Скручивания на наклонной гимнастической скамье
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Скручивания на наклонной гимнастической скамье

Скручивания на наклонной скамье

Скручивания или кранчи на наклонной скамье являются самым распространенным упражнением в программах мужчин и женщин. К тому же, наклонная скамья для пресса присутствует в любом зале. Упражнение довольно эффективное, но и у него есть свои недостатки и противопоказания. Важно, что многие посетители зала, не осознавая своих ошибок, выполняют упражнение неправильно, что в дальнейшем приводит к серьезным проблемам со спиной. Давайте разберемся, как этого избежать и как заниматься на наклонной лавке правильно.

Плюсы и минусы скручиваний на наклонной скамье

Преимущества и плюсы упражнений на наклонной скамье:

  • Наличие наклона позволяет выполнить упражнение с большей амплитудой при постоянном напряжении мышц пресса. Это увеличивает нагрузку на пресс, по сравнению со скручиваниями на полу, у которых и амплитуда короче, и мышцы расслабляются в нижнем положении туловища.
  • Наличие валиков для фиксации стоп позволяет выкладываться больше и сильнее нагружать мышцы, не задумываясь об упоре ног.
  • Некоторые виды скамеек конструктивно предполагают изменение угла наклона, тем самым увеличивая или ослабляя нагрузку. Таким образом, скамья подходит и профессионалам, и новичкам.
  • Простота и габариты конструкции позволяют установить тренажер дома.
  • Скамья позволяет выполнять не только прямые, но и косые скручивания, сильнее вовлекая в работу мышцы живота.

Недостатком является возможное травмирование спины, поскольку скамья не позволяет определить нижнюю точку отведения корпуса назад, тем самым неопытные посетители зала часто переразгибают поясницу и слишком сильно отклоняются назад.

Какие мышцы работают

  • Прямая мышца живота.
  • Наружные косые мышцы живота.
  • Четырехглавая мышца бедра, а именно прямая мышца.
  • Напрягатель широкой фасции.

Какие скамьи для скручивания бывают

  1. Регулируемые – универсальный вариант, в котором можно задать необходимый угол наклона для скручиваний либо же использовать как горизонтальную скамью для жима и многих других упражнений.

  1. Наклонные – эти скамьи не регулируются и уже имеют определенный заданный угол наклона. На этом тренажере можно выполнять только прямые или косые скручивания.

  1. Римский стул – может включать в себя функцию скамьи для пресса, но также дает возможность выполнения гиперэкстензии – разгибания туловища. Подробнее о римском стуле →

  1. С изогнутой лавкой – производители тренажеров позиционируют товар как безопасное оборудование при проблемах со спиной, которое якобы позволяет получить меньшую нагрузку и избавиться от болей в области поясницы. Но это очень спорный вопрос, ведь скручивания на скамье не предполагает полное опускание, а уж тем более переразгибание позвоночника, которое вовсе противопоказано при скручиваниях.

  1. Складные – это тренажеры с возможностью складывания, что позволяет ими легко пользоваться в домашних условиях.

Техника скручивания на наклонной скамье

  1. Расположите ноги под специальными валиками для фиксации коленных и голеностопных суставов. Бедра и ягодицы должны полностью соприкасаться с наклонной скамьей.
  2. Заведите руки за голову или держите на груди – это упростит нагрузку.
  3. Округлите спину в верхней точке движения и не разгибайте позвоночник до конца подхода.
  4. На вдохе отводите туловище назад, сохраняя напряжение в мышцах живота, и опустите до такой степени, чтобы угол между туловищем и бедрами составлял примерно 90 градусов. Не опускайте спину на скамью, помните о напряжении в мышцах живота и округлении позвоночника.
  5. С выдохом усилием пресса скручивайтесь, приводя живот к бедрам, но не выпрямляйте спину.

Косые кранчи на скамье

Скручивания направлены на усиленное сокращение наружных косых мышц живота, но это не значит, что прямая мышца живота работает меньше.

  1. Поместите ноги под валики-фиксаторы.
  2. Заведите руки за голову и округлите спину.
  3. На вдохе отклонитесь назад, не разгибая поясницу, примерно до прямого угла между бедрами и туловищем.
  4. С выдохом начните скручиваться и с середины амплитуды разворачивайте корпус в диагональ, стремясь правым локтем к левому колену, но не выпрямляйте позвоночник, постоянно удерживайте спину округленной.
  5. На вдох в обратном порядке медленно отклонитесь в нижнюю точку движения с ровным положением туловища.
  6. С выдохом выполните диагональное скручивание в противоположную сторону.
  7. И на вдохе вернитесь обратно в нижнюю точку. Выполняйте на обе стороны одинаковое количество повторений.

Рекомендации по скручиванию на скамье с наклоном вниз

Лучше всего выполнять упражнения на пресс в конце тренировки. Для максимальной проработки мышц живота выполняйте оба варианта скручиваний на скамье, разбавляя их подъемом ног на горизонтальной скамье или на полу. Для максимального эффекта выполняйте 20-30 повторений по 3-4 подхода.

Сильному полу после привыкания к нагрузке можно дополнительно использовать отягощение в виде блина, гантелей или медбола. Количество повторений варьируется в пределах 15-25, и так по 3-4 подхода.

Заключение

Тренажер позволяет проделать полноценный комплекс упражнений на пресс. Важно следить за техникой. При выполнении любого из вариантов не должно возникать болевых ощущений в пояснице.

Скручивания на наклонной лавке в видео формате

Эффективность скручиваний на наклонной скамье

Классическим упражнением для укрепления мышц пресса являются скручивания. И поскольку мышцы довольно быстро привыкают к однообразной нагрузке, виды скручиваний следует чередовать. Одним из способов разнообразить тренировку могут стать скручивания на наклонной скамье.

На проработку каких мышц нацелено упражнение?

При выполнении скручиваний на наклонной скамье, в первую очередь, в работу вовлекаются мышцы пресса. При классических скручиваниях наибольшую нагрузку несут прямые мышцы, если же мы выполняем скручивания с поворотом, то акцент приходится на боковые зоны — зубчатую и косые мышцы. Также в работу включаются прямые мышцы бёдер, удерживающие положение тела и баланс.

Римская cкамья для пресса

Наклонная (римская) скамья для пресса — это один из самых простых тренажёров, который можно встретить в тренажёрных залах, а также приобрести для домашнего использования, поскольку стоит он достаточно недорого.

Конструкция тренажёра может варьироваться как показано на картинках:

    нерегулируемые скамейки: угол наклона зафиксирован и не меняется;

Не стоит покупать скамью через интернет без предварительной проверки, поскольку она может вам не подойти и оказаться неудобной.

При выборе скамьи следует обращать внимание на:

  • Качество и прочность опорной рамы. Низкопробная конструкция очень быстро начнёт скрипеть и шататься при выполнении упражнения.
  • Материал, из которого изготовлена обивка спинки. Лучше если он будет гипоаллергенным, так как зона соприкосновения с кожей достаточно большая, и нескользящим. Обращайте также внимание на швы: при нагрузке некачественно обработанные швы быстро начнут расходиться. Как самый долговечный материал зарекомендовала себя искусственная кожа.
  • Валики для закрепления ног. Они должны быть достаточно мягкими, чтобы не оставалось синяков и не возникало непрятных ощущений во время выполнения упражнения.
  • Максимальный вес пользователя, допустимый для занятий на тренажёре.

Скручивания на наклонной скамье

Теперь давайте перейдём непосредственно к упражнениям, которые можно выполнить на наклонной скамье. Скручивания можно делать классическим способом, при котором вы поднимаете корпус прямо, или с поворотом, когда при подъёме корпус стремится вбок.

Обратите внимание, что людям, страдающим от гипертонии, внутричерепного давления или частых мигреней, скручивания на наклонной скамье противопоказаны.

Техника выполнения классических скручиваний

  1. Садимся на скамью, закрепляем ноги под валиком и ложимся всем телом — бёдра, поясница, лопатки и голова лежат на скамье.
  2. Руки убираем за голову.
  3. Делаем глубокий вдох и на выдохе за счёт мышц пресса поднимаем верхнюю часть корпуса. От скамьи отрываем только лопатки, поясница по-прежнему прижата к скамье.
  4. Не давите руками на голову, стремитесь поднять корпус именно мышцами живота. В верхней точке сделайте довыдох и напрягите пресс.
  5. Возвращаемся в исходное положение и расслабляем мышцы.

Выполняем 3–4 подхода. Количество повторений может варьироваться в зависимости от того как давно вы начали заниматься: в среднем от 8–12 раз для новичка до 15–20 раз для опытного спортсмена.

Видео: правильно качать пресс скручивания на римской скамейке

Видео как правильно качать пресс при выполнение скручиваний на наклонной скамье:

Техника выполнения скручиваний с поворотом

  1. Садимся на наклонную скамью, фиксируем голени под валиком и ложимся.
  2. Лопатки, поясница, бёдра и голова лежат полностью на поверхности скамьи.
  3. Ладони убираем на затылок.
  4. Делаем глубокий вдох и с выдохом поднимаем верхнюю часть корпуса. Поясница должна оставаться на скамье.
  5. При этом локоть правой руки стремится в сторону левого колена, а левый локоть — в сторону правого.

В этом варианте скручиваний нагружаются, прежде всего, внутренняя и внешняя косые и зубчатые мышцы пресса.

Количество повторений — 15–20, 3–4 подхода.

Видео: скручивания с поворотом на наклонной скамье

Видео качание пресса при помощи скручиваний с повротом на наклонной скамье:

Другие упражнения для пресса на наклонной скамье

Кроме вариантов скручиваний, которые мы описали ниже, на наклонной скамье выполняют и другие упражнения на пресс — это полный подъём туловища, а не только верхней его части.

Данное упражнение также предполагает классический вариант и подъём с поворотом.

Техника выполнения подъёмов туловища на наклонной скамье

  1. Садимся на скамью, фирксируем ноги валиками.
  2. Руки можно убрать за голову, скрестить на груди или вытянуть вдоль тела. При этом от положения рук будет меняться сложность упражнения. Так, с вытянутыми руками сделать подъём легче всего, в то время как с руками за головой это будет сделать сложнее.
  3. Обычно выполняются два варианта: либо встают из положения лёжа, либо полностью не ложатся на скамью.
  4. Первый вариант предполагает, что в нижней точке вы всем телом ложитесь на скамью и расслабляете пресс, после чего с выдохом снова поднимаетесь, выполнение упражнения показано на фото ниже.
Читать еще:  Что эффективнее для похудения бег или ходьба на беговой дорожке

Количество повторений: 15–20 на 4 подхода.

Техника выполнения подъёмов туловища на наклонной скамье с поворотом

  1. Как и в предыдущих вариантах упражнения, садимся на скамью и надёжно фиксируем ноги под валиками.
  2. Спина круглая, руки удобнее всего будет убрать за голову, но можно также вытянуть их вдоль тела или скрестить на груди.
  3. На вдохе опускаемся вниз. Также возможно два варианта — либо полностью ложимся на скамью, либо остаёмся в напряжении и не касаемся поверхности.
  4. На выдохе поднимаемся вверх, скручивая при этом корпус вправо. Максимально выдыхаем, задерживаемся в верхней точке на пару секунд и опускаемся вниз. Теперь поднимаемся и делаем поворот влево.

Количество повторений: 15–20 на 4 подхода.

Видео: подъёмы корпуса с поворотом на наклонной скамье

Полезные советы для выполнения скручиваний на наклонной скамье

Для повышения эффективности и снижения травмоопасности тренировки стоит учесть ряд нюансов.

  1. Упражнение подъёмы корпуса или скручивания на наклонной скамье можно усложнить, взяв в руки отягощение. Обычно берут блин или гантелю. Держать отягощение можно за головой или возле груди.
  2. Для новичков угол наклона скамьи должен составлять 10–15 градусов. Больше 45 градусов угол наклона делать не стоит, поскольку кровь будет активно приливать к голове, что может негативно повлиять на самочувствие.
  3. Важно выполнять упражнение за счёт мышц пресса. Многие начинающие спортсмены со слабым прессом и неразвитым ощущением тела начинают активно помогать себе ногами, а также руками, подтягивая голову вверх. Это снимает часть нагрузки с живота, так делать не нужно.
  4. Не забывайте правильно дышать. Многие задерживают дыхание в некоторых фазах упражнения — так вы только создаёте излишнее давление в голове, что может привести к болям и головокружению.

Какой из вариантов упражнения лучше — подъёмы или скручивания? Нужно отметить, что при правильной технике оба упражнения будут эффективным. Однако стоит выполнять оба варианта, например, чередуя их, так как мышцы пресса быстро привыкают к однотипной нагрузке.

Как правильно делать скручивания на наклонной скамье? Расскажем!

Скручивания на наклонной скамье – одно из лучших упражнений для проработки мышц пресса живота, при условии правильной техники выполнения. Всю методику упражнения читайте в статье.

Целевые мышцы – верхний пресс живота.

Упражнение позволяет проработать не только верхний пресс, также вовлекает в работу всю прямую мышцу живота, косые мышцы, поясничные, переднюю поверхность бедра.

Возможные варианты скручиваний на наклонной скамье:

Хотите подробное видео всех вариантов упражнения? Пишите на Ютуб в комментариях к видео «хочу все варианты».

Скручивания на наклонной скамье: видео

Существуют различные варианты скручиваний на наклонной скамье. Можно выполнять с поворотами корпуса, больше включая косые мышцы живота. Можно делать с удержанием и подъемами дополнительного веса.

Как правильно делать упражнение? Техника выполнения

  1. Разместитесь на скамью. Ноги плотно зафиксируйте под специальные валики скамьи. Корпус удерживайте вертикально. Ладони рук возле висков. Это будет исходным положением.
  2. Сделайте опускание корпуса вниз до положения параллельного полу. Сделайте вдох, когда опускаетесь.
  3. С нижней позиции начинайте делать скручивания корпуса, поднимая тело вверх, до максимально верхнего положения. Плечевой пояс по дуге старайтесь скручивать к тазу, одновременно делая подъем. По окончании движения сделайте полный выдох воздуха.
  4. Повторите движение по 15 раз в 3 сетах.

Как правильно делать скручивания

Применение упражнения

Для кого. Девушкам и мужчинам любого уровня подготовки.

Когда. Скручивания на наклонной скамье следует делать в начале или в конце тренировки. После скручиваний можно сделать еще одно упражнение – подъем коленей в висе.

Сколько. Упражнение следует делать в 3 подхода по 15-20 повторений. Отдых между подходами на мышцы пресса рекомендуется делать около 60 секунд.

Возможные варианты выполнения скручиваний на наклонной скамье

Косые скручивания на наклонной скамье

Косые скручивания на наклонной скамье

Скручивания с поворотами помогает больше проработать косые мышцы живота. Выполняется, в отличие от прямых скручиваний, с поворотами корпуса. Можно делать поочередно или попеременно.

В верхней точке амплитуды движения упражнения старайтесь тянуться левым локтем к правому колени, когда поворачиваетесь в правую сторону. И наоборот, правым локтем к левому колену, когда идет скручивание в левую сторону.

Скручивания с дополнительным утяжелением

Скручивания с дополнительным утяжелением

Если нагрузки собственного веса не хватает, можно усложнить упражнение. Возьмите блин от штанги и удерживайте его за головой и перед собой. Выбирайте положение блина как вам удобно. Если блин за головой нагрузка большая, если он перед собой – соответственно меньше.

Скручивания на наклонной скамье с подъемами рук вверх

Скручивания на наклонной скамье с подъемами рук вверх

Такой вариант скручиваний помогает усложнить обычные движения. Так же включает мышцы плеч. Можно выполнять просто, поднимая руки. А можно удерживать дополнительный груз.

При таком методе выполнения упражнения мышцы пресса включаются в работу больше под статической нагрузкой, и сокращение практически не происходит. Передняя часть бедра забирает значительный процент нагрузки.

Совет! Чтобы разнообразить вашу тренировочную программу, можно пробовать чередовать вариант с подъемами. Но основной вариант скручиваний на наклонной скамье, будет эффективней для кубиков пресса.

Короткие скручивания, лежа на скамье

Короткие скручивания, лежа на скамье

Укороченная амплитуда движения, подойдет для пикового включения четырех верхних кубиков пресса.

Выполняется лежа на скамье. Скручивания происходят только за счет грудного отдела. Шею удерживайте ровно, смотрите перед собой.

Если необходимо подробное видео всех вариантов упражнения? Пишите на Ютуб в комментариях к видео, которое размещено в начале статьи.

Советы

  1. Когда руки удерживаются перед собой, нагрузка легче. Когда руки за головой – сложнее.
  2. Концентрируйтесь на скручиваниях корпуса, а не на подъемах. Чтобы быстрее освоить скручивания, дотроньтесь пальцами рук до верхних кубиков. Проконтролируйте их правильную работу, во время скручиваний. Мышцы должны сокращаться.
  3. Осуществляйте движения по дуге. Представьте, что плечевой пояс необходимо максимально близко приблизить к тазу.
  4. Движения выполняйте плавно, подъемы в 2 раза быстрее, чем опускания.
  5. Дышите правильно. Очень важно! Дыхание играет чуть ли не ключевую роль при любых скручивания. Опускайтесь вниз, только после полного выдоха в верхнем положении корпуса.

Основные ошибки

  • Полные опускания корпуса. Опускайтесь не ниже параллели тела с полом. Полные опускания могут травмировать спину в поясничном отделе.
  • Выполняйте скручивания, а не подъемы. Многие делают подъемы корпуса, и не ощущают работу мышц пресса. Делайте скручивания за счет сгибания позвоночника. Когда спина прямая, мышцы пресса живота работают только в статическом напряжении.
  • Рывки и задержка дыхания. Делайте плавные четкие движения и дышите правильно.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Скручивания на наклонной скамье

Какое упражнение является самым важным в прогрессе спортсмена. Присед? Нет… Становая? Нет! Может быть это жим штанги? Тоже нет! На самом деле самым главным упражнением для любого атлета являются скручивания на наклонной скамье! Почему? Все очень просто. Во время практически всех упражнений, мышцы пресса и кора являются единственными стабилизаторами, которые поддерживают позвоночник в нормальном положении.

Есть, конечно, еще поясничные мышцы, но они довольно сильные сами по себе. А вот пресс у многих спортсменов остается отстающей группой мышц. Именно поэтому, важно уделять его проработке достаточно много внимания. Здесь опять же дилемма. Все знают, что самым эффективным является проработка нижней части пресса. И это опять ошибка. Потому-что пресс это единственная мышца, которая просто разделена тремя сухожилиями. И из всех упражнений наиболее эффективными остаются скручивания на наклонной скамье.

Возможный вред и противопоказания

Начнем с сомнительного. Многие люди в зале отказываются качать пресс под разными предлогами. Но есть ли у них реальные основания, для того чтобы пропускать скручивания на наклонной гимнастической скамье?

Да, на деле существует ряд противопоказаний, при которых скручивания могут нанести ощутимый вред организму:

  • Наличие грыжи позвоночника. У многих профессиональных лифтеров есть грыжи межпозвонковых дисков. Даже Ронни Коулман из-за своей любви к специфическому присяду, заработал ее, что не мешало ему выступать. А вот качать пресс классическими методами – мешало. Это отразилось на его фигуре, недаром, в последние годы – Мистер Олимпия, являлся ярым представителем «пузатых бодибилдеров».
  • Отстающие мышцы поясницы. Это довольно редкий случай, но некоторые спортсмены сильно увлекаются проявлению кубиков. Благодаря этому факту, возникает дисбаланс между мышцами, поддерживающими корпус в прямом положении. Устраняется это противопоказание курсом интенсивной гиперэкстензии (примерно месяц тренировок).
  • Возможность возникновения послеоперационной травмы. Речь опять же идет о мышцах позвоночника и о мышцах брюшной полости. Некоторое время нельзя качать пресс после вырезания грыжи, или аппендицита.
  • Наличие острой язвенной болезни. Да, конечно, многие сразу скажут, что при язве заниматься спортом нельзя категорически. Но, несмотря на это, кажется, что такое занятие, как скручивания на наклонной скамье, не смогут навредить атлету. А ведь именно оно и является самым опасным в период лечения.
  • Наличие доброкачественных новообразований в области живота. При выполнении скручиваний происходит сильный пампинг брюшной полости, благодаря чему, новообразования могут превратиться из доброкачественных в злокачественные.
Читать еще:  Гимнастическая скамья своими руками

Список предосторожностей и противопоказаний для прокачки мышц пресса, конечно, очень большой. Но с другой стороны стоит задуматься. Какова вероятность наличия одного из этих факторов? И еще меньше шансов на то, что человек с такими проблемами вообще пойдет в зал до полного выздоровления.

Техника выполнения

Техника выполнения скручиваний на наклонной скамье, предельно проста. Но для начала нужно определиться с некоторыми нюансами.

В частности, это выбор той самой скамьи. Во многих залах есть два основных снаряда. Это:

Римский стул даст большую проработку мышц пресса, но он требует более точной техники выполнения. В тоже время, наклонная скамья может быть как с регулируемым углом наклона, так и без. Перед подходом к снаряду, нужно установить правильный угол. Обычно это 30 градусов (2-ой штырек на самой скамье), многие же «псевдо профессионалы», выставляют на 60-70 градусов. Это не увеличивает нагрузку на мышцы пресса, но увеличивает травмоопасность упражнения.

После настройки скамьи можно приступать к выполнению упражнения.

  1. Сесть на скамью, ноги плотно зафиксировать в валиках. Положение ног не должно мешать комфортному скручиванию.
  2. Максимально отклонится на скамье назад, расслабив шейные мышцы.
  3. Руки скрестить на груди.
  4. Медленно скрутиться, стараясь не поднимать туловище.
  5. Зафиксироваться в верхней точке амплитуды.
  6. Разогнуться.

Рекомендации и хитрости

Несмотря на кажущуюся простоту, у упражнения есть ряд фишек, которые можно освоить уже после базовой техники.

Положение рук. Если нужно сильно увеличить нагрузку, не обязательно изменять угол самой скамьи, достаточно изменить центр тяжести тела. Делается это за счет изменения положения рук. Самый простой вариант – руки за голову. Если уже и это становится простым, то можно руки за головой полностью вытянуть. При этом усложнится правильная техника выполнения, но при этом и нагрузка возрастет пропорционально.

Правильное дыхание. Многие задерживают воздух во время выполнения, что в корне не верно, это создает дополнительное давление в брюшной полости, что негативно сказывается на прокачке. В нижней амплитуде вдох. При подъеме – выдох.

Утяжеление. Профессиональные атлеты (бодибилдеры, пауэрлифтеры, кроссфитеры) практикуют использование блина для сильной прогрузки. С выбором нужно подходить аккуратно. В частности оно не должно мешать правильной технике выполнения упражнения. Лучше взять 2.5 кг за голову, чем 25 кг на грудь.

И самое главное. Нельзя тренировать мышцы брюшной полости вначале тренировки. Хотя многие и говорят о предутомлении и разминке. Ведь они отвечают за поддержание корпуса в ровном состоянии. А это значит, что при работе со становой, или в приседе, после даже малейшей перегрузки пресса на римском стуле, сильно упадут показатели, что замедлит рост спины и ног, а значит выполнять упражнения на пресс в тренажерном зале можно только в конце тренировочного комплекса. Делать это можно перед гиперэкстензией, так, как на первых порах, у многих остается соблазн полностью поднимать корпус вместо скручивания, а слабая поясница (предутомленная гиперэкстензией), может пагубно сказаться на состоянии позвоночника при нарушении техники.

О чем все знают, но молчат

Самая популярная ошибка, десятилетиями насаждалась в спортивных кружках, на физкультуре, и даже в современных тренажерных залах. Это амплитуда движения! Техника скручиваний на наклонной скамье не подразумевает полного подъема корпуса! Не нужно держать спину ровной! Как следует из названия упражнения – это скручивания, а не подъем корпуса. Амплитуда, должна быть очень небольшой! Но почему? Ведь десятилетиями пресс качали намного сложнее, с полным подъемом корпуса, что казалось намного тяжелее. Все очень просто, если держать спину ровной, большую часть нагрузки съедает не мышцы пресса. В большинстве случаев они вообще отключаются. Вместо этого нагрузка ложится на:

  • Мышцы поясницы. Огромный статический перегруз, который может быстро привести к срыву поясничной мышцы.
  • Шейные мышцы. Нагрузка на них хоть и меньше, но в виду недостаточной силы этих мышц, она более катастрофична.

Поэтому, важно помнить, что нужно скрутиться, а не подняться. С этим связана и вторая ошибка. Подбор слишком крутого угла для наклонной скамье. Использовать 60 градусов можно, но только в том случае, если спортсмен идеально освоил технику.

Как правильно делать скручивание на наклонной скамье отчетливо видно на фото. Если внимательно взглянуть, видны ошибки, и то, как делать правильно. Несмотря на то, что кажется, что «неправильный вариант» тяжелее, простые скручивания намного эффективней любого велосипеда.

Вариации

Существует несколько подвидов скручиваний на пресс на наклонной скамье. Рассмотрим подробнее:

Разновидность Акцентирование
Боковые скручивания Боковые мышцы живота
Скручивания наискосок Косые мышцы живота
Фиксация в верхнем положении Мышцы кора

Все это происходит при весьма незначительном изменении техники. Достаточно сделать уклон в 5-10 градусов в сторону, и большая часть нагрузки слетит с прямой мышцы, и уйдет в другую целевую

Нагрузка на мышцы

Неполное скручивание на наклонной скамье – это изолирующая нагрузка на следующие мышцы:

  • Прямая мышца живота. Основной упор идет именно на неё.
  • Боковые мышцы живота – работают как стабилизаторы корпуса;
  • Косые мышцы живота – небольшая статическая нагрузка. Для её увеличения, нужно тянуть корпус к отдельной ноге. (кроме того существует вариация нашего упражнения — косые скручивания).
  • Мышцы кора. Тренируются только при правильном дыхании.
  • Квадрицепсы.

Да, как бы кому это не казалось странным. При большом угле, разгибатели мышц ноги работают на полную мощность. Это происходит благодаря тому, что организм при скручивании хочет разогнуться (естественное сопротивление), а значит, подключает к этому ноги, которые пытаются разогнуть металлический валик. Нагрузка весьма ощутимая, хоть и изолированная.

Программы

Когда лучше всего тренировать мышцы пресса? Есть ли какие-то особые программы для тренировок? Нет! Мышцы пресса прорабатываются на каждой тренировке, вне зависимости от её назначения. Во время круговой, скручивания комбинируются с подъёмами ног в висе. Это делается для создания глубокой нагрузки на брюшную полость. Во время сплитов, пресс просто физически невозможно куда-либо приткнуть, поэтому тренируется после каждого комплекса. Но это касается упражнений без веса. В случае работы с утяжелением, на пресс лучше выделять отдельный тренировочный день, забивая его полностью. Это называется четырехдневный сплит.

На последний день выделяются такие упражнения как:

  • Скручивания на наклонной скамье (как одна из вариаций скручиваний на пресс);
  • Подъемы ног в висе;
  • Боковые скручивания на полу;
  • Скручивания крест-накрест;
  • Велосипед;
  • Планка;
  • Гиперэкстензия;
  • Бурпи.

В совокупности это создает 40 минутную тренировку, в режиме суперсетов, пресс в этом случае тренируется как противопоставление мышцам спины, а гиперэкстензия и планка тренируют поясничный отдел, в качестве компенсации основным нагрузкам.

Тренировка пресса – самый важный аспект в подготовке любого спортсмена. Во-первых, хорошо проработанная прямая мышцы отдаляет процесс сушки на 5-7 килограмм, что позволяет не мучить себя диетами, и комплексами для похудения. И самое главное – красивый пресс, проработанный при помощи скручивания на наклонной скамье – это всегда хорошая фигура. Мужчины и женщины в первую очередь обращают внимание не на качество проработки дельт или трицепсов, а именно на брюшные мышцы.

Скручивания на наклонной скамье (лавке)

Скручивание на пресс — это подъем туловища по направлению к коленям. Упражнение, на первый взгляд, легкое, но имеет множество нюансов, в том числе опасных для здоровья. К тому же у него есть масса вариаций выполнения даже на наклонной скамье. Скручивания на римском стуле делают в том случае, когда обычные скручивания на полу становятся слишком легким упражнением. Чем больший угол наклона скамьи, тем сложнее становится выполнение.

Рабочие мышцы

Во время выполнения упражнения работает весь пресс, но разные его мышцы подвергаются различной нагрузке.

Основные

Основная нагрузка приходится на прямую мышцу живота, причем динамически работает больше ее верхняя часть, а на нижнюю приходится больше статической нагрузки. Также задействуются наружные и внутренние косые мышцы живота.

Дополнительные

При выполнении упражнения на римском стуле дополнительно задействуется прямая мышца бедра, расположенная на передней его части, а также в некоторой степени подвздошно-поясничная, которая соединяет тазобедренный сустав и позвоночник с верхней частью бедра.

Техника выполнения

Теперь давайте подробнее разберемся, как делать скручивания на пресс на римском стуле.

Оборудование необходимо установить под углом, величина которого зависит от степени тренированности человека. Для начинающего достаточно 20-30°. Затем ему необходимо сесть на стул, закрепив голени под специальными валиками. Теперь надо скрестить руки на груди, к ней же прижать подбородок, округлить спину и медленно опускаться вниз, делая вдох. Если чувствуется сильное напряжение в пояснице, значит, спина недостаточно округлена. Опускаться надо до тех пор, пока подбородок удерживается на груди. Как только становится тяжело удерживать такую позицию, начинайте обратное движение на выдохе. Это позволит не лечь на скамью полностью, расслабив пресс — мышца постоянно должна находиться в напряжении. Скрутившись, задержитесь в этом положении на пару секунд и начинайте следующее движение.

Читать еще:  Зарядка с утра для женщин

Существует много рассуждений на тему, необходимы ли скручивания на наклонной скамье с отягощением или можно обойтись собственным весом. Дополнительные отягощения не являются обязательным условием рельефности или силы прямой мышцы живота. Но без хорошо развитого пресса тяжело и опасно выполнять другие упражнения, такие как становая тяга, приседания, упражнения на растяжку спины. Сильный мышечный корсет в этой области играет стабилизирующую функцию. Поэтому нет смысла нагружать мышцу большим количеством повторений, если они ее уже не развивают. Необходимо добавлять вес.

Некоторые также переживают о том, что при выполнении скручиваний с отягощениями мышцы пресса будут расти, из-за чего увеличится объем талии. Однако все зависит от веса и количества повторов. Работает тот же принцип, что и на других группах мышц: при большом весе и малом количестве повторов растет сила мышц, при меньшем весе и среднем количестве повторений — их объем. Поэтому, с целью развить силу пресса, достаточно брать такой вес, чтобы выполнить до восьми тяжелых повторов.

Если нет возможности делать скручивания на наклонной скамье, можно использовать аналоги упражнения. Для этого можно использовать либо другие тренажеры, либо выполнять упражнения на полу с инвентарем или без. Подобные аналоги тоже зависят от уровня подготовки тренирующегося.

Среди бодибилдеров ценится упражнение «Молитва». На тренажер с верхним блоком цепляются веревки; выставив нужный вес, атлет прижимает веревки к себе и тянет вниз, скручивая корпус. Выполнять такое скручивание можно как стоя на ногах, так и на коленях.

Скручивания можно делать, лежа на полу, зафиксировав ноги под упором, положив их на скамью. Можно упереться спиной в фитбол и делать скручивания на нем. Особо продвинутые спортсмены цепляются ногами за перекладину, опускаясь вниз головой перпендикулярно полу, и из этого положения поднимают туловище вверх, подтягивая плечи к ногам.

Скручивания на косые мышцы живота можно заменить наклонами в сторону с гантелью. Для этого в одну руку берут гантель, свободную заводят за голову и начинают медленные наклоны в сторону веса и обратно. Также можно положить на плечи гриф и делать аккуратные повороты в сторону. Но это упражнение можно выполнять при здоровой спине и уже развитых мышцах корпуса.

Стоит попробовать следующее упражнение:

  • лечь на бок с упором на согнутую руку и ступни;
  • бедра оторвать от пола и держать на весу;
  • выполнять опускание и поднимание таза;
  • следить, чтобы он находился строго в вертикальной плоскости.

Упражнение имеет некоторые ограничения и противопоказания. Не стоит его выполнять на скамье при боле в пояснице, имея грыжи или протрузии. При остеохондрозе также есть небольшой риск, но если придерживаться правильности техники, выполнять упражнение медленно и контролировано, неприятных ощущений можно избежать. Ограничения на упражнение действуют для женщин в период менструации.

Чтобы скручивания на наклонной скамье не стали причиной травм, важна правильная техника выполнения. Но даже зная ее, многие умудряются допускать ряд ошибок.

Распространенные ошибки
Корпус опускается ниже параллели пола. В таком случае не только задействованы дополнительные мышцы, но и возрастает риск травмирования спины. Соблюдайте достаточную амплитуду: опускайтесь достаточно низко, но при этом не касайтесь лопатками скамьи.
Самая распространенная ошибка — поднятие при прямой спине. В этом случае идет слишком большая нагрузка на поясницу.
Сведенные за затылок руки слишком сильно на него давят, оказывая ненужную нагрузку на шейный отдел позвоночника. Старайтесь держаться за голову пальцами или лучше сведите их на груди.
Слишком большой вес или слишком большой угол наклона скамьи, к которым атлет еще не подготовлен.

Вот некоторые советы, которые помогут более эффективно выполнять упражнение:

Когда почувствуете, что упражнение дается вам легко, используйте дополнительный вес, держа его у верхней части груди или за головой, что тяжелее.
При возвращении в исходное положение, старайтесь максимально скрутиться, буквально коснувшись лбом ног.
Периодически увеличивайте угол наклона скамьи.
Во время выполнения сета следите, чтобы мышца пресса была постоянно напряженной.
Зафиксируйте подбородок на груди и при выполнении упражнения старайтесь как бы тянуться им к груди.
Изменяйте положение рук, регулируя нагрузку на мышцу. Вытянутые вдоль туловища, они снижают нагрузку на пресс, сведенные за затылком — максимально повышают.

Скручивание — эффективное упражнение не только для рельефа, но и для набора массы в области пресса. Это упражнение помогает укрепить корпус, что расширяет возможности по выполнению упражнений на другие группы мышц тела. Поэтому важно уделить освоению техники выполнения этого упражнения достаточно времени.

Скручивания на наклонной скамье – нюансы выполнения упражнения

Прекрасное упражнение для проработки мышц пресса, которое подходит и для девушек и парней — скручивания на наклонной скамье. Для его выполнения затрачивается не так много сил и энергии, но при этом хорошо работает прямая мышца живота.

Ознакомьтесь с представленной статьей, и вы узнаете все тонкости выполнения скручиваний, распространенные ошибки и полезные советы тренеров.

О технике выполнения

Скручивания часто выполняются в тренажерном зале на наклонной скамье.

Есть разные варианты выполнения этого упражнения, но для начала ознакомим вас с классическим технически правильным вариантом:

  1. Наклонная скамья расположена под углом 20-30 градусов или выше. Увеличивать угол наклона можно по мере возрастания вашей физической подготовки.
  2. Спортсмен располагается на краю скамьи, зафиксировав голени под специальным валиком.
  3. Если вы только начинаете тренироваться, то руки можно скрестить перед собой или ухватиться за скамью, но руками лучше себе не помогать. Для более опытных спортсменов подойдет вариант с заведенными руками за голову (хват за затылок или держа в руках блин от штанги).
  4. Исходное положение – лежа на скамейке, поясничный отдел плотно прижат к ее поверхности.
  5. На выдохе, напрягая мышцы живота, начинаем поднимать верхнюю часть корпуса направляясь к коленям, при этом округляя спину. Фиксируемся в наибольшем напряжении несколько секунд и медленно на вдохе опускаемся в начальное положение.

Советы от тренеров:

  • чтобы максимально нагрузить пресс не опускайтесь до конца на скамью, лопатки не должны ее касаться;
  • для усложнения упражнения в дальнейшем можно выполнять его с дополнительным грузом или увеличить наклон скамьи;
  • представляйте, что вам необходимо дотронуться лбом коленей – так вам будет проще контролировать правильность ваших движений;
  • если подниматься с прямой спиной, то будет задействован поясничный отдел.

При произведении скручиваний на наклонной гимнастической скамье работают в основном прямые и косые мышцы живота. Но мы упоминали уже, что при прямой спине будет сильно напрягаться поясничный ее отдел.

Для начала тренировки можно выполнять и мужчинам, и женщинам по 10-15 повторений в 2-3 подхода. Скручивания на нижний пресс подходят и для начала тренировки и также их можно сделать в конце.

Возможные вариации

Возможные варианты замены обычных скручиваний:

  • обратные скручивания лежа на полу или на наклонной скамье;
  • скручивания в римском стуле;
  • скручивания на тренажере.

Обратные скручивания на наклонной скамье — очень эффективное упражнение, особенно для нижнего отдела живота. Этот вид тренировки входит в наиболее эффективные упражнения для нижнего пресса.

Техника такова: лежа на скамье или полу производим поднятие ног, чтобы между бедром и полом образовался прямой угол, а голени — горизонтально. Напрягаем пресс и в напряженном состоянии подтягиваем колени к груди и поднимаем таз. Несколько секунд находимся в максимально напряженном состоянии и на вдохе возвращаемся в исходное положение.

Еще одним вариантом данного упражнения являются косые скручивания для пресса. Напрягаются при такой тренировке зубчатые мышцы живота и косые мышцы брюшного пресса.

Исходное положение: лежа на скамье, одна рука расположена на затылке, вторая на бедре. На выдохе начинаем выполнять скручивание, пока локоть одной руки не коснется колена противоположной ноги. И возвращаемся на вдохе в начальную позицию.

Видео выполнения упражнения показано ниже.

Про ошибки

Какие же типичные ошибки делают новички при скручиваниях на скамье:

  1. Сцепка рук за головой может привести к некоторым проблемам со здоровьем: защемление нерва, травмы шейных позвонков, искривление в верхних отделах позвоночника. Поэтому когда делаете хват за головой, старайтесь не подталкивать себя руками вверх. Поднимайтесь за счет пресса.
  2. Не делайте резкие рывки, не сутультесь и не отрывайте поясницу от поверхности пола или скамьи.
  3. Неправильное дыхание или его задержка. Достаточное количество кислорода дополнительно помогает сжигать жировые клетки, насыщает клетки кислородом, нормализует кровяное давление. На выдохе делаем силовую нагрузку, на вдохе – расслабление.
  4. Надеемся, что мы в полной мере ответили на интересующие вас вопросы и предоставили ценную информацию по поводу выполнения скручиваний на пресс на наклонной скамье.
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector