Как в домашних условиях стать гимнасткой
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Как в домашних условиях стать гимнасткой

Когда нужно прогнуться: гимнастка для начинающих в домашних условиях

Для того чтобы иметь не только красивое, но и пластичное, гибкое тело, одних силовых тренировок будет недостаточно.

В плане занятий обязательно должны присутствовать упражнения, развивающие гибкость.

Они позволят не только сформировать красивый контур тела и рельеф, но и увеличить эластичность и подвижность суставов, снять стресс и поднять настроение.

Как начать заниматься

Первый шаг, как правило, самый трудный. Особенно если речь идет о формировании нового режима, включающего в себя регулярные занятия спортом. Существует несколько хитростей, которые подтолкнут вперед, и не позволят сойти с пути к здоровому образу жизни:

Двигаться гораздо легче, если у тебя есть ориентир. Стоит поставить одну глобальную цель и множество небольших, которые ознаменуют собой маленькие шаги на пути к главному результату.

  1. Первые занятия – каждый день.

Ежедневные 20-минутные разминки или растяжки на протяжении месяца помогут выработать привычку, которая потом трансформируется в полноценные тренировки 2-3 раза в неделю.

  1. Мониторинг результатов.

Это может быть диаграмма, таблица или просто удобная форма записи, показывающая прогресс начинающего спортсмена: от увеличения числа сетов до уменьшения количественных показателей веса и объемов.

  1. Постепенная прогрессия.

Важно! Не стоит начинать с глобальных нагрузок. От новичков не требуется пробегания 15 км дистанции или осуществления 4 сетов по 15 повторов в каждом. Нужно сопоставлять нагрузки с начальной физической формой спортсмена.

  1. Минимальный инвентарь.

Покупка снаряжения позволит психологически подготовиться к занятиям в домашних условиях. Для начала будет достаточно гимнастического коврика и наборных гантелей. Со временем можно будет приобрести фитбол, эспандер, гири и даже турник.

  1. База как основа тренинга.

Базовые элементы без отягощений – это плато будущих более сложных занятий. Главная задача – отточить технику выполнения элементов. Постепенно можно будет использовать более сложные варианты.

  1. Правильный вес снарядов.

Нужно трезво оценивать свои возможности, особенно в плане весов. Начинают с самых легких, постепенно утяжеляя снаряд до оптимального рабочего веса. Главное, гантели или гири должны позволять выполнить необходимое количество сетов и повторов.

  1. Обязательная разминка.

Многие начинающие спортсмены пропускают этот этап, надеясь за счет него увеличить время основной тренировки. Неразогретые мышцы хуже работают, и это сказывается на результате занятий, но главное, повышается риск растяжений, вывихов и других спортивных травм.

Залог успеха домашнего тренинга – это систематичность. Как только выработается привычка и установится расписание, заниматься спортом дома станет гораздо легче.

Эффективная разминка профессиональных гимнасток

Разминка – важная составляющая любой тренировки. Не понаслышке об этом знают профессиональные гимнастки, разогрев мышц которых занимает от 20 до 40 минут.

Провести дома такую же разминку, не будучи в хорошей физической форме, сложно. Однако ее большим преимуществом является отсутствие необходимости использования инвентаря или тренажеров.

Выполняя профессиональный разогрев, стоит руководствоваться следующими правилами:

  • последовательно выполнять все элементы;
  • не гнаться за скоростью, уделяя внимание качеству;
  • ориентироваться на ощущения тела и мышц (небольшой дискомфорт возможен, болевой синдром – нет);
  • заниматься растяжкой нужно не менее 5-6 раз в неделю.

Начинается разогрев с прыжков со скакалкой. Необходимо выполнить не менее 50 прыжков в одну и другую (обратную) сторону.

  1. Растяжение стоп.
  • встать на колени, поставив ногу на носок перед собой;
  • податься вперед, выталкивая рукой пятку и максимально пытаясь прижать пальцы к подъему ноги;
  • тянуться так 15-20 секунд.

Повторить аналогичные действия другой ногой.

  1. Наклоны из положения сидя.
  • сесть, выпрямив ноги;
  • наклониться вперед, обхватив руками стопы, не сгибая колени и не округляя спину;
  • зафиксироваться на 10-15 секунд.

Выполнить не менее 3 раз.

  • лечь на живот, уперевшись локтями и ладонями в пол;
  • отталкиваясь, начать медленно тянуться макушкой назад;
  • зафиксироваться на 10-15 секунд.

Прогиб должен осуществляется за счет раскрытия грудной клетки, а не поясницы. Достаточно 3 раз.

  • лечь на спину, заведя руки за голову и оперевшись на 4 точки: ладони и ступни;
  • с помощью мускулатуры руки и ног начать подъем;
  • поднимая таз, постараться перенести руки как можно ближе к ступням;
  • зафиксироваться на 10-15 секунд.

Для начала достаточно фиксации на 10 секунд, впоследствии время стойки можно увеличить.

  • сесть на коврик, оттянув носки и слегка откинув корпус назад;
  • вытянуть руки перед собой и начать поочередные махи ногами вверх.

Выполнить по 8 махов каждой ногой и в заключении – то же количество обеими конечностями. Корпус на протяжении всего элемента должен сохранять V-образное положение.

  • лечь на спину, руки соединить в замок за головой, ноги прямые, плотно прижаты к полу;
  • поднять корпус, оторвав лопатки, но не отнимая ног от пола;
  • выполнить 8 раз, затем перевернуться на живот и сделать обратные скручивания, вытянув руки вперед перед собой (также 8 раз).

Работать должен в первую очередь пресс.

  1. Растяжение мускулатуры паховой области.
  • сесть на пол, соединив стопы и обхватив их обеими руками;
  • наклониться вперед, удерживая стопы и давя локтями и собственным весом на внутреннюю сторону колен;
  • задержаться на 15-30 секунд.

Со временем период давления можно увеличить до 40 секунд. Выполнять 3 подхода.

Гимнастические упражнения для новичков

Растяжку условно можно разделить на 2 блока: статику и динамику. Гимнастика для начинающих включает статические упражнения, динамические элементы стоит подключать не ранее, чем через 3-4 месяца после начала тренировок.

Комплекс для новичков представляет собой следующий перечень упражнений:

  1. Наклоны. Стоя прямо, наклониться вперед, не сгибая ноги в коленях, и попытаться дотянуться пальцами рук до ступней (8-10 раз). Растягивается задняя поверхность бедра.
  2. Боковые наклоны. Встать прямо, подняв правую руку, а левую закрепив на поясе. Наклониться в левую сторону, не отклоняясь корпусом вперед и стараясь тянуться правой рукой (8 раз в каждую сторону). Работает косая мускулатура пресса, мышцы спины и плечевого пояса.
  3. Выгибания. Лечь на живот и, стараясь оттолкнуться от пола ладонями, попытаться прогнуться назад, задавая вектор движения макушкой (5 раз). Развивается гибкость поясницы и спины.
  4. Подтягивания. Лежа на полу, поднять прямые ноги вверх и, обхватив руками голени, подтянуть их к корпусу. Колени стараться не сгибать. Зафиксироваться на 8-10 секунд. Повторить 3 раза. Упражнение растягивает заднюю поверхность бедра и увеличивает подвижность малого таза.
  5. На квадрицепсы. Согнуть ногу в колене и завести назад. Взявшись за стопу, начать тянуть ее вверх в течение 10-12 секунд (3 раза каждой ногой).
  6. Растяжка с полотенцем. Завести руки за спину, как «в замок». Верхней взять конец полотенца, а нижней медленно потянуть его вниз. Стараться тянуть «инвентарь» в разные стороны, таким образом, обеспечив сопротивление.
  7. Мостик. Простое упражнение из школьной программы по физкультуре, развивающее гибкость спины.
  8. Разведение коленей. Сесть на пол, обхватив руками прижатые друг к другу ступни и положив локти на колени. Наклониться, перенеся вес на ноги и растягивая внутреннюю сторону бедер. Зафиксироваться на 8 секунд. Выполнение элемента следует прекратить при первых болевых ощущениях. Растяжение должно происходить медленно без рывков, иначе возможны травмы.
  9. Скручивания с разворотом. Лежа на спине, повернуть голову вправо, а ноги, согнутые в коленях, влево. Задержаться так на 8-10 секунд и поменять стороны.
  10. Выпады с поворотами. Очень эффективное упражнение для ног и пресса. Сделав выпад, максимально развернуть корпус в сторону. Угол в колене должен составлять 90°. Выполнить по 8 раз для каждой ноги.
  11. Сведение лопаток. Поставить ноги на ширине плеч, сцепить руки за спиной в замок и начать наклоны, одновременно пытаясь вытолкнуть руки наверх. Стараться достать лбом до коленей. Отличный элемент для растяжения верхней части спины и плечевого пояса. Сделать 8 раз.

Важно! Выполняя комплекс, основное внимание стоит уделять ощущениям тела. Небольшой дискомфорт в мышцах говорит о том, что элемент выполняется верно.

Советы профессионалов

Кристина Радикевич, мастер спорта по художественной гимнастике, чемпионка России

Известная спортсменка говорит, что гимнастика не только улучшает пластичность, гибкость и координацию тела, но и корректирует осанку, «работает» со стопами, таким образом, положительно влияя на здоровье человека в целом.

Ляйсан Утяшева, двукратная чемпионка Европы, мастер спорта по художественной гимнастике, телеведущая

Признанная всеми чемпионка и телеведущая утверждает, что гибкость тела напрямую влияет на такие показатели, как выносливость и иммунитет.

Анита Луценко, тренер, чемпионка Украины по аэробике и фитнесу, телеведущая

Звездный тренер в своем комплексе упражнений рекомендует уделять гимнастике ежедневно хотя бы 20 минут. Результат такой работы можно будет заметить уже через 3 недели, когда увеличится не только эластичность суставов и мышц, но и общее состояние организма.

Полезное видео

Основные выводы

Гимнастика – необходимый элемент тренировок для гармоничного физического развития:

  1. Начиная занятия в домашних условиях, необходимо делать упор на базовых упражнениях, правильной технике и умеренной нагрузке.
  2. Нельзя забывать об обязательной разминке даже перед гимнастикой, стрейчингом или пилатесом.
  3. Комплекс для профессиональных спортсменов можно выполнять только при соответствующей физической подготовке.
  4. Растяжка должна вызывать мышечный дискомфорт, но не боль.
  5. Выполняя простые элементы, стоит обращать внимание на правильную технику и фиксацию.

Для гимнастики дома будет достаточно свободной площади и гимнастического коврика. Главный залог получения высоких результатов – это регулярность. Гимнастика – один из немногих видов тренинга, заниматься которыми можно ежедневно.

Читать еще:  Как питаются балерины и гимнастки

Круче Волочковой: как развить гибкость в домашних условиях

Давно мечтаешь сесть на шпагат? Знакомься со списком правил , упражнениями и питанием , которые помогут тебе стать гибкой и спортивной.

Cosmo рекомендует

Какие бьюти-процедуры можно сделать дома в период карантина

Как сделать роскошную укладку с помощью круглой расчески

Главный тренер студии растяжки и гимнастики Your Stretching Вишневская Анна Игоревна рассказала Cosmo о том , как развить гибкость в домашних условиях без помощи тренера.

Стретчинг или растяжка — направления фитнеса , которые в последнее время стали очень популярны. Неудивительно , ведь стретчинг — это не только важное дополнение к силовым тренировкам и способ избежать травм , но и самостоятельное направление , которое подходит тем , кто не любит силовые или аэробные тренировки. Еще одна причина популярности стретчинга — шпагат. Эта цель и стала главным фактором , благодаря которому в студиях и фитнес-центрах переполнены группы растяжки.

Но как улучшить гибкость , если рядом с тобой нет таких занятий или ты не можешь посещать их по каким-то причинам? Есть ли смысл в самостоятельных тренировках? Отвечаем: да! Можно значительно улучшить гибкость и сесть на шпагат в домашних условиях. Для этого важно соблюсти несколько правил.

  • В первую очередь нужно запастись мотивацией. Может , у тебя есть любимое фото , где красивая гимнастка или балерина делает красивый элемент. Или , может , раньше ты уже сидела на шпагате и теперь хочешь вернуть былую гибкость. Найди ориентир , цель , которая поможет вытерпеть тренировки и не бросить все.
  • Растяжкой занимаются преимущественно на полу. Поэтому позаботься об удобном коврике. Не забудь и о тянущейся одежде , которая не будет стеснять движения. Пусть одежда и инвентарь будут красивыми и стильными. Тогда и желания заниматься будет в разы больше.
  • Занятия должны быть регулярными. Гибкости не добиться , если ты сначала неделю усиленно тянешься , а потом две пропускаешь. Оптимальный режим тренировок для новичков: 2−3 раза в неделю по 40−60 минут. Более опытным подойдёт режим 4−6 тренировок в неделю по часу.
  • Важно не только не пропускать занятия , но и не пренебрегать отдыхом и восстановлением. Тренируясь ежедневно или делая слишком долгие тренировки , ты рискуешь получить травму. Кроме того , ты можешь заметить , что прогресс остановился , связки стали туже. В такие моменты необходимо сделать перерыв в 3−7 дней.
  • Не забывай о хорошей разминке. Разогретые мышцы не только тянутся лучше и легче , но и меньше подвержены травмам и растяжениям. Удели 10−15 минут до начала растяжки разминке: бегай , прыгай или танцуй. Главная задача — хорошенько разогреть связки и мышцы.
  • Выбери интересную программу тренировок. На просторах интернета можно найти огромное количество бесплатных видеоуроков , в которых тебе подробно расскажут технику выполнения разных упражнений , их последовательность и количество подходов.

Основные упражнения для улучшения гибкости и шпагата

  • Наклон к прямым ногам или « складочка». Ее можно делать с ногами вместе или врозь. Стоя или сидя.
  • Известная всем с детства « бабочка» или « лягушка». Это упражнение раскроет тазобедренные суставы.
  • Выпады вперёд или в сторону. Эти упражнения считаются подводящими к шпагату. Главное — соблюдать правильную технику выполнения движений.

Не ограничивай улучшение гибкости только растяжкой ног. Гибкое тело — это не только шпагат. Это ещё и гибкая спина , плечи , руки. Отслеживай свой прогресс. Делай фото или измеряй шпагаты и наклоны в сантиметрах. Иногда кажется , что прогресса совсем нет. Но , сравнив результат в цифрах или по старым фотографиям , можно увидеть улучшение. Такой подход подстегнёт тебя к дальнейшим тренировкам и к достижениям новых целей. А также даст понять , эффективны ли твои тренировки и стоит ли что-то в них изменить.

Питание , необходимое для улучшения гибкости

Есть несколько категорий продуктов , которые при регулярных тренировках помогут тебе улучшить эффект от занятий.

  • В первую очередь необходимы продукты , содержащие в себе коллаген , эластин и насыщенные жирные кислоты Омега-3,6 и 9. Эти компоненты содержатся в лососевой рыбе , яйцах , орехах , авокадо и мясе. Они питают связки и хрящи , помогают в профилактике травм и восстановлении после них.
  • Не стоит забывать о витаминах. Они также помогают сохранить здоровье связок , суставов и мышц , избежать травм. Большую часть витаминов ты съешь с рыбой , мясом , орехами и яйцами. Но не забывай и о фруктах с овощами.
  • Ещё один важный компонент: строительный материал нашего организма — белок. Без него невозможны качественные тренировки , так как у связок и суставов просто не будет материала для восстановления. Белок в большей степени содержится в индейке , куриной грудке , говядине , яйцах , бобовых и крупах.
  • Соблюдай питьевой режим , исходя из своего веса и уровня активности. Обезвоженные связки и суставы становятся более жёсткими , хуже поддаются растяжению и больше подвержены риску травмирования. Любительницам кофе и чая следует быть осторожными — эти напитки обладают мочегонным эффектом и обезвоживают связки и мышцы. Увеличь потребление чистой воды в дни занятий стретчингом.
  • А вот количество соли в рационе стоит свести к минимуму. Ее чрезмерное потребление ухудшает подвижность суставов , вызывает риск их воспалений , приводит к проблемам с позвоночником и осанкой.

Важно понимать , что эти продукты питания бесполезны для гибкости , если тренировки нерегулярны или программа слишком лёгкая для твоего уровня подготовки. Занимайся усиленно , но без фанатизма , всегда прислушивайся к своему организму.

Как пережить разрыв? Советы Михаила Лабковского

Как стать гибкой: 5 специальных упражнений+инструкция

О том, как стать гибкой – предлагаем 5 специальных упражнений+подробную инструкцию к ним. Мы поможем тебе обрести грацию кошки!

Я всегда любуюсь танцовщицами и гимнастками, когда смотрю их выступления и восхищаюсь не только тем, как виртуозно они исполняют трюки, но их потрясающей гибкостью.

Кажется, что в телах этих девушек костей меньше, чем у обычных людей, поэтому они скользят по паркету подобно красивым змейкам.

Естественно, я тоже думала, как стать гибкой, как они.

Что-то делала в этом направлении, да и занятия в тренажерном зале, которые я не пропускаю, предусматривают несколько упражнений на растяжку.

Понятно, что уровня гибкости танцовщиц и гимнасток я не достигла, но вам никто не мешает работать над собой, чтобы стать девушкой-змеей.

Можно ли вообще стать гибкой?

Гибкость – это весьма интересное понятие.

Ну, во-первых, как определить, гибкий человек или нет?

Тот, кто может связать свое тело в узел – безусловно, гибкий, тот, кто, наклонившись, не достает руками до пола – деревянный Буратино.

Но ведь есть и промежуточное звено.

Вот, как быть с девушками, которые могут сесть на шпагат, но больше никаких особых трюков не демонстрируют?

Им нужно стараться стать более гибкими или нет?

Еще один вопрос, которые волнует умы девушек, можно ли вообще стать гибкой или это природный талант?

Правдивый ответ на этот вопрос находится где-то посредине.

Есть люди, которые уже рождаются гуттаперчевыми, а есть те, кому путем долгих тренировок удается развить гибкость хоть немного и их результаты никому не кажутся слишком уж впечатляющими.

Тут уж кому как повезет, но стать гибкой в достаточной мере сможет любая девушка, если не будет лениться.

Зачем становиться гибкой и делать специальные упражнения?

  1. Вы укрепляете свои мышцы, особенно – ног и спины.
  2. Делаете более красивой свою осанку.
  3. Приобретаете изящество, грациозность.
  4. Лучше спите.
  5. Становитесь более выносливой.
  6. Активизируете свою сексуальную энергию.
  7. Повышаете общий тонус организма.

Подумайте, хотите ли вы стать гибкой?

Проверить свой уровень гибкости, чтобы понять, над чем вам нужно работать, можно следующими способами:

Постепенно склоняя голову, попробуйте дотянуться своим подбородком до груди.

Если вы не смогли этого сделать или в процессе выполнения упражнения почувствовали боль, это свидетельствует о недостаточной гибкости вашего позвоночника.

Начинайте прогибаться назад, можно даже при поддержке надежного партнера попытаться стать на мостик.

Слышите противный хруст?

Это свидетельствует о том, что вы мало двигаетесь и вам не помешает стать гибкой.

Можете ли вы, наклонившись вперед, поставить ладони на пол?

Тогда вы еще не совсем потерянный в плане гибкости человек.

Медленно начинайте садиться на диагональный шпагат.

До пола остается не менее 30 см?

Ничего, специальные упражнения вам точно помогут.

Если после всех этих проверок вы обнаружили, что вам не достает гибкости, то хорошо подумайте, готовы ли вы работать над этой проблемой.

Стать гибкой, не имея к этому природных данных, не так-то просто, потому что:

  1. Гибкость развивается достаточно медленно.
  2. Слишком интенсивные тренировки измучают вас и могут привести к проблемам со здоровьем.
  3. Чтобы добиться хороших результатов, лишь домашних тренировок бывает недостаточно.

С помощью каких занятий можно стать гибкой?

Если вы выберете правильный вид спорта, в котором много времени уделяется растяжкам, то делать специальные упражнения на гибкость дома не придется.

Читать еще:  Еда после бега для похудения

Какие же виды спорта лучше всего помогают стать гибкой?

Она сотворит волшебство даже с теми, кто сделан из негнущегося дерева.

Достаточно уделять йоге 15 минут в день, чтобы уже через месяц показать приличную растяжку.

Танцы, причем – любого стиля.

Не важно, чем вы будете заниматься (хоть стрип-пластикой, хоть хип-хопом), растяжка нужна любому танцору.

Естественно, олимпийских результатов, будучи взрослым, вы не продемонстрируете, но стать более гибкой сможете.

А вообще-то, чтобы стать более гибкой, можно заниматься любыми видами спорта.

И походы в спортзал, и бег по утрам, и даже 15-минутная зарядка дома способствуют улучшению растяжки.

Что нужно, чтобы стать гибкой дома?


Если вы не любите заниматься спортом в обществе незнакомых людей или не имеете лишних денег, чтобы платить тренеру, но все равно хотите стать гибкой, то можно с успехом выполнять специальные упражнения и дома.

Тренировать гибкость и растяжку без присмотра тренера может быть опасно, но если вы будете придерживаться правил предосторожности, то ничего страшного не случится:

Понадобится не менее месяца, чтобы вы увидели реальные результаты.

Помните, что вы не пытаетесь поставить олимпийский рекорд, а тренируете растяжку исключительно для себя.
Не торопитесь, не нервничайте и все получится.
Делать упражнения на растяжку желательно с утра, на полупустой желудок.

Очень важно, чтобы вы чувствовали себя хорошо и пребывали в хорошем настроении.

Планируйте тренировку так, чтобы она включала разные упражнения: на растяжку рук, ног, хребта, ягодиц.

Нельзя уделять внимание одним частям тела и игнорировать другие.

Если вы чувствуете сильную боль, немедленно переставайте тянуть мышцу.

Наша цель – стать грациозной гибкой девушкой, а не инвалидом.

5 специальных упражнений, чтобы стать гибкой

Вообще-то тренировок на растяжку существует бесчисленное количество – в интернете можно найти обучающее видео на любой вкус.

Я же предлагаю вам 5 упражнений, помогающих девушкам становиться гибкими, которыми поделилась со мной тренер по фитнесу в тренажерном зале, который я посещаю:

Поставьте ноги в первую позицию (пятки вместе, носочки разведены) и начинайте выполнять пружинистые приседания, не сводя колени вместе.

Если у вас есть балетный станок (или нечто подобное к нему), то можно придерживаться за него на первых порах, чтобы не упасть.

Встаньте ровно и поставьте ступни ног вместе.

Начинайте наклоняться, стараясь прижать голову к коленям.

Ноги при этом сгибать нельзя

Сядьте на пол и скрестите ноги по-турецки.

Теперь начинайте нагибаться вперед, вытянув руки перед собой.

Наиболее эффективное упражнение для растяжки мышц спины, плеч и ягодиц выполняется так.

Встаньте на четвереньки, соединив ступни и разведя по-максимуму колени, опустите таз вниз, «уронив» попу на ступни, а теперь тянитесь руками вперед, а грудью – к полу, голова тоже должны быть опущена вниз.

Упражнение, которое способствует максимальному растяжению всего тела.

Встаньте на колено правой ноги, а левую ногу вытяните перед собой, согнув ее под прямым углом.

Положите левую руку на колено левой ноги, а правую поднимите вверх и начинайте наклонять ее вместе с корпусом влево.

Затем смените позицию рук и ног.

Желаете иметь гибкую спину? Комплекс упражнений в видео вам в этом поможет:

Существует множество способов, как стать гибкой.

Да, упражнения на растяжку нельзя назвать простыми и эффект от них не моментальный, но результаты не заставят себя ждать, если тренироваться ежедневно.

Становимся гимнасткой в домашних условиях – развиваем гибкость мышц

Каждая женщина стремится всегда сохранять хорошую форму и выглядеть соответствующим образом. А особенно зимой, когда значительно снижается физическая активность и происходит накопление лишнего веса.

Естественно, такая перспектива подходит далеко не всем и начинается активный поиск решения данной проблемы.

Вы никогда не сможете привести тело в прекрасный вид только с помощью диет — все килограммы, которые уйдут, через пару недель вернутся в двойном размере. Занятия спортом — это прекрасный вариант поддерживать тело и фигуру не только в тонусе, но и в отличной форме как с физической, так и с эстетической точек зрения.

Однако один лишь фитнес не даст отличных результатов. Тело нужно разминать, растягивать мышцы, чтобы они правильно формировались. Вы даже можете попытаться стать гимнасткой в домашних условиях.

Быстрая навигация по статье

Оборудование и разогрев

Задавшись такой целью, важно научится контролировать свое тело. Ведь основной смысл физической нагрузки в том, чтобы дать возможность поработать всем мышцам, тем самым выплеснув лишнюю энергию. А интенсивность упражнений следует выбирать, учитывая возрастные ограничения и состояние здоровья.

Важно подобрать плавный и размеренный темп, чтобы мышцы получали определенную нагрузку, а не травмы. Потому что они в результате станут причиной прерывания занятий.

Чтобы заниматься гимнастикой (фитнесом) в домашних условиях, не нужно практически никакого специального оборудования. Достаточно иметь в наличии:

  • Гантели;
  • Скакалку;
  • Турник;
  • Мягкий матрас или одеяло;
  • Мяч.

Прежде чем начинать занятия, следует провести предварительную разминку (для того, чтобы все суставы и мышцы разогрелись).

Можно выполнить комплекс самых простых упражнений, таких как: круговые движения тазом, кистями рук, лодыжками. Еще делают наклоны вперед при этом, стараясь достать руками кончики пальцев.

После разогрева мышц, можно приступать к основным занятиям.

Основной комплекс занятий

Прежде чем стать гимнасткой в домашних условиях, следует, хорошо потрудится. И для этого был разработан определенный комплекс физических упражнений, которые помогут значительно упростить поставленную задачу:

  • Выполняется двадцать отжиманий по три подхода (ноги при этом широко расставлены).
  • Следующее упражнение заключается в подтягивании ног к подбородку. Делают это упражнение лежа на животе, такое же количество раз как и в первом случае.
  • Двадцать раз по три подхода — приседания, стоя на одной ноге.
  • Двадцать отжиманий по три подхода, с нешироко расставленными ногами.
  • Следующее упражнение предусматривает качание пресса — его лучше всего выполнять в три подхода по тридцать раз.
  • Три подхода по тридцать приседаний.

Как дополнение к разработанной системе упражнений, можно по несколько минут прыгать на скакалке.

Выполняя упражнение, нужно учитывать свое состояние при этом. Если нагрузка слишком большая — её необходимо уменьшить.

Данный комплекс позволяет укрепить все мышцы тела:

  • Выполняя отжимания, можно хорошо накачать трицепсы, сделать подчеркнутыми грудь и плечи.
  • Упражнение по подтягиванию ног позволяет укрепить спину.
  • А прыжки — оказывают воздействие на подколенные сухожилия.

Основной недостаток такой системы упражнений — быстрое привыкание к нему организма. И основной нагрузки становится недостаточно. Поэтому рекомендуется, как дополнение, использовать гантели и эспандер.

Если, ощущается нехватка упражнений предназначенных для спины, можно делать мостик. Лучше всего, если получается выполнять его с положения лежа и стоя. Регулярные тренировки заметно укрепляют плечи и спину.

Растяжка мышц

После фитнеса стоит переходить к растяжке мышц:

  • Когда мышцы хорошо разогреты, вам будет достаточно легко растягивать их.
  • Лягте на пол (руки вдоль тела ладонями вниз), в таком положении сделайте 10 раз березку, оставаясь в поднятом состоянии 5-7 секунд — это поможет потянуть мышцы спины.
  • Сядьте на пол, ноги раздвиньте как можно шире и поочередно тянитесь к носкам то одной, то другой ноги, стараясь руками обхватить пятку, в конечном положении задерживайте на 7-9 секунд. Данное упражнение повторить не менее 10 раз к каждой ноге.
  • Встаньте на колени, обопритесь руками об пол, сделав позу “кошка”, прогибайте и выгибайте спину, так, чтобы чувствовать напряжение боковых мышц.

Выполняя этот небольшой список упражнений 3 недели, вы сможете с легкостью сесть на шпагат, а там и до большой гимнастики не далеко.

Из всего вышеперечисленного следует, что выполнение таких упражнений в домашних условиях является достаточно результативными. Главное — не переусердствовать, а делать все умеренно.

Начинать тренировки следует с того комплекса, который будет вам по силам. Если после определенного количества занятий становится понятным, что комплекс упражнений дается достаточно легко, можно переходить к следующему.

Не желательно без определенной подготовки, начинать выполнять сложные упражнения. Потому что основным показателем в этом деле является легкая усталость, а не полный упадок сил.

Поделитесь этой статьёй с друзьями в соц. сетях:

Занятия с детьми дома

Результат не берется из ниоткуда, показатель даже самого незначительного прогресса гимнастки это долгий и кропотливый труд как в зале, так и вне его стен. Как в школе учитель даёт задания на дом, так и наш тренер даёт упражнения для повторений дома. На выполнение домашнего задания не должно уходить очень много времени. 40-45 минут это максимум. Очень важно начинать тренировку с разминки. Лучше потратить больше времени на разогрев связок и суставов, чем сразу садиться на шпагат. От таких занятий толку, к сожалению, не будет. Итак, как же правильно заниматься художественной гимнастикой дома начинающим спортсменкам? Будем разбираться.

Разминка для детей в домашних условиях

Дети, которые ходят на занятия в школу Balance, должны знать, какое упражнение и как делается, потому что тренер не только показывает, но и в теории рассказывает о правильном выполнении упражнения. Начинать тренировку следует с несложных упражнений, которые способствуют подготовке организма к нагрузкам. Такими упражнениями являются выходы на полупальцы, приседания, разнообразные наклоны (вправо, влево, назад). Так же следует посидеть на носочках перед началом выполнения гимнастических упражнений, чтобы девочка вспомнила, что на ногах есть пальчики, которые нельзя расслаблять ни на секунду во время занятия. После мини разминки можно приступать к тренировке.

Читать еще:  Методика самостоятельных занятий оздоровительным бегом

Основная часть занятия гимнастикой детей дома

Подготавливающие детские упражнения

Первое упражнение должно продолжить разогрев мышц, и лучше всего если это будет складка. Складка делается с прямыми коленями и прямой спиной. В идеале живот должен лежать на бедрах. При выполнении данного упражнения растягиваются подколенные связки, что в дальнейшем повлияет на растяжку продольного шпагата (передней ноги). После складки следует упражнение «бабочка». Во время «бабочки» растягиваются как паховые связки, так и часть задней поверхности бедра. Пятки максимально прижаты к попе, живот лежит на стопах, а колени на полу. Упражнение так же подготавливает гимнастку к растяжке на шпагат. Растягивает переднюю поверхность бедра упражнение «курица». При выполнении данного упражнения держать колени вместе, а спину плотно прижимать к полу.

Следующим упражнением для разогрева и растяжки связок может являться «лягушка», во время которой тянутся пахи и готовят ноги к растяжке в поперечный шпагат. Важно, чтобы колени и попа были на одной линии. Когда «лягушка» более менее освоена, можно добавлять поочередное выпрямление ног (полупоперечный шпагат). Между ног так же одна линия.

Когда ноги разогреты, нужно размять спину. Разминать следует с простых упражнений. Например, «кошечка». После кошки следует лежа на животе прогибаться назад и в колечко. При качественном выполнении упражнения, носочки должны доставать до глаз, а то и подбородка. Но не следует забывать о физиологии. К сожалению, не все могут сделать настолько глубокое «кольцо», поэтому важно делать все осторожно, в меру своих возможностей, не повредив спину, ведь позвоночник — это наше все. После «колечка» можно сделать «корзинку». Упражнение не только развивает гибкость спины, но и развивает плечевые суставы.

Основные упражнения для домашних занятий

После растяжки нужно приступать к упражнениям, требующим мышечного напряжения. Это подкачки на пресс и спину. Для самых юных начинающих гимнасток упражнением на пресс будет являться уголок. Сидя на попе, поднять ноги носочками в потолок и зафиксировать данное положение минимум на 10 счетов. Для мышц спины следует делать лодочку: одновременное поднятие рук и ног с пола. Чем выше, тем лучше. Фиксация так же не менее 10 счетов.

После этих несложных упражнений на пресс и спину нужно сделать мост. Здесь следует проследить за тем, чтобы пальцы рук были направлены к пятками, а локти не смотрели в разные стороны. Главная задача в мостике: оторвать голову от пола как можно выше. Главная задача гимнастического мостика: максимально (до касания) приблизить пальцы рук к пяткам.

Следующим упражнением будет березка. Такое на первый взгляд незатейливое упражнение, зачастую вызывает трудности. Дети часто не могут найти баланс. Это упражнение позволяет почувствовать свое тело в пространстве и укрепить мышечный корсет.

Заканчиваем тренировку шпагатами. Шпагат тянем по одной линии и садимся на пол двумя ножками, а не попой (подъем передней ноги и пятка задней смотрят в потолок). Очень важно тянуть шпагаты в самом конце нагрузки. После шпагатов можно постоять в цапле (на одной ноге) или попрыгать, не забывая вытягивать ноги.

Комментарии к домашним занятиям

Данный комплекс рассчитан примерно на 30 минут. Он не займет много сил и времени, но выполняя его регулярно вы увидите результат. Девочке будет интереснее на занятиях, ей будет хотеться не остаться в стороне, быть увиденной тренером и получить похвалу, что только будет стимулировать ее на новые достижения и подвиги.

Но не стоит забывать, что вы ходите на занятия и постоянно учитесь чему-то новому, поэтому упражнения от месяца к месяцу будут меняться или усложняться, модернизироваться. Следите за тем, что приносит с занятия ребенок и корректируйте комплекс, опираясь на уже приобретенные умения и навыки юной гимнастки.

Для тех, кто к нам еще не присоединился, но очень хочет, этот комплекс подойдет как нельзя лучше. Если вашей девочке едва стукнуло 3 года, то можете смело заниматься с ней по этим упражнениям, тем самым готовя ее к нашим занятиям. Попав первый раз в зал, она уже не растеряется и не испугается странных заданий тренера, а будет активно демонстрировать успехи и получать от занятия положительные эмоции и море радости.

Как женщине стать гибкой и пластичной?

Каждая девушка мечтает быть пластичной, потому что благодаря ним можно стать более грациозной и утонченной. Поэтому над развитием этих качеств необходимо работать постоянно.

Некоторые девушки могут похвастаться природной гибкостью, им действительно повезло. Ведь они, даже будучи уже взрослыми людьми могут без проблем сесть на шпагат. Хотя научно не доказано что гибкость может быть наследственной.

Гибкость заключается не только в умении забрасывать ногу за голову, это умение чувствовать и управлять каждой клеточкой своего тела. В природе наиболее гибкими существами являются все представители кошачьих. Только кошка может бесшумно подкрасться к своей жертве, только она может нежно гладиться всем своим телом об ногу хозяина и только кошка может остаться целой после падения с высоты. Все благодаря супер развитым способностям изгибать свое тело.

Гибкое тело свидетельствует о здоровье суставов и позвоночника, поэтому каждому человеку необходимо усиленно работать над ней.

Большинство мужчин уверенны, что гибкие женщины безумно сексуальны, и в постели являются настоящими богинями. Это связанно с тем, что гибкость позволяет по максимуму реализовывать все свои фантазии.

Наиболее пластичными видами спорта являются художественная гимнастика и танцы. Особенно гимнастки способны заворожить своими движениями. Иногда возникает ощущение, что у профессионалок просто нет костей, настолько ловко они могут согнуть собственное тело.

Каждый человек должен понимать, что гибкость это то, что есть у каждого из нас в детстве. Просто одни родители сразу начинают заниматься со своими детками и еще больше развивают эти способности, а другие – не обращают внимание на гибкость и в итоге их ребенку в 10 лет уже не реально сесть на шпагат.

Стать пластичным можно в любом возрасте и условиях. Выполняя правильные упражнения дома, вы уже совсем скоро сможете садиться на шпагат, кувыркаться и доставать пальцами рук до своих ступней.

Занимаемся дома

Перед тем как приступить к растяжкам каждый человек должен освоить основные правила безопасности.

Попробуйте дома выполнить парочку простых упражнений: станьте прямо, коснитесь пальцами стоп. Если у вас не выходит это сделать, тогда вам однозначно надо развивать гибкость, только при этом не думайте, что после недели выполнения упражнений вы сможете сесть на поперечный шпагат.

Упражнения для развития пластичности необходимо выполнять постоянно. Для удобства лучше составить график.

Действительно хорошие результаты могут стать очевидными уже через месяц, однако с гибкостью все индивидуально. Поэтому не расстраивайтесь и не опускайте руки.

Для растяжек у вас должна быть специальная одежда, она может быть на пару размеров больше.

Все упражнения должны выполняться медленно, плавно и без надрывов. Вы не должны испытывать боль, все должно быть комфортно. Ведь вы хотите стать более пластичной, а не получить олимпийскую медаль.

Упражнения лучше выполнять в хорошем настроении и утром. Вы получите огромный заряд положительных эмоций, которых хватит на весь рабочий день.

В тренировках вы должны уделять внимание всем мышцам. Гибкость – это взаимодействие всех групп мышц, поэтому нельзя тянуть ноги и полностью забросить руки.

Для растягивания разработаны целые программы разных специалистов. Воспользуйтесь ними.

Комплекс упражнений

Ложимся на пол, руки располагаем под 90 градусов от тела, ноги прямые. Правую ногу сгибаем в колене и стараемся коснуться ею пола с левой стороны. То же самое делаем второй ногой. Таким образом, растягиваются мышцы ног, спины и боковые мышцы пресса.

Садимся на пол, ноги прямые, просто тянемся ладошками к пальчикам ног. Не сгибайте колени и не халтурьте. Вы растягиваетесь для себя, поэтому выполняйте упражнения честно. 20 раз.

Садимся на пол, колени под попой, руки за головой, локти разведены. Медленно начинаем вставать, затем плавно опускаемся обратно. 30 раз.

Ложимся полностью на пол, руки прямые вверху за головой, ноги прямые. Поднимаем одну ногу до прямого угла, обхватываем ее рукой и тянем ее в направлении головы. 20 раз на каждую ногу.

Становимся прямо, правую ногу выставляем вперед и сгибаем ее. Стараемся присесть как можно ниже. Для каждой ноги по 15 раз.

Исходное положение, как и раньше. Присядьте, обхватите стопы и постарайтесь, не отрывая руки полностью встать. Это так называемые усложненные приседания. 25 раз.

В домашних условиях развить гибкость достаточно просто. Нужно только ваше желание и готовность стать лучше.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector