Сжигается ли жир при беге
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Сжигается ли жир при беге

Как бегать чтобы сжигать жир?

Тренировки и сжигание жира

Похудение и трата жира – это довольно условные термины, неприменимые к тренировкам, так как в ходе физической нагрузки вы не сможете потратить большое количество калорий. Кроме того, организм будет расходовать не только жиры, но и мышечные белки с углеводами (гликогеном из мышц), поэтому концепция: побегал – сжег жир, довольно сомнительна.

Тренировки нужны для расхода калорий и для соответствующего создания дефицита энергии в течения дня. Систематичное повторение такого дефицита изо дня в день вынудит организм тратить свои энергетические запасы – нательный жир. Так происходит похудение.

В таком случае неважно как бегать? Неужели бег не сжигает жиры? Попробуем ответить на эти вопросы.

Бег не сжигает жир?

Чем выше интенсивность (скорость бега), тем больше сжигаются углеводы с белками, а жиры отходят на второй план. Справедливо и обратное: низкая интенсивность сжигает жиры, а белки и углеводы пропорционально уменьшаются. Это причина появления мифа о жиросжигающих тренировках и соответствующем темпе.

Пример:

  1. Бег со скоростью 5 км/час (низкий темп) – сжигаете 5 ккал/минуту – 100% энергии получают из жиров
  2. Бег со скоростью 10 км/час (высокий темп) – сжигаете 10 ккал/минуту – 50% энергии получают из жиров

В первом случае вы расходуете 5 ккал в минуту за счет жиров, и во втором аналогично – 5 ккал. При сравнении между типами тренировок нет существенных отличий. То есть скорость бега не определяет то, как много вы сожжете жира.

Всевозможные стереотипы про низкий темп, 25 минут бега и т.п. не имеют под собой научно-доказательной базы. Сейчас физиология уверена на 100% во всем вышесказанном. Скорость бега всего лишь определяет развитие силовой выносливости, положительного объема легких и общий коэффициент нагрузки для мышечной системы. С точки зрения калорий вы потратите больше при быстром беге, но количество сожженного жира не будет превышать бег медленным темпом.

Также важно отметить, что классическое кардио с низким пульсом и низкой скоростью расходует преимущественно жиры, однако последующий вклад в расход калорий в течение суток – минимален. Интенсивные тренировки силового формата не тратят много жиров во время физической активности, но при этом вынуждают организм расходовать жиры для поддержания энергообмена на протяжении оставшегося времени.

А есть ли разница?

Для обычного диетящегося любителя-новичка нет. Не следует заморачиваться такими мелочами. Сжечь жир на тренировке так, чтобы изменить внешний вид – научная фантастика. 8 км дадут примерно 66 грамм сожженных жиров, при идеальных условиях и низком темпе с контролем пульса. Из них половина будет водой. 30 грамм за 8 км – довольно слабо, и это только при дефиците калорий.

Бег утром и натощак

Тема бега натощак очень популярна на территории бывшего СССР и в РФ в частности. Мало кто знает о похудении, но при этом все знают, что бегать нужно утром. Но почему? – никто не знает. Два года назад провели интересное исследование: взяли 2 группы женщин. Дефицит калорий не превышал 20%. Тренировочные программы с одинаковым объемом на 4 недели. Кардио – 60 минут – 3 раза в неделю.

  • Первая группа выполняла пробежки только утром натощак
  • Вторая группа выполняла пробежки только после приема пищи

Результаты: никаких существенных отличий между группами в составе тела или в скорости похудения не отмечено. Так исследователи выяснили, что бег натощак или после еды неважны, ведь гораздо важнее сам факт наличия бега в процессе похудения, ведь для дефицита калорий нужен расход энергии.

Откуда появился стереотип о важности бега утром натощак? Неизвестно откуда, но суть его проста: бегать с утра нужно по одной простой причине: за ночь уровень гликогена (мышечный сахар и топливо) заметно снижается, и бегая натощак организму не остается гликогена, вследствие чего он сразу расходует жир, ну или по крайней мере, быстрее чем при беге после еды.

Реальность выглядит иначе:

  • Сжигание жировых клеток непосредственно во время тренировки довольно незначительный и скудный процесс, на котором не следует фокусировать внимание. Главное – создать дефицит энергии диетой и упражнениями, о чем мы говорили в начале статьи. Сжигание 100 грамм жира – это 900 калорий, и сделать это за одну тренировочную сессию – нереально, разве что олимпийскому спортсмену с полным арсеналом допинг-препаратов.
  • Ученые уже проверяли уровни гликогена после покоя и после длительного сна. Как оказалось, даже через 15 часов после приема пищи у вас остается примерно половина гликогена в печени. Сутки голодания также не смогли снизить его уровень до критических значений. Так что если вы поели в 18:00, а в 6:00 утра бежите на стадионе, гликогена у вас более чем достаточно на три полноценные пробежки.

Техника бега

Для эффективного жиросжигания важно заморачиваться не скоростью бега и интенсивностью, а правильной техникой. Уделите этому хотя бы 1 неделю. Не спешите бежать на максимальной скорости с первого дня, или же медленно, но по 1-2 часа. Будьте терпеливы. Правильная техника бега позволит тратить калории целевыми мышечными группами больше и эффективнее.

Разницы между быстрым и медленным бегом в контексте траты калорий и жиров – нет. Справедливости ради отметим, что обычное кардио не нагружает ЦНС и мышцы, вследствие чего можно выполнять его часто и много. Интервальные и силовые тренировки при большом объеме дадут перетренированность и соответствующие негативные эффекты.

Все эти размышления о зоне жиросжигания и прочие тонкости нужны профессиональным спортсменам для специфических задач. Смотрите на тренировки как на инструмент для траты калорий. Бег – отличная вариация бесплатных тренировок. Смена темпа меняет виды «топлива», но итоговая трата калорий остается практически идентичной.

Style Итог

Так как же бегать для похудения? Неважно как, главное – бегать, систематично и без прогулов. Жир сжигается не на тренировке, а в остальное время за счет восстановления энергообмена, ресурсов, метаболического и гормонального отклика.

Что касается техники бега, темпа и прочих нюансов то мы рекомендуем бегать так, как комфортно вам, чтобы беготня не стала надоедливым процессом. Не демонизируйте сверх меры. Кардио – это не панацея. Без дефицита калорий никакие тренировки не помогут вам. Чередуйте схемы и типы тренинга, если этот вопрос не дает вам покоя. Один раз низкоинтенсивная, другой раз – интервальная, ну а в третий раз – сходите в фитнес-центр и проведите силовую тренировку или побегайте спринты.

Правильный бег для эффективного сжигания жира – основные постулаты

Сегодня бег является одним из самых популярных способов борьбы с лишним весом. Он действительно помогает сжечь все лишнее, подтягивает кожу и при этом способствует укреплению здоровья. Но на самом деле не все получают желаемые результаты. И дело тут не в том, что бег неэффективен, а в том, что человек не знает, как правильно бегать для похудения. Попробуем разобраться.

Польза бега для похудения и не только

Бег для сжигания жира – простой и результативный способ избавиться от лишнего веса. Не просто так этот вид спорта получил огромную популярность во всем мире. Он обладает рядом преимуществ, в числе которых следующие:

  • Бег доступен, он не требует финансовых вложений и специального оборудования, поэтому заниматься может каждый.
  • Это безопасный вид спорта, и если соблюдать основные правила, он принесет лишь пользу.
  • Регулярные занятия действительно помогают похудеть, так как дают мощную кардионагрузку. В среднем час бега сжигает 500-700 ккал.
  • Бег дает человеку всестороннюю пользу, и касается это не только фигуры, но и здоровья. Он помогает бороться со стрессами, укрепляет нервную систему, тренирует сердце и сосуды, улучшая их работу.
  • Пробежки нормализуют работу органов пищеварения, ускоряют метаболизм.
  • Бег прекрасно укрепляет мышцы, держит их в тонусе.
  • Данный вид активности стимулирует вывод из организма вредных шлаков, токсинов, лишней жидкости.

Несмотря на то, что бег поможет похудеть каждому, нужно учитывать его противопоказания, а они следующие:

  • серьезные нарушения в работе сердца и сосудов (пороки сердца, сердечная недостаточность, проблемы с давлением);
  • варикозное расширение вен;
  • бронхиальная астма;
  • нарушения эндокринной системы;
  • серьезные проблемы со зрением;
  • воспалительные процессы в организме;
  • инфекционные заболевания;
  • проблемы опорно-двигательного аппарата.

Чтобы похудеть посредством бега, рекомендуется изучить разные его варианты и подобрать оптимальный. Также очень важно знать, как правильно бегать для сжигания жира, изучить все правила и рекомендации.

Как бегать для сжигания жира: основные правила

Мы уже знаем, что ответ на вопрос о том, помогает ли бег для похудения, будет положительным. Однако существует ряд нюансов, которые нужно учесть, чтобы пробежки действительно дали результат. Рассмотрим их подробнее.

Длительность бега

Учтите, что продолжительность бега будет зависеть от интенсивности тренировки. Также нужно учесть уровень физической подготовки и подобрать нагрузку, которая будет оптимальной. Рекомендуется начинать с не слишком длительных пробежек и постепенно увеличивать их продолжительность, равно как и дистанции бега.

Рекомендуется бегать не менее 40 минут, поскольку лишь после того как пройдет это время, организм начинает расходовать не калории, а непосредственно ненавистные жиры. Многие специалисты рекомендуют интервальный бег – он повышает выносливость и замечательно способствует похудению.

Подготовка и завершение тренировки

Правильный бег для сжигания жира не должен начинаться и заканчиваться просто так. Нужно соблюдать определенные правила. Перед тренировкой нужно учитывать следующее:

  • кушать рекомендуется не менее, чем за два часа до тренировки, чтобы сжигать именно жиры;
  • предварительно полезно принимать контрастный душ, который поможет привести в тонус мышцы и сосуды, потому организму будет легче перенести нагрузку;
  • перед основной частью занятия сделайте небольшую разминку – она поможет предупредить травмы и боли в мышцах, так как тело будет готово к нагрузкам.

Между тренировками нужно контролировать свое питание. Естественно, не рекомендуется употреблять сладкое, жирное и прочие продукты-враги фигуры. Ограничьте употребление соли, так как она склонна задерживать в организме жидкость, а это увеличивает объемы тела. Также важно пить достаточно воды, причем и в процессе тренировки вы тоже можете это делать.

После пробежки будут полезны такие рекомендации:

  • Останавливайтесь постепенно, не резко. Перейдите от бега к ходьбе и постепенно замедляйте темп. Это поможет восстановить дыхание и пульс, и заставит организм сжигать еще больше калорий.
  • После пробежки примите теплый душ, который поможет успокоить мышцы и нервную систему.
  • Не допускайте переохлаждения. В процессе бега тело разогревается, и легкий ветерок или сквозняк могут негативно сказаться на состоянии здоровья.
Читать еще:  Что делать чтобы бок не болел при беге

Подбираем интенсивность тренировки

Важный момент в том, как бегать, чтобы сжечь жир – интенсивность бега, определяющая скорость похудения и конечные результаты. Тут важно помнить о том, что важно не только похудеть, но и не навредить здоровью.

Чем интенсивнее тренировка, тем быстрее расходуется энергия. Спокойный и расслабленный бег для здоровья безопасен, но он больше подходит для поддержания формы, а не для сброса веса. А чрезмерно интенсивная тренировка может привести к изнеможению организма, и в итоге он может начать терять не только жир, но и мышцы, да и сердечно-сосудистая система может пострадать от чрезмерно сильных нагрузок.

Поэтому нагрузки нужно повышать постепенно и последовательно. Если вы новичок в беге, начинайте с минимальных, и со временем их увеличивайте. Интенсивность тренировки вы можете определять самостоятельно, следя за пульсом. Обычно хороший эффект жиросжигания дает пульс более 130 ударов в минуту. Однако если эта цифра превышает 150, то нагрузка может быть слишком интенсивной. При правильной интенсивности пульс должен вернуться к привычным показателям не более, чем через полчаса по окончании пробежки.

Одежда и обувь

Правильная экипировка тоже играет немалую роль в результативности бега. Обувь и костюм для бега для похудения должны быть максимально удобными, не сковывать движений.

Одежду стоит выбирать из натуральных, пропускающих воздух материалов. Можно использовать специальный костюм для похудения, обеспечивающий концентрацию на каком-то проблемном участке. Например, можно купить ускоряющие процесс похудения бриджи и шорты.

Обувь стоит выбирать удобную и легкую, идеально подходящую по размеру. Она поможет снизить нагрузку на суставы и минимизировать риски травмы.

Нередко тем, кто хочет уменьшить объемы живота, рекомендуется использовать пояс для бега и похудения или же пищевую пленку. В принципе, это полезно, но не ждите, что произойдет чудо, и вы похудеете за три тренировки. Эти предметы помогают ускорить процесс выведения лишней жидкости, что тоже благотворно влияет на процесс похудения. Также существуют пояса с массажным эффектом.

Регулярность тренировок

Как часто и сколько бегать для сжигания жира? Регулярность – важнейший залог успеха. Оптимальный вариант – бегать 3-5 раз в неделю. Для ускорения достижения результата можно чередовать бег с другими видами активности, например, силовыми упражнениями или плаванием. Бег для похудения мужчине рекомендуется совмещать с тренировками с отягощением.

Не ждите быстрых результатов. Явные изменения к лучшему будут заметны спустя 6-8 недель регулярных тренировок.

Зная, как бегать правильно, чтоб похудеть, можно улучшить внешность, не навредив при этом здоровью. Дополнительно рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:

  • В процессе бега обязательно контролируете свое физическое состояние. Не допустима боль, головокружение. Дыхание должно оставаться ровным.
  • Бегать можно как на беговой дорожке, так и на открытых местностях. Первый вариант хорош тем, что доступен в любую погоду. Второй позволяет насладиться красотами природы и подышать свежим воздухом, но в силу погодных особенностей он будет доступен не всегда. Бегать рекомендуется не на асфальте, а на грунте – это благотворно влияет на уровень выносливости, позволит правильно распределить нагрузку.
  • Следите за тем, чтобы техника бега была правильной.
  • Осанка в процессе бега должна быть ровной. Дышите равномерно. Смены темпа должны быть плавными.

Если посредством бега вы хотите добиться сжигания жира в определенной области, можно придерживаться следующих рекомендаций по технике:

  • Для похудения ног рекомендуется использовать технику с высоким подниманием бедер, включать в тренировку бег с приставным шагом, чередовать бег с прыжками (со скакалкой или без нее).
  • Чтобы похудеть в животе, дополнительно используйте нагрузку на мышцы пресса и всегда контролируйте их тонус.

При соблюдении всех правил и отсутствии противопоказаний вы смело можете начать бегать, и уже скоро заметить явные перемены к лучшему. Также помните о правильном питании и нагрузках другого характера – в сочетании вы получите эффективную программу, которая поможет добиться идеальной фигуры. В качестве бонуса бег поможет вам улучшить состояние здоровья и забыть о том, что такое стрессы и депрессии.

Техника бега для сжигания жира на видео


Как правильно бегать для похудения и сжигания жира

Кто вы? Я имею в виду, какой вы бегун?

Ждете ли вы пробежку с нетерпением и наслаждаетесь ли каждым движением на дорожке? Или вы с радостью принимаете душ после пробежки, чувствуя, что сделали доброе дело для вашего тела?

Как бегать, чтобы похудеть?

Давайте говорить начистоту: многие из нас обувают кеды не просто из любви к бегу. Скорее из-за вчерашнего куска шоколадного торта, или половины бутылки вина, которую вы позволили себе на празднике по случаю Дня рождения, или же потому, что мы хотим «выбегать» запланированный ужин из пяти блюд. Но сработает ли это? Представляем вам несколько фактов о сжигании жира и беге.

Что же лучше – бегать на голодный желудок, чтобы запустить механизм сжигания жира или пробежка трусцой с низкой частотой сердечного сердцебиения, чтобы оставаться в правильной «зоне»? Или, может быть, стоит бегать на короткие дистанции, выкладываясь на полную, чтобы избавиться от лишних килограммов? Сегодня, я пролью свет на то, как правильно бегать для похудения и как лучше сжигать жир во время пробежки.

Что значит «процесс сжигания жира»?

Сжигание жира относится к способности нашего организма к окислению или жиро сжиганию. Организм использует жир в качестве топлива вместо углеводов. Это аэробный процесс – жир разлагается под влиянием кислорода. В общем, большее количество жира сжигается при деятельности, которая насыщает тело кислородом, такой как нордическая ходьба, бег или езда на велосипеде.

Когда мы сжигаем жир?

Большинство жировых отложений сжигается во время физической активности с низкой интенсивностью. Чем в лучшей форме вы пребываете, тем больший процент жира вовлекается в процесс пищеварения. И, чем дольше длится физическая нагрузка, тем большее количество жира окисляется (сжигается)

Процесс сжигания жира и бег

Как правило, процесс сжигания жира проходит идеально, когда вы бегаете в таком темпе, в котором вы чувствуете себя комфортно. Согласно экспертам, это такой темп, который теоретически вы могли бы поддерживать в течение 8 часов, не напрягаясь. К тому же, вы можете получить пользу даже после пробежки, так как ваш организм продолжает сжигать жир на протяжении еще 2-3 часов после нее. Если вы хотите сбросить несколько килограммов, постарайтесь обойтись только потреблением жидкости и, возможно, небольшим количеством протеина в этот промежуток времени.

Тренировки на голодный желудок

Если вы считаете, что вы в хорошей форме для медленной пробежки перед завтраком, которая ускоряет ваш обмен веществ и способствует сжиганию жира, сделайте следующее:

  • Утром, на голодный желудок – 40 минут максимум
  • При максимальном потреблении кислорода (VO2max) 50-60%*

(*Эти значения приблизительны. Вы можете определить вашу личную, идеальную интенсивность тренировки, при помощи лактат-теста.)

Тренировка с повышенной интенсивностью

Что же лучше? Более долгая, хотя и медленная «жиросжигающая пробежка» или несколько спринтов с высоким уровнем частоты сердцебиений? С одной стороны, во время медленного бега вы находитесь в идеальной зоне для сжигания жира. С другой стороны, нагрузка на ваши мышцы во время интенсивных тренировок с перерывами даже больше. Когда мы повышаем наше сердцебиение до уровня анаэробной зоны, наши организмы начинают использовать запасы углеводов, и сжигают больше калорий благодаря усиленной работе мышц – даже ПОСЛЕ пробежки. Таким образом, вы получаете преимущество от сжигания жира во время отдыха после тренировки (избыточное потребление кислорода после тренировки)

В течение анаэробных тренировок с высокой интенсивностью процент жира, задействованного в процессе метаболизма ниже. Однако, благодаря интенсивным упражнениям, общее количество потребляемых калорий выше. К тому же, телу нужно больше энергии на восстановление, и, тем самым, оно сжигает даже больше жира.

По моему мнению, возможным оптимальным решением станет сочетание медленных, расслабленных пробежек в аэробной зоне (когда свободно можно поддерживать беседу во время пробежки) и коротких, интенсивных забегов с интервалами (которые, тем не менее, не стоит делать чаще, чем раз в неделю).

Продуктивно или не продуктивно ваш организм сжигает жир, зависит также от правильного питания и качества вашего сна, так как этот процесс длится 24 часа 7 дней в неделю, особенно, когда вы спите крепко.

На этом я с вами прощаюсь и надеюсь, теперь вы знаете как правильно бегать, чтобы похудеть. Если остались вопросы, задавайте в комментариях.

P.S. Выпейте эспрессо или кружечку зеленого чая перед утренней пробежкой, чтобы запустить процесс обмена веществ (благодаря содержанию кофеина).

Правильная техника бега для похудения: видео

8-недельная программа бега для снижения веса

Бег может быть эффективным инструментом для снижения веса, если вы правильно им пользуетесь. Наша 8-недельная программа бега для снижения веса сочетает три элемента, гарантирующих получение наилучшего результата: высокоинтенсивные аэробные упражнения, силовой тренинг и здоровое, контролируемое питание.

Высокоинтенсивные беговые тренировки для снижения веса

Наблюдения показывают, что беговые программы тренировок, которые базируются на высокоинтенсивном интервальном тренинге, лучше сжигают жир. Например, в 2014 году исследователи из Университета Зальцбурга сообщили, что испытуемые, которые 57% своих тренировок в течение 9 недель посвящали высокоинтенсивному тренингу, потеряли в среднем по 2,5 кг и более. Те, кто 68% своих тренировок посвящал тренировкам с низкой интенсивностью, не потерял ни килограмма, несмотря на увеличение аэробной нагрузки в два с половиной раза по сравнению с испытуемыми, кто придерживался высокоинтенсивного интервального тренинга.

Наша программа, описанная ниже, имеет 6-дневный цикл тренировок, включая 3 типа высокоинтенсивного бега и одну тренировку низкой интенсивности бег-ходьба.

Силовой тренинг для бегунов

Важно помнить, что ваша основная цель это потеря именно жировой массы. Бегуны теряют жир, находящийся преимущественно в брюшной полости, об этом свидетельствуют замеры кожных складок, сделанные у бегунов, соревнующихся на дистанции в 100 км.

Читать еще:  Развитие легкой атлетики за рубежом

Вы будете сжигать больше жира, если будете совмещать пробежки с силовым тренингом. Это ускоряют обмен веществ и предотвращает потерю мышечной массы, что бывает, если только бегать. В исследовании, проведенном в 2012 году, тучные испытуемые, кто совмещал аэробные тренировки с силовыми, снизили процентное содержание жира более чем в два раза по сравнению с теми, кто выполнял только аэробные упражнения.

«8-недельная программа бега для снижения веса» включает две силовых тренировки, повторяющихся в каждом 6-дневном цикле. Сосредоточьтесь на сложных многосуставных упражнениях, которые вовлекают в работу мышцы всего тела, не только ноги. Тренировка должна длится 45 минут. Она поможет вам укрепить мышцы кора, развить силу и устойчивость, позволит быть более функциональным.

Программа питания для снижения веса

Некоторые терпят неудачу при следовании программам беговых тренировок, а некоторые даже набирают вес. Большинство из этих людей становятся жертвой эффекта компенсации: усиление аппетита из-за увеличения физических нагрузок. На кого-то этот эффект оказывает влияние больше, на кого-то меньше.

Чтобы в полной мере ощутить всю пользу от беговых тренировок и не перечеркнуть все старания употреблением нездоровой и излишне калорийной пищи, необходимо соблюдать диету с самого начала ваших пробежек.

План беговых тренировок

Программа тренировок строится на системе из двух отличающихся по интенсивности режимов. Режим низкой интенсивности (Low intensity или Li) – это темп бега, в котором вы можете спокойно что-то сказать, но говорить целыми предложениями будет уже затруднительно. Если у вас есть возможность измерить пульс, то держите его на уровне 70-75% от максимального. Если ваш общий уровень физической подготовки низкий, возможно, вам лучше будет сперва просто прогуляться, оставаясь в режиме низкой интенсивности.

Режим высокой интенсивности (High-intensity или Hi) – определяется специфической структурой каждой тренировки. Вы делаете либо короткие интервалы, либо длинные, либо поднимаетесь в гору. В любом случае, следите за тем, чтобы в течение этого режима вы сохраняли максимальную интенсивность и скорость, не замедляясь и не отдыхая.

Это значит, что вы будете бежать короткие интервалы немного быстрее, чем длинные. Возможно, понадобится время, чтобы освоить такой тип тренинга, это нормально, однако помните, лучше начать в умеренном темпе, оставив в конце силы, чем начинать сразу резко бежать очень быстро и в результате выдохнуться раньше времени.

Можно выбрать один из двух вариантов исходя из уровня вашей подготовки:

  • Если вы не достаточно много тренировались в последнее время, выбирайте более короткий промежуток разминки и заминки (начните с 5 минут, если видите запись 5:00–10:00). Если необходимо, идите пешком в режиме низкой интенсивности.
  • Если у вас хорошая физическая форма, но вы новичок в беге, выбирайте более длинные временные отрезки для разминки и заминки. Попробуйте бежать трусцой во время режима низкой интенсивности, пытаясь при этом восстановить дыхание и силы для последующего интенсивного интервала.

Интервалы одинаковые для любого уровня подготовки. Если вы видите 6 x (0:30 Hi/1:30 Li), это означает что нужно быстро бежать 30 сек. в режиме высокой интенсивности, затем полторы минуты идти пешком или бежать трусцой. Затем эта последовательность повторяется 6 раз.

Естественно, чем вы более подготовлены, тем быстрее вы можете бежать, по этой причине интервалы подходят для всех уровней подготовки. Бегайте по плоской, гладкой поверхности. Оптимальная величина наклона для бега в гору находится в пределах 6-8%.

Заметьте, что 4 и 8 недели являются восстановительными. Тренировочная нагрузка в эти недели ниже, чем в другие, это сделано для того, чтобы дать телу возможность полностью восстановиться. Кроме того, это поможет избежать перетренированности и снизить риск получения травмы, а также поможет оптимизировать работоспособность и быстрее достичь прогресса. Успехов!

Как бегать и худеть?

12 Сентября 2017

Ни для кого не секрет, что от бега не худеют. И в то же время бег может быть эффективным способом сжечь жир. Как надо бегать, чтобы избавиться от лишнего жира, мы разбирались вместе с Екатериной Моисеевой, основательницей бегового клуба Runlab.

Ни для кого не секрет, что от бега не худеют. И в то же время бег может быть эффективным способом сжечь жир. Как надо бегать, чтобы избавиться от лишнего жира, мы разбирались вместе с Екатериной Моисеевой, основательницей бегового клуба Runlab.

Как происходит сжигание жира?

Жиросжигание – это аэробный процесс, при котором наш организм использует жир в качестве топлива. Этот процесс происходит в несколько этапов: вначале запускается липолиз, при нем из жировых клеток высвобождаются жирные кислоты, которые попадают в общий кровоток. Далее кислоты по крови переносятся в ткани, где под воздействием кислорода окисляются и используются в качестве источника энергии. Наибольшее количество жира сжигается во время активности с высоким содержанием кислорода, поэтому быстрая ходьба и бег считаются лучшими способами избавиться от жира.

Золотое правило жиросжигания заключается в соблюдении баланса между количеством потребляемых калорий и физической активностью. Тратить больше, чем потребляешь, – неизменная истина, лучше которой никто пока ничего не придумал. Чтобы жир начал уходить, достаточно создать дефицит в 10–20% от суточной нормы калорийности и заменить часть потребляемых углеводов белками. Это нужно для того, чтобы организм во время активности быстрее переходил на использование жиров в качестве энергетического источника. Дело в том, что во время бега, как и во время любой другой физической активности, организм первым делом расходует запасы углеводов в виде гликогена и только потом переключается на жиры.

«У неподготовленного человека гликоген израсходуется примерно через полтора часа бега. При такой тренировке можно ощутимо „заголодать‟, и тогда первым делом вы побежите есть, так и не успев включить жиры в качестве топлива», – объясняет Екатерина Моисеева.

Чтобы запасы гликогена расходовались быстрее, многие атлеты рекомендуют бегать утром натощак. Такая стратегия объясняется тем, что с утра запасы гликогена минимальны, поэтому организм переходит на использование жировых запасов уже через 15–20 минут нагрузки. И хотя мнения профессионалов разделились по поводу эффективности данного метода, многие тренеры включают бег на голодный желудок в свою тренировочную программу. Один из таких тренеров – Джим Стоппани, обладатель докторской степени в области спортивной физиологии. В своем материале Джим делится наблюдениями за атлетами, имеющими невысокий процент жира и достигшими плато. Джим рекомендует им бегать с утра на голодный желудок, чтобы устроить организму необходимую встряску и сдвинуть процесс с мертвой точки – так можно сжечь самую «упрямую» прослойку.

Джим рекомендует бегать с утра на голодный желудок, чтобы устроить организму необходимую встряску и сдвинуть процесс с мертвой точки – так можно сжечь самую «упрямую» прослойку.

«Кроме того, бег натощак полезен и марафонцам в качестве тренировки специфических навыков организма», – добавляет Екатерина.

Новички же могут ограничиться обычными тренировками, пока вес не встанет на месте. Почему процесс обязательно встанет? Потому что человеческий организм хитер и запаслив, он быстро адаптируется к нагрузкам. Если человек ничего не делал долгие годы, у него много избыточного веса, то любая спортивная активность принесет видимые результаты. Но со временем организм смекнет, что в его жизни стало больше физической активности, и начнет на те же самые действия тратить меньше калорий. Легким кроссом в таком случае уже не поможешь.

Как бегать, чтобы согнать жир?

Существует понятие «жиросжигательной зоны» – это зона пульса, при которой организм может выполнять длительные тренировки, расходуя преимущественно жиры. Эта зона индивидуальна для каждого, у нетренированных людей она достигается даже при быстрой ходьбе, в то время как профессиональные марафонцы могут бегать с низкой частотой пульса на протяжении долгого времени. Чтобы рассчитать жиросжигательную зону, необходимо знать свою максимальную частоту пульса (МЧП), рассчитать ее можно по формуле «220 минус возраст в годах». Жир будет гореть при 60–70% от МЧП. В среднем это пульс 115–135 ударов в минуту. Минус таких тренировок в том, что со временем организм приспособится и к ним, поэтому длительность тренировок будет расти. Чтобы бегать меньше, но по-прежнему терять жир, надо подключать силовую работу.

Силовая работа имеет пролонгированный эффект: человек худеет не только в процессе нагрузки, но и в течение некоторого времени после.

«Силовая работа в беге – это интервалы, ускорения, отрезки, бег в гору. Она вызывает естественную анаболическую реакцию, улучшает метаболические процессы в организме, наращивает быстрые мышечные волокна, которые отвечают за силу и формируют рельеф. Они тяжелее жира, и на весах разницы можно не почувствовать, но в зеркале она будет видна. Силовая работа имеет пролонгированный эффект: человек худеет не только в процессе нагрузки, но и в течение некоторого времени после. Если чередовать силовую работу с длинными пробежками, то будет идти работа с медленными волокнами, что позволит „подсушить‟ тело и „проявить‟ рельеф, созданный силовой работой», – уверена Екатерина.

Включать в свою программу интервалы рекомендует и Эндрю Кастор, тренер и муж известной американской бегуньи Дины Кастор. Он считает, что, включив интервальный бег в свою программу тренировок хотя бы один раз в неделю, вы многократно повысите эффективность всего жиросжигательного процесса.

Главное, о чем стоит помнить, – всё это работает в комплексе. Без дефицита калорий бег не поможет избавиться от жира, а без силовой нагрузки рано или поздно процесс замедлится и остановится. Чтобы иметь красивую фигуру легкоатлета, нужно чередовать легкие кроссы и серьезную беговую работу.

Бег как средство для сжигания жира

Бег признан одним из наиболее эффективных средств для сжигания жира. На самом деле подобные физические нагрузки позволяют не только избавиться от лишних липидов в организме, но и подтягивают кожу, а также укрепляют общее здоровье. Однако далеко не все благодаря подобным тренировкам достигают желаемого эффекта. Проблема заключается в том, что зачастую человек понятия не имеет, какой бег является эффективным, как долго необходимо заниматься и как при этом построить программу тренировок и режим питания.

Какой бег эффективен для сжигания жира?

Специалисты признали в качестве одной из наиболее эффективных техник бега для сжигания жира так называемый джоггинг или шаркающий бег. Многие считают, что подобная техника не дает достаточной нагрузки на мышцы нижних конечностей. Но так может показаться лишь на первый непрофессиональный взгляд.

Читать еще:  Как правильно бегать на беговой дорожке чтобы накачать ягодицы

Если же задуматься, то можно понять, что бег, направленный на сжигание жира, актуален для людей страдающих от лишнего веса, то есть физически неподготовленных. В подобной ситуации интенсивный бег, спринт, бег с препятствиями либо интервальный не рекомендованы. Объяснить это можно возрастанием вероятности получения травм, ведь предстоят нагрузки на голеностопные и коленные суставы.

Помимо устранения проблем с лишним жиром, джоггинг можно использовать и в качестве оздоровительной техники, причем для людей любого возраста и любой весовой категории. При таком беге отсутствует риск поражения сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата.

К тому же, для тех, кто стремится сбросить лишние килограммы посредством сжигания жировых клеток желаемого эффекта можно достичь лишь при продолжительных и циклических нагрузках длительностью без каких-либо перерывов.

Такой временной промежуток можно объяснить тем, что в течение первого получаса тренировок организм использует лишь гликогенный резерв, но никак не жировые запасы.

И первые полчаса уходят на то, чтобы потратить запас «быстрой» энергии. Таким образом, для борьбы с лишним жировым запасом продолжительность тренировок должна превышать 30-40 минут. Если не следовать данной рекомендации, то сжигание жира будет незначительным.

Сколько и как надо заниматься?

Чтобы тренировки оказались максимально эффективными, гораздо правильней бегать по утрам. Это позволит получить удвоенную нагрузку на тело и организм, так как последний воспринимает утреннюю пробежку, как некий шок. Ведь именно в это время суток все системы организма только начинают включаться, а тренировки заставляют его работать на полную силу. Важно учитывать, что к подобным нагрузкам организм должен быть готов, иначе можно нанести себе вред, для устранения которого потребуется масса усилий и времени.

Важно! Регулярное чередование нагрузок — основаное правило бега, иначе достигаемый эффект будет попросту разочаровывать.

Необходимость чередования нагрузок обусловлена тем, что со временем организм начинает приспосабливаться к привычному режиму и экономить затрачиваемую энергию. Во избежание подобной ситуации необходима постоянная смена схемы тренировок.

Например, в занятия можно включить резкие ускорения, бег по пересеченной местности со спусками и подъемами, что потребует затрат куда больше энергии, а значит и калорий уйдет куда больше. Такое разнообразие не позволит организму адаптироваться, что даст возможность достичь ощутимого результата уже через несколько месяцев.

Как построить правильный режим питания?

Залогом успеха в достижении цели является сочетание соответствующей техники бега и правильного питания.

Очень важно следить за тем, чтобы количество потребляемых калорий было куда ниже, затрачиваемых в процессе тренировок. Поэтому следует отказаться от жирной пищи и отдать предпочтение овощам и фруктам. Для отслеживания полученных и затраченных калорий могут помочь современные гаджеты, которые предоставляют такого рода информацию на круглосуточной основе.

Для синтеза и восстановления мышечных тканей человеку следует подкрепиться после тренировок. Сделать это помогут сложные углеводы в сочетании с белками в соотношении 5-9 гр белка на каждые 100 гр углеводов. Такой подход позволит не только восстановить, но и увеличить мышечную массу.

Программы тренировок

Есть несколько приемов, позволяющих сделать беговые тренировки более разнообразными. Это могут быть утренние либо вечерние пробежки, а также бег после силовых тренировок. Как уже отмечалось ранее, для сжигания жировых запасов необходимо вначале истощить резервы гликогена в мышечных тканях. Понять это позволяет возникающее ощущение тяжести, когда физические нагрузки даются куда сложнее.

Существуют следующие программы тренировок бега для сжигания жира:

  1. Бег по утрам натощак. Благодаря такому подходу сжигание жировых запасов начинается с самой первой минуты тренинга. Его продолжительность может составлять порядка получаса. Наряду с этим, утренняя пробежка на голодный желудок дает возможность получить заряд бодрости и энергии на весь день, а также ускорить обменные процессы.
  2. Вечерняя пробежка длительностью не менее 1 часа, когда на начальном этапе сжигается гликоген, а после – жировые ткани.
  3. Бег после силовых нагрузок позволяет избавиться от лишних килограммов. Но такие пробежки даются нелегко. Например, за 50-минутной силовой тренировкой должен последовать получасовой бег. В течение этого промежутка времени организм будет сжигать исключительно собственные жиры.
  4. Интервальный бег допустим лишь в том случае, когда человек физически подготовлен и не страдает от патологий сердечно-сосудистой системы. Такая тренировка занимает лишь 20 минут. В рамках этого тренинга первые 10 секунд пробежка продолжается на пределе физических возможностей человека, следующие 20 – в расслабленном режиме.

Джоггинг признан одной из наиболее подходящих техник бега для тех, кто решил избавиться от лишнего жира по бокам и в области живота. Для достижения максимально положительного эффекта предложенные программы тренировок следует сочетать с соответствующим режимом питания. И только при условии соблюдения всех этих правил ощутимый результат будет достигнут уже через пару месяцев.

Помогает ли бег похудеть?

Этот вопрос задают представители обоих полов, особенно в преддверии летнего периода. После зимы девушки хотят избавляться от лишних килограммов, а парни немного подсушить свои мышцы. Бег помогает похудеть, если вместе с тренировками использовать специальную диету. Тогда и результата ждать не столь долго.

В КАКОЕ ВРЕМЯ ГОДА НАЧИНАТЬ БЕГ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА?

Так как бег все-таки является летним видом спорта, начинать активно заниматься желательно летом. Для незакаленного человека пробежки в стужу могут окончиться плачевно, например, простудой. Бег даже при небольшом морозе следует начинать с мгновения выхода из дома и заканчивать при попадании в помещение.

Беговая дорожка – тоже отличная альтернатива бегу на свежем воздухе. Однако для этого необходимо, как минимум, приобрести абонемент в тренажерный зал.

Как приучить организм к бегу?

Пробежки, как и иные физические нагрузки, необходимо начинать с малых доз. Организм, не привыкший к переутомлению, должен постепенно проходить адаптацию. Оптимально начать с небольшой 15-20 минутной пробежки. Беговая дорожка – также является отличным способом для тренировок при наличии абонемента в спортивный зал.

Действенность бега в разное время суток

Утренние, дневные и вечерние тренировки по бегу производят на организм разный эффект. Так, ранние пробежки улучшают нервную и сердечно-сосудистую систему человека, дневные – лучше всего укрепляют мышцы, а вечерние – максимально сжигают лишние жиры.
Помогает ли бег похудеть утром и днем? Безусловно, однако, если обстоятельства позволяют заниматься им вечером, то не стоит пренебрегать этой возможностью, чтобы сжечь лишние калории и натренировать мускулатуру.

Режим при занятиях бегом

Утренние беговые тренировки желательно проводить натощак, а вечерние – через 2 часа после или за 1 час до приема пищи. Что касается временного периода, то лучше всего мышцы подготовлены к нагрузке с 6.30 до 7.30, с 11.00 до 12.00, с 16.00 до 18.00. В такое время тренировки наиболее результативны.
Все ли виды бега одинаково эффективны для сжигания жира?

Этот вопрос возникает у многих лиц слабого пола, особенно после тренировок, не приносящих видимых результатов. Следует помнить, что короткие пробежки трусцой (10- 20 минут) реально не способствуют похудению. Дело в том, что организм начинает «уничтожать» клетки жира только через 40-50 минут после начала беговой тренировки. Бегая трусцой, нужно учитывать эти временные ограничения и для достижения результата «разогревать» организм около 40 минут, а после еще 20 минут сжигать лишний жир. Кроме того, такой бег может уничтожить не только жировые ткани, но и мышечный белок, что не всегда актуально для человека.

Более эффективными видами тренировок считается интервальный бег для сжигания жира. Для него также подойдет, как беговая дорожка, так и приятная прогулка на лоне природы. Интервальный бег для сжигания жира – это поочередное выполнение движения при максимуме напряжения и отдыха. К примеру, ходьба – 100 метров, неспешный бег – еще 100 метров, спринт на максимально возможной скорости – 100 метров. Продолжать такое занятие необходимо от получаса до 40 минут. Правильный интервальный бег способен заставить организм сжигать жир и в последующие 6 часов.
Беговая нагрузка при похудении должна чередоваться так: медленный бег на короткие дистанции – быстрая пробежка на небольшие расстояния. Такой вид тренировки не позволит организму привыкать к одинаковым нагрузкам, что в итоге поможет ему избавиться от калорий быстрее. Не стоит забывать, что беговая тренировка должна быть не только приносить результат в физическом плане, но и доставлять удовольствие, имея позитивный настрой. Можно захватить с собой скакалку, чтобы потренировать после бега другие группы мышц.

Тренажерная беговая дорожка в закрытом помещении имеет ряд преимуществ при интервальном беге. На ней можно устанавливать разные скоростные режимы, наклоны, считать пульс и т.д.
Одежда для беговой тренировки

Главное качество тренировочной одежды – это удобство. Лучше позаботиться о том, чтобы она была легкой, желательно из натуральных материалов, не путалась вокруг тела. При беге на асфальте обязательно необходимы специальные кроссовки. Если же используется беговая дорожка, достаточно будет и более простых моделей. Также для девушек существуют шорты для похудения. Они сшиты таким образом, чтобы при активных движениях тело максимально потело, тем самым выводя ненужные шлаки из организма, сжигая лишний жир и борясь с целлюлитом.


Итак, какую же пользу приносят организму беговые тренировки?

  • Улучшает обмен веществ
  • Способствует более быстрому сжиганию жировых клеток
  • Продлевает время жизни и молодости
  • Поднимает настроение
  • Укрепляет нервные клетки, что способствует лучшей устойчивости в стрессовых ситуациях
  • Развивает дыхательный аппарат
  • Укрепляет мышцы
  • Нормализует давление
  • Достаточно быстро создает красивые рельефные мышцы на ногах.

Похудение с помощью бега – это не только реальность, но и польза. Для этого нужна лишь беговая дорожка в спортзале, парк, стадион рядом с домом. Главное заниматься такими тренировками регулярно. Как говорят эксперты, стоит повторить что-либо 21 раз и это обязательно станет привычкой с последующим результатом. Кроме того, при беге выделяется гормон счастья – серотонин, который сделает процесс тренировки приятным, обеспечив позитивным настроением на весь день.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector