Какой должен быть пульс для сжигания жира при беге
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Какой должен быть пульс для сжигания жира при беге

Какой пульс должен быть для сжигания жира?

Профессиональные спортсмены давно знают о том, что для сжигания жира при кардиотренировке очень важно правильно рассчитать свой сердечный ритм, тогда расход энергии максимально повысится и жиросжигание будет происходить значительно эффективнее.

Как рассчитать частоту сердечных ударов и выбрать оптимальную нагрузку, способствующую похудению при таких кардионагрузках, как бег на беговой дорожке, занятия на велотренажере, на эллипсоиде или при ходьбе?

Точно рассчитать оптимальный сердечный ритм, эффективный при кардио для похудения, поможет данная статья.

Какой должен быть пульс при кардио для сжигания жира?

Рассчитать пульс при кардиотренировке для сжигания жира можно самостоятельно. Однако сначала необходимо правильно построить свою тренировку таким образом, чтобы силовая и кардионагрузка гарантировано приводила к снижению веса.

Профессиональным спортсменам известно, что при кардио нагрузке происходит учащение сердцебиения, пульс увеличивается, обеспечивая жиросжигающий эффект. Однако для достижения оптимального результата необходимо поддерживать частоту сердечного ритма в определенной зоне, не понижая и не повышая ее.

Специалисты единодушны в том, что лучше всего для похудения выбирать умеренные и достаточно продолжительные нагрузки, которые выполняются в жиросжигающей зоне нашего сердечного ритма.

Это может быть бег на беговой дорожке на средней скорости, быстрая ходьба, занятие на велотренажере или на эллипсоиде. Главное, чтобы во время занятия сердечный ритм пребывал в одной зоне.

Для чего необходимо контролировать во время тренировки свой пульс:

  1. Благодаря показателю частоты сердечного ритма в минуту можно определить, подходит ли вам такая нагрузка. При недостаточно интенсивной тренировке не удастся достичь желаемого эффекта и сбросить вес. Если же превысить допустимый показатель и слишком «загонять» себя в зале, то вам удастся лишь навредить собственному здоровью.
  2. Ориентироваться на пульс гораздо проще и правильнее, чем ориентироваться на собственное самочувствие при кардиотренировке для жиросжигания. Во время бега на беговой дорожке или стадионе многие люди сдаются после первого же километра, полагая, что не смогут продолжать свое кардио из-за одышки или сильного чувства усталости. На самом деле в это момент их пульс в жиросжигающей зоне достигает своего оптимального значения, идеального для похудения. Чтобы добиться нужного эффекта, следует преодолеть себя и продолжить тренировку.
  3. При регулярном контроле сердечного ритма при кардио можно всегда тренироваться в жиросжигающей зоне, тем самым создавая отличные условия для стабильного похудения.
  4. Контролируя частоту сердечных сокращений при кардио, можно правильно рассчитать расход калорий.
  5. Обязательно считать ЧСС должны люди, у которых имеются некоторые проблемы с сердцем.

Формула расчета пульса для сжигания жира

Какой должна быть частота пульса для сжигания жира и как рассчитать пульс для жиросжигания самостоятельно? Сделать это будет несложно, если знать специальную формулу. Однако для начала следует узнать, какие показатели сердечных ударов являются нормальными для человека.

Рассмотрим средние значения для человека в возрасте не старше 35 лет:

  1. В спокойном состоянии – от 60 до 80 ударов в минуту (35-40%).
  2. При разминке – от 95 до 115 ударов в минуту (50-60%).
  3. В зоне активности – от 115 до 135 ударов в минуту (60-70%).
  4. В аэробной зоне – от 135 до 150 ударов в минуту (70-80%).
  5. В зоне выносливости – от 150 до 170 ударов в минуту (80-90%).
  6. Опасная зона – от 170 ударов в минуту (90-95%).

Самое главное в каждой аэробной тренировке для жиросжигания – избегать попадания в опасную зону, когда организм начинает работать «на износ».

Что касается формулы определения оптимального сердечного ритма при кардиотренировке, то она достаточно проста: от максимального показателя собственного пульса необходимо отнять свой возраст, затем полученную цифру умножить на минимальный и максимальный процент. Данная формула давно взята на вооружение многими фитнесс-тренерами.

Формула расчета пульса для сжигания жира:

220 — возраст = А

Нижняя граница: В = А х 0,65

Верхняя граница: С = А х 0,85

Многие диетологи полагают, что к интенсивному расщеплению жиров приводит только продолжительная тренировка с минимальными нагрузками.

Идеальный пример такой жиросжигающей тренировки: бег на беговой дорожке в среднем темпе (продолжительность его должна составлять не менее 40 минут), а также интервальный бег, при котором чередуется бег с максимальной и низкой скоростью.

Эффективная зона пульса

Эффективная зона пульса для сжигания жира — это оптимальный пульс для сжигания калорий и пребывание в такой зоне при кардиотренировке позволяет гарантировано получать желаемый результат – стабильное снижение веса.

Жиросжигающей зоной для похудения при кардио для человека в возрасте около 30 лет принято считать от 115 до 130 ударов в минуту. Именно работая в таком темпе наш организм способен сжечь максимальное количество калорий (соответственно, жира), за время тренировки.

В данном ритме можно работать в зале довольно продолжительное время, тем самым обеспечивая максимальное сжигание жира. Если верить научным данным, то за полчаса занятий в такой зоне можно сжечь примерно 150 калорий, из которых 75 калорий – это непосредственно сам жир.

Если работать с меньшей интенсивностью, жиросжигание будет происходить более медленно. При повышенной нагрузке организм вымотается в короткие сроки, а желаемый эффект для похудения так и не будет достигнут.

Пульс при беге

Многие люди интересуются, какой должен быть пульс при беге для сжигания жира. Чтобы обеспечить максимальное жиросжигание при беге, необходимо помнить о том, что более важна суммарная продолжительность такой тренировки, а не ее интенсивность.

Другими словами, лучше бежать полчаса в среднем или медленном темпе, чем бежать 15 минут при максимальном ускорении. При первом варианте бега калорий сожжется больше, соответственно, результат жиросжигания также будет достигнут быстрее.

Главное, контролировать при этом частоту сердечных сокращений, чтобы держать их постоянно в оптимальной зоне – примерно 140-150 ударов. Точная формула расчета пульса на улице достаточно проста, и определить свой идеальный показатель будет несложно.

Пульс для похудения на велотренажере

Как рассчитать идеальный пульс для сжигания жира при кардио на велотренажере, и каким должен быть он в идеале? Как и в случае бега, здесь большую роль играет продолжительность тренировки, а не ее интенсивность.

Это означает, что для эффективного жиросжигания необходимо крутить педали не менее 40 минут, при этом скорость следует выбрать небольшую. Выдержать такую нагрузку будет достаточно просто, а эффект от нее будет намного выше, чем при краткосрочном, но изнуряющем занятии на велотренажере.

Свой пульс ЧСС при этом следует держать в оптимальной зоне и не выходить за ее границу, тогда кардиотренинг пойдет на пользу. Примерное значение для человека среднего возраста – около 135 ударов в минуту. Точный расчет поможет составить описанная выше формула.

Пульс для сжигания жира на беговой дорожке

Люди, пытающиеся похудеть с помощью кардио, интересуются, как посчитать пульс для жиросжигания при беге на беговой дорожке. Здесь необходимо принимать во внимание некоторые нюансы: при беге на улице пульс всегда будет выше, чем при беге на дорожке.

Дело в том, что на улице человеку приходится преодолевать сопротивление ветра, справляться с неровностями поверхности, по которой он бежит, в то время, как идеально ровная дорожка тренажера сама крутится под ногами. Естественно, на улице выкладываться приходится больше.

На беговой дорожке можно выбирать более интенсивный режим тренировки, чем при беге на улице, однако он не должен быть высоким. Частота сердечного ритма может составлять до 150 ударов в минуту, однако рассчитать более точно значение поможет формула.

Жиросжигающая зона пульса — как бегать, чтобы похудеть быстрее?

Жиросжигающая зона пульса — действительно ли она существует и как правильно рассчитать пульс при беге? Все о том, как эффективно худеть при помощи кардио.

При каком пульсе сжигается жир?

Бег как лучший способ сжигания жира — первое, что приходит в голову большинству людей, желающих похудеть. Однако это утверждение верно лишь частично. По сути, бег может представлять опасность для людей с лишним весом (чаще всего у них слабые коленные суставы, а непосредственная техника бега страдает), и во многих случаях его можно заменить и на другое кардио.

Исследования говорят о том, что главную роль в процессе похудения играет не столько выбор кардио (то есть, бег, быстрая ходьба или велотренажер), а частота пульса, с которой выполняется жиросжигающая тренировка. Именно поэтому лучшим кардио для похудения являются либо продолжительные и умеренные нагрузки, либо высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Пульс при кардио — почему он важен?

Частота пульса (или частота сердцебиения) является главным параметром, влияющим на количество расходуемых при физической активности калорий и, в конечном итоге, определяющим, насколько определенное кардио полезно для похудения. Если у нетренированного человека разогнать сердце до «жиросжигающей» скорости сможет и быстрая ходьба, то профессиональный марафонец может бегать и с достаточно низкой частотой пульса.

Отдельно отметим, что тренировки при более высоком пульсе оказывают чрезмерную нагрузку на организм и способны привести к серьезным проблемам со здоровьем. Именно поэтому чрезвычайно важно следить за частотой пульса при беге — зачастую нетренированные люди легко выходят из границы жиросжигания, разгоняя сердце до придельных значений.

Нормальный пульс у человека

Для оценки сердцебиения во время бега (ровно как и при занятиями другими видами спорта) используется процентаж от максимальной частоты пульса — МЧП. Этот показатель, в свою очередь, определяется по формуле «220 минус возраст в годах». Например, максимальный безопасный пульс для 30 лет равняется 190 ударам в минуту, для 40 лет — 180 ударов.

  • Пульс в покое — 35-40% МЧП (60-80 ударов для 30 лет)
  • Зона разминки — 50-60% МЧП (95-115 ударов)
  • Зона активности — 60-70% МЧП (115-135 ударов)
  • Аэробная зона — 70-80% МЧП (135-150 ударов)
  • Зона выносливости — 80-90% МЧП (150-170 ударов)
  • Опасная зона — 90-95% МЧП (170-180 ударов)

К счастью, запоминать вышеприведенные цифры вовсе необязательно, главное помнить ваш максимум (то есть, границы аэробной зоны) и стараться не превышать это значение при занятиях спортом (1) . Измерять пульс при тренировках на большинстве кардиотренажеров можно с помощью встроенных датчиков, при беге — с помощью специальных пульсометров.

Читать еще:  Ходьба на беговой дорожке — какая польза?

Пульс для похудения и сжигания жира

Жиросжигающей зоной пульса являются значения 60-70% от максимальной частоты пульса — то есть, 115-130 ударов для возраста 30 лет или 110-125 ударов для 40 лет. Тренировки при таком пульсе заставляют организм покрывать максимальное количество калорий за счет жира. Роль играет и то, что тренировки в данной зоне могут быть достаточно продолжительными.

Научные исследования показали, что за 30 минут тренинга в жиросжигающей зоне пульса у испытуемых сгорало в среднем 146 калорий, 50% из которых приходилось именно на жир. Также было определено, что при тренировках на большем или меньшем пульсе организм работает иначе, покрывая не более 35-40% суммарных затрат энергии за счет свободных жирных кислот (2) .

Опасный пульс при беге

Как FitSeven уже упоминал выше, для 30-летних пульс безопасного кардио составляет 115-150 ударов в минуту — уход на более высокие цифры допускается, но лишь на одну-две минуты (как в случае жиросжигающих HIIT тренировок). Нахождение в зоне 90-95% от максимального пульса является опасным. Если вы достигли этих цифр, сделайте перерыв.

Также по частоте пульса можно оценить и общее состояние здоровья человека. В возрасте 30 лет нормальным пульсом в состоянии покоя являются 60-80 ударов в минуту — если ваш пульс выше данного значения, то у вас, вероятнее всего, повышен уровень гормона кортизола. Напомним, что именно этот гормон ответственен за набор жира в области живота.

Оптимальный пульс для сжигания жира

Стремясь сжечь жир при помощи обычного бега, а не коротких тренировок высокой интенсивности HIIT, обязательно помните о том, что суммарная продолжительность тренировки в итоге важнее ее интенсивности — по сути, легче выдержать 30 минут бега в медленном темпе, чем 15 минут максимального ускорения. Калорий в первом случае сгорит больше.

Находясь в зоне 60-70% от МЧП (вышеупомянутые 115-135 ударов в минуту для возраста 30 лет), вы легко сможете тренироваться как минимум 40-50 минут — оптимальное время для того, что организм потратил запасы гликогена и стал использовать именно жир как основной источник энергии. Именно поэтому в большинстве случаев достаточно медленного бега.

Бег для похудения утром

Для того, чтобы сжечь как можно больше жира при беге необходимо думать не только о частоте сердцебиения, но и о том, откуда ваш организм возьмет энергию. Если вы плотно пообедаете углеводами с высоким гликемическим индексом за 1-2 часа до тренировки, большая часть энергии будет получена именно из этой пищи, а вовсе не из жира.

Именно поэтому для максимизации процессов жиросжигания рекомендуется тренироваться либо утром на голодный желудок, либо как минимум через 3-4 часа после приема пищи. Пусть в этом случае вы достигните средней частоты пульса, а тренировка будет менее интенсивной, он организму действительно потребуется использовать свои резервы и сжигать жир.

Бег и другое кардио, выполняемое в зоне 60-70% от максимальной частоты пульса (около 115-135 ударов в минуту для возраста 30 лет), заставляют организм использовать больше жира для обеспечения своей работы чем какой-либо другой пульс. Однако помните, что решающую роль в процессах сжигания жира всегда играют продолжительность тренинга и наличие еды в желудке.

  1. Your target heart rate, source
  2. The Truth About the Fat Burning Zone, source

Вычисляем идеальный пульс при беге для сжигания жира и безопасного тренинга

Все знают, что при физической активности пульс повышается, и это нормальное явление. Его увеличение предполагает улучшение кровоснабжения, все органы и ткани насыщаются кислородом, что хорошо сказывается на общем состоянии организма и физическом самочувствии. Самый популярный вид спорта – это бег, пользу которого для здоровья нельзя переоценить. В процессе бега задействуются все группы мышц, при регулярных нагрузках они становятся натренированными и выносливыми. Также данный вид спорта хорошо влияет на работу сердечно-сосудистой системы в целом. Но чтобы получить от него только пользу, нужно соблюдать правильную технику и контролировать пульс при беге. Поэтому многих спортсменов волнует вопрос, какой же пульс считается нормальным. Показатели эти определяются рядом факторов и в разных случаях могут отличаться.

Что такое пульс, и зачем его контролировать

Пульс во время бега – это колебательные движения артериальных стенок, связанные с сердечным циклом. Более широкое понятие предполагает любые изменения, связанные с функционированием сердечно-сосудистой системы.

Правильный пульс для бега позволяет добиться максимальной эффективности при тренировках:

  • устранить лишние килограммы;
  • натренировать и укрепить сердечную мышцу;
  • улучшить выносливость;
  • повысить работоспособность легких.

Если пульс слишком повышен, то сердце активно качает кровь и подвергается серьезным нагрузкам. А это может негативно сказаться на его состоянии и спровоцировать некоторые осложнения в сердечно-сосудистой системе. Поэтому важно перед тем как приступать к тренировкам узнать, какой должен быть пульс при беге, какие максимальные показатели и граничное значение.

Что влияет на частоту пульса

На показатели пульса оказывают влияние разные факторы, поэтому нормальный пульс при беге для разных людей может отличаться:

  • возраст;
  • уровень физической подготовки;
  • вес;
  • наличие вредных привычек;
  • эмоциональное состояние;
  • внешние и внутренние факторы.

Частота пульса уменьшается с возрастом, поэтому чем старше человек, тем меньше она будет. Нормой в состоянии покоя для человека среднего возраста являются 60-80 ударов в минуту.

У спортсменов и профессиональных легкоатлетов показатели ниже, нежели у обычного человека, так как их организм привыкает к постоянным нагрузкам и начинает работать в компенсаторном режиме. Для них нормой в спокойном состоянии может считаться показатель в 50 ударов в минуту.

Полные люди обычно имеют учащенный пульс, так как их сердце вынуждено перекачивать больше крови для обеспечения всех тканей необходимыми питательными компонентами. Поэтому и показатели пульса при беге у них тоже будут отличаться.

Величина пульса будет отличаться у тех, кто курит или злоупотребляет алкоголем, так как у них обычно повышено артериальное давление. Также в определении нормы учитывается психоэмоцональное состояние человека, которое может повлиять на частоту ударов, как в большую, так и в меньшую сторону.

Максимальная норма пульса при беге и другие показатели

Чтобы понять, какой нормальный пульс при беге, нужно определиться с максимальными показателями. У мужчин до 30 лет норма высчитывается по такой формуле: из максимальной частоты сердечных сокращений 220 высчитывается возраст. Например, в 20 лет максимальный показатель будет равняться 200 ударов. У женщин формула схожа, но возраст вычитается из 226.

При разминке самой безопасной нагрузкой считается число сокращений не более 60% от максимального. Для мужчины это показатель в 95 ударов, для женщин -98.

При кардиотренировках показатели не должны быть более 70% от максимального рубежа. Нижняя граница для мужского пола составляет 114, верхняя – 133. Для женщин нижняя граница 118, верхняя – 137.

На каком пульсе бегать для тренировки сердца? Показатель должен превышать не больше 80% от максимальной ЧСС. Для мужчин нижняя граница 133, верхняя – 152. Для женщин – 137 и 157 соответственно.

Если тренировки направлены на развитие дыхательной системы, то показатели не должны превышать рубеж в 90%. Для мужчин нижняя граница 152 и верхняя – 171, для женщин – 157 и 176.

В зависимости от этих показателей выделяются так называемые пульсовые зоны для бега, которые определяют результативность и сложность тренинга. Всего таких диапазонов ЧСС шесть, и они следующие:

  • 90-100% от максимальной ЧСС. Происходит расщепление продуктов обмена веществ, но они плохо выводятся из организма (мышцы «горят»).
  • 85-90%. Тренировки могут быть опасными, так как нагрузка на сердце очень велика.
  • 70-80%. Преимущественно окисляются углеводы. Может подойти для наращивания мышц.
  • 65-75%. Нормальный пульс при беге для сжигания жира. Он сжигается медленно, но эффективно.
  • 55-65%.Идеальный пульс для тренировки сердечно-сосудистой системы и легких.
  • 50-55%.Нагрузки несильные, тело поле них восстанавливается быстро.

Для сжигания жира оптимальным показателем являются 65-75% от максимальной частоты. Формула все та же: 220 минус возраст.

К примеру, для тридцатилетнего человека максимальной частотой сердечных сокращений будет 195 ударов (220-30).Пульс для сжигания жира – около 70% от ее величины. То есть, чтобы бегать и худеть, нужно поддерживать пульс на уровне около 130 ударов в минуту.

При этом не нужно забывать о том, что перед тем как организм приступит к сжиганию жиров, он будет сжигать углеводы. Обычно их хватает на первые полчаса кардиотренировки, и только потом начинается сжигание жира. Поэтому бегать нужно не меньше сорока минут.

Как измерить пульс при беге

Определившись, на каком пульсе бегать, важно также знать, как его измерять. Лучший вариант – это использование пульсометра, например, приборов с нагрудным ремнем. Датчик, который находится на ремне, передает снятые показатели на дисплей пульсометра, который носится на руке подобно часам.

Менее точными и надежными являются устройства, которые снимают показатели при касании пальцами.

При отсутствии гаджета для измерения пульс меряют по сонной артерии. Для этого за 15 секунд насчитывают количество ударов и умножают его на четыре. Но этот способ не слишком удобен и не всегда позволяет сделать правильные вычисления.

Когда начинать контролировать пульс

На начальном этапе можно измерять пульс периодически. Ориентироваться лучше всего на свои ощущения. Если появилась одышка, тяжесть в ногах, снизьте темп, поскольку эти признаки говорят о том, что организму слишком тяжело.

Однако людям, которые серьезно занимаются бегом, нужно регулярно контролировать значение пульса, чтобы оно не превышало порога в 90% от максимального.

У начинающих спортсменов пульс не должен превышать 120 ударов за минуту у мужчин и 125 ударов – у женщин. Сначала нужно довести время пробежки до получаса, а уже потом увеличивать частоту сердечных сокращений.

Если у бегуна-новичка при пробежке пульс превысил порог в 120-125 ударов в минуту, замедлите бег и перейдите на быструю ходьбу, пока пульс не нормализуется.

При регулярных тренировках нужно удерживать эту величину в течение какого-то времени, и только потом переходить к границе в 130 единиц.

Еще один момент – пульс после бега. После занятия показатели должны восстановиться до нормальных в 60-80 ударов не больше, чем за десятисекундный интервал. Если пульс не приходит в норму дольше, это говорит, что нагрузки для вас слишком велики, и нужно сократить их дабы не навредить организму.

Читать еще:  Вечерние пробежки для похудения

На начальных этапах новичкам рекомендуется бег на низком пульсе. Он поможет натренировать сердце и выработать выносливость. Поэтому если вы только начинаете бегать, то ваша задача – привыкнуть совершать пробежки с низким пульсом в течение не менее, чем получаса.

Примерный тренировочный план для начинающих должен учитывать следующие основы:

  • При каждой тренировке ориентируйтесь не на скорость и расстояние бега, а на временной период и показатель пульса.
  • В первые три месяца бегайте на низком пульсе (60-70% от максимального).
  • Если вы не можете удерживать пульс на правильном уровне, сочетайте пробежки с ускоренной ходьбой.
  • Время бега со временем увеличивайте до часа и более.

Чтобы снизить пульс при беге, нужно уменьшить темп пробежки или перейти на спокойную ходьбу. Закончив пробежку, не останавливайтесь резко. Походите в течение какого-то времени, поделайте махи руками – в это время дыхание и пульс восстановятся.

Соблюдая эти простые правила и зная, какой должен быть пульс во время бега, вы сможете получить от тренировок только пользу. Помните о том, что пульс – один из основных показателей состояния организма. Поэтому не игнорируйте его и регулярно контролируйте, причем не только при беге, но и в состоянии спокойствия.

Пульс при беге: полезное видео

Пульс для сжигания жира

Узнайте, какой должна быть частота пульса, чтобы сжигания жира было максимальным.

Многие в погоне за желаемыми формами, обращают пристальное внимание на питание и тренировки, однако не стоит забывать, что пульс для сжигания жира играет в этом деле не последнюю роль.

Максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС)

Существует мнение, что жировые отложения лучшим образом сжигаются в диапазоне пульса, который равняется 60-75% от максимальной частоты. Под понятием максимальная частота, предполагается число, получаемое при вычитании собственного возраста из числа 220, к примеру:

  1. Человек с возрастом 45 лет: МЧСС = 220 – 45 = 175
  2. Человек с возрастом 25 лет: МЧСС = 220 – 25 = 195

В реальности каждый человек индивидуален и профессионалы проводят расчёты индивидуальным путём, но данные расчёты подходят для большинства любителей.

Какой пульс необходим для максимального сжигания жира

Существует теория, что распад жировых отложений в организме, происходит быстрее при интенсивном тренинге с частотой пульса 50-70% от МЧСС.

К примеру, расчёт для человека в возрасте 40 лет:

  • МЧСС = 220 – 40 = 180 ударов / мин.
  • Нижний диапазон ЧСС для сжигания жира: 0,5 х 180 = 90
  • Верхний диапазон ЧСС для сжигания жира: 0,7 х 180 = 126

Согласно этому утверждению, для человека в возрасте 40 лет для ускоренного избавления от жировых отложений, необходимо выполнять комплекс упражнений с такой интенсивностью, чтобы пуль был в пределах 90-126 ударов в минуту.

Советы к физическим упражнениям для сжигания жира

При частоте пульса 70% от МЧСС, сжигания жира происходит максимально быстро, однако тем, кто только начинает заниматься спортом, необходимо начинать упражнения с нижней границе частоты пульса т.е. 50% от МЧСС. В течении нескольких недель повышать его до 70%.

Только после того, как организм адаптировался к серьёзным физическим нагрузкам, можно начинать высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), благодаря которым ускоряется обмен веществ и сжигания жира происходит ускоренными шагами. ВИИТ означает чередование лёгких и тяжёлых тренировок, в течение которых пульс ускоряется и замедляется.

Всё это несёт пользу для организма:

  • происходит снижение артериального давления
  • усиливается чувствительность к инсулину
  • улучшается выносливость
  • происходит поддерживание мышечной массы и сжигание жировой ткани

На протяжении ВИИТ при самой интенсивной нагрузке максимальный пульс должен быть не более 80% от МЧСС, в период интервального восстановления не должен опускаться ниже 40-50% от МЧСС.

Пример эффективного ВИИТ следующий:

  • 3-5 минут – происходит разогрев организма (бег трусцой, прыжки на скакалке)
  • 30 секунд – выполнение высокоинтенсивного упражнения (спринтерский бег)
  • 1 минута – разгрузка (ходьба)
  • чередование первых 3-х пунктов в течение 10 минут
  • после окончания период восстановления 3-5 минут (быстрая ходьба)

Зоны пульса для жиросжигания

Существует 3 основные зоны жиросжигания от МЧСС:

  • 60-70 % – на протяжении тренировки впервые 30 минут происходит переработка углеводов, после чего начинается процесс липолиза (расщепления жиров). Длительность тренировки для жиросжигания должна длиться не менее 45-60 минут
  • 70-80% – подходит для опытных спортсменов, это аэробная тренировка, предполагается сочетания кардио тренинга (бег) и силового тренинга (работа в тренажёрном зале, брусья, турник)
  • 80-90% – критическая кардионагрузка, процесс сжигания жира сокращается из-за уменьшения поступления к мышечным тканям кислорода

Способы оценки степени кардионагрузки

Отличным решением для отслеживания частоты пульса будут пульсометры, однако и при их отсутствии, можно по личным ощущениям определять уровень нагрузки.

Для этого используют следующие показатели:

  • очень лёгкая – разговор с напарником поддерживается без проблем
  • лёгкая – разговор происходит с минимальным усилием
  • средне лёгкая – разговор происходит с небольшим напряжением
  • умеренная – говорить становится труднее
  • средне умеренная – необходимо усили е, чтобы поддерживать разговор
  • умеренная – произносить слова довольно сложно
  • высокая – разговор происходит с большим трудом
  • интенсивная – поддержание разговора не является возможным

Кроме этого, не забывайте за простоту вычисления пульса, засекаете количество ударов пульса в течение 6 секунд и умножаете на 10.

Заключение

Всё-таки при занятиях спортом рекомендуется использовать пульсометр, который будет чётко определять частоту ударов сердца, что позволит тренироваться более эффективно, зная свою минимальную и максимальную границу для лучшего жиросжигания.

Многие, пытаясь как можно быстрее сжечь жир, тренируются на пределе возможностей в так называемой «красной зоне пульса», однако это может привести к обратному эффекту и спровоцировать проблемы с сердцем и здоровья в целом.

Как рассчитать норму пульса для жиросжигания

Если человек стремится похудеть, важно уметь найти подходящие именно ему показатели пульса. Это даст точное понимание того, какие нагрузки окажут необходимый результат. Зона пульса в тренировочном аспекте индивидуальна и зависит от возраста, пола и общефизического состояния организма. Если занятия происходят с чрезмерной или недостаточной нагрузкой, лишний вес не трансформируется в полезную энергию.

Расчет пульса по формуле Карвонена

Финский физиолог по фамилии Карвонен разработал метод вычисления границ ЧСС (частоты сердечных сокращений) у людей, занимающихся спортом. Способ позволяет узнать индивидуальные показатели пульса и произвести эффективный расчет тренировок для оптимального сжигания жира. Найденное значение находится на золотой середине между пиком сердечного ритма и показаниями в спокойном самочувствии.

Формула расчета пульса для сжигания жира по методике Карвонена находиться следующим образом:

  1. Определите собственный пульс в уравновешенном состоянии (RHR), 60 секунд прижимая большим пальцем внутреннюю область запястья. Наиболее точные параметры обнаруживаются утром, сразу после того, как вы проснулись. Частота мышечных сокращений в покое точно характеризует общефизическое самочувствие, поэтому повторяйте замеры в течение нескольких дней. Средняя частота пульса здорового человека составляет 72 уд/мин. Показатели, превышающие этот порог, говорят о плохом физическом состоянии или о переутомлении.
  2. Максимум ЧСС (EMHR) показывает, как быстро способна сокращаться сердечная мышца при выполнении упражнений. Показатель рассчитывается просто: от 220 нужно отнять возраст испытуемого. Для более точного определения необходимо приложить физические усилия, проведя хорошую разминку с несколькими спринтерскими ускорениями. После этого нужно бежать две минуты в интенсивном темпе. В конце теста определиться максимально возможная ЧСС.
  3. Резервом ЧСС (HRR) называют разницу между EMHR и показателями покоя (RHR). Он определяет те границы, выше которых не может подняться частота сокращений. Оптимальный пульс для сжигания жира достигается на интервальной тренировке по расчетам, где HRR умножается на 95%, а после прибавляется показатель спокойного состояния (RHR).
  4. Новичкам нужно определить амплитуду ЧСС, которая основывается на различных целях и уровне подготовки. Выбрав процент интенсивности от максимума сердечных сокращений (EMHR), умножьте его на резерв (HRR) и прибавьте к сумме RHR. Полученных показателей нужно придерживаться по ходу всей тренировки. Начинающим рекомендуют выбирать минимальную интенсивность тренировок, постепенно увеличивая ее по мере появления выносливости и сжигания лишнего жира.

Максимальный пульс (EMHR) – 190 уд/мин.

Состояние покоя (RHR) – 50 уд/мин.

Резерв (HRR) – 190 – 50 = 140 уд/мин.

Минимальная интенсивность для начала занятий – 60 %

Минимальный пульс для жиросжигания составит, исходя из расчетов, (140*60%)+50 = 134. Показатели, не дотягивающие до этой целевой зоны пульса, считаются неэффективными. Если процент интенсивности увеличивается, процесс снижения веса начинает прогрессировать.

Для женщин

Средним показателем сердцебиения для прекрасной половины человечества считаются 70-80 уд/мин. Что бы узнать при каком пульсе сжигается жир у женщин следует воспользоваться представленной выше формулой. Девушки, игнорирующие занятия физическими упражнениями, страдают повышенной пульсовой интенсивностью и входят в группу риска патологий кровеносной системы. Первоначальные этапы тренировки очень быстро повышают ЧСС девушки, поэтому резкие скачки пульса необходимо нивелировать, увеличивая нагрузки постепенно.

Если новички не превышают порог в 120-135 ударов в минуту, исключается риск переутомления и сердечной остановки. Используя формулу физиолога Карвонена, каждая девушка должна определить индивидуальный целевой порог занятия для оптимального сжигания жира без нанесения вреда здоровью.

Для мужчин

Формула сжигания жира показывает, что мужской пульс в среднем ниже, чем женский, и варьируется в пределах 60-70 уд/мин. Преимущество здесь достигается за счет того, что организм сильного пола, подкрепленный специфическими гормонами, имеет большую выносливость и мощь. Постепенно нарабатывая толерантность к дефициту кислорода в тканях, и развивая сердечную мышцу, тренирующийся мужчина достигает оптимальных границ ЧСС от 125 до 160 уд/мин.

Онлайн калькулятор расчета пульса для сжигания жира

Зона пульса
(в % от максимального)
Пульс
(ударов/минуту)
100%
максимальный пульс
189
90% – 100%
зона VO2
178 – 189
80% – 90%
анаэробная зона
166 – 178
70% – 80%
аэробная зона
155 – 166
60% – 70%
начало жиросжигающей зоны
143 – 155
50% – 60%
зона легкой активности
132 – 143

Наш онлайн калькулятор производит расчёт пульса для сжигания жира, используя в своем алгоритме формулу Карвонена.

Умеренные физические нагрузки при тренировки в зеленой зоне повышает выносливость организма и оптимально сжигает калории. Пульс не должен превосходить 70% от максимальной ЧСС, так как пренебрежение допустимыми границами вызовет прекращение потребления кислорода тканями. Сжигание лишних жиров в этом случае также остановится.

Читать еще:  Как бегать весной на улице

Онлайн калькулятор поможет вам определить оптимальную нагрузку во время упражнений и длительность при которой происходит наиболее эффективное сжигание жира.

Бег для сжигания жира

Бег – отличный способ аэробной тренировки, цель которого состоит в увеличении выносливости занимающегося и сжигания жира. Частые занятия развивают сердечную мышцу, нормализует обмен веществ и помогает похудеть. Чтобы рассчитать пульс для сжигания жира, необходимо узнать индивидуальную анаэробную зону, перейдя границу которой организм не сможет продолжать сжигать лишние калории. Начинающие бегуны должны варьировать бег трусцой с обычным шагом, когда частота сердечных сокращений достигнет своего пика.

ЧСС при беге 120-130 ударов в минуту считают оптимальными для среднестатистического атлета.

Используя специфические измерители, человек не будет нуждаться в остановках ради того, чтобы рассчитать пульсацию. Занимающиеся часто испытывают ощущения, которые редко встретишь при спокойном ритме жизни.

О чем нужно знать во время бега

  1. Бег значительно повышает температуру тела, которая часто достигает 39 градусов. Для тренировок этот показатель – в норме. Горячая кровь уничтожает некоторые вирусы и способствует выздоровлению от простуды.
  2. Новички часто испытывают боли в боках. Здесь необходимо снизить темп или провести массаж брюшной полости, чтобы избыток крови в одной области распространился до конечностей.
  3. Беспокоящее сердце во время активного бега говорит о неподготовленности органа и требует снижения темпа.
  4. Нормальным состоянием является боль в мышцах и суставах, так как при занятии скелет и волокна испытывают серьезные нагрузки, которые нужно терпеть. После упражнения беспокоящие области массируют или лечат мазями.

Важно! Если человек, желающий похудеть, занимается в жаркую погоду, ему нужно внимательно следить за поддержанием водно-солевого баланса. Полный отказ от жидкости спровоцирует резкий взлет ЧСС и вызовет опасные последствия для занимающегося.

Программа бега для начинающих

Очень точная информация, один из лучших видеоматериал по бегу для начинающих, которое можно увидеть в сети. Рекомендовано новичкам.

Если не получается бегать на низком пульсе 120-135 ударов в минуту, но при этом тахикардией вы не страдаете. Вам стоит чередовать ходьбу и бег, пока не научитесь работать на более низком пульсе. На пульсе 150 должны бежать относительно легко больше часа, но это не восстановительный бег, так как интервал пульса другой.

Тренировки для сжигания жира

Суть заключается в выполнении силовых и аэробных упражнений практически без отдыха. Это заставляет работать на пределе возможностей и отнимает большое количество энергии. В комплекс входят отжимания, приседания, подъемы ног, прыжки вверх и стойка в «планке». Перед началом необходима обязательная разминка. Чтобы поддерживать оптимальный пульс для сжигания жира, нужно отслеживать показатели по электронному прибору на запястье.

К основным преимуществам такой тренировки следует отнести:

  • Повышается выносливость и укрепляется сердечная мышца.
  • Так как занятия увеличивают показатели метаболизма, организм эффективнее избавляется от лишних килограммов.
  • Укрепляется скелетная мускулатура, а сама тренировка занимает не более получаса.

Как продуктивно сжигать жир

За 9 минут видео он объяснил как правильно сжигать жир настолько доходчиво и понятно, насколько с такой задачей не справился бы ни один тренер.

Как составить жиросжигающую программу

Вся информация роскошно разложена по полочкам и по местам! Нет никакого дешевого популизма, присутствует четкая установка на долговременную работу для составления жиросжигающей программы.

После тренировки лучше всего хороший сон, а не бытовая активность. Во сне происходит восстановление, заживление мелких травм и прирост мышечной массы. Если после тренировки еще и заниматься другой активностью, то хронический недосып и износ иммунитета гарантирован. Но естественно я имею в виду тренировку такую, во время которой невозможно, ни говорить по телефону, ни общаться с людьми и после неё мышцы просто убиты.

Допускаю, что если такая тренировка была днём или утром, то сначала лучше всего подремать днём, а потом уже пойти гулять или заняться делами. Да, и после тренировки далеко не все едят сразу кусок торта, таких тупых людей не так, то и много. Многие умные люди кушают творог и ложатся спать.

Подведем итоги:
Наиболее эффективным средством для похудения всегда являлись рациональные кардиотренировки, которые за несколько месяцев избавляют человека от лишнего веса, одышки и проблем с обменом веществ. Желающие похудеть должны знать, при каком пульсе сжигается жир. Начиная занятия, следует рассчитать индивидуальный порог частоты сердечных сокращений, используя формулу Карвонена.

Регулярные беговые тренировки и знания собственного тела обязательно принесут плоды тем, кто хочет стать бодрым и сильным.

С каким пульсом надо тренироваться, чтобы похудеть?

Чтобы эффективно похудеть, необходимо тренироваться с вполне определённым пульсом. Вы уже, вероятно, слышали об этом и видели соответствующие изображения и схемы. Они часто прикреплены к беговым дорожкам.

Как тренер я очень скептически отношусь ко всему этому. Почему?

Меня смущает, что многие попадаются на эту глупую уловку под названием «жиросжигающая зона пульса». Человек несведущий считает, что если он будет бегать с пульсом в районе 110-130 (на некоторых схемах до 140) ударов в минуту, то он очень быстро похудеет. Ведь так написано в схеме!

Более того, у многих людей создаётся иллюзия, что достаточно побегать в жиросжигающей зоне по 30-40 минут три раза в неделю, а всё остальное время продолжать сидеть по 14 часов в сутки, питаться как и прежде, не решить ворох других проблем, то это всё равно поможет похудеть.

Простите, но я должен Вас разочаровать!

О чём на самом деле говорят зоны нагрузки?

На самом деле зоны нагрузки ничего не говорят о результатах тренировок и о том, каким Вы станете. Эти зоны всего лишь показывают, в каком энергетическом режиме работает Ваш организм при том или ином значении пульса. Зона нагрузки показывает, сколько калорий человек сжигает в минуту и что является основным топливом для мышц во время данной тренировки. И больше ничего!

А итоговый результат множества тренировок на этом пульсе зависит от массы других переменных – общего контекста всей Вашей жизни (состава питания и его калорийности, общего образа жизни, использования различных методов силовых тренировок и т.д.).

Можно сколько угодно бегать в «жиросжигающей зоне», но если не вести разумного образа жизни, не соблюдать элементарных правил питания, никакого похудения не будет. Ведь успех в избавлении от лишних килограммов зависит от поступающих в организм калорий, от наличия нужных витаминов и питательных веществ, общего здоровья, достаточного количества воды, скорости обмена веществ, общей активности в течение дня. И, поверьте, «жиросжигающая зона» на тренировке – это лишь капля в море. Но она сыграет свою роль, если вышеперечисленные параметры будут в норме.

Что происходит в организме, когда Вы бегаете в жиросжигающей зоне

Когда Вы бегаете на пульсе 110-140 ударов в минуту более 20 минут, жир, действительно, становится главным источником энергии, а обмен веществ действительно ускоряется. Но только на время тренировки. Как только Вы закончите бежать, жир тут же перестанет быть таким источником, а обмен веществ тут же замедлится. Организм быстро восстановит углеводные запасы и вновь переключится на них. А жир опять начнёт накапливаться, поскольку теперь организм знает, что он нужен для следующего «жиросжигающего» забега. Забавно получается, не правда ли? Пытаясь сжигать жир, Вы способствуете его накоплению в усиленном режиме.

Поэтому я призываю Вас правильно относиться к зонам нагрузки, которыми напичкан Интернет. Они имеют в основном теоретическую ценность и помогают уберечь здоровье от излишних нагрузок, а также приблизительно ориентируют относительно нагрузок минимальных. Некоторые начинающие и даже опытные занимающиеся испытывают настоящий ужас, если их пульс достигает 110-120 ударов от нагрузок. Но на таком пульсе можно разве что размяться. Тренировка начинается с более высоких значений.

Так на каком пульсе тренироваться, чтобы похудеть?

Это зависит от Вашего уровня подготовки. Оптимальным для здоровья является пульс в районе 145-155 ударов в минуту. Это так называемый пульс ударного объёма. И он как нельзя лучше подходит для похудения. Но только при соблюдении других правил нормализации веса (в питании, образе жизни).

Но если Вам трудно дышать при таком пульсе (одышка, нехватка воздуха), тренируйтесь на более низких значениях (110-120 или 130), пока не наберёте форму. Начать можно с обычной ходьбы – прогулок. И лучше на свежем воздухе. Одного часа в день для начала достаточно. Можно постепенно довести прогулки до 1,5-2 часов в день. От этого сплошная польза. Главное не забывайте достаточно глубоко и ритмично дышать, чтобы своим неправильным дыханием не усложнять доставку кислорода к мышцам.

Сердце, как и любая другая мышца, имеет свойство развиваться. Начав с малого, Вы за несколько недель наберёте неплохую форму. Это позволит заниматься на более высоких значениях пульса. Всё это неизбежно скажется на здоровье и снижении веса самым лучшим образом. Уверяю Вас, что и удовольствия это доставит немало!

Итак, если Вы совершенно не спортивны, заведите привычку к регулярным прогулкам или другой средней по интенсивности физической активности на свежем воздухе. Минимум 1 час в день. В любую погоду. Особенно эффективно это после еды. И особенно после ужина. Прогулки после еды следует начинать плавно и неспешно. Но постепенно увеличивайте темп движений.

Главный признак удачно подобранного пульса для начинающего – это комфортное, без одышки, дыхание

Если воздуха начинает не хватать, снижайте темп независимо от величины пульса. Дыхание должно быть частым и глубоким, но не должно ощущаться нехватки кислорода. Начинающему, тем более с лишними килограммами, рано ориентироваться на рекомендации для опытных.

Очень полезно приобрести какой-либо гаджет, который поможет отслеживать пульс и другие параметры при ходьбе и других видах нагрузки (удобно, например, подсчитывать постепенно увеличивающееся количество шагов, сделанных за день). Купите, научитесь им пользоваться. И пусть он станет одним из символов Вашего приближающегося преображения и обновления!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector