8 на 8 упражнения
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

8 на 8 упражнения

Новости и статьи

Все участники

РУБРИКИ

Эту систему разработал знаменитый тренер Винс Жаронда (Vince Gironda), который за свою карьеру вырастил больше чемпионов, чем какой-либо другой тренер в мире. Среди титулованных чемпионов, которые занимались по его системам, такие звезды, как Фредди Ортиз, Лари Скотт, Арнольд Шварцнеггер, Серджо Алива и многие другие. В различных СМИ Жаронду не раз называли одним из величайших тренеров по бодибилдингу всех времен.

Зал Винса Жаронды находился под боком у нескольких киностудий, и режиссеры отправляли туда заплывших жиром актеров и актрис, чтобы быстро подготовить их к съемкам. Винс умел за считанные недели привести киноактеров в хорошую форму, и многие воспринимали это как чудо. Благодаря этому, тренер получил славу и признание. Такие актеры, как Курт Расселл и Клинт Иствуд, называли Винса настоящим волшебником и считали своим другом.

Одна из главных идей, которые проповедовал Винс Жаронда, заключалась в простом принципе сверх нагрузки.
Винс заявлял, что только постепенное увеличение нагрузки способно предъявить организму реальные требования, которые впоследствии приводят к мышечному росту. Поэтому для начала необходимо использовать исключительно небольшие тренировочные веса.

Кроме того, Винс настаивал на том, что тренировки должны проходить примерно в один и тот же час – вне зависимости от того, в какое время суток они проходят, утром или вечером. Это помогает организму настраивать свои внутренние часы и заранее готовиться к нагрузкам. В итоге, в ожидании тренировок, ваш тонус повышается.

Всю свою жизнь Винс пытался создать самую лучшую систему тренинга, но лишь на закате своей карьеры ему это удалось. Он создал тренировочную программу, которая способна в кратчайшие сроки привести мышцы в тонус, подтянуть их, и одновременно сжечь жировую прослойку.

Тренировочная программа «8х8» – это плод многолетней работы легендарного тренера.

В арсенале мирового бодибилдинга насчитывается не так много тренировочных программ, которые способны так быстро сжигать жировую прослойку. В программе «8х8» это объясняется коротким отдыхом между подходами, который по правилам не должен длится дольше 30 секунд.

За счет короткого отдыха увеличивается нагрузка на организм, что усиливает обменные процессы и работу эндокринной системы. При подобном положении вещей жиру ничего не остается, кроме как сгорать, причем с огромной скоростью. Эту методику Винс Жаронда называл не иначе как «тренингом за пределами воли». Дело в том, что несмотря на небольшой вес отягощения, тренировка проходит очень тяжело.

Во избежание травм вам необходимо начинать тренинг с очень маленького веса, даже в том случае, если вы тренируетесь не первый месяц. Поверьте мне, с таким жестким тренингом вы вряд ли когда-то сталкивались. Не обращайте внимания на вес вашего отягощения. Он может быть очень легким, но вы рискуете достичь отказа даже на первой тренировке, что очень вредно для тренинга и нервной системы.

Тренировочная система «8х8» – одна из лучших в мире, но у нее есть и свой минус. Тренируясь по ней, вы не станете намного сильнее. В основном эта программа нацелена на придание косметического вида мускулатуре и сжигание жира.

В отличие от силовых тренингов, данная система не сделает вас намного сильнее. Ее предназначение не в этом. Эстетичный вид, доводка мышц и прорисовка глубокого рельефа за счет скоростного сжигания жира – вот для чего предназначена эта система тренинга.

Программа «8×8» прекрасно подходит как для мужчин, так и для женщин. Женщины по системе подтягивают ягодицы, прорисовывают пресс и сжигают лишние жировые отложения по всему телу. Мужчины доводят отстающие мышцы и прорисовывают агрессивный рельеф. Так что данный вид тренинга по своей сути универсален.

Как нужно выполнять упражнения?

В соответствии с основными принципами программы, для определенной мышечной группы вы должны выбрать 2-3 упражнения и выполнять их в 8 подходах, состоящих из 8 повторений (отсюда и название программы – «8х8»). Отдых между подходами не должен длится более 30 секунд.

За тренировочную сессию вы прорабатываете 2-3 мышечные группы и заканчиваете тренировку за 40-50 минут. Ваша цель – дать мышцам должную нагрузку за короткое время, но не перегрузить их, поэтому тренироваться больше 60 минут нежелательно. Более длительный тренинг негативным образом сказывается на продукции гормонов и восстановительных процессах вашего организма. Максимальная протяженность тренировки должна быть не более 70 минут.

Винс утверждал, что если вы просто будете использовать формат «8 по 8», то это вам ничего не даст. Гораздо важнее темп тренинга. Именно на темп необходимо делать главный акцент. Основной принцип тренинга заключается в сохранении минимального отдыха между подходами.

Ваша цель – постепенное сокращение отдыха между подходами с 30 секунд (в начале тренинга) до 15-20 секунд в конце тренировочного цикла. То есть от тренировки к тренировке вы должны уменьшать количество секунд в отдыхе.

Помимо этого важно сохранять темп в каждом упражнении. На подъем веса у вас должно уходить две секунды и ровно столько же – на опускание. В верхней и нижней позиции движения вы не должны задерживаться ни на секунду. То есть после 2-секундного подъема немедленно следует 2-секундное опускание веса, а потом сразу же очередной подъем. И так все 8 повторений.

Самым лучшим вариантом корректировки своего тренинга по данной программе являются часы. Поставьте перед собой переносные часы и, занимаясь, следите за секундной стрелкой. Отталкивайтесь от следующих расчетов: на одно повторение у вас уходит 4 секунды (2 на подъем веса и 2 на опускание). Таким образом, один подход из 8 повторений отнимет у вас 32 секунды. При отдыхе длительностью 15-20 секунд 8 подходов будут выполнены примерно за 7 минут, 16 подходов – за 14-15, а 24 подхода – за 19-21 минуту.

Самое главное в тренинге «8 по 8» – это темп. Именно темп решает все. И сбиваться никак нельзя. Если вы сбились и, например, вместо положенных 30 секунд отдохнули в течение минуты, то можете тут же прерывать ваш тренинг и идти принимать душ. Поэтому я советую отключать телефон во время тренировки и не слушать музыку в наушниках. Если вас будет что-то отвлекать, тренинг не задастся.

Какой вес необходимо использовать?

Многим на первый взгляд кажется, что в этой программе нет ничего сложного и ее можно выполнять с привычным весом. Это чистой воды иллюзия. Данная тренировочная программа – мощнейшая из существующих. На первой тренировке вы должны взять самый маленький вес в гантелях и штанге (если вы тренируетесь со штангой). Например, на первой тренировке подъем на бицепс хватом «молот» я выполняю вообще без блинов, удерживая в руках полностью разобранные грифы от гантелей. Но несмотря на столь небольшой вес, на следующий день мышцы просто разрываются от боли.

Очень важно понять, что интенсивность тренинга повышается не только благодаря высокой нагрузке дополнительного веса. Интенсивность можно повысить также за счет сокращения отдыха между подходами или за счет большего количества подходов и повторений. Поэтому выполнять упражнения с большими весами категорически запрещено – по крайней мере, на начальной стадии тренинга. У вас должен оставаться силовой запас на постепенное добавление веса. Другими словами, вы не должны брать такой вес, с которым вы на первой же тренировке дойдете до отказа или будете близки к нему.

Начиная с мизерного веса, вы даете возможность добавить немного веса на следующей тренировке и таким образом обеспечить усиление нагрузки на мышцы от тренировки к тренировке. Как раз это усиление и приводит к скоростному сжиганию жира и тонизирует мышцы. А если на первой же тренировке вы перегрузите мышцы отказом, то никакого эффекта не будет.

Необходимо всегда помнить, что ваш вес (нагрузка) ограничен короткими интервалами отдыха и большим количеством подходов. Начинайте тренинг по программе с самого малого веса, какой только есть в вашем арсенале. Если ваш рабочий вес при подъеме на бицепс составляет 30 кг (в 8 повторениях до отказа), то, переходя на этот тренинг, вам необходимо взять всего 10 или 15 кг, то есть примерно 30-40% от вашего рабочего веса. Но некоторым и этого может быть много. Не бойтесь снижать вес (нагрузку). Помните: при занятиях по данной программе большой вес ничего не определяет.

Если вы опытный атлет и занимаетесь не первый год, не обманывайтесь кажущейся легкостью программы. Несмотря на то что вы будете выполнять упражнение с маленькой нагрузкой и не будете доводить большинство подходов до отказа, эта программа – одна из самых мощных тренировочных программ, которые вы когда – либо практиковали. Вполне возможно, что кроме сильнейшего жжения и утомления вы столкнетесь с потерей концентрации внимания. Такое бывает при воздействии на организм критической нагрузки.

Если у вас нет опыта в спорте и ваши мышцы не подвергаются систематической нагрузке, вам необходимо взять 15-20 кг дополнительного веса в таких упражнениях, как становая тяга и приседания. 5-10 кг в упражнении тяга к груди и примерно такой же вес в других много суставных упражнениях. В одно суставных упражнениях (подъем гантелей молотом, пуловер и других упражнения, в которых задействован только один сустав) возьмите вес от 2 до б кг. На первой тренировке лучше взять меньший вес и потом постепенно добавлять нагрузку, чем с самого начала тренинга перегрузить мышцы и нервную систему отказными подходами. Спешка в этом деле ни к чему хорошему не приводит.

Читать еще:  Упражнения для лечения сколиоза

Отказы

Подходы запрещено продолжать за пределами отказа. Основная масса ваших подходов не будут отказными. Первый отказ у вас должен наступить минимум через 3-4 тренировки. Считается нормой достичь отказа на 6 или 7 повторении в последнем или предпоследнем подходе. После отказа в упражнении, которое довели до отказа, не увеличивайте вес. Сначала добейтесь того, чтобы во всех упражнениях вы сделали все 8 подходов по 8 повторений. В других упражнениях вес должен расти вне зависимости от
того, что у вас был отказ в другом упражнении. Но если на последней тренировке отказ был во всех без исключения упражнениях и вы не смогли выполнить все упражнения в режиме «8 по 8», то на следующей тренировке не добавляйте вес ни в одном упражнении.

Вес в упражнении на следующей тренировке можно увеличивать лишь в том случае, если вам удалось выполнить все 8 повторений в 8 подходах.

Какие упражнения выбирать?

Мы знаем, что от односуставных упражнений мало пользы в плане набора мышечной массы, но вот в отношении сжигания жира они безусловно полезны. В данном случае минус базовых упражнений заключается в том, что после базового тренинга очень хочется есть. А сильное чувство голода нежелательно, когда вы пытаетесь сбросить вес, так как вам будет очень трудно сдержаться. Поэтому мы постараемся свести количество базовых упражнений в тренинге «8х8» к минимуму. Но совсем игнорировать базовые упражнения тоже нежелательно. Методикой «8 по 8» лучше всего прорабатывать отстающие мышечные группы. Например, если отстают задние дельты, то прорабатывайте их как базовыми упражнениями (тяга к груди), так и изолированными (разведения гантелей в наклоне).

Многие профессионалы добавляют к своей основной программе 1-2 упражнения из системы «8х8» именно для доводки отстающей мышечной группы. Козырем программы являются как прорисовка рельефа с доводкой мышц, так и скоростное сжигание жира.
Когда я впервые перешел на эту программу, то основной акцент я делал на проработку мышц рук. Я работал над мышцами рук
и дельт по программе Винса и ежемесячно увеличивал объем рук минимум на 1,5 сантиметра. В итоге я добился всего, что хотел. Объем моих рук не перестает меня радовать даже несмотря на то, что я уже больше года не тренируюсь.

8 на 8 – упражнения: описание метода, техника выполнения, отзывы

  • 18 Июля, 2018
  • Домашние тренировки
  • Екатерина Холодова

Методика шок-тренировки упражнений 8 на 8 от легендарного Винса Жиронды позволит в течение месяца добиться интересного результата: сжечь подкожный жир и правильно нарастить мышцы в том месте, где их не хватает.

Она нацелена на проработку мускулатуры, создание мышечной массы. В отличие от силовых нагрузок, целью данной системы не является увеличение силы спортсмена. Ее предназначение вот в чем:

  • эстетичный внешний вид;
  • доведение мышц до необходимого объема;
  • формирование глубокого рельефа мускулатуры;
  • оперативное жиросжигание.

Комплекс “8 x 8” прекрасно подходит для мужчин (отстающие мышцы наращиваются, тело получает агрессивный рельеф) и для женщин (с помощью этой программы прорисовывается пресс и подтягиваются ягодичные мышцы, а лишний жир по всему телу сжигается).

Чтобы прогрессировать, надо вводить тело в стресс, давать ему шокирующие нагрузки, тогда организм может приспособиться к любого рода сильным, изматывающим тренировкам по самым экстремальным программам. Только тогда будет заметен стабильный рост и развитие мускулатуры.

Принцип, механика

  • Каждая тренировочная сессия подразумевает проработку 2-3 групп мышц (небольших).
  • Для каждой определенной группы мускулатуры надо подобрать 3 упражнения (можно два).
  • Выполняются упражнения по такой схеме: 8 подходов по 8 повторений, при этом между подходами не должно проходить более 30 секунд. Ваш отдых должен быть минимальным по времени.

Итоговая длительность всей тренировки выливается в 50 минут. Вы даете сильную нагрузку мышцам за короткое время, но не перегружаете их. Тренироваться более часа не рекомендуется, иначе весь фитнес-процесс только негативно скажется на выработке гормонов, а также возникнут сложности с восстановлением мышц и всего организма.

Самое важное в комплексе упражнений 8 на 8 – соблюдение темпа тренинга, здесь нужно сделать основной акцент.

Начинать надо с самого малого веса в вашем арсенале. Сократите вес, к которому вы привыкли, в два раза.

Описание и автор

Кому, как не легендарному бодибилдеру и тренеру Винсу Жиронде излагать истину о наших телах? Он знал и придерживался тех методик, которые отвергались современниками, но срабатывали лет через 15-20. Винс утверждал, что шокирующая встряска – это лучший инструмент для роста мышц.

Сколько звезд занимались по его системам? Многие, в том числе и Арнольд Шварценеггер, которого Винс когда-то назвал куском сала.

Если вы чувствуете, что тренировки перестали быть тяжелы, стоит попробовать программу упражнений 8 на 8. Мышцам нужен “пинок”, чтобы продолжать расти и развиваться? Тогда можно опробовать этот метод.

Метод

Выжать из мускулов максимум – это то, что достигается протоколом “8 сетов по 8 повторений”. Эта суперэффективная система не для слабонервных. Она обеспечивает колоссальный объем нагрузки в высоком темпе при частоте повторений, обеспечивающих гипертрофию мышц.

  1. Два дня подряд – тренировка, два дня – полный отдых.
  2. Каждый день делайте одно упражнение для каждой части тела — 8 сетов из 8 повторений. Для мышц это должно стать шоком, приводящим их в движение и рост.
  3. Паузы максимум в 30 секунд – не больше.
  4. Максимальное время пребывания в режиме этих занятий – 6 недель, не надо придерживаться этой программы дольше.
  5. Начинайте с маленького веса, увеличивая каждые две недели.

Почему так быстро топится жир и почему так тяжело?

Быстрое уничтожение жировой прослойки обусловлено коротким отдыхом между подходами, который, согласно правилам, не должен длиться дольше 30 секунд. Короткий отдых влечет усиление обменных процессов и обеспечивает более интенсивную работу эндокринной системы. Жиру остается только сгорать.

Создатель методики Винс Жиронда ни в коем случае не призывал к “передозировке” тренировками, он предлагал “шоковую терапию” для мышц с целью их нового роста. Но в первое время это ощущается как временная перетренированность.

Преимущества

  1. Не надоест. Программа предназначена для кратковременного использования – не более 2 месяцев.
  2. 8 x 8 позволяет проводить занятия даже при травмах, так как вы берете небольшие веса.
  3. Эта тренировка может быть зачтена как кардио, и тем, у кого высокий уровень метаболизма, эти 8 упражнений для сосудов будут отличной аэробной нагрузкой.

Время, отдых, секунды

Период отдыха должен быть сокращен между подходами до 20 секунд – должно получаться всего 5-10 вдохов-выдохов между сетами.

Если темп упражнения 2-0-2-0 (две секунды – подъем веса, две секунды – опускание, далее без паузы повтор), тогда на каждое повторение потребуется четыре секунды. Длительность одного сета из восьми повторений составит 32 секунды. Далее – отдых 20 секунд. Если сделать 8 сетов, вы потратите около 7 минут.

Темп упражнений Spotlight 8

Жиронда описал оптимальный темп. При полностью самостоятельной работе необходимы равномерно распределенные сеты во времени, которые надо выполнять, не отвлекаясь, полностью сконцентрировавшись. Не ходите по залу, не читайте журналы, не отвлекайтесь на разговоры.

Отзывы

Что говорят отзывы о программе тренировок 8х8? Многие говорят, что из зала выползают буквально на четвереньках. Но все страдания оправданы. Организм приспособится к нагрузке путем роста мускулатуры, усиленно сжигая калории, что и требуется.

С помощью методики “8 по 8” можно очень неплохо проработать те мышцы, которым обычно не уделено должного внимания. Например, задние дельты отлично прокачиваются тягой к груди или разведениями гантелей в наклоне.

Отзывы единогласны – программа сложная, после нее идет период трудного восстановления – мышцы на следующий день очень болят, вроде бы и нет перенапряжения, но первые две недели очень тяжело привыкать, особенно так говорят те, кто не употреблял дополнительных спортивных добавок. На третью неделю мышцы начинают расти, подкожный жир тает. По отзывам тренирующихся по программе упражнений 8 на 8 в течение 2 месяцев, вес увеличился примерно на 4-5 килограммов (например, с 76 до 81 кг) за счет мышечной массы.

Многие профессионалы в отзывах советовали добавлять к основной программе тренировку восемь по восемь, которой нужно было доводить непроработанную группу мышц.

Для больших групп мышц (спины, например) тренировку не рекомендуют, так как по отзывам, упражнения 8 на 8 – это все же очень тяжелая тренировка и пригодна для небольших групп мышц. Большие объемы надо прорабатывать в менее интенсивном режиме, чтобы потом организм не реагировал отказами.

Тренировка 8×8: Набираем сухую мышечную массу

  • Цель тренировки:
  • Тренировки на массу
  • Тренировок в неделю:
  • 4
  • Сложность:
  • Средний уровень
  • Тренировки для:
  • Мужчин и Женщин
  • Тип тренировок:
  • Сплит
  • Оснастка:
  • EZ-гриф , Вес собственного тела , Гантели , Тренажер , Тросовый тренажер , Штанга

    Рекомендованные добавки для программы тренировок:

    Ускорь рост мышечной массы объёмными подходами. Этот 4-дневный сплит включает в себя тренировку объема 8 подходов по 8 повторений, это поможет тебе нарастить внушительные мышцы!

    Описание тренинга 8 по 8

    Изначально принцип тренировки разработал Винс Жиронда (Vince Gironda), однако он уже получи несколько изменений с развитием тренажёров и общей психологии и подходов к тренировкам. Если познакомится с программой тренировок поближе, то можно заметить, что это сплит система, разделяющая верхнюю и нижнюю части тела.

    Я рекомендую включить данные тренировки в фазу набора мышечной массы, когда у тебя избыток калорий для получения лучшего эффекта и тренироваться по программе 8 на 8 в течении 8 недель, перед тем сушкой.

    Важно придерживаться списка и порядка упражнений. Для многих, 8 по 8 было бы слишком так интенсивно работать с тремя большими движениями (имеются ввиду упражнения на большие мышцы вроде ног, спины и пр.). Поэтому подобраны такие варианты, которые допускают меньшую нагрузку и благоприятная амплитуда движения в упражнениях. Также включены изолирующие упражнения для получения целенаправленной нагрузки на определённые группы мышц.

    Каждая тренировка состоит из четырёх тяговых и жимовых упражнений по восемь сетов в которых по восемь повторения и они затрагивают основную группу мышц, которая запланирована на этот день. Также сюда входит два упражнения с тремя подходами по десять повторений с дополнительными группами мышц, которые также имеют значение для достижения цели и являются особенностью программы тренировок 8 по 8.

    Выбор веса будет индивидуальным в зависимости от человека, тренирующимся по программе. Тебе также не обязательно использовать один и тот же вес в каждом подходе. Лично я бы порекомендовал пирамиду вверх, а затем пирамиду вниз после набора 5 или что-то типа того.

    Время отдыха между сетами 30-45 секунд, а между упражнениями до двух минут. Используй это время, чтобы изменить вес и отдышаться. Ты, скорее всего, быстро поймёшь, что этот тренинг является как проверкой твоей сердечно-сосудистой системы, так и мышечной выносливости.

    Программа тренировок 8 по 8

    День 1 Верхняя часть тела

    День 1
    Верхняя часть тела
    Подходы Повторения
    Жим штанги широким хватом 8 8
    Тяга двух гантелей в наклоне 8 8
    Жим гантелей стоя 8 8
    Тяга грифа с верхнего блока 8 8
    Подъём EZ-грифа на бицепс 3 10
    Разгибание рук с канатом с верхнего блока из-за головы 3 10

    День 2 — Нижняя часть тела

    День 2
    Нижняя часть тела
    Подходы Повторения
    Приседание с гантелью или гирей 8 8
    Становая тяга на прямых ногах (Румынская тяга) 8 8
    Жим ногами 8 8
    Сгибание ног лёжа 8 8
    Подъём на носки стоя в тренажёре или со штангой 3 10
    Гиперэкстензия 3 10

    День 3 — День отдыха

    В день отдыха можно выполнять упражнения для ускорения восстановления. Это может быть лёгкое кардио, работа на мобильность или комбинирование всего.

    День 4 — Верхняя часть тела

    День 4
    Верхняя часть тела
    Подходы Повторения
    Махи гантелями через стороны 8 8
    Тяга грифа с нижнего блока 8 8
    Жим в брусьях 8 8
    Подтягивания на низкой перекладине 8 8
    Шраги с гантелями 3 10
    Тяга каната к лицу 3 10

    День 5 — Нижняя часть тела

    День 5
    Нижняя часть тела
    Подходы Повторения
    Фронтальные приседания 8 8
    Подъём таза с упором на скамью с штангой 8 8
    Разгибание ног в тренажёре сидя 8 8
    Сгибание ног сидя в тренажёре 8 8
    Подъём на носки сидя 3 10
    Подъём на носки в тренажёре для жима ног 3 10

    Для тех, кто хочет нарастить сухую мышечную массу, тренировки по этой программе, которая сосредоточена на больших объемах, может быть именно тем, что тебе нужно, чтобы начать или продвинуть процесс роста.

    При концентрации каждого упражнения должно быть ощущение движения в целевых группах мышц. Выполняй каждый повтор медленнее, чем в силовой программе. Темп 2/0/2 (2 секунды подъёма, 0 сек задержка, 2 секунды опускания) быть идеальным.

    Не бойся заменить список упражнений на свои предпочтения. Понятно, что не все упражнения могут физиологически всем подойти. Однако при этом старайся поддерживаться либо таким же движениям либо полного перечня упражнений.

    Я не рекомендую добавлять дополнительные упражнения к тренировке, если они не касаются мышц кора. Объем, уже присутствующий на тренировке, достаточен, чтобы стимулировать рост мышц для всех основных групп мышц.

    Вы можешь совмещать кардио режим с этой тренировочной программой. Тем не менее, я настаиваю на низкоинтенсивной форме для сердечно-сосудистой системы после тренировки, в выходные дни или в комбинации из двух.

    Тренировку 8 на 8 можно также использовать в качестве программы по снижению веса при желании. Однако, как уже упоминалось, идеально сочетать его с избытком калорий.

    Если ты решил попробовать программу, обязательно отметь сайт в любых соцсетях или мессенджерах во время тренировок.

    Если остались вопросы или у тебя есть опыт тренировки по данной программе, поделись в комментариях.

    8 на 8 упражнения

    8×8 – это высокообъемная тренировка, выполняемая в быстром темпе, нацеленная на мышечные размеры. Она не предназначена для развития силы, а
    дает чисто культуристические, или косметические, эффекты. Метод 8×8
    также поможет вам стать более поджарым, так как короткий отдых между
    подходами вынуждает сердечно-сосудистую систему работать в режиме более
    интенсивного сжигания калорий, кроме того, стимулируется метаболизм и
    эндокринная система, а жиру ничего не остается, как сгорать.

    Вот как это работает. Выбираете три-четыре упражнения на мышечную группу и выполняете восемь сетов по восемь повторений в каждом
    упражнении. Да, получается 32 сета на мышечную группу! За тренировочную
    сессию вы прорабатываете две-три мышечные группы, отдыхая между сетами
    всего по 15-30 секунд, и заканчиваете тренировку за 45 минут, максимум
    за 60.

    8×8 – по-видимому, наиболее эффективное соотношение сетов и повторений из когда-либо разработанных для наращивания объемов мышц с одновременной
    их подсушкой. Винс называл ее “честной тренировкой” из-за способности
    давать чистые размеры мышечных волокон. “Придерживайтесь схемы 8×8, и
    ваши мышцы набухнут, придав вам солидные объемы и плотность”, – обещал
    он.

    Многие люди полагают, что единственный путь к наращиванию мышечных объемов – это увеличение рабочих весов. Это не так. Перегрузка абсолютно
    необходима для построения мышц, но достичь ее можно разными способами.
    Прогрессирующее увеличение рабочих весов – это лишь один из них. Винс
    приветствовал добавление веса на гриф при условии сохранения хорошей
    формы, но он также считал, что выполнение большей работы за меньшее
    время является лучшим методом обеспечения перегрузки.
    Железный Гуру советовал: “Для увеличения мышц вы должны стремиться
    повышать интенсивность работы, выполняемой за определенное время, а это
    означает меньше отдыха между сетами. Подгоняйте себя. Я считаю, что
    тренировка должна вписываться во временные рамки, а вы должны постоянно
    пытаться сузить их. Это другая форма прогрессирующего наращивания
    сопротивления, и она более важна, чем простое увеличение веса. Принцип
    сверхнагрузки объясняет, почему у спринтеров мышцы больше, чем у бегунов
    на длинные дистанции. Хотя при забеге на милю работы выполняется
    больше, чем при забеге на 100 ярдов, спринтер выполняет больше работы за
    секунду. Поэтому его мышцы будут больше”.

    Очевидно, что программа не предназначена для круглогодичного использования. Это шок, и вам следует использовать его короткое время на
    старте нового мышечного роста. После окончания цикла работы по системе
    8×8 вы можете вернуться к традиционным методам тренинга. Какова должна
    быть продолжительность цикла? Пока программа работает!

    Винc рекомендовал очень “деловой” подход к темпу тренировки. Он говорил, что простого использования формата 8×8 недостаточно для
    инициации мышечного роста. Гораздо важнее поддержать темп тренировки.
    “Минимум отдыха между сетами – это главное”, – говорил мастер. Когда
    Винc готовил Мохаммеда Маккави к “Олимпии”, он заставлял его выполнять
    восемь сетов по восемь повторений за пять минут или даже меньше.

    Ваша цель – сократить период отдыха между подходами до 30 секунд в
    начале, а потом и до 15-20. По мере адаптации вам может понадобиться
    всего 5-10 вдохов-выдохов между сетами.
    Если ваш темп в каждом упражнении 2-0-2-0 (две секунды подъем веса,
    никакой паузы, затем две секунды опускание, далее следующее повторение),
    тогда каждое повторение будет отнимать четыре секунды. Следовательно,
    один сет из восьми повторений займет 32 секунды. При отдыхе в 15-20
    секунд 24 сета будут выполнены за 18-21 минуту, а 32 сета уложатся в
    25-28 минут.

    Правильный темп с правильно подобранным весом – это ключевой момент программы. Винс описывал оптимальный темп как “равномерно распределенные
    по времени сеты без всякого отвлечения и с полной концентрацией на том,
    когда нужно взять вес и продолжить работу”.
    Это означает никаких журналов между подходами, гуляний по залу,
    болтовни или смены компакт-диска в вашем плеере. Программа требует 100%
    концентрации. Если вас отвлекут, или вы отвлечетесь сами, то можете с
    таким же успехом собрать свою сумку и отправиться домой.
    Не кладите гантели на пол между сетами, расположите их на коленях.
    Закончив очередной сет, не отпускайте гриф, поставьте его на стопоры, но
    не опускайте рук. Если вы используете кистевые лямки, не разматывайте
    их. Не вставайте со скамьи или тренажера, пока не выполните все восемь
    сетов. Не отдыхайте между упражнениями. Закончив выполнение последнего
    упражнения для первой мышечной группы, тут же приступайте к первому сету
    для следующей.
    Между прочим, для следования такому темпу вам придется отказаться от тренировочного напарника и работать самостоятельно.

    Короткие интервалы отдыха между подходами ограничат ваши рабочие веса, но ничего страшного. Вначале веса немного снизятся. Большинству людей
    требуется 40% уменьшение рабочего веса (по сравнению с обычным для него
    весом в восьми повторениях до отказа). Например, если вы обычно
    выполняете разведения рук с 25-килограммовыми гантелями в восьми
    повторениях с 60-90 с отдыха между сетами, вам придется снизить вес на
    10 кг, чтобы успешно выполнить восемь сетов по восемь повторений с 15-30
    с отдыха. По мере адаптации к программе вы будете удивлены, как много
    веса вы сможете добавлять, сохраняя минимальный интервал отдыха.
    Постепенно вы довольно близко подойдете к вашим обычным весам, вот
    здесь-то и должен начаться серьезный рост мышц.

    Правильный выбор веса критически важен. Первые тренировки по этой схеме должны быть преднамеренно легкими. Попытавшись взять слишком большой
    вес, вы можете не справиться со всеми повторениями в последних сетах, и к
    тому же лишите себя возможности прогрессировать следующие несколько
    недель. Винс подчеркивал необходимость использования одного и того же
    веса во всех восьми сетах. Если вы достигли отказа на шестом или седьмом
    повторении предпоследнего или последнего сета, ничего страшного, но
    если такое произошло в четвертом или пятом сете, значит вес слишком
    велик.

    ОТ СЕБЯ:
    Я пробовал эту программу в чистом виде, сейчас делаю в легкую неделю на смену тяжелой.
    1. Программа работает и очень.Особенно в плане набора массы. Дико разгоняется метаболизм, повышается аппетит.За два месяца я набрал 6-7 кг и сильно прибавил в выносливости.
    2. Я немного изменил ее под себя и сделал легче. 3 8х8 на одну мышечную группу “внатурашку” это перебор, хотя может есть фанаты и им будет легче.Я делал 2 мышечные группы за раз и два упражнения. 1 день- плечи, ноги, 2 день – грудь, спина, 3 день отдых, 3, 4 день повтор.Отдельно руки не делал. Сейчас делаю все тоже, только добавил руки в 5 день.
    3. Программа тяжелая, особенно когда подходишь к тем весам, которые трудно сделать полностью.Сильно забиваются мышцы, адское жжение, но памп просто замечательнейший.
    4. Обязателен прогресс. Он возможен или путем сокращения времени отдыха или путем увеличения веса снаряда или и то и то.Я отдыхал 30 секунд, но старался постоянно увеличивать вес.

    8 упражнений, позволяющих телу оставаться молодым

    Желание оставаться молодым как можно дольше есть почти у всех людей. Главным симптомом старения организма является появление усталости. С ней помогают эффективно справляться упражнения на растяжку. Кроме того, они позволяют улучшить кровоснабжение, осанку и гибкость, а также помогают справиться со стрессом.

    Предлагаем вашему вниманию 8 самых легких упражнений для расслабления мышц и улучшения самочувствия. Упражнения просты в исполнении и не отнимут у вас много времени. А ради здоровья чего только не сделаешь.

    Рекомендуем выполнять упражнения в одно и то же время, чтобы достичь наилучшего эффекта для организма.

    1. Упражнение «Поза гирлянды»

    • Стойте прямо. Ноги разведите на ширину плеч.
    • Сделайте глубокий наклон вперед.
    • Приседайте медленно, сгибая колени. Опуститесь как можно ниже, чтобы ягодицы достигли самой нижней точки. Пятки прижимайте к полу. Сохраняйте спину прямой.
    • Разведите колени в стороны, раскрывая бедра. Прижмите локти к коленям. Ладони соедините перед грудью.
    • Старайтесь дышать в одном ритме.
    • Сохраняйте позицию 10-15 секунд, затем повторите все сначала 2 раза.

    Если трудно держать пятки без отрыва от пола, положите под них полотенце.

    2. Упражнение «Вращение»

    • Встаньте ровно, спина прямая.
    • Разведите руки в стороны.
    • Сомкните пальцы перед грудью, ладонями вниз.
    • Выполните полный оборот туловища вокруг своей оси против часовой стрелки, не размыкая пальцев.
    • Выполните в другую сторону.

    3. Упражнение «Растяжка»

    • Поставьте левую ногу на поверхность высотой с колено (стол, диван и т.п.).
    • Согните правую ногу в колене и сделайте наклон к колену.
    • Останьтесь в этой позе на 10 секунд и поменяйте ноги.
    • Поставьте пятку на возвышенность, выпрямите обе ноги.
    • Наклонитесь вперед, сохраняйте ноги прямыми и медленно отводя зад.
    • Задержитесь на 10 секунд. Повторите с другой ногой.
    • Примите положение сидя. Поставьте левую ногу на пол, а лодыжку правой положите на колено.
    • Аккуратно надавите на правое колено и наклонитесь вперед.
    • Останьтесь в этом положении на 10 секунд. Поменяйте ноги.

    4. Упражнение » Вращение головы»

    • Опуститесь на колени. Подушечки пальцев ног касаются пола. Руки на бедрах.
    • Прижмите подбородок к груди, сохраняя спину ровной.
    • Наклоните голову назад и совершите вращения вокруг спины.
    • Повторите упражнение 3 раза. Выполняйте его медленно, плавно, без резких движений.

    5. Упражнение «Голова и ноги вверх»

    • Лягте на спину. Руки вдоль туловища. Ладони вниз.
    • Прижмите подбородок к груди, приподняв голову.
    • Поднимите ноги, прижимая поясницу к полу. Оставайтесь в таком положении 10 секунд.
    • Повторите 3 раза.

    6. Упражнение «Поза стола»

    • Примите позицию сидя на полу. Ноги вытяните прямо перед собой. Спина прямая. Руки прямые заведите за спину. Ладони на полу рядом с бедрами.
    • Наклоните голову сначала плавно вперед, затем назад.
    • Встаньте с опорой на руки и ноги. Ноги согнуты в коленях. Руки прямые. Голова заведена назад.
    • Сохраняйте позу 5 секунд. Повторите 3 раза.

    7. Упражнение «Вытягивание спины»

    • Займите положение лежа на животе. Затем поставьте руки под плечи и выпрямите их, наклонив голову назад.
    • Сохраняя руки и ноги прямыми выполните подъем таза вверх, образуя угол. Подбородок прижмите к груди. Ягодицы тяните вверх.
    • Оставайтесь в позиции 5 секунд. Выполните еще 3 раза.

    8. Упражнение «Качели»

    • Сядьте на пол и обхватите колени руками.
    • Подбородок прижмите к груди, округлите спину.
    • Опрокиньтесь назад, выполняя раскачивающие движения вперед и назад.
    • Выполняйте движения в течение 30 секунд.

    Выполняя упражнения каждый день, вы прибавите себе здоровья, потратив на это минимум времени. Ведь на их выполнение уйдет всего 20 минут.

    Высокоинтенсивная жиросжигающая тренировка: 8 упражнений по 30 секунд

    Популярное

    Главная → Движение → Тренировки → Высокоинтенсивная жиросжигающая тренировка: 8 упражнений по 30 секунд

    1. Выпрыгивание из положения сидя

    1. Встаньте ровно, ноги вместе, руки вытяните над головой.
    2. Выпрыгните вверх и поставьте ноги на ширину плеч. Сделайте приседание и коснитесь пола пальцами рук.
    3. Вернитесь в исходное положение.
    4. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторений.

    2. Отжимания

    1. Примите позу планки, опираясь на ладони и пальцы ног, руки разведены, тело вытянуто в прямую линию от головы до пяток.
    2. Выполните отжимание, прижав локти к рёбрам, и вернитесь в исходное положение.
    3. При подъёме коснитесь правой рукой левого плеча и опустите руку.
    4. Делайте отжимания, сменяя руки.
    5. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторов.
    6. Если будет очень сложно, то можете отжиматься, стоя на коленях.

    3. Горизонтальная стойка

    1. Сядьте на пол, согнув колени, стопы на полу, ладони прижаты к полу на уровне бёдер. Поднимите бёдра на несколько сантиметров от пола.
    2. Зафиксируйте бёдра наверху (тело должно быть параллельно полу от плеч до коленей), выпрямите правую ногу по диагонали и коснитесь левой рукой правой ступни.
    3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив ногу.
    4. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторов.

    4. Бег на месте из положения сидя

    1. Встаньте так, чтобы ноги были шире плеч, локти прижаты к телу, ладони направлены вперёд.
    2. Согните колени, приподнимитесь на подушечках пальцев и начните быстро бежать на месте.
    3. Продолжайте максимально быстро выполнять упражнение в течение 30 секунд.

    5. Планка с прыжками

    1. Встаньте в планку на полу, опираясь на ладони и пальцы ног, руки разведены, тело вытянуто в прямую линию от головы до пяток.
    2. Не меняя положение ладоней и рук, подтяните обе ноги к груди примерно на высоту одной ступеньки (30 см), затем вернитесь в исходное положение.
    3. Теперь увеличьте длину прыжка вдвое.
    4. В конце постарайтесь подтянуть ноги как можно ближе к рукам, вернитесь в исходное положение.
    5. Постарайтесь выполнить максимальное количество повторений за 30 секунд.
    6. Если будет очень сложно, то попробуйте выполнять упражнение, чередуя ноги.

    6. Взбирание на стену

    1. Поставьте ноги на ширине пояса, локти прижаты к телу, руки на уровне плеч ладонями вперёд.
    2. Быстро чередуйте руки, поднимая колени к груди (как при беге с высоким подъёмом колен): выпрямляйте левую руку над головой при подъёме правого колена, опускайте левый локоть, ставя правую ногу на пол.
    3. Повторяйте упражнение, чередуя руки и ноги.
    4. Продолжайте максимально быстро выполнять упражнения в течение 30 секунд.

    7. Планка с подтягиванием коленей к груди

    1. Встаньте в планку, опираясь на предплечья и пальцы ног, тело должно быть вытянуто в прямую линию от головы до пят.
    2. Подтяните правое колено к груди, поднимая бёдра, затем быстро вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, подтягивая левое колено.
    3. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, чередуя колени.

    8. Колени и пальцы

    1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бёдер, руки по бокам.
    2. Старайтесь бежать на месте и касайтесь при этом левой рукой правого колена, и наоборот (правой рукой левого колена).
    3. Затем чередуйте руки и ноги и касайтесь ступней, поднимая колени.
    4. Повторяйте упражнение, чередуя колени и ступни.
    5. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторений.
    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector