Зоны пульса при беге
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Зоны пульса при беге

Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать

Пульс при беге является важным показателем эффективности тренировки.

Как узнать, насколько эффективно вы тренируетесь, не слишком ли интенсивно для новичка, и как повысить свои показатели опытному спортсмену? Обратите внимание на пульс, на котором вы проводите свою тренировку. Каждый вид тренировки связан с определенной пульсовой зоной.

В последнее десятилетие на рынок спортивной индустрии ворвались всевозможные гаджеты с датчиками сердечного ритма. В это же время большое количество исследований в области физкультуры и спорта посвящается тренировкам в пульсовых зонах.

Что такое ЧСС и МЧСС

Показатель частоты пульса может быть использован для контроля здоровья сердца и уровня физической подготовки. Существует понятие ЧСС – частота сердечных сокращений. Это физиологический показатель нормального ритма сердцебиения, который широко используется в спортивной практике. Считается, что частота сердечных сокращений – это то же самое, что и пульс, но это не совсем так. Пульс – это количество импульсов крови, возникающих в артериях за определенный период времени, размеренное колебание стенок сосудов. Частота сердечных сокращений – это число ударов сердца за тот же промежуток времени.

“Марафонец” есть в Телеграм, ВКонтакте и Инстаграме. Присоединяйтесь!

У здорового взрослого человека в спокойном состоянии ЧСС равен пульсу. Измеряется пульс количеством ударов в минуту. Вручную проще всего провести измерение с помощью секундомера, просто приложив палец к сонной артерии. ЧСС зависит от многих факторов и может значительно изменяться по различным причинам. Существуют определенные числовые рамки, значительный выход за которые считается патологией и может стать причиной заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Как и многие показатели в нашем организме, пульс – вещь достаточно индивидуальная. У неподготовленного атлета даже быстрый шаг поднимет пульс до 130 уд/мин, в то время как у подготовленного бегуна в этот момент показатель будет не выше 100 уд/ мин. Поэтому в последнее время принято рассчитывать пульсовые зоны, опираясь не на числа ЧСС, а на процентное соотношение от МЧСС (максимальной частоты сердечных сокращений).

МЧСС – это наибольшее количество сокращений сердца в минуту, которое достигается на пределе возможностей организма во время интенсивной тренировки. Это самое большое количество ударов в минуту, которое ваше сердце способно совершать при максимальной нагрузке.

Обобщенная формула подсчета МЧСС: 220 минус ваш возраст. Более современная формула: 214-(0.8 x возраст) для мужчин и 209-(0.9 x возраст) для женщин. Но более информативным будет получить значение в лабораторных условиях.

Пульс при беге: каким он должен быть?

Зная собственный показатель максимальной частоты сердечных сокращений, вы можете вычислить свои пульсовые зоны и строить каждую конкретную тренировку так, чтобы ваш пульс оказывался в определенной зоне. Многие тренировочные планы сейчас все больше отталкиваются не от скорости бега, а от зон интенсивности (это в большей степени относится к новичкам), определяемых относительно ЧСС. Все они рассчитываются индивидуально, исходя из особенностей организма.

Грамотный тренировочный план должен включать в себя тренировки различной направленности: увеличение общей физической выносливости, развитие скоростно-силовых качеств, восстановительные и предсоревновательные периоды. Нормой считается, когда в спокойном состоянии пульс здорового человека находится в пределах 60-80 уд/мин. Однако стоит особо отметить, что у бегунов (особенно стайеров) в спокойном состоянии этот показатель ниже 60 уд/мин. У профессиональных марафонцев пульс в состоянии покоя зачастую ниже 40 уд/мин. Кстати, по этой причине очень часто возникают неоднозначные назначения врачей, не имеющих в своей медицинской практике опыта работы с высококвалифицированными спортсменами.

Основные понятия, о которых полезно знать при занятиях видами спорта на выносливость:

Анаэробный порог (АНП) – это уровень нагрузки, при которой образование лактата в скелетной мышце превышает его распад, поэтому лактат начинает постепенно накапливаться в общей системе циркуляции. Величина анаэробного порога у высококвалифицированных спортсменов примерно равна 90 % от МПК.

Максимальное потребление кислорода (МПК) – это количество кислорода, усваиваемое организмом человека за 1 минуту. Считается, что именно МПК является фактором, влияющим и лимитирующим работоспособность в циклических видах спорта.

Порог анаэробного обмена (ПАНО) – это уровень интенсивности нагрузки, при котором концентрация лактата в крови начинает резко повышаться, поскольку скорость его образования становится выше, чем скорость утилизации.

Показатель VO2 Max – максимальный объем кислорода (в миллилитрах) на килограмм веса, который вы можете усвоить за минуту при максимальной физической нагрузке.

5 пульсовых зон

Между величинами «пульс в состоянии покоя» и МЧСС располагаются различные пульсовые зоны, которые соответствуют интенсивности тренировки и ее характеристике. Специалисты выделяют пять пульсовых зон. При этом разница между последующей и предыдущей пульсовыми зонами составляет 10% от максимального пульса. Тренировка в каждой из зон обладает своими преимуществами. Нет единого научного названия этих зон, но существуют четкие характеристики каждой из них, а в спортивных гаджетах часто добавляется обозначение по цветам, чтобы было понятнее ориентироваться непрофессиональным спортсменам.

Оздоровительная зона очень низкой интенсивности (белая)

50-60% от МЧСС. Норма при ЧСС 115-120 уд/мин. Здесь происходит улучшение общей физической выносливости. Тренировка в этой зоне улучшает общую физическую подготовку, облегчает восстановление и подготавливает вас к тренировке в более высоких зонах пульса. Тренировки в этой зоне наиболее комфортны и легки. Эта зона наилучшим образом подходит для тех, кто либо только начал тренироваться, либо имеет низкий уровень физической подготовленности.

Низкая или фитнес-зона (голубая)

60-70% от МЧСС. Норма при ЧСС 120-135 уд/мин. Тренировки в этой зоне способствуют повышению общей выносливости. Как показывают исследования, при тренировке в этой зоне вы обеспечиваете мобилизацию жиров и транспорт жиров в мышцы. Повышается качество мышечных волокон и плотность капилляров. Тренировка во второй зоне является неотъемлемой частью программы занятий каждого бегуна. При тренировке в этой зоне также сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Увеличивается общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной. Улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Аэробная зона (зеленая)

70-80% от МЧСС. Норма 135-155 уд/мин. Оптимальная зона для тренировок на выносливость. Данный вид бега тренирует аэробные возможности нашего организма. Он стимулирует развитие сети мелких капилляров в мышцах, которые позволяют эффективнее доставлять кислород. Возрастает число и размер кровеносных сосудов, увеличивается объем легких, улучшается функциональное состояние дыхательной системы, увеличивается размер и сила сердца. Как следствие – постепенное уменьшение показателя «пульса в покое». Тренировки в этой зоне повышают эффективность кровообращения в сердце и скелетных мышцах. При тренировках в этой пульсовой зоне молочная кислота начинает поступать в кровоток.

Анаэробная зона (желтая)

80-90% от МЧСС. Норма 155-175 уд/мин. Тренировки в этой зоне развивают максимальную результативность и улучшают скоростную выносливость. Когда пульс достигнет 90% от МЧСС, кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в бескислородный анаэробный режим. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются углеводы.

Побочным продуктом обмена веществ в анаэробном режиме является молочная кислота. Она вызывает быстрое чувство усталости в мышцах, поэтому тренироваться в анаэробной зоне долго не получится. Это кратковременная высокоинтенсивная нагрузка. При тренировке в этой зоне улучшается показатель максимального потребления кислорода, и значит, что «закисление» мышечных волокон будет наступать позже. Спортсмен становится значительнее выносливее. Повышается значение ПАНО.

Максимальная зона (красная)

90-100% от МЧСС. Норма 175-185 уд/мин. Развивает максимальную результативность. Как только ваш пульс приближается к 100% от МЧСС, наступает зона максимальной нагрузки. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы и буферные вещества, а система дыхания и сердечно-сосудистая система работают с максимально возможной эффективностью. Молочная кислота будет накапливаться в крови, и уже через несколько минут вы не сможете продолжать занятие на этом уровне интенсивности. Такие тренировки характерны для профессиональных спортсменов в предсоревновательный период. Для людей, которые хотят похудеть или просто улучшить своё здоровье, подвергать себя таким нагрузкам не только не полезно, но и опасно.

7 простых советов по тренировкам по пульсу

  1. Начинающим бегунам во время тренировочного процесса следует чередовать первые четыре пульсовые зоны.
  2. Разминка предназначена для подготовки организма к более серьезным физическим нагрузкам и должна протекать во второй пульсовой зоне.
  3. Восстановительная тренировка после высокоинтенсивной тренировки должна полностью проходить в зеленой пульсовой зоне.
  4. Регулярный контроль пульса поможет не только отслеживать восстановление, но и перетренированность.
  5. Подготовленные спортсмены с большим стажем проводят интервальные тренировки не по пульсу, а по времени, т.к. так проще контролировать нагрузку. Тем не менее, пульсовые значения ими всегда учитываются.
  6. Если вы начинающий бегун, то на начальном этапе не нужно проводить тренировки в анаэробной зоне. Если вы хотите похудеть, чередуйте тренировки в фитнес и аэробной зонах. Если этого вам уже мало и вы хотите улучшить собственную выносливость, то вы можете добавить в своё расписание анаэробные тренировки.
  7. Пожалуй, одним из самых простых способов объяснить разницу между аэробной и анаэробной зоной является выражение: «Если во время бега вы можете спокойно разговаривать, то это ваша аэробная зона. Если же вы бежите с такой скоростью, что свободно говорить у вас уже не получается, то вы бежите в анаэробной зоне».

Многие спортивные врачи рекомендуют новичкам в возрасте старше 25 лет, которые всерьез решили заняться бегом, пройти медицинское тестирование, чтобы определить пульсовые зоны, в которых нужно будет тренироваться. Обычно этот тест выполняется с помощью велоэргометра, на беговой дорожке или с помощью специальных упражнений, требующих максимального физического напряжения. Этот тест должен выполняться только под наблюдением спортивного врача.

Выходя на тренировку с определенной целью, бегите, ориентируясь на показатели вашего пульса, стараясь не выходить за пределы определенной пульсовой зоны. И таким образом можно распределять весь тренировочный процесс на разные периоды, исходя из поставленных задач.

Пульсовые зоны. Как определить и в какой лучше тренироваться

Новички часто преувеличивают свои возможности и стараются каждый раз бегать всё быстрее и быстрее, совершенно не ориентируясь на частоту сердечных сокращений (ЧСС). Это плохо влияет на сердечную выносливость и может спровоцировать заболевания. Сегодня поговорим о том, как контролировать свой пульс во время тренировки.

Итак, не слишком углубляясь в физиологию, рассказываем. Для выделения энергии организму требуется кислород. При его нехватке в мышцах скапливается молочная кислота (лактат), что затрудняет их работу. Пульс – это индикатор уровня нагрузки, при котором кислорода перестает хватать. Когда это происходит, у тебя сбивается дыхание и пропадает возможность спокойной говорить.

Как определить свой максимальный пульс

Когда нет возможности сделать тестирование на беговой дорожке, мы обращаемся к формулам расчета пульсовых зон, используем значения максимального пульса и процентного соотношения каждой зоны относительно индивидуального пульса спортсмена.

Максимальную частоту пульса, рассчитываем по уточненной формуле Робергса-Ландвера: ЧССmax=205.8—(0.685*возраст).
Например, если тебе 30 лет, тогда твой максимальный пульс будет в районе 185 ударов в минуту. Однако ЧССmax может сильно отличаться у спортсменов разного уровня подготовленности, и этот способ не всегда является лучшим для определения максимального пульса.

Наиболее эффективный и правильный метод определения максимального пульса и твоих персональных пульсовых зон – это нагрузочное тестирование на беговой дорожке в специализированной спортивной клинике. Рекомендуем делать такой тест минимум один раз в год, в начале подготовительного периода. Это позволит точнее построить индивидуальные тренировочные планы подготовки к марафону (полумарафону). Помните, что чистых зон не бывает, пульс показывает лишь ПРЕОБЛАДАНИЕ одного процесса энергодобычи над другим.

Читать еще:  Таблетки для бега выносливость

В подготовке наших спортсменов мы используем 5 пульсовых зон:

T1. Легкая аэробная — разминка/заминка (60-75% от ЧССmax)

Первая зона соответствует низкой интенсивности, больше всего подходит для восстановления после высокоинтенсивных или длительных тренировок. Также подходит для разогрева, заминки и активного восстановления между высокоинтенсивными интервалами.

T2. Умеренная аэробная — восстановительные кроссы (75-84% от ЧССmax)

Тренировки во второй зоне развивают сердечно-сосудистую систему и улучшают способность мышц к утилизации жиров. Большие объёмы тренировок во второй зоне позволяют улучшить показатели экономичности движений и повысить выносливость.

Большинство атлетов способны «усвоить» большое количество тренировок во второй зоне. До и после тренировки во 2-й зоне рекомендуется проводить разогрев и заминку в 1-й зоне. Исследования показали, что без обратной связи во время тренировки большая часть атлетов уходит чуть выше второй зоны. Это является неэффективным, т.к. нагрузки в третьей зоне являются значительно более тяжелыми для нервной системы, а достигаемый тренировочный эффект незначительно отличается от работы во второй зоне. Если регулярно тренироваться в 3-й зоне вместо 2-й, то высока вероятность накопления значительного хронического утомления и возникновения состояния перетренированности.

T3. Смешанная — длительные и развивающие кроссы (82-89% от ЧССmax)

Третья зона соответствует умеренной интенсивности и находится между дыхательным порогом (интенсивность, при которой происходит учащение дыхания) и лактатным порогом. Тренировки в этой зоне больше актуальны для атлетов, специализирующихся на длинных дистанциях (от 10 км до марафона), так как они соответствуют соревновательным скоростям. Хотя в последнее время встречается все больше подтверждений и рекомендаций для подготовленных спортсменов отдавать предпочтение тренировкам во второй зоне.

T4. Пороговая: темповый бег, длинные интервалы (88-94% от ЧССmax)

Четвертая зона – это узкая зона, заканчивающаяся на уровне МПК. Этот уровень соответствует интенсивности, при которой атлет потребляет максимально возможное количество кислорода. В среднем, тренированный атлет способен находится в этой зоне несколько минут. Как правило, 4-я зона используется во время интервальных тренировок, когда несколько коротких работ в четвёртой зоне разделяются небольшими восстановительными интервалами на низкой интенсивности. В этой зоне спортсмен бежит дистанции от 800 до 3000м.

T5. Максимальная: интервалы, ускорения (92-100% от ЧССmax)

Пятая зона начинается от уровня МКП и продолжается вплоть до спринтерской интенсивности. Тренировки в данной зоне увеличивают анаэробную эффективность, т.е. способность организма использовать анаэробные механизмы энергообеспечения, повышаем толерантность к лактату. Как и в случае с 4-й зоной, 5-я зона обычно используется во время интервальных тренировок.

Что говорит наука?

Исследования показали, что наиболее эффективных результатов добиваются спортсмены, которые приблизительно 80% тренировок совершают в 1-й и 2-й зонах, а оставшиеся 20% — в 3-5 зонах. Не стоит забывать, что интенсивность нагрузки — величина относительная. Нагрузка, которая для одного атлета может соответствовать первым зонам, для другого атлета может быть близка к верхним зонам. Поэтому для оптимизации тренировочного процесса необходимо определять свои индивидуальные тренировочные зоны.

Зачем тренировать сердце?

А вот вам интересный факт. Пульс у спортсменов в спокойном состоянии меньше, чем у неспортивных людей. Это связано с тренированностью их сердечно-сосудистой системы и регулярным изменением пульса во время нагрузок. Соответственно, сердце профессионала работает экономичнее в состоянии покоя, нежели у простого человека.

Регулярные умеренные нагрузки позволяют повысить эффективность работы сердечной мышцы, а значит – снизить ЧСС в состоянии покоя. Так что – всем бег!

Беговой клуб «Академия марафона» — профессиональный подход к любительскому бегу.

Делитесь полученными знаниями: передавая знания другим, мы упорядочиваем и умножаем свои собственные.

Бег по пульсу: как определить зоны интенсивности для различных типов тренировок

  • Train For Gain
  • 10 Декабря 2018
  • 2 коментария

На основе значений ЧСС вы сможете определить свои пульсовые зоны, которые будут соответствовать определенной интенсивности бега. Это поможет правильно выстроить тренированный процесс и добиться поставленных целей. Например, для похудения следует проводить тренировки в одной зоне интенсивности, для развития МПК (VO2max)- в другой.

Давайте же рассмотрим самые популярные вопросы, которые возникают при тренировках по пульсу: как определить свои пульсовые зоны, как правильно измерить пульс, чем опасен бег на высоком пульсе и т.д.

Как работает сердце

Во время бега наши потребности в кислороде значительно возрастают. При вдохе происходит поступление воздуха в легкие, где содержащийся в нем кислород смешивается с кровью. Затем насыщенная кислородом кровь по легочным венам транспортируется в сердце, откуда по артериям попадает в работающие мышцы, где происходит окисление полезных веществ и образование энергии.

Лишенная кислорода кровь затем снова попадает в сердце и направляется в легкие за очередной порцией кислорода.

Наше сердце разделено на две половинки (камеры) мышечной перегородкой, в одну из легких поступает кровь богатая кислородом (артериальная), в другую из мышечных тканей – без кислорода (венозная). Кроме того левая и правая камеры также состоят из двух частей – предсердия и желудочка.

Предсердия практически не принимают участия в перекачивании крови, играя роль своеобразных емкостей. Желудочки выступают в качестве насосов: правый перекачивает кровь в легкие, левый (более сильный) выбрасывает кровь в большой круг кровообращения.

Чтобы поддерживать ток крови только в одном направлении, сердце имеет четыре клапана, которые в необходимый момент открываются или закрываются.

Сердечным выбросом или минутным объемом называется количество крови, которое сердце перекачивает в течение минуты. Этот показатель при регулярных тренировках может быть увеличен в несколько раз. Стадия, когда сердце сокращается и кровь выталкивается из него, называется систолой, а стадия расслабления – диастолой.

Частота сердечных сокращений

Частота сердечных сокращений (ЧСС) является одним из главнейших и важнейших физиологических показателей, который характеризует не только состояние и работу сердца, но и текущую физическую форму бегуна, уровень интенсивности нагрузки и другие изменения, которые происходят в нашем организме под воздействием тренировок. И хотя ЧСС часто отождествляют с пульсом, (так как у здорового человека эти два параметра равны), это не совсем одно и то же. ЧСС показывает количество сокращений, которое наше сердце совершает в течение одной минуты, пульс – количество толчков крови, которые производят к колебаниям стенок кровеносных сосудов.

Существует определенные факторы, которые могут влиять на ЧСС:

  • Возраст
  • Перетренированность и неполное восстановление после нагрузок
  • Температура и влажность окружающей среды
  • Потери жидкости
  • Питание
  • Высота над уровнем моря
  • Применение лекарств
  • Нарушение биоритмов
  • Болезнь

Как определить ЧСС

На сегодняшний день существует большое количество различных гаджетов (пульсометры, фитнесс-трекеры, нагрудные датчики и т.д.), с помощью которых вы сможете узнать свой пульс в любой момент. Однако если вы еще не обзавелись подобным девайсом, то можете использовать следующие проверенные способы, для того чтобы определить свою ЧСС.

Пульс чаще всего измеряют в тех местах, где артерии наиболее близко расположены к поверхности тела: на запястье, шее, виске или левой стороне грудной клетки. Наиболее популярный способ – это нащупать пальцами пульс на запястье или шее и с помощью секундомера измерить время 15 последовательных ударов сердца. Допустим, что для этого понадобилось 21с.

Тогда ЧСС= (15:21)х60= 44 удара в минуту

Также можно воспользоваться методом 10-ти ударов. Для этого следует определить время 10-ти последовательных сокращений и затем, используя таблицу, вычислить свою ЧСС.

Следует обязательно помнить, что ваш пульс не является стабильной величиной и может изменяться под влиянием многих факторов (интенсивности нагрузки, эмоционального состояния, болезни, погодных условий и т.д.). Поэтому, чтобы узнать состояние своего организма, рекомендуется периодически измерять пульс и сравнивать полученные результаты.

ЧСС в покое

По мере того, как ваши аэробные способности будут улучшаться, пульс будет снижаться. Если у нетренированного человека ЧСС покоя чаще всего равна 60-80 уд/мин, то у многих спортсменов, ориентированных на развитие выносливости, это значение может составлять 40-50удмин и ниже. Чтобы получить наиболее точные результаты, лучше всего измерять ЧСС перед утренним подъемом.

Повышенный пульс по утрам может служить признаком неполного восстановления, простуды или перетренированности.

ЧССмах

Максимальная частота сердечных сокращений (ЧССмах) – показывает максимальное количество сокращений, которое сердце может совершить за 1 мин. Этот показатель очень важен, так позволяет каждому бегуну определить свои пульсовые зоны для тренировки любого типа и правильно выстроить тренировочный процесс.

Самый надежный способ узнать свою ЧССмах – это выполнить специальный стресс-тест в спортивном центре или лаборатории. (Если вы только начали бегать, то лучше отложить подобное тестирование до той поры, пока вы не выйдете на более менее стабильный уровень, так как у начинающих результаты растут очень быстро и пульсовые зоны вместе с ними). Однако если у вас нет возможности посетить подобное заведение, существует еще несколько методов, которые помогут вам вычислить ЧСС мах в «полевых» условиях.

  1. Для проведения этого теста вам понадобиться пульсометр. Хорошо разомнитесь, затем выполните интенсивный бег в равномерном теме на протяжении 4-5 минут, последние 30с пробегите с максимальным усилием. Зафиксируйте показания пульсометра. Для наиболее точного результата следует провести 3-4 подобных забега в течение нескольких недель. Самое высокое значение среди них и будет вашей ЧССмах.
  2. Автор книги Heart Rate Training: Increase Endurance, Raise Lactate Threshold, and Boost Power и директор Human Performance Lab в Университете Вермонта Деклэн Конноли много лет практикует следующий способ. Тест необходимо проводить на стадионе. Перед началом выполните разминку, и легко пробегите 400м. Следующие 400м пробегите с максимальным усилием. Повторите такую последовательность еще 2 раза (в общей сложности шесть кругов – три быстрых и три медленных). Определите с помощью пульсометра свою ЧСС пульс сразу же после завершения третьего сета.
  3. В книге «Серьезные тренировки для бегунов на выносливость»

для определения ЧСС мах авторы предлагают следующий способ. Для теста необходимо выбрать ровный участок поверхности длиной 1,6км или проводить его на легкоатлетическом стадионе. После тщательной разминки, которая состоит из 20-минутного бега трусцой и растяжки, необходимо бежать с максимально возможной скоростью, а последние 400м- из всех сил. Сразу же после остановки, используя пульсометр, следует замерять пульс.

(Авторы не рекомендуют проводить тест, если вы находитесь в плохой физической форме, вам больше 35 лет или вы имеете проблемы со здоровьем).

Также можно вычислить свой максимальный пульс с помощью формул. Наиболее популярная из всех:

ЧСС мах =220- возраст.

Несмотря на свое широкое использование и простоту большинство авторитетных специалистов в области спорта и здоровья не рекомендуют использовать ее в качестве

Эта формула стала популярной благодаря ее применению в пульсометрах Polar Electro, а по словам ее создателя доктора Хаскелла она « никогда не должна была служить в качестве точного руководства для тренировок людей»1.

Исследование2 установило, что расчет максимального пульса по ней может привести к погрешности 7-11 уд/мин., поэтому не следует использовать ее. Ученые, на основе анализа более 40 исследований предложили более универсальную формулу:

ЧССмах = 205.8 − (0.685 × возраст)

Если вы все-таки решились тренироваться, отталкиваясь от значения максимального пульса, то будьте очень внимательны, так как неправильное вычисление ЧССмах может очень сильно повлиять на вашу подготовку и достижение поставленных целей.

Например, ваша цель – повышение порога анаэробного обмена. Для этого вы проводите темповой забег, и, чтобы получить максимальный тренировочный эффект, вам необходимо бежать в околопороговом темпе, когда скорость образования лактата примерно равна скорости его удаления. Но если неправильно определить ЧССмах и в дальнейшем использовать ее для расчета пульсовых зон, то в данном случае вы либо не достигнете интенсивности, которая необходима, чтобы вызвать нужные физиологические изменения, либо наоборот – превысите, что приведет к закислению мышц и невозможности получить требуемое тренировочное воздействие.

Читать еще:  Бег зимой на улице

Пульсовые зоны относительно ЧССмах

На сегодня в Интернете существует большое количество различных таблиц и графиков, которые определяют зоны интенсивности относительно максимального пульса. Однако часто цифры в них взяты с потолка и не имеют под собой никакой научной основы, что может ввести в заблуждение (особенно начинающих бегунов). Как уже говорилось ранее, неправильный выбор интенсивности (соответственно и темпа) не принесет необходимого тренировочного эффекта и может быть вреден для здоровья.

Мы в свою очередь предлагаем рассмотреть информацию только из проверенных и достоверных источников.

1.Зоны интенсивности по Джеку Дэниэлсу

Выдающийся ученый, тренер и эксперт в области бега Джек Дэниелс в своей книге «От 800м до марафона» предлагает следующие пульсовые зоны для различных типов тренировок.

2.Зоны интенсивности по книге «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость» Петера Янсена

В этой книге, написанной известным голландским ученым и доктором медицинских наук, для определения интенсивности нагрузки используются четыре зоны интенсивности, три из которых в свою очередь разделяются на две подзоны.

3.Зоны интенсивности по книге «Серьезные тренировки для бегунов на выносливость»

Авторы этой книги, Роб Слимейкер и Рей Браунинг, для достижения максимального тренировочного воздействия рекомендуют использовать следующие пять зон интенсивности, представленные в таблице ниже.

Пульсовые зоны относительно ПАНО

Известный тренер по триатлону, автор таких книг как «Библия триатлета» и «Библия велосипедиста» , американец Джо Фрил в своем блоге www.joefrielsblog.com рассказывает : «Большинство людей, в том числе и спортсменов, не могут заставить себя работать настолько тяжело, чтобы достичь своего максимального пульса, так как это неприятно и больно. Некоторые атлеты считают, что после нескольких минут страданий они достигают желаемой цифры. Однако чаще всего они ошибаются и получают результат ниже, чем если бы провели полноценную короткую гонку с максимальными усилиями или лабораторный тест. Кроме того, очень опасно подвергать неподготовленного человека таким нагрузкам и я не советую делать этого».

Как уже упоминалось выше, достижение максимальной ЧСС в обычных условиях представляет собой достаточно сложную задачу и связано с определенными рисками для здоровья.

На сегодня многие тренеры и эксперты предлагают вычислять зоны интенсивности нагрузки, отталкиваясь от значений ПАНО, а не ЧССмах. Полную информацию о том, как правильно определить свои зоны интенсивности относительно анаэробного порога вы можете прочитать в этой статье (Тренировки для повышения ПАНО: темповой бег).

Почему опасно бегать на высоком пульсе

Во время бега сердце начинает более быстро растягиваться и сокращаться. Когда ЧСС достигает значения 190-200 ударов в минуту, эффект диастолы (расслабления) практически пропадает. В результате этого возникает гипоксия, которая приводит к образованию молочной кислоты в сердце. Если этот процесс продолжается достаточно долго, то возникает некроз клеток сердечной мышцы и микроинфаркты. При хроническом физическом перенапряжении это может привести к дистрофии миокрада и смерти.

Консультант Национального олимпийского комитета Норвегии, известный американский физиолог профессор Стивен Сейлер является основателем популярного тренировочного метода 80/20, известного как «Поляризационная тренировочная модель». Основываясь на результатах многих исследований, он обнаружил, что профессиональные атлеты циклических видов спорта приблизительно 80% процентов своих тренировок проводят с низкой интенсивностью (66-80% от ЧССмах), а только 20%- с высокой 3.

Однако эта тренировочная модель применима не только к профессиональным спортсменам. Следующе исследование4 показывает, что бегуны любители также могут получить значительные преимущества, используя данный метод.

  1. Джек Дэниелс «От 800м до марафона» 2-ое изд. 2005
  2. Петер Янсен «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость»,2006
  3. Роб Слимейкер, Рей Браунинг «Серьезные тренировки для бегунов на выносливость» 2007
  4. Артур Лидьярд, Гарт Гилмор «Бег с Лидьярдом» 1987
  5. Виктор Силуянов «Сердце -не машина..»
  6. Н. Граевская Т.Долматова Спортивная медицина. Курс лекций и практические занятия.

Калькулятор расчёта пульсовых зон для бега и кардио тренировок

Частота пульса при различных видах бега

Начать бегать правильно очень важно для вашего здоровья. У каждого человека 5 пульсовых зон. На каком пульсе бежать? – этот вопрос задает себе каждый начинающий бегун. Пульс человека или ЧСС (частота сердечных сокращений) у всех нас индивидуальные. Они зависят от многих параметров: возраста, веса, различных заболеваний и даже просто от индивидуальных особенностей. Если требуется похудеть, то бегать, ходить и заниматься кардио нагрузкой нужно в первой и второй пульсовой зоне. Такие тренировки дадут результат быстрее, а также они более эффективные.

В третьей, четвертой и пятой зоне сердечного ритма тренируется выносливость.

Сердечный ритм – индивидуальный, а также «минимальный сердечный ритм» и максимальная частота сердечных сокращений. Между этими значениями находятся разные значения пульса, они соответствуют интенсивности тренировки и зависят от профессиональной подготовки человека.

Пульс: 5 зон сердечного ритма

Существует пять разных пульсовых зон. Ваш план бега может включать тренировки во всех этих пяти зонах.

Существуют различные способы определения зон сердечного ритма. Один простой способ – определить их в процентах от вашего максимального сердечного ритма (HRMAX).

Какой бы ни была ваша цель – укрепить здоровье, пробежать марафон или похудеть, вам необходимо знать собственные пульсовые зоны.

1 – ЗОНА СЕРДЕЧНОГО РИТМА: 50-60% от HRMAX

Это зона с очень низкой интенсивностью. Тренировка с такой интенсивностью повысит ваше выздоровление и подготовит вас к тренировкам в зонах с более высоким сердечным ритмом.

Чтобы тренироваться с такой интенсивностью, выбирайте виды спорта, в которых вы можете легко контролировать свой сердечный ритм, например, ходьба.

2 – ЗОНА: 60-70% ОТ HRMAX

Тренировка во 2-й пульсовой зоне улучшает вашу общую выносливость: ваше тело сжигает жир, и ваша мышечная масса будет увеличиваться.

Тренировки в этой зоне являются неотъемлемой частью каждой программы бегуна. Вам интересно при каком пульсе сжигается жир при беге? Именно на пульсе во 2-й зоне можно долго бежать.

3 – пульсовая зона: 70-80% ОТ HRMAX

Бег на пульсе в 3-й пульсовой зоне особенно эффективен для повышения кровообращения в сердце и мышцах. Это зона, в которой молочная кислота начинает накапливаться в крови.

Тренировки в этой зоне облегчат умеренные усилия и повысят вашу эффективность.

4 – ЗОНА: 80-90% ОТ HRMAX

Зона 4 – движение становится жестким. Вы будете тяжело дышать и работать анаэробно.

Если вы тренируетесь с такой интенсивностью, вы улучшите свою выносливость и увеличите скорость при беге. Ваше тело будет лучше использовать углеводы для получения энергии, и вы сможете выдерживать более высокие уровни накопления молочной кислоты в крови из мышц.

5 – ЗОНА: 90-100% ОТ HRMAX – максимальная

Зона пульса 5 — ваше максимальное усилие. Сердце, кровь и дыхательная система будут работать на максимальной мощности. Молочная кислота будет накапливаться в крови, и через несколько минут вы не сможете продолжать эту интенсивность.

Если вы только начинаете вам не стоит тренироваться с такой интенсивностью. Если вы профессиональный спортсмен, изучите возможность включения интервального бега в свой тренировочный план. Таким образом вы сможете достичь максимальной производительности быстрее.

Как узнать пульс в покое?

  • Нужно сесть и расслабиться, вам должно быть удобно.
  • В этой удобной позе проведите 2-3 минуты, чтобы быть полностью спокойным.
  • Нащупай пульс у себя на запястье, и посчитайте количество ударов за 30 сек.
  • Полученное значение умножьте на 2.

Нужно измерять пульс именно в покое, это не должно происходить после кофе, прогулки или физических упражнений.

Для контроля пульса во время тренировок подойдет любой фитнес-браслет или пульсометр.

Какой пульс во время бега считается нормальным?

В покое нормальная частота сердечных сокращений для взрослых колеблется от 60 до 100 ударов в минуту. При беге нужно придерживаться 2-3 пульсовой зоны.

Все люди имеют свои собственные, индивидуальные физиологические особенности. Только анализируя при беге на регулярной основе частоту пульса вы найдете правильное среднее значение, которое конкретно подходит для вас. Примите во внимание ваш возраст, уровень беговой интенсивности, ваш общий уровень подготовки и здоровья при поиске вашей средней частоты сердечных сокращений.

Метод Карвонена поможет определить ваш средний пульс. Это определяется путем вычитания вашего пульса в покое из максимального сердечного ритма.

Если пульс покоя 30-летнего бегуна равен 60, вычтите это значение из 188, чтобы получить средний сердечный ритм 128.

Как определить личные зоны и рассчитать максимальный пульс для бега?

Вычислить максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС HR max) очень просто.

1. Формула расчета максимального пульса

HR max – максимальное количество ударов в минуту, которое ваше сердце может накачать при максимальном стрессе.

2. Полевой тест

Для теста потребуется пульсометр, кроссовки и выйти на улицу.

  • В течение 15 минут на ровной поверхности разогрейтесь – это может быть ходьба.
  • Выберите холм, или ступеньки, подняться на который займет не больше 2 минут.
  • Поднимитесь один раз со скоростью, которую вы можете держать в течение 20 минут.
  • Поднимитесь снова, с большей скоростью.
  • Наблюдайте свою максимальную частоту сердечных сокращений на дисплее. Ваш HR-max примерно на 10 ударов превышает значение, указанное в настоящее время.
  • Вернитесь вниз по склону. Позвольте вашему сердечному ритму сбросить 30-40 ударов в минуту.
  • Поднимитесь на возвышенность еще раз темпами, которые вы можете удерживать только на 1 минуту. Попытайтесь бежать на полпути вверх по склону.
  • Наблюдайте свою максимальную частоту сердечных сокращений. Это приближает вас к максимальной частоте пульса. Полученное значение и есть HRmax – максимум нужный для установки спортивных зон.
  • Удостоверьтесь, что вы остыли в течение как минимум 10 минут.

Выполнение максимального теста на ЧСС – является верным способом преодолеть максимальный стресс.Если вы не уверены, проконсультируйтесь с врачом перед началом теста.

3. Клиническое исследование максимальной ЧСС

Это самый точный способ определения максимальной частоты сердечных сокращений.

Один из популярных способов – это тесты на беговой дорожке и велосипеде при максимальной скорости. Эти лабораторные тесты обычно контролируются кардиологом или физиологом.

Определив свой максимальный пульс, вы сможете вычислить личные пульсовые зоны.

Вот общее руководство, используемое физиологом и тренером «Running Strong»:

  • Зона 1: от60% до 70% Это очень удобное усилие, используемое для разминки.
  • Зона 2: от70% до 80% Используется для основной тренировки, это расслабленное усилие, при котором можете вести беседу.
  • Зона 3: от81% до 93%. Это трудное усилие, в течение которого вы можете говорить только короткие, сломанные предложения.
  • Зона 4: от94% до 100% Часто 5-мегапиксельная скорость, это очень тяжелое усилие, которое является устойчивым, но позволяет говорить только по отдельные слова.

Каждая зона служит цели, и сколько времени вы тратите в каждой, зависит от ваших целей тренировки.Средний марафонец, например, будет проводить более половины времени тренировки в зонах 1 и 2 (более длинные, более простые прогоны, часто в марафонском темпе) и менее половины в зонах 3 и 4 (темп и скорость тренировок).Если вы полностью новичок в беге или возвращении после перерыва или травмы, рекомендуется провести тренировки от 6 до 12 недель в зонах 1 и 2, чтобы привыкнуть, прежде чем принимать интервалы и более сложные усилия в зонах 3 и 4. Опытные спортсмены часто могут прыгать в интервалы.Это часто зависит от здоровья, производительности, целей бега и предпочтений в тренировках.

Читать еще:  Как бежать 400 метров советы

Что каждый бегун должен знать о тренировках по пульсу

31 Октября 2014

Многие начинающие бегуны слышали и даже читали о тренировках по пульсу. Написано о таких тренировках немало, и на рынке спортивных товаров появляется всё больше гаджетов с пульсометрами.

Чтобы разобраться в обилии информации, мы обратились к Максиму Денисову, старшему тренеру Марафонского клуба «Гепард». Специально для читателей NewRunners он рассказал о том, какой тренировочный эффект получает организм человека при определённых пульсовых значениях.

Кроссы от 30 до 100 мин на пульсе 115–125 уд/мин

На данном пульсе ударный объём сердца (систолический объём сердца) достигает своего максимума. При дальнейшем повышении пульса учащается лишь сердцебиение, а ударный объём сохраняется прежним.

Бег на пульсе 115-125 ударов в минуту стимулирует приток венозной крови, улучшает вывод продуктов распада (например, молочной кислоты, которая накопилась в процессе тяжёлых тренировок) и помогает сердечно-сосудистой системе восстанавливаться после высоких нагрузок. Всё это делает данный вид кроссов восстановительным.

Кроме того, в пределах пульса 115-125 ударов в минуту находится аэробный липидный порог, т.е. порог, при котором окисление жиров преобладает над углеводами. Окисление жиров имеет важное значение для бега на длинные дистанции… и для красивой фигуры.

В зависимости от подготовки один человек может быстро бежать на этом пульсе, другой — только идти. Чтобы держаться в нужных пределах пульса на протяжении всей тренировки, можно сочетать ходьбу и бег.

Кроссы от 60 до 120 минут на пульсе 145–155 уд/мин

В этих пределах пульса находится аэробный порог. Его ещё называют аэробным углеводным порогом, потому что организм окисляет углеводы по максимуму, а это в свою очередь тренирует выносливость и увеличивает запасы углеводов в мышцах. При дальнейшем повышении пульса подключается лактатная система (анаэробная система), которая расщепляет глюкозу без участия кислорода с выделением молочной кислоты.

Данный вид бега тренирует аэробные возможности нашего организма. Он стимулирует развитие сети мелких капилляров в мышцах, которые позволяют эффективнее доставлять кислород.

За счёт длительности данной нагрузки мышцы становятся выносливее в ущерб скорости. Это связано с тем, что скорость нам дают белые мышечные волокна, а выносливость — красные. Работая над выносливостью, мы развиваем свои мышцы на преобладание красных мышечных волокон, а белые, грубо говоря, «сжигаются». И наоборот: работая над скоростью, снижаются наши способности в выносливости. По этой причине Усейн Болт не пробежит марафон за три часа, а Мо Фара не покажет класс на стометровке.

Кроссы от 40 до 80 минут на пульсе 168–175 уд/мин

В этих пределах находится порог лактата (анаэробный порог). При повышении пульса выше порога лактата, молочная кислота не успевает полностью перерабатываться и начинает накапливаться в мышцах. При этом пульс начинает расти очень медленно. Эффект «закисления» мы ощущаем, когда слишком быстро и долго бежим: ноги становятся ватными, скорость постепенно падает, воздуха не хватает.

Кроссы на пульсе 168–175 уд/мин поднимают порог лактата выше, улучшая способность организма перерабатывать молочную кислоту и использовать окислительные процессы совместно с анаэробными. Также эти кроссы перестраивают белые мышечные волокна в красные (они эффективнее используют кислород). Всё это позволяет бежать полумарафоны и марафоны быстрее.

Интервальные тренировки на пульсе 175–185 уд/мин в пределах МПК

Интервальные тренировки — это сочетание быстрых отрезков в анаэробной зоне и коротких отрезков в аэробной зоне. Количество, длина и скорость быстрых интервалов рассчитывается индивидуально и под конкретную соревновательную дистанцию.

Данный вид тренировок улучшает возможности организма в усвоении кислорода — другими словами, поднимает показатель максимального потребления кислорода (МПК). Также в случае использования длинных интервалов тренировки повышают порог лактата.

Показатель МПК — это ваш результат в беге на 3–5 км. Не прогрессируя на этих дистанциях, вы не улучшите результаты в полумарафоне и марафоне. Это происходит потому, что порог лактата не может быть выше показателя МПК. Следовательно, если ваш показатель максимального потребления кислорода остался прежним, то и результаты на марафоне упрутся в потолок. Подняли МПК — можно выше поднимать порог лактата.

Важно: интервальные тренировки проводят не по пульсу, а по времени (так проще контролировать нагрузку). Тем не менее, пульсовые значения обязательно учитываются в конце выполнения тренировки.

Интервальные тренировки существуют трёх видов:
1) Основные интервальные тренировки, когда скорость на интервалах равна скорости, с которой вы планируете пробежать дистанцию, к которой готовитесь.
2) Быстрые интервалы: скорость выше, чем на основных интервалах, а длина пробегаемой дистанции — меньше.
3) Длинные интервалы: скорость пробегания ниже скорости основных интервалов.

Каждый опытный профессиональный тренер свои методики расчёта интервальных тренировок держит в секрете. Для создания такой системы требуются годы тренировочной деятельности, и она должна быть подкреплена результатами и успехами спортсменов. По авторской методике скорость пробегания интервалов и время восстановления для каждого спортсмена рассчитывается с точностью до секунды и строго контролируется. Это делается для того, чтобы одновременно избежать истощения от избыточной нагрузки и не допустить отсутствия тренировочного эффекта из-за слабой нагрузки. Также нужно учитывать, что одна интервальная тренировка ничего не даст — пользу приносит цикл интервальных тренировок в течение месяца, в конце которого проводится контрольный бег. На основании этого теста можно оценить уровень прогресса в результатах и скорректировать дальнейшую работу.

Сочетание тренировок в плане

Тренировочный план — это сочетание вышеупомянутых тренировок, а так же силовых упражнений и восстановительных методов. Для каждого человека тренировочный план составляется индивидуально и должен постоянно корректироваться, чтобы нагрузка была оптимальной. Порой для того, чтобы понять, как подобрать оптимальную нагрузку для спортсмена-любителя, нужно около месяца.

В этой статье я могу лишь примерно сказать соотношение видов тренировок в зависимости от пульса в беговом ежемесячном объёме для спортсмена-любителя:
Кроссы на пульсе 115–125 уд/мин — 50% (4–5 тренировок в неделю);
Кроссы на пульсе 148–155 уд/мин — 30% (обычно весь объём пробегается за 1–2 раза);
Темповые и интервальные тренировки — 20% (1–2 тренировки в неделю).

В заключение могу сказать следующее. Каждый человек индивидуален, поэтому точные пульсовые значения аэробного порога, порога лактата, уровня МПК рассчитываются индивидуально и только профессиональным тренером с большим опытом. Важно также понимать, что эти значения — величина непостоянная, они могут и будут меняться в процессе вашего развития.

Если на тренировках вашу нагрузку не контролируют по секундомеру, если вы выполняете все тренировки на одной скорости, если вы бегаете не по пульсу, а по самочувствию — значит, вы просто хорошо проводите время, а не тренируетесь. Групповые пробежки, на которых спортсмены разного уровня бегают вместе на одной скорости, тоже тренировкой не является.

Тренируйтесь правильно и получайте удовольствие от своих результатов! Бегайте больше и живите дольше!

Текст подготовил Максим Денисов, старший тренер Марафонского клуба «Гепард»

Пульсовые зоны для бега | Основы

Что такое зоны пульса?
У всех нас есть личный показатель пульса в состоянии покоя “минимальное значение сердечного ритма”, и максимальная частота сердечных сокращений. И между этими величинами располагаются различные зоны частоты пульса, которые соответствуют интенсивности тренировки и ее преимуществам.
Существуют различные способы определить зоны частоты пульса. Один из простых способов заключается в определении зон в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС макс.), и это то, на чем мы сосредоточимся.
Зоны сердечного ритма тесно связаны с вашим аэробным и анаэробным порогом, но об этом мы можем более подробно поговорить в другом материале.

Пять зон частоты сердечных сокращений
Существует пять различных зон, 1-5, и ваш тренировочный план может включать в себя тренировки во всех этих пяти зонах. Ниже приводится расшифровка, что означает каждая зона с точки зрения частоты сердечных сокращений, а также указываются преимущества от тренировок в этой зоне частоты сердечных сокращений.

*Пульсовая зона 1: 50–60% от ЧСС макс

Это зона очень низкой интенсивности. Тренировка в этой зоне улучшает общую физическую подготовку, облегчает восстановление и подготавливает вас к тренировке в более высоких зонах пульса.
Для того чтобы тренироваться с такой интенсивностью, выбирайте виды спорта и занятия, при которых вы может легко контролировать свой пульс, например, прогулка или езда на велосипеде.

Пульсовая зона 2: 60–70% от ЧСС макс

Занятия в пульсовой зоне 2 ощущаются достаточно легкими, и вы должны быть в состоянии проводить их в течение длительного времени при такой интенсивности. Это зона, которая улучшает общую выносливость: ваше тело будет становиться все лучше в окислении – сжигании жира – и качество ваших мышц будет возрастать наряду с плотностью капилляров.
Тренировка в зоне сердечного ритма 2 является неотъемлемой частью программы занятий каждого бегуна. Занимайтесь в этой зоне, и со временем вы заметите результаты.

Пульсовая зона 3: 70–80% от ЧСС макс

Бег в зоне 3 является особенно эффективным для повышения эффективности кровообращения в сердце и скелетных мышцах. Это зона, в которой молочная кислота начинает поступать в ваш кровоток.
Тренировки в этой зоне сделают умеренные усилия легче и повысят вашу эффективность.

Пульсовая зона 4: 80–90% от ЧСС макс

Зона 4 – это то, где начинается нагрузка. Вы будете тяжело дышать и получать анаэробную нагрузку.
Если вы тренируетесь в этой зоне интенсивности, вы улучшите свою скоростную выносливость. Ваше тело будет лучше перерабатывать углеводы для получения энергии, и вы будете способны выдерживать более высокие уровни молочной кислоты в крови дольше.

Пульсовая зона 5: 90–100% от ЧСС макс

Зона 5 частоты сердечных сокращений – ваше максимальное усилие. Ваше сердце, ваша кровеносная и дыхательная система будут работать на их максимальной мощности. Молочная кислота будет накапливаться в крови, и уже через несколько минут вы не сможете продолжать занятие на этом уровне интенсивности.
Если вы только начинаете тренировки или тренируетесь в течение недолгого времени, вы, вероятно, не будет тренироваться в этой зоне интенсивности. Если вы профессиональный спортсмен, присмотритесь к введению интервального тренинга в ваш тренировочный план для достижения максимальной производительности.

Каковы мои персональные зоны ЧСС?
Вы знаете ваш максимальный пульс? Определение ваших пульсовых зон базируется на знании показателя ЧСС макс.
Не знаете, как рассчитать свою максимальную ЧСС? Мы писали об этом в одном из предыдущих постов: Как рассчитать ваш максимальный пульс для бега.

Как я могу использовать это, чтобы улучшить свой бег?
Разнообразие – это хорошо. Чередуйте различные тренировки, изменяйте продолжительность и интенсивность ваших тренировок. Не застревайте на том, чтобы пробегать одну и ту же дистанцию каждый раз.
Если вы ищете план беговых тренировок, присмотритесь к программам Polar Running Program Начните бегать с Polar Running Program!
Они предназначены для тех, кто готовится к дистанции 5км, 10км, полумарафону или марафону. Поиграйте с ними и создайте свой беговой план, который поможет вам сосредоточиться на том, что действительно важно – на беге.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector