Как правильно бежать 1 км на время
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Как правильно бежать 1 км на время

Советы, как пробежать один километр без подготовки

В Древней Греции существовала поговорка: «хочешь быть здоровым — бегай, хочешь быть сильным — бегай, хочешь быть красивым — бегай».

Бег — это простое физическое упражнение, которое задействует различные мышцы человеческого тела, осуществляет необходимую нагрузку на суставы, стимулирует кровообращение, позволяет тканям организма в достаточном объеме получить необходимый кислород для продолжения жизнедеятельности.

Бег способствует началу процесса очищение организма, выведению вредных токсинов, которые покидают организм с выделением пота. Это физическое упражнение позволяет развить выносливость, силу, скорость и поднять общий тонус организма.

Особенности дистанции в 1 км

Бег на дистанцию 1000 метров имеет некоторые особенности. В основе техники на эту дистанцию лежит спринтерский шаг. Скорость и интенсивность бега значительно уверенней, чем во время преодоления более коротких дистанций.

Сделав, стремительный рывок со старта необходимо перейти на свободный шаг и поддерживать данную скорость и темп движения до того момента, как останется не более 50 метров до финиша, где необходимо сделать окончательный рывок.

Новичку, который хочет достичь положительных результатов на этой дистанции, преодолевать ее за 3 — 4 минуты необходимо обратить внимание на следующие факторы:

  • Общее состояние организма;
  • Правильное питание;
  • Восстановление организма после тренировок;
  • Крепкий сон.

Основные ошибки у неподготовленных спортсменов

Начинающий спортсмен, можно допустить ошибки, которые охладят его стремления, добиться положительных результатов на дистанции.

Рассмотрим наиболее частые ошибки, которые допускают атлеты:

  • Неудобная обувь;
  • Неправильная расстановка сил, приоритетов, задач;
  • Неправильный беговой шаг;
  • Потеря контроля дыхания;
  • Неправильная работа рук;
  • Недостаточное количество воды в организме;
  • Неправильная одежда.

Сбивается дыхание

Эта проблема знакома всем атлетам, которые только начали заниматься определенным видом спорта, бега тому не исключение.

Преодолеть эту проблему возможно, если придерживаться следующих правил:

  • Использовать принцип носового дыхания. Производить выдох и вдох воздуха исключительно носом. Данный вид дыхания позволяет очистить воздух от нежелательных микрочастиц пыли и согреть его. Ошибочно считать, что данная техника используется исключительно в холодное время года. Цель не состоит в том чтобы согреть воздух и не простудить бронхи. Использование такой техники дыхания, обеспечит стабильное поступление сигналов к центрам мозга, отвечающим за дыхание. Отсутствие подобных стабильных сигналов, приведет к тому, что организм начнет спешно действовать, а именно направить все свои усилия на стабилизацию данного процесса устранения нежелательных раздражителей, то есть бега. Все системы организма получат приказ на то, чтобы остановить бегуна и тем самым выровнять весь процесс дыхания.
  • Дыхание ртом, подходит для новичков, которые длительное время не занимались спортом. Это вид дыхание позволяет в короткий промежуток времени насытить легкие необходимым кислородом.
  • Чередование различных техник дыхания, позволяет подобрать оптимальный вариант дыхания для новичка, который длительное время не занимался спортом.

Пользуясь вышеназванными методиками дыхания, можно нормализовать поступление кислорода в организм, что не даст сбиться дыханию

В случае если возникает необходимость остановиться во время бега и перевести дыхание, необходимо сделать короткую передышку, которая не будет превышать 30 секунд, а затем продолжить бег.

Неправильная техника

В процессе бега нельзя допускать следующие действия:

  • Совершать резкие движения;
  • Работа ног должна быть плавной;
  • Нельзя выставлять ногу, необходимо разгибать ногу плавно;
  • Разговаривать во время бега;
  • Отвлекаться от техники дыхания.

Советы, как пробежать 1 км без подготовки

Дистанции один километр не является столь трудной для преодоления. Однако могут возникнуть некоторые проблемы при длительном перерыве в занятиях спортом. Организм негативно отреагируют на внезапную нагрузку, ведь он быстро привыкает к однообразному ритму жизни/

Чтобы преодолеть эту дистанцию без подготовки необходимо следовать следующим советам:

  • Нежелательно кушать перед бегом;
  • В организме должно быть достаточное количество воды, чтобы спортсмен не испытывал обезвоживание;
  • Провести небольшую разминку перед бегом, подготовив суставы и сухожилия как нагрузки;
  • Психологический момент очень важен, ведь правильный настрой помогает в преодолении трудностей;
  • Перед началом бега сделать несколько глубоких вдохов, которые насытить организм кислородом;
  • Как ни странно, но бежать по знакомой местности значительно легче, чем впервые столкнулся с трассой;
  • Организм должен быть отдохнувшим перед забегом;
  • Желательно не допускать употребление спиртных напитков в течение 3 дней перед преодолением дистанции;
  • Необходимо следить за дыханием и правильно двигаться.

Разминка

Разминка подготавливает организм предстоящее нагрузки, обеспечивает нормальное функционирование сухожилий и суставов, снижает возможность получения травмы во время физической нагрузки.

Правильная разминка, согласно исследователем из калифорнийского университета позволяет избежать 45% серьезных травм. Разминка должна мне быть менее чем 10 минут. В это время необходимо произвести неспешные, круговые движения, которые задействуют основные суставы и подготовят мышцы к нагрузке.

Техника бега

Техника правильного бега заключается в том, чтобы правильно ставить стопу на землю. Существует два вида правильного размещения стопы в процессе бега: можно перемещать вес тела на пятку, а затем перекатывать его на носок или же делать упор на носок, после чего использовать всю стопу.

Как правило, большинство людей используют первый способ. Он приемлем для новичков, используется при беге с низкой скоростью. Исследования в этой области, показать, что плавное движение позволяют предотвратить разрушение костей и суставов и снизить возможность получения травмы.

Способ, который не пользуется особой популярностью среди любителей, используется в профессиональном спорте и подходит для бега, когда необходимо преодолеть дистанцию с максимальной скоростью.Принцип данного вида бега заключается в том, чтобы при движении вначале перемещать тяжесть тела на носок.

Затем задействовать широкую часть стопы, после чего опускать всю тяжесть тела на пятку и в тот же момент резко делать толчок ногой, на несколько секунд задержал ногу в таком положении и лишь, потом оторвать ее от земли.Во время бега необходимо следить за правильным размещением различных частей тела.

Спина

Спину необходимо держать прямой, плечи расправленными, не стоит сутулиться или горбатиться во время бега. Прямая спина позволяет расправить грудную клетку и максимально совершать вдох, наполняя легкие воздухом до отказа.

Стопы

В зависимости от того, какую технику бега вы выбираете, стопа в соответствии с этим соприкасается с поверхностью трассы. В статье были указаны две различные техники размещение стопы в процессе бега.

Ноги во время бега необходимо расслабить, перемещать их следует плавно.Размер шага не должен быть слишком широким, норма это 3 шага в секунду. Ноги должны быть немного согнуты в коленях, чтобы не создавать возможности защемления сустава.

Руки должны быть согнуты в локтях и прижаты корпуса. Локти должны образовывать прямой угол. В зависимости от личных ощущений ладони могут быть сжаты в кулаки, либо расслаблены.

Контроль дыхания

Дыхание важнейший фактор, который влияет на способность атлета преодолевать расстояния. Контроль за дыханием — это задача номер один для человека, который занимается бегом. Первое время после того, как были начаты тренировки необходимо обращать внимание на правильное дыхание.

Следует понимать, что дыхание может сбиться в любой момент. Поэтому желательно новичку использовать различные техники, которые помогут стабилизировать дыхание. Желательно через каждые 50 метров менять технику.

Ускорение на старте и на финише

Ускорение на старте позволяет поймать определенный темп и ритм бега, который затем можно поддерживать во время всего забега. Правильное ускорение при старте — это 60% успешного забега. Ускорение при финишировании, позволяет включить в работу скрытые возможности организма. Создать стрессовую ситуацию для него, когда будут задействованы дополнительные резервы,

Что позволит научить организм выкладываться на все 100%. Это делается для того чтобы стимулировать активный рост мышечной ткани, привыкание организма нагрузки, способствовать снижению избыточного веса. Резкий выброс адреналина в конце трассы способствует стимуляции выработки тестостерона в организме. Именно данный гормон позволяет получать положительную динамику роста организма и его силовых показателей.

Бег важен для нормального и здорового функционирования организма. Использование советов из этой статьи позволит атлету избежать различных ошибок, которые могут стать причиной появления травм.

Как пробежать 1 км за 3 минуты

Цель Stylefitness – километр за 3 минуты

Научиться бегать 1 километр не сложно. До тех пор, пока вы не поставите себе цель – сделать это за 3 минуты. Тогда расслабляющий бег из удовольствия превращается в пытку, неподготовленный человек не выдерживает даже половины дистанции в нужном темпе. Заставить его повторить подобный забег невозможно, даже под дулом пистолета. Однако, это происходит, если вы не знаете, как бегать 1 км. Когда есть программа – вы идете постепенно и добиваетесь результата.

Рекомендации для тренировок бега на 1 км

Поставить правильное дыхание

Оно позволяет держать ритм, сохраняет силы, дает импульс для движения вперед. Освойте дыхание животом, а не диафрагмой, вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. Синхронизируйте шаги с дыханием, вдох на 2 шага и выдох на 2 шага. В идеале, вдох должен длиться дольше чем выдох, в пропорциях 3:2.

Используйте бег на носках

Для дистанции в 1 км это самая подходящая техника бега. Бег на носках сохраняет темп, с помощью эффекта пружины – каждый шаг дает инерцию для следующего за счет амортизации. Вам проще ускоряться, и вы не травмируете позвоночник ударами пяток о поверхность. Тренируйте икры на выносливость и взрывную силу для улучшения результата.

Разминка

Даже перед легким забегом на 1-2 километра вы должны разогреть основные мышцы и суставы. Вращения носков, приседания, вращения коленей – это базовые элементы любой разогревающей разминки для бега, которые помогают избежать травм. Полноценная тренировка бега на 1 км должна включать в себя 10-15 минут упражнений для подготовки тела к нагрузкам.

Развивайте силовую выносливость

Поддерживать высокую скорость всю дистанцию помогают не только интенсивные тренировки на беговой дорожке, но и занятия в тренажерном зале. Длительные интервальные тренировки с упражнениями, нагружающими все тело, помогут справится с высоким пульсом, и увеличить ваше значение анаэробного порога.

Программа тренировок по бегу на 1 км

Мы разделили программу на 5 уровней, каждый уровень готовит тело к последующим нагрузкам. Каждый уровень рассчитан на 6-10 недель тренировок. Начальные уровни вырабатывают технику и дают опыт, ощущение возможностей своего тела во время бега, мы постепенно даем упражнения для бега на 1 км. Если считаете, что вы готовы перейти на новый уровень – проведите контрольный забег, засеките время, если после него ваш пульс не превышает 80 – 90% от максимального уровня ЧСС, то это ваш текущий уровень. Высчитать свой максимальный уровень ЧСС легко по общей формуле: 220 минус ваш возраст. Но лучше всего, если перед серьезными занятиями, вы сделаете кардиограмму и проконсультируетесь с врачом .

Читать еще:  График бега для похудения

Программа 1 «Easy» – 1 км за 5 минут

В базовом уровне, мы исходим из того, что у вас есть возможность пробегать по 1 км 3 раза в неделю. На этом уровне программы тренироваться нужно 3 раза в неделю:

1 день. Увеличивайте дистанцию бега с 1 до 3 км. Не старайтесь бежать быстро, держите средний темп. Делайте акцент на технику бега, тренируйте выносливость. Делайте ускорение под конец дистанции.
2 день. Бег отрезками. После разминки пробегаете 3 – 5 отрезков по 300 метров, старайтесь удержать максимальный темп в каждом отрезке. Между подходами отдых в 1-3 минуты в зависимости от самочувствия.
3 день. Бег на дистанцию от 3 – 5 км. Держите такой темп, чтобы легко пробегать всю дистанцию.

После 4-й недели тренировок, перед тренировкой 1 дня, нужно пробежать 1 километр на время. После того, как вы получите время в 5 минут, переходите к следующей стадии.

Программа 2 «Medium» – 1 км за 4:20

На этом этапе вырабатывается базовая выносливость, мышцы ног укрепляются специальными упражнениями.

1 день. Дистанция бега увеличивается до 5 км в среднем темпе. Тренировка стоп и икроножных мышц: подъемы на носки, подъемы полотенца стопой, ходьба босиком, растяжка стоп.
2 день. Пробегаете дистанцию в 400 метров следующим темпом: 10 секунд ускорения – 30 секунд легкого бега – 10 секунд ускорения. Три сета с перерывами в 1-3 минуты. После, бег на 3 км в легком темпе.
3 день. Дистанция 7 км. Темп легкий или средний, по самочувствию.

После 4 недели тренировок, перед тренировкой 1 дня проводите контрольный забег в 1 км на время. После того, как вы получите время в 4:20, переходите к следующей стадии.

Программа 3 «Hard» – 1 км за 3:40

Тяжелый уровень, но не стоит отчаиваться, дальше будет еще интереснее. В этот этап включены прыжковые упражнения: прыжки «лягушкой», высокие прыжки, прыжки в полном приседе. Техника выполнения «лягушек»: из полного приседа, выпрямляясь, выпрыгиваете вверх, приземляетесь на носки, и сразу принимаете исходное положение в полном приседе. Высокие прыжки, это прыжки с подтягиванием ног к груди, из позиции стоя. Прыжки в полном приседе выполняются не разгибая ног, ноги отталкиваются одновременно, длина одного прыжка одна – две ступни.

1 день. 4 км для разминки. 3 сета по 1.2 км, последние 30 метров каждого сета проходятся «гусиным шагом»: вы полностью приседаете, и шагаете вперед, но не поднимаете таз. Силовые упражнения для ног.
2 день. 10 сетов по 100 метров с максимальным ускорением. Прыжковые упражнения: 20 высоких прыжков, 30 метров прыжков в приседе, 30 «лягушек». 2 км для заминки.
3 день. 8-10 км в среднем темпе. Отдых в 2 минуты. После этого пробегаете 1 км с высоким темпом.

С 5 недели этого этапа, в 1 день тренировок, после разминочной дистанции, пробегается контрольная дистанция в 1 км. После этого проводится остальная часть тренировки. Когда вы сможете легко пробегать дистанцию за 3:40, то переходите к следующему уровню программы.

Программа 4 «Very hard» – 1 км за 3:20

На данном этапе количество тренировок в неделю увеличено до 4. Кроме этого, добавлено упражнение бурпи. Техника его выполнения: из положения стоя вы приседаете, ставите ладони на пол. Прыжком выпрямляете ноги, переходя в позицию упор лежа. Делаете одно отжимание. Так же прыжком подносите колени к груди, оказываясь в позиции приседа с ладонями на полу. Из этого положения выпрыгиваете вверх выпрямляясь. Это одно повторение упражнения. Интервальные тренировки и упражнения в перерывах между сетами дадут необходимую выносливость и скорость на дистанции.

1 день. 3-4 км для разминки. 5 сетов по 100 метров ускорений. 6 сетов по 300 метров бега с максимальной скоростью, отдых между сетами в 1-3 минуты. Прыжковые упражнения: 30 высоких прыжков, 50 метров прыжков в приседе, 50 прыжков лягушкой.
2 день. Кросс на 10 км. Отдых, и забег на 1 км, не более 5 минут на дистанцию.
3 день. 3-4 км для разминки. 10 сетов по 200 метров интервального бега. Между сетами выполняется по 10-15 бурпи, без отдыха. 2 км для заминки.
4 день. Дистанция 4-5 км, прыжковые упражнения как в день 1, силовые упражнения для ног.

С 5 недели этого этапа, в 1 день тренировок, после разминочной дистанции, пробегается контрольная дистанция в 1 км. После этого проводится остальная часть тренировки. Когда вы сможете легко пробегать дистанцию за 3:20, то переходите к следующему уровню программы.

Программа 5 «Nightmare» – 1 км за 3 минуты

Вот вы и на финишной прямой. Если вы постепенно выполняли все предыдущие этапы, то ваше тело готово ко всем нагрузкам, а вы понимаете как бегать 1 км, сохраняя при этом высокий темп.

1 день. 3-4 км для разминки. 5 сетов по 100 метров ускорений. 3 сета по 600 метров с максимальной скоростью, отдых между сетами в 1-2 минуты, во время отдыха выполняется по 30 приседаний. Прыжковые упражнения: 40 прыжков, 50 метров прыжков в приседе, 75 прыжков лягушкой.
2 день. Кросс 12-14 км.
3 день. 2 км для разминки. Интервальный бег 3 сета по 800 метров: 50 метров ускорений, 50 в спокойном темпе. Отдых между сетами 3-5 минут.
4 день. 6-8 км в спокойном темпе. Силовые упражнения для ног, прыжковые упражнения дня 1.

Style Итог

Любая программа должна быть не только универсальной, но и учитывать особенности каждого человека. Эта программа дает вам необходимую базу и понимание того, как научиться бегать 1 км. Используйте наши программы с умом, и радуйтесь своим спортивным достижениям. Уверены, с нашей помощью, они обязательно к вам придут.

Как быстро и правильно пробежать 1 км на время

Бег на 1000 метров за определенный промежуток времени – один из самых распространенных нормативов при сдаче зачетов в школах, колледжах и воинских частях. Скорее всего, как пробежать один километр, знают все, но если поставить цель пробежать за минимальное время, то можно сдаться, не достигнув и половины дистанции.

  • Содержание статьи
  • Начинаем тренировки
  • Интервальный бег
  • Заключительный этап тренировок
  • Как подготовиться к забегу
  • Техника бега
  • И в заключение
  • Видео.Подготовка к 1000м для начинающих

Чтобы правильно бегать длинные дистанции, необходимо обладать определенной выносливостью. Новичку, не занимавшемуся бегом, будет не так легко пробежать такую дистанцию. Более того, после бега могут болеть суставы, «гореть» легкие и т.д.
Поэтому лучше начинать тренироваться заранее, отводя бегу 30-40 мин в день. Бегать можно не каждый день, делая перерывы, к примеру, пять дней бегаете, два отводите на отдых.

Начинаем тренировки

Медленный неторопливый бег на длинные дистанции – это то, с чего необходимо начинать тренировки. Можно пробежать 2-3 километра в достаточно умеренном для вас режиме. Главное, не забывать, что на ходьбу переходить нельзя. Если вам хочется пройтись, необходимо либо уменьшить дистанцию, либо замедлить темп бега.

Научившись пробегать без остановки со спокойным дыханием без переутомления, можно переходить к следующему этапу тренировки перед тем, как быстро пробежать один километр на время.

Интервальный бег

На данной стадии лучше выйти на стадион и учиться бегать отрезки. Это значит бежать маленькие дистанции с такой скоростью, чтобы она была больше той скорости, которой вы предполагаете бежать на время. К примеру, пробежать с максимальной скоростью 100 метров, затем 100 метров перейти на спокойный шаг. И так несколько подходов.

Как вариант, можно увеличивать пробегаемые отрезки и пробегать их со скоростью бега 1 км на время, то есть 100, 200, 300 и т.д. метров.

Выносливость можно повысить, бегая длительные дистанции в разном режиме: 400 метров пробежать в спокойном темпе, затем 100 – развив максимальную скорость, затем 50-100 метров пройти, восстанавливая дыхание. Менять темпы нужно на протяжении всей дистанции, со временем увеличивая скорость и уменьшая время отдыха. Такой способ тренировок называется фартлек. Это лучшее средство, которое подготовит новичка бежать дистанцию в один километр. Однако увлекаться данным видом каждый день не стоит.

Заключительный этап тренировок

Спустя недели две-три, когда вы повысили степень вашей физической подготовки для того, чтобы пробежать легко забег на один километр, можно попробовать сдать предварительный экзамен самому себе.

Это необходимо сделать с той целью, чтобы понять, как распределить свои силы на всю дистанцию и уложиться в необходимый промежуток времени.

С начала дистанции придайте телу максимальное ускорение, пробежав в таком темпе 50-70 метров, затем слегка замедляясь, найдите удобную для вас скорость бега. Удобная – эта значит та, с которой вы сможете пробежать весь километр, не выбиваясь из сил, но с такой, чтобы уложиться во время.

Когда до финиша остается 200-250 метров, начните увеличивать темп бега. А выйдя на финишную прямую, 50-60 метров вложите все силы, чтобы развить максимальную скорость. Если придерживаться вышеприведенной стратегии, то пробежать километр за отведенный короткий промежуток времени, будет достаточно просто и неэнергозатратно.

Не старайтесь обогнать всех бегунов, на это можно растерять все силы и энергию еще на середине пути. Лучше в начале забега вырваться в середину, чтобы к финальному рывку догнать лидирующих бегунов.

Такая тренировка позволит вам учесть все недочеты и правильно пробежать необходимую дистанцию. После этого можно отдохнуть, на следующий день слегка размяться.

Как подготовиться к забегу

Перед бегом во избежание травм обязательно нужно разогреть мышцы ног, подготавливая их к правильному бегу. Для упражнений достаточно 15 минут. В качестве разминки идеально подходит бег трусцой, обычные приседания, вращения стопами и коленями. Не забудьте выбрать удобную обувь.

На то, как правильно и легко бегать без подготовки, влияет в огромной степени правильно организованная техника бега. Она позволит избежать также и растяжений и иных травм.

Техника бега

  • Итак, основные правила:
  • держите спину прямо и ровно. Если заметили, что начали наклоняться вперед, резко не выпрямляйтесь. Глубоко вдохните – так ваше тело естественным образом выпрямится
  • голова смотрит вперед, желательно прямо на линию горизонта. Одной из самых популярных ошибок среди неподготовленных бегунов является то, что они наклоняют голову вперед и слегка раскачивают ею из стороны в сторону
  • кисти рук немного сжаты в кулак, локти зафиксированы под почти прямым углом, но напряжения не должно быть
  • плечи не должны подниматься вверх, а находиться в свободном опущенном состоянии
  • не поднимайте ноги высоко
  • не стоит раскачиваться из стороны в сторону, слишком махать руками, наклоняться
  • тело должно придерживаться прямой линии, т.е. стопы, бедро и голова находятся на одной воображаемой линии
  • не старайтесь делать большие шаги, величина бегового шага зависит от степени вашей физической активности и длительности тренировок. Более того, слишком широкий шаг приведет к тому, что стопа опередит центр тяжести и затормозит движение. В момент становления на землю стопа должна находиться ровно под коленом
  • немного согните колено при переносе на него центра тяжести, так оно амортизирует удар
  • не подпрыгивайте. Стопа мягко касается земли, плавно начинает движение назад, затем отрывается. Прыжки во время бега намного увеличивают растрату энергии. Причем стопу лучше приземлять на часть между пяткой и средней частью стопы, так как находящиеся там нервные окончания сигнализируют остальным мышцам ног о необходимости амортизации. Таким образом можно избежать негативных последствий, связанных с неправильной техникой бега: растяжений и травм икроножных мышц, травм колен и бедер.
Читать еще:  Можно ли бегать днем

И в заключение

Особое внимание стоит уделить технике дыхания. Сконцентрируйтесь на дыхании, не разговаривайте, темп дыхания должен совпадать с темпом бега. Лучше дышать короткими, отрывистыми вдохами-выдохами. Дышать нужно животом, а не диафрагмой. Вдох делается носом, выход ртом. Выдох должен быть чуть короче по времени, чем вдох.

Важен также и внутренний настрой: не думайте, как пробежать нужные метры, сконцентрируйтесь на своих ощущениях и непосредственно беге, дыхании, темпе.

Для улучшения имеющихся результатов в беге на время нужно постоянно контролировать технику бега, следить за дыханием, качественно размяться перед бегом. Следуя этим рекомендациям, можно легко пробежать километр, не растрачивая энергию.

Теперь вы знаете как научиться быстро бегать 1 км. Желаем вам успехов, побед и удовольствия!

Видео. Подготовка к 1000 м для начинающих

Как пробежать 1 км

Бег на 1 км является одним из основных нормативов по бегу в любом учебном заведении, вооруженных силах и при поступлении в военные ВУЗы. И если вам до сдачи осталось меньше 2х недель, и времени на подготовку просто не остается, то эта статья специально для вас. В ней вы найдете все, что нужно знать о том, как пробежать 1 км, показав максимально возможный результат.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Содержание статьи:

Тактика бега на 1 км

Начнем с главного. Как разложить силы по дистанции. Неопытные бегуны чаще всего «сдыхают» раньше финиша только потому, что неправильно строят тактику. Существуют основные принципы правильной тактики бега:

1. Необходимо выполнять стартовое ускорение, но не больше, чем на 50-100 метров. Эти метры вы должны пробежать примерно в полтора раза быстрее, чем средняя скорость на дистанции. Стартовое ускорение позволит быстро разогнать тело с нулевой скорости, занять удобное положение в забеге, чтобы вас не «съели» в самом начале и вам не пришлось в течение дистанции тратить много времени на обгоны, а также главный плюс такого ускорения заключается в том, что если его делать не больше чем на 50-100 метров, то сил вы на него практически не потратите, а улучшение итогового результата получите. Главное, не делать стартовое ускорение больше, иначе устанете и дальше просто не добежите. То есть лучше всего ускорение не более чем на 50 метров, если не уверены в своих силах.

2. После стартового ускорения необходимо спокойно замедлиться, примерно в течение 50 метров, а не так, что резко после ускорения замедляетесь. Замедляетесь до скорости, с которой собираетесь бежать всю дистанцию и начинаете до финиша работать с этой скоростью.

3. Финишное ускорение. За 200 метров до финиша необходимо немного прибавить скорость. Совсем немного. А за 100 метров включать все оставшиеся силы и максимально ускоряться. Финишное ускорение очень важно. Только за счет него можно у своего же результата отыграть до 15-20 секунд.

Техника бега

Советую начинающим бегать перекатом с пятки на носок. Возможно, вы найдете много негативных отзывов об этой технике бега. Однако чтобы не быть субъективным, ради интереса посмотрите любой забег на марафоновскую дистанцию на чемпионате мира по легкой атлетике. Многие профессионалы бегают именно техникой переката с пятки на носок. Вы можете сказать, что марафон, это не километр. Но дело в том, что средняя скорость прохождения марафоновской дистанции у профессионалов составляет 3 минуты на каждый километр. Поэтому если вы рассчитываете на результат 2.50 и медленнее на километре, можете смело бегать перекатом.

Существует еще ряд техник, которые более эффективны. Но поставить технику бега быстро не получится. Для этого необходимо примерно полгода. Поэтому лучше бегайте естественным образом.

Техника дыхания

Дышать необходимо и носом и ртом. И выдох надо делать одновременно и носом и ртом и вдох. Если вы также сомневаетесь в эффективности и правильности этой техники, то в первом видеоуроке рассылки, о которой я говорил в начале статьи, будет подробно рассказано, почему именно такая техника дыхания наиболее эффективна при беге на средние дистанции.

Кроме этого, начинайте дышать с первых метров дистанции так, как будто вы уже пробежали как минимум ее половину.

И не пытайтесь подстраивать дыхание под шаги. Частота дыхания должна быть естественной. Ваш организм сам решит, с какой частотой ему дышать.

Работа рук и положение корпуса

Если до сдачи осталось совсем немного времени, то вам будет очень сложно поменять технику работы рук и положение туловища. Но общие принципы все же надо попробовать применить.

Руки должны работать так, чтобы они не пересекали среднюю линию туловища. Иначе это будет вызывать дополнительное скручивание, которое не нужно при беге.

Руки во время бега можно сгибать на любой угол, но нельзя их зажимать. Поэтому рекомендую угол 90 градусов и больше. При беге, если вам так удобнее, можно этот угол менять, но сильно маленьким его делать не стоит. Это будет вызывать зажатость. А во время бега зажатость только мешает.

Ладони можно собрать в кулак или в кулак, который неплотно сжать. То есть так, чтобы внутри ладони мог поместиться мяч для большого тенниса.

Голову желательно держать прямо. Спину ровно, грудь немного вперед, плечи опущены и расслаблены.

Вывод: Применив все вышесказанное, вы сможете пробежать по своему максимально возможному результату. Однако что касается тактики бега, то лучше, конечно, недели за две попробовать пробежать 1 км на тренировке, чтобы хоть немного разобраться с тактикой.

И еще один момент, за 5 дней до сдачи зачета прекращайте все тяжелые тренировки, любая ваша тренировка в эти дни должна состоять максимум из хорошей разминки и пары-тройки пробеганий по 100-200 метров со скоростью бега на километр.

Бег на 1 км, начинаем понемногу

За счет чего можно подтянуть бег на 1 км и улучшить свои результаты, так, чтобы не потерять интерес к бегу вообще? Разберем этот вопрос в статье, главное — придерживаться определенных правил.

Начнем с разминки

Разминка подготавливает организм к предстоящим нагрузкам, обеспечивая нормальную работу суставов и связок. Она помогает снизить риск травм и улучшить показатели.

Важно! Правильно проведенная разминка снижает риск травм на 45%.

Разминка повышает общую температуру тела и разогревает мышцы. При этом происходит ускорение метаболизма, активируется работа сердца и задействуется система дыхания, повышается работоспособность мышц.

Разминка должна в среднем длиться 10-15 минут. Для задействования суставов показаны неспешные, круговые движения для мышц рук, туловища, ног, прыжки со скакалкой, вращения суставов конечностей и позвоночника для повышения гибкости. Идеальной разминкой могут служить приседания и бег трусцой.

Как начинать (тактика )

Бег на 1 км считается дистанцией не из легких — для хороших результатов требуется выносливость и скоростная подготовка. К тому же, дистанция является скоротечной.

Грамотной тактикой при этом будет концентрация на кроссовой подготовке. Упорные темповые кроссы повысят выносливость, то есть, нужно не просто пробежать за 1 тренировку 5, 7 или 10 км, а делать ускорения в отрезках 300-500 м по ходу дистанции. Их должно быть не менее 5-7. В этом случае сердце привыкает работать на пределе сил. На соревнованиях такая тактика поможет ускориться на финише.

1 или 2 км – относятся к средним дистанциям и тут надо правильно распределить силы. Нужно запомнить, в какие фазы бега лучше ускоряться, а когда замедляться. Набирать темп нужно в начале и в самом конце. Первые 6 — 8 секунд бежать на 80 — 90% от максимальной скорости. Затем сбавить темп и поддерживать тот, которым вы бегали 1 км. Снова ускориться практически перед финишем, метров за 200.

Во время тренировок внедрите 10 — 12 спринтерских отрезков по 200 м в хорошем соревновательном темпе. Во время бега представляйте, что вы финишируете. Это поможет увеличить скорость.

Бег на 1 км: техника и дыхание

Техника бега предусматривает, прежде всего, правильную постановку стопы. Ее можно ставить 2 способами:

  1. Перекатом веса с пятки на носок или же делая упор на носок и после на стопу. Подавляющее большинство предпочитает 1 способ. Он приемлем и для новичков. Эта техника предотвращает разрушение костей и суставов, снижает риск травм.
  2. 2 способ не популярен. Используется в профессиональном спорте.

Кроме стоп, техника бега предусматривает правильное положение тела: спина ровная и прямая, голова смотрит на линию горизонта.

Ошибкой будет наклон головы вперед и даже небольшое раскачивание ею из стороны в сторону.

Стопу ставят ровно под коленом, иначе она опередит центр тяжести и движение замедлится. Приземление стопы лучше делать на ее часть между пяткой и серединой стопы. Здесь находятся нервные окончания, которые дают мышцам сигнал об амортизации. Колени следует немного согнуть при переносе на них центра тяжести, это самортизирует удар.

Читать еще:  Гимнастика как сесть на шпагат

Избегайте подпрыгиваний – это растрачивает энергию — стопа коснулась земли, начала плавно двигаться назад, затем снова оторвалась. Такая техника исключает растяжения и травмы икроножных мышц, колен и бедер.

Следует сконцентрироваться на дыхании, не разговаривать, чтобы темп дыхания и бега совпадали. Вдохи и выдохи короткие и отрывистые, причем дыхание животом, а не диафрагмой. Вдох делается носом, выдох – ртом. Выдох чуть короче вдоха. Использование такой техники обеспечивает стабильность дыхания после поступления сигналов к мозгу. Если такие сигналы не поступают, организм спешно направляет все свои усилия на остановку бега, чтобы выровнять дыхание.

Работа рук и корпуса

Спина должна быть прямой, плечи расправленными, нельзя горбиться, сутулиться во время бега. Это поможет расправить грудную клетку и даст максимальность вдоха.

Ноги во время бега необходимо расслабить, перемещать их плавно. В норме составляет в секунду делают 3 шага. При этом ноги слегка согнуты в коленях, чтобы не было защемления в суставе.

Руки должны быть согнуты в локтях под прямым углом и прижаты к корпусу. Напряжения в локтях быть не должно.

По вашим личным ощущениям ладони могут быть сжаты неплотно в кулаки (чтобы внутри ладони мог поместиться теннисный мяч), либо расслаблены.

Важно! Во время бега не поднимайте высоко ноги, не раскачивайтесь из стороны в сторону, немашите сильно руками и не наклоняйтесь.

Тренировка на 1 км: как улучшить результаты

Научиться бегать быстро – проблема небольшая. Сложнее бежать быстро и без остановок в течение продолжительного отрезка времени. Именно поэтому нужен план тренировок.

Для новичков 4-недельный план подразумевает чередование бега с быстрой ходьбой. Лучшим местом для тренировки является стадион с дорожкой в 200 или 400 м. Здесь можно легко отслеживать дистанцию и определять скорость. Да и покрытие на стадионе помогает исключить травмы.

Начинаем тренировки

Их начинают с медленного неторопливого бега на длинные дистанции. По 2-3 км в умеренном для вас режиме, но на ходьбу переходить нельзя. Можно только замедлить темп бега. Когда вы научитесь бегать без остановки со спокойным дыханием и без переутомления, начнется 2 этап плана.

Следующий пункт — интервальный бег, необходимо научиться бежать маленькие дистанции за минимальное время. К примеру, пробежать с максимальной скоростью 100 м, затем на 100 м перейти на спокойный шаг. И так несколько подходов.

Как вариант, можно отрезки увеличивать и со скоростью бега на 1 км бегать их на время: 100, 200, 300 и т.д. метров.

Повышение выносливости можно получить за счет бега в разном режиме на длительные дистанции: 400 м бег в спокойном темпе, затем 100 – с максимальной скоростью; затем 50-100 метров просто пройти для восстановление дыхания.

Третий этап — повторение заходов с постепенным увеличением скорости и уменением времени отдыха. Этот способ тренировок называется фартлек. Такой вид тренировок для ежедневного использования неприемлем.

Заключительный этап тренировок

Спустя 2-3 недели, когда ваша физическая подготовка возростет, попробуйте как бы сдать себе экзамен.

За 2 недели до зачета бегать нужно на скорость. Такой план позволит выявить недочеты и покажет, как распределить силы при забеге.

В начале дистанции первые 50-70 м ускорение должно быть максимальным, потом можно бег замедлить до вашей обычной скорости. Это поможет не выбиваясь из сил уложиться по времени.

За 200-250 метров до финиша, темп бега увеличивается. А на финишной прямой, в 50-60 метров вложите все силы на максимум скорости. Далее можно отдохнуть и только слегка размяться.

Последняя неделя до зачета отводится на отдых:

  • 6 дней до старта — нужно пробежать на стадионе 5-7 отрезков по 100 м с предполагаемой скоростью на 1 км;
  • 5 дней — пробежать легким кроссом 3-5 км;
  • 4 дня до старта – только разминка;
  • 3 дня до старта — пробежать 4-5 раз по 60 м со скоростью, чуть большей, чем будет на 1 км;
  • 2 дня до старта – пробежать 1-2 раза по 100 м со скоростью на километре;
  • За день до старта – только легкая разминка.

Советы от специалистов

Профессионалы советуют следующее:

  1. Не забывать о разминке.
  2. Не рваться вперед, держаться сзади – это облегчит бег и легче психологически.
  3. За 2 часа до начала забега поесть углеводной пищи, но не позже – пища должна перевариться.
  4. При забеге в холодную погоду смазать согревающей мазью мышцы ног.
  5. Частые ошибки атлетов — неправильная расстановка сил, беговой шаг, количество воды в организме, одежда, график. Все это снижает результаты.

Вышеперечисленные советы позволят понять основные принципы подготовки к забегу и исправить возможные ошибки. Главное, конечно, в любом начинании — это желание и стремление к свершениям.

Как бежать 1 километр, чтобы сдать нормативы

Дистанция для бега 1000 метров считается достаточно сложной, так она скоротечна и требует от спортсмена высокой выносливости и хорошей скорости. Как научиться быстро бегать 1 км за 3 минуты, интересует многих людей. Для достижения результата важно придерживаться определенных принципов и регулярно тренироваться.

Научиться быстро бегать 1 км желают многие, так как бег благотворно влияет на наш организм, улучшая кровообращение, стимулируя вещественный обмен и улучшая общий тонус. А также способствуя развитию легких и укрепляя сердце. Регулярные тренировки способствуют снижению массы тела и оздоровлению организма. В этой статье мы вам расскажем, как научиться быстро бегать 1 км за 3 минуты и предоставим видео для наглядности.

Тренировки для бега на 1 км

Новичкам всегда не хватает выносливости для быстрого преодоления дистанции, поэтому тренировки должны быть направлены на увеличение беговых объемов – бегайте кроссы!

Рекомендуется бегать на дистанции от 4 до 10 километров в размеренном темпе. Гнаться нужно не за скоростными показателями, а за объемами. Важно бежать все это расстояние без остановок. Если у вас заканчиваются силы и вам приходится переключаться на шаг, вы неправильно выбрали темп или замахнулись на слишком длинную дистанцию.

Чтобы научиться быстро бегать 1 км за месяц, улучшив свои результаты, вы должны научиться таким основам, как:

– дыхание;
– техника бега;
– разминка перед бегом;
– правильные силовые упражнения;
– питание и пр.

Разумеется, если не думаете выступать на соревнованиях или сдавать нормативы по бегу на 1 км, а просто желаете научиться быстрее бегать 1 км, все будет значительно проще. В зависимости от времени, в течение которого вы желаете улучшить свои результаты, бегать нужно несколько раз в неделю или ежедневно. Если же сдача норматива не за горами, и вам нужно научиться быстро бегать 1 км за неделю, лучше тренируйтесь ежедневно, чтобы лучше развить выносливость.

Ускорение отрезками

Ко второму этапу тренировок можно перейти через 2-3 недели с момента начала кроссов. Настало время бегать отрезки с ускорением, причем делать это лучше на стадионе, засекая время преодоления каждого из отрезков. Программа тренировки может быть примерно такой:

– Нужно пробежать 5 отрезков по 200 метров со скоростью чуть выше той, которая нужна вам для зачета в беге на 1000 метров. При отдыхе между отрезками нельзя останавливаться, а нужно проходить 100-200 метров шагом.
– Беговая лесенка – еще одно эффективное и проверенное временем упражнение. Необходимо ускоряться на отрезках 100-200-300-400-300-200-100 метров, отдыхая между отрезками по 2-3 минуты (переходим на шаг).
– Пять отрезков по 300 метров со скоростью, которую желаете развить в беге на километр.

Это программа, состоящая из примерных упражнений, но существуют и многие другие. Вам необходимо разобраться в принципе тренировок, и тогда сможете составлять программы самостоятельно.

Фартлек

Как подготовиться к сдаче норматива по бегу на 1 километр

За две недели до зачета, ради которого решили научиться быстро бегать 1 км за 3 минуты, нужно попробовать пробежать дистанцию на скорость. Тактика бега примерно такая:

– Активное ускорение со старта на 30-50 метров, позволяющее занять в забеге удобное место и разогнаться. За этот отрезок вы не потеряете силы, но сможете выиграть несколько лишних секунд. Далее слегка замедлитесь и подберите удобный темп. Главное замедляться плавно, а не резко приостанавливаться после стартового ускорения.
– Когда найдете свой темп, придерживайтесь его до последнего отрезка. Суть в том, чтобы пробежать большую часть дистанции с такой скоростью, которая не вытянет из вас все силы. Если будете бежать слишком быстро, сил не останется, а если медленно, потеряете время. организм должен сам вам подсказать, какой темп лучший.
– Примерно за 150-200 метров до финиша необходимо ускориться, а за 60-100 метров включиться в финишный спурт, выложившись на все сто.

Подготовительный этап тренировок помогает вам понять, как пробежать 1 км за 3 минуты 30 секунд или быстрее. Таким образом, на зачете у вас будет примерное понимание того, как надо распределять запас сил. Впрочем, девушкам для оценки “отлично” достаточно пробежать 1 км за 4 минуты 40 секунд.

В течение последней недели до зачета вы должны хорошенько отдохнуть. Можете тренироваться по этой программе:

– В первый день нужно пробежать 5-6 отрезков по 100 метров на стадионе.
– Во второй пробежать дистанцию на 3-5 км в легком темпе.
– Сделать разминку, но не бегать.
– Пробежать 4-5 отрезков по 60 метров со скоростью чуть более высокой, чем вы планируете бежать при зачете.
– Пробегите пару раз по 100 метров на скорость.
– За день до зачета сделайте легкую разминку и не бегайте.

Как улучшить результат в беге на 1 км

Для улучшения своих спортивных результатов в беге на 1 км вам потребуется усердие и желание. Тренируйтесь регулярно, игнорируя усталость и боли. Запомните следующие правила:

– Старайтесь бегать через день, чтобы организм привык к новым нагрузкам. Через неделю вам будет проще даваться выбранная дистанция, вы избавитесь от лишнего жира и разовьете выносливость.
– Купите удобную спортивную обувь и регулярно ее меняйте – хотя бы раз в полгода.
– Тщательно разминайтесь перед тренировкой для тонизирования мышц.
– В ходе тренировки пейте воду во избежание обезвоживания.

Теперь вы знаете, как научиться бегать 1 км за 3 минуты девушке или мужчине, поэтому вы сможете справиться со сдачей того или иного норматива.

Как правильно бегать, чтобы никогда не разочаровываться в спорте?

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector