Зарядка для поясничного отдела позвоночника
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Зарядка для поясничного отдела позвоночника

Лечебная гимнастика при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника

Остеохондроз пояснично-крестцового отдела является самым частым заболеванием позвоночника. На поясницу регулярно приходятся большие нагрузки. Вес дела давит на нижний отдел позвоночника, поэтому он подвержен заболеваниям. Правильные упражнения при остеохондрозе пояснично крестцового отдела позвоночника – важная часть терапии.

Характеристика остеохондроза пояснично-крестцового отдела

Межпозвоночные диски состоят из хрящевой ткани, склонной со временем терять влагу. Возможно снижение их высоты, и как результат дальнейшие дистрофические изменения. Ткань, пораженная остеохондрозом, хуже амортизирует, становится твердой, расширяется в стороны и давит на нервные окончания. Возникают регулярные ноющие боли в районе поясницы.

Острый приступ может возникнуть в силу таких причин:

  • перенапряжение ввиду поднятия тяжестей;
  • переохлаждение;
  • серьезный стресс.

Причины, провоцирующие остеохондроз пояснично-крестцового отдела, следующие:

  • наследственная предрасположенность;
  • травмы позвоночника;
  • плоскостопие и сколиоз;
  • недостаток физической активности;
  • лишний вес;
  • возрастные изменения.

Симптомы при данном заболевании нарастают медленно. Потому чаще всего остеохондроз диагностируется на второй стадии. Болезнь провоцирует ограничение подвижности. При сидении, поворотах, наклонах возникают болевые ощущения. Боль может отдавать в ногу, иметь острый или ноющий характер. Возможны кратковременные боли, будто удар от электрического тока, доходящие до пятки. Поражаются нервные корешки, возможно как снижение, так и увеличение чувствительности кожи. Снижаются сухожильные рефлексы, мышцы становятся более слабыми.

Остеохондроз развивается постепенно и всего проходит четыре стадии:

  • 1 стадия. Вначале нарушения провоцируют несильные боли в пояснице. В процессе физических нагрузок усиливается тупая боль в области спины и ягодиц.
  • 2 стадия. Характеризуется разрушением фиброзного кольца, уменьшается расстояние между позвонками. Возможно защемление нервных окончаний. Проявляются резкие боли, которые отдают в наружную сторону бедра и пораженную сторону голени. При приступе больной сгибается в здоровую сторону и застывает парализованным в той позе. Приступ возможен внезапно, даже при простейшем неловком движении. Хроническое же течение возникает на 1-2 дня позже. Признаки заболевания становятся другими, интенсивность снижается. Боль появляется после стояния, долговременного сидения, наклонов. Укорачиваются безболезненные промежутки между приступами. Чаще всего от боли страдает одна сторона поясницы. По мере течения заболевания ухудшается выносливость относительно длительных физических нагрузок.
  • 3 стадия. Ввиду разрушения фиброзного кольца появляются межпозвоночные грыжи. Позвоночник значительно деформируется, боль становится интенсивной.
  • 4 стадия. Из-за серьезной деформации позвоночника больному трудно передвигаться. Боль может ненадолго стихать. Увеличиваются костные разрастания, что становится причиной инвалидизации пациента. В области поясницы может ощущаться лишь жгучий жар, либо холод. Появляются парестезии (ощущение бегающих по коже мурашек), активное потоотделение в момент приступа. Длительность острого приступа – около недели. Ввиду прогресса заболевания появляется некроз клеток позвонков, дистрофия с полной деструкцией.

Лечение остеохондроза пояснично-крестцового отдела позвоночника

Лечение при данном заболевании должно быть направлено на устранение болевого синдрома и предупреждение прогрессирования дистрофических процессов с позвоночнике. Применяется индивидуально подобранный комплекс консервативных мер.

Курс лечения включает в себя несколько периодов:

  • устранение болевого синдрома и релаксация мышц;
  • борьба с поражением корешков;
  • восстановление подвижности сегментов позвоночника, которые были поражены;
  • создание мышечного корсета;
  • меры, направленные на формирование физиологических изгибов позвоночника.

Применяются следующие методы лечения:

  • массаж мышц спины;
  • мануальная терапия;
  • физические упражнения и лечебная гимнастика;
  • физиотерапия (электрофорез, «сухой жар»);
  • лечение грязями и глиной;
  • криотерапия (терапия холодом);
  • рефлексотерапия (иглоукалывание);
  • фитотерапия (употребление травяных настоев);
  • апитерапия (лечение пчелиным ядом);
  • гирудотерапия (терапия пиявками);
  • оперативное вмешательство.

Если лечение будет своевременным, то прогноз благоприятный.

Диагностика остеохондроза пояснично-крестцового отдела позвоночника

Лечением данной болезни занимается невролог. Для диагностики применяются следующие меры:

  • ощупывание позвоночника на первичном приеме;
  • рентген;
  • магнитно-резонанская и компьютерная томография.

Врачи назначают противовоспалительные препараты с анальгетиками. Широко применяется электрофорез с карипазимом. Внутримышечно делаются инъекции диклофенака.

Хирургическое вмешательство показано в 10-12% случаев. Остальные больные получают консервативное лечение. Стандартом в лечении межпозвоночных грыж является микродискэктомия. Благодаря использованию щадящих микрохирургических операций показания расширяются.

Могут использоваться такие методы, как эндоскопическая нуклеотомия, лазерная вапоризация межпозвонковых дисков. В результате снижается внутридисковое давление, вправляется грыжевое выпячивание. Плазменная нуклеопластика базируется на подаче низких температур вместе с коагуляцией прямо в диск. При выпаривании посредством интродьюсерной иглы удаляются образовавшиеся газы.

Лечебная гимнастика при пояснично-крестцовом остеохондрозе

Лечебная физкультура при остеохондрозе пояснично крестцового отдела является неотъемлемой частью лечения. Гимнастика направлена на восстановление двигательных функций. Она позволяет создать крепкий мышечный корсет, который поможет уменьшить нагрузку на диски.

Гимнастика при пояснично крестцовом остеохондрозе направлена на решение следующих задач:

  • повышение работоспособности организма;
  • улучшение координации движений;
  • повышение тренированности;
  • снятие чрезмерного напряжения позвоночного столба, находящихся рядом сосудов, нервных корешков.

Гимнастика при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника классифицируется на группы по сложности. Начинать рекомендуется с самых легких упражнений и постепенно усложнять нагрузку.

Упражнения самой простой, первой группы, как правило, доступны пожилым людям, а также при тяжелой стадии остеохондроза и в острый его период, характеризующийся сильными болями.

Упражнения второй группы используются при средней степени остеохондроза, в подострый его период, когда боли стихают. Третья группа сложности показана при первой степени остеохондроза и при восстановительном периоде, когда болей нет и начинается выздоровление. Гимнастика четвертого уровня сложности показана при первой стадии остеохондроза и для его профилактики, в период ремиссии (период между окончанием периода восстановления и началом очередного обострения).

Рассмотрим, какими примерно могут быть упражнения для остеохондроза поясничного крестцового отдела трех групп.

Первая группа

Упражнения простые, которые можно делать в пожилом возрасте, при болевых ощущениях и на поздних стадиях поясничного остеохондроза.

Проснувшись утром, делайте на диване следующие упражнения:

  • Потянитесь, держась за спинку дивана руками и вытянув носочки. Задержитесь в такой позе на несколько секунд. Повторите несколько раз.
  • Согните в коленях ноги. Одно колено обхватите руками и аккуратно потяните его чуть на себя и обратно. Проделайте это десять раз и повторите для другого колена.
  • Исходная позиция аналогичная. Выпрямите одну ногу, медленно поднимите ее, затем опустите. Сделайте 4-5 подобных махов для каждой ноги.
  • Лежа прямо, согните в колене правую ногу и приподнимите ее, пригибая правой рукой чуть влево. Сделайте 10 движений и перейдите ко второй ноге.
  • Лежа, согнув в коленях ноги, приподнимите таз и удержите его на несколько секунд, затем плавно опустите.
  • Встаньте с дивана, медленно потянитесь вверх, затем сбросьте напряжение, согнувшись и будто обмякнув со свободно опущенными руками. Это упражнение прекрасно помогает расслабиться.

Вторая группа

Вторая группа упражнений при пояснично крестцовом остеохондрозе будет несколько сложнее. Ее можно выполнять, когда боли стихают.

  • Начинается комплекс последним упражнением предыдущей группы.
  • Сохраняя расслабленность рук, выполняйте повороты туловищем влево и вправо, чтоб руки уходили назад с перехлестом.
  • Поместив руки на талию, выполняйте неглубокие наклоны вправо и влево (по 5 раз). Затем такие же наклоны делаются вперед и назад. Соединяйте движения следующим образом: наклон влево, вперед, вправо, потом назад. Сделайте пять таких кругов по часовой стрелке, затем столько же против. Упражнение отлично развивает подвижность поясничного отдела. Однако осторожность нужна при головокружениях, наличии межпозвоночных грыж.
  • Аналогичным образом вращайте нижней частью туловища.
  • Встаньте на полусогнутые ноги, руки опустите или поместите на бедра. Прогнитесь в спине, сведя назад лопатки, после выгнитесь дугой, сведя плечи.
  • Сделайте аналогичное упражнение, но на полу в упоре на коленях.
  • Лягте на спину, повторите упражнение из первого комплекса с притягиванием к груди и поворотом каждого колена по очереди влево и вправо, но амплитуда в этот раз должна быть более глубокой.
  • Согните ноги в коленях. Кладите их на пол поочередно влево и вправо от туловища.

Третья группа

Первые два комплекса рассчитаны на людей с серьезной проблемой, третий же требует больше физических усилий. Он задействует в работе и пресс, который играет немалую роль для поясничного отдела.

  • Лягте на спину, приподнимайте над полом вытянутые ноги, задерживайте на 10 секунд. Затем опускайте их и отдыхайте.
  • Исходное положение аналогичное. Делайте медленные и плавные переносы обеих ног в стороны.
  • Теперь «семените» прямыми ногами в воздухе, будто вы идете куда-то мелкими шагами.
  • Выполняйте ногами перекрестные движения, имитирующие ножницы. Затем опустите ноги и отдохните лежа.
  • Перевернитесь на живот, поместите руки вдоль туловища. Приподнимите корпус и выполняйте им раскачивания вправо и влево.
  • Лежа на животе, заведите руки за голову и поднимайте и опускайте корпус. Повторить 10 раз.
  • Встаньте в упор на коленях, поднимите правую ногу с левой рукой, затем смените их.
  • Сядьте на пол и разведите ноги, поочередно наклоняйтесь к каждой ноге, пытаясь дотянуться до пальцев ноги руками.
  • То же самое проделайте в положении стоя. Выполняйте глубокие наклоны вперед, касаясь рукой носка противоположной ноги, при этом отводя вторую руку назад и вверх.
  • Выполняйте глубокие наклоны вправо и влево. Руки расположены на боку или скользят, одна из них – вниз в сторону наклона по ноге, другая – вверх по боку с противоположной стороны.
  • Вращайте туловищем, подобно тому, как в четвертом упражнении второй группы, но более глубоко.
  • Закончите комплекс расслабляющим последним упражнением первой группы.

Конечно, деление упражнений на категории в большей мере условно. Для кого-то они могут быть простыми, кому-то же покажутся сложными. Все определяется стадией остеохондроза и общим уровнем физической подготовки. Важно консультироваться с врачом – он подскажет, какой комплекс будет полезен в вашем случае. Предлагаем посмотреть видео с примерами упражнений при остеохондрозе крестцово-поясничного отдела.

Лечебная гимнастика на видео


Лечебная гимнастика для пояснично-крестцового отдела позвоночника

Болевые ощущения в нижней части спины характерны для различных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Это могут быть дегенеративно-дистрофические процессы – остеохандроз, артроз, спондилоартроз. Или патологии воспалительного характера – артриты, радикулиты. Роль физической активности при суставных заболеваниях сложно переоценить. Лечебная гимнастика является одним из самых эффективных методов лечения суставных патологий. Однако не стоит самостоятельно выполнять упражнения, гимнастический комплекс подбирается инструктором ЛФК исходя из особенностей и стадии развития заболевания, возрастной группы пациента.

Польза гимнастики для пояснично-крестцового отдела

На пояснично-крестцовую область позвоночника приходится основная нагрузка при двигательной активности, которая усиливается при подъеме тяжестей. И если позвонки поясничного отдела обладают высокой подвижностью, то позвонки крестца образованы из неподвижного сочленения 5 позвонков. Специальные упражнения для пояснично-крестцового отдела направлены на укрепление мышечного корсета, расслабление спазмированных мышц, снятие болевых ощущений, вызванных защемлением нерва. Поочередным расслаблением и напряжением мышц в определенном положении тела улучшается кровоток на нужном участке. Тренируются ослабленные после болезни мышцы. Различные комплексы гимнастики тренируют определенные группы мышц.

Эффективность регулярной ЛФК:

  • устраняются болевые ощущения в пояснице;
  • тренируются мышцы спины;
  • расслабляются спазмированные мышцы;
  • улучшается кровообращение в органах малого таза;
  • нормализуется подвижность и кровоток в суставах;
  • повышается иммунитет и общий тонус организма.

Правила выполнения упражнений:

  • первые комплексы упражнений можно выполнять лишь под контролем инструктора ЛФК. Упор нужно делать именно на правильную технику выполнения, а не на достижения результата;
  • в состоянии обострения можно выполнять специальный комплекс упражнений под контролем инструктора ЛФК;
  • перед началом выполнения упражнений нужно разогреть мышцы и связки. Значительной нагрузке будет подвержен крестец, поэтому его нужно предварительно помассажировать;
  • нагрузка должна быть постепенной. Первое занятие должно состоять из разминки и самых основных упражнений в плавном ритме, длительность до 20 минут;
  • последний прием пищи должен быть за 1-1,5 часа до начала занятия;
  • чтобы замедлить прогрессирование патологии пояснично-крестцового отделалечебную гимнастику нужно выполнять на постоянной основе, без длительных перерывов.

Противопоказания к ЛФК пояснично-крестцового отдела

Несмотря на массу положительных моментов, у лечебной физкультуры все же имеется ряд противопоказаний:

  • воспалительные процессы в любых органах, которые проявляется в общем недомогании, повышении температуры;
  • нарушение кровообращения в ногах – отечность, судороги;
  • обострение любой хронической болезни;
  • повышенная температура тела;
  • маточные или любые другие кровотечения;
  • наличие злокачественных новообразований.
Читать еще:  Тактика бега на 3 км

Обнаружив следующие симптомы, нужно немедленно прекратить занятия, и обратиться к врачу за консультацией или возможно, за корректировкой гимнастического комплекса:

  • резкая боль при выполнении упражнений;
  • обострение заболеваний позвоночника или систем, связанных с пояснично-крестцовыми позвонками (например, мочевой пузырь);
  • микротравмы или другие повреждения;
  • ухудшение самочувствия в ходе выполнения упражнений.

Базовый комплекс упражнений для пояснично-крестцового отдела

Комплекс упражнений лечебной гимнастики подбирается для пациентов индивидуально с учетом диагноза, особенностей течения и симптомов заболевания, возраста. Но есть базовый комплекс, который можно выполнять всем пациентом с патологиями в пояснично-крестцовом отделе на стадии ремиссии. Подобные упражнения подходит и для посттравматических состояний, но не ранее чем через 60 дней после травмы.

Базовый комплекс ЛФК

  1. Положение стоя, ноги шире плеч, в руках гантели. Нужно выполнять наклоны с прямой спиной, в медленной темпе, задерживаясь в предельной точке на несколько секунд. Сильно спину не тянуть. Первые наклоны выполнять настолько низко, насколько позволяют мышцы спины. Постепенно увеличить угол наклона до 60 градусов.
  2. Нужно лечь на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Медленно поднимать туловище на 90 градусов до положения сидя. При выполнении этого упражнения происходит поочередное напряжение и расслабление крестцовых мышц, благодаря чему они хорошо прокачиваются и растягиваются.
  3. Положение лежа на спине, руки вдоль туловища. Медленно поднять ноги на 30 градусов, задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение. С каждым следующим выполнением ноги нужно поднимать выше, постепенно увеличивая нагрузку на мышцы крестцового отдела;
  4. Положение лежа на животе, руки вытянуты вперед. Нужно одновременно поднять правую руку и левую ногу, задержаться на 10 секунд. Затем повторить упражнение с другой парой конечностей.
  5. Заключительное упражнение для растяжения мышц поясницы. Положение лежа на спине, руки раскинуты в стороны ноги согнуты в коленях. Ноги положить в сторону – бедро должно полностью соприкасаться с полом. Задержавшись на несколько секунд, переводим ноги в другую сторону, стараясь полностью положить бедро на пол.

Комплекс упражнений доктора Бубновского

Лечебная гимнастика доктора Бубновского направлена на нормализацию кровообращения и восстановление нервных импульсов в районе поясницы. Упражнения расслабляют спазмированные мышцы, снимают боль, корректируют осанку.

  1. Стоя на четвереньках нужно постараться расслабить мышцы поясницы.
  2. Из того же положения – голову поднять вверх, спину прогнуть, копчиком потянуться вверх. Задержаться на несколько секунд, затем спину выгнуть колесом, голову и копчик вниз.
  3. Сесть на пол, ноги вытянуть вперед, спину выпрямит и напрячь. Руки согнуты в локтях, как при беге. В таком положении мышцами ягодиц нужно продвинуться вперед, помогать себе руками. Потом также вернуться назад.
  4. Из того же положения – упор на прямые руки назад, слегка отклониться. Медленно поднять прямые ноги на 45 градусов и опустить. Затем ноги согнуть в коленях и прижать к животу. Выполнять упражнение с поочередным поднятием ног.
  5. В положении лежа имитация езды на велосипеде.

Базовый комплекс упражнений при боли в крестце

Болезненному синдрому в области крестца подвержены люди, которые проводят много времени в положении сидя. Упражнения данного комплекса помогут расслабить и растянуть мышцы крестца, и снизить тем самым болевые ощущения.

  1. Положение лежа, руки вдоль туловища. Закрыть глаза и полностью расслабиться.
  2. Ноги согнуть в коленях и медленно подтянуть к груди. Задержавшись, выпрямить ноги и положить на пол.
  3. Положение лежа на боку. Подтянуть к груди верхнюю ногу, согнутую в колене. Рукой совершать постукивающие движения по выступающему краю подвздошной кости.

ЛФК является эффективным способом борьбы с заболеваниями пояснично-крестцового отдела позвоночника. Но упражнения должны подбираться только специалистом и выполняться регулярно.

Какой эффект от гимнастики при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника? Комплексы упражнений

Остеохондроз поясницы чуть ли не самое первое заболевание по распространенности среди людей старше 30 лет. Суть болезни заключается в поражении межпозвоночных дисков пояснично-крестцового отдела посредством их неестественного сжатия во время тяжелой статической работы, которая сильно нагружает спину. К таким видам работ относятся грузчики, офисная работа и т. д.

Методы лечения

Заболевание делится на несколько стадий:

  • Первая — это когда у пациента еще не появились сильные болевые ощущения, назначается специальная лечебная физическая культура. Также плавание, рекомендуется снизить вес собственного тела (похудеть), существенно снизить нагрузки на позвоночник (физические нагрузки). Кроме этого, врач назначает курс витаминно-минеральных комплексов.
  • Вторая стадия, когда пациент уже ощущает боль в спине. В этой стадии наступает необходимость обезболить пациента. Для этого существует перечень способов как традиционной, так и не традиционной медицины.

К таким способам относятся:

  1. физиотерапия;
  2. иглоукалывание;
  3. массаж и мануальная терапия;
  4. инъекционная озонотерапия;
  5. гирудотерапия.

Для чего нужна лечебная физкультура?

Несмотря на достаточно посредственное название, занимает довольно серьезное место в вопросе лечения межпозвоночных грыж. На начальных стадиях, когда заболевание только начинает формироваться, его можно устранить без медицинского вмешательства и медицинских препаратов.

В таких случаях назначается комплекс специальной лечебной физической культуры. Стоит обратить внимание, что упражнения подбираются индивидуально для каждого пациента, общей программы, которая подходила бы всем, не существует. Индивидуальная программа строится из расчета запущенности и масштабности заболевания, индивидуальных особенностей организма.

В дополнение к физической культуре, на начальных этапах заболевания назначается витаминно-минеральный курс. При соблюдении всех нюансов результат не заставит себя ждать и межпозвоночная грыжа исчезнет на этапе формирования.

Положительный эффект

Лечебная гимнастика, несмотря на то что ее назначают для воздействия на какую-то определенную часть тела, оказывает положительное влияние на весь организм человека. В короткие сроки приводит организм в тонус, положительно влияет на кровообращение, суставы. Совершенствуется физическая сила организма, что также способствует выработке полезных гормонов, которые в свою очередь положительно влияют на все тело.

Улучшается сон и аппетит, существенно снижаются болевые ощущения при остеохондрозе, а при начальных этапах заболевания полностью исчезают.

Общие правила

Серьезных правил в лечебной гимнастике нет. Особняком стоит правильный подбор комплекса упражнений для каждого пациента.

Подбор осуществляется, исходя из индивидуальных особенностей каждого человека. Необходимо учитывать возраст, пол и вес, тип заболевания и его стадию. Возможно у пациента какие-то травмы, которые наносят ограничения на некоторые упражнения. Все это необходимо учитывать, для того чтобы составить наиболее правильную и эффективную программу занятий, которая окажет положительный эффект.

Чего делать точно не стоит, это заниматься нескольким людям по одной и той же программе. Для кого-то она будет оказывать положительное влияние, а для кого-то может наоборот, усугубить ситуацию, поспособствовать развитию заболевания, спровоцировать повторную травму какой-либо части тела (если ранее имелись травмы).

Что нельзя делать?

  • В рамках оздоровительных физических занятий нельзя включать в программу упражнения со штангой (присед, жим лежа, становая тяга и прочие), с гантелями и гирями.
  • Кроме этого, противопоказан бег и прыжки, борьба и верховая езда, катание на коньках.
  • Также нельзя включать упражнения, подразумевающие резкие движения, такие, как скручивания, махи, нельзя делать занятия включающие висы и упоры.

Проще говоря, можно только легкую растяжку всего тела.

План занятий, общие правила

Составление плана исходит из временных рамок, отведенных на выполнение комплекса. Стоит отметить, что экономить время на этом занятии категорически запрещается. Сначала идет тщательная разминка тела, однако при травмах, заболеваниях опорно-двигательного аппарата, шеи нельзя делать резкие наклоны, повороты туловища, шеи. Разминка включает в себя основные легкие упражнения, такие, как:

  1. подъем на носки стоя;
  2. вращение в локтевом суставе;
  3. дыхательная гимнастика и прочее.

Основная часть занятия состоит из нескольких упражнений. Полуприсед со своим весом, упражнения на мышцы спины лежа на полу, подъемы конечностей лежа на полу.

Подготовка

Перед тем как назначить пациенту комплекс лечебной гимнастики, необходимо провести ряд исследований его организма, произвести анализ. На основании которых принимается решение о назначении специальных занятий.

Комплексы упражнений: описание и фото

Стоит отметить, что подбор комплекса должен производить лечащий врач пациента. Приведем наиболее распространенный комплекс для заболевания средней тяжести. Он включает в себя следующее:

  • Сгибание и разгибания ног в голеностопе.
  • Сгибание, разгибание пальцев на руках.
  • Сгибание, разгибание рук в локтевом суставе.

Упражнения — Антигрыжа

В рамках профилактики межпозвоночных грыж ведущие специалисты разработали специальную программу. Она состоит из следующих упражнений:

  • Первое упражнение, отжимания от пола с прижатыми бедрами, широкой постановкой рук, пальцы направлены в стороны. Его можно усложнить, добавив полотенце. Его укладывают на поясницу, а на концы которые располагаются на полу, ставят руки. Важно чтобы полотенце тянулось, оно будет служить своеобразной резинкой в занятии.
  • Второе упражнение направлено на закачивание квадратной мышцы поясницы. Лежа на животе, руки находятся вдоль туловища ладонями вниз. Поочередно вверх поднимаются ноги, фиксируясь в верхнем положении на 5 секунд. После нескольких повторений на каждую ногу, необходимо сделать то же самое, но уже одновременно двумя ногами.

После комплекса в мышцах должна ощущаться легкая усталость, не должно быть никакого дискомфорта, боли, спазмов.

На фото первое упражнение Антигрыжа.

Второе упражнение Антигрыжа.

Зарядка по Бубновскому

Комплекс упражнений, разработанный доктором Бубновским прославился тем, что он направлен на снижение болевых ощущений, нацелен на начинающих в лфк пациентов. Комплекс включает в себя такие упражнения:

  1. Выгибание спины. Необходимо встать на колени, руками упереться в пол, на выдохе прогнуться в спине. Всего таких повторений 20.
  2. Растяжка. Нужно так же встать на колени, упереться ладонями в пол. При этом правая нога вытягивается назад, выполняется сед на левую ногу. Нога тянется по мере возможностей. На каждую ногу не менее 20 повторений.
  3. Наклоны. Исходное положение сидя на коленях, ладони упираются в пол. Тело максимально вытягивается вперед, при этом не должно быть прогиба в поясничном отделе спины. Важно сохранять равновесие.
  4. Растяжка спинных мыщц. Исходное положение сидя на коленях, руки упираются в пол. На выдохе руки сгибаются в локтях, тело прижимается к полу. Затем снова на выдохе руки выпрямляются, одновременно с этим необходимо сесть на пятки. Количество повторений-6 раз.
  5. Полумостик. Исходное положение лежа на спине, руки находятся вдоль тела. На выдохе необходимо поднять таз как можно выше, опираясь на лопатки. Количество повторений-20 раз.

Данный комплекс рекомендован в качестве профилактики болей в области спины.

Растяжка спинных мыщц.

Мини-комплекс по Шишонину

Исходное положение лежа на спине, руки находятся вдоль туловища. Необходимо напрягать мышцы живота 15 раз, при этом не задерживая дыхания. Исходное положение тоже самое, необходимо приподнимать тело вверх, удерживать его в таком положении не менее 10 секунд. Количеств повторов-10 раз.

На фото упражнение по методике Шишонина.

Профилактика

Кроме этого необходимо не забывать о поддержании в организме нужного баланса витаминов и минералов. В этом поможет специальный комплекс, который можно приобрести в аптеке.

Также рекомендуется регулярно наблюдаться у врача, делать полное обследование. Это позволит вовремя заметить болезнь, пресечь ее в момент формирования.

В заключение стоит сказать, что проблемы со спиной напрямую связаны с ненормированными физическими нагрузками, плохой готовностью организма в принципе переносить физические нагрузки. Если есть возможность, необходимо постоянно улучшать свою физическую форму, это предотвратит возможность появления таких неприятных заболеваний как остеохондроз.

Людям в возрасте не рекомендуется сидячая работа со статической нагрузкой на позвоночник. Необходимо постоянно делать профилактические упражнения.

Упражнения при болях в пояснице

Боль, внезапно прострелившая поясницу, можно сравнить с выстрелом из пистолета. Она подкрадывается внезапно, хотя часто имеет вполне ясный анамнез. За своё прямоходящее положение человек расплачивается болями в пояснице. Прострелы в спине не имеют возраста. Конечно, пожилые люди больше страдают от поясничных болей, но и молодой, полный сил организм может ощутить невозможность свободного передвижения. Профилактика и предотвращение таких недомоганий – информация, которая будет полезна всем. Одним из способов избежать болей или уменьшить их интенсивность при их наличии – выполнять упражнения при болях в пояснице. Грамотная физическая активность – самый продуктивный и эффективный путь избавления от боли, хотя его нельзя назвать лёгким.

Читать еще:  Маска для бега без кислорода

Причины болевых ощущений в пояснице

Причин, вызывающих боли в поясничном отделе позвоночника, очень много. Для простоты восприятия их можно разделить на два типа:

  • Первичные – боль вызвана нарушениями и повреждениями в самом позвоночном столбе;
  • Вторичные – боль связана с острыми и хроническими заболеваниями органов, лежащих непосредственно в районе поясницы.

Глобальная причина большинства первичных нарушений самочувствия в области поясницы – малоподвижный образ жизни, а также неправильное поведение при нагрузке на позвоночник. Поскольку у человека на поясничный отдел приходится основная нагрузка, слабость мышц в этой области может стать губительной. При сидячем образе жизни нагрузка никуда не исчезает, а лишь перераспределяется. При слабом мышечном развитии внезапные нагрузки на позвоночник ведут к растяжениям и болям.

Болезни позвоночника: остеохондроз

Одним из самых часто встречающихся заболеваний позвоночника – остеохондроз. Он стопроцентно вызывает поясничные боли. Нередко остеохондроз сопровождается искривлениями позвоночника – лордозом, кифозом или сколиозом. Характерная особенность болезни – повороты туловища вбок, вперёд и назад затруднены. На поздних стадиях остеохондроз сопровождается межпозвоночными грыжами, боль приобретает постоянный ноющий характер, перемежающийся вспышками острой боли при попытках осуществить поворот или наклон туловища.

Остеохондроз – патология хрящевых поверхностей костей опорно-двигательной системы, в частности позвоночника

Болезни почек

Поясничная боль может быть вызвана не только нарушениями в позвоночном столбе, но и во внутренних органах поясничного отдела. В группе риска – почки. Они живо реагируют даже на обычное переохлаждение. Результат – острая боль, при регулярном сидении на холодных поверхностях и сквозняках возможна почечная недостаточность.

Защемление нервных тканей

При изгибании туловища позвонки сходятся и расходятся в разных местах, как мехи аккордеона при игре. К сожалению, нередки случаи защемления нервных окончаний между позвоночными дисками. Это наиболее частая причина внезапных острых болей в пояснице – люмбаго. Боль от защемлённого нерва может пройти, а может держаться несколько дней – это значит, что нервное окончание постепенно потеряло чувствительность и начало отмирать. Самое коварное в этой ситуации – невозможность предсказать и профилактировать ситуацию.

Заболевания спинного мозга: радикулит

Болевые ощущения при радикулите связаны с процессом отмирания нервных корешков спинного мозга. Долгое время радикулит считался возрастной болезнью. Сегодня ситуация изменилась – нередки явления радикулита в 30 лет и даже раньше.

Лишний вес

Избыточная масса тела чревата болями в пояснице, потому что на позвоночник оказывается повышенная нагрузка. Межпозвоночные диски испытывают постоянные перегрузки, скелет человека во всех положениях, кроме разве что лежачего, сильно страдает. Именно поэтому люди с лишним весом намного чаще худых страдают заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Избыточный вес негативно влияет на позвоночник, изменяя его биомеханику

Упражнения от боли в спине

Физические упражнения – самый простой и эффективный способ преодолеть боли в спине. При должной физической активности можно предупредить развитие болей, компенсировать недостаток двигательной активности, улучшить состояние мышц и костей спины.

Главное условие упражнений для спины – их регулярность. Если заниматься от случая к случаю, да при этом ещё и давать большую нагрузку, то можно сделать только хуже. Между тем как постепенное увеличение нагрузки делает чудеса.

Разминка

Разминка – это специальный комплекс несложных и недолгих упражнений, которые предназначены для ежедневного исполнения. Разминка – это не лечение больной спины, а скорее профилактика возможных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Вот самые полезные упражнения:

    Лодочка. Данное упражнение подойдёт всем, кто желает укрепить мышцы поясницы. Выполняется так: нужно лечь на живот, руки вытянуть вперёд, расслабиться. Затем напрячься, прогнувшись в пояснице. Вытянутые руки и ноги должны приподняться над полом. Крутизну прогиба регулируете сами, однако не ждите, что сможете держать позицию долго в первый раз. После нескольких секунд напряжения расслабьтесь и лягте на пол, отдохните несколько секунд. Упражнение повторяется пять – семь раз.

Заниматься разминкой можно в любое время суток, утром и вечером, но время занятия увеличивайте постепенно.

В тренажёрном зале

Занятия в тренажёрном зале часто становятся привычным времяпрепровождением по расписанию. Но в один злосчастный момент прострел в спине может поставить крест на тренировках. Заметим сразу: при появлении сильной и внезапной боли в пояснице тренировку нужно прекратить! Если после посещения врача окажется, что боль вызвана защемлением нерва или иными причинами, не требующими оперативного вмешательства, тренировки можно возобновить. Однако нужно полностью исключить осевую нагрузку на позвоночник и наращивать её постепенно, прислушиваясь к своим ощущениям в области спины. Лучшие упражнения для преодоления болей в пояснице в тренажёрном зале – это:

    Вис на перекладине. Схватившись руками за турник, висите по 20 – 25 секунд. Позвольте спине расслабиться, полностью вытяните позвоночник. Это предотвращает застойные процессы и снимает давление с межпозвоночных дисков.

Вис на перекладине

Если сомневаетесь в том, какие упражнения можно выполнять, а какие нельзя, проконсультируйтесь с тренером.

В домашних условиях

Люди, у которых заболела поясница, часто заблуждаются в двух важных моментах. Они думают, что теперь двигаться вообще нельзя, а если упражнения и допускаются, то для них нужен специалист и оборудованное помещение. Между тем, большинство упражнений для спины достаточно просты и однозначны, чтобы выполнять их дома. Существует множество комбинаций для домашних тренировок, приведённые ниже расположены в порядке возрастания сложности:

    Растяжка мышц спины. Лёжа на полу согните ноги в коленях, стопами касайтесь пола. Подтяните правую ногу к животу как можно ближе. Для это придерживайте ногу руками в районе бедра. Это позволит мышцам поясницы потянуться без напряжения. Затем то же самое проделайте с левой ногой. Если упражнение не вызывает дискомфорта, попробуйте делать его с обеими ногами.

Растяжка мышц спины

Приседания с упором на стену

Чередование рук и ног

В домашних условиях в большинстве упражнений спортивным снарядом служит само человеческое тело. Всё, что понадобится – это удобный коврик для занятий.

При острых болях в пояснице

Боль в спине может быть как ноющей, так и острой. В случае острой боли человек ограничивает двигательную активность, боится сделать лишний шаг или наклон, чтоб не вызвать новый приступ боли. Между тем двигаться всё же надо, просто нужно знать, как это делать:

    Прокачивание пресса без отрыва поясница от пола. Лягте на пол, согните ноги в коленях. Поясница прижата к полу. Руки сложите за головой, напрягите мышцы пресса и оторвите голову и плечи от пола. Движения должны быть медленными, а в положении согнутой спины стоит задержаться на пару секунд.

Подъём туловища из положения лёжа

Отжимания на коленях

Острые боли при выполнении нужных упражнений, вскоре отпустят поясницу, после чего можно будет перейти к другим укрепляющим нагрузкам.

Для беременных

Прогрессивные врачи всего мира единодушно твердят: беременность – не болезнь, и всё же болевые ощущения в это время неизбежны. В том числе это касается и спины. Для беременных существуют свои способы минимизировать боль в спине посредством физических нагрузок:

    Валик под спину. Если у вас нету валика, можно использовать тонкое одеяло, скатанное в рулон. Подложив валик под спину, можно выполнять подъёмы головы из положения лёжа, а также подтягивать ноги к животу. Не залёживайтесь на животе в третьем триместре.

Упражнения с валиком

Наклоны из положения сидя

Боль при беременности, в отличие от люмбаго – нормальное явление, но это не значит, что его нужно терпеть и сидеть сложа руки.

По методу доктора Бубновского

Сергей Михайлович Бубновский – известный по всей России специалист по исправлению дефектов опорно-двигательного аппарата, доктор медицинских наук, автор собственных методик по оптимизации двигательной активности при болях в области поясницы. Им рекомендуются такие упражнения:

    Сидя на стуле. Спину держите ровно, подбородок смотрит прямо. Постепенно поднимите руки вверх, описывая ими полукруг и держа их вместе. Заведите руки назад, насколько это возможно. Голова также должна постепенно откинуться, а спина – выгнуться. Спинка стула выполняет роль страховочного ограничителя.

Упражнение на стуле

Подъём ног сидя

Упражнения Бубновского предназначены для универсальной терапии любых видов боли в спине, в том числе в пояснично-крестцовом отделе.

Для профилактики

Если вы следите за своим здоровьем, то попытаетесь сыграть на опережение и принять меры для того, чтобы боль в спине вообще не появилась. Лучшие упражнения для профилактики боли в спине для тех, кто ведёт здоровый образ жизни:

    Поднятие ног лёжа. Займите положение лёжа на животе, лицом вниз. Голову опустите на скрещенные руки. Поднимайте ногу, сгибая её в бедренном суставе настолько высоко, насколько сможете. Добивайтесь большего угла подъёма для обеих ног.

Плавание на мате

Упреждая появление болей в спине, вы тем самым избавляете себя от проблем в будущем.

Боли в пояснице могут появиться у человека независимо от его возраста, рода занятий и социального положения. Но уверенно можно сказать одно: у людей с высоким уровнем двигательной активности, крепкими мышцами спины и здоровым позвоночником такие боли случаются намного реже. Если вы ведёте сидячий образ жизни, мало двигаетесь, часто находитесь на сквозняках – занимайтесь гимнастикой для спины. Она поможет уберечься от болей, а если они всё же придут – сделать их менее сильными.

Зарядка при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника

Поясничный остеохондроз сегодня имеет тенденцию к омоложению: он все чаще встречается у людей моложе 30. Чтобы заболевание не прогрессировало и в итоге не стало причиной инвалидности в пожилом возрасте, следует лечить его сразу после постановки диагноза. И специальная зарядка при поясничном остеохондрозе – это один из самых простых, доступных и эффективных способов борьбы с недугом.

Как определить поясничный остеохондроз

Даже не обращаясь к врачу, иногда можно определить у себя поясничный остеохондроз. Конечно, диагноз, поставленный самому себе, не будет стопроцентно достоверным, но это позволит получить первоначальную клиническую картину своего недуга.

Бить тревогу можно при обнаружении у себя следующих симптомов:

  • частые ноющие боли в области поясницы, которые успокаиваются только во время лежания, а при резких движениях – усиливаются;
  • слабость в ногах, невозможность пройти длительный маршрут пешком, потребность в частом отдыхе;
  • искривление поясничного отдела позвоночника в стороны, вперед или назад;
  • изменившаяся походка: больной старается принять такую позу, которая вызывает меньшую боль.

Перечисленная симптоматика говорит о начальной стадии развития поясничного остеохондроза. Если болезнь запущена, то добавляются и более серьезные признаки, связанные с защемлением спинного мозга в области поясницы:

  • непроизвольное мочеиспускание;
  • нарушение эректильной функции;
  • снижение температуры кожных покровов поясницы и ягодиц, а также появление бледного или синюшного оттенка.

Возможные причины развития заболевания

Поясничный остеохондроз – это следствие целой совокупности факторов. Он развивается у тех, кто ведет пассивный образ жизни, страдает гормональными нарушениями и плохо либо неправильно питается (нехватка кальция, витамина D). Также в группе риска люди, чья деятельность связана с нагрузкой на позвоночник (тяжелая физическая работа).

Задачи гимнастического комплекса при остеохондрозе

Лечебная физкультура – это не просто набор упражнений, а целенаправленная гимнастика для тренировки проблемной зоны.

Основные задачи зарядки при поясничном остеохондрозе следующие:

  1. успокоить ноющие боли;
  2. предотвратить прогрессирование заболевания;
  3. укрепить мышечный аппарат поясницы для нормализации баланса нагрузки на нее.

Показания и противопоказания к зарядке

Выполнять лечебный комплекс упражнений при поясничном остеохондрозе можно не всем. Существуют противопоказания, которые не следует игнорировать, чтобы не навредить самому себе. Так, зарядка не рекомендована в следующих случаях:

  • обострение остеохондроза и любых других заболеваний;
  • ранняя реабилитация после операции;
  • нарушение координации движений;
  • заболевания вестибулярного аппарата;
  • повышенное давление;
  • тяжелая сердечно-сосудистая недостаточность.
Читать еще:  Бег на месте сколько калорий

Если ничего из перечисленного нет, можно выполнять зарядку. На всякий случай следует проконсультироваться со специалистом.

Некоторые упражнения лечебной зарядки

Так как поясница при остеохондрозе меньше всего болит, когда человек лежит на спине, большинство упражнений выполняется именно в этом положении. Причем лучше выбирать твердую поверхность: не постель, а, например, гимнастический коврик или сложенное в два раза одеяло, положенное на пол.

  1. Левая нога согнута в колене. Правой стопой скользить по поверхности вперед и назад. Потом поменять ноги.
  2. Левая нога согнута в колене. Правую отводить в сторону. Поменять ноги.
  3. Ноги согнуты в коленях либо икры положены на валик. Руки закинуты назад. Подъем рук по очереди, касаясь колена, и возврат назад.
  4. Полезное упражнение для отдыха спины. Выполнять его можно в те моменты, когда поясница «устала» и начала ныть. Либо после каждого третьего упражнения. Следует сесть на колени, вытянуться вперед и уложить тело на поверхность. Руки при этом вытянуты за головой, лоб лежит на поверхности (положение молящегося человека). Отдыхать в таком положении 20-30 секунд.
  5. Под бедрами лежит валик. Ноги следует поочередно выпрямлять так, чтобы носок смотрел вперед и вверх (угол примерно 60 градусов).
  6. Ноги согнуты в коленях. На вдохе обхватить одно колено, на выдохе прижать его к груди на секунду. Расслабиться. То же с другим коленом.
  7. Икры положены на валик. Тянуть на себя стопы, затем расслаблять их. Одновременно с этим выполнять вращения кулаками.
  8. Ноги согнуты в коленях. Одна ладонь лежит на животе. Напрячь пресс так, чтобы он стал твердым. Но при этом не натуживаться и не напрягать мышцы шеи. Только живот. Расслабиться.
  9. Ноги немного согнуты в коленях. Уложить их направо, повернув при этом верхнюю половину тела и руки влево. Затем наоборот: ноги влево, корпус вправо.
  10. Все тело выпрямлено. Поочередно поднимать каждую ногу невысоко (угол примерно 60 градусов).

Каждое упражнение выполняется по 8-10 повторений. Спустя месяц, когда мышцы окрепнут, можно увеличить число до 15-20.

Глядя на комплекс, кажется, что он подходит больше для мышц ног. Но во время упражнений будет ощущаться напряжение именно в спине, что и сообщит о правильности их выполнения.

Как добиться результата

Зарядку при поясничном остеохондрозе нужно выполнять регулярно: каждый день в одно и то же время. Одежда для этого должна быть удобной, не стягивающей движения. Первые результаты можно почувствовать спустя неделю: боли становятся не такие явные, возникают реже. Если во время выполнения какого-либо упражнения чувствуется сильная боль, его лучше не делать.

Самые эффективные упражнения для позвоночника – СОХРАНИТЕ СЕБЕ!

Очень эффективные специальные упражнения для спины. Комплекс упражнений для позвоночника можно выполнять дома в качестве зарядки по утрам или для расслабления тела после трудового дня. Как правило, на выполнение одного упражнения уходит не более 5 мин

Трудно представить себе человека, у которого нет проблем со спиной: мы проводим полдня на рабочем месте, вечерами смотрим телевизор или сидим перед монитором компьютера. Школьники и студенты по 8 часов в сутки вынуждены проводить за партами. Малоподвижный образ жизни отрицательно влияет на здоровье позвоночника и ведет к таким патологиям как сколиоз, лордоз, кифоз и другим более серьезным заболеваниям. По врачебной статистике практически каждый человек после 25-ти лет имеет проблемы со спиной, а остеохондроз «помолодел» за последние десятилетия — возраст, в котором его диагностируют, уменьшился с 50-ти до 30-ти лет.

Комплекс упражнений для позвоночника, который можно выполнять дома

Казалось бы, проблема легко исправима: нужно лишь больше заниматься спортом, чаще употреблять в пищу витаминные добавки, содержащие кальций. Но специалисты утверждают, что такой образ жизни не является профилактикой искривлений и других заболеваний позвоночника.

Пока искривление не стало патологическим очень эффективны специальные упражнения для спины. На более поздних стадиях заболеваний позвоночника они менее эффективны, но препятствуют развитию заболеваний и ухудшению здоровья человека.

Комплекс упражнений для позвоночника можно выполнять дома в качестве зарядки по утрам или для расслабления тела после трудового дня. Как правило, на выполнение одного упражнения уходит не более 5 мин, а целого комплекса – не более четверти часа.

Упражнения для растяжки позвоночника

Один из самых действенных комплексов упражнений для здоровья спины – растяжка позвоночника. При растяжении позвоночника расстояние между позвонками становится больше, в результате чего снижается давление на деформированные диски и нерв. Периодически выполняемая растяжка уменьшает боли в спине.

При выполнении упражнений в домашних условиях не стоит сильно усердствовать, резко двигаться, максимально увеличивать амплитуду, особенно, если вы не знаете точно, в каком состоянии ваш позвоночник.

Висы на турнике

Это самые простые упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях. Выполнять их лучше на турнике, высота которого превышает ваш рост, чтобы не приходилось подгибать ноги. Во время виса на руках дышите ровно, не задерживайте дыхание. Четких ограничений по времени виса нет, если чувствуете, что устали, опуститесь на землю и передохните. Возвращаться на турник следует только после передышки.

Висы на ногах вниз головой выполняются по той же схеме, но не рекомендуются людям с плохой физической подготовкой.

«Поза ребенка»

Лягте на пол вниз лицом. Упритесь ладонями в пол прямо под подмышками и оттолкнитесь, одновременно упираясь коленями. В промежуточном положении вы будете находиться на четвереньках. Не задерживайтесь и опускайте грудь к полу, руки при этом выпрямляются. Тело образует треугольник с самой высокой точкой в области таза. Лицом касайтесь пола, не сгибайте руки, позвольте им просто лежать на полу. Мягко выходите из этого положения, как только почувствуете, что устали.

«Кошка»

Встаньте на четвереньки и выгибайте спину вверх, насколько можете. Подбородком стремитесь коснуться груди. Через несколько секунд прогните спину вниз, лицо поднимается вверх. Чередуйте сгибания вверх и вниз 10-15 раз.

Растяжки на полу

Сядьте на пол и разведите ноги максимально широко. Медленно опускайте корпус к полу, насколько вам позволяет растяжка. Оставайтесь в этом положении какое-то время, и так же медленно поднимайтесь вверх, когда устанете или почувствуете дискомфорт. Спина должна быть прямой во время всего упражнения.

Скручивания

Исходное положение как в предыдущем упражнении. Одну ногу немного согните в колене и поверните корпус к ней. Спина остается прямой. Руки положите на колено или бедро, в зависимости от того, насколько вы гибки. Поменяйте ногу и повторите скручивание. Дышите свободно. Выполнять по 4-5 подходов.

Скручивание производите на выдохе.

Упражнения для выпрямления позвоночника

«Парашютист»

Исходная позиция – лежа на животе. Одновременно поднимите руки и ноги и удерживайте их в таком положении, сколько сумеете.

Если физическая подготовка не позволяет, поднимайте по одной конечности по диагонали.

«Баскетбольная корзина»

Лежа на спине, поднимите колени вверх и обхватите руками. Тяните их к себе, в то же время тянитесь к ним головой. Время выполнения – 15-20 сек. Повторите 5-10 раз.

Сядьте на пол и упритесь на отставленные назад руки. Ноги согните в коленях и примите упор на стопы. Из такого положения поднимайте корпус параллельно полу 15-20 раз. Медленно выполнять подъемы не стоит, но на самой верхней точке остановитесь на несколько секунд и приступайте к опусканию корпуса. Один подход.

Дыхательная гимнастика

Стоя на полу, держа ноги вместе, выпрямите спину и держите голову прямо. Руки висят по бокам. Расправьте плечи. При глубоком вдохе начинайте поднимать руки. Сомкните их над головой и опускайте обратно на выдохе. Спина должна быть ровной на протяжении всего упражнения. Делайте 5-10 вдохов и выдохов.

Дыхательная гимнастика подходит в качестве разогрева перед выполнением других упражнений.

Упражнения при нарушениях статики позвоночника

При нарушениях статической функции позвоночника входят различные искривления: сколиоз, лордоз, кифоз, плоская и круглая спина и др. Основное лечение нарушений статики – консервативное, оно включает специальные упражнения, массаж, плавание. Если заболевание приобретенное, упор в лечении делается на лечебную гимнастику.

«Пловец»

  1. Лягте на живот, выпрямите ноги и держите их вместе. Вытяните руки перед собой и начинайте разводить их в стороны, имитируя движения при плавании. Выполняйте упражнение в умеренном темпе, пока не устанете, повторите 3-5 раз.
  2. Исходное положение – затылок, ягодицы и лопатки должны касаться стены. Попеременно поднимайте левое и правое плечо, потом задействуйте оба плеча.
  3. Стоя на полу, соедините руки в замок на пояснице. Наклонитесь вперед, не выгибая спины, и поднимайте замок максимально вверх. Выполняйте в медленном темпе.
  4. Заведите руки за спину и прижмите ладони к лопаткам. Ничего страшного, если с первого раза не получится: поднимайте их настолько близко к лопаткам, насколько можете. Прижав кисти рук к спине, сводите и разводите лопатки.
  5. Лягте на пол, руки лежат параллельно туловищу. Сведите ноги вместе и поднимите их, постарайтесь запрокинуть за голову. Выполняйте упражнение медленно и осторожно. Дышите свободно, не задерживайте дыхание.
  6. Исходная позиция – как в пункте 5. Приподнимите сведенные вместе ноги и выполняйте ножницы в течение 30-ти секунд. Чем ближе ноги к полу, тем тяжелее упражнение. Повторять 3-4 раза.
  7. Встаньте на четвереньки и поднимайте руки и ноги по диагонали (правая рука одновременно с левой ногой и наоборот) параллельно полу. Задержитесь в наивысшей точке и тяните кисть и мысок в стороны. Затем опустите конечности и повторите с другой диагональю. Повторять 5-7 раз.

Гимнастика для шейного и поясничного отделов позвоночника

Упражнения для поясницы

Висы на турнике

Повисните на перекладине и дышите ровно. Медленно подтяните согнутые ноги вверх и задержитесь в таком положении 15-20 секунд. Осторожно разогнитесь и повторите сгибание ног 2-3 раза.

Между подходами давайте мышцам отдохнуть по несколько минут.

Сгибания во время виса

Как и в пункте 1, повисните на турнике и медленно поворачивайте таз поочередно то в правую, то в левую сторону. Старайтесь не напрягать спину.

Лягте на пол, руки положите вдоль туловища. Согните ноги в коленях поднимайте таз вверх, опираясь на стопы. Руки и шея при этом остаются на месте. Медленно опустите корпус вниз и повторите упражнение 10-15 раз.

Круговые движения бедрами

Стоя на полу, положите руки на пояс и начните круговые движения тазом сначала в правую, затем в левую сторону. Повторите 5-10 раз.

Упражнения для шеи

Надавливания

  1. Сядьте на стул, соедините руки и положите их на затылок. Надавите головой на ладони, удерживайте положение в течение 30-ти секунд. Сделайте 2-3 подхода.
  2. Надавите лбом на ладонь, прижатую к голове. Удерживайте позу в течение 10-ти секунд и повторите 5-7 раз.
  3. Повороты головы. Сядьте прямо и поочередно поверните голову в правую и левую стороны. Выполнять 5-7 раз.
  4. Опустите подбородок к груди и поворачивайте голову в разные стороны, как в пункте 3.
  5. Лягте на пол, упритесь локтями и поднимите голову вверх. Удерживайте положение около 30-ти секунд, затем можете переходить к поворотам головы. Выполняйте упражнение медленно.

Заболевания спины – всегда тяжелая патология, отражающаяся на работе почти всех органов и систем. Чтобы не допустить их развития, регулярно выполняйте упражнения в домашних условиях и старайтесь после гимнастики удерживать спину ровно. опубликовано econet.ru .

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector