Когда лучше бегать для сжигания жира
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Когда лучше бегать для сжигания жира

Как бегать чтобы сжигать жир?

Тренировки и сжигание жира

Похудение и трата жира – это довольно условные термины, неприменимые к тренировкам, так как в ходе физической нагрузки вы не сможете потратить большое количество калорий. Кроме того, организм будет расходовать не только жиры, но и мышечные белки с углеводами (гликогеном из мышц), поэтому концепция: побегал – сжег жир, довольно сомнительна.

Тренировки нужны для расхода калорий и для соответствующего создания дефицита энергии в течения дня. Систематичное повторение такого дефицита изо дня в день вынудит организм тратить свои энергетические запасы – нательный жир. Так происходит похудение.

В таком случае неважно как бегать? Неужели бег не сжигает жиры? Попробуем ответить на эти вопросы.

Бег не сжигает жир?

Чем выше интенсивность (скорость бега), тем больше сжигаются углеводы с белками, а жиры отходят на второй план. Справедливо и обратное: низкая интенсивность сжигает жиры, а белки и углеводы пропорционально уменьшаются. Это причина появления мифа о жиросжигающих тренировках и соответствующем темпе.

Пример:

  1. Бег со скоростью 5 км/час (низкий темп) – сжигаете 5 ккал/минуту – 100% энергии получают из жиров
  2. Бег со скоростью 10 км/час (высокий темп) – сжигаете 10 ккал/минуту – 50% энергии получают из жиров

В первом случае вы расходуете 5 ккал в минуту за счет жиров, и во втором аналогично – 5 ккал. При сравнении между типами тренировок нет существенных отличий. То есть скорость бега не определяет то, как много вы сожжете жира.

Всевозможные стереотипы про низкий темп, 25 минут бега и т.п. не имеют под собой научно-доказательной базы. Сейчас физиология уверена на 100% во всем вышесказанном. Скорость бега всего лишь определяет развитие силовой выносливости, положительного объема легких и общий коэффициент нагрузки для мышечной системы. С точки зрения калорий вы потратите больше при быстром беге, но количество сожженного жира не будет превышать бег медленным темпом.

Также важно отметить, что классическое кардио с низким пульсом и низкой скоростью расходует преимущественно жиры, однако последующий вклад в расход калорий в течение суток – минимален. Интенсивные тренировки силового формата не тратят много жиров во время физической активности, но при этом вынуждают организм расходовать жиры для поддержания энергообмена на протяжении оставшегося времени.

А есть ли разница?

Для обычного диетящегося любителя-новичка нет. Не следует заморачиваться такими мелочами. Сжечь жир на тренировке так, чтобы изменить внешний вид – научная фантастика. 8 км дадут примерно 66 грамм сожженных жиров, при идеальных условиях и низком темпе с контролем пульса. Из них половина будет водой. 30 грамм за 8 км – довольно слабо, и это только при дефиците калорий.

Бег утром и натощак

Тема бега натощак очень популярна на территории бывшего СССР и в РФ в частности. Мало кто знает о похудении, но при этом все знают, что бегать нужно утром. Но почему? – никто не знает. Два года назад провели интересное исследование: взяли 2 группы женщин. Дефицит калорий не превышал 20%. Тренировочные программы с одинаковым объемом на 4 недели. Кардио – 60 минут – 3 раза в неделю.

  • Первая группа выполняла пробежки только утром натощак
  • Вторая группа выполняла пробежки только после приема пищи

Результаты: никаких существенных отличий между группами в составе тела или в скорости похудения не отмечено. Так исследователи выяснили, что бег натощак или после еды неважны, ведь гораздо важнее сам факт наличия бега в процессе похудения, ведь для дефицита калорий нужен расход энергии.

Откуда появился стереотип о важности бега утром натощак? Неизвестно откуда, но суть его проста: бегать с утра нужно по одной простой причине: за ночь уровень гликогена (мышечный сахар и топливо) заметно снижается, и бегая натощак организму не остается гликогена, вследствие чего он сразу расходует жир, ну или по крайней мере, быстрее чем при беге после еды.

Реальность выглядит иначе:

  • Сжигание жировых клеток непосредственно во время тренировки довольно незначительный и скудный процесс, на котором не следует фокусировать внимание. Главное – создать дефицит энергии диетой и упражнениями, о чем мы говорили в начале статьи. Сжигание 100 грамм жира – это 900 калорий, и сделать это за одну тренировочную сессию – нереально, разве что олимпийскому спортсмену с полным арсеналом допинг-препаратов.
  • Ученые уже проверяли уровни гликогена после покоя и после длительного сна. Как оказалось, даже через 15 часов после приема пищи у вас остается примерно половина гликогена в печени. Сутки голодания также не смогли снизить его уровень до критических значений. Так что если вы поели в 18:00, а в 6:00 утра бежите на стадионе, гликогена у вас более чем достаточно на три полноценные пробежки.

Техника бега

Для эффективного жиросжигания важно заморачиваться не скоростью бега и интенсивностью, а правильной техникой. Уделите этому хотя бы 1 неделю. Не спешите бежать на максимальной скорости с первого дня, или же медленно, но по 1-2 часа. Будьте терпеливы. Правильная техника бега позволит тратить калории целевыми мышечными группами больше и эффективнее.

Разницы между быстрым и медленным бегом в контексте траты калорий и жиров – нет. Справедливости ради отметим, что обычное кардио не нагружает ЦНС и мышцы, вследствие чего можно выполнять его часто и много. Интервальные и силовые тренировки при большом объеме дадут перетренированность и соответствующие негативные эффекты.

Все эти размышления о зоне жиросжигания и прочие тонкости нужны профессиональным спортсменам для специфических задач. Смотрите на тренировки как на инструмент для траты калорий. Бег – отличная вариация бесплатных тренировок. Смена темпа меняет виды «топлива», но итоговая трата калорий остается практически идентичной.

Style Итог

Так как же бегать для похудения? Неважно как, главное – бегать, систематично и без прогулов. Жир сжигается не на тренировке, а в остальное время за счет восстановления энергообмена, ресурсов, метаболического и гормонального отклика.

Что касается техники бега, темпа и прочих нюансов то мы рекомендуем бегать так, как комфортно вам, чтобы беготня не стала надоедливым процессом. Не демонизируйте сверх меры. Кардио – это не панацея. Без дефицита калорий никакие тренировки не помогут вам. Чередуйте схемы и типы тренинга, если этот вопрос не дает вам покоя. Один раз низкоинтенсивная, другой раз – интервальная, ну а в третий раз – сходите в фитнес-центр и проведите силовую тренировку или побегайте спринты.

Правильный бег для эффективного сжигания жира – основные постулаты

Сегодня бег является одним из самых популярных способов борьбы с лишним весом. Он действительно помогает сжечь все лишнее, подтягивает кожу и при этом способствует укреплению здоровья. Но на самом деле не все получают желаемые результаты. И дело тут не в том, что бег неэффективен, а в том, что человек не знает, как правильно бегать для похудения. Попробуем разобраться.

Польза бега для похудения и не только

Бег для сжигания жира – простой и результативный способ избавиться от лишнего веса. Не просто так этот вид спорта получил огромную популярность во всем мире. Он обладает рядом преимуществ, в числе которых следующие:

  • Бег доступен, он не требует финансовых вложений и специального оборудования, поэтому заниматься может каждый.
  • Это безопасный вид спорта, и если соблюдать основные правила, он принесет лишь пользу.
  • Регулярные занятия действительно помогают похудеть, так как дают мощную кардионагрузку. В среднем час бега сжигает 500-700 ккал.
  • Бег дает человеку всестороннюю пользу, и касается это не только фигуры, но и здоровья. Он помогает бороться со стрессами, укрепляет нервную систему, тренирует сердце и сосуды, улучшая их работу.
  • Пробежки нормализуют работу органов пищеварения, ускоряют метаболизм.
  • Бег прекрасно укрепляет мышцы, держит их в тонусе.
  • Данный вид активности стимулирует вывод из организма вредных шлаков, токсинов, лишней жидкости.

Несмотря на то, что бег поможет похудеть каждому, нужно учитывать его противопоказания, а они следующие:

  • серьезные нарушения в работе сердца и сосудов (пороки сердца, сердечная недостаточность, проблемы с давлением);
  • варикозное расширение вен;
  • бронхиальная астма;
  • нарушения эндокринной системы;
  • серьезные проблемы со зрением;
  • воспалительные процессы в организме;
  • инфекционные заболевания;
  • проблемы опорно-двигательного аппарата.

Чтобы похудеть посредством бега, рекомендуется изучить разные его варианты и подобрать оптимальный. Также очень важно знать, как правильно бегать для сжигания жира, изучить все правила и рекомендации.

Как бегать для сжигания жира: основные правила

Мы уже знаем, что ответ на вопрос о том, помогает ли бег для похудения, будет положительным. Однако существует ряд нюансов, которые нужно учесть, чтобы пробежки действительно дали результат. Рассмотрим их подробнее.

Длительность бега

Учтите, что продолжительность бега будет зависеть от интенсивности тренировки. Также нужно учесть уровень физической подготовки и подобрать нагрузку, которая будет оптимальной. Рекомендуется начинать с не слишком длительных пробежек и постепенно увеличивать их продолжительность, равно как и дистанции бега.

Рекомендуется бегать не менее 40 минут, поскольку лишь после того как пройдет это время, организм начинает расходовать не калории, а непосредственно ненавистные жиры. Многие специалисты рекомендуют интервальный бег – он повышает выносливость и замечательно способствует похудению.

Читать еще:  Бег на выносливость программа

Подготовка и завершение тренировки

Правильный бег для сжигания жира не должен начинаться и заканчиваться просто так. Нужно соблюдать определенные правила. Перед тренировкой нужно учитывать следующее:

  • кушать рекомендуется не менее, чем за два часа до тренировки, чтобы сжигать именно жиры;
  • предварительно полезно принимать контрастный душ, который поможет привести в тонус мышцы и сосуды, потому организму будет легче перенести нагрузку;
  • перед основной частью занятия сделайте небольшую разминку – она поможет предупредить травмы и боли в мышцах, так как тело будет готово к нагрузкам.

Между тренировками нужно контролировать свое питание. Естественно, не рекомендуется употреблять сладкое, жирное и прочие продукты-враги фигуры. Ограничьте употребление соли, так как она склонна задерживать в организме жидкость, а это увеличивает объемы тела. Также важно пить достаточно воды, причем и в процессе тренировки вы тоже можете это делать.

После пробежки будут полезны такие рекомендации:

  • Останавливайтесь постепенно, не резко. Перейдите от бега к ходьбе и постепенно замедляйте темп. Это поможет восстановить дыхание и пульс, и заставит организм сжигать еще больше калорий.
  • После пробежки примите теплый душ, который поможет успокоить мышцы и нервную систему.
  • Не допускайте переохлаждения. В процессе бега тело разогревается, и легкий ветерок или сквозняк могут негативно сказаться на состоянии здоровья.

Подбираем интенсивность тренировки

Важный момент в том, как бегать, чтобы сжечь жир – интенсивность бега, определяющая скорость похудения и конечные результаты. Тут важно помнить о том, что важно не только похудеть, но и не навредить здоровью.

Чем интенсивнее тренировка, тем быстрее расходуется энергия. Спокойный и расслабленный бег для здоровья безопасен, но он больше подходит для поддержания формы, а не для сброса веса. А чрезмерно интенсивная тренировка может привести к изнеможению организма, и в итоге он может начать терять не только жир, но и мышцы, да и сердечно-сосудистая система может пострадать от чрезмерно сильных нагрузок.

Поэтому нагрузки нужно повышать постепенно и последовательно. Если вы новичок в беге, начинайте с минимальных, и со временем их увеличивайте. Интенсивность тренировки вы можете определять самостоятельно, следя за пульсом. Обычно хороший эффект жиросжигания дает пульс более 130 ударов в минуту. Однако если эта цифра превышает 150, то нагрузка может быть слишком интенсивной. При правильной интенсивности пульс должен вернуться к привычным показателям не более, чем через полчаса по окончании пробежки.

Одежда и обувь

Правильная экипировка тоже играет немалую роль в результативности бега. Обувь и костюм для бега для похудения должны быть максимально удобными, не сковывать движений.

Одежду стоит выбирать из натуральных, пропускающих воздух материалов. Можно использовать специальный костюм для похудения, обеспечивающий концентрацию на каком-то проблемном участке. Например, можно купить ускоряющие процесс похудения бриджи и шорты.

Обувь стоит выбирать удобную и легкую, идеально подходящую по размеру. Она поможет снизить нагрузку на суставы и минимизировать риски травмы.

Нередко тем, кто хочет уменьшить объемы живота, рекомендуется использовать пояс для бега и похудения или же пищевую пленку. В принципе, это полезно, но не ждите, что произойдет чудо, и вы похудеете за три тренировки. Эти предметы помогают ускорить процесс выведения лишней жидкости, что тоже благотворно влияет на процесс похудения. Также существуют пояса с массажным эффектом.

Регулярность тренировок

Как часто и сколько бегать для сжигания жира? Регулярность – важнейший залог успеха. Оптимальный вариант – бегать 3-5 раз в неделю. Для ускорения достижения результата можно чередовать бег с другими видами активности, например, силовыми упражнениями или плаванием. Бег для похудения мужчине рекомендуется совмещать с тренировками с отягощением.

Не ждите быстрых результатов. Явные изменения к лучшему будут заметны спустя 6-8 недель регулярных тренировок.

Зная, как бегать правильно, чтоб похудеть, можно улучшить внешность, не навредив при этом здоровью. Дополнительно рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:

  • В процессе бега обязательно контролируете свое физическое состояние. Не допустима боль, головокружение. Дыхание должно оставаться ровным.
  • Бегать можно как на беговой дорожке, так и на открытых местностях. Первый вариант хорош тем, что доступен в любую погоду. Второй позволяет насладиться красотами природы и подышать свежим воздухом, но в силу погодных особенностей он будет доступен не всегда. Бегать рекомендуется не на асфальте, а на грунте – это благотворно влияет на уровень выносливости, позволит правильно распределить нагрузку.
  • Следите за тем, чтобы техника бега была правильной.
  • Осанка в процессе бега должна быть ровной. Дышите равномерно. Смены темпа должны быть плавными.

Если посредством бега вы хотите добиться сжигания жира в определенной области, можно придерживаться следующих рекомендаций по технике:

  • Для похудения ног рекомендуется использовать технику с высоким подниманием бедер, включать в тренировку бег с приставным шагом, чередовать бег с прыжками (со скакалкой или без нее).
  • Чтобы похудеть в животе, дополнительно используйте нагрузку на мышцы пресса и всегда контролируйте их тонус.

При соблюдении всех правил и отсутствии противопоказаний вы смело можете начать бегать, и уже скоро заметить явные перемены к лучшему. Также помните о правильном питании и нагрузках другого характера – в сочетании вы получите эффективную программу, которая поможет добиться идеальной фигуры. В качестве бонуса бег поможет вам улучшить состояние здоровья и забыть о том, что такое стрессы и депрессии.

Техника бега для сжигания жира на видео


Бег как средство для сжигания жира

Бег признан одним из наиболее эффективных средств для сжигания жира. На самом деле подобные физические нагрузки позволяют не только избавиться от лишних липидов в организме, но и подтягивают кожу, а также укрепляют общее здоровье. Однако далеко не все благодаря подобным тренировкам достигают желаемого эффекта. Проблема заключается в том, что зачастую человек понятия не имеет, какой бег является эффективным, как долго необходимо заниматься и как при этом построить программу тренировок и режим питания.

Какой бег эффективен для сжигания жира?

Специалисты признали в качестве одной из наиболее эффективных техник бега для сжигания жира так называемый джоггинг или шаркающий бег. Многие считают, что подобная техника не дает достаточной нагрузки на мышцы нижних конечностей. Но так может показаться лишь на первый непрофессиональный взгляд.

Если же задуматься, то можно понять, что бег, направленный на сжигание жира, актуален для людей страдающих от лишнего веса, то есть физически неподготовленных. В подобной ситуации интенсивный бег, спринт, бег с препятствиями либо интервальный не рекомендованы. Объяснить это можно возрастанием вероятности получения травм, ведь предстоят нагрузки на голеностопные и коленные суставы.

Помимо устранения проблем с лишним жиром, джоггинг можно использовать и в качестве оздоровительной техники, причем для людей любого возраста и любой весовой категории. При таком беге отсутствует риск поражения сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата.

К тому же, для тех, кто стремится сбросить лишние килограммы посредством сжигания жировых клеток желаемого эффекта можно достичь лишь при продолжительных и циклических нагрузках длительностью без каких-либо перерывов.

Такой временной промежуток можно объяснить тем, что в течение первого получаса тренировок организм использует лишь гликогенный резерв, но никак не жировые запасы.

И первые полчаса уходят на то, чтобы потратить запас «быстрой» энергии. Таким образом, для борьбы с лишним жировым запасом продолжительность тренировок должна превышать 30-40 минут. Если не следовать данной рекомендации, то сжигание жира будет незначительным.

Сколько и как надо заниматься?

Чтобы тренировки оказались максимально эффективными, гораздо правильней бегать по утрам. Это позволит получить удвоенную нагрузку на тело и организм, так как последний воспринимает утреннюю пробежку, как некий шок. Ведь именно в это время суток все системы организма только начинают включаться, а тренировки заставляют его работать на полную силу. Важно учитывать, что к подобным нагрузкам организм должен быть готов, иначе можно нанести себе вред, для устранения которого потребуется масса усилий и времени.

Важно! Регулярное чередование нагрузок — основаное правило бега, иначе достигаемый эффект будет попросту разочаровывать.

Необходимость чередования нагрузок обусловлена тем, что со временем организм начинает приспосабливаться к привычному режиму и экономить затрачиваемую энергию. Во избежание подобной ситуации необходима постоянная смена схемы тренировок.

Например, в занятия можно включить резкие ускорения, бег по пересеченной местности со спусками и подъемами, что потребует затрат куда больше энергии, а значит и калорий уйдет куда больше. Такое разнообразие не позволит организму адаптироваться, что даст возможность достичь ощутимого результата уже через несколько месяцев.

Как построить правильный режим питания?

Залогом успеха в достижении цели является сочетание соответствующей техники бега и правильного питания.

Очень важно следить за тем, чтобы количество потребляемых калорий было куда ниже, затрачиваемых в процессе тренировок. Поэтому следует отказаться от жирной пищи и отдать предпочтение овощам и фруктам. Для отслеживания полученных и затраченных калорий могут помочь современные гаджеты, которые предоставляют такого рода информацию на круглосуточной основе.

Для синтеза и восстановления мышечных тканей человеку следует подкрепиться после тренировок. Сделать это помогут сложные углеводы в сочетании с белками в соотношении 5-9 гр белка на каждые 100 гр углеводов. Такой подход позволит не только восстановить, но и увеличить мышечную массу.

Читать еще:  Что происходит в организме при беге

Программы тренировок

Есть несколько приемов, позволяющих сделать беговые тренировки более разнообразными. Это могут быть утренние либо вечерние пробежки, а также бег после силовых тренировок. Как уже отмечалось ранее, для сжигания жировых запасов необходимо вначале истощить резервы гликогена в мышечных тканях. Понять это позволяет возникающее ощущение тяжести, когда физические нагрузки даются куда сложнее.

Существуют следующие программы тренировок бега для сжигания жира:

  1. Бег по утрам натощак. Благодаря такому подходу сжигание жировых запасов начинается с самой первой минуты тренинга. Его продолжительность может составлять порядка получаса. Наряду с этим, утренняя пробежка на голодный желудок дает возможность получить заряд бодрости и энергии на весь день, а также ускорить обменные процессы.
  2. Вечерняя пробежка длительностью не менее 1 часа, когда на начальном этапе сжигается гликоген, а после – жировые ткани.
  3. Бег после силовых нагрузок позволяет избавиться от лишних килограммов. Но такие пробежки даются нелегко. Например, за 50-минутной силовой тренировкой должен последовать получасовой бег. В течение этого промежутка времени организм будет сжигать исключительно собственные жиры.
  4. Интервальный бег допустим лишь в том случае, когда человек физически подготовлен и не страдает от патологий сердечно-сосудистой системы. Такая тренировка занимает лишь 20 минут. В рамках этого тренинга первые 10 секунд пробежка продолжается на пределе физических возможностей человека, следующие 20 – в расслабленном режиме.

Джоггинг признан одной из наиболее подходящих техник бега для тех, кто решил избавиться от лишнего жира по бокам и в области живота. Для достижения максимально положительного эффекта предложенные программы тренировок следует сочетать с соответствующим режимом питания. И только при условии соблюдения всех этих правил ощутимый результат будет достигнут уже через пару месяцев.

Бег для сжигания жира: программа тренировок

Кардионагрузки, к которым относится бег, способствуют снижению веса, укрепляют организм. Возможно, некоторые не согласятся с этим утверждением, потому что в ходе тренировок не достигли желаемых результатов. Это не значит, что бег не способствует похудению. Важно знать, как правильно тренироваться, чтобы расстаться с лишними килограммами.

Польза бега для похудения

Во всем мире пробежки пользуются огромной популярностью. Кроме снижения веса в ходе тренировки активизируется вывод токсинов, шлаков, избытка жидкости. Регулярные пробежки поддерживают тонус мышц. Другие преимущества:

  • Доступность. Пробежка не требует специального оборудования, дополнительных финансовых вложений.
  • Безопасность. Правильный бег для сжигания жира приносит исключительно пользу.
  • Эффективность. Регулярные занятия дают хорошую кардионагрузку. За 1 час тренировки организм в среднем сжигает 500-700 ккал.
  • Комплексное воздействие. Пробежки способствуют не только формированию красивой фигуры. Он повышает стрессоустойчивость, укрепляет нервную систему, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, нормализует пищеварение, ускоряет метаболизм.

Виды бега для похудения

Ошибочно думать, что для похудения нужно регулярно бегать трусцой. Расщепление жировых отложений начинается после того, как израсходованы запасы гликогена в мышцах и печени, а для этого нужна интенсивная нагрузка.

По мнению инструкторов, организм начинает активно терять калории после 30 минут тренировки, поэтому продолжительность пробежки нужно постепенно увеличивать или использовать особые техники. Например, чередовать ускорение и замедление движения, практиковать бег после силовой тренировки для жиросжигания.

Интервальный

Эффективность сжигания жировой ткани напрямую зависит от интенсивности беговых упражнений. Процесс похудения запускается при условии, что во время тренировки учащается дыхание, пульс, повышается температура тела, артериальное давление, идет активный расход энергии. Это достигается во время ускорения.

При замедлении беговых движений организм продолжается работать с той же интенсивностью. Интервальный бег для сжигания жира на улице выполняют по следующей схеме:

Временной интервал в секундах

Разминка 200-400 м

Заминка 200-400 м

Для ослабленного организма интервальная тренировка на беговой дорожке представляет риск, поэтому прежде, чем начинать занятия, нужно проконсультироваться с врачом.

При отсутствии противопоказаний, для большей надежности и результативности скорость для интервального бега подбирается индивидуально, а схему занятий лучше согласовать с тренером. Принцип построения беговых упражнений следующий:

  1. Разминка.
  2. Пробежка в медленном темпе.
  3. Два цикла быстрого бега.
  4. Снижение темпа и медленный бег.
  5. Несколько циклов бега на максимальной скорости.
  6. Медленное движение.
  7. Три цикла на высокой скорости.
  8. Спокойная пробежка.
  9. Заминка.

Джоггинг

Шаркающая пробежка или джоггинг эффективно сжигает жир, способствует укреплению здоровья, нормализует кровообращение, способствует поддержанию тонуса мышц. Такая техника медленного бега рекомендована для начинающих. Во избежание травмирования икроножных мышц нужно наступать на всю стопу, немного подпрыгивать вверх, руки согнуть в локтях.

При правильном выполнении бегущий испытывает удовольствие и не перегружается, поэтому тренироваться лучше в одиночку и придерживаться собственного комфортного темпа.

Сколько бегать, чтобы похудеть

Длительность бега зависит от целей, которые ставит перед собой человек, выбирая программу похудения (снижение веса на 3, 5, 10 и более килограммов). Частота и интенсивность тренировок определяется индивидуально. Стандартная схема: 40-минутная пробежка 3-5 дней в неделю.

Для похудения полезно тренироваться на голодный желудок, чтобы запустить биохимические реакции расщепления жировых отложений. После пробежки, даже при сильном голоде, прием пищи целесообразно отложить на 1 час. В это время калории продолжают интенсивно расходоваться.

Замеры пульса во время бега обязательны. Они помогают определить эффективность физической нагрузки. Нагрузки на сердце делят на 5 зон. Показатели пульса в аэробной зоне самые информативные для худеющих. Расчет индивидуальных значений проводится по формуле: (220 – Х)*0,7, где 220 –максимальная частота сердечных сокращений (ЧСС), Х – возраст человека, 0,7-0,8 – диапазон ЧСС для похудения. Сколько времени необходимо, чтобы похудеть:

Желаемая потеря веса в кг

Количество беговых часов

Общие рекомендации для пробежки

Перед началом тренировок нужно оценить состояние своего здоровья, прежде всего функциональность сердечно-сосудистой системы. Сделать кардиограмму, измерить артериальное давление, проконсультироваться с лечащим врачом. Для эффективного похудения важно придерживаться правил:

  • Для тех, кто занимается физкультурой (фитнес, плавание, силовые упражнения и прочее) рекомендованная длительность пробежки 30 минут.
  • Профессиональному спортсмену программу беговых упражнений определяет тренер.
  • Людям, которые занимаются танцами, аэробикой, необходимо бегать 30-50 минут. Бег нужно чередовать с ходьбой. Первые 10 минут нужно бежать, далее интенсивность нагрузки чередовать. Пробежки целесообразны в дни, когда нет репетиций и других тренировок.
  • Неподготовленным людям рекомендуются занятия продолжительностью 15-20 минут. Первый круг – бег с комфортной скоростью, второй – движение шагом. Со второй недели нагрузки увеличивают.
  • Для бега подходит утро, день, вечер. Выбор времени зависит от занятости тренирующегося и индивидуальных биоритмов.
  • Для тренировок нужно приобрести удобную одежду и обувь.
  • Во время пробежки важно пить воду.
  • Начинать бег с разминки, заканчивать тренировку растяжкой.

Для снижения веса необходимо заниматься регулярно и не ждать быстрых результатов. Первые видимые изменения будут заметны через 6-8 недель. Тренироваться можно на беговой дорожке или на открытой местности (но не на асфальте). Важно следить за техникой бега, осанкой, дыханием. Скорость движения рекомендуется менять плавно.

Противопоказания

Бег для снижения веса подходит не всем. Этот вид кардионагрузок не допустим в период обострения хронических недугов, при простуде. В список противопоказаний входят следующие патологические состояния:

  • близорукость, глаукома, снижение зрения;
  • заболевания суставов (межпозвоночные грыжи, артрит, остеохондроз);
  • бронхиальная астма, легочная недостаточность, другие болезни органов дыхательной системы;
  • сердечно-сосудистые заболевания (варикозное расширение вен, атеросклероз, ишемия);
  • возраст после 50 лет.

Видео

Бег для сжигания жира – техника эффективных тренировок

Успешный человек должен хорошо выглядеть. Но модная одежда не заменит красоту мускулистого тела, гладкой кожи и подтянутых мышц. Диеты, тренажеры, фитнес и бассейн – это инструменты по созданию спортивного тела. В этом ряду, бег для сжигания жира занимает достойное место, без лишних затрат давая надежный результат.

Польза бега для похудения и не только

Здоровая жизнь – это движение. Регулярные беговые тренировки обеспечивают уровень двигательной активности, необходимый для здоровья. Практическая польза бега выражается в стройном теле, призовых медалях и удачных видах для селфи. Вместе с этим бег гарантирует повышение самооценки и позитивное отношение к жизни. Занятия спортом, особенно на свежем воздухе, усиливают синтез гормонов, отвечающих за правильную работу всех систем организма.

Плюсы правильного бега:

  • восстанавливает баланс нервной системы, снижается стресс, улучшается сон;
  • повышается фертильная функция;
  • нормализуется вес, предотвращается ожирение;
  • укрепляются кости, обеспечивается подвижность суставов, предотвращается атрофия мышечной массы;
  • повышается работоспособность мозга усиливается память, растет концентрация внимания, снижается возрастной деградация умственных способностей;
  • укрепляются кровеносные сосуды и сердечная мышца, уменьшается риск и тяжесть инсультов;
  • нормализуется давление;
  • уменьшается вероятность сахарного диабета и рака;
  • повышает иммунитет;
  • тренирует вестибулярный аппарат, равновесие;
  • продлевает жизнь, притормаживает процессы старения.

Бег практически не имеет противопоказаний. Уровень физической подготовленности и здоровья определяют вид и интенсивность беговых тренировок.

Kaк бегать для сжигания жира: основные правила

Беговые тренировки популярны среди профессиональных спортсменов и новичков. Укрепление мышц, «сушка» организма, избавление от избыточного веса – в соответствии с поставленной целью подбирается наиболее эффективный вид тренировки. Только правильный бег, учитывающий особенности физиологических процессов в организме, дает положительный результат в короткий срок. Например, для интенсивного сброса веса следует соблюдать основные правила:

Длительность бега

Тренировка, нацеленная на сжигание жира, должна длиться не менее 90 минут. На начальном этапе можно сократить время до 1 часа, увеличивая продолжительность пробежки постепенно. Ориентируйтесь на самочувствие. Продолжительность тренировки определяется свойством организма сначала потреблять энергию, запасенную в печени в виде гликогена, и только после 30-40 минут бега запускается процесс расщепления жиров.

Читать еще:  Как размять ноги перед бегом

Подготовка и завершение тренировки

Лучшее время для тренировок: утром с 7 до 11 часов, вечером с 16 до 19 часов.

Перед тем, как бегать, чтобы избежать травмы суставов и позвоночника надо обязательно провести разминку на разогрев всех групп мышц.

Бегать следует по амортизирующей поверхности – это может быть земля или прорезиненная спортивная дорожка в зале или на стадионе.

Перед тренировкой предпочтение в питании отдается легко усваиваемым сложным углеводам: крупы, макароны, отруби.

Если ничего не есть после тренировки, процесс жиросжигания активно продолжается до 6 часов. В это время можно и нужно много пить, но постараться обойтись без еды хотя бы час, а потом употребляйте обезжиренную белковую пищу: кисломолочные продукты, творог, куриную грудку.

Подбираем интенсивность тренировки

Начинающий спортсмен должен выбрать, как лучше заниматься для сжигания жира. Лучшими тренировками для похудения считаются:

  • медленный и продолжительный бег;
  • интервальный бег;
  • кардионагрузки после силовой тренировки;
  • высокоинтенсивные тренировки на велотренажере или степпере.

Нагрузки могут быть высокоинтенсивными и низкоинтенсивными, в зависимости от частоты пульса.

Активное сжигание жира происходит если пульс при занятиях устанавливается в промежутке 120-150 ударов в минуту. При большей нагрузке и повышении пульса до 150-160 ударов в минуту, организм перестает сжигать жир и переключается на белок, сокращая мышечную массу.

Выбрать в каком темпе бегать также важно, как установить продолжительность тренировки. Для похудения надо бежать в среднем темпе – 9-12 км/ч, чтобы нагрузка была достаточной, но можно было разговаривать и не задыхаться.

Для тренировок используются различные виды бега:

  • трусцой, скорость не определенная, сжигает до 500 ккал за час тренировки;
  • любительский, 7-9 км/ч, сжигает до 450 ккал за час;
  • спринт, до 30 км/ч, сжигает до 200 ккал за 10 минут;
  • интервальный бег: чередование ходьбы, бега трусцой и спринта, сжигает до 800 ккал в час;
  • в гору, или бег с препятствиями, скорость не определена, сжигается до 750 ккал за час;
  • на месте, скорость не определена, до 400 ккал за час.

Одежда и обувь

Для беговых тренировок следует выбирать одежду и обувь в соответствии с сезоном, выполненные из легких, эластичных материалов. Зимой понадобятся спортивный костюм из непродуваемой ткани, шапочка и перчатки, а в теплое время года будет достаточно футболки и шорт. Главное требование к одежде для бега – это комфортное прилегание к телу и свобода движений. В качестве обуви выбирайте хорошие кроссовки с эргономичной подошвой, обеспечивающей равномерное распределение нагрузки на стопу. Хорошо подобранная обувь снижает вероятность травм.

Регулярность тренировок

Для достижения результатов рекомендуется бегать в течение часа 3-5 раз в неделю. Утром натощак или вечером через два часа после еды. Через полтора-два месяца, при условии рационального питания, фигура станет более подтянутой, жировые отложения на животе и боках заметно сократятся.

Бег не является панацеей от всех проблем. Но он помогает стабилизировать вес и предотвратить многочисленные заболевания, напрямую связанные с ожирением. Регулярные пробежки меняют образ жизни, воспитывают силу воли, заставляют рационально питаться и придерживаться спортивного и пищевого режима. После преодоления собственной лени, апатии и мышечной боли, заслуженной наградой станет здоровое красивое тело.

Как нужно бегать, чтобы сжечь жир?

Бег наиболее популярный вид кардио-тренировки, но регулярные пробежки без методики порой не помогают. К тому же разные техники бега приспособлены для разных целей, например, спортсмены бегают для укрепления икроножных мышц или подготовки к марафону, а худеющие люди бегают ради сброса веса. Рассмотрим правильный бег для сжигания жира.

Правильный бег для сжигания жира

Запомните ряд правил, которые помогут распрощаться с жиром:

  1. Подготовьте организм. Необходимо обязательно поесть за два часа до занятий, за этот промежуток пища успеет усвоиться, а вы зарядитесь энергией и избежите голодных обмороков. Питание должно быть легко усвояемое, подойдут сложные углеводы: крупы, отруби, цельнозерновые макароны. На воду лучше не налегать, одного стакана будет достаточно.
  2. Занятия благоприятнее проводить с утра и в вечернее время. Утром вы разбудите организм, а вечером вы дадите ему возможность разогнать метаболизм, тем самым заставив его сжигать усиленно жировую прослойку. Предварительно перед забегом сделайте разминку, можете растянуться, чтобы разогреть мышцы. Без разминки вы можете заработать травмы, такие как лопнувшие капилляры, растяжения и другие.
  3. Продолжительный бег. Длительные изнуряющие пробежки помогают ускорить метаболизм. К тому же человек продолжает терять вес даже после окончания тренировки в течение 40 минут-1 часа, если ничего не съест. Бегать нужно полтора часа. Если первоначально вам сложно тренироваться с таким интервалом, то первую неделю уменьшите время до часа, постепенно увеличьте время до 90 минут. Следите за самочувствием.
  4. Лучше для худеющего бегать быстро, интенсивно. Чем быстрее вы бегаете, тем быстрее вы разгоняете жир на проблемных местах.
  5. Чередуйте виды бега! Организму свойственно запоминать повторяющуюся нагрузку и адаптироваться к ней. После нескольких занятий бегом трусцой возникает привыкание и организм начинает экономить ресурсы. К тому же бег трусцой считается нерезультативным в плане сжигания килограммов, но если его чередовать с другими видами от него будет польза.

Поэтому сочетайте 3 вида бега: трусцой, аэробный (бег, при котором мышцы ещё не разогреты, до выделения пота, его продолжительность от 5 до 15 минут), анаэробный (бег до отказа). Для того чтобы сделать бег трусцой эффективным делайте шаги шлепающими и шаркающими о поверхность покрытия, при этом пятка должна резко ударяться о покрытие.

  1. Бег с препятствиями. Какой вид самый результативный? Именно этот, причем это лучший способ внести разнообразие в занятия. Чем более неровная площадь поверхности, тем больше вы затрачиваете энергии, следовательно, больше сжигаете калорий. Это не значит, что нужно бегать по сплошным кочкам, ввиду чего можете нанести вред здоровью. Можно чередовать забег в горочку и по ровной местности.
  2. Время года. Подходящим для новичка, бесспорно, будет лето. Зимой, осенью, весной, есть большая вероятность захватить ртом холодный воздух и простыть. Именно поэтому новички начинают бегать в теплое время года. Учтите, если занятия проходят в летнее время, то лучше не бегать в изнуряющую жару, дождитесь вечера, когда спадет жар или занимайтесь утром.
  3. Благоприятные часы для бега. Лучше проводить занятия в промежутках с 7:00 – 11:00; с 16:00 – 19:00.

Техника и меры предосторожности:

  1. Если вы почувствуете сильное покалывание в левом боку, сбавьте скорость, но не останавливайтесь.
  2. Бегая, руки старайтесь согнуть в локтях под углом 90 градусов, совершайте поступательные движения вперед и назад, как бы отталкиваясь.
  3. Наденьте удобную одежду и обувь, предпочтительнее кроссовки. Для корректировки проблемных мест на животе можете надеть согревающий пояс для похудения.
  4. Постарайтесь не бегать вдоль дорог, где ездит транспорт, в результате выделения выхлопных газов вы ещё больше засоряете свой организм.

Рекомендуем:

  • Обязательно изучите статью о том, какой бег для похудения – правильный.
  • Уникальные советы, как убрать жир с живота: правила питания, физические упражнения, современные методы.
  • Полный список диетических продуктов для похудения найдёте тут.

Программа бега для сжигания жира

Закончив с правилами, перейдем к примерам возможной тренировки. Приведем несколько вариантов занятий, а вы выберете, который больше понравится:

Вариант 1

Разомните мышцы, таким образом, чтобы были задействованы ноги, руки, корпус, стопы, шея. Поделайте наклоны вперед, назад, в стороны, сделайте 10 прыжков на одном месте и так далее.

Приступайте к тренировке, её суть заключается в постепенном увеличении скорости. Начиная с медленного темпа, ваша примерная скорость должна быть 7-9 км/ч, она зависит от уровня физической подготовки. Так пробегите 15 минут, затем устройте отдых на 5 минут.

Продолжите заниматься, увеличив скорость с 9 км/ч до 12 км/ч. Через 15 минут снова отдохните и сделайте финишный забег, еще больше увеличив скорость.

Если почувствуете, что привыкли к нагрузке попробуйте побегать с гантелями в руках для отягощения тренировки.

Вариант 2

Хорошо разомнитесь. Теперь бегите в горку, с горки спускайтесь быстрым шагом (за это время вы отдохнете), повторите несколько раз. Продолжительность тренировки должна быть не менее 45 минут.

Вариант 3

После разминки пробегите 400 метров в легком темпе. В течение пяти минут выполните упражнения на растяжку. Затем проделайте интервальный бег на дистанцию 1-2 км: 200 метров бегите усиленным быстрым бегом, затем 200 метров трусцой, таким образом, чередуйте бег пока не пробежите 1-2 км. Отдохните, проделав растяжку 5 минут.

Постепенно вы можете увеличивать дистанцию по мере своего самочувствия.

Правильный бег поможет вам добиться долгожданных результатов в сжигании жира.

Техника бега (видео)

Из предложенного видео можно более подробно узнать о том, как выполнять разминку перед и после пробежки, как нужно правильно ставить ногу в движении и как отталкиваться от поверхности.

Не ждите результата сразу после нескольких пробежек. Наберитесь терпения, питайтесь правильно и включите беговую программу в привычку. Только комплексные меры помогут обрести те формы, к которым вы так стремитесь.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector