Сколько можно бегать в неделю
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Сколько можно бегать в неделю

Как часто следует бегать?

  • Train For Gain
  • 15 Августа 2016
  • 0 комментариев

Частота, с которой вы бегаете, является одной из трех базовых переменных тренировочного процесса. К двум другим относятся расстояние, которое вы преодолеваете за тренировку, и темп. Многочисленными исследованиями установлено, что человек должен бегать не менее двух раз в неделю, для того чтобы он мог прогрессировать. Некоторые элитные спортсмены бегают до 14 раз за семь дней.

На вопрос, как часто следует бегать, нет однозначного ответа. Тут все зависит от поставленных целей, жизненного графика и уровня подготовки. Отталкиваясь от этих факторов, вы должны организовать тренировочный процесс так, чтобы он отвечал вашим потребностям и возможностям.

Минимальное количество занятий

Научно доказано, что люди, которые выполняют физические упражнения каждый день, живут дольше и менее подвержены хроническим заболеваниям. Однако это совсем не означает, что вы должны бегать ежедневно. Для того чтобы вы могли улучшать свои результаты, следует проводить не менее трех тренировок в неделю. В остальные дни можно умеренно заниматься другими видами физической активности: плаванием, йогой, ездой на велосипеде, походом в тренажерный зал и прочее.

Если у вас есть возможность бегать только три раза в неделю, но при этом присутствует желание прогрессировать, вы должны максимально эффективно проводить свои тренировки. Большинство из них должны состоять их темпового бега, скоростных сессий и продолжительного бега для развития общей выносливости. Популярная программа тренировок для тех, кто бежит свой первый марафон , включает в еженедельный цикл эти три вида, а также две перекрестных тренировки.

Основное преимущество трех занятий в неделю – это минимальный риск травмироваться. Бег относится к видам спорта с повышенным уровнем травматизма, и с увеличением беговых объемов вероятность возникновения травм значительно возрастает. «Многие продвинутые бегуны тренируются 6-7 раз в неделю, – рассказывает автор популярных книг по бегу Мэтт Фицжеральд. – В моей практике я встречал как людей, которым лучше тренироваться каждый день, так и тех, для кого эффективнее будет проводить 3-4 тренировки в неделю».

Тренировки два раза в день

Некоторые профессиональные спортсмены тренируются по два раза в день. Есть очень простое правило, как определить, стоит ли вам проводить вторую тренировку – ее следует добавить в том случае, если ваш недельный километраж превышает 110км. Иначе, тяжело тренируясь 6-7 раз в неделю, вы рискуете заработать перетренированность или еще хуже – травму.

Если вы хотите интенсивнее наращивать объемы, есть смысл включить вторую тренировку в свой график. Это должны быть две короткие и несложные тренировки с постепенным увеличением их продолжительности и интенсивности. Также можно увеличить количество двойных занятий до двух-трех в неделю. Однако не стоит забывать о том, что из двух тренировок одна должна носить легкий и восстановительный характер, ни в коем случае нельзя делать обе тренировки тяжелыми и изматывающими.

Некоторые бегуны проводят легкую тренировку с утра, более сложную – вечером, другие – наоборот. Подберите для себя подходящее время, исходя из своих сил и возможностей.

Перекрестный тренинг

Одно исследование, проведенное среди элитных бегунов, установило, что они смогли улучшить свои показатели на трехкилометровой дистанции, заменив 30% своих беговых тренировок на плиометрические тренировки.

«Я знаю много профессиональных бегунов, которые успешно тренируются 14 раз в неделю и не проводят перекрестных занятий, – говорит Фитцджеральд. – Однако для тех любителей, которые бегают больше 9 раз в неделю, я советую сократить количество беговых тренировок до 7 и добавить 2-3 занятия с отягощениями или упражнения на плиометрику. Это принесет больше пользы, чем просто бег каждый день».

Резюмируя все вышесказанное. Количество тренировок напрямую зависит от множества различных факторов, но для успешного прогрессирования постарайтесь проводить не менее трех беговых тренировок в неделю. Хотя важно помнить и то, что не всегда количество перерастает в качество.

Сколько минут, часов, км бегать в день и неделю?

Сначала надо определиться для чего вы хотите бегать? Исходя из этого и будет видно, сколько минут, часов и километров вам наматывать ежедневно и в неделю. А если вы желаете пройти путь от новичка до марафонца, использовать проверенные техники и получить наилучший результат, тогда я вам рекомендую пройти универсальную обучающую программу «Эффективный бег от нуля до марафона» .

Хочу заметить, если у вас излишний вес, то вам лучше сначала научиться правильно, рационально питаться и за 1-2 месяца избавиться от лишних килограмм и только потом приступать к пробежкам и физическим упражнениям. Общие рекомендации по питанию на каждый день я уже приводил в одной из своих статей. Это важно если вы дорожите своими коленями, если только догадываетесь о сердечно-сосудистой системе и хотите жить долго и счастливо. И конечно же, если хотите сделать бег одним из своих любимых спортивных увлечений.

Когда монотонность бега надоедает, можно пробежаться и на полигоне))

Настрой

В любом деле важен настрой. Определитесь для чего вы хотите бегать? Зачем вам нужно бегать? Чего хотите достичь?

У людей на этот счет имеются разные мотивы:

— бегать модно (достаточно 1-3 км, через день)

— чтобы похудеть (8-10 км, через день)

— чтобы чувствовать себя хорошо и быть в тонусе (1-3 км за тренировку)

— чтобы добавить в жизнь красок и эмоций (3-5 км будет норм)

— для знакомства и общения (смотря с кем познакомитесь, столько и будете бегать)))

— чтобы пробежать полумарафон, марафон (от 300 до 500 км в месяц, 10-25 км за тренировку)

— чтобы стать подтянутым и улучшить фигуру (5-10 км за тренировку, 2-3 раза в неделю)

Вам надо поставить цель, представить результат, ощутить его и тогда у вас все получится. Если конечно, вы искренне пожелаете его достичь. Тогда ни дождь, ни снег, ни раннее утро или сильная усталость, никакие другие отговорки не смогут вас остановить от очередной пробежки. Можете взять наушники и любимую музыку.

Установите приложение Runkeeper и отслеживайте свои тренировки, продолжительность, километраж, сгоревшие калории, знакомьтесь с единомышленниками. С друзьями бегать веселее. Найдите группу в соцсетях и можете начать с ними. Таких групп много, хоть каждый день бегай!)))

А вот что можете увидеть в приложении Runkeeper на телефоне!

Начинающему бегать

Начните с 1-2-3 километров, сколько осилите спокойным темпом практически шагом. На это уйдет у вас 8-16-24 минуты, соответственно. Дальше можете чуть прибавлять в темпе или увеличивать дистанцию по самочувствию. Не геройствуйте, жертвы никому не нужны!) В любом деле важна регулярность, так что если не каждый день, то через день вам нужно выходить на пробежки.

«Как начать бегать правильно и уверенно подготовиться к марафону» смотрите в бесплатном видеокурсе. НАЖМИТЕ на ссылку http://maximbuvalin.ru/wppage/v >и ПОДПИШИТЕСЬ на курс. На ваш почтовый адрес придет ссылка для просмотра.

Прогрессирующий бегун

Думаю, это те кто бегает в среднем по 5-8 километров. Темп 6:00 – 6:30 минут/км. Это получается в среднем 5-8 км вы преодолеваете за 30-48 минут. Хорошая тренировка направленная на жиросжигание. Можно довести и до 10 км или бегать 1 час! Также важно бегать хотя бы через день, то есть 3-4 раза в неделю.

За месяц, если вы в день набегаете по 5 км, будет выходить под 80 километров на спидометре) Кстати, можете варьировать тренировки. Одну на 8 км, вторую на 6 км, третью на 9 км. В дни минимальных нагрузок это будет восстановительная тренировка, в дни длительных пробежек – на выносливость.

Фанат бега

Скажу так, если вы бегаете уже больше 10-15 км, то вы реально, того, подсели на гормон удовольствия и радости. У вас появился азарт от пробежек по длительности, по скорости, по сгоревшим калориям) Вы практически на полпути к марафону! Здесь в месяц вы уже набегаете порядка 150 – 200 км. Марафонцы набегают в месяц в среднем 300-500 километров. Так что вам осталось только пробежать марафон, чтобы влюбиться в бег на всю жизнь)

Для повышения выносливости бегайте на длинные дистанции, легким темпом. Для силы и скорости – интервальные тренировки с ускорениями и отдыхом.

В любом случае: все мы люди, все мы человеки. Каждый сам решает, сколько бегать, каким темпом, какие тренировки себе в плане обозначить. Главное, чтобы это доставляло удовольствие и вы знали для чего вы бегаете? И вспоминали об этом, когда решите пропустить тренировку.

Если статья была вам полезна, буду благодарен, если напишите комментарий или сделаете репост в социальной сети. Радостных вам пробежек.

Share this:

Похожее

18 комментариев к “ Сколько минут, часов, км бегать в день и неделю? ”

Статья интересная и полезная! Огромное благодарю!)

Очень исчерпывающая статья! Спасибо!

Всегда рад! Вам спасибо!

Благодарю. Статья очень полезная. Не вредно ли для организма каждый день бегать?

Здравствуйте. Очень рад, что вам было полезно. Бегать не вредно каждый день, главное понимать как можно бегать. Если вы бегаете в аэробном режиме, не спеша, так сказать трусцой в темпе 6.30-7.30 мин на км, то это хорошо. Быстрее для оздоровительного бега и не нужно. Так можно бегать и пол-часа и 2 часа и 6 часов))) Важно также отдыхать. Для начинающих и любителей я рекомендую 3-4 тренировки в неделю и не больше!

Спасибо. Теперь все понятно.

Бегаю 4.4 км за 19 мин (18:58-19:02). Для улучшения фигуры лучше ускоряться или увеличивать дистанцию?

Для увеличения мышц на ногах и появления рельефа лучше делать интервальные и повторные тренировки. Но так же можно и в тренажерном зале позаниматься 1-2 раза в неделю.

замечательная статья, спасибо.

Бегаю 5 км за 17 мин 45 сек при недельном набеге 70 км каждый день, при уменьшении километража до 40 км в неделю через день результат падает до 18 минут.

Если на скорости 8 км в час пульс превышает 150 ударов и возраст 50 но хочется бегать быстрее то можно ли бегать быстрее?

Олег, если вы недавно начали бегать, то лучше наработать базу на низком пульсе До 150 и медленном темпе, в течении 2-3 мес. Потом можно делать небольшие ускорения, интервальны е тренировки, например, 100 м быстрее чем обычно на пульсе 150-160 и 300 м медленно на пульсе 130-140. Далее дистанции можно увеличивать постепенно. Смотрите также по ощущениям, не старайтесь бегать долго на высоком пульсе

Максим, хочу пробежать в сентябре марафон. Бегаю через день по 10 км. Попробывал пробежать полумарафон — получилось (за 2 ч. 3 мин.). По дороге подкеплялся изюмом и водой. Устал после 16 км.
Пробежать хочеться, но в удовольствее. Думаю сделать это в этом году или перенести на следующий год. В месяц набегаю 110-140 км

Читать еще:  Обзор беговых дорожек для дома

Аркадий, спасибо за комментарий! Марафон это реально. Все зависит от того, как давно вы бегаете, какой ваш возраст, какое физическое состояние и здоровье. 21 км за 2 часа это хороший результат для любителя. Чтобы пробежать марафон, не акцентируясь на время, то вам просто надо спокойно бегать и постепенно увеличивать на тренировках дистанции. По мере увеличения дистанции будет болеть в боку, в стопах, голень, бедра, спина, колени, это постепенно ткани будут адаптироваться к дистанции, будут становиться выносливее и крепче. Недели за три до марафона вам стоит в крайний раз пробежать длительную пробежку, хотя бы 30-32 км, а лучше 34-35.

Максим здравствуйте у меня вес 97 кг рост 195 бегаю каждый день. Набег 86 км в неделю (около 370 в месяц) недавно пробежал 30 км время 2 часа 32 мин (сжег 3000 кал) после финиша приходил в себя дня три))) марафон 42км теперь вообще не представляю как возможно осилить ведь 30 км дались очень тяжело несмотря на каждодневные тренировки (в неделю: 5 дней по 14км время 1ч07м 2 дня по 8км время 38м)
Подскажите пожалуйста с моим весом марафон реален или такая нагрузка в моем случае вредна?)
спасибо за статью

Давайте разбираться Алексей. У вас довольно высокий рост, а есть ли у вас излишек массы тела? Если смотреть по ИМТ (индексу массы тела) то у вас ИМТ=25,5, а норма 25! У вас возможно есть небольшой излишек массы и более комфортно вы себя наверное чувствовали бы при 85-90 кг. 30 км вы пробежали в темпе 5:10/км, приблизительно. А как давно вы бегаете? Какой стаж бега? Не слишком ли быстрый темп? И какой пульс при этом? Это очень важно. Если пульс высокий 155-170 уд/мин, то возможно вы сжигаете углеводы и у вас не остается запаса для бега, быстрее наступает усталость. То что вы в месяц набегаете по 370 км, это конечно впечатляет, но для чего? Какая цель? как на тренировках бегаете, что тренируете? Почему вы бегаете каждый день и не делаете отдыха? Так у вас может накопиться усталость и могут появиться травмы. Можете перегореть.
Марафон пробежать думаю сможете, если снизите темп и будете бежать в удовольствие. При этом необходимо ощущать организм, сигналы ног, тела, общего состояния. Пить воды на трассе и каждые 4 км съедать гель, изотоник пить. Вредна ли такая нагрузка будет для вас? Уверенно сказать не могу, так как вас не видел и на многие вопросы ответов пока не знаю. НО если вы бегаете по 80 км в неделю и если так на протяжении 3-4 месяцев, то думаю марафон вы осилите. Просто снизьте темп, не гонитесь за результатом. Прочувствуйте марафон. Будет тяжеловато вам к 35 километру, но добежите. Перед марафоном, за неделю, снизьте объемы: 2-3 тренировки в неделю по 5-10 км в аэробном темпе, можно короткие ускорения поделать. Отдохните и наберитесь сил. Бежите Московский марафон 22 сентября?

20 декабря будет ровно 2 года как начал бегать (бегаю каждый день — видимо уже зависимость от бега)))) если не пробегу чувствую себя не в тонусе) начинал с 5-7 км за трен (около года) и последние месяцев 6 начал увеличивать дистанцию — это желание у меня развивается естественным путем))) без целей что-либо натренировать)) на счет массы тела мин было 92 кг но это на грани обезвоживания (занимаюсь боксом на любительском уровне поэтому достаточно крепкий мышечный каркас + генетика) комфортно 95-97кг. 2 месяца назад впервые попробовал пробежать длинную дистанция (для меня))) 23 км осилил легко 1ч47м след решил пробежать 30км. побежал без воды и не готовясь вообще думал что всего-то +7 км. оказалось что это разные планеты.
теперь вот думаю как и когда к марафону подступаться)) но 22 сентября для меня точно рановато.
Максим спасибо Вам за отличную обратную связь! и я для себя бегал бегал по утрам и даже не думал что 370км в месяц это впечатляет))))

Спасибо Алексей за комментарий. Мне очень приятно слышать про ваше преодоление себя и про покорение новых вершин. Да, к марафону надо готовиться. На амбициях можно его пробежать, но потом мучаться и забыть о беге. Если у вас естественно получается развиваться, организм требует и вы это чувствуете, то постепенно прокачаетесь и к своему старту. База у вас хорошая, думаю без проблем сможете и по весне пробежать 42 км, а летом или осенью тем более. Будут вопросы — пишите на почту.

Добавить комментарий Отменить ответ

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Как определить, сколько нужно бегать в неделю: рекомендации для начинающих

Независимо от того, планируете вы пробежать 5 км, 10 км, полумарафон или марафон, эти правила позволят вам всегда быть в форме и избежать травм.

В беговых тренировках есть противоречие: вам необходимо выполнить беговой объем, чтобы подготовиться к забегу, и в то же время избежать перетренированности, которая может отбросить вас назад. А если тренировочная программа требует до 200 км пробега в неделю при подготовке к соревнованиям, то где эта грань, определить довольно сложно.

Сколько бегать в неделю?Ответ зависит от вашей скорости, от уровня текущей тренированности, от опыта, наконец. Однозначного ответа на этот вопрос нет. Давайте узнаем, что на этот счет думают зарубежные эксперты.

«Посмотрите, в какой вы сейчас форме. Если вы хотите пробежать свои первые 5 км, то начните с 5-8 км в неделю. Если ваша цель – марафон, то первое время достаточно 25 км в недельном плане. Большие дистанции требуют более основательного подхода, но независимо от того, какова ваша конечная цель, вы должны отталкиваться от ваших способностей в настоящий момент», – говорит Мелани Канн, сертифицированный тренер RRCA.

«На самом деле, речь идет не только о достижении результата на соревнованиях. Главная цель – это безопасный прогресс в тренировках. Ваше тело – не шагомер, оно не может измерять расстояния. Но способно определить необходимое время на тренировку и ее воздействие на организм. Когда вы тренируетесь, даже 5-10 км в неделю снижают риск ожирения, повышенного давления и холестерина, диабета, инсульта, артрита. Таким образом, отличная отправная точка для начинающего – от 20 минут бега три раза в неделю. Это минимальное время, вызывающее положительные сдвиги в организме», – утверждает Рич Веласкез, практикующий тренер и спортсмен клуба Mile High Run Club, Нью-Йорк.

“Марафонец” есть в Телеграм, ВКонтакте и Инстаграме. Присоединяйтесь!

Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам определить, сколько бегать в неделю.

Чем длиннее дистанция забега, тем больше нужно бегать на тренировках

Логично, правда? Если вы готовитесь к марафону, то, очевидно, вам в неделю и в месяц необходимо бегать больше километров, чем если бы вы готовились к забегу на 5 км. Помимо объема тренировок необходимо подумать и об их разнообразии. Рекомендуется включить в тренировочный план длительные и скоростные тренировки и дни отдыха. Таким образом, у вас будет несколько длинных тренировок и несколько коротких, а общий пробег зависит от того, к чему вы готовитесь.

Ориентируйтесь на цель

Если ваша цель – просто финишировать, а не пробежать с определенным результатом, то километраж на тренировках, конечно, может быть и меньше. Но если вы нацелены на результат, то нагрузки в процессе подготовки к забегу необходимо увеличивать. По мере увеличения еженедельного объема эффективность бега и аэробные возможности улучшаются, и результат на забеге может быть выше.

Выбирайте темп в зависимости от вида тренировки

Нельзя выходить на тренировку и раз за разом бежать с одной и той же скоростью. Любой хороший план подготовки включает в себя темповый бег, интервальные тренировки, легкий длительный бег. Все эти виды тренировок имеют свои преимущества, а их комбинация позволит повысить экономичность и эффективность бега. Основной объем должен приходиться на тренировки в легком темпе. Не рекомендуется всегда бегать в соревновательном темпе, так как это может привести к перетренированности.

Выполняйте правило 10%

Чтобы избежать травм, увеличивайте дистанцию постепенно и каждый раз давайте организму время к ней привыкнуть. Многие бегуны используют правило десяти процентов: никогда не увеличивайте ваш недельный километраж более чем на 10% по сравнению с предыдущей неделей.

После темповых тренировок организму необходимо восстановление, дайте ему время отдохнуть, не планируйте две тренировки в высоком темпе подряд.

Слушайте свой организм

Следуйте тренировочному плану, но не воспринимайте его как закон. Ничего страшного не случится, если вы пропустите тренировку, потому что устали или плохо себя чувствуете. Слушайте свой организм. Перетренированность может иметь неприятные последствия, в том числе травмы. Нарушение сна, повышенный пульс, отсутствие мотивации и беспокойство – одни из признаков перетренированности.

Увеличение бегового объема и интенсивности тренировок приводит к усталости и болям в мышцах, и это нормально. Но если вы чувствуете их постоянно, если боль нестерпимая, а, проснувшись, вы уже чувствуете усталость, – это сигнал взять день отдыха и восстановиться. Пропустить пару дней тренировок – не проблема, а вот выпасть из тренировочного процесса на три недели из-за травмы – да. Еще ни один бегун не избавился от травмы или хронической усталости, бегая больше.

Сколько нужно бегать при подготовке к разным дистанциям?

При подготовке к забегу хочется, с одной стороны, пробежать достаточно километров, чтобы организм привык к нагрузке, а с другой — не «набегать» лишнего, чтобы не загнать себя до излишнего утомления и перетренированности.

Многие планы подготовки не дают конкретики в цифрах, и часто сложно определить, где же провести черту между достаточным объемом и перебором.

Так сколько же нужно бегать в день/в неделю? Ответ напрямую зависит от вашей текущей формы, скорости и опыта: все мы по-разному «перевариваем» объемы и восстанавливаемся. Поэтому не существует единого рецепта на все случаи жизни.

Для больших дистанций (полумарафон, марафон) необходимо начинать с базы — не менее четырех месяцев последовательного бега. Но не важно, какова конечная цель: вы должны начинать с того, что в настоящее время способны делать.

Есть ли конкретные цифры?

Да, но разрыв между ними значительный.

Вот статистика, которую приводят авторы книги «Running Flow»:

  • 10 км: новички — 40–56 км в неделю, профи — 88–193 км в неделю.
  • полумарафон: новички — 48–64 км в неделю, профи — 104–209 км в неделю.
  • марафон: новички — 56–80 км в неделю, профи — 128–225 км в неделю.
Читать еще:  Зарядка для подтяжки груди

А вот данные попроще из тренировочных планов журнала Runner’s World:

  • 10 км: 20–40 км в неделю — для новичков, 25–63 км — для продвинутых бегунов.
  • полумарафон: 30–65 км в неделю — для начинающих, 38–80 км — для продвинутых.
  • марафон: 40–70 км в неделю для начинающих, 55–105 км — для продвинутых.

Нужно ли брать эти данные за ориентир?

Эти данные могут быть полезны, например, если вы не можете определиться, достаточно ли вашей «базы», чтобы начать тренироваться на ту или иную дистанцию. Но куда эффективнее будет найти свои границы.

Если вы не готовитесь ни к каким соревнованиям, а занимаетесь бегом исключительно для удовольствия, возьмите в качестве отправной точки легкий бег три раза в неделю длительностью 20–40 минут.

Согласно исследованию, в котором приняли участие более 500 бегунов, пробежек такой частоты и длительности будет достаточно, чтобы существенно снизить риск ожирения, высокого кровяного давления, проблем с холестерином, диабета, инсультов, артрита и даже некоторых видов рака. 20 минут в день — это минимальное количество времени, необходимое для улучшения работы сердечно-сосудистой системы.

А что, если вы готовитесь к старту? Независимо от того, какая это будет дистанция — марафон или 10 км, есть несколько правил, которые помогут определить недельный километраж.

Правило 1: Чем длиннее ваша гонка, тем большим должен быть недельный «пробег»

Внезапно, да? Очевидно, что если вы готовитесь к марафону, бегать придется куда больше, чем если ваша цель — пробежать 5 км. Однако, независимо от выбранной дистанции, в программе тренировок всегда будет три основных компонента: день скорости (темпового бега), день длительного бега и день восстановительного бега.

Считается, что длительная пробежка должна быть выполнена в медленном темпе, а ее протяженность можно определить в зависимости от недельного объема: если вы бегаете 5–6 раз в неделю — ваша длительная будет составлять 25–30% от общего километража, если 3–4 раза — 35–45%.

Скоростная сессия будет значительно короче по продолжительности, но ее темп выше, чем предполагаемый темп на соревновании.

Восстановительный день предполагает короткую пробежку в медленном темпе.

Оставшиеся пробежки распределяются в зависимости от тренировочного плана и фазы цикла подготовки, в которой вы находитесь.

Правило 2: Километраж увеличивается по мере увеличения показателей эффективности

Что это значит? Если ваша цель — финишировать без привязки к конкретному времени, недельный пробег будет меньше, чем в случае, если четко определена цель — например, выбежать полумарафон из 2-х часов, 10 километров из 45 минут и так далее.

Как только вы начнете двигаться в сторону увеличения амбиций производительности, недельный пробег придется увеличить в связи с более высокими требованиями к телу — ваши аэробные возможности и способность поддерживать высокую скорость на протяжении длительного времени должны улучшиться, а техника бега — стать более экономичной. Ничем, кроме как длительной практикой, этого добиться не получится.

Правило 3: Чтобы стать быстрее, не достаточно просто увеличить километраж

Бег с одинаковой скоростью каждый день — плохой помощник на пути к прогрессу. Любой качественно составленный план подготовки должен включать в себя скоростные, интервальные, темповые и длительные тренировки — ведь каждая имеет свою цель и преимущество.

Цель скоростной тренировки — повысить эффективность потребления кислорода. Длительный бег развивает аэробные качества, короткие ускорения помогают развить так называемую «взрывную» силу, а непрерывный темповый бег повышает уровень анаэробного порога.

Что на выходе? Вы становитесь лучшим, более всесторонне развитым бегуном: ведь если бегать только в темпе соревнования — это будет единственный темп, который вы знаете. Плюс, велика вероятность «словить» перетренированность или просто потерять энтузиазм, выкладываясь каждый раз по максимуму. Помните, что большая часть объемов должна выполняться в аэробном режиме.

Правило 4: В процессе наращивания объемов выделяйте время на адаптацию

Чтобы избежать травм, километраж нужно наращивать медленно и постепенно, давая организму время адаптироваться к нагрузке.

Многие бегуны следуют правилу 10%, согласно которому увеличивать недельный пробег нужно не более чем на 10% по сравнению с предыдущей неделей. Кроме этого, во многих тренировочных планах предусмотрены недели отдыха, целью которых и является адаптация.

Если в вашем тренировочном плане нет восстановительных недель, их стоит добавить и не пытаться на этот период «вбросить» тяжелую сессию или «перебежать» какую-то проваленную тренировку.

Отдых — такая же важная часть прогресса, и только при достаточном его количестве ваше тело будет готово справляться с более серьезными задачами. Ориентируйтесь на три недели наращивания километража и одну неделю последующего отдыха.

Правило 5: Слушать свое тело важнее, чем следовать плану

Тренировочный план — не закон, которому нужно беспрекословно следовать. Конечно, хочется выполнить его на все 100% (привет перфекционистам!), но ничего ужасного не случится, если вы пропустите тренировку из-за усталости или плохого самочувствия.

Следите за собой — нарушения сна или повышение показателя пульса в покое могут оказаться первыми «звоночками» перетренированности.

Скорее всего, при увеличении объемов и интенсивности вы периодически будете чувствовать усталость и боль в мышцах — это абсолютно нормально. Но если вы чувствуете боль постоянно или просыпаетесь уже уставшим, это сигнал взять день отдыха и как следует восстановиться.

Пропуск одной тренировки не будет критичным, а вот выпадение из процесса на пару недель из-за травмы — проблема серьезная. Помните, что пока никто не победил хроническую усталость, бегая еще больше.

Бег 101: сколько раз в неделю вы должны бегать?

Сколько раз в неделю вы должны бегать? На этот вопрос нет однозначного ответа. Многое зависит от ваших целей, графика работы, стажа занятий бегом и личных предпочтений. Все эти факторы следует учитывать для подбора частоты пробежек.

Сколько раз в неделю вы должны бегать? На этот вопрос нет однозначного ответа. Многое зависит от ваших целей, графика работы, стажа занятий бегом и личных предпочтений. Все эти факторы следует учитывать для подбора частоты пробежек.

Сколько бегать минимум?

Получать какую-либо физическую нагрузку необходимо каждый день, чтобы оптимизировать общее состояние здоровья. Результаты исследований очень категоричны на этот счет. Если вы ежедневно тренируетесь, вы меньше рискуете заработать какое-либо хроническое заболевание, будете более стройными и проживете дольше, чем если бы тренировались всего несколько раз в неделю.

Это не значит, что вам нужно бегать каждый день. Для того, чтобы добиться какого-либо прогресса, достаточно бегать как минимум 3 раза в неделю. В другие дни вы можете заниматься плаванием или йогой, тренироваться с отягощениями и т. д. Однако, если вы решили бегать только 3 раза в неделю, и заинтересованы в прогрессе, вам нужно сделать так, чтобы эти пробежки были действительно качественными.

Эти 3 тренировки должны представлять собой, соответственно, темповую пробежку для развития скоростной выносливости, скоростную пробежку для повышения скорости и длинную пробежку для увеличения общей выносливости. Помимо 3-х беговых занятий ваша программа может включать в себя две перекрестные тренировки.

Основная причина бегать всего 3 раза в неделю — минимизация травматизма. Как все мы знаем, бег — это высокая ударная и однообразная нагрузка, и вероятность получения травмы возрастает с увеличением объема тренинга. Многие люди просто не могут бегать каждый день, не травмируясь при этом. Если вы относитесь к их числу или если просто боитесь получить травму, то придерживайтесь режима 3-4 пробежек плюс несколько перекрестных тренировок в неделю.

Самая распространенная частота пробежек у соревнующихся бегунов не элитного уровня — 6-7 раз в неделю (то есть, ежедневно с одним днем отдыха или ежедневно с отдыхом по мере необходимости). Некоторым лучше бегать ежедневно и не заниматься перекрестным тренингом, другим лучше бегать 3 или 4 раза в неделю и практиковать перекрестный тренинг в другие дни, но большинство бегунов сможет добиться прогресса, занимаясь по любому из этих двух вариантов. Используйте такие факторы, как уровень вашей выносливости (сможете ли вы выдержать ежедневный тренинг) и ваши личные предпочтения (может, вы с большим удовольствием стали бы есть стекло, чем практиковать какой-либо еще тренинг помимо бега), чтобы составить свою персональную программу.

Дважды в день

Только самые серьезно настроенные легкоатлеты бегают более 7 раз в неделю, что предполагает тренировки 2 раза в день. И вам также стоит подумать о том, чтобы попробовать такой режим тренировок, так как кое-какие чудесные вещи могут произойти, когда вы повышаете свой объем тренинга настолько, что он выходит за рамки ежедневных занятий.

Существует простое правило, которое вы можете использовать для того, чтобы решить, следует ли вам тренироваться дважды в день: если вы планируете пробегать более 100 км в неделю, 1-2 раза в неделю вам следует устраивать 2 пробежки день. Рациональное обоснование этого правила заключается в том, что любая программа беговых тренировок должна включать в себя несколько легких пробежек, и если вы попытаетесь втиснуть более 100 км в 6 или 7 занятий в неделю, ни одно из них не будет легким. Конечно, вы можете тренироваться дважды в день и в том случае, если не планируете пробегать более 100 км в неделю, но такой режим тренинга становится действительно необходимым, если вы намерены покрыть настолько большой километраж.

По мере того, как вы продолжаете повышать недельный километраж, продолжайте добавлять тренировки таким образом, чтобы пробегать за раз не более 15 км. Так, если вы намерены пробежать 150 км за неделю, у вас должно быть как минимум 10 беговых тренировок.

Поначалу эти дополнительные пробежки должны быть очень короткими и легкими. Постепенно увеличивайте дистанцию этих пробежек и повышайте их количество до тех пор, пока не достигнете своего целевого недельного километража, но поддерживайте легкий темп на всех этих дополнительных занятиях. Никогда не пытайтесь проводить 2 жестких пробежки за один день.

Некоторые бегуны совершают легкие пробежки по утрам, а более длинные и/или более скоростные вечером. Другие делают наоборот. Тут все зависит от личных предпочтений.

Перекрестный тренинг

Так же, как соревнующийся бегун-любитель может тренироваться более 3-4 раз в неделю, но не все эти тренировки обязаны быть беговыми, профессионально соревнующийся бегун может тренироваться 2 раза в день, но не каждое из этих занятий обязано представлять собой пробежку. Да, есть много примеров очень успешных легкоатлетов, которые бегают 14 раз в неделю и не практикуют перекрестный тренинг. Но в большинстве случаев, бегунам, которые тренируются 9 или более раз в неделю, лучше проводить 7 беговых тренировок и заниматься тренингом с отягощениями или плиометрикой 2 или 3 раза в неделю, чем превращать каждую тренировку в пробежку.

Фактически, есть исследования, подтверждающие эффективность такого подхода. В известном норвежском исследовании элитные бегуны улучшили свое время забега на 3 км, заменив 30% беговой нагрузки плиометрикой. Не просто добавив плиометрику к бегу, но именно заменив часть пробежек плиометрикой.

Читать еще:  Через сколько после бега можно пить

Нет необходимости практиковать силовой тренинг и плиометрику более 2 или 3 раз в неделю, поэтому, если вы решите тренироваться более 10 раз в неделю, эти дополнительные занятия могут и должны быть пробежками или альтернативными разновидностями низко-ударного кардио (например, езда на велосипеде).

Каков абсолютный максимум тренинга, который может выдержать бегун? Многие элитные бегуны бегают дважды в день каждый день, плюс 3 силовых или плиометрических тренировки в неделю. Если вы можете тренироваться в таком режиме без травм, это очень круто!

Чтобы улучшить здоровье, сколько нужно бегать?

В человеке заложена природой склонность к бегу. Он всегда представлял для него тот механизм, который помогал сберегать жизнь и продлевать ее. Его целебное действие на организм было замечено давно, ведь бег в целом улучшает самочувствие. Американский врач Отто Апенделлер установил, что в период пробежек на длинные расстояния в крови увеличивается уровень катехоламинов. При стрессах они всегда снижены, поэтому бег можно рассматривать и как средство от депрессий.

Ежедневный бег, хорошо ли это?

Ежедневный бег можно считать хорошим и полезным, если соблюдены все необходимые для него условия. Бегать дольше 10 минут в день нет смысла. Указанное количество времени для продления жизни и сохранения здоровья вполне достаточно. Оно дает для здоровья гораздо больше пользы, чем изнуряющие дистанции.

Ранее считалось, что в неделю нужен бег как минимум на 75 минут. Американские исследователи из Университета Айовы сделали вывод, что лучше бегать меньше, но чаще! Укрепление сосудов происходит и при 3 часах в неделю и при 1 часе за 7 дней. Проведение исследования заняло 15 лет, в нем участвовали 55 тыс. человек разного возраста – от 18 до 90 лет. За время тестов почти треть исследуемых умерли от сердечно-сосудистых заболеваний.

Бег для здоровья полезен, но бегать больше не значит становиться здоровее. Это касается любителей марафона. В этом смысле они, скорее, приближаются к инфаркту, чем от него, потому что возрастает нагрузка на желудочки сердца.

Когда он может навредить?

А какой же вред бег может нанести:

  1. Вред для опорно-двигательного аппарата – имеются в виду позвоночник и суставы ног. Во время бега нагрузка на позвоночник возрастает в 7 раз, чем, например, при обычной ходьбе. Особенно это опасно для пожилых, когда возникают возрастные естественные изменения. Повышается риск травмирования межпозвонковых дисков, что быстрее ведет к остеохондрозу и артрозам. Поэтому, например, бегать по твердому асфальту и бетону вредно. Гораздо безопаснее бег по земле, песку, прорезиненной поверхности беговых дорожек.
  2. Вред для сердца и сосудов – хотя миокард тренирован уже в силу своей постоянной работы, при чрезмерных нагрузках с бегом сердце может не справиться. Прокачивать всю кровь миокард не успевает во время бега. И компенсаторно увеличиваются полости сердца. Сердечная недостаточность начинает быстро прогрессировать.
  3. Избыток веса — не повод начинать активные пробежки. Научно доказано, что ожирение само дает такие нагрузки на суставы, что и без бега происходит разрушение связок и костей. Но ожирение при этом не уменьшается от бега.
  4. Вред бега по биоритмам. По этому поводу ведутся споры до сих пор. Аргументы: вечером организм человека уже готовится ко сну, а нагрузки могут ухудшить его состояние. Утром организм еще не проснулся полностью и нагрузки переносит, как стресс. Вывод: занятия лучше согласовывать с биологическими часами человека. «Жаворонкам» комфортно заниматься по утрам, а «совам» по вечерам. Нарушать свои биоритмы вопреки не стоит. Обязательный пункт: утром до начала занятий должно пройти 4 часа после пробуждения, чтобы начать заниматься, а вечером это должно происходить за 2 часа до сна.
  5. Вред для женщин. Регулярные пробежки могут добавить целлюлит. Под кожей имеется избыток свободных радикалов, т.е. недоокисленных продуктов обмена. Интенсивность ежедневного бега не дает времени им разрушаться и они начинают накапливаться. Это усугубляет уже имеющийся процесс. Новые радикалы сами добавляют и вызывают целлюлит.

В каких случаях он может быть полезен?

В чем польза:

  1. Движение по карьерной лестнице — заставляя себя ежедневно выходить на пробежку, вы тренируете волю. А когда удлиняете дистанцию, закаляете характер. Так что все необходимые качества для роста карьеры налицо.
  2. Согласие и гармония в семье — даже короткая вечерняя пробежка отвлекает от проблем, позволяет «раструсить» весь негатив.
  3. Повышение самооценки – наращивание расстояний пробежки даст повод гордиться собой.
  4. Удлинение жизни — бег подарит по лишнему часу жизни каждый день.
  5. Саморазвитие — бег отлично стимулирует мозг.
  6. Повышается тонус всего организма — регулярный бег улучшает настроение и приводит к нормализации сна. А уже нормальный сон повышает работоспособность.
  7. С анатомической точки зрения бег оздоравливает легкие, раскрывает диафрагму. Если, например, до тренировок, при подъеме по лестнице человек задыхался от одышки, через 2 недели бега он о ней и не вспомнит. Качество дыхания заметно улучшается за счет глубины.
  8. Поддерживает в тонусе все мышцы. Бег не накачает мышцы, но подтянет обязательно.
  9. Сохраняет подвижность суставов.
  10. Решает проблему запора – бег отлично стимулирует кишечник. Активизирует перистальтику и предупреждает геморрой.
  11. Мужчине бег помогает улучшить свою репродуктивность за счет улучшения кровообращения в органах таза.

Сколько тренироваться в таком режиме?

Cреднестатистическому человеку рекомендовано чередовать бег и ходьбу. Если считать по времени сколько минут то, достаточно 10 минут спокойный бег, 10 активный шаг, 10 активный бег, 10 спокойный шаг.

Надо сначала бегать столько, сколько сможешь. В следующий раз можно больше. И так постепенно увеличивать расстояние.

Если дистанция — километр, то бегать можно каждый день. Это займет всего 15 минут. Даже 3 км ежедневно можно бегать спокойно и это нормально.

Возможные противопоказания

В зрелом и пожилом возрасте при наличии, атеросклероза и повышенном риске тромбов, пробежки противопоказаны. Дело в том, что во время бега бляшка может оторваться и закупорить важный сосуд. Отсюда инсульты, инфаркты и тромбоэмболия легочной артерии. Вот почему бег без предварительной диагностики запрещен.

Другие подводные камни — бегать нельзя людям при:

  1. Грыжах, опущении каких-либо органов, варикозе.
  2. Плоскостопии, артрозе тазобедренного и коленного суставов.
  3. Врожденных пороках сердца, расстройствах сердечного ритма, гипертонической болезни с частыми рецидивами.
  4. Травмах и искривлениях позвоночника.
  5. Сахарном диабете в тяжелых формах.
  6. Глаукоме.

Гипотония – противопоказание условное, потому что по мере тренировок давление нормализуется. А пока начинать надо с ходьбы, лучше в компании и не натощак. Для гипотоников углеводный перекус перед тренировкой обязателен.

Важно! Нельзя приступать к бегу нетренированному мужчине весом больше 85 кг, а женщинам тяжелей 75 кг. Сначала нужно похудеть.

Кому он подойдет?

Бег, как физическое упражнение, конечно, полезен, потому что это активность.

Проблема в том, что он не оправдывает затраченных на него усилий.

Главные патологии бегом не устраняются – атеросклероз, рак и диабет. А именно они в 95-96% случаев становятся причиной смерти.

Похудеть также просто при помощи бега невозможно, необходима диета и режим. Бегом полезно заниматься тем, кто не имеет букетов заболеваний, исключительно с целью общего оздоровления. При этом требуется соблюдать принцип постепенности и правильной техники. Ограничения имеются для человека, который никогда спортом не занимался, а также для тех, кто по разным причинам имеет большой перерыв в занятиях.

Начинающим

Для тех, кто впервые вышел на беговую дорожку существует ряд условий:

  1. Первые 7 дней занятия не должны быть ежедневными. Лучший вариант — тренировка 3 раза в неделю.
  2. Длительность занятий составляет 30-40 минут.
  3. Первый месяц нужно обучиться правилам техники бега, полностью обследоваться и иметь представление от врача.
  4. Дыхание должно быть только носовое.

Важно! Начинающим спортсменом новичок сможет называться только через 3 месяца постоянных тренировок.

Сколько надо бегать в день? Это зависит от желаемого результата – похудение или спорт. Для здоровья – в этом случае достаточно заниматься в течение получаса. При этом возможны 2 варианта тренировок: получасовая пробежка ровным и медленным темпом без остановок или 40 минут совмещенного бега с ходьбой.

Во втором случае бег медленный, чередуется с пешим шагом, но без остановок.

Этот вид тренировки хорош для тех, кто не может пробегать всю дистанцию за один раз. Постепенно пешеходное время будет уменьшаться, а беговое возрастать.

Самый лучший и оптимальный вариант новичкам — оздоровительный бег трусцой через день. В день отдыха от бега человек может заняться суставной гимнастикой, йогой, плаванием – любой нравящейся физической активностью.

При этом нельзя забывать о самоконтроле, надо всегда ориентироваться на свой пульс. Он должен быть в рамках от 120 до 150 уд/мин. Вернуться к исходному он должен через 5 -10 минут. Если пульс не доходит до 120, пользы никакой; больше 150 – такой бег уже вреден.

Опытным

Бывалым спортсменам, у которых был длительный перерыв, необходимо соблюдать определенную тренировочную систему:

  1. Первоначальная и основная задача — вернуться на свой прежний уровень.
  2. Недельная норма составляет около 100 км.
  3. В первые дни надо ориентироваться на появление чувства усталости. А при достижении своей формы можно уже дистанцию и интенсивность тренировки повышать. Если же перерыв не был связан с болезнью, восстановить форму можно и за неделю.

Профессионалам

В программе тренировок профессионала бег должен быть ежедневным, причем, со своими особенностями:

Беговые упражнения проводятся каждые 8-9 часов. При этом отдыхом считается только уменьшение дистанции. Утренняя пробежка является стандартной в 2-3 километра, вечерняя тренировка – основная и дистанция может увеличиваться до 10 км, по желанию спортсмена.

В какое время заниматься?

По утрам – самое лучшее время с 06.30 до 07.30 – это биочасы для мышечной нагрузки и укрепления сердечно-сосудистой и нервной системы.

Выполнять это лучше натощак. Можно выпить свежевыжатый сок или же немного воды. Такая тренировка разогреет организм, улучшит кровообращение, с тонизирует мышцы.

Днем с 11.00 до 12. 00 — поднимается тонус мышц.

Вечером с 16.00 до 18.00 часов – время подходит для снижения веса.

Часы пробежки принципиального значения не имеют. Гораздо более важной остается регулярность и постоянство занятий.

Из всего сказанного напрашивается вывод, что сторонников и противников бега почти поровну и у каждой половины есть свои весомые аргументы. Ориентироваться надо на свои цели и состояние организма в целом: возраст, наличие сопутствующих патологий, биоритмы и пр. Важно учесть все плюсы и минусы, откинув мифы только о пользе бега без его обратной стороны.

Ведь бег в любом случае оказывает сильное влияние на организм. Хотелось бы, чтобы он приносил только пользу. Если это не получается, есть множество других альтернативных вариантов повышения жизненного тонуса и укрепления здоровья.

Полезное видео

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector