Зарядка с утра для женщин
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Зарядка с утра для женщин

Лучший комплекс упражнений для утренней зарядки

Все мы знаем, что физическая активность – это основа крепкого здоровья и хорошей фигуры. Но почему-то большинство людей начинает заниматься только для достижения второй цели, а вот те, кто доволен своей физической формой, не считают нужным заниматься спортом. В то же время движение нужно далеко не только дл похудения – оно необходимо всем. Простой комплекс утренней зарядки поможет вам лучше просыпаться, укрепит тело и душу и, конечно, поможет держать себя в хорошей форме.

Зачем нужна утренняя зарядка

Далеко не все знают, как правильно делать зарядку по утрам, и зачем это нужно в принципе. Многие полагают, что утром лучше поспать на двадцать минут больше, а после разбудить себя кофе и шоколадкой. Кофе и шоколадку, конечно, никто не отменял, но это только стимуляторы, которые не пробуждают организм, а только уменьшают усталость и сонливость. А вот упражнения для утренней зарядки дают лучший эффект, поскольку они не только заставляют организм проснуться, но также и заряжают его энергией на весь предстоящий день. Ведь если взять умывание и употребление кофе, то они только запускают работу мозга и нервной системы, а для достижения полной активности нужно задействовать все группы мышц и суставов. Именно на это и направлена утренняя зарядка.

Польза утренних упражнений безгранична. Прежде всего, они дают оздоровительный эффект. Регулярные упражнения укрепляют сердце и сосуды, улучшают иммунитет и держат организм в тонусе, стимулируя как умственную, так и физическую активность. И, конечно, это отличный способ поддерживать хорошую форму.

Многих интересует, имеет ли зарядка утром противопоказания. В принципе, она представляет собой сплошную пользу, но имейте в виду, что физическая активность может навредить в ряде случаев. К ним относятся простудные заболевания с повышением температуры тела, кровотечения, проблемы с давление, воспалительные процессы, болезни почек, наличие злокачественных опухолей. Кроме того учтите, что свои противопоказания могут иметь отдельные упражнения. Если у вас есть определенные проблемы со здоровьем, предварительно обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Лучшая утренняя зарядка: советы и рекомендации

Не всякая зарядка так уж хороша – для ее пользы и эффективности она должна быть правильной, приятной и безопасной. Лучшая утренняя зарядка обязательно должна учитывать такие критерии:

  • Сразу после пробуждения не нужно нагружать себя очень сложными и тяжелыми упражнениями – это может стать большим ударом для сердца.
  • Лучше начинать зарядку еще в постели. Лежа в кровати, выполняйте потягивания, выгибания, повороты, сгибания рук и ног.
  • Встав с кровати, умойтесь и почистите зубы – это поможет запустить работу мозга и нервных клеток. Только после этого приступайте к утренней зарядке.
  • Лучше делать ее под задорную ритмичную музыку, которая поднимет вам настроение и поможет проснуться.
  • Важно правильно дышать. Чем лучше клетки и мышцы насыщаются кислородом, тем выше будет тонус организма.
  • Утренний комплекс для утренней зарядки не должен быть слишком активным и изнуряющим, поскольку ваша цель – взбодриться, а не устать. Он не должен быть по интенсивности равен полноценной тренировке, иначе у вас может просто не остаться сил для активного и продуктивного дня.

Важно выполнять упражнения для утренней зарядки регулярно, каждый день. Достаточно уделять ей 10-20 минут – этого будет вполне достаточно. Комплексы упражнений могут быть разными, и ниже мы рассмотрим некоторые из них.

Основные упражнения для утренней зарядки

Комплекс упражнений для утренней зарядки может быть разным, однако, существуют базовые основные элементы, которые включает в себя любая система. Классическая зарядка может включать в себя такие упражнения:

  • Шея. Разработать шею помогают наклоны в правую и левую сторону, опускания и запрокидывания головы. Улучшить кровообращение прекрасно помогают круговые вращения головой.
  • Руки. Начинать проработку рук рекомендуется медленными вращениями кулаков или смыканием ладоней в замок. Затем вращайте плечами – по отдельности или вместе. Разогрев суставы, начинайте вращения полностью вытянутыми руками. Закончив подход, проработайте мышцы предплечий посредством вращения ими. Завершив эти манипуляции, дотроньтесь пальцами рук до плеч и начните в таком положении выполнять вращательные движения.
  • Корпус. Для корпуса будут полезны стандартные упражнения из школьной программы. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч, и начинайте плавно и равномерно наклоняться, пытаясь пальцами, а в идеале ладонями дотронуться до пола. Разогревшись, делайте круговые движения тазом, положив руки на талию. Также полезны наклоны в сторону, при которых одна рука должна находиться на пояснице, а другая – быть вытянутой вверх.
  • Ноги. Поочередно делайте махи ногами, двигаясь вперед и назад по 10-15 раз. Затем поднимайте каждую из ног в стороны. После этого делайте круговые движения коленям. На финальной стадии делайте приседания. Учтите, что при данном упражнении пятки не должны отрываться от поверхности.

Благодаря этому нехитрому комплексу вы сможете зарядить организм энергией и активностью, что благотворно повлияет на все аспекты вашей жизни.

Это общий комплекс, но также существует ряд специализированных техник, которые могут быть предназначены конкретно для женщин или для мужчин, для похудения, подтяжки тех или иных мест, профилактики определенных заболеваний и так далее. Только вам решать, какой должна быть лучшая зарядка по утрам конкретно в вашем случае.

Упражнения для утренней зарядки для женщин

Существует большое количество комплексов упражнений для утренней зарядки. Популярны упражнения для утренней зарядки женщинам, так как представительницы прекрасного пола часто имеют немало вопросов к своей фигуре. И улучшить ее можно путем несложного комплекса, который не займет много времени. Вы можете обратить внимание на следующие упражнения:

  • Ходите на месте, стараясь при этом максимально высоко поднимать колени.
  • Скрестите пальцы, положите их на одно колено. Вторую ногу вытяните вверх и делайте прогибания. Повторяйте упражнение поочередно для каждой ноги.
  • Руки запрокиньте за спину, вытяните их. Туловище при этом наклоняйте вперед к полу по максимуму низко.
  • Поставьте ноги на ширине плеч, одну руку поместите на затылок, другую – на поясницу. Наклоняйтесь в сторону, чтобы рука при этом скользила вниз по ноге.
  • Руки поместите на пояс, выполняйте повороты головой вправо и влево.
  • Делайте круговые вращения руками.
  • Несколько раз присядьте.
  • Встаньте у стены либо шкафа, поочередно подтягивайте колени до груди.
  • Лягте на ровную поверхность, согните колено и подтяните его к груди, затем, обхватив его, приподнимите все туловище.
  • Выполните несколько упражнений на пресс.

Такая утренняя зарядка для женщин помогает держать тело в тонусе, заряжает энергией, поднимает настроение и улучшает ваше здоровье.

Если женщины чаще всего хотят подтянуть тело и похудеть, то мужчины – увеличить мышечную массу. Конечно, одна только двадцатиминутная утренняя зарядка в этом им не поможет, но для поддержания мышц это лучше, чем ничего. Поэтому в основном комплексы, рассчитанные на представителей сильного пола, включают в себя силовые упражнения. На завтрак рекомендуется кушать что-то белковое, а также сложные углеводы вроде каш, которые надолго насытят энергией и позволят избавиться о чувства голода.

Утренняя зарядка для похудения

Если вы хотите не только легче просыпаться по утрам и укреплять здоровье, но и худеть, то комплекс упражнений утренней зарядки может быть несколько другим, направленным конкретно на сжигание жировых отложений. В данном случае зарядка должна включать в себя следующие компоненты:

  • кардионагрузки; упражнения,
  • направленные на мышцы рук, ног, спины;
  • проработка мышц пресса;
  • упражнения на ягодицы и ноги.

Делайте зарядку в удобной одежде, которая не стесняет движения. Также важна обувь. Уберите волосы и украшения, чтобы они не мешали вам.

Утренняя зарядка и бег

Полезно сочетать утреннюю зарядку с бегом по утрам. Это даст возможность насытить организм кислородом, укрепить его, улучшить метаболизм. Сначала разомнитесь, поделайте наклоны, приседания, разводы рук в сторону. Закончив бег, не останавливайтесь резко – снижайте темп постепенно, чтобы не перегружать сердце. По окончании бега можете продолжить легкую разминку.

Лучше бегать в парке или аллее – там вы сможете насладиться природой, подышать воздухом, а также встретить единомышленников, с которыми сможете бегать вместе.

Не начинайте наматывать круги резко – наращивайте время и скорость плавно. В холодное время года можно бегать на беговой дорожке. Многие любители физической активности предпочитают купить ее и поставить у себя дома, чтобы всегда иметь под рукой эффективный универсальный тренажер.

Бегать с утра достаточно в течение 10-20 минут. Так вы сможете получить всю пользу, и при этом не слишком устанете. Начинайте с небольшой пробежки, иначе с непривычки вы можете заработать боли в мышцах и растянуть связки. После бега полезно выполнять отжимания, подтягивания и другие упражнения, для которых вы располагаете необходимыми условиями.

Лучшая утренняя зарядка: видео

Утренняя зарядка может быть разной в зависимости от ваших целей и физиологических особенностей. Предлагаем посмотреть видео, демонстрирующие хорошие комплексы упражнений. Выбирайте тот, который вам по душе, и выработайте привычку выполнять его каждое утро. Если обычный спорт кажется вам скучным, можно попробовать банджи-фитнес.




Упражнения для зарядки по утрам для женщин. Комплекс упражнений для похудения и здоровья

Привычка делать зарядку обладает неоспоримыми преимуществами и дает множественные положительные эффекты для женского здоровья. Не следует рассматривать комплекс упражнений для зарядки после пробуждения по утрам как трату времени. На самом деле, это выгодные инвестиции в собственное здоровье, положительное самочувствие и привлекательный облик на многие годы.

Польза утренней зарядки для женщин в следующем:

  • Помощь организму быстро взбодриться.
  • Придание тонуса мышцам тела, поддержка красивой фигуры.
  • Разгрузка для сердца.
  • Разгон крови, разогрев сосудов и капилляров.
  • Улучшение общего самочувствия, здоровья.
  • Повышение настроения.
  • Повышение работоспособности.
  • Улучшение подвижности суставов.

Многие фитнес-тренеры и врачи уверены, что именно утренняя зарядка продлевает жизнь, так как наполняет тело и душу энергией на весь день, чем способствует крепкой выдержке человека в сложных психологических ситуациях и при физических нагрузках.

Комплекс упражнений утренней зарядки

Начинать упражнения для зарядки по утрам следует, не вскакивая сразу с кровати. Существенное значение имеет грамотная последовательность действий. Целесообразнее всего после полного пробуждения сделать легкую разминку-массаж для тела.

Движения идут от периферии к центру тела для того чтобы дополнительно активизировать лимфатическую систему и способствовать дополнительному очищению организма от шлаков и токсинов. Помимо этого следует пробудить нервную систему и для этого тоже есть эффективные методы.

Может использоваться, к примеру, следующий алгоритм (прямо в кровати после пробуждения):

  • потирание ладошек рук друг о друга, сначала немного давит одна ладошка на другую, потом наоборот;
  • легкий массаж лица теплыми ладошками, движение от верха к шее, прижать ладошки к глазам, массаж области около глаз;
  • прижать центры ладошки к ушным каналам, создать небольшой вакуум, резко убрать ладони (улучшает чувство слуха) далее массаж ушей, легко промять мочки и хрящи;
  • поглаживание каждой руки от пальцев к телу, легкое проминание;
  • идентичные действия с ногами;
  • поглаживающие движения по корпусу с концентрацией на прикосновении, для того чтобы почувствовать тело полностью и цельным, перейти к активности.

Этот алгоритм может дополняться каким-то другими действиями по собственному вкусу. К примеру, некоторым нравится отдельно массировать икры по утрам и в этом есть смысл и польза. Так или иначе, смысл заключается в том чтобы приготовить себя к более активным движениям, разогреть и лучше почувствовать тело.

Разминка рук и предплечья

Первыми упражнениями для оптимальной зарядки по утрам чаще всего являются разминочные движения для рук. Эту часть также возможно делать сидя в пастели, но для того чтобы лучше разогреться, лучше стоять. Последовательность может быть разной, но указанная далее является специально скомпонованной для получения наилучшего эффекта.

Упражнения для зарядки по утрам по разминке суставов и сухожилий:

  • сложить ладони у груди (как для молитвы) не отрывая друг от друга пружинить и немного давить вниз – 10-20 движений;
  • руки в стороны, вытягиваются максимально, движение только кистями вверх/вниз с ощущением натяжения до кончиков пальцев – 10-20 движений;
  • вращение в локтях к себе/от себя – 10-20 движений в каждую сторону;
  • вытягивание рук над головой вверх, вывернуть кистевой замок, вытягивание вверх из плечевых суставов – около 20 секунд;
  • кистевой замок перед собой, пружинящие движения к груди и обратно с сохранением кистевого замка – 10-20 движений;
  • одна рука вытягивается вперед, ладошка смотрит вверх, другой рукой берутся за пальцы и вытягивают книзу, стараясь согнуть прямые пальцы в обратную сторону, повторяют на вторую руку – 10-20 движений для каждой руки;
  • рука поднимается вверх, сгибается в локте, который оказывается над самой головой, а ладошка за спиной над шейными позвонками, второй рукой надавливают на локоть и разминают плечевой сустав – 10-20 небольших движений.

Разминаем мышцы:

  • интенсивное сгибание/разгибание пальцев в кулак – 20 секунд;
  • отжимания от стены, стоя – 20 раз;
  • руки на стене, корпус сгибается так чтобы и руки и корпус были перпендикулярно поверхности, пружинящие движения корпусом вверх/вниз – 20 секунд;
  • самостоятельное напряжение/расслабление рук полностью — 10-20 раз;
  • имитация подъема штанги (гантелей) на бицепс – 10-20 раз (также могут использоваться легкие гантели).

Такая разминка мышц, суставов и связок улучшает силу хвата и развивает мышцы, способствует подтягиванию мышц и улучшению внешнего вида рук.

Разминка корпуса

Упражнения для зарядки по утрам не предусматривают аэробные нагрузки. Поэтому в разминке корпуса используются в основном статические упражнения, которые с одной стороны дают высокий положительный эффект и готовят тело к предстоящему дню, но при этом также не дают чрезмерной нагрузки и требуют минимум времени.

Стандартная длительность выполнения для каждого упражнения – 30 секунд, в зависимости от подготовки длительность выполнения следует увеличивать.

  • Планка. Известное упражнение. Стойка как для отжимания только на предплечьях, ладони прижаты к полу. Ягодицы немного подтягиваются, ноги напрягаются таз слегка подвернут по направлению к корпусу.
  • Боковая планка. Упор только на одну руку (положение идентично предыдущему) вторая рука лежит сверху вдоль корпуса. Тело ровное, прямое. Выполнение на каждую сторону.
  • Удержание ног. Лежа на спине, корпус и ягодицы прижаты к поверхности, прямые ноги поднимаются над землей на 45 градусов. Возможно в дополнение делать удержание на 30 и 60 градусах.
  • Вращение корпусом. Стоя, ступни параллельно на дистанции около 30 сантиметров, ноги зафиксированы. Круговые движения только верхней частью корпуса в одну и другую сторону, около минуты.
  • Вытягивание корпуса. Поза идентичная предыдущему упражнению. Одна рука вдоль бедра, прижата, другая поднимается вверх, вытягивается, выполняется наклон вбок, в сторону прижатой к бедру руки. Верхняя рука стремится вдаль, помогает дополнительно вытягивать корпус. Выполнение на обе стороны с фиксацией положения.
Читать еще:  Сколько кругов нужно бегать чтобы похудеть

Статические упражнения дополнительно тренируют мышцы-стабилизаторы и сухожилия. Итогом такой регулярной тренировки является приятный облик тела, а также отсутствие усталости в течение дня, правильное положение корпуса при сидении и походке.

Разминка ног

Упражнения для зарядки по утрам не только дают бодрость, но и запускают метаболизм. Они являются неотъемлемой частью программы похудения и поддержания нормального веса.

Разминаем суставы и сухожилия:

  • махи ногами вперед/назад и вбок – 10-20 раз, при потребности опора на стену;
  • вращение тазом – полминуты в разные стороны;
  • вращение в коленных суставах, бедро параллельно полу, голень на весу — 10-20 раз;
  • вращение ступни на весу — 10-20 раз, на каждую ногу, вращения в разные стороны;
  • нога слегка поднята (5 сантиметров от земли) ступня с напряжением оттягивается от тела и поджимается обратно, стремясь с усилием к голени — 10-20 раз на каждую ногу.

После того как суставы и сухожилия размяты, следует поработать над мышцами. Для этого сначала делаются подъемы на носочки около минуты.

Далее выполняются различные вариации приседаний по 10-20 раз каждое:

  • приседания, когда ноги прижаты друг к другу;
  • приседания, когда ступни примерно под плечами;
  • приседания-сумо;
  • приседания-плие.

После приседаний полезно поделать упражнения на поперечный и продольный шпагат. В целом эти упражнения улучшают трофику тканей в ногах, снимают усталость и являются отличной профилактикой целлюлита.

Упражнения для шеи

Упражнения утренней зарядки для шеи имеют противопоказания. При наличии каких-либо недугов наподобие грыжи в шейном отделе или остеохондроза, следует делать минимальную амплитуду движений и предварительно поинтересоваться у специалиста, какие упражнения допустимы.

Тем, кто не имеет ограничений, полезно выполнить стандартный комплекс:

  • наклоны в стороны;
  • вращения в разной амплитуде;
  • вытяжение с фиксацией в разные стороны.

После завершение этой разминки выполняется так называемый плуг: лежи на спине, прямые ноги закидываются за голову, руки лежат на полу. Акцент делается именно на растяжении спины и шейного отдела.

Упражнения для зарядки по утрам для шеи улучшают кровоснабжения мозга кислородом на весь день

Также полезно использовать упражнение из подготовки борцов. Исходное положение: стоя на четвереньках с упором на ладошки, голова упирается в пол пространством между лбом и макушкой. В таком положении выполняются движения телом (в основном плечевой пояс) в разные стороны для разминки шеи.

Польза этого комплекса в основном заключается в профилактических и лечебных воздействиях. Прорабатываются мышцы, которые поддерживают в оптимальном положении небольшие шейные позвонки, улучшается кровоснабжение мозга.

Нередко регулярной разминки хватает для того чтобы избавиться от мигреней и зажимов в воротниковой зоне.

Базовые упражнения

Если есть потребность оптимизировать процесс и уменьшить длительность зарядки, вполне возможно обойтись основными упражнениями и движениями. Хотя они могут выглядеть немного примитивно, даже такая последовательность дает существенную пользу и готовит тело к новому дню:

  • вращение руками, в разные стороны, в кистях, локтевых и плечевых суставах;
  • вращение корпусом и тазом и головой в разные стороны;
  • махи ногами вперед/назад;
  • приседания с выпрыгиванием 10-15 раз;
  • отжимания 10-15 раз;
  • шпагаты – 2-3 минуты.

Для такой разминки потребуется около семи минут, контрастный душ после завершения принесет дополнительную пользу.

Завершение зарядки

В завершающей стадии полезно «собрать» все тело.

Поэтому тут используются соответствующие базовые упражнения, в следующей последовательности:

  • наклон вперед к прямым ногам сидя, без резких движений и с фиксацией – около минуты;
  • мостик с фиксацией (при потребности делаются подготовительные подъемы в мостик и отдых, а потом положение фиксируется) – полминуты;
  • отжимания – доступное, но не чрезмерное количество повторений.

После того как комплекс упражнений для зарядки с утра является выполненным следует спокойно полежать и расслабиться 2-3 минуты. Далее идут умываться и выполнять другие утренние дела.

Комплекс упражнений для похудения

Суть упражнений, которые дают не только бодрость, но и помогают худеть, заключается в дополнительном усилении метаболизма. Помимо этого они более энергоемкие и позволяют лучше сжигать калории. Только для того чтобы организм сжигал именно подкожный жир, нужно делать упражнения строго натощак.

  • Динамичная разминка. Прыжки: ноги в стороны/ноги вместе; руки вдоль бедер/ над головой. Выполняются хлопком, около минуты. Далее на месте с подъемом бедер – минута и такой же бег только с закидыванием голени.
  • Укрепление и похудение ног. Стойка, как для поперечного шпагата, достаточно высокая чтобы была возможность согнуть одну ногу и «сесть» на согнутую ногу. Вторая нога прямая, согнутое колено примерно около плеча. Из этого положения делается «перекат» на вторую ногу, корпус держат ниже. Выполнение около минуты.
  • Ноги и корпус. Лежа на спине сначала ноги закидываются за голову, далее возвращаются в исходное положение и выполняется подъем корпуса с наклоном к ногам. Выполнение около минуты.
  • Подъем на стул. Следует крепко поставить стул или выбрать другую поверхность удобной высоты, чтобы поочередно с одной ноги становиться на эту поверхность и спускаться. Выполняется по 20-30 раз на каждую ногу.
  • Приседания. Без них никуда. Тем более после предыдущего упражнения эффект будет более ярким.
  • Отжимания с планкой. Тоже классика, которая действует. Выполняется 10 отжиманий, далее 20 секунд планки. Цикл повторяется не менее трех раз.

Как заканчивать комплекс для похудения

Заканчивать тренировку следует, выполняя простые упражнения, как на начальном этапе – разминке, направленные на успокоение и расслабление мышц. Простая спокойная ходьба способствует стабилизации пульса и сердцебиения.

Чтобы привыкнуть к нагрузке новичку потребуется около недели. После этого следует постепенно и понемногу усложнять тренировку, увеличивая количество выполнения упражнений в одном подходе и количество подходов. Особое внимание следует уделить рационализации питания с целью ускорения метаболизма. Так процесс сжигания жира будет более эффективным.

Чтобы удобнее выполнять упражнения для зарядки по утрам, полезно иметь перед собой предварительно составленный на бумаге план с четкой последовательностью действий. Там целесообразно отмечать основные параметры, к примеру, доступное количество повторений (до усталости) и наблюдать за прогрессом, постепенно увеличивая нагрузки.

Видео: упражнения для зарядки по утрам

Дестиминутная зарядка по утрам:

Утренняя зарядка для похудения:

Утренняя зарядка для стройности женщинам разного возраста

Утренняя зарядка отличается от спортивной тренировки. Ее задача – пробудить человека, сделать его энергичным и бодрым на предстоящий день. Занятия должны быть направлены на развитие гибкости, постановку правильного дыхания, ускорение кровообращения и обмена веществ.

Регулярная утренняя зарядка позволит укрепить суставы, сердечную мышцу, избавиться от лишних килограммов. Для каждого возраста рекомендован свой комплекс упражнений. Выполнять их можно дома, самостоятельно. Главное условие по-настоящему полезной зарядки – дозированная, адекватная уровню физической подготовки, нагрузка и правильная техника выполнения. Все задания выполняются плавно, без резких выпадов и рывков и не делают человека усталым.

Комплекс упражнений на каждый день в домашних условиях

Ежедневная гимнастика длится 10-15 минут, но может растянуться и дольше. Утренней зарядке для женщин предшествует разминка.

Составлена она из:

  1. Постановки правильного дыхания. Надо встать ровно, совершая взмах руками, тянуться ими вверх, встать на носочки, глубоко вдохнуть. Опуская руки вниз, опускаем пятки и выдыхаем.
  2. Вращений головой. Не спеша поворачиваем головой в одну сторону, потом – в другую. Совершаем замедленные вращательные движения головой в стороны.
  3. Скольжений головой. Делаем скольжения подбородком вперед-назад, держа его параллельно полу. Сохраняя положение подбородка, передвигаем голову влево и вправо по прямой линии, голова как бы скользит по плоскости.
  4. Вращений плечами. Совершаем круговые движения плечами вперед, потом – назад. Вращаем только плечи, руки и шея остаются расслабленными.
  5. Вращения тазом и корпусом. Совершаем «восьмерку» тазом, затем поворачиваемся всем корпусом в стороны, держа руки на поясе.
  6. Вращения коленками и стопами. Сидим на полу, вытянув ноги. Совершаем вращения коленками и стопами в одну, потом в другую сторону.

Рекомендуемое время выполнения каждого движения – 40-50 секунд. Если возникает ощущение, что выполненное упражнение не «разогрело» участок тела, можно продлить его в 1,5-2 раза, по сравнению с обычным временем. Далее приступаем к утренней гимнастике.

Внимание! Если во время выполнения того или иного упражнения возникают боли или дискомфорт, головокружение или шум в ушах, значительно увеличивается частота дыханий или пульса, нужно прекратить комплекс упражнений. Иначе можно нанести вред здоровью.

Для девушек до 30 лет

Девушкам до 30 лет физические нагрузки даются легко. В зависимости от подготовки, можно включить в комплекс приведенные в таблице упражнения.

Упражнения

Техника

Количество

Принять позу классической планки. Тело ровное, опирается на носки ступней и локти. Задержаться в таком положении.

Начинать надо с 10 секунд, ежедневно увеличивая на 10. Максимальная длительность выполнения одного упражнения – 2-2,5 минуты. Но при хорошей физической подготовке время можно индивидуально продлить. При нахождении «в планке» могут возникать умеренные боли в животе, но если они стают выраженными, нужно прекратить ее выполнение.

Классические: приседая, вытягивать руки перед собой, вставая – по швам. Можно усложнить приседания прыжками. В этом случае, вставая совершать прыжок вверх.

Ноги шире плеч, туловище наклонить параллельно полу, спина ровная, руки врозь и тоже параллельны полу. Совершать повороты туловища, чередуя касания пальцами пола левой и правой рукой.

Лечь на спину, поднять прямые ноги вверх вместе. Оторвать таз от пола и подпереть руками поясницу. Ноги должны быть прямо вверх. Удержаться в этом положении.

Совершать бег на месте в комфортном темпе.

Прыжки с хлопками

Совершая ритмичные прыжки, хлопать в ладоши вытянутыми руками над головой, затем принимать положение – руки врозь, ноги шире плеч.

Завершить зарядку надо также упражнениями на разминку. Это может быть спортивная ходьба с пятки на носок, упражнения на дыхание.

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

После 35-40 лет

В возрасте после 35 лет женщинам нужно больше обращать внимание на такие проблемные места, как пресс, бедра, ягодицы. Физические упражнения все еще даются легко в этом возрасте, поэтому можно включать в утреннюю зарядку такие упражнения.

Упражнения

Техника

Количество

Начинается с разминочного бега, затем ускоряется темп. Спина должна прямой, шея – выпрямлена, подбородок направлен вперед, глаза должны смотреть вперед. Колени надо поднимать выше и выше.

Принять положение планки с вытянутыми руками, спина прямая. Подтягивать колено к локтям, попеременно левое и правое. Можно затем перейти на скрещивание – подтягивание левой коленки к правому локтю, и наоборот. Упражнение должно выполняться плавно, никаких рывков, иначе можно травмироваться. На ранних этапах не нужно стремиться тянутся через силу, это травмоопасно. Со временем растяжка увеличится, и выполнять упражнение станет проще.

Приседания с гантелями

Встать ровно. Приседая, бедра должны быть параллельны полу, а руки поднимаются до уровня плеч, пальцы смотрят друг на друга. Вставая, руки опускаются вниз.

Лечь на спину. Ноги согнуты в коленках. Поднимать таз от пола так, чтобы линия от подбородка до коленок была ровной. Поднимать и опускать ритмично и плавно.

Лечь на спину, ноги поднять вверх. Опуская вниз, сгибать одну ногу в коленке, поднимать вместе прямо. Чередовать сгибание коленок при опускании.

Прокачка бедер и ягодиц

Встать на четвереньки, локти на полу. Максимально отвести ногу назад, носок должен тянутся кверху. Поменять ногу.

10 раз с каждой ноги

Для физически подготовленных людей можно добавить нагрузку с помощью эластичной ленты, выполняя упражнения «Скалолаз» и «Мостик». А также увеличивая вес гантелей при приседаниях.

Важно! Для утренней гимнастики одежда должна быть легкой, удобной, сделанной из натуральных тканей (чтобы избежать перегрева организма), без декоративных украшений. А помещение проветриваемое.

50-55-летних

Для женщин за 50 лет утренняя гимнастика очень важна, поскольку метаболические процессы в этом возрасте протекают медленнее (чем старше – тем значительнее), и повышается риск набора лишнего веса. Замедление обменных процессов приводит к появлению проблем с сердечно-сосудистой, эндокринной, нервной системой. Занятия с утра должны взбодрить, улучшить кровообращение. Но надо учитывать состояние здоровья, уровень артериального давления, вес.

Упражнения

Техника

Количество

Делаем планку, локти на полу. Замереть на секунды. Не прогибать спину.

Начинать со счета 10 и отдыхать, ежедневно увеличивая на 10, дойдя до 100. Если выполнять планку в таком темпе тяжело, делайте ее по времени так, как можете. По мере привыкания организма к нагрузке выполнять упражнение станет легче, и можно будет переходить в приведенный выше режим работы.

Сесть в позу лотоса. Опустив локоть руки на пол, вторую руку поднять над головой и прогнуться всем корпусом, не отрывая ягодицы от пола. Задержаться в таком положении на 3-5 секунд. Теперь в другую сторону. Если не получается сесть в полную позу лотоса, можно садится в нее частично (на сколько позволяет растяжка). По мере привыкания к нагрузке принимать позу станет легче.

Читать еще:  Бегать утром на голодный желудок или нет

По 2 раза в каждую сторону.

Лежим на спине, руки за голову. Ноги согнуть в коленках. Поднимать плечи от пола и опускаться, не касаясь плечами пола.

Начать с 3 раз и довести, ежедневно прибавляя по разу, до 10.

Лежим спиной на полу и совершаем ногами движения, как на педалях велосипеда.

Начинать с медленного, а потом прибавить темп, поднимая выше колени. Если тяжело, можно заменить спортивной ходьбой.

Эти упражнения удержат в тонусе мышцы, предотвратят появление новых морщин. Регулярная утренняя нагрузка позволит сохранить здоровье на долгие годы, выглядеть моложе, стройнее и иметь хорошее настроение.

Важно! Во время выполнения утренней гимнастики надо следить за малейшими изменениями в самочувствии. Нагрузки должны быть адекватными.

После 60 лет и для пожилых

Для 60-летних женщин, сидящих часто дома, особенно нужна ежедневная разминка. Недостаточно лишь домашней работы или прогулки в магазин. В этом возрасте метаболизм еще медленнее, увядание кожи идет активнее. Отложение жира становится проблемой. Зарядка с утра позволит укрепить иммунитет, подтянуть теряющие тонус мышцы, улучшить настроение.

Упражнения

Техника

Количество

Ходьба с пятки на носок, при этом движение тазом осуществляется за счет движения колен. Руки согнуты в локтях на уровне пояса и помогают движению.

Стоим ровно, руки в стороны и параллельны полу. Поворачивать корпус в стороны, не опуская рук.

Потягивание влево и вправо

Встать ровно, руки в стороны и параллельны полу. Тянемся тазом влево- вправо, ощущаем, как растягиваются мышцы бедер.

Круговые движения плечами

Совершаем вращения плечами, положив пальцы рук на плечи. Можно одновременно совершать движения в коленях, слегка приседая.

Сесть так, чтобы подтянуть стопы к телу и соединить их. Стремиться плавно опускать коленки к полу. Можно помогать руками.

Утренние занятия позволят забыть о болях в суставах. Разнообразить занятия позволят тренинги с обручем, легкая пробежка. Надо следить за самочувствием в ходе зарядки. Показатель пульса чрезвычайно важен. Не следует превышать допустимую норму. Ее вычисляют по формуле: от 220 отнять возраст. Например, в 60 лет допустимая частота пульса во время занятий – 160 ударов в минуту.

Внимание! При больных суставах нельзя делать приседания и выпады.

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Польза гимнастики по утрам для здоровья, настроения и похудения

Зарядка по утрам приносит много пользы для организма. Основные плюсы:

  1. В результате улучшения кровообращения каждая клеточка тела насыщается кислородом, быстрее сжигаются калории, полученные в первой половине дня.
  2. Стимулируется умственная активность.
  3. Улучшает настроение в результате активизации выработки гормонов эндорфинов.
  4. Нормализуется тонус сосудов, улучшается работа сердечной мышцы.

Для каждого возраста утренняя зарядка приносит свои особенные положительные изменения:

  1. До 30 лет зарядка помогает взбодриться утром, улучшить мозговую деятельность, подтянуть мышцы.
  2. До 40 лет зарядка по утрам дает возможность продлить молодость, красоту, избежав набора веса.
  3. В после 40 лет начинаются значительные возрастные гормональные изменения, замедляются обменные процессы, снижается иммунитет, репродуктивная функция. Зарядка необходима для того, чтобы отодвинуть эти возрастные изменения на несколько лет.
  4. Зарядка помогает поддерживать мышцы в тонусе, укрепляет стенки кровеносных сосудов, улучшает осанку и походку. И даже мозговая деятельность улучшается, благодаря нескольким упражнениям по утрам.

Рекомендации специалистов по физическим занятиям дома

Если заниматься по утрам с молодых лет, то молодость сохранится на долгие годы. Примером тому служат многие известные люди. Конечно, все они ежедневно выполняют упражнения для мышц тела. Помогают им в этом специалисты.

Ольга Мясникова, доктор медицинских наук

Этот специалист считает, что людям, особенно в пенсионном возрасте, необходимо по утрам заниматься ходьбой, даже если просто по квартире. А утро начинать с потягиваний в постели, потянуть руки, ноги, сделать мостик. Утренняя гимнастика не только поддерживает физически, но и помогает надолго сохранять ясный ум.

Трейси Андерсон, известный фитнес-тренер

Уверен, что занятия с утра формируют пластичность тела. Заниматься надо возле зеркала, чтобы видеть темп и правильность выполнения заданий. И никогда не следует сравнивать себя с другими, у каждого свои возможности.

Павел Смолянский, тренер по легкой атлетике

Придерживается мнения, что упражнения надо выполнять под музыку и с улыбкой. Людям после 75 лет не стоит делать зарядку более 30 минут. После этого рекомендует принимать контрастный душ.

Полезное видео

Основные выводы

Утренняя зарядка необходима в любом возрасте. Она:

  • дополняет регулярные физические занятия;
  • особенно необходима тем, кто ведет сидячий образ жизни;
  • поддерживает тонус мышц;
  • отодвигает возрастные изменения;
  • укрепляет иммунитет и поднимает настроение.

Внимание! Помимо приведенных упражнений, можно использовать другие, индивидуально подбирать утренний комплекс с учетом физических способностей и состояния здоровья. Также можно прибегнуть к помощи тренера или доктора.

Важно подбирать адекватные нагрузки. И помнить, что утренние занятия направлены на пробуждение организма, ускорение обмена веществ, нормализацию кровообращения, а значит, не должны утомлять. Длительность таких занятий – от 10 до 30 минут.

Утренняя зарядка для бодрости и отличного настроения: лучший комплекс упражнений для утренней зарядки девушкам и женщинам

Утренняя тренировка – полезная привычка, которая сделает Ваше утро бодрым и здоровым. Давайте разберемся, как правильно нужно выполнять утреннюю зарядку в домашних условиях и какую она несет пользу.

Кому рекомендуется выполнять утреннюю зарядку и имеются ли медицинские ограничения?

Зарядка рекомендована для любого человека, вне зависимости от возраста и пола. Этот вид активности доступен каждому: он не требует высокого уровня физической подготовки и специального спортивного снаряжения. Несложные физические упражнения могут выполнять пожилые люди, дети, взрослые мужчины и женщины. Не игнорируйте зарядку, особенно в том случае, если Вы ведете сидячий образ жизни и не проявляете дополнительной физической активности.

Классическая утренняя зарядка практически не имеет противопоказаний, за исключением некоторых заболеваний, к примеру, при остеохондрозе шейного или поясничного отдела выполняется другой комплекс тренировок. Наличие у человека какого-либо заболевания не означает необходимость отказаться от гимнастики, а требует внесения изменений в стандартный комплекс упражнений. Для этого обязательно проконсультируйтесь со своим врачом. Противопоказания к занятиям носят преимущественно временный характер. К ним относятся:

  • высокая температура тела, в том числе при простудных заболеваниях;
  • внутренние кровотечения;
  • повышенное/пониженное давление;
  • внутренние воспалительные процессы;
  • плохое самочувствие и сильные боли.

Польза от утренней зарядки для организма

Легкая зарядка не отнимет у Вас с утра слишком много времени, но зато внесет в Вашу жизнь существенные положительные изменения.

Прилив бодрости и энергии

Даже непродолжительная утренняя активность поможет организму быстрее проснуться. Во время занятий повышается кровообращение, а тело напитывается кислородом. Такие процессы обеспечивают прилив сил и бодрости.

Отличное настроение

Легкие нагрузки с утра помогут взбодриться и начать день с позитивного настроя. Работоспособность и дисциплинированность при этом повысятся, а плохое настроение и раздражительность уйдут.

Избавление от лишнего веса

Утренняя зарядка в комплексе с другой физической активностью окажет положительное влияние на Вашу фигуру. Систематичное выполнение зарядки нормализует обмен веществ, обеспечивает ускорение метаболизма, способствует сжиганию лишнего жира и поддерживает мышцы тела в тонусе. Если Вам нужно избавиться от лишних килограммов на ягодицах, бедрах или других местах тела, Вы должны знать, сколько калорий сжигает зарядка. Примерный расход энергии и сжигаемых калорий для зарядки средней интенсивности:

  • утренняя зарядка за 10 минут поможет сжечь 50 ккал;
  • 20 минут = 100 ккал;
  • 30 минут = 150 ккал.

Тренировка силы воли

Встать с утра на пол часа раньше и сделать зарядку становится для большинства серьезным испытанием. Преодолевая лень, Вы закрепляете привычку и развиваете в себе силу воли.

Укрепляется иммунитет

Небольшие физические нагрузки полезны для здоровья. Утренние занятия спортом укрепляют иммунитет, нормализуют работу дыхательной системы, а также являются превосходной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваний опорно-двигательного аппарата. Во время гимнастики происходит насыщение мозга и всего тела кислородом, благодаря чему активизируется умственная деятельность и начинают эффективно работать все мышцы и суставы.

Когда заниматься и как правильно составить утренний график?

Самое подходящее время для зарядки – утренние часы. Занятия в вечернее время не дадут Вам того мощного заряда энергии, который можно получить с утра. Не занимайтесь сразу после завтрака, подождите хотя бы час-полтора. Рекомендуется выполнять утреннюю тренировку натощак. А перед началом занятий умойтесь, выпейте стакан теплой воды и обязательно проветрите помещение.

В теплое время года отдавайте предпочтение выполнению зарядки на улице.

Рассчитывайте время подъема с учетом следующих моментов:

  • продолжительность зарядки – 10 минут для новичков, 25-30 минут для физически подготовленных людей;
  • время между зарядкой и приемом пищи – минимум 20 минут;
  • душ после тренировки (желательно контрастный) – 10 минут.

Лучший комплекс упражнений для утренней зарядки должен состоять из 3 ключевых этапов:

  1. Короткая разминка;
  2. Основная часть;
  3. Завершение.

Стройте программу тренировок таким образом, чтобы сначала шли простые упражнения, а затем более сложные. Силовые нагрузки в утренние часы лучше исключить.

На какой результат можно рассчитывать?

Ожидать положительных результатов при нерегулярных тренировках не стоит. Но если Вы занимаетесь хотя бы 4-5 раз в неделю, изменения будут видны уже через месяц:

  • улучшится общее самочувствие;
  • улучшится настроение и снизится уровень стресса;
  • натренируется сила воли;
  • укрепится сердечно-сосудистая система;
  • нормализуется обмен веществ;
  • возможность похудеть и сбросить лишние килограммы;
  • подтянется тело и выровняется осанка.

Все вышеперечисленные причины – повод добавить утреннюю зарядку в свое расписание.

Разминка

Лучшая утренняя зарядка начинается с хорошей разминки всего тела. Упражнения на этом этапе основаны на наклонах, сгибаниях и вращательных движениях. Небольшая пятиминутная разминка подготовит мышцы к тренировке и исключит риск получения растяжения.

Голова, шея

Делаем по 3-4 раза в каждую сторону:

  • наклоны головой в стороны, вперед и назад;
  • плавные вращения головой по кругу.

Совершаем круговые вращения по 3-4 раза в каждую сторону:

  • сцепленными кистями рук в замок;
  • кистевыми, локтевыми суставами;
  • плечами вместе и поочередно;
  • вытянутыми в стороны руками.

Спина, корпус

Делаем на каждую сторону по 5-7 раз:

  • наклоны корпуса;
  • вращательные движения тазом;
  • повороты корпуса.

Выполняем вращения по 10 повторений каждой ногой:

Комплекс для женщин

Утренняя зарядка для женщин должна включать хотя бы 4-5 упражнений из нижеприведенного списка. По желанию в программу тренировок можно включить упражнения из йоги, пилатеса, стретчинга или легкие силовые упражнения.

Шаги на месте

Основной комплекс хорошо начать с ходьбы на месте на протяжении 1-2 минут. Старайтесь поднимать колени как можно выше.

Наклоны

Поставьте ноги на ширине плеч. Начните делать наклоны вперед, пытаясь коснуться руками пола. Выполняйте движения плавно, с небольшой задержкой в нижней точке. Повторите упражнение 7-8 раз.

Упражнения на пресс

Выполните 20-25 стандартных скручиваний на пресс. Для физически более подготовленных подойдет тренировка для пресса на брусьях.

Лежа на спине поднимаем ноги и одновременно руки

Следите за тем, чтобы лопатки оставались на полу. Можно лечь на живот и сделать подъемы ног и рук из этого положения (упражнение «лодочка»). Выполнить по 10 подъемов.

Выполните 5 махов ногой сначала вперед, затем назад и в бок. Повторите те же действия другой ноги.

Приседания

Сделайте 20 приседаний, уводя таз максимально назад и не отрывая пятки от пола. Спина должна быть ровной.

Выпрыгивания

Делаем динамичные приседания с выпрыгиванием, выполняя толчок пятками от пола. Количество повторов – 20 раз.

Растяжка

Приступим к растяжке ног. Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Начните наклонять грудь к коленям, вытягивая руки по направлению к стопам. Затем разведите ноги в стороны и сделайте наклоны корпусом к каждой из них поочередно. Утренняя зарядка с растяжкой позволит снять напряжение в мышцах и увеличит их эластичность.

Планка

Встаньте в исходную позицию отжиманий, задержитесь в этом положении на 60 секунд. Возможна вариация упражнения, когда руки согнуты локтях. Планка укрепляет мышечный корсет, тренирует силу и выносливость.

Растяжка для позвоночника и спинных мышц

Встаньте на четвереньки, начните медленно выгибать спину, поднимая таз и голову вверх. Далее начните округлять спину, подкручивая таз и опуская голову. Повторите цикл 5-7 раз. Зарядка для спины и позвоночника не займет много времени, а пользу от нее почувствуете ощутимую.

Балансирующий стол – классическая поза из йоги

Оставайтесь в положении на четвереньках. Теперь одновременно поднимите правую ногу и левую руку вверх до параллели с полом. Вернитесь в исходную точку и повторите то же самое для противоположных конечностей. Сделайте 10 повторов. Это эффективное упражнение укрепляет спину и развивает координацию. Данное упражнение относится к разряду «йога для начинающих».

Отжимания

Сделайте 15 отжиманий. Для девушек можно выбрать облегченный вариант отжиманий от пола, в котором упор делается не на носки, а на колени.

Сгибание рук

Возьмите небольшие гантели, начните поднимать их к плечам, сгибая руки в локтевых суставах. Сделайте 15 сгибаний. Можете выполнять упражнение как сидя, так и стоя.

Велосипед

Лягте на спину, руки сцепите за головой, ноги согните в коленях. Далее начните выполнять движения ногами, имитируя кручение педалей при езде на велосипеде.

Пробежки и прогулки

Пробежки развивают выносливость и задействуют все группы мышц. Можно бегать как дома (при наличии беговой дорожки), так и улице – все зависит от ваших желаний и погодных условий. Если бег Вам дается нелегко, можете начать с быстрой ходьбы.

Читать еще:  Начало бега с чего начать

В завершение зарядки потянитесь, пройдитесь, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы восстановить дыхание.

Не обязательно ограничиваться приведенным списком упражнений. Найдите для себя подходящий вид физической активности: попробуйте езду на велосипеде, танцы, йогу для начинающих.

Как замотивировать себя заниматься?

Заставить себя раньше подняться с кровати и начать выполнять спортивные упражнения бывает непросто. Давайте рассмотрим несколько рекомендаций, которые помогут замотивироваться на утреннюю активность. Следующие советы актуальны не только для зарядки, но и для занятий спортом в целом.

  1. Начните с малого. Не нужно ставить перед собой непосильные задачи и сразу браться за выполнение высокоинтенсивных программ тренировок. Такие темпы несут риск того, что Вы быстро перегорите и забросите занятия через неделю. Начните хотя бы с небольшой пятиминутной разминки и делайте ее в течение 2-3 недель. Затем можно постепенно увеличивать время занятий на несколько минут.
  2. Развивайте привычку. Сделайте зарядку частью своей жизни. Заведите трекер привычек и отмечайте в него свои ежедневные успехи. Чем регулярнее Ваши занятия, тем проще соблюдать режим. Даже если по какой-то причине Вы пропустили тренировку, не ругайте себя, а возвращайтесь в привычный график.
  3. Получайте удовольствие. Включите любимую музыку, купите новую одежду для тренировок, наградите себя после зарядки вкусным завтраком, мыслите в позитивном ключе и не думайте о трудностях предстоящего дня.

Ключевые ошибки при зарядке

При утренних тренировках старайтесь избегать следующих ошибок:

  1. Несистематичность занятий. Старайтесь выполнять зарядку хотя бы 3-4 раза в неделю.
  2. Занятия в душном помещении. Обязательно проветривайте комнату перед тренировкой.
  3. Игнорирование разминки. Уделите разогреву мышц хотя бы 2-3 минуты.
  4. Включение в работу лишь некоторых групп мышц. Подберите комплекс занятий, который будет задействовать все тело.
  5. Чрезмерно интенсивные нагрузки. Цель зарядки – наполнить Вас энергией на весь день, а не израсходовать все силы с самого утра.
  6. Заниматься в слишком медленном темпе или делать очень длительные паузы тоже не стоит. Поддерживайте умеренно интенсивный темп.

Не откладывайте занятия на понедельник, заведите будильник на завтра на 10 минут пораньше и выполните короткую утреннюю зарядку для бодрости. Победив лень, Вы подарите своему организму огромную пользу!

5 упражнений для женщин за 40, которые стоит выполнять каждый день

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

С возрастом наше тело меняется: уменьшается выносливость, возрастает риск травм — все это лишь усложняет и без того нелегкую задачу поддержания себя в форме. С годами многие упражнения приносят не столько пользу, сколько угрожают нашему здоровью. Именно поэтому после 40 важно не только вести активный образ жизни, но и внимательно подходить к нагрузкам, которые его составляют.

Мы в AdMe.ru собрали 5 упражнений, которые нужно выполнять каждый день, чтобы продолжать оставаться красивой и здоровой не только в 40 лет, но и в 50, и 60.

Важно понимать ценность и возможную опасность каждого упражнения, не гнаться за модными фитнес-тенденциями, а больше прислушиваться к собственным ощущениям. Разминка, заминка и внимательное следование технике выполнения каждого упражнения уберегут вас от травм.

1. «Скалолаз»

После 40 лет заметно меняется гормональный фон в организме. В связи с этим вес начинает расти, даже если количество потребляемой пищи не увеличивается. Главная причина — снижение концентрации женских половых гормонов — эстрогенов.

Для поддержания себя в хорошей форме специалисты рекомендуют сбалансированное питание, а также больше времени уделять кардиотренировкам. Если на поход в бассейн или пробежку в парке времени не остается, отличной заменой станет упражнение «скалолаз». Оно эффективно сжигает калории и рекомендуется при похудении.

  • Примите упор лежа: поставьте ладони на уровне плеч, локти немного согните, носками упритесь в пол.
  • На выдохе напрягите пресс и подтяните правое колено к груди. Следите, чтобы оно не смещалось в сторону, поясница не прогибалась.
  • Вдохните, вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение, подтягивая левое колено.

2. «Стульчик у стены»

После 40 наши кости становятся слабее, появляются боли в суставах. Важно включить в повседневный рацион необходимые микроэлементы, чтобы кальций наполнял костную ткань. К подбору упражнений нужно подходить с максимальной осторожностью, устраняя травмоопасные элементы.

Для профилактики остеопороза (возрастного снижения плотности костей) специалисты рекомендуют включать в свои тренировки работу с отягощениями и упражнения с ударной нагрузкой. Например, прыжки на скакалке или ходьбу по лестнице. И если интенсивные прыжки вряд ли обрадуют ваших соседей снизу, то упражнение «стульчик» сохранит ваши кости здоровыми, а нервы окружающих целыми.

  • Плотно прислонитесь спиной к стене.
  • Медленно двигайтесь вниз, скользя спиной по поверхности стены до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, а угол в коленях не составит 90°.
  • Задержитесь в таком положении на 20‒40 секунд, пока не почувствуете жжение в мышцах.
  • Отдохните 20‒30 секунд и повторите движение.

3. Наклоны и повороты головы

Снижение энергичности и чувство усталости — неизбежный спутник возраста. С симптомами слабости и сонливости, с ощущением упадка сил можно и нужно бороться. Половину дела вы уже сделали, выполняя два предыдущих упражнения, а окончательно победите тревожность и апатию с помощью простых наклонов и поворотов головы.

Работа с шейным отделом позвоночника является неотъемлемой частью тренировки любого спортсмена. Она помогает улучшить кровоснабжение головного мозга, сохранить эластичность хрящей и уберечь тело от травм во время тренировки. Нам же это знакомое с детства упражнение пригодится, чтобы убрать зажимы после долгого дня в офисе, нормализовать давление и улучшить сон.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опустите вниз. Мышцы плечевого пояса и шеи должны быть расслаблены.
  • Медленно поверните голову вправо, стараясь достичь максимального растяжения. Не задерживаясь в крайней точке, вернитесь в исходное положение.
  • Повторите движение, поворачивая голову влево.
  • Медленно наклоните голову вперед, стараясь коснуться подбородком груди. Зафиксируйте позу на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите движение, наклоняя голову назад.
  • Медленно прогните голову вправо, стараясь достичь максимального растяжения. Не задерживаясь в крайней точке, вернитесь в исходное положение.
  • Повторите движение, наклоняя голову влево.

4. «Счастливый ребенок»

Гормональные колебания, взросление детей, проблемы на работе — все это может стать причиной депрессии. Если раньше можно было отдохнуть от всех у родителей на даче или разбавить скучные будни походом с подругами в клуб, то после 40 у нас появляются обязательства, от которых не убежишь на край света.

Ученые связывают снижение уровня стресса во время тренировки с попаданием в кровь природных антидепрессантов эндорфинов при физической нагрузке. А чтобы усилить их воздействие, лягте на спину и схватитесь пальцами за стопы. На секунду представьте, как это выглядит со стороны, и улыбнитесь. Легкие покачивания из стороны в сторону в таком положении улучшат подвижность тазобедренных суставов и расслабят мышцы поясницы. Кроме того, это нехитрое упражнение позволит избежать проблем опущения внутренних органов и улучшить работу кишечника. А еще вернет нас в счастливое детство и подарит возможность снова почувствовать себя ребенком.

  • Лягте на спину, поясница прижата к полу.
  • На вдохе подтяните колени к животу, на выдохе захватите ладонями внешние ребра стоп.
  • Разведите колени шире и медленно и мягко подтяните к подмышкам.
  • Если такой вариант выполнения пока для вас сложен, используйте широкий ремень или полотенце для подтягивания коленей к себе.

5. «Руки-телескоп»

Если раньше голова болела от недосыпания, то сегодня причины куда серьезнее. Потеря эластичности и развитие атеросклеротических бляшек на стенках сосудов — все это приводит к нарушениям кровоснабжения мозга и головным болям.

Затормозить развитие атеросклероза можно, исключив из рациона крепкие бульоны, жирные сорта мяса, ограничив употребление сливочного масла и яиц. Идеальным видом нагрузки станет плавание. В случае отсутствия бассейна поблизости попробуйте одно из упражнений Кифута, которое пловцы используют для тренировок на суше. Эта фантастическая растяжка развивает подвижность грудных, плечевых и мышц спины одновременно.

  • Лягте на бок, колени согнуты под углом 90°. Сложите руки перед собой.
  • Глубоко вдохните и на выдохе начинайте делать разворот верхней рукой.
  • Следуйте взглядом за движущейся рукой, пока она не коснется пола, а верхняя часть тела не займет крестообразное положение.
  • Не меняя положения, сделайте несколько глубоких вдохов, почувствуйте, как спина и плечи будто уходят в землю.
  • Повторите упражнение на другую сторону.

Бонус

Возраст современной женщины проще всего определить по состоянию рук, коленей и шеи. Эти области с наименьшим содержанием подкожного жира первыми теряют упругость и начинают выдавать нас с головой. Чтобы навсегда покончить с дряблостью кожи ниже плеч, попробуйте простые и доступные в домашних условиях «обратные отжимания». Все, что вам понадобится, это обычный стул и немного упорства. Зато лето вы проведете на пляже, а не укутавшись в парео в тени.

  • Обопритесь о край стула или кровати. Руки находятся на ширине плеч, локти располагаются как можно ближе к корпусу и смотрят строго назад. Вытяните ноги вперед перед собой.
  • На выдохе медленно проседайте вниз, сгибая руки в локтях.
  • Продолжайте опускаться до тех пор, пока плечи не станут параллельны полу, а угол в локтях не составит 90°.
  • Зафиксируйте тело на 1‒2 секунды.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение.

40 лет — это тот самый возраст, когда вы уже достаточно умны, но по-прежнему энергичны. Помните, впереди вас ждет еще множество свершений и побед. Не позволяйте плохому самочувствию испортить радость от них. Какие вы делаете упражнения, чтобы держать себя в форме? Делитесь своими секретами в комментариях.

Бодрость на весь день: простой комплекс упражнений для утренней гимнастики

Как зарядиться энергией без кофеина и улучшить обмен веществ? К вашим услугам — комплекс простых упражнений для утренней гимнастики.

Cosmo рекомендует

Самая трендовая верхняя одежда весны-2020 — кожаные плащи для дерзких модниц

5 оттенков лака для ногтей, которые делают руки более привлекательными

Утренняя гимнастика для женщин — лучший способ проснуться и взбодриться. Делимся лучшими упражнениями для утренней гимнастики.

Цель и задачи утренней гимнастики

Главная цель проведения утренней гимнастики — поддержание хорошего самочувствия и борьба с регулярным стрессом. Многие даже не подозревают , какое целительное действие оказывает на нас ежедневная утренняя физическая гимнастика.

Улучшение метаболизма

Многие исследования доказывают , что ранняя тренировка до завтрака , помогает сжечь больше калорий , чем , например , вечерняя. Утренняя гимнастика для женщин с первых минут запускает метаболический механизм , а регулярный комплекс упражнений по утрам ускоряет обмен веществ.

Повышение физической и эмоциональной энергии

Начинайте день не с чашки кофе , а с полезного комплекса утренней гимнастики. Зарядка повышает внимание и улучшает физическое и эмоциональное самочувствие. После 20-минутной гимнастики вы сможете свернуть горы.

Улучшение сна

Вас тревожит бессонница? Тогда пора делать упражнения для утренней гимнастики. После утренней насыщенной тренировки в конце дня организм почувствует приятную усталость. Результат — крепкий и качественный сон. Кроме того , откажитесь от поздних тренировок — есть шанс , что такой образ жизни мешает вашему здоровому сну. Причина очевидна: во время занятий организм вырабатывает гормон стресса и адреналин.

Комплекс упражнений для утренней гимнастики

Чтобы привыкнуть к утренней гимнастике , начните с мягких упражнений. Сконцентрируйтесь на укрепляющих и растягивающих упражнениях.

Выполняйте комплекс по три подхода по 10−12 раз. Со временем можно увеличить количество повторений.

Целый корпус для пресса

Лягте на спину , вытяните руки по бокам , а ноги — прямо. Затем начинайте поднимать плечи и ноги вверх. При этом нижняя часть спины должна быть прижата к полу. В верхней точке амплитуды задерживайтесь на 10 секунд , а только потом опуститесь вниз.

Ягодичный мост

Лягте на спину , согните колени и поставьте ноги на ступни на ширине плеч. Далее вытяните левую ногу вперед , а правую пятку оставьте на полу. Опираясь на правую ногу , вы должны поднять ягодицы вверх.

Боковые подтягивания ног

Сядьте на коврик , вытяните ноги прямо перед собой , а руки — позади себя. Затем слегка откиньтесь назад , упритесь на кончики пальцев , чтобы сохранить равновесие , и оторвите ноги на 2 сантиметра от пола.

Плотно прижмите таз к полу и перенесите весь вес на правое бедро. Далее вам нужно немного повернуться в талии и начать подтягивать колени к груди. ​​Затем выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

Планка в движении

Примите исходное положение для планки — руки и ноги на полу. Далее начинайте подтягивать по очереди колени к плечам , не выходя из планки. Во время упражнения ускоряйте и снижайте темп.

Подъем ног

Лягте на спину и вытяните ноги вверх , к потолку , чтобы тело образовывало угол в 90 градусов. Далее поместите руки вниз по бокам. Начинайте медленно опускать ноги , не позволяя нижней части спины отрываться от коврика. Затем снова поднимайте ноги вверх.

Боковой выпад

Поставьте ноги вместе , а руки прижмите по бокам. Сделайте шаг влево левой ногой и отведите бедро назад , согнув его в колено. Во время движения держите грудь поднятой и напрягайте пресс. Верните ногу в исходное положение и повторите упражнение из утренней гимнастики для женщин с другой ногой.

Мягкие отжимания

Встаньте на пол , а ноги расставьте на ширину плеч. Наклонитесь вниз и коснитесь ладонями пола. Далее начинайте руками шагать вперед , постепенно образуя из тела горизонтальную прямую линию. Когда вы «дойдете», начинайте шагать руками обратно в исходную позицию.

Комплексная подготовка тела к лету-2020 – встречаем теплый сезон во всеоружии

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector