Сколько кругов нужно бегать чтобы похудеть
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Сколько кругов нужно бегать чтобы похудеть

Идеальный вес и отличная фигура! Бег для похудания: сколько нужно бегать, чтобы добиться результата

Из множества способов, которые используются для похудения, бег является самым доступным и экономичным вариантом.

Эффект от регулярных пробежек наступает довольно быстро. К тому же кроме исчезнувших жировых складок, есть бонус – формируется красивая фигура.

Такой метод снижения веса никогда не вызывает проблемы обвисшей, из-за потери жировой прослойки, кожи. Для того чтобы избавиться от жира на беговой дистанции, необходимо четко следовать всем правилам, которые присущи данной программе борьбы с весом.

Почему следует тренироваться регулярно

Когда целью тренировок является снижение веса, то от регулярности проводимых занятий зависит результат. Не нужно оставлять беговую дорожку без видимых на то причин.

Иначе, может получиться так, что потерянные килограммы начнут потихоньку возвращаться, и всю борьбу с ними придется вести заново.

Тренировки не должны выстраиваться по принципу несколько дней подряд бег, а затем столько же отдых. Необходимо распределять их равномерно. Организм должен привыкнуть к определенной схеме занятий.

Надо ли бегать каждый день?

Чтобы получить желаемый результат побыстрее, многие составляют для себя практически олимпийскую систему занятий. Пробежки каждый день вырабатывают выносливость, но вовсе не являются обязательными в борьбе с лишним весом.

Для избавления от ненавистных килограммов бегать достаточно 3 — 4 раза в неделю. В перерывах между тренировками организм успевает восстановить силы, и при этом эффект потери веса продолжает сохраняться и в дни отдыха.

Планирование тренировок для похудения

При планировании тренировки учитывается ее продолжительность, систематичность и степень нагрузки.

Продолжительность

Тренировка для снижения веса на беговой дорожке не должна превышать одного часа. Увеличение времени занятий вызывает утомление и не имеет практического смысла. После часового забега меняется направленность работы организма — он прекращает сжигать жировую ткань.

Фото 1. Процесс занятия на беговой дорожке. Это отличная альтернатива пробежкам на улице.

Начальная тренировка составляет от 5 до 15 минут. В течение двух первых недель время тренировки постепенно увеличивается до 30 — 40 минут, а в дальнейшем до максимального количества минут.

Как рассчитать нагрузку

Главное правило при снижении веса беговым методом — постепенность. Не следует с первого дня идти на рекорд. Обязательно во время занятий прислушиваться к собственному организму. Помимо субъективных ощущений, следует держать на вооружении контроль за пульсом. Он не должен превышать показатель 130 ударов/мин. Через полчаса после тренировки пульс приходит в норму.

Составление программы

При составлении программы тренировок следует учитывать, в какое время суток они будут проходить. Для вечерних занятий нагрузка должна быть несколько снижена. Для максимального эффекта выбрать можно следующую программу для снижения веса.

Первые 7 дней — занятия 2 раза в неделю. Продолжительность — не более 20 минут. На начальных тренировках вместо бега используется интенсивная ходьба. Затем, к концу первой недели, добавляется 10 — 15 минут бега в среднем темпе.

Вторая неделя должна стать стартом к полноценным занятиям бегом для похудения. Вводится интервальная система тренировки.

Медленный темп бега в течение 10 минут, а в последующем — 15 минут сменяются бегом трусцой. Время занятий увеличивается до 30-40 минут. Количество занятий — 3 раза в неделю.

Третья и последующие недели — это борьба за результат. Число занятий в неделю увеличивается до четырех, с продолжительностью каждого до часа.

Как питаться во время занятий

Так как основной целью при тренировках на снижение веса является сжигание лишних калорий и жировой ткани, то лучшим вариантом будет пробежка на пустой желудок. Поэтому утренний бег без завтрака и считается самым эффективным для борьбы с лишними килограммами.

Внимание! Голодная пробежка не подойдет в том случае, если имеются проблемы с сосудами, наблюдается низкое артериальное давление, или человек страдает анемией. В этом случае возможен легкий завтрак, для которого подойдут мюсли, йогурт, отварное яйцо.

Если пробежка запланирована на вечернее время, то лучше всего выйти на нее через два часа после приема пищи. За это время основной объем употребленных продуктов перевариться, и бег сможет выполнять свое основное назначение — сжигать жир.

Перед вечерней тренировкой лучше всего употреблять следующие продукты:

После завершения пробежки желательно ужинать не ранее, чем через 2 часа. Во время всего периода программы по снижению веса необходимо больше внимания уделять белковым продуктам, и сокращать поступление животных жиров.

Что следует изменить в своем образе жизни

При занятиях бегом нужно соблюдать четкий режим дня. Недопустимо выходить на личную дистанцию после бессонной ночи. Сон должен составлять не менее 8 часов.

Если пробежка назначена на утро, то ее стоит планировать на промежуток с 6 до 8 часов. Это наиболее благоприятное время для снижения веса, благодаря высокой степени метаболизма в организме в этот период. Соответственно, в режиме дня отходить ко сну нужно не позднее 22:00.

Подъем должен приходиться приблизительно на 5 часов утра. Перед пробежкой необходимо принять контрастный душ для активизации кровообращения. А также, если речь идет о пробежке в ранние часы, необходимо использовать 10-минутную разминку.

Упражнения могут быть следующими:

  • приседания;
  • наклоны;
  • махи ногами и руками;
  • прыжки:
  • ходьба на месте.

В разминку можно включать любые, понравившиеся упражнения из утренних гимнастических комплексов. Главная цель при этом — разбудить организм, и привести его в спортивный тонус.

Фото 2. Вариант разминки, необходимой перед пробежкой. Тренировка поможет разогреть все мышцы ног.

Если занятия бегом проходят вечером, то разминка не является обязательной. Можно просто начать тренировку с ходьбы.

В период борьбы с весом следует уделять время водным процедурам — душ перед и после тренировки, посещение сауны, купание в открытых водоемах. Все это поможет добиться результата быстрее.

Когда ведется интенсивная борьба с жировыми отложениями, следует не переутомлять свой организм лишними нагрузками. На пробежку нельзя выходить сильно уставшим или больным.

Сколько часов следует отдавать занятиям бегом, чтобы похудеть за месяц на определенное количество килограммов?

По существующим подсчетам диетологов, для того чтобы избавиться от одного килограмма веса потребуется 19 часов бега. Здесь, конечно, все сугубо индивидуально. Многое зависит от скорости обмена веществ в организме, от времени суток, когда проводится тренировка, и от способа бега.

Количество времени бега для снижения веса на 5 кг

Если ориентироваться на формулу диетологов, то, чтобы избавиться от 5 кг веса, потребуется 93 часа беговых занятий. При четырехчасовых занятиях в неделю, за месяц можно снизить массу тела примерно на килограмм. Значит, для достижения 5-килограммового минуса понадобиться около 5 месяцев.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть на 10 кг за месяц

Для того чтобы похудеть на 10 кг бегать нужно регулярно 3 — 4 раза в неделю по 1 часу в день, примерно 10 месяцев.

Но, все же, не стоит впадать в уныние при виде столь не очень обнадеживающих цифр. На снижение веса будет влиять не только количество часов, проведенных на беговой дорожке, но и качество занятий.

Если 3 — 4 раза в неделю отправляться на часовую пробежку в парк, то очень скоро фигура обязательно станет стройной и красивой.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором рассказывается, как правильно и сколько нужно бегать, чтобы похудеть.

Подводя итог

Как вывод, хочется сказать о пользе бега не только для похудения, но и для организма полностью. Не стоит отчаиваться, что это столь медленный метод. Со временем он даст очень хороший результат.

Сколько нужно бегать чтобы похудеть

О пользе бега можно говорить бесконечно, ведь именно этот вид спорта помогает укрепить организм, сделать тело более красивым и выносливым, улучшить настроение, но главное — избавиться от лишнего веса. Как с помощью бега быстро сбросить килограммы? Давайте в этом разберемся.

Бег и калории

Бег — наиболее доступный вид спорта, ведь для пробежек не требуется дорогостоящей экипировки, специальных спортивных снарядов и условий. Главное — это ваше желание стать более здоровым и стройным. Потеря веса, как известно, напрямую связана с расходом калорий. Энергетические затраты зависят от скорости бега, его продолжительности и активности спортсмена. Так, начинающий бегун за час пробежки трусцой сжигает 500–600 калорий. Со временем его движения становятся более техничными и отработанными, скорость повышается, и энергозатраты в среднем составляют около 800 калорий в час. При этом следует принять во внимание, что бег по пересеченной местности повышает нагрузку и, соответственно, увеличивает количество потраченных за час калорий.

Продолжительность пробежки

Новичкам следует начинать заниматься с 10–15 минут непрерывного бега. У тех, кто делает ежедневную утреннюю гимнастику и ведет подвижный образ жизни, первые тренировки могут длиться 15–20 мин. Их следует проводить 2–3 раза в неделю, а со временем следует сделать их ежедневными. Затем нужно постепенно увеличивать нагрузку на 5 мин. Рекомендуемое время пробежки — 1 час. Именно это время считается оптимальной кардионагрузкой с целью похудения, так как активное сжигание калорий начинается после 30-ти мин. тренировки.

Заметим, что чрезмерное занятие бегом ведет к переутомлению, чрезмерной нагрузке на сердце, излишнему накачиванию мышц ног. Конечно, знатоки спорта могут возразить и вспомнить марафонцев, чьи тренировки отличаются длительностью и интенсивностью. Но стоит заметить, что их цель — преодоление многокилометровой дистанции, но отнюдь не похудение.

Интенсивность пробежки

Чтобы не навредить организму во время пробежек с целью похудения, важно следить за работой сердца и правильно измерять пульс. Существует определенная схема для тренировки по сжиганию жира во время бега. Показатель напрямую зависит от возраста тренирующегося. Так, у здорового спортсмена молодого и среднего возраста пульс в состоянии покоя составляет 60–80 ударов в минуту. Во время разминки он повышается до 95–115 ударов. В период активной тренировки сердцебиение должно быть не выше 115–135 ударов в минуту. Максимальный пульс во время интенсивных тренировок не должен превышать 150 ударов в минуту. Более высокий показатель является опасным сигналом и говорит о серьезном риске вреда здоровью.

Если вы чувствуете, что пульс резко возрос, перейдите с бега на ходьбу. Но не останавливайтесь, а продолжайте двигаться быстрым шагом или максимально снизьте скорость пробежки. Калории будут продолжать сжигаться, даже если вы будете бежать очень медленно. Главное — не сокращать время пробежки, при тренировке длительностью 45–60 мин. лишний вес будет по-прежнему уходить.

Как часто нужно бегать, чтобы похудеть

Как мы уже отметили, на начальном этапе, в первые несколько месяцев занятий, следует бегать 2–3 раза в неделю. Переход к ежедневным тренировкам должен стать постепенным. Очень важно, чтобы пробежки проходили не через силу, а в удовольствие. Если нагрузки увеличивать последовательно, то бег не обернется стрессом для организма.

КСТАТИ Среди знаменитостей, предпочитающих бег в качестве основного метода поддержания тела в нужной форме, модель Victoria’s Secret Карли Клосс, актриса Дженнифер Энистон, певица Николь Шерзингер и многие другие.

Как войти в ритм: программа для новичков

Если вы давно не занимались спортом и мало двигаетесь, начинать пробежки следует очень осторожно. Предлагаем 4-недельную программу бега для начинающих.

1-я неделя

Рекомендуется начинать с 2–3-х пробежек в неделю. При этом тренировки не должны быть ежедневными. Их длительность не должна превышать 20–25 мин. Перед пробежкой не забудьте сделать небольшую разминку для разогрева мышц. Здесь будут эффективны приседания, наклоны, махи ногами. Скорость бега должна быть посильной, пусть даже минимальной, здесь все зависит от степени подготовленности спортсмена. Во время тренировки 5 минут бежим, 5 — проходим спортивным шагом.

2-я неделя

Если тренировки не утомляют и не доставляют дискомфорта, увеличиваем время пробежки до 30–35 минут, из которых 10 минут бежим, 5 совершаем спортивную ходьбу. Бегаем не менее 4-х раз в неделю. Постепенно увеличиваем скорость.

3-я неделя

Доводим частоту тренировок до 5–6 раз в неделю. Время тренировки — 40–45 минут. Меняем ритм пробежки: 15 минут бежим, 5 проходим спортивным шагом.

Читать еще:  Сколько времени надо бегать чтобы похудеть

4-я неделя

На этом этапе тренировок их режим должен стать оптимальным. Пробежки следует совершать ежедневно. Время тренировки — 1 час, в течение которого допустимы 1–2 перехода на спортивный шаг в течение 3–5 минут.

Когда можно ждать результатов?

На начальном этапе тренировок при соблюдении равномерного увеличения нагрузок обычно уходит 0,5–1 кг еженедельно. Затем организм начинает терять около 1,5 кг в неделю. Интенсивность потери веса зависит от активности тренировок, скорости пробежек и индивидуальных особенностей организма. Однако следует помнить, что резкая потеря веса может отрицательно сказаться на состоянии здоровья. Кроме того, быстро сброшенный вес, как правило, так же быстро возвращается. Поэтому при занятиях бегом с целью похудения считается нормальным показателем сброс 5–6 кг в месяц. На определенном этапе вес перестает уходить. Это значит, что организм достиг оптимальной формы. Однако чтобы ее сохранить, следует продолжать тренировки.

Секреты успеха

Пробежки с целью похудения будут более результативными, если их выполнять регулярно в оптимальном для конкретного спортсмена ритме. Также следует помнить, что бегать лучше в одно и то же время — неважно, утром, днем или вечером. За полтора часа до пробежки и столько же времени после нее нужно воздерживаться от приема пищи, это позволит организму активнее сжигать калории. Пить негазированную воду комнатной температуры при этом не запрещается.

При занятиях бегом для похудения следует придерживаться здорового питания. Есть нужно небольшими порциями не менее 5-ти раз в день. Последний прием пищи должен осуществляться не позже 2,5 часов до сна. Употребление мучного и сладкого необходимо свести к минимуму, а вот нежирное мясо, птицу, рыбу и овощи стоит сделать основными блюдами. Не забывайте и про молочные продукты, особенно про кефир и творог. В качестве гарниров используйте овощи и бобовые, а вот от риса и макаронных изделий лучше отказаться. При потребности в сладком рекомендуется съесть кусочек горького шоколада, сухофрукты или немного меда, но ни в коем случае ни пирожные или торты.

И не забывайте соблюдать питьевой режим: следует выпивать 1,5–2 литра воды в день.

Еще один важный момент — экипировка. Одежда для пробежек должна быть дышащей. Что касается обуви, то она должна обязательно быть именно спортивной и предназначенной для бега. Кеды не подойдут.

Для поднятия настроение бегайте под музыку — возьмите с собой наушники и плеер с трек-листом любимых исполнителей.

Бег в зале или по пересеченной местности?

Совершать пробежки для похудения можно как самостоятельно, так и под руководством тренера. Однако не у каждого спортсмена, особенно новичка, хватит силы воли на регулярные занятия. К тому же на начальном этапе важно правильно рассчитать пульс, скорость бега и интенсивность тренировок. Эти показатели зависят от возраста, пола и общего состояния спортсмена. Чтобы избежать перегрузок, лучше начинать занятия в фитнес-центре.

В клубах Gold’s Gym опытные тренеры помогут правильно составить график пробежек с целью похудения с учетом особенностей организма бегуна. Совершать пробежки в Gold’s Gym можно на специальных тренажерах, варьирующих нагрузку и контролирующих пульс. Кроме того, занятия в клубе возможны при любой погоде.

Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Если вы хотите начать бегать, чтобы похудеть, необходимо придерживаться определенных правил.

Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, ускоряется метаболизм, улучшается работа пищеварительной системы. Кроме того, укрепляются все мышцы тела, насыщается кислородом кровеносная система, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Ни для кого не секрет, что бег является одним из самых простых и доступных методов похудения. В то же время я часто слышу от желающих сбросить вес, что они регулярно бегают, но при этом не худеют. Все дело в том, что бег для похудения имеет много нюансов, которые нужно учитывать, чтобы получить желаемый эффект.

Итак, давайте разберемся, как и сколько бегать, чтобы похудеть.

“Марафонец” есть в Телеграм, ВКонтакте и Инстаграме. Присоединяйтесь!

7 правил бега для похудения

1. Бегайте более 40 минут

Первые 40 минут бега организм работает на углеводах (гликоген – это сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц). И только потом происходит переход на этап сжигания жиров. То есть, бегать, чтобы похудеть, нужно не менее 50 минут в среднем темпе. Пожалуй, это первое, что надо знать по этой теме. Поэтому, если вы новичок, 40 минут вам сразу вряд ли удастся осилить. Начинающим все специалисты рекомендуют чередовать медленный бег и быструю ходьбу.

Для подготовленного бегуна идеальным методом похудения будет длительный кросс продолжительностью не менее часа, с монотонной скоростью, на пульсе не выше 150 уд./мин., что соответствует бегу с невысокой интенсивностью.

2. Питайтесь правильно

Часто слышу фразу: «Вам, бегунам, хоть целый торт съешь, потом всё на тренировке сгорит». К сожалению, это не так. Чтобы уменьшить злосчастную жировую массу, нужно истратить больше энергии, чем потребил. Это значит, что любое количество физической нагрузки работает во благо жиросжигания только в сочетании с правильным питанием.

3. Обязательно ешьте после тренировки

Еще одно заблуждение – если поголодать после тренировки, то можно сжечь больше калорий. Если вы хотите использовать бег для похудения, не изнуряйте себя голоданием. Слово «диета» не всегда означает голодание, спортивная диета – это правильный набор продуктов, их сочетание и количество, а также отказ от вредной пищи: фастфуда, газировки, чипсов, майонеза, мучного, сахара, пережаренной пищи, перекусов на ходу, и т.д.. Включите в свой рацион различные крупы, свежие овощи и фрукты. Пейте больше чистой воды, не менее 2 литров в сутки.

4. Тренируйтесь регулярно

Легкая пробежка один раз в неделю будет приятной, но по части похудения – бесполезной. Чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже трех раз в неделю. В идеале, выходите на пробежки ежедневно. Зима, дождь, ветер – это не повод отменять тренировки. Сейчас на рынке спортивных товаров есть огромное количество экипировки, которая позволяет тренироваться в любую погоду.

5. Чередуйте разные виды тренировок

Длительный кросс, интервальные тренировки с высокой интенсивностью (для подготовленного бегуна), бег по пересеченной местности, силовые упражнения из базового комплекса ОФП – есть много способов разнообразить тренировки. Например, 10 силовых упражнений для бега с видео.

6. Получайте удовольствие от тренировок

Лишь получая удовольствие от того, что вы делаете, вы сможете быстро добиться результата. Если каждая пробежка для вас – психологическое и физическое мучение, то организм очень скоро начнет сопротивляться этому стрессу, в итоге возможны травмы, депрессии и непобедимая лень. Справиться с этим обычно помогает любимая музыка в наушниках и яркая модная экипировка. Из личных наблюдений могу отметить, что многие девушки порой выходят на тренировку именно потому, чтобы продемонстрировать новую красивую экипировку для бега. Чем вам не мотивация?

7. Наберитесь терпения

Решив начать бегать, чтобы похудеть, вы должны четко понимать, что без вреда для здоровья процесс избавления от лишних килограммов занимает не менее трех месяцев. Для каждого этот срок индивидуален и зависит от многих факторов: количество лишних килограммов, скорость метаболизма, количество тренировок в неделю, усвоение полезных веществ в организме, нарушение обмена веществ, желание (или нежелание) придерживаться диеты.

А вот несколько рекомендаций, как правильно бегать, чтобы похудеть и увидеть эффект от тренировок.

Как бегать, чтобы похудеть

– Первые 40 минут организм сжигает гликоген. Таким образом, первые 40-45 минут бега станут «разминкой» для желающего похудеть, а жир начет сгорать в последующие 10-20 минут. Пробегайте час в комфортном для себя темпе, не слишком быстро и не медленно. Возможно, вам подойдёт бег трусцой.

– Не забывайте про восстановление. Нельзя добиться прогресса без отдыха, мышцы должны восстанавливаться. В неделю должен быть как минимум один день отдыха. Не делайте более двух высокоинтенсивных тренировок в неделю. Не менее 50% ваших тренировок отводите длительным кроссам (не менее 60 минут).

– Бегайте по пересечённой местности от 50 до 90 минут. Такой бег требует достаточной физической подготовки. Он сочетает в себе равномерный кросс на пониженном пульсе и интервальные отрезки в гору с увеличением пульса. Тем самым сгорает большое количество калорий. Этот прием даст более ощутимый результат, сброшенный вес может быть больше на 30-40%, чем при беге на стадионе. Но не подходит для новичков.

– Следите за дыханием, не закрывайте рот во время бега, как вы делаете это во время ходьбы. Старайтесь дышать одновременно ртом и носом: так вы сможете за каждый вдох захватить бóльшее количество кислорода, снабдив им мышцы, которые дольше будут работать без закисления. Как правильно дышать при беге, мы уже рассказывали в одной из наших статей.

– Следите за пульсом. Аэробная физическая нагрузка будет эффективной, только если пульс будет в границах целевой зоны. Для вычисления отнимите от 220 ваш возраст. Пульс по время тренировки должен быть не более 80-90% от этой величины. Пульс во время длительного кросса никогда не должен превышать 170 уд./мин. Если вы видите на своих спортивных часах, что пульс уже поднялся выше 160, снижайте скорость.

– Выбирайте правильную обувь. Бегунам с избыточным весом особенно важно использовать кроссовки с усиленной амортизацией. Это крайне важно для целостности суставов. Если вы страдаете ожирением, то даже не старайтесь бежать, как профессиональные легкоатлеты, с передней части стопы. Приземляйтесь на среднюю часть стопы, а для тренировок выбирайте дорожку в парке и стадион с мягким покрытием.

Противопоказания к бегу для похудения

Прежде чем начать бегать, чтобы похудеть, не поленитесь посетить врача-терапевта, чтобы выяснить, нет ли у вас противопоказаний. У людей с избыточным весом, как правило, противопоказания встречаются чаще, чем у других. Запрещено бегать людям с пороком сердца, гипертонией, бронхиальной астмой, язвенной болезнью. Нужно временно прекращать занятия после полостных хирургических вмешательств. Не рекомендуется много бегать людям со второй и более степенями варикозного расширения вен.

Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть на 10 кг

Каждый человек, желающий похудеть, делает это по-своему: кто-то предпочитает диеты, кто-то выполняет много различных физических упражнений; одни пьют странные чудо-таблетки, а другие записываются на липосакцию.

Впрочем, некоторые из перечисленных методов не только не эффективны, но и не безопасны.

А что если попробовать худеть благодаря спорту, точнее бегу?

А вы про это знаете?

Важное:

Можно ли похудеть с помощью бега?

Во многих активных видах спорта бег является одним из самых главных упражнений, ведь во время бега у человека задействуются различные мышцы тела, не только мышцы ног.

К тому же, данный процесс считается и замечательной анаэробной тренировкой, повышающей уровень выносливости и тренирующей воздушно-лёгочную систему. Она также нормализует работу эндокринной, нервной системы, а ещё даёт заряд для вашей кровеносной системы и сердца.

Казалось бы, перечисленных плюсов уже достаточно для того, чтобы начать заниматься бегом.

Однако если речь идёт не о пользе для здоровья в принципе, а именно о необходимости сбросить лишние килограммы, то важно запомнить одну очень важную деталь. Какую?

Бег, конечно, поможет вам избавиться от лишнего веса, но если вы не перестанете употреблять вредные продукты, все усилия окажутся напрасны.

Поверьте, лишь при условии соблюдения принципов плавильного, сбалансированного питания беговая работа принесёт результат. В противном же случае все сжигаемые калории вернутся, когда вы съедите вредную пищу.

Как правильно бегать?

Бег станет эффективным способом похудения, если вы будет заниматься им не от случая к случаю, а регулярно.

Читать еще:  Гимнастика при сколиозе в домашних условиях

Другими словами, в неделю у вас должно выходить не меньше 200 минут занятий бегом.

И всё же активное движение – своего рода риск, опасность, поэтому здесь имеются определённые правила.

Прежде всего, чтобы происходило активное сжигание жира без вреда для вашего здоровья, надо высчитать свой оптимальный пульс и следить за ним (в этом вам поможет пульсометр).

Оптимальный пульс для бега высчитывается по следующей несложной формуле: от 220 отнимите количество ваших полных лет (возраст), затем отнимите 50% от полученной суммы. Итоговая цифра – и есть ваш пульс, который нужно соблюдать и за которым необходимо следить в процессе бега.

Большинство специалистов придерживаются мнения, что достаточно 40 минут бега 5 дней в неделю, впрочем, если вы чувствуете в себе больше сил, указанную цифру допускается превысить.

Но для избавления от лишнего веса не подойдёт ни тип спортивной ходьбы, ни ударные рывки на дистанции.

Самым оптимальным считается вариант передвижения трусцой (по-другому его ещё называют джогинг). В таком режиме вы теряете лишние калории и дополнительно укрепляете различные мускулы своего тела.

Не рекомендуется сразу же приступать к бегу, не выполнив перед этим разминку. Сначала разомните, а потом уже переходите к бегу – после разминки вашим мышцам будет легче.

Во время бега старайтесь двигаться расслабленно, непринуждённо, туловище обязательно держите прямо, свободно манипулируя руками в такт собственному бегу. Дышите носом и набранный воздух всегда выдыхайте полностью.

Если почувствуете, что немного устали, перейдите на быстрый шаг. Нагрузку увеличивайте постепенно, начиная с относительно небольшого расстояния – 1-2 километра.

Теперь вы знаете, как правильно бегать, чтобы похудеть. Но теперь появляется следующий вопрос: сколько нужно бегать?

Читайте далее в тему:

Важное:

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

В зависимости от того, какие цели вы преследуете, время занятий требуется разное. Кому-то нужно избавиться всего лишь от пары лишних килограммов, кому-то задумывается о более глобальных изменениях, цифры определяет существеннее – килограмм 20, к примеру.

Вы уже определились, сколько хотите сбросить, однако не знаете, сколько времени вам для этого понадобится?

Что ж, есть специальная табличка, помогающая ответить на данный вопрос:

— если вы хотите похудеть на килограмм, тогда вам хватит всего 19 часов занятий бегом;

— если ваша цель – 5 килограмм, то для этого придётся побегать 93 часа;

— если вы желаете похудеть на 10 килограмм, будьте готовы к тому, что вам придётся бегать не менее 180 часов в неделю;

— если же вам необходимо избавиться от 20 килограмм лишнего веса, тогда количество часов в неделю увеличится до 350.

Как бегать 350 часов в неделю, если в неделе всего 168 часов? Это не математическая ошибка, это для того, что показать, что одним бегом вы не похудеете. Ведь нельзя же бегать круглосуточно, правда?

Само собою, чрезмерные нагрузки недопустимы, независимо от того, сколько лишнего веса вам требуется потерять.

Не увлекайтесь и не перебарщивайте: всегда распределяйте указанную беговую нагрузку равномерно, желательно занимаясь не дольше трёх часов в день.

Если же есть необходимость, можете отказаться от выходных и заниматься целую неделю, но будьте внимательны к своему состоянию и здоровью.

Какое время суток лучше для бега?

Естественно, для общего оздоровления организма не важно, когда именно вы решите бегать – утром или же вечером, ведь подобную пробежку можно назначать на удобное для себя время. Совсем другое дело, если вы решили бегать ради снижения веса.

Беговые занятия для похудения следует проводить строго в утренние часы, к тому же натощак. Если вам трудно найти время утром из-за работы, тогда перенесите занятия на вечер.

Только запомните одно: при вечерних беговых занятиях после них у вас должно оставаться минимум три часа до того, как вы ляжете спать.

Перед утренним бегом разрешается выпить небольшую чашечку натурального кофе, но без сливок и сахара. Натуральный кофе – прекрасный сжигатель жира, да и заряд бодрости утром не помешает.

Поскольку во время бега происходит усиленная нагрузка на суставы, людям с избыточной массой тела нужно быть аккуратнее. Им следует начинать занятие с лёгкой пешей прогулки или быстрой ходьбы, периодически чередуя бег со спокойной ходьбой, затем постепенно переходить на более интенсивные нагрузки.

Почувствовали головную боль, внезапно стали ощущать боль в груди во время бега? Сразу же остановитесь и перейдите на спокойный шаг, не забывая следить за своим пульсом.

Волнуетесь о том, как быстро похудеть занимаясь бегом? Здесь всё зависит от частоты занятий и того количества килограммов, которое вам надо сбросить. За неделю вполне реально потерять 5 килограммов.

Читайте далее в тему:

Важное:

Автор статьи: Карташ Кристина

Рекомендованные статьи

Здравствуйте, меня зовут Наталья Коршунова, пищевой психолог, гипнолог. Добро пожаловать на мой проект по похудению “ИдеальноеТело”!

Всем известно, что быстрые диеты могут навредить здоровью человека. Поэтому диетологи советуют выбирать более длительные щадящие варианты, которые избавят не…

Творог обладает массой полезных свойств и очень полезен при диетическом питании. Многие врачи специально рекомендуют употреблять побольше творога при ожирении,…

В праздники каждый из нас позволяет себе немного расслабиться и съесть немного запрещенных продуктов. И конечно же стрелки весов начинают…

Сода – это доступный пищевой продукт, который можно встретить на каждой кухне. И чаще всего ее используют при приготовлении аппетитной…

Кальмары являются диетическим и очень вкусным морепродуктом. Многие диетологи рекомендуют включать этот продукт в меню во время диеты. И один…

Мочегонная диета, на первый взгляд, может показаться очень даже щадящей. Все, что вам нужно – это отказаться от запрещенных продуктов,…

Греческий йогурт отличается от обычного более густой консистенцией и напоминает по вкусу сливочный сыр. И при регулярном его употреблении, не…

Соевый сыр тофу является уникальным продуктом, так как практически не имея своего вкуса, он отлично впитывает в себя вкус и…

Гречневая каша является самым популярным гарниром к любым блюдам. Да и в детском питании эта каша занимает главное место. И…

Любая женщина позавидует тем, кто может есть вкусные продукты без ограничений и при этом не набирая лишних килограммов. Но и…

Обруч имеется практически в каждом доме. и наверняка, каждый из нас задавался вопросом: как крутить обруч, чтобы похудеть. И сегодня…

До Нового года остается совсем не много времени, поэтому избавляться от лишних килограмм надо начинать уже сейчас. Тем более, что…

Многие наверняка сталкивались с тем, что вроде сидишь на диете, выполняешь все рекомендации, а стрелка весов стоит на одном месте.…

Прежде всего, яйца являются постным источником полноценных белков. Полноценные белки содержат незаменимые аминокислоты, которые ваше тело не может производить самостоятельно

Посещение бани – это не только приятное времяпрепровождение с друзьями, но еще и хороший повод сбросить лишние килограммы. Только не…

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть? Мнение диетолога

Худеть можно по-разному. Кто-то осваивает новые диеты, отдельные люди употребляют таблетки сомнительного происхождения и ходят на липосакцию, а иногда даже пробуют совсем оригинальные способы сбросить лишний вес, зачастую небезопасные для здоровья. Однако самым действенным вариантом нормализации веса по-прежнему считается спорт.

Бег —­ основа основ

Одним из основных упражнений для большинства видов активного спорта, принято считать бег. Именно этот способ передвижения задействует большое количество разнообразных мышц тела, а не только ног. Кроме этого прекрасная анаэробная тренировка, увеличивающий порог выносливости и тренирующая воздушно-легочную систему, налаживающий нормальную ритмику работы нервной и эндокринной системы, а также дающий заряд бодрости для сердца и кровеносной системы.

Бег как метод похудения

Многочисленные методики похудения обычно включают в себя занятия бегом. Однако может ли рассматриваться данный процесс передвижения как самостоятельное средство сбросить вес? На данный вопрос нельзя ответить однозначно, ведь кроме активных занятий спортом человек должен обязательно нормализовать собственное питание, в противном случае рацион, состоящий из одних только вредных продуктов, будет полностью перекрывать все сжигаемые лишние калории.

Однако если вы твёрдо решили сбросить вес и уже делаете хорошие успехи в устранении из ежедневного питания, всего вредного, то именно бег может стать основой дальнейшего уменьшения лишнего веса.

Бег в цифрах

Бег может стать очень эффективным средством борьбы с лишним весом, только в том случае, если заниматься им регулярно. В активном движении необходимо находиться не менее 250–300 минут в неделю. При этом необязательно выкладывать последние силы — можно чередовать бег с ходьбой.

Для того чтобы более-менее точно определить параметры полезного бега, желательно обзавестись пульсометром и сразу высчитать оптимальный пульса, необходимый для активизации процесса сжигания жира. Сделать это просто: достаточно по формуле [220 – (ваш возраст) – 50 процентов = оптимальный пульс для занятий] определить оптимальный для вашего здоровья пульс в процессе бега и следить за ним на занятиях.

Специалисты отмечают, что эффективная тренировка не может быть по продолжительности, менее двадцати минут. Почему? Просто первые пятнадцать минут бега процессы сжигания жира только «раскачиваются» и сам бег несёт сугубо оздоровительный характер — это благотворно сказывается на организме, однако никак не избавляет вас от лишних килограммов.

Итак, рекомендованная большинством специалистов ежедневная «доза» бега составляет в среднем сорок минут, как минимум пять раз в неделю.

Однако стоит понимать, что у каждого человека собственные цели похудения: кому-то достаточно сбросить несколько килограмм, а кто-то решил похудеть кардинально, избавившись от приличной «догрузки» на свой организм в виде десяти или даже двадцати килограмм.

Сколько времени нужно бегать, чтобы похудеть?

Итак, вы хотите сбросить определённое количество килограмм, но не знаете, сколько для этого необходимо бегать? Ниже представлена таблица, которая отвечает на вопрос о том, сколько нужно бегать, чтобы похудеть :

  • На 1 килограмм — необходимо 19 часов бега;
  • Чтобы похудеть на 5 кг — нужно 93 часа бега;
  • Чтобы похудеть на 10 килограмм — не менее 180 часов;
  • Двадцать килограмм — 350 часов.

Естественно, вышеозначенную беговую нагрузку необходимо распределять равномерно, желательно не более трёх часов в день, при необходимости, можно отказаться от «выходных» дней и заниматься постоянно.

Возможные альтернативы

Иногда плохая погода, недостаток времени или иные причины, могут заставить вас отказаться от регулярных пробежек. Не стоит прекращать тренировки! Постарайтесь заменить их альтернативными видами схожей по структуре нагрузки.

  • Прыжки на скакалке
  • Активная аэробика
  • Занятия на беговой дорожке
  • Велоспорт на реальном велосипеде или тренажёре

Как преодолеть проблемы?

Бегать для похудения необходимо регулярно. Однако это еще и полезно, но сопряжено с рядом проблем.

Как подняться рано и начать бегать?

Утром хочется поспать подольше, а встав поздно, уже не остаётся ни желания, ни времени на пробежку. Это лень и её можно преодолеть!

Первую из своих пробежек постарайтесь запланировать на выходные. Встав утром, не завтракайте плотно — достаточно стакана молочной продукции, чая или же легкого фрукта. Оденьтесь так, как будете одеваться каждый раз в процессе бега. В первый раз можно не бежать дистанцию, а просто быстро пройти её пешком.

Как настроиться на мероприятие?

Постарайтесь найти для себя явные преимущества утреннего бега. В первую очередь, это свежий воздух, отсутствие машин и большого количества людей. Также вам проще будет планировать ваш рабочий день, добавить положительного настроя на сутки, отдохнуть от повседневных проблем.

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Ударные рывки или спортивная ходьба не подходят для сгонки лишних килограмм веса. Оптимальный темп передвижения — это трусца, так называемый джогинг. Именно в данном режиме вы не только теряете лишние калории, но и укрепляете мускулатуру, нормализируете работу сердечно-сосудистой системы и повышаете отдачу энергии на весь день.

Читать еще:  Как правильно бегать чтобы сбросить вес

Перед бегом обязательно нужна разминка. В процесс передвижения двигайтесь непринуждённо и расслабленно, держите туловище прямо, свободно манипулируйте руками в такт бегу. Набираемый лёгкими воздух выдыхайте полностью, при необходимости и усталости переходите на быстрый шаг. Не забывайте постепенно увеличивать нагрузку — с одного-двух километров и выше.

Где бегать?

Лучше всего для решения данной проблемы подходят скверы, парки и боковые улицы, которые расположены в отдалении от центральных магистралей. Если погода не способствует утренней пробежку, то можно заменить её на домашние занятия со скакалкой либо приобрести в квартиру беговую дорожку или специальный тренажёр.

Как побороть скуку?

Одиночество далеко не всегда приятно бегущему, особенно если это представительница прекрасного пола. Постарайтесь найти для себя компанию — друга, близкого родственника или же любимого. В крайнем случае можно подключить к данному мероприятию собаку, а если и это невозможность — возьмите с собой удобный портативный плеер и наслаждайтесь любимыми музыкальными композициями.

Что надеть?

Для ежедневных занятий необходимо обязательно подобрать удобную и функциональную одежду. В первую очередь, это кроссовки с амортизаторами, нормально фиксирующие голеностоп. К ним подойдут носки из натуральных материалов, а также хлопчатобумажная футболка или майка, при необходимости — спортивный костюм.

Как сохранить мотивацию?

Даже если вы начали регулярные пробежки и по-настоящему хотите похудеть, время от времени может терять мотивацию из-за целого ряда проблем и лени. Для того чтобы пройти от начала до конца весь «курс похудения», создайте себе чёткий график занятий и неукоснительно придерживайтесь его. Заведите записную книгу, где будут подсчитывать пройдённые километры, а также потерянные килограммы с разбивкой на недели.

Думайте положительно, не истязайте себя невеселыми мыслями, читайте положительные новости и анекдоты, верьте в себя по-настоящему!

Программа бега для похудения

Нижеописанный график занятий по бегу, на избавление от лишних килограммов, рассчитан на недельный курс с пятидневными нагрузками. Если есть возможность — бегать можно и на выходные, повторяя основные процедуры каждую неделю до появления необходимого результата.

1-й день

Начинайте разминку всех частей тела, которую проводите не менее десяти минут. Если вы новичок в беге, то свою первую дистанцию можете, как пробежать, так и пройти быстрым шагом. Основная ваша цель на сегодня — подготовка организма к динамическим возрастающим нагрузкам. Базовое время занятия около двадцати минут, после чего уделите еще пять минут на медленную ходьбу и растяжку корпуса с ногами.

2-й день

Разминайтесь десять минут, после чего бежите в среднем темпе около сорока минут, чередуя среднюю и невысокую скорость. Последние десять минут можно переходить на шаг.

3-й, 4-й и 5-й дни

Постепенно уменьшайте время, затрачиваемое на ходьбу и увеличивайте интервал непрерывного бега в среднем ритме. Не забывайте о разминке перед и после пробежки!

Полезное видео

Помните — только систематические занятия бегом и правильное питание помогут вам избавиться от лишних килограммов и получить хороший видимый результат!

Бег для похудения: как сжечь калории

Если вы хотите поддерживать себя в тонусе и сбросить лишний вес, то необязательно сразу идти в спортзал. Можно попробовать начать с бега для похудения. Такой вариант обычно подходит и женщинам, и мужчинам. Однако делать это нужно, соблюдая определенные правила.

Почему бег может быть полезен для здоровья

Во время такой физической нагрузки организм обычно тратит значительное количество энергии. При занятиях бегом могут активно сжигаться калории, нормализовываться обмен веществ, ускоряться метаболизм, улучшаться работа ЖКТ и сердечно-сосудистой системы. Также, как правило, происходит укрепление мышц, кровеносная система получает необходимое количество кислорода, понижается уровень холестерина в крови. Многие считают, что бег – хороший и эффективный способ для похудения. Однако часто можно услышать, что человек занимается такой физической нагрузкой, а вес не уходит. Давайте разберемся, какие нюансы необходимо учитывать во время тренировок и сколько нужно бегать, чтобы можно было достичь цели.

Основные правила бега для похудения

Тренируйтесь не менее 40 минут

Вы можете спросить: а почему не менее такого количества времени? Дело в том, что в первые 40 минут тренировки человеческий организм расходует углеводы, а уже после начинает работать с жирами. Чтобы человек мог худеть, рекомендуется бегать примерно 50–60 минут в среднем темпе. Если вы начинающий спортсмен, то тогда чередуйте бег и медленную ходьбу. Главное, тренировка должна быть в удовольствие, а не в тягость. Для опытных бегунов обычно оптимальным вариантом является занятие физической активностью в виде продолжительного кросса (более 60 минут), но при пульсе не выше 150 ударов в минуту. Скорость должна быть монотонной.

Питайтесь рационально

Существует заблуждение, что бегунам можно употреблять различные продукты и в любом количестве, ведь при занятии спортом калории сгорят. Это утверждение нельзя считать верным. Для того чтобы запустить процесс жиросжигания, рекомендовано тратить больше энергии, чем потребляешь, в связи с чем необходимо питаться правильно, рассчитывать калории либо хотя бы не злоупотреблять жирной, сдобной и другой калорийной пищей. Употребляйте еду после тренировки. Еще одно заблуждение – не питаться после физической нагрузки. Некоторые думают, что, если поголодать, можно сжечь большее количество калорий. Спортивное питание для похудения не означает, что нужно изводить себя отсутствием еды. Кроме этого, пейте чистую воду (не менее 2 литров в день).

Не забывайте о БАДах

Биологически активные добавки могут ускорить результаты ваших забегов. Для этого подойдет несколько продуктов производства Herbalife:

  • «ЭкстраКаль». Добавка, которая необходима для защиты костей и суставов. Так как бег дает высокую нагрузку на голеностоп и колени, им будет необходима дополнительная поддержка. Препараты кальция – лучшие помощники в обеспечении здоровья опорно-двигательного аппарата;
  • «Найтворкс». Инновационный комплекс для поддержки сердца и сосудов. Необходим и бегунам, которые подвергают организм регулярным аэробным нагрузкам;
  • «Формула 2». Универсальное средство для поднятия тонуса и продуктивности. Витаминно-минеральный комплекс содержит суточную дозу всех необходимых веществ, для восполнения баланса потребуется всего 2 таблетки.

А еще положительное влияние на мышцы и связки оказывают протеиновые коктейли, богатые белком и железом.

Занимайтесь бегом регулярно

Безусловно, в успехе любой деятельности лежит регулярность и правильность выполнения. Если бегать раз в неделю, то такая эпизодическая тренировка вряд ли принесет желаемый результат. При цели похудеть рекомендуется заниматься не менее 3 раз в неделю. Некоторые спортсмены бегают почти ежедневно, но здесь следует ориентироваться на свое самочувствие. Помимо этого, непогода не повод, чтобы отказаться от занятий. Конечно, все должно быть разумно. Если на улице идет проливной дождь, объявлено штормовое предупреждение или еще какие-то неблагоприятные условия, не стоит изнурять организм.

Чередуйте разные варианты тренировок

Да, мы писали про оптимальную нагрузку для новичков и бывалых. Однако наш организм способен привыкать к определенным физическим упражнениям. Чтобы «обмануть» мышцы, с течением времени и при приобретении опыта рекомендуется чередовать бег. Это может быть длительный кросс, интервальные тренировки (в таких занятиях необходима высокая интенсивность), бег по пересеченной местности и так далее. Последний вариант не подходит для новичков. Однако опытные спортсмены могут во время него сжечь достаточно большое количество калорий. Такая физическая активность сочетает в себе интервальные отрезки с подъемом в гору с увеличением пульса и равномерный монотонный кросс с пониженным пульсом. Результаты похудения после бега по пересеченной местности могут быть больше на 30–40 %, чем при занятиях на стадионе.

Получайте удовольствие от спорта

Когда человек заставляет себя что-то делать, то результат обычно оказывается никаким либо не очень удачным. Если пробежки вызывают стресс, неудовлетворенность, разочарование, ощущение тревоги и тому подобное, стоит как-то постараться повлиять на ситуацию. Например, вы можете:

пересмотреть свое отношение к занятиям. Не всегда стоит рассматривать бег как средство для похудения. Спортивные занятия для многих – это способ оздоровления, получения удовольствия, приятного времяпровождения;

найти пару. Да, часто бегать одному бывает скучно или просто лень. Вдвоем, втроем или компанией легче достигать поставленных целей, подбадривать и направлять друг друга. Но только не стоит искать пару, чтобы разговаривать во время физических нагрузок;

приобрести модную экипировку. Красивая, яркая, интересная одежда может поднимать настроение. Важно, чтобы в любом случае она была удобной;

слушать приятную музыку. Хорошие треки, например ритмичные, обычно способствуют повышению активности и задают необходимый ритм. Постарайтесь подобрать динамичную музыку, которая вам действительно по душе. Помните о безопасности при передвижении по дорогам и тротуарам.

Наберитесь терпения

Худеть необходимо так, чтобы в результате не пострадал организм в целом. Важно понимать, что лишние килограммы без вреда могут уходить примерно 3 месяца. У каждого человека свой метаболизм и особенности. Из-за этого определить конкретный период, в течение которого начнется похудение, невозможно. Если вы ожидаете увидеть хорошие результаты через неделю, то следует отказаться от такого суждения. Наберитесь терпения и не бросайте начатое. Конечно, прогресс может быть заметен уже через некоторое время, но все же ожидать глобальных изменений на начальных этапах не нужно.

Не забывайте об отдыхе

Да, мы уже отмечали, что некоторые бегают практически каждый день. Однако мышцам необходим отдых. Чтобы они могли восстановиться, рекомендуется делать хотя бы 1 день в неделю без физической нагрузки. Также не следует делать интенсивные тренировки подряд или же более двух в неделю.

Бегайте правильно

Если у вас есть ожирение, то не стремитесь подражать опытным спортсменам и не бегайте с передней части стопы. Следите за тем, чтобы приземление приходилось на ее среднюю часть. А также тренируйтесь на стадионе с мягким покрытием либо на специальной дорожке в парке. Кроме этого, всем стоит не закрывать рот во время занятий. Придерживаться такого правила необходимо для того, чтобы организм мог получить достаточное количество кислорода. Он, в свою очередь, нужен для мышц. Без кислорода они могут закислиться. Дышите равномерно и через нос, и через рот.

Следите за показателями

Во время бега измеряйте свой пульс. Обычно нагрузка оказывается эффективной в том случае, если показатель будет в целевой зоне. Рассчитать ее можно следующим образом: от 220 отнимите количество своих полных лет. Так вот, показатель должен быть не выше 80–90 % от полученного числа. Во время длительных кроссов следите, чтобы пульс не поднимался более 170 ударов в минуту. Для измерений можно использовать различные электронные часы, которые синхронизируются со смартфоном. Да, у гаджетов есть небольшая погрешность. Однако таким образом удобно проводить измерения во время занятий и отслеживать показатель. Кроме этого, ведите учет тренировок: сколько времени занимались, каким видом бега, сколько калорий сожгли (можно рассчитать примерно либо посмотреть с помощью большинства часов) и т. д.

Бегайте в правильной и удобной обуви

Современные производители выпускают различные кроссовки, и может показаться, что достаточно купить любые (например, сэкономив на фирме). Важно знать, что обувь должна быть удобной и с хорошей амортизацией. Качественные и правильно подобранные кроссовки – это один из залогов успешных тренировок без травм. Стоит выделить оптимальное количество денег на покупку обуви для бега и сделать это в зарекомендовавшем себя магазине, а лучше – в спортивном.

При необходимости обратитесь за помощью к профессионалу

Опытный тренер может составить для вас программу или таблицу, в которой будут расписаны занятия бегом для похудения по минутам, виду нагрузки, количеству сжигаемых калорий и так далее. Новичкам особенно рекомендуется хотя бы однократно обратиться к специалисту. Своевременная консультация не займет много времени, но может помочь избежать травм.

Противопоказания

Прежде чем начать занятия бегом для похудения, обратитесь к врачу на предмет противопоказаний. Такие тренировки могут быть противопоказаны тем, у кого есть:

проблемы с суставами;

варикозное расширение вен II и более степени.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector