Доска для пресса упражнения
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Доска для пресса упражнения

Доска для пресса упражнения

Итак, Вы купили скамью для пресса. Что такое скамья для пресса, для чего она нужна и как правильно выбрать скамью для пресса мы рассказывали в другой нашей статье. В этой статье мы поговорим об упражнениях со скамьей для пресса.

Какие тренируются мышцы на скамье для пресса?

Для начала нужно понимать какие мышцы у нас будут задействованы в тренировках на скамье для пресса. Ниже Вашему вниманию представлены 2 картинки, где наглядно показаны и подписаны работающие мышцы брюшного пресса и ног:

Разнообразие упражнений на скамье для пресса позволяет прорабатывать различные брюшные мышцы. При этом техника выполнения этих упражнений во многом схожа с техникой выполнения упражнений на пресс на полу. Заниматься можно как собственным весом, так и с дополнительным отягощением – спортивными утяжелителями. Существует ряд общих правил выполнения для всех них.

Упражнения на скамье для пресса. Виды, техника.

Общие правила правильного выполнения упражнений со скамьей для пресса:

  • Мышцы брюшного пресса всегда в напряжении.
  • Сгибание на выдохе, разгибание – на вдохе.
  • Шея продолжает линию позвоночника, не прижимайте подбородок к грудной клетке.
  • Упражнения выполнять не торопясь.
  • Для увеличения нагрузки – увеличивайте угол наклона скамьи, добавляйте дополнительное отягощение в виде утяжелителей, блинов, гантелей и т.д..

То, чего делать не надо:

  • Выполнять упражнения с рывком. Отрывать таз от скамьи (снижение эффективности повторений).
  • Выполнять сгибание с прямой спиной (нагрузка переносится на ноги и поясницу).
  • Тянуть себя руками за голову.
  • Боковые подъемы туловища (увеличение косых мышц живот = увеличение талии)
  • В верхней точке, при полном изгибе туловища, не ложитесь на ноги (мышцы брюшного пресса расслабляются).
  • Пытаться этими упражнениями сжечь жир на животе (мышцы укрепятся, но жир останется. для сжигания жира необходимо правильное питание, бег и другие упражнениями).

В большинстве упражнений на пресс используется одно и то же исходное положение:

  • Ложимся спиной на скамью, поясница плотно прижата к скамье;
  • Ноги согнуты в коленях, ступни заведены за упор;
  • Локти в стороны, руки за головой (в замок не сцепляем, голову вперед не тянем) или перед грудью.

1. Подъемы туловища на наклонной скамье.

Тренируемые мышцы: верхняя часть брюшного пресса.

Техника выполнения: Упражнение заключается в поднятии всего корпуса до упора. Займите исходное положение. Отрываем от скамьи отрываются плечи, затем спину до тех пор, пока туловище и ноги будут под прямым углом друг к другу. Фиксируем на несколько секунд корпус в таком положении, делаем окончательный выдох и, не торопясь, возвращаемся в исходное положение на вдохе. Сконцентрируйтесь и старайтесь как можно меньше задействовать ноги. Варианты:

Подъемы корпуса на наклонной скамье с сокращенной амплитудой.

Тренируемые мышцы: верхняя часть брюшного пресса.

Техника выполнения: Занимаем исходное положение. Делаем подъем корпуса, но в исходное положение уже не возвращаемся, полностью не ложимся на скамью. Мышцы пресса всегда в напряжении, минимальный риск перегрузки поясничного отдела. Данная схема подойдет для новичков, если мышцы недостаточно сильны для полноразмерных повторений.

Подъемы туловища с поворотом.

Тренируемые мышцы: косые мышцы и верхняя часть брюшного пресса.

Техника выполнения: из исходного положения усилием мышц брюшного пресса отрываем плечи от скамьи и поднимаем корпус в направлении ног, слегка поворачивая его вправо (влево). Не старайтесь коснутся бедер, т.к. в таком положении мышцы пресса расслабятся – эффективность снизится. Работа возможна по схемам: влево-прямо-вправо, влево-прямо-вправо-прямо-влево, влево-вправо.

2. Скручивания.

Тренируемые мышцы: прямые мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения: занимаем исходное положение. Поднимаем верхнюю часть тела, затем опускаем. Поясница и таз в упражнении не участвуют. Варианты:

Скручивания с поворотом.

Тренируемые мышцы: косые мышцы абдоминальной области и верхняя часть прямой мышцы пресса.

Техника выполнения: из исходного положения поднимайте туловище с одновременным легким поворотом корпуса в сторону (задрав один из локтей вверх, тянем его в сторону противоположного колена). Как и в случае с подъемом корпуса – работа возможна по схемам: влево-прямо-вправо, влево-прямо-вправо-прямо-влево, влево-вправо.

3. Велосипед.

Тренируемые мышцы: нижний пресс.

Техника выполнения: ложимся спиной на скамью, руками хватаем упор для ног. Поднимаем прямые ноги перпендикулярно к скамье и “крутим педали”.

4. Подъем ног.

Тренируемые мышцы: нижний пресс.

Техника выполнения: ложимся лечь спиной на скамью, головой вверх, поясница и таз плотно прижаты к скамье. Закрепляем руки над головой (держась за край скамьи, упор для ног и т.д.). Поднимаем ноги до тех пор, пока таз не начал отрываться от скамьи. Затем их плавно опускают и снова поднимают. Сделав один подход, продолжать выполнять упражнение можно перевернувшись на живот. Варианты:

  • подъем прямых ног;
  • подъем ног, согнутых в коленях.

Упражнения на скамье для пресса. Фото.

Некоторые из описанных выше упражнений изображены на картинке ниже:

Упражнения на скамье для пресса. Видео.

В этих видео показана техника упражнений на скамье для пресса и римском стуле, а также основные ошибки при их выполнении:

Секрет красивых кубиков пресса

Комплекс упражнений на скамье для пресса

3 подхода по 15 повторений

По факту в понедельник вы нагрузили сильно верх и середину пресса, в добавок и косые мышцы пресса. На следующей тренировке чередуем нагрузку и делаем акцент на другую часть пресса.

В этой тренировке на скамье нагрузка идёт больше на нижний пресс, а в конце добавляем на верхний. Не ориентируйтесь на количество упражнений на скамье, самое главное, что они должны делать, так это нагружать пресс. Этого можно добиться выполнив 1 упражнение, а кто то будет это делать выполняя 4 упражнения, эффект будет один и тот же.

Под любым углом. Учтите, что чем круче угол наклона доски, тем активнее прорабатывается поясничная область. Начинайте занятия на укрепления мышц пресса с 20 повторений каждого упражнения. С каждым днем прибавляйте по одному дополнительному повторению. То есть во вторую тренировку выполняйте каждое упражнение уже 21 раз. Доведите количество повторений хотя бы до 35. Наибольшую нагрузку осуществляйте на вдохе, а на выдохе расслабляйтесь и возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте упражнения по возможности плавно, без рывков.

Примите исходное положение. Лягте на доску, ступни зафиксируйте ремнями или поместите под специальную перекладину. Руки сцепите за головой, локти разведите в стороны, колени слегка согните. Осуществляйте подъемы туловища. Следите, чтобы поясница была плотно прижата к доске. Затем делайте скручивания – подтягивайте верхнюю часть туловища поочередно то к правому колену, то к левому.

Лягте на доску боком, чтобы делать боковые скручивания. Верхняя часть тела выше талии должна выступать за край скамьи. Делайте сгибательные движения в талии вверх и вниз. Такое упражнение отлично формирует талию, делает стан более стройным. Затем осуществляйте скручивания с поворотом. Повторите упражнения на другом боку.

Перевернитесь на спину, руками держитесь за доску. Поднимайте ноги, сгибая их в коленях во время подъема. Затем медленно опускайте и выпрямляйте ноги.

Лягте на доску головой вниз. Ноги зафиксируйте и начинайте поднимать корпус. Когда он будет перпендикулярен бедрам, округлите спину, максимально напрягая мышцы живота. Зафиксируйте позу на пару секунд, а затем медленно опуститесь. Но не касайтесь спиной скамьи, держитесь в напряжении.

Сядьте на край скамьи. Держась руками за доску, откиньтесь немного назад. Ноги согните в коленях и медленно подтяните их к груди. Затем ноги выпрямите и вытяните их перед собой. Вернитесь в изначальное положение.

Откажитесь от еды по возможности на 2 часа после тренировки. Можно перекусить через полчаса после занятий яблоком или бананом.

Качайте пресс не менее 2 раз в неделю, лучше всего заниматься утром на голодный желудок.

Ролик для пресса — это уникальный, интересный снаряд. Идеальный способ накачать пресс и укрепить мышцы спины. Но надо уметь им пользоваться.

Накачать мышцы пресса и сжечь жиры в области живота не так уж и трудно, как это может показаться на первый взгляд. Существует множество различных тренажеров, и один из самых эффективных – ролик для пресса.

Ни для кого ни секрет, как выполнять упражнение на этом тренажере, но следует знать, что перегружаться не стоит. Могут появиться боли в области поясницы.

Упражнение выполняется только после тщательного разогрева мышц туловища. Само упражнение делается в несколько подходов. Отдых между ними должен составлять примерно 2-3 минуты.

Для тех, кто уже способен выполнять это упражнение более 20 раз за подход, можно попробовать усложнить его. Например, делать его со стойки, а не с колен. Или во время ката слегка заворачивать в стороны.

Стоимость ролика недорогая. Самый дешевый снаряд можно приобрести за несколько сот рублей. Существуют модели с пластиковым колесом, на которое натянута резиновая лента. Она слетает при нагреве, который происходит при выполнении упражнения. Лучше всего покупать ролик с полностью обрезиненным колёсиком.

Прокачивать пресс роликом очень удобно. Все, что необходимо, лишь плоская поверхность. На выполнение упражнения с предварительной разминкой уйдет не более получаса.

Лучшие упражнения

В процессе занятия на скамье для пресса качаются такие мышцы живота, как прямая, косые, зубчатые и некоторые другие. Небольшую нагрузку получают и мышцы передней поверхности бедра.

В зависимости от выполняемых упражнений можно перенести акцент на те или иные участки мышц.

Прямые скручивания

Самое простое, но действенное упражнение на скамье для пресса — подъемы туловища. С их помощью можно накачать прямую мышцу живота. Именно она отвечает за наличие кубиков.

Это упражнение является вариацией классических скручиваний. Однако его эффективность выше, так как амплитуда движения из-за наклона скамьи больше.

Техника выполнения прямых скручиваний на доске:

  1. 1.
    Выставить подходящий угол скамьи. Он не должен быть слишком большим. Новичкам будет достаточно 15–20 градусов, а более опытным занимающимся — 20–40 градусов.
  2. 2.
    Занять исходное положение на тренажере. Для этого нужно завести ноги под верхние валики и ухватиться стопами за нижние. Спиной полностью лечь на скамью.
  3. 3.
    На выдохе оторвать голову, плечи и поясницу от спинки и поднять корпус. Спину при этом обязательно нужно округлять.
  4. 4.
    Руки можно держать скрещенными на груди. Чтобы усложнить упражнение, можно завести их за голову. Но в этом случае нельзя тянуть себя за шею.
  5. 5.
    Когда угол между ногами и туловищем станет прямым, необходимо зафиксироваться на пару счетов, а затем медленно опуститься обратно.
  6. 6.
    Снова полностью ложиться на скамью не стоит. Частичная амплитуда позволит эффективнее проработать пресс, так как мышцы не будут расслабляться.

Очень важно постоянно держать пресс напряженным, а спину — скругленной. Ни в коем случае нельзя прогибаться в пояснице при опускании.. Когда выполнять 15-20 повторений таких скручиваний в 3 подходах станет легко, можно взять отягощение

В качестве него используют блин от штанги или гантели. Их можно поднять над головой или прижать к груди. Первый вариант считается наиболее сложным

Когда выполнять 15-20 повторений таких скручиваний в 3 подходах станет легко, можно взять отягощение. В качестве него используют блин от штанги или гантели. Их можно поднять над головой или прижать к груди. Первый вариант считается наиболее сложным.

Косые скручивания

Для проработки косых мышц на наклонной скамье стоит включать в программу тренировок боковые скручивания. От обычных они отличаются тем, что корпус при подъеме необходимо поворачивать.

  1. 1.
    Лечь на скамью и завести ноги под упоры.
  2. 2.
    Правую руку положить на затылок, а левую — на бедро.
  3. 3.
    Выполнить скручивание, пытаясь достать правой рукой до левого колена.
  4. 4.
    Затем опуститься, не ложась на скамью, и поменять руки.

Подъем ног

Для многих людей сложностью является проработка нижнего участка прямой мышцы живота. В этой области находится меньше нервных окончаний, поэтому добиться рельефа сложнее.

Сместить нагрузку с верхней части прямой мышцы на нижнюю позволяет такое упражнение, как подъем ног на наклонной скамье. Его второе название — обратные скручивания.

  1. 1.
    Лечь на скамью так, чтобы голова находилась в верхней ее части, рядом с валиками.
  2. 2.
    Руками крепко ухватиться за край доски. В некоторых тренажерах предусмотрена специальная рукоятка.
  3. 3.
    Оторвать от пола ноги и поднять их до параллели с полом.
  4. 4.
    Затем напрячь пресс и закинуть прямые ноги вверх так, чтобы они стали перпендикулярны полу.
  5. 5.
    Спину при этом нужно скруглять, а таз подкручивать, как бы выталкивая себя вверх.
  6. 6.
    Не расслабляя мышц, следует медленно опустить ноги до параллели с полом и вновь поднять их.

Подкручивание таза с округлением поясницы обязательно, чтобы включить в работу мышцы живота. Просто поднимать и опускать ноги нельзя.

Новичкам обычно с трудом дается это упражнение. Чтобы облегчить задачу, на первом этапе можно поднимать согнутые в коленях ноги.

Велосипед

На наклонной скамье можно выполнять и известное многим упражнение под названием велосипед. Обычно его делают на полу, но наклон обеспечит лучшую проработку мышц.

  1. 1.
    Занять исходное положение на доске, как при обратных скручиваниях.
  2. 2.
    Поднять прямые ноги до параллели с полом. Оторвать таз от скамьи и скруглить поясницу.
  3. 3.
    Поочередно притягивать к груди правое и левое колено, выпрямляя другую ногу.

Ни в коем случае нельзя допускать
появления прогиба в пояснице. Это может привести к травме или проблемам со спиной.

Чтобы соблюдать правильную технику, требуется крепкий мышечный каркас. Поэтому новичкам стоит переходить к его выполнению только после нескольких месяцев регулярных занятий.

Основные правила занятий

Чтобы скамья стала по-настоящему полезным приобретением, необходимо правильно качать пресс на ней. Для этого нужно соблюдать следующие правила:

  • не отрывать таз при подъемах корпуса, так как это сместит нагрузку на спину и ноги;
  • шея должна быть продолжением позвоночника, нельзя вытягивать ее вперед, иначе может развиться шейный остеохондроз;
  • при выполнении скручиваний на скамье следует округлять спину, чтобы в работу включались мышцы живота;
  • качать пресс желательно через 2-2,5 часа после еды или после основной тренировки (силовой или кардио);
  • упражнения стоит выполнять в 3 подходах по 15–20 повторений.

Новичкам нужно укреплять брюшные мышцы с помощью стандартных упражнений на полу, так как выполнять их легче. Через некоторое время пресс станет более сильным. Тогда можно будет перейти к усложненным и более эффективным упражнениям, выполняемым на скамье.

Качать пресс на римском стуле можно как мужчинам, так и женщинам. Но необходимо учесть, что девушкам чрезмерно увлекаться такими тренировками не стоит. Переразвитые мышцы живота приводят к расширению талии, что делает фигуру менее женственной.

Чтобы добиться легкого рельефа и подтянутого живота, заниматься на скамье следует 1–2 раза в неделю. В остальное время мышцы будут восстанавливаться. Если целью являются заметные кубики, можно использовать отягощение.

Подъемы ног

Подъемы ног направлены на укрепление нижней части пресса. Также нагружаются мышцы поясницы, бедра.

И. П.: лежа (наклон тренажера — 30-40 о) головой вверх. Руки отводят за голову, держатся за край лавки или за фиксаторы для ног. Ноги, немного согнутые в коленях, поднимают так, чтобы они были параллельны полу, напрягают мышцы живота.

На вдохе ноги поднимают, стараясь оторвать таз от поверхности скамьи, а коленями дотронуться до груди. В этом положении можно закидывать ноги за голову или скручиваться — главное, чтобы чувствовать пресс. В верхнем положении задерживаются на 1–2 секунды, а затем возвращаются в И. П.

Уровень сложности: средний.

Чтобы вовлечь в работу весь пресс, отрывают таз от скамьи в верхней точке. Новичкам это делать не обязательно.

Чтобы регулировать сложность, достаточно изменить угол наклона. Чем меньше угол, тем проще выполнить задачу. Самым легким считается подъем ног в горизонтальном положении.

Как правильно качать пресс на скамье для пресса: 4 вида упражнений, которые можно делать, видео инструкция

Существует большой выбор тренажеров, чтобы прокачать пресс, который до этого проводился на полу, классически приподнимая корпус.

При постоянном осуществлении представленного вида упражнений, традиционные занятия оказываются нерезультативными, мускулы требуют непрерывного напряжения, из-за чего требуется проводить поэтапное усложнение техники. Для достижения положительного эффекта делают упражнения на скамье для пресса.

Что такое скамья для пресса?

Доска или скамья для пресса – это спортивное снаряжение для тренировки брюшной и поясничной зон тела. Упражнения на скамье для пресса, позволяют подтянуть мышцы живота и сформировать красивый рельеф.

Конструкция, может быть нескольких видов:

  1. Прямая, имеет горизонтальную поверхность, не регулируется. Подходит на начальном этапе проработки пресса. Недорогой вариант для новичков.
  2. Изогнутая, предполагает более серьезные нагрузки. Цена – от 2,5 – 3,5 тыс. рублей.
  3. Доска, с настраиваемым углом наклона. Регулируемая спинка дает возможность производить прокачку отдельных групп мышц под разным уклоном. Стоимость около 5 тысяч рублей.
  4. Римская скамья. Снаряд оснащен фиксирующими валикам для ног и небольшим сиденьем, опора для спины отсутствует. Тренажер предназначен для продвинутых спортсменов, с хорошей физической формой Ценник на оборудование, зависит от производителя.

Доска для прокачки пресса, имеется практически в каждом тренажерном зале. Оборудование для домашних тренировок, должно приобретаться с учетом индивидуальных особенностей и уровня спортивной подготовки человека.

Конструкция должна быть проста в установке и регулировке, иметь широкую и мягкую основу. Оптимальным вариантом, являются складные доски. Они достаточно функциональны и не занимают много места.

Противопоказания

Работать над прессом на специальной доске, могут не все желающие.

Занятия на скамье противопоказаны людям, при наличии следующих ограничений по здоровью:

  • повреждения спины, травмы поясничного отдела;
  • перенесение операций на позвоночнике;
  • грыжа;
  • острые желудочно-кишечные расстройства.

Не имея крепкой спины, провести тренировку на пресс, достаточно сложно. Слабая мускулатура, не позволит удерживать постоянного напряжения при совершении скручиваний, поясница будет сильно прогнута, а живот расслаблен.

Добиться прогресса, без соблюдения правильной техники, невозможно.

Общие правила выполнения упражнений, сколько делать подходов

Для того, чтобы провести качественный тренинг, необходимо соблюдать определенные требования при исполнении:

  • таз плотно прижат к опоре;
  • живот напряжен;
  • шея прямая;
  • позвоночник немного согнут.

Упражнения должны выполняться не спеша, без совершения резких движений. Приемлемое количество сетов – 3 по 12-16 повторов каждый.

Самостоятельную прокачку пресса не следует проводить ранее, чем через 2 часа после приема пищи. Лучшее время – в конце основного комплекса.

Слишком частые занятия, приводят к увеличению объемов в области талии. Девушкам, достаточно проводить одну-две подготовки в неделю. Во избежание перетренированности, организму требуется 3-4 дня отдыха для восстановления.

Лучшие упражнения

Тренировки, можно делать как в домашних условиях, так и в зале. Эффект от тренинга с использованием конструкции, достигается намного быстрее, нежели при обычных скручиваниях на полу.

Проработать брюшную область и спину, позволяют различные техники. В зависимости от поставленной задачи и спортивного опыта, каждый желающий может составить подходящий комплекс упражнений и выбрать соответствующий уровень нагрузки.

Для тех, кто совершает первые шаги на пути к скульптурному телу, нет необходимости использовать дополнительные утяжелители. Тренировки с собственным весом, являются продуктивными до тех пор, пока мускулы полностью не адаптировались к создаваемой активности.

Прямые скручивания

Прямые скручивания, являются первым номером в списке упражнений на пресс. Начинающий либо опытный спортсмен, обязательно включает подъемы корпуса в план прокачки торса.

Упражнение укрепляет и подтягивает прямую мышцу живота, формирует красивый рельеф, прорисовывая желаемые кубики.

Прежде, чем приступать к самим действиям, необходимо правильно подобрать оборудование. Чем выше угол наклона доски, тем сложнее нагрузка.

  1. Лечь спиной на тренажер, ладони положить на затылок.
  2. Колени завести под верхние фиксаторы, стопы закрепить за нижними валиками.
  3. Поднять туловище вверх, перпендикулярно полу, задержаться на 3-5 сек.
  4. Не спеша опуститься, но не до конца, живот не расслаблять.

Пошаговое видеоруководство представлено ниже

Косые скручивания

Работа над косыми мышцами, будет осуществляться при сохранении исходного положения, как при прямых подъемах. Разница заключается в том, что туловище во время движения вверх, необходимо поочередно поворачивать в стороны.

Схема проведения боковых скручиваний:

  1. Занять положение на доске, ноги подвести под фиксирующие валики.
  2. Выполнить подъемы и повороты, при этом правый локоть идет по направлению к левой ноге и наоборот.
  3. При возвращении в исходную точку, поясница не должна касаться опоры.

Визуальное исполнение боковых подъемов показано ниже на видео.

Подъем ног

Закидывания ног из положения лежа на наклонной скамье, позволяют хорошо прокачать нижнюю часть прямой мышцы живота. Такой тип нагрузки называют обратные скручивания.

  1. Расположиться на доске, головой у верхнего края снаряда.
  2. Ладонями крепко обхватиться за рукоятки.
  3. Вытянуть ноги параллельно полу, живот напрячь.
  4. Поднять ровные ноги носками к потолку, таз предельно приподнят.
  5. Позвоночник, в момент закидывания конечностей, должен быть округлен.
  6. Медленно вернуться в исходное положение.
  7. Совершить 2 сета по 12 повторений.

Наглядная демонстрация правильной техники проведения обратных скручиваний, представлена ниже на видео.

Велосипед

Классический вариант исполнения велосипеда, знаком каждому начинающему спортсмену. Популярный способ формирования тонкой и рельефной зоны талии, можно немного усложнить, выполнив его не на полу, а на доске.

  1. Лечь на наклонную поверхность, голову расположить в верхней части конструкции.
  2. Руками взяться за опоры.
  3. Ноги приподнять параллельно с полом.
  4. Выполнять сгибание и притягивание правой ноги к грудной клетке, одновременное вытягивание левой, затем наоборот.

Работа проводится в медленном темпе, живот на протяжении всего комплекса, максимально напряжен.

Ниже, дана видеоинструкция техники выполнения скручивания-велосипед в горизонтальном положении.

Рекомендации и хитрости

Успех практической части занятий, во многом обеспечивается верно усвоенной теорией. Правильно понимая смысл каждого элемента в упражнении, спортсмену легче прийти к поставленной цели.

Многие фитнес-тренеры, опираясь на многолетнюю практику и отзывы подопечных, советуют не пренебрегать некоторыми действенными приемами в проработке мышц брюшной зоны:

  • следовать формуле: режим – правильное питание – спорт;
  • придерживаться оптимального графика занятий на неделю: 2 дня тренировок, 5 дней отдыха;
  • главное не количество повторов, а качество выполнения, концентрация на каждом сантиметре в момент сокращения мышц;
  • сохранять дыхательный баланс на протяжении тренинга: вдох – при разгибании корпуса, выдох – при наклоне;
  • работа до отказа, «добивание» мускул парой неполных повторов.

Если упражнение выполняется слишком легко, то результата достигнуть не получиться. Каждый повтор движения, должен совершаться через усилие. Чем больше сопротивление, тем продуктивнее процесс.

Типичные ошибки новичков

Серьезная спортивная подготовка не терпит беспечности или отступлений от правил. Любая неточность, может привести к травме или растяжению. Прежде, чем приступать непосредственно к тренингу, следует изучить технические нюансы и особенности работы со снарядом.

Начинающие спортсмены, по неопытности, довольно часто совершают одни и те же ошибки:

  • Отрыв нижней части спины от опоры, либо сильный прогиб корпуса. Подобные действия способны перегрузить тазобедренную область и снять усилие с мышц пресса.
  • Сдерживание дыхания во время работы. Своевременное поступление воздуха, насыщает кислородом все клетки и ткани организма. Задержка дыхания – это опасная ошибка, способная нанести вред нервной системе.
  • Пренебрежение рекомендуемыми нормами по числу повторов и подходов.
  • Осуществление ежедневной прокачки пресса – типичное и грубое заблуждение новичков.
  • Проведение тренировки на полный желудок. Чтобы не допустить неприятных реакций в виде рвоты, тошноты, после приема пищи, должно пройти, как минимум 1,5-2 часа. Незадолго до тренировки, плотно обедать не рекомендуется. Легкий перекус – подходящий вариант перед занятием.

Заключение

Использование специального снаряда, позволяет не только приобрести привлекательный вид, но и избавиться от излишней жировой ткани в области талии. Задаваемая амплитуда движения, обеспечивает высокую энергозатратность процесса.

Системность и соблюдение всех технических нюансов во время занятий – главные принципы работы на спортивном оборудовании.

Совмещая физическую активность и сбалансированное питание, обрести подтянутую фигуру, можно уже через 2-3 месяца.

Упражнения на скамье для пресса: как правильно выполнять скручивания

Развить мышцы пресса, повысить выносливость и подтянуть живот помогут упражнения на силовой скамье. Тренажер нередко встречается в спортзалах, его можно приобрести и для домашних занятий. Чтобы получить заметный эффект без ущерба здоровью, нужно соблюдать технику выполнения упражнений.

Что такое доска для пресса

Тренажер состоит из стальной рамы, прочной наклонной скамьи и валиков, которые фиксируют ноги во время упражнений. Занятия на наклонной скамье считаются более эффективными, чем в горизонтальном положении. Существует несколько разновидностей тренажера:

  • Литая конструкция с фиксированным углом наклона. Недостаток такого тренажера в том, что наклон скамьи всегда постоянный, поэтому менять степень нагрузки нельзя.
  • Тренажер с регулируемыми валиками и скамьей более функционален, на нем можно настраивать степень нагрузки.
  • Складная скамья для пресса подходит для домашних тренировок, ее удобно транспортировать, она занимает мало места в сложенном виде.
  • Тренажер с изогнутой спинкой не перегружает спину, снижает риск травм. Заниматься на изогнутой скамье необходимо людям с болезнями спины.
  • Скамья с рамой для штанги расширяет возможности тренировки: на ней не только качают пресс, но и прорабатывают мышцы спины и рук с помощью жима штанги лежа.

Правила выполнения упражнений для пресса на скамье

Наклонная скамья для пресса позволит добиться красивого рельефа мышц живота только при точном соблюдении рекомендаций, разработанных профессиональными тренерами специально для этого тренажера. Основные правила:

  • во время упражнений постоянно напрягайте мышцы живота;
  • не отрывайте таз и поясницу от скамьи;
  • упражнения выполняйте плавно, без рывков;
  • шея и позвоночник должны представлять собой ровную линию;
  • при выдохе сгибайте корпус, разгибайте на вдохе;
  • при сгибании округляйте спину;
  • постепенно увеличивайте нагрузку: меняйте наклон тренажера, пользуйтесь утяжелителями.

Противопоказания к тренировкам

Ряд заболеваний является противопоказанием к проработке мышц пресса на скамье, так как это грозит осложнениями. При наличии описанных ниже патологий перед тренировками стоит проконсультироваться с врачом, подобрать щадящие варианты занятий спортом:

  • диастаз брюшных мышц;
  • позвоночные грыжи;
  • болезни спины, травмы, реабилитационный период;
  • срок менее года после проведения кесарева сечения;
  • гинекологические заболевания органов малого таза;
  • ожирение;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта в острой форме.

Лучшие упражнения на доске для пресса

Все упражнения на скамье для пресса начинаются с одного исходного положения. Чтобы его принять, лягте на скамью, плотно прижмите таз и поясницу к доске. Согните колени и положите ноги на верхний валик, а ступни заведите за нижний. Если валик один, то заведите стопы за него, упираясь голеностопом. Ноги должны быть надежно зафиксированы, не двигаться во время упражнений. Руки держите за головой, локти разведите в стороны. Не напрягайте шею.

Подъемы корпуса с сокращенной амплитудой

Популярное упражнение для новичков, в ходе которого прорабатывается верхний мышечный отдел пресса, при этом не перегружается поясница. Выполняется в 3 подхода по 15 повторений. Руки можно держать за головой, около груди или у висков.

  1. Примите исходное положение.
  2. На выдохе поднимите туловище, округляя спину.
  3. Сделайте выдох, опустите корпус, но не до конца – не ложитесь опять на скамью.
  4. На следующем выдохе снова поднимите корпус. Полностью опустить туловище можно только в конце подхода.

Подъемы туловища с поворотом

Прокачать верхний пресс на скамье и укрепить косые мышцы помогают подъемы с поворотом. Во время упражнения важно не пытаться коснуться бедер, это лишь снижает эффективность тренировки. Подъемы выполняются в 3 подхода по 20 раз.

  1. Примите исходное положение, руки расположите за головой.
  2. Оторвите плечи, поднимите корпус, двигаясь в сторону ног. Таз и поясница неподвижны.
  3. Во время подъема поверните туловище вправо, затем влево.

Прямое скручивание

Это простое упражнение эффективно тренирует обе части прямой абдоминальной мышцы пресса. Развивается верхняя мускулатура живота, формируются рельефные кубики. Упражнение выполняется в 3 подхода по 15-20 повторений.

  1. Из исходного положения поднимите корпус, округлите спину.
  2. Когда угол между корпусом и ногами составит 90 градусов, зафиксируйтесь на пару секунд.
  3. Вернитесь в исходное положение.

Косое скручивание

Данная разновидность скручивания прорабатывает косые и прямые мышцы живота, помогает не только сформировать пресс и подтянутый живот, но и сохранить талию. Как и все упражнения со скамьей для пресса, выполняется в 3 подхода, количество повторений 20-25:

  1. Примите исходное положение: руки расположены у висков, локти разведены.
  2. Одновременно с подъемом корпуса тяните правый локоть к левому колену, а затем левый локоть к правому колену.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполнять, чередуя локти каждое повторение, или во время одного повторения поворачивать корпус влево, затем вправо.

Подъемы ног

Во время упражнения прорабатываются нижний отдел мышц, верхняя часть бедер. Есть две техники выполнения – с прямыми или согнутыми в коленях ногами. Оба варианта выполняют в 2 или 3 подхода по 10-20 раз, это зависит от уровня физической подготовки:

  1. Лягте головой к фиксирующим валикам.
  2. Поясницу, таз и спину прижмите к скамье.
  3. Руками ухватитесь за валики или край доски.
  4. Ровные вытянутые ноги медленно поднимайте вверх, не отрывая от скамейки поясницу.
  5. Скругляйте спину, одновременно слегка выталкивая таз.
  6. Когда таз слегка приподнимется, начните медленно опускать ноги, но не кладите их на скамью, а доведите до точки, когда ноги параллельны полу. Из этого положения продолжайте повторять движения.
  7. Если выполняете упражнение с согнутыми ногами, то при подъеме подтягивайте их к животу, округляя спину.

Велосипед

Простое и давно знакомое упражнение отлично прорабатывает пресс на наклонной скамье. Во время выполнения задействован нижний мышечный отдел, передняя часть бедренных мышц, мускулатура нижней части спины. Выполняется в 3-4 подхода по 10-15 повторений:

  1. Исходное положение как в упражнении с подъемом ног.
  2. Руками ухватитесь за валики для ног, поднимите ноги строго параллельно полу.
  3. Начните вращательные движения как во время езды на велосипеде.
  4. Если вам тяжело, поднимите ноги повыше, создавая прямой угол между бедрами и корпусом. Это снизит нагрузку.

Видео

Лучшие упражнения на скамье для пресса — как быстро накачать кубики?

Популярный тренажер для прокачки пресса — наклонная скамья. Стоит он недорого и занимает не слишком много места. При этом упражнения, выполняемые на таком тренажере, очень эффективны для проработки мышц живота. Поэтому нередко его приобретают для тренировок в домашних условиях. К тому же встретить скамью для пресса можно в большинстве тренажерных залов. Заниматься на этом тренажере стоит людям со средним или высоким уровнем физической подготовки. Начинающим будет трудно соблюдать правильную технику.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: “Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. ” Читать подробнее >>

Доска для пресса или римский стул — простой тренажер, который состоит из наклонной скамьи и валиков-фиксаторов для ног.

Различают несколько видов подобных тренажеров:

1. С регулируемым углом наклона. В этом случае скамью можно поднять или опустить, за счет чего меняется степень нагрузки на мышцы живота. Чем выше поднята спинка и, следовательно, больше угол наклона, тем сложнее выполнять упражнения. Гораздо легче делать их, когда скамья расположена практически параллельно полу.

2. Самые простые тренажеры могут не иметь функции регулировки спинки. Они представляют собой литую конструкцию. Неудобство заключается в том, что нельзя изменить степень нагрузки, поэтому тренажер подойдет людям со средним уровнем физической подготовки. К тому же такая скамья не предназначена для людей высокого роста.

3. Наиболее удобный вариант для небольших квартир — складная скамья для пресса. Ее легко убрать при необходимости, поэтому она практически не занимает места в доме.

4. Чтобы обезопасить позвоночник при выполнении упражнений, стоит выбирать скамью с изогнутой спинкой. В этом случае нагрузка на поясницу будет гораздо меньше. Особенно необходим такой тренажер людям, имеющим проблемы со спиной.

Кроме этого, можно использовать для проработки мышц живота скамью для жима штанги вниз головой.

Но не стоит путать скамью для пресса с доской Скотта. Второй тренажер предназначен для проработки бицепса, а не мышц живота.

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

Качать пресс на наклонной скамье можно не всем. Противопоказаниями к занятиям являются:

  • проблемы со спиной (травмы, послеоперационный период, заболевания);
  • наличие грыжи позвоночника, вызванной тяжелой работой или тренировками с большими весами;
  • слабые мышцы поясницы, которые нужно укреплять с помощью выполнения гиперэкстензии, подтягиваний узким хватом и другими упражнениями;
  • заболевания пищеварительной системы в острой форме.

Понять, что мышцы поясницы недостаточно крепкие, можно в том случае, если при выполнении скручиваний в спине возникает прогиб. В этом случае большая часть нагрузки уйдет с пресса.

Чтобы скамья стала по-настоящему полезным приобретением, необходимо правильно качать пресс на ней. Для этого нужно соблюдать следующие правила:

  • не отрывать таз при подъемах корпуса, так как это сместит нагрузку на спину и ноги;
  • шея должна быть продолжением позвоночника, нельзя вытягивать ее вперед, иначе может развиться шейный остеохондроз;
  • при выполнении скручиваний на скамье следует округлять спину, чтобы в работу включались мышцы живота;
  • качать пресс желательно через 2-2,5 часа после еды или после основной тренировки (силовой или кардио);
  • упражнения стоит выполнять в 3 подходах по 15–20 повторений.

Упражнения на римском стуле не рекомендуются начинающим. Их мышцы недостаточно крепки, поэтому соблюдать правильную технику сложно. В результате занятия могут принести не пользу, а вред.

Новичкам нужно укреплять брюшные мышцы с помощью стандартных упражнений на полу, так как выполнять их легче. Через некоторое время пресс станет более сильным. Тогда можно будет перейти к усложненным и более эффективным упражнениям, выполняемым на скамье.

Качать пресс на римском стуле можно как мужчинам, так и женщинам. Но необходимо учесть, что девушкам чрезмерно увлекаться такими тренировками не стоит. Переразвитые мышцы живота приводят к расширению талии, что делает фигуру менее женственной.

Чтобы добиться легкого рельефа и подтянутого живота, заниматься на скамье следует 1–2 раза в неделю. В остальное время мышцы будут восстанавливаться. Если целью являются заметные кубики, можно использовать отягощение.

Техника выполнения упражнений на скамье для пресса

Данная статья о том, как можно накачать пресс при помощи тренировок на специально разработанном для этого тренажере. Он не только облегчает процесс выполнения упражнений в сравнении с обычными скручиваниями на полу, но и позволяет проводить занятия максимально эффективно. Также хотелось бы добавить, что упражнения на скамье для пресса помогают развивать не только брюшные мышцы, но и укрепляют спину и ягодицы.

Что представляет собой данный тренажер

Скамья для пресса часто используется и профессиональными спортсменами, и людьми, которые следят за красотой собственного тела.

Скамья для пресса – это специально разработанный тренажер для активной тренировки мышц брюшного пресса и поясничной части спины, который дает возможность быстро сформировать красивый рельеф мышц туловища.

Обычно такой тренажер состоит из короткой либо относительно длинной скамьи для сидения и захватов (валиков) для ног, что позволяет совершать упражнения на сгибание и разгибание туловища, и еще на скручивание.

Какие мышцы задействованы при занятиях

Как уже говорилось, при занятиях на скамье для пресса задействована целая группа мышц. Естественно, при правильном выполнении, больше всего работают мышцы брюшного пресса. Также задействованы мышцы поясничной части спины, что также очень важно для формирования красивой фигуры.

Еще при занятиях на скамье для пресса работают мышцы ног. Разнообразие упражнений на данном тренажере помогает задействовать много мышц.

Общие правила выполнения упражнений

Чтобы занятия на скамье получились эффективными и принесли столь желанные плоды, нужно правильно пользоваться данным приспособлением, а именно:

  • во время тренировки мышцы брюшного пресса все время должны быть в напряжении;
  • вдох нужно делать при сгибании, а выдох – при разгибании;
  • подбородок не стоит прижимать к грудной клетке, так как шея – это продолжение линии позвоночника;
  • не стоит спешить;
  • чтобы увеличить нагрузку на пресс, необходимо постоянно увеличивать угол наклона скамьи, постепенно добавлять дополнительное отягощение в виде гантелей, блинов и так далее.

Комплекс упражнений

Ниже представлены самые популярные и результативные виды физической нагрузки на скамье для пресса. Выполняйте их поочередно по несколько подходов в день и ваша фигура преобразиться очень быстро!

Конечно, начинать нужно с небольшой разминки, которая разогреет кровь и должным образом подготовит тело к физическим нагрузкам.

Подъемы туловища

Тренируются мышцы верхнего брюшного пресса.

Как выполнять:

  • займите исходное положение;
  • оторвите от скамьи сначала плечи, потом спину так, чтобы ноги и туловище находились под прямым углом по отношению друг к другу;
  • зафиксируйте положение на несколько секунд;
  • после глубокого вдоха медленно возвращайтесь к исходному положению.

Так повторяйте как минимум 20 раз за один подход.

Скручивания

Тренируются прямые и косые мышцы брюшного пресса.

Как выполнять данное упражнение:

  • займите исходное положение;
  • поднимите плавно верхнюю часть своего тела;
  • отпустите ее назад.

Скручивания с поворотом

Как выполнять:

  • займите исходное положение;
  • поднимите туловище и одновременно плавно поверните его в какую-либо сторону (вправо или влево);
  • вернитесь в исходное положение;
  • поднимите туловище с поворотом в ту же или противоположную сторону и так много раз.

Скручивания можно делать или поочередно вправо-влево – всего 40 раз, или 20 скручиваний влево и затем 20 вправо.

Велосипед

Тренируются мышцы нижнего пресса и ноги.

Как выполнять:

  • ложитесь на скамью для пресса;
  • хватаем руками упор для ног;
  • поднимаем прямые ноги и как при езде на велосипеде “крутим педали”.

Данное упражнение очень эффективно, так как задействуется много мышц нижнего пресса и ног. По этой причине для достижения наилучших результатов выполняйте его до тех пор, пока есть силы. Жалеть себя в данном случае уж точно не стоит.

Подъем ног

Тренируются мышцы нижнего пресса.

Как выполнять:

  • ложитесь спиной головой вверх на скамью, плотно прижимайте к ней поясницу и таз;
  • надежно закрепите руки над головой;
  • поднимайте ноги до тех пор, пока таз не начнет отрываться от скамьи;
  • опускайте ноги и повторяйте все заново.

Существуют такие варианты данного упражнения:

  • подъем прямых ног;
  • подъем ног, согнутых в коленях;
  • поднятие ног лежа на животе.

Также для одного подхода достаточно 20 подъемов прямых ног и 20 – согнутых.

Типичные ошибки новичков

Часто новички, спеша сделать свой пресс красивым, допускают некоторые ошибки.

Ниже перечислены самые распространенные из них:

  • выполнение упражнения с рывком, или отрыв таза от скамьи – это уменьшает эффективность упражнения;
  • выполнение сгибания с прямой спиной, когда вся нагрузка перекладывается на спину и ноги;
  • боковые подъемы туловища, что приводит к увеличению косых мышц живота и талии соответственно;
  • не тяните себя за голову или шею руками при выполнении данных упражнений.

Как правильно выбрать тренажер

Корпус имеет немаловажное значение: он должен быть изготовлен из крепкой ткани, чтобы мог выдерживать любые нагрузки. Также имеет значение качество пористого материала для фиксаторов ног.

На современном рынке товаров для спорта представлены следующие бренды, предлагающие недорогие варианты тренажеров для пресса для комфортного использования в домашних условиях. Это Torneo, Atemi, Stingrey, Body Sculpture и другие.

Выбирать доску для пресса себе необходимо, учитывая общую физическую подготовку организма, состояния здоровья спины, частоты и интенсивности предполагаемых тренировок. Кроме того, важно обратить внимание на то, чтобы рабочая поверхность доски была обшита натуральными мягкими тканями, которые не вызывают аллергию.

Итак, упражнения для пресса на специальном тренажере – скамье для пресса – очень эффективный способ накачать те самые кубики пресса, о которых так часто говорят. Но помните, что такой способ не поможет убрать жир с живота. Для этого, кроме упражнений на скамье, нужна специальная диета, а также другие физические нагрузки, например, очень эффективен в этом случае бег.

Читать еще:  Упражнения в тренажерном зале для пловцов
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector