Изолирующие упражнения на бицепс
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Изолирующие упражнения на бицепс

Упражнения на бицепс: базовые и изолирующие комплексы

Проработке рук в бодибилдинге уделяется много времени и сил, ведь объемные рельефные мышцы подчеркивают мужественность фигуры и добавляют гармоничности облику. В процессе выполнения упражнений участвует большое количество мышечных пучков, но особое внимание уделяется бицепсу — двуглавой мышце руки. Его основным назначением является сгибание руки в локтевом суставе, поэтому комплекс упражнений обычно составляется на основе этого движения.

Особенности техники выполнения упражнений

При подборе фитнес-программы для проработки рук рекомендуется хотя бы поверхностно изучить строение бицепса, чтобы иметь представление о прорабатываемой области. Эта мышечная группа состоит из двух головок: короткой, отвечающей за подъем веса при повороте кисти на себя; и длинной, отвечающей за подъем веса при развороте кисти вниз. Еще одним мышечным пучком этой области является брахиалис, который не относится к бицепсу, но при увеличении обеспечивает рельефность и объемность рук.

Во время фитнес-тренировок рекомендуется пользоваться следующими правилами:

  • Для прокачки бицепса нет отдельных базовых упражнений, но начинать занятие рекомендуется с тяг, чтобы нагрузить руки, и усилить приток крови к прорабатываемым мышцам.
  • Для проработки бицепса достаточно одного спортивного снаряда — совсем не обязательно использовать различные сочетания тренажеров, штанги и гантелей, чтобы добиться поставленной цели.
  • Бицепсы считаются небольшой мышечной группой, поэтому лучшим вариантом для их проработки станут тренировки в многоповторном стиле без использования больших весов.
  • Подбирая упражнения в комплекс, рекомендуется расставлять их в следующем порядке: сначала идут движения на проработку короткой головки, затем длинной, и только потом работа над брахиалисом.

Каждую тренировку начинают с разминочной части, которая подготовит организм к работе. Тренировку бицепсов можно совмещать с проработкой других мышечных групп, например, груди или спины.

Базовые элементы для комплекса упражнений на бицепс

К базовым упражнениям, включающим в работу более одного сустава, относят: тягу штанги в наклоне обратным захватом, подъем гантелей или штанги в стиле Арнольда, подъем гири обратным захватом. Работа со свободными весами требует внимательного соблюдения техники движений, поэтому перед началом тренинга следует внимательно ознакомиться с основными его этапами.

  1. Подъем на бицепс в стиле Арнольда рекомендуется выполнять со штангой: для этого встают прямо, берут прямым хватом спортивный снаряд, слегка прогибают поясницу. Поднимают руки так, чтобы предплечья были параллельны полу, а локти располагались возле корпуса. На выдохе сгибают руки, подводя гриф к плечам, затем возвращаются в стартовую позицию. В верхней точке упражнения задерживаются на 1-2 секунды, усиливая напряжение.
  2. Тяга штанги в наклонном положении в первую очередь направлена на проработку спинных мышц, но при правильном подходе нагрузку можно сместить на бицепсы. Для выполнения элемента наклоняются за штангой, слегка прогибая спину и сгибая колени. Ладони располагают чуть уже срединного хвата. Подтягивают штангу к животу, следя за тем, чтобы действие совершалось за счет локтей, а не плеч.
  3. Подъем гири позволяет детально проработать бицепс, включить в работу брахиалис и дополнительно нагрузить мышцы поясницы и дельты. Для выполнения элемента берут снаряд прямым хватом, спину слегка отклоняют назад. Резким толчком выводят снаряд на плечо, затем, проворачивая руку вокруг своей оси, поднимают его над головой. Задерживаются на 1-2 секунды в верхней точке, после возвращаются в стартовую позицию.

Базовые элементы ставят в начало комплекса упражнений, так как они требуют больше физических сил и концентрации на работе. Рабочий вес подбирается индивидуально, в соответствии с возможностями спортсмена. При работе с гирей следует соблюдать особую осторожность, новичкам следует начинать со спортивного снаряда весом 8 кг.

Изолирующие упражнения в занятиях фитнесом на бицепс

Главной особенностью изолирующих фитнес-элементов является прицельное воздействие на одну конкретную мышцу. В связи с маленьким размером бицепса они считаются наиболее эффективными для его детальной проработки. В основе большинства упражнений лежит подъем штанги или гантелей к плечам. В отличие от подъема Арнольда, штанга в стартовой точке располагается не возле бедер, а удерживается в параллельных полу руках.

  1. В позиции стоя берут гантели или штангу так, чтобы локти были плотно прижаты к корпусу, а предплечья удерживались параллельно поверхности пола. Из этой позиции поднимают гантели или штангу к плечам, затем медленно и плавно опускают обратно. В верхней точке усиливают напряжение, фиксируя позицию на 2-3 секунды.
  2. Подъемы сидя выполняются в той же самой технике, только спортсмен располагается на скамье, выпрямив спину и слегка прогнув поясницу. Ноги согнуты под прямым углом и плотно уперты подошвами в пол.
  3. Подъемы рук на скамье Скотта. Выполняется данный элемент фитнеса на тренажере, представляющем собой конструкцию из металлической рамы и широкой мягкой платформы, наклоненной от спортсмена, верхний край которой (при принятии стартовой позиции) проходит примерно на середине груди. Для выполнения элемента берут гантели, кладут руки на платформу, грудью упираются в край тренажера. Плавно сгибают кисти к плечам, затем возвращают в стартовую позицию.

Выполняя комплекс упражнений, спортсмен должен помнить о расположении кисти: если ладонь смотрит вверх, то основная нагрузка приходится на короткий пучок бицепса; если вниз, то на длинный пучок; а при параллельном расположении ладоней прорабатывается брахиалис.

Фитнес-программа для проработки бицепсов

Фитнес-программа подбирается в зависимости от конечной цели спортсмена. Базовый вариант выполняется 2-3 раза в неделю с промежутком минимум в 1 день и выглядит следующим образом:

  • Жим штанги в позиции лежа, 3 сета по 8 повторений;
  • Приседания со штангой, 5 сетов по 5 повторений;
  • Тяга в наклоне с поворотом кистей, 5 сетов по 20 повторений;
  • Подъем гантелей в позиции стоя, 5 сетов по 20 повторений;
  • Подъем на бицепс на тренажере Скотта, 3 сета по 12 повторений.

Домашняя фитнес-программа для проработки бицепсов:

  • Подтягивания на перекладине обратным хватом, 3 сета по максимальному количеству раз;
  • Подъем гантелей стоя, 5 сетов по 20 повторений;
  • Подъем гантелей сидя, 5 сетов по 20 повторений;
  • Замедленный подъем гантелей стоя, 5 сетов по 5 раз.

Следует помнить, что бицепсы получают нагрузку в процессе выполнения различных жимов, отжиманий и подтягиваний, поэтому отдельные тренировки следует проводить не более 2 раз в неделю, давая мышцам время на восстановление.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Вы много читаете, и мы это ценим!

Оставьте свой email, чтобы всегда получать важную информацию и сервисы для сохранения вашего здоровья

Техника выполнения базовых и изолирующих упражнений на бицепс

Существует множество упражнений на бицепс, однако все они условно делятся на две большие группы – базовые и изолирующие. Прокачать бицепс можно только посредством использования и тех и других.

Наиболее популярная группа мышц, которую качают в домашних условиях и в тренажерном зале, это бицепс. Однако это вовсе не значит, что тренировать бицепс очень легко. Зачастую увеличить массу и объем рук не так-то просто.

Иметь накачанные бицепсы мечтают многие. Некоторым атлетам везет больше, и их руки «набухают» после каждой тренировки, другим приходится изрядно работать в тренажерном зале для получения минимального результата.

Как накачать бицепсы?

В современном мире спорта и бодибилдинга существует огромное количество подходов к проведению тренировок и методик занятий. Есть множество способов накачать бицепс – использовать специальные программы упражнений, супер-сеты, сплиты, делать изолирующие и базовые упражнения, увеличивать нагрузку и др. Такое обилие методов тренировок говорит о том, что нет четкой системы прокачки бицепса. Все программы работают, но с разной эффективностью. Во многом результат тренировки зависит от генетических особенностей человека, строения тела и предрасположенности к развитию мышечных волокон. Есть такие атлеты, у которых бицепс увеличивается в размерах за несколько тренировок. Но, как показывает практика, прокачать данную группу мышц достаточно сложно. В народе бицепс называют самой упертой мышцей тела человека.

Проработка бицепсов должна проходить не чаще 1 раза в неделю. В противном случае мышцы не будут успевать восстанавливаться.

Мышцы рук — это, наверное, первое, что хочет накачать каждый начинающий спортсмен. Ведь в отличие от спины, пресса и ног, руки всегда находятся на виду — достаточно лишь надеть майку или рубашку с коротким рукавом. Потому желание большинства мужчин иметь сильные и красивые руки вполне оправдано. Добиться этого можно путем длительных тренировок по правильно составленной программе.

Читать еще:  Дыхательные упражнения для живота

Читатели считают данные материалы полезными:

Почему бицепс не растет?

Этот вопрос является самым распространенным, особенно среди атлетов-новичков. Причин может быть несколько:

  • неподходящая стимулирующая тренировочная программа;
  • неправильная техника выполнения.

Важно! В ряде случаев для накачивания бицепса не хватает как грамотного подхода к тренировке, так и правильно выполняемой техники упражнений.

Бицепс – группа мышц, которая не требует тяжелого веса в начале тренировки. Базовые упражнения на бицепс (поднятие штанги, «молот» и др.) отлично подойдут тем, у кого рука меньше 40 см в обхвате. Изолирующие упражнения следует добавлять после того, как будет выполнена простая база эффективных занятий.

Большие руки с прокачанными бицепсами не появятся у атлета с весом меньше 70 кг. Поэтому худым спортсменам не стоит выполнять бесполезные упражнения с большими грузами.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Особенности тренировки бицепса

  1. Тренировать руки нужно не чаще 1 раза в неделю.
  2. Упражнения на бицепс нужно периодически менять, чтобы мышцы не успевали адаптироваться к нагрузкам.
  3. Упражнения на прокачку бицепса должны выполняться в спокойном темпе, один сет не может длиться меньше минуты.
  4. Увеличивать нагрузку стоит постепенно, прибавляя груз через каждые 3-4 тренировки.

У многих начинающих спортсменов в начале занятий возникает вопрос, сколько упражнений делать за тренировку. Опытные тренеры рекомендуют за один поход в спортзал выполнять 2-3 упражнения на бицепс. Однако это вовсе не означает, что другие силовые упражнения на прокачку спины, ног и ягодиц делать не нужно.

Для того чтобы иметь красивые накачанные руки, необходимо дополнительно прорабатывать мышцы груди, спины и ягодиц. Иначе большие бицепсы на фоне остальных слабых мышц будут смотреться не очень привлекательно.

Базовые упражнения на бицепс

Эффективные упражнения для тренировки данной группы мышц:

  • «молот»;
  • подъем штанги стоя;
  • подтягивание с узким хватом и др.

Упражнение «молот» популярно среди атлетов, которые хотят сформировать бицепс и проработать его боковую часть. Его выполняют из положения стоя. В обе руки берут гантели нейтральным хватом и поочередно поднимают снаряды к плечу. Нагрузка должна приходиться только на мышцы бицепса. Спину можно слегка прогнуть.

Совет! Можно выполнять молотковый подъем гантелей двумя руками одновременно. Такая тренировка будет более эффективной, так как увеличивается нагрузка на мышцы.

Молотковые подъемы на бицепс также можно выполнять при помощи гирь.

Подъем штанги – главное упражнение в тренировочных программах на внешний пучок бицепса. Оно позволяет увеличить объем мышц, придать силу рукам, сделать привлекательными середину, низ и верх бицепса. Также прорабатывается плечевая и внутренняя плечевая мышцы. Упражнение выполняется из положения стоя, гриф штанги захватывается кистями рук снизу. Спортивный снаряд поднимают вверх взрывным движением путем сокращения мышц бицепса и медленно опускают вниз. Локти выставлять вперед нельзя. Помогать себе нужно ногами, а не спиной, в противном случае можно получить травму.

Совет! Во многих тренировочных программах рекомендуется выполнять в первую очередь подъем штанги. Когда результат вырастет до 50 кг, можно добавлять в тренировку упражнения с гантелями.

Многие тренеры советуют использовать изогнутый гриф штанги. Принято считать, что данный снаряд более удобен при прокачке бицепса.

Подтягивания на турнике, несмотря на кажущуюся простоту упражнения, очень положительно влияют на развитие бицепса. Такое упражнение на внешнюю часть бицепса очень эффективно, главное правило – соблюдать технику выполнения. Делать подтягивания можно как прямым, так и обратным узким хватом. Поначалу достаточно делать упражнение с собственным весом. Когда подтягиваться станет легко, можно усложнять себе задачу, подвешивая к ногам груз. В домашних условиях некоторые подтягиваются, надев на плечи тяжелый рюкзак.

Важно! Чтобы лучше прокачать бицепс, при подтягивании лучше не выпрямлять руки полностью.

Заниматься на турнике можно не только в спортзале. Некоторые вешают тренажер дома, другие занимаются на уличных площадках.

Красивый торс и выпирающая грудь – это гордость мужчины. Тренировки помогут этого добиться. Давайте разберемся, как накачать грудь гирей.

Изолирующие упражнения на бицепс

Комплекс упражнений, которые действуют только на определенную группу мышц, называют изолирующими. Основные из них:

  • концентрированные сгибания рук;
  • сгибания рук у нижнего блока;
  • сгибания рук со штангой или гантелями на скамье Скотта;
  • подъем на бицепс на блочном тренажере и др.

Изолирующие упражнения рекомендуется выполнять после проведения базы основных упражнений на бицепс. Некоторые тренеры советуют приступать к группе данных «шлифующих» упражнений опытным бодибилдерам, которые «прорабатывают» мышцы рук не менее двух лет.

Концентрированные сгибания рук с гантелями выполняют из положения сидя. Гантели поднимают поочередно, локтем тренируемой руки упираются во внутреннюю поверхность бедра. Сгибания выполняют в умеренном темпе, без рывков. Не стоит «перебарщивать» с весом снарядов, нужно реально оценивать свои возможности.

Концентрированные сгибания рук обычно выполняют при помощи гантелей, опытные бодибилдеры используют гири.

Сгибания рук у нижнего блока – менее эффективное упражнение, в отличие от предыдущего, но не менее популярное. Рукоять троса тренажера заменяет гриф штанги. Упражнение выполняется по принципу подъема спортивного снаряда. При выполнении упражнения руки нужно полностью разгибать, туловище должно оставаться в неизменном положении.

Блочный тренажер часто используют для прокачки мышц рук, спины и груди. Принцип тренировки на нем схож с подъемом грифа.

Сгибания рук на специальном тренажере (скамье Скотта) позволяют отработать рельеф бицепса и его форму. Руки размещают на подставке так, чтобы локти оказались неподвижными. На выдохе снаряд поднимают, на вдохе – медленно опускают. Атлеты тренируют бицепс на скамье Скотта как при помощи гантелей, так и при помощи штанги.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Тренажер бицепс-машина

Скамья Скотта – знаменитый тренажер для проработки мышц бицепса. Он эффективно прокачивает нижнюю и боковую часть рук.

Важно! Все упражнения делают по 3-4 подхода, 8-12 повторений.

Накачать бицепс можно только упорным трудом. Мышцы любят тренировки «на износ», не стоит себя жалеть и расслабляться, иначе добиться результата будет достаточно трудно.

Упражнения на бицепс: базовые и изолирующие комплексы

Проработке рук в бодибилдинге уделяется много времени и сил, ведь объемные рельефные мышцы подчеркивают мужественность фигуры и добавляют гармоничности облику. В процессе выполнения упражнений участвует большое количество мышечных пучков, но особое внимание уделяется бицепсу — двуглавой мышце руки. Его основным назначением является сгибание руки в локтевом суставе, поэтому комплекс упражнений обычно составляется на основе этого движения.

Особенности техники выполнения упражнений

При подборе фитнес-программы для проработки рук рекомендуется хотя бы поверхностно изучить строение бицепса, чтобы иметь представление о прорабатываемой области. Эта мышечная группа состоит из двух головок: короткой, отвечающей за подъем веса при повороте кисти на себя; и длинной, отвечающей за подъем веса при развороте кисти вниз. Еще одним мышечным пучком этой области является брахиалис, который не относится к бицепсу, но при увеличении обеспечивает рельефность и объемность рук.

Во время фитнес-тренировок рекомендуется пользоваться следующими правилами:

  • Для прокачки бицепса нет отдельных базовых упражнений, но начинать занятие рекомендуется с тяг, чтобы нагрузить руки, и усилить приток крови к прорабатываемым мышцам.
  • Для проработки бицепса достаточно одного спортивного снаряда — совсем не обязательно использовать различные сочетания тренажеров, штанги и гантелей, чтобы добиться поставленной цели.
  • Бицепсы считаются небольшой мышечной группой, поэтому лучшим вариантом для их проработки станут тренировки в многоповторном стиле без использования больших весов.
  • Подбирая упражнения в комплекс, рекомендуется расставлять их в следующем порядке: сначала идут движения на проработку короткой головки, затем длинной, и только потом работа над брахиалисом.

Каждую тренировку начинают с разминочной части, которая подготовит организм к работе. Тренировку бицепсов можно совмещать с проработкой других мышечных групп, например, груди или спины.

Базовые элементы для комплекса упражнений на бицепс

К базовым упражнениям, включающим в работу более одного сустава, относят: тягу штанги в наклоне обратным захватом, подъем гантелей или штанги в стиле Арнольда, подъем гири обратным захватом. Работа со свободными весами требует внимательного соблюдения техники движений, поэтому перед началом тренинга следует внимательно ознакомиться с основными его этапами.

  1. Подъем на бицепс в стиле Арнольда рекомендуется выполнять со штангой: для этого встают прямо, берут прямым хватом спортивный снаряд, слегка прогибают поясницу. Поднимают руки так, чтобы предплечья были параллельны полу, а локти располагались возле корпуса. На выдохе сгибают руки, подводя гриф к плечам, затем возвращаются в стартовую позицию. В верхней точке упражнения задерживаются на 1-2 секунды, усиливая напряжение.
  2. Тяга штанги в наклонном положении в первую очередь направлена на проработку спинных мышц, но при правильном подходе нагрузку можно сместить на бицепсы. Для выполнения элемента наклоняются за штангой, слегка прогибая спину и сгибая колени. Ладони располагают чуть уже срединного хвата. Подтягивают штангу к животу, следя за тем, чтобы действие совершалось за счет локтей, а не плеч.
  3. Подъем гири позволяет детально проработать бицепс, включить в работу брахиалис и дополнительно нагрузить мышцы поясницы и дельты. Для выполнения элемента берут снаряд прямым хватом, спину слегка отклоняют назад. Резким толчком выводят снаряд на плечо, затем, проворачивая руку вокруг своей оси, поднимают его над головой. Задерживаются на 1-2 секунды в верхней точке, после возвращаются в стартовую позицию.
Читать еще:  Упражнения для запястий рук

Базовые элементы ставят в начало комплекса упражнений, так как они требуют больше физических сил и концентрации на работе. Рабочий вес подбирается индивидуально, в соответствии с возможностями спортсмена. При работе с гирей следует соблюдать особую осторожность, новичкам следует начинать со спортивного снаряда весом 8 кг.

Изолирующие упражнения в занятиях фитнесом на бицепс

Главной особенностью изолирующих фитнес-элементов является прицельное воздействие на одну конкретную мышцу. В связи с маленьким размером бицепса они считаются наиболее эффективными для его детальной проработки. В основе большинства упражнений лежит подъем штанги или гантелей к плечам. В отличие от подъема Арнольда, штанга в стартовой точке располагается не возле бедер, а удерживается в параллельных полу руках.

  1. В позиции стоя берут гантели или штангу так, чтобы локти были плотно прижаты к корпусу, а предплечья удерживались параллельно поверхности пола. Из этой позиции поднимают гантели или штангу к плечам, затем медленно и плавно опускают обратно. В верхней точке усиливают напряжение, фиксируя позицию на 2-3 секунды.
  2. Подъемы сидя выполняются в той же самой технике, только спортсмен располагается на скамье, выпрямив спину и слегка прогнув поясницу. Ноги согнуты под прямым углом и плотно уперты подошвами в пол.
  3. Подъемы рук на скамье Скотта. Выполняется данный элемент фитнеса на тренажере, представляющем собой конструкцию из металлической рамы и широкой мягкой платформы, наклоненной от спортсмена, верхний край которой (при принятии стартовой позиции) проходит примерно на середине груди. Для выполнения элемента берут гантели, кладут руки на платформу, грудью упираются в край тренажера. Плавно сгибают кисти к плечам, затем возвращают в стартовую позицию.

Выполняя комплекс упражнений, спортсмен должен помнить о расположении кисти: если ладонь смотрит вверх, то основная нагрузка приходится на короткий пучок бицепса; если вниз, то на длинный пучок; а при параллельном расположении ладоней прорабатывается брахиалис.

Фитнес-программа для проработки бицепсов

Фитнес-программа подбирается в зависимости от конечной цели спортсмена. Базовый вариант выполняется 2-3 раза в неделю с промежутком минимум в 1 день и выглядит следующим образом:

  • Жим штанги в позиции лежа, 3 сета по 8 повторений;
  • Приседания со штангой, 5 сетов по 5 повторений;
  • Тяга в наклоне с поворотом кистей, 5 сетов по 20 повторений;
  • Подъем гантелей в позиции стоя, 5 сетов по 20 повторений;
  • Подъем на бицепс на тренажере Скотта, 3 сета по 12 повторений.

Домашняя фитнес-программа для проработки бицепсов:

  • Подтягивания на перекладине обратным хватом, 3 сета по максимальному количеству раз;
  • Подъем гантелей стоя, 5 сетов по 20 повторений;
  • Подъем гантелей сидя, 5 сетов по 20 повторений;
  • Замедленный подъем гантелей стоя, 5 сетов по 5 раз.

Следует помнить, что бицепсы получают нагрузку в процессе выполнения различных жимов, отжиманий и подтягиваний, поэтому отдельные тренировки следует проводить не более 2 раз в неделю, давая мышцам время на восстановление.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Вы много читаете, и мы это ценим!

Оставьте свой email, чтобы всегда получать важную информацию и сервисы для сохранения вашего здоровья

Базовые или изолирующие упражнения: что лучше?

Вы наверное слышали от других людей выражения «базовые упражнения» или «изолирующие». Возможно они звучат как сложные термины из среды бодибилдинга, но на самом деле ничего сложного в этих понятиях нет. Сейчас я погружу вас в мир базовых и изолирующих упражнений и покажу каким упражнениям стоит отдавать предпочтение в тренировочном процессе.

Базовые упражнения

Базовые упражнения — это упражнения, которые направлены на большое количество мышц за раз, то есть работают сразу же несколько крупных мышечных групп. Очень хороший пример — это приседания. Кроме того, что данное упражнения активно воздействует на мышцы кора (пресса), оно также даёт нагрузку на квадрицепсы, задние отделы бедра, икры, ягодицы и даже на нижние отделы спины. Работают сразу семь мышечных групп!

Так как базовые упражнения направлены на большое количество мышц они помогают сжечь большее количество калорий, нежели изолирующее. К тому же, стоит отметить, что выполнение базовых упражнений позволяет эффективно сократить время тренировки! Подумайте сами: за одно упражнение вы тренируете до 5 групп мышц, а то и больше! Ещё одна особенность базовых упражнений — это то что большинство из них представляет собой симуляцию реальных действий, которые вы выполняетt в быту. И именно поэтому они позволяют в добавок развить скорость реакции и уменьшить риск травмы.

Вот примеры некоторых базовых упражнений:

  • Становая тяга
  • Выпады со штангой/гантелями
  • Жим лёжа
  • Подтягивая
  • Отжимания
  • Жим гантелей
  • Тяга штанги в наклоне

Изолирующие упражнения

Теперь давайте рассмотрим что из себя представляют изолирующие упражнения или изолированные, как их также часто называют.

Изолирующие упражнения, в отличие от базовых, направлены на отдельную группу мышц. Примером изолирующего упражнения может быть сгибание на бицепс. Так как мы выполняем всего лишь сгибания рук в локтях — мы воздействуем исключительно на бицепс.

Изолирующие упражнения часто назначают в качестве терапии людям, которые не могут работать с некоторыми группами мышц. Также, изолирующие упражнения отличное средство от мышечного дисбаланса (это когда у вас одни мышцы развиты лучше чем другие). К тому же не стоит лукавить и отметить главную особенность изолирующих упражнений — это то, что они позволяют эффективно увеличить мышцы в размерах, так как вся нагрузка идёт на отдельную мышцы — они получают наибольший стресс и в следствии — увеличиваются в размерах. Вышеупомянутое упражнение, сгибание на бицепс, — это правильный путь к увеличению мышц бицепса в размерах.

Некоторые изолирующие упражнения:

  • Разгибание рук со штангой из-за головы;
  • Разведение гантелей в стороны;
  • Подъемы гантелей перед собой;
  • Разгибание ног в тренажёре;
  • Сгибание ног в тренажёре лёжа

Что же лучше: изолирующие или базовые упражнения?

Независимо от вашего опыта в среде фитнеса — многие инструкторы рекомендуют большую часть времени на тренировке практиковать именно базовые упражнения. Что касается изолирующих, то им отводят гораздо меньше времени. Некоторые же инструкторы наоборот дают своим клиентам только тренировку с изолирующими упражнениями или упражнениями в тренажёре.

Я считаю, что во всем должен быть баланс. Минимум одно упражнение на тренировке должно быть базовым. Если это спина, то подтягивания и тяга в наклоне. Если это грудные мышцы, то жим лёжа (я предпочитаю версию с гантелями, но тогда вопрос – не перестаёт ли он быть от этого базовым?). Считать, что только базовые упражнения растут мышцы – неверно. Одно-два тяжёлых базовых упражнений на тренировке и три-четыре более лёгких изолирующих – это основа успешной тренировки.

Что касается новичков, то я не рекомендую в первые месяцы тренировок делать базовые упражнения. Это моё личное мнение. Я вижу, как новички делают жим лёжа со штангой в кривущей техники с минимальным весом. Что таким образом они накачают? Лучше сделать тот же жим на грудь в тренажёре, где уже задана амплитуда движения и можно не гнаться за весами перед остальными в зале.

Читать еще:  Упражнения для армрестлинга в домашних условиях

Есть же базовые упражнения, которые я считаю, что не надо делать и в более поздний период. К примеру, становая тяга. Да, это очень мощное упражнение, но сколько людей травмировалось на нём?

Подборка упражнений для тренировки бицепсов

Здесь представлены лучшие упражнения для увеличения силы и объема бицепсов. Все упражнения с описанием и фото демонстрацией техники выполнения.

Опубликовано:

Автор:

Бицепс имеет две головки или пучка. Длинная головка располагается в передней, наружной части руки, начинаясь от верхнего края лопатки, называемого суставной ямкой. Короткая головка проходит ближе к внутренней части руки и начинается также от лопатки, но несколько ниже. Далее обе головки сливаются и входят в бугристость лучевой кости. Основная функция бицепса – сгибание руки в локтевом суставе, таким образом, практически все упражнения состоят из этого движения. Более подробную анатомию бицепса мы рассматривали ранее (ссылка ниже).

Упражнения для бицепсов

Ниже представлены лучшие упражнения для увеличения силы и массы бицепса.

1. Подъем штанги на бицепс стоя

Подъем штанги на бицепс – является основным упражнением для развития двуглавой мышцы плеча, а также внутренней поверхности предплечий.

  • 1. Передняя дельта
  • 2. Бицепс
  • 3. Брахиалис
  • 4. Плечелучевая
  • 5. Сгибатели запястья
  • 6. Сгибатели пальцев

Техника выполнения упражнения:

Возьмитесь за гриф штанги хватом снизу и полностью выпрямите руки. Плечи расправлены. Ноги на ширине плеч. На выдохе, согните руки в локтях и поднимите штангу. На вдохе медленно опустите штангу, вернувшись в исходное положение.

Во время выполнения упражнения следите за локтями, они должны быть неподвижно прижаты по бокам туловища. Если хват узкий, то большая нагрузка пойдет на внешнюю головку бицепса. Если широкий – больше нагрузки ляжет на внутреннюю головку бицепса.

Вы можете выполнять это упражнение с прямым или изогнутым грифом.

2. Поочередный подъем гантелей на бицепс сидя

Преимущество гантелей над штангой в увеличенной амплитуде разворота кисти, за счет чего в работу активно включаются плечевая и плечелучевая мышцы.

  • 1. Передняя дельта
  • 2. Бицепс
  • 3. Брахиалис
  • 4. Плечелучевая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели в руки и сядьте на край скамьи. В исходном положении руки с гантелями находятся внизу и развернуты ладонями к себе. На выдохе согните одну руку в локте одновременно разворачивая кисти наружу (в верхней точке ладони обращены к груди). На вдохе разогните рабочую руку и повторите движение для другой руки.

Вы можете выполнять это упражнение стоя. Так же можно поднимать обе руки одновременно. Упражнение можно выполнять держа гантели нижним хватом, без вращательных движений в локтевом суставе.

3. Концентрированный подъем гантели на бицепс сидя

Особенность данного упражнения в большой амплитуде движения и мощном пиковом сокращении в верхней точке.

  • 1. Передняя дельта
  • 2. Бицепс
  • 3. Брахиалис
  • 4. Плечелучевая
  • 5. Сгибатели запястья
  • 6. Сгибатели пальцев

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на скамью и поставьте ноги немного шире плеч. Возьмите гантелю, немного наклонитесь и упритесь локтем правой руки во внутреннюю часть правой ноги. На выдохе поднимите гантелю к верхней части груди. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.

Не используйте силу инерции. Движение должно быть медленным и контролируемым и совершаться только за счет напряжения бицепса.

4. Подъем на бицепс на нижнем блоке

Это упражнение для изолированной проработки двуглавой мышцы плеча.

  • 1. Передняя дельта
  • 2. Бицепс
  • 3. Брахиалис
  • 4. Плечелучевая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять нижнего блока хватом ладонями вверх. На выдохе, напрягая бицепсы, поднимите руки. На вдохе опустите руки в исходное положение.

При выполнении упражнения, следите чтобы верхняя часть рук оставалась неподвижной. Локти прижаты по бокам туловища.

5. Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

Упражнение для целенаправленной тренировки бицепса. Плюс данного упражнения в том, что оно исключает использование читтинга, поэтому двуглавая мышца плеча получает максимальную нагрузку.

  • 1. Брахиалис
  • 2. Бицепс
  • 3. Плечелучевая
  • 4. Сгибатели запястья
  • 5. Сгибатели пальцев

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на скамью Скотта и возьмите штангу средним хватом снизу (ладони смотрят вверх). Подмышки упираются в угол скамьи. Плечи до самого локтя плотно прижаты к поверхности. На выдохе согните руки в локтях. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Вы можете использовать обычный гриф – чтобы больше нагрузить внутреннюю головку бицепса, или EZ (изогнутый гриф) – для смещения нагрузки на внешнюю головку и плечевую мышцу.

6. Подъем одной руки на бицепс на скамье Скотта

Это упражнение также как и предыдущее, целенаправленно тренирует бицепс.

  • 1. Брахиалис
  • 2. Бицепс
  • 3. Плечелучевая
  • 4. Сгибатели запястья
  • 5. Сгибатели пальцев

Техника выполнения упражнения:

Положите рабочую руку с гантелью на подушку скамьи и держите гантель в выпрямленной руке – это будит ваше исходное положение. На выдохе, напрягая бицепс, максимально согните руку подняв гантель к плечу. На вдохе опустите вес растягивая бицепс. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.

Вы можете выполнять упражнение поднимая обе руки с гантелями одновременно.

7. Сгибания рук на тренажере Скотта

Сгибание рук на тренажере Скотта является одним из лучших упражнений для бицепсов.

Техника выполнения упражнения:

Сядьте в тренажер Скотта и возьмите рукоять хватом снизу (ладони смотрят вверх). Локти плотно прижаты к поверхности. На выдохе согните руки в локтях, поднимая рукоять к подбородку. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Выполняйте упражнение медленно и подконтрольно. Не “отбивайте” вес, когда руки оказываются в выпрямленном положении.

8. Сгибания рук с гантелями хватом “Молот”

Изолирующее упражнение направленное на развитие плечевой мышцы (брахиалиса).

  • 1. Бицепс
  • 2. Брахиалис
  • 3. Плечелучевая
  • 4. Длинный лучевой разгибатель запястья
  • 5. Короткий лучевой разгибатель запястья
  • 6. Локтевой разгибатель запястья

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо. Руки вытянуты по сторонам корпуса. На выдохе поднимите гантели до уровня плеча. На вдохе опустите гантели вернувшись в исходное положение.

Вы можете выполнять данное упражнение поочередно поднимая гантели.

Изолирующие упражнения на бицепс

Концентрированные сгибания руки с гантелью стоя в наклоне

Изолирующее упражнение на Бицепс

Концентрированные сгибания рук со штангой узким хватом (сидя)

Изолирующее упражнение на Бицепс

Концентрированные сгибания с гантелей

Изолирующее упражнение на Бицепс

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

Изолирующее упражнение на Бицепс

Подъем гантелей на бицепс в наклоне

Изолирующее упражнение на Бицепс

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта

Изолирующее упражнение на Бицепс

Подъем гантелей на бицепс сидя

Изолирующее упражнение на Бицепс

Подъем гантелей на бицепс стоя

Изолирующее упражнение на Бицепс

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» к сторону

Изолирующее упражнение на Бицепс

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector