Техника бега для похудения
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Техника бега для похудения

Как бегать, чтобы похудеть

Правильный бег для похудения — эффективный метод избавления от лишнего веса, однако занятия не должны быть бесконтрольными. Чтобы получить результат, нужно составить схему тренировок и придерживаться ее, иначе вы можете навредить себе.

Как повысить эффективность тренировок

Добиться максимальных результатов и скорректировать фигуру, заменив жировые ткани мышцами, возможно только с тренером, т.к. специалист учитывает изначальное состояние здоровья человека и его подготовку. Однако существуют общие правила, которые повышают эффективность занятий. При их несоблюдении потеря массы замедляется, возможно даже увеличение.

Бег более 40 минут

Бегать, чтобы похудеть, нужно не менее 40 минут. До этой отметки организм использует в качестве источника энергии ту пищу, которую получил недавно. Расходуются сложные углеводы, запасаемые печенью. Жир в это время не расщепляется. Только через 40 минут организм переходит на внутренние резервы. Чаще всего это сопровождается сильной усталостью, чрезмерным потоотделением и желанием завершить тренировку. По этой причине важно правильно оценивать свои силы: если вы уверены, что ваше самочувствие в норме, постарайтесь пробежать еще 20 минут.

Продолжительность занятия не должна превышать 95 минут. После этой отметки организм будет расщеплять не жиры, а белки.

Начнется разрушение мышечной ткани. Это ухудшит самочувствие человека и замедлит похудение. Мышцы сами по себе расходуют калории даже в состоянии покоя, поэтому избавляться от них нельзя.

Питание после упражнений

Многие худеющие стараются не есть после пробежки. Связано это с мифом о том, что так удастся сжечь больше жира. В действительности правильное питание должно помочь пополнить запасы гликогена в печени, что способствует быстрому восстановлению организма.

Слишком интенсивные занятия и голодание после них вызывают истощение организма. В результате снижается выносливость человека, ему становится труднее заниматься, страдает мотивация. Не удается достичь порога сжигания жиров. Дополнительно организм входит в режим экономии: меньше тратит и медленнее расстается с лишними килограммами.

Опасна и другая крайность: некоторые люди полагают, что бег позволит им допускать вольности в питании. В процессе тренировки сжигается не так уж много калорий. Иногда затраты не сопоставимы даже с одним пирожным. Еда после упражнений должна быть низкокалорийной.

Предпочтение нужно отдать углеводам. Для перекуса и восстановления энергии можно съесть немного меда, фруктов или сухофруктов.

Через 40-50 минут должен последовать полноценный прием пищи. Он должен включать в себя белок: 1 г на каждые 3 г углеводов. Можно включить в меню творог, рыбу, нежирное мясо, каши и кисломолочные продукты. Если вы чувствуете, что не голодны, не стоит заставлять себя: перенесите прием пищи на 1-2 часа.

Регулярность занятий

Оптимальное количество тренировок — 3-4 занятия в неделю. Если вы будете бегать слишком редко, результата не будет. На фоне отсутствия постоянной нагрузки мышечный корсет не станет формироваться, поэтому доля сожженных калорий будет минимальной. При ежедневных занятиях организм не будет успевать восстанавливаться. В фазе отдыха происходит наращивание мышц. Постоянные тренировки приведут к их травмированию и разрушению.

Опытные спортсмены могут чередовать высокоинтенсивные занятия со стандартными. Первых не должно быть в программе слишком много. Верхний порог — 2 раза в неделю. Подготовленным людям рекомендуется хотя бы половину занятий отводить длительным марафонам, которые должны занимать не менее 1 часа.

Приятные тренировки

Если тренировки будут для вас тяжелым и невыносимым трудом, вы быстро потеряете мотивацию. Организм воспримет это как насилие над собой и стресс, включатся защитные механизмы. Ухудшится настроение, появится непреодолимая лень. Иногда доходит даже до депрессии.

Чтобы занятия были легкими и эффективными, нужно сделать их приятными. В данном случае требуется индивидуальный подход. Некоторые люди предпочитают заниматься дома на тренажерах. Это можно совместить с просмотром кино или чтением книги. Женщинам нравится бегать в новой яркой экипировке. Можно выбрать для пробежки тихий парк, если вы любите природу. Многим помогает прослушивание музыки в процессе.

Правильный бег для похудения требует терпения

Нужно с самого начала отдавать себе отчет в том, что бег — не быстрый способ похудеть. Безопасной считается потеря до 3 кг в месяц, но сразу достичь этого порога не удастся. Первые результаты можно будет увидеть только через 4-8 недель, а на достижение желаемого эффекта может уйти 6-12 месяцев.

Абсолютные противопоказания

Запрещается заниматься бегом людям со следующими патологиями:

  • порок сердца;
  • нарушения сердечного ритма;
  • любые заболевания, влияющие на кровообращение;
  • простуды и инфекции;
  • травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата.

3 и 4 шаги повторяют 3-5 раз. Не рекомендуется заниматься интервальным бегом людям с плохой физической подготовкой. Для новичков это слишком интенсивная техника.

Как правильно тренироваться

Для повышения эффективности и предотвращения ухудшения здоровья нужно соблюдать правила тренировок: следить за дыханием и пульсом, грамотно составлять план занятий и проводить разминку перед пробежками.

Измерение пульса

Оптимальная частота сердцебиения подбирается индивидуально и составляет 50-75% от максимального показателя. Последний определяют при стресс-тестах.

Вычислить оптимальный показатель также можно с помощью формулы: из 220 вычитают возраст и пульс в состоянии покоя, делят полученное число на 2 и прибавляют пульс в состоянии покоя.

Построение занятия с нуля

Для получения максимального эффекта при разработке программы занятия нужно придерживаться принципа прогрессии нагрузки. Он гласит, что тренировочный стресс должен постепенно расти, иначе организм привыкнет и будет хуже реагировать на спорт.

Правильный бег для похудения подразумевает прогрессию нагрузки, которая обеспечивается постепенным увеличением времени тренировок и чередованием разных техник. Менять продолжительность занятий нужно постоянно, начиная с малого. В первый день можно бегать в легком темпе всего 10 минут, во второй — 12. Когда продолжительность дойдет до получаса, можно либо увеличить скорость, либо ввести элемент интервальных нагрузок и добавить 1 спринтерский подход. Позднее количество последних доводят до 4-6.

Разминка перед тренировкой

Если вы бегаете трусцой, разминку можно пропустить, т.к. бег в таком темпе сам по себе помогает медленно подготовить мышцы к более интенсивной нагрузке. При интервальной технике сначала нужно выполнить легкие упражнения. Они усилят кровообращение и помогут соблюдать правильное дыхание при беге. Снизится риск получения травм, эффективность повысится на 10-15%.

Правильный бег для похудения начинается с разминки, которой уделяют четверть времени от продолжительности всей тренировки. Начинают с верхней части тела и небольших суставов, затем переходят к крупным. Можно выполнять упражнения на вращение шеей, корпусом и тазом, наклоны, выпрыгивания и т.д.

В конце желательно воспользоваться скакалкой, чтобы нагрузить все мышцы. Слишком усердствовать не нужно, т.к. главной задачей является подготовка организма.

Правильное дыхание

Желательно делать средние вдохи и выдохи. Переизбыток кислорода способен вызвать головокружение. Если вам не хватает воздуха, можно чередовать 10 средних вдохов и 1 глубокий. Дышать нужно равномерно и ритмично. Для этого можно делать вдох на каждый 2-3 шаг. Если вы начали задыхаться, подышите глубоко в течение 20-30 секунд, затем вернитесь к прежнему темпу.

Составление программы правильного бега для похудения

При составлении программы бега для похудения соблюдают следующие принципы:

  1. Прогрессия нагрузки. Он больше задействован при определении схемы тренировки.
  2. Суперкомпенсация. Частоту занятий нужно регулировать так, чтобы не было недо- или перетренированности.
  3. Постепенность. Наращивание интенсивности должно происходить медленно. Следует регулировать собственные ожидания, чтобы они были адекватными.

Суперкомпенсация подразумевает ожидание наиболее благоприятного момента для занятий. После тренировки мышцы человека травмируются. В течение 30-90 минут после бега волокна активно восстанавливаются. По этой причине желательно пообедать после нагрузки и не заниматься активной деятельностью. Затем наступает фаза медленного восстановления. В среднем она длится 1-2 суток, если человек не перенапрягся.

Оптимальной для тренировок считается фаза суперкомпенсации. Она характеризуется тем, что организм после восстановления сохраняет некий резерв, который поможет ему легче перенести следующий стресс.

Это может выражаться в росте мышц, сжигании жира или улучшении работы опорно-двигательного аппарата. В этот момент занятия будут наиболее эффективны. Фаза суперкомпенсации сопровождается улучшением настроения, появлением желания тренироваться и отсутствием отвращения при мыслях о беге.

Если человек пропускает фазу суперкомпенсации, наступает этап ее утраты. Защитные механизмы организма ослабевают, поэтому он приобретает ту же форму, что была до занятий.

Принцип постепенности имеет психологическое значение. Не рассчитывайте на быстрый результат и не пытайтесь сбросить вес путем резкого повышения нагрузки. Если вы начнете сразу с часовых тренировок, вы можете сбросить 4-5 кг за первую неделю. Однако после этого процесс замедлится, вы утратите мотивацию, бросите занятия и можете прибавить больше, чем потеряли. Лучше строго придерживаться плана и начинать с 7-10 минут.

Калькулятор калорий

Чтобы человек худел, должен возникнуть дефицит калорий. Для этого нужно потратить больше энергии, чем организм получает. Желательно вести дневник калорий. С помощью калькулятора можно подсчитать энергетическую ценность пищи и количество сожженных на тренировке калорий.

Бег для похудения

Трудно придумать более универсальное средство для похудения, нежели занятие бегом. Бег для похудения позволяет не только сжечь калории, но и повысить выносливость и укрепить общее физическое состояние организма. В этой статье мы расскажем, как бегать, чтобы похудеть и получить максимальную пользу для здоровья и дадим план тренировки для похудения для новичков в беге.

Польза бега для похудения

Бег высокозатратное занятие для вашего организма, которое позволяет создать дефицит калорий, что является необходимым условием похудения. Полезен он и для снижения чувства голода и ускорения обмена веществ. Во время бега:

  • нагрузка на мышцы распределяется равномерно, что дает возможность подтянуть все тело
  • сжигаются жиры
  • происходит очищение от шлаков
  • повышается выносливость
  • выделяется гормон эндорфин, что обеспечивает позитивный настрой

Всего за три месяца занятий можно заметить ощутимые изменения. Начнут растворяться лишние килограммы, повысится тонус мышц, исчезнет одышка, а кожа станет более упругой.

При этом бег для похудения должен сопровождаться правильным питанием. Поэтому вместе с тренировками желательно преодолеть тягу к углеводной и жирной пище, только так можно запустить «механизм» потери лишних килограммов.

Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который предлагают наши тренера. Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!

Whoops, you’re not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.

Как бегать, чтобы снизить вес

После первых попыток похудеть с помощью бега не нужно сразу ждать результат. Часто тренировки изнуряют, но не приносят желаемого результата. Стоит знать, что для запуска процесса жиросжигания недостаточно 20 минутных занятий. Достигнуть активного сжигания можно только за 40 минут непрерывного бега. Тогда организм использует не только накопившийся в печени гликоген (топливо первые 40 минут), но и перейдет к жировым отложениям. При этом высокий метаболизм будет сохраняться на протяжении пяти часов после тренировки, а это значит, что худеть вы будете даже после завершения тренировки!

Утром бег более эффективен для снижения веса, поскольку дефицит калорий на голодный желудок запускает процесс жиросжигания. Вечером бегать тоже хорошо. За счет повышения пульса вы избавитесь от дневных переживаний. Не затягивайте вечернюю тренировку и заканчивайте ее за 2-3 часа до отхода ко сну.

Помните, что бег более 70 минут может привести не к жиросжиганию, а к потере мышечной массы. Это вызвано стремительным снижением запасов гликогена в мышцах во время длительных нагрузок.

Правильно начинать тренировки с небольших пробежек, постепенно увеличивая время и дистанцию. Дыхание при беге должно быть равномерным и не прерывистым. Темп бега должен быть такой, при котором вы могли бы бежать и спокойно разговаривать с кем-то рядом.

Все хотят здорово выглядеть летом на пляже. Но мы советуем не решать проблемы по мере их поступления, а заниматься физическими нагрузками регулярно. Это позволит иметь и хорошую фигуру, но главное, здоровое тело всегда, а не только когда нужно одеть шорты или купальник.

Бег для похудения летом

Тренируясь летом при высокой температуре повышается нагрузки на организм и сердце. Поэтому нужно еще аккуратнее подходить к началу тренировок и прислушиваться к ощущениям. Если чувствуете, что неважно себя чувствуете или разогнался пульс – прекратите бег и запишитесь на прием к кардиологу. Не думайте, что за одну пробежку вам удается сбросить 1-1,5 лишних килограммов, если это и произошло, то за счет потери воды.

Читать еще:  Как бегать без отдышки

Следите за ЧСС во время бега летом и пейте воду больше привычного.

Летом бегайте аккуратно, наблюдая за самочувствием и сердцебиением. Повышенная температура воздуха, даже вечером, способствует учащению ЧСС. Также летом необходимо интенсивнее пить во время тренировки. Но это касается длинных кроссов. Если планируете бежать, например, больше 50 минут, то обязательно прихватите с собой бутылочку воды. Если тренировка короткая – можно попить после ее завершения. Старайтесь летом бегать по утрам или по вечерам, когда температура ниже.

Бег для похудения зимой

Зимой, альтернативой может быть бег на беговой дорожке в зале, либо на улице. Не выходите бежать на улицу если дорога где вы собираетесь бежать не расчищена. По снегу бегать можно, но учтите, что это зона повышенного риска для травмы. При этом зимний бег намного эффективнее летнего – свежий воздух и холод способствует ускорению метаболизма, что приводит к интенсивному сжиганию калорий.

Похудеть от бега можно и не выходя из дома. И речь идет не о беговой дорожке. Одной из разновидностей бега в ограниченных условиях может быть бег на месте дома. Не забудьте обеспечить достаточный объем кислорода в комнате, предварительно открыв окна, если на улице не сильно холодно. Бегая на месте, естественно, не работают некоторые мышцы из тех, что задействованы при естественном беге. Но, тем не менее, это может быть выходом если на улице идет ливень или до зала на дорожку нет возможности добраться.

Не нужно в стремлении к похудению стимулировать чрезмерное потоотделение путем одевания лишней одежды. Это чревато тепловым ударом и обезвоживанием организма.

Бег для похудения может приносить как пользу, так и неприятности. Чтобы точно узнать, как сделать бег для себя не только безопасным но и полезным – жми на картинку.

Бег для похудения ног

Многих интересует вопрос локального похудения. Несмотря на то, что бег дает комплексную нагрузку, потерю веса в локальных областях можно усилить. Например, если цель дать дополнительную нагрузку на ноги и икроножные мышцы – можно бегать по лестнице. Подъем повысить интенсивность, а спуск будет служить в качестве отдыха. Такой тип тренировок лучше использовать, когда у вас уже есть беговой опыт, скажем пол года и вы уже не новичок. Раньше практиковать бег по лестнице мы не рекомендуем, по причине того, что связки и мышцы для начала нужно укрепить постепенным увеличением беговых объёмов (время и дистанция), а только потом приступать к локальным нагрузкам.

Бег для похудения ног не самоцель, так ведь? Вы хотите быть красивыми и здоровыми, любить себя. Поэтому относитесь к своему телу с уважением, будьте с ним аккуратны, когда решили начать тренироваться.

Бег для похудения живота

Живот также является одной из самых проблемных зон, который стремятся привести в порядок в первую очередь. Кардионагрузка при беге способствует притоку крови к жировому депо в области талии, что уменьшает ее объемы, а работа мышц поможет подтянуть пресс. Напомним, что продолжительность тренировки для сжигания жира должна быть не менее 40 минут. Заниматься лучше натощак и не употреблять пищу на протяжении полутора часа после пробежки. Так, удастся создать дефицит калорий, который вынудит организм компенсировать его из жирового депо в области живота.

Тренировки должна быть не менее 40 минут, чтобы начался процесс жиросжигания.

Упражнения для подкачки пресса при беге

Для того чтобы подкачался пресс во время беговой тренировки, можно выполнять упражнению – бег с высоко поднятыми коленями. Это упражнение можно выполнять в качестве разминки. Такая разминка может выглядеть так:

  • Бег трусцой 2 минуты
  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с захлестом голени
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метром правым боком приставным шагом
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метром левым боком приставным шагом

И закончить разминку, проработав брюшную область можно пятью сетами бега с высоким подниманием бедра:

  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой

Получится отличная разминка, а для начинающих и полноценная тренировка.

При этом не стоит чрезмерно усердствовать на первых тренировках – похудение в области талии длительный процесс, требующий как минимум 6 недель регулярных занятий. Только так мышечные волокна достигнут того уровня подготовки, что позволит приступить к выполнению более интенсивного комплекса, нацеленного на формирование рельефного пресса.

Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который предлагают наши тренера. Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!

Whoops, you’re not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.

Интервальный бег для похудения

Интервальный бег – настоящая находка для желающих похудеть. Его техника позволяет добиться максимальных результатов при затрате минимального количества времени. Прежде чем прибегнуть к данному способу стоит убедиться в отсутствии проблем с сердечно-сосудистой системой. Также, рекомендуем изучить, что такое фартлек и тогда вам никогда на тренировка не придется скучать.

Интервальный бег для похудения предусматривает методику бега, когда высокоинтенсивный бег (быстрый), сменяется спокойным бегом или ходьбой для восстановления ЧСС. Пример тренировки:

  • 100 метров ходьбы в активном темпе (разминка)
  • 100 метров – бег трусцой (настройка дыхательного ритма)
  • 200 метров быстрого бега
  • 100 метров спокойного бега или быстрым шагом
  • п 3 и 4 повторять попеременно 3-5 раз

Правильно выполненный интервальный бег запускает процесс жиросжигания, который может длиться шесть часов после завершения тренировки.

Начинающим тренировки не рекомендуется использовать интервальный бег, можете использовать специально подготовленный план тренировок для похудения если вы новичок.

Сначала необходимо укрепить мышцы и связки. Воспользуйтесь программой тренировок представленной ниже, чтобы втянуться, а после 3-4 месяцев уже пробуйте экспериментировать.

Программа тренировок

Программа бега для похудения составляется индивидуально с учетом физической подготовки, возраста, пола и других особенностей.

Таблица ниже иллюстрирует один из возможных недельных планов тренировки адаптированный для новичков:

День недели План тренировки
понедельник 10 минут ходьба+20 минут бег трусцой
вторник Отдых
среда 10 минут ходьба +25 минут бег трусцой
четверг Отдых
пятница 7 минут ходьбы+25 минут трусцой
суббота Отдых
воскресение 7 минут ходьбы+30 минут бег трусцой

Данного темпа необходимо придерживаться на протяжении 1-2 месяцев. Далее в зависимости от повышения выносливости и динамики сброса веса занятия можно снизить количество тренировок в неделю, увеличивая их продолжительность и дополняя другими физическими нагрузками.

Калькулятор калорий при беге

Когда ждать результаты

Организм включается в работу уже после нескольких тренировок. Главное не останавливаться, когда вам не хочется выходить на тренировку! Лень присуща всем! Вы не особенные! Всем тяжело и не хочется! Просто выполните эту чертову тренировку и гордитесь собой на протяжении всего дня!

Первые изменения можно заметить уже спустя 4-8 недель после начала регулярных тренировок. Но более стойкие результаты, которые позволят не только потерять, но и закрепить вес, превратив бег в полезную привычку, вы заметите примерно через четыре-пять месяцев. За это время организм приспособится к нагрузкам, и больше не будет испытывать такой же стресс как ранее при увеличении нагрузки. Главное все делать постепенно, ведь бег – это не волшебная таблетка против лишних килограммов, а длительный усердный труд, который поможет достичь гармонии со своим телом.

Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который предлагают наши тренера. Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!

Whoops, you’re not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.

Техника правильного бега для похудения

На первый взгляд, люди умеют бегать с детства, и чтобы оздоровиться или похудеть, никакой техники бега осваивать не нужно. Но обычно уже в самом начале «естественных» тренировок новички сталкиваются с мышечными и суставными болями, а особо упорные, которые продолжали заниматься, невзирая на дискомфорт, отправляются в рейд по врачам. Значит, все-таки есть некоторые тонкости относительно того, как правильно бегать, и прежде чем начать заниматься беговым спортом, с ними надо ознакомиться.

Ошибки начинающих бегунов – почему важно освоить технику бега

Пройдитесь утром в ближайший парк и понаблюдайте там за бегунами. Традиционно большинство их состоит из молодых парней и девушек, в меньшинстве – женщины и мужчины 30–40 лет. Профессиональных бегунов среди них, скорее всего, нет, большинство бегущих стараются ради того, чтобы похудеть и улучшить свою физическую форму. Присмотритесь, как они бегают:

  • держатся асфальтового покрытия;
  • разговаривают с компаньоном, шумно и неровно дышат;
  • громко, с хлопком опускают опорную ногу;
  • раскачиваются корпусом, сильно размахивают руками;
  • часто останавливаются, потом снова резко стартуют, стараясь догнать упущенное время.

Всё это – явные предвестники того, что сегодня или завтра эти люди почувствуют физическую усталость, боль в коленях или в позвоночнике, покалывания в боку либо в сердце. Начинающие бегать часто простуживаются, травмируют суставы и растягивают связки, ощущают резкие скачки артериального давления или попросту не видят запланированного результата. Вполне закономерно, что пробегав неделю-полторы, они прекращают занятия.

А всего-то, что им следовало сделать – проконсультироваться по поводу особенностей своего организма с семейным доктором, прочитать несколько компетентных статей, объясняющих, как правильно бегать, и отработать новые навыки на короткой дистанции, желательно, с тренером-бегуном.

Бег для похудения: как грамотно и безопасно начать занятия

Оздоровительный бег – это действительно один из физиологически правильных и доступных видов физкультуры. Регулярно выходя на пробежки, можно не только сбросить лишний вес, но и справиться со стрессом и депрессией, повысить работоспособность, гораздо лучше выглядеть и чувствовать себя. Но перед тем как начинать бегать, нужно хорошо подготовиться, изучив некоторые рекомендации, важные для новичка.

Определитесь с местом пробежек

Конечно, идеальное место для здоровых нагрузок на организм – окультуренный лес или бор. Но возможность пробежаться по лесным тропинкам, дыша насыщенным свежим воздухом, есть далеко не у всех. Многим приходится довольствоваться просто улицей. Однако помните, что даже ради похудения не надо бегать вдоль загруженных автомагистралей – вдыхание выхлопных газов еще никого не делало здоровее.

Так что подумайте, не находится ли рядом с вашим домом:

  • парк культуры, сквер, дачный поселок;
  • фитнес-клуб, стадион, спортбаза, футбольное поле;
  • набережная, бульвар, пешеходный проспект.

Если на выбранной местности нет специального покрытия, как на стадионе, важно, чтобы вы бегали не по асфальту, а по земле – так будет правильным с точки зрения нагрузки на суставы.

Выберите сезон и время для тренировок

Оптимальное время года, чтобы научиться бегать и не бросить это занятие преждевременно – поздняя весна или лето. Вам, как новичку, будут помогать сильная мотивация на похудение, длинный световой день, правильный температурный режим и редкие погодные капризы. До наступления осени вполне вероятно, что вы уже прочувствуете вкус первых достижений и будете готовы продолжать. Но если на улице зима, а вы загорелись идеей заниматься именно сейчас, не ждите хорошей погоды – идите в спортзал с беговыми тренажерами и отрабатывайте технику джоггинга там.

Что касается выбора времени занятий на протяжении дня, ориентируйтесь на собственный график. Выделите конкретные дни и запланируйте окна в них, иначе неизбежны переносы и пропуски. Начинающим бегунам достаточно тренироваться 2–3 раза в неделю по часу – полчаса из них запланируйте на бег и по 15 минут на разминку и заминку. Одна из самых распространенных ошибок – начинать бегать, не размявшись. Такой подход категорически нельзя считать правильным, поскольку он напрямую ведет к травмам.

Не существует однозначного мнения в вопросе, когда лучше заниматься – утром или вечером. Все зависит от вашего самочувствия в этот период, дневного распорядка и удобства пробежки в определенном месте в то или иное время. Например, в облюбованном вами парке утром гуляет много собачников, и бегать, не озираясь на «мирно» играющих рядом собак без поводков, невозможно. Или наоборот, вечером здесь появляются компании выпивающих людей, которые могут себя неадекватно вести.

Еще надо учесть приемы пищи. Нагружать организм физически сразу после еды вредно – между тренировкой и завтраком должно быть не меньше 1 часа, а лучше полутора. Ранним утром невозможно соблюсти это правило, и многие ради тренировки жертвуют своим завтраком. Но бывает так, что люди не могут бегать натощак (а именно так рекомендуется делать, если хочется похудеть), поскольку у них темнеет в глазах, они ощущают слабость и в любой момент могут потерять сознание. В этом случае обязательно нужно проконсультироваться с доктором и по согласованию с ним продолжать тренировки вечером.

Займитесь собственной экипировкой

Это, наверное, любимый пункт девушек и женщин, поскольку дает полное право заняться шопингом. Но перед тем как приобрести новый спортивный костюм или кроссовки, узнайте некоторые требования к беговой экипировке:

  • высокий комфорт – «правильная» одежда не должна стеснять ваши движения, нельзя, чтобы она слишком обтягивала тело или, наоборот, была чересчур свободной;
  • отличная воздухопроницаемость – излишне плотный или некачественный синтетический наряд вызовет избыточное потоотделение, что, в свою очередь, может негативно повлиять на самочувствие бегуна;
  • нормальное влагоотведение – материал футболки и леггинсов должен не впитывать влагу, а выводить ее поверхность, откуда она будет быстро испаряться.
Читать еще:  Чем полезен бег по вечерам для женщин

Вот почему не рекомендуется бегать в обычной одежде изо льна или хлопка. Несмотря на натуральность, эти ткани неудобны для активных занятий, они быстро пропитываются потом, и при малейшем сквозняке новичок рискует простудиться. Оптимальный состав спортивных изделий – полиэстер, полиамид с добавлением хлопка и эластана.

Для профилактики простуд комплект для бега в прохладную пору нужно обязательно дополнить мембранной курткой, флисовой кофтой и термобельем. В жару не следует бегать вообще, но если вы все-таки решили позаниматься под солнцем, обязательно покройте голову бейсболкой или банданой.

Отдельно нужно упомянуть о кроссовках. Нет и речи о том, чтобы бегать в городских туфлях или мокасинах даже, если они выполнены в спорт-стиле. Для бега требуется функциональная обувь, которая объединяет в себе одновременно несколько характеристик:

  • легкая, хорошо держится на ноге и устойчива на любой поверхности;
  • плотно прилегает и надежно поддерживает голеностопный сустав;
  • имеет амортизированную пяточную зону и гибкую носочную часть.

Как видите, классические тапочки или кеды едва ли отвечают одному, максимум двум требованиям, а значит, стоит не поскупиться и обзавестись кроссовками с правильной конструкцией.

Научитесь функциональной технике бега

Если парк или стадион находится далеко от вас, для пробы потренируйтесь бегать недалеко от дома. Перед этим обязательно разомнитесь – этот этап особенно важен для начинающих джоггеров и тех, кто занимается по утрам:

  1. Пройдитесь метров 100–200, вначале спокойным шагом, а затем постепенно увеличивая темп ходьбы.
  2. Остановитесь в удобном месте и выполните по 10–15 махов руками, разводя и сводя их на уровне плеч.
  3. С максимальной амплитудой сделайте махи руками вверх и вниз.
  4. Разомните поясничный пояс, повторяя наклоны в разные стороны. Наклоняйтесь вперед так низко, как можете, но без резких движений. Избегайте сильного прогиба спины назад.
  5. Начните приседания – пятки в правильном исполнении должны оставаться на земле, для равновесия поставьте ноги на ширину плеч и выведите руки вперед.
  6. Разогрейте связки коленного сустава и щиколотки – вкруговую вращайте полусогнутыми коленями в одну и другую сторону, после чего 10–15 раз поднимитесь на носки.

Теперь, когда вы слегка ускорили сердечный пульс и разогрелись, начните пробную пробежку. Не повторяйте еще одну распространенную ошибку новичков, пытающихся взять рекорды на скорость и длительность дистанции. Пусть занятие длится 10–15 минут, и все это время необходимо контролировать, как вы бегаете. Постепенно приучите свое тело к правильному положению во время бега:

  • шея находится в нейтральном положении, глаза смотрят вперед;
  • плечи расправлены и опущены вниз, предплечья и запястья расслаблены;
  • пресс слегка напряжен, но так, чтобы вы могли свободно дышать;
  • руки согнуты в локтях под углом примерно 90° и свободно двигаются вдоль тела;
  • при уходе локтей назад руки двигаются в вертикальном направлении, а не тянутся к противоположному плечу;
  • в фазе приземления стопа опускается на широкую переднюю часть, являющуюся в данный момент опорной, и только потом мягко касается земли пяткой.

Дыхание во время бега тоже должно быть правильным: ровным, глубоким, ритмичным. Чтобы этого добиться, связывайте ритм вдохов-выдохов с шагами. Старайтесь дышать носом, не разговаривать с собеседником и по телефону, а если задыхаетесь, вполне допустимо снизить темп и отдышаться с помощью ротового дыхания.

Регулярно отслеживайте прогресс

Новичку важно контролировать динамику собственного развития. Эта рекомендация касается не столько скорости и километража (с этими параметрами как раз спешить не следует), сколько техники джоггинга. Так, когда вы бегаете, недопустимы:

  • раскачивания корпуса – возникают из-за неправильной постановки рук;
  • топанье и шарканье ног – грубо приземляетесь пяткой;
  • чрезмерное учащение пульса и одышка – взяли слишком высокий темп.

Устраняйте замеченные ошибки, и скоро заметите, насколько вам стало легче бегать. Отточив правильную технику, начинайте увеличивать дистанцию – вначале на 500 м, а затем, когда окрепнут мышцы и связки, на 1 км. Однако помните, что такие сложные разновидности пробежек, как интервальная тренировка, тренинг с утяжелителями или темповый бег, начинающим бегунам противопоказаны.

Чтобы понимать, как ваше сердце справляется с нагрузками, старайтесь постоянно измерять пульс и сравнивать его с предыдущими значениями и с максимально допустимым. Для определения личного максимума отнимите от 220 свой возраст и умножьте полученное значение на 0,6. Запомните результат подсчетов и никогда не допускайте его превышения на тренировках.

Бег для похудения Программа и особенности тренировок

Б ег – один из видов физической активности, который повышает выносливость, сжигает калории и улучшает тонус мышц. Чтобы бегать, не нужно покупать ни абонемент в спортзал, ни инвентарь – достаточно выйти на стадион или в ближайший парк. Единственное, что понадобится – качественные беговые кроссовки, которые обеспечат стопе амортизацию и защитят ее от травм.

Польза бега:

  1. Сердечная мышца становится более выносливой, а легкие перекачивают больше кислорода.
  2. Не просто уходит жир, но и тренируются мышцы.
  3. Улучшается кровообращение.

Как бег сжигает вес

Когда вы двигаетесь, ваши мускулы включаются в работу, а расход калорий повышается. Задействовать мышцы ног проще всего во время быстрой ходьбы или бега: они довольно крупные, поэтому требуют больше энергии. Регулярно выходя на пробежку, можно похудеть и закрепить эффект.

Сначала организм перерабатывает запас гликогена, который находится в печени, и только потом начинает сжигание подкожного жира. Поэтому нужно исключить быстрые углеводы, заменив их сложными.

Многих интересует, как бегать, чтобы похудеть локально – в области живота, ягодиц, спины. Увы, при похудении жир не сжигается направленно: он уходит пропорционально. Поэтому если вы хотите убрать 5-6 см в области талии, запаситесь терпением, бегайте несколько недель и смиритесь с тем, что уменьшится не только количество жира на животе, но и объемы груди и бедер.

Техника

Те, кто только собирается начать бегать, интересуются – правда ли, что бег поможет похудеть. Бегая трусцой, за час можно потратить около 500 ккал, при условии, что организм разогрет и сжигание жира уже началось. Один нюанс: для разогрева потребуется 30-45 минут пробежки начинающим и около 20 минут тем, кто бегает регулярно.

Особенности бега для жиросжигания

Важно начинать бегать правильно. Если у вас есть несколько десятков килограммов избыточной массы, не начинайте с больших скоростей: в первые 2-3 дня (при избыточном весе более 30-40 кг – несколько недель) достаточно обычной ходьбы на протяжении получаса.

Каждый день можно либо прибавлять несколько минут к длительности, либо увеличивать скорость шага, постепенно добавляя короткие пробежки. Регулярность – 2, а лучше 3-4 раза в неделю.

Во время пробежки трусцой калории расходуются не так интенсивно, как во время силовой тренировки или аэробики, а потеря воды незначительна. Поэтому ее потребление должно быть минимальным, чтобы не перегружать организм: 1-2 небольших глотка при необходимости промочить горло – обязательно не холодной.

Сезон

Выбор сезона для пробежек зависит от погоды. Начинать лучше в теплое время: организм не испытывает перепада температур и легче адаптируется к нагрузкам.

Время дня

Одни специалисты советуют бегать утром, чтобы разогнать метаболизм на день вперед (пробежка выполняется до завтрака, когда в организме минимум гликогена). Другие рекомендуют бег для похудения вечером, чтобы израсходовать оставшиеся запасы энергии.

Эффект будет в любом случае, поэтому выбрать время для пробежки можно самостоятельно, учитывая свой график работы и особенности организма. Некоторым людям сложно проснуться утром, а минимальная физическая активность вызывает головокружение.

Бег по утрам не подходит и тем, у кого рабочий день начинается очень рано: на пробежку уйдет около часа, а на душ – хотя бы 10 минут. С момента пробуждения до начала занятия должно пройти минимум 30 минут.

Вечером можно отправляться бегать сразу после работы, через 2 часа после или за час до ужина.

Подготовка

Как правильно бегать для похудения и какое место выбрать, зависит от места проживания. Самый популярный и доступный вариант – пробежка по парку или тротуару. Однако врачи не советуют бегать по асфальту: это увеличивает нагрузку на суставы и усугубляет последствия травмы при возможном падении. Оптимальные варианты – грунтовая дорога или тропинка, стадион с резиновым покрытием.

Одежду выбирайте по сезону. На лето – легкие шорты и футболку, на холодное время – толстовку и длинные спортивные штаны. Женщинам понадобится спортивный бюстгальтер, чтобы не травмировать и не перерастянуть мышцы груди. Головной убор летом защитит голову от перегрева, а осенью – от переохлаждения.

Обувь – самый важный элемент экипировки. Нельзя бегать в кедах, мокасинах или шлепках, для бега нужно выбирать только кроссовки с отличной амортизацией. В противном случае через несколько месяцев могут возникнуть серьезные проблемы с суставами и позвоночником из-за неравномерной нагрузки.

Разминка и заминка

Даже короткую пробежку нужно начинать с разминки. Она поможет подготовить и разогреть суставы и связки, снизит вероятность травмы. Разминаться можно уже на улице или дома (в холодную погоду).

Программа тренировок для начинающих

Бег трусцой обеспечивает минимальный расход калорий. Чтобы достичь максимального результата, нужно практиковать интервальный бег: короткие забеги с большой скоростью (на дистанцию 100-300 м) чередовать с медленным бегом или быстрой ходьбой. Такой подход помогает максимально разогнать метаболизм и не допустить привыкания мышц к однообразной нагрузке.

Оптимальная программа бега для похудения:

  • 5 минут бега трусцой в начале занятия – после разминки;
  • 50-60 секунд спринта;
  • полторы минуты спокойного медленного бега;
  • снова повторить скоростной забег.

Еще один вариант программы:

  • 100 м быстрой ходьбы;
  • 100 м бега трусцой;
  • 100 м быстрого бега с максимальной скоростью.

Противопоказания

Похудеть с помощью бега могут далеко не все: он имеет ряд противопоказаний. Перед началом занятий обязательно посоветуйтесь с врачом.

Временно отказаться от тренировок стоит во время респираторного заболевания, даже если оно протекает легко. Бег полностью противопоказан при:

  1. Наличии заболеваний сердца, артериальной гипертензии.
  2. Варикозном расширении вен.
  3. Опухолевых процессах.
  4. Заболеваниях суставов.
  5. Беременности (на любом сроке) и в период кормления грудью.
  6. Наличии травм.
  7. Глазных болезнях, особенно при дистрофии и отслойке сетчатки.
  8. Наличии заболеваний крови.
  9. Свежих травмах, а также старых повреждениях связок и суставов ног. В этом случае решение о возможности занятий бегом должен принимать врач-травматолог.

Когда будет результат

Результат ваших пробежек зависит от особенностей метаболизма и частоты тренировок. На итог могут повлиять:

  1. Время, на протяжении которого вы накапливали свои запасы. Недавний жир сжечь проще, чем тот, который копился несколько лет.
  2. Рацион питания. Быстрые углеводы значительно замедляют процесс похудения даже при физнагрузках. Правильное питание поможет увидеть первые результаты после 1-1,5 месяцев.
  3. Скорость метаболизма. Чем он медленнее, тем дольше придется его разгонять.
  4. Количество лишнего веса.
  5. Возраст. Чем моложе человек, тем проще и быстрее он худеет.

Если вы все еще сомневаетесь, стоит ли начинать бегать, наш совет – начинайте, особенно если ведете малоподвижный образ жизни. Бег может стать достойной альтернативой походам в спортзал и избавить вас от жировых накоплений.

Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Если вы хотите начать бегать, чтобы похудеть, необходимо придерживаться определенных правил.

Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, ускоряется метаболизм, улучшается работа пищеварительной системы. Кроме того, укрепляются все мышцы тела, насыщается кислородом кровеносная система, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Ни для кого не секрет, что бег является одним из самых простых и доступных методов похудения. В то же время я часто слышу от желающих сбросить вес, что они регулярно бегают, но при этом не худеют. Все дело в том, что бег для похудения имеет много нюансов, которые нужно учитывать, чтобы получить желаемый эффект.

Итак, давайте разберемся, как и сколько бегать, чтобы похудеть.

“Марафонец” есть в Телеграм, ВКонтакте и Инстаграме. Присоединяйтесь!

7 правил бега для похудения

1. Бегайте более 40 минут

Первые 40 минут бега организм работает на углеводах (гликоген – это сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц). И только потом происходит переход на этап сжигания жиров. То есть, бегать, чтобы похудеть, нужно не менее 50 минут в среднем темпе. Пожалуй, это первое, что надо знать по этой теме. Поэтому, если вы новичок, 40 минут вам сразу вряд ли удастся осилить. Начинающим все специалисты рекомендуют чередовать медленный бег и быструю ходьбу.

Для подготовленного бегуна идеальным методом похудения будет длительный кросс продолжительностью не менее часа, с монотонной скоростью, на пульсе не выше 150 уд./мин., что соответствует бегу с невысокой интенсивностью.

2. Питайтесь правильно

Часто слышу фразу: «Вам, бегунам, хоть целый торт съешь, потом всё на тренировке сгорит». К сожалению, это не так. Чтобы уменьшить злосчастную жировую массу, нужно истратить больше энергии, чем потребил. Это значит, что любое количество физической нагрузки работает во благо жиросжигания только в сочетании с правильным питанием.

Читать еще:  Зарядка в домашних условиях для начинающих

3. Обязательно ешьте после тренировки

Еще одно заблуждение – если поголодать после тренировки, то можно сжечь больше калорий. Если вы хотите использовать бег для похудения, не изнуряйте себя голоданием. Слово «диета» не всегда означает голодание, спортивная диета – это правильный набор продуктов, их сочетание и количество, а также отказ от вредной пищи: фастфуда, газировки, чипсов, майонеза, мучного, сахара, пережаренной пищи, перекусов на ходу, и т.д.. Включите в свой рацион различные крупы, свежие овощи и фрукты. Пейте больше чистой воды, не менее 2 литров в сутки.

4. Тренируйтесь регулярно

Легкая пробежка один раз в неделю будет приятной, но по части похудения – бесполезной. Чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже трех раз в неделю. В идеале, выходите на пробежки ежедневно. Зима, дождь, ветер – это не повод отменять тренировки. Сейчас на рынке спортивных товаров есть огромное количество экипировки, которая позволяет тренироваться в любую погоду.

5. Чередуйте разные виды тренировок

Длительный кросс, интервальные тренировки с высокой интенсивностью (для подготовленного бегуна), бег по пересеченной местности, силовые упражнения из базового комплекса ОФП – есть много способов разнообразить тренировки. Например, 10 силовых упражнений для бега с видео.

6. Получайте удовольствие от тренировок

Лишь получая удовольствие от того, что вы делаете, вы сможете быстро добиться результата. Если каждая пробежка для вас – психологическое и физическое мучение, то организм очень скоро начнет сопротивляться этому стрессу, в итоге возможны травмы, депрессии и непобедимая лень. Справиться с этим обычно помогает любимая музыка в наушниках и яркая модная экипировка. Из личных наблюдений могу отметить, что многие девушки порой выходят на тренировку именно потому, чтобы продемонстрировать новую красивую экипировку для бега. Чем вам не мотивация?

7. Наберитесь терпения

Решив начать бегать, чтобы похудеть, вы должны четко понимать, что без вреда для здоровья процесс избавления от лишних килограммов занимает не менее трех месяцев. Для каждого этот срок индивидуален и зависит от многих факторов: количество лишних килограммов, скорость метаболизма, количество тренировок в неделю, усвоение полезных веществ в организме, нарушение обмена веществ, желание (или нежелание) придерживаться диеты.

А вот несколько рекомендаций, как правильно бегать, чтобы похудеть и увидеть эффект от тренировок.

Как бегать, чтобы похудеть

– Первые 40 минут организм сжигает гликоген. Таким образом, первые 40-45 минут бега станут «разминкой» для желающего похудеть, а жир начет сгорать в последующие 10-20 минут. Пробегайте час в комфортном для себя темпе, не слишком быстро и не медленно. Возможно, вам подойдёт бег трусцой.

– Не забывайте про восстановление. Нельзя добиться прогресса без отдыха, мышцы должны восстанавливаться. В неделю должен быть как минимум один день отдыха. Не делайте более двух высокоинтенсивных тренировок в неделю. Не менее 50% ваших тренировок отводите длительным кроссам (не менее 60 минут).

– Бегайте по пересечённой местности от 50 до 90 минут. Такой бег требует достаточной физической подготовки. Он сочетает в себе равномерный кросс на пониженном пульсе и интервальные отрезки в гору с увеличением пульса. Тем самым сгорает большое количество калорий. Этот прием даст более ощутимый результат, сброшенный вес может быть больше на 30-40%, чем при беге на стадионе. Но не подходит для новичков.

– Следите за дыханием, не закрывайте рот во время бега, как вы делаете это во время ходьбы. Старайтесь дышать одновременно ртом и носом: так вы сможете за каждый вдох захватить бóльшее количество кислорода, снабдив им мышцы, которые дольше будут работать без закисления. Как правильно дышать при беге, мы уже рассказывали в одной из наших статей.

– Следите за пульсом. Аэробная физическая нагрузка будет эффективной, только если пульс будет в границах целевой зоны. Для вычисления отнимите от 220 ваш возраст. Пульс по время тренировки должен быть не более 80-90% от этой величины. Пульс во время длительного кросса никогда не должен превышать 170 уд./мин. Если вы видите на своих спортивных часах, что пульс уже поднялся выше 160, снижайте скорость.

– Выбирайте правильную обувь. Бегунам с избыточным весом особенно важно использовать кроссовки с усиленной амортизацией. Это крайне важно для целостности суставов. Если вы страдаете ожирением, то даже не старайтесь бежать, как профессиональные легкоатлеты, с передней части стопы. Приземляйтесь на среднюю часть стопы, а для тренировок выбирайте дорожку в парке и стадион с мягким покрытием.

Противопоказания к бегу для похудения

Прежде чем начать бегать, чтобы похудеть, не поленитесь посетить врача-терапевта, чтобы выяснить, нет ли у вас противопоказаний. У людей с избыточным весом, как правило, противопоказания встречаются чаще, чем у других. Запрещено бегать людям с пороком сердца, гипертонией, бронхиальной астмой, язвенной болезнью. Нужно временно прекращать занятия после полостных хирургических вмешательств. Не рекомендуется много бегать людям со второй и более степенями варикозного расширения вен.

Бег для похудения: как бегать, чтобы сбросить лишний вес?

Красивая фигура может не обладать стандартными параметрами, но радует взор гармоничными формами. Склонны к полноте? Эпизодически берёте себя в руки, садясь на строгие диеты и посещая жёсткие тренировки? Закономерно срываетесь и страдаете от чувства вины, ругая себя за слабоволие? Хватить истощать организм и терзать душу!

Человеческое тело нуждается в постоянных, но разумных нагрузках и правильном питании. Поэтому для похудения бег – идеальное средство!

Беговая диета – особый тренировочный режим

Целью пробежек является избавление от лишнего веса? Необходим грамотный тренировочный режим. Программа тренировок должна состоять из двух этапов – подготовительного бега трусцой и интервального бега при похудении.

Подготовительный бег трусцой

Умеренные беговые нагрузки – мягкий способ привести организм в тонус. Получасовой тренировки недостаточно, чтобы быстро сбросить лишний вес. Однако она позволяет относительно безболезненно «войти в ритм». 10 минут разминки и 20-30 минут неспешной пробежки взбодрят дух (улучшение психологического самочувствия) и укрепят тело (физическое здоровье).

Организм легко справляется с недолгими и медленными пробежками – запасы «съеденных» во время тренировки веществ пополняются при первом же приёме пищи. Поэтому уходит лишь пара килограммов, а основной вес остаётся. Зато уже через 2-3 месяца занятий фигура приобретает желанную подтянутость, силуэт перестаёт производить дряблое впечатление.

Подготовительный этап составляет 2-3 месяца для людей с умеренным лишним весом (20-30 лишних килограммов) и около полугода для тех, кто обладает более внушительными формами (свыше 40 килограмм). Для данного этапа есть две основных задачи – общее укрепление организма и развитие силы воли (постепенное увеличение дистанций).

Переходить к более интенсивным нагрузкам стоит после того, как ежедневно становится по силам 50-минутная пробежка в умеренном темпе. К этому моменту обычно удаётся сбросить 5-7 килограмм, соблюдая правильный режим питания. Раньше подобная нагрузка могла бы вас убить, а теперь даёт лишь ощущение лёгкой и крайне приятной усталости? Пора приступать к быстрому бегству от лишних килограммов!

Интервальный бег для надёжного похудения

Интервальный бег и быстрое похудение – естественный процесс. Подобная схема пробежки мобилизует все ресурсы организма, поэтому телу просто приходится черпать энергию из жировых клеток. Интервальный бег предполагает экспериментирование со скоростными режимами, а также периодические пробежки «на износ» (из последних сил). Поэтому им запрещено заниматься людям с заболеваниями сердца или лёгких, а также курильщикам.

Тренировка состоит из нескольких циклов «быстро/медленно». Обычно бегуны следуют простой схеме:

  1. Разминка тела перед пробежкой (десять-пятнадцать минут);
  2. Пара минут спортивной ходьбы (около 100-150 метров);
  3. Бег трусцой для настройки дыхания (200-300 метров);
  4. Разгон и быстрая пробежка на максимально возможном скоростном режиме (дистанция произвольная, зависит от личной выносливости);
  5. Постепенное замедление – переход сначала на бег трусцой, затем на спортивную ходьбу (до восстановления равномерного дыхания);
  6. Повторение цикла (количество повторений зависит от возможностей организма).

Пробежка завершается ходьбой и растяжкой. Обязательно выполнить комплекс упражнений на гибкость, чтобы снять излишнее напряжение с суставов и расслабить мышцы. Перед душем полезно делать массаж с антицеллюлитными средствами, чтобы оказывать должную поддержку кожи. Нет смысла худеть, если кожа после сбрасывания веса будет некрасиво висеть или покроется растяжками!

Похудение – результат скоростных пробежек

Чем хорош интервальный бег при похудении? Быстрым сжиганием лишних килограммов и формированием крепкого, стройного тела! Жир сжигается, а вот мышечная масса не высушивается. Красивое телосложение при длительных занятиях гарантировано!

Пробежка в интенсивном режиме (даже минимальный 100 метровый спринт) требует огромного количества энергии. При медленном беге трусцой организму достаточно своих ресурсов – вся необходимая мощность берётся из запасов гликогена печени.

Интервальная пробежка вынуждает тело черпать силы за счёт быстрого расщепления жиров. 5-10 минутные периоды бега на личном скоростном пределе, в сочетании с восстановительной трусцой, заставляют организм преобразовывать жир в энергию более 6 часов после 30 минутной тренировки! Следовательно, результат в 6 раз превышает затраченные усилия!

Гармоничное тело – как правильно бегать, чтобы похудеть?

Программа бега и похудения должна включать грамотно построенный тренировочный режим и правильную систему питания. Жёсткие диеты, а тем более голодание – недопустимы! Питание должно быть порционным (4-5 раз в день, умеренными порциями) и сбалансированным (обязательны овощи, фрукты и молочные продукты). Особое внимание следует уделять потреблению питьевой воды. Пить меньше двух литров воды в день и заниматься интервальным бегом, значит сознательно гробить своё здоровье.

Базовые рекомендации для беговой «диеты»:

  • Регулярность тренировок. Худеть эпизодически – не вариант. Идеальным режимом для сбрасывания веса считаются пробежки через день.
  • Круглогодичный цикл. Желательно бегать круглый год. Зимой можно заниматься в крытых стадионах (для холодных регионах), либо утепляться для уличных пробежек (если температура воздуха не ниже минус 10 градусов).
  • Адекватные нагрузки. Если целью пробежек является сбрасывание лишнего веса, то речь идёт о лечебной физкультуре. Необходима длительная подготовка (бег трусцой) и разумный подход к интервальным пробежкам.
  • Правильная экипировка. Цель пробежек – сбросить вес? Придётся активно потеть. Подойдут ветрозащитные спортивные костюмы, а также одежда с согревающим эффектом.
  • Питьевой режим. Пить нужно много, но не во время тренировок. За час до пробежки, а также через час после неё, вода причинит только вред. Допустимо лишь сполоснуть рот и сделать пару глотков после полного восстановления дыхания!
  • Грамотное питание. Рацион должен быть подобран с учётом усиленной физической нагрузки. Голодные обмороки во время тренировок или на работе никому не нужны. Снизьте количество соли и специй во всех блюдах. Старайтесь питаться «порционно» – т.е. 4-5 раз в день, умеренными порциями. Стоит потратить деньги на визит к диетологу, чтобы добиться предельных результатов.

От лишнего веса сбегают буквально!

Успех любой системы похудения зависит от того, понимает ли человек принцип её действия и следует ли рекомендациям профессионалов. Прежде чем приступать к тренировкам, стоит понять, почему бег важен при похудении?

Маленькая пробежка – крепкая воля!

Каждый день бегун сталкивается с выбором: «А не пробежать ли чуть-чуть дальше?». Казалось бы, никто не подгоняет, рекордов достигать не нужно. Однако психика естественным образом реагирует на открытые горизонты – дорога впереди так и манит!

Сначала физических сил не хватает на длинные дистанции, но постепенно тело становится достаточно сильным и появляется вера в себя. Сила воли укрепляется за счёт реальных достижений от воплощения собственных решений!

Поэтому бег незаменим при похудении, ведь многие люди забрасывают диеты и занятия только потому, что не верят в свои собственные силы! Незачем терзать себя мыслями о слабой воле, если можно с пользой для здоровья её укреплять!

Раньше – морда кирпичом, а теперь – жизнь бьёт ключом

Результатом бега становится и похудение, и хорошее настроение! Регулярные пробежки улучшают систему кровообращения, восстанавливают правильный обмен веществ и выработку гормонов. Тело становится крепче не только снаружи, но изнутри. Приходит в норму психическое состояние. Через 2-3 месяца пробежек по парковым аллеям, человек забывает о хронической усталости и даже может преодолеть депрессию!

Недостатки внешности часто приводят к подавленному настроению и комплексам. Привычный круг общения редко «поддерживает» позитивное мнение о себе, что только осложняет борьбу с лишним весом. На пробежках легко познакомиться с людьми, которые понимают ваши проблемы и сражаются с аналогичными трудностями. Поддерживающие отношения помогают достигать цели! Два-три новых знакомых и сами не заметите, как самооценка улучшиться и улыбка станет постоянной гостьей на лице!

Медленно достигать, долго сохранять

Бег и гармоничное похудение – неразрывные понятия. Через 1-2 после начала пробежек обычно наблюдается небольшое увеличение веса (на 1-2 килограмма). Часто худеющие начинают паниковать и, не разобравшись в причине, забрасывают занятия. Между тем подобный эффект – норма! Поскольку мышцы наконец-то «просыпаются» и крепчают с каждым занятием. Увеличение мышечной массы при беге быстро завершается, после чего наступает этап сжигания жировой ткани.

Визуально оцените фигуру после 2 месяцев занятий. При беге задействуются многие группы мышц, поэтому тело выглядит подтянутым, пропадает дряблость и «рыхлость», ножки становятся крепче, а попа более упругой.

Через полгода тренировок, особенно после освоения интервального бега, окружающие «прозреют»! Лишний вес начнёт сгорать всё быстрее, при этом фигура будет выглядеть здоровой, сильной и выносливой. Что может быть лучше для общего укрепления организма, чем бег и здоровое похудение? Только более разнообразная программа пробежек!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector