Как рассчитать пульс для бега
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Как рассчитать пульс для бега

Интерактивный калькулятор ЧСС

для беговых тренировок

«Что такое ЧСС?», «Что такое целевые зоны ЧСС?», «Как от них зависят результаты тренировок?» и, наконец, «Почему так важно знать частоту своего пульса и не выходить за рамки максимальных показателей?» — это вопросы, которые должен задать себе каждый бегун.

Для того чтобы разобраться со всем этим, мы предлагаем вам краткую справку о том, что такое целевая ЧСС (частота сердечных сокращений) и специальный калькулятор, который поможет рассчитать ваши личные целевые зоны.

Введите свой возраст и пульс в состоянии покоя и узнайте свои индивидуальные зоны нагрузки:

Здесь будут рассчитаны ваши персональные значения

Ооо!
Да вы — сверхчеловек!
К сожалению, наши формулы работают только с земными цифрами 🙁

Возраст: 10 – 90 лет,
Пульс: 20 – 180 уд/мин

Зона пульса
(в % от максимального)
Воздействите на организм по формуле
“220 – возраст” (ударов/минуту)
по уточненной формуле “205.8 – (0.685 * возраст)” (ударов/минуту)
100%
максимальный пульс
90% – 100%
зона VO2
максимальная нагрузка помогает повысить отдачу энергии и скорость
80% – 90%
анаэробная зона
улучшает физическую выносливость
70% – 80%
аэробная зона
высокая нагрузка способствует повышению кардиовыносливости
60% – 70%
начало жиросжигающей зоны
средняя нагрузка повышает выносливость и оптимально сжигает калории
50% – 60%
зона легкой активности
низкая нагрузка развивает аэробную базу и помогает восстановиться

*Кстати, снимать ЧСС можно во время бега при помощи смарт-часов adidas micoach smartrun

Метод Карвонена

Метод определения границ частоты сердцебиений. Используется для определения оптимального диапазона (целевой зоны) частоты пульса во время занятий спортом.

Границы диапазона находятся приблизительно между значением пульса в спокойном состоянии и в состоянии МЧСС (максимальной частоты сердечных сокращений).

Целевая зона сердцебиений находится в пределах от 50% до 95% от значения МЧСС и выбирается в зависимости от индивидуальных различий физического состояния человека.

Максимальная ЧСС

Максимальная частота сердечных сокращений — показатель, достигаемый при максимальном усилии перед моментом крайней усталости. Этот показатель остается постоянным и лишь незначительно меняется с возрастом.

Работать на пределе (90%-100% от максимальной частоты пульса и объема потребляемого кислорода) можно лишь очень короткий промежуток времени, и только подготовленные спортсмены могут позволить себе это. Чем лучше физическая подготовка человека, тем дольше он может продержаться в этом диапазоне.

Показатель VO2

Показатель VO2 max характеризует способность организма бегуна поглощать и усваивать кислород.

Этот показатель является основополагающим в спортивной медицине. С его помощью оценивают способности спортсмена и перспективы его прогресса.

VO2 max позволяет узнать предел ваших возможностей.

Как измерять пульс покоя

Пульс покоя измеряется сразу после пробуждения утром. Главное — до измерений не вставать и измерять пульс в спокойном лежачем положении. При измерении не нужно волноваться — все будет хорошо 🙂

Если вы хотите измерить пульс в другое время, то вы должны находиться в состоянии покоя как минимум в течение 10 минут.

Для измерения вы можете воспользоваться специальными мобильными приложениями (к примеру, Instant Heart Rate от Azumio Inc для iPhone и Android) или использовать «ручной метод» — положить три пальца правой руки на внутреннюю сторону левого запястья на лучевую артерию, или приложить безымянный и указательный пальцы к сонной артерии на шее (рядом с трахеей).

Что такое ЧСС и как рассчитать пульсовые зоны для бега

Всем привет! Решил пополнить копилку по физическому развитию. Пора нам уже перейти в раздел финансы, но это чуть позже, а сегодня поговорим об измерении частоты сердечного сокращения (далее по тексту – ЧСС). Так же в статье мы разберем пару формул расчета максимального ЧСС и узнаем как рассчитать пульсовые зоны для бега, а для начала разберемся, для чего они нам нужны.

Все началось с того, что с бегом у меня беда. Даже скорее я его ненавижу, особенно бег по утрам и не перестаю об этом говорить. И все же задача стояла бегать регулярно. И постепенно пришел к выводу, как бы я не бегал скорость не растет или растет очень медленно. Снова одно и тоже. Соответственно пришло время изучать бег более глубоко. Постоянный непрерывный процесс.

Интернет и пульсовые зоны для бега

Как всегда поиски ответов на вопросы начинаются с Гугла. Поискав немного, пришел к выводу, что практиков там мало. Все статьи переписаны, с какого-то научного журнала. Лактат, МПК, креатин, окисления… Я не против погрузится в глубь, но как оказалось во многих таких статьях поверхностное описание, которое больше уводит в сторону. Во многих статьях стараюсь делать на это акцент.

Это как если человек рассказывает про то, как завезти машину поворотом ключа зажигания и не понимает, как это происходит внутри, хотя и вроде бы правду говорит, но сути работы двигателя это не проясняет. Так, что недолго думая перешел к книгам.

Книга «Бег по правилу 80/20. Тренируйся медленнее чтобы быть быстрее»

В этой книге больше всего притянуло название. Основной принцип – это 80 % нашего бегового объема должен проходить в легкой форме и только 20 % с высокой интенсивностью. В тот момент я пересмотрел всю свою тренировку, которая в основном состояла только из бега с высокой интенсивностью. Теперь в ней присутствуют легкие пробежки.

Эту информацию описывает именно автор практик с большим стажем бега. Вдобавок ко всему подкрепляет все научными исследованиями и небольшими уроками истории. Рекомендую к прочтению. И начните практиковать бег в легком темпе. А вот чтоб нам точнее разбираться какой бег легкий нам как раз и понадобится разобраться с ЧСС и пульсовыми зонами в беге.

Для чего измерять ЧСС

Это один из основных показателей бегуна, который может показать нам уровень подготовки. Конечно, это индивидуальный показатель, который у нетренированного бегуна даже быстрый шаг увеличит количество ударов в минуту до 130. В сравнении с тренированным атлетом значение может не превышать и 100 ударов в минуту. Исходя из этого, получается, что у каждого легкий бег означает совсем разный темп бега.

Правильный тренировочный план, как по бегу, так и в любых спортивных дисциплинах, включает в себя тренировки с высокой нагрузкой для силы, выносливости, восстановительные и пред соревновательные. Для этого и нужно мониторить ЧСС во время тренировки, чтоб понимать уровень нагрузки на организм.

Как рассчитать пульсовые зоны для бега

Для начала нам необходимо узнать нашу максимальную частоту сердечного сокращения. Общая формула расчет:

Есть обновленная уточненная формула с учетом для мужчин и женщин:

Так же, для определения более точного МЧСС можно воспользоваться услугами лаборатории, если такая имеется в вашем городе.

5 пульсовых зон для тренировки

И так… мы имеем 5 общепринятых пульсовых зон, которые разнятся между собой примерно в 10 %. Каждая из зон имеет свои преимущества для улучшения того или иного показателя (мы рассматриваем бег).

Зона 1. Очень низкая интенсивность

50-60 % от максимального пульса, примерно ЧСС 115-120 уд/м. Является оздоровительной, подходит для совсем новичков. Общая физическая подготовка.

Зона 2. Низкая интенсивность

60-70 % от максимального пульса, примерно ЧСС 121-135 уд/м. Хорошая зона для сжигания жира, подходит для разминки. Повышает общую выносливость.

Зона 3. Аэробная зона

70-80 % от максимального пульса, примерно ЧСС 136-155 уд/м. Улучшает функционал, силу сердца, увеличивает объем легких. Тренировка выносливости.

Зона 4. Анаэробная зона

80-90 % от максимального пульса, примерно ЧСС 156-175 уд/м. Эта зона практически не сжигает жиры, а в основе использует углеводы. Плохой способ похудеть. Тренировка скоростной выносливости.

Зона 5. Максимальная зона

90-100 % от максимального пульса, примерно ЧСС 176-185 уд/м. Тренировка максимума. Для не тренированного человека эта зона опасна. Используется в основном профессиональными спортсменами.

При составлении программы тренировок по бегу, если брать за основу принцип тренировки 80/20, то 80 % тренировок должны проходить во 2-ой и 3-ей зонах и 20% в 4-ой и 5-ой зонах.

Для постоянного отслеживания ЧСС во время бега лучше всего подходят нагрудные датчики. Есть варианты с bluetooth, которые можно синхронизировать с телефоном и отслеживать при помощи любого приложения типа Strava, Endomondo (использую) и т.п. Наручные пульсометры могут давать большую погрешность, хотя и технологии не стоят на месте.

В нынешнее время без спорта нет личного развития, по крайне мере оно будет не полное. Тренируйтесь с умом и тогда бег будет оздоравливать вас, а не калечить.

Подписаться на новинки блога!

Если вам понравилась статья, то подписывайтесь на обновления блога прямо сейчас!

Проверте Вашу почту!

На ваш Email отправлено письмо для подтверждения

Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать

Пульс при беге является важным показателем эффективности тренировки.

Как узнать, насколько эффективно вы тренируетесь, не слишком ли интенсивно для новичка, и как повысить свои показатели опытному спортсмену? Обратите внимание на пульс, на котором вы проводите свою тренировку. Каждый вид тренировки связан с определенной пульсовой зоной.

В последнее десятилетие на рынок спортивной индустрии ворвались всевозможные гаджеты с датчиками сердечного ритма. В это же время большое количество исследований в области физкультуры и спорта посвящается тренировкам в пульсовых зонах.

Что такое ЧСС и МЧСС

Показатель частоты пульса может быть использован для контроля здоровья сердца и уровня физической подготовки. Существует понятие ЧСС – частота сердечных сокращений. Это физиологический показатель нормального ритма сердцебиения, который широко используется в спортивной практике. Считается, что частота сердечных сокращений – это то же самое, что и пульс, но это не совсем так. Пульс – это количество импульсов крови, возникающих в артериях за определенный период времени, размеренное колебание стенок сосудов. Частота сердечных сокращений – это число ударов сердца за тот же промежуток времени.

“Марафонец” есть в Телеграм, ВКонтакте и Инстаграме. Присоединяйтесь!

У здорового взрослого человека в спокойном состоянии ЧСС равен пульсу. Измеряется пульс количеством ударов в минуту. Вручную проще всего провести измерение с помощью секундомера, просто приложив палец к сонной артерии. ЧСС зависит от многих факторов и может значительно изменяться по различным причинам. Существуют определенные числовые рамки, значительный выход за которые считается патологией и может стать причиной заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Читать еще:  Когда лучше завтракать до или после пробежки

Как и многие показатели в нашем организме, пульс – вещь достаточно индивидуальная. У неподготовленного атлета даже быстрый шаг поднимет пульс до 130 уд/мин, в то время как у подготовленного бегуна в этот момент показатель будет не выше 100 уд/ мин. Поэтому в последнее время принято рассчитывать пульсовые зоны, опираясь не на числа ЧСС, а на процентное соотношение от МЧСС (максимальной частоты сердечных сокращений).

МЧСС – это наибольшее количество сокращений сердца в минуту, которое достигается на пределе возможностей организма во время интенсивной тренировки. Это самое большое количество ударов в минуту, которое ваше сердце способно совершать при максимальной нагрузке.

Обобщенная формула подсчета МЧСС: 220 минус ваш возраст. Более современная формула: 214-(0.8 x возраст) для мужчин и 209-(0.9 x возраст) для женщин. Но более информативным будет получить значение в лабораторных условиях.

Пульс при беге: каким он должен быть?

Зная собственный показатель максимальной частоты сердечных сокращений, вы можете вычислить свои пульсовые зоны и строить каждую конкретную тренировку так, чтобы ваш пульс оказывался в определенной зоне. Многие тренировочные планы сейчас все больше отталкиваются не от скорости бега, а от зон интенсивности (это в большей степени относится к новичкам), определяемых относительно ЧСС. Все они рассчитываются индивидуально, исходя из особенностей организма.

Грамотный тренировочный план должен включать в себя тренировки различной направленности: увеличение общей физической выносливости, развитие скоростно-силовых качеств, восстановительные и предсоревновательные периоды. Нормой считается, когда в спокойном состоянии пульс здорового человека находится в пределах 60-80 уд/мин. Однако стоит особо отметить, что у бегунов (особенно стайеров) в спокойном состоянии этот показатель ниже 60 уд/мин. У профессиональных марафонцев пульс в состоянии покоя зачастую ниже 40 уд/мин. Кстати, по этой причине очень часто возникают неоднозначные назначения врачей, не имеющих в своей медицинской практике опыта работы с высококвалифицированными спортсменами.

Основные понятия, о которых полезно знать при занятиях видами спорта на выносливость:

Анаэробный порог (АНП) – это уровень нагрузки, при которой образование лактата в скелетной мышце превышает его распад, поэтому лактат начинает постепенно накапливаться в общей системе циркуляции. Величина анаэробного порога у высококвалифицированных спортсменов примерно равна 90 % от МПК.

Максимальное потребление кислорода (МПК) – это количество кислорода, усваиваемое организмом человека за 1 минуту. Считается, что именно МПК является фактором, влияющим и лимитирующим работоспособность в циклических видах спорта.

Порог анаэробного обмена (ПАНО) – это уровень интенсивности нагрузки, при котором концентрация лактата в крови начинает резко повышаться, поскольку скорость его образования становится выше, чем скорость утилизации.

Показатель VO2 Max – максимальный объем кислорода (в миллилитрах) на килограмм веса, который вы можете усвоить за минуту при максимальной физической нагрузке.

5 пульсовых зон

Между величинами «пульс в состоянии покоя» и МЧСС располагаются различные пульсовые зоны, которые соответствуют интенсивности тренировки и ее характеристике. Специалисты выделяют пять пульсовых зон. При этом разница между последующей и предыдущей пульсовыми зонами составляет 10% от максимального пульса. Тренировка в каждой из зон обладает своими преимуществами. Нет единого научного названия этих зон, но существуют четкие характеристики каждой из них, а в спортивных гаджетах часто добавляется обозначение по цветам, чтобы было понятнее ориентироваться непрофессиональным спортсменам.

Оздоровительная зона очень низкой интенсивности (белая)

50-60% от МЧСС. Норма при ЧСС 115-120 уд/мин. Здесь происходит улучшение общей физической выносливости. Тренировка в этой зоне улучшает общую физическую подготовку, облегчает восстановление и подготавливает вас к тренировке в более высоких зонах пульса. Тренировки в этой зоне наиболее комфортны и легки. Эта зона наилучшим образом подходит для тех, кто либо только начал тренироваться, либо имеет низкий уровень физической подготовленности.

Низкая или фитнес-зона (голубая)

60-70% от МЧСС. Норма при ЧСС 120-135 уд/мин. Тренировки в этой зоне способствуют повышению общей выносливости. Как показывают исследования, при тренировке в этой зоне вы обеспечиваете мобилизацию жиров и транспорт жиров в мышцы. Повышается качество мышечных волокон и плотность капилляров. Тренировка во второй зоне является неотъемлемой частью программы занятий каждого бегуна. При тренировке в этой зоне также сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Увеличивается общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной. Улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Аэробная зона (зеленая)

70-80% от МЧСС. Норма 135-155 уд/мин. Оптимальная зона для тренировок на выносливость. Данный вид бега тренирует аэробные возможности нашего организма. Он стимулирует развитие сети мелких капилляров в мышцах, которые позволяют эффективнее доставлять кислород. Возрастает число и размер кровеносных сосудов, увеличивается объем легких, улучшается функциональное состояние дыхательной системы, увеличивается размер и сила сердца. Как следствие – постепенное уменьшение показателя «пульса в покое». Тренировки в этой зоне повышают эффективность кровообращения в сердце и скелетных мышцах. При тренировках в этой пульсовой зоне молочная кислота начинает поступать в кровоток.

Анаэробная зона (желтая)

80-90% от МЧСС. Норма 155-175 уд/мин. Тренировки в этой зоне развивают максимальную результативность и улучшают скоростную выносливость. Когда пульс достигнет 90% от МЧСС, кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в бескислородный анаэробный режим. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются углеводы.

Побочным продуктом обмена веществ в анаэробном режиме является молочная кислота. Она вызывает быстрое чувство усталости в мышцах, поэтому тренироваться в анаэробной зоне долго не получится. Это кратковременная высокоинтенсивная нагрузка. При тренировке в этой зоне улучшается показатель максимального потребления кислорода, и значит, что «закисление» мышечных волокон будет наступать позже. Спортсмен становится значительнее выносливее. Повышается значение ПАНО.

Максимальная зона (красная)

90-100% от МЧСС. Норма 175-185 уд/мин. Развивает максимальную результативность. Как только ваш пульс приближается к 100% от МЧСС, наступает зона максимальной нагрузки. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы и буферные вещества, а система дыхания и сердечно-сосудистая система работают с максимально возможной эффективностью. Молочная кислота будет накапливаться в крови, и уже через несколько минут вы не сможете продолжать занятие на этом уровне интенсивности. Такие тренировки характерны для профессиональных спортсменов в предсоревновательный период. Для людей, которые хотят похудеть или просто улучшить своё здоровье, подвергать себя таким нагрузкам не только не полезно, но и опасно.

7 простых советов по тренировкам по пульсу

  1. Начинающим бегунам во время тренировочного процесса следует чередовать первые четыре пульсовые зоны.
  2. Разминка предназначена для подготовки организма к более серьезным физическим нагрузкам и должна протекать во второй пульсовой зоне.
  3. Восстановительная тренировка после высокоинтенсивной тренировки должна полностью проходить в зеленой пульсовой зоне.
  4. Регулярный контроль пульса поможет не только отслеживать восстановление, но и перетренированность.
  5. Подготовленные спортсмены с большим стажем проводят интервальные тренировки не по пульсу, а по времени, т.к. так проще контролировать нагрузку. Тем не менее, пульсовые значения ими всегда учитываются.
  6. Если вы начинающий бегун, то на начальном этапе не нужно проводить тренировки в анаэробной зоне. Если вы хотите похудеть, чередуйте тренировки в фитнес и аэробной зонах. Если этого вам уже мало и вы хотите улучшить собственную выносливость, то вы можете добавить в своё расписание анаэробные тренировки.
  7. Пожалуй, одним из самых простых способов объяснить разницу между аэробной и анаэробной зоной является выражение: «Если во время бега вы можете спокойно разговаривать, то это ваша аэробная зона. Если же вы бежите с такой скоростью, что свободно говорить у вас уже не получается, то вы бежите в анаэробной зоне».

Многие спортивные врачи рекомендуют новичкам в возрасте старше 25 лет, которые всерьез решили заняться бегом, пройти медицинское тестирование, чтобы определить пульсовые зоны, в которых нужно будет тренироваться. Обычно этот тест выполняется с помощью велоэргометра, на беговой дорожке или с помощью специальных упражнений, требующих максимального физического напряжения. Этот тест должен выполняться только под наблюдением спортивного врача.

Выходя на тренировку с определенной целью, бегите, ориентируясь на показатели вашего пульса, стараясь не выходить за пределы определенной пульсовой зоны. И таким образом можно распределять весь тренировочный процесс на разные периоды, исходя из поставленных задач.

О чем Нам говорит ЧСС и как правильно рассчитать свою пульсовую зону?


Много ли Вы знаете людей, которые перед тем
, как начать заниматься бегом, идут к кардиологу и обследуют свое сердце? Увы, на такой важный момент обращают внимание только те, кто занимается бегом профессионально. Однако, до того, как перейти к тренировкам, Вам просто необходимо узнать, какой потенциал у Вашей сердечной мышцы, какие нагрузки для нее норма, а какие недопустимы.

Эта информация повысит Вашу эффективность на тренировках, поможет добиться более высокой результативности, а так же сохранит вас от получения инфаркта только потому, что в ясный июльский день Вы решите, что сегодня самый подходящий день, чтобы одолеть кросс в 20 километров. Кроме того, ЧСС (частота сердечных сокращений) – даст возможность определить для Вас идеальный темп бега для того, чтобы эффективно сбросить вес.

Достаточно доступно расписано в книге известного тренера из Новой Зеландии Артура Лидьярда «Бег с Лидьярдом». Он очень точно и доступно описывает работу сердечной мышцы и о преобразованиях, которые происходят с ней во время кардиотренировок. В этой статье Вы найдете короткие и наиболее важные выдержки из этой книги о принципах работы сердца. Возможно, материал станет для Вас хорошим помощником в определении своих сердечных зон и составления оптимального плана занятий.

У каждой возрастной категории есть свои, так называемые, пульсовые зоны. Однако, если пульс у Вас немного выше предложенных рамок, это не повод для сильных переживаний. Но при этом обязательно нужно обратить внимание, если Ваш пульс значительно выше этих параметров. Самый лучший вариант привести его в норму – это правильные кардионагрузки. Сердце представляет собой мышцу, которая, сокращаясь, перекачивает кровь по нашему телу. А раз это мышца, то ее можно натренировать как любую другую. Вот здесь и приходит очередь кардиотренировок. Если Вы будете регулярно заниматься бегом, то спустя некоторое время частота Вашего пульса начнет снижаться. Только представьте, у профессиональных бегунов, которые часто пробегают марафоны, пульс в абсолютно спокойном состоянии находится на уровне около 37 ударов в минуту. Чтобы лучше понять эту величину, достаточно помнить, что среднестатистическая норма у обычного человека – 60-100 ударов, а у спортсменов с хорошей физической подготовкой – около 40-60.

Читать еще:  Как подготовиться к бегу на короткую дистанцию

Что касается нормальных показателей ЧСС у разных возрастных категорий, то Вы можете ознакомиться с ними ниже:

  • Новорождённые от 0 до 3 месяцев — 100-150 ударов в минуту;
  • Младенцы от 3 до 6 месяцев — 90–120 ударов в минуту;
  • Младенцы от 6 до 12 месяцев — 80-120 ударов в минуту;
  • Дети от 1 года до 10 лет — 70–130 ударов в минуту;
  • Дети старше 10 лет и взрослые, включая пожилых — 60–100 ударов в минуту;
  • Профессиональные спортсмены — 40–60 ударов в минуту.

Каждое человеческое сердце имеет определенный резервный запас на жизнь, который практически никто из нас не использует до конца. Лидьярд, к примеру, утверждает, что этот резерв сохраняется, в том числе, и после нескольких сердечных приступов. Существуют вполне ясные симптомы сердечного перенапряжения – боль в груди и сильная отдышка. Если Вы ощутили нечто подобное, необходимо немного снизить нагрузку.

Наше сердце и занятия бегом

Какие же процессы происходят с нашей сердечной мышцей и организмом, во время занятий бегом? Во-первых, частота пульса начинает выравниваться и падать – организм совершает попытки сохранить баланс. Если сердце работает достаточно хорошо, значит, и остальные органы останутся в порядке. Если даже в состоянии покоя Ваш пульс высокий, значит в крови слишком много холестерина, а сосуды недостаточно эластичны.

Во время занятий бегом у Вас увеличивается кровоток, повышается давление в сосудах, температура тела тоже растет. Такое давление даст возможность организму вымыть из артерий некоторые остатки непереработанного жира и других продуктов распада. Если Вы еще немного увеличите нагрузку, то организм возьмет лишний холестерин из крови в качестве «топлива» для выработки энергии.

Спустя некоторое время таких нагрузок, Ваши артерии и кровь постепенно очистятся от всего ненужного, станут более эластичными. Их просветы станут шире, а организм привыкнет к таким нагрузкам и пропадет необходимость так часто гнать кровь, а это значит, что снизится частота пульса. Продолжив тренировки и дальше, Вы дадите возможность Вашему сердцу увеличиться.

Помимо того, в нашем организме великое множество капилляров, которые проникают во все уголочки тела. Они тоже освобождаются и очищаются, появляется все больше свободных путей для притоков крови, а это значит, что ко всем другим органам значительно увеличивается приток кислорода и необходимых элементов. Другими словами, весь Ваш организм словно оживает, пробуждается как деревья после зимы!

Опять же, из статистики, у человека, который в силу каких-либо обстоятельств ведет малоподвижный образ жизни, сердечнососудистая система примерно в 20 раз слабее, чем у того, кто регулярно проводит кардионагрузки.

Дополнительно к тому, что сердце у Вас будет как мотор нового Феррари, очищенная кровь так же повлияет на общий тонус. Повысится количество эритроцитов в крови, они в свою очередь будут активно перемещать по сосудам гемоглобин, а тот начнет активно вырабатывать гликоген. Этот самый гликоген, так сказать, самое качественное горючее для тела. То, как организм может его вырабатывать, напрямую влияет на количество кислорода, которое кровь переносит по телу. Если его недостаточно, то наступает «кислородное голодание», и организм начинает очень быстро истощаться, если физической подготовки человека недостаточно.

Что нужно, чтобы определить свой максимальный ЧСС

Здесь Вам помогут очень простые расчеты. Вы просто берете цифру 220, и вычитаете из нее Ваш возраст.

ЧССmax= 220 — возраст

На просторах Интернета Вы так же сможете найти массу ресурсов-калькуляторов, которые просчитают для Вас пульсовые зоны.

Все что Вам необходимо сделать, это два параметра – количество полных лет и количество ударов пульса в спокойном состоянии. Далее приложение само рассчитает для Вас пульсовые зоны и даст важные рекомендации о нагрузках для каждой из них.

Есть, к примеру, зона разминки — здесь тренировки проводят с частотой пульса около 50%-60% от максимального ЧСС. Вы разогреваетесь, либо восстанавливаетесь после предыдущей тренировки, пульс постепенно нормализуется, кровь начинает перерабатывать холестерин.

Лишние жировые отложения, а значит и килограммы начинают уходить в тот момент, когда пульс переходит на 60%-70% от максимальной частоты. Нагрузки в этой зоне вполне терпимы, занятия приносят тонус, не изнуряют. Большая часть калорий, которые организм расходует в этой пульсовой зоне, берутся из жировых запасов.

Так называемая аэробная пульсовая зона работает, когда пульс составляет 70%-80% от максимального показателя. Здесь активизируются легкие, это связано с тем, что организм начинает усиленно потреблять кислород. Именно на фоне этого начинается рост сердечной мышцы. Калорий при этом сжигается больше, но если в предыдущей пульсовой зоне около 85% из них были из жировых запасов, то здесь только 50%.

Анаэробная пульсовая зона — это 80%-90% от максимума. Занятия в таком режиме активно улучшают вашу форму, но всего лишь 15% калорий организм будет брать из жировых запасов.

Последняя, максимально допустимая зона — это тренировки на пределах возможностей сердечной мышцы – 90%-100%, максимально высокие показатели ЧСС. Тренировать в такой зоне могут исключительно хорошо подготовленные профессиональные спортсмены, и притом весьма недолго.

Итак, расчеты для определения максимального ЧСС:

  1. Максимальная частота пульса: 220 — (возраст) = количество ударов в минуту.
  2. Выбираем желаемую пульсовую зону. Например, 60%-70% — зона активного жиросжигания. В некоторых источниках указывают 65%-75%.
  3. Делаем расчет своей пульсовой зоны: ЧСС max (см пункт 1) * 0,6 = нижний порог, а так же ЧСС max * 0,7 = верхний порог. Это значит, что для того, чтобы Ваш организм сжигал жировые клетки, Ваш пульс не должен выходить за рамки первой и второй цифр.

Самый эффективный способ измерить частоту пульса в состоянии покоя – это замерить показатель утром, сразу после пробуждения. Или же необходимо находиться в состоянии полного покоя не менее 10 минут перед тем, как начать замерять. Так же есть очень много приложений для смартофонов, которые могут измерить для Вас этот показатель как на базе iOS, так и на базе Android.

Чтобы знать и контролировать свою частоту сердечных сокращений во время занятий спортом, существуют специальные устройства. Это могут быть датчики пульса, которые переводят данные непосредственно на смартфон или персональный компьютер. Есть так же специальные часы для спорта с пульсометрами, которые всегда будут выводить Ваш пульс прямо на дисплей у Вас на руке. Вы можете ознакомиться с огромным разнообразием подобных устройств и приобрести одно из них на сайте нашего магазина www.magazin-sportlife.ru. Тренируйтесь эффективно и с удовольствием!

Если хотите получить профессиональную консультацию по подбору подходящего пульсометра, звоните по телефону:
+7 (812) 951-57-82 (СПб), +7 (499) 705-28-56 (Москва).

Калькулятор расчёта пульсовых зон для бега и кардио тренировок

Частота пульса при различных видах бега

Начать бегать правильно очень важно для вашего здоровья. У каждого человека 5 пульсовых зон. На каком пульсе бежать? – этот вопрос задает себе каждый начинающий бегун. Пульс человека или ЧСС (частота сердечных сокращений) у всех нас индивидуальные. Они зависят от многих параметров: возраста, веса, различных заболеваний и даже просто от индивидуальных особенностей. Если требуется похудеть, то бегать, ходить и заниматься кардио нагрузкой нужно в первой и второй пульсовой зоне. Такие тренировки дадут результат быстрее, а также они более эффективные.

В третьей, четвертой и пятой зоне сердечного ритма тренируется выносливость.

Сердечный ритм – индивидуальный, а также «минимальный сердечный ритм» и максимальная частота сердечных сокращений. Между этими значениями находятся разные значения пульса, они соответствуют интенсивности тренировки и зависят от профессиональной подготовки человека.

Пульс: 5 зон сердечного ритма

Существует пять разных пульсовых зон. Ваш план бега может включать тренировки во всех этих пяти зонах.

Существуют различные способы определения зон сердечного ритма. Один простой способ – определить их в процентах от вашего максимального сердечного ритма (HRMAX).

Какой бы ни была ваша цель – укрепить здоровье, пробежать марафон или похудеть, вам необходимо знать собственные пульсовые зоны.

1 – ЗОНА СЕРДЕЧНОГО РИТМА: 50-60% от HRMAX

Это зона с очень низкой интенсивностью. Тренировка с такой интенсивностью повысит ваше выздоровление и подготовит вас к тренировкам в зонах с более высоким сердечным ритмом.

Чтобы тренироваться с такой интенсивностью, выбирайте виды спорта, в которых вы можете легко контролировать свой сердечный ритм, например, ходьба.

2 – ЗОНА: 60-70% ОТ HRMAX

Тренировка во 2-й пульсовой зоне улучшает вашу общую выносливость: ваше тело сжигает жир, и ваша мышечная масса будет увеличиваться.

Тренировки в этой зоне являются неотъемлемой частью каждой программы бегуна. Вам интересно при каком пульсе сжигается жир при беге? Именно на пульсе во 2-й зоне можно долго бежать.

3 – пульсовая зона: 70-80% ОТ HRMAX

Бег на пульсе в 3-й пульсовой зоне особенно эффективен для повышения кровообращения в сердце и мышцах. Это зона, в которой молочная кислота начинает накапливаться в крови.

Тренировки в этой зоне облегчат умеренные усилия и повысят вашу эффективность.

4 – ЗОНА: 80-90% ОТ HRMAX

Зона 4 – движение становится жестким. Вы будете тяжело дышать и работать анаэробно.

Если вы тренируетесь с такой интенсивностью, вы улучшите свою выносливость и увеличите скорость при беге. Ваше тело будет лучше использовать углеводы для получения энергии, и вы сможете выдерживать более высокие уровни накопления молочной кислоты в крови из мышц.

Читать еще:  Можно ли делать зарядку во время месячных

5 – ЗОНА: 90-100% ОТ HRMAX – максимальная

Зона пульса 5 — ваше максимальное усилие. Сердце, кровь и дыхательная система будут работать на максимальной мощности. Молочная кислота будет накапливаться в крови, и через несколько минут вы не сможете продолжать эту интенсивность.

Если вы только начинаете вам не стоит тренироваться с такой интенсивностью. Если вы профессиональный спортсмен, изучите возможность включения интервального бега в свой тренировочный план. Таким образом вы сможете достичь максимальной производительности быстрее.

Как узнать пульс в покое?

  • Нужно сесть и расслабиться, вам должно быть удобно.
  • В этой удобной позе проведите 2-3 минуты, чтобы быть полностью спокойным.
  • Нащупай пульс у себя на запястье, и посчитайте количество ударов за 30 сек.
  • Полученное значение умножьте на 2.

Нужно измерять пульс именно в покое, это не должно происходить после кофе, прогулки или физических упражнений.

Для контроля пульса во время тренировок подойдет любой фитнес-браслет или пульсометр.

Какой пульс во время бега считается нормальным?

В покое нормальная частота сердечных сокращений для взрослых колеблется от 60 до 100 ударов в минуту. При беге нужно придерживаться 2-3 пульсовой зоны.

Все люди имеют свои собственные, индивидуальные физиологические особенности. Только анализируя при беге на регулярной основе частоту пульса вы найдете правильное среднее значение, которое конкретно подходит для вас. Примите во внимание ваш возраст, уровень беговой интенсивности, ваш общий уровень подготовки и здоровья при поиске вашей средней частоты сердечных сокращений.

Метод Карвонена поможет определить ваш средний пульс. Это определяется путем вычитания вашего пульса в покое из максимального сердечного ритма.

Если пульс покоя 30-летнего бегуна равен 60, вычтите это значение из 188, чтобы получить средний сердечный ритм 128.

Как определить личные зоны и рассчитать максимальный пульс для бега?

Вычислить максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС HR max) очень просто.

1. Формула расчета максимального пульса

HR max – максимальное количество ударов в минуту, которое ваше сердце может накачать при максимальном стрессе.

2. Полевой тест

Для теста потребуется пульсометр, кроссовки и выйти на улицу.

  • В течение 15 минут на ровной поверхности разогрейтесь – это может быть ходьба.
  • Выберите холм, или ступеньки, подняться на который займет не больше 2 минут.
  • Поднимитесь один раз со скоростью, которую вы можете держать в течение 20 минут.
  • Поднимитесь снова, с большей скоростью.
  • Наблюдайте свою максимальную частоту сердечных сокращений на дисплее. Ваш HR-max примерно на 10 ударов превышает значение, указанное в настоящее время.
  • Вернитесь вниз по склону. Позвольте вашему сердечному ритму сбросить 30-40 ударов в минуту.
  • Поднимитесь на возвышенность еще раз темпами, которые вы можете удерживать только на 1 минуту. Попытайтесь бежать на полпути вверх по склону.
  • Наблюдайте свою максимальную частоту сердечных сокращений. Это приближает вас к максимальной частоте пульса. Полученное значение и есть HRmax – максимум нужный для установки спортивных зон.
  • Удостоверьтесь, что вы остыли в течение как минимум 10 минут.

Выполнение максимального теста на ЧСС – является верным способом преодолеть максимальный стресс.Если вы не уверены, проконсультируйтесь с врачом перед началом теста.

3. Клиническое исследование максимальной ЧСС

Это самый точный способ определения максимальной частоты сердечных сокращений.

Один из популярных способов – это тесты на беговой дорожке и велосипеде при максимальной скорости. Эти лабораторные тесты обычно контролируются кардиологом или физиологом.

Определив свой максимальный пульс, вы сможете вычислить личные пульсовые зоны.

Вот общее руководство, используемое физиологом и тренером «Running Strong»:

  • Зона 1: от60% до 70% Это очень удобное усилие, используемое для разминки.
  • Зона 2: от70% до 80% Используется для основной тренировки, это расслабленное усилие, при котором можете вести беседу.
  • Зона 3: от81% до 93%. Это трудное усилие, в течение которого вы можете говорить только короткие, сломанные предложения.
  • Зона 4: от94% до 100% Часто 5-мегапиксельная скорость, это очень тяжелое усилие, которое является устойчивым, но позволяет говорить только по отдельные слова.

Каждая зона служит цели, и сколько времени вы тратите в каждой, зависит от ваших целей тренировки.Средний марафонец, например, будет проводить более половины времени тренировки в зонах 1 и 2 (более длинные, более простые прогоны, часто в марафонском темпе) и менее половины в зонах 3 и 4 (темп и скорость тренировок).Если вы полностью новичок в беге или возвращении после перерыва или травмы, рекомендуется провести тренировки от 6 до 12 недель в зонах 1 и 2, чтобы привыкнуть, прежде чем принимать интервалы и более сложные усилия в зонах 3 и 4. Опытные спортсмены часто могут прыгать в интервалы.Это часто зависит от здоровья, производительности, целей бега и предпочтений в тренировках.

Как рассчитать максимальную ЧСС для бега

Дать определение максимальной ЧСС очень просто: это самое большое количество ударов в минуту, которое ваше сердце способно совершать при максимальной нагрузке.

Однако определить максимальную ЧСС немного сложнее — но не стоит отчаиваться!

Есть несколько методов для определения или расчета максимальной ЧСС для бега. Здесь вы найдете несколько наиболее популярных — от самых простых до самых точных.

Но вначале немного об основах.

Зачем рассчитывать максимальную ЧСС?

Основываясь на ЧСС, вы сможете выбрать нужную интенсивность бега для достижения своих тренировочных целей. Другими словами, тренироваться с умом — это лучше, чем постоянно выжимать себя до седьмого пота.

Интенсивность тренировки делится на пять зон ЧСС — от очень легкой до зоны максимальной интенсивности. Зоны ЧСС рассчитываются в процентах от максимальной ЧСС.

Например, в пределах четвертой зоны ЧСС вы будете тренироваться на 81–90 % от своего максимального сердечного ритма и повышать свою максимальную производительность.

Чтобы определить свои индивидуальные зоны ЧСС, в первую очередь вам необходимо узнать или рассчитать максимальную ЧСС.

Как рассчитать свою максимальную ЧСС

Свою максимальную ЧСС можно рассчитать по общепринятой формуле: 220 минус возраст. Хотя это может служить хорошей отправной точкой, исследования показали, что данная формула не совсем точна и универсальна, особенно это касается пожилых людей или тех, кто в течение многих лет поддерживал себя в форме.

МАКС. ЧСС 220 – ВОЗРАСТ

Вы можете рассчитать свою максимальную ЧСС с помощью данного метода, используя калькулятор максимальной ЧСС ниже.

Как рассчитать максимальную ЧСС с помощью лабораторного теста

Наиболее точный способ определения максимальной ЧСС — клинические измерения. Для этого вам потребуется сложное лабораторное оборудование.

Два наиболее распространенных способа — нагрузочные пробы — тредмил-тест (на беговой дорожке) и велоэргометрия (на велотренажере). Эти лабораторные тесты обычно проводятся под контролем кардиолога или инструктора ЛФК.

Как рассчитать максимальную ЧСС с помощью полевого теста

Определить свою максимальную ЧСС можно не только с помощью расчетов и лабораторных тестов, но и на практике: достаточно надеть кроссовки, включить монитор сердечного ритма и выйти на улицу.

Хотя для полевого теста вам не понадобится сложное оборудование, расчетная оценка вашей максимальной ЧСС будет точной и индивидуальной. Идея проста: вначале вы делаете хорошую разминку, а затем выполняете упражнение, которое требует от вас максимальных усилий.

Если будете проводить полевой тест с максимальными усилиями, для подстраховки лучше взять с собой друга. Еще одно важное условие: на протяжении нескольких недель перед тестом включайте в свой план тренировок довольно интенсивные нагрузки.

Пример полевого теста для определения максимальной ЧСС

Выполняйте этот полевой тест вместе с партнером по тренировкам. Используя монитор сердечного ритма, отметьте самую высокую ЧСС, которую вы можете достичь. Это ваша максимальная ЧСС.

  1. Разомнитесь в течение 15 минут на ровной поверхности. Занимайтесь в своем обычном тренировочном темпе.
  2. Выберите холм, подъем на который займет более двух минут. Бегите вверх по холму (не менее двух минут), выбрав темп, который вы могли бы сохранять в течение 20 минут. (Не нужно бежать все 20 минут, вам нужно лишь набрать темп, который вы могли бы поддерживать не менее 20 минут.) Вернитесь к подножию холма.
  3. Снова выполните подъем на холм — теперь в более быстром темпе. Заставьте сердце работать на максимальной мощности, удерживая темп, который вы, на ваш взгляд, могли бы сохранять на протяжении трех километров. Отследите самую высокую ЧСС на дисплее. Ваша максимальная ЧСС будет примерно на 10 ударов выше, чем отмеченное значение.
  4. Спуститесь бегом по склону, при этом ваша ЧСС должна упасть относительно предыдущего значения на 30–40 ударов в минуту.
  5. Снова поднимитесь на холм в темпе, который можете удерживать только одну минуту. Попробуйте добежать до середины пути вверх по склону. Отследите самую высокую ЧСС на дисплее. Это ближайшее значение к вашей максимальной ЧСС. Его можно использовать в качестве максимальной ЧСС при установке зон ЧСС. Выполните заминку в течение как минимум 10 минут.

Выполнение полевого теста на определение максимальной ЧСС без достаточной подготовки — верный способ подвергнуть организм максимальному стрессу. Если вы не уверены в своей форме, проконсультируйтесь с врачом перед проведением теста.

О компании
Присоединяйтесь к нам
Юридическая информация
Станьте инсайдером Polar

Будьте среди первых пользователей, которые узнают об эксклюзивных предложениях, полезных советах для тренировок и последних новостях Polar.

Нажимая «Подписаться», вы соглашаетесь получать эл. письма от Polar и подтверждаете, что прочитали наше Уведомление о конфиденциальности

Change region

If your country/region is not listed on this page, please find your local contact details, retailers and stores and service points on our global site.

Americas
Europe
Asia Pacific
Africa & M >

Hey there running aficionado!

Looks like you’ve spent a good while with our content – we’re thinking you find it interesting. You should know that there’s more of it coming at regular intervals (pun intended). To get the frequent running goodness automatically, sign up for our twice a month running newsletter.

Нажимая «Подписаться», вы соглашаетесь получать эл. письма от Polar и подтверждаете, что прочитали наше Уведомление о конфиденциальности

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector