Биомеханика упражнений в бодибилдинге
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Биомеханика упражнений в бодибилдинге

Биомеханика на тренировках в тренажёрном зале.

Спортивная биомеханика — это область науки, которая занимается совершенствованием техники выполнения упражнений и повышением эффективности тренировки.

Ее роль также заключается в разработке тренировочного оборудования с использованием принципов общей биомеханики. Как выглядит её практическое действие? Какова важность биомеханики на тренировках в тренажерном зале?

Биомеханика на тренировке

Биомеханика в тренажерном зале используется практически на каждом шагу.

  • Каждое движение, каждый подъем или выжимание веса следует определенным принципам биомеханики. Именно она определяет, как выполнять упражнение, чтобы дать мышцам как можно больше преимуществ.
  • Продуктами этой науки являются, например, все тренажеры, которые обеспечивают лучший стимул во время тренировки.

Биомеханика и кинематика

Кинематика, динамика и статика — это компоненты, которые создают механику. Это, в свою очередь, является основой биомеханики не только в спортзале.

  • Основной темой кинематического исследования является изменение положения тела в пространстве, т. е. описание его движения. Каждая физическая активность основана на серии последовательных движений. Таким образом, биомеханика человека является неотъемлемой частью спорта.
  • Как и любая наука, биомеханика использует определенные специализированные термины, принципы и методы исследования.

Определяя положение тела и его отдельных частей, вы должны получить некоторые знания об осях и плоскостях движения тела, которые определяются так называемым анатомическим расположением человека.

Существуют три основные плоскости, которые пересекаются в центре тяжести тела под прямым углом. Это:

  • фронтальная плоскость,
  • сагиттальная плоскость,
  • поперечная плоскость.

В дополнение к вышеуказанным плоскостям существуют также три оси, определяющие их пересечения. Это в свою очередь:

  • вертикальная ось (пересечение сагиттальной и фронтальной плоскостей),
  • сагиттальная ось (пересечение сагиттальной и поперечной плоскостей),
  • поперечная ось (пересечение передней и поперечной плоскостей).

Кинематические цепи

Кинематическая цепь представляет собой комплексную систему движения, основанную на сочетании нескольких последовательно соединенных суставов. Кинематические цепи делятся на замкнутые и открытые.

Первая из них, замкнутая, характеризуется стабилизацией дистального сегмента конечности или использованием большого сопротивления, которое значительно затрудняет или даже предотвращает движение. Примерами таких замкнутых упражнений являются:

  • становая тяга,
  • приседания,
  • отжимания,
  • подтягивание на турнике.

Открытая кинематическая цепь основана на большей свободе движения определенной части тела в пространстве. Движение осуществляется с большим диапазоном и может проходить уже с большей скоростью, но за счет стабилизации корпуса. Примеры упражнений:

  • боковые подъёмы гантелей,
  • разгибание рук с гантелями из-за головы стоя,
  • сгибание рук с гантелями стоя.

Более безопасными кинематические цепями являются замкнутые, поскольку они увеличивают силу сжатия за счет поперечной силы в суставах.

Сила, мощность и скорость в биомеханике

Биомеханика движения основана на механике. Следующим компонентом механики является динамика, которая определяет силу, которая способствуют созданию движения. Она основан на трех принципах динамики, сформулированных Исааком Ньютоном.

  • В спорте наиболее востребован второй принцип динамики Ньютона, который относится к скорости и силе. В нем говорится, что произведение массы тела на его ускорение равно действующей на него силе. Поэтому увеличение скорости движения требует больших усилий.
  • Перенося приведенный выше принцип динамики на тренировку с отягощениями, можно заметить, что силовой тренинг оказывает положительное влияние на увеличение скорости.
  • Ссылаясь на компоненты, которыми являются сила и скорость, вы можете легко определить мощность, потому что это производная обоих значений. Основываясь на многочисленных тестах, было установлено, что максимальная мощность активируется при 1/3 максимальной скорости сокращения мышц.

Рычаги в биомеханике

Человеческое тело — одно из величайших рычагов.

  • Удельная активность может быть выполнена работой мышц, работая мышцы, которые связывают вас с чем-либо на определённом расстоянии от суставов.
  • Чем больше расстояние, тем больший рычаг создаёт сустав.

Количество рабочей силы и энергии, воспроизводимых во время движения, увеличивается с увеличением длины рычага.

Функциональные группы и закон взаимного торможения

Функциональные группы определяются как разделение мышечных групп в зависимости от их участия в отдельных движениях. Существует три категории функциональных мышечный групп:

  1. Мышцы агонисты.
  2. Мышцы антагонисты.
  3. Мышцы синергисты.

Закон взаимного торможения — это закон, существующий в биомеханике. Определяет отношение мышц агонистов к антагонистам. Этот закон определяет, что напряжение мышцы агониста вызывает расслабление мышцы антагониста.

Биомеханика на тренировках в тренажерном зале

Оказывается, создание тренировочного плана для тренажерного зала не такая простая задача, как кажется. Сама тренировка должна быть эффективной, должна быть хорошо продумана и построена.

Биомеханика человека — это дисциплина, благодаря которой становится легче и быстрее достигать тренировочных целей. Именно она определяет, как тренироваться для достижения определенных результатов. При разработке программ тренировок и выполнения упражнений стоит взглянуть на них с биомеханической точки зрения.

FST – Функционально-силовой тренинг

пятница, 9 декабря 2016 г.

ТРИ ПРАВИЛА БИОМЕХАНИКИ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ.

Сегодня я расскажу о биомеханике силовых упражнений. Каждый день я вижу как люди коряво выполняют упражнения в тренажёрном зале, совершая огромное количество ошибок. Я считаю что каждый тренирующийся обязан довести технику выполнения упражнений до идеала. Это вполне под силу каждому. Я научу вас простым и универсальным правилам, с помощью которых вы сможете выстроить оптимальную биомеханику тела.

Это позволит:
– Выстроить оптимальный шаблон движения
– Максимизировать мышечное усилие
– Избежать травм

Большая часть силовых упражнений требует сохранения нейтрального положения позвоночника. Более простыми словами – на языке спортсменов – опускаясь в глубокий присед, выжимая штангу над головой, или выполняя становую тягу, вы не должны нарушать положение позвоночника (не допускать сгибания и переразгибания спины).

Это самые типичные ошибки. Многие просто не умеют контролировать положение позвоночника.

Причина этих ошибок:
– неправильно постороенный шаблон движения (то есть вы изначально неправильно выучили технику выполнения движения)
– уменьшение подвижности суставов

Подвижность суставов – ключ к правильной биомеханике. А нарушение повижности суставов может иметь катастрофические последствия. Посмотрим как это происходит.

Можно провести простые тесты
1. В положении лежа на полу (или стоя у стены) поднять руку, выпрямленную в локте и сжатую в кулаке вверх на 180′, совершая движение только в плечевом суставе не нарушая положения позвоночника.
2. Из положения стоя на прямых ногах наклониться и коснуться руками пальцев ног, с прямой спиной, совершая движение только в тазобедренном суставе.

Если у вас есть нарушения подвижности плечевого или тазобедренного сустава, то вы не сможете выполнить эти тесты с ровным позвоночником – скорее всего позвоночник будет сгибаться или разгибаться. То есть нарушения подвижности этих суставов оказывает значительное влияние на технику выполнения силовых упражнений.

Если вы будете пытаться выполнять силовые упражнения, но при этом не будете уделять должного внимания подвижности суставов – то вы, скорее всего, навредите себе.

Для передачи мощного усилия конечностями нам нужна прочная и жесткая опора. Жесткость позвоночника достигается только в нейтральном положении (а не в согнутом или переразогнутом положении). Это механика.

Наши тазобедренные и плечевые суставы являются шаровидными и имеют огроооомную вращательную подвижность. Именно поэтому в наш организм встроена возможность совершать любые движения конечностями, не нарушая положения позвоночника. К сожалению с возрастом мы теряем эту функцию.

Из этого всего можно уже выделить первые 2 правила:

1. Правило нейтрального положения позвоночника (вы всегда должны сохранять НПП в любых упражнениях, при любой амплитуде движения)
2. Правило одного сустава (вы всегда можете совершать движение в любом суставе без нарушения движения любого другого сустава и НПП)

А теперь главный магический ингридиент биомеханики! Методика, которая взорвет ваши мышцы! Это мощнейшее оружие, которое можно использовать в любом виде спорта!

Стабилизация плечевых и тазобедренных суставов.
Вы должны научиться стабилизировать ваши плечевые и тазобедренные суставы. Только стабилизированный сустав может служить прочной основой для рычажной передачи усилия. А для стабилизации сустава вы должны научиться создавать ротацию в шаровидных суставах – плечевых и тазобедренных. Когда вы добавляее ротацию – сустав становится жёстче и стабильнее. Именно поэтому нужно поддерживать полный ротационный диапазон движения сустава.

К примеру для стабилизации тазобедренного сустава вы должны создать наружнюю ротацию – а для этого просто напрягите ягодицы. Головка бедренной кости совершит вращение наружу и займет самую выгодную позицию для передачи усилия. Соответственно для поддержания этой ротации в суставе скажем в приседаниях – вам прийдется разводить колени врозь, а стопы “вкручивать” в землю, а ягодицы держать в постоянном напряжении.

Именно вкручивание конечности позволяет создать максимальное усилие. Простые примеры – вкручивание лампочки, открывание двери, натягивание тетивы лука.

Причем это все примеры наружней ротации. Внутренняя ротация тоже используется – к примеру когда боксер наносит удар, он вкручивает руку внутрь как штопор, и отталкивается задней ногой также вкручивая ногу и проворачиваясь но носке. А еще кстати боксер добавляет вращение вокруг позвоночного столба. Задача боксера – включить как можно больше суставов в движение и использовать всю массу тела. Именно в этом секрет выдачи максимального усилия для совершения ударов или бросков – нужно включить как можно больше суставов в движение.

Итак все три правила:
1. Правило нейтрального положения позвоночника
2. Правило одного сустава
3. Правило “вкручивания”

С помощью этих трех простых правил вы всегда можете сами себя проверить. Сюда я бы добавил еще 2 правила, которые также в некоторой степени влиют на правильное выполнение упражнений.

1. Правило направления взгляда. Выполняя упражнения смотрите строго перед собой, в одну точку. Не блуждайте взглядом. Направление взгляда влияет на мышечный тонус! Это очень важно. Учитесь концентрировать взгляд на одной точке.
2. Правило дыхания. На усилии выполняем мощный выдох ртом. Громко, шумно.

Никогда не забывайте про три золотых правила биомеханики! Вы обязаны их соблюдать во всех упражнениях.

Снимите себя на видео и трезво оцените вашу технику выполнения упражнений, углы в суставах, положение позвоночника. Если вы не можете выполнить все по правилам – значит вам еще рано увеличивать веса.

Научитесь правильно выполнять базовые упражнения, займитесь увеличением мобильности суставов, поработайте над техникой с совсем небольшими весами.

Используйте подводящие упражнения – для стабилизации позвоночника, для стабилизации тазобедренного и плечевого суставов.

Думайте, анализируйте, научитесь критически оценивать свою технику.

В последующих статьях я разберу технику выполнения основных силовых упражнений.

Биомеханика в спортзале: как накачать мышцы, используя принцип рычага

Вы наконец поймёте все предписания своего тренера.

Если вы занимаетесь со штангой и гантелями, то наверняка слышали базовые правила и советы: «Когда делаешь становую тягу, надо держать штангу близко к ногам», «Если в приседании отводить таз назад, больше грузятся ягодицы» или «Жим штанги узким хватом смещает акцент на трицепс».

И эти правила действительно работают. Но почему так происходит и как смещать нагрузку в менее известных упражнениях? Разобраться в этом поможет простейший механизм — рычаг.

Как принцип рычага реализован в нашем теле

Рычаг — это тело, которое может вращаться вокруг неподвижной опоры. Он помогает поднять больше веса с меньшими усилиями. У него есть точка опоры и ось вращения. Есть сила, которую прикладывают к его концу, и плечо силы — кратчайшее расстояние от оси вращения до точки приложения силы.

И чем длиннее плечо, тем больше крутящий момент.

Принцип рычага

Все наши суставы работают по принципу рычага. Мышцы с помощью сухожилий крепятся к костям, сокращаются и тянут их, совершая движение. Например, две головки бицепса, двуглавой мышцы плеча, крепятся к лучевой кости. Когда вы сгибаете руку, бицепс сокращается (сила) и создаёт крутящий момент в локтевом суставе (ось вращения). Чем толще ваша двуглавая мышца, тем сильнее увеличивается крутящий момент. И это понятно: накачанный атлет поднимет больше, чем худенькая девочка.

Принцип рычага в работе бицепса плеча

В то же время имеет значение и плечо силы — расстояние от точки вращения до места приложения силы. Поэтому чем больше расстояние от сустава до точки прикрепления сухожилия, тем сильнее человек. Однако это физиологические особенности строения, которые невозможно изменить. Да и отличия между людьми в этом плане не такие уж большие.

Другое дело — плечо до точки приложения противодействующей силы, например, гири, штанги или веса своего тела. Возьмём тот же пример со сгибанием руки в локте, только добавим гантель для наглядности.

Плечо силы от гантели до локтя в разных фазах сгибания на бицепс

Когда вы сгибаете руку, ось вращения находится в локтевом суставе (зелёная точка). Точка приложения силы — это гантель, которая тянет руку вниз под действием гравитации (красная точка). А плечо силы — перпендикуляр от локтя до оси, по которой проходит гантель (зелёная линия).

Читать еще:  Упражнения для верхних век

Когда вы опускаете руку, уменьшается плечо силы, а вместе с ним и нагрузка на бицепс. Плечо силы максимально, когда предплечье параллельно полу, а значит, в этой точке наиболее сильна и нагрузка на мышцы.

Как применять принцип рычага в тренажёрном зале

Оценивая плечо силы от штанги или гантели до сустава, вы всегда будете знать, как сгибать конечности или корпус, чтобы обеспечить максимум нагрузки на нужные мышцы и предотвратить перегруз, если он нежелателен.

Узнайте, в какой точке упражнения нагрузка на мышцы максимальна

Чем длиннее плечо силы, тем больше нагрузки получает мышца. Так, в подъёме гантели на бицепс плечо силы увеличивается по мере того, как вы поднимаете руку, и достигает своей максимальной длины, когда рука согнута в локте под углом 90°. Далее нагрузка снова начинает снижаться, пока в верхней точке не достигает минимума.

Возьмём другое упражнение: жим штанги лёжа узким хватом. Здесь нагрузка на трицепс будет максимальна внизу и минимальна в верхней точке.

Жим лёжа узким хватом

А вот в жиме лёжа обычным хватом, наоборот, плечо силы и нагрузка уменьшаются в нижней точке, когда запястье находится над локтем, а в верхней повышается.

Жим лёжа обычным хватом

В становой тяге нагрузка тоже максимальна в нижней точке, потому что плечо силы от бёдер до штанги самое длинное. Кстати, поэтому и нужно держать штангу близко к ногами и вести её вверх, почти касаясь голеней: так вы сокращаете плечо силы до тазобедренного сустава и снижаете нагрузку, что может быть критично при подъёме большого веса.

Становая тяга. Слева — гриф близко к голеням, справа — далеко от голеней

Возьмём гиперэкстензию. Плечо силы до тазобедренного сустава максимально, когда тело параллельно полу. В попытке увеличить нагрузку на спину и ягодицы люди берут в руки блин или кладут его на спину. Однако гораздо эффективнее будет держать его прижатым к голове: в таком случае плечо силы от утяжеления до тазобедренного сустава будет больше, а значит, вы получите тот же эффект с меньшим весом.

Гиперэкстензия. Слева — блин на спине, справа — блин за головой

Определив, в какой точке мышцы напрягаются больше, вы будете регулировать нагрузку. Например, можно замедлить движение в точке максимальной нагрузки и ускорить там, где плечо силы и нагрузка минимальны.

Кроме того, вы не будете сокращать диапазон движения там, где это может сказаться на эффективности упражнения. Например, делать сгибание на бицепс от параллели и выше или бросать штангу после становой вместо того, чтобы плавно проходить и подъём, и опускание.

Сместите акцент на нужные мышцы в разных упражнениях

Разберём на примере приседаний со штангой. Есть несколько видов этого упражнения: со штангой на спине, на груди, на тренажёре Смита. Рассмотрим все эти положения с точки зрения рычагов.

Слева — приседание со штангой на спине, справа — со спортивным снарядом на груди. Красная линия — точка приложения силы, фиолетовая — плечо силы до тазобедренного сустава, зелёная — до коленного.

Когда вы приседаете со штангой на спине, плечо силы до тазобедренного сустава больше, чем плечо силы до коленного. То есть квадрицепс, сгибатель колена, в таком случае выполняет меньше работы, чем в варианте со штангой на груди. Это подтверждает Kinematic and EMG activities during front and back squat variations in maximum loads исследование с применением электромиографии.

Более того, в приседаниях со штангой на спине увеличивается плечо силы от спортивного снаряда до поясницы, так что поясничный отдел позвоночника испытывает большую нагрузку, чем в приседаниях со штангой на груди. И, чем сильнее наклон вперёд, тем выше нагрузка и больше риск травм.

А теперь посмотрим на приседания на тренажёре Смита.

Приседания на тренажёре Смита

Плечо силы к колену здесь просто огромное, а вот к тазу его почти нет. Здесь никак не качаются ягодичные мышцы, только квадрицепсы. При этом, конечно, увеличивается нагрузка на колени. Получается, это упражнение отлично подходит для прокачки квадрицепсов, но вот для ягодиц оно бесполезно.

Многие девушки в тренажёрном зале любят делать выпады с гантелями для прокачки бёдер и ягодиц. Надо сказать, что это не лучший способ качать попу: есть упражнение гораздо эффективнее. Но и в них можно увеличить нагрузку на ягодицы.

Выпады со штангой на спине. Слева — без наклона корпуса, справа — с наклоном.

Посмотрим на плечи силы. Если вы делаете выпад с прямым корпусом, плечо силы от точки приложения силы до коленного сустава максимально, а до ягодиц минимально. Следовательно, вся нагрузка уходит на квадрицепсы. И действительно, исследование HAMSTRINGS, QUADRICEPS, AND GLUTEAL MUSCLE ACTIVATION DURING RESISTANCE TRAINING EXERCISES показывает, что выпады хорошо прокачивают все головки квадрицепса.

Если вы хотите побольше нагрузить ягодицы, нужно увеличить плечо силы от штанги или гантелей до тазобедренного сустава — просто наклонить корпус вперёд.

Возьмем теперь какие‑нибудь упражнения на верх тела. Например, жим стоя. Часто во время его выполнения обводят голову, боясь задеть за подбородок. Я задевала в толчковом швунге и это очень неприятно. Поэтому некоторые так обводят спортивным снарядом голову, но это увеличивает нагрузку и не позволяет взять больший вес.

Посмотрим на траекторию штанги: если она проходит по прямой линии, плечо силы минимально, если обводит голову, оно увеличивается и удержать её гораздо сложнее.

Жим штанги от груди стоя. Слева — гриф проходит далеко от плеч, справа — близко.

Таким образом, вы можете регулировать нагрузку, оценив расстояние от сустава до точки приложения силы, и смещать её на нужные группы мышц.

Биомеханика движений человека

Что такое биомеханика?

Название включает в себя греческие слова bios — жизнь и mexane — механизм, рычаг. В отличие от традиционной механики, в которой рассматривается движение и взаимодействие предметов, биомеханика это наука, которая изучает и анализирует многогранные и разносторонние движения живых существ. В фитнесе, да и во всех видах спорта, особенно подвижных, биомеханика рассматривается и используется, как базовая наука и имеет большое значение. Основу биомеханики составляют физиология, геометрия, математика, анатомия и физика в разделе механики. Не меньше биомеханика связана с психологией и биохимией. Все варианты взаимодействия прикладных наук полезны и приносят ощутимую пользу.

Биомеханическая мускульная работа

Работа любой мышцы человеческого опорно-двигательного аппарата основаны на умении и возможности мышцы сокращаться. В момент мышечного сокращения сама мышца укорачивается, а обе точки крепления к костям сближаются одна относительно другой. Подвижная точка Insertion начинает приближаться к начальной неподвижной точке крепления Origin, так осуществляется движение данной конечности.

Если применить это качество и свойство мышечной материи к области фитнеса, то открывается возможность выполнения определенной механической работы (подъем штанги, перемещение конечности с гантелей), прилагая разную степень мышечного усилия. Мышечная сила в данном случае будет определяться площадью сечения мышечных волокон, или говоря простым языком площадью разреза мышцы в поперечнике. Размер мышечного сокращения определен длиной мышечного волокна. Соединения костей и взаимодействие с мышечными группами устроено в форме механического рычага, позволяющего выполнять простейшую работу по поднятию и передвижению предметов.

Механика учит нас, что чем дальше от оси будет приложена сила, тем выше кпд, ибо благодаря большому плечу рычага, работу можно выполнить с меньшими усилиями. Так и в биомеханике — если мышца крепится дальше от опорной точки, тем более выгодно будет использована ее сила. П.Ф. Лесгафт в этом смысле квалифицировал мышцы на сильные, имеющие крепление дальше от опорной точки и быстрые или ловкие, имеющие точку крепления вблизи опоры.

Мышечное движение всегда производится в двух противоположных направлениях. По этой причине для выполнения двигательного процесса вокруг одной опорной точки необходимо наличие двух мышц на противоположных сторонах одна от другой. Направления движения в биомеханике тоже получили свои определения: сгибание и разгибание, приведение и отведение, горизонтальное приведение и горизонтальное отведение, ротация медиальная и ротация латеральная.

Мышца, которая вызывает момент движения при сокращении и принимает на себя основную нагрузку, называется агонистом — Prime mover. Каждое сокращение мышцы-агониста приводит к полному расслаблению противоположной ей мышцы-антагониста. Если мы выполняем сгибание в локте, агонистом будет являться сгибатель локтя — бицепс, а антагонистом в этот момент будет разгибатель локтя — трицепс. После окончания движения обе мышцы будут уравновешивать друг друга, находясь в немного растянутом состоянии. Это явление называется мышечным тонусом. Мышцы, помогающие выполнять движение мышце-агонисту и действующие в одном с ним направлении, но испытывающие меньшую нагрузку и меньшую степень сокращения называются синергистами. Мышцы, обеспечивающие устойчивость и равновесие определенному суставу при выполнении движения, называются фиксаторами. Помимо фиксаторов значительную роль в тренировочном процессе выполняют мышцы стабилизаторы, которые работают в качестве элементов равновесия тела при смещении центра тяжести и увеличении общей силовой нагрузки. Кроме того мышцы стабилизаторы участвуют в повседневной жизни человека в обеспечении равновесного расположения частей тела относительно друг друга вне силовой тренировки.

В любой момент движения, кости образуют механические рычаги, следуя за мышечными командами.

Биомеханика выделяет три вида биомеханических рычагов:

  • рычаг 1 рода, где точки приложения силы расположены с противоположных сторон от оси;
  • рычаг 2 рода, где точки приложения силы располагаются по одну сторону от оси, но на разном от нее расстоянии, поэтому здесь применимы два вида рычага, условно называемые «рычаг силы» и «рычаг скорости».

Рассмотрим виды рычагов более подробно:

Рычаг 1 рода

В биомеханике он называется «рычагом равновесия». Поскольку точка опоры расположена между двумя точками приложения силы, рычаг еще называют «двуплечим». Такой рычаг нам демонстрирует соединения позвоночника и черепной коробки. Если вращающий момент силы, действующей на затылочную часть черепа равен вращающему моменту силы тяжести, действующему на переднюю часть черепа, и они имеют одинаковое плечо рычага, достигается равновесие. Нам удобно, мы не замечаем разнонаправленного действия, и мышцы не напряжены.


Рычаг 2 рода

В биомеханике он подразделяется на два вида. Название и действие этого рычага зависят от места расположения приложения нагрузки, но у рычагов обоих видов точка приложения силы точка приложения сопротивления находятся по одну сторону от точки опоры, поэтому оба рычага являются «одноплечими». Рычаг силы образуется при условии, что длина плеча приложения силы мышц длиннее плеча приложения силы тяжести (сопротивления). В качестве наглядного примера можно продемонстрировать человеческую стопу. Осью вращения здесь являются головки плюсневых костей, пяточная кость служит точкой приложения силы, а тяжесть тела образует сопротивление в голеностопном суставе. Здесь имеет место выигрыш в силе, за счет боле длинного плеча приложения силы и проигрыш в скорости. Рычаг скорости имеет более короткое плечо приложения мышечной силы, чем плечо силы противодействия (силы тяжести). Примером может служить работа мышц сгибателей в локтевом суставе. Бицепс крепится вблизи точки вращения (локтевой сустав) и с таким коротким плечом необходима дополнительная сила мышце сгибателю. Здесь имеет место выигрыш в скорости и ходе движения, но проигрыш в силе. Можно заключить, что чем ближе от места опоры будет крепиться мышца, тем короче будет плечо рычага, и тем значительнее будет проигрыш в силе.


При соединении двух костных пар образуется биокинетическая пара, характер движения в которой определяется строением костного сочленения (сустава), работой мышц, сухожилий и связок. Подвижность в суставе может зависеть от многочисленных факторов: пола, возраста, генетического строения, состояния ЦНС.

Для того чтобы оптимально и правильно принять исходное положения для выполнения упражнений необходимо напрямую руководствоваться знанием законов рычагов первого и второго типов. Если мы изменим положение конечности или туловища, то в свою очередь определенным образом изменится длина плеча рычага конечности или туловища. В любом случае всегда исходное положение выбирается таким образом, чтобы начальный период тренировки сопровождался менее нагрузочными положениями конечностей и корпуса. В дальнейшем, в зависимости от состояния и формы тренирующегося, можно постепенно увеличивать длину плеча рычага, для усиления воздействия на определенную мышечную группу. Увеличение силы противодействия одновременно с удлинением плеча рычага в свою очередь еще больше акцентирует внимание на укрепление силы конкретной мышечной группы или одной мышцы.

Читать еще:  Гантели на трицепс упражнения

Для осуществления технически грамотного движения в момент выполнения упражнения, необходимо и важно знать, в каком направлении работает сустав, соединяющий активную мышечную группу. Здесь нам необходимо опять обратиться к анатомическим плоскостям. Виды и описание осей и плоскостей даны в разделе кинезиологии. Виды и названия суставов вы можете найти в разделе анатомии. Опорно-двигательный аппарат человека представляет собой различные костные сочленения, соединенные друг с другом посредством суставов. Тело человека может свободно перемещаться в шести направлениях: вперед и назад, вправо и влево, вверх и вниз. Определенная классификация суставов позволяет движения в этих направлениях.

Суставы трехосные — это самые подвижные суставы, они свободно обеспечивают движение в трех направлениях. Примером служат: соединения черепа и позвоночника, межпозвонковых дисков, плечевые суставы, лучевой и тазобедренный. Подобные суставы имеют шарообразную форму. Движения в этих суставах происходят в сагиттальной, корональной и трансверсальной плоскостях. В этих суставах тренирующийся имеет возможность выполнять все виды движений: сгибание и разгибание, приведение и отведение, горизонтальное приведение и отведение, медиальную и латеральную ротацию.

Суставы двухосные — обеспечивают движение в двух направлениях, менее подвижны. Они имеют форму эллипса или седла. Движения в этих суставах происходят в сагиттальной и корональной плоскостях. Примером служат суставы пальцев рук, лучезапястный сустав. Здесь возможны сгибание и разгибание, приведение и отведение.

Суставы одноосные — обеспечивают однонаправленное движение. Они имеют форму цилиндров и блоков. Примером служат плече локтевой, лучевой, коленный, голеностопный суставы. Движения возможны в сагиттальной плоскости и это сгибания и разгибания. В лучевом суставе возможна ротация латеральная (супинация) и ротация медиальная (пронация).

Несмотря на то, что многие крупные мышцы рассматриваются в анатомии как единое целое, различные части и отделы больших мышц могут осуществлять неодинаковые движения. В сгибании плеча, например, принимает участие Deltoid Anterior, в отведении плеча Middle Deltoid, а в разгибании Deltoid Posterior. Данные знания являются основой для составления индивидуальной программы тренировок, которую инструктор или тренер готовит для тренирующегося. Это позволяет грамотно осуществить подбор необходимых упражнений для воздействия на конкретную мышцу или мышечную группу.

В зависимости от того, какое исходное положение принимает тренирующийся, выполнение определенного упражнения может усложняться или облегчаться. Поэтому общая эффективность тренировки также зависит от исходного положения в выполнении упражнения. В фитнесе мы применяем следующие исходные положения: положение лежа — самое простое и легкое, положение сидя — менее легкое и положение стоя — с малой площадью опоры и поэтому достаточно сложное для удержания равновесия.

Для сглаживания разбалансировки в положениях тела с неустойчивым равновесием используются упоры. Очень распространенным является упор лежа. Это закрытая кинематическая цепь, поскольку все части тела замкнуты. Устойчивость и равновесие имеют достаточно высокую степень, центр тяжести расположен низко, площадь опоры большая.

Для примера верхней опоры могут послужить висы. Висы тоже считаются достаточно устойчивыми. Тело человека испытывает силу растяжения под тяжестью собственного веса. Руки прямые и соприкасаются с опорой в фиксировано положении. Вис является силовым упражнением уже сам по себе. Подтягивания на перекладине являются сложным силовым упражнением, которое может выполнить только подготовленный спортсмен с сильно развитыми мышцами верхнего пояса и верхних конечностей. В таком положении любая двигательная активность является сложно выполнимой, поэтому можно использовать опору для ног.

Ходьба — повседневная двигательная активность человека. Это попеременное движение ног. Одна нога служит опорой в тот момент, когда другая находится в воздухе и движется вперед. Ноги поочередно сменяют друг друга, меняя последовательно опорную фазу на двигательную.

Бег — быстрые циклические шаги, требующие от опорно-двигательного аппарата достаточно больших энергозатрат, напряжения центральной нервной системы, хорошей физической формы. Измеряется длиной шага, скоростью бега и длительностью временного промежутка.

Приседания — выполняются мышцами нижних конечностей. Площадь опоры достаточно мала, равновесие не обладает достаточной устойчивостью. При опоре руками выполнение приседаний значительно облегчается. Чем приседания глубже, тем они тяжелее. Усложнение упражнений осуществляется за счет темпа и числа приседаний, возможно дополнительное отягощение на плечи.

Прыжки — это поочередные отталкивания тела от площади опоры. Главную работу выполняют мышцы нижних конечностей, мышцы туловища и рук участвуют в движении, обеспечивая вспомогательную функцию.

Биомеханика силового тренинга

Силовая подготовка должна строиться при соблюдении некоторых пунктов, которые будут способствовать не только гипертрофии мышцы и увеличению силовых показателей, но и балансу сил в организме, что положительно отразится на фигуре любого атлета.

Несмотря на огромное разнообразие упражнений в бодибилдинге, человек способен выполнять всего девять базовых движений:

Парные, противоположные друг другу:

· Вертикальный жим (от себя вверх- жим стоясидя штанги, жим стоясидя гантелей вверх и т.д.)

· Вертикальная тяга (к себе вниз- подтягивания, вертикальная тяга к груди и т. д.)

· Горизонтальный жим (жим лежа штанги, жим лежа гантелей, жим лежа на наклонной скамье штангигантелей, отжимание от пола и т. д. )

· Горизонтальная тяга (Тяга блока сидя к животу, тяга в наклоне штангигантелей и т. д.)

· Движение, активизирующее заднюю биомеханическую цепь (задействование мышц от подколенного сгиба до вращателей плеча – становая тяга)

· Движение, задействующее переднюю биомеханическую цепь (глобальное упражнение на пресс, подъем ног в висе)

Непарные:

· Приседания (со штангой на спине, со штангой на груди, “пистолетиком”)

· Движения отводящие плечо наружу (разведения гантелей в стороны в наклоне, лицевая тяга, рывок гири, тяжелоатлетический рывок, подъем на грудь в подсед)

· Боковые движения торса с элементами вращения (дровосек на блоке, кидания медбола, дровосек с гантелями, рубка дров и т.д.)

Принцип построения тренировок гласит: используйте эквивалентные объемы нагрузки в парных, противоположных друг другу движениях. Например, если вы делаете определенное упражнение в вертикальном жиме, то параллельно с этим нужно налагать такой же объем работы в вертикальной тяге. Это не обязательно должно происходить в пределах одной тренировки. Например, на одной тренировке вы можете выполнять упражнения в горизонтальном жиме, а на следующей тренировке – в горизонтальной тяге.

В случае несоблюдения этого принципа возникнет дисбаланс сил в организме, что приведет к нарушению фигуры. Например, многие атлеты уделяют значительно больше внимания горизонтальному жиму, нежели тяге. Развитие грудных мышц, при слабых мышцах спины приводит к образованию горба.

ГЛАВНОЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ТРЕНИРОВКЕ.

Упражнения, выполняемые на тренировке, не все одинаковы по своему значению. Их можно (условно) разделить на главные, дополнительные и вспомогательные. Учитывай это при составлении тренировочной программы.

– Главные упражнения. Обычно это базовые упражнения, которые прорабатывают несколько групп мышц. Приветствуются упражнения со свободными весами, позволяющие максимально нагрузить тело и центральную нервную систему (ЦНС).

– Дополнительные упражнения выполняют те же функции, что и главные, но в меньшей степени нагружают мышцы и не требуют максимальной отдачи от ЦНС.

– В группу вспомогательных упражнений мы можем включить изолирующие упражнения, и работу на тренажерах.

Пример всех трех типов упражнений для разных мышечных групп.

Квадрицепсы
Главное: приседания со штангой на спине;
Дополнительные: фронтальные приседания, приседания Зечера;
Вспомогательные: разгибания голени в тренажере;

Бицепс бедра
Главное: становая тяга;
Дополнительные: румынская тяга со штангой/гантелями;
Вспомогательные: сгибания голени в тренажере;

Мышцы груди
Главные: жим штанги лежа, жим гантелей лежа, жим штанги на наклонной скамье
Дополнительные: жим лежа в Смите, отжимания от пола;
Вспомогательные: разводки гантелей, сведение рук на блоке, работа в тренажере для жимов на грудные мышцы

Спина
Главные: подтягивания обратным хватом/нейтральным хватом, тяга штанги в наклоне, безопорная тяга гантелей в наклоне;
Дополнительные: горизонтальные подтягивания в Смите, тяга гантелей с упором грудью о скамью;
Вспомогательные: различные тяги на блоках;

Дельты
Главные: жим штанги стоя, подъем штанги на грудь;
Дополнительные: жимы гантелей сидя и стоя, подъемы через стороны, отжимания уголком;
Вспомогательные: жим и разводки в тренажерах;

Бицепс
Главные: сгибания рук со штангой стоя, молотки;
Дополнительные: все тяговые движения для спины – участвует как агонист; сгибания рук с гантелями/штангой на скамье Скотта;
Вспомогательные: сгибания рук на тренажерах и блоках;

Трицепс
Главные: жим лежа узким хватом,отжимания на брусьях;
Дополнительные: жимы для грудных и дельтовидных – участвует как агонист, узкие отжимания.
Вспомогательные: разгибания рук на блоках и на тренажерах

Учитывайте вышеуказанные особенности при составлении своей программы тренировок.

После каждой тренировки необходим период восстановления. Некоторые советы по восстановлению мы приведем ниже.

Сплит (от англ. split – раскалывать, разделять на части) – метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Таким образом, в бодибилдинге, атлет может за короткий период времени хорошо проработать ограниченную группу мышц, через 2 дня другую группу и так далее.

Сплит-тренировки рекомендованы для уже опытных атлетов, со стажем тренировок как минимум 1 год. По прошествии этого периода времени атлет уже просто не может качественно прокачать все группы мышц за одну тренировку, поэтому сплит облегчает эту задачу.

Еще одно немаловажное преимущество сплит-тренировки заключается в том, что мышечные группы получают больше времени для отдыха, восстановления и роста. Так, к примеру, классический тройной сплит подразумевает деление тела на три части:

1) трицепсы, спина, дельты, пресс
2) бицепсы, предплечье, грудь, пресс
3) ноги, пресс

При этом каждая “часть” будет отдыхать целую неделю. В течение этого времени продолжается мышечный рост, который длится по данным ученых до 2-3х недель после однократной интенсивной нагрузки. Занимаясь по обычной программе, прорабатывая все мышцы за одну тренировку атлет может тормозить мышечный рост, так как мышцы просто не будут успевать восстановиться, при этом интенсивность силового воздействия будет очень мала ко второй половине тренировки из-за общего утомления, соответственно и ростостимулирующее влияние будет меньше.

Но для новичков лучше проводить круговую тренировку.

Круговая тренировка – это высокоинтенсивный метод тренинга, который может применяться для повышения выносливости.

Круговая тренировка может состоять из силовых упражнений (бодибилдинг, пауэрлифтинг), так и аэробных (фитнес, гимнастика, легкая атлетика). Один круг состоит из нескольких упражнений (6-10) на разные части тела, которые выполняются последовательно друг за другом по 1 подходу. Каждое упражнение имеет определенное число повторений или выполняется за определенный промежуток времени. Между упражнениями одного круга совершаются небольшие периоды отдыха (примерно 30 с), более длительный перерыв делается после завершения каждого круга (2-3 мин).

За одну тренировку прорабатываются все основные мышечные группы тела (каждое упражнение на отдельную группу), одно занятие может включать от 2 до 6 кругов, общая продолжительность тренинга 30-60 минут (не более). Методика пригодна как для начинающих (подготовка организма к нагрузкам), так и для более опытных спортсменов для решения различных тактических задач (выносливость, сила). Круговые тренировки могут носить волновой характер (слабая, средняя и высокая). Интенсивность увеличивается по мере роста числа кругов, повторений и укорочения периодов отдыха

Особенности силовой круговой тренировки (бодибилдинг)

· Применяются чаще многосуставные базовые упражнения для крупных мышечных групп. Именно они закладывают будущую основу для развития силы и массы спортсмена.

· По возможности эти базовые упражнения должны выполняться на тренажерах, хотя бы на самом начальном уровне подготовки. Пока не поставлена техника выполнения основных движений со свободными весами, именно на тренажерах можно получить полную отдачу во время выполнения упражнений.

· Все упражнения выполняются в многоповторном “пампинговом” режиме. Данный режим способствует максимальной капилляризации мышц, что является необходимым условием для их дальнейшего роста

· Круговые тренировки проводятся 2-3 раза в неделю, на каждой из них по возможности меняются как сами упражнения, так и последовательность проработки мышечных групп. Например, если одну тренировку мы начали с тренинга спины, то вторую нужно начать с тренинга груди, третью с тренинга ног и т. д.

· На каждую мышечную группу используется только одно упражнение. На начальном этапе в этом упражнении делается только один рабочий подход, не считая разминочных. По мере тренированности количество рабочих подходов может увеличиться до двух и, далее, до трех. Тренировки проводятся в понедельник, среду и пятницу (либо вторник, четверг, субботу).

Очень часто в сети размещаются ошибочные схемы для девушек, которые не имеют никакого отношения к круговому тренингу. Если вы планируете заниматься не в тренажерном зале (фитнес, аэробика, домашние условия, стадион или улица), то оптимальные планы интервальный тренинг и кардиотренировки.

Читать еще:  Программа базовых упражнений для набора мышечной массы

Составление плана

· Перед началом выполняется разминка, после окончания заминка.

· Составьте или выберете круг из 6-10 упражнений на различные группы мышц всего тела. Два последовательных упражнения не должны зайдейстововать одну группу.

· На выполнение одного упражнения необходимо затрачивать 20-30 сек. Используйте такой вес, чтобы по окончанию этого времени наступал отказ (подбор весов проводится на первой тренировке). После каждого упражнения следует перерыв 30 сек. После завершения круга сделать перерыв на 2-5 минут.

Для повышения эффективности круговая тренировка строится по принципу периодизации:

· 1 неделя: легкая интенсивность

· 2 неделя: умеренная

· 3 неделя: тяжелая

· 4 неделя: восстановление/подбор весов

Регулировать интенсивность можно путем : а) повышения числа упражнений круга и количества кругов б) продолжительности отдыха в) скорости и количества повторений

Тренируем руки – научный подход

П ро мышцы рук можно говорить бесконечно долго, однако пользы от этого, увы, никакой. Многие тренеры и инструктора и по сей день не могут внятно объяснить, чем отличается то или иное упражнение в плане биомеханики и варьирования нагрузки. Тренинг рук занимает в бодибилдинге особую нишу. К нему, как и ко всем другим мышцам необходим научный подход, а не банальный фанатизм, который можно увидеть в каждом тренажерном зале. Итак, приступим.

Основные задачи тренинга

Во время выполнения упражнений для трицепса и бицепса нам необходимо соблюдать всего лишь два условия:
– выключить из работы читинг, дабы посторонние мышечные группы не воровали нагрузку. Ярким примером может служить тренинг трицепса. Нередки ситуации, когда атлет делает узкие жимы штанги или отжимания на брусьях, а растет от этого только грудь;
– научиться варьировать нагрузку на целевые отделы мышц. Зачастую, внешний пучок трицепса развит, в то время как внутреннего попросту нет.

Решение таких задач сводится к банальной технике выполнения. Именно ее мы будем рассматривать «под микроскопом». В итоге вы, дорогие читатели, сможете понять, когда и как использовать те или иные упражнения. Также постараемся рассказать вам о главных нюансах построения правильного тренинга рук.

Трицепс

Начать рассказ хотелось бы с трицепса, так как именно он играет главенствующую роль. Напомним, эта мышечная группа занимает 2/3 всей руки, кроме того состоит она из трех головок, что на одну больше чем у бицепса. Многие ассоциируют трицепс с подковой, из-за его необычной формы. Итак, данная подкова крепится к руке в районе локтя, именно поэтому любое разгибание руки включает в работу все головки одновременно. Однако нужно понимать, что каждый край трицепса крепится в разных местах, вследствие чего у вас появляется возможность направлять львиную долю нагрузки в определенную область.

Классификация:
– латеральная головка, также известна как внешняя, именно она развита у подавляющего большинства атлетов. Ниже мы расскажем почему;
– длинная головка (внутренняя) является самой отстающей. Она крепится к лопатке сзади, именно поэтому она включается в работу при довольно необычных условиях;
– средняя (медиальная) головка, на профессиональном сленге ее называют маленькой локтевой. Многие атлеты и по сей день не знают ее точное местоположение. Впадина, которая находится между длинной и внешней головкой является как раз таки медиальным пучком. Она находится ближе всех к суставу, а как следствие выполняет большую часть «легких» разгибаний.

Стоит отметить, что у мезоморфов и эндоморфов наблюдается так называемая длина пучков, а у эктоморфов – пиковая высота. В первом варианте мы видим быстрый набор массы, а во втором – красивую эстетику.

Так называемый секрет тренинга заключается в том, что при легких рабочих весах работу в основном выполняет медиальная головка (плоская часть трицепса). Что касается остальных головок, то в таких условиях они практически отдыхают. Однако чем больше итоговая нагрузка, тем больше длинная и латеральная головка включаются в работу. Не следует забывать, что работают всегда все пучки, а то, что у некоторых атлетов развит именно один из них – заслуга его родителей, а именно – генетики. Ваша задача – построить тренинг таким образом, чтобы избежать мышечной диспропорциональности, а для этого необходимо знать следующие нюансы:

1. Средний пучок

Как уже говорилось выше, работает при небольших весах. Однако это не единственный фактор. Тут важна правильная техника. Наличие рывков напрочь выключит ее из работы, так как быстрое динамическое усилие перенесет нагрузку на соседние головки.

2. Внешний пучок

Тут все просто: чем выше итоговая нагрузка, тем больше внешний пучок ассистирует среднему. Именно поэтому мы, как правило, видим его тотально превосходство. Наверняка в вашем тренажерном зале найдется не один десяток атлетов свято полагающих, что чем больше рабочий вес, тем лучше для мышцы, даже несмотря на огрехи техники.

3. Длинный пучок

Самая ленивая головка трицепса. Она включается в работу в последнюю очередь. И только при правильном отведении руки, об этом чуть ниже. Крепление к лопатке выделяет длинную головку среди других, вследствие чего ей необходимы специальные условия для активизации:
– движения рук за головой, которые позволяют в стартовой позиции натянуть трицепс как струну. Ярким примером может служить французский жим на наклонной скамье;
– супинация кисти заставляет работать именно длинный пучок, в то же время пронация – переносит работу в юрисдикцию внешнего пучка;
– прижимание локтей к корпусу переносит большую часть нагрузки на длинную головку, разведение – на латеральную.

Важно отметить один интересный факт: выполнение любых изолирующих движений на любую «толкающую» мышечную группу (дельты, квадрицепс, трицепс и грудь) не должно сопровождаться читингом. И дело здесь вовсе не в отсутствии эффективности. Работа в одном суставе с помощью рывков непременно приведет к травме, может сейчас, а может через год, но рано или поздно это случится. Вот почему рекомендуется выполнять изолирующие упражнения только после базовых, когда мышца уже разогрета и готова к работе. Не стоит гнаться за большим рабочим весом, это непременно уничтожит ваш потенциал.

Самой действенной методикой является чередование нагрузок и постепенное вхождение в тренинг. Каждую тренировку начинайте с базовых движений (жим и отжимания на брусьях узким хватом), они заставляют работать несколько суставов. Только после этого переходите к изолирующим движениям. Вот на все это и должен опираться тренинг трицепса.

Бицепс

Вот мы и подошли к всеобщему любимцу – бицепсу. Состоит он из двух головок:
– короткая головка называется так из-за маленькой длины сухожилия. Несмотря на это, мышца довольно большая. Она находится с внутренней части руки;
– длинная головка напротив – обладает короткой мышцей, но длинным сухожилием.

Обе головки крепятся к локтевому суставу с помощью одного сухожилия, а значит, в любом сгибательном движении работает каждый пучок. Кроме банальных сгибаний, бицепс отвечает за поворот ладони наружу – в сторону большого пальца. Данный процесс называется супинацией, и возможен он благодаря боковому креплению мышцы.

Как правило, большинство атлетов не жалуются на короткий пучок, а вот с длинным у многих наблюдаются проблемы. Дело в том, что анатомическое строение внешней (длинной) головки бицепса не позволяет ей активно участвовать в стандартных сгибаниях рук. Однако если вы отведете локти назад, внешний пучок растянется и сможет активно поучаствовать в работе.

Существует несколько правил варьирования нагрузки на длинный и короткий пучок
– чем дальше ваши локти за спиной, тем больше работы будет у длинной головки;
– выведенные вперед локти заставляют сгибать руку усилием сугубо кроткого пучка бицепса. Ярким примером может служить скамья Скотта;
– узкий хват помогает перенести нагрузку на внешнюю головку, однако это не совсем удобно, ибо такое положение неестественно, вследствие чего вы поневоле начнете выводить локти вперед, а это заставит работать уже короткий пучок;
– широкий хват как вы уже догадались, включает в работу в основном короткую головку бицепса.

Тренируя бицепс, многие атлеты забывают о не менее важной мышечной группе – брахиалисе. По сути, это плечевая сгибательная мышца, которая находится непосредственно под бицепсом. Мало кто знает, что она выполняет подавляющую работу в сгибании рук, примерно 70%. Именно она позволяет брать большие рабочие веса. Однако следует понимать, что брахиалис крепится напрямую к кости, а не к сухожилию. Кроме того, он находится не сбоку, а следовательно не помогает нам супинировать кисть. Он является этаким координатором векторного сгибания. Всегда используйте специализированные движения для развития сгибательной мышцы. Наиболее рационально вторым упражнением выполнять подъемы штанги обратным хватом или «молоты».

Предплечья

Несмотря на то, что предплечья являются очень важной мышечной группой, они как это ни парадоксально, не требуют повышенного внимания. Вспомните одну из классических аксиом набора мышечной массы. Мелкие мышцы, такие как икры, предплечья, бицепс и т.п. – не будут расти, пока вы не увеличите объем крупных мышечных групп. Когда вы обзаведетесь внушительными объемами, предплечья появятся сами собой. У них попросту не будет иного выхода, так как вы будете работать с большими весами.

Однако в случае, если слабые предплечья лимитируют вас в рабочих весах, то вам необходимы специальные целенаправленные упражнения. Вот их список:
– сгибания рук в запястьях со штангой, стоя за спиной;
– сгибания рук в запястьях, сидя (предплечья лежат на скамье);
– сжимание эспандера.

Типичные ошибки тренинга рук

Безусловно, всеобщей ошибкой является желание развить только показные мышцы, такие как бицепс и грудь. Многие начинающие атлеты, и даже любители упорно наседают на тренинг рук и груди, напрочь забывая о спине и ногах. Важно понять одну простую истину: массивные мышцы могут быть только на массивном теле. Кроме того, золотое правило построение мускулатуры не позволит вам сделать невероятно большой бицепс при наличии хилой спины.

На самом деле программа новичка не обязана включать в себя упражнения для рук, так как они и без того прекрасно трудятся в жимах, тягах и т.п. Хорошие результаты в этих движениях обязательно приведут к параллельному увеличению массы рук, даже если вы не уделяете им особого внимания.

Что касается фанатизма, то большие рабочие веса, как правило, ведут к подключению второстепенных мышц. В итоге бицепс или трицепс не получает должную нагрузку. Ну, а если нет прогрессии нагрузки, то и роста – не наблюдается. Но что делать, если рабочие веса не растут даже при условии правильной техники? Ответ – делать базу! Именно в таких движениях вы сможете поднять больший вес. Безусловно, вы будете нагружать и другие мышечные группы, но это вовсе не читинг, а тяжелое физическое упражнение. Здесь побочные мышцы включаются сознательно и с определенной целью. В общем и целом, тренируйте спину тяжелыми тягами, а грудь – тяжелыми жимами, и мускулатура рук сдвинется с мертвой точки.

Тренировочные принципы

Существует огромное количество способов нагрузить руки, это могут быть трисеты, форсирование, негативы и т.п. Однако все это может попросту убить ваши бицепсы и трицепсы. Ручные мышцы являются довольно маленькими, и не требуют к себе столь огромного количества нагрузки. Все эти сложные отказные подходы могут сыграть против вас. Вместо того чтобы расти, бицепс будет думать о том, как в очередной раз преодолеть длительный стресс, а это уже вовсе не силовая выносливость, а обычная работа на износ.

Единственным разрешенным методом являются суперсеты (суперсерии), о которых мы рассказывали совсем недавно. Они способствуют пампингу – процессу, обладающему рядом положительных свойств, таких как прилив питательных веществ, растяжение мышечной фасции, и активизация многих других факторов влияющих на внешний вид мускулатуры.

Что касается порядка выполнений упражнений, то если вы тренируете руки в один день, то наиболее рационально нагружать сначала трицепс и лишь затем бицепс. Дело в том, что перегруженный бицепс не позволит вам адекватно разогнуть руку, что в свою очередь будет лимитировать вас в движениях для трицепса.

Вот, пожалуй, вся теория. Мы детально рассмотрели тренинг рук. Если что-то не вошло в эту статью, значит вам это попросту ненужно. Исключением является лишь подробное описание техники выполнения тех или иных упражнений. Но этой теме мы обязательно выделим отдельную статью.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector