Зарядка на 10 минут
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Зарядка на 10 минут

Начинаем утро с зарядки: утренний комплекс упражнений на 10 минут

Когда мы встаем по утрам, организм наш просыпается еще в течение определенного времени, активизируя работу всех органов и систем и готовясь к активному дню. Полное его пробуждение происходит лишь через несколько часов. Можно взбодриться и активизировать работу нервных центров, прибегнув к утренним ванным процедурам. Однако нельзя проснуться полностью, не разработав мышцы и суставы. Для этих целей нам служит утренняя зарядка. Она необходима не только тем, кто хочет похудеть, а всем, кто желает поддерживать работоспособность и тонус организма. Утренняя зарядка на 10 минут – легкий комплекс для тех, кто не имеет цели сбросить лишние килограммы, а выполняет упражнения, скорее, для пробуждения и профилактики. Рассмотрим, в чем ее польза, и как ее выполнять.

Польза утренней зарядки

Утренняя зарядка 10 минут – это минимум вашего времени, и максимум пользы для самочувствия и активности. Если ранее вы не делали зарядку, поначалу вам будет тяжело на нее настроиться. Го для того чтобы выработать правильную и полезную привычку, нам достаточно двадцати одного дня, и организм сам будет требовать утренней разминки. Польза же легкой зарядки с утра заключается в следующем:

  • Бодрость и энергия. Даже при минимальном физическом воздействии на тело оно просыпается значительно быстрее, улучшается кровообращение, организм активно насыщается кислородом. При этом вы получите максимум энергии, что обеспечит хорошее самочувствие и отличную работоспособность. Всего десять минут зарядки станут отличным началом активного и продуктивного дня.
  • Хорошее настроение и позитив. Утренняя зарядка не предполагает интенсивные нагрузки, от которых вы устанете. Это лишь легкая тренировка, позволяющая разогреть мышцы и проработать суставы. В процессе выполнения организмом вырабатываются гормоны радости эндорфины, которые помогают улучшить настроение и зарядиться позитивом на весь день вперед.
  • Улучшение физической формы. Зарядка по утрам запускает метаболизм и усиливает его, что способствует активному сжиганию жира и снижению веса. Мышцы в результате укрепляются, туловище подтягивается, становится стройнее. И все это за десять минут в день.
  • Сила воли. Как же хочется понежиться в постели еще хоть несколько минут! Но для зарядки нужно встать на 10 минут раньше обычного. Выработав в себе эту привычку, вы улучшите силу воли и научитесь преодолевать себя, и тогда физическая активность станет еще приятнее.
  • Укрепление иммунитета. Утренняя зарядка помогает укрепить защитную функцию организма и дает ему возможность противостоять ряду заболеваний. В итоге организм насыщается кислородом, все его органы полноценно снабжаются кровью. Все это улучшает не только физическую, но и умственную активность, в частности, сосредоточенность и концентрацию внимания.
  • Борьба с бессонницей. Утренняя зарядка 10 мин – лучший способ нормализовать режим дня, что является логом правильного и полноценного сна.

Как правильно делать утреннюю зарядку?

Важно знать, как правильно выполнять утреннюю зарядку. Простые советы помогут вам сделать занятие более приятным и эффективным:

  • Утренняя зарядка 10 минут, видео с которой помогает понять, как выполнять ее правильно, не должна быть интенсивной. Это лишь легкая разминка, направленная на проработку суставов и разогрев мышц.
  • Можно начать разминаться еще в постели. Помогут простые подтягивания и выгибания, а также сгибания рук и ног.
  • Перед началом зарядки умойтесь. Это даст возможность быстрее взбодриться и подготовиться к активности.
  • Можно выполнять зарядку под энергичную музыку, которая поможет проснуться и будет стимулировать к активности.
  • Для насыщения мышц и клеток кислородом нужно правильно дышать. Можно включить в утреннюю зарядку простые дыхательные упражнения.

Утренняя зарядка на 10 минут: комплекс упражнений

Комплекс упражнений зарядки утром 10 минут – это несложные упражнения, направленные на разработку суставов и разогрев тела. Выполнять ее рекомендуется сверху вниз, задействуя все тело от головы до стоп. Рассмотрим упражнения, которые стоит делать, чтобы в течение всего дня ощущать небывалую легкость и бодрость.

Голова:

  • поочередно поворачиваем голову в стороны;
  • наклоняем голову вперед и обратно;
  • делаем круговые вращения, которые должны быть плавными, а не резкими.

Все упражнения делаем аккуратно и медленно.

Плечи и руки:

  • одновременно и поочередно вращаем плечами;
  • делаем короткие и длинные махи руками, поочередно меняя руки вверху и внизу;
  • вытягиваем руки впереди груди и делаем ими «ножницы»;
  • делаем вращательные движения локтевыми суставами, чтобы разогреть их;
  • отводим прямые и согнутые в локтях руки назад.

Туловище:

  • наклоняем корпус вправо-влево и вперед-назад, вращаем тазом;
  • пытаемся дотянуться кончиками пальцев до носков на ногах;
  • поочередно подтягиваемся в обе стороны.

Ноги и бедра:

  • делаем махи ногами вперед и назад;
  • поднимаемся и опускаемся на носочках;
  • глубоко приседаем;
  • согнув колени в суставах, делаем круговые движения.

Упражнения повторяйте по несколько раз, и в итоге они займут у вас как раз около десяти минут. Такой нехитрый комплекс, как зарядка «доброе утро» на 10 минут, видео с которым продемонстрирует все упражнения, дает возможность разогреться, подготовить тело и мозг и активному дню, улучшить настроение и получить заряд бодрости.

Зарядка на 10 минут, видео на утро с которой вы найдете ниже – важный залог полного пробуждения и хорошего самочувствия. Важно только научиться правильно ее делать. Она позволит вам улучшить все показатели организма, ускорить метаболизм, укрепить иммунитет и правильно начать свой день. Возможно, сначала будет тяжело настроить себя на физическую активность, но, включив правильную музыку и заставив себя начать, вы заметите, что все пошло, как по маслу. Предлагаем вам посмотреть видео комплекса упражнений зарядки утром 10 минут.

Видео с упражнениями для утренней зарядки


10-минутная утренняя зарядка, которая заменит кофе

Дыхание, растяжка и силовые упражнения помогут вам полностью проснуться.

Зачем делать зарядку

Чтобы с самого утра быть бодрым и сосредоточенным

Физические упражнения улучшают кровообращение, мозг получает больше кислорода и начинает работать в полную силу. В результате повышается внимание, концентрация и память.

Чтобы поддержать хорошую фигуру

Чтобы поднять настроение

Из чего состоит утренняя зарядка

  1. Разминка. Дыхание и пара упражнений прямо в кровати помогут вам пошире раскрыть глаза.
  2. Мягкая растяжка. Она приятно разомнёт застывшее после сна тело.
  3. Простые силовые упражнения. Они помогут разогреть мышцы, ускорить кровообращение и окончательно проснуться.

Как делать разминку в кровати

Диафрагмальное дыхание

Лягте на спину, можете даже не открывать глаза. Положите одну руку на живот, чтобы чувствовать, правильно ли вы всё делаете.

Глубоко вдохните, наполняя воздухом сначала живот, а потом грудь. Выдохните, чтобы живот максимально втянулся. Выполните три дыхательных цикла, а затем потянитесь всем телом.

Ягодичный мостик

Согните колени и поставьте стопы на кровать. Руки положите вдоль тела. Поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы. Опуститесь и повторите ещё два раза.

Подъём ног

Оставьте ноги согнутыми, как в прошлом упражнении. Руки можете вытянуть над головой или оставить вдоль тела. Поднимите одну ногу вверх настолько далеко, насколько сможете. Помните, что вы должны чувствовать лёгкое напряжение, а не боль.

Опустите ногу и поднимите другую. Повторите по 3 раза для каждой.

После этого сядьте на кровати и сделайте еще 3 глубоких вдоха и выдоха с надуванием живота. Теперь можете встать и приступить ко второй части.

Как делать растяжку

Все упражнения выполняются мягко и плавно, без рывков и сильного давления. Сейчас не время ставить рекорды — приятного натяжения в мышцах вполне достаточно.

Вытягивание с поднятыми руками

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, поднимите руки над головой и соедините ладони. На вдохе напрягите ягодицы, потянитесь вверх, а затем прогнитесь назад в грудном отделе. Задержите позу на пару секунд, чтобы хорошенько растянуть мышцы.

Наклон вперёд

На выдохе наклонитесь вперёд, не сгибая колени. Сделайте три пружинящих движения, каждый раз немного углубляя наклон. Не стремитесь достать до пола, главное — мягко потянуть мышцы, а не поставить рекорд по глубине наклона.

Глубокий выпад вперёд

Сделайте несколько шагов руками по полу до упора лёжа. Правую ногу поставьте рядом со внутренней стороной правой руки, колено левой выпрямите, стопу поставьте на подушечку. Сделайте 3 пружинящих движения, углубляя позу.

Повороты в стороны

Не выходя из выпада, разверните корпус вправо и вытяните правую руку в потолок. Ваша грудь должна смотреть в стену справа от вас. Задержите позу на 3–5 секунд и вернитесь в исходное положение.

Поза собаки мордой вниз

Встаньте в упор лёжа, подайте таз вверх, оторвите пятки от пола, согните колени и вытяните руки и спину в одну линию. Если позволяет растяжка, можете выпрямить колени и поставить пятки на пол. Но при этом спина должна оставаться прямой — это главное условие правильного выполнения. Проведите в позе 3–5 секунд.

Из этого положения снова вернитесь в упор лёжа, повторите глубокий выпад с левой ноги и развороты корпуса в левую сторону. Затем снова примите позу собаки мордой вниз ещё на 3–5 секунд.

Кошка-корова и разворот в сторону

Встаньте на четвереньки, выгните спину дугой, опустите голову. Затем прогнитесь в обратную сторону, шею держите в нейтральном положении, не запрокидывайте голову. Выполните 3 цикла сгибания и разгибания спины.

Разверните корпус вправо, левую ногу оставьте на колене, правую вытяните. Правую руку направьте в сторону стены за вашей головой. Рука, тело и нога должны вытянуться в одну линию. Проведите в позе 3–5 секунд.

Вернитесь на четвереньки, сделайте три упражнения кошка-корова и повторите разворот в левую сторону.

Поза ребёнка

Сядьте на пятки, наклонитесь, лягте животом между бёдер и вытяните руки вперёд. Расслабьтесь на несколько секунд.

Глубокое приседание

Поднимите корпус, раздвиньте голени шире, поставьте стопы на подушечки, подайте таз назад и выйдите в глубокое приседание. Держите спину прямой, руки сложите перед собой, колени разверните в стороны.

Приседание должно быть настолько глубоким, насколько вы при этом можете сохранять спину прямой. Сделайте в таком положении 3 пружинящих движения и поднимитесь.

Как делать силовые упражнения

Утренний комплекс состоит из 10 упражнений, последнее — дыхательное. Отдыхайте между ними не более 10 секунд. Можете поставить таймер или просто считать про себя.

Изометрические приседания у стены

Подойдите к стене, обопритесь на неё спиной и сделайте приседание до параллели бёдер с полом. Угол в колене должен составлять 90 градусов. Руки сложите перед собой. Удерживайте такое положение на протяжении 20 секунд.

Касания плеч в упоре лёжа

Встаньте в упор лёжа, поднимите правую руку и коснитесь левого плеча. Верните её на пол и повторите то же самое для левой руки — коснитесь правого плеча и опустите обратно. Сделайте 10 раз для каждой стороны.

Удержание V-положения

Сядьте на пол, выпрямите спину, поднимите согнутые в коленях ноги, голени держите параллельно полу. Руки вытяните вдоль тела на уровне колен. Удерживайте положение 20 секунд.

Приседания

Колени и носки чуть разверните в стороны, спину держите прямой, приседайте до параллели бёдер с полом или ниже. Повторите упражнение 20 раз.

Отжимания

Отжимайтесь в классическом варианте или с колен. Во время выполнения упражнения направляйте локти назад, а не в стороны. Напрягайте ягодицы, чтобы держать спину прямой и не прогибаться в пояснице. В нижней точке касайтесь грудью пола. Сделайте 10–15 отжиманий.

Велосипед на спине

Лягте на спину, руки уберите за голову, поясницу прижмите к полу. Поднимите прямые ноги на высоту около 30 см от пола. Подтяните к себе колено правой ноги, одновременно разверните корпус вправо и потянитесь левым локтем к правому колену. Повторите то же самое для другой стороны.

Поочерёдно подтягивайте к себе колени, совершая круговое движение, как будто крутите педали велосипеда. До конца упражнения не опускайте ноги на пол. Сделайте 20 движений.

Выпрыгивание из приседа

Поставьте ноги на ширине плеч, колени и носки разверните в стороны. Сделайте приседание до параллели бёдер с полом или ниже, выпрыгните вверх и опуститесь обратно. Сделайте 20 раз.

Бёрпи

Встаньте в упор лёжа, опуститесь на пол, коснитесь его грудью и бёдрами. Поднимитесь обратно в упор лёжа, с прыжком подставьте ноги к рукам, выпрямитесь и выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши над головой.

Если вам тяжело, не опускайтесь на пол: из упора лёжа сразу подставляйте ноги и выпрыгивайте наверх. Сделайте 10 бёрпи.

Читать еще:  Техника бега для похудения

Скалолаз

Встаньте в упор лёжа, подтяните одно колено к груди, а затем с прыжком поменяйте ноги. Старайтесь удержать таз в одном положении, чтобы он не двигался при смене ног. Выполните 20 раз.

Дыхание

Сядьте на пол с прямой спиной, ноги поставьте, как вам удобно: сядьте на пятки или сложите их по-турецки. Сделайте 10 дыхательных циклов с надуванием живота. Глубоко вдыхайте и полностью выдыхайте, максимально концентрируясь на упражнении, можете закрыть глаза.

Вот и всё, зарядка закончена. Пусть она станет неизменной составляющей вашего утра, и каждый день будет начинаться бодро и с отличным настроением.

Но помните: ни одна зарядка не поможет вам хорошо чувствовать себя утром, если вы мало спали или, ещё хуже, не высыпаетесь постоянно.

Утренняя зарядка для похудения, эффективная тренировка для всех частей тела

Чтобы сохранить тело стройным важно не только придерживаться диеты, но и делать легкие упражнения в виде зарядки.

Если не хватает времени на спортзал, можно обойтись тренингом дома. Из всех домашних занятий небольшая зарядка с утра поможет не только держать тело в тонусе, но зарядит энергией и хорошим настроением на целый день.

О пользе зарядки

Если каждый день утром делать комплекс упражнений на все тело, то можно быстро привести себя в отличную форму, сбросить лишний вес. Комплексы для утра и вечера отличаются по причине разного состояния организма. Комплекс утренних тренировок должен быть более облегченный, вечером можно заниматься более тяжелыми упражнениями. Основная цель утренней тренировки — улучшить кровоток, поднять настроение.

Регулярные физические упражнения утром приносят много положительного:

  • усиливают метаболизм;
  • улучшают кровоток;
  • стимулируют похудение
  • улучшают настроение;
  • организм насыщается кислородом;
  • улучшается деятельность головного мозга;
  • заряжают энергией и бодростью;
  • ускоряется выведение токсинов и шлаков;
  • улучшается сон.

Есть ли различия разминки женщин и мужчин?

Строение мышц у женщин и мужчин одинаковое, поэтому они могут делать одни и те же упражнения. Особых разделений в разминке по половому признаку тоже не существует. Единственное отличие — фаза менструального цикла. Во время месячных девушкам не рекомендуется делать упражнения на пресс и уменьшить интенсивность тренировок при обильном кровотечении.

Легкая зарядка утром во время менструации принесет только пользу.

Помогают ли похудеть упражнения по утрам?

Несложные упражнения средней и легкой интенсивности по утрам помогают разогнать метаболизм. Утренняя зарядка на 10 минут, если выполнять ее регулярно, помогает сжечь лишние калории. Утром натощак в организме отсутствует гликоген (то, из чего организм получает энергию), поэтому начинают расходоваться жировые отложения.

Правила проведения зарядки

Чтобы утренняя зарядка в домашних условиях принесла пользу и не навредила нужно соблюдать ряд правил:

  • не нагружать тело резко и сильно;
  • обеспечить помещение свежим воздухом;
  • включить легкую музыку для сохранения ритма и хорошего настроения;
  • одеть удобную легкую одежду;
  • сразу после пробуждения выпить стакан воды с лимоном;
  • делать упражнения не на полный желудок;
  • перед зарядкой обязательно делать разминку, а после растяжку или заминку;
  • чередовать упражнения, нагружая все мышцы.

Как начать заниматься?

Нагрузки стоит наращивать постепенно, начиная с 5-7 минут, увеличив в итоге до 30 минут. Чтобы не получить травмы перед утренней тренировкой необходимо сделать разминку:

  1. Первыми разминают шейные мышцы. Медленно наклоняйте голову вправо-влево, потом вперед-назад. В завершении необходимо вращать головой по часовой стрелке, потом против часовой. Важно не делать быстрых и резких движений, в противном случае можно получить травму.
  2. На втором этапе выполняют вращение плечевыми суставами, сначала по очереди, потом одновременно. Следом вращения повторяют в локтевых и кистевых суставах.
  3. На следующем этапе делают наклоны туловища поочередно вправо-влево, потом вперед-назад. Завершают разминку туловища вращением бедер.
  4. Разминку ног начинают с вращения коленными суставами, закончив ступнями.

Правильное питание для начинающих

Чтобы похудеть важно следовать принципам правильного питания. Одна только зарядка не принесет ожидаемого эффекта.

Правильное питание для похудения подразумевает:

  • кушать чаще, 5-6 раз в день, это поможет улучшить метаболизм;
  • контролировать объем порций;
  • исключить алкоголь, мучное, сладости, газировку, пакетированные соки;
  • разнообразить рацион фруктами и овощами;
  • пить 2 литра чистой воды в день.

Комплекс простых нагрузок для всего тела: живота и боков, бедер, ног

Чтобы зарядка помогла вам похудеть равномерно необходимо нагружать все группы мышц по очереди. Комплекс лучше менять, чтобы мышцы успевали отдыхать, а эффект был стабильным. Каждое упражнение делать в 10 подходов. Постепенно количество повторений можно увеличить до 30.

Ягодичный мостик

Благодаря этому упражнению изменяется не только форма и размер, но и сила ягодичных мышц. Кроме этого ягодичный мостик приносит следующую пользу:

  • распределяется и становится правильной нагрузка на поясничный отдел;
  • бег дается легче;
  • укрепляется нижняя часть спины, что предотвращает развитие ее заболеваний.

Этапы и правильность выполнения:

  1. Лечь, прижав лопатки к полу.
  2. Руки положить ладонями вниз.
  3. Ноги расставлены широко и согнуты, ступни полностью стоят на полу.
  4. Поднимайте таз вверх, перенося упор на пятки, сжимая ягодицы.
  5. Как только туловище от коленок до плеч образовало прямую линию, в верхней точке задержитесь, ягодицы напряжены.
  6. Вернуться к первому пункту.

Подъем прямых ног

Задействованы все отделы брюшного пресса, что помогает быстрее добиться рельефности.

Этапы и правильность выполнения:

  1. Исходное положение — лежа на спине на полу, поясница прижата, руки в произвольном положении.
  2. Поднять одну ногу на 45 градусов от пола и задержаться в этом положении на несколько секунд.
  3. Опустить ногу в исходное положение.
  4. Как только пятка первой ноги коснется пола, поднять вторую ногу, повторив пункт 2.

На следующем этапе увеличивают нагрузку, задействуя обе ноги.

Упражнение «‎ножницы»‎

В данном упражнении хорошо прорабатываются мышцы пресса и передняя часть бедра. Существуют четыре уровня сложности, начинают с самого простого, постепенно увеличивая нагрузку и количество повторений.

Выполнение по этапам (легкий уровень):

  1. Лечь на пол, руки оставить свободными лежать вдоль тела.
  2. Сделать вдох и поднять обе ноги вверх под прямым углом, пресс постоянно напряжен.
  3. Скрещивать ноги из стороны в сторону движениями, напоминающими ножницы.
  4. Сделать от 5 до 10 скрещиваний.
  5. Опустить ноги, сделать паузу 5-10 секунд, повторить со 2 пункта.

На следующем уровне сложности угол подъема меняют на 60 градусов. Предпоследний и последний уровень сложности выполняют под углами 30 и 10 градусов соответственно.

Скручивание локоть к колену

Упражнение так же помогает добиться рельефного пресса.

Выполнение по этапам:

  1. Лечь на пол, руки сложить за головой, лопатки прижать к полу.
  2. Положить правую ногу на колено левой крест-накрест.
  3. Согнуться вперед, разворачивая торс, чтобы левый локоть коснулся правого колена.
  4. Начиная с первого пункта повторить на другую сторону.

Динамическая планка

Одно из самых лучших и эффективных упражнений для похудения и поддержания тела в тонусе. Динамическая планка сложнее классического варианта. Можно начать со статической, когда мышцы привыкнут, упражнение усложняют. Во время планки прорабатываются мышцы пресса, рук, ног и ягодиц.

Классический вариант планки:

  1. Принять упор лежа с прямыми руками.
  2. От головы до пяток должна получиться прямая линия.
  3. Напрячь все мышцы тела.
  4. Втянуть в себя живот, подтянуть ягодицы.

Динамическая планка имеет множество вариантов:

  • совместить с отжиманиями;
  • подтягивать по очереди согнутые ноги к корпусу;
  • поднятие рук поочередно вверх с разворотом корпуса.

Варианты ограничиваются только фантазией, каждый раз работают разные группы мышц.

Вакуум

Упражнение заимствовано из йоги, помогает проработать поперечную мышцу пресса. Делать вакуум надо обязательно на голодный желудок, можно даже в постели. В комплексе с диетой, направленной на сушку, при помощи вакуума для живота талия быстро становится уже, прорисовывается пресс. Обратите внимание на отдельные рекомендации выполнения вакуума при месячных.

Можно делать вакуум с разных позиций: сидя, лежа, стоя на четвереньках.

Основа упражнения — правильное дыхание. Делается глубокий медленный вдох, потом медленный выдох, полностью освободив легкие от воздуха. На выдохе необходимо прижать стенку живота к позвоночнику, подкручивая к ребрам.

Быстрая зарядка с хулахупом

В утреннюю зарядку для похудения живота добавляют упражнения с обручем. Хулахуп поможет сформировать тонкую талию. Начинают с обруча с маленьким весом. По мере увеличения нагрузки можно приобрести более тяжелый инвентарь.

Упражнение очень простое — крутить обруч на талии, постепенно увеличивая время вращения.

Упражнения со скакалкой

Во время тренировки со скакалкой прорабатываются все группы мышц. Упражнения со скакалкой помогают быстрее сжечь жир, разогнать обмен веществ. Начинать с 3-5 минут, постепенно увеличивая нагрузку до 15-20 минут. Помогает похудению спины, живота, бедер, ног.

Вечерняя зарядка перед сном

Если вы пропустили утреннюю зарядку, можно добавить упражнения вечером перед сном. Идеальным вариантом будет комбинация утренних и вечерних тренировок через день.

Приседы

Данный комплекс упражнений хорошо прорабатывает нижнюю часть туловища. Когда мышцы привыкнут, можно добавить инвентарь (гантели, штанга, резинка) или выполнять приседы с прыжком для увеличения нагрузки без дополнительного отягощения.

  1. Ноги расставить пошире, руки вытянуть вперед или оставить вдоль туловища.
  2. На вдохе присесть. Следить чтобы колени не выходили за носки стоп.
  3. Задержаться внизу.
  4. На выдохе выпрямить туловище.

Выпады

Упражнение очень эффективно для мышц ног и ягодиц. Выпады можно выполнять двумя вариантами — вперед или вбок.

Правильная техника выполнения выпадов:

  1. Из исходного положения стоя делают широкий шаг, глубоко вдыхая.
  2. При шаге голень должна оказаться перпендикулярно полу, а нога, которая сзади почти коснуться коленом пола.
  3. Туловище держать прямо.
  4. На выдохе подняться и сделать следующий шаг.

Классические скручивания

Самое популярное упражнение для мышц пресса, можно выполнять как в утренней, так и в вечерней зарядке для похудения. Как альтернативу для этой цели, можно выполнять обратную планку.

Техника выполнения классического скручивания:

  1. Исходное положение — лежа на спине, руки сомкнуть за головой, ноги согнуть в коленях и поставить стопами на пол.
  2. Выдыхая скрутить туловище, сначала отрывая от пола голову, потом шею, туловище к коленям, напрягая мышцы пресса.
  3. На вдохе опустить туловище, не касаясь пола.

Упражнение велосипед

Данный вид занятий прорабатывает рельеф пресса. Заниматься можно им как утром, так и вечером. Регулярное выполнение поможет вам похудеть не только в районе ног, но и во всем теле.

  1. Лечь на пол, сомкнув руки на затылке, ноги согнуть в коленях, не касаясь пола.
  2. Поднять верхнюю часть спины.
  3. По очереди тянемся локтями к противоположному колену движениями, напоминающими езду на велосипеде.

Гиперэкстензия лежа

В домашних условиях без специальной скамьи можно делать простое упражнение для укрепления мышц поясницы и бицепса бедра.

Правильная техника выполнения гиперэкстензии лежа:

  1. Постелить на пол гимнастический коврик или полотенце.
  2. Лечь лицом вниз и вытянуть ноги прямо.
  3. Руки вытянуть вверх.
  4. На выдохе медленно приподнять ноги, зафиксировать положение на 3-10 секунд.
  5. На выдохе опустить конечности и расслабиться.

Отжимания с колен

Упражнение больше подходит для начинающего уровня. Постепенно переходят на полноценные отжимания от пола.

С помощью данного упражнения прорабатываются следующие группы мышц:

  • грудные мышцы;
  • трицепсы;
  • дельтовидные;
  • бедра;
  • ягодицы;
  • живот;
  • локтевые мышцы;
  • мышцы спины.

  1. Встать коленями на пол, ноги согнуть и скрестить.
  2. Руки поставить шире плеч и упереться в пол.
  3. Выпрямить полностью руки.
  4. Плавно опуститься, сгибая руки в локтях.

Действия после зарядки

Заканчивают зарядку небольшим комплексом растяжки на все группы мышц. После физических упражнений примите душ, выпейте воды. Если это вечерняя тренировка, прием пищи лучше исключить. После утренней зарядки плотно позавтракайте. В утреннем приеме пищи должны присутствовать медленные углеводы, белки и жиры.

Чтобы похудеть, необходимо не только делать зарядку, но и откорректировать свой рацион, исключить вредные привычки, выделять на сон 8 часов. Утренние и вечерние упражнения необходимо делать регулярно, чтобы добиться видимых результатов. В каждом занятии важно соблюдать правильную технику. Ежедневные 10-минутные тренировки утром помогут подтянуть фигуру и чувствовать себя лучше.

Рекомендованные записи:

Вам нужно войти, чтобы оставить комментарий.

10 упражнений для утренней зарядки

Почему и как нужно делать упражнения по утрам

Забудьте о походах в спортзал! Сегодня вам достаточно просто вылезти из кровати и выполнить данные 10 упражнений, чтобы поддерживать себя в форме.

Быть утренней пташкой и вставать рано – это большой вызов для большинства из нас. И уж тем более делать зарядку по утрам! Но может быть, нам было бы чуть легче, если б мы знали, как именно каждое упражнение меняет наше тело.

Конечно, вытащить себя из кровати и заставить двигаться – та еще задача. Но для настоящих воинов чем сложнее битва, тем слаще вкус победы. Итак. Пришло время боя, после которого любая дневная задача дастся вам с легкостью!

Утреннюю зарядку нужно превратить в привычку – так заниматься гораздо легче. Помните, что занятия спорта перед завтраком сжигают больше калорий, чем в дневное время, и настраивает вас на позитивный лад на весь день. Начинайте с простых упражнений, чтобы размять и подготовить свое тело, и постепенно наращивайте интенсивность тренировки.

Почему зарядка по утрам полезна

Зарядка помогает сбросить вес

Как мы уже сказали, занятия спортом рано с утра активируют обмен веществ, за счет чего сжигание калорий и жира происходит быстрее и эффективнее, чем в любое другое время суток. Это помогает поддерживать вес в норме без излишних усилий и хорошо себя чувствовать в течение дня.

Пробуждает тело и мозг

Те, кто начинает утро с активной тренировки, имеют все шансы провести день в том же духе. После зарядки активный день, полный движения и свежих идей, вам просто обеспечен. Спорт заряжает энергией и помогает разнообразить день, что немаловажно в нашу эпоху рутины и стресса.

Улучшает сон

Спорт и хороший сон всегда идут рука об руку. Запуская активный обмен веществ с самого утра, вы создаете правильный баланс гормонов в теле, который необходим для здорового сна. Уделяйте сну должное внимание – чтобы вам приснился мир, к которому вы будете стремиться в реальности.

Теперь самое время перейти к практике.

‍Лучшие упражнения для дома

‍1. Ягодичный мостик с поднятием одной ноги

Вы работаете в офисе и проводите дни в сидячем положении? Это не самый здоровый образ жизни, который ослабляет мышцы ягодиц и является главной причиной проблем с поясницей. Заставляя эти мышцы работать с утра, вы подготавливаете их к бою с дневной рутиной. Кроме того, данное упражнение – хороший способ зарядить тело энергией.

  • Лягте на спину, колени согнуты.
  • Вытяните правую ногу и, опираясь на левую пятку, оторвите таз и бедра от коврика.
  • Опуститесь в исходное положение и повторите упражнение. Выполняйте в течение минуты.

‍2. Отжимания на коленях

Это одно из самых простых упражнений, которые можно выполнять дома. И одно из самых эффективных: оно помогает сбросить вес, улучшает метаболизм и укрепляет мышцы. Отжимания задействуют разные группы мышц и хорошо подходят для разминки, помогая предотвратить травмы и растяжения.

  • Встаньте на четвереньки и примите V-образное положение, в котором колени согнуты и ягодицы подтянуты наверх.
  • Перенесите вес вперед, сгибая локти для полного отжимания
  • Вернитесь в V-образное положение
  • Сменяйте положение в течение 1 минуты или дольше.

Это несложное упражнение растягивает и укрепляет мышцы спины и пресса, которые отвечают за правильную осанку.

  • Встаньте на четвереньки
  • Прогните спину так, откинув голову слегка назад, будто вы пытаетесь головой дотянуться до ягодиц.
  • Это поза собаки.
  • Теперь скруглите спину в области поясницы и опустите голову.
  • Это поза кошки.
  • Чередуйте данные позы медленно и плавно 4-5 раз.

‍4. Джампинг Джекс

Это хорошее кардио-упражнение, которое повышает выносливость и укрепляет сердце, а также хорошо тонизирует дельтовидную и икроножные мышцы.

  • Стойте прямо, ноги вместе.
  • Подпрыгните вверх, разводя руки и ноги в стороны
  • Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение 60-90 секунд.

Данное упражнение заставит работать мышцы кора, а также растянет мышцы спины и подколенные сухожилия.

  • Стойте прямо, руки вытянуты вдоль тела.
  • Вдохните и поднимите руки над головой, тянитесь грудной клеткой вверх.
  • На выдохе медленно опуститесь к полу.
  • Сгибайте колени, пока вы не сможете поставить ладони на пол.
  • Опустите корпус в положение планка.
  • Подтяните плечи вверх, перенося вес вперед.
  • Расслабьте мышцы таза, прогнитесь в области поясницы и тянитесь головой и грудью вверх, к потолку.
  • На выдохе поднимитесь в положение «планка». Удерживайте один счет.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Это эффективное упражнение для проработки мышц пресса, которое заметно укрепит мышцы кора, если вы будете всё делать правильно. Будьте осторожны: упражнение не такое уж простое!

  • Лягте на коврик лицом вверх.
  • Поднимите обе прямые ноги вверх, пока они не образуют угол 90 градусов с корпусом.
  • Держите руки вытянутыми вдоль тела.
  • Задействуя мышцы кора, медленно опустите ноги на коврик. ‍

Это самое доступное во всех смыслах упражнение, которое хорошо сжигает калории, а также укрепляет ноги, мышцы таза и колен.

  • Ноги чуть шире ширины плеч, руки перед собой.
  • Выполните приседание, согнув ноги в коленях и прогнувшись в области таза. Не отрывайте пятки от пола.
  • Оттолкнувшись пятками, примите исходное положение. Повторите 15-20 раз.

Это одно из лучших упражнений для тех, кто хочет похудеть. Сжигание калорий обеспечивается за счет высокой нагрузки на мышцы пресса.

  • Лягте на спину на коврике
  • Согните колени, стопы на ширине бедер и касаются пола
  • Положите руки за голову и медленно приподнимите лопатки, отрывая их от пола.
  • Медленно и постепенно опуститесь на пол.

‍9. Прыжки через скакалку

Прыжки через скакалку – одно из самых эффективных кардио-упражнений, которое также быстро сжигает калории. Если будете прыгать регулярно, вы укрепите икроножные мышцы и повысите эластичность окружающих их сухожилий, что заметно снизит риск травм голени.

Как выполнять (классический вариант):

  • Стойте прямо, ноги на ширине плеч
  • Возьмите скакалку за концы в обе руки
  • Перебрасывая скакалку через голову, прыгайте через нее в течение минуты в медленном темпе, затем постепенно ускоряйтесь.

Это непростое упражнение, поэтому мы припасли его напоследок. Бёрпи активирует все мышцы. Выполняя его регулярно, вы легко сможете отслеживать свой прогресс: с каждым разом упражнение будет даваться чуть легче.

  • Стойте прямо, ноги вместе.
  • Присядьте и поставьте ладони на пол.
  • Надежно опираясь руками, выполните прыжок назад так, чтобы при приземлении ваши ноги были прямыми, а руки остались на том же месте.
  • Теперь выполните отжимание, коснувшись грудью пола.
  • Держа ладони на полу, верните ноги в положение присяда, напрягая мышцы бедер и ягодиц.
  • Подпрыгните вверх, вытянувшись всем телом, и приземлитесь мягко на обе ноги.
  • Выполняйте в течение минуты.

Утренняя зарядка для похудения

Процесс похудения невозможно представить без спорта. Давно доказано, что утро — лучшее время для тренировок. Однако в современный век дефицита времени многие не имеют возможности провести полноценную утреннюю тренировку. В этом случае поможет поддерживать организм в тонусе обыкновенная зарядка.

Зарядка, быстрая тренировка и утренние упражнения для похудения всего тела — тема данной статьи. Ниже описаны несколько эффективных комплексов, зарядка на 10 минут, советы и рекомендации специалистов.

Почему утренняя зарядка полезна и помогает похудеть

Утренняя зарядка полезна и помогает похудеть

Сразу после ночного отдыха, в утренние часы, у организма наибольшее количество энергии и жизненных сил. Да и мотивация гораздо больше. Поэтому в утренние часы тренировки проходят максимально эффективно. Хорошая зарядка позволяет зарядиться энергией на весь ближайший день, привести мышцы в тонус, размять их. Благодаря упражнениям «совы» максимально быстро просыпаются, а «жаворонки» приводят тело в тонус.

Внимание! Давно подмечено, что люди, делающие комплекс зарядки с утра, весь оставшийся день чувствуют себя отлично и меньше утомляются. Как следствие, таких людей меньше беспокоят хронические заболевания, они лучше себя чувствуют.

Начиная с 35 лет утренняя зарядка и вовсе считается обязательной для поддержания организма в тонусе. При этом, делая упражнения дома, можно обеспечить себе комфортные условия и включить любимую музыку.

Зарядка по утрам для похудения проходит на пике сил и возможностей, и поэтому намного более эффективна, чем в вечерние часы, когда у организма гораздо меньше сил. Следовательно, комплекс упражнений для похудения по утрам в разы эффективнее, чем в другое время. Ряд упражнений помогает и способствует чистке организма, что немаловажно в процессе похудения.

Какая зарядка кому подходит

Комплекс упражнений для утренней зарядки к каждой группе людей следует подбирать индивидуально.

Упражнения для мужчин

Мужчинам подойдет как утренняя гимнастика для похудения, так и силовые упражнения, помогающие поддерживать тонус мышц.

Как известно, идеальными мужскими упражнениями являются отжимания, подтягивания, приседания. Также отлично сказываются на мужском здоровье упражнения с весами: гантелями, гирями, штангой. Кроме того, можно использовать специальные утяжелители для рук и для ног.

Если в доме есть турник, то прекрасным вариантом будет выполнение подтягиваний на нем. Не стоит забывать про пресс — ролик, планка, поднимания корпуса из положения лежа не могут не отразиться на кубиках и красоте мужского живота.

Вариант такой зарядки:

  • разминка;
  • 4 подхода отжиманий;
  • 3 подхода планки;
  • 4 подхода приседаний;
  • подтягивание на турнике.

Количество повторов дано для примера. Число упражнений следует подбирать индивидуально, исходя из степени подготовленности.

Утренняя зарядка для женщин

Женщинам утром нужны другие варианты упражнений для похудения, так как у них жировые отложения скапливаются в других местах тела.

Утренняя зарядка для женщин

Чтобы зарядится позитивом и отличным настроением, обязательно начать утро легкой веселой разминкой перед утренней гимнастикой для похудения или просто для поддержания тонуса своего тела.

После разминки уже сама зарядка. Прекрасно подходят планка, приседания, позы и упражнения из йоги, занятия со скакалкой или обручем. Вполне подойдут готовые видеоуроки от известных фитнес-тренеров.

Вариант такой зарядки:

  • разминка;
  • 3-4 подхода приседаний;
  • 3-4 подхода планки;
  • 2-3 подхода отжиманий с упором на колени;
  • несколько минут прыжков со скакалкой (как вариант, бег на месте);
  • после небольшой паузы в несколько минут привести в порядок дыхание и выполнить 3-5 асан йоги (это будет играть роль заминки).

К данному комплексу хорошо подойдут вадржасана, халасана, кандхарасана.

Чтобы зарядится позитивом и отличным настроением, обязательно начать утро легкой веселой разминкой

Утренняя гимнастика для детей

Для детей подходит легкая веселая утренняя гимнастика. Обязательно должны присутствовать наклоны туловища влево, вправо, вперед, назад, приседания, игра в мяч. Кроме того допускаются средние нагрузки: мальчикам — детские гантели, девочкам — скакалки и обручи.

Внимание! Детей нужно увлечь, иначе им просто может не получиться разъяснить и донести полезность утренней зарядки. Если детей более одного, то можно устраивать соревнования, что также вызовет интерес и азарт.

Программа утренней зарядки для детей также в обязательном порядке начинается с разминки (около 3-5 минут).

Зарядка для возрастных людей

Зарядка для возрастных людей

Для тех, кому за 50, подходят варианты утренней зарядки для похудения и для развития мышц и суставов. В этом возрасте уже наблюдаются некоторые проблемы со здоровьем, многие находятся в группе риска. Поэтому заниматься надо с осторожностью. Утренняя зарядка должна приносить удовольствие и добавлять сил. Упражнения вызывающие дискомфорт без консультации с врачом лучше не делать.

Идеально подходят йога, цигун, занятия с небольшими гантелями и утяжелителями (вес подбирается индивидуально). Стоит помнить, что женщинам не рекомендуются веса свыше двух килограммов.

Примером может быть 10 минут ваджрасаны, 24 формы тай-цзы-цзуань, гимнастика — махи, наклоны, подъемы гантелей стоя, жим гантелей лежа.

Внимание! Возрастной категории за пятьдесят также при использовании гантелей, гирь и других весов стоит посоветоваться с врачом. Такие упражнения противопоказаны при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, при заболеваниях суставов.

При этом стоит помнить, что для людей в пожилом возрасте утренняя зарядка необходима и, по сути, прибавляет дополнительные годы жизни, сохраняя здоровье на годы.

Эффективная зарядка на 10 минут для похудения бедер и живота

Для тех, кто экономит свое время, но при этом хочет похудеть и иметь стройную фигуру, придумали специальный утренний комплекс упражнений, занимающий порядка 10 минут.

Планка эффективно сжигает жировые отложения на животе

Короткая утренняя зарядка для похудения:

  • Гимнастические упражнения.
    Наклоны в стороны, назад, вперед, махи руками, упражнения на растяжку рекомендуется делать в самом начале тренировки. Посвятить этому следует не менее 1-1,5 минуты.
  • Планка.
    Идеальное упражнение для похудения в домашних условиях. Планка эффективно сжигает жировые отложения на животе, бедрах, ягодицах, боках. Вариантов планки также достаточно много и каждый может выбрать именно тот вариант, какой ему наиболее подходит. Это может быть полная планка (на прямых руках), на локтях, на боку, на одной ноге и так далее. Начинать стоит с 20-30 секунд на подход. Через неделю, увеличивая время, можно выйти уже на минутный интервал. Далее с постоянным увеличением времени, можно стоять в планке по 5 минут и более. Планка идеально тренирует пресс, ноги, спину, руки. Это упражнение обладает на редкость хорошим свойством сжигать жир в проблемных областях тела человека.
  • Приседания.
    Являются также одним из наиболее способствующих похудению упражнений, жиросжигающие свойства приседаний вполне могут поспорить с планкой. Приседания сжигают жировые отложения на бедрах и ягодицах, укрепляют мышцы ног, делая ноги красивыми, подкачанными и стройными. Начинать стоит с десяти повторений на 3-4 подхода, далее количество повторений постоянно увеличивать.
  • Бег на месте.
    Подходит для похудения в домашних условиях. Упражнение доступно как новичкам, так и опытным. Это прекрасное упражнение для утренней зарядки. Скорость и время бега подбирается индивидуально, рекомендуется начинать от 2-5 минут.
  • Спортивная ходьба.
    С глубоким дыханием. Рекомендуется выполнять около минуты в конце тренировки в качестве заминки.

Итого примерно: 1,5 минуты разминки + 2 минуты планки + 2,5 минуты приседаний + 3 минуты бега на месте + 1 минута заминки. В общей сложности 10 минут полноценной утренней зарядки, которая подходит для похудения и укрепления суставов и мышц. После такой зарядки организм на весь день запасется энергией.

Зарядка в постели утром для похудения

Утреннюю зарядку для похудения можно делать, находясь еще в кровати. Есть ряд крайне действенных и полезных упражнений, которые можно выполнять не вставая с постели, сразу после пробуждения.

Зарядка в постели утром для похудения

Вариантов упражнений много, поэтому каждый может выбрать нужные и составить свою программу тренировок на каждый день.

  • Лежа на левом боку, захватить правую руку, находящуюся между локтем и плечом другой рукой, далее тянуть ее назад. Зафиксировать это положение на 10 секунд, потом отпустить. Начинать можно с пяти повторов на руку. Далее можно увеличить количество повторов до 25. Упражнение разрабатывает мышцы рук и плеч.
  • Лежа прямо, нужно раскинуть руки в стороны, согнуть ноги в коленях, чтобы образовался прямой угол. Ноги опустить вправо, коснуться ими кровати, зафиксироваться на 5 секунд, снова вернуться в прежнее положение. Далее также только влево и повторить несколько раз этот цикл. Это вращение ногами тренирует мышцы живота и спины.
  • Притягивание коленей к груди укрепляет мышцы, идущие вдоль позвоночника, благотворно воздействует на здоровье поясницы. При его выполнении одна нога сгибается к пояснице, а затем медленно притягивается к груди с помощью рук. Далее повтор упражнения с другой ногой. Как вариант, можно делать его с двумя ногами одновременно.
  • «Поза кобры» является упражнением, заимствованным из одноименной асаны йоги. Необходимо лечь на живот, согнуть руки в локтях, ладони уложить на уровень плеч. Руки постепенно выпрямляются, а верхняя часть тела поднимается до ощущения напряжения в пояснице. Фиксация около 10 секунд, сделать необходимо около десяти повторений.
  • Ноги согнуты в коленях и находятся на ширине плеч, таз поднимается так, чтобы тело полностью прогнулось и на постели были только лопатки. Фиксация в данном положении на 10 секунд.
  • Лежа на левом боку, подпирается рукой голова, поднимается и опускается правая нога, повторить 20-25 раз и проделать тоже самое на другом боку.
  • Лежа на правом боку упереться в кровать левой рукой. Разгибая руку в локте, поднимать верх тела над кроватью. Это упражнение устраняет дряблость задней части рук. Повторить 10-15 раз для каждой стороны.
  • Полумостик (в йоге кандхарасана) — еще одно упражнение из йоги. Необходимо лечь на спину, ноги согнуты в коленях и движутся к ягодицам, лодыжки необходимо обхватить руками, ступнями упереться в спинку кровати. Делается глубокий вдох, дыхание задерживается, таз отрывается и далее нужно прогнуться спиной. Живот выгибается дугой, грудь подтянуть к подбородку, плечи становятся опорой.
  • Мостик или чакрасана в йоге заключается в упоре ногами, как и при полумостике. Руки у головы в области висков, пальцы рук развернуты по направлению к плечам, тело поднимается вверх, голова перекатывается с затылка на макушку. Руки и ноги выпрямляются, поднимая постепенно все тело и прогибая спину.
  • Упражнение «велосипед» заключается в кручении ногами воображаемых педалей по 30 секунд, идеально для разминки и для разогрева мышц.
  • Приподнять верхнюю часть тела с упором на локти, согнуть ноги в коленях, упираясь в кровать стопами, при этом притянуть к груди колени и поднять верхнюю часть тела, упражнение нужно повторить от 10 до 15 раз.
  • Лежа набоку, ноги вместе и в этом положении упереться в кровать локтем и коленями, отрывая бедра от кровати, на каждую сторону повторить от десяти раз.
  • Хорошим кардиоупражнением будет имитация бокса в кровати. Лежа на спине, необходимо слегка согнуть ноги, далее поднимать плечи, отрывая верхнюю часть спины от постели, при этом имитируя боксерские удары в воздух, руки меняются, на каждую около 30 повторов.
  • Лежа в постели можно выполнить планку. Для этого нужно перевернуться на живот, приподнять тело в прямую линию с упором на локти и стопы, зафиксироваться на 20-40 секунд. Можно также сделать планку на вытянутых руках и приподнимать то одну, то другую ногу.

Как видно, утренняя зарядка в постели может быть очень даже продуктивной и для этого совсем не надо вставать. Можно сделать полезную зарядку для похудения и бодрости на весь день в самой привычной и комфортной после сна обстановке — лежа в постели.

Утренняя зарядка, как видно из написанного выше, невероятно полезна и необходима каждому для поддержания здоровья, бодрости, тонуса, настроения на весь день. Она помогает поддерживать мышечный тонус и укрепляет мышцы и суставы, помогает похудеть, оздоравливает и дает долголетие.

Зарядка на весь день всего за 10 минут

Здравствуйте, дорогие читатели! Сегодня расскажу вам как зарядиться на весь день, потратив всего 10 минут. Некоторые думают, что это невозможно, полагая, что надо позаниматься хотя бы с полчаса, – только тогда будет эффект. Но изучив опыт разных людей по этому поводу, смею утверждать, что можно подкачаться-растянуться даже за 4 минуты в день! И метод реально работает – проверено на себе. И для начала: зарядка 10 минут – вот наша цель сегодня.

Опыт супермоделей

Первое, что мне попалось, – зарядка с Синди Кроуфорд 10 минут видео. Это запись 90-х, но актуальность свою не утратила. Вы проработаете все основные мышцы – от шеи до стопы. Проснетесь, станете бодренькими и свеженькими. Когда нет времени на что-то большее, очень рекомендую выполнять эту программу. Она легко запоминается.

Вначале небольшая разминка:

  1. Вдохнули – выдохнули, вращаете головой, руками, туловищем, тазом. Растягиваете мышцы ног.
  2. Дальше – легкая проработка мускулов. Приседания по 10 раз в разных вариациях – всего 30. Глубокие выпады вперед 3 подхода по 10. Руки – отжимания от пола, не вставая с колен, в разных вариациях. Три подхода по 10 раз.
  3. Потянулись, отдохнули 10 секунд – приступаем к прессу. Разные подъемы туловища и ног по 20 повторов. Прорабатываются прямые, а также косые мышцы живота. Подъемы таза из положения лежа на спине, ноги согнуты в коленях.
  4. Концовка – перекаты на спине, небольшая растяжка.

Все. Ничего сложного. Упражнения такие же, как вы делали в школе на уроках физкультуры. Но каков эффект! Можно включить любимую музыку и заряжаться, увеличивая количество повторов или внося свои вариации.

Стремясь к разнообразию, я решила снова воспользоваться опытом супермоделей. Результат их занятий, как говорится, налицо. Наткнулась на разные десятиминутные занятия от Клаудии Шиффер: для попы, для ног, для груди. По отдельности или все вместе, их можно выполнять с утра после разминки, в обеденный перерыв, если есть возможность, или вечером дома. Тело подкачивается, хорошее настроение гарантировано.

Меняйте комплексы как перчатки

Есть, правда, проблема: наш организм быстро привыкает к предложенным нагрузкам. Эффективность снижается. Если нет возможности увеличить время, меняйте занятия, делайте их более интенсивно. Главное – работайте каждый день. И будете большие молодцы!

На ютубе можно найти разные варианты утренней зарядки на 10 минут, для похудения, комплексы упражнений для живота как одной из самых проблемных зон. Что вам больше подходит, то и выбираете.

Мой опыт – это новое видео каждый день. Не надоедает, включаются разные мышцы, бодрость обеспечена.

Объявите войну жиру на животе

Да, многих волнует именно эта зона – живот. Хочется, чтобы эта часть тела уменьшилась в объеме, стала более подтянутой. Нет проблем. 10 минут в день гимнастики для живота, и ваша мечта исполнится. В процессе важно понять, что из выполняемого для вас наиболее результативно. Поэтому попробуйте несколько вариантов.

Когда изучите, составьте свою программу для живота. Возможно, вам идеально подойдет уже разработанный комплекс. Мне, например, нравится предложение от Гей Гаспер. Она собрала наиболее эффективный тренинг для пресса и спины. Изучите все, а потом выполняйте где только это возможно.

Конечно, самое приятное место – дома перед телевизором. Смотрите любимый фильм, передачу и… качаете пресс. Нужен только пол, коврик и вы. Правда, Гаспер предупреждает, что в дополнение неплохо было бы позаботиться о правильном питании и аэробной нагрузке. Тогда подкожный жир быстро улетучится. Через две недели ежедневных тренировок увидите первые результаты. Через 2-3 месяца будет чем хвастаться на пляже.

Возьмитесь за все сразу

Следующая женская проблемная зона – бедра и ягодицы. На эту тему можно найти массу упражнений и уложиться с ними в минимальное количество времени. Есть отдельно тренинг для бедер, отдельно для ягодиц. Или для того-другого вместе. Предлагают тренировку как обычные люди, так и фитнес-тренеры.

К примеру, фитнес дома от Аниты Луценко. Она советует прорабатывать сразу все проблемные зоны: трицепс, живот, бедра, бока, внутреннюю поверхность бедра. По паре упражнений на каждую зону ежедневно – и вы в полном порядке. Не станете суперспортсменом, но и дряблыми ваши мускулы точно не назовешь.

Еще Анита разработала короткую интенсивную тренировку. Если выполнять ее каждый день, то за месяц можно потерять до 10 кг! Она уверена, что лучше 10 минут интенсивной работы, чем «час шатаний и размазни». Я с ней полностью согласна. Для меня зарядочка от Аниты Луценко – то, что надо.

Верните силы с помощью цигун

Противопоказаний к выполнению утренней гимнастики практически нет, за исключением повышенной температуры, плохого самочувствия по причине болезни. Тем не менее, обычным физическим упражнениям есть альтернатива: практики цигун. С помощью стимуляции определенных точек ваше тело раскрывает свой потенциал.

Ли Холден предлагает 10-минутное занятие в ключе цигун, которое подарит вам бодрость духа. Сначала вы «постучитесь в двери жизни». Потом привлечете энергию «тигра» в свой организм. Это удивительно, но даже легкие постукивания в нужных местах подарят вам активность на целый день.

Ли Холден советует подзаряжаться энергией Ци не только по утрам, а в любое время суток. Чувствуете, что силы уходят – подзаряжайтесь по этой системе.

Так вы делаете или нет?

Как вам такая школьная задачка на тему утреннего заряжания? – Миша делает 10 минут. Это составляет третью часть от зарядки папы. Сколько же времени папа уделил?

Представляете, как будет нехорошо, если ваш ребенок скажет: «Нисколько. Потому что мой папа (мама) зарядку не делает».

Жгите на полную!

Если и это для вас не аргумент, тогда посмотрите сколько калорий сжигается в среднем за такую маленькую тренировку. При весе, например, 100 кг на занятии средней интенсивности расходуется 72 ккал, 70 кг – 50 ккал, 65 кг – 47 ккал. Но если постараться, то за это время можно сжечь и 100 ккал (!) – смотря что выполнять и в каком темпе.

Вы готовы приступить? – Тогда набирайте в поисковике «для похудения видео 10 минут» и дерзайте! Это будет начало вашей новой жизни.

До встречи в следующей статье! Если понравилось, подписывайтесь на обновления, предлагайте почитать статью друзьям в соцсетях.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector