Схема бега для похудения для начинающих
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Схема бега для похудения для начинающих

Как начать бегать с нуля для похудения: программа для начинающих

В списке занятий, способствующих снижению веса, бег занимает одно из главных мест благодаря своей доступности – не требуется приобретать специальные снаряды и приспособления. Перед тем, как начать бегать с нуля для похудения, следует составить программу пробежек на улице или беговой дорожке. При планировании расписания учитывают такие показатели, как физическая подготовка, начальный вес, место для проведения упражнений.

Что такое бег для похудения

Когда необходимо уменьшить объемы всего тела, поможет правильный бег для похудения – это система тренировок, разработанная по специальному плану. Преимуществом пробежек является задействование большинства мышц, сжигание калорий в результате физической нагрузки и учащения дыхания. Когда выполняются регулярные тренировки, это приводит к снижению массы тела. Если человек никогда не занимался бегом, то следует начинать занятия постепенно, с 6-10 минут.

Можно ли похудеть с помощью бега

Для тех людей, которые сомневаются в том, что бег для начинающих эффективен, фитнес-тренеры приводят неопровержимые аргументы, доказывающие пользу этого занятия. Во время забега происходит:

  • улучшение обмена веществ;
  • укрепление опорно-двигательного аппарата и мышечной системы;
  • сжигание калорий (340 ккал за 30 минут);
  • включение в работу практически всех групп мышц;
  • повышение стрессоустойчивости и выносливости организма;
  • насыщение организма кислородом;
  • вентиляция легких и увеличение их полезного объема;

Однако нужно учитывать, что продолжительность тренировок должна быть достаточной, не менее 3-4 раз в неделю по полчаса. Кроме того, бег для похудения живота и других проблемных зон эффективен только тогда, когда человек переходит на правильное питание с подсчетом потраченных калорий. Иначе, вместо того, чтобы избавиться от лишних килограммов, он нарастит мышцы под прослойкой жира.

Как начать бегать с нуля

После того, как изучены все преимущества этого занятия, новичку потребуется решить, с чего начать, чтобы получить более быстрый результат. Специалисты советуют придерживаться следующих правил:

  1. Выбрать подходящее время для тренировки. Некоторым лучше бегать натощак, ранним утром. Доказано, что в это время можно сжечь больше калорий за счет снижения аппетита. Вечером упражнения выполняют только после того, как пройдет 1-1,5 часа после еды.
  2. Надеть удобную спортивную одежду, которая не будет стеснять движения. Если бегать в летнее время или дома на беговой дорожке, можно купить специальные бриджи или пояс, уменьшающие объем бедер и талии во время беговой нагрузки.
  3. Начинать занятия с разминки. Так мышцы смогут разогреться, и меньше будут болеть.
  4. Пить во время пробежки маленькими глотками чистую негазированную воду. Большое количество жидкости приведет к появлению тяжести в желудке.
  5. Время и расстояние забега увеличивать постепенно, начиная с 8-10 минут.
  6. Подобрать диету, рацион которой будет содержать больше белков, ограничить употребление соли и углеводов.
  7. Выбрать правильную интенсивность тренировки. Если во время бега биение сердца становится выше допустимой нормы (140 ударов в минуту) и ухудшается самочувствие, следует обратиться к врачу и подобрать другой вид спортивных занятий для похудения.
  8. Выполнять пробежки регулярно не реже 3-4 раза в неделю.
  9. Принять правильное положение – выпрямить спину, расслабить руки, немного согнув их в локтях. Корпус не должен быть слишком наклонен вперед. Во время бега должна быть задействована вся стопа.
  10. Научиться выполнять правильное дыхание, вдыхая носом и выдыхая ртом.
  11. Бегать не по асфальту, а по грунту или пробковой дорожке, чтобы избежать травм суставов.
  12. Приобрести фитнес-браслет, который поможет посчитать сожженные калории.

Сколько нужно бегать

Многих людей, которые решили похудеть, интересует, сколько времени нужно уделить занятию ежедневно. В отличие от силовой тренировки, где инструктор без труда составляет индивидуальную программу, точно вычислить количество минут для ежедневной пробежки будет намного сложнее. Если бегать несколько раз в неделю, пробегая не меньше 1-2 километров, то получится быстро укрепить мышцы.

Однако жировые клетки уничтожаются очень медленно. Это происходит потому, что во время тренировки первые 20-25 минут организм будет сжигать энергию гликогенов и только потом, когда этих веществ становится недостаточно, начинает расходоваться лишний жир. По этой причине самыми эффективными для похудения считаются последние 10-15 минут пробежки.

Программа бега для начинающих

В самом начале занятий следует составить расписание, по которому будет выполняться программа бега для похудения. Когда начинают заниматься этим видом спорта впервые, лучше обратиться к фитнес-инструктору, чтобы он посоветовал, как правильно делать упражнения. Если нет такой возможности, то рекомендуется повышать нагрузки постепенно. Все занятия начинать с быстрого шага, чтобы мышцы как следует разогрелись.

10-ти недельная программа

Составлять программу на 10 недель очень сложно, потому что нет универсального плана, который всем подходит. Если во время первой недели интенсивной технике бега уделяется 10 минут, то к окончанию программы худеющий может увеличить время до 30 минут и больше. После курса занятий следует сделать перерыв. Для снижения веса подойдет стандартная программа.

Бег для начинающих

Малоподвижный образ жизни зачастую приводит к возникновению многих заболеваний, среди которых: нарушения работы сердца и сосудов, гастрит, остеохондроз, ожирение и многое другое. Чтобы вернуть утраченное здоровье, необходимо включить в свой образ жизни физические упражнения. Самым эффективным и простейшим вариантом укрепить организм являются занятия бегом. Но прежде чем им заниматься, следует знать, что из себя представляет бег для начинающих.

Польза бега и противопоказания

Занятия бегом доступны почти любому человеку, но необходимо грамотно подойти к началу упражнений. Беговыми тренировками занимаются по разным причинам, но главные из них – похудение и оздоровление организма. Бег оказывает следующее влияние на человеческое тело:

  • дыхание становится более интенсивным, в результате чего каждая клетка тела начинает усиленно насыщаться кислородом;
  • нагрузке подвергаются почти все мышцы тела, они укрепляются и тренируются;
  • сердце быстрее перекачивает кровь, что приводит к ускорению обменных процессов и улучшению самочувствия человека;
  • пот выделяется активнее, в результате чего из организма активно выводятся вредные вещества;
  • во время бега вырабатываются эндорфины, которые снижают стресс и помогают избавиться от депрессии.

Несмотря на обилие плюсов, бегом можно заниматься не каждому человеку. Тренировки противопоказаны при следующих проблемах со здоровьем: аритмия, врожденные пороки сердца, митральный стеноз, сердечная недостаточность, тромбофлебит ног. Поэтому, прежде чем выбирать для себя такой вид спорта, как бег, нужно обязательно проконсультироваться с доктором.

Техника бега для начинающих

Программа бега должна быть разработана на основе уровня начальной подготовки, состояния здоровья, целей тренировок и многого другого. Чтобы бег не повредил здоровью, нужно неукоснительно соблюдать определенные правила.

Одежда и обувь

Выбор одежды зависит от времени года. Рекомендуется приобрести специальный спортивный костюм из качественных материалов. Одежда не должна сковывать движения. Идеально, если она будет дышащей, мягкой, эластичной и легкой.

Для ног надо подобрать хорошие спортивные кроссовки. Они должны быть снабжены амортизирующими вставками на пятках и защитой голени. Кроссовки должны крепко сидеть на ногах, но не сдавливать их. Тесная обувь будет вызывать отеки ног. Если занятия бегом проводятся на стадионе, можно использовать кеды – там покрытие достаточно ровное и даже гладкая подошва кед будет вполне уместна. При беге же на природе или по городу рекомендуется надевать кроссовки.

Разминка

Начинать беговые занятия следует с тщательной разминки своего тела. Хорошо подойдет обычная ходьба в быстром темпе. После нескольких минут ходьбы нужно сделать простые упражнения – взмахи ногами и руками, наклоны и повороты корпусом, растяжка спины, вращение конечностями. Такие упражнения разгонят кровь по телу, разогреют мышцы и подготовят организм к предстоящим нагрузкам.

Программа бега должна обязательно начинаться с разминки. Это особенно важно для начинающих бегунов, поскольку их организм не приучен к длительным интенсивным нагрузкам, которым подвергается тело во время беговых занятий. Опытным бегунам бывает достаточно одной ходьбы в качестве разминки, с последующим плавным переходом к бегу.

Положение тела

Правильное положение тела – не такой важный вопрос, как утверждают некоторые специалисты. Главное правило здесь – ощущение максимального комфорта. По мнению профессиональных бегунов, тело нужно держать в таком положении, которое будет наиболее удобным. Но начинающим бегунам все же рекомендуется придерживаться определенных правил:

  • Расслабьтесь. Поднимать плечи и зажиматься не следует. Напряженное, сжатое состояние не окажет влияния на эффективность тренировок, но отнимет ценную энергию. Данное правило распространяется на длительные пробежки. Короткие спринтерские дистанции пробежать в расслабленном состоянии невозможно.
  • Правильно ставьте стопу. Начинающим бегунам рекомендуется ставить стопу на пятку, с перекатом на носок. Отталкивать ногу от поверхности нужно носком. Если хорошо развиты икроножные мышцы, можно бегать на носках. При регулярных и многолетних занятий бегом можно научиться ставить ногу сразу на всю стопу – многие профессиональные спортсмены делают именно так. Но для начинающих такая схема бега будет крайне сложной.
  • Не опускайте голову. Смотреть себе под ноги во время тренировок не нужно. Если маршрут не предполагает забега с многочисленными препятствиями, можно смело смотреть вперед, не опасаясь споткнуться и упасть. Вертеть головой тоже не стоит, поскольку это создает лишнюю нагрузку. И может привести даже к потере сознания.
  • Расположение корпуса. Туловище надо чуть наклонить вперед. Подобная техника бега для начинающих позволит снять лишнее напряжение со спины и сэкономить энергию.
  • Не болтайте руками. Руки рекомендуется держать немного согнутыми в локтях, движение их должно быть равномерным, соответствующим движению нижних конечностей. Для кого-то будет удобнее вообще не двигать руками во время бега. Здесь следует ориентироваться на собственные ощущения.

Кроме правильного положения корпуса, остальные правила сугубо индивидуальны. Ориентироваться нужно на собственные ощущения и выбирать для себя такую технику, которая покажется наиболее комфортной.

Дыхание и пульс

Правильное дыхание – важнейший момент в беговых тренировках. Дышать следует ритмично, производя вдох носом, в выдох ртом. Выдох должен обязательно быть в 2 раза длиннее вдоха. Такая техника позволит бежать легче и окажет максимальную пользу для организма.

Если занятия бегом нужны для похудения, гнаться надо не за высокими темпами, а за продолжительностью тренировок. Бег для начинающих должен обязательно включать контроль пульса. Желательно держать его на уровне 120-130 ударов в минуту. Контролируя пульс, можно регулировать интенсивность тренировок, правильно ускоряться и понижать скорость.

Хорошая беговая тренировка обычно длится не менее 30 минут. Но для начинающих это будет достаточно сложно. Начинать следует с небольших, пятиминутных пробежек в день, с постепенным прибавление времени, не более 5 минут за раз. Уже через пару недель выносливость повысится и долго бегать станет намного легче.

Программа бега

Для начинающих бегунов обязательно должна быть составлена правильная программа тренировок. Программа позволит быстро достичь лучших результатов. График тренировок можно составить самому, руководствуясь особенностями своего организма и уровнем начальной подготовки. Если составить программу самостоятельно не получается, рекомендуется воспользоваться существующим планом:

Неделя Длительность бега, минут Длительность ходьбы, минут Количество повторений Общее время тренировок, минут
1 1 2 7 21
2 2 2 5 20
3 3 2 5 20
4 5 2 3 21
5 6 1,5 3 22,5
6 8 1,5 2 19
7 10 1,5 2 23
8 12 1 2 26
9 15 1 2 32
10 20 1 20

Из таблицы видно, что бег должен перемежаться с ходьбой. На первой неделе через каждую минуту бега нужно 2 минуты посвятить простой ходьбе. Подобная программа требуется для привыкания организма к физическим нагрузкам. Сразу переходить к агрессивным темпам строго противопоказано, поскольку это обязательно приведет к повреждениям мышц или суставов, либо негативно скажется на состоянии сердца.

Быстро бегать не следует – делать это нужно равномерно, не превышая скорость 7-8 км/ч и обязательно следить за дыханием. Если оно сбивается, а сердце бьется слишком учащенно, потребуется снизить нагрузки.

Если подобная программа не подходит, можно ее подкорректировать под себя, изменив продолжительность бега и увеличив длительность ходьбы, а также подобрав наиболее удобное время тренировок. Занятия могут быть произвольными, но проводить их следует не менее 3 и не более 5 раз в неделю. 2-3 дня в неделю организм должен отдыхать.

Читать еще:  Как подобрать беговую дорожку для дома

Бег для похудения

Трудно придумать более универсальное средство для похудения, нежели занятие бегом. Бег для похудения позволяет не только сжечь калории, но и повысить выносливость и укрепить общее физическое состояние организма. В этой статье мы расскажем, как бегать, чтобы похудеть и получить максимальную пользу для здоровья и дадим план тренировки для похудения для новичков в беге.

Польза бега для похудения

Бег высокозатратное занятие для вашего организма, которое позволяет создать дефицит калорий, что является необходимым условием похудения. Полезен он и для снижения чувства голода и ускорения обмена веществ. Во время бега:

  • нагрузка на мышцы распределяется равномерно, что дает возможность подтянуть все тело
  • сжигаются жиры
  • происходит очищение от шлаков
  • повышается выносливость
  • выделяется гормон эндорфин, что обеспечивает позитивный настрой

Всего за три месяца занятий можно заметить ощутимые изменения. Начнут растворяться лишние килограммы, повысится тонус мышц, исчезнет одышка, а кожа станет более упругой.

При этом бег для похудения должен сопровождаться правильным питанием. Поэтому вместе с тренировками желательно преодолеть тягу к углеводной и жирной пище, только так можно запустить «механизм» потери лишних килограммов.

Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который предлагают наши тренера. Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!

Whoops, you’re not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.

Как бегать, чтобы снизить вес

После первых попыток похудеть с помощью бега не нужно сразу ждать результат. Часто тренировки изнуряют, но не приносят желаемого результата. Стоит знать, что для запуска процесса жиросжигания недостаточно 20 минутных занятий. Достигнуть активного сжигания можно только за 40 минут непрерывного бега. Тогда организм использует не только накопившийся в печени гликоген (топливо первые 40 минут), но и перейдет к жировым отложениям. При этом высокий метаболизм будет сохраняться на протяжении пяти часов после тренировки, а это значит, что худеть вы будете даже после завершения тренировки!

Утром бег более эффективен для снижения веса, поскольку дефицит калорий на голодный желудок запускает процесс жиросжигания. Вечером бегать тоже хорошо. За счет повышения пульса вы избавитесь от дневных переживаний. Не затягивайте вечернюю тренировку и заканчивайте ее за 2-3 часа до отхода ко сну.

Помните, что бег более 70 минут может привести не к жиросжиганию, а к потере мышечной массы. Это вызвано стремительным снижением запасов гликогена в мышцах во время длительных нагрузок.

Правильно начинать тренировки с небольших пробежек, постепенно увеличивая время и дистанцию. Дыхание при беге должно быть равномерным и не прерывистым. Темп бега должен быть такой, при котором вы могли бы бежать и спокойно разговаривать с кем-то рядом.

Все хотят здорово выглядеть летом на пляже. Но мы советуем не решать проблемы по мере их поступления, а заниматься физическими нагрузками регулярно. Это позволит иметь и хорошую фигуру, но главное, здоровое тело всегда, а не только когда нужно одеть шорты или купальник.

Бег для похудения летом

Тренируясь летом при высокой температуре повышается нагрузки на организм и сердце. Поэтому нужно еще аккуратнее подходить к началу тренировок и прислушиваться к ощущениям. Если чувствуете, что неважно себя чувствуете или разогнался пульс – прекратите бег и запишитесь на прием к кардиологу. Не думайте, что за одну пробежку вам удается сбросить 1-1,5 лишних килограммов, если это и произошло, то за счет потери воды.

Следите за ЧСС во время бега летом и пейте воду больше привычного.

Летом бегайте аккуратно, наблюдая за самочувствием и сердцебиением. Повышенная температура воздуха, даже вечером, способствует учащению ЧСС. Также летом необходимо интенсивнее пить во время тренировки. Но это касается длинных кроссов. Если планируете бежать, например, больше 50 минут, то обязательно прихватите с собой бутылочку воды. Если тренировка короткая – можно попить после ее завершения. Старайтесь летом бегать по утрам или по вечерам, когда температура ниже.

Бег для похудения зимой

Зимой, альтернативой может быть бег на беговой дорожке в зале, либо на улице. Не выходите бежать на улицу если дорога где вы собираетесь бежать не расчищена. По снегу бегать можно, но учтите, что это зона повышенного риска для травмы. При этом зимний бег намного эффективнее летнего – свежий воздух и холод способствует ускорению метаболизма, что приводит к интенсивному сжиганию калорий.

Похудеть от бега можно и не выходя из дома. И речь идет не о беговой дорожке. Одной из разновидностей бега в ограниченных условиях может быть бег на месте дома. Не забудьте обеспечить достаточный объем кислорода в комнате, предварительно открыв окна, если на улице не сильно холодно. Бегая на месте, естественно, не работают некоторые мышцы из тех, что задействованы при естественном беге. Но, тем не менее, это может быть выходом если на улице идет ливень или до зала на дорожку нет возможности добраться.

Не нужно в стремлении к похудению стимулировать чрезмерное потоотделение путем одевания лишней одежды. Это чревато тепловым ударом и обезвоживанием организма.

Бег для похудения может приносить как пользу, так и неприятности. Чтобы точно узнать, как сделать бег для себя не только безопасным но и полезным – жми на картинку.

Бег для похудения ног

Многих интересует вопрос локального похудения. Несмотря на то, что бег дает комплексную нагрузку, потерю веса в локальных областях можно усилить. Например, если цель дать дополнительную нагрузку на ноги и икроножные мышцы – можно бегать по лестнице. Подъем повысить интенсивность, а спуск будет служить в качестве отдыха. Такой тип тренировок лучше использовать, когда у вас уже есть беговой опыт, скажем пол года и вы уже не новичок. Раньше практиковать бег по лестнице мы не рекомендуем, по причине того, что связки и мышцы для начала нужно укрепить постепенным увеличением беговых объёмов (время и дистанция), а только потом приступать к локальным нагрузкам.

Бег для похудения ног не самоцель, так ведь? Вы хотите быть красивыми и здоровыми, любить себя. Поэтому относитесь к своему телу с уважением, будьте с ним аккуратны, когда решили начать тренироваться.

Бег для похудения живота

Живот также является одной из самых проблемных зон, который стремятся привести в порядок в первую очередь. Кардионагрузка при беге способствует притоку крови к жировому депо в области талии, что уменьшает ее объемы, а работа мышц поможет подтянуть пресс. Напомним, что продолжительность тренировки для сжигания жира должна быть не менее 40 минут. Заниматься лучше натощак и не употреблять пищу на протяжении полутора часа после пробежки. Так, удастся создать дефицит калорий, который вынудит организм компенсировать его из жирового депо в области живота.

Тренировки должна быть не менее 40 минут, чтобы начался процесс жиросжигания.

Упражнения для подкачки пресса при беге

Для того чтобы подкачался пресс во время беговой тренировки, можно выполнять упражнению – бег с высоко поднятыми коленями. Это упражнение можно выполнять в качестве разминки. Такая разминка может выглядеть так:

  • Бег трусцой 2 минуты
  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с захлестом голени
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метром правым боком приставным шагом
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метром левым боком приставным шагом

И закончить разминку, проработав брюшную область можно пятью сетами бега с высоким подниманием бедра:

  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой

Получится отличная разминка, а для начинающих и полноценная тренировка.

При этом не стоит чрезмерно усердствовать на первых тренировках – похудение в области талии длительный процесс, требующий как минимум 6 недель регулярных занятий. Только так мышечные волокна достигнут того уровня подготовки, что позволит приступить к выполнению более интенсивного комплекса, нацеленного на формирование рельефного пресса.

Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который предлагают наши тренера. Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!

Whoops, you’re not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.

Интервальный бег для похудения

Интервальный бег – настоящая находка для желающих похудеть. Его техника позволяет добиться максимальных результатов при затрате минимального количества времени. Прежде чем прибегнуть к данному способу стоит убедиться в отсутствии проблем с сердечно-сосудистой системой. Также, рекомендуем изучить, что такое фартлек и тогда вам никогда на тренировка не придется скучать.

Интервальный бег для похудения предусматривает методику бега, когда высокоинтенсивный бег (быстрый), сменяется спокойным бегом или ходьбой для восстановления ЧСС. Пример тренировки:

  • 100 метров ходьбы в активном темпе (разминка)
  • 100 метров – бег трусцой (настройка дыхательного ритма)
  • 200 метров быстрого бега
  • 100 метров спокойного бега или быстрым шагом
  • п 3 и 4 повторять попеременно 3-5 раз

Правильно выполненный интервальный бег запускает процесс жиросжигания, который может длиться шесть часов после завершения тренировки.

Начинающим тренировки не рекомендуется использовать интервальный бег, можете использовать специально подготовленный план тренировок для похудения если вы новичок.

Сначала необходимо укрепить мышцы и связки. Воспользуйтесь программой тренировок представленной ниже, чтобы втянуться, а после 3-4 месяцев уже пробуйте экспериментировать.

Программа тренировок

Программа бега для похудения составляется индивидуально с учетом физической подготовки, возраста, пола и других особенностей.

Таблица ниже иллюстрирует один из возможных недельных планов тренировки адаптированный для новичков:

День недели План тренировки
понедельник 10 минут ходьба+20 минут бег трусцой
вторник Отдых
среда 10 минут ходьба +25 минут бег трусцой
четверг Отдых
пятница 7 минут ходьбы+25 минут трусцой
суббота Отдых
воскресение 7 минут ходьбы+30 минут бег трусцой

Данного темпа необходимо придерживаться на протяжении 1-2 месяцев. Далее в зависимости от повышения выносливости и динамики сброса веса занятия можно снизить количество тренировок в неделю, увеличивая их продолжительность и дополняя другими физическими нагрузками.

Калькулятор калорий при беге

Когда ждать результаты

Организм включается в работу уже после нескольких тренировок. Главное не останавливаться, когда вам не хочется выходить на тренировку! Лень присуща всем! Вы не особенные! Всем тяжело и не хочется! Просто выполните эту чертову тренировку и гордитесь собой на протяжении всего дня!

Первые изменения можно заметить уже спустя 4-8 недель после начала регулярных тренировок. Но более стойкие результаты, которые позволят не только потерять, но и закрепить вес, превратив бег в полезную привычку, вы заметите примерно через четыре-пять месяцев. За это время организм приспособится к нагрузкам, и больше не будет испытывать такой же стресс как ранее при увеличении нагрузки. Главное все делать постепенно, ведь бег – это не волшебная таблетка против лишних килограммов, а длительный усердный труд, который поможет достичь гармонии со своим телом.

Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который предлагают наши тренера. Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!

Whoops, you’re not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.

Бег для похудения: 8-недельная программа тренировок!

Как бегать, чтобы похудеть?

План тренировок по бегу для похудения

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Как лучше всего бегать для того, чтобы сбросить вес? Ответ на этот вопрос гораздо сложнее, чем вы думаете. Количество калорий, сжигаемых во время бега, напрямую зависит от расстояния, которое вы способны преодолеть. Из этого следует, что наиболее эффективным способом использовать бег для похудения может стать увеличение продолжительности тренировок. Тем не менее, когда вы увеличиваете нагрузку, вашему организму требуется большее количество пищи во избежание хронической усталости или травмы…что, конечно, совсем не способствует потере веса.

Читать еще:  Боль в боку при беге

На самом деле, хотя бег и является отличным способом сбросить лишние килограммы – в целом это не самый лучший метод. Согласно исследованиям самый эффективный инструмент избавления от лишних килограммов работает путем ограничения калорий – то есть снижения количества пищи. Когда вы пытаетесь сбросить вес, вам необходимо потреблять в день на 300-500 калорий меньше, чем ваше тело теряет во время нагрузок. Если вам это удастся, то вы начнете терять вес постепенно умеренными темпами – но при этом вам может не хватать энергии для того, чтобы поддерживать напряженный график тренировок.

Решение совместить ограничение потребляемых калорий с программой тренировок разработано для того, чтобы поддерживать ваш метаболизм на приемлемом уровне. Такая программа включает три различных варианта тренировок.

#1 Бег для сжигания жира

Но вот вопрос, как правильно бегать, чтобы похудеть? Ваше тело лучше всего сжигает жир, когда вы бежите на скорости, которая соответствует примерно 65% от максимальной частоты вашего сердечного ритма. Если вы используете удобный вам темп, это значит, что вы затрачиваете пять из десяти возможных усилий по 10-балльной шкале (10 означает работу с максимальной отдачей). Чем больше расстояние вашей трассы, тем большее количество жира вам удастся сжигать, поэтому в тренировках лучше делайте упор на увеличение их продолжительности. Избегайте брать с собой спортивные напитки или энергетические гели, потому что из-за повышенного содержания углеводов уменьшается ваша мышечная масса и увеличивается количество жировых отложений.

#2 Интервальный бег для похудения

Бег в быстром темпе является отличным способом для похудения. Вы не только сжигаете значительное количество калорий непосредственно во время спринта, ваше тело продолжает сжигать лишний жир еще и в течение длительного времени после тренировки. При подъемах во время бега увеличивается ваш сердечный ритм, для суставов и мышц это гораздо полезнее, чем бег по ровной местности. Наши 8-недельные тренировки, направленные на потерю веса, содержат интервальные спринты, требующие повторных 30-секундных подъемов. При выполнении таких подъемов необходимо прилагать больше усилий, но не слишком усердствовать, чтобы у вас хватило сил для завершения конечного интервала.

#3 Силовая тренировка

Силовые тренировки помогают сжигать лишние калории и сохраняют при этом мышечную массу. Это важно, потому что когда во время пищи вы поглощаете на 300-500 калорий меньше, чем ваше тело затрачивает каждый день, вы рискуете вместе с лишним жиром потерять и мышечную массу. Однако если вы дополните программу парой силовых тренировок в неделю, то вам удастся сжигать только жир. Силовые тренировки можно проводить в тренажерном зале или в собственной гостиной. Сконцентрируйтесь на весе собственного тела, уделите внимание силовым упражнениям, таким как выпады, приседания, становая тяга, отжимания, пресс и планки.

8-ми недельная программа бега для похудения

Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть? Мы предлагаем 8-недельный план. который включает три основных типа тренировок, а также дополнительный легкий бег или кросс-тренировку один раз в неделю для тех, кто желает достичь более быстрых результатов. Это именно тот период, за который можно скинуть лишнее и увидеть реальные результаты.

Расписание имеет свой прогресс, это значит, что нагрузка будет увеличиваться с каждой неделей. Исключением являются 4-я и 7-я недели, когда интенсивность тренировок необходимо сокращать в целях восстановления организма.

Не существует универсального плана, который мог бы подойти всем, поэтому постарайтесь составить его в соответствии со своими особенностями. Если расстояния, указанные здесь, больше тех, к которым вы привыкли, немного снизьте дистанцию. С другой стороны, если вы уже способны выдерживать 45-минутную тренировку (самое длинное расстояние за одну неделю), добавьте еще немного времени к вашему расписанию.

Сколько килограмм вы можете сбросить, придерживаясь такого распорядка? Это зависит от множества индивидуальных факторов, а также от того, насколько вы близки сейчас к своему оптимальному весу. Но мы с уверенностью гарантируем, что через 8 недель вы будете в гораздо лучшей форме, чем до этого. Удачи и приятного времяпровождения!

Ключ к тренировке

Бег для сжигания жира: Пробегайте тренировку за указанное время и сохраняйте темп, который соответствует 65% от максимальной частоты сердечных сокращений или затрачивайте 5 из 10 возможных усилий, то есть придерживайтесь удобного для вас темпа.

Силовая тренировка: Делайте специальные упражнения, включая приседания, выпады, отжимания, становую тягу, планки и жим в течение указанного времени.

Интервальные спринты: Выполняйте все интервалы на крутом холме или беговой дорожке с уклоном на 6-8%. Пробегите 10 минут в легком темпе в качестве разминки. Выполняйте спринт вверх по склону в усиленном темпе на протяжении 30 секунд. Восстановите силы, пробежав вниз по склону (или дорожке с 0-м наклоном) в течение 2-х минут. Сделайте столько спринтов, сколько указано в графике. Закончите тренировку легким 10-минутным бегом.

Легкий бег: Сделайте пробежку в легком темпе в течение 20-45 минут.

Отдых: Сделайте перерыв в упражнениях на один день. Пройдитесь пешком или займитесь йогой в зависимости от того, что вам больше нравится.

8-недельный план тренировок для потери веса

Бег для похудения — программа для начинающих

Бег — это настоящее искусство. Искусство быть здоровым, выносливым, дисциплинированным и стройным. Отправляясь на пробежку, люди преследуют разные цели: взбодриться, укрепить организм, отдохнуть или похудеть. О беге для похудения для начинающих пойдет речь далее.

Польза бега

Грамотное включение беговых упражнений в ежедневную рутину оказывает бесценное влияние на человеческий организм:

  • улучшает работу сердечно-сосудистой системы, тренирует сердце, способствует активному кровообращению;
  • закаляет организм и, как следствие, укрепляет иммунную систему;
  • воспитывает личность, способствует развитию чувств самоконтроля, дисциплины и целеустремленности;
  • совершенствует тело, распределяя нагрузку на все группы мышц;
  • оказывает психологическую разгрузку благодаря выделяющемуся в процессе тренировки гормону счастья.

Пробежка дает возможность держать в тонусе не только свое тело, но разум и ментальное здоровье.

Бегайте правильно

Распространено ошибочное мнение, будто в технике бега нет ничего примечательного: взял и побежал. Да, такой подход оптимален, если нужно спасаться от опасности, а вот бегать с целью похудения или укрепления здоровья следует правильно. Для начала разберемся, какие факторы влияют на результативность похудения.

Расщепление жировой прослойки происходит за счет учащения пульса, улучшения циркуляции крови и усиления обменных процессов. Регулярные беговые подходы помогают очистить кожу, вывести из организма токсины, что не может не отклонять стрелочку весов влево.

Важно использовать следующие золотые правила грамотного понижения веса посредством бега:

  1. 40 минут — такая продолжительность тренировки способствует эффективному расщеплению жировых запасов. Однако не всякий новичок способен осилить даже полчаса бега, поэтому начинать следует как минимум с 15 минут бега, постепенно увеличивая время пробежки;
  2. Прислушивайтесь к телу: плохое самочувствие или болезненные ощущения во время бега лишь усугубят ситуацию. Главное, не искать отговорок, а отказывать в тренировках только в экстренных случаях;
  3. Учитывать наличие или отсутствие спортивного опыта: не стоит нагружать себя в первую тренировку, т. к. вместо ожидаемого мгновенного похудения вы получите подорванное здоровье.
  4. Контролируйте частоту пульса. Спортсмены в обязательном порядке должны анализировать сердцебиение. Рекомендовано не превышать показатель в 150 ударов/минута.
  5. Похудение с помощью бега, как бы забавно это ни звучало, не основывается на одних лишь физических нагрузках. Около 70% успешного похудения дает правильное питание, употребление суточной нормы жидкости и вера в свои силы.

Универсальной методикой для начинающих худеть спортсменов станет использование интервального бега. Он позволяет искусственно создать стрессовые условия для организма.

Основывается «учение» на чередовании двух минут интенсивного бега, одной минуты отдыха/ходьбы на протяжении всего занятия.

Увеличивать продолжительность беговой части следует до тех самых пор, пока она достигнет 40 минут.

К слову, к тому моменту вы, вероятнее всего, станете настоящим профессионалом в мире бега.

Тем, кто преследует цель похудеть, следует избегать тренировок в виде ударных рывков или спортивной ходьбы. Оптимальный вариант формы бега — джогинг или трусца. Такой вид спорта укрепляет мускулатуру, нормализует функционирование сердечно-сосудистой системы, способствует повышению продуктивности в течение дня и, самое главное, сгоняет лишние килограммы.

Сколько и как нужно бегать?

Как было указано ранее, оптимальное время, затраченное на бег, должно составлять 40 минут — соблюдение этого числа позволит сбросить ненавистные килограммы в кратчайшие сроки. Особенно, если занятия примут ежедневный характер. Но начинать можно и с 5-ти, 10-ти или 15-ти минут бега. Важно не то, как вы начнете, а как продолжите и закончите курс похудения.

Для поддержания тела в неизменной физической форме будет достаточно активно проведенных 200-300 минут в неделю. А вот для интенсивного похудения с помощью бега следует взять на вооружение метод, позволяющий рассчитать индивидуальные нагрузки на организм.

Фформула подсчета оптимального пульса во время тренировок:

  1. Вычтите из 220 ваш возраст.
  2. Отнимите от полученного числа 50 процентов.
  3. Получите показатель нормального пульса.

Так, для интенсивного похудения будет достаточно незначительно превышать выведенное число ударов в минуту во время тренировки.

Частота подходов к бегу во многом зависит от намеченной цели. Например, чтобы избавиться от наеденной за праздники пары килограмм будет достаточно несколько тренировок в неделю, а чтобы скинуть двадцатикилограммовую «ношу» придется работать ежедневно в течение, минимум, трех месяцев!

Благоприятное время для бега

Эпохальная война между поклонниками утренней и любителями вечерней пробежки длилась векам, но ученые внесли решающий аргумент в бесконечные споры: благоприятное время для бега человек может выбрать самостоятельно.

Вот пара доказательств того, что бег вечером не менее полезен, чем пробежка ранним утром:

    Минус в весе дает утренняя пробежка, которая удваивает оказываемый на едва проснувшийся организм эффект стресса.

С другой стороны, вечерняя пробежка.

Что дает она?

  • Во-первых, большинство людей имеют свободное время именно во второй половине дня.
  • Во-вторых, завершение будней физической нагрузкой позволяет снять стресс.
  • Нельзя проигнорировать положительное влияние, которое бег вечером оказывает на сон, делая его крепким и здоровым.
  • Тем не менее, главным приоритетом в выборе временного промежутка для занятий физкультурой должны являться индивидуальные биоритмы. Так, совам подойдет вечерняя, а жаворонкам — утренняя пробежка.

Время тренировок не является принципиальным, решающим фактором. Намного важнее регулярность и продуктивность беговых упражнений.

Программа бега для начинающих

Если включение беговых тренировок в повседневную жизнь — это кардинальная смена вашего привычного образа существования, то важно уделить внимание грамотному составлению схемы бега. Итак, как начать бегать? Три программы для начинающих.

Трехмесячное расписание подойдет истинным новичкам или тем, кому лишний вес действительно не позволяет перейти к более интенсивным тренировкам:

  1. На протяжении первого месяца важно бегать не менее двух раз в неделю. При этом во время каждого из подходов нужно преодолевать расстояние в 1-2 километра.
  2. Второй месяц бега прибавляет к привычным двум тренировкам в неделю еще одну. А вот обязательное к преодолению расстояние должно возрасти до 3 километров.
  3. На третий месяц частота пробежек должна возрасти до 4-5 раз в неделю, а километраж — до 4 километров.

Нюанс: к бегу обязательно подключайте развивающие упражнения (зарядка).

Побороть лишний вес за 10 недель поможет данная программа:

№ недели 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
План пробежки 1 минута бега — 2 минуты ходьбы 2 минуты бега — 2 минуты ходьбы 3 минуты бега — 2 минуты ходьбы 5 минут бега — 2 минуты ходьбы 6 минут бега — 1,5 минуты ходьбы 8 минут бега — 1,5 минуты ходьбы 10 минут бега — 1,5 минуты ходьбы 12 минут бега —

1 минута ходьбы — 8 минут бега 15 минут бега — 2 минуты ходьбы — 5 минут бега 20 минут бега — ходьбы нет Общее время 21 20 20 21 20 18 23 21 21 20

Питание во время тренировок

Как и полагается настоящим спортсменам, худеющие должны соблюдать особый режим питания. В целом, для похудения с помощью бега будет достаточно сбалансированного рациона.

Золотые правила правильного питания гласят:

  1. Лучше часто, но меньше. Старайтесь разделить приемы пищи так, чтобы их число составило 4-5 раз в сутки.
  2. Натуральные продукты. Во время готовки важно использовать только качественные, натуральные продукты. Сосиски желательно оставить на худшие дни.
  3. Идеальные пропорции ежедневного рациона выглядят так: жиры составляют около 25% суточной калорийности, углеводы — до 50%, белки — около 25%.
  4. Суточная норма жидкости. Вода — это жизнь, поэтому важно соблюдать оптимальный литраж потребляемой воды, составляющий от 1,5 до 2 литров в день.
  5. Калорийность. Позаботьтесь о том, чтобы общая калорийность съеденной пищи не превышала 2 тысяч ккал. В идеале вы можете самостоятельно подсчитать индивидуальный показатель.

Кому противопоказан бег?

Несмотря на то, что бег признан самым популярным видом спорта, он, как и любой другой вид спорта, все-таки имеет подводные камни.

Кому следует избегать бега, отыскав достойную альтернативу?

  • Люди, страдающие врожденными заболеваниями сердечно-сосудистой системы, должны отказаться от пробежек.
  • Болезни суставов и нижних конечностей исключают возможность использования бега в качестве профилактики лишнего веса.
  • Те, кто вот-вот пересекут возрастную отметку в 45 лет, должны остерегаться чрезмерно интенсивных тренировок.
  • Бег не совместим с простудой или неважным самочувствием. Отправляясь на пробежку с насморком, кашлем или температурой, вы подписываете договор на продление болезни.

Стоит отметить, что даже здоровым людям перед введением новой (даже вполне здоровой, на первый взгляд) привычки рекомендовано посетить врача и проконсультироваться с ним относительно рациональности включения пробежек в вашу жизнь.

Советы, основанные на ошибках начинающих бегунов

Эффективность бега для похудения во многом зависит от мельчайших факторов тренировки, поэтому важно позаботиться о том, чтобы каждая мелочь была «схвачена».

Какие ошибки допускают начинающие бегуны?

  1. Использовать обычные кроссовки. Бег основан на правильной постановке не только корпуса, но и ноги. Использование обуви общего предназначения во время тренировок обязательно негативно отразится на вашем здоровье.
    Не стоит экономить на спортивной обуви: отдавайте предпочтение качественному продукту, подходящему вашей стопе, интенсивности тренировок и беговому покрытию.
  2. Дышать, когда появится минутка. Правильное дыхание — залог здоровой работы мышц, мозга и кровеносных сосудов. Не стоит лишать себя этой драгоценности. Дышите равномерно, полной грудью и через нос.
  3. Отказ от разогревающих упражнений. Разминка — важнейшая составляющая безопасного бега: без нее риск получения травмы составляет 95%. Перед забегом позаботьтесь о предварительном разогреве всех групп мышц.
  4. Носка обычной одежды во время занятий физкультурой. Уделите должное внимание спортивному гардеробу, ведь подходящая для физических нагрузок одежда не только делает процесс похудения эффективным, но и более удобным, приятным.
  5. Не пить воду во время бега. Обязательно насыщайте организм жидкостью, если он того требует. Обезвоживание не принесет пользы здоровью.
  6. Резкое окончание тренировки. Недопустимо после интенсивного бега сразу бросаться на диван: лучше восстановить дыхание во время ходьбы.

Отзывы

Инна, 26 лет: «С помощью бега мне удалось похудеть на 15 кг за два с половиной месяца. Первое время казалось, что объемы только прибавлялись (так и было, росли мышцы), но уже спустя три недели я вдруг начала таять на глазах.

Было крайне сложно ежедневно заставлять себя отправляться на пробежку, а еще сложней — пересиливать и каждый раз прибавлять одну дополнительную минуту ко времени пробежки. Но я не сдалась, потому что даже вкус крови во рту приятней, чем чувство собственной слабости…».

Егор, 43 года: «Я всегда был человеком с лишним весом — это, видимо, было заложено в генах, потому что, как только заканчивалась очередная диета, вес возвращался в исходное положение. Но бег позволил мне в свои 43 года обрести крепкое, мускулистое тело.

Главное, что при условии систематических тренировок нет необходимости в ограничения себя в еде.

Чтобы находиться в постоянном весе, нужно просто отрабатывать то, что наел, или тратить чуточку больше калорий, съеденных в сутки, чтобы похудеть».

Давно мечтаете о красивом теле? Тогда скорее ищите кроссовки, составляйте плейлист, маршрут и выходите на пробежку.

Здоровый образ жизни никогда не выходит из моды, а дисциплинированные и целеустремленные люди никогда не страдают от плохой жизни. Просто бегите от старой версии себя и тело мечты пребудет с вами.

Интервальный бег для похудения

Иметь красивую подтянутую фигуру мечтают многие. Кто-то изводит себя строжайшими диетами, другие приобретают абонемент на фитнес, а третьи начинают делать зарядку по утрам. Но все хотят одного – избавиться от лишних килограммов, как можно быстрее, чтобы уже через несколько недель увидеть долгожданный результат. Среди разновидностей бега есть эффективный вид, который если его совместить со здоровым питанием, показывает потрясающие результаты. Это – интервальный бег для похудения, представляющий собой чередование спокойного движения с периодами ускорения.

К нему часто обращаются желающие улучшить фигуру, но не имеющие возможности тратить много времени, сил на многокилометровые пробежки. Бегать рывками интереснее и с психологической точки зрения – постоянно меняется вид активности, нужно следить за временем, дистанцией. Не заскучаешь. Результат такого вида тренировок заметен уже через неделю. О том, с чего начать, как должны правильно чередоваться беговые ритмы, читайте подробнее дальше.

Эффективность интервального бега для похудения

Интервальный бег по количеству сжигаемых калорий относится к наиболее энергоемким занятиям, превосходя стационарные силовые нагрузки. Так, за 20 минут в первом случае вы истратите 180 ккал, а во втором – только 100 ккал.

Секрет эффективности такого вида занятий заключается в следующем:

  • чередование интенсивности нагрузки активизирует процессы метаболизма в организме, приводящие к похудению без потери мышечной массы;
  • усиленный метаболизм стимулирует очищение печени, расщепляя хранящийся там гликоген. А благодаря достижению аэробного порога, активно тратятся жировые подкожные отложения, идущие на пополнение затраченной энергии;
  • чем чаще происходит смена темпа и продолжительнее тренировка, тем больше калорий уйдет;
  • короткие периоды нагрузки сменяются перерывом в виде спокойного движения трусцой или ходьбой. При этом запущенные процессы обмена продолжают функционировать, не останавливаясь даже на время отдыха;
  • при обычном равномерном спринте организм подстраивается под нагрузку, начиная экономить энергию даже на длинных дистанциях. Сгорает меньше калорий, интенсивность потери веса падает. Такого не происходит при регулярной смене темпа, когда организм не успевает адаптироваться, каждый раз, работая на максимуме;
  • при рваном спринте щадятся мышцы, суставные, костные ткани не истончаются, что является частой проблемой у профессиональных спортсменов.

Ограничения для занятий рваным бегом

Во время пробежек организм испытывает, хоть кратковременные, но значительные нагрузки, поэтому от этого вида спортивной активности нужно воздержаться тем, у кого имеются:

  • любая степень ожирения. Даже 7 кг свыше нормы являются противопоказанием;
  • заболевания сердца, сосудов;
  • проблемы с позвоночником, суставами.

Лучше всего, чтобы заболевания диагностировал специалист. Поэтому при желании включить в свой образ жизни рваный спринт, стоит подкрепиться одобрением своего врача.

Составляющие интервального бега

В любую программу, как для начинающего, так и опытного спортсмена входит:

  • разминка;
  • несколько этапов ускорений;
  • столько же этапов восстановлений;
  • заминка.

Чтобы тренировки приносили пользу, не были утомительными к ним надо правильно подготовиться. Для начинающих стоит запастись приборами для измерения:

  • продолжительности движения – секундомер;
  • сердцебиения – пульсометр.

Захватите плеер с ритмичной заводной музыкой. Легче будут переноситься нагрузки, быстрее будет разгон, а ощущения приятнее.

Ваши тренировки принесут пользу здоровью, повысят эмоциональный фон, если будут соблюдены общие правила:

  • используйте кроссовки с хорошей системой амортизации, что защитит голени, ступни от травм, вывихов, создаст комфорт при движении;
  • не стремитесь к безумным скоростям, особенно если вы только начинаете набирать опыт;
  • следите за дыханием. Исключено задыхаться. Ритм должен быть таким: через 2 шага вдохнуть, через 3 шага выдохнуть. Норма, когда при активном движении вы спокойно можете разговаривать;
  • начинайте тренировку через 2 часа после еды. На голодный желудок, как и на сытый нагрузки не рекомендуются;
  • по окончании занятий примите освежающий душ.

Результативность тренировки зависит от продолжительности, интенсивности, правильной смены периодов работы, отдыха. От всех этих составляющих зависит успех занятия. Подробнее, об этом дальше.

Интенсивность тренировки

Важная составляющая, от которой зависит количество потраченных калорий.

Университетские ученые в Южном Уэльсе провели эксперимент с двумя группами спортсменов:

  • 1 группа – 8 секунд крутила велотренажер, а затем 12 секунд выполняла простые упражнения. Чередование продолжалось 20 минут;
  • 2 группа – только крутила педали на велотренажере в течение 40 минут.

Результат был таким:

В первой группе спортсмены потеряли 2,5 кг веса, а во второй – жировые запасы остались без изменений.

Продолжительность тренировки

Этот показатель зависит от вашей выносливости, стартового уровня физической подготовки. Новички обычно начинают с тридцатисекундного разгона, но занимаясь регулярно, улучшают форму, набираются опыта, увеличивают промежутки с нагрузкой, общее время тренировки.

Интенсивность интервала восстановления

Этап отдыха не предполагает полной остановки, а исключительно снижение нагрузки на организм. Движение должно продолжаться. Это может быть трусца в спокойном темпе или быстрая ходьба, если бежать совсем невмоготу, ориентируясь на составленную схему занятия.

За это время успокаивается дыхание, сердцебиение, восстанавливаются силы перед новым рывком.

Продолжительность интервала восстановления

Ключевой момент, который предусматривает программа тренировок для женщин, поскольку за время передышки нужно успеть отдохнуть, но ровно настолько, чтобы не успеть расслабиться, снизить достигнутый темп, не утратить эффективность всего занятия.

Сначала, на восстановление дается несколько больше времени, чем на нагрузку. По мере тренировок эти показатели сравниваются, а затем начинают увеличиваться в сторону работы.

Снижение времени отдыха стимулирует работу сердца, повышает выносливость, расширяет индивидуальные возможности выкладываться по полной. Как результат, активизируется сжигание жира.

Количество интервалов

Зависит от времени, которое вы готовы уделить кардио занятию, а также от подготовленности. Если вы занимаетесь спортом давно, подходов у вас будет больше (8-10), чем у новичка, который только знакомится с нюансами технологии рваной нагрузки. Ему достаточно их 5-6.

Варианты бега

Интервальным спринтом можно заниматься на свежем воздухе или в зале, используя тренажер, имитирующий дорожку.

Работа на беговых тренажерах

Имеет свои плюсы и минусы.

К преимуществам можно отнести:

  • независимость от погодных условий;
  • возможность установить необходимые параметры, настройки;
  • автоматический контроль процесса тренировки с помощью датчиков, хронометров, которыми оснащен тренажер;
  • присутствие опытных тренеров, которые всегда подскажут, ответят на вопрос, помогут.

К минусам относится:

  • недостаток свежего воздуха – вызывает дефицит кислорода;
  • отсутствие смены окружающей картинки – порождает скуку, однообразие;
  • существует возможность падения, получение травмы;
  • при смене ритма дорожка разгоняется медленнее, образуя нежелательную паузу, сбивая занимающегося с нужного темпа.

Бег на улице

Оптимальный вариант, если рядом с домом есть пешеходная зона с удобными дорожками, красивыми пейзажами вокруг.

Но здесь от занимающегося требуется максимальная собранность, чтобы следить за процессом движения и происходящим вокруг.

Удобно скачать специальное приложение на смартфон, с помощью которого очень легко следить за показателями тела (пульс, давление) и непосредственно движения (скорость, расстояние, время, маршрут). Там же хранится история достижений, показывающая динамику ваших успехов, что является мотивацией к наращиванию нагрузки.

Для получения заметных результатов обязательно нужна программа интервального бега для похудения, которую можно составить самостоятельно или воспользоваться помощью опытных специалистов.

Схема тренировок

Вы выбираете для себя вариант, с которого начнете свое усовершенствование в этой области. Необходимо определиться, сколько времени будет занимать этап ускорения, а сколько восстановление. Можно выбрать одну из стандартных схем, которые представляют план забега по времени или по расстоянию.

По времени

Тренирующийся отмеряет количество времени, которое он идет или бежит, меняя интенсивность. Схемы могут быть следующие:

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector