Как похудеть с помощью беговой дорожки дома
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Как похудеть с помощью беговой дорожки дома

Беговая дорожка для похудения: как заниматься, отзывы похудевших

Можно ли похудеть с помощью беговой дорожки? Сколько бегать на беговой дорожке чтобы.

Можно ли похудеть с помощью беговой дорожки? Сколько бегать на беговой дорожке чтобы похудеть? Помогает ли беговая дорожка похудеть? Какая беговая дорожка лучше для похудения? Если дома есть беговая дорожка, сколько бегать чтобы похудеть? Этими вопросами задаются практически все начинающие спортсмены, приобретая тренажер или покупая абонемент в спортивный зал. Несмотря на огромное количество фитнес-методик, для похудения одним из лучших средств является именно бег, а беговая дорожка помогает похудеть не хуже, чем занятия на улице. Оказывается, существуют разнообразные программы для похудения на беговой дорожке, которые предназначены для новичков и подготовленных пользователей. Похудение на беговой дорожке (отзывы) происходит спустя несколько месяцев.

Польза беговой дорожки для похудения

Стоит отметить, что одинаково полезны тренировки на беговой дорожке для похудения и для укрепления систем всего организма. О том, как действует беговая дорожка, отзывы похудевших свидетельствуют лучше всего.

Беговая дорожка – польза для похудения:

  • Благодаря регулярным занятиям укрепляются кости и мышцы, налаживается работа дыхательной и сердечно-сосудистой систем, активизируются обменные процессы;
  • Бег – аэробная нагрузка, которая позволяет повысить выносливость;
  • Во время занятий организм насыщается большим количеством кислорода, что способствует интенсивному сжиганию жира;
  • В среднем за 1 час занятий на беговой дорожке расходуется от 400 до 700 ккал, в зависимости от скорости, личных данных занимающегося.

Как заниматься на беговой дорожке чтобы похудеть?

Универсального метода по поводу того, как похудеть на беговой дорожке, нет и быть не может. Беговая дорожка эффективна для похудения только в том случае, если занятия проводятся регулярно и в соответствии с некоторыми правилами. Бег на беговой дорожке для похудения может принести потрясающие результаты, если сочетать тренировки со сбалансированной диетой. На эффективность занятий влияет длительность бега, скорость, угол наклона, и индивидуальные характеристики человека: возраст, вес, состояние здоровья, особенности конституции, наличие хронических заболеваний и т.д. Тем не менее, имеются общие рекомендации, полезные всем практикующим занятия на беговой дорожке для похудения. Итак, приступим к практическим советам.

Во время тренировки грудная клетка и плечи должны быть раскрыты, а мышцы живота напряжены. Руки обязательно должны быть вовлечены в работу, нельзя ставить их на поручни. Согните руки в локтях и немного прижмите к корпусу. Бег должен быть максимально естественным и непринужденным. Двигайтесь размеренно, увеличивая нагрузку постепенно.

Очень важная составляющая тренировки на беговой дорожке – это дыхание. Если вы дышите неверно, то в момент напряжения затрудняется кровообращение, в результате уровень насыщения крови кислородом понижается, а это приводит к нарушению обменных процессов. Чтобы этого не случилось, нужно дышать глубоко и через нос. Если вы простужены, у вас заложен нос, и вы не можете им дышать, то вдох делайте через нос, а выдох через рот.

Еще один актуальный вопрос для занимающихся бегом – время тренировки. Одни спортсмены утверждают, что наиболее эффективен бег утром, а другие склоняются к тому, что бегать нужно вечером. При этом у каждой стороны есть убедительные доводы и аргументы. Если у вас есть свободное время утром, и вы с легкостью просыпаетесь, то вы вполне можете заниматься перед рабочим днем. Утренняя тренировка поможет быстрее взбодриться, «завести» обменные процессы, настроить организм на продуктивную работу в течение дня. Вечерняя пробежка – отличный способ снять стресс или напряжение. В целом, специалисты сходятся во мнении, что какое время бы вы не выбрали, тренировки на беговой дорожке принесут намного больше пользы, чем лежание на диване и просмотр телевизора.

Упражнения на беговой дорожке для похудения

Тренировка на беговой дорожке не предполагает разнообразие, но ее можно сделать эффективной и интересной. Все зависит от того, как вы пользуетесь тренажером и на сколько используете его возможности. Если есть беговая дорожка – можно ли похудеть? Такой тренажер как беговая дорожка для похудения (отзывы) дает отличные результаты.

Ходьба на беговой дорожке

Дает потрясающий эффект. Многие недооценивают пользу обычной ходьбы и пренебрегают ею, а зря. Ходьба воздействует на все группы мышц, помогает укрепить мышцы, снимает усталость и напряжение, ускоряет процесс жиросжигания. Всего 30-40 минут ходьбы в день на беговой дорожке на улице позволят нормализовать работу сердечно-сосудистой системы и укрепить здоровье. Ходьба полезна тем, кому нельзя бегать по медицинским показателям. Кроме того, людям с ожирением категорически противопоказан бег, а вот ходьба для них – настоящее спасение и безопасный способ сбросить лишний вес. При этом суставы и позвоночник человека не испытывают столь сильной нагрузки и встряски, как это происходит при легком или интенсивном беге.

Многие ведущие диетологи считают, что ходьба на беговой дорожке для похудения должна занимать порядка 40 минут каждый день. Если соблюдать диету и каждый день совершать пешие прогулки в среднем темпе, то вес будет уходить стремительно. Быстрая ходьба для похудения на беговой дорожке позволяет сжечь большее количество калорий. Ходьба на беговой дорожке для похудения (отзывы) – наиболее щадящий вид спортивной нагрузки.

Бег

О практически волшебных свойствах бега было известно еще в древние времена. Этот вид кардионагрузки пользуется наибольшей популярностью и со временем вызывает привыкание. Новички обычно с энтузиазмом приступают к тренировкам, но он проходит буквально через 1-2 недели. Если же прислушаться к советам тех, кто похудел на беговой дорожке – отзывы самые впечатляющие. Примерно через 3 недели пробежки начинают приносить удовольствие, а еще через пару месяцев без них невозможно представить свою жизнь.

Кроме того, многие знают, что, если бегать на беговой дорожке можно похудеть. Если сравнивать два самых популярных тренажера: велотренажер или беговая дорожка для похудения, то по многим показателям больше выигрывает беговая дорожка.

Спринт на беговой дорожке

На похудение с помощью беговой дорожки влияет скорость и интенсивность тренировки. Если вы выкладываетесь на все 100% и в конце занятий вам хочется выжать футболку, то можно сказать, что день прошел не зря. Можно ли похудеть, занимаясь на беговой дорожке? Однозначно можно, но для этого нужно практиковать спринтерский и умеренный бег, а также ходьбу. Бег на пределе возможностей позволяет израсходовать больше калорий за меньший промежуток времени.

Имитация подъема в гору

Чтобы сделать тренировку более продуктивной, следует поменять угол наклона бегового полотна. Похудение на беговой дорожке таким образом будет происходить на порядок быстрее. Сегодня большим спросом пользуется кардиотренировка, построенная на чередовании ходьбы под определенным углом наклона и ходьбы на конкретной скорости. Если вы интересовались, как ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть, то обязательно попробуйте чередование. Ответ на вопрос: «На сколько можно похудеть на беговой дорожке?», будет зависеть от скорости, угла наклона, длительности тренировки и индивидуальных особенностей человека.

Скорость

Первый враг качественной тренировки – монотонность. Важно знать не только как работает беговая дорожка, сколько нужно бегать чтобы похудеть, но и как сделать занятия более интересными. Сделать это очень просто: меняйте скорость, чередуйте спринт и медленный бег, ходите под наклоном и по прямой поверхности. Таким образом ваши занятия принесут больше удовольствия.

Можно ли похудеть бегая на беговой дорожке? Конечно, можно. Для этого нужно заниматься хотя бы 3 раза в неделю и не менее 30 минут. Еще один актуальный вопрос: «Сколько ходить на беговой дорожке чтобы похудеть?». Ходить нужно не менее 40 минут в среднем темпе, чтобы вы могли свободно разговаривать, не задыхаясь. Также необходимо следить за датчиками пульса.

Беговая дорожка: программа для похудения

У вас появилась беговая дорожка – как похудеть с ее помощью? Ваша подруга похудела на беговой дорожке, а вам никак не удается? Хотите узнать, как бегать на беговой дорожке чтобы похудеть? У вас уже есть беговая дорожка, как заниматься чтобы похудеть? Всем, кто сомневается, можно ли похудеть на беговой дорожке, стоит попробовать интервальную тренировку. Если лишний вес упорно не хочет уходить, нужно сделать встряску организму. Интервальный бег для этой цели подходит лучше всего.

Необходимо четко распланировать время спринта, медленного бега и отдыха. Программа тренировок на беговой дорожке для похудения может выглядеть так: 1 минута – быстрый бег, 2 минуты – медленный бег, 4 минуты – интенсивный бег с наклоном бегового полотна, 7 минут отдыха. Длительность спринта и отдыха необходимо регулировать, исходя из собственных возможностей. Чтобы похудеть на беговой дорожке (отзывы), нужно полностью выкладываться.

Самое главное в интервальных тренировках – бег на пределе своих возможностей в течение определенного времени. Останавливаться можно только тогда, когда уже не остается сил. Доказано, что даже после завершения интервальной тренировки происходит активное сжигание калорий. Таким образом на беговой дорожке можно похудеть всего за пару месяцев. Если хотите понять, как похудеть на беговой дорожке – программа интервальной тренировки станет для вас лучшим вариантом.

Сколько заниматься на беговой дорожке чтобы похудеть? Заниматься нужно от 3 раз в неделю, но не более 6. Длительность тренировки – от 40 до 60 минут. Важно при этом придерживаться правильного питания, так как похудеть с помощью беговой дорожки при избытке калорий все равно не получится. 70% успеха зависит от рациона. Беговая дорожка для похудения используется в качестве дополнительного инструмента.

Беговая дорожка: как правильно заниматься чтобы похудеть?

Начинать тренировку лучше с ходьбы или медленного бега. Обращайте внимание на пульс. Взрослому человеку необходимо руководствоваться простой формулой подсчета верхнего порога пульса: 220 минус возраст. Для 30-летнего спортсмена верхний порог пульса составит 190 ударов в минуту. При этом большая часть занятий должна проходить при пульсе равном до 75% от максимального.

Беговая дорожка для похудения: как заниматься? Если у вас дома есть беговая дорожка, упражнения для похудения помогут вам обрести стройное тело. Примерная схема тренировки:

  • 6-7 минут ходьба или бег в легком темпе;
  • Быстрый бег в пределах 70-75% от максимально возможной нагрузки;
  • 5 минут наиболее интенсивный бег (90-95% от максимума);
  • 3-5 минут – ходьба или легкий бег.

Беговая дорожка: тренировка для похудения

Как быстро похудеть на беговой дорожке? Занятия на беговой дорожке для похудения (отзывы) лучше проводить по программе.

Пример жиросжигающей тренировки:

  • 5 минут бег до 60-75% от максимума;
  • 40-50 минут бег с поддержанием пульса в пределах 60-75% от максимума;
  • 5 минут медленный бег или ходьба.

Длительность тренировки – 40-60 минут.

У вас есть беговая дорожка для похудения: как заниматься для большей эффективности?

Пример интервальной тренировки:

  • 5-7 минут – бег в среднем темпе;
  • 15-20 минут – чередование ускорения и восстановления в соотношении: 1:1 или 1:2;
  • 3-5 минут – легкий бег.

Время тренировки – 25-30 минут.

Пример №2 интервальной тренировки:

  • 5 минут – легкий бег;
  • 4 минуты – бег на скорости 10 км/ч;
  • 4 минуты – бег на скорости 10 км/ч, угол наклона 2 градуса;
  • 3 минуты – скорость 11 км/ч, угол наклона 2 градуса;
  • 3 минуты – скорость 11 км/ч, угол наклона 4 градуса;
  • 4 минуты – скорость 10 км/ч, угол наклона 0 градусов;
  • 2 минуты – скорость 8 км/ч, угол наклона 0 градусов;
  • 2 минуты – скорость 11 км/ч, угол наклона 0 градусов;
  • 1 минута – скорость 11 км/ч, угол наклона 4 градуса;
  • 1 минута – скорость 11 км/ч, угол наклона 4 градуса;
  • 1 минута -скорость 12-13 км/ч, угол наклона 4 градуса;
  • 5 минут – легкий бег;

Длительность тренировки – 35 минут.

Можно ли похудеть на беговой дорожке – отзывы свидетельствуют о том, что можно. Чтобы похудеть с помощью беговой дорожки (отзывы), нужно заниматься систематически и немного снизить калорийность рациона. Лучшим жиросжигающим эффектом обладают интервальные тренировки. Таким образом, если у вас имеется беговая дорожка, можно похудеть всего за несколько месяцев. Почитайте о том, как действует беговая дорожка (отзывы похудевших).

Ходьба на беговой дорожке для похудения: миф или реальность?

А вы знали, что ходьба на беговой дорожке для похудения не менее эффективна, чем бег? Главное – ходить правильно, соблюдая технику движений, поддерживая темп, выдерживая время и километраж. Регулярно занимаясь, вы сможете не только подкачать мышцы и улучшить здоровье, но добиться значительных успехов в похудении.

Всем известно, женщины, стремящиеся сбросить вес, в рамках достижения своей цели могут действовать очень энергично, и даже, порой, бездумно. Между тем, у ходьбы на беговой дорожке, помимо очевидной пользы, есть и противопоказания. Помните, ни один подход не должен расходиться с пользой для организма. Ни одна «красота» и ни одно похудение не стоят таких жертв!

Читайте материал очень внимательно – мы собрали самые полезные советы для эффективного и безопасного похудения. Следуйте нашим рекомендациям, и «те самые джинсы» скоро, наконец, дождутся своего звездного часа!

Как правильно ходить на беговой дорожке?

Для начала, давайте выясним, как правильно ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть в области попы, ягодиц и живота. К слову, когда организм начинает сжигать калории, первым делом он расходует их в тех местах, где наблюдается избыток. Чуть позже процесс становится более равномерным, в объемах уменьшаются руки, уходит второй подбородок, и, к сожалению, грудь.

Длительность

За счет чего вообще, происходит похудение? Лишний вес – это энергия, которую человек получил с пищей в избытке, но не потратил. Зачем он ее столько поглотил – это другой вопрос, к слову, ответ на него, а также, осмысление проблемы, могут помочь в будущем снова не набрать ненавистные килограммы.

Чтобы похудеть, женщина должна потратить накопленную энергию, то есть, нагрузить организм физически, например, на беговой дорожке. При этом, она должна следить за питанием, контролировать, чтобы поступающие калории не превышали их расход. Наша физиология такова, что первые 30-40 минут нагрузки организм черпает энергию из гликогенов, заботливо накопленных печенью. Только после этого, он обращается, непосредственно, к жирам.

Читать еще:  Можно ли заниматься каждый день на беговой дорожке

Соответственно, ваша программа ходьбы на беговой дорожке для похудения должна закладывать среднее время каждой тренировки – не менее 1 часа.

1 Правило. Длительность 1 занятия ходьбой на беговой дорожке для похудения составляет 1-1,5 часа.

Регулярность

Многих женщин интересует, как часто заниматься быстрой ходьбой на беговой дорожке для похудения? Фитнес тренеры и диетологи сходятся во мнении, что занятия должны быть регулярными, и, желательно, ежедневными. Однако, существуют нюансы:

  • Новичкам следует действовать осторожно. Начните с тренировок 2-3 раза в неделю;
  • Более опытным девушкам рекомендуется заниматься на беговой дорожке через день;
  • Когда нагрузка перестанет казаться слишком сложной – начните менять скоростные режимы, увеличьте время занятия, устройте себе тренировку с ходьбой на беговой дорожке с наклоном;
  • Если вы хотите добиться быстрого похудения, рекомендуем заниматься каждый день, совмещая упражнение с диетой и правильным образом жизни.

Правило 2. В идеале, тренировки для похудения следует проводить каждый день, регулярно повышая нагрузку.

Скорость

По отзывам, кардио ходьба для похудения на беговой дорожке должна проходить в комфортной зоне пульса. Практически все современные тренажеры сегодня оснащены кардио датчиком. Следите за его показаниями, чтобы частота сердечного ритма не превышала 130 ударов в минуту.

В таком темпе вы сможете долго заниматься, не причиняя ущерба здоровью, и не чувствуя сильной усталости. Разумеется, не нужно сразу разгоняться, словно вы семья Кевина Маккалистера, опаздывающая на самолет во Францию.

  • Каждое занятие следует начинать с разминки – с медленной ходьбы на беговой дорожке;
  • Постепенно увеличивайте скорость тренажера, чтобы за 15-20 минут выйти на показатель сердцебиения в 130 уд. /мин;
  • В последние 5-10 минут занятия скорость снова снижают, стремясь к плавному переходу к состоянию покоя.

Правило 3. Рекомендуемый пульс во время активной фазы занятия для похудения – 130 уд. /мин.

Дыхание

Это очень важный параметр, который влияет не только на результативность тренировки, но и на выносливость спортсмена, и его комфортное самочувствие. При ходьбе на дорожке для жиросжигания важно дышать правильно:

  • Вдыхайте носом, выдыхайте ртом;
  • Стремитесь поддерживать единый ритм дыхания;
  • Примерная схема вдохов-выдохов для спокойной ходьбы выглядит, как 2/4. Это значит, вдыхают на каждый 2 шаг, выдыхают на каждый 4, то есть, на второй шаг после вдоха. Если вы ходите интенсивно, практически, переходя на бег, используйте аналогичную схему 3/3;
  • Придерживайтесь средней глубины вдохов. При поверхностном вдыхании вы быстро запыхаетесь, если же будете дышать слишком глубоко – почувствуете головокружение за счет притока кислорода;
  • Если вы запыхались, остановитесь и восстановите дыхалку. После продолжайте.

Правило 4. Для быстрого шага ритм дыхания при ходьбе на беговой дорожке для похудения должен соответствовать схеме: 3 шага-вдох, 3 шага-выдох.

Правильное дыхание сведет к минимуму риск развития головокружения, скачков артериального давления. Оно формирует хорошую концентрацию атлета и повышает его выносливость. Помните, ни о каком соблюдении техники ходьбы не может быть и речи, если человек дышит неправильно.

Техника

Ходить нужно с прямой спиной, взгляд смотрит вперед. Следите, чтобы ступни наступали на полотно тренажера, мягко перекатываясь с пятки на носок. Руки согните в локтях и позвольте им интуитивно помогать движениям тела. Подберите себе удобные кроссовки и комфортную одежду.

Вариации ходьбы

Если вас интересует, как похудеть на беговой дорожке при ходьбе, будьте готовы чередовать разные вариации «прогулок».

  1. Интервальная ходьба. Ее суть заключается в частой смене ритмов – со спокойного на быстрый и наоборот. Можно увеличивать или снижать скорость ходьбы, менять уклон рабочего полотна тренажера.
  2. Скандинавская ходьба. Если объяснять простыми словами, это ходьба на лыжах, но без лыж и палок. Атлет имитирует лыжную технику работы с палками, что помогает ему придерживаться заданного темпа. Относится к щадящему типу нагрузки;
  3. С уклоном в горку. Эта вариация позволяет сильнее задействовать целевую мускулатуру, быстрее запустить процесс похудения;
  4. С утяжелителями. Чтобы повысить нагрузку, можно взять в руки небольшие гантели, подвесить на ноги специальные утяжелители или надеть на пояс мешочки с грузом.

Правило 5. Для быстрого похудения важно чередовать разные вариации ходьбы – так организм будет получать адекватную нагрузку, а мышцы постоянно будут в тонусе.

Целевая мускулатура

Давайте выясним, какие мышцы работают при ходьбе на беговой дорожке, это позволит лучше понять, похудение каких зон произойдет быстрее.

  1. В первую очередь задействуются ягодичные мышцы;
  2. Во-вторую, квадрицепсы и двуглавые бедренные;
  3. Также участвуют икроножные мышцы;
  4. Большеберцовые передние и задние;
  5. Сгибатели и разгибатели пальцев ног;
  6. Мускулатура пресса и спины;
  7. Мышцы плеч и предплечий.

Как видите, в ходе занятия на беговой дорожке работает мускулатура практически всего тела. Обратите внимание, если увеличить наклон полотна, повысится нагрузка на икроножные и бедренные мышцы. Если будете ходить с утяжелением, сможете не только обеспечить похудение, но и повысите качество мышечной массы, сформируете красивый рельеф, а при соответствующем питании, можно даже увеличить ее объем.

Польза, вред и противопоказания

Сначала поговорим о плюсах ходьбы на беговой дорожке, ведь их намного больше минусов!

  • Возможность поддерживать классную физическую форму без чрезмерных нагрузок. Это важно для женщин, стремящихся к похудению через спорт, но имеющих ограничения по состоянию здоровья;
  • Ходьба – это классный способ укрепить сердце и дыхалку, повысить выносливость;
  • Беговая дорожка дает возможность регулировать объем нагрузки, что очень удобно, ведь у каждого человека свой начальный уровень;
  • Такая тренировка, ввиду невысокой нагрузки при умеренном темпе, разрешена пожилым людям, а также при беременности;
  • Обеспечивает приемлемую нагрузку на суставы и связки;

Вред занятие может причинить, только если вы упражняетесь без системы, необдуманно, не соблюдая перечисленные выше правила. В этом случае вы рискуете получить травму, сорвать здоровье, быстро разочароваться в тренировках.

Также, вы можете себе навредить, если будете ходить при наличии противопоказаний:

  • Травмы позвоночника;
  • Черепно-мозговые травмы;
  • Сердечно-сосудистые заболевания в фазе обострения;
  • Эпилепсия;
  • Состояния после инфаркта или инсульта;
  • Обострения хронических заболеваний;
  • Онкологические новообразования;
  • Воспалительные процессы, в том числе при повышенной температуре тела.

Правило 6. Чтобы польза от ходьбы на беговой дорожке для женщин и мужчин была максимальной, занимайтесь всегда в хорошем самочувствии и с отличным настроением. При наличии противопоказаний по медицинским показателям обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Советы и отзывы для похудения при помощи беговой дорожки

Ну что же, теперь вы знаете, чем полезна ходьба на беговой дорожке, и ознакомлены с главными правилами успешных тренировок для похудения. Вот еще несколько советов для увеличения эффективности:

  1. Следите за питанием и соблюдайте низкокалорийную диету. При этом, рацион должен быть сбалансированным, включающим фрукты, овощи, белок, сложные углеводы. Минимизируйте жиры, но не отказывайтесь от них полностью. Для похудения готовьте пищу на пару или тушите, откажитесь от фаст фуда, выпечки и сладостей.
  2. Пейте много воды. Рекомендованный объем зависит от начального веса, но отталкивайтесь от средних значений: женщине весом 70 кг нужно выпивать около 2 л чистой негазированной воды в течение дня до 19-20.00;
  3. Помимо беговой дорожки, не забывайте про другие тренажеры и физические упражнения. Программа занятий для похудения должна быть комплексной.
  4. Всегда помните, сколько нужно ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть – минимум 1 час в сутки.
  5. Чтобы разбавить занятие и не заскучать, подберите классный плейлист или включите интересный сериал;
  6. Не стремитесь сразу быстро сбросить вес. Как показывает практика, чем медленнее тают килограммы, тем больше вероятность, что они никогда не возвратятся.

Судя по отзывам, правильная ходьба на беговой дорожке помогает от стресса. Женщина расслабляется и отпускает переживания. С физической усталостью приходит умиротворение, чувство выполненного долга, гордость за саму себя. Это лучшие мотиваторы для похудения, поверьте!

Мы проанализировали отзывы о таком похудении в сети и убедились, что ходьба на беговой дорожке чрезвычайно результативна. Самое главное – соблюдать рекомендации и придерживаться выбранной программы. Упражнение подходит абсолютно всем людям – и взрослым, и детям, и беременным, и тем, кто восстанавливается после травм или болезней.

Примерная программа занятий

Итак, вы знаете, что дает ходьба на беговой дорожке, в завершение, мы хотели бы привести простую и эффективную программу тренировок. С их помощью вы запустите процесс похудения и будете «держать руку на пульсе» на протяжении всего процесса:

Программа на 60 минут для новичков и опытных атлетов.

  • Разминка на скорости 3-5 км/ч в течении 5-7 минут;
  • 5 минут идем на 5-7 км/ч, потом 5 минут на 7-10 км/ч;
  • 10 минут двигаемся со скоростью 4-6 км/ч;
  • Следующие 15 минут можно включить в комплекс элемент усложнения: интервальный бег, поменять уклон рабочего полотна, или же взять гантели. Если вы только начинаете тренировки, просто продолжите занятие в умеренном темпе;
  • 10 минут двигайтесь на скорость 6-8 км/ч;
  • В течение последних 10 минут плавно снижайте скорость, переходя на очень медленный шаг, вплоть до остановки.

Занимаясь для похудения, помните главное – все ваши труды обнулятся, если вы не станете придерживаться рекомендаций или попытаетесь достичь желаемого в кратчайшие сроки. Помните про плавное повышение нагрузки, и всегда прислушивайтесь к своим ощущениям. Любое занятие должно дарить радость, а иначе, зачем оно вообще нужно?

Эффективность беговой дорожки для похудения

Польза занятий

Одни из основных физических нагрузок, которые необходимы человеческому телу для поддержания тонуса мышц, – это ходьба и бег. Во время них активно работает не только мускулатура, но и дыхательная система, а также кровообращение.

Эти физические нагрузки позволяют добиться положительных результатов в работе организма:

  • в теле ускоряются процессы метаболизма;
  • повышается физическая и психологическая стрессоустойчивость;
  • запускаются процессы усиленного потребления энергии, благодаря чему в теле начинается расщепление жировых отложений.

Одним из основных положительных моментов беговых упражнений на тренажере является систематическое повышение эндорфинов. При высоком содержании этих гормонов человек чувствует себя радостным и полным энергии. Это особенно актуально, если есть привычка заедать стрессы и грусть, потому что после физических упражнений такого желания не возникает.

На сколько можно похудеть

Скорость, а также интенсивность похудения зависят от таких факторов:

  • личная мотивация и сила воли;
  • правильность подобранных упражнений и темпа их проведения;
  • регулярность занятий;
  • вид телосложения: люди с большим весом в течение первых интенсивных занятий могут потерять сразу несколько килограммов; обладатели небольшого лишнего веса, занимаясь по той же схеме, будут терять его медленней.

Оптимальный вес, который организм способен терять не в ущерб здоровью, это 0,5–1 кг в неделю. Большие показатели могут быть нормой только в том случае, когда первоначальный вес человека составлял более 120 кг. В таком случае за неделю человек может потерять 2–3 кг. Однако такие высокие показатели должны наблюдаться только в течение первых 3–4 недель занятий.

Когда видны первые результаты

В том случае, когда подобранная программа выполняется регулярно, человек придерживается правил здорового питания, первые заметные результаты будут уже после трех-четырех занятий. Результатом станет как снижение веса, так и повышение тонуса мускулатуры. При этом после первых занятий будет ощущаться небольшая напряженность мышц и усталость. Если придерживаться графика, неприятные ощущения пройдут к третьему занятию.

После занятий боли в теле быть не должно. Появление явных болезненных ощущений – признак неправильного проведения тренировки, а также отсутствия достаточного разогрева мышц перед занятиями. При этом разогрев нужно проводить регулярно с помощью боковых выпадов, прыжков на месте с разведением рук и ног и так далее.

Какая зона первой начинает худеть

Человеческое тело устроено таким образом, что жировые запасы откладываются в нем практически всегда равномерно. При этом накопленные жировые запасы на отдельных частях тела являются более заметными. Так, лишний вес или дряблость мышц наиболее заметны в таких местах:

В процессе активных занятий метаболизм значительно ускоряется, и жировые отложения равномерно уменьшаются в объеме по всему телу. Поэтому в ходе занятий не стоит оценивать их результативность по внешнему виду только одной части тела. Постепенно преображаться будет все тело – оно будет становиться стройнее и подтянутее.

Рекомендации для хорошего результата

Чтобы занятия способствовали похудению, а также приносили удовольствие, важно придерживаться таких рекомендаций:

  • Для занятий использовать кроссовки с рельефной подошвой. Лучшим вариантом будут кроссовки для бега. Эта модель обуви не маркетинговый ход производителей. Подошва и корпус таких кроссовок разработаны с учетом биомеханики естественного движения стопы во время бега. В такой обуви шанс повреждения голеностопа минимален. Тогда как если бегать в обуви с плоской подошвой, то спустя 4–5 занятий в ногах будет регулярно ощущаться боль.
  • Четкие ограничения в нагрузках. Беременность, сердечно-сосудистые, легочные заболевания, а также пожилой возраст – это относительные противопоказания к занятиям бегом. В таких ситуациях интенсивность и частоту нагрузок должен определять врач. При наличии любых серьезных недомоганий физические нагрузки рекомендуется отложить. Занятия проводятся с нарастающей интенсивностью. Длительность и скорость бега повышается только в том случае, когда предыдущий порог нагрузки был выполнен без ощущения перенапряжения.
  • Соблюдение режима сна и отдыха. Недостаточно отдохнувший организм не успевает восстановить силы. Тренировки в условиях физического перенапряжения и недосыпа способны привести к упадку сил и снижению иммунитета.
  • Используя бег для похудения, очень важно помнить, что для достижения результата нужно правильно питаться. Сбалансированный режим питания, правильно подобранное меню и регулярные физические нагрузки позволят не только убрать лишний вес, но и удержать полученный результат. Для этого нужно пить не менее 1,5 литров жидкости в день, а также минимизировать количество вредной пищи, заменяя ее овощами.
Читать еще:  Питание гимнасток по художественной гимнастике

Систему занятий нужно подбирать с учетом частоты сердечных сокращений (ЧСС). Скорость метаболизма и сжигания жиров напрямую зависит от пульса человека. Так, максимальная результативность бега для похудения будет при пульсе в 65–70% от его здорового максимума. При этом максимальный пульс взрослого человека определяется по формуле: 220 – полный возраст в годах. В результате среднее значение ЧСС должно составлять 120–140 ударов в минуту.

Эффективные упражнения

Занятия на беговой дорожке для похудения делятся на несколько уровней, каждый из которых дает большие нагрузки по сравнению с предыдущим. На прохождение каждого уровня перед переходом на следующий уходит 4–5 занятий.

Первый уровень

Основные упражнения – это шаги с различной скоростью. Длительность занятия составляет 1 час. За это время при правильном выполнении упражнений теряется около 500 ккал. При этом для похудения километр нужно пройти максимум за 10 минут.

Занятия проводятся в два этапа:

  • Чередование интенсивных и спокойных шагов по ровной дорожке, без уклона.
  • Движение с различной интенсивностью по наклонной поверхности.

Выбор интенсивности занятий определяется по результатам измерения ЧСС, полученных в ходе таких тестирований физического состояния:

  • легкие медленные шаги в течение 10 минут;
  • быстрые шаги в течение 5 минут со скоростью 8–9 км/ч;
  • медленные шаги в спокойном расслабленном темпе на протяжении 5 минут;
  • движение вверх со скоростью более 9 км/ч по поверхности с уклоном в 6 градусов в течение 5 минут.

Если наиболее высокие показатели ЧСС имели место во время ходьбы по поверхности без уклона, то заниматься стоит по нагрузке первого этапа. Если же максимальный показатель получен во время движения вверх по склону, то приступать нужно к занятиям со второго этапа.

Второй уровень

Занятия начинаются с обязательного разминочного бега трусцой со скоростью не более 6 км/ч. Длительность разминки 10 минут. Далее программа следующая:

  • 5 минут ходить по склону в 4–6 градусов со скоростью 4–6 км/ч.
  • 2 минуты идти по ровной поверхности со скоростью 7–9 км/ч.
  • 1 минута – быстрый шаг по поверхности без уклона с интенсивностью 10–12 км/ч.
  • До 30 минут медленных или энергичных шагов в одном темпе.

С каждым новым занятием количество повторений первых трех упражнений нужно постепенно увеличивать до 7–8.

Третий уровень

Основная нагрузка – это движение по склону. Занятия начинаются с десятиминутной разминки быстрым шагом или бегом. После этого программа следующая:

  • Интенсивные шаги по ровной поверхности.
  • Шагать по склону в 2 градуса.
  • Идти по склону в 4 градуса.
  • Ходить по склону в 2 градуса.
  • Активно шагать по ровной поверхности.

Длительность каждого этапа составляет 2 минуты. Занятие должно заканчиваться энергичными шагами по ровной поверхности в течение 20 минут. После первого занятия рекомендуется добавлять этап с углом уклона в 6 градусов.

Четвертый уровень

Перед началом упражнений проводится разминка в течение 5–7 минут – движение медленным шагом. После него:

  • Легкий бег в течение 5 минут со скоростью 9 км/ч.
  • Повышение скорости бега на 1 км/ч в течение каждой следующей минуты до показателя 15 км/ч.
  • Бег со скоростью 15 км/ч на протяжении 20 минут.
  • Постепенное уменьшение скорости бега до 7 км/ч за 5–7 минут.

Упражнения заканчиваются заминкой в виде медленного шага или бега трусцой в течение 10 минут.

Пятый уровень

Разминка перед упражнениями длится 5 минут. После этого следуют такие упражнения:

  • Бег трусцой в течение 2 минут со скоростью 7–9 км/ч.
  • Движение со скоростью 14 км/ч в течение 1 минуты.
  • Бег на максимально возможной скорости на протяжении 40–60 секунд.
  • Движение по склону в 6 градусов трусцой в течение 10 минут.

Завершает занятие медленная расслабляющая ходьба на протяжении 5 минут. Этапы с первого по третий нужно повторять по 2–6 подходов во время каждого занятия.

Виды беговых дорожек и их особенности

При покупке тренажера для занятий дома нужно знать главные особенности различных технических моделей. Существует несколько видов тренажеров, наиболее известными и популярными из которых являются:

  • Механические. Наиболее простые в исполнении устройства. Регулировка скорости движения выполняется вручную, потому периодически во время использования тренажера чувствуются резкие рывки.
  • Магнитные. Практически идентичны механическим моделям, однако лента движется плавно.
  • Электрические. Возможен автоматический или индивидуальный программируемый подбор длительности и интенсивности нагрузок.

У каждого из тренажеров есть плюсы и минусы, однако окончательный выбор всегда индивидуален.

Выбирая, что лучше для домашнего использования, стоит обратить внимание на бюджетные механические модели. Такие приспособления часто складные, благодаря чему могут компактно храниться. В качестве альтернативы беговой дорожке можно посмотреть модели эллиптических тренажеров.

Ходьба на беговой дорожке для похудения: как правильно ходить, чтобы были польза и эффективность?

Главная » Похудение » Бег и ходьба » Ходьба на беговой дорожке для похудения: как правильно ходить, чтобы были польза и эффективность?

Бесконечно можно смотреть на три вещи: как горит огонь, как течет вода и как пухленькие люди ходят по дорожке в надежде избавиться от своих сочных щечек. Сегодня мы как раз и поговорим о том, поможет ли ходьба на беговой дорожке для похудения.

Эта статья пригодится тебе вне зависимости от того, собираешься ли ты пойти в зал, чтобы ходить там, или хочешь сдуть пыль с дорожки, которая стоит у тебя дома и используется в качестве вешалки для одежды.

Помогает ли ходьба на беговой дорожке для похудения?

Ходьба по беговой дорожке определенно поможет тебе похудеть, но вопрос в том, сколько ты будешь ходить, с какой скоростью и какое при этом у тебя будет питание.

Если ты станешь на дорожку, включишь какой-нибудь фильм, поставишь перед собой стакан с колой и попкорн с куриными наггетсами, то похудеешь ты только если на Землю нападут инопланетяне и на тебе будут ставить эксперименты с новыми видами липосакции.

Но это сработает если только ты создашь дефицит тех самых калорий. Поэтому однозначно, ходьба по дорожке эффективна для похудения, как и любая другая физическая активность, но сработает это только при соблюдении некоторых условий.

Как правильно ходить?

Ходьба на дорожке мало чем отличается от ходьбы по улице.

Разве что на беговой дорожке ты можешь не удержать равновесие, упасть и слегка проехаться лицом по шершавой поверхности тренажера.

Впрочем, упасть ты можешь и на улице, и вряд ли падение на асфальт подарит более приятные ощущения.

Поэтому рекомендую сначала привыкнуть к данному виду ходьбы, ходить медленно, а потом уже увеличивать скорость. Для начала лучше держаться за ручки, а потом постепенно отвыкать от этого.

Если постоянно ходить по дорожке, уцепившись за поручни, как за в последнюю палку колбасы в магазине, то ты значительно облегчишь себе задачу и, следовательно, потратишь меньше калорий. Поэтому если ты хочешь поскорее похудеть при помощи ходьбы на дорожке, ходить лучше не держась руками за поручни.

Еще можно увеличить угол наклона. Ни для кого не секрет, что одышка и желание умереть появится гораздо быстрее, если идти в гору. Из этого можно сделать вывод, что ходьба под наклоном потребует больших затрат калорий.

А теперь важный момент — скорость ходьбы на беговой дорожке для похудения. Как ты понимаешь, скорость улитки не поможет тебе построить фигуру твоей мечты.

В общем, чем быстрее идешь, тем лучше. Однако не нужно ставить такую скорость, чтобы потом весь зал смотрел, как твой третий подбородок зажевала беговая дорожка.

Если тебе нужна программа ходьбы на беговой дорожке для похудения, то в целом могу сказать, что чем больше, тем лучше. Ограничений по времени ходьбы нет.

Вернее, они есть, если кардиотренажеров в зале мало, а полных людей много и все они заняли тренажеры. Тогда время хождения по дорожке ограничивается терпением ожидающих. Если ты не чувствуешь на себе презрительные взгляды со стороны, то можешь продолжать ходить, пока не почувствуешь, что твой живот начал уходить.

Если ты занимаешься ходьбой на беговой дорожке для похудения у себя дома, то тут ограничениями выступают лишь твое свободное время и выносливость.

Интервальная ходьба для похудения

Интервальная нагрузка очень эффективна. Она позволяет сжигать больше калорий.

Суть интервальной ходьбы на беговой дорожке для похудения заключается в том, что тренировка делится на определенные интервалы.

Сначала ставим скорость гепарда, пытаемся выжить в таком темпе, допустим, 3 минуты, а потом снижаем скорость до уровня сытого хомяка и ходим так еще 3 минуты, затем чередуем все это дело и идем к успеху.

Длительность интервальной тренировки определяй самостоятельно, как только поймешь, что лежащий на плече язык уже мешает ходить, то заканчивай и с чистой совестью иди отдыхать.

В целом, интервальная ходьба на беговой дорожке для похудения будет более эффективна, чем обычная, не зря ее рекомендуют использовать многие фитнес-тренеры, в том числе и я.

Польза ходьбы на дорожке для здоровья

Как ни странно, основная польза быстрой ходьбы на беговой дорожке для похудения как раз именно в том, что она помогает похудеть. Также неоспоримый плюс беговой дорожки в том, что ходить на ней можно в любое время года и при любых погодных условиях.

Если только ты не настолько занятой, что в очередной раз из-за кучи дел не смог прийти в тренажерный зал, чтобы потренироваться. Те, у кого дорожка есть дома, из-за своей лени тоже зачастую не могут до нее дойти, и тоже находят отмазки.

В остальном ходьба на беговой дорожке ничем не отличается от обычной ходьбы на улице. Если же рассматривать бег, то беговая дорожка намного лучше, чем бег по асфальту, потому что покрытие тренажера лучше амортизирует и снижает нагрузку на колени и позвоночник. Кстати, бег и ходьбу по эффективности я сравнивал здесь, советую почитать.

Заключение

Однозначно, ходьба на беговой дорожке поможет для похудения, но не стоит ждать чуда. Если ты начнешь ходить по дорожке пять минут в день легким прогулочным шагом, но при этом есть за троих сумоистов, то никакая фея не прилетит и не превратит тебя в дюймовочку. Это так не работает.

Начни придерживаться правильного питания, ходи по дорожке так, как я описал выше и начни вести активный образ жизни.

А теперь советую почитать о правильном питании для женщин и для мужчин, ведь без него результаты ты увидишь разве что во сне.

Как похудеть на беговой дорожке?

Беговая дорожка – это отличный инструмент для похудения. Когда дома есть тренажер, бессмысленно сетовать на время года, погоду и отсутствие парка рядом с домом.

Можно ли похудеть на беговой дорожке? Ответ – да, главным преимуществом беговых дорожек является больший, по сравнению с другими тренажерами расход калорий. В среднем, за час тренировки, можно сжечь 700 Ккал.

У беговых дорожек есть датчики измерения пульса и встроенный дисплей, который отображает показатели тренировки – потраченные калории, дистанцию, скорость, время тренировки. Встроенные программы (их наличие зависит от модели беговой дорожки) разнообразят тренировки. Беговые дорожки для похудения содержат специальные программы направленные на сжигание жира, интервальные тренировки для похудения.

Правила результативных тренировок на беговой дорожке

Чтобы похудеть на беговой дорожке, следует выполнять ряд правил. Перед тем, как приступить к тренировкам следует выбрать удобную, легкую одежду, надеть кроссовки для бега. В течении тренировки рекомендуются пить негазированную воду небольшими глотками. Принимать пищу нужно за 1 час и через 1 – 1,5 часа после занятий.

1. Начните с разминки

Начните с медленной ходьбы 3-4 км/ч, плавно увеличивая скорость. Это позволит избежать преждевременной усталости и травм.

2. Следите за частотой пульса

Благодаря увеличению частоты пульса запускается сжигание калорий. Перед занятиями на беговой дорожке надо вычислить максимальную частоту пульса (МЧП), которая зависит от возраста. Формула расчета: «МЧП = 220 – возраст в годах». Если Вам 35 лет, то МЧП = 185 ударов/мин.

Рекомендуется большую часть тренировки проводить при пульсе, равном 70 – 75% от МЧП и не выходить за 80% МЧП, это чревато перегрузкой сердечно-сосудистой системы.

Некоторые беговые дорожки оборудованы функциями, которые после введения возраста отслеживают пульс и меняют интенсивность тренировки для максимального результата, не допуская выхода за МЧП и перегрузки сердца.

3. Меняйте скорость тренировки

Рекомендуется каждые 5 – 15 минут менять скорость тренировки или угол наклона бегового полотна, т.е. делать ее интервальной. Такой подход предотвратит преждевременное утомление от монотонной нагрузки. Кроме того, изменение частоты сердечных сокращений ускоряет обмен веществ, что поможет похудеть быстрее.

4. Окончание тренировки

Важно правильно завершить тренировку. Плавно снижайте скорость, переходя с бега на ходьбу. Нельзя по истечении времени прекращать тренировку на пике интенсивности – это вредно для мышц, сердца и двигателя беговой дорожки.

5. Сколько нужно бегать на беговой дорожке чтобы похудеть?

Для похудения важно постоянство занятий.Оптимальный вариант 3-5 раз в неделю. В первый месяц, может быть достаточно и 2-3 раз. Продолжительность занятия – не менее 30 минут.

6. Не переусердствуйте

Стоит трезво оценивать свои силы и начинать с малого. Новичку для превышения 80% МПЧ может быть достаточно и 2х минут. Подход «неделя мучений и мышцы привыкнут» неправилен, нельзя давать экстремальные нагрузки неподготовленному телу. Возможно, стоит сначала научиться быстро ходить.

Никогда не начинайте тренировку на беговой дорожке, если у вас головные боли, температура или не до конца зажившая травма.

Программы тренировок: похудение с беговой дорожкой

Для новичков

  • Ходьба в течении 5 минут, скорость 6-7 км/ч.
  • Чередование: 3-5 минут бег трусцой / ходьба 5 минут.
  • Окончание – ходьба 5 минут.

Ходьба на скорости 6-7 км/час, пульс должен быть 55-75% от МЧП. Время бега выбирается по самочувствию.

Читать еще:  Как начать пробежку для новичков

Тренировка для похудения

  • Бег трусцой в течении 5 минут, скорость 8-9 км/ч (после разминки).
  • Чередование ходьба / бег трусцой, постепенно уменьшая время ходьбы. Ходьба 2-3 минуты, бег 5-10 минут.
  • Бег трусцой в течении 5-7 минут, скорость 7- 8 км/ч.

Интервальная тренировка для похудения

Для людей с хорошей физической подготовкой. Поможет быстро похудеть, бегая на беговой дорожке. Для начала можно заниматься так:

  • Бег в течении 5 минут, скорость средняя.
  • Интенсивный бег в течении 2 – 3 минут, скорость высокая.
  • Бег со средней интенсивностью — 5 минут.
  • Чередование бега – скорость средняя / высокая, постепенно уменьшая время бега на высокой скорости, если необходимо.
  • Окончание – бег в течении 5 минут, средняя скорость.

На беговой дорожке можно похудеть, но поможет она не только в этом – через несколько недель общее самочувствие улучшится. При занятиях на беговой дорожке приходит в норму артериальное давление, дышать станет легче, улучшится сон. Со временем, добившись своей цели – похудение на беговой дорожке, можно будет просто поддерживать тонус организма.

Купить беговую дорожку Вы можете в нашем интернет-магазине.

Беговая дорожка для похудения: инструкция для новичков

Утренние пробежки, как считают специалисты, один из самых эффективных способов похудения. Но не у всех есть возможность заниматься на улице. У кого-то нет подходящей для бега площадки, кому-то не нравится погода за окном, а, может, прото испытывает дискомфорт. Поэтому те же специалисты предложили заменить пробежку на улице занятиями дома на беговой дорожке. Как правильно использовать этот тренажёр и можно ли побороть лишний вес исключительно только тренировками на нём?

Насколько эффективна беговая дорожка в похудении

Главный вопрос, который волнует каждого желающего похудеть с помощью беговой дорожки: сколько калорий можно сжечь и как быстро это происходит. Здесь важно понимать, что количество энергии расходуется у каждого человека по-разному. Это зависит от веса, физической подготовки, регулярности и длительности тренировок, режима питания и ещё от многих других показателей. А также нужно заметить, что счётчик калорий, расположенный на тренажёре, не выдаёт 100% правильный результат, он его «усредняет». Особенно это касается первых 10 минут тренировки, когда организм обходится глюкозой и гликогеном, не используя при этом жир.

Расчёт сжигания калорий во время тренировки

Расход калорий при занятиях на беговой дорожке зависит от темпа и режима тренировки. Сжигание килокалорий в среднем составляет:

  • при быстрой ходьбе — 200–300 ккал в час;
  • при лёгком беге сжигается в час около 400–500 ккал., что уже позволяет скидывать лишний вес;
  • при высоком темпе бега в час теряется от 600 до 800 ккал.

Начиная заниматься на беговой дорожке (магнитной, электрической или механической), не стоит зацикливаться на калориях. Главное, к чему вы должны стремиться — это улучшить своё здоровье. Помните о полноценном сне. А чтобы скинуть вес правильно и без вреда своему здоровью, занимайтесь регулярно и как можно дольше, но не перегружайтесь и следите за частотой пульса. Рекомендуемая зона этого показателя для тех, кто хочет похудеть — 119–139 ударов в минуту. Скорость бега, потерянные калории, время, режимы, пульс и другие показатели видны на экране компьютера, встроенного в беговую дорожку.

На мониторе беговой дорожки можно увидеть все основные показатели тренировки

Противопоказания

Тренировки на беговой дорожке относятся к высокоинтенсивным. В связи с этим бег противопоказан при следующих заболеваниях:

  • сердечно-лёгочная недостаточность;
  • проблемы с бронхами;
  • стенокардия;
  • гипертония;
  • митральный стеноз;
  • болезни сердца и др.

Важно также помнить, что не рекомендуются беговые тренировки людям с избыточной массой тела, т. к. можно повредить суставы. В данном случае бег лучше заменить на ходьбу с имитацией подъёма в гору.

Тренировка на беговой дорожке: 12 рекомендаций

Чтобы тренировки на беговой дорожке были эффективными и безопасными для здоровья, следуйте рекомендациям:

  1. Выбирайте удобную обувь, которая обеспечит правильное расположение стопы, её амортизацию и вентиляцию. Лучше всего проконсультироваться с ортопедом, который даст профессиональные советы по подбору обуви именно для ваших ног.
  2. Начинайте тренировку с лёгкой ходьбы — 7–10 минут. Затем сойдите с тренажёра и сделайте несколько приседаний, наклонов, махов, подъёмов на носочках. Мышцы следует разогреть.
  3. При беге руки держите под углом примерно 90 градусов, пусть двигаются свободно. Не держитесь за поручни, чтобы не смещался центр тяжести.
  4. Не сутультесь. При неправильной осанке (и при беге на беговой дорожке, и в повседневной жизни) у вас начнутся проблемы с позвоночником.
  5. Во время бега смотрите на линию финиша. Нельзя нагибаться и смотреть на ноги, так как можно потерять равновесие или потянуть спину, шею.
  6. Правильно приземляйтесь, чтобы избежать травмы колена или голеностопа. Если ваша скорость бега около 8 км/час, лучше всего приземляться на носок, распределяя нагрузку далее на всю стопу.
  7. Не спрыгивайте с дорожки на полной скорости, дабы избежать травм. Лучше потеряйте несколько секунд, уменьшите скорость и сойдите с дорожки безопасно.
  8. Не стоит делать очень большие шаги, выбирайте оптимальную ширину. В идеале это 3 шага в секунду.
  9. Пропустите тренировку, если чувствуете себя нехорошо. Простуда, повышенное давление или учащённое сердцебиение дают вам повод сделать сегодня выходной.
  10. Сжигать больше калорий и сохранять концентрацию движений поможет смена режимов бега. Не стоит постоянно работать в одном темпе. Лучше переключаться то на более лёгкий режим, то на более интенсивный.
  11. Если вы бегаете утром, то делайте это не на пустой желудок. Несколько ложек овсянки, яблоко и стакан воды перед тренировкой — то что нужно. А сразу после тренировки лучше воздержаться от еды.
  12. Не берите сразу слишком высокий темп. Нагрузку нужно увеличивать постепенно.

Главные правила тренировки на беговой дорожке

2 способа похудения на беговой дорожке

За три месяца вы можете сбросить от 4 до 8 кг веса, если будете использовать следующие упражнения:

  1. Долго, но эффективно. Каждый день или даже два раза в день тренируйтесь по часу, лёгким бегом или ходьбой. В особенности это касается полных людей. Не забывайте про правильный режим питания и полноценный сон. Углеводы и белки — вот что должно быть в вашем рационе в достаточном количестве. Жирную и жареную пищу лучше исключить. А также важно питаться по режиму, 5 раз в сутки, небольшими порциями.
  2. Не медленно, но верно. Интервальная тренировка позволяет похудеть быстро. После разминки — умеренный бег в течение трёх минут, затем минута ускоренного режима. Медленно усложняйте тренировку, увеличивая интервалы в сторону скорости. В итоге вы выйдете на соотношение 1:1, а закончите тренировку с интервалами 2:1 (где 1 — это время восстановления). Следите за тем, чтобы не переутомляться. Занятие длится 20–25 минут. Этот способ похудения следует применять 3–4 раза в неделю, на протяжении трёх недель. Затем следует перейти на более лёгкий курс (тоже на 3–4 недели).

Тренируясь на беговой дорожке, можно похудеть от 4 до 8 кг

Следите за дыханием. Дышите глубоко носом. Каждый вдох и выдох должен быть равен по времени двум шагам. Если такое дыхание становится затруднительным, вдыхайте носом, а выдыхайте ртом. Возникновение одышки говорит о том, что вы выбрали слишком высокий темп бега.

Быстрый темп ходьбы отлично сжигает лишний жир. Такая тренировка даёт возможность не только похудеть, но и добиться упругости мышц всего тела. Начинайте быстро ходить по 30 минут в день, увеличивая ежедневно время, пока не достигните 60 минут или даже более. Прислушивайтесь к своему организму — он вам «подскажет», когда пора закончить ходьбу.

Получить от тренировки заряд бодрости поможет переключение скорости. От монотонности время тянется долго и скучно. Меняя темп, вы не только будете быстрее худеть, но и сможете получить истинное удовольствие от занятий на тренажёре.

Ходите вы на дорожке или бегаете, неважно. Увеличьте угол наклона и тем самым вы увеличите нагрузку, а значит, сможете сжечь больше калорий. Угол дорожки устанавливайте так, чтобы вам было комфортно.

Тренировка в режиме максимального ускорения наиболее эффективна для похудения, но работать приходится на пределе, ведь спринт — это суперскоростной режим бега. Однако и калории сжигаются на полную мощность. Для начала спринт делаем 30 секунд, затем 2–3 минуты спокойный шаг. Так повторяем 4 раза. Со временем постепенно увеличиваем спринт до 10 заходов.

Программы тренировок на беговой дорожке

Для начинающих больше всего подходит тренировка с разными скоростными режимами: от низкого к высокому. Его ещё называют «фартлек» (шведский).

  1. Лёгкий бег — скорость 4, время — 1 минута.
  2. Умеренный бег — скорость 5, время — 1 минута.
  3. Быстрый бег — скорость 7, время 1 минута.

Цикл нужно повторить без остановок 7–10 раз (по времени — около 30 минут). Переключаясь на лёгкий бег, вы отдыхаете. Если захотите увеличить нагрузку, измените угол наклона беговой дорожки или добавьте скорость. Такие пробежки начинающим рекомендуется делать 3 раза в неделю месяц.

При занятиях на беговой дорожке важно правильно выбрать режим тренировки

Пройдя начальный уровень, вы переходите на средний, где способы бега более динамичны и присутствует более сложная интервальная нагрузка.

  • Быстрый бег — скорость 8,0, время — 90 секунд.
  • Быстрый бег — скорость 8,2, время — 80 секунд.
  • Быстрый бег — скорость 8,4, время — 70 секунд.
  • Быстрый бег — скорость 8,6, время — 60 секунд.
  • Быстрый бег — скорость 8,8, время — 50 секунд.
  • Быстрый бег — скорость 9,0, время — 40 секунд.

После каждой «ступеньки» нужно сделать отдых — 1 минуту быстрой ходьбы. Пройдя всю эту «лестницу», вернитесь в обратном порядке (по списку снизу вверх), только скорость уже не меняйте, оставайтесь всё время на максимальной — 9,0. Если чувствуете, что можете взять ещё большую нагрузку, добавьте приемлемый для себя угол наклона полотна дорожки.

Опытные бегуны всегда используют интервальный бег, поднимая ещё выше свой уровень подготовки. Посмотрите на одну из сложнейших программ для занятий на беговой дорожке:

  • 1 минута быстро (10) +1 минута отдых (7).
  • 1 минута быстро (9,8) +1 минута отдых (7,3).
  • 1 минута быстро (9,6) +1 минута отдых (7,6).
  • 1 минута быстро (9,4) +1 минута отдых (7,9).
  • 1 минута быстро (9,2) +1 минута отдых (8,2).
  • 1 минута быстро (9,0) +1 минута отдых (8,5).
  • 1 минута (8,8) +1 минута (8,8).
  • 1 минута (8,6) +1 минута (9,1).

Используя данную схему тренировки из 8 циклов, вы будете сбрасывать калории максимально быстро. Данная методика применяется при желании похудеть за месяц. Однако не забудьте, что прежде чем перейти на третий уровень, вы должны пройти два предыдущих.

Видео: бег для похудения

Ошибки при занятиях на беговой дорожке

Ошибки на тренировках допускают не только новички, но и опытные люди, в своё время невнимательно отнёсшиеся к правилам занятий на беговой дорожке. А ведь допуская ошибки, вы можете не только не добиться желаемых результатов, но и причинить вред своему здоровью. Перечислим самые распространённые:

  1. Вы опираетесь на поручни, тем самым смещаете центр тяжести и переносите нагрузку, предназначенную для ног, на руки. От этой ошибки страдает костная система и суставы рук.
  2. Вы не увеличиваете нагрузку от тренировки к тренировке. Все системы организма должны чувствовать увеличение интенсивности и темпа бега — тогда они настраиваются на активную правильную работу.
  3. Неправильное дыхание. Дышать нужно носом, спокойно и равномерно.
  4. Вы новичок на беговой дорожке, а уже берёте максимальный старт. Нагрузки должны увеличиваться медленно и постепенно, изо дня в день.
  5. Вы неважно себя чувствуете, но всё равно тренируетесь. Вашей силе воле, конечно, плюс. Но специалисты настоятельно рекомендуют отдохнуть, пока чувствуется хоть какое-то недомогание.
  6. Неправильное приземление. При высокой скорости, чтобы избежать травм, следует опускать ногу на носок.

При интенсивном беге стопу необходимо ставить на носок, чтобы избежать травм

Это лишь небольшой список ошибок, которые можно совершать во время занятий на беговой дорожке. Чтобы избежать этих и других промахов, лучше всего провести несколько пробежек с профессиональным тренером или хотя бы с ним проконсультироваться.

Отзывы о тренировках

Я тучный человек и, возможно, поэтому у меня стало побаливать сердце. Мой доктор посоветовал мне позаниматься на беговой дорожке. Я занимаюсь в режиме ходьбы по 25–30 минут два раза в день. За два месяца я похудел на 3 килограмма. Да, это немного, но зато я перестал задыхаться, приободрился, перестало шалить сердце. А ещё просто приятно поговорить с людьми в тренажерном зале, общение с которыми приносит мне море позитива.

Александр Петрович, 54 года

http://vashfitnes.ru/begovaya-dorozhka-dlya-pohudeniya.html

Полгода, как мы купили домой беговую дорожку. Бегаю на ней трижды в неделю и три дня в неделю быстро хожу. Один день делаю выходной. За два месяца ушло с моего тела 5 килограмм. Ещё чувствую прилив энергии, которой раньше так не хватало. Совмещаю ходьбу или бег на тренажёре с просмотром телепередач. Полезное с приятным, как говорится…

Валентина, 31 год

http://vashfitnes.ru/begovaya-dorozhka-dlya-pohudeniya.html

С самого раннего детства я страдала лишним весом, а основной причиной этому послужила бронхиальная астма. Каждая физическая нагрузка мне давалась с огромным трудом, с ОГРОМНЫМ! На данный момент пробежки 2–3 раза в неделю и длительностью около 25 минут позволили мне немного убрать жирок с ног (бёдер и внутренней стороны бедра). Также подтянулась попа, начал понемногу уходить целлюлит. Естественно, улучшилась растяжка, которой раньше и в помине не было.

Результаты похудения от бега

http://irecommend.ru/content/beg-eto-ne-pro-menya-vy-tozhe-tak-dumaete-davaite-ya-poprobuyu-vaz-razubedit-i-otvechu-na-mn

Подведём итог: беговая дорожка — отличный кардиотренажёр, позволяющий человеку достаточно быстро похудеть, а также поддерживать в тонусе своё тело. Тренажёр «подстёгивает» лёгочную вентиляцию, иммунную систему, тренирует стенки сосудов и сердечную мышцу, улучшает работу мозга и общее состояние человека.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector