Изолирующие упражнения на спину
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Изолирующие упражнения на спину

Изолирующие упражнения на спину

Базовые и изолирующие упражнения для мышц спины

Анатомия мышц спины и их назначение

  • Трапецевидная мышца предназначена для контроля за движением лопаток, их подъема и опускания.
  • Широчайшая мышца спины, верхняя часть которой прикрыта трапецией отвечает за опускание руки и отведение ее назад, она участвует в подтягивании, отжимании.
  • Разгибатель позвоночника или спины (крестцово-остистая мышца) отвечает за наклоны и повороты головы и корпуса.
  • Ромбовидные мышцы сводят и разводят лопатки.
  • Большая круглая мышца тянет руку назад и вниз.
  • Малая круглая мышца отводит плечо назад.
  • Верхняя задняя зубчатая мышца участвует во вдохе, раздвигая ребра.
  • Нижняя задняя зубчатая мышца участвует в дыхании, опуская ребра.
  • Поясничная мышца соединяет позвоночник с ногами, обеспечивает вертикальное положение и подъем ног при ходьбе .

Базовые упражнения для мышц спины

Становая тяга

Подтягивание на турнике

Разновидности упражнения

Подтягивание на турнике узким и средним хватом

Подтягивание прямым узким хватом

  • Хватаемся за перекладину так, чтобы между ладонями было примерно 10-20 см,
  • подтягиваемся, приближая к перекладине верхнюю часть груди, задерживаемся на секунду,
  • опускаемся, полностью выпрямляя руки в локтевых суставах.

Работают брахиалис (плечевая мышца, находящаяся между бицепсои и трицепсом), нижняя часть широчайших мышц спины, передние зубчатые мышцы.

Подтягивание обратным узким хватом

  • Хватаемся за перекладину обратным хватом, расстояние между ладонями такое же, как при прямом хвате 10-20 см,
  • подтягиваемся так, чтобы подбородок был над перекладиной, задерживаемся на секунду,
  • опускаемся, руки в локтевых суставах полностью не выпрямляем.

Здесь больше нагружается бицепс, остальные мышцы работают так же, как и при прямом хвате.

Подтягивание прямым средним хватом

  • Хватаемся за перекладину прямым хватом примерно на ширине плеч,
  • подтягиваемся так, чтобы подбородок был над перекладиной, задерживаемся на секунду,
  • опускаемся, руки полностью выпрямляем в локтевых суставах.

Здесь работают широчайшие, трапецевидные мышцы спины, бицепсы, трицепсы, предплечья.

Подтягивание обратным средним хватом

  • Хватаемся за перекладину обратным хватом примерно на ширине плеч,
  • подтягиваемся, стараясь достать перекладину верхней частью груди, задерживаемся на секунду,
  • опускаемся, руки в локтевых суставах полностью не выпрямляем.

Работают те же мышцы, что и при прямом хвате, но бицепсы нагружаются больше.

Подтягивание на турнике широким и параллельным (нейтральным) хватом

Подтягивание широким хватом к груди

  • Хватаемся за перекладину прямым хватом так, чтобы предплечья в верхнем положении были параллельны друг другу,
  • подтягиваемся, стараясь достать перекладину верхней частью груди, задерживаемся на секунду,
  • опускаемся, руки в локтевых суставах полностью выпрямляем.

Работают верхняя часть широчайших, трапецевидные и круглые мышцы спины, бицепсы.

Подтягивание широким хватом за голову

  • Хватаемся за перекладину прямым хватом так, чтобы предплечья в верхнем положении были параллельны друг другу,
  • подтягиваемся, пока середина затылка не будет на уровне перекладины, задерживаемся на секунду,
  • опускаемся, руки в локтевых суставах полностью выпрямляем.

Работают трапецевидные, верхняя и средняя часть широчайших, круглые мышцы спины, задние дельты, бицепсы.
Упражнение является достаточно травмоопасным и предназначено для опытных спортсменов. Если вам не достает опыта или не позволяет телосложение, лучше его не делать.

Подтягивание нейтральным или параллельным хватом

  • Хватаемся за параллельные ручки турника (или располагаем руки вдоль перекладины друг за другом),
  • подтягиваемся, стараясь достать перекладину верхней частью груди, задерживаемся на секунду,
  • опускаемся, руки в локтевых суставах полностью выпрямляем.

Работают нижняя часть широчайших мышц спины, брахиалис (плечевая мышца), бицепс, трицепс, передние зубчатые мышцы.

Чтобы не переносить нагрузку с широчайших мышц спины на руки при выполнении упражнения необходимо сводить лопатки и разворачивать плечи. Это относится ко всем видам хвата — щирокому и узкому, прямому и обратному.

Дыхание для всех видов упражнения: подтягиваемся на выдохе, опускаемся на вдохе.

Различные виды тяги в блочных тренажерах

Различные виды тяги в блочных тренажерах

Тяга верхнего блока к груди или за голову:

  • садимся на скамью и фиксируем колени валиком;
  • выбираем нужный нам вид хвата и на выдохе тянем рукоять к груди или за голову (в зависимости от того какой вид упражнения мы выполняем), лопатки сведены, движутся только руки;
  • на вдохе возвращаем рукоять в исходное положение, полностью выпрямляя руки.

Если вы пока не в состоянии полноценно подтягиваться, то тяга сверху позволит вам, постепенно наращивая нагрузки, подготовиться к выполнению этого упражнения.

Тяга нижнего блока к поясу.

Целевыми мышцами являются широчайшие мышцы спины, кроме них работают мышцы низа спины, грудные мышцы, плечи, бедра. Внешне упражнение похоже на греблю:

  • cадимся на скамью, ноги ставим на упоры, беремся за рукояти;
  • тянем рукоять к поясу, когда локти вышли за линию спины сводим лопатки и отводим плечи назад, максимально включая в работу широчайшие мышцы спины;
  • возвращаем рукоять в исходное положение, спину держим прямо.

При выполнении упражнения рукоять тянем к себе на выдохе, отпускаем на вдохе.

Различные виды тяги штанги и гантелей

Различные виды тяги штанги и гантелей

Тяга штанги в наклоне. Работают широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапецевидные мышцы, разгибатель позвоночника, круглые мышцы спины, задние дельты, мышцы предплечья:

  • берем штангу с пола или со стоек хватом на ширине плеч, гриф ниже коленей, након корпуса примерно 45° с прогибом в пояснице, ноги слегка согнуты;
  • тянем штангу к низу живота на выдохе за счет мышц спины, сводя лопатки и отводя назад локти и плечи, гриф скользит по ногам;
  • на вдохе опускаем штангу до положения грифа немного ниже коленей;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Штангу можно заменить парой гантелей.

Тяга штанги лежа на наклонной скамье. Целевая мышца — широчайшая мышца спины. Это упражнение не нагружает позвоночник:

  • ложимся грудью и животом на скамью с углом примерно 30-45°, берем штангу с подставок или с помощью партнеров;
  • тянем штангу к поясу на выдохе за счет мышц спины, сводя лопатки и отводя назад локти и плечи;
  • на вдохе опускаем штангу выпрямляя руки;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Такую же тягу можно выполнять с Т-грифом, это более безопасная модификация упражнения за счет фиксированной траектории движения груза.

Штангу можно заменить парой гантелей.

Еще один вариант выполнения упражнения с одной гантелью — с упором коленом и одноименной рукой на горизонтальную скамью. Если гантель в правой руке — опираемся левыми коленом и рукой и наоборот.

Изолирующие упражнения для мышц спины

Пуловер в блочном тренажере и гиперэкстензия

Наклоны со штангой, шраги со штангой и гантелями

Упражнения для спины

Упражнения для спины отличаются достаточно сложной техникой выполнения и требуют хорошей базовой физической подготовки. Не каждый сможет по началу осилить их, однако долгосрочный результат стоит того, чтобы попотеть в спортзале, выполняя тяжелые упражнения для спины.

Треугольная спина сразу же выделяет человека из толпы. Обладатели такого тела бросаются в глаза каждому. Плюс ко всему этому, развитые мышцы спины — это один из главных показателей атлета. Если Вы всерьез решили заняться бодибилдингом, то должны понимать это. Тут собраны самые популярные и лучшие упражнения для спины — для ее верха, низа и середины. Вначале будут рассмотрены базовые упражнения, а потом изолирующие.

После ознакомления с материалом рекомендуем прочесть статью «Как накачать спину?»

Базовые упражнения для спины

По тяжести выполнения их приравнивают к упражнениям для ног. Здесь также задействованы практически все мышцы вашего тела, в той или иной степени, конечно. Главной базой для спины считается становая тяга, так как она самая тяжелая и требует очень много силовых и энергозатрат. Однако, о ее «главности» можно и поспорить. Если речь идет о пауэрлифтинге, то тут в принципе все споры отпадают. Но мы ведь с вами занимаемся бодибилдингом и хотим иметь широкую спину. А становая тяга, увы, никак не сможет сделать нашу спину треугольной формы. В этом нам лучше всего помогут подтягивания и различные вертикальные тяги. По сути, в бодибилдинге именно эти упражнения являются главной базой для спины. А становая тяга, для нас, отходит на второй план.

Самые лучшие упражнения для спины, в бодибилдинге — это вертикальные и горизонтальные тяги. Так тяги вертикальные (подтягивания тоже входят в эту категорию) развивают мышцы спины в ширину и делают ее внешне похожей на треугольник. А тяги горизонтальные работают над преобразованием спины в толщину. Помните об этом при составлении комплекса упражнений.

Становая тяга штанги
Тип упражнения: базовое
Работающие мышцы: низ спины
Мышцы-помощники: квадрицепсы
Подтягивание на турнике
Тип упражнения: базовое
Работающие мышцы: верх широчайших мышц
Мышцы-помощники: бицепсы>
Тяга верхнего блока к груди
Тип упражнения: базовое
Работающие мышцы: верх широчайших мышц
Мышцы-помощники: бицепсы
Тяга верхнего блока за голову
Тип упражнения: базовое
Работающие мышцы: верх широчайших мышц
Мышцы-помощники: бицепсы
Тяга штанги в наклоне
Тип упражнения: базовое
Работающие мышцы: середина и низ широчайших мышц
Мышцы-помощники: бицепсы
Тяга Т-штанги
Тип упражнения: базовое
Работающие мышцы: середина и низ широчайших мышц
Мышцы-помощники: бицепсы
Тяга нижнего блока к поясу
Тип упражнения: базовое
Работающие мышцы: середина и низ широчайших мышц
Мышцы-помощники: бицепсы
Тяга гантелей в наклоне
Тип упражнения: базовое
Работающие мышцы: середина и низ широчайших мышц
Мышцы-помощники: бицепсы
Тяга Т-штанги в тренажере
Тип упражнения: базовое
Работающие мышцы: середина и низ широчайших мышц
Мышцы-помощники: бицепсы
Тяга штанги леже на наклонной скамье
Тип упражнения: базовое
Работающие мышцы: середина и низ широчайших
Снаряд: штанга
Тяга гантели в наклоне одной рукой
Тип упражнения: базовое
Работающие мышцы: середина и низ широчайших
Снаряд: гантели

Изолирующие упражнения для спины

Здесь мы стараемся выключить из работы как можно больше дополнительных мышц и сосредоточить всю нагрузку на целевой части спины. Это может быть ее верх, низ или середина. Необходимы такие упражнения прежде всего, чтобы доработать отдельный участок после базы. Могут выполняться со штангой, гантелями, в тренажерах или даже с собственным весом.

Некоторые из них, могут оказаться очень травмоопасными, особенно это касается наклонов со штангой, поэтому очень внимательно следите за правильностью выполнения и весом штанги. Он не должен быть через чур большим, ведь это все-таки изолирующее упражнение для спины, а не базовое. Вы должны чувствовать нагрузку на целевой группе мышц, но при этом и понимать, что упражнение выполняется максимально технично. Это касается и остальных изолирующих упражнений.

Гиперэкстензии
Тип упражнения: изолирующее
Работающие мышцы: низ спины
Снаряд: собственный вес + отягощение
Наклоны со штангой на плечах
Тип упражнения: изолирующее
Работающие мышцы: низ спины
Снаряд: штанга
Тяга верхнего блока прямыми руками
Тип упражнения: изолирующее
Работающие мышцы: верх широчайших мышц
Снаряд: тросовый тренажер
Пулловеры в блоке
Тип упражнения: изолирующее
Работающие мышцы: верх широчайших мышц
Снаряд: тросовый тренажер
Шраги со штангой
Тип упражнения: изолирующее
Работающие мышцы: трапецевидные мышцы
Снаряд: штанга
Шраги со штангой за спиной
Тип упражнения: изолирующее
Работающие мышцы: трапецевидные мышцы
Снаряд: штанга
Шраги с гантелями
Тип упражнения: изолирующее
Работающие мышцы: трапецевидные мышцы
Снаряд: гантели

В этот перечень вошли упражнения для спины, которые пользуются популярностью среди многих бодибилдеров, как профессионалов, так и любителей. Выполняйте их правильно и строго технично. Только так вы сможете обезопасить себя от неприятных травм и максимально быстро двигаться к своей цели, увеличивая рабочие веса от тренировки к тренировке.

Комплекс упражнений для развития мышц спины и позвоночника

Наряду с грудными, именно развитые мышцы спины делают фигуру мощной и подтянутой, улучшают осанку, а позвоночнику придают гибкость и упругость. Поэтому в арсенале бодибилдеров упражнения для спины считаются одними из самых важных, а их упрощенные варианты рекомендуется делать всем, кто хотел бы улучшить свой внешний вид и здоровье.

Мышечный корсет спины анатомически делится на три крупных сегмента: верх составляют трапециевидные мышцы (трапеции, m. trapezius), середину и низ покрывает пласт широчайших (latissimus dorsi), а выпрямитель (m. erector spinae) облегает позвоночный столб от затылка до крестца:

  • толстые и массивные latissimus dorsi лежат по обеим сторонам позвоночника и по форме напоминают крылья. При должной проработке они зрительно расширяют плечи;
  • m. trapezius двигают лопатки, и когда они слабые, фигура становится сутулой;
  • выпрямитель спины – это группа взаимосвязанных мышц, которая облегает позвоночник от затылка до крестца.
Читать еще:  Комплекс упражнений при сколиозе 2 степени

Состояние других мускулов спинальной группы меньше сказываются на рельефе, но их также нельзя оставлять без внимания. Большая круглая мышца (m. teres major, «малые крылья») лежит под широчайшей и разделяет ее нагрузку; ромбовидные (m. rhomboideus, или «ромбы») отвечают за движения лопаток, а тонкие задние зубчатые поднимают и опускают ребра.

Общие принципы

В соответствии с физиологией движений, упражнения для мышц спины – это всевозможные тяги, вертикальные и горизонтальные. Тренировки на спину желательно проводить в один день с нагрузками на грудь, руки или дельтовидные мышцы. В список базовых упражнений на спину входят:

  1. подтягивания (для широчайших мышц);
  2. становая тяга (комплексно воздействует на все крупные мускульные группы);
  3. тяга штанги в наклоне (для широчайших мышц). Считается, что если тянуть штангу к животу, развиваются и растут нижние их сегменты, а если к груди – верхние.

Изолирующие упражнения прицельно направлены на проработку одной или нескольких связанных мускульных групп. Многие из них биомеханически являются облегченными вариантами базовых – вместо работы с весом применяются тренажеры и гантели.

Широчайшую мышцу дополнительно прорабатывают тягами на тренажерах (горизонтальная – на «хаммере» и другие); трапеции развиваются тягами блока в сторону и шрагами. Пулловеры и кроссоверы дополнительно к крупным мышцам включают в работу ромбы и малые крылья, а укрепить выпрямитель помогают гиперэкстензия и наклоны с утяжелением.

Изучите технику двух-трех базовых упражнений, чтобы почувствовать, какие работают мускулы, и еженедельно увеличивайте рабочий вес, а вот количество повторов оставляйте прежним. Слишком тяжелый вес и чрезмерное количество повторений «смазывает» ощущения и не дает новичкам правильно дозировать нагрузку.

Подтягивания

Подтягивание по праву считаются важнейшим элементом нагрузки на спину и обязательно входят в любой комплекс упражнений для укрепления мышц спины и позвоночника. Кроме того, они наращивают m. latissimus dorsi не в толщину, как тяги, а в ширину.

Подтягиваться нас учат с детства на уроках физкультуры, и на первый взгляд в них нет ничего сложного. Возьмитесь за перекладину турника пальцами от себя или к себе (прямым или обратным хватом) и тяните тело вверх, стараясь не запрокидывать голову. Локти смотрят в пол, спина прямая; в верхней точке туловище касается грудью перекладины.

  1. Тяните тело вверх мышцами спины, не облегчайте себе задачу, перекладывая нагрузку на бицепсы и трицепсы.
  2. Если вы мало весите и подтягиваться слишком легко, наденьте тяжелоатлетический пояс с отягощением (привяжите к нему спереди небольшой диск штанги).

Из исходного положения с узким или обратным хватом подтягиваться легче, та как большую часть нагрузки берут на себя руки. Поэтому новичкам рекомендуется осваивать технику именно из этого ИП. Все равно не получается? Позанимайтесь на тренажере с противовесом или попросите товарища поддерживать ваши ноги. Когда спина окрепнет, переходите к обычному хвату, сначала узкому, а потом все более широкому.

Становая тяга

Классический вариант становой тяги более-менее равномерно нагружает спину и ноги; румынская кроме ног заставляет работать трапеции, широчайшие и выпрямители спины; сумо в основном качает бедра. Профессиональные атлеты утверждают, что чем глубже наклон, тем сильнее вовлекаются в работу m. latissimus dorsi; менее глубокий наклон больше нагружает m. trapezius, а вот хват имеет второстепенное значение. Обычно атлеты используют средний наклон и прямой хват, а пауэрлифтеры – «разнохват»: ладонь, которая сильнее, берется берется за гриф обратным, а вторая – прямым хватом. Так можно удерживать в руках больший вес.

Начните с разминки на кардиотренажере или 10 минут фитнеса, разогрейте простыми упражнениями рабочие суставы и мышцы, прокачайте пресс и выпрямители спины (гиперэкстензия, скручивания на пресс). Не хватайтесь сразу за рабочий вес, сделайте два-три подхода с пустым грифом или легкой штангой.

  1. Классический вариант. Ноги на ширине плеч или чуть уже, носки смотрят в стороны; передняя часть голеней касается штанги. Присядьте, смотря прямо перед собой, возьмите штангу прямым хватом, наклонитесь вперед и на выдохе подтяните ее к себе. Локти прижаты к туловищу; ноги сгибаются в коленях, таз идет назад, а гриф «скользит» вверх по ногам. В верхней точке напрягите спину и зафиксируйте позу, на вдохе медленно опустите вес.
  2. Румынскую тягу выполняют на прямых ногах, без приседания. Встаньте ровно, штангу держите в опущенных вытянутых руках хватом чуть шире плеч. Начинайте ее опускать: туловище сгибается, а таз двигается кзади; гриф скользит по бедрам и передней поверхности голени. На пол штангу не кладут, ее гриф опускают до середины голени и снова тянут вверх.

Выполняя тягу, легко повредить спину. Поэтому не торопитесь вешать на штангу побольше блинов и держите спину прямой, тогда позвонки «выстроятся» в прямую линию, и риск межпозвонковой грыжи уменьшится. Не дергайте штангу вверх и не позволяйте ей падать под своим весом, но в среднем поднимать ее нужно быстрее, чем опускать.

Тяга к поясу в наклоне

Это упражнение наращивает низ и середину спины (широчайшие и ромбы, а попутно задействует трапеции и лопаточные мышцы. В отличие от становой, этот вид тяги делают с умеренным весом. Подберите его для себя так, чтобы на тренировке у вас получалось делать 10–12 повторов в подходе.

При каждом повторе вес кладут на пол. Поэтому новичкам, которые упражняются с легкой штангой (с невысокими блинами) нужно класть ее на подставки. Если блины широкие и она стоит недостаточно низко, чтобы спина растягивалась, на возвышение становится сам атлет.

  1. Наклонитесь к штанге, возьмитесь за гриф верхним широким хватом ладонями от себя. Ноги стоят чуть шире плеч, присогнуты в коленях, туловище параллельно полу. Смотрите не под ноги, а на противоположную стену, и тело примет правильное положение с физиологическим прогибом в пояснице.
  2. Из этой позы тяните вес к нижней части живота. Напрягите пресс и туловище, грудь выставьте вперед, но поясницу не расслабляйте и спину не скругляйте. Держите локти поближе к туловищу, при движении вверх они скользят по бокам.
  3. В верхней точке задержите дыхание и опускайте снаряд, но не «по ногам», а по кривой траектории. В нижней точке руки выпрямлены, широчайшие мышцы спины натянуты в струну.

Усложненный вариант упражнения – тяга штанги к груди. Оно эффективнее вовлекает в движение верхнюю часть мышц спины (задние дельты, ромбы и трапеции, верхнюю часть широчайших).

Изолирующие упражнения: в зале и дома

Профессионалы дополняют базовые упражнения на спину прицельными изолирующими в конце тренировки, их используют те, кто восстанавливается после травм, и начинающие, которые не могут работать с большим весом. Так, тренажер-рама работает так же, как и становая тяга, но снимает нагрузку с позвоночника; тяга верхнего блока помогает тем, кто плохо умеет подтягиваться, а тяга нижнего частично заменяет тягу штанги в наклоне.

Хотите сделать тело более мускулистым и подтянутым, но опасаетесь перекачать его? Составьте программу полностью или в основном из «упражнений-заменителей»! Дома такой комплекс может включать кардиотренировку, гимнастику на растяжку, подтягивания на турнике или на двери, упражнения с гантелями и гиперэкстензию на фитболе.

Занятия с гантелями

Гантели позволяют растягивать и сокращать мышцы «с более мелкой проработкой», чем штанга, которую поднимают только до живота, но поясница задействуется значительно меньше. Прицельную нагрузку получают «крылья», большие и малые, и задние дельты.

  1. Тяга гантели одной рукой («в наклоне»). Упритесь коленом и одноименной рукой в скамью. Второй рукой возьмите гантель, подтяните как можно ближе к груди и медленно опустите вниз. Спина параллельна полу; не опускайте нерабочее плечо! Как только локоть окажется на уровне плеча, тяните плечо вверх вместе с локтем, а если не получается, возьмите гантель полегче. Дома упражнение выполняют из свободной стойки: в приседе, одна рука упирается в колено, вторая выполняет тягу.
  2. Шраги для трапеций, ромбов и лопаточных мышц. В зале для них используют тренажеры для жимов лежа или делают на наклонной скамейке, а в домашних условиях – стоя.
    • На скамье. Упритесь согнутыми коленями в пол, а животом лягте на лавку, поднятую под углом 45°, руки с гантелями свисают вниз. На вдохе поднимайте плечи, словно пожимая ими, и сводите лопатки. В верхней точке задержите дыхание и опускайте.
    • Стоя. Ноги на ширине плеч, сами плечи развернуты, руки с гантелями опущены. На выдохе тяните плечи как можно выше, подбородок опущен. В высшей точке задержитесь и опускайте вес. Плечами не вращайте!

Помните, что очень важно научиться подбирать для себя оптимальный вес гантелей. Возьмете слишком тяжелые, и мышцы устанут раньше, чем получат достаточную нагрузку, а от слишком легких будет мало пользы. Чтобы прочнее удерживать вес в руках, используйте лямки для кистей.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензию (перерастяжение) можно делать только тем, у кого здоровый позвоночник. В зале эти упражнения выполняют на тренажере, а дома и в обычных спортзалах – на фитболе. Вариант на мяче советуют и неопытным людям, потому что мягкий мяч не дает прогнуться больше чем нужно, а эту ошибку часто делают новички на тренажерной скамье.

Лягте «животом через мяч», руки за головой, ноги прямые, вытянутые ступни носками упираются в пол. В варианте для мужчин при разгибании туловища руки ноги отрываются от пола, а руки нужно сложить на груди. В женском варианте ноги после выпрямления остаются на полу, руки устремлены назад («ласточка отвела крылья»).

Упражнения при остеохондрозе

При искривлении позвоночника, грыжах дисков и остеохондрозе нельзя заниматься силовыми упражнениями, но это не значит, что люди с такими проблемами обречены стать сутулыми и хилыми! Даже при серьезных заболеваниях хребта не запрещена и даже рекомендуется щадящая растягивающая гимнастика для спины, в которой больше действует статика, чем динамика. Укрепить поясницу и другие спинальные зоны помогут «Лодочка» и «Мостик», которые входят в комплексы ЛФК.

  • Лодочка (3 повтора). Лягте на спину, руки прижаты к телу, ноги и пятки сведены. Втяните живот, сделайте вдох и приподнимите прямые ноги на 30–40 сантиметров, одновременно на такое же расстояние отрывайте от пола голову – плечи – верх спины. Когда почувствуете, что опираетесь только на ягодицы и крестец, задержите дыхание, сосчитайте до восьми-десяти, опуститесь на пол и расслабьтесь. Повторите.
  • Лодочка наоборот (3–4 повтора). Лягте на живот, руки, и ноги на ширине плеч: руки вытянуты вперед ладонями вниз, ноги прямые. Одновременно приподнимите конечности, опираясь на живот и таз, ладони и ступни изо всех сил тянутся в противоположные стороны. В точке наибольшего напряжения сосчитайте до десяти, лягте на пол, отдохните и повторите. Позанимайтесь три-четыре недели, и вы сможете удерживать статическое положение обеих «лодочек» не меньше минуты.
  • Мостик. Лягте на спину, ноги согните в коленях, а руками упритесь в пол за головой. Теперь поднимайтесь, тяните таз кверху повыше, а когда уже не получается, сосчитайте до десяти, а в идеале – до 40–50. Те, кому трудно держать мостик так долго, могут делать делать 5–10 повторов по пять секунд.

Более серьезную нагрузку дает йога-комплекс «Крокодил». Эта оздоровительная и профилактическая программа состоит из пяти серий упражнений на скручивание. Его лучше изучить под руководством тренера или по видео и перед началом тренировки.

ТОП-10 базовых и изолирующих упражнений для глубокой прокачки спины + лайфхаки от тренера

Физкульт привет спортсменам и желающим ими стать! Сегодня на очереди ещё одна популярная тема, вокруг которой не прекращаются дискуссии — тренировка спинных мышц и, в целом, полезные упражнения для спины. Узнаем, какими способами развить силу широчайших и как их закалить в домашних условиях, а также будем опираться на советы опытных мастеров. Но для начала давайте поверхностно изучим строение нашего тела.

Анатомия спины

Спинные мускулы — первые в организме по силе и выносливости, располагающиеся, как правило, на внешней стороне тела, образуя бугристый рельеф. Эта полноценная группа мышц подразделяется на основные виды, каждый из которых выполняет собственную функцию.

  • Поясничный отдел.
  • Лопаточные и подлопаточные пучки.
  • Крестцовая мышца.
  • Центральная (позвоночная).
  • Комплекс поверхностных и внутренних мышечных волокон (ромбовидные, продольные и т.д.).
Читать еще:  Сидя на полу упражнения

Это главные области спины, включающие до 15 дополнительных мускульных разновидностей, которые также испытывают нагрузку при прокачке. Исходя из этого вытекает тщательное соблюдение техники выполнения упражнений, дабы не травмироваться.

Противопоказания к тренировкам

Спина считается выносливой и признана самой нежелательной к травмам частью тела, поскольку содержит много нервных окончаний. Чрезмерные тренировки при явных проблемах со здоровьем могут только навредить организму. Из противопоказаний выделяются следующие.

  • Нарушенная осанка.
  • Повышенное давление.
  • Болезни сердца или сосудов.
  • Сильная ощущаемая боль в позвоночнике при нагрузке.
  • Врождённые патологии в стадии обострения.
  • При наличии хоть одного подобного признака тренировками со спиной лучше пренебречь.

Правильная техника выполнения и виды упражнений для прокачки спины

Итак, если проблем со здоровьем нет, то нужно в первую очередь составить программу тренировок, включив упражнения как для набора мышечной массы, так и для выделения рельефа.

Базовые

Такие тренировки созданы для увеличения массы, а также силовых показателей той или иной группы мышц. Совместив пару несложных упражнений, получаем убойную проработку широчайших.

  • Разноплановые подтягивания на турнике — важно следить за хватом (чем шире, тем больше нагрузка), а также за качеством выполнения (подход делается плавно, без рывков).

  • Вертикальная тяга к животу с гантелями или со штангой — важно соблюдать наклон до 90 градусов, сохраняя прогиб в пояснице на протяжении подхода, и при этом тянуть снаряд к области пупка.

  • Подъём штанги с разгибом (становая) — опасное упражнение, требующее тщательной разминки, чтобы не получить травму.

  • Тяга в горизонтальном положении за тренажёром (на блоке) — подобрав рабочий вес, тянем рукоять тренажёра к себе, варьируя положением локтей от груди до бёдер. В зависимости от них будут прорабатываться отдельные части прямых мышц спины.

  • Вертикальная тяга за тренажёром (сидя) — по технике напоминает подтягивания и прокачивает крылья.

Также внимание стоит уделить подбору рабочего веса, дабы не травмировать себя. Это касается начинающих спортсменов, у которых отсутствует опыт.

Изолирующие

Такие тренировки необходимы для выделения какой-нибудь одной из глубоких мышц, чтобы явно показать её рельеф. Подходящими упражнениями для спины являются следующие.

  • Наклон со штангой на шее — нужно держать прямые ноги и спину, плавно наклоняясь вперёд и выравниваясь обратно. Это необходимо для укрепления поясницы.

  • Тяга рукояти тренажёра прямыми руками к паху — оказывает большую нагрузку на широчайшие. Амплитуда рук должна составлять 90 градусов, при этом сгибать локтевой сустав не рекомендуется.

  • Вертикальная тяга рукояти на тренажёре за голову — техника обычного подтягивания (в крайней нижней точке лучше делать паузу на пару секунд).

  • Одиночная гантель — подходит для девушек и женщин и выполняется с опорой на коленный сустав одной из ног, позволяя по отдельности прокачать левую или правую часть крыльев. Снаряд нужно тянуть от пола вверх, одновременно сгибая локоть.

  • Подъём туловища вверх — ещё один вариант прокачки поясницы выполняется на специальном тренажёре с руками за головой или на скамье с партнёром, прижимаясь спиной к спине.

Лучшие изолирующие упражнения, в основном, делаются на тренажёрах, поскольку только они позволяют тренировать пучки по отдельности. Можете посмотреть видео, чтобы более подробно усвоить технику выполнения.

Пример тренировки

Для более подробного ознакомления можно взять в пример тренинг бодибилдинга. На спине располагаются очень большие и мощные мышцы, следовательно, для их расстройства требуется колоссальная нагрузка, которая чаще всего достигается суперсетом.

В домашних условиях

Достичь мужчине достойной мускулатуры спины можно даже дома, имея лишь перекладину и пару гантелей. Для этого подойдёт следующий сет.

  1. Перед тренировкой нужно хорошо размяться (до выделения пота).
  2. После этого можно приступать! Начать лучше с широкого хвата на турнике. Если вы делаете больше 12 повторений, то нужно найти дополнительный вес — вполне достаточно нагруженного портфеля. В идеале нужно выполнить 4 подхода по 12-15 раз.
  3. После перекладины (через 5 минут отдыха) сразу берёмся за гантели и в таком же духе снова выполняем 4 подхода вертикальной тяги в наклоне.
  4. Далее можно прокачать другие группы мышц по желанию, так как спине этого хватит.

В тренажёрном зале

В качалке всегда есть много тренажёров, позволяющих выполнять изолирующие упражнения. Вот пример такого сета мы и разберём.

  • Примитивное укрепление широчайших при помощи горизонтальной и вертикальной тяги на тренажёре — 4 подхода.
  • После этого упражнения крыльям нужно немного отдохнуть, поэтому 15-20 подтягиваний с собственным весом будут только в пользу.
  • Спустя минуту можно брать одиночную гантель и выполнять по 4 подхода на каждую сторону.

Советы по тренировкам

Спорт всегда был лучшим лекарством от недугов и залогом долгой, здоровой жизни. Но порой он бывает и опасен, поэтому перед тем, как начать им заниматься, желательно поверхностно усвоить все нюансы, чтобы не навредить собственному организму. Также не помешает подучить названия тренажёров, чтобы можно было без труда ориентироваться в зале.

Разминка

Это самое важное в любой тренировке. Она необходима для разогрева суставов и связок, и поможет в дальнейшем избежать их растяжения. Поскольку в спине много нервных окончаний и при выполнении упражнений её легко травмировать, необходимо тщательно разминаться до тех пор, пока не появятся первые капли пота. В противном случае можно растянуть связки или повредить суставы, что будет вызывать сильную боль при нагрузке и, соответственно, выбьет вас из программы тренировок.

Подходы и повторения

Наиболее классическим вариантом в спортивной гимнастике считается 4 подхода. Если тренировка направлена на набор массы, то количество повторений не должно превышать 12-15 раз. Дальнейшая работа с этим же весом будет влиять уже на развитие выносливости и кроме красивой подтянутой формы ничего не даст. На профессиональном сленге это называется «сушкой».

Вес отягощения

Использовать дополнительные нагрузки нужно только в том случае, когда количество подтягиваний с собственным весом превышает 20 раз. Подбирать его желательно так, чтобы можно было выполнить 10-12 повторений. На тренажёре достаточно просто переставлять шток, удерживающий подставку с «блинами».

Как часто и в какое время лучше тренироваться?

Оптимальное количество занятий на мышцы спины — не более 1 раза в неделю. Это обусловлено их долгим восстановлением, которое длится от 5 до 7 дней. Соответственно, после хорошей тренировки такой большой группе понадобится отдых. Что касается времени суток, то заниматься можно в любой удобный момент, но желательно до приёма пищи, чтобы не испытывать тяжесть в желудке.

Питание и спортивные добавки

Питание стоит оговорить более подробно, поскольку от него будет зависеть результат ваших тренировок. Главным фактором является своевременность, то есть, нужно соблюдать определённый режим (завтрак, обед, ужин), после чего думать над расширением рациона. Если вы тренируетесь на набор массы, то нужно есть больше белков и жира (мясо, творог, яйца, молоко и т.д.). Не повредит и приём спортивных коктейлей с протеином — их лучше мешать с пищей, но не перебарщивать, во избежание нагрузки на печень.

При, так называемой, «сушке» рацион меняется. В этот период лучше отказаться от калорийной еды и больше кушать витаминной пищи. При этом режим тренировки тоже пересматривается — работа с весами откладывается на второй план.

Частые ошибки

При прокачке спины, как и во всех других упражнениях, допускается самая распространённая ошибка — повторения плохого качества или неправильное управление снарядом, что негативно сказывается на появление результата. К упражнению нужно подходить с намерением выполнить его на совесть.

Отсюда вытекает вторая ошибка — неправильно подобранный рабочий вес. В идеале нужно выполнять не более 12 раз. Если вы можете больше, то стоит взять снаряд потяжелее, с которым можно будет выполнить 8-10 повторений. Это довольно трудно и приходит только с опытом. Также нужно хорошо спать (не менее 8 часов) и регулярно принимать пищу.

Заключение

Спинные мышцы имеют сильные и выносливые волокна, которые необходимо тренировать самыми эффективными упражнениями. Они долго восстанавливаются, поэтому одной тренировки в неделю будет достаточно. При выполнении повторений нужно соблюдать все основные требования, в частности, качество и подходящий вес.

На этом всё! Если вышеизложенная информация была вам интересна, то делитесь ей с друзьями в социальных сетях, а также подписывайтесь на новые публикации. Спасибо за внимание!

Упражнения для спины

Упражнения для спины отличаются достаточно сложной техникой выполнения и требуют хорошей базовой физической подготовки. Не каждый сможет по началу осилить их, однако долгосрочный результат стоит того, чтобы попотеть в спортзале, выполняя тяжелые упражнения для спины.

Треугольная спина сразу же выделяет человека из толпы. Обладатели такого тела бросаются в глаза каждому. Плюс ко всему этому, развитые мышцы спины — это один из главных показателей атлета. Если Вы всерьез решили заняться бодибилдингом, то должны понимать это. Тут собраны самые популярные и лучшие упражнения для спины — для ее верха, низа и середины. Вначале будут рассмотрены базовые упражнения, а потом изолирующие.

После ознакомления с материалом рекомендуем прочесть статью «Как накачать спину?»

Базовые упражнения для спины

По тяжести выполнения их приравнивают к упражнениям для ног. Здесь также задействованы практически все мышцы вашего тела, в той или иной степени, конечно. Главной базой для спины считается становая тяга, так как она самая тяжелая и требует очень много силовых и энергозатрат. Однако, о ее «главности» можно и поспорить. Если речь идет о пауэрлифтинге, то тут в принципе все споры отпадают. Но мы ведь с вами занимаемся бодибилдингом и хотим иметь широкую спину. А становая тяга, увы, никак не сможет сделать нашу спину треугольной формы. В этом нам лучше всего помогут подтягивания и различные вертикальные тяги. По сути, в бодибилдинге именно эти упражнения являются главной базой для спины. А становая тяга, для нас, отходит на второй план.

Самые лучшие упражнения для спины, в бодибилдинге — это вертикальные и горизонтальные тяги. Так тяги вертикальные (подтягивания тоже входят в эту категорию) развивают мышцы спины в ширину и делают ее внешне похожей на треугольник. А тяги горизонтальные работают над преобразованием спины в толщину. Помните об этом при составлении комплекса упражнений.

Становая тяга штанги
Тип упражнения: базовое
Работающие мышцы: низ спины
Мышцы-помощники: квадрицепсы
Подтягивание на турнике
Тип упражнения: базовое
Работающие мышцы: верх широчайших мышц
Мышцы-помощники: бицепсы>
Тяга верхнего блока к груди
Тип упражнения: базовое
Работающие мышцы: верх широчайших мышц
Мышцы-помощники: бицепсы
Тяга верхнего блока за голову
Тип упражнения: базовое
Работающие мышцы: верх широчайших мышц
Мышцы-помощники: бицепсы
Тяга штанги в наклоне
Тип упражнения: базовое
Работающие мышцы: середина и низ широчайших мышц
Мышцы-помощники: бицепсы
Тяга Т-штанги
Тип упражнения: базовое
Работающие мышцы: середина и низ широчайших мышц
Мышцы-помощники: бицепсы
Тяга нижнего блока к поясу
Тип упражнения: базовое
Работающие мышцы: середина и низ широчайших мышц
Мышцы-помощники: бицепсы
Тяга гантелей в наклоне
Тип упражнения: базовое
Работающие мышцы: середина и низ широчайших мышц
Мышцы-помощники: бицепсы
Тяга Т-штанги в тренажере
Тип упражнения: базовое
Работающие мышцы: середина и низ широчайших мышц
Мышцы-помощники: бицепсы
Тяга штанги леже на наклонной скамье
Тип упражнения: базовое
Работающие мышцы: середина и низ широчайших
Снаряд: штанга
Тяга гантели в наклоне одной рукой
Тип упражнения: базовое
Работающие мышцы: середина и низ широчайших
Снаряд: гантели

Изолирующие упражнения для спины

Здесь мы стараемся выключить из работы как можно больше дополнительных мышц и сосредоточить всю нагрузку на целевой части спины. Это может быть ее верх, низ или середина. Необходимы такие упражнения прежде всего, чтобы доработать отдельный участок после базы. Могут выполняться со штангой, гантелями, в тренажерах или даже с собственным весом.

Некоторые из них, могут оказаться очень травмоопасными, особенно это касается наклонов со штангой, поэтому очень внимательно следите за правильностью выполнения и весом штанги. Он не должен быть через чур большим, ведь это все-таки изолирующее упражнение для спины, а не базовое. Вы должны чувствовать нагрузку на целевой группе мышц, но при этом и понимать, что упражнение выполняется максимально технично. Это касается и остальных изолирующих упражнений.

Читать еще:  Упражнение планка техника выполнения
Гиперэкстензии
Тип упражнения: изолирующее
Работающие мышцы: низ спины
Снаряд: собственный вес + отягощение
Наклоны со штангой на плечах
Тип упражнения: изолирующее
Работающие мышцы: низ спины
Снаряд: штанга
Тяга верхнего блока прямыми руками
Тип упражнения: изолирующее
Работающие мышцы: верх широчайших мышц
Снаряд: тросовый тренажер
Пулловеры в блоке
Тип упражнения: изолирующее
Работающие мышцы: верх широчайших мышц
Снаряд: тросовый тренажер
Шраги со штангой
Тип упражнения: изолирующее
Работающие мышцы: трапецевидные мышцы
Снаряд: штанга
Шраги со штангой за спиной
Тип упражнения: изолирующее
Работающие мышцы: трапецевидные мышцы
Снаряд: штанга
Шраги с гантелями
Тип упражнения: изолирующее
Работающие мышцы: трапецевидные мышцы
Снаряд: гантели

В этот перечень вошли упражнения для спины, которые пользуются популярностью среди многих бодибилдеров, как профессионалов, так и любителей. Выполняйте их правильно и строго технично. Только так вы сможете обезопасить себя от неприятных травм и максимально быстро двигаться к своей цели, увеличивая рабочие веса от тренировки к тренировке.

Упражнения для спины

К ак накачать мощную широкую спину? Как добиться вожделенной V-образной формы? Какие упражнения наиболее эффективны в прокачке спины? Как тренировать спину чтобы не получить травму и какие упражнения выбрать если со спиной уже имеются проблемы? Об этом вы узнаете прочитав данную статью: «упражнения для мышц спины».

Мышцы спины

Спина – это мышечный массив, по объему уступающий только мышцам ног. Это огромная мышечная группа, включающая в себя мышцы, располагающиеся в различных по глубине слоях. В рамках данной статьи мы будем рассматривать мышцы только с точки зрения бодибилдинга, поэтому перечислим мышцы, формирующие внешний рельеф спины (сверху вниз):

  1. Мышцы шеи (ременная мышца головы);
  2. Трапециевидные мышцы;
  3. Ромбовидные мышцы;
  4. Широчайшие мышцы;
  5. Подостная мышца;
  6. Большая и малая круглые мышцы;
  7. Мышцы – разгибатели спины.

Мышцы спины участвуют практически во всех тяговых движениях (широчайшие, ромбовидные), в которых им ассистируют задние дельтоиды и бицепсы. Также мышцы спины работают в разгибаниях корпуса (разгибатели спины), поднятии плеч (трапециевидные), в приведении плеча к туловищу (широчайшие).

Упражнения для укрепления мышц спины

Для чего нужно укреплять мышцы спины? Ответ на этот вопрос лежит на поверхности. В первую очередь, нужно укреплять мышцы кора к которым на спине можно отнести длинные мышцы разгибатели. Наряду с мышцами пресса, тренированный кор (core) даст вам уверенность в том, что выполняя любые тяжелые упражнения вы избежите риска получить травму. Во-вторых, тренированная крепкая спина – залог здоровья вашего позвоночника. В-третьих, тренированная спина создает баланс зачастую перекачанным грудным мышцам, что в свою очередь чревато травмами дельтовидных мышц плечевого сустава.

Самое первое упражнение, которое вы должны включить в вашу программу тренировок – это гиперэкстензии.

Классические гиперэкстензии выполняются в специальном тренажере. Уперев пятки в специальные упоры, начинаем разгибания, сохраняя небольшой прогиб в позвоночнике. В верхней точке амплитуды избегаем излишнего лордоза – переразгибания позвоночника. Движения делаем плавные, без рывков. На вдохе опускаем корпус в низ на 2 счета, на выдохе на один счет поднимаем корпус вверх. Делаем 15-20 повторений. Когда мышцы разгибатели достаточно укрепятся можно использовать отягощение – брать в руки диск, гантель или гирю.

Существует множество вариаций гиперэкстензий (на фитболе, на горизонтальной скамье итд). Некоторые из них концентрируют нагрузку на бицепсах бедра и ягодичных мышцах, учитывайте это и в тренировках на укрепление мышц спины используйте гиперэкстензии именно на разгибатели этой части тела.

Общие рекомендации по тренировкам спины

Тренируйте мышцы спины не реже одного раза в неделю (если вы тренируетесь по программе сплита). Если вы новичок – одной тренировки на все мышцы спины в силовой, высокообъемной манере будет достаточно (если чаще – то мышцы не будут успевать восстанавливаться и риск перетренированности возрастет).

Если же вы уже имеете определенную базу и вам нужна определенная специализация, будь то работа над шириной, или толщиной спины, или же вам необходима хорошая детализация и сепарация отдельных мышц на спине, то в вашем случае можно разбивать тренировку спины на 2 раза в неделю. В одной тренировке делать, например, базовые упражнения на спину, а в другую – работать специализированно над отстающим фактором.

Старайтесь во всех упражнениях делать пиковое сокращение – на долю секунды задержать мышцы в сокращенном состоянии в точке амплитуды с наибольшей нагрузкой.

Растягивайте рабочие мышцы после каждого подхода.

Базовые упражнения на мышцы спины

Самым эффективным из базовых упражнений на спину заслуженно считаются подтягивания.

Подтягивания широким хватом очень качественно прорабатывают широчайшие мышцы спины, что придает спине ширину и помогает добиться V-образного контура. В тоже самое время подтягивания – это не изолированное упражнение, в нем задействованы плечевой и локтевой суставы, а из мышц – помимо широчайших – ассистируют дельтовидные мышцы (задний пучок), двуглавая мышца плеча (бицепс) и другие мышцы стабилизаторы.

Из-за того, что вовлекается такое большое количество мышечных групп, это упражнение эффективно работает на силу и массу – оно вызывает гормональный всплеск и как реакцию на него заметный анаболический эффект в виде мышечного роста.

Выполняя подтягивания на развитие мышц спины, надо стараться максимально «отключить» из работы бицепсы. Для этого:

  • Не нужно до конца сгибать локти с целью выйти подбородком над перекладиной (как в классических подтягиваниях);
  • Нужно стараться как бы тянуть перекладину к груди, сводя лопатки;
  • мысленно концентрироваться на работе широчайших мышц. Тянуть нужно свое тело вверх не сгибая руки в локтях, а за счет того, что вы тянете локти вниз.

Еще один нюанс. Во время подтягиваний, особенно выполняя много подходов и повторов у вас будут «забиваться» предплечья, что будет мешать вам выполнить максимальное количество повторений, на которые способны ваши широчайшие. Чтобы этого избежать используйте специальные лямки. Бесспорно, вам нужны крепкие предплечья, но давайте их тренировать отдельно, а не за счет тренировки спины.

Варианты подтягиваний:

Можно еще сильнее сконцентрировать нагрузку на широчайших, выполняя подтягивания за голову.

Если вы не можете подтягиваться со своим весом используйте тренажер с противовесом «гравитрон». Также вы можете попросить своего тренировочного партнера на первых порах «подталкивать» вас пока вы не сможете выполнять движение самостоятельно.

То, что подтягивания это исключительно мужское упражнение – миф. Подтягивания отлично подойдут прекрасной половине человечества в развитии спины. А широкая (в пределах разумного) спина прекрасно подчеркивает узость талии и создает силуэт в форме песочных часов.

Тяга штанги к животу

Встаньте перед штангой, наклонитесь до паралели с полом. Сохраняя прогиб в спине возьмите средним хватом штангу. На выдохе подтяните штангу к поясу, на вдохе медленно и подконтрольно опустите штангу в исходное положение.

Можно выполнять упражнение с обратным хватом. Варьируйте ширину и тип хвата таким образом, чтобы максимально прочувствовать работу целевой мышечной группы, а именно широчайшие мышцы.

Тяга т-грифа

Упражнение по биомеханике аналогичное предыдущему упражнению. Следите за поясницей и ни в коем случае не допускайте сгорбленной, «круглой» спины – это чревато получением травмы позвоночника.

Существуют варианты выполнения упражнения с упором грудью в скамью.

Становая тяга

Самое, если так можно выразиться, базовое упражнение. Король базы. Упражнение, задействующее практически все мышцы в теле человека. Чемпион среди упражнений, стимулирующих секрецию тестостерона, запускающего анаболические процессы и тем самым рост мышц. Упражнение технически сложное, травмоопасное. Это упражнение не рекомендуется делать новичкам, не освоившим технику и не натренировавшим мышцы кора. Рекомендуется учиться технике упражнения под надзором опытного инструктора или продвинутого тренировочного партнера.

Исходное положение: ноги на ширине плеч паралельно друг другу. Ноги вплотную практически прижаты к грифу штанги. На протяжении всей амплитуды движения в позвоночнике необходимо сохранять небольшой прогиб. Отведите таз назад. Беремся за штангу на ширине плеч. Зачастую используется «разнохват» – одна рука обхватывает штангу снизу, другая – сверху. Притягивая таз вперед и поднимая спину выполняйте подъем штанги, ведя ее вдоль голени. Мысленно продавливайте пол пятками – это поможет вам выполнить движение технически правильно. Выпрямите спину. Медленно выполняйте движение в обратной последовательности.

Существует масса вариантов выполнения становой тяги: тяга сумо, мертвая тяга на прямых ногах, тяга с возвышения, становая тяга с гантелями итд.

Тяга гантели одной ругой в наклоне к поясу

Встаньте коленом на горизонтальную скамью. Упритесь одноименной ругой в скамью. Другой ругой возьмите гантель с пола. Энергичным, но не резким движением, за счет сокращения мыщц спины подтяните гантель к области таза. Не поднимайте гантель к груди. В этом случае у вас основную нагрузку будет брать на себя бицепс. Забудьте о предплечии, думайте о нем как о некоем крюке и тяните локоть вверх и назад за счет спины.

Вариант выполнения: тяга гантелей одновременно двумя руками с упором грудью на наклонной скамье:

Изолирующие упражнения на развитие мышц спины

Эта классификация довольно условна, т.к. упражнения на блочных тренажерах и в тренажерах типа «хаммер» зачастую задействуют более одного сустава и формально могут быть причислены к базовым. Тем не менее эти упражнения по своей биомеханике (заданная траектория и отсутствие заметной нагрузки на мышцы-стабилизаторы) могут считаться изолирующими.

Тяга верхнего блока сидя

Упражнение на расширение верха спины. Возьмитесь за рукоять широким хватом. Опуститесь на скамью. Опустите рукоять за голову (вариант: к груди) на выдохе. На вдохе медленно поднимите рукоять в исходное положение.

Тяга горизонтального блока к животу

Возьмитесь за рукоятку (варианты: узкий или широкий хват). Сядьте на скамью так, чтобы ноги были слегка согнуты. Наклонитесь вперед, растягивая широчайшие мышцы. Выпрямите спину, но без раскачки и инерции. Тяните локти за спину, сводя лопатки. Не выходите сильно спиной за вертикаль и не допускайте поднятия противовеса за счет инерции. Медленно вернитесь в исходное положение после пикового сокращения. Традиционно во время тяги – выдох, при отпускании груза – вдох.

Тяга в хаммере

Тяги в рычажном тренажере типа «хаммер». Как вариант поочередные тяги каждой рукой различными типами хвата.

Приведение прямых рук к корпусу в кросовере (пуловер на блоке)

Возьмитесь за прямую рукоятку на верхнем блоке кросовера. Немного наклоните корпус вперед, сохраняя спину прямой. Опустите на выдохе прямые руки вниз к бедрам. На вдохе вернитесь в исходное положение. Хорошее упражнение на «добивку» после тяжелых базовых с неболшим весом с целью нагнать в широчайшие побольше крови.

Упражнения для увеличения ширины спины

1. Подтягивания широким хватом;

2. Тяга верхнего блока сидя;

Упражнения для увеличения толщины и глубины спины

1. Тяга штанги в наклоне

3. Горизонтальные тяги

Упражнения для спины при наличии проблем

Если у вас существуют незалеченные травмы спины. Или если у вас в прошлом были травмы, и вы опасаетесь рецидива, очевидно нужно с удвоенной осторожностью подойти к выбору упражнений на спину, а также с осторожностью выбирать рабочие веса и с особенной тщательностью следить за техникой выполнения упражнений.

Упражнения для спины при сколиозе и остеохондрозе

При искривлении позвоночника необходимо избегать осевой нагрузки.

  1. Гиперэкстензии
  2. Подтягивания
  3. Вертикальные тяги на блоке

Важно: Избегать любых упражнений, вызывающих болевые ощущения!

Комплекс упражнений для спины с гантелями

  1. Становая тяга с гантелями
  2. Тяга гантели поочередно к поясу в наклоне
  3. Тяга гантелей лежа грудью на наклонной скамье
  4. Шраги с гантелями на трапециевидные мышцы

Комплекс упражнений для спины со штангой

  1. Становая тяга (или варианты)
  2. Тяга штанги в наклоне к поясу
  3. Тяга т-грифа
  4. Шраги на трапеции со штангой

Профилактика травм при тренировках спины

Здоровая спина – залог вашего спортивного долголетия, поэтому необходимо очень внимательно относиться к профилактике травм. Тщательно выбирайте рабочие веса, не гонитесь за весом с целью кого-то удивить в зале. Помните – главное техника. Небольшой вес поднятый с идеальной техникой даст вам намного больше чем чрезмерный выполненный с неправильной и убережет от травм. Используйте лифтерский (атлетический) пояс.

5 упражнений на спину для девушек:

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector