Похудение с помощью бега
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Похудение с помощью бега

Бег для похудения

Трудно придумать более универсальное средство для похудения, нежели занятие бегом. Бег для похудения позволяет не только сжечь калории, но и повысить выносливость и укрепить общее физическое состояние организма. В этой статье мы расскажем, как бегать, чтобы похудеть и получить максимальную пользу для здоровья и дадим план тренировки для похудения для новичков в беге.

Польза бега для похудения

Бег высокозатратное занятие для вашего организма, которое позволяет создать дефицит калорий, что является необходимым условием похудения. Полезен он и для снижения чувства голода и ускорения обмена веществ. Во время бега:

  • нагрузка на мышцы распределяется равномерно, что дает возможность подтянуть все тело
  • сжигаются жиры
  • происходит очищение от шлаков
  • повышается выносливость
  • выделяется гормон эндорфин, что обеспечивает позитивный настрой

Всего за три месяца занятий можно заметить ощутимые изменения. Начнут растворяться лишние килограммы, повысится тонус мышц, исчезнет одышка, а кожа станет более упругой.

При этом бег для похудения должен сопровождаться правильным питанием. Поэтому вместе с тренировками желательно преодолеть тягу к углеводной и жирной пище, только так можно запустить «механизм» потери лишних килограммов.

Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который предлагают наши тренера. Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!

Whoops, you’re not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.

Как бегать, чтобы снизить вес

После первых попыток похудеть с помощью бега не нужно сразу ждать результат. Часто тренировки изнуряют, но не приносят желаемого результата. Стоит знать, что для запуска процесса жиросжигания недостаточно 20 минутных занятий. Достигнуть активного сжигания можно только за 40 минут непрерывного бега. Тогда организм использует не только накопившийся в печени гликоген (топливо первые 40 минут), но и перейдет к жировым отложениям. При этом высокий метаболизм будет сохраняться на протяжении пяти часов после тренировки, а это значит, что худеть вы будете даже после завершения тренировки!

Утром бег более эффективен для снижения веса, поскольку дефицит калорий на голодный желудок запускает процесс жиросжигания. Вечером бегать тоже хорошо. За счет повышения пульса вы избавитесь от дневных переживаний. Не затягивайте вечернюю тренировку и заканчивайте ее за 2-3 часа до отхода ко сну.

Помните, что бег более 70 минут может привести не к жиросжиганию, а к потере мышечной массы. Это вызвано стремительным снижением запасов гликогена в мышцах во время длительных нагрузок.

Правильно начинать тренировки с небольших пробежек, постепенно увеличивая время и дистанцию. Дыхание при беге должно быть равномерным и не прерывистым. Темп бега должен быть такой, при котором вы могли бы бежать и спокойно разговаривать с кем-то рядом.

Все хотят здорово выглядеть летом на пляже. Но мы советуем не решать проблемы по мере их поступления, а заниматься физическими нагрузками регулярно. Это позволит иметь и хорошую фигуру, но главное, здоровое тело всегда, а не только когда нужно одеть шорты или купальник.

Бег для похудения летом

Тренируясь летом при высокой температуре повышается нагрузки на организм и сердце. Поэтому нужно еще аккуратнее подходить к началу тренировок и прислушиваться к ощущениям. Если чувствуете, что неважно себя чувствуете или разогнался пульс – прекратите бег и запишитесь на прием к кардиологу. Не думайте, что за одну пробежку вам удается сбросить 1-1,5 лишних килограммов, если это и произошло, то за счет потери воды.

Следите за ЧСС во время бега летом и пейте воду больше привычного.

Летом бегайте аккуратно, наблюдая за самочувствием и сердцебиением. Повышенная температура воздуха, даже вечером, способствует учащению ЧСС. Также летом необходимо интенсивнее пить во время тренировки. Но это касается длинных кроссов. Если планируете бежать, например, больше 50 минут, то обязательно прихватите с собой бутылочку воды. Если тренировка короткая – можно попить после ее завершения. Старайтесь летом бегать по утрам или по вечерам, когда температура ниже.

Бег для похудения зимой

Зимой, альтернативой может быть бег на беговой дорожке в зале, либо на улице. Не выходите бежать на улицу если дорога где вы собираетесь бежать не расчищена. По снегу бегать можно, но учтите, что это зона повышенного риска для травмы. При этом зимний бег намного эффективнее летнего – свежий воздух и холод способствует ускорению метаболизма, что приводит к интенсивному сжиганию калорий.

Похудеть от бега можно и не выходя из дома. И речь идет не о беговой дорожке. Одной из разновидностей бега в ограниченных условиях может быть бег на месте дома. Не забудьте обеспечить достаточный объем кислорода в комнате, предварительно открыв окна, если на улице не сильно холодно. Бегая на месте, естественно, не работают некоторые мышцы из тех, что задействованы при естественном беге. Но, тем не менее, это может быть выходом если на улице идет ливень или до зала на дорожку нет возможности добраться.

Не нужно в стремлении к похудению стимулировать чрезмерное потоотделение путем одевания лишней одежды. Это чревато тепловым ударом и обезвоживанием организма.

Бег для похудения может приносить как пользу, так и неприятности. Чтобы точно узнать, как сделать бег для себя не только безопасным но и полезным – жми на картинку.

Бег для похудения ног

Многих интересует вопрос локального похудения. Несмотря на то, что бег дает комплексную нагрузку, потерю веса в локальных областях можно усилить. Например, если цель дать дополнительную нагрузку на ноги и икроножные мышцы – можно бегать по лестнице. Подъем повысить интенсивность, а спуск будет служить в качестве отдыха. Такой тип тренировок лучше использовать, когда у вас уже есть беговой опыт, скажем пол года и вы уже не новичок. Раньше практиковать бег по лестнице мы не рекомендуем, по причине того, что связки и мышцы для начала нужно укрепить постепенным увеличением беговых объёмов (время и дистанция), а только потом приступать к локальным нагрузкам.

Бег для похудения ног не самоцель, так ведь? Вы хотите быть красивыми и здоровыми, любить себя. Поэтому относитесь к своему телу с уважением, будьте с ним аккуратны, когда решили начать тренироваться.

Бег для похудения живота

Живот также является одной из самых проблемных зон, который стремятся привести в порядок в первую очередь. Кардионагрузка при беге способствует притоку крови к жировому депо в области талии, что уменьшает ее объемы, а работа мышц поможет подтянуть пресс. Напомним, что продолжительность тренировки для сжигания жира должна быть не менее 40 минут. Заниматься лучше натощак и не употреблять пищу на протяжении полутора часа после пробежки. Так, удастся создать дефицит калорий, который вынудит организм компенсировать его из жирового депо в области живота.

Тренировки должна быть не менее 40 минут, чтобы начался процесс жиросжигания.

Упражнения для подкачки пресса при беге

Для того чтобы подкачался пресс во время беговой тренировки, можно выполнять упражнению – бег с высоко поднятыми коленями. Это упражнение можно выполнять в качестве разминки. Такая разминка может выглядеть так:

  • Бег трусцой 2 минуты
  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с захлестом голени
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метром правым боком приставным шагом
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метром левым боком приставным шагом

И закончить разминку, проработав брюшную область можно пятью сетами бега с высоким подниманием бедра:

  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой

Получится отличная разминка, а для начинающих и полноценная тренировка.

При этом не стоит чрезмерно усердствовать на первых тренировках – похудение в области талии длительный процесс, требующий как минимум 6 недель регулярных занятий. Только так мышечные волокна достигнут того уровня подготовки, что позволит приступить к выполнению более интенсивного комплекса, нацеленного на формирование рельефного пресса.

Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который предлагают наши тренера. Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!

Whoops, you’re not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.

Интервальный бег для похудения

Интервальный бег – настоящая находка для желающих похудеть. Его техника позволяет добиться максимальных результатов при затрате минимального количества времени. Прежде чем прибегнуть к данному способу стоит убедиться в отсутствии проблем с сердечно-сосудистой системой. Также, рекомендуем изучить, что такое фартлек и тогда вам никогда на тренировка не придется скучать.

Интервальный бег для похудения предусматривает методику бега, когда высокоинтенсивный бег (быстрый), сменяется спокойным бегом или ходьбой для восстановления ЧСС. Пример тренировки:

  • 100 метров ходьбы в активном темпе (разминка)
  • 100 метров – бег трусцой (настройка дыхательного ритма)
  • 200 метров быстрого бега
  • 100 метров спокойного бега или быстрым шагом
  • п 3 и 4 повторять попеременно 3-5 раз

Правильно выполненный интервальный бег запускает процесс жиросжигания, который может длиться шесть часов после завершения тренировки.

Начинающим тренировки не рекомендуется использовать интервальный бег, можете использовать специально подготовленный план тренировок для похудения если вы новичок.

Сначала необходимо укрепить мышцы и связки. Воспользуйтесь программой тренировок представленной ниже, чтобы втянуться, а после 3-4 месяцев уже пробуйте экспериментировать.

Программа тренировок

Программа бега для похудения составляется индивидуально с учетом физической подготовки, возраста, пола и других особенностей.

Таблица ниже иллюстрирует один из возможных недельных планов тренировки адаптированный для новичков:

День недели План тренировки
понедельник 10 минут ходьба+20 минут бег трусцой
вторник Отдых
среда 10 минут ходьба +25 минут бег трусцой
четверг Отдых
пятница 7 минут ходьбы+25 минут трусцой
суббота Отдых
воскресение 7 минут ходьбы+30 минут бег трусцой

Данного темпа необходимо придерживаться на протяжении 1-2 месяцев. Далее в зависимости от повышения выносливости и динамики сброса веса занятия можно снизить количество тренировок в неделю, увеличивая их продолжительность и дополняя другими физическими нагрузками.

Калькулятор калорий при беге

Когда ждать результаты

Организм включается в работу уже после нескольких тренировок. Главное не останавливаться, когда вам не хочется выходить на тренировку! Лень присуща всем! Вы не особенные! Всем тяжело и не хочется! Просто выполните эту чертову тренировку и гордитесь собой на протяжении всего дня!

Первые изменения можно заметить уже спустя 4-8 недель после начала регулярных тренировок. Но более стойкие результаты, которые позволят не только потерять, но и закрепить вес, превратив бег в полезную привычку, вы заметите примерно через четыре-пять месяцев. За это время организм приспособится к нагрузкам, и больше не будет испытывать такой же стресс как ранее при увеличении нагрузки. Главное все делать постепенно, ведь бег – это не волшебная таблетка против лишних килограммов, а длительный усердный труд, который поможет достичь гармонии со своим телом.

Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который предлагают наши тренера. Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!

Whoops, you’re not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.

Как похудеть с помощью бега – правила и программы тренировок для мужчин или женщин

Ключевым фактором, сталкивающим вес с мертвой точки на убывание, являются кардионагрузки. Как похудеть с помощью бега, который рекомендуют все открытые источники, какой эффект дает такая тренировка и всем ли подходит это занятие, новички понимают плохо. Масла в огонь добавляют и споры врачей о пользе и вреде пробежек. Без базовых знаний легко получить травму или просто потерять желание бегать дальше, поэтому до начала тренировок нужно изучить данный предмет со всех сторон.

Что такое бег

После простой прогулки в неспешном темпе пробежка является одним из естественных способов движения для человека, которое возникло во время эволюции. В отличие от иных видов физической нагрузки, особенно подразумевающих сложную координацию, бег – это так же привычно, как дыхание. Ключевое отличие от простой ходьбы – наличие фазы полета, т.е. состояния, когда ни одна стопа с поверхностью земли не соприкасается. Расстояние, преодолеваемое бегуном за то же количество шагов выше, чем человеком, который идет неспешно. Однако такой вид активности разрешен не всем.

Читать еще:  Как подготовиться к бегу на короткую дистанцию

Прежде чем решить, как похудеть с помощью бега, нужно выяснить, нет ли у вас к нему противопоказаний, среди которых:

  • избыточная масса тела;
  • болезни сердца;
  • заболевания сосудов;
  • «проблемные» суставы;
  • сколиоз (III степень и выше);
  • гипертония.

Помогает ли похудеть

Сброс веса с помощью такого вида физической активности возможен, но для этого нужно знать, какой бег помогает похудеть – просто выбраться на улицу и попытаться преодолеть пару километров трусцой не равноценно «согнать жир». Во-первых, спорт должен подкрепляться коррекцией питания (никаких «первое, второе и десерт»), иначе гореть будут только съеденные калории. Во-вторых, на фигуру можно воздействовать, только зная, как похудеть от бега: какую выставить длительность занятия, какой пульс и темп движения поддерживать.

Как влияет на похудение

Учащающееся дыхание и ЧСС – вот главные «внешние процессы», которые можно заметить во время бега. Внутри же тоже происходит немало всего: аэробная нагрузка вынуждает организм максимально использовать легкие, чтобы получить больше кислорода. Количество потребляемой энергии, когда человек бежит, тоже растет, и постепенно начинают расходоваться уже отложенные запасы, т.е. с помощью пробежки запускается сжигание жиров. Бег влияет на похудение аналогично любой кардионагрузке, но только пока вы не перешли на ту частоту пульса, которая идет на помощь физической форме.

Кроме того, нужно запомнить, на какие зоны идет упор:

  • Общий сброс веса, как и от любого вида аэробных занятий, вам гарантирован, запуск обмена веществ тоже.
  • От этого вида активности худеют бедра, подтягиваться ягодицы.
  • В меньшей степени помощь бега будет оценена животом – нагрузка на брюшные мышцы не так велика.
  • Нижняя часть ног (икры) может немного увеличиться в размерах.

Правильный бег­

Взаимосвязь между едой, физической нагрузкой и сбросом лишних килограммов врачи подчеркивают бесконечно, поэтому основным правилом остается нормализация питания. Потребляя сладкое и устраивая частые перекусы быстрыми углеводами, вы, даже устраивая марафоны, сбросить вес не сможете. Правильный бег для похудения требует соблюдения ряда условий, но не только пищевых:

  • Активно пить воду во время бега нельзя – только смочить горло.
  • Перед бегом нужно съедать порцию сложных углеводов (крупа/паста с овощами), после – легкого (!) белка. Однако, чтобы похудеть, интервал между физнагрузкой и едой должен составить 2 ч.
  • ­Заниматься по 4-5 раз за неделю, длительность минимум 40 минут.
  • Расщепление жиров медленное и не бесконечное, поэтому, если бегать дольше часа, это не помощь похудению, а угроза мышцам.

По вечерам

Кардионагрузки после ужина специалисты называют очень результативными, но только в случае наличия 3-х часового перерыва между едой и пробежкой. Во-первых, пище нужно усвоиться, иначе она будет растрясаться при активном движении, и вы почувствуете себя плохо. Во-вторых, если заняться через час-полтора, на помощь восполнению энергии пойдет только что принятая еда – имеющиеся жиры останутся нетронутыми. Похудеть не выйдет.

Бег по вечерам для похудения нужно выполнять по правилам:

  • Не начинайте тренировку сразу после работы – дайте себе недолгий отдых (особенно моральный). Спокойно примите душ, настройтесь.
  • Между пробежкой и сном должно пройти 2-3 ч., иначе выброс адреналина помешает вам расслабиться после.

По утрам

Причина популярности пробежек после пробуждения – вы ничего не успели съесть, и для энергии организм начнет использовать имеющиеся запасы жиров. С помощью такой нагрузки жечь их легче, чем вечером, но бег по утрам подходит не всем. Во-первых, углеводное окно, созданное ночью, дополнившись физической нагрузкой, может спровоцировать гипогликемический приступ, т.е. абсолютное обнуление сахара. Для снижения вероятности такой ситуации специалисты рекомендуют приготовить на завтрак омлет (2 белка, немного воды). Пробежка – через полчаса.

Каким деталям еще надо уделить внимание, как похудеть таким способом? Основные нюансы:

  • Перед выходом специалисты рекомендуют контрастный душ – он поможет подготовить сосуды к упражнению.
  • Чувствуете, что белка вам мало, вы устаете? Сделайте овощной гарнир к нему или добавьте зерновой хлебец.
  • Если вы понимаете, что утром ваш максимум – короткий променад из спальни до кухни, лучше занимайтесь бегом по вечерам: похудеть, насилуя биологические часы, не получится.

Правила­ для похудения

Даже при остром желании получить эффект от пробежек за неделю (что уже утопия), вы должны четко отслеживать свое состояние и строить рабочую программу с оглядкой на него. Главное правило бега для похудения, как и всех физнагрузок не на преодоление (т.е. не профессиональный спорт) – найти баланс между «сложно» и «хорошо». Вы не должны чувствовать ухудшения самочувствия, падать в обморок или испытывать бесконечную одышку. Само же занятие требуется построить из 3-х китов классической пробежки:

  • Разминка – то, чего не избегают даже бегуны высокого уровня, поскольку «холодные» мышцы, суставы и связки легко травмировать. Сердце тоже нужно подготовить к дальнейшей нагрузке.
  • Как похудеть? Чередуйте спортивную (т.е. быструю) ходьбу с бегом, особенно на начальном этапе.
  • Не забудьте растянуться после упражнения. Это не поможет похудеть, но окажет помощь мышцам в восстановлении.

Как правильно заниматься новичкам

Ключевая ошибка тех, кто решил освоить пробежки, чтобы похудеть – надеяться, что симптомы плохой выносливости пройдут, если давать себе максимальную нагрузку ежедневно. Организм к бегу должен адаптироваться плавно, иначе шансов получить проблемы с сердцем и суставами больше, чем обрести хорошую физическую форму. Дополнение от специалистов: если у вас из тренировок раньше была только степ-аэробика, спорта вы не видели совсем.

Заниматься бегом новичкам, которые уверены в своем здоровье, нужно по следующим правилам:

  • Начать тренировки с расчета целевой ЧСС – т.е. тот пульс, который делает нагрузку аэробной, но не ухудшает ваше самочувствие. Верхняя планка – от 220 отнять возраст в годах.
  • Для адаптации 3 месяца бег должен проводиться на нижнем уровне целевого ЧСС – это 60% от максимума. Следующие 3 месяца – на среднем – 70% от верхней планки.
  • Первые полгода дистанция должна оставаться в пределах 5 км.
  • Бегать больше ­3-х ч. нежелательно.
  • Когда 70% от максимального ЧСС для вас будут комфортны, можно увеличить дистанцию и повысить темп.
  • У бега есть своя техника (похудеть вы решили или оказать помощь своему здоровью) – пятка минимально касается земли, вдох и выдох ровные.

Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Если вы хотите начать бегать, чтобы похудеть, необходимо придерживаться определенных правил.

Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, ускоряется метаболизм, улучшается работа пищеварительной системы. Кроме того, укрепляются все мышцы тела, насыщается кислородом кровеносная система, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Ни для кого не секрет, что бег является одним из самых простых и доступных методов похудения. В то же время я часто слышу от желающих сбросить вес, что они регулярно бегают, но при этом не худеют. Все дело в том, что бег для похудения имеет много нюансов, которые нужно учитывать, чтобы получить желаемый эффект.

Итак, давайте разберемся, как и сколько бегать, чтобы похудеть.

“Марафонец” есть в Телеграм, ВКонтакте и Инстаграме. Присоединяйтесь!

7 правил бега для похудения

1. Бегайте более 40 минут

Первые 40 минут бега организм работает на углеводах (гликоген – это сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц). И только потом происходит переход на этап сжигания жиров. То есть, бегать, чтобы похудеть, нужно не менее 50 минут в среднем темпе. Пожалуй, это первое, что надо знать по этой теме. Поэтому, если вы новичок, 40 минут вам сразу вряд ли удастся осилить. Начинающим все специалисты рекомендуют чередовать медленный бег и быструю ходьбу.

Для подготовленного бегуна идеальным методом похудения будет длительный кросс продолжительностью не менее часа, с монотонной скоростью, на пульсе не выше 150 уд./мин., что соответствует бегу с невысокой интенсивностью.

2. Питайтесь правильно

Часто слышу фразу: «Вам, бегунам, хоть целый торт съешь, потом всё на тренировке сгорит». К сожалению, это не так. Чтобы уменьшить злосчастную жировую массу, нужно истратить больше энергии, чем потребил. Это значит, что любое количество физической нагрузки работает во благо жиросжигания только в сочетании с правильным питанием.

3. Обязательно ешьте после тренировки

Еще одно заблуждение – если поголодать после тренировки, то можно сжечь больше калорий. Если вы хотите использовать бег для похудения, не изнуряйте себя голоданием. Слово «диета» не всегда означает голодание, спортивная диета – это правильный набор продуктов, их сочетание и количество, а также отказ от вредной пищи: фастфуда, газировки, чипсов, майонеза, мучного, сахара, пережаренной пищи, перекусов на ходу, и т.д.. Включите в свой рацион различные крупы, свежие овощи и фрукты. Пейте больше чистой воды, не менее 2 литров в сутки.

4. Тренируйтесь регулярно

Легкая пробежка один раз в неделю будет приятной, но по части похудения – бесполезной. Чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже трех раз в неделю. В идеале, выходите на пробежки ежедневно. Зима, дождь, ветер – это не повод отменять тренировки. Сейчас на рынке спортивных товаров есть огромное количество экипировки, которая позволяет тренироваться в любую погоду.

5. Чередуйте разные виды тренировок

Длительный кросс, интервальные тренировки с высокой интенсивностью (для подготовленного бегуна), бег по пересеченной местности, силовые упражнения из базового комплекса ОФП – есть много способов разнообразить тренировки. Например, 10 силовых упражнений для бега с видео.

6. Получайте удовольствие от тренировок

Лишь получая удовольствие от того, что вы делаете, вы сможете быстро добиться результата. Если каждая пробежка для вас – психологическое и физическое мучение, то организм очень скоро начнет сопротивляться этому стрессу, в итоге возможны травмы, депрессии и непобедимая лень. Справиться с этим обычно помогает любимая музыка в наушниках и яркая модная экипировка. Из личных наблюдений могу отметить, что многие девушки порой выходят на тренировку именно потому, чтобы продемонстрировать новую красивую экипировку для бега. Чем вам не мотивация?

7. Наберитесь терпения

Решив начать бегать, чтобы похудеть, вы должны четко понимать, что без вреда для здоровья процесс избавления от лишних килограммов занимает не менее трех месяцев. Для каждого этот срок индивидуален и зависит от многих факторов: количество лишних килограммов, скорость метаболизма, количество тренировок в неделю, усвоение полезных веществ в организме, нарушение обмена веществ, желание (или нежелание) придерживаться диеты.

А вот несколько рекомендаций, как правильно бегать, чтобы похудеть и увидеть эффект от тренировок.

Как бегать, чтобы похудеть

– Первые 40 минут организм сжигает гликоген. Таким образом, первые 40-45 минут бега станут «разминкой» для желающего похудеть, а жир начет сгорать в последующие 10-20 минут. Пробегайте час в комфортном для себя темпе, не слишком быстро и не медленно. Возможно, вам подойдёт бег трусцой.

– Не забывайте про восстановление. Нельзя добиться прогресса без отдыха, мышцы должны восстанавливаться. В неделю должен быть как минимум один день отдыха. Не делайте более двух высокоинтенсивных тренировок в неделю. Не менее 50% ваших тренировок отводите длительным кроссам (не менее 60 минут).

– Бегайте по пересечённой местности от 50 до 90 минут. Такой бег требует достаточной физической подготовки. Он сочетает в себе равномерный кросс на пониженном пульсе и интервальные отрезки в гору с увеличением пульса. Тем самым сгорает большое количество калорий. Этот прием даст более ощутимый результат, сброшенный вес может быть больше на 30-40%, чем при беге на стадионе. Но не подходит для новичков.

– Следите за дыханием, не закрывайте рот во время бега, как вы делаете это во время ходьбы. Старайтесь дышать одновременно ртом и носом: так вы сможете за каждый вдох захватить бóльшее количество кислорода, снабдив им мышцы, которые дольше будут работать без закисления. Как правильно дышать при беге, мы уже рассказывали в одной из наших статей.

Читать еще:  Гимнастика для живота для женщин

– Следите за пульсом. Аэробная физическая нагрузка будет эффективной, только если пульс будет в границах целевой зоны. Для вычисления отнимите от 220 ваш возраст. Пульс по время тренировки должен быть не более 80-90% от этой величины. Пульс во время длительного кросса никогда не должен превышать 170 уд./мин. Если вы видите на своих спортивных часах, что пульс уже поднялся выше 160, снижайте скорость.

– Выбирайте правильную обувь. Бегунам с избыточным весом особенно важно использовать кроссовки с усиленной амортизацией. Это крайне важно для целостности суставов. Если вы страдаете ожирением, то даже не старайтесь бежать, как профессиональные легкоатлеты, с передней части стопы. Приземляйтесь на среднюю часть стопы, а для тренировок выбирайте дорожку в парке и стадион с мягким покрытием.

Противопоказания к бегу для похудения

Прежде чем начать бегать, чтобы похудеть, не поленитесь посетить врача-терапевта, чтобы выяснить, нет ли у вас противопоказаний. У людей с избыточным весом, как правило, противопоказания встречаются чаще, чем у других. Запрещено бегать людям с пороком сердца, гипертонией, бронхиальной астмой, язвенной болезнью. Нужно временно прекращать занятия после полостных хирургических вмешательств. Не рекомендуется много бегать людям со второй и более степенями варикозного расширения вен.

Как похудеть с помощью бега?

Многие начинают бегать с целью похудеть. Скажем сразу: бег — не самый лучший способ избавления от лишнего веса, если вы новичок. Похудеть с помощью бега, безусловно, можно. Однако, бегая несколько раз в неделю по 30–40 минут, трудно достичь заметного результата, а бегая чаще и дольше на начальном этапе, можно быстро пополнить ряды травмированных и поэтому вынужденно отстранённых от физических нагрузок бегунов.

Начнём с того, что если у вас действительно есть лишний вес, срываться с места на пробежку вообще не рекомендуется: чем больше вес — тем больше нагрузка на суставы. Специалисты советуют для начала просто начать ходить, постепенно наращивая нагрузку — вот, например, что думает по этому поводу Владимир Метёлкин, отвечающий на нашем сайте за рубрику «Тренер-online»:

«Занятия бегом — не лучший вариант для новичка, решившего похудеть. Первое время лучше не бегать, а разгонять метаболизм пешими прогулками каждые два-три дня. Через пару-тройку недель начинайте включать по ходу прогулки беговые элементы — сначала по одной минуте, потом больше. Число этих пробежек должно быть в зоне вашего комфорта. Нагрузку подбирайте так, чтобы успевать восстанавливаться к следующей тренировке — если восстановление затягивается, снижайте нагрузку!»

Почему я бегаю и не худею?

Итак, вы достаточно давно и уверенно бегаете, чтобы прийти к неутешительному выводу: в процессе подготовки к полумарафону или марафону можно не только не похудеть, но и немного поправиться. У этого безобразия может быть несколько причин, но в большинстве случаев набор веса — или его до обидного незначительное снижение — связаны с питанием.

Вы едва ли похудеете, если считаете, что бегун может есть всё, что угодно, вознаграждаете себя едой за тяжелые тренировки и в результате регулярно съедаете больше, чем тратите. Для примера: в среднестатистической порции чизкейка «Нью-Йорк» содержится 470 калорий. Чтобы сжечь их, вам потребуется пробежать 7,5 км! Впрочем, дело не только в калорийных десертах — но и в энергетических батончиках-мюсли, гигантских порциях пасты, перекусах фаст-фудом и любой другой еде, которую вы поглощаете в избыточных количествах с мыслью, что во время бега «всё сгорит».

Помните, что основное правило похудения остаётся неизменным: чтобы сократить количество жировой массы, надо тратить больше энергии, чем потребляешь. Это значит, что любая физическая нагрузка работает только в сочетании с разумным питанием. В защиту переедающих бегунов хочется сказать, что оставаться в рамках разумного действительно непросто: ведь чем больше мы бегаем, тем больше хотим есть, и не у всех получается с первого раза наладить сбалансированный рацион, адекватный физическим нагрузкам.

О том, каким должен быть рацион бегуна, можно узнать из книги Мэта Фицджеральда «Соревновательный вес. Как стать сухим для пика работоспособности». Прочтите также:

Почему от лишних килограммов трудно убежать трусцой?

Немного теории. Человеческий организм можно сравнить с автомобилем на гибридном двигателе: в качестве топлива он может использовать разные источники. Самым удобным топливом является гликоген — сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц. Именно он расходуется организмом в первую очередь, в том числе на пробежке. Объём гликогенового запаса и его расход зависит от множества факторов, но в среднем углеводного топлива хватает на 40-50 минут. Если вы неспешно семените по парку в течение получаса, то можете считать, что уходите домой до того, как ваш организм приступил к расщеплению жиров.

Организму гораздо сложнее использовать жиры в качестве топлива, поэтому, когда гликоген заканчивается, бежать становится сложно и физически, и морально — тело как будто говорит вам: «Всё, хватит, пошли домой».

Как же надо бегать, чтобы похудеть?

Итак, если вы хотите похудеть, регулярные непродолжительные пробежки в ровном темпе с большой долей вероятности не принесут желаемого эффекта. В то же время интенсивные и продолжительные тренировки для неподготовленного человека — это прямой путь не к похудению, а к травме. Если вы начинающий бегун, вам придётся для начала «набегать базу», тренируясь три-четыре раза в неделю со скромным темпом (продолжительность подготовительного этапа — как минимум 1–2 месяца). Советуем в этот период разобраться с питанием, чтобы не терять время.

Итак, вы достаточно окрепли, чтобы бежать к своей цели. Чтобы её достичь, вам нужно бежать либо долго (1), либо интенсивно (2). Ещё лучше — совмещать оба подхода (3).

1) Чтобы сжигать жир, бегая трусцой, необходимо бегать более 50 минут. Считайте, что первые 40-50 минут — это разминка и разогрев, а следующие 10–20 — ваша непосредственная работа.

2) Другой вариант для желающих сбросить вес — интервальные тренировки с чередованием периодов максимальной нагрузки и отдыха. Тренировка для начинающего бегуна может выглядеть так:

5:00 минут — бег трусцой в качестве разминки
0:50 минут — быстрый бег
1:30 минут — максимально медленный бег или шаг

Чередуйте период нагрузки и отдыха шесть раз. Завершите тренировку пятиминутным бегом трусцой. Общая продолжительность составит 24 минуты.

Ещё один пример простой интервальной тренировки — это 100 м ходьбы, 100 м бега трусцой и 100 м максимально быстрого бега — и так полчаса.

Ещё раз о питании

Напоследок мы собрали несколько полезных советов по питанию, которые пригодятся не только худеющим бегунам, но и всем остальным.

— Откажитесь от абсолютно вредных продуктов
Речь идёт о том, что гарантированно не приносит никакой пользы: сладкая газировка, чипсы и тому подобные хрустящие закуски, магазинный майонез и другие продукты, в составе которых трудно разглядеть съедобные ингредиенты. Просто исключите их из своего списка покупок.

— Разнообразьте гарниры
Помимо риса и гречки существует масса круп — булгур, кускус, киноа, чечевица и многие другие. Вот подробный гид. Если ваш любимый гарнир — это макароны, тогда заглядывайте в наш гид по пасте.

— Съедайте как минимум один фрукт в день
Чтобы компенсировать здоровым перекусом тоску по абсолютно вредным продуктам, которые вы исключили (см. выше), и обеспечить организм клетчаткой, которой в рационе современного человека не бывает много. Если вы регулярно забываете о купленных яблоках, пока они портятся в холодильнике, заведите на кухне большую тарелку и выкладывайте в неё уже вымытые фрукты. Пусть они будут на виду. Кроме всего прочего, это ещё и красиво.

— Не пропускайте завтрак
Если отправиться на работу без завтрака — к часу дня вы гарантированно захотите съесть быка. Особенно обидно, что организм, который регулярно голодает по 12 и более часов (сон + пропуск завтрака), решает, что настали тяжёлые времена, и переходит на режим сохранения энергии. Обмен веществ замедляется, ни о каком похудении речи не идёт, а голова начинает туго соображать и требовать шоколадку. Не отказывайтесь от завтрака, даже если бегаете по утрам. Лучше приготовьте что-нибудь из нашей подборки рецептов).

— Пейте больше воды
Пока одни диетологи рекомендуют выпивать не менее двух литров чистой воды в день, а другие — спорят об индивидуальной норме каждого человека, мы советуем не зацикливаться на цифрах и приучить себя к простым правилам. Начинайте день со стакана воды без газа, чаще ходите к кулеру на работе, держите бутылки с водой в машине, в рюкзаке или на прикроватном столике, если чувствуете, что постоянно забываете пить, и чаще утоляйте жажду обычной водой.

Как похудеть с помощью бега: научный подход

  • Train For Gain
  • 17 Февраля 2020
  • 0 комментариев

Содержание:

Бег на голодный желудок по утрам, в «жиросжигающей» зоне или интервальные тренировки? Что именно поможет быстрее всего избавиться от ненавистного жира? Именно такие вопросы чаще всего возникают у людей, которые хотят похудеть при помощи бега.

Чтобы ответить на них, для начала давайте кратко рассмотрим, что из себя представляют жиры, и их роль в организме.

Жиры и их роль в организме

Жиры, или как их еще называют липиды, по своей структуре состоят из углерода, кислорода и водорода. Они являются очень важными и ценными веществами, так как входят в состав клеточных оболочек и различных внутриклеточных образований, включая ядра клеток.

Липиды выполняют в организме множество важных функций: защищают от переохлаждения и механических повреждений жизненно важные органы, служат поставщиками жирорастворимых кислот, а в качестве источника энергии могут обеспечивать разнообразные биологические процессы, в том числе и мышечное сокращение.

Нормальное содержание жиров в теле человека составляет 12-15%, но чаще всего этот показатель немного выше. Меньшая часть липидов содержится внутри клеток всех органов и тканей, большая – в клетках жировой (адипозной) ткани. Более 95% жира приходится на долю триглицеридов, которые служат основной формой запаса жира в организме.

Жиры прекрасно подходят для создания больших запасов энергии. Кроме высокой калорийности – при окислении 1 грамма жира освобождается 9,3 ккал энергии (38,9 кДж), тогда как при окислении 1 грамма углеводов 4,1 ккал (16,1 кДж) – они запасаются в виде безводных жировых капель. В тоже время на каждый грамм запасенного гликогена приходится 3-4 грамма связанной с ним воды.

Регулярные занятия спортом оказывают значительное влияние на количество и распределение жиров в организме. Как правило, общий процент жира внутри организма снижается, но при этом повышается его содержание внутри клеток тех органов и тканей, которые активно функционируют при работе, например внутримышечных волокон. Кроме того физические нагрузки, ориентированные на развитие выносливости (например бег на длинные дистанции), повышают способности мышц к окислению жиров.

Сжигание жиров

Когда мы говорим о «сжигании жира», в первую очередь мы подразумеваем способность организма окислять жиры и использовать их в качестве источника энергии.

Липидные запасы преимущественно представлены соединением под названием триациглицерол. Мышечные клетки не способные непосредственно окислять триациглицерол, поэтому его сначала необходимо расщепить до глицерола и свободных жирных кислот (СЖК) с помощью фермента липазы в процессе, который называется липолизом. СЖК являются основным источником топлива для производства энергии из жиров.

Как уже отмечалось ранее, жиры могут запасаться как в жировой ткани (большая часть), так и непосредственно в скелетных мышцах, поэтому процессы расщепления жиров, которые в них хранятся, имеют ряд отличий.

В первом случае глицерол и СЖК в самих жировых тканях почти не используются, а поступают в кровоток. Практически весь глицерол из крови попадает в клетки печени, где из него синтезируется глюкоза. Жирные кислоты из крови могут поступать в клетки разных органов и тканей. В случае, когда потребность в энергии тканей повышена, а углеводные ресурсы истощены, что обычно бывает при мобилизации жира из депо, СЖК будут использоваться в качестве источника энергии.

Главной особенностью расщепления жиров из мышечных тканей является то, что эти процессы происходят внутри клеток этих тканей.

Результаты исследований обмена СЖК при продолжительных физических нагрузках показали, что свободные жирные кислоты плазмы крови могут только на 50% вносить свой вклад в общее количество окисляемых жиров. Этот факт позволяет предположить, что внутримышечный триациглицерол может обеспечить значительное количество СЖК для их окисления в течение длительной мышечной работы.

Читать еще:  Бег раз в неделю

Окисление жира протекает в митохондриях с обязательным участием молекулярного кислорода, что значительно ограничивает скорость этого процесса. Поэтому за счет окисления жиров можно обеспечить работы только средний мощности, но зато очень продолжительную, так как запасы жира в организме весьма значительны.

Оптимальная интенсивность и продолжительность бега для сжигания жира

Многих людей, которые выходят на пробежку с целью похудеть, в первую очередь волнует вопрос, как долго и быстро следует бежать, чтобы достичь максимальных результатов. Прежде чем перейти к его рассмотрению, следует отметить, что все люди уникальны, имеют свои физиологические особенности и разную физическую форму, а также располагают различным запасом времени, поэтому универсальной тренировки, которая подходила бы всем, не существует.

Тем не менее, есть ряд научных фактов, опираясь на которые, вы сможете построить свою собственную оптимальную пробежку.

Основная проблема относительно утилизации жира в качестве энергетического топлива для мышечной деятельности заключается в скорости, с которой они могут поступать и окисляться в мышцах для обеспечения энергией. Это означает, что окисление жиров может поддерживать производство энергии при интенсивности на уровне 50-60% от МПК (то есть при 65 -73% максимальной частоты сердечных сокращений).

Эту теорию подтверждают и научные данные. В исследовании 1 было установлено, что максимальная скорость окисления жиров достигается при интенсивности упражнения 59-64% от МПК у тренированных и 47-52% от МПК у обычных людей.

С увеличением длительности нагрузки вклад жиров в энергопроизводство только возрастает: после двух часов бега при 50% от МПК, за счет жиров будет обеспечиваться 70% и более от всей необходимой энергии.

Американский Колледж Спортивной Медицины (American College of Sports Medicine – АСSM), является одной из наиболее крупных и авторитетных научных организаций мира. В 2001 году АСSM опубликовал доклад 7 , в котором рекомендует минимум 150 минут физических нагрузок умеренной интенсивности в неделю для взрослых с лишним весом и ожирением. Более поздние данные показали, что для долгосрочной потери веса необходимо 200-300 минут в неделю.

Тем не менее, с точки зрения похудения легкий бег (а именно такая интенсивность соответствует 50-60 % от МПК) не самый лучший вариант. Одним из главных фактором для потери веса является количество потраченных калорий, поэтому более интенсивные тренировки могут иметь лучший эффект.

Приведем пример. Бегун при интенсивности 50% от МПК за полчаса сжигает приблизительно 220 ккал, а при 75% от МПК – около 330 ккал. Доля использованных жиров в обоих случаях будет почти равной -110 ккал, но общие энергозатраты во время второй тренировки будут значительно выше.

По результатам научного обзора 2 , который включал данные более 700 исследований, было установлено, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) обеспечивают снижение общей абсолютной массы жира (кг) на 28,5% больше по сравнению с длительными нагрузками умеренной интенсивности.

Следующее исследование 3 , проведенное в канадском Университете Макмастера, показало, что трехминутные интервалы на стационарном велосипеде (30 секунд интенсивного педалирования с последующим коротким отдыхом), повторяемые 5-6 раз, приводили к таким же адаптациям мышц и клеток, что и велопробег продолжительностью от 90 минут до 2 часов.

Еще одним фактором, который влияет на количество потраченных калорий, является процесс, который называется избыточное потребление кислорода или «дожигание» калорий после тренировки, более известный как эффект ЕРОС (от англ. excess postexercise oxygen consumption). Если вкратце, то его суть состоит в том, что организм продолжает сжигать калории даже после завершения тренировки.

Исследование 6 , опубликованное в журнале The Journal of Nutritional Biochemistry в 2019 году показало, что интервальные тренировки, по сравнению с продолжительными упражнениями, приводят к более высокому уровню ЕРОС при одних и тех же затратах калорий. Это свидетельствует о том, что такой тип тренинга является более эффективным для снижения жировых запасов.

Часто основной причиной отказа от физических нагрузок является отсутствие времени 4 . Поэтому ВИИТ, для проведения которых не требуется много времени, могут быть более привлекательны для большинства людей, желающих похудеть.

Примеры интервальных тренировок

Интервальные тренировки, как уже понятно из самого названия, представляют собой вид тренировок, в которых периоды физической нагрузки чередуются с периодами отдыха.

Перед каждой тренировкой выполните тщательную разминку (10-15 мин легкого бега и упражнения на динамическую растяжку мышц и суставов).

Бег 30с при 80-90% максимальных усилий. Затем 2 мин восстановления (ходьба или бег трусцой). Повторите 5-8 раз

10с бега (40-60м) при 100% усилий. Затем 2 мин восстановления (ходьба или бег трусцой). Повторите 5-8 раз.

Найдите горку с достаточно крутым уклоном (10-20 градусов) и подъемом более 200м. Бег в гору в течение 20-30 секунд при 80-90% максимальных усилий, спуск используйте как время для восстановления. Повторите 5-6 раз.

Роль силовых тренировок

Силовые тренировки также являются одним из эффективных способов сбросить вес. И даже если вы бегаете 3-4 или даже 5 раз в неделю, дополнительные 1-2 занятия в тренажерном зале или на спортивной площадке могут значительно ускорить процесс жиросжигания, и вот почему.

Силовые тренировки вовлекают в работу большое количество различных мышц, что увеличивает ежедневные энергетические затраты, и позволяет сохранить дефицит калорий даже в те дни, когда вы не бегаете.

Кроме того, подобные тренировки укрепляют мышцы и связки, которые участвуют во время бега, что позволяет бегуну с лишним весом снизить риск появления травм.

По результатам исследования 5 , опубликованного в BMC Public Health в 2012 году, было установлено, что тренировочная программа, которая совмещала аэробные и силовые нагрузки, была более эффективна для потери веса, чем программы, которые состояли отдельно из силовых или аэробных упражнений.

Перед каждой тренировкой обязательно выполните разминку, которая состоит из 10-15 минут бега трусцой и динамических упражнений на растяжку мышц и суставов.

Примеры тренировок с собственным весом.

Вариант 1 «Для дома»

Отжимания от пола 3х15-30

Выпады вперед 3х8-10 на каждую ногу

Отжимания узким хватом на трицепс 3х10-12

Ягодичный мостик 3х10-12

Скручивания тела на пресс 3х10-15

Вариант 2 «Для улицы»

Выпады вперед 3х8-10 на каждую ногу

Подъем коленей в висе 3х8-10

Примеры тренировки в тренажерном зале.

Вариант 1 «Для начинающих».

  1. Жим ногами в тренажере 3х15-20
  2. Разгибания ног в тренажере на бицепс бедра 3х15-20
  3. Жим лежа в тренажере, штанги или гантелей с небольшим весом 3х10-12
  4. Тяга вертикального блока к груди 3х10-12
  5. Разгибание рук в верхнем блоке стоя для трицепса 3х12-15
  6. Подьем штанги на бицепс на скамье Скотта 3х12-15
  7. Гиперэкстензии 3х10
  8. Подъем туловища на лавочке для пресса 3х12-15

Тренировки следует проводить 1-2 раза в неделю.

Вариант 2 «Для продвинутых», или через 2-4 месяца после Варианта 1.

Тренировка 1. Грудь, спина, плечи, икры, пресс

  • Жим штанги лежа 3х10
  • Жим гантелей на наклонной скамье 3х10
  • Подтягивания широким хватом 3х8-10
  • Тяга горизонтального блока 3х10-12
  • Жим гантелей на наклонной скамье 45 градусов 3х10-12
  • Подъем гантелей через стороны 3х10-12
  • Подъем на носки в тренажере 3х12-15
  • Сгибание туловища на наклонной лавочке

Тренировка 2.Ноги, трицепс, бицепс, пресс

  • Приседания со штангой на плечах 3х10
  • Жим ногами 3х10
  • Сгибания ног в тренажере 3х10-12
  • Становая тяга на прямых ногах 3х10
  • Отжимания на брусьях 3х10-12
  • Тяга блока на трицепс 3х12-15
  • Подъем штанги на бицепс 3х10-12
  • Подъем ног в висе 2-15
  • Подъем туловища на скамье для пресса 2-15

*Вы можете изменять количество подходов и типы упражнений в зависимости от ваших целей, физической формы и состояния здоровья

Программа тренировок для похудения

Программа тренировок рассчитана для тех, кто может спокойно пробежать в легком темпе 30 мин. В противном случае уменьшите время тренировки на 20-30%.

БЖ – Бег в пульсовой зоне для жиросжигания. Обычно это темп бега, при котором вы можете достаточно спокойно выговаривать слова.

Убойное кардио: как похудеть на беговой дорожке

Потеешь в зале ради того , чтобы влезть в платье на два размера меньше? Рассказываем , как правильно заниматься на беговой дорожке , чтобы похудеть.

Cosmo рекомендует

5 оттенков лака для ногтей, которые делают руки более привлекательными

Овнам — деним, львам — кожа: какой тренд весны-2020 подходит тебе по гороскопу

Бег на дорожке подходит всем теплолюбивым приверженцам комфорта , ведь занятия в зале не зависят от погодных условий. Ты сможешь заниматься регулярно кардиотренировками среди таких же худеющих , да и под присмотром профессионального тренера бегать куда более безопасно. Кроме того , мы уже не раз писали про хорошую амортизацию беговых дорожек и возможность выбрать угол наклона бегового полотна для наибольшего сопротивления. Залог убойного кардио , которое будет способствовать твоему похудению, — большой расход энергии. Качественная тренировка на беговой дорожке должна сопровождаться ускоренным сердцебиением и учащением дыхания.

Как правильно бегать , чтобы похудеть на беговой дорожке? Конкретной формулы похудения нет: все параметры « волшебной тренировки» строго индивидуальны , и , для того чтобы похудеть на беговой дорожке , важно подобрать программу под конкретного человека , учитывая его возраст , пол , рост , вес и другие персональные данные. Впрочем , есть несколько основных условий эффективного кардио , которые необходимо усвоить , прежде чем приступать к похудению на беговой дорожке.

Контроль пульса

Стандартные показатели пульса при кардионагрузке — 120−130 ударов в минуту , при хорошей спортивной подготовке — 140. Уровень скорости для занятий бегом на беговой дорожке подбирается в соответствии с индивидуальными показателями пульса ( ЧСС). С каждой тренировкой важно постепенно увеличивать нагрузку , поскольку тело быстро адаптируется к условиям бега и перестает сжигать калории , если находится в комфортном режиме. Но не стоит выходить за пределы установленной зоны пульса. Это чревато перенагрузкой сердечно-сосудистой системы , но и не слишком интенсивные тренировки не принесут желаемого результата. Оптимальный вариант кроется где-то посередине.

Увеличение нагрузки

Интервальная тренировка полезнее монотонного бега на одной скорости. Для большего эффекта увеличивай не только скорость и дистанцию , но и наклон бегового полотна. Даже небольшой наклон заставляет тело усерднее расходовать калории , а задние мышцы ног и ягодиц активно прорабатываются. Тренировка без увеличения нагрузки подходит тем , кто хочет повысить выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему , но для похудения такие тренировки бесполезны.

Интервальные тренировки: как правильно бегать

Разминка — это самое начало тренировки , заминка — её конец. Всё , что между вступительной и завершающей частями , должно включать постепенное чередование скоростей и наклона. Бегай 5 минут на одной скорости , а затем снова слегка прибавляй мощность. Если тебе комфортно , значит , ты недостаточно выкладываешься. Смысл интервальной тренировки в том , чтобы организм находился в максимально включённом состоянии , не успевая привыкнуть к какому-то одному режиму бега. Сжигание калорий происходит только при выходе из зоны физического комфорта.

Как часто бегать на беговой дорожке , чтобы похудеть

Бегать каждый день на беговой дорожке не стоит. Для новичков трёх-четырёх тренировок в неделю вполне достаточно. В первый месяц занятий плавно увеличивай нагрузку , бегай по 30−40 минут за одну тренировку и не стремись поставить личный рекорд: это может негативно сказаться на самочувствии. Тренировки , нацеленные на сжигание калорий и похудение , должны быть достаточно длительными и регулярными.

Беговая дорожка для похудения + утяжелители

Если хочешь не просто похудеть , но и обрести спортивный рельеф тела , дополни бег утяжелителями. Гантели или специальные отягощения для ног помогут смоделировать красивые очертания и заметно подсушить силуэт. Для начала выбирай небольшой вес , чтобы не перенапрягать мышцы.

Лучше всего чередовать занятия бегом с силовыми упражнениями на пресс , прокачивать ягодицы и уделять внимание другим частям тела.

Как заниматься на беговой дорожке , чтобы не навредить себе

Бег весьма опасен для коленных суставов , поэтому не забывай о здоровье своего организма , стремясь к идеалу. Во‑первых , заниматься нужно только в специальной обуви с хорошей амортизацией , во-вторых , помнить про технику самого бега. Во время тренировок на беговой дорожке очень важно всё время следить за осанкой: спина должна быть ровной , а стопа приземляться строго под корпусом тела. Из-за регулярных занятий могут появится боли в суставах , это вполне нормально. Но если неприятные ощущения участились и бегать стало тяжело , тренировки лучше прекратить на время и безотлагательно проконсультироваться с врачом.

Также соблюдай водный баланс: недостаток жидкости приводит к серьёзным проблемам и замедляет обмен веществ.

Красавец сын Сенчуковой и Рыбина подорвал здоровье в погоне за идеальным телом

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector