Йога комплекс упражнений для мужчин
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Йога комплекс упражнений для мужчин

5 лучших асан для мужчин

Если вы решили заняться йогой, советуем начать с освоения этих 5-ти асан.

Все больше мужчин отбрасывают в сторону стереотипы о своей «деревянности» и начинают активно заниматься йогой. Еще бы: ведь помимо гибкости практика дает им и силу, и выносливость, и способность справляться с ответственностью, которая лежит на их могучих плечах. Если вы решили заняться йогой, то советуем начать с освоения этих 5-ти асан, которые суперполезны для мужского здоровья.

    Поза голубя в наклоне. Это асана номер один, когда речь идет о раскрытии тазобедренных суставов. И хотя именно в ней мужчины на групповом классе кричат «Ооо» и «Ааа» громче всего, стоит практиковать эту асану, потому что она дает массу преимуществ. Во-первых, Поза голубя помогает снять напряжение в районе пояснице и таза, которое скапливается в течение дня и приводит к энергетическим блокам. Особенно это касается тех мужчин, которые ведут не достаточно подвижный образ жизни. Во-вторых, улучшается кровообращение в области паха. И, наконец, развивается гибкость позвоночника.
    Техника выполнения: Станьте в Собаку мордой вниз, отсюда сделайте выпад правой ногой и поместите правое колено около правого запястья, левой пяткой у правого бедра. Поместите блок под правое бедро, если оно не ложится на коврик. С выдохом продвигайтесь ладонями вперед к концу коврика. Если для вас такое положение кажется слишком сложным, можете выполнить более легкую версию: лечь на спину и притянуть правое колено к груди. Какой бы вариант вы ни выбрали, внимательно следите за ощущениями в колене, не допускайте никаких болевых ощущений. Останьтесь в асане на 5-10 дыханий, затем сделайте повтор на другую сторону.

Поза ящерицы. Еще одна поза, которая поможет снять напряжение в области таза и подготовиться к более глубокому тазобедренному раскрытию. Это также одна из самых популярных поз среди бегунов.
Техника выполнения: Сделайте низкий выпад правой ногой и опустите ладони на пол на уровне плеч. Разверните правую стопу наружу, на внешнюю часть. Уведите правое колено в сторону и подайтесь к коврику. Опустите предплечья на уровень локтей. Чтобы усложнить позу, проседайте тазом как можно ниже к полу.

Бакасана. Обычно это первая балансовая асана на руках, которую осваивают новички. Ощущение, когда ваши стопы впервые отрываются от пола, а вес полностью переносится на руки, — бесценно. Помимо классных ощущений, вы также сможете укрепить руки, запястья и пресс, раскрыть паховую область и тонизировать органы брюшной полости.
Техника выполнения: Сядьте на корточки, разведите колени в стороны, поставьте ладони на коврик, руки находятся между ног. На выдохе наклонитесь ниже, продвигая торс между бедер. Округлите спину, слегка поднимите таз и согните руки в локтях. Удерживая таз приподнятым, осторожно сместите вес тела вперед и приподнимитесь на больших пальцах ног. Если у вас получится зафиксировать центр тяжести между ладонями, то стопы станут легкими и спокойно оторвутся от пола. Балансируйте в асане в течение 3-5 дыханий. Можете выполнить несколько подходов.

Поза моста. Эта асана идеально защищает позвоночник от малоподвижного образа жизни. К тому же она укрепляет поясницу, снимает усталость с ног, стимулирует работу щитовидной железы. Это простая и эффективная поза.
Техника выполнения: Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на ширине плеч. Руки лежат вдоль тела, пальцы слегка касаются пяток. Чем ближе стопы находятся к бедрам, тем интенсивнее будет выполнение. Упритесь стопами в пол и со вдохом поднимите бедра вверх, округлите позвоночник, оторвав его от пола. Напрягите ягодицы и ноги, чтобы сильнее выталкивать бедра как можно выше.

Собака мордой вниз. Главная поза йога подходит одинаково как мужчинам, так и женщинам. Ее можно увидеть практически в любой последовательности, потому что она запускает основные процессы жизнедеятельности в организме. В Собаке развивается эластичность мышц рук и подвижность плечевых суставов, вытягивается позвоночник, задняя поверхность бедра, икроножные мышцы, успокаивается нервная система.
Техника выполнения: Уйдите в Позу ребенка, оторвите колени от пола, перенесите вес тела на руки и поставьте стопы на пол, пытаясь расправить ноги. Копчик смотрит вверх. Активно отталкивайтесь руками от пола, перенося часть веса на ноги. Шея и плечи расслаблены. В приоритете находится вытяжение мышц спины, а не ног, поэтому, если нужно согнуть ноги, чтобы больше выпрямить спину, — сгибайте!

Для постоянной практики пяти асан, конечно же, недостаточно. Хотите заниматься более интенсивно и регулярно?

Пройдите онлайн-курс «Йога для мужчин»! Курс предназначен для тех, кто стремится к развитию и самосовершенствованию, хочет укрепить тело, развить гибкость и выносливость. В основе программы – простые и эффективные упражнения для пробуждения и развития силы, выносливости и психической устойчивости. Ведущий – Андрей Рыжакин, дипломированный инструктор Universal Yoga.

Курс состоит из трех занятий продолжительностью 40-50 минут. В процессе всех трех тренировок вы получите комплексное воздействие на все тело с акцентом на определенных частях.

Йога для мужчин. Богатырское здоровье

М ногие считают йогу исключительно женским занятием. Правда ли это? Если посмотреть на группы занимающихся, в которых женщин обычно большинство, то можно подумать, что это правда. Но следует уточнить, что это правда только для западного полушария, на Востоке и в частности в Индии йогу практикуют в основном мужчины, подавляющее большинство известных учителей и мастеров йоги – тоже мужчины. Так что мужская йога — это не миф, это реальность. Более того, йога — это изначально мужская практика. Она требует огромной физической и духовной силы, выносливости, отрешенности, стойкости, умения контролировать свои чувства, способности концентрироваться, жертвовать чем-то, способности глубоко анализировать и рассуждать логически. Это всё качества присущие мужчинам, не так ли?

Но при распространении йоги в XX веке на Запад, акцент на йоге как на духовной практике был утерян, её чаще рассматривают как систему физического самосовершенствования. Перед обывателями предстаёт образ йоги как подвида гимнастики, ставящей своей целью гибкость и мягкость. Но мужчины существа прагматичные. Для многих из них мужская йога как физическая дисциплина выглядит странно. Зачем им растяжка и плавность? Накаченные мускулы и «поставленный» удар намного более полезны.

Йога для мужчин: что она нам дает

До прихода в йогу я считал себя довольно сильным, имел немаленький спортивный опыт за плечами. И для меня стало весьма неприятным открытием то, что довольно худенький преподаватель выполняет силовые асаны намного лучше меня. Все дело в том, что статическая и динамическая нагрузка тренирует разные волокна в наших мышцах. Ведь не зря адепты восточных единоборств сначала учатся часами пребывать в статических позах, нарабатывая взрывную силу, а потом ударами рук и ног ломают деревянные доски и каменные плиты. Я не говорю, что на йоге вас этому научат, но йога для мужчин может иметь достаточно сильный силовой аспект. Главное — правильно подобрать последовательность асан и интенсивность практики.

Выносливость

Полуторачасовое занятие поначалу казалось мне бесконечным. Я сдувался где-то в середине. Всё дело было в том, что я не умел расслабляться и не знал, как правильно дышать. Асаны перетекают одна в другую и невозможно быть постоянно полностью напряженным. Сначала необходимо напрячь одни части тела, затем другие. В это нам поможет контроль внимания. Потом я понял, что я поступаю так и в жизни. Мы, мужчины, всегда стараемся быть полностью собранными, застёгнутыми на все пуговицы, готовыми к любой опасности. Поэтому йога для мужчин, особенно поначалу — это серьёзное испытание, это огромное напряжение сил. Нужно уметь вовремя расслабляться. Этому меня научила йога. Более того, другие виды тренировок редко уделяют внимание дыханию, хотя это одна из самых важных функций нашего организма. Правильный тип дыхания способен облегчить нагрузку, неправильный значительно усложнит выполнение. Знание всех этих нюансов способно помочь вам развить огромную выносливость.

Гибкость

Это первое что приходит на ум, когда мы слышим про йогу — «растяжка». Но большинство мужчин игнорируют этот аспект нагрузки при планировании своих тренировок, поэтому их мускулы очень жесткие. Это может вызывать значительный дискомфорт и даже боль, особенно если имеются следы перетренированности. Поэтому растяжке необходимо постоянно уделять определённое внимание. Если вы занимаетесь единоборствами, то йога — то, что вам нужно. Расслабление мышц спины и рук сделает вас более подвижным, а ваши удары более быстрыми. Более того, тело и ум — две части одной системы. Гибкое тело делает и ум более гибким, подвижным, способным видеть ситуацию с разных сторон, рассматривать много вариантов развития ситуации, творчески подходить к решению проблем. Гибкий ум — ваше большое преимущество, и на ринге и в жизни.

Маюрасана

Баланс

Балансовые асаны научат лучше контролировать своё тело. Начнёте меньше ронять предметы и меньше поскальзываться и падать. А в совокупности с хорошим тонусом мышц, правильным дыханием и раскрепощением тазобедренных суставов получим бодрую, парящую походку — все движения становятся более лёгкими и пластичными.

Но в начале мы говорили, что йога для мужчин — это в основном не физкультура, а духовная практика. То есть все эти физические аспекты являются неизбежными, но вторичными. Главным в йоге является наше внутреннее состояние. Сильное скоординированное тело — наш мощный фундамент. Но дальше аспекты баланса начинают проявляться и в нашей жизни. Становится проще находить золотую середину между различными направлениями деятельности, между семьёй и работой, между трудом и отдыхом, которого подчас так сильно не хватает и т.д. Этот баланс рождается медленно и постепенно, но со временем мы всё больше начинаем ощущать гармонию, как с внешним миром, так и внутри себя.

Сила воли

Йога, безусловно, потребует от вас большой силы воли. Длительные пребывания в асанах отлично её тренируют. Когда мы переживаем определённый дискомфорт или даже лёгкую боль, но усилием удерживаем себя в этом положении, мы развиваем свою силу воли. Мы становимся способными на значительные усилия. Силовая мужская йога — отличный способ закалить характер. Проявление дисциплины в плане регулярности занятий, проявление воли на коврике — каждый момент преодоления наших слабостей маленькими шагами приближает нас к безупречности.

Самодисциплина

Йога — это не прогулка по парку. Если вы хотите серьёзных результатов, придётся взращивать нешуточную самодисциплину. Поле для приложения усилий огромно — определённый режим дня и питания, выбранный ритм практики, контроль эмоций и внимания, постоянное наблюдение за своим умом. Всё это стоит больших усилий, но я не встречал ни одного человека, который бы чего-то добился в жизни без самодисциплины.

Йога-лагерь Аура

Концентрация

Йога учит нас пребывать в моменте, быть «здесь и сейчас», быть в том, что ты делаешь. Если делаешь асаны, контролируй своё тело, наблюдай за умом и дыханием, не отвлекаясь. Со временем ум, приучаемый к подобному сосредоточению, становится способным удерживаться на одном объекте весьма длительное время. Это делает нас более эффективными в любой деятельности, какую бы мы ни выбрали. Это очень полезный навык, особенно в современном мире, где чрезвычайно много отвлекающих факторов. Мы часто распыляем своё внимание, и поэтому редко полностью достигаем поставленных целей. А полная концентрация поможет собрать воедино все ресурсы и заставить их работать.

Читать еще:  Мышцы кора упражнения для женщин

Спокойствие

Мужчины в современном мире часто подвержены стрессам, постоянно участвуют в конфликтах. Нам постоянно приходится переживать определённый уровень давления. Спортсмены соревновательного уровня хорошо меня поймут. Йога даёт расслабление тела и ума. Сон становится спокойным и глубоким. Спишь меньше, но на утро всё равно чувствуешь себя действительно отдохнувшим и способным решительно действовать. Удаляя блоки из тела, мы избавляемся от страхов, которые терзают ум, ведь мы уже говорили, что это две части одной системы. Более гибкий ум совсем по-другому реагирует на конфликты и менее подвержен стрессам. У тех, кто регулярно занимается йогой, стрессоустойчивость и работоспособность постоянно повышаются.

Все эти аспекты жизненно необходимы мужчине. Представьте мужчину без спокойствия, который при малейшей неурядице срывается на гнев. По меньшей мере странно, не так ли? Ну или представьте человека без концентрации, который ни одного дела не может довести до конца. Тоже не очень приятно. Или кого-то без самодисциплины и силы воли, подверженного пагубной привычке, зависимого от чего-то. Он достоин сочувствия. Так что весьма наивно полагать, что йога исключительно женское занятие.

Однако на пути в йога-студию нас может подстерегать множество препятствий. Одним из них может быть предубеждение. Что обо мне подумают? Что скажут друзья, коллеги? Этот момент нужно постараться преодолеть, а после пары месяцев занятий спокойная сила, исходящая от вас, затянет ваших друзей на занятия вместе с вами. Второй момент — это чувство собственной некомпетентности. Чем бы мы ни занимались, когда мы приходим на первое занятие, все в зале выполняют упражнения лучше нас. Это нормально. Концентрируйтесь на себе, пребывайте «здесь и сейчас». Поверьте, никто на вас не смотрит. Йога — это личная практика. Ну а уж если вы совсем стесняетесь, то попробуйте на первых порах заниматься с преподавателем индивидуально, пока не будете готовы прийти в группу.

Даёшь йогу мужчинам! Увидимся на коврике! Ом

Подходит ли йога для мужчин: советы для начинающих и эффекты от практики

В современном обществе сложился стереотип о том, что йога – исключительно для женщин. У многих мужчин сформировалось четкое представление о том, что практика йоги – это только растяжка и медитации. Но, если мы обратимся к традиционным текстам, то увидим, что йогой занимались в основном мужчины. Потому что занятия предполагают развитие физической и духовной силы. Без выносливости, стойкости, умения контролировать свои чувства – практика йоги невозможна.

Ходят ли мужчины на йогу?

Вопреки традиционным писаниям, современное общество показывает обратную тенденцию. Йога-группы в основном наполнены женщинами, рекламные плакаты и ролики делают акцент на прекрасной половине. Йога-группа уже считается энергетически сбалансированной, если примерно 70 % девушек и 30 % парней.

Основная причина такой тенденции – укоренившееся представление мужчин о йоге только как о растяжке или медитации. Мужчины же хотят создавать красивые рельефные мышцы, выглядеть более мощно и, соответственно, выбирают другие виды спорта.

Мир развивается. Появляются новые направления, которые предназначены как для женщин, так и для мужчин. Например, силовые направления такие, как пауэр-йога и аштанга-виньяса йога – пользуются большим спросом у мужчин и даже у женщин.

Преподаватель йоги учит не только растяжке. Существует много балансовых асан, силовых, которые развивают стойкость, формируют силу духа, пробуждая истинное мужское начало.

Польза

Йога для мужчин поможет:

  • Увеличить силу и выносливость.
  • Развить гибкость.
  • Улучшить сон и общее самочувствие;
  • Регулярная практика избавит от стресса и депрессий;
  • Проработать мышечные блоки, спазмы, что благоприятно скажется на работе пищеварительной системы;
  • Улучшит концентрацию и как следствие – повысит вашу продуктивность.

Разберемся более подробно, на какие эффекты мужчины обращают внимание.

Сила

Асаны бывают динамические и статические, что позволяет увеличить силу и глубоко проработать все мышцы в теле. Мужчины признаются, что до занятия йогой никогда раньше не чувствовали такое количество задействованных в занятии мышц.

Выносливость

1,5-2-часовые занятия только поначалу могут показаться сложными. Со временем увеличивается выносливость, усидчивость и внимательность.

Гибкость

Хорошо проработанные и разогретые мышцы легче растягивать. Это позволяет расслабить их, а также восстановить кровообращение в тканях. В этом процессе задействуется и лимфатическая система, что способствует более эффективному выводу токсинов из организма.

Сила воли

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Длительное пребывание в позах, переживание определенного дискомфорта или легкой боли помогает развивать силу воли. Регулярные занятия прививают дисциплину, что позволяет двигаться от несовершенства к совершенству и укреплять свой характер.

Упражнения в домашних условиях

Как правило, мужские асаны – это силовые упражнения. Но, несмотря на то, что в йоге нет разделения на женские и мужские асаны, существуют упражнения, которые способны укрепить и приумножить сильные стороны мужчины. К таким можно отнести:

  • Статические асаны, в которых нужно находиться не менее одной минуты.
  • Балансовые упражнения на верхних конечностях.
  • Асаны, направленные на укрепление силы и выносливости.
  • Все йога-комплексы для мужчин начинаются с динамических упражнений. Они помогают разогреть тело и подготовить к выполнению более сложных асан.

Видео-комплексы для начинающих

Мы собрали для вас комплексы упражнений йоги:

Самые распространенные асаны в комплексах

  • Поза Лотоса («Падмасана»). Направлена на укрепление мышц таза, улучшает кровообращение в яичниках.
  • Поза Лука («Дханурасана»). Упражнение прекрасно укрепляет мышечную ткань таза, бедер и пресса.
  • Поза Саранчи («Шалабхасана»). Способствует укреплению мышц спины, таза, живота. Улучшается циркуляция крови репродуктивной системы.
  • Поза Кобры («Бхуджангасана»). Растягивает спинные мышцы, укрепляет плечи, прорабатывает мышцы таза.
  • Поза собаки мордой вниз («Адхо мукха шванасана») – универсальная асана, помогает проработать мышцы груди и верхней части спины, снимает стресс, улучшает кровообращение.
  • Поза собаки мордой вниз («Адхо Мукха Шванасана») – полезно из предыдущей асаны сразу перейти в эту. Упражнение усиливает циркуляцию крови в области таза, что является хорошей профилактикой ряда мужских заболеваний.
  • Поза героя («Вирабхадрасана I»). Балансовая асана, направлена на укрепление тазобедренных суставов и плеч. Укрепляет мышцы спины и плеч, прорабатывает жировые отложения в области таза и бедер.
  • Поза стула («Уткатасана»). В этой асане прорабатываются практически все основные мышцы тела.
  • Поза бабочки («Баддха Конасана»). Направлена на улучшение кровообращения в области почек и мочевого пузыря. В этой позе полезно делать Мула Бандху.
  • Березка («Сарвангасана») – одно из наиболее полезных упражнений. Перевернутое положение тела способствует улучшению кровоснабжения мозга, глаз и кожи лица. Поможет убрать головные боли, улучшит пищеварение.
  • Расслабляющая асана («Шавасана») – для глубокой релаксации, желательно выполнять после каждой позы, для того чтобы зафиксировать ощущения в теле.

С чего начать?

Осваивать асаны желательно в йога-студии под присмотром инструктора. На начальном этапе это позволит избежать травм, научиться отслеживать ощущения в теле, следить за дыханием и отстроить правильное выполнение. Если вы начинаете практиковать йогу в домашних условиях, то осваивайте ее с самых простых комплексов.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

10 лучших упражнений из йоги, которые нужно делать мужчинам

Вряд ли у вас есть много знакомых мужчин – поклонников йоги. В большинстве случаев мужская половина населения просто не до конца понимает, что такое йога, и считает ее обычной растяжкой. Но мы-то знаем, что на самом деле эта практика дает огромные плюсы для развития не только гибкости, но и силы.

Преимущества практики йоги для мужчин

Виньяса-йога развивает силу сердечно-сосудистой системы и увеличивает возможность потребления кислорода. Комбинация занятий йоги с силовыми тренировками только улучшит успеваемость мужчин в спорте, потому что во время выполнения некоторых асан включаются в работу обычно не задействованные мышцы. Особенно это касается мышц живота, ведь благодаря статическим упражнениям и дыхательной технике все они отлично прокачиваются, и тело становится более рельефным и точеным. И еще один немаловажный плюс: йога улучшает сексуальную жизнь. Дыхание и сложные асаны помогают развить выносливость, концентрацию и направить свою энергию в нужное русло.

Поэтому, если вы мужчина и сомневаетесь, начинать ли вам заниматься йогой, отбросьте сомнения в сторону и попробуйте этот набор из 10 асан:

Поза стула

Эта асана может показаться сложной даже для мужчин с очень продвинутым фитнес-уровнем. Она развивает силу плеч, квадрицепсов, икр и предплечий, а также отлично тренирует баланс.

Как выполнять: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вдохните и поднимите руки через стороны вверх, а на выдохе согните ноги, будто садитесь на стул. Стопы плотно прижаты к полу, колени находятся над носками. Спина и руки образуют прямую линию, грудная клетка раскрыта. Напрягите пресс и расслабьте плечи, убедитесь, что правильно дышите.

Поза лодки

Для силы сгибателей бедра, спины и мышц кора рекомендуется выполнять позу лодки. Эта поза особенно полезна для мужчин, поскольку она стимулирует предстательную железу, уменьшает напряжение в области таза и помогает пищеварительной системе.

Как выполнять: лягте на спину и согните ноги в коленях. На вдохе поднимите полусогнутые ноги до уровня груди, затем выдохните и поднимите корпус, выпрямив руки перед собой. Держите спину прямо и балансируйте на ягодицах.

Поза вытяжения

Эта асана растягивает мышцы и улучшает циркуляцию крови. Она расслабляет, снимает напряжение с позвоночника и шеи.

Как выполнять: поставьте ноги на ширине плеч. На выдохе медленно наклоните корпус вниз, как можно ниже к ногам, до того места, куда безболезненно опустить ладони. Упритесь руками в пол. Спина прямая, головой тянитесь к полу.

Поза собаки мордой вниз

Эта поза кажется простой, но только на первый взгляд. Она укрепляет спину, бедра, подколенные сухожилия и плечи. Это отличная поза для мужчин, потому что она дает полное растяжение тела, отличную разминку, а также помогает успокоить разум.

Как выполнять: поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. На вдохе согните ноги. Ладони поставьте перед стопами, отведите ноги назад. Пятки смотрят немного в стороны, носки направлены внутрь. Опустите голову свободно. Тянитесь копчиком вверх. Прогните поясницу вниз. Грудной клеткой медленно тянитесь к бедрам.

Поза низкого выпада вперед

Эта асана тренирует баланс и открывает разгибатели бедер.

Как выполнять: стоя в низком выпаде, опустите левое колено на коврик. Положите руки на правое колено, удерживая его над правой лодыжкой. Вдохните и поднимите руки над головой. Выдохните и углубите выпад, согнув правое колено — если это возможно. Вы должны быть осторожны — не позволяйте колену уходить вперед лодыжки, поскольку это делает его уязвимым.

Поза полумоста

Регулярная практика позы полумоста поможет избавиться от бессонницы, головных болей и утомления, поскольку открывает верхнюю часть тела и расслабляет ее.

Как выполнять: лягте на спину, согните ноги, стопами упритесь в пол. Медленно поднимите корпус вверх. Плечи прижаты к полу. Вытяните шею и выгибайте грудную клетку. Руки вдоль тела, ноги на ширине плеч. Пятки находятся под коленями, носки слегка повернуты внутрь.

Читать еще:  Какие упражнения нельзя делать при остеохондрозе

Поза голубя

Для мужчин, у которых слабая растяжка в мышцах бедер, это упражнение может быть сложным. Тем не менее его выполнение отлично растягивает все мускулы ног, а также сгибатели и разгибатели бедер.

Как выполнять: начните с положения на четвереньках: ладони прямо под плечами, колени – под бедрами. Продвиньте правое колено вперед так, чтобы оно коснулось правого запястья. Следите, чтобы правое бедро располагалось строго параллельно краям коврика. Медленно продвиньте правую голень слегка влево, пока стопа не окажется ровно под левой стороной таза. Теперь вытяните левую ногу назад. Держите спину ровно. По мере того, как вы все глубже входите в асану, следите за тем, чтобы таз оставался ровным, – так поза будет максимально эффективной. Опуская таз все ниже, сильно прижимайте кончики пальцев к полу и вытягивайте обе стороны талии – это поможет удлинить поясницу и предохранить ее от перенапряжения.

Поза лежа с захватом ступней

Такая позиция позволяет вам уменьшить напряжение и сконцентрироваться на дыхании, улучшает кровообращение, а также позитивно влияет на функцию простаты и пищеварение.

Как выполнять: ложитесь на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Подтяните левое колено к груди. Возьмите в каждую руку по концу ремешка и накиньте его на свод стопы. Если можете – возьмитесь за стопу руками. Медленно вытяните левую ногу к потолку. Затем вытяните ту ногу, которая осталась на полу, и направьте бедро к полу. Хотя оно, скорее всего, не прижмется к коврику, это действие создаст в теле «якорь» — стабильную основу позы, а также приведет в тонус мышцы ног и таза. В то время как руки и ноги совершают активную работу, дыхание должно оставаться ровным и спокойным.

Поза воина ІІ

Поза развивает силу во всем теле, делая упор на бедра, грудь и плечи.

Как выполнять: поставьте ноги широко и параллельно друг другу. Поверните стопу левой ноги на 90 градусов влево, а правую стопу заверните слегка внутрь. С выдохом согните левую ногу, стремитесь достигнуть угла 90 градусов. Левое колено стоит над левой пяткой, правая нога выпрямлена. Поднимите руки через стороны до линии плеч. Голову поверните влево, взгляд направлен на кисть руки.

Поза кобры

Асана чрезвычайно полезна для спортсменов и всех мужчин, которые занимаются физическими нагрузками, поскольку очень хорошо расслабляет и растягивает поясницу.

Как выполнять: лягте на живот и поставьте ладони возле грудной клетки. Запястье под локтем, ноги на ширине бедер. Медленно поднимите корпус вверх за счет мышц спины. Руки согнуты в локтях. Ягодицы напряжены. Макушкой тянитесь вверх. Взгляд направлен вперед. Наблюдайте за дыханием.

Йога для мужчин: 10 лучших асан

Большое количество мужчин, желая уделить внимание собственному телу, начинают активно заниматься спортом и практиками. Йога – отличный выбор для тех, кто хочет побороть свои зажимы, расслабиться и привести себя в порядок. Такая практика релаксирует, повышает выносливость, даёт силы справиться с ответственностью, возложенной на мужчину. Если было решено освоить йогу, рекомендуется изучить 10 самых лучших асан для мужчин.

Внимание! Фото могут незначительно отличаться от описания упражнений.

Голубь в наклоне

Чтобы сделать эту асану необходимо расположиться в позе «Собака мордой вниз». Ноги на ширине плеч, корпус опущен к полу под углом 45 градусов, при этом руки расправлены в ладонях и упираются в коврик. Необходимо сделать выпад левой ногой и поместить колено под грудь. Пятка левой ноги должна соприкасаться с внутренней частью бедра правой ноги, которая находится в прямом положении и лежит на коврике. Руки располагаются также на ковре, предплечья соприкасаются с ковриком.

Важно почувствовать растяжение мышцы тазобедренного сустава. На выдохе необходимо продвигаться ладонями перед собой, а на вдохе – возвращаться обратно. Нельзя допускать чувство дискомфорта в колене, ведь такая поза наоборот – способствует развитию гибкости и улучшает кровообращение в области паха. Она станет любимой асаной для тех, кто ведёт малоподвижный образ жизни.

Дханурасана

Техника выполнения этой позы похожа на натянутый лук. Эта асана укрепляет мышцы живота, а позвоночник становится гибким. К тому же, положительно влияет на внутренние органы.

  • Нужно лечь на коврик и сложить руки перед собой.
  • Вытянуть грудь максимально вперёд.
  • Согнуть ноги в коленях.
  • Обхватить руками голени ног (снаружи, изнутри или поверх стопы).
  • Поднять ноги и туловище максимально вверх.
  • Шею расслабить, а макушкой вытягиваться вперёд или вверх.

В идеале выполнять четыре раза в день: два утром и два вечером. Время выполнения – от 1 минуты, с промежуточным отдыхом в 30 секунд.

Уттанасана

В данной позе происходит вытягивание задней поверхности бедра и позвоночника. С первого раза может не получиться выполнение этой асаны, так как необходима значительная гибкость. Попробовать стоит:

  • В позиции стоя стопы вместе, ноги сомкнуты, внешние части стоп параллельны.
  • Вес должен быть равномерно распределён на двух ногах.
  • Коленные чашечки собраны, живот подтянут.
  • На выдохе нужно наклониться вперёд, расслабить спину.
  • Лёгкий вариант: предплечья перекрестить на затылке, находиться в висячем положении 30-60 секунд.
  • Усложнённый вариант: выпрямить руки и завести их за корпус, направить ладони вперёд и коснуться коврика.

Асана способствуют улучшению здоровья внутренних органов: печени, селезенки, желудка. Нахождение в позиции на протяжении 1 минуты поможет нормализовать ритм сердца и успокоит нервную систему.

Падахастасана

Руки в ноги. Очень простая и эффективная поза, которая разминает боковую, переднюю и заднюю поверхность тела. Эта асана улучшает работу внутренних органов, кровообращение и предаёт лёгкость дыханию. Отлично подходит для разминки, используй её первой перед более сложными упражнениями.

  • Стоя на коврике подними руки вверх ладонями в сторону.
  • С выдохом опускай левую руку вбок и тяни её, при этом сгибаться должна только верхняя часть туловища.
  • Правая рука должна быть поднята вверх, а левая прикасаться к бедру.
  • Повтори это-же движение с другой рукой (правая к бедру, левая вверх).
  • Затем подними обе руки вверх и с этого положения, на выдохе согни тело пополам (ноги прямые).
  • Ухвати стопы ног и расслабь шею.
  • На вдохе снова распрямись, подними руки вверх и сделай наклон назад.

При двухразовом занятии йогой в день, делай по три-четыре повторения.

Бабочка

Эта асана благотворно влияет на здоровье ног и бёдер, растягивает их, нормализует кровообращение и улучшает осанку. Поза имеет огромное количество плюсов: раскрываются плечи, улучшается подвижность тазобедренного сустава, её рекомендуется выполнять после интенсивной тренировки ног и ягодичной зоны. Бабочка расслабляет и предотвращает болевые синдромы, выполняют её так:

  • расположившись на коврике, необходимо согнуть ноги в коленях, развести их в разные стороны и опустить;
  • стопы должны быть соединены, их придвигают руками к паховой области;
  • спина прямая, плечи расправлены, просидеть в асане нужно не менее 2 минут.

Йога для мужчин подразумевает усложнение упражнений, поэтому для лучшего растяжения рекомендуется надавливать локтями на стопы в согнутом положении – так мышцы станут более эластичными.

Комплекс упражнений для нормализации здоровья мужчин с помощью йоги обязательно включает классическую асану – змея или кобра. Поза обладает целебным воздействием на организм: укрепляет почки, щитовидную железу, брюшные мышцы, позволяет активизировать ЖКТ. Для выполнения позы змея необходимо лечь на коврик на живот. Спереди корпус опирают на ладони на выпрямленных руках. Спину прогибают, тянутся макушкой вверх. В таком положении необходимо задержаться на 1-2 минуты. Регулярное выполнение способствует стимуляции нервных окончаний в спине.

Данная асана относится к перевернутым позам, она важна для позвоночника, желёз внутренней секреции, а также для печени и гипофиза. Поза оказывает омолаживающий эффект на организм, укрепляет мускулатуру. Для выполнения задания необходимо:

  • лечь на спину, выпрямив ноги и руки;
  • на выдохе поднять колени и постепенно переместить стопы за голову;
  • когда ноги оказались в этом положении, их нужно максимально выпрямить;
  • масса тела должна давить на лопатки, но не на шею – так возрастает риск травмы;
  • стопы ставят на коврик, вытягивая пятки.

Руки могут находиться в двух позициях: остаться на коврике в том положении, в котором они были изначально, а также быть заведенными за голову – тогда ладони должны соприкасаться со стопами. Упражнение отлично справляется с проблемами потенции при регулярном выполнении.

Стойка на лопатках

Позиция помогает укрепить щитовидку, защищает от аллергических реакций, астмы и успокаивает нервную систему. Поза выстраивается снизу вверх – необходимо уделить должное внимание положению шеи и плеч, чтобы не повредить шейный отдел позвоночника. Лучше всего подложить небольшую плоскую подушку под верхнюю часть спины и шею.

Находясь на коврике в положении лёжа, руки подкладывают под поясницу и осторожно поднимают выпрямленные ноги вверх. Затем руки в упоре на локтях переводят на несколько сантиметров ближе к лопаткам. Ноги не должны быть расслаблены: они соприкасаются по всей длине. В асане нужно простоять на протяжении 2 минут.

Паршвоттанасана

Данная асана развивает способность к концентрации. Необходимо стать ровно, исходное положение – стопы вместе, ноги сомкнуты. Затем постепенно расставить ноги, направив стопы и носки в одну сторону. Руки необходимо завести за туловище и скрестить их. Таз развернуть в одну из сторон и наклониться к ноге, которая будет стоять впереди. Важно почувствовать баланс, поэтому опору нужно делать на пятку ноги, которая окажется сзади. Нельзя допустить, чтоб пятка находилась в невесомости – она должна стоять на коврике. В данном случае растягиваются мышцы спины, а также задняя поверхность бедра.

Саранча

Асана положительно влияет на повышение потенции и укрепляет мочевой пузырь. Выполняется она в такой последовательности:

  • Положение лёжа на животе.
  • Руки вытягивают назад, они не должны касаться тела или пола.
  • На выдохе поднимают голову, грудную клетку и ноги, руки остаются в положении сзади.
  • Ягодицы должны быть сильно сжаты, ноги напряжены.
  • Продержаться в асане необходимо столько, сколько позволит выносливость.

Упражнение принесет пользу тем, кто хочет развить гибкость позвоночника и укрепить мышечный каркас спины и живота. Выполнять саранчу можно на каждом занятии, отводя для неё 5 -10 минут времени.

Специалисты по изучению практики рекомендуют начинающим мужчинам осваивать хатха-йогу. Комплексы упражнений дают хороший результат за короткий промежуток времени. Благодаря асанам укрепляется дыхание, тело становится красивым, повышается выносливость, а также уходят проблемы в половой сфере. Выполнять задания нужно в свободной одежде, в тишине и спокойствии.

Albertych

Руководитель проекта. Дисклеймер: мнение автора может не совпадать с мнением читателей.

Мужская сила в йоге – о пользе тренировок и о новых возможностях. В чем особенности силовых занятий йогой для мужчин, и как это связано с потенцией и похудением

Йога изначально была мужской практикой, стереотипным является мнение, что заниматься ею должны только женщины. В йоге достаточно мужественности, силы и основ, которые будут полезны мужчине любого возраста и уровня подготовки. Занятия йогой для мужчин – чем они интересны и полезны? Как йога влияет на потенцию? В чем особенности силовой йоги? Можно ли сбросить вес с помощью йогических практик? Подробные ответы ищите здесь.

Польза йоги для мужчин

«Йога – это только растяжка и медитация, и такое интересно исключительно женщинам» — увы, это ошибочное представление навязано рекламой и маркетинговыми трюками, которые помогают наполнить йога-группы. Но если вы попали к профессионалам, которые давно знакомы с йогой и хотят передать эти знания ученикам, они научат вас стойкости, откроют новые ресурсы и помогут улучшить рельеф тела. Йога может стать комплексом из физической активности, правильного питания (подробнее про правильное питание) и экологичного мышления, который изменит вашу жизнь.

Читать еще:  Упражнение для плоского живота и тонкой талии

7 причин для мужчины, чтобы заняться йогой:

  1. Она увеличивает вашу силу и выносливость. И это факт. Люди, которые, например, идут на штурм Эвереста, должны быть, прежде всего, выносливы. Их тело может быть далеким от образа культуриста, а вот выносливость, внутренняя сила, понимание собственных возможностей – все на высоком уровне. И даже если вы совсем не альпинист, жизнь похожа на штурм вершины: важнее быть стойким, сильным, понимающим собственный организм, нежели просто накачанным.
  2. Она развивает гибкость. И мужчине это тоже необходимо! А если учесть, что внешнее переходит во внутреннее, как считают мудрые древние учения, человек приобретает еще и ментальную гибкость. Это значит, что вам проще будет адаптироваться к меняющимся условиям жизни, невзгодам и сложностям.
  3. Она улучшит сон и самочувствие в целом. Иногда и этого достаточно, чтобы измениться. Благодаря регулярным занятиям организм получает мощную поддержку, что сказывается не только на ощущении легкости, приливе сил, но и на качестве сна.
  4. Йога проработает мышечные блоки, снимет зажимы и спазмы. Особенно это важно для офисных работников и всех, кто долго работает в одной позе.
  5. Она улучшит концентрацию, повысит интеллектуальные способности и продуктивность. Йога учит сосредотачиваться на главном, распределять силы, не отвлекаться на неважное.
  6. Сделает вас более здоровым. Расслабленные и проработанные мышцы помогают восстановить нормальное кровообращение в тканях, и стимулируют работу лимфатической системы. А вместе с лимфой выходят токсины. Так что для поддержки иммунитета йога тоже хороша.
  7. Йога и для потенции мужчин полезна. Получающие регулярную нагрузку мышцы, подают сигнал гипофизу о том, что нужно более активно вырабатывать тестостерон. А от него зависит либидо и потенция в целом.

Еще одно важное обретение, связанной с пользой йоги, это обретение спокойствия. Мужчины часто не умеют противостоять стрессам, неправильно их проживают, чем и подрывают свое здоровье. Йога расслабляет ум и тело. Стрессоустойчивость и работоспособность повышаются. А еще заниматься йогой – значит, тренировать силу воли, воспитывать самодисциплину, становиться цельным человеком.

Противопоказания

Есть противопоказания постоянные, а есть временные. Но в отношении мужчин существует один значимый момент: часто (особенно это происходит на первых тренировках) мужчина просто боится сказать, что ему больно, тяжело, дискомфортно. А йога не принимает усилий через боль. Потому начинать занятия нужно с понимания – тело надо слушать, ощущений не нужно стесняться, инструктору можно доверять.

Упражнения не должны вызывать дискомфорт или боль

Постоянные противопоказания к занятиям йогой:

  • осложненная артериальная гипертензия;
  • серьезные, не поддающиеся восстановлению травмы спины;
  • серьезные ЧМТ;
  • тяжелые психические расстройства;
  • онкология;
  • межпозвоночная грыжа, паховая грыжа;
  • травмы конечностей.

К временным противопоказаниям относят: простуду или инфекционные заболевания, обострение хронической болезни, высокие фарм-нагрузки, сильную слабость и плохое самочувствие, постоперационный период.

Силовая йога, что это

Мужчин обычно интересуют именно силовые асаны в йоге. И для этого есть целое направление – power-йога или силовая йога. Она позволит укрепить мышечный корсет, избавиться от жировых отложений, развить гибкость, выносливость и концентрацию.

Особенности

Силовая йога подойдет тем мужчинам, которым нравятся интенсивные нагрузки, сложные упражнения и продвижение на новый уровень физического развития. В идеале, пришедший на силовую йогу, должен пройти базовый курс. Новичкам трудно в этом направлении, так как рассчитано оно, в основном, на людей с неплохой физической подготовкой.

От обычной йоги силовое направление отличается симбиозом силовых упражнений, растяжки и традиционных асан. Силовая и динамическая нагрузки чередуются со стречингом и расслаблением. Фиксированной последовательности упражнений здесь нет: нужно ориентироваться на свой уровень подготовки и цели.

Противопоказана силовая йога людям с сердечнососудистыми патологиями, серьезными проблемами позвоночника, пожилым.

Пример выполнения силовой йоги вы можете посмотреть в данном видео:

Подготовка

До тренировки не стоит 2,5 часа ничего есть. Пить воду можно. Заниматься нужно в прогретом помещении, что поможет телу быть гибче. Если во время занятий станет плохо, закружится голова, возникнет сильная усталость, нужно расслабиться, подышать. После тренировки 30-60 минут также не стоит ничего есть.

Что касается одежды, это должна быть любая удобная для вас форма, не стесняющая движений, дышащая, без утяжеления веса.

Как уже отмечалось выше, на силовую йогу не должны приходить нетренированные люди. Для них эти нагрузки будут избыточны. Для начала можно походить на базовый курс Хатха-йоги (подробнее об этом виде йоги), освоив его, можно задуматься и о продвижении в силовом направлении.

Асаны

Асаны – это позы, основные упражнения в йоге. Они выстраиваются в систему, превращая занятие в оптимальную последовательность поз, подкрепляющих действие друг друга.

Описание некоторых асан силовой йоги:

  • Молитвенная поза (Пранамасана). Нужно встать прямо, стопы рядом, на выдохе свести руки перед собой и соединить ладони перед грудью в намасте. Это начальная поза тренировки.
  • Поза Палки (Дандасана). Нужно задержать дыхание, поднять тело на прямых руках, ладони, а также пальцы ног – на ширине плеч, прижаты к полу. Тело должно быть вытянуто в линию, колени прямо.
  • Поза Горы (Тадасана). На выдохе нужно встать прямо, руки опустить вниз по бокам, стопы вместе, пальцы ног разведены в стороны. Опираться следует на всю поверхность стопы.
  • Поза Кобры (Бхуджангасана). Надо сделать вдох и перейти в позу – руки поддерживают тело, локти по бокам, ладони с упором в пол под плечами, лобковая кость и передняя поверхность ног коснулись пола. Голова, плечи и корпус устремлены вверх, позвоночник прогибается дугой.

Перечень поз может быть длинным, главное, следить за интенсивностью тренировки и готовности выполнения тех или иных упражнений.

Йога для похудения

Женщины и мужчины в принципе худеют по-разному. Например, женские жировые клетки крупнее мужских, и клеточные ферменты работают иначе. У женщин ферментов, способствующих жирообразованию, больше. А мужчинам от природы досталось больше жирорасщепляющих ферментов. Так, получается, что женщины быстрее накапливают жир и расстаются с ним медленнее. Мужчинам в этом смысле проще.

Скручивание полезно для ЖКТ

Потому йога для похудения для всех мужчин будет не более интенсивной, чем женская йога. Главное – тренироваться часто, регулярно, в одно и то же время. Но всегда условием похудения была и система питания, а значит, даже ежедневной йоги для коррекции все равно недостаточно.

Виды асан для похудения:

  • скручивания – помогают пищеварительной системе, что уже немаловажно для похудения;
  • стоячие асаны – благоприятно действуют на бедра и живот;
  • перевернутые асаны – прорабатывают, в том числе, органы брюшной полости;
  • наклоны – прорабатывают нужную часть тела;
  • релаксационные позы – нужны для завершения тренировки.

Перевернутые позы подходят для работы над прессом

Йогой можно заниматься в домашних условиях. Конечно, оптимально первые тренировки провести под руководством инструктора. Но даже по видеоурокам можно заниматься, и успешно.

Йога для потенции

Основной акцент делается на улучшении кровотока в малом тазу. Если он нарушен, это может быть главной причиной мужской слабости. А еще йога для потенции стимулирует энергопотоки, которые отвечают за половые возможности.

Почему это полезно:

  • йога действует на тазобедренные суставы, позволяет растянуть пояснично-крестцовый позвоночный отдел;
  • в зоне крестца находятся нервные окончания, которые часто зажимаются, а от них может зависеть мужская сила;
  • благодаря йогическим практикам эти блокировки снимаются, что улучшает сексуальную активность;
  • упражнения, которые связаны с прогибом позвоночного столба, приводят в норму работу надпочечников, что увеличивает продукцию половых гормонов.

Для мужчины активного репродуктивного возраста это очень важно. А еще важно то, что йога влияет на эмоциональный настрой. На духовном уровне она помогает прислушаться к себе, отказаться от неосознанного поведения и лишней суеты. Иногда именно это становится барьером, ведущим к сексуальным дисфункциям.

Идеально, если время для йоги будет утренним. Можно заниматься и в другие часы, но не позднее, чем за 2 часа до ночного сна. Входить в каждую позу нужно медленно. Длительность асаны зависит только от самочувствия.

Рекомендуемые позы йоги для похудения для мужчин:

  • поза Плуга;
  • поза Лука;
  • поза Кобры;
  • поза психического единения.

Важно! Любые систематические, комфортные для вас тренировки, связанные с упором на пояснично-крестцовый отдел позвоночника, будут полезными для мужского здоровья. Силовая йога тоже полезна для потенции.

Противопоказаниями к этой йоге будут все те запреты, которые считаются общими для мужской йоги. Не стоит заниматься при повышенной температуре, общей слабости, актуальных болезненных ощущениях, истощении.

Предлагаем вашему вниманию комплекс йоги для мужского здоровья.

Отзывы

Игорь: В 28 лет я стал заниматься йогой. Не решался пойти на группу, потому просто включал ютуб, видеоуроки, и повторял все то, что видел на экране. Сначала относился к ней просто как к зарядке – 20 минут йоги с утра и вроде как день правильно начат. Но так втянулся, что стал помимо утренней разминки проводить 40 минут в йоге каждый вечер. Через год, когда понял, что мне это подходит, пошел на силовую йогу. За это время я стал стройнее, тело стало рельефным и выносливым. До этого я три года ходил в тренажерку, но мало получал удовольствия от занятий у зеркала. Йога подошла больше: она не заводит меня, а наоборот, расслабляет.

Андрей: Как-то под Новый год я умудрился сломать руку, в автобусе. 2 операции, 7 месяцев на больничном в общей сложности. Как итог на работу вышел + 10 кг. И понял, что что-то нужно делать. Тренажерный зал запретили из-за руки, недолго думая, я направился в класс йоги, который находился как раз в одном здании с офисом. Мне сразу сказали, быстро не похудеешь, но если втянешься, про лишний вес забудешь навсегда. Не ожидал, что к 30 годам стану йогом, веганом, буду много путешествовать и откажусь навсегда от пива по пятницам и вейпа. Эти изменения случились за полтора года.

Илья: Многим йоги кажутся странными, экзальтированными тунеядцами. Это стереотип. Меня в йогу привела жена, и мне понравилось. Ничего не делаю через силу – первый плюс, я расслабляюсь на занятиях – второй плюс, я меньше стал болеть и, наконец, начал высыпаться – еще один плюс.

Йога зовет всех – молодых и людей в возрасте, женщин и мужчин, подготовленных физически и неспортивных людей. Попробуйте!

Кузьмина Анастасия — инструктор йоги, психолог, телесно-ориентированный психотерапевт, ведущая женских практик.

«Йога для меня это путь к лучшему понимаю своего тела, своих желаний, путь к осознанности и счастью. На своих занятиях основной акцент я делаею на внутреннюю работу тела в асане, совмещенную с дыханием и концентрацией внимания. Я стараюсь найти индивидуальный подход к каждому ученику, если необходимо, предлагаю альтернативные варианты асан, с целью помочь ему найти свои ключи в освоении практики.»

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector