как поднимаются , а затем опускаются ваши ребра.

Читать еще:  Упражнения для качания пресса

Какое дыхание правильное во время разминки , кардио и силовых упражнений?

Есть ли разница? Рассказываем об основных правилах.

Разминка. В процессе разминки встаньте прямо и выпрямите спину. Расслабьтесь и вдохните грудью. Поднимите подбородок. Далее вдыхайте и выдыхайте равномерно и глубоко.
Кардио. Дыхание через рот или нос через равные промежутки времени — лучший вариант для кардиоупражнений вроде ходьбы , бега , езды на велосипеде и плавания. Примечание — каждый вдох должен быть равен выдоху.
Силовые нагрузки. Правильное дыхание во время силовых упражнений выглядит так: вы выдыхаете в момент сопротивления и вдыхаете , когда расслабляетесь и возвращаетесь в исходное положение. Глубокие вдохи помогут стабилизировать мышцы живота , спины и боковые мышцы , а также защитить позвоночник во время нагрузки.

Техника правильного дыхания — основные правила:

Не останавливайте дыхание. Отрегулируйте свое дыхание и его скорость , учитывая скорость выполнения упражнения.
Сохраняйте ритм. Контролируйте вдохи и выдохи. Следите за шагами или циклами упражнений , чтобы направить свой ритм дыхания. Включайте ритмичную музыку , чтобы выравнивать скорость дыхания.
Замедляйте темп упражнений. Если вы не можете отдышаться , снижайте темп. Встаньте прямо , положите руки на голову и начинайте глубоко и равномерно дышать до тех пор , пока дыхание не вернется к норме.

Также используйте дыхательные техники из йога-практик. Они помогут прийти к осознанности и охладить тело после тяжелой тренировки. К тому же глубокие вдохи и выдохи снижают общий уровень стресса , что актуально для вас и организма после силовых и кардиоупражнений. Надевайте на тренировки только удобные и мягкие вещи , которые не будут вам мешать и отвлекать от занятий.

В метре друг от друга: как заниматься спортом и уберечься от коронавируса

Как правильно дышать при физических упражнениях?

  • Главная
  • Статьи о тренировках
  • Как правильно дышать при физических упражнениях?

В обычной жизни мы дышим и не задумываемся, как это происходит. Но, чтобы выдержать полноценную тренировку хотя бы средней интенсивности с хорошим результатом, нужно научиться дышать правильно.

Почему важно дышать правильно

Когда мы выполняем упражнения и при этом дышим поверхностно, приток кислорода в организм сокращается, изменяется кровяное давление, подступает тошнота, а в случае грубого нарушения техники дыхания возникает перегрузка сердца, сильные головокружения, даже обмороки. Могут появляться покалывания в боку (так организм реагирует на нехватку кислорода), головная боль.

Правильное дыхание положительно влияет на наше самочувствие, обеспечивает приток кислорода, а значит, улучшает результат тренировки. При достаточном объеме кислорода быстрее сжигается жир, мышцы лучше восстанавливаются, скорее проходит усталость. Поэтому к занятиям спортом необходим осознанный подход.

Основы правильного дыхания при физических упражнениях

Различайте вдох и выдох

Вдыхать во время тренировки желательно через нос. Во-первых, это нужно для защиты от пыли и бактерий. Во-вторых, так воздух увлажняется и согревается. В-третьих, вдох через рот приводит к «сжатию» лёгких диафрагмой и учащению дыхания – а это сокращает приток кислорода, который необходим для окисления и сжигания жиров.

Выдыхать во время спорта можно любым удобным способом. Но в любом случае нельзя задерживать выдох, оставлять его на самый пик усилия. Такая манера дыхания перегружает сердечно-сосудистую систему.

Дышите «животом»

Правильно дышать не грудью, а с помощью диафрагмы – крупной мышцы в районе солнечного сплетения, которая отвечает за расширение лёгких. Именно она обеспечивает размеренное глубокое дыхание, которое необходимо во время большинства тренировок. Движения идут вниз-вверх, без явного участия грудной клетки. Помимо усиленных поставок кислорода диафрагма обеспечивает «прокачку» связанных с ней внутренних мышц пресса, улучшает кровоснабжение внутренних органов.

Дышите глубоко

Глубокое дыхание во время физической нагрузки насыщает организм достаточным количеством кислорода, обеспечивает вентиляцию лёгких, даёт «топливо» мышцам. Однако важно не перестараться с глубиной вдоха, это может привести к сильному головокружению.

Иногда привычные неглубокие вдохи компенсируются их частотой. Но это не помогает очищать кровь от углекислого газа: недостаток кислорода приводит к полуобморочному состоянию, и вы теряете способность заниматься.

Выработке правильного глубокого дыхания хорошо способствует древняя китайская практика Цигун, которая к тому же улучшает состояние опорно-двигательного аппарата и снимает нервное напряжение.

Не забывайте дышать

Важно помнить о необходимости дышать во время даже самой сосредоточенной тренировки, иначе быстро ухудшается самочувствие и появляется усталость. Выбирайте занятия, на которых чувствуете себя комфортно, раскрепощённо, тогда не придётся задерживать дыхание.

Правильное дыхание и кардиотренировка

При интенсивной кардионагрузке (бег, занятие на эллипсоиде, ходьба) в несколько раз усиливается потребность в кислороде, который служит источником энергии для поддержания мышечной активности. Правильное дыхание при такой нагрузке должно быть равномерным. Поскольку вдох физиологически чуть короче, нужно приучить себя ровно дышать на «раз-два», «раз-два». Вдох при этом слегка растягивается.

Беспорядочным дыханием вы нарушаете ритм движений, мешаете собственной координации. Каждому виду кардиотренировки соответствует свой темп, поэтому движения тела важно согласовывать с частотой дыхания: например, если бег медленный, на каждый глубокий вдох и выдох делайте 3-4 шага, если бежите быстрее – расчёт идёт на 2 шага.

Соотносите степень нагрузки со своим уровнем тренированности. Во время интенсивных физических упражнений новичок не сможет удерживать правильный темп и глубину дыхания, поэтому тренировка окажется неэффективной.

Правильное дыхание и силовая тренировка

Силовые упражнения подразумевают работу с весом и его преодоление. Правильное дыхание на таких тренировках – с усилием на выдохе. В момент уступающей работы мышц (то есть противодействия сопротивлению – например, при удержании веса) нужно делать вдох, а во время преодолевающей работы (то есть наибольшего напряжения мышц) – выдох. Это помогает лучше сконцентрировать усилие, снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и спину.

Задерживать дыхание в силовых упражнениях можно на короткое время и только для удержания стабильного положения при подъёме тяжестей. Иначе возникает риск скачка давления. Если задержка дыхания стала частой, это знак, что нужно снизить темп или отдохнуть.

Правильное дыхание на йоге

Упражнения йоги удерживают тело в статичном положении. Для повышения тонуса мышц в это время требуется равномерное спокойное дыхание с помощью диафрагмы. Это успокаивает нервную систему, нормализует кровяное давление.

С каждым вдохом выполняйте движения для расширения грудной клетки, а выдыхайте в положении, когда она сжимается и хорошо вытесняет воздух. К примеру, вдыхайте, когда тело выпрямлено, руки опущены, а в наклоне вперёд с касанием руками пола делайте выдох. Растяжку делайте на долгом выдохе, это оказывает обезболивающий, расслабляющий эффект.

В некоторых упражнениях йоги требуется задерживать дыхание или дышать нижней частью живота, но делать это можно только под руководством тренера.

Когда дыхание сбивается

Если тренировка слишком интенсивная или вы пришли на занятие в плохом самочувствии, это может привести к тяжёлому сбивчивому дыханию.

Обязательно снизьте темп, немного отдохните – необходимость перерывов для восстановления мышц доказана многочисленными научными исследованиями. Для восстановления нормального дыхания поднимите вверх руки и плечи, развернув грудную клетку на вдохе, а на выдохе медленно их опустите. Даже если чувствуете способность продолжить упражнения, сократите амплитуду движений, уберите часть повторов, замените прыжки и бег на шаги. В следующий раз начните с более длительной разминки, чаще прибегайте к аэробным нагрузкам, чтобы сделать организм выносливее.

Читать еще:  Упражнение для грудины чтобы не висела женщины

Тренируйтесь, прислушивайтесь к собственным ощущениям во время физических нагрузок, тогда правильное дыхание постепенно войдёт в привычку.

Как правильно дышать во время физических упражнений

Вдыхаем через нос, выдыхаем через рот — правильно? Правильно, но не всегда. Дыхание играет важную роль в занятиях спортом, так как если вы дышите неправильно, вы теряете кислород, а значит и силы. Мой тренер по фитнесу на каждом занятии снова и снова, как мантру, повторяет: «Не забываем дышать! Выдыхаем через рот!». Для тех упражнений, которые мы выполняем в это время, — это правильно. Но такой ритм абсолютно не подходит для, например, бега или занятий йогой.

Для каждого занятия есть свой ритм и глубина дыхания, которая наполняет наши легкие кислородом, а тело — необходимой для тренировок энергией.

Итак, вдыхаем на «раз», выдыхаем на «два-три-четыре»?

Недавние исследования показали, что правильная техника дыхания положительно влияет на скорость и производительность. Так что шансы прийти к финишу первым увеличиваются, если правильно дышать.

«Золотого правила», которое идеально подходило бы для всех бегунов, не существует. Элисон Макконнел, эксперт по дыханию и автор книги «Breathe Strong Perform Better» («Дышите сильнее, работайте лучше»), говорит, что многие предпочитают вариант «два удара ногой — одно дыхание». То есть один вдох на два шага и один выход на два шага — ритм 2:2.

Также Макконнел рекомендует дышать через рот, так как дыхание через нос во время беговой тренировки затруднительно. Некоторые не согласны с ней и приводят свои доводы в пользу дыхания через нос. Доктор Рой Шугерман считает, что дыхание через нос увеличивает концентрацию в крови CO2, что создает успокаивающий эффект. Кроме этого, дыхание через нос в холодную погоду согревает холодный воздух и уменьшает вероятность заболевания простудой, а также уменьшает количество аллергенов, которые попадают в организм вместе с вдохом.

Поэтому вы можете попробовать дышать через нос и через рот и выбрать тот вариант, с которым легче всего бежать. Если же вы всё-таки дышите через рот, в холодную погоду нужно немного приподнять язык к небу во время вдоха: таким образом холодный воздух не будет попадать сразу же в горло.

Футбол, баскетбол и другие командные игры

Ритм дыхания во время активных командных игр, таких как футбол или баскетбол, сильно отличается от размеренного ритма во время бега, который вы выбираете для себя сами. Во время этих игр вы не только двигаетесь рывками, но ещё и получаете приличную дозу адреналина, который заставляет ваше сердце бешено колотиться, что, в свою очередь, влияет на дыхание.

Макконел говорит, что мышцы, с помощью которых мы делаем вдох и выдох, являются неотъемлемой частью основной стабилизирующей и постуральной системы контроля. Это означает, что вы интуитивно делаете глубокий вдох и напрягаете корпус, когда ожидаете удар или большую нагрузку. Это не только помогает устоять, но ещё и защищает позвоночник.

Во время бега по полю вы должны дышать через диафрагму (наиболее эффективная для дыхания мышца), а не грудью. Ваша грудная клетка должна двигаться снизу вверх, от спины к груди и в стороны, говорит физиотерапевт Анна Хартман. Кроме того, более глубокое дыхание успокаивает, даёт необходимое топливо для мышц и, соответственно, преимущество перед соперниками.

Силовая тренировка

Правильное дыхание важно не только при аэробных нагрузках. Кто хотя бы один раз занимался силовыми упражнениями с поднятием веса, знает, что если дышать неправильно или вовсе задерживать дыхание, очень быстро выбиваешься из сил.

Стандартно идет один вдох на усилие, а затем — выдох. Такой ритм помогает телу собраться перед работой с тяжестями и подстраховать поясничный отдел позвоночника. Как дышать во время жима лежа? Глубокий и продолжительный выдох во время поднятия груза, затем вдох в верхней позиции или когда опускаете вес к груди. Помните о том, что когда вес поднят, он никуда не исчезает и тело нужно держать в постоянном напряжении. Этот механизм немного напоминает тот, который включается во время контактных видов спорта, и он является страховкой для вашего позвоночника.

И не забывайте выдыхать! Задержка дыхания увеличивает давление в грудной клетке. Это хорошо для удерживания стабильного положения, но если вы слишком долго не будете дышать, уменьшится приток крови к сердцу, что может привести к повышению артериального давления.

Во время занятий FT наш стандартный режим дыхания — вдох на жиме к груди и выдох на жиме от груди. Причем вдох и выдох делаются столько, сколько счетов длится жим.

Пришла пора расслабиться и заняться йогой. Дыхание в занятиях йогой играет очень важную роль. Всё завязано на нём. Есть несколько вариантов расслабиться с помощью дыхания.

1. Сама Вритти или «равное дыхание». Это дыхание, во время которого вдох равен по длительности выдоху. Этот стиль дыхания успокаивает нервную систему, понижает кровяное давление и убирает стресс.

2. Удджайи (победоносный дух). Во время этого дыхания вы будете издавать слегка шипящий звук (почти как Дарт Вейдер). Во время этого дыхания вы делаете вдох и выдох через нос, немного сжав при этом глотку.

Чего не следует делать? Когда дело доходит до поз, в которых сложно удерживать баланс или долго стоять, мы обычно начинаем задерживать дыхание. Этого нельзя делать ни в коем случае. Просто примите это как знак своей усталости и сделайте небольшой перерыв.

В йоге существует огромное количество различных дыхательных практик и если вы выбрали хорошего инструктора, он обязательно расскажет вам, как делать это правильно. Просто помните о том, что задерживать дыхание во время выполнения упражнений, если об этом не говорит тренер, нельзя.

Надеюсь, что этот небольшой обзор поможет вам достичь лучших результатов на тренировках и укажет на слабые места. Особенно это касается бега, так как очень часто бывает, что ноги ещё бежали бы и бежали, но дыхание уже не позволяет.

Как правильно дышать при выполнении упражнений?

Фитнес-эксперт, доктор Алекс Хатчинсон поднимает научные данные о том, как правильно дышать при физической нагрузке.

Так делают птицы, и лошади тоже – поэтому вполне естественно ожидать, что и человек должен синхронизировать дыхание с ритмическими видами активности, такими как бег, езда на велосипеде или гребля.

И в самом деле, десятилетия исследований показали, что существует определенная связь между темпом шагов и темпом дыхания: в самых разных видах спорта; как у новичков, так и у профессионалов; как на низкой, так и на высокой скорости.

Некоторые ученые считают, что бессознательная синхронизация делает движения более эффективными. На основе ряда новейших экспериментов также возникла гипотеза, что, если принуждать себя дышать по определенному шаблону, это может вызвать отрицательный эффект.

Лошади поддерживают постоянную пропорцию, соотношение 1:1 между шагами и вдохами-выдохами, потому что их легкие и дыхательные мышцы ритмически колеблются каждый раз, когда копыта ударяются о землю. То же самое происходит и с птицами, когда они взмахивают крыльями. У людей же в силу прямохождения дело обстоит иначе: эффект вибрации, возникающий при каждом шаге, не отражается напрямую на дыхательных мышцах.

Читать еще:  Базовые упражнения изолированные упражнения

Однако серия экспериментов, проведенных в 1970-е годы на беговой дорожке и велотренажере, показала, что некоторые (но не все) испытуемые естественным образом начинали дышать так, что их дыхание синхронизировалось с частотой движений.

Соотношение полных шагов (считаем каждый раз, когда правая нога касается земли) и полных дыхательных циклов (считаем каждый выдох) сильно различается у разных людей: наблюдения дают результаты 1:1, 2:1, 3:1, 4:1 и даже 5:2. Самый распространенный результат среди бегунов — два цикла шагов на один дыхательный цикл.

Эксперимент, осуществленный шведскими учеными в 1993 году, показал, что бегуны, по всей видимости, расходуют чуть меньше энергии, когда их дыхание скоординировано с темпом движения, — открытие, заставившее некоторых тренеров учить спортсменов больше концентрироваться на дыхании. С тех пор проводились многочисленные исследования, призванные выяснить, действительно ли синхронизированное дыхание облегчает движение и способствует ли оно сохранению энергии, однако результаты оказались противоречивыми.

За 20 с лишним лет так и не удалось обнаружить сколько-нибудь отчетливую связь, так что если она на самом деле и существует, то эффект этот слишком мал, чтобы иметь практическое значение. Однако идея о том, что существует «правильное» дыхание, до сих пор является весьма распространенной.

Более новое исследование выявило, что попытки сознательно контролировать дыхание не только принципиально отличаются от того, чтобы просто позволить дыханию автоматически приспособиться к ритму движения, но и могут иметь негативные последствия. В 2009 году немецкие ученые из Института спортивных наук в Мюнстере наблюдали за бегунами, которые должны были поочередно сосредотачиваться либо на дыхании, либо на окружающей обстановке.

Когда испытуемые концентрировались на дыхании, они дышали глубже и замедляли темп дыхания от 37 выдохов в минуту до 30. В результате они израсходовали почти на 10% больше энергии, чем когда не следили за дыханием и просто смотрели по сторонам.

Исследователи сделали вывод, что наш организм способен автоматически выбирать правильный темп дыхания на подсознательном уровне, однако когда мы пытаемся думать об этом, то делаем себе только хуже.

Так или иначе начинающим спортсменам будет полезно ознакомиться с некоторыми рекомендациями относительно правильного дыхания. Так, например, если одновременно дышать и через нос, и через рот, то можно получить больше кислорода, чем только через нос или только через рот.

А при поднятии тяжестей важно синхронизировать дыхание: на выдохе поднимайте вес, на вдохе – опускайте; а самое главное — ни в коем случае не задерживайте дыхание.

Но в целом, если вы обнаружите, что судорожно дышите во время выполнения нового кардиоупражнения, то это,скорее всего, происходит потому, что вы начали слишком быстро, а не потому, что дышите неправильно. Сбавьте темп, подумайте о чем-нибудь приятном, и все наладится само собой.

Как правильно дышать во время физических нагрузок?

Дыхание кажется нам процессом настолько естественным, что мы зачастую даже не задумываемся, почему дышим так или иначе. К сожалению, в спорте такая беспечность может обойтись слишком дорого…

Правильное дыхание во время физических нагрузок – это целая наука. Честно говоря, занятия спортом стоило бы начать с внимательного изучения принципов правильного дыхания, а уж игнорировать их точно не стоит.

Сегодня я хочу открыть Вам кое-какие секреты, которые помогут значительно увеличить эффективность тренировок и наконец-то достичь желаемых результатов: похудеть, приобрести красивый мышечный рельеф, стать сильнее и выносливее, в общем, нужное подчеркнуть.

Как правильно дышать во время физических нагрузок – простые правила для всех ↑

Пожалуйста, запомните: дыхание во время тренировок должно быть глубоким и равномерным! Приучите себя к этому. При поверхностном дыхании кровь должным образом не насыщается кислородом, что в сочетании с физической нагрузкой может привести к самым печальным последствиям: нарушениям сердечного ритма, скачкам артериального давления, кратковременной потере сознания.

Совершенная фигура с тренажером TRX →

Чтобы все эти неприятности не произошли с Вами, постарайтесь довести технику правильного дыхания до автоматизма. Для начала усвойте несколько простых правил:

  • дышите не грудью, а животом (точнее, диафрагмой);
  • вдох делайте через нос, выдох – через рот (иногда более оправданным является «носовое дыхание», т.е. вдох и выдох выполняются через нос);
  • при выполнении любого упражнения выдох должен приходиться на ту фазу, в которой мышцы наиболее напряжены. Выдох нельзя задерживать ни в коем случае!

Если Вы занимаетесь в клубе, перед началом тренировок посоветуйтесь с инструктором и постарайтесь получить конкретные рекомендации насчет дыхания во время занятий. Свои «фишки» есть в каждом виде спорта.

Что касается отдельных видов физических упражнений, существуют нюансы, о которых хотелось бы рассказать поподробнее.

Как правильно дышать во время бега ↑

Если Вы только начинаете бегать, попробуйте использовать дыхательную технику профессиональных бегунов. Вот она: два шага на вдохе, два шага – на выдохе. Вдох и выдох делаются плавно и естественно. Разумеется, поначалу будет трудно приучить себя к четкому дыхательному ритму. Именно поэтому начинайте с медленного бега или быстрой ходьбы, не увеличивая темп до тех пор, пока дыхательная техника не будет доведена до автоматизма. Во время пробежек старайтесь дышать исключительно носом, и только в отдельных случаях – например, при беге на пересеченной местности (в гору и т.д.) можно практиковать так называемое «огненное дыхание»: вдох через нос, выдох с усилием через рот.

Как правильно дышать при отжимании↑

Вспомните основное правило: выдох делается в момент наибольшего усилия. Значит, вдыхать надо, стоя в упоре лежа, а в момент сгибания рук – выдыхать. Подъем туловища делается на вдохе. Задерживать дыхание во время отжиманий нельзя ни в коем случае!

Излишне, наверное, напоминать, что дыхание во время отжиманий должно быть глубоким. Тем не менее это так.

Как правильно дышать при подтягивании ↑

А вот с подтягиванием все не так просто. Приходится часто слышать и даже читать советы подтягиваться на вдохе и опускаться на выдохе. Это, конечно, в корне неправильно (хотя именно такая последовательность кажется логичной на первый взгляд). Секрет в том, что вдох делается перед началом упражнения, а выдох и подтягивание происходят одновременно. Фаза выдоха заканчивается в верхней точке, там же делается и вдох. Опускаться нужно опять-таки на выдохе.

При подтягивании также нельзя задерживать дыхание – это просто опасно и чревато резким подъемом артериального давления.

Как правильно дышать при прессе ↑

Самая распространенная ошибка при качании пресса – задержка дыхания на один-два и более подъемов. Если дышать «с перебоями», то желаемого результата – подтянутого живота – достичь скорее всего не удастся. Зато более чем вероятны:

  • ухудшение самочувствия, головокружение и даже потеря сознания;
  • ощущение «перетренированности», сильной усталости;
  • другие неприятные ощущения (дискомфорт, тошнота, мышечные боли).

Все это, разумеется, связано с банальной нехваткой кислорода, и как следствие, с кислородным голоданием мышц и головного мозга.

Дыхание при выполнении упражнений «на пресс» должно быть равномерным (без пауз и задержек) и вписываться в уже известную нам схему: в фазе расслабления вдох, в фазе напряжения (подъем туловища) выдох. Таким образом, глубокий выдох делается в конечной точке каждого повторения, что, помимо всего прочего, помогает как следует проработать мышцы живота.

Ну вот, теперь Вы знаете, как правильно дышать во время физических нагрузок. Осталось применить знания на практике. Удачи!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector