Как повысить беговую выносливость
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Как повысить беговую выносливость

Как развить и увеличить выносливость в беге

Развитие выносливости в беге – неотъемлемая часть тренировочного процесса. Бег имеет массу специализаций: от спринта до ультрамарафона. Причём начиная с 400 метров, всё больший вес в формировании конечного результата имеет именно развитие выносливости.

фото: arlafoodsingredients.com

Что такое выносливость и чем она характеризуется

Под выносливостью понимают способность человека выполнять любую работу на протяжении длительного промежутка времени и без снижения эффективности её выполнения.

Общая беговая выносливость – это комплекс факторов, развивающих способность поддерживать беговую динамику максимально длительное время с сохранением интенсивности и оптимальной биомеханики.

Уровень развития и проявления общей выносливости определяется следующими компонентами:

“Марафонец” есть в Телеграм, ВКонтакте и Инстаграме. Присоединяйтесь!

  • аэробными возможностями:

а. аэробная мощность – зависит от величины максимального потребления кислорода (МПК);

б. аэробная ёмкость – суммарная величина потребления кислорода на всю работу;

  • биомеханическими возможностями (экономичность бега);
  • ментальными возможностями.

Общая выносливость является фундаментом физической работоспособности в целом, играет существенную роль в оптимизации метаболизма, является важным компонентом физического здоровья. Общая выносливость служит базисом для развития специальной выносливости, что является неминуемой ступенью развития любого спортсмена, прежде чем переходить к любому другому виду деятельности более узкой направленности.

Уровень выносливости определяет, какой объём работы в конечном итоге будет сделан, а в последствии и среднюю интенсивность этой работы. Если вы хотите пробежать бóльшую дистанцию, преодолевать забеги быстрее или с бóльшим комфортом – всё это ограничено вашим текущим уровнем выносливости, и именно её развитие определяет прогресс в длинных дистанциях.

Чем полезны тренировки на выносливость и что они развивают

На физиологическом уровне тренировки на выносливость развивают в первую очередь центральные и периферические аэробные компоненты.

Центральные компоненты (адаптация органов и систем организма):

  • Ударный объём сердца – сердечная мышца становится сильней и объёмней, пульсовые зоны снижаются, давление нормализуется.
  • Гемоглобиновая масса и объём крови – при систематичных занятиях спортом наблюдается положительный рост обоих показателей.

Периферические компоненты (адаптация мышечных волокон):

  • Повышается активность и объём аэробных ферментов.
  • Увеличивается плотность капиллярной сети.
  • Увеличивается количество миоглобина, который способствует транспортировке кислорода из крови в мышцы.
  • Происходит рекрутирование мышечных волокон в сторону более экономичных.

Что интересно, развитие всех перечисленных компонентов имеет прямую и обратную корреляцию с развитием выносливости, т.е. они как развиваются с помощью тренировок на выносливость, так и их развитие стимулирует рост выносливости.

фото: Charles Knox/ Getty Images

Какие бывают виды выносливости и методы ее развития

Общая выносливость

  1. равномерный непрерывный бег (от 30 минут до 3+ часов);
  2. прогрессивный бег (от 40 минут до 2 часов с периодами прогрессии от 10 до 30 минут);
  3. переменный непрерывный бег/фартлек (от 30 минут до 2 часов с многократными интенсивными включениями от 30 секунд до 20 минут);
  4. альтернативные циклические активности (велосипед, лыжи, горные походы).

Силовая выносливость

Это способность преодолевать заданное силовое напряжение в течение определённого времени. Выделяют статическую и динамическую силовую выносливость:

  1. повторный или интервальный бег по сложным покрытиям (ускорения от 20 секунд до 3 минут по песку, снегу, грязи или в гору);
  2. круговые тренировки с чередованием интенсивных ускорений и силовых упражнений;
  3. круговые комплексы силовых упражнений с коротким отдыхом;
  4. циклические моноупражнения увеличенной продолжительности (прыжки на стопе от 1 до 20 минут непрерывно);
  5. статические упражнения (от 30 секунд до 10+ минут);
  6. беговые и прыжковые комплексы специальных упражнений.

Специальная выносливость

Это способность противостоять утомлению в условиях специфичных нагрузок с помощью мобилизации всех функциональных возможностей организма:

  1. повторные ускорения и интервалы с соревновательной скоростью или чуть выше (от 40 секунд до 5 минут с отдыхом от 20 секунд до 5 минут);
  2. темповые повторы (от 3 до 20 минут с отдыхом от 2 до 5 минут);
  3. непрерывный темповый бег (от 20 до 60 минут);
  4. непрерывный длительный бег с интенсивными включениями разной длины (от 1,5 до 2,5 часов с ускорениями от 30 секунд до 5 минут);
  5. темповый бег и повторы в постоянный уклон;
  6. сочетание интенсивных силовых упражнений и ускорений разной длины.

Скоростная выносливость

Это способность поддерживать максимальную скорость бега наиболее длительное время:

  1. интервальные ускорения с коротким отдыхом (от 20 секунд до 1 минуты с отдыхом от 10 секунд до 1 минуты);
  2. ускорения в постоянный уклон (от 20 секунд до 1 минуты);
  3. силовые высокоинтенсивные упражнения;
  4. прыжковые интенсивные упражнения.

Развитие выносливости – это комплексный непрерывный процесс, сочетающий в себе множество методов, выбор которых должен опираться на ваш текущий уровень подготовленности, цели и сроки их достижения.

Советы для тех, кто хочет стать выносливее в беге

Вот несколько советов для гармоничного развития выносливости и долгосрочного прогресса в беге.

  • Не стоит с самого начала гнаться за результатами. Посвятите 1 год комфортным тренировкам, чтобы обрести первичные качественные адаптации – укрепить сердце и расширить капиллярную сеть.
  • Возможность соблюдать и поддерживать правильную механику бега невозможна без предварительной силовой и технической подготовки. На первых порах уделяйте этому не меньше времени, чем непосредственно беговой работе.
  • Соблюдайте правило сочетания развивающих и комфортных тренировок 1/3. Не переусердствуйте с амбициями и мотивацией! Холодный расчёт и следование основным методическим принципам неминуемо приведут вас к прогрессу!

Как тренировать выносливость не занимаясь бегом

Бег подходит не всем. Это тяжелая работа, которая для многих людей кажется немного скучной и монотонной. Но есть и хорошая новость – вы можете стать выносливее и другими способами помимо бега. Как? Читайте дальше и узнаете способы как тренировать выносливость без занятий бегом.

Некоторые люди любят ощущения, которые приносит им хорошая пробежка. Они в восторге от раннего утреннего бега, наслаждаются временем на открытом воздухе, когда солнце еще только начинает подниматься. Они подвергают организм нагрузке, чтобы увидеть, как далеко они могут зайти или насколько успешно они могут побороть желание сдаться, когда все становится трудным.

Для других людей это – худший кошмар.

Мысль о том, чтобы бегать по тротуарам городских джунглей, наполняет их ужасом. Боль в коленях, напряжение в ногах и жжение в легких для них просто – напросто не стоят всех преимуществ бега.

Вы должны знать, как повысить выносливость организма не занимаясь бегом. и именно поэтому мы здесь…

Преимущества занятий бегом

Вы когда-нибудь смотрели на себя в зеркало и думали…

Стоит ли мне сбросить несколько килограмм?

Ух ты, мне и правда нужно похудеть?

Если такие вопросы вы себе задавали, то, скорее всего, первое упражнение, которое приходит в голову, – это бег. Второе по популярности – фитнес-занятия.

Бег на самом деле обеспечивает нагрузку на здоровье и имеет свои преимущества. И это ключевой момент для многих людей, которые хотят скинуть несколько килограмм или укрепить здоровье.

Сжигает калории и увеличивает расход энергии

Согласно недавней мультидисциплинарной оценке преимуществ для здоровья и благополучия, люди, занимающиеся бегом сжигают в среднем 790 ккал каждый раз, когда выходят на пробежку. У них есть идеальная возможность для осмотра достопримечательностей, общения и изучения природы.

Сохраняет здоровье вашего сердца и снижает риск сосудистых заболеваний

В то время как более чем 600 000 человек каждый год умирают от болезней сердца, важно сделать все возможное, чтобы защитить себя от этой серьезной болезни.

Отказ от курения, здоровое питание, снижение стресса и уменьшение жировых отложений – все это отличные способы для укрепления организма.

Улучшает ваши аэробные навыки

Если хотите подтянуть свое тело и увеличить выносливость, бег – отличный вариант. При более высокой интенсивности бег повышает ваш VO2 max, показатель способности организма усваивать кислород, получаемый из окружающей среды.

Пробежка по парку или просто по городу улучшает циркуляцию крови в организме, дает заряд бодрости и эффективно использует кислород для выработки энергии.

Укрепляет кости и защищает от разрушения костных клеток

Остеопороз поражает около 200 миллионов человек во всем мире. Это болезнь, при которой кости становятся хрупкими и намного легче ломаются.

Такие упражнения, как бег, отлично подходят для защиты костей, поскольку каждый раз, когда вы касаетесь ногой земли, это соприкосновение затрагивает лодыжку, колено, бедро и позвоночник.

Было проведено исследование, в котором приняли участие 42 мужчины. В ходе исследования было установлено, что бег более эффективен для улучшения минеральной плотности костей, чем велоспорт и силовые тренировки.

И вот еще несколько преимуществ…

  • Это легко, удобно и дешево;
  • Вам не нужно никакое оборудование;
  • Это легко приобретаемый и полезный навык;
  • Увеличивает силу, скорость и выносливость;
  • Уменьшает возможность когнитивных нарушений.

Вот как на самом деле повышается ваша выносливость

Мы достаточно рассказали про преимущества бега. И знаем, что вы здесь, потому что ищете альтернативы, которые повысят производительность без необходимости зашнуровывать кроссовки и выходить на пробежку.

Но чтобы ответить на ваш вопрос, мы должны разобраться, что же такое выносливость. и как она на самом деле повышается, когда вы тренируетесь.

Речь идет о том, чтобы быть сильным во время усердной тренировки и иметь мотивацию не бросать ее выполнение по мере увеличения интенсивности.

Развитие выносливости зависит только от стимула, который вы находите во время упражнений. Выберите правильный стимул, и производительность значительно возрастет.

Вот подробное объяснение того, что происходит с вашим телом во время тренировок для увеличения выносливости (все упражнения кроме бега):

  • Ваша сердечная мышца растет – работа на развитие “функционалки” похоже на «тяжелую атлетику для сердца». Стенки сердца растут и укрепляются, так что вы можете перекачивать больше крови за один удар – процесс, называемый гипертрофией миокарда.
  • Частота сердечных сокращений в состоянии покоя снижается для того, чтобы сбалансировать увеличенный объем крови, сердцу не нужно регулярно биться, чтобы поддерживать кровоток. Низкий пульс в 55 и ниже – признак значительной силы и выносливости.
  • Количество красных кровяных телец увеличивается – в крови содержится больше кислорода, что означает, что вы можете обеспечить более высокую концентрацию в мышцах.
  • Емкость и эффективность легких улучшаются – так же, как увеличивается объем крови, увеличивается и дыхательный объем. Вы можете сделать гораздо более глубокий вдох и способствовать обогащению клеток большим количеством кислорода.
  • Усвоение кислорода увеличивается – это лучший показатель кардио-респираторной выносливости. Он обозначает, что вы можете использовать больше кислорода во время упражнений.
  • Вы не накапливаете побочные продукты настолько быстро – во время тренировки водород и лактат тормозят работу мышц, и поэтому вам приходится замедляться. Однако по мере того как продуктивность увеличивается, организм не накапливает так много побочных веществ, что способствует более эффективной тренировке.

Как повысить выносливость без бега

Бег – это просто вид упражнения. Пока ваш организм получает правильный стимул, вы все равно будете испытывать физиологическую адаптацию, необходимую для улучшения уровня физической подготовки.

И хотя бег – отличная деятельность для повышения выносливости, потому что он бросает вызов сердцу, легким, кровообращению и мышцам, это – не единственный способ…

Интенсивность имеет значение

Когда дело доходит до развития выносливости и улучшения физической формы, вопрос не столько в том, что вы делаете, но как вы это делаете.

Для потери веса или общего здоровья нормально работать на небольшой и легкой интенсивности: вы все еще сжигаете калории и повышаете расход энергии.

Но для того, чтобы улучшить эффективность ваших легких и мышц, сделать вашу сосудистую систему сильнее и научить ваше тело справляться с более изнурительными тренировками, вы должны немного потрудиться.

Упражнения с интенсивностью выше 80% от максимального сердечного ритма заставляет ваше тело адаптироваться. Именно это и поможет вам повысить выносливость и улучшить физическую форму.

Тренировочные системы, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки, отлично подходят для повышения выносливости, потому что включают упражнения высокой интенсивности, но только на короткие периоды.

И лучше всего вы можете выполнять интервальные тренировки высокой интенсивности на велосипедах, в бассейне и даже в тренажерном зале. Вам совсем не нужно бегать.

Потеря веса

Это такой простой способ улучшить выносливость, который вам, возможно, даже не приходил в голову.

Когда вы тренируетесь, вы должны работать со своей собственной массой тела. Чем выше масса, тем больше энергии нужно использовать. Представьте, что вы несете рюкзак, полный кирпичей, во время тренировки – это даст вам представление о том, насколько любой дополнительный вес, может повлиять на выносливость.

Самый лучший способ повысить выносливость и «силу по отношению к весу» – уменьшить лишние жировые отложения. Таким образом, тело не расходует так много энергии во время тренировок, и вы автоматически улучшаете производительность.

Тренируйтесь, чтобы стать сильнее

Была ли у вас когда-нибудь ситуация, когда вы тренировались и вдруг поняли, что ваши без какой-либо сильной усталости мышцы ног кажутся очень тяжелыми или ваши руки просто не могут двигаться?

Мышечная слабость может быть реальным ограничивающим фактором, когда дело доходит до выносливости.

Не ожидайте, что превратитесь в мускулистого бодибилдера. Даже марафонцы занимаются тяжелой атлетикой, чтобы повысить производительность.

Вот лучшие силовые упражнения, с которых стоит начать:

  • Приседания и выпады;
  • Тяга вниз на высоком блоке и другие виды тяги;
  • Отжимание на руках, жим лежа и жим над головой;
  • Сгибание и разгибание рук.

Цель: 2-3 подхода для каждого упражнения и использовать веса, которые заставят вас попотеть на 8-15 повторениях.

Читать еще:  Бег на скорость это

Психологическая стойкость является ключевым моментом

Да, элитные спортсмены имеют высокий уровень физической подготовки, и их генетика подходит для очень конкретных событий; но есть еще одна особенность, которая у них есть. стойкость.

Выносливость в такой же степени психологический аспект, как и физический.

Если вы когда-нибудь думали: “Вау, это сложно, может быть, мне просто нужно бросить” или “я не могу этого сделать” во время действительно интенсивной тренировки, вы поймете, насколько мощным может быть ваш мозг, когда дело доходит до создания или ограничения выносливости.

А хорошая новость заключается в том, что вы можете тренировать умственную выносливость также как и физическую. Вам просто нужно «копать глубже».

  • Подумайте о том, почему вы тренируетесь, когда интенсивность высока. Это отличный мотиватор.
  • Придумывайте решения, а не оправдания.
  • Практикуйте ежедневные «ритуалы», способствующие позитивному мышлению.
  • Не нарушайте свой распорядок.
  • Смиритесь с тем фактом, что иногда бывает трудно. Но вы все сможете.
  • Вознаграждайте себя, если вы вышли за пределы зоны комфорта.

И самое лучшее в умственной выносливости – это не только физические упражнения. Она улучшает вашу повседневную жизнь, работу и отношение в целом.

Подводим итоги: можете ли вы действительно повысить выносливость без бега

Выносливость – это поддержание длительных физических усилий во время упражнений. Это не просто сила воли и решимость, но и хорошая физическая форма. И её выработка сводится к тому, как вы тренируетесь, а не к тому, что вы делаете.

Просто тренируйтесь с правильной интенсивностью и вырабатывайте умственную выносливость, чтобы оптимизировать результаты.

Способы повышения выносливости при беге

Выносливость в беге играет важную роль — выносливые спортсмены показывают лучшие результаты. Рассмотрим физиологические аспекты выносливости.

Разновидности выносливости

Выделяют два вида выносливости:

Также есть другая классификация:

Аэробная

Это сердечно-сосудистая выносливость. Это способность непрерывно выполнять физические упражнения в течение длительного периода времени без утомления.

Уровень аэробной выносливости у каждого человека индивидуален. Он зависит от количества кислорода, который может транспортироваться организмом для работающих мышц через систему легких и крови. А эффективность мышц зависит от количества кислорода.

Аэробную выносливость является одним из основных компонентов для успеха во многих видах спорта. В некоторых видах спорта, таких как бег и триатлон, аэробная выносливость является самым важным атрибутом. Во многих других видах спорта, в том числе футболе, хорошая выносливость также очень важна.

Есть много способов для повышения аэробной выносливости. Бег и езда на велосипеде являются одними из основных видов физической активности, используемых для улучшения работоспособности. Во многих случаях, режим не так уж важен, более важно проводить тренировку с правильной интенсивностью достаточно долго.

Анаэробая

Анаэробная выносливость — способность выполнять физические упражнения в так называемом максимальном тренировочном режиме.

Способы, как увеличить выносливость при беге

Существует много способов. Рассмотрим самые популярные.

Увеличение дистанции

Есть правило, согласно которому можно увеличивать дистанцию на 10% каждую неделю. Большинство спортсменов используют такой способ повышения тренировочной дистанции.

Но, это правило нельзя считать универсальным. Есть много случаев, когда дистанцию нужно увеличить на 5% и менее. Также некоторые профессиональные спортсмены могут позволить себе увеличить дистанцию на 10% и более.

Вместо того чтобы пользоваться этим правилом, можно пользоваться другим способом. Давайте рассмотрим способ, который позволит:

  • повысить выносливость;
  • вовремя восстанавливать силы.

Ваша дистанция

Во время каждой пробежки обязательно нужно следить за своими ощущениями. Если вы пробегаете 3 км и при этом чувствуете себя комфортно, то эта дистанция является для вас базовой. Во время такой пробежки вы чувствуете себя комфортно и легко.

При этом тренировка не должна быть слишком легкой или сложной. Данный показатель является отправной точкой для увеличения дистанции. Это реальная (рабочая) нагрузка для вас.

Данная концепция поможет вам предотвратить серьёзные травмы и увеличить выносливость.

Адаптационные недели

Адаптационные недели помогают значительно увеличить дистанцию. В эти недели нужно постепенно увеличивать нагрузку. Например, на 1-2% в день. В долгосрочной перспективе это позволит улучшить результаты.

Такой способ адаптации к нагрузке полезен для всех спортсменов.

Преимущества:

  • уменьшение количества травм;
  • позволяет хорошо восстанавливаться;
  • организм успевает приспособиться к нагрузке.

Неделя восстановления (каждые 4-6 недель)

Фанатам бега эта неделя покажется «адом». Но это стоит того.

Периодически нужно снижать интенсивность тренировок для того, чтобы дать возможность организму восстановиться и адаптироваться. Например, если вы бегаете 3 км, то дистанцию можно снизить на 10-30%. Снижать интенсивность тренировки необходимо постепенно. То есть в первый день 4%, второй 7% и т. д.

Рваный ритм

Данный метод изобрел Крэйг Бизли — известный канадский марафонец.

Рекомендации Крэйга Бизли:

  • бежать с максимальной скоростью (30 секунд);
  • ходьба (5 секунд);
  • повторить цикл восемь раз;
  • в дальнейшем нужно плавно увеличивать нагрузку.

Интервальный бег

Что же такое интервальный бег? Это когда чередуются режимы физической нагрузки. Также спортсмену отводиться больше времени для восстановления. Например, 2 минуты спортсмен бежит со скоростью 10 км/ч (интенсивный режим), а затем 5 км/ч (переводит дыхание).

Исследования показывают, что тренировки, в которых вы чередуете периоды высокой интенсивности низкой имеют такие преимущества:

  • увеличение выносливости;
  • ускорение процесса сжигания калорий.
  • eвеличение мышечной массы.

Длина интервалов и частота тренировок определяется:

  • качеством подготовки;
  • личных предпочтений;
  • физических параметров спортсмена.

Разным спортсменам подойдут разные интервальные тренировки. Спортсмену с большим количеством медленно сокращающихся мышечных волокон в целом будет лучше с более длительными интервалами.

И наоборот, спортсмену с более высоким процентом быстро сокращающихся мышечных волокон будет тренироваться с более короткими интервалами.

Рассмотрим тренировку:

  • 5 минут разминка;
  • 30 секунд увеличиваем темп (70% от максимального усилия) … 2 минуты снижаем темп;
  • 30 секунд увеличиваем темп (75% от максимального усилия) … 2 минуты снижаем темп;
  • 30 секунд увеличиваем темп (80% от максимального усилия) … 2 минуты снижаем темп;
  • 30 секунд увеличиваем темп (85% от максимального усилия) … 2 минуты снижаем темп;
  • 30 секунд увеличиваем темп (90% от максимального усилия) … 2 минуты снижаем темп;
  • 30 секунд увеличиваем темп (100% от максимального усилия) … 2 минуты снижаем темп;
  • 5 минут легкой пробежки и растяжки. Когда вы делаете растяжку, ваши мышцы расширяются. Это способствует поступлению питательных веществ.

Смена бегового ритма во время тренировки

Многие эксперты не рекомендуют менять беговой ритм во время тренировки. Однако при интервальном беге без смены ритма не обойтись.

Темповый бег на дальние расстояния

Это бег на уровне анаэробного порога. Темповой бег пользуется большой популярностью. Такие тренировки позволяют значительно повысить анаэробный порог. Также темповый бег улучшит способность поддерживать темп.

Пример: темп АнП 30-40 минут.

Прыжковые тренировки

Каждый из нас в детстве прыгал на скакалке. Но немногие знают, что это веселое занятие отлично улучшает выносливость. Конечно же, можно прыгать не только на скакалке.

Существуют такие прыжковые тренировки:

  • высокие подскоки
  • прыжки с ногу на ногу;
  • прыжки через барьеры;
  • прыжки на двух ногах;
  • разножка и т. д.

Советы новичкам

Не существует универсальных советов. Эффективность тренировок зависит от многих факторов:

Увеличить выносливость невозможно без правильной техники. Это основа. Судить текущую технику бега можно по следующим вопросам:

  • Сталкивались ли вы с болью в суставах (обычно в коленях или лодыжках), особенно при беге по твердым поверхностям?
  • Сталкивались ли вы с болью в нижней части спины?
  • Сталкивались ли вы с болью в плече
  • Вы чувствуете резкие боли в нижней левой / правой части живота?
  • Является ли ваше дыхание хаотичным и во время тренировки?

Дополнительные советы:

  • Вначале тренировки проводите разминку. Она позволит разогреть ваши мышцы и подготовить организм к физическим нагрузкам.
  • Обязательно пейте много жидкости при тренировке.
  • Обивайтесь «по погоде».
  • Используйте специальную обувь;

Спортсменам необходимо развивать выносливость для достижения лучших результатов. Сделать это можно различными способами. Но, не стоит забывать о правилах. Главное — нужно следить за ЧСС. Также нужно следить за ощущениями. Таким образом вы не будете перетренироваться. При соблюдении правильной техники бега и правил безопасности вы значительно увеличите выносливость.

Выносливость в беге: как развить правильно и без травм

Выносливость помогает не выдохнуться после преодоления первой сотни метров и позволяет пробежать запланированную дистанцию даже в состоянии утомления. Степень выносливости у каждого разная, но эта величина гибкая – ее можно повысить. Сегодня мы узнаем, как развить выносливость в беге, ее виды, программы тренировок и действенные советы.

Про выносливость в беге. Какая она бывает?

Выносливость – это способность выполнять в течение определенного времени работу определенной интенсивности. Этот показатель зависит от максимального потребления кислорода и лактатного порога. Последний свидетельствует о способности поддерживать определенный уровень нагрузок мышцами и сердечно-сосудистой системой.

Чтобы разобраться в механизме развития выносливости, следует обратить внимание на клеточный уровень. Универсальным источником энергии в организме является молекула АТФ, которая образуется в результате распада химических веществ. Этот процесс может совершаться с участием кислорода и без него.

В начале бега запускается аэробный процесс, при продолжении тренировки на высокой интенсивности включается анаэробный обмен, в результате которого образуется молочная кислота. Свидетельством последнего является характерное жжение в мышцах. В зависимости от этого выносливость делят на две категории: аэробную и анаэробную.

Аэробная выносливость

Вырабатывается во время аэробных тренировок, при которых мышцы интенсивно используют кислород. Выделяется два типа аэробной выносливости: скоростная (позволяет развивать высокую скорость во время бега) и силовая (необходима при беге с препятствиями, спринтерских забегах).

Аэробная нагрузка формируется во время тренировки низкой интенсивности, например такой, как бег на низком пульсе. Во время такого типа нагрузок активируются белые мышечные клетки, а энергетические затраты компенсируются за счет расходования запасов гликогена в печени.

Аэробная выносливость зависит от следующих показателей:

  • Эластичность сосудов – благодаря этому обеспечивается поступления достаточного объема крови в определенную группу мышц. Ткани получают достаточное количество питательных веществ и кислорода, что приводит к увеличению работоспособности.
  • Силы мышц диафрагмы – обеспечивает глубину дыхания, которая важна для обеспечения организма кислородом.
  • Объем легких – от него зависит количество воздуха, которое человек потребляет за один вдох или выдох. Развитие данного показателя позволяет увеличивать спортивные результаты в несколько раз.
  • Сила сердечной мышцы — благодаря тому, что сердце качает больше крови, обеспечивается поддержание оптимального уровня кислорода в тканях во время интенсивной работы. Анаэробным порогом (при нагрузках, выше которой происходит переключение на анаэробные процессы) обычно является 60 +-10% от МЧСС (Максимальной Частоты Сердечных Сокращений. Калькулятор). Развивается при интервальном беге – челночном беге или длительной пробежке на средней скорости.

Аэробную выносливость можно повысить путем длительных тренировок средней интенсивности, в результате которой происходит сжигание калорий за счет контакта с кислородом.

Анаэробная выносливость

Формируется при работе мышц без поступления достаточного объема кислорода. При этом образуется «кислородный долг», когда организм нуждается в большем объеме кислорода, нежели он подается. Это обеспечивает расщепление гликогена в мышцах при недостатке кислорода. Развивается при силовых нагрузках. При этом в мышцах начинает интенсивно вырабатываться молочная кислота.

Анаэробный порог возникает при количестве ЧСС 80-90% от максимального значения. В такие моменты тело человека и все его системы работают на грани возможностей.

Как развить выносливость

Выносливость организма стоит на трех китах – гибкости, скорости и силе. Поэтому физические упражнения должны быть ориентированы именно на развитие именно этих качеств. Лучшие результаты дают именно интервальные и продолжительные тренировки. Чередование быстрого и медленного темпа вызывает стресс, который создает нагрузку на сердечную мышцу. Регулярные занятия такого характера тренируют сердце, благодаря чему оно может качать больше крови за один толчок. Именно это и является причиной низкого пульса у тренированных спортсменов.

Выносливость можно разделить на общую и специальную. Первая присуща каждому человеку, позволяет выполнять длительную работу, создающую аэробную нагрузку. Вторая – профессиональным спортсменам, позволяющая поддерживать высокую физическую активность в условиях недостатка кислорода. Это дает возможность сохранять необходимую технику и скорость на длинной дистанции.

Многих интересует, как улучшить дыхалку. Бег на выносливость тренирует органы дыхательной системы, улучшает способность крови к обогащению кислородом и т. д. Однако наличие лишнего веса и зависимости от курения – сильное препятствие для этого. Нехватка кислорода знакома и опытным спортсменам во время бега. Это существенное препятствие для развития выносливости возникает из-за снижения концентрации кислорода в крови бегун быстро выбивается из сил. Развить дыхалку можно с помощью задержки дыхания при максимальном наполнении легких, отжиманиях или приседаниях после глубокого вдоха или выдоха, прыжков на скакалке. При этом тренироваться нужно умеренно и регулярно.

Некоторые атлеты в погоне за быстрыми результатами также прибегают к приему препаратов или биологических добавок, например креатина. Этот компонент является источником энергии, поддерживает деятельность мышц во время физической нагрузки. С повышением содержания этого вещества увеличивается сила, размеры мышц и их выносливость. Креатин синтезируется из пищи и содержится в организме человека, однако его можно принимать отдельно.

Другие средства типа кофеина или пиридропа позволяют активировать резервные запасы. Такие препараты помогут повысить спортивные результаты на определенный период времени. Однако их прием должен являться исключением, поскольку они истощают организм, поэтому их прием на протяжении продолжительного времени может привести к необходимости длительного периода восстановления. Необходимо помнить, что подобная стимулирующая продукция имеет ряд побочных эффектов.

Читать еще:  Когда лучше завтракать до или после пробежки

Как тренироваться

Беговые тренировки на выносливость лучше проводить на длинных дистанциях от 2 до 10 километров. Желая повысить выносливость при беге, на первом этапе тренировок нужно выполнять задания на укрепление дыхательной, сердечно-сосудистой систем и только после адаптации организма подключать кардионагрузки. Далее можно увеличить интенсивность и объем. Для повышения специальной выносливости можно бегать по холмистой местности или чередовать подъемы и бег по ровной поверхности. Так удастся добиться периодического повышения пульса и его стабилизации.

При этом нужно держать средний темп, который позволит разговаривать без одышки. Такая тренировка должна продолжаться не менее 20 минут. Далее длительность пробежки нужно довести до 1-1,5 часа.

При этом новичкам не следует стремиться к рекордам, нужно заранее рассчитывать свои силы, постепенно наращивать километраж. Более подготовленным бегунам можно практиковать пробежки с ускорением: 200 метров бежать в размеренном темпе, а 50 – в ускоренном. При замедлении нужно постараться стабилизировать дыхание.

Интервальная тренировка на выносливость

Такой вид нагрузок предусматривает чередование бега высокой интенсивности со спокойными пробежками. В частности, можно тренироваться по такому принципу:

  • 1 минута ускорение
  • 2 минуты – бег трусцой или ходьба

Этот цикл можно повторить пять-семь раз. Далее необходимо уравнять период интенсивного бега с временем восстановления. Такую тренировку необходимо завершать бегом трусцой на протяжении 15 минут, после чего переходить на ходьбу.

Также можно применять интервальный бег типа «пирамида». Смысл данной программы бега на выносливость состоит в постепенном наращивании нагрузки в процессе тренировки. В итоге самая активная фаза приходится на ее середину. Далее следует постепенный спад, вплоть до спортивной ходьбы.

Примерная тренировка выглядит следующим образом:
Разминка – 10-15 минут.
Бег с ускорением – 30 секунд
Бег трусцой – 1 минута

Сохраняя такую периодичность, нужно добавлять к каждому этапу по 30 секунд. Когда продолжительность интенсивного бега дойдет до 90 секунд, а трусцой – двух минут, нужно снижать время пробежек в обратном порядке.

Получится так:

  • Разминка 10-15 минут
  • Ускорение – 30 сек
  • Бег трусцой – 60 сек
  • Ускорение – 60 сек
  • Бег трусцой – 90 сек
  • Ускорение 90 сек
  • Бег трусцой 120 сек

Важно! Ошибкой многих начинающих является желание пробежать как можно большую дистанцию на пределе сил. Такая тренировка быстро приведет к одышке и истощению сил.

Лучший способ «приручить» выносливость – наращивать уровень нагрузки постепенно, например с каждым разом увеличивать продолжительность тренировки на минуту. Так можно довести беговую тренировку до получаса. Профессиональным бегунам следует применять такие тренировки за несколько месяцев до соревнований, чтобы до забега максимально увеличить продолжительность интенсивного бега и снизить восстановительный период.

Упражнения для развития выносливости

В дополнение к беговым тренировкам можно выполнять отдельные комплексы упражнений, направленные на развитие разных групп мышц.

Примерный комплекс упражнений, позволяющий прокачать мышцы, необходимые для развития выносливости:

  1. Разминка – махи руками, наклоны, бег на месте.
  2. Приседания – 25 раз.
  3. Отжимания – 25 раз.
  4. Пресс – 40 раз.
  5. Подтягивания – до 10 раз.
  6. Прыжки с места – до 10 раз. Также можно практиковать прыжки на скакалке.

При этом нужно стараться сводить время, необходимое для отдыха, к минимуму. Далее этот круг можно повторить 3 раза. Постепенно количество заходов нужно довести до восьми. По завершении тренировки следует сделать растяжку. Главное – четко придерживаться составленного плана тренировок, фиксировать свой прогресс и улучшать результаты.

Как увеличить выносливость. Советы

Повысить выносливость можно, следуя рекомендациям экспертов, которые советуют:

  • Составлять программу тренировок или предварительный план перед каждым занятием. В частности, можно тренироваться три раза в неделю, но при этом каждая пробежка будет отличаться от другой. Например, одна тренировка будет совершаться в медленном темпе, вторая – сочетать интервальные забеги, а третья будет темповой
  • Позаботиться о правильной экипировке, в частности кроссовках с амортизирующей подошвой или стелькой-супинатором. Это снизит степень нагрузки на стопы и мышцы ног, что позволит отдалить наступление чувства усталости
  • Постепенно увеличивать дистанцию, например прибавляя каждую неделю по одному километру
  • Составить распорядок дня и четко придерживаться его, выделяя не менее 8 часов на сон. При недосыпании невозможно развить выносливость
  • Уделить внимание своему рациону питания. Убрать жирную и сладкую пищу, включить в меню продукты с большим содержанием клетчатки, молочные продукты, нежирные сорта мяса
  • Пить достаточно воды. Потеря жидкости во время бега может вызывать чувство усталости и отрицательно сказаться на спортивных результатах
  • Не делать больших перерывов в занятиях. В противном случае можно потерять свои достижения и придется начинать по новой
  • Практиковать периодические спринтерские забеги
  • Выполнять плиометрику, когда тренировки направлены на развитие прыгучести и взрывной силы мышц. В основе данной методики лежит природная потребность растянутых мышц к сокращению. Большая часть тренировки состоит из разнотипных прыжков – с выбрасыванием рук, с места, с высоты, с разбега и т. д., а также отжиманий и подтягиваний
  • Заниматься плаванием, катанием на лыжах
  • Не изнурять организм чрезмерными тренировками, это только истощит силы. Лучше чередовать дни с высокими нагрузками с легкими тренировками

Также нужно уметь мотивировать себя, ведь без этого тренировки перестают приносить должного удовольствие. В этом поможет чтение специальной литературы. Например, книги “Ультра“, автор которой, Рич Ролл, рассказывает о своем пути от алкозависимого 40-летнего мужчины с лишним весом до участника ультрамарафона и одного из сильнейших мужчин планеты.

Также будет полезно почитать книгу “Сила. Скорость. ВыносливостьБрайана Маккензи. Она подойдет как новичкам, так и опытным спортсменам. Автор рассказывает, с чего начинать свой путь к выносливости, уделяет много внимания рациону питания для достижения такой цели, а также приводит несколько программ тренировок, которые можно применить на практике.

Кроме того, достойны прочтения книга “Как сильно ты хочешь этого? Психология превосходства разума над теломМэта Фицджеральда, посвященная психологии развития выносливости и важности волевых качеств при достижении спортивных результатов, и “Позный метод бегаН. Романова, Д. Робсона, где раскрываются секреты быстрого, малотравматичного и экономичного бега с помощью правильной техники и положения тела.

Выносливость – это скрытая сила, которой не может похвастаться даже ягуар, однако развить ее может любой человек. Стать выносливым за один день нельзя, на это понадобиться не один месяц, много терпения и упорства, но именно этот резерв является ключом от всех спортивных достижений. Тренируйтесь регулярно – результат оправдает приложенные усилия!

Как повысить выносливость в беге на длинные дистанции

  • Train For Gain
  • 13 Февраля 2019
  • 0 комментариев

Что мы имеем в виду, когда говорим о выносливости в беге? Большинство людей скорее всего назовет выносливым человека, который способен пробежать большое расстояние без остановки. Кто-то из более опытных бегунов добавит, что обязательно следует учитывать и временной фактор.

Многие из нас, когда только начинали заниматься бегом, часто ставили перед собой цель немного улучшить выносливость. И обычно такие тренировки проходили по следующим двум сценариям.

В первом случае люди стараются бежать из всех сил как можно дольше каждую тренировку. Не нужно говорить о том, что о никакой тренировочной программе, правильной технике бега, дыхании не может быть и речи. И не удивительно, что результаты от таких «тренировок» оставляют желать лучшего, а сами пробежки не будут приносить никакого удовольствия. И все еще закончится неплохо, если не случится травмы!

Другой вариант, когда человек начинал с бега трусцой и понемногу увеличивал пробегаемое расстояние. В какой-то момент в каждом из нас просыпаются желание бежать быстрее, или даже больше, возникает идея принять участие в каком-нибудь полумарафоне или марафоне. И вот после первой такой гонки, которая без должной подготовки, скорее всего сложиться не совсем удачно, возникает ряд вопросов – что я сделал не так, что не смог финишировать? Почему я бегу так медленно? Как мне стать быстрее и выносливее?

Чтобы ответить на все эти вопросы, желательно иметь хотя бы базовые понятия о том, как функционирует наше тело и от каких факторов в первую очередь зависят результаты в беге на длинные дистанции.

В этой статье мы постарались максимально просто и понятно рассмотреть, что же означает термин «выносливость» и самые эффективные тренировки для ее повышения.

Что такое выносливость

Выдающийся новозеландский тренер и один из главных идеологов и популяризаторов бега трусцой Артур Лидьярд в своей книге «Бег с Лидьярдом» описывает выносливость как «способность выдерживать определенную работу путем улучшения состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем и всех мышечных основных групп, а не тренировка отдельных мышц, позволяющих поднять больший вес». (Таким образом, Лидьярд дает нам подсказку, на развитие чего в первую очередь следует сосредоточиться, чтобы улучшить выносливость).

Наиболее часто в спортивной литературе выносливость определяют как способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности1. Для циклических видов спорта, таких как бег, плавание, гребля, велоспорт и лыжный спорт, главным критерием, определяющим результат атлета, является минимальное время, за которое он способен завершить заданную дистанцию; значительно реже общее расстояние, которое удалось преодолеть за определенный отрезок времени.

Виды выносливости

В зависимости от различных факторов, выносливость наиболее часто разделяют на следующие виды:

  • Общая и специфическая (специальная)
  • Аэробная (кардиореспираторная) и анаэробная

Давайте рассмотрим каждый из них подробнее.

Общая выносливость. Чаще всего под этим термином подразумевают способность выполнять продолжительную работу с невысокой интенсивностью, при которой задействуются практически все основные мышечные группы. Учитывая то, что выносливость такого типа в значительной мере определяется аэробными возможностями организма, ее также называют аэробной. Общая выносливость является основой для развития специальной выносливости.

Специфическая/специальная выносливость. Специфическая выносливость – это способность противостоять усталости в определенных спортивных условиях и подразумевает развитие качеств и навыков, характерных для конкретно взятого рода деятельности.

Специфическую выносливость в свою очередь разделяют на скоростную, силовую, координационную и др2. Также ее можно охарактеризовать как комбинацию различных видов выносливости, которые необходимы, чтобы максимизировать вашу способность добиться успеха в своей дисциплине. Например, если вы бегун на 1500 м, то вам следует использовать комбинацию методов тренировки на выносливость, чтобы улучшить свои показатели именно на этой дистанции.

Аэробная выносливость. Как понятно из самого названия, термин «аэробная» означает с кислородом, то есть мышечная работа обеспечивается за счет энергии, которая получена с участием кислорода. Чем дольше длиться физическая активность, тем большее значение имеет аэробная выносливость.

Аэробная выносливость может быть оценена путем измерения объема кислорода, который спортсмен потребляет, тренируясь с максимальной нагрузкой, поскольку этот показатель зависит от способности легких и сердца принимать и транспортировать достаточное количество кислорода в работающую мышцу.

Анаэробная выносливость. В противоположность аэробной выносливости, анаэробная обеспечивается энергетическими системами, для которых не требуется кислород.

Какие факторы влияют на выносливость

Чтобы понять, от чего зависит выносливость, давайте для начала разберемся, что происходит с нашим телом во время бега. В обычной жизни вся наша деятельность, за исключением тех случаев, когда нам требуется выполнить какое-то резкое ускорение, взрывное движение или поднять тяжесть, обеспечивается за счет аэробных механизмов энергообразования.

Когда мы начинаем бежать, наши потребности в кислороде возрастают. Сердце начинает работать более интенсивно, так как ему необходимо прокачать больше крови, богатой кислородом к мышечным тканям, где происходит производство энергии и соответственно удалить из них CO2 и продукты распада. Другими словами, чем больше кислорода сможет получить ваше тело, тем больше энергии у вас будет для того, чтобы бежать быстрее. Параметр, который определяет самую высокую скорость поглощения и усвоения кислорода организмом во время максимальных физических нагрузок называется максимальное потребление кислорода или МПК (англ. maximal oxygen consumption или VO2 max) и измеряется в мл /(кг*мин).

На количество кислорода, которые вам необходим, чтобы поддерживать заданную интенсивность также влияют и другие факторы: ваш вес (чем он больше, тем больше затраты энергии), техника бега (чем меньше вы совершаете «лишних» движений, тем меньше вам требуется энергии), соотношение быстро-и медленносокращающихся мышечных волокон (последние обладают лучшими аэробными способностями и более приспособлены к длительным нагрузкам) и др. Совокупность факторов, которые определяют способности организма затрачивать минимальное количество энергии для поддержания максимальной/заданной скорости называют беговой экономичностью.

Теперь рассмотрим ситуацию, когда ваша пробежка длится достаточно долго или вы решите значительно повысить темп. В таких случаях ваш организм больше не сможет обеспечивать потребность в энергии только за счет кислорода, и будет вынужден производить ее, используя лактатный анаэробный механизм энергообразования:

Глюкоза+АДФ = молочная кислота + АТФ

Молочная кислота в свою очередь распадается на «лактатную» и «кислотную» часть. Первая используется нашим телом в качестве источника топлива, а вот вторая не столь полезна – ее накопление приводит к «закислению» и усталости мышц.

Интенсивность бега, при которой скорость образования молочной кислоты превышает скорость ее удаления, называется лактатным порогом или порогом анаэробного обмена (ПАНО). Одной из главных задач бегуна является развитие способности выполнять работу при высоких концентрациях лактата в крови, а также совершенствование механизмов его удаления.

Читать еще:  Гимнастика при шейном остеохондрозе и грудном остеохондрозе

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что выносливость (то, как долго и быстро вы сможете бежать) в первую очередь определяется тремя основными факторами: МПК, лактатный порог или ПАНО и беговая экономичность.

Тренировки для выносливости

Теперь, когда мы знаем, от чего зависит выносливость, давайте рассмотрим наиболее эффективные типы беговых тренировок, с помощью которых мы сможем улучшить эту способность.

Длительный бег

Тренировки такого типа представляют собой достаточно длинные забеги, которые выполняются в течение 30-120 минут при умеренной или низкой интенсивности (66-80% от ЧССмах / 55-75%МПК) или в темпе, когда бегун может без особых усилий поддерживать разговор.

Длительный бег вызывает множество положительных адаптаций:

  • улучшается сердечно-сосудистая система
  • повышается производство энергии митохондриями
  • улучшаются окислительные способности скелетных мышц.
  • происходит повышение запасов гликогена
  • организм приучается использовать жиры в качестве источника энергии
  • улучшается терморегуляция организма.

Как показывают исследования, наиболее заметные физиологические изменения при проведении таких тренировок происходят у нетренированных бегунов, у более подготовленных спортсменов эффект будет не столь заметен.

Выдающийся американский тренер Джек Дэниелс рекомендует отводить на длительный бег не более 2,5 часов в неделю, что приблизительно соответствует 25-30% недельного километража.

Чтобы рассчитать темп для длительного бега воспользуйтесь калькулятором .

Пример тренировки: 8-10 км в легком «разговорном» теме

Темповой бег

Основная цель темповых забегов – приучить организм справляться с накоплением лактата в мышцах. Другими словами, эти тренировки направленны на повышение вашего анаэробного порога.

Темповый или как еще его называют пороговый бег в первую очередь необходим для развития скоростной выносливости – способности на соревнованиях пробегать дистанцию с максимально высокой для себя скоростью, что является главной задачей в беге на средние и длинные дистанции.

Такие тренировки представляют собой забеги продолжительностью 20- 40 минут выполняемые в около – или пороговом темпе (для большинства бегунов это соревновательный темп на 10 км).

Пример тренировки: 1-2 км разминки в легком темпе, 5-6 км в пороговом теме, 1-2 км заминки в легком темпе.

Подробную информацию о темповом беге читайте в статье Тренировки для повышения ПАНО: темповой бег

Крейсерские интервалы

Крейсерские интервалы это еще один тип тренировок, который нацелен на повышение ПАНО. В отличии от темповых забегов, где вся дистанция пробегается без перерыва, крейсерские интервалы предполагают выполнение серии отрезков бега в пороговом темпе, которые чередуются с короткими перерывами на восстановление.

Пример тренировки: 1-2 км разминки в легком темпе, 3х800м в пороговом темпе чередуя с 30-60с бега трусцой, или 5-6х1600м чередуя с 200м бега трусцой (в зависимости от уровня вашей подготовки и целей), 1-2 км заминки в легком темпе.

МПК-интервалы

Как понятно из названия, эти интервальные тренировки направленны на улучшение вашего МПК – способности поглощать и использовать кислород во время бега. Для того, чтобы повысить этот показатель, эти сессии должны проводиться с интенсивностью, максимально близкой к текущему значению МПК (95-100% или 95-98% от ЧССмах) что соответствует соревновательному темпу на 3-5км.

Продолжительность интервалов должна составлять 2-6 минут или 600-1600м, период на восстановление – от 50 до 100% от времени отрезка. Более короткие повторы следует проводить ближе к соревновательному темпу на 3км, более длинные – на 5км.

Пример тренировки: 1-2 км разминки в легком темпе, 600мх7-10 или 1600мх3-5 чередуя с 200-800м бега трусцой , 1-2 км заминки в легком темпе.

Подробную информацию о МПК и способах его улучшения читайте в статье Чем важен показатель МПК (VO2Max) и как его повысить

Фартлек

Фартлек со шведского переводиться как «игра скоростей» и представляет собой разновидность интервальной тренировки, в течение которой бегун совершает незапланированные ускорения различной интенсивности. Главная идея фартлека – приучить организм переносить более высокие нагрузки.

Такие сессии в первую очередь рекомендуется проводить начинающим бегунам или в период, который предшествует более тяжелым и интенсивным тренировкам.

Пример тренировки: в течение всей пробежки чередуйте взрывные интервалы с отрезками более легкого бега, продолжительность и интенсивность ускорений определяйте, основываясь на собственном самочувствии.

  1. .Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов, «Теория и методика физического воспитания и спорта», ст. 103, 2003
  2. Л.П. Матвеев «Теория и методика физической культуры», 1991, с.234
  1. Джек Дэниелс «От 800м до марафона» 2-ое изд. 2005
  2. Пит Фитзингер, Скотт Дуглас «Бег по шоссе для серьезных бегунов», 2007
  3. Periodization: theory and methodology of training / Tudor O. Bompa, G. Gregory Haff.-5th ed.

Как улучшить свою выносливость в беге – питание и стратегии тренировок

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 6 мин.
  1. Физиология выносливости в двух словах
  2. Спортивного питание – креатин
  3. Разные стратегии бега для улучшения выносливости
  4. Монотонные тренировки бегом трусцой
  5. Ускорения и интервалы
  6. Бег с пониженной скоростью
  7. Ведение дневника тренировок
  8. Правила при работе на выносливость
  9. Правило 1: ППС (Планирование, программа, система)
  10. Правило 2: Не навреди
  11. Правило 3: Работа через «не хочу» и «не могу»

Разбираем важный вопрос, как увеличить выносливость при беге. Зачем это надо – всем понятно. Как этого добиться – существует несколько способов.

Физиология выносливости в двух словах

Единственным универсальным источником энергии для всех клеток тела является молекула АТФ. Эти молекулы образуются в результате распада химических веществ, который происходит с участием кислорода (аэробный путь распада) и без него (анаэробный путь).

Во время физической нагрузки внутри мышечной клетки запускается аэробный механизм. Затем, если следует повышение интенсивности и длительности сокращений, запускается анаэробный процесс с образованием молочной кислоты (вы чувствуете жжение в мышцах).

Все биохимические процессы весьма адаптивны, за счет систематических тренировок они меняются, чтобы обеспечивать мышцу энергией в соответствии с получаемой нагрузкой.

Еще один важный компонент мышечной клетки – креатин. Это источник энергии для мышц. Он синтезируется в нашем теле из съеденной пищи, в среднем его количество в человеческом теле колеблется в пределах 100-140 граммов. В день расходуется примерно 2 грамма креатина.

Без креатина мышца не функционирует, при сниженном его количестве – она быстро утомляется. При повышенном уровне – увеличивается сила, выносливость и размеры мышцы.

К чему это все сказано, при чем тут бег? Сейчас поймете.

Спортивного питание – креатин

Если вы систематически бегаете, вам следует принимать креатин. Сегодня лучше всего подойдет моногидрат креатина – он быстрее и качественнее усваивается организмом.

В результате приема этой добавки, вы получите прирост мышечной массы и хороший запас выносливости. Главное – правильно употреблять креатин.

Побочных действий у креатина не выявлено, но рекомендуется на всякий случай не использовать его подросткам до полного полового созревания.

Только лишь приемом креатина вы не отделаетесь. Для увеличения выносливости нужно интенсивно тренироваться. Эта пищевая добавка работает лишь совместно с тренировками, в противном случае за ненадобностью весь потребляемый креатин будет выводиться в виде креатинина с мочой.

Разные стратегии бега для улучшения выносливости

Далее будут приведены разные авторские методики, придуманные в основном тренерами и участниками беговых марафонов, которые позволили их создателям добиться личных рекордов. Я не буду озвучивать имен, это не так интересно. Важен их опыт, который они открыто передают людям.

Какой способ улучшения выносливости выбрать – решать только вам.

Итак, как развить выносливость в беге.

Монотонные тренировки бегом трусцой

Самый простой способ расширить свои физические границы – это бег на выносливость.

Бегайте трижды в неделю. Определите время, после которого вы начинаете серьезно уставать.

Если вы бегаете час и не устаете, увеличивайте скорость на 1 км в час каждую тренировку, пока не почувствуете, что вы начинаете уставать в течение часа.

Чаще же всего дела обстоят намного проще – человек устает уже через 10 минут. Рассмотрим этот случай.

Итак, вы бегаете трижды в неделю. В первую пробежку вы устали на десятой минуте бега трусцой. Не надо преодолевать себя в первую тренировку. Это была пробная пробежка для изучения своих пределов.

Второй раз добавьте еще минуту бега. Третий – еще. Вторую неделю добавляйте уже по 2 минуты бега, третью – по 3 и последнюю неделю – по 4 минуты. Таким образом, вы солидно увеличите продолжительность своих пробежек. Каждый раз нужно работать через «не хочу», потому что развитие выносливости происходит именно так.

Следующую неделю все 3 раза не увеличивайте время бега, пусть результат закрепится.

А вот следующий месяц нужно будет увеличивать скорость бега. Более высокая скорость заставит мышцы сильнее работать, а вы начнете быстрее уставать.

В первую тренировку следующего месяца пробегите устоявшуюся дистанцию со скоростью, на 5% выше обычной. Вторую тренировку бегите с прежней скоростью.

Третья пробежка за неделю должна быть выполнена со скоростью, на 10% выше обычной.

Вторую неделю вы начинаете с 10%, после чего второе занятие отдыхаете на прибавке в 5%.

Это пример того, как можно увеличивать нагрузку. Тренированный организм быстро привыкает к нагрузкам. Поэтому их надо менять, увеличивать.

Лично я делал все проще: я просто бежал через «не могу» каждый раз столько, сколько мог. В итоге с 10 минут дошел до нескольких часов смешанного бега.

Ускорения и интервалы

Более жесткий способ, развивающий выносливость – это интервальный бег. Но речь пойдет не о спринтах, а о незначительном повышении скорости.

Суть метода такова: вы ставите себе целевую скорость (такую, на которой хотите долго бегать). С этой скоростью пробегаете 400–800 метров, затем 4–5 минут бежите трусцой. Если вы не можете бежать, то просто идите быстрым шагом. Затем снова пробегаете с нужной скоростью 400–800 метров. Идете и восстанавливаетесь.

Цикл рассчитан на 8 недель. Каждую неделю вы добавляете по 1 интервалу. Первый раз вы делаете 2 интервала (то есть, вы дважды бежите с выбранной скоростью 400–800 метров). Вторую неделю – 3 интервала. Последнюю неделю – 8 интервалов. Затем засекаете время и смотрите, сколько вы сможете пробежать с нужной вам скоростью. Но не будьте сильно строги к себе – прогресс появляется постепенно!

Бег с пониженной скоростью

Вот еще один способ, как не уставать во время бега. Например, вы бежите со скоростью 12 км в час и устаете за 20 минут. Вы хотите с этой же скоростью бегать дольше, но ломать себя и бежать через «не хочу» вы не собираетесь.

Выход такой – снизьте скорость в 1,25 раз и бегите большее время. Расстояние нужно будет пробежать минимум в 1,5 раз большее, чем при беге с прежней скоростью.

По сути, этот подход напоминает самый первый (монотонный бег).

Ведение дневника тренировок

Для достижения любой цели важно, чтобы эта цель была задокументирована. Поэтому советую вести дневник тренировок. В этом дневнике вы будете записывать то, что выполнили и то, что планируете выполнить в следующий раз.

Ставьте себе задачи и выполняйте их, достигайте новых высот, совершенствуйте себя.

Существует еще много вариантов, как повысить выносливость, но все они связаны с чередованием скоростей, дистанций. Все это настолько индивидуально, что должно составляться лично для каждого желающего. Или же, если у вас много терпения, вы можете самостоятельно пробовать на себе различные схемы – только экспериментальный метод допустимо применять лишь тем, кто имеет хотя бы минимальный опыт бега, кто проходил через трудности, связанные с выносливостью.

Правила при работе на выносливость

Правило 1: ППС (Планирование, программа, система)

Это правило, содержит три важных пункта:

  1. Когда вы ставите какую-то цель, ее нужно хотя бы прописать на видном месте. Если вы просто держите ее в голове, цель оттуда быстро сбежит, заметая следы.
  2. Представлять цель и видеть ее визуализацию где-нибудь на холодильнике – этого мало. Нужно построить план того, как вы будете ее добиваться.
  3. И последнее – когда у вас есть план, его наличия недостаточно, чтобы прийти к цели. Каждый пункт нужно выполнять. И то, не факт, что вы выполните 100% плана и получите 100% от ожидаемого результата.

В общем, план, программа по его выполнению и систематические занятия. Например, цель – бегать со скоростью 12 км в час целых 30 минут без остановки. На сегодняшний момент вы бегаете так всего 6 минут, после чего задыхаетесь, а ваши ноги немеют.

Поставьте цель, запишите ее на бумаге и выделите ее яркими цветами. Распишите план на 8 недель вперед: сколько раз в неделю вы будете бегать, какое пробегать время или расстояние и с какой скоростью. Каждый раз отмечайте свои результаты.

Правило 2: Не навреди

План может не учитывать ваши проблемы со здоровьем. О некоторых вы, вообще, можете не знать. Если что-то всплыло – не идите вперед через боль. Выясните причину, пройдите необходимые обследования, прежде чем продолжать.

Правило 3: Работа через «не хочу» и «не могу»

Воля – ваш друг. Только за счет самопреодоления вы сможете улучшить свои результаты.

Устали – бегите. Не хотите – заставляйте себя бежать. Есть план, есть действие, есть результат. Все просто. И помните, это касается лишь преодоления своей лени и слабости! Если у вас разболелось колено или стало выпрыгивать сердце – смотри правило 2.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector