Для женщин упражнения с резиной
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Для женщин упражнения с резиной

Лучшие упражнения с резинками для фитнеса в домашних условиях на руки, ягодицы, ноги, плечи, спину и пресс

Фитнес-резинки стали популярным дополнением и альтернативой многим тренажерам. Благодаря своим компактным размерам, эластичные ленты легко помещаются в карман, сумку или рюкзак. Мобильность аксессуара позволяет проводить тренировки на улице, дома или в тренажерном зале.

В чем польза тренировок с фитнес резинками для женщин?

Упражнения с резинкой для фитнеса помогают достичь таких целей:

» Повысить показатели силы и выносливости
» Прокачать любой мышечный сегмент
» Улучшить выносливость
» Укрепить мышечный корсет кора
» Развить упругость мышц
» Улучшить растяжку и мобильность

Тренировки с эластичными лентами имеют ряд преимуществ:

» Безопасность
» Универсальность
» Компактность
» Доступность
» Равномерность нагрузки
» Отсутствие противопоказаний к использованию
» Вариативность упражнений
» Адаптивность степени сопротивления

Благодаря тому, что фитнес резинки снижают нагрузку на опорно-двигательный аппарат, тренировки показаны при грыже любой локализации, поражениях опорно-двигательного аппарата, искривлении позвоночника, реабилитации после тяжелых травм, операций и заболеваний. Разработан комплекс лечебных упражнений по Бубновскому, однако эспандер подходит для плавцов, гимнастов и других людей, желающих укрепить мышцы тела.

Что такое резинка для фитнеса, виды эластичных лент и резинок

Резинка для фитнеса – широкая петля, изготовленная из эластичных материалов. Для изготовления аксессуара используются резина, латекс или полиуретан. Для прокачки мышц в домашних условиях можно выбрать любой вид спортивного инвентаря:

» Ленты. Аксессуаров представляет собой длинную эластичную полосу более 1 м. Идеальны для силовых тренировок.
» Петли – замкнутый отрез эластичной ленты различной ширины и длинны. Подходят для проработки всего тела.
» Мини-петли. Имеют небольшой диаметр и хорошую фиксацию. Идеальны для проработки конкретной группы мышц.
» Трубчатые эспандеры удобны в использовании благодаря двум ручкам.
» Петли для TRX и кроссфита.

По степени сопротивления выделают такие типы резинок для фитнеса:

» Зеленые (до 5 кг) считаются наиболее подходящей для новичков.
» Синие (до 8 кг) подходят для разогрева.
» Желтые (до 12 кг) обеспечивают средний уровень нагрузки.
» Красные (до 18 кг) подходят для силовых тренировок.
» Черные (до 23 кг) считаются идеальными для профессионалов.

Как выбрать фитнес резинку?

Выбор фитнес резинки зависит от таких факторов:

» Материал. Эластичные ленты рассчитаны на несколько лет активного использования. Предпочтительным является лента, изготовленная из латекса. Материал износостойкий и долговечный, однако может вызывать аллергии.
» Стоимость. Дешевые спортивные аксессуары чаще всего изготавливаются из некачественных материалов без соблюдения технологий.
» Желаемая степень нагрузки. Ленты продаются в наборе, что дает возможность выбрать эффективную степень сопротивления.

Упражнения с фитнес резинкой для живота

Планка

» Зафиксируйте фитнес резинку чуть ниже коленей.
» Обопритесь на ладони и пальцы ног.
» Ладони расположите под плечами.
» Спину удерживайте ровной, без прогибов в пояснице.
» Опираясь на ладони, на выдохе, разведите ноги в стороны в прыжке.
» Вернитесь в ИП.

Махи ногами лежа

» Зафиксируйте мини петлю на голени.
» Лягте на живот, положив голову на руки.
» Попеременно поднимайте прямую ногу вверх.
» Старайтесь переносить нагрузку на пресс, а не на поясницу.

Боковая планка

» Оденьте резинку на верхнюю часть голени.
» Обопритесь на локоть и внешнюю часть стопы.
» Держите корпус ровно, не провисая вниз.
» Другую руку вытяните вверх.
» На выдохе поднимите ногу.

Упражнения с фитнес резинкой для талии

«Велосипед»

» Зафиксируйте эластичную петлю на стопах.
» ИП: лежа на спине, руки за головой, ноги прямые.
» Выполняйте скручивания, стремясь соединить локоть с противоположным согнутым коленом.
» Выпрямите ногу.
» Повторите на другую сторону.

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц

Отведение ноги назад

» Зафиксируйте резинку для фитнеса на лодыжках.
» ИП: стоя, рабочая нога чуть позади.
» На выдохе плавно отведите ногу назад.
» Спину держите ровной, не допускайте прогиба в пояснице.

Ходьба с резинкой

» Зафиксируйте резинку на лодыжках.
» ИП: стоя, стопы под плечами. Коленные суставы немного согнуты. Корпус наклонен вперед.
» Сделайте по 10-15 шагов вперед и назад.

Ягодичный мост

» Зафиксируйте резинку немного выше колен.
» ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите ягодицы и спину от пола.
» Точки опоры: лопатки и стопы.
» Разведите колени в стороны.
» Вернитесь в ИП.

Выпады-реверанс

» Зафиксируйте резинку немного выше колен.
» ИП: стоя, ноги шире плеч.
» Сделайте выпад назад и в сторону.
» Опустите колено так, чтобы образовался прямой угол.
» Вернитесь в ИП.

Глубокие приседы

» Зафиксируйте резинку немного выше колен.
» ИП: Стоя, ноги шире плеч.
» Приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу.
» Таз отведите назад, угол в колене сохраняйте прямым.
» Колено не должно выходить за линию стоп.
» Вернитесь в ИП.

«Лягающийся ослик»

» Зафиксируйте резинку на лодыжках.
» ИП: стоя на четвереньках, опора на ладони и колени.
» Согнутую в колене ногу, поднимите.

Подъем голени

» Зафиксируйте резинку на стопу опорной ноги и лодыжке рабочей ноги.
» ИП: стоя, ноги вместе, колени не соприкасаются.
» Согните ногу в колене и приведите стопу к ягодице.
» Зафиксируйте позицию на 1-5 сек.

Отведение колена в сторону

» Зафиксируйте резинку для фитнеса вокруг коленей.
» ИП: опора на ладони и колени.
» На вдохе отведите колено в сторону, не выпрямляя ноги.
» Вернитесь в ИП.

Приседы с махами в сторону

» Зафиксируйте резинку чуть ниже коленей.
» ИП: стоя, ноги чуть шире плеч.
» Выполните приседание.
» Вернитесь в ИП и сделайте мах ногой в сторону.

Упражнения с резинкой для грудных мышц

Отжимания с эластичной лентой

» Протяните концы эластичной ленты за спиной и обхватите их руками.
» ИП: планка.
» Выполните 15-20 классических отжиманий.

Тяга ленты к груди

» Зафиксируйте ленту под стопой. Обхватите концы ленты руками.
» Сделайте выпад назад и немного отклоните корпус вперед.
» На вдохе, тяните ленту к груди.

Упражнения с резинкой для рук и плеч

Разведение рук над головой

» Зафиксируйте резинку на запястьях.
» ИП: руки согнуте в локтях, ладони держите прямо перед собой.
» Разведите руки в стороны.
» В максимальной точке сопротивления, поднимите руки над головой.

Подъем на бицепс

» Обхватите ленту пальцами.
» Обопритесь одной рукой в противоположное бедро, удерживай петлю.
» Согните другую руку в локте.
» Повторите 15-30 раз на каждую сторону.

Разведение рук перед собой

» Зафиксируйте резинку на косточках пальцев.
» Вытяните руки перед собой на уровне плеч.
» Одну руку тяните вниз, а другую – вверх.
» Задержитесь в точке максимального сопротивления на 1-5 сек.

Разведение рук в стороны

» Зафиксируйте резинку на локтях.
» ИП: стоя, вытяните руки перед собой.
» Разведите руки в стороны.

Отведение рук вниз

» Зафиксируйте резинку на запястьях.
» Одну руку согните в локте и обоприте о противоположное плечо.
» Другую руку также согните в локте.
» Разогните нижнюю руку, стремясь опустить запястье максимально низко.

Разведение рук в стороны

» Зафиксируйте резинку на запястьях.
» ИП: стоя, согните руки в локтях, но не прижимайте их к корпусу.
» Поднимите одну руку до уровня плеч.
» Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.

Тяга вниз

» Зафиксируйте резинку на ладонях.
» ИП: стоя, поднимите руки вверх.
» Согните одну руку в локтевом суставе.
» Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.

«Прогулочная доска»

» Зафиксируйте резинку на запястьях.
» ИП: опора на ладони и пальцы ног. Держите спину прямой.
» Переместите ладонь вперед, натягивая резинку, а затем другую. Не сгибайте локтевой сустав.
» Вернитесь в ИП.

Разведение рук перед собой

» Обхватите концы ленты руками, протянув ее за спиной.
» На вдохе разведите руки в стороны.
» В точке максимального натяжения задержитесь на 1-5 сек.

Разведение рук стоя

» Зафиксируйте ленту под стопами.
» Обхватите концы ленты руками.
» На вдохе разведите руки до уровня плеч.
» В точке максимального сопротивления задержитесь на 1-5 сек.

Упражнения с резинкой для похудения

Комплекс упражнений с резинкой для уменьшения массы тела:

Прыжки «Звездочка»

» Зафиксируйте эластичную петлю вокруг лодыжек.
» ИП: стоя, ноги на ширине плеч.
» Во время прыжка разведите ноги в стороны, а руки поднимите над головой.
» Прыжком вернитесь в ИП.
» Выполняйте в течение 45 сек.

Ходьба в сторону

» Зафиксируйте резинку на лодыжках.
» ИП: стоя, ноги на ширин плеч, корпус немного наклонен вперед.
» Сделайте 10 шагов в одну сторону.
» Повторите на другую сторону.

Махи ногами в сторону

» Зафиксируйте петлю на лодыжках.
» ИП: лежа на боку.
» Сделайте прямой ногой мах вверх и в сторону.

Выпады с приседанием

» Зафиксируйте резинку на лодыжках.
» ИП: стоя, ноги шире плеч.
» Сделайте выпад в сторону.
» Медленно приседайте до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу.

Ягодичный мост

» Зафиксируйте петлю на бедрах чуть выше колен.
» ИП: лягте на спину, согнув ноги в коленях.
» Поднимите бедра и ягодицы вверх, не соприкасаясь коленями.
» Опустите ягодицы на пол и повторите 15 раз.

Отведение прямых ног назад

» Зафиксируйте петлю на лодыжках.
» ИП: опора на колени и ладони.
» Выпрямите одну ногу назад.

Ракушка

» Зафиксируйте резинку над коленями.
» ИП: лежа на боку, ноги согнуты в коленях, опорная рука согнута в локте.
» Приподнимите ноги над полом.
» Удерживая стопы вместе, разведите колени.

Лучшие видеотренировки и упражнения с фитнес резинкой

Как тренироваться с фитнес-резинками: рекомендации

» Рекомендуемая кратность тренировок с эластической резинкой– 4-6 раз в неделю.
» Длительность занятия – 60-90 минут.
» Эффективные тренировки направлены на проработку отдельных групп мышц. Каждому сегменту лучше посвящать 2-3 дня в неделю, комбинируя их.
» Новичкам лучше начинать с 10-12 повторов, постепенно увеличивая кратность до 25-30.
» По мере повышения выносливости и тренированности, необходимо поменять резинку на петлю с большим сопротивлением.
» Оптимальная длинна резиновой петли – 2-2,5 м. Рекомендуется оставлять до 50 см запаса.
» Для уменьшения травматичности упражнений с мини резинкой, избегайте резких рывков.
» Для повышения сопротивления, резиновую петлю можно сложить вдвое или использовать две резинки одновременно.

Лучшие упражнения с резиновыми петлями для женщин

Чтобы оставаться в форме , нужно регулярно выполнять эффективные упражнения с резиновыми петлями для женщин. Делимся лучшими и простыми фитнес-комплексами для домашней тренировки.

Cosmo рекомендует

Овнам — деним, львам — кожа: какой тренд весны-2020 подходит тебе по гороскопу

Какие джинсы в тренде: модная шпаргалка, как правильно носить белый деним весной

Эффективны ли резиновые петли для тренировок и фитнеса? Ответ — конечно. С помощью лент можно прокачать руки , спину , мышцы груди , ног и ягодиц. Показываем лучшие упражнения.

Упражнения с резиновыми петлями для женщин в домашних условиях

Работа с бицепсом

Зафиксируйте резиновую петлю-жгут ногами. Возьмите в руки петлю и вытяните руки вперед ладонями вверх.

Медленно подтяните к груди руки , согнутые в локтях. Держите локти плотно прижатыми к бокам.

Далее медленно опустите руки обратно вниз. Сделайте 15 повторений.

Работа с мышцами груди

Резиновые петли можно использовать и для турника. Зафиксируйте мягкую ленту на турнике позади себя.

Возьмитесь за резиновый эспандер прямыми руками ладонями вверх.

Шагните одной ногой вперед , чтобы другая расположилась позади. Шагните вперед , чтобы почувствовать достаточное напряжение в мышцах рук и груди.

Медленно потяните резиновую петлю-жгут , чтобы руки встретились прямо перед грудью. Их необходимо сохранять прямыми с небольшим сгибом в локтях.

Затем медленно отведите руки в исходное положение. Возвращайте руки медленно без отскоков. Повторите упражнение 10 раз.

Работа с мышцами ног и ягодиц

Займите исходное положение — согните ноги и упритесь ими и ладонями в коврик. Зафиксируйте резиновую петлю-жгут на лодыжке и на пятке другой ноги.

Поднимите пятку с петлей и вытяните ее прямо позади себя. Постарайтесь выпрямить ногу до упора.

Аккуратно верните ногу обратно. Сделайте 20 раз , чередуя ноги.

Работа с мышцами рук

Наденьте резиновую петлю для фитнеса на турник , чтобы она располагать над вами.

Читать еще:  Упражнения в тренажерном зале для попы

Шагните одной ногой вперед , как будто вы делаете выпад.

Возьмитесь за один конец резиновой ленты руками и вытяните их к потолку под небольшим углом. Грудь наклоните немного вперед , а спину сохраняйте ровной.

Медленно потяните руки вниз до уровня плеч. Задержитесь на несколько минут , крепко сжимая мышцы спины и лопатки.

Медленно верните руки в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

Работа с мышцами спины

Зафиксируйте резиновую петлю для тренировок на турнике позади себя.

Встаньте на колени спиной к турнику. Возьмитесь за петлю обеими руками. Лента должна лежать на плечах.

Потяните ленту и наклонитесь туловищем вперед , чтобы усилить сопротивление. Старайтесь держать руки и ноги неподвижно , чтобы напрягать только тазовую область и нижнюю часть спины.

Медленно отведите туловище обратно в исходное положение. Повторите 20 раз.

Работа с мышцами ног

Лягте на левый бок и установите резиновую петлю для фитнеса на лодыжках. Вытяните обе ноги , положив правую на левую. Согните левый локоть и положите руку под голову.

Медленно поднимите левую ногу , сохраняя ее прямой и сжимая ягодицы. Поднимите ее максимально высоко.

Медленно опустите ногу обратно в исходное положение. Повторите 15 раз.

Работа с мышцами рук

Наденьте резиновую петлю на турник прямо перед собой. Встаньте справа от планки , расставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь обеими руками за ленту. Держите ее перед собой.

Потяните резиновую петлю-жгут по диагонали к правому бедру. Поворачивайте нижнюю часть туловища во время упражнения.

Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз на каждую сторону.

Работа с мышцами рук и спины

Существуют ли специальные резиновые петли для потягиваний? Отвечаем — да. Петли помогают выполнить подтягивание , даже если вы в первый раз пробуете свои силы. Резиновая лента компенсируют часть веса , что и упрощает задачу. Но нужно понимать: резиновую петлю-жгут необходимо менять с улучшением результатов на более слабую. Постепенно вы откажетесь от резиновой петли вовсе. Резиновые петли для турника подбираются с учетом вашего веса и уровня физической подготовки.

Для начала прикрепите один конец ленты к турнику , завязав ее в крепкий узел. Затем вденьте одну или обе ноги в петлю и возьмитесь руками за турник. Далее начинайте подтягиваться, стараясь достать подбородком до железной планки. После усиленной тренировки сделайте заминку и дайте мышцам отдохнуть в течение нескольких дней.

Каким видом спорта заняться: лучшие варианты для любых спортивных амбиций

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц: тренировка в домашних условиях для женщин (с видео)

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц высоко ценятся профессионалами и любителями фитнеса. Они дают возможность быстро укрепить мышцы, сформировать четкий рельеф и убрать лишний объем с минимальными временными и финансовыми затратами.

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц дают возможность быстро укрепить мышцы, сформировать четкий рельеф и убрать лишний объем с минимальными временными и финансовыми затратами.

Все, что нужно для выполнения этих упражнений – эластичное кольцо-эспандер. Его можно приобрести в любом отделе спортивных товаров.

Очень удобно при помощи резинки прорабатывать ягодичные мышцы, поэтому особенно актуальны упражнения с резинкой для женщин. Для ягодиц разработаны несколько действенных упражнений, справиться с которыми под силу даже новичкам.

Упражнения с резиновой лентой для ног и ягодиц

Мы предлагаем освоить следующие упражнения с фитнес-резинкой для ягодиц:

Упражнение №1 — «Прыжки с отведением»

Фиксируем резинку на уровне лодыжек, в прыжке расставляем ноги в стороны и приводим их друг к другу.

Упражнение №1 «Прыжки с отведением»

Упражнение №2 — «Боковой шаг»

Не меняя положение резинки, перемещаемся поочередно в одну и в другую сторону приставным шагом. Шаги делаем настолько широкими, чтобы чувствовать натяжение резинки на каждом из них.

Упражнение №2 «Боковой шаг»

Упражнение №3 — «Мах назад»

Резинка остается в том же положении. Встаем, чуть наклонившись вперед, и начинаем поднимать одну ногу назад и вверх. Чем выше мы ее поднимаем, тем большую нагрузку получают наши мышцы. Прорабатываем сначала одну, затем вторую ногу.

Упражнение №4 — «Ходьба назад»

Расставляем ноги шире уровня плеч, небольшими шагами начинаем передвигаться назад. Делаем примерно 4-5 шагов, после чего возвращаемся на исходное место. Движемся в быстром темпе, стараясь во время шага не приближать ноги друг к другу.

Упражнение №4 «Ходьба назад»

Упражнение №5 — «Махи в сторону с приседом»

Поднимаем резинку до нижней части бедер (чуть выше колен). Ставим ноги широко. Приседаем, а когда поднимаемся, делаем мах в сторону одной ногой. После следующего приседа меняем ногу.

Упражнение №5 «Махи в сторону с приседом»

Упражнение №6 — «Крокодильчик»

Оставив резинку в том же положении, ложимся на бок, ноги сгибаем в коленях. Поднимаем верхнюю ногу вверх и опускаем ее, имитируя крокодила, который открывает и закрывает пасть.

Упражнение №6 «Крокодильчик»

Упражнение №7 — «Щипцы»

Делаем полумостик. Положение резинки не меняем. Не касаясь ягодицами пола, разводим в стороны и сближаем колени, работая ногами, словно щипцами, которые пытаются что-то ухватить.

Упражнение №7 «Щипцы»

Упражнение №8 — «Отведение ноги в сторону»

Опираясь о пол коленями и ладонями рук, поднимаем вверх одну ногу, как это делает пес во время прогулки. Прорабатываем сначала одну, затем другую ногу.

Упражнение №8 «Собачья прогулка»

Упражнение отлично тренирует ягодицы и бедра.

Упражнение для ягодиц и бедер

Упражнение №9 — «Кик»

Снова возвращаемся в полумостик. Не касаясь ягодицами пола, делаем мах сначала одной, затем другой ногой, стараясь полностью выпрямлять ногу во время маха.

Упражнение №10 — «Фонтан»

Смещаем резинку на середину ступней. Опираемся о пол коленями и ладонями рук. Поочередно поднимам вверх согнутую в колене ногу, стараясь держать голень перпендикулярно бедру. Нога становится струей фонтана, которая бьет из—под земли. Сначала работаем с одной, затем с другой ногой.

Упражнение №10 «Фонтан»

Для достижения лучшего результата, упражнения с резинкой для ягодиц нужно повторять не менее 20 раз, выполняя два цикла за одну тренировку.

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц видео:

Комплекс для проработки ягодиц и задней поверхности бедра:

Упражнения с резиновой лентой для женщин, спины, ног, на пресс. Как делать в домашних условиях. Видео-уроки

Упражнения помогают наращивать мышечную массу, худеть, корректировать фигуру в тех или иных частях тела. Наиболее доступны упражнения без инвентаря, однако, есть снаряд, с которым можно заниматься и дома, и в тренажерном зале, и который заменяет собой тяжелые веса – это резиновая лента. Женщины, которые использовали резиновую ленту для занятий, успели оценить ее эффективность.

Техника выполнения упражнений с резиновой лентой

Цель занятий с резиновой лентой – увеличение растяжки, разработка пластичности, гибкости.

Без соблюдения техники упражнений таких результатов не добиться:

  1. Эспандер всегда должен находиться в несколько натянутом состоянии, отпускать его до конца нельзя.
  2. При выполнении каждого упражнения ленту растягивают максимально.
  3. Растяжение выполняют плавными движениями.
  4. При возвращении в начальную позу, необходимо придерживать эспандер, чтобы мышцы ощущали сопротивление.

Упражнения с резиновой лентой

Комплекс для разминки

Упражнения с резиновой лентой для определенного комплекса мышц всегда должна предварять разминка, которая позволяет разогреть мышцы всего тела женщины.

В разминку обычно входит 6-7 упражнений:

  1. Нужно встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, в руки взять ленту, держа их перед собой в выпрямленном состоянии, так, чтобы расстояние между руками было примерно 70 см. Затем руки поднимают и заводят за голову и обратно.
  2. Мышцы шеи и спины разминают так: двумя ногами наступают на центральную часть ленты, фиксируя ее, руками из наклона тянут ленты за концы, постепенно выпрямляясь. Выпрямившись, еще немного отклоняются назад.
  3. Зафиксировав центральную часть ленты ступнями, из прямой стойки нагибаются до тех пор, пока туловище не образует с ногами угол 90 градусов. Одновременно разводят руки в стороны. Это упражнение помогает проработать мышцы спины и рук.
  4. Из прямой стойки с фиксацией середины ленты ногами поворачиваются вправо, держа оба конца ленты правой рукой, и влево, держа ленту левой рукой. Таким образом разминаются грудные мышцы.
  5. Чтобы растянуть подколенные сухожилия, садятся на пол, ноги вытянуты вперед. Ленту закидывают за ступни, края ленты держат в руках. Наклоняются вперед.
  6. Для растяжки приводящих мышц принимают лежачее положение, ленту накидывают на ступню левой ноги, проводят ее за спиной и берут в правую руку. Затем ногу отводят в сторону. Повторяют для другой ноги.
  7. Садятся на пол. Центральную часть ленты заводят за спину. Из концов ленты формируют петли и продевают в них ступни. Края ленты берут в руки. Разводят ноги в разные стороны.

Упражнения для рук

Упражнения с резиновой лентой для женских рук нужно выполнять по очереди обеими руками, делая 10-15 повторений. Количество подходов зависит от уровня физической подготовки. Новичкам достаточно одного подхода. Более продвинутые должны выполнять упражнение в 2-3 подхода.

Наиболее популярные упражнения для рук:

  1. Для подтяжки мышц задней поверхности руки. Упражнение особенно показано женщинам в возрасте, так как со временем мышцы этого участка тела становятся дряблыми, а кожа провисает. Ленту нужно взять левой рукой на уровне груди, а затем другой рукой потянуть за ленту вниз, распрямляя руку полностью. Зафиксировавшись в напряженном состоянии на пару секунд, возвращаются в исходное положении. Выполняют то же самое для другой руки.
  2. Для следующего упражнения потребуется резиновая лента с ручками на концах. Ленту нужно прижать ступнями ног к полу, встав на нее, а концы ленты взять за ручки. Кисти при этом развернуты вперед и опущены вниз. Затем руки сгибают в локте, подтягивая к бицепсам. Задерживаются в верхней точке на 2-3 секунды и опускают руки в медленном темпе. Локти при выполнении этого упражнения двигаться не должны. Упражнение отвечает за развитие бицепсов.
  3. Для выполнения следующего упражнения ленту нужно связать, чтобы она образовала кольцо. Руки просовывают в это кольцо и поднимают вверх, затем разводят их в стороны и сгибают в локте так, чтобы плечи оказались параллельны полу. Таким образом, «вверх-в стороны» выполняют упражнение несколько раз.
  4. Кроме этих упражнений, можно растягивать ленты перед собой вертикально и горизонтально.

Тренировка для спины

Упражнения для спины с резиновой лентой для женщин следующие:

  1. Тяга к поясу из положения сидя. Принимают положение – сидя на полу. Ноги выпрямлены и сомкнуты вместе. Центральную часть резиновой ленты накидывают на ступни, а свободные края эспандера тянут к живот, сводя при этом лопатки на выдохе. При этом локти на протяжении всего процесса выполнения упражнения располагаются параллельно полу. Когда кулаки с зажатыми в них концами ленты окажутся у живота, нужно задержаться на 2-3 секунды и вернуться в исходное положение. Важно следить за тем, чтобы нагрузка приходилась именно на мышцы спины, а не на руки.
  2. Тяга на спину из положения стоя. Ноги устанавливают на ширину плеч. Ленту перекидывают через турник и берутся за свободные концы руками. На вдохе сводят лопатки, локти при этом уходят назад. Задержавшись в крайней точке, на выдохе возвращаются на исходную позицию.
  3. Сведение рук перед собой. Упражнение выполняется из положения стоя. Ноги устанавливают на ширину плеч. Ленту нужно расположить за спиной, а свободные концы зажать руками. На вдохе края ленты сводят перед собой. Если есть физическая возможность, то руки можно и перекрестить – это способ увеличить нагрузку. Выдыхая, возвращаются в исходное положение.
  4. Подъем рук на стуле. Усаживаются на стул, ленту пропускают под сиденьем, концы выводят по бокам и берут их в руки. На вдохе тянут концы вверх, сгибая руки на бицепс. В высшей точке замирают на пару секунд, На выдохе возвращаются в начальную позу.
  5. Растяжка рук в выпаде. Встают прямо, ленту перекидывают через турник. Руки устанавливают перед грудью, удерживая в ладонях ленту. Делаю выпад вперед одной ногой, в то же время руки поднимают вверх. Выдохнув, возвращаются в исходное положение и повторяют упражнение для другой ноги.

Упражнения на пресс

С помощью упражнений на пресс с резиновой лентой можно добиться красивого рельефа мышц, убрать лишний жир на талии:

  1. Ноги ставят на ширине плеч. Ленту удерживают в руках в натянутом положении. Поднимают руки над головой. Одну ногу отводят в бок и поворачиваются корпусом в противоположную сторону. Это упражнение позволяет проработать верхние и косые мышцы живота. Для достижения эффекта нужно делать по 25 повторений.
  2. Сразу несколько групп мышц живота прорабатываются при выполнении неполных скручиваний с резиновой лентой. Техника выполнения: сесть на пол, ноги выпрямить перед собой, накинуть резиновую петлю на стопы, а концы взять в руки. Удерживая ленту, нужно отклониться спиной, прижимая ноги к полу, а затем вернуться в исходное положение, т.е. сесть. Это упражнение повторяют 10-20 раз.
  3. Полные скручивания выполняются из того же начального положения, что и в предыдущем упражнении, только руки и ноги поднимают вверх. Важно возвращаться в исходную позицию за счет усилий мышц живота.
Читать еще:  Какие упражнения убирают жир с живота

Шея при выполнении любого упражнения из этого комплекса не должна напрягаться, а подбородок не должен подаваться вперед.

Комплекс упражнений для ног, бедер и ягодиц

Упражнения с резиновой лентой помогают растянуть мышцы ног, убрав жировую прослойку и придав им дополнительный рельеф:

  1. Для проработки передней, задней, внешней и внутренней поверхности бедер рекомендуется выполнять махи ногами – вперед, назад и в стороны. Техника выполнения упражнения: связать ленту в кольцо (чем уже круг, тем выше нагрузка), ноги поставить внутрь так, чтобы лента растянулась на уровне голеностопа. Руки держат на поясе, согнутыми в локтях. Затем выполняют махи ногами до упора. Возвращаются на исходную позицию. Повторяют упражнение несколько раз. Потом меняют ноги. Если сложно удерживать равновесие, можно упереться руками в дверной косяк.
  2. Упражнение для мышц бедра и голени. Нужно лечь на пол, ноги поднять вверх и согнуть в коленях. Ленту поместить на подошвы ног, края взять в руки. Потом ноги постепенно выпрямляют, преодолевая сопротивление ленты. Выполняют упражнение 10 раз.
  3. Упражнение от целлюлита выполняется из положения лежа на боку. Лента, связанная в кольцо, при этом надевается на голени ног (сразу обе ноги). Сначала прорабатывают правую ногу, затем переворачиваются на другой бок и прорабатывают левую ногу.
  4. Встают в стойку – ноги на ширине плеч. Ногами наступают на ленту. Руки сгибают на бицепс, ленту при этом натягивают. Выполняют приседания, соблюдая прямой угол в коленях, 10 раз.

Упражнения на растяжку с резиновой лентой

Рекомендуемые упражнения:

  1. Для растяжки плеч. Ленту нужно взять за спиной опущенными вниз ладонями в проекции плеч. Затем руки отводят назад, поднимают их до уровня плеч и возвращаются обратно. Нагрузка будет тем интенсивнее, чем ближе располагаются кисти рук на ленте.
  2. Для растяжки плеч и мышц спины. Ленту закрепляют за стойку турника и накидывают петлю на локоть одной из рук. Рука при этом согнута в локте и заведена за голову. Ее ладонь располагается на ленте, надавливая на нее. Чтобы увеличить напряжение, ладонью другой руки упираются в поднятый локоть и отклоняются корпусом вперед.
  3. Растяжка трапециевидной мышцы. Ленту, связанную в кольцо, помещают под левую или правую ступню, захватывают петли рукой и выпрямляются. Отводят голову в сторону (она должна быть противоположна ноге), чтобы в шее почувствовалось напряжение.
  4. Для растяжки грудных мышц. Резинку нужно зацепить за стойку, ноги поставить на ширине плеч, одной рукой взяться за резинку и развернуть корпус в противоположную сторону в нужных мышцах почувствуется напряжение.
  5. Растяжка широчайших мышц спины. Встают прямо, ноги на ширине плеч. Лента закреплена так, чтобы до нее можно было дотянуться, только согнувшись под прямым углом. Сгибаясь в пояснице, захватывают руками ленту и отклоняются бедрами назад, растягивая мышцы спины.
  6. Для растяжки ягодичных мышц нужно накинуть петлю на стопу левой ноги, провести ленту за спину с правого бока, взять конец в левую руку и тянуть ногу вправо, а руку влево из положения лежа на спине.

Упражнения с резиновой лентой для растяжки подколенных сухожилий и приводящих мышц были описаны в комплексе разминки для женщин.

Резиновая лента для похудения

Во время занятий с резиновой лентой интенсивно сжигаются лишние калории, что способствует похудению.

Один из вариантов комплекса упражнений с резиновой лентой для похудения для женщин

Если выбрать упражнения с лентой как основной способ похудения, то необходимо придерживаться следующих принципов:

  • Усложнять упражнения рекомендуется постепенно, следя за реакцией организма на повышение нагрузки.
  • Нужно правильно дышать во время тренировки.
  • Следует обязательно выполнять разминку и заминку после тренировки (в качестве разминки возможен бег на месте, прыжки со скакалкой).

Упражнения с резиновой лентой выполняют не только для похудения. Комплекс тренировок с этим снарядом для женщин – возможность подтянуть тело, укрепить мышцы, добавить им рельефности, развить гибкость без использования тренажёров.

Оформление статьи: Светлана Овсяникова

Видео: Упражнения с резиновой лентой для женщин

Лучшие упражнения с резиновой лентой для женщин:

Тренировка с резиновой лентой:

Упражнения с резиновой лентой для женщин, спины, ног, на пресс. Как делать в домашних условиях. Видео-уроки

Упражнения помогают наращивать мышечную массу, худеть, корректировать фигуру в тех или иных частях тела. Наиболее доступны упражнения без инвентаря, однако, есть снаряд, с которым можно заниматься и дома, и в тренажерном зале, и который заменяет собой тяжелые веса – это резиновая лента. Женщины, которые использовали резиновую ленту для занятий, успели оценить ее эффективность.

Техника выполнения упражнений с резиновой лентой

Цель занятий с резиновой лентой – увеличение растяжки, разработка пластичности, гибкости.

Без соблюдения техники упражнений таких результатов не добиться:

  1. Эспандер всегда должен находиться в несколько натянутом состоянии, отпускать его до конца нельзя.
  2. При выполнении каждого упражнения ленту растягивают максимально.
  3. Растяжение выполняют плавными движениями.
  4. При возвращении в начальную позу, необходимо придерживать эспандер, чтобы мышцы ощущали сопротивление.

Упражнения с резиновой лентой

Комплекс для разминки

Упражнения с резиновой лентой для определенного комплекса мышц всегда должна предварять разминка, которая позволяет разогреть мышцы всего тела женщины.

В разминку обычно входит 6-7 упражнений:

  1. Нужно встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, в руки взять ленту, держа их перед собой в выпрямленном состоянии, так, чтобы расстояние между руками было примерно 70 см. Затем руки поднимают и заводят за голову и обратно.
  2. Мышцы шеи и спины разминают так: двумя ногами наступают на центральную часть ленты, фиксируя ее, руками из наклона тянут ленты за концы, постепенно выпрямляясь. Выпрямившись, еще немного отклоняются назад.
  3. Зафиксировав центральную часть ленты ступнями, из прямой стойки нагибаются до тех пор, пока туловище не образует с ногами угол 90 градусов. Одновременно разводят руки в стороны. Это упражнение помогает проработать мышцы спины и рук.
  4. Из прямой стойки с фиксацией середины ленты ногами поворачиваются вправо, держа оба конца ленты правой рукой, и влево, держа ленту левой рукой. Таким образом разминаются грудные мышцы.
  5. Чтобы растянуть подколенные сухожилия, садятся на пол, ноги вытянуты вперед. Ленту закидывают за ступни, края ленты держат в руках. Наклоняются вперед.
  6. Для растяжки приводящих мышц принимают лежачее положение, ленту накидывают на ступню левой ноги, проводят ее за спиной и берут в правую руку. Затем ногу отводят в сторону. Повторяют для другой ноги.
  7. Садятся на пол. Центральную часть ленты заводят за спину. Из концов ленты формируют петли и продевают в них ступни. Края ленты берут в руки. Разводят ноги в разные стороны.

Упражнения для рук

Упражнения с резиновой лентой для женских рук нужно выполнять по очереди обеими руками, делая 10-15 повторений. Количество подходов зависит от уровня физической подготовки. Новичкам достаточно одного подхода. Более продвинутые должны выполнять упражнение в 2-3 подхода.

Наиболее популярные упражнения для рук:

  1. Для подтяжки мышц задней поверхности руки. Упражнение особенно показано женщинам в возрасте, так как со временем мышцы этого участка тела становятся дряблыми, а кожа провисает. Ленту нужно взять левой рукой на уровне груди, а затем другой рукой потянуть за ленту вниз, распрямляя руку полностью. Зафиксировавшись в напряженном состоянии на пару секунд, возвращаются в исходное положении. Выполняют то же самое для другой руки.
  2. Для следующего упражнения потребуется резиновая лента с ручками на концах. Ленту нужно прижать ступнями ног к полу, встав на нее, а концы ленты взять за ручки. Кисти при этом развернуты вперед и опущены вниз. Затем руки сгибают в локте, подтягивая к бицепсам. Задерживаются в верхней точке на 2-3 секунды и опускают руки в медленном темпе. Локти при выполнении этого упражнения двигаться не должны. Упражнение отвечает за развитие бицепсов.
  3. Для выполнения следующего упражнения ленту нужно связать, чтобы она образовала кольцо. Руки просовывают в это кольцо и поднимают вверх, затем разводят их в стороны и сгибают в локте так, чтобы плечи оказались параллельны полу. Таким образом, «вверх-в стороны» выполняют упражнение несколько раз.
  4. Кроме этих упражнений, можно растягивать ленты перед собой вертикально и горизонтально.

Тренировка для спины

Упражнения для спины с резиновой лентой для женщин следующие:

  1. Тяга к поясу из положения сидя. Принимают положение – сидя на полу. Ноги выпрямлены и сомкнуты вместе. Центральную часть резиновой ленты накидывают на ступни, а свободные края эспандера тянут к живот, сводя при этом лопатки на выдохе. При этом локти на протяжении всего процесса выполнения упражнения располагаются параллельно полу. Когда кулаки с зажатыми в них концами ленты окажутся у живота, нужно задержаться на 2-3 секунды и вернуться в исходное положение. Важно следить за тем, чтобы нагрузка приходилась именно на мышцы спины, а не на руки.
  2. Тяга на спину из положения стоя. Ноги устанавливают на ширину плеч. Ленту перекидывают через турник и берутся за свободные концы руками. На вдохе сводят лопатки, локти при этом уходят назад. Задержавшись в крайней точке, на выдохе возвращаются на исходную позицию.
  3. Сведение рук перед собой. Упражнение выполняется из положения стоя. Ноги устанавливают на ширину плеч. Ленту нужно расположить за спиной, а свободные концы зажать руками. На вдохе края ленты сводят перед собой. Если есть физическая возможность, то руки можно и перекрестить – это способ увеличить нагрузку. Выдыхая, возвращаются в исходное положение.
  4. Подъем рук на стуле. Усаживаются на стул, ленту пропускают под сиденьем, концы выводят по бокам и берут их в руки. На вдохе тянут концы вверх, сгибая руки на бицепс. В высшей точке замирают на пару секунд, На выдохе возвращаются в начальную позу.
  5. Растяжка рук в выпаде. Встают прямо, ленту перекидывают через турник. Руки устанавливают перед грудью, удерживая в ладонях ленту. Делаю выпад вперед одной ногой, в то же время руки поднимают вверх. Выдохнув, возвращаются в исходное положение и повторяют упражнение для другой ноги.

Упражнения на пресс

С помощью упражнений на пресс с резиновой лентой можно добиться красивого рельефа мышц, убрать лишний жир на талии:

  1. Ноги ставят на ширине плеч. Ленту удерживают в руках в натянутом положении. Поднимают руки над головой. Одну ногу отводят в бок и поворачиваются корпусом в противоположную сторону. Это упражнение позволяет проработать верхние и косые мышцы живота. Для достижения эффекта нужно делать по 25 повторений.
  2. Сразу несколько групп мышц живота прорабатываются при выполнении неполных скручиваний с резиновой лентой. Техника выполнения: сесть на пол, ноги выпрямить перед собой, накинуть резиновую петлю на стопы, а концы взять в руки. Удерживая ленту, нужно отклониться спиной, прижимая ноги к полу, а затем вернуться в исходное положение, т.е. сесть. Это упражнение повторяют 10-20 раз.
  3. Полные скручивания выполняются из того же начального положения, что и в предыдущем упражнении, только руки и ноги поднимают вверх. Важно возвращаться в исходную позицию за счет усилий мышц живота.

Шея при выполнении любого упражнения из этого комплекса не должна напрягаться, а подбородок не должен подаваться вперед.

Комплекс упражнений для ног, бедер и ягодиц

Упражнения с резиновой лентой помогают растянуть мышцы ног, убрав жировую прослойку и придав им дополнительный рельеф:

  1. Для проработки передней, задней, внешней и внутренней поверхности бедер рекомендуется выполнять махи ногами – вперед, назад и в стороны. Техника выполнения упражнения: связать ленту в кольцо (чем уже круг, тем выше нагрузка), ноги поставить внутрь так, чтобы лента растянулась на уровне голеностопа. Руки держат на поясе, согнутыми в локтях. Затем выполняют махи ногами до упора. Возвращаются на исходную позицию. Повторяют упражнение несколько раз. Потом меняют ноги. Если сложно удерживать равновесие, можно упереться руками в дверной косяк.
  2. Упражнение для мышц бедра и голени. Нужно лечь на пол, ноги поднять вверх и согнуть в коленях. Ленту поместить на подошвы ног, края взять в руки. Потом ноги постепенно выпрямляют, преодолевая сопротивление ленты. Выполняют упражнение 10 раз.
  3. Упражнение от целлюлита выполняется из положения лежа на боку. Лента, связанная в кольцо, при этом надевается на голени ног (сразу обе ноги). Сначала прорабатывают правую ногу, затем переворачиваются на другой бок и прорабатывают левую ногу.
  4. Встают в стойку – ноги на ширине плеч. Ногами наступают на ленту. Руки сгибают на бицепс, ленту при этом натягивают. Выполняют приседания, соблюдая прямой угол в коленях, 10 раз.
Читать еще:  Упражнения для женщин для плеч

Упражнения на растяжку с резиновой лентой

Рекомендуемые упражнения:

  1. Для растяжки плеч. Ленту нужно взять за спиной опущенными вниз ладонями в проекции плеч. Затем руки отводят назад, поднимают их до уровня плеч и возвращаются обратно. Нагрузка будет тем интенсивнее, чем ближе располагаются кисти рук на ленте.
  2. Для растяжки плеч и мышц спины. Ленту закрепляют за стойку турника и накидывают петлю на локоть одной из рук. Рука при этом согнута в локте и заведена за голову. Ее ладонь располагается на ленте, надавливая на нее. Чтобы увеличить напряжение, ладонью другой руки упираются в поднятый локоть и отклоняются корпусом вперед.
  3. Растяжка трапециевидной мышцы. Ленту, связанную в кольцо, помещают под левую или правую ступню, захватывают петли рукой и выпрямляются. Отводят голову в сторону (она должна быть противоположна ноге), чтобы в шее почувствовалось напряжение.
  4. Для растяжки грудных мышц. Резинку нужно зацепить за стойку, ноги поставить на ширине плеч, одной рукой взяться за резинку и развернуть корпус в противоположную сторону в нужных мышцах почувствуется напряжение.
  5. Растяжка широчайших мышц спины. Встают прямо, ноги на ширине плеч. Лента закреплена так, чтобы до нее можно было дотянуться, только согнувшись под прямым углом. Сгибаясь в пояснице, захватывают руками ленту и отклоняются бедрами назад, растягивая мышцы спины.
  6. Для растяжки ягодичных мышц нужно накинуть петлю на стопу левой ноги, провести ленту за спину с правого бока, взять конец в левую руку и тянуть ногу вправо, а руку влево из положения лежа на спине.

Упражнения с резиновой лентой для растяжки подколенных сухожилий и приводящих мышц были описаны в комплексе разминки для женщин.

Резиновая лента для похудения

Во время занятий с резиновой лентой интенсивно сжигаются лишние калории, что способствует похудению.

Один из вариантов комплекса упражнений с резиновой лентой для похудения для женщин

Если выбрать упражнения с лентой как основной способ похудения, то необходимо придерживаться следующих принципов:

  • Усложнять упражнения рекомендуется постепенно, следя за реакцией организма на повышение нагрузки.
  • Нужно правильно дышать во время тренировки.
  • Следует обязательно выполнять разминку и заминку после тренировки (в качестве разминки возможен бег на месте, прыжки со скакалкой).

Упражнения с резиновой лентой выполняют не только для похудения. Комплекс тренировок с этим снарядом для женщин – возможность подтянуть тело, укрепить мышцы, добавить им рельефности, развить гибкость без использования тренажёров.

Оформление статьи: Светлана Овсяникова

Видео: Упражнения с резиновой лентой для женщин

Лучшие упражнения с резиновой лентой для женщин:

Тренировка с резиновой лентой:

Резинка для фитнеса – альтернатива силовому оборудованию для тренировок женщинам дома

Как много названий у этого простого и эффективного приспособления – это резинка для фитнеса, и mini band, и resistance loop, и резинка эспандер. Все эти названия относятся к мини-эспандеру из резины, выполненному в виде кольца. Такие резинки часто путают с лентами для фитнеса из резины, они же и для подтягиваний, и резиновыми петлями, точнее жгутами для силовых тренировок. Огромное преимущество резинки в виде кольца в том, что она очень проста в использовании, при этом нагрузку при растягивании можно получить не хуже, чем с силовым оборудованием. Давайте разберемся, какую нагрузку можно получить с резинкой и как тренировать все тело этим приспособлением.

Как выбрать резинку для фитнеса по цветам, какие бывают по степени сопротивления

Обычно такие резинки производители выпускают в комплекте из 4-5 штук для удобства изменения нагрузки на различные группы мышц. Такой набор может обойтись максимум в тысячу рублей, при этом степень натяжения у резинок будет кардинально отличаться. Также можно найти и одну ленту с неизменным сопротивлением, но, к сожалению, одна лента не принесет такой пользы, как набор. У разных производителей можно найти комплекты, которые включают в себя такие ленты (степень сопротивления усредненная, исходя из представленных ниже производителей):

  • Зеленая – до 5 кг.
  • Синяя – до 7 кг.
  • Желтая – до 11 кг.
  • Красная – до 18 кг.
  • Черная – до 22 кг.

Соответственно, чем ниже вес сопротивления ленты, тем легче выполнять упражнение. Например, резинки низкой и средней жесткости – зеленая, синяя и красная больше подойдут для тренировки верхней части тела, а жесткие – красная и черная для ног, ягодиц и спины.

Преимущества использования фитнес резинки

  • С помощью нескольких резинок можно качественно проработать все группы мышц и получить нагрузку не меньше, чем в тренажерном зале.
  • Резинки очень удобно использовать, особенно в домашних тренировках.
  • Прочность позволяет использовать резинку долгое время без дополнительных затрат.
  • Результаты со временем не снизятся, так как сопротивление, которое создает резинка при натяжении, можно регулировать самостоятельно, чем сильнее натяжение – тем сильнее нагрузка.

Комплекс упражнений с фитнес резинками на все тело

Для начала необходимо разогреть мышцы – это может быть любой доступный метод разминки: бег, прыжки, скакалка, велотренажер, но и здесь можно задействовать ленту. Поместите ленту на голенях и выполняйте приставные шаги, подъемы коленей, захлесты, махи в течение 5-7 минут до полного разогрева.

Упражнения с резинкой для ягодиц и ног

Выпады в стороны

Это упражнение выполняйте после хорошей разминки, оставив резинку на голенях.

  1. Поставьте стопы по ширине плеч.
  2. На вдох сделайте шаг правой ногой в сторону и присядьте до параллели пола, с выдохом разгибайте ноги и приставьте первую ногу в исходное положение.
  3. Точно так же сразу выполните выпад левой ногой в сторону.

Чередуйте одинаковое количество выпадов на каждую ногу, примерно по 20-30 раз в зависимости от жесткости ленты.

Мертвая тяга

  1. В этом варианте необходимо наступить стопами на один край ленты, поставив их на ширине плеч, а другой край захватить обеими руками.
  2. Приняв ровное положение тела, наклоняйте корпус с прямыми ногами на вдохе, ослабляя натяжение.
  3. С выдохом разогните туловище, напрягая мышцы ягодиц.
  4. При выполнении наклона старайтесь вес тела переносить на пятки, при этом необходимо растягивать бицепс бедра.

Не округляйте спину, постоянно держите мышцы живота напряженными. Выполняйте по 15-25 раз в зависимости от жесткости ленты.

Махи одной ногой в сторону

  1. Расположите резинку на голенях, перенесите вес тела на левую ногу, а правую стопу поднимите через сторону над полом.
  2. С выдохом выполняйте махи правой ногой в сторону на ту высоту, на которую позволяет поднять сама резинка.
  3. С выдохом медленно, удерживая сопротивление, опускайте стопу вниз.

Выполните сначала 20-25 повторений правой ногой, затем левой.

Махи одной ногой назад

  1. Лента так же располагается на голенях, руки можно поставить на пояс, а можно упереться ладонями в стену или взяться за спинку стула.
  2. Левую опорную ногу оставляйте прямой в колене, а правую отведите назад и поднимите над полом.
  3. С выдохом поднимите ногу назад как можно выше, но при этом не добавляйте наклон корпуса вперед, держите спину прямо.
  4. На вдохе не спеша опускайте ногу, удерживая напряжение в мышцах.

Повторите 20-25 раз, затем поменяйте ногу.

Подъем ног лежа на животе попеременно

  1. Лягте животом на пол, резинку поместите так же на голенях, поставив стопы по ширине таза.
  2. Удерживая напряжение в мышцах живота, попеременно поднимайте по одной ноге вверх, включая в работу мышцы ягодиц, бицепса бедра и поясницу.
  3. С выдохом поднимайте ногу, а со вдохом опускайте.
  4. На каждую ногу должно приходиться по 20-25 повторений.

Главное, не прогибайте поясницу, туловище не должно включаться в работу.

Ягодичный мостик с отведением бедер в стороны

  1. Лягте на спину, согните колени, предварительно надев резинку вокруг бедер.
  2. Поставьте стопы по ширине таза таким образом, чтобы резинка немного растянулась, а мышцы бедер ощущали небольшое напряжение при удержании положения.
  3. На выдохе оторвите таз от пола, выпрямляя линию туловища и бедер. Важно не поднимать таз высоко, чтобы поясница не слишком прогнулась.
  4. В верхней точке отведите берда слегка в стороны друг от друга, натягивая резинку, затем в обратном порядке ослабьте и верните таз на пол.

Повторяйте подъем таза и отведение бедер по 20-25 раз без пауз.

Упражнения с фитнес резинкой для спины и груди

Тяга резинки к животу в наклоне

  1. Наступите стопами на один край резинки, а другой удерживайте в руках.
  2. Наклоните корпус вперед до параллели пола, согните колени, выпрямите руки и опустите свободно вниз.
  3. С выдохом подтяните край ленты к животу, проводя локти вдоль туловища.
  4. На вдохе плавно опустите.

Повторите 15-20 раз.

Растягивание резинки перед собой

  1. Расположите резинку на предплечьях. Поднимите прямые руки перед собой.
  2. На выдохе максимально отводите руки друг от друга в стороны.
  3. На вдохе плавно приводите в исходное положение.

И так 15-20 повторений.

Упражнения на руки и плечи

Растягивание резинки за спиной

  1. Заведите прямые руки назад и поместите резинку на предплечье обеих рук.
  2. С выдохом максимально отводите руки друг от друга в стороны, растягивая резинку.
  3. На вдохе не спеша ослабляйте натяжение.

Повторите 15-20 раз.

Разгибание трицепса стоя одной рукой

  1. Двумя руками обхватите края ленты.
  2. Левую кисть приведите к правому плечевому суставу.
  3. Правый локоть прижмите к туловищу и на выдохе разгибайте руку, натягивая резинку правой рукой, как будто выполняете разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.
  4. На вдохе плавно расслабляйте руку.

Выполните на обе стороны 15-20 раз.

Сгибание на бицепс

  1. Проденьте резинку на правую ногу и согните колено, поставив ногу перед собой на стул.
  2. Обеими руками возьмитесь за резинку средним хватом снизу.
  3. На выдохе сгибайте локти, приводя ладони к плечам, имитируя подъем штанги.

Не спешите опускать. И так 15-20 раз. Так же можно выполнять упражнение одной рукой, все зависит от желаемой нагрузки.

Пресс с фитнес резинкой

Велосипед с натяжением

  1. Зацепите резинку за стопы, лягте на спину.
  2. Заведите ладони за голову.
  3. Оторвите лопатки и стопы от пола.
  4. Скручивайтесь корпусом по сторонам, ногами выполняя упражнение велосипед. При этом резинка натягивается, когда локоть одной руки приближается к колену противоположной ноги.

Выполните 20-30 скручиваний.

Подъем ног лежа

  1. Лягте на спину, резинку разместите на голенях.
  2. С выдохом поднимите одну ногу над полом, натягивая резинку, на вдох опустите. Поднимайте ноги поочередно.
  3. Чем выше подъем ноги, тем сильнее сопротивление и нагрузка на мышцы живота.

Выполните на каждую сторону по 15-20 раз.

Выполняйте комплекс по кругу без пауз между упражнениями. Повторяйте 2-3 круга, между которыми отдыхайте 2-3 минуты. В конце комплекса выполните растяжку мышц.

Топ-5 производителей резинок для фитнеса

1. U-Powex

Комплект из 5 резинок для фитнеса содержит следующие цвета:

  • Зеленая – сопротивление от 2 до 4,5 кг.
  • Синяя – от 4,5 до 7 кг.
  • Желтая – от 7 до 9 кг.
  • Красная – от 11 до 13, 5 кг.
  • Черная – от 13, 5 до 18 кг.

2. OSPORT Profi

Комплект резиновых лент содержит пять разных цветов, длина которых составляет 60 см, ширина – 5 см. Производство: Китай.

3. SportVida

Польский производитель предлагает Mini Power Band в одном экземпляре зеленого цвета. Натяжение создает сопротивление от 5 до 10 кг. Длина ленты составляет 60 см, а ширина – 5 см.

4. Lpowex

Бренд выпускает комплект из 5 разноцветных лент из латекса, длиной 30 см, шириной 5 см:

  • Зеленая – сопротивление 3,5 кг.
  • Синяя – 8 кг.
  • Желтая – 14 кг.
  • Красная – 18 кг.
  • Черная – 22 кг.

5. EsonStyle

В комплекте содержится 4 резинки разных цветов и уровня натяжения:

  • Красная – сопротивление 4,5 кг.
  • Желтая – 9 кг.
  • Зеленая – 14 кг.
  • Синяя – 18 кг.

Заключение

Все упражнения с резинками просты и эффективны. Комплекс тренировки может быть разнообразным, чередуйте упражнения и группы мышц каждое занятие. Резинки подходят как для силовых, так и кардио нагрузок, поэтому с ними можно выполнять изолирующие упражнения, а так же плиометрические. Заниматься с лентой можно даже при ограничениях в нагрузках при нарушениях функций опорно-двигательного аппарата, так как не создается нагрузки на позвоночник и суставы. За исключением прыжковых упражнений – плиометрических.

Комплекс упражнений с фитнес резинкой для всего тела в видео формате

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector