Как разработать дыхалку для бега
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Как разработать дыхалку для бега

Тренировка дыхалки: упражнения на выносливость в тренажерном зале и дома

Оглавление
      1. Домашняя атмосфера
      2. Занятия в зале
      3. Развитие выносливости
      4. Действия при больном сердце

Здравствуйте, друзья. Какие нужно задействовать упражнения для дыхалки, зависит от ваших целей и физического уровня. Имеет значение и место тренировок, это может быть ваш дом или квартира, тренажёрный зал, место где-то на природе. Программу вы можете выстраивать самостоятельно или со специалистом. Так или иначе, требуется соблюдать определённые критерии и лимиты нагрузок.

Здоровая и сильная дыхательная система – один из важнейших элементов практически для всех спортсменов, будь это любители или профессионалы. Здесь встаёт вопрос, как её развивать, какие применяются упражнения в конкретных случаях, и можно ли заниматься с больным сердцем? Ответы на данные вопросы отражены в этом материале.

Домашняя атмосфера

Если вы заинтересованы в том, чтобы развивать дыхательную систему в домашних условиях, вам потребуются следующие занятия:

  1. Разминка.
  2. Бег.
  3. Прыжки со скакалкой.
  4. Вокал.
  5. Надувание резиновых шариков.
  6. Удары по груше.
  7. Схватки с тенью.

Начинается программа с разминки. Совершаются вращательные действия на разогрев всех суставов и сухожилий, действия на растяжку.

Каждое упражнение на дыхалку дома помогает развивать грудную клетку и лёгкие. Наибольший эффект приносит бег. Им можно заниматься дома, если есть специальный тренажёр. Но лучше бегать на природе и в утренние часы. Можно для этих задач подобрать подходящую территорию или маршрут недалеко от дома. Замечательно, если рядом есть лес, парк или просто школа со стадионом.

Упражнения для дыхалки при беге в домашних условиях на тренажёре или подобной физкультуре на природе таковы:

  1. Смена динамик. Сначала — медленный темп. Через 400-500 м проведите ускорение (на технике нажмите соответствующую кнопку). Работайте в таком темпе минуту и снова его сбавьте. Через 300-400 м опять ускоряйтесь и затихайте. И таких циклов за беговую тренировку проводится от 5 до 10.
  2. Слежение за дыханием: вдохи через нос, выдохи – через рот. На вдох – максимум 3 сек., на выдох – секунда.
  3. Упражнение для разработки дыхалки. Проводится после пробежки. Идя, делайте лёгкие вдохи и медленные выдохи. Губами имитируйте произношение звуков «Ф» и «Ш». Продолжительность выдоха такова, что про себя вы проводите отсчёт до 14.

Солидным эффектом обладают упражнения для развития дыхалки и грудной клетки. Их можно легко устраивать дома. Их выполнение таково:

  1. Позиции рук – линия плеч. Они резко разводятся прямо, в левую сторону, в правую, вверх и вниз.
  2. Специальный массаж грудной клетки. Бейте по ней кулаками, как будто готовите отбивную, но не переусердствуйте.

Штурмы боксёрской груши – прекрасные упражнения для улучшения дыхалки. Выполняются на регулярной основе, например 2-3 раза в неделю по 10- 15 минут.

Тренировку можно разбить на 2-3 раунда, в каждом атакуйте снаряд без пауз и в интенсивном темпе. Затем отдых – минута. И аналогичная работа повторяется.

При отсутствии обозначенного изделия устраивает поединки с тенью. Атакуйте воздух по очереди двумя руками, затем ногами. Постоянно двигайтесь, меняйте позицию и постепенно развивайте темп. Продолжительность – 20-30 минут. Работу также можно разбить на раунды.

Прыжки со скакалкой известны ещё с детства. Они очень полезны для дыхалки. Прыгать необходимо в различном темпе, начиная с простых движений. Задача – не сбить дыхание в предельном режиме. Продолжительность определяете самостоятельно с учётом своего уровня подготовки. Но 10 минут минимум на это упражнение отводится.

Надувание резиновых шариков – крайне полезные упражнения для увеличения дыхалки. Приобрести эти изделия несложно. Задача – надуть их, как можно больше с учётом своего максимума. Планомерно показатели требуется развивать. Например, в понедельник надули 7 шариков, в среду – 8, в пятницу – 9 и т. д.

Вокальные занятия подразумевают наличие слуха и нотной грамоты. Это так, если вы занимаетесь музыкой основательно. Для развития дыхалки можно позаимствовать из этой программы такие упражнения:

  1. Вдохните как можно больше воздуха. Расправьте плечи и грудь. В этот момент в лёгкие выполняют роль наполненных воздушных шариков. Не дышите секунд 10. Делайте плавные выдохи, преобразовав губы в трубочку. Получается эффект сдувающегося шарика. Воздух постепенно выходит. Повторите упражнения. Только задержите дыхание на 20 секунд. В следующем цикле – задержка уже составляет 30 секунд и т.д. в такой прогрессии. Количество циклов – минимум 3.
  2. Схожее упражнение с п.1. Только выдохи производятся резко. Задача – опустошить «баллон» в 3-5 выдохов.
  3. Наберите воздуха в лёгкие. Надуйте щёки и мычите в нижнем регистре, чтобы на губах ощущалась вибрация. Протяните звук, как можно дольше. Повторите упражнение 2-3 раза. Поднимитесь в регистре и совершите обозначенную работу. Делайте подъёмы до своей предельной голосовой высоты.

Если вы занимаетесь музыкой и знакомы с вокальным ремеслом, тогда вам должны быть известны упражнения на длительность, интервалы, подачу и т.д. Всё это прекрасно развивает и голос, и дыхательную систему.

При отсутствии времени на бег и другие указанные пункты можно совершать дома работу, отражённую в данном видео:

Занятия в зале

Они включают в себя разные комплексы упражнений, которые обычно подбираются тренером. Как правило, в программу входят следующие упражнения для дыхалки в тренажерном зале:

  1. Приседания.
  2. Наклоны.
  3. Толчки и рывки.
  4. Отжимания.
  5. Подтягивания.

Первые три пункта выполняются со снарядами: гантелями, гирями или штангой. Их вес подбирается на основе ваших возможностей. Например, для работы со штангой (жима лёжа и приседаний) требуется изделие, составляющее 70% от вашего веса. Для новичков действует критерий – 30-40%.

Для начинающих желательно подбирать гири с параметром не более 12 кг. По мере развития формы увеличивается и вес снаряда – до 16 или 32 кг.

Минимальная масса гантелей – 6 кг. Для поединков с тенью – 1-1,5 кг.

Превосходным эффектом, на развитие дыхалки является такое упражнение:

Стойка – прямая. Воздух вдыхается всей грудью и задерживается на полминуты (если слишком тяжело – на 10-20 сек.). Синхронно обе руки, в которых находятся гантели до 6 кг, вытягиваются вперёд и удерживаются на линии плеч. Через указанный интервал следует резкий выдох.

Затем ситуация повторяется, только руки отводятся назад.

Если физический потенциал позволяет, массу снарядов можно увеличить до 8-10 кг или работать с гирями.

Развитие выносливости

Чтобы справляться с огромной нагрузкой, следует выполнять упражнения для дыхалки на выносливость :

  1. Интенсивные быстрые вдохи и выдохи. Продолжительность – минута.
  2. Чередование резких выдохов и плавных вдохов, затем спокойных выдохов и стремительных вдохов.
  3. Глубокий вдох. Через 10 секунд повторный вдох. Затем ещё, до ощущения заполнения лёгких.
  4. Обрывистые вдохи, идущие через нос, после чего – такие же выдохи через рот.

При совершении упражнений дышите правильно. Отжимаясь или приседая:

  1. Вдыхайте лишь опускаясь, выдыхайте поднимаясь.
  2. Совершите глубокий вдох, остановите дыхание. И за этот интервал отожмитесь или приседайте максимально число раз.
  3. Сделайте вдох и выдох до конца. Повторите процесс п.1 и 2.

Действия при больном сердце

Болезни сердца существенно осложняют физическое развитие и саму жизнь. Однако кардиологи разработали упражнения для дыхалки при ИБС (ишемической болезни сердца) и стенокардии. Это эффективный комплекс. Но перед его применением пациент обязательно проходит консультацию врача.

В программу входят три блока:

Первый – разминка. Здесь разогревается тело и подготавливается к последующей работе. Выполняются такие пункты:

  1. Необходимо встать прямо. Положение ног идентично ширине плеч. По очереди медленно наклоняйте корпус во все стороны, смотря при этом прямо. Число повторений – 10-15.
  2. Руки поднимаются до предела вверх. Встаёте на носочки и тянетесь до потолка. Возвращаетесь в исходную позицию. Число повторов – 10.
  3. Ложитесь спиной на коврик для йоги. Ноги и руки разводятся по сторонам до возможного предела, причём мускулатура не должна излишне напрягаться. Посменно сгибайте пальцы рук и ног. Темп – средний. Повторений – 6-7.

Здесь старайтесь действовать в максимальной расслабленности и нормализуйте дыхание.

  1. В идентичном положении (лёжа на коврике) направляйте носки ног во внешнюю и внутреннюю сторону. Нагрузка – 5-6 повторов.

Второй – основной. Проводится в лежачей позиции, размеренном темпе и постоянном контроле дыхания. Алгоритм его работы:

  1. Предельно высоко тяните плечи, пытаясь задеть ими кончики ушей. Повторов – 6.
  2. Руки сгибаются в локтях, ноги – в коленях. Описывайте конечностями окружность по очереди. На каждую ногу и рук нагрузка – 4-5 повторений.
  3. Мостик. При этом поясница не отрывается от пола. Таз поднимается, насколько возможно, вверх. И так – 3 раза.
  4. Развод коленей в стороны. 4-5 повторов.

Третий – заминка. Здесь закрепляется эффект предыдущих упражнений. Походите размеренно на месте в течение 1-2 минут.

Обозначенный комплекс выполняется 2-3 раза в день. Постепенно нагрузка увеличивается. Всю работу должен постоянно контролировать лечащий врач.

Тренировка дыхалки в домашних условиях

Содержание статьи:

  1. Какие виды выносливости существуют
  2. Как тренировать в беге
  3. Как тренировать в домашних условиях
  4. Как тренировать выносливость

Во всех циклических видах спорта атлеты должны иметь хорошо развитую дыхательную систему. Как известно, кардио тренинг позволяет не только увеличивать объем легких, но и укреплять сердечный мускул. Кроме этого под воздействием физических нагрузок кровеносные сосуды становятся более эластичными, и тем самым снижает риск развития заболеваний сосудистой системы.

Способность организма выдерживать серьезные физические нагрузки на определенном временном отрезке ученые называют выносливостью. Этот навык пригодиться не только спортсменам или сотрудникам силовых ведомств, но и простым людям. Если человек решил начать заниматься спортом, то зачастую главной проблемой для него становится поиск мотивации.

Некоторые люди часто ссылаются на дефицит времени и именно этим фактом объясняют невозможность начать тренироваться. Сейчас мы не будем говорить о том, как найти действенный мотиватор. Просто подумайте о своем здоровье, которое будет улучшено во время тренировок. Основная тема данной статьи — как тренировать дыхалку в домашних условиях.

Посмотрите на тех, кто занимается спортом и не обязательно профессиональных атлетов. Даже те люди, которые посещают зал только для себя, выглядят стройными и подтянутыми. Они совершенно точно знают, как тренировать дыхалку в домашних условиях. Вы должны понимать, что регулярные занятия спортом приводят не только к внешним изменениям, но и внутренним. Скажем, под воздействием физических нагрузок улучшается состав крови. Организм начинает синтезировать больше эритроцитов и тем самым улучшается качество кислородного питания.

Сегодня в сети можно найти массу информации по любому вопросу, включая и то, как тренировать дыхалку в домашних условиях. Одним из лучших способов улучшения выносливости является бег. При этом вам не потребуется тратить много денег. Достаточно купить специальные кроссовки и спортивную одежду.

Наши предки были чрезвычайно выносливыми и это научно доказанный факт. Собственно это понятно и без исследований, ведь они были вынуждены много времени проводить в движении для поиска пищи. Для этого необходима большая выносливость и сила. Вот уж кому не нужно было искать мотивацию, так это им. Когда голоден, то будешь делать все возможное, чтобы найти себе пропитание.

Современная цивилизация предоставила людям большое количество благ, в том числе и пищу. Сейчас нам достаточно протии несколько десятков метров, чтобы оказаться в ближайшем супермаркете. Вполне очевидно, что в такой ситуации можно и не думать о том, как тренировать дыхалку в домашних условиях. Однако еще раз повторимся — подумайте о своем здравье.

Кроме хорошего мотиватора вам придется отказаться от вредных привычек и перейти на правильное питание. Если вы хотите знать, как тренировать дыхалку в домашних условиях, то эти факторы являются обязательным условием для решения поставленной задачи.

Какие виды выносливости существуют?

Следует признать, что понятие «выносливость» является достаточно объёмным. Точный ответ на вопрос, как тренировать дыхалку в домашних условиях, зависит от поставленных вами целей. Однако мы можем выделить два основных вида выносливости — аэробную и анаэробную.

Анаэробная выносливость предполагает работу организма при дефиците кислорода. В данной ситуации организм вынужден тратить большое количество внутренних ресурсов для выполнения упражнения. Аэробная выносливость в свою очередь предполагает работу благодаря кислородному питанию.

Приведенная нами классификация будет интересна тем людям, которые хотят узнать, как тренировать дыхалку в домашних условиях. Зная виды выносливости, вы сможете подобрать оптимальный вариант для прокачки этого навыка.

Как тренировать дыхалку в беге?

Многие подумают, что это не самый важны вопрос для современного человека, ведь не все люди занимаются бегом. Вы должны понимать, что в обычной жизни может пригодиться любой навык, а тем более выносливость. Одним из лучших способов развития аэробной выносливости является как раз бег.

Совершая регулярные пробежки, вы сможете значительно улучшить состояние своего здоровья. Так как дыхательная и сосудистая системы будут активно развиваться, то организм станет получать больше кислорода. Как известно, для жизни клеточных структур тканей нашего тела необходим кислород.

Тем людям, которые только недавно начали бегать или только собираются заняться этим видом спорта, можно посоветовать проводить тренировки регулярно и постепенно повышать нагрузку. Эти правила позволят вам прогрессировать и улучшать свое здоровье.

Как тренировать дыхалку в домашних условиях?

Вы уже поняли, что для развития дыхалки следует в первую очередь заниматься циклическими видами спорта, к которым кроме бега можно отнести плавание, велоспорт и другие кардио нагрузки. Однако в домашних условия можно выполнять дополнительно и специальные упражнения, которые также помогут решить поставленную задачу. Сейчас мы поговорим о наиболее эффективных.

Читать еще:  Бег зимой на улице

Упражнение для реберных мускулов

Заметим, что именно эта группа мускулов предоставляет возможность легким набирать максимальное количество воздуха. Чем сильнее реберные мышцы у вас развиты, тем большее количество кислорода будет поступать в организм. А прокачивать их достаточно просто — проводите кардио тренировки в противогазе. Возможно, вы решили, что это шутка, но мы говорим серьезно. Дыхание в противогазе требует значительных усилий, и реберные мускулы активно нагружаются.

Упражнения для лёгких

Благодаря этим нескольким упражнениям вы сможет значительно улучшить работоспособность легких:

    На протяжении одной или двух минут выполняйте частые и резкие выдохи-вдохи. Постепенно увеличивайте длительность упражнения.

Выдыхая, старайтесь выдавливать из легких максимальное количество воздуха. Последующий вдох необходимо сделать за несколько приемов через равноудаленные временные отрезки, задержав дыхание на заключительной фазе.

Вдохните максимальное количество воздуха, а выдыхайте маленькими порциями. Также необходимо на финальной стадии выдоха задержать дыхание пока не почувствуете, что легкие как бы сжимаются.

Во время вдоха считайте до 10 и снова вдохните немного воздуха. После этого считайте снова до десяти. Упражнение необходимо повторять столько, сколько позволяет объем ваших легких. Выдыхайте по аналогичной схеме.

Вдохните и начинайте считать до 30. Постепенно необходимо считать все медленнее.

  • Сделайте короткий прерывистый вдох носом и аналогичным образом выдыхайте, но уже ртом.
  • Упражнения во время тренировочных занятий

    Эти простые упражнения следует выполнять во время силовых тренировок:

      Выдыхайте только во время подъема отягощения.

  • Сделайте глубокий вдох, а на выдохе выполните максимально количество приседаний либо отжиманий. Аналогичным образом поступите и при выдохе.
  • Дыхательные упражнения йоги

    В йоге существует большое количество упражнений, направленных на развитие дыхательной системы. Безусловно, чтобы получить максимальные результаты лучше всего проводить тренировки под присмотром опытного инструктора. Однако некоторые упражнения достаточно простые с технической точки зрения и сейчас мы вас с ними познакомим.

    Чтобы очистить лёгкие, вам необходимо сделать полный вдох и на несколько секунд задержать дыхание. После этого сожмите губы, словно решили свистеть и, не надувая щеки, начинайте выдыхать часть воздуха с большим усилием. Это упражнение необходимо повторять за несколько этапов.

    Еще один эффективный способ очистки легких заключается в следующем:

    1. Станьте прямо и полностью выдохните воздух из легких.
    2. Задержите дыхание на максимально большой отрезок времени.
    3. Начинайте с силой выдыхать ртом.
    4. Выполните очистительные вдох и выдох.

    А это упражнение поможет вам ускорить биохимические реакции в клетках легких:

    1. Станьте прямо и выполните медленный вдох.

      Когда легкие будут заполнены воздухом, задержите дыхание и ладонями ударьте по грудной клетке.

      Во время выдоха также постукивайте кончиками пальцев по разным местам грудной клетки.

      Как тренировать выносливость?

      Профессиональные спортсмены для развития этого качества используют два метода, о которых мы сейчас расскажем.

        «Рваный ритм». Сложно сейчас сказать, кто именно изобрел эту методику. Однако мы точно знаем, что популяризировал ее известный марафонец из Канады Крэйг Бизли. Система «Рваный ритм» предполагает бег с максимальной скоростью на протяжении 30 секунд, после чего необходимо перейти на спокойную ходьбу длительностью пять секунд. На протяжении одного занятия этот цикл необходимо повторить 8 раз. По словам Крэйга, при трехразовых тренировках в неделю, уже спустя месяц вы заметите, как улучшилась выносливость.

    2. Интервальный бег. Многие атлеты уверены, что именно интервальный бег является лучшим способом улучшения выносливости. В ходе научных исследований была доказана высокая эффективность системы. Также заметим, что интервальный бег способствует и активации процессов липолиза. Методика достаточно проста, вы должны чередовать быстрый бег с медленным на определенных отрезках дистанции. Вы уже наверняка обратили внимание, что обе рассмотренные нами сейчас системы тренинга выносливости имеют много общего.

    Пришло время подвести итоги сегодняшнего разговора. Всем людям, желающим знать, как тренировать дыхалку в домашних условиях, мы рекомендуем в первую очередь бег. Кроме этого весьма полезно дополнять такие тренировки и дыхательными упражнениями, выполняя их в свободное время.

    Вероятно, кто-то решил, что бег является простым видом спорта и в ближайшие дни намерен им заняться. Однако не все так просто и существуют некоторые нюансы, о которых следует знать. Если у человека большая масса тела, то ему следует предпочесть пешие прогулки бегу. Это связано с тем, что во время бега на коленные суставы приходится большая нагрузка.

    Сначала стоит избавиться от лишнего веса с помощью ходьбы, а затем начинать бегать. Заметим, что регулярные прогулки также способствуют тренировке дыхалки. Даже если вы не имеете лишнего веса, то можете начать с ходьбы. Также очень важно правильно подобрать обувь. Сегодня все производители спортивной одежды выпускают беговые кроссовки.

    Не стоит экономить на обуви, ориентируясь исключительно на ее стоимость. Качественные кроссовки способны защитить коленные суставы и прослужат вам ни один год в отличие от дешевых подделок. Также вы может работать дома со скакалкой, которая является отличным спортивным снарядом и великолепно подходит для решения поставленной задачи.

    Больше информации о том, как тренировать дыхание в домашних условиях, смотрите в видео ниже:

    Каким должно быть дыхание во время бега, как его тренировать?

    Среди большого ассортимента всевозможных видов спорта в настоящее время особой популярностью пользуется бег. Он интересует не только тех, кто желает оздоровиться и улучшить состояние здоровья, но и тех, кто стремится похудеть. И если вы тоже решились вступить в почетные ряды бегунов, вам следует заранее ознакомиться с особенностями данного вида спорта. В частности, важно знать, как правильно дышать во время бега, чтобы повысить продуктивность своих тренировок. Именно об этом сегодня мы и расскажем.

    Ключевыми составляющими успеха в любом виде спорта являются не только регулярные тренировки, правильное питание, но и особый способ дыхания. Овладев техникой правильного дыхания, вы сможете существенно увеличить эффективность своих занятий и достичь желаемых целей максимально быстро и при минимальной физической нагрузке на организм.

    Что важно знать?

    Вы удивитесь, узнав, что в настоящий момент есть несколько разновидностей дыхательных техник. Однако, основной принцип у них единый – дыхание должно быть легким, непринужденным, естественным.

    Но начинающим практиковать бег спортсменам на начальном этапе очень трудно синхронизировать свои действия, совмещая правильную постановку стоп, удержание тела в правильном положении и при этом еще и свободно дышать. Стоит отметить, что такой опыт приходит со временем. Главное – поставить конкретную цель перед собой и набраться терпения.

    Настоящее удовольствие пробежка начинает приносить только тогда, когда не только дыхание, но и все движения будут естественными. И, если вы любитель, то вам не принципиально зацикливаться на своем дыхании, стараясь просто комфортно дышать во время тренировок. Если же подход к занятиям вы выбираете более профессиональный, то в зависимости от предпочтительного вида бега вам придется освоить соответствующую технику дыхания.

    К примеру, бег для оздоровления должен сопровождаться непринужденным и свободным дыханием без затруднений. При этом дыхательные движения следует выполнять лишь через нос. Если же такая кардиотренировка дается новичку сложно и он начинает задыхаться, ему придется снизить интенсивность (темп) своих пробежек, чтобы научиться дышать носом. Через время можно будет постепенно увеличить нагрузку, следя при этом за своим самочувствием и возможностью свободного дыхания.

    Если категорически сложно спортсмену осуществлять свое дыхание во время бега через нос, это может указывать на кислородное голодание организма. Для такой ситуации кратковременное дыхание через рот (в течение нескольких секунд во время пробежки) будет даже полезным. Особенно в тех случаях, если бегун практикует свои занятия в лесу или возле водоемов.

    Дышим правильно во время разминки

    Начинающим спортсменам необходимо учитывать еще один момент, который влияет, как на продуктивность упражнений, так и на безопасность во время их выполнения. И для того, чтобы тренировка была максимально качественной, нужно обязательно предварительно делать разминку. Гимнастический комплекс простых упражнений на растяжку поможет увеличить эффективность основного занятия и свести риск травм, растяжений к минимуму.

    При этом важно помнить, что уже с началом разминки стоит переходить на правильное дыхание. Это позволит бегунам сберечь свои силы и энергию, которая потребуется для пробежки. Учитывать необходимо единственное правило – во время разминки перед беговой пробежкой выполнение упражнения должно начинаться со вдоха, а завершаться – на выдохе.

    Пример упражнений с соблюдением дыхательной техники:

    • Приседания. Выполняя это упражнение, вам следует присаживаться – вдыхая, а по возвращении — выдохнуть.
    • Наклоны в бок. С началом упражнения вдохните воздух полной грудью, совершите наклон и выдохните.
    • Отжимания от пола или скамьи. В этом упражнении вдох-выдох нужно совершать при минимальном и максимальном напряжении соответственно. То есть, сгибая руки и опускаясь, можно вдыхать, а выпрямляя руки и поднимаясь – выдыхать.

    На практике при первых занятиях новичок может сбиваться. Главное, чтобы он не совершил при этом ошибки и не задержал дыхание на пике мышечного тонуса.

    Выходим на пробежку

    После того, как дыхательный ритм более-менее настроен, и организм подготовлен к тренировке физически, можно приступать к основному занятию. Как тренировать свою дыхалку для бега, будем рассматривать на примере наиболее популярной беговой разновидности – джоггинга (простым языком – бег трусцой).

    Приступая к занятиям, следует помнить, что во время высокоинтенсивных физических занятий организму важно получать повышенную дозу кислорода. И бег не исключение. Если дышать только через нос на пробежке, то уже через несколько минут можно столкнуться с вполне логичным явлением – нехваткой кислорода в организме. Чтобы избежать этого, и вопреки теории, во время бега следует дышать попеременно через нос и через рот. Зимой же, дабы снизить вероятность возникновения заболеваний горла и простуды, спортсмену можно будет схитрить, коснувшись нёба языком во время совершения вдохов через рот. Если же у вас дома беговая дорожка, то вам нечего бояться простудить горло на пробежке.

    Важно также помнить и о других особенностях и хитростях, которые позволят улучшить качество тренировок:

    • Дыхание при беге трусцой должно быть спокойным, но при этом глубоким.
    • Выдох бегуна на пробежке должен быть более длинный, чем вдох (примерно вдвое длиннее).
    • Если вы бежите и без труда можете разговаривать, при этом у вас не возникнет одышка, значит, ваша дыхательная техника правильная.
    • В условиях повышенной влажности (если дистанция пролегает возле водоемов или занятие осуществляется зимой), старайтесь вдыхать только носом, выпуская воздух ртом.
    • Выполняя длительный забег, следует применять дыхательную технику чередования, при которой совмещается верхнее с нижним дыхание, и которая позволяет снабдить организм бегуна кислородом, а также прибавить ему сил до финиша.

    Во время пробежек важно учитывать интенсивность бега для того, чтобы построить правильный ритм дыхания, о чем рассказывает инструктор на видео более детально.

    Учитывая, что с повышением интенсивности движений возрастает и необходимость организма в кислороде, нужно стараться делать больше вдохов-выдохов.

    Как определить, сколько дыхательных движений стоит сделать в зависимости от темпа бега? Например, вы занимаетесь в среднем темпе. Значит, вам можно совершать дыхательный цикл (вдох и выдох) за 2-4 шага в зависимости от того, какой уровень физической подготовки. Если же вы бегаете в более ускоренном темпе, например, спринт, то вашему организму понадобится еще больше кислорода. А потому следует делать более глубокие вдохи и на выдохе полностью выталкивать воздух. При этом рекомендуется практиковать нижнее и верхнее дыхание, чтобы насытить организм необходимым количеством воздуха.

    Рекомендации новичкам

    Немаловажно знать, как правильно после бега восстановить дыхание. Учитывая, что резко останавливаться после пробежки не рекомендуется, нужно в завершении тренировки сделать заминку. Для этого еще минут 10 после пробежки постепенно снижайте темп движений и делайте дыхание более расслабленным, вдыхая и выдыхая более размеренно, но также глубоко. После того, как организм придет в норму после занятия, можно плавно остановиться и выполнить несколько упражнений на растяжку, уделяя больше внимания тем мышцам, которые были задействованы на пробежке.

    Помогут разработать легкие, увеличить их объем и улучшать работу дыхалки специальные упражнения. Развить легкие можно, периодически надувая воздушные шарики. Такое простое упражнение позволит в домашних условиях подготовить свой организм к правильному дыханию во время занятий.

    Также можно просто по 2-5 минут ежедневно интенсивно дышать, с каждым днем увеличивая длительность такого упражнения. Еще один способ натренировать дыхалку — совершать вдох сначала на счет 20, а затем увеличивать постепенно нагрузку, увеличивая счет или замедляясь во время счета.

    Улучшению работы легких способствует также плавание и езда на велосипеде. Даже обычное пение помогает им развиваться.

    Как правильно дышать во время бега: как быстро развить дыхалку

    Занимаясь любым видом физической активности, нужно уметь наблюдать за своим дыханием и отслеживать его. От него во многом зависит то, как быстро вы будете уставать, сможете ли выработать необходимый ритм тренировки и повысить выносливость организма. В этом материале вы найдете ценную информацию о том, как правильно дышать при беге.

    Почему это важно

    Во время спортивных упражнений дыхательная система выполняет следующие функции:

    Читать еще:  Техника бега на 3 км

    Насыщает кислородом. При его недостаточном количестве эффективность занятий значительно снижается.

    Помогает увеличить продолжительность пробежки и избавиться от излишков гликогена.

    Снижает стрессовый фактор при нагрузке на тело.

    Нормализует работу мозга, стимулирует его активность, что положительно влияет на координацию.

    Позволяет регулировать пульс. Используя разные техники, можно успокоить или разогнать сердцебиение.

    Способствует более плодотворному жиросжиганию: завершенные жиры сжигаются только при условии большого объема кислорода.

    Как мы дышим

    Дыхательный аппарат человека напрямую связан с кровеносной системой. Благодаря этой связи оксиген извлекается из вдыхаемой воздушной массы, поступает в гемоглобин и транспортируется по всему организму. Для повышения эффективности потребления этого вещества соблюдайте ритмичность: контролируйте глубину и частоту вдоха. Нехватка О2 опасна, особенно во время физической активности, а его переизбыток может спровоцировать головокружение, поэтому хаотично дышать крайне нежелательно.

    Стоит задумываться и о качестве окружающей среды. Лучшим местом для бега является парк: чем больше вокруг зелени, тем чище воздух. Растения вбирают в себя углекислый газ и выделяют столь необходимый нам чистый кислород.

    Носом или ртом

    При пробежке предпочтительно носовое дыхание. Вдыхать следует на каждый шаг (или на второй, если вы задействуете легкие в полную силу), а выдыхать — при подъеме ноги (или при ее повторном поднятии, если ритм медленный).

    Не стоит бояться образования колющей боли в боку. Ее возникновение означает скопление крови в селезенке или печени, на которую оказывает давление диафрагма, но это не представляет опасности. Как только неприятные ощущения появились, подкорректируйте интенсивность бега: пусть каждые вдох и выдох приходятся на противоположную сторону (если покалывает справа — дышите, когда левая ступня касается земли, и наоборот).

    Дыхание ртом не рекомендовано, так как кислород в таком случае будет подсушивать слизистую оболочку ротовой полости, вызывать дополнительную потерю влаги и, как следствие, дискомфорт. Воздух при этом попадает не четко в легкие, а частично в желудок.

    Оптимальный вариант — вдыхать через нос, выдыхать ртом.

    Существуют различные дыхательные техники, каждая из которых соответствует своим целям и формату тренировки. Грамотно используя и комбинируя методики, можно в разы усилить эффективность занятий. Так, в процессе разминки лучше дышать носом, не подстраиваясь под ритм шагов — это позволит активизировать деятельность грудной клетки и снизить давление на печень или селезенку.

    При аэробном беге средней мощности стоит всегда делать глубокий вдох. В этом случае необходимо насытить мышцы достаточным объемом кислорода, чтобы внутренние резервы гликогена не истощались и организм не начал потреблять энергию из сахара в мышечных тканях.

    При кардио-тренировках нужно следить за частотой шага и использовать поверхностное носовое дыхание. Таким образом получится дольше поддерживать интенсивность пробежки и не допускать возникновения покалываний в боку. Чтобы создать добавочную нагрузку на пресс, вдыхайте грудной клеткой, а не диафрагмой.

    Во время работы над сжиганием жира допустимо совершать вдох и выдох через рот. Такая тренировка требует большого количества кислорода, которое можно получить за счет полного функционирования легких или быстрого неглубокого дыхания.

    Правила: как увеличить дыхалку при беге

    Во-первых, помните, что дыхательная техника непосредственно влияет на скорость работы сердца: дыша хаотично, сбивая ритм, вы создаете искусственную аритмию, которая создает ненужную нагрузку на внутренние органы. Если во время пробежки в области сердечной мышцы появилось покалывание, следует снизить интенсивность тренировки.

    Во-вторых, соблюдайте несколько основных рекомендаций, которые помогут повысить выносливость. Подробнее о них — ниже.

    Чистый воздух

    Тренируйтесь в тех местах, где много кислорода: в парке или в лесу. Не стоит бегать рядом с автострадой, в производственных районах, ведь вместе с оксигеном мы поглощаем и вредные примеси.

    Регулировка глубины дыхания

    В состоянии покоя или во сне мы дышим поверхностно, делая неглубокий вдох и едва заметный выдох, а примерно раз в 5 минут глубоко вздыхаем. Но такой способ неэффективен во время бега.

    Разработать дыхалку можно, дыша поочередно со средней и полной силой. Максимально наполнять легкие воздухом имеет смысл лишь тогда, когда вы чувствуете нехватку кислорода. В любой другой момент оптимальна умеренная интенсивность.

    Не вдыхайте полной грудью на каждый шаг — так вы быстро ощутите дефицит О2, что будет сопровождаться головокружением.

    У вдохов и выдохов своя очередь

    Каждый цикл должен приходиться на один или два шага — в зависимости от ритма и скорости движения.

    Ритмичность и частота

    Когда темп сбивается, то же самое происходит и с дыхательным процессом: кислород попадает в организм неравномерно, вы захлебываетесь и не можете продолжать планомерную пробежку.

    Вдыхайте и выдыхайте разными способами

    Делайте вдох носовыми пазухами, а выдох ртом. Это позволит наиболее эффективно получать О2 из внешней среды, согревать его, и избавляться от переработанного углекислого газа.

    Задержка дыхания

    Темп постоянно будет сбиваться, если в процессе бега вы начнете отвлекаться, пить на ходу, разговаривать. Задерживая ритмичную работу легких, вы лишаете себя требуемого объема воздуха.

    Дышите глубже

    Специалисты рекомендуют подключать к процессу диафрагму, брюшные мышцы. При этом важно контролировать и регулировать интенсивность, чтобы не привести к перенасыщению кислородом.

    Организм сумеет найти подходящий ритм

    Есть мнение о том, что ваше тело гораздо лучше знает, в каком темпе ему эффективнее работать. Таким образом, никаких особых техник применять не нужно. Главное — поймать ту естественную ритмичность, которая сформируется в начале тренировки и не выбиваться из нее. Все зависит от степени нагрузки, скорости движения и задач занятий. Правильное дыхание при легком, спокойном восстановительном беге или во время разминки не должно заставлять вас задыхаться.

    Старайтесь подобрать тот вариант, который будет полезен именно для вашего организма. Меняйте ту или иную технику, подстраивайте ее под свой ритм, обязательно берите во внимание самочувствие, степень физической подготовки.

    Ваша основная задача — прислушиваться к телу, чувствовать его потребности. Как только возникает сильный дискомфорт, пробуйте другой вариант дыхательной схемы.

    При длительных дистанциях делайте вдох и выдох на 2 шага

    Это классическая схема у спортсменов, которые бегут марафон. Такая техника позволяет развить выносливость и увеличить работоспособность организма.

    Синхронизируйте процесс с передвижением

    Как говорилось ниже, при забеге на длительные расстояния хорошо подходит сценарий «2-2». Освоив его, можно пробовать увеличение темпа до «3-2», что позволит улучшить самочувствие и получать больше кислорода, или «2-1» для ускорения.

    Сосредоточьтесь на выдохе

    При этом совершать его лучше через рот. Акцентируя внимание на освобождении легких от углекислого газа, вы предотвратите возможность начать задыхаться.

    Сократите вдох

    Регулируя глубину дыхания, вы добьетесь нормализации работы сердечной мышцы и поймете, как разработать и натренировать дыхалку для бега.

    Дышите через рот

    Вдыхать и выдыхать только через нос нельзя — рискуете не получить должного объема оксигена из воздуха. Чтобы понять, насколько верно вы чередуете носовой и ротовой способы, необходимо усилие, которое позволит слышать себя в процессе тренировки.

    Используйте живот

    Диафрагма допускает более глубокий вдох, так как она не ограничена грудной клеткой и ребрами. Такой способ предоставляет легким гораздо больше пространства для расширения и наполнения кислородом.

    Эффективное дыхание при различных темпах

    Главное, что нужно усвоить: чем интенсивнее упражнение, тем чаще нужно дышать. Во время увеличения скорости движения, возрастает и потребность организма в элементе О2 и, чтобы обеспечить его достаточным объемом воздуха, придется вдохнуть большее количество раз.

    Быстрый бег

    Ваша главная цель — получить как можно больше оксигена при вдыхании и полностью избавляться от углекислого газа на выдохе. Максимально задействуйте при этом мышцы живота, диафрагму, чтобы избежать болезненных ощущений в боку.

    Медленная пробежка

    Работа дыхательной системы должна быть свободной и глубокой. Вдыхать необходимо в два раза быстрее, чем выдыхать. В начале тренировки вам придется постоянно контролировать ритм, но со временем он выровняется и превратится в ваш естественный.

    Периодически проверяйте правильность техники дыхания при беге: чтобы понять, как нужно дышать, попробуйте поговорить, не останавливая движения. Если одышки нет, значит — вы делаете все верно. Если чувствуете, что начинаете задыхаться, снизьте темп и восстановите пульс.

    Стремитесь к тому, чтобы вдох и выдох были ровными, совмещайте подъем диафрагмы и грудной клетки, а также пробуйте использовать нос и рот одновременно.

    Что делать, когда колет в боку

    Причин для возникновения неприятных ощущений может быть несколько:

    неправильный ритм работы дыхательной системы;

    чрезмерная нагрузка на организм;

    отсутствие предварительной разминки перед тренировкой;

    вы плотно поели перед началом занятий.

    Ощутив болезненное покалывание, не останавливайтесь — просто снизьте скорость. На вдохе с силой сожмите больное место и отпустите его на выдохе. Повторите схему 2-3 раза и боль уйдет.

    Как улучшить дыхание, если оно сбилось при беге

    После стремительного ускорения естественный темп может сбиваться, а бегун — начать задыхаться. В такой ситуации следует трижды глубоко вдохнуть и вернуться к изначальному ритму. Такой способ позволит не останавливаться во время спортивных соревнований или при необходимости убежать от погони.

    Если есть возможность, просто начните бежать медленнее и постепенно восстановите пульс.

    Как увеличить кислородный запас

    Чтобы при вдохе получить как можно больше оксигена, необходимо полностью освобождать легкие от остатков воздуха на выдохе. Также практикуйте несколько полезных упражнений до тренировки или забега — в повседневной жизни:

    Играйте на духовых музыкальных инструментах.

    Пробуйте надуть много воздушных шариков за один подход (следите, чтобы не закружилась голова).

    Есть очень забавный способ расширить объем легких. Возьмите тонкую полоску бумаги и закрепите ее на носу. Теперь ваша цель — подольше удерживать ее в горизонтальном положении. Этот веселый метод поможет также научиться регулировать частоту дыхательной техники, усиливать и сокращать глубину.

    А вот несколько упражнений, благодаря которым можно не только узнать, как развивать дыхалку для бега, но и наладить работу сердечно-сосудистой системы:

    Как можно глубже вдохните и медленно выдохните до ощущения сдавливания легких. Далее задержите дыхание. Повторите цикл пару раз.

    Вдыхая, посчитайте до десяти и сделайте вдох снова. Ориентируясь на самочувствие совершите комфортное количество подходов. То же попробуйте сделать на выдохе.

    Сядьте или лягте. Вдохните поглубже и перестаньте дышать. Как только задержка станет дискомфортной, начните дыхательный процесс свободно, восстанавливая темп. С новым подходом увеличивайте время остановки на 15-20 секунд. Сделайте несколько подобных циклов, постоянно наращивая этот промежуток.

    Выдыхая, выталкивайте весь воздух из легких, после чего в несколько подходов вдохните новую порцию.

    Засеките две минуты и постарайтесь в течение этого времени практиковать как можно более частое дыхание. Временные рамки следует расширять с каждым следующим циклом.

    Вдыхайте и посчитайте до тридцати. Уменьшив скорость, вы усложните упражнение.

    Как правильно дышать во время заминки после бега

    Почувствовав сильную усталость, не спешите отправляться на отдых. Резкое снижение нагрузки может негативно сказаться на тонусе и работе сердечной мышцы. Наполнить организм энергией и почувствовать бодрость поможет завершающее десятиминутное упражнение-восстановление.

    Не останавливайтесь, продолжайте бежать, но более расслабленно, медленно, например, трусцой. Постепенно снижайте частоту дыхательной техники, что позволит нормализовать пульс и давление. Как только мышечный корсет расслабится, остановитесь и сделайте небольшую растяжку. Так тренинг принесет больше пользы.

    Заключение

    Освоив грамотный метод дыхания, вы не только проведете занятия с максимальной результативностью, но и сумеете улучшить самочувствие в целом. Главная цель — насыщать организм требуемой нормой кислорода и не допускать его избытка.

    Бегайте почаще. Со временем физическая форма будет становиться все лучше, дыхательная и сердечно-сосудистая система привыкнут к регулярным нагрузкам и научатся приспосабливаться к условиям тренировок. Начиная с коротких временных интервалов, вы сможете постепенно увеличивать длительность занятий и дистанции.

    Несколько видеороликов помогут закрепить информацию о том, как тренировать и улучшить дыхалку для бега, развить и разработать легкие.

    Как правильно дышать во время беговых тренировок

    Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

      Время на чтение: 5 мин.
    1. Чем и как мы дышим
    2. Правила дыхания при занятиях спортом
    3. Правило 1: дышите чистым воздухом
    4. Правило 2: регулируйте глубину дыхания
    5. Правило 3: вдоху и выдоху свой черед
    6. Правило 4: Ритмичность и частота
    7. Правило 5: вдох и выдох делается по-разному!
    8. Правило 6: на случай, если стали задыхаться
    9. Правило 7: не задерживайте дыхания!

    При любой физической активности от дыхания зависит очень многое. И неважно, что именно вы выбрали: занятия в тренажерном зале, кроссфит или плаванье. Сегодня мы поговорим о том, как правильно дышать при беге.

    Чем и как мы дышим

    Человеческий организм, как и организмы высших позвоночных, оснащен совершенным дыхательным аппаратом, связанным с кровеносной системой. Такая связь необходима для извлечения из воздуха кислорода, закрепления его на гемоглобине крови и транспортировке по всему телу, к каждой клетке.

    Количество кислорода, попавшее в легкие, будет зависеть от качества дыхания и воздуха внешней среды. Качество дыхания – это глубина вдоха и частота.

    Для более эффективного потребления кислорода дыхание должно быть ритмичным. Хаотичное дыхание не позволяет насытить организм кислородом в нужном количестве. Будет или его избыток, или недостаток. Недостаток для человека нежелателен и опасен. А от избытка может закружиться голова.

    Качество окружающего нас воздуха – это его чистота. Вы все знаете или слышали, что такое фотосинтез. Зеленые растения поглощают углекислый газ, который выдыхаем мы. И выделяют кислород, который уже мы поглощаем. Соответственно, чем больше растений в вашем окружении и чем меньше автомобилей, тем лучше. Недаром все стремятся выйти на тренировку в парк, а не бежать по обочине автострады.

    Читать еще:  Бег для набора мышечной массы

    Далее, разберем особенности дыхания именно при физических нагрузках, в частности, при беге. Как дышать правильно, чтобы не задыхаться?

    Правила дыхания при занятиях спортом

    Представление о том, как надо и как не надо дышать во время физических нагрузок дают следующие семь правил.

    Правило 1: дышите чистым воздухом

    Первое правило уже было озвучено – дышите там, где много кислорода. Это лес, парк, природные заповедники.

    При физической активности запросы организма относительно кислорода возрастают. А кислород поглощается вместе с воздухом. Получается, что если в воздухе много вредных примесей, мы их тоже буде вдыхать? Да, к сожалению это так. Поэтому не рекомендуется бегать рядом с проезжими частями, на производственных территориях, в пыльных районах. Иначе все частицы и грязь окажутся в наших легких.

    Правило 2: регулируйте глубину дыхания

    Чтобы понять, как правильно дышать во время бега, какая должна быть техника при беге, нужно определиться с глубиной дыхания.

    Можно дышать поверхностно – такое дыхание характерно для состояния покоя и сна. Вдох быстрый и слабый, выдох резкий и незаметный. Периодически (раз в 5–6 минут) организм делает глубокий вдох, так как ему нужно больше воздуха.

    Даже при ходьбе такое дыхание будет неэффективным. Поэтому, вдохи станут чуть более глубокими и быстрыми.

    Правильное дыхание во время бега может сочетать в себе вдохи средней глубины с чередованием глубоких вдохов. Например, 10 средних вдохов, 1 глубокий. И это актуально лишь тогда, когда вам не хватает воздуха. Обычно достаточно вдохов средней глубины.

    Научившись регулировать и стабилизировать глубину своего дыхания, вы откроете для себя новые горизонты.

    Очень глубоко делать каждый вдох во время бега нельзя – временный избыток кислорода может вызвать головокружение.

    Итак, правило 2 в беге и при любой физической активности – регулируйте глубину дыхания в зависимости от ситуации, но глубоко подряд не дышите! Оптимально делать вдохи средней глубины.

    Правило 3: вдоху и выдоху свой черед

    При выполнении физических упражнений, вдох делается на меньшем усилии, а выдох – на большем, вдох во время расслабления мышц, а выдох во время их сокращения.

    В беге это правило не совсем уместно, так как в данном случае без разницы, когда вдыхать, а когда выдыхать, важно правило 4.

    Правило 4: Ритмичность и частота

    Святым пунктом в беге является ритмичность. Если вы сбились, потеряли ритм, дыхание становится хаотичным, вы захлебываетесь и не можете продолжать в том же темпе. Организму в таком случае будет тяжело, возникнет нехватка воздуха, одышка.

    Чтобы не задыхаться, нужно дышать равномерно, ритмично. Например, вы начали бег трусцой. Сразу же, на первом же шаге, распределите вдох и выдох на шаги. Количество шагов на каждом этапе будет зависеть от длины ваших ног и скорости бега.

    Единственное правило – количество шагов на вдохе и выдохе должно быть равным. Классическим приемом является делать 3 шага на вдох и 3 шага на выдох. Скорость бега при этом составляет 8–11 километров в час. При более медленном беге можно растянуть вдох и выдох на 4 шага.

    При ускорении можно немного увеличивать глубину дыхания и сократить длительность до 2 шагов. Но лучше все-таки не увеличивать частоту дыхания, а варьировать количество поступающего воздуха за счет глубины. На каждый шаг дышать не рекомендуется.

    Чем более длительный бег вам предстоит, тем более размеренно следует дышать. Например, дышать при беге на 3 км следует менее интенсивно, чем на 1 км. При беге на длинные дистанции важно рассчитывать свои силы.

    Правило 5: вдох и выдох делается по-разному!

    Вы замечали, что вдохи через рот не приносят нужного удовлетворения? Дело в том, что через рот вы заглатываете часть воздуха в желудок. А через нос весь воздух попадает строго в легкие. В этом и весь секрет. То есть, вдыхать нужно через нос.

    Это полезно не только с точки зрения пути прохождение воздуха, но и с точки зрения профилактики ангины и других простудных заболеваний в холодное время года. Через нос же воздух немного согревается, прежде чем попадает в глотку и легкие.

    А вот выдыхать нужно уже через рот. Так вы быстрее выдворите отработанный воздух из своего организма.

    Итак, правило такое: вдыхаем через нос, выдыхаем через рот.

    Правило 6: на случай, если стали задыхаться

    Бывает так, что после резкого ускорения дыхание начинает сбиваться, и человек задыхается при беге. Что делать в этих случаях? Правило номер 6 вам в помощь: сделайте 3–4 глубоких вдоха, затем вернитесь к прежнему ритму дыхания.

    Это правило относится к тем случаям, когда вам нельзя сбавить скорость и восстановить сердцебиение и дыхание. Это происходит лишь при двух обстоятельствах: вы на соревнованиях и вы от кого-то убегаете. В первом случае можно дать слабину – на кону лишь результат. А вот во втором – на кону может оказаться ваша жизнь. И пробежка может стать последней.

    Если же вы просто тренируетесь – сбавьте темп и восстановите дыхание и пульс.

    Правило 7: не задерживайте дыхания!

    Сбои в дыхании появляются после кратковременных его задержек. Это факт. Бывает, что-то скажешь или еще по каким-то причинам задержишь воздух. Потом чувствуешь, что воздуха не хватает. Так вот, этого нельзя делать.

    Техника дыхания при беге не подразумевает:

    • Питье. Глотание во время бега собьет вас с ритма. Пить воду лучше, перейдя на шаг или немного снизив темп (когда вы сможете быстро и без проблем выровнять ритм).
    • Длительные разговоры. Поговорить лучше после пробежки.
    • Хаотичные вдохи и выдохи.

    Таким образом, правильное дыхание при беге включает в себя частоту, ритм и глубину дыхания. А также выполнение вдоха через нос, а выдоха через рот.

    Поэтому чтобы научиться бегать дольше и интенсивнее просто практикуйте эти несложные советы. Пусть каждый километр приносит вам удовольствие!

    Как развить в себе выносливость в домашних условиях?

    П ривет, дорогие друзья. Снова Вы у меня в гостях, и на этот раз я Вам расскажу, как развить «дыхалку» и выносливость. Ниже будет подробно описаны рекомендации для реализации данной цели. Поверьте, ничего сложно или сверхъестественного не будет, может даже показаться все тривиально знакомым и до простоты обыденным. Думаю, уже можно начинать.

    «Дыхалка», она же дыхательная система организма – вещь очень специфическая, и от нее зависит многое, особенно в мире спорта. Выполняя даже базовые упражнения, например, отжимания на брусьях, можно заметить, как учащается дыхание. Это свидетельствует о недостаточном развитии «дыхалки».

    Как ни странно, но дыхательную систему можно развить одновременно с выносливостью, как общей, так и специальной. Так, выполняя кардио или регулярно, а самое главное систематически, бегая по утрам, можно развить в себе такое физическое качество, как выносливость, а также усовершенствовать дыхательную систему организма.

    Где это можно сделать?

    Необязательно ходить в тренажерные залы, покупать абонементы и эксплуатировать беговые дорожки. Всего этого можно достичь в домашних условиях. Под домашними условиями я подразумеваю не только Вашу квартиру/дом, но и школьный стадион у Вас за окном, спортивную площадку, за которую не нужно платить, и подобные спортивные площадки.

    Нет, конечно, будет здорово, если Вы приобретете себе домой велотренажер или эллиптический тренажер (орбитрек), тогда нет надобности вообще выходить из дома, чтобы наработать выносливость и «дыхалку».

    Идеальным решением было бы совместить плавательный бассейн (желательно не меньше 25 метров), регулярный бег и работу на кардиотренажерах (велотренажер, орбитрек). Советую Вам не скупиться и не экономить на себе, а раскошелиться и все-таки взять абонемент в бассейн – это дело окупиться с лихвой.

    Тренажеры можете присмотреть себе в магазине Активизм .

    Советы для развития выносливость и дыхательной системы

    По моему мнению, нижеописанные советы не должны у кого бы то ни было вызывать затруднений, ведь все это Вы делаете не для кого-то, а только для себя. Поэтому мой первый совет – не ленитесь.

    Далее. Если Вы приняли решение чего-то достичь, то просто берите и делайте это, не обращая внимания на препятствия. Решили побегать, но нет сил? Пробегите меньше, чем задумали. Лучше что-то, чем ничего. Решили поплавать в бассейне, но не хочется ехать на другой конец города? Купите абонемент заранее, тогда Вам будет жалко потраченных денег, и Вы точно поедете плавать.

    Заставлять себя можно в любой неприятной ситуации, главное импровизировать.

    Если Вы бегаете, плаваете, ездите на велосипеде или занимаетесь аэробикой, то не рекомендую Вам пить во время подобной тренировки – это скажется на выносливости, причем не в лучшую сторону.

    Чередуйте способы влияния на дыхательную систему

    К примеру, Вы решили бегать в понедельник, среду и пятницу, а плавать только на выходных. Очень хорошо. Но через месяцок было бы просто замечательным сменить род деятельности.

    Выкроите для себя тот же понедельник, среду и пятницу для плавания, а бегом занимайтесь только на выходных. Еще через месяц вообще пересядьте на велосипед и так далее. Организм просто не будет привыкать к однотипным занятиям, поэтому развитие выносливости и дыхательной системы будет «бустерным» — ускоренным, увеличенным.

    Чередуйте характер нагрузок

    Опишу простейшее – бег. Во время пробежки монотонность будет губительной для развития «дыхалки». Поэтому рекомендую Вам менять характер нагрузок: делайте ускорения, бегите приставными шагами, с высоким подниманием бедра.

    Было бы просто отлично, если бы Вы еще играли в спортивные игры – футбол, баскетбол и прочее, где тоже много бегаешь, но с резкими поворотами, рывками. Все это положительно влияет на дыхание и выносливость. Не верите? Тогда послушайте меня и проверьте на себе. От Вас я жду только самоотдачи и выкладки.

    Чтобы не было скучно – зовите с собой друзей, берите MP3-плеер с динамичной музыкой, смотрите мотивирующие и спортивные ролики непосредственно перед тренировкой. Все это скажется на Вашем настроении и как следствие, на здоровье.

    Увеличивайте нагрузки

    Естественно, через месяц бега и плавания Вы просто обязаны пробегать и проплывать втрое больше, чем это было вначале. Не бойтесь новых достижений и личных рекордов, заставляйте бежать себя вон до того дома, до конца улицы, еще один кружок по стадиону или лишние 25 метров в бассейне.

    Знайте .что после того, как Вы достигнете необходимой кондиции, Вами гордиться будут не только Вы сами, но и Ваши родственники, и я как «дистанционный тренер». Поэтому дерзайте.

    Заключение

    Как развить «дыхалку» и выносливость – вот главная тема этой статьи. И я считаю, что дал достаточно весомые аргументы для начала работы над собой и свои здоровьем.

    В благодарность за это Вы можете поделиться этой статьей со своими друзьями. Это можно сделать через социальные сети. Обязательно оставляйте свои комментарии по поводу статьи. И подписывайтесь на обновления блога – здесь Вы найдете много интересного.

    Скоро планирую провести интересный конкурс, не пропустите!

    1. 5
    2. 4
    3. 3
    4. 2
    5. 1

    Рейтинг: 3.4 из 5 (7 голосов)

    С уважением, Владимир Манеров

    Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

    Комментариев к статье: 8

    В домашних условиях конечно немного труднее это сделать. Мне вот приходится использовать скакалку, чтобы держать себя в форме а тело в тонусе. Утром на работу, вечером с работы, а маленький ребенок не дает оторваться на пробежку.

    Неожиданно для себя заметил еще один плюс пробежки с MP3-плеером. Музыка не только помогает не сбиваться с ритма движения, но и заглушает тяжелое дыхание при беге. Это больше психологически помогает — таким образом не возникает желания пожалеть себя, бедного-уставшего, и остановиться. С плеером я действительно бегу дольше, чем без наушников.

    Я развиваю в себе выносливость, делая то, что выше моих сил. Пусть и ничего не получается, зато я твердо стою на своем)) Например, пытаюсь выполнить планку в течение 5 минут, что для меня — очень трудно. Ну как-то так))

    С дыхалкой у меня определенные проблемы, стоит немного побегать, как появляется одышка и колет в боку. Видимо, стоит заняться собой, повысить выносливость организма. Советы пригодятся.

    у меня после бега или после нагрузки на дыхалку всегда болит горло, то чувство что в мое горло льют расплавленный металл. Кто знает почему и как это исправить?

    Старайтесь дышать через нос и равномерно. Для этого выберите комфортный для себя темп бега. Еще во время бега пейте небольшими глоточками водичку.

    …как то скачала с трекера марши бега морпехов. Думала, надо слушать, когда бегаешь. Все так думали, кто скачивал. Каково же было мое удивление, когда я, гуляя с собакой вдруг захотела пробежаться, а плеера не оказалсь. Стала напевать эти самые марши и только тогда и поняла, что их петь надо, а не слушать, потому что, дыхалка работает на 5+, когда поешь и бежишь.

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector