Как бегать весной на улице
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Как бегать весной на улице

Как начать бегать весной, если зиму вы пролежали на диване

Тренер Михаил Капитонов, кандидат в мастера спорта в беге на 400 метров, неоднократный призер чемпионатов Москвы и Московской области, рассказывает, как вернуться к бегу весной, если зимой вы избегали физических нагрузок.

Тренер Михаил Капитонов, кандидат в мастера спорта в беге на 400 метров, неоднократный призер чемпионатов Москвы и Московской области, рассказывает, как вернуться к бегу весной, если зимой вы избегали физических нагрузок.

NewRunners: Как влияет длительный перерыв (4–5 месяцев) в тренировках на физическую форму?

Михаил Капитонов: Конечно, от столь длительного отдыха, а лучше сказать, простоя в тренировочном процессе, форма лучше не станет. Не стоит рассчитывать даже на то, что при минимуме или отсутствии физических нагрузок она останется на прежнем уровне. По правде говоря, каждый, кого коснулась проблема невозможности или нежелания бегать в зимний период, чувствует признаки спада на себе. Это и большая утомляемость, упадок сил и настроения, снижения уровня иммунитета и набор массы тела (явно не мышечной).

Нужно быть готовым, что весенне-летний сезон придется начать практически с нуля. Однако при грамотном и взвешенном подходе к тренировкам достичь прежнего уровня подготовки можно намного проще и быстрее, чем если бы вы действительно только начинали бегать — так проявляется пресловутая мышечная память.

**NR: Как оценить свой уровень подготовки в начале сезона?
**

МК: Чтобы оценить общий уровень физической подготовки, самым универсальным средством является измерение пульса в спокойном состоянии — не сразу после еды, не после физических нагрузок, не после тяжелого рабочего дня или какого-то стресса (во всех подобных случаях пульс будет повышен), а в тот момент, когда вы чувствуете себя расслабленно. Для мужчин от 20 до 60 лет пульс при среднем уровне физической подготовки варьируется в пределах от 60 до 85 ударов в минуту, для женщин — от 65 до 90 ударов в минуту. Соответственно, о низком уровне свидетельствуют более высокие значения пульса.

В качестве альтернативного или дополнительного способа определения уровня физической подготовки может служить измерение пульса при подъеме по лестнице на четвертый–пятый этаж. Появилась сильная одышка? Пульс выше 140–145 ударов в минуту? Значит, дело плохо — это даже не уровень средней физподготовки.

Для чуть более продвинутых любителей бега возможен и такой тест: нужно пробежать в спокойном темпе — чуть быстрее быстрой ходьбы — свой обычный разминочный маршрут (1-3 км, не больше), который обычно не доставил бы особых проблем. Опять же высокий пульс, сильная одышка, боли в боку и другие неприятные ощущения в организме, которые нельзя оправдать плохой погодой или неудобными кроссовками — это сигнал о том, что прежняя беговая форма ушла. Впрочем, не унывайте: она обязательно вернется.

NR: Как вообще начинать бегать после перерыва: как часто и на какие дистанции бегать? На что стоит обратить особенное внимание? С чем быть осторожнее?

МК: Как минимум первые полторы-две недели не стоит бросаться с места в карьер, пытаясь наверстать упущенное, а потратить это время на приведение организма в порядок и готовность к частым тренировкам.

Начинать бегать в эти дни нужно так, будто раньше вы никогда не бегали: во время преодоления того самого разминочного маршрута чередовать легкий бег с ходьбой, большое внимание уделять разминке, заминке (легкому бегу в течение небольшого промежутка времени и растяжке в конце тренировки), а также разбавлять тренировки упражнениям на повышение ОФП и специальным беговым упражнениям.

В эти дни оптимально тренироваться через день, возможно и чуть чаще, но обязательно организовывать день отдыха после двух последовательных дней тренировок. Вполне возможно, возникнет чувство, что вы можете свернуть горы и пробежать марафон уже завтра, но мышцы, связки, суставы, нервная система и система кровообращения после нескольких месяцев блаженной лени к этому не готовы совсем — о них тоже нужно подумать и быть осторожнее.

При появлении первых признаков восстановления формы (то есть, когда самочувствие во время и после тренировок станет ощутимо лучше) стоит постепенно сокращать периоды ходьбы и прибавлять километраж непрерывного бега на 10–25% в течение недели: от 1,5 км переходить к пробежке на 1,8–2 км, от 3 км — к 3,5–4 км. Если возникает ощущение, что длительность пробежки растет слишком быстро, стоит либо прибавлять буквально по 50–100 м к предыдущему результату (общий километраж все равно вырастает!) или остановиться на пару тренировок на той дистанции, преодоление которой не сопровождается упадническим настроением.

Для повышения уровня техники бега, по-хорошему, нужен грамотный взгляд со стороны, но, если возможности или желания привлекать тренера нет, можно подкреплять тренировку выполнением специальных упражнений бегуна, которые быстрее поднимут уровень ОФП.

Помочь отслеживать свой прогресс и сверять его с прежними результатами может спортивный дневник, для которого наступило самое время. Завести его стоит хотя бы с прицелом на будущее, чтобы видеть, какой тип работы способен вернуть форму после зимы (если через все повторится снова).

Помимо физических, здесь есть и чисто психологический аспект: чтобы привести тело в форму, процесс должен приносить удовольствие. Вами должно двигать стремление этой формы достичь, а не желание плюнуть на тренировки и вернуться к бездействию.

Поэтому, если складывается впечатление (подкрепленное объективными признаками ухудшения самочувствия), что нагрузки слишком высоки, а неприятных ощущений больше, чем положительных эмоций, тренировку нужно аккуратно подвести к завершению и скорректировать тренировочный план. В этом нет ничего страшного: выйти на прежний уровень получится в любом случае, пускай и чуть позднее запланированного.

Вместе с тем чересчур жалеть себя тоже не нужно: в конце концов, чтобы уверенно идти вперед, нужно преодолевать себя. Для этого можно еще до выхода на свою первую тренировку выписать причины, которые побуждают вас вернуться в строй, и обращаться к списку при появлении отговорок. Дорогу осилит бегущий!

_NR: Лучше бегать по мягкой грязи и стирать кроссовки после каждой тренировки или бегать по асфальту?
_

МК: Лучше всего бегать по мягким, но сухим грунтовым тропинкам в парке: такое покрытие снижает нагрузку на суставы и позвоночник куда лучше, чем жесткая резина или асфальт. Хорошо тренироваться и на дорожках стадиона — не прорезиненных, а тартановых. Однако если у вас нет такой возможности, то из двух зол: более твердая, но менее скользкая поверхность асфальта или мягкая грязь — целесообразнее выбрать первое. Во-первых, грязь есть грязь, и очередная стирка беговой экипировки и кроссовок не приносят удовольствия. Во–вторых, на мягкой и мокрой грунтовой дорожке риск получить травму намного выше: достаточно неправильно поставить стопу при приземлении, зацепиться за корень, попросту поскользнуться и упасть.

NR: Какие дополнительные виды физических нагрузок или упражнения могут пригодиться, чтобы быстрее вернуться в форму?

МК: Советую разнообразить бег игровыми тренировками. На начальном этапе это помогает избавиться от однотипности процесса, вселить уверенность в своих силах и быстрее обрести желанную форму.

Неплохим подспорьем будет и плавание: при невысокой нагрузке на связки и суставы оно помогает проработать основные группы мышц, участвующие в беге. Помимо этого, плавание помогает лучше восстановиться после беговой тренировки и привести в чувства дыхательную систему и систему кровообращения.

NR: Весной многие ставят своей целью вернуть не только беговую форму, но и похудеть после зимы. На что стоит обратить внимание, чтобы скорректировать вес?

МК: В первую очередь, стоит помнить, что при регулярных, постепенно усложняющихся тренировках вернется как беговая форма, так и «боевой» вес. И это опять-таки сделать проще, чем скинуть лишний вес, только начав заниматься.

Важно отметить, что, как правило, в течение первых 30 минут легкого бега организм использует энергию, получаемую из гликогена (проще говоря, углеводов), и только затем начинает расщеплять жировые запасы. В то же время после часа непрерывного бега для получения необходимой энергии в качестве топлива используется белок, содержащийся в мышцах.

Оптимальная длительность пробежек с целью снижения общей массы, но не за счет массы мышечной — от получаса до часа.

Также установлено, что бег в вечернее время (примерно в 16:00–18:00) способствует коррекции веса эффективнее утреннего или дневного. Тем не менее, не нужно отказываться от бега в принципе, если в данные часы возможности тренироваться нет.

Бег за городом в лесу лучше бега в городском парке, который, в свою очередь, лучше бега по загазованным улицам города не только по причине меньшей вредности. Чем больше кислорода содержится во вдыхаемом при беге воздухе, тем активнее происходит в теле процесс сжигания нежелательных калорий.

NR: Трудно найти лучшее время, чтобы встать с дивана и поставить спортивные цели на год: пробежать свои первые 10 км, полумарафон или марафон. Какие шаги нужно сделать сейчас, чтобы достичь цели?

МК: Вообще говоря, совет, с которым наверняка согласится абсолютное большинство, но последует ему меньшинство: проверить свой организм у врача, который подскажет, на что обратить особое внимание при повышении уровня физической активности, к каким, проводя аналогию с техосмотром автомобиля, деталям организма стоит отнестись с большей предусмотрительностью. Возможно, придется внести коррективы в питание, например, добавить недостающие витамины, микроэлементы и т.п.

Неплохо бы составить примерный план подготовки к предстоящему забегу (на основе имеющихся в интернете или с помощью компетентного специалиста), внося в него поправки по ходу осуществления.

Читать еще:  1 км за сколько нужно пробегать

Свои идеи, намерения и планы стоит обязательно записать: они будут попадаться на глаза и дополнительно мотивировать. Также стоит проверить свою беговую одежду и обувь перед началом бегового сезона: возможно, что-то износилось или стало неудобным — чтобы непосредственно накануне первой тренировки не оказалось, что пойти-то на нее не в чем.

В чём бегать весной: выбираем одежду для бега с умом

Правильный выбор одежды для бега весной – важная составляющая каждой пробежки в это время года. Вопрос “Что надеть?” волнует не только девушек. Им задаются все бегуны, когда из-за облаков выглядывает тёплое солнышко и в то же время дует ледяной ветер. Разбираемся, в чём бегать весной, чтобы холод или дождь не превращали пробежку в настоящее испытание.

Зачем бегать весной на улице

Пение птиц, появление зелени на деревьях и цветение – всего лишь эстетические преимущества бега на улице. На самом деле плюсов у занятий спортом в парках весной намного больше.

Во-первых, бег на улице – один из самых доступных видов спорта. Не нужно тратиться на абонемент или платить за аренду зала. Всё, что нужно, – грамотно подобранная экипировка.

“Марафонец” есть в Телеграм, ВКонтакте и Инстаграме. Присоединяйтесь!

Во-вторых, если вы только решили начать бегать или тренируетесь недавно, продолжительные тренировки в манеже могут быть травмоопасными. В стандартном зале 10 километров – это 100 кругов. Каждый круг – два виража, где бежать приходится под углом, перегружая одну из ног.

В-третьих, делать длительную тренировку в манеже тяжело психологически. Не каждый сможет на протяжении часа наблюдать одни и те же стены. А на улице пейзаж всё время разный. К тому же мышцам придётся постоянно подстраиваться под спуски, подъёмы, бордюры и другие препятствия. Такие тренировки лучше влияют на физическую подготовку.

В-четвёртых, тем, кто всю зиму провёл в офисах, полезно выйти на солнышко и получить порцию витамина D.

Итак, как же одеваться на пробежку весной? Разберём подробно по слоям одежды.

Первый слой

Утром, особенно в марте, заморозки и ветер – обычное дело, поэтому не стоит далеко убирать зимнюю экипировку. Если за окном ниже +5 градусов, то первым слоем надеваем термобельё. Если температура выше, переходим к следующему пункту.

Второй слой

При температуре от 0 до +10 на улице комфортно заниматься в длинных тайтсах и футболке с длинным рукавом. Обратите внимание, что одежда должна быть из синтетических материалов. Тайтсы и кофта из натуральных материалов не подойдут, так как они не отводят влагу, а только впитывают её. В мокрой одежде легко простудиться.

Если температура выше +10, не спешите раздеваться. Весеннее солнце очень обманчиво, и холодный ветер может помешать тренировке. Но если нет ни дождя, ни ветра, подойдут тайтсы ¾ и футболка с длинным или коротким рукавом.

Третий слой

Куртка весной тоже нужна. Она защитит от ветра и дождя. Ну а если станет жарко, её всегда можно завязать на поясе.

В зависимости от погоды куртку можно заменить на лёгкую ветровку или жилетку. Требования к верхней одежде для весны просты: иметь мембрану, которая не пропустит воду, и защищать от ветра.

Кроме того, на куртке должны быть светоотражающие элементы, и сама одежда должна быть яркой, чтобы в тёмное время суток вас было хорошо видно, особенно при пересечении проезжей части.

Кроссовки для бега весной

Для бега по асфальту подойдут обычные летние кроссовки. Ногам в них будет не холодно. Но если на улице слякоть или скользко, стоит надеть кроссовки для трейла. Их рельефная подошва обеспечит лучшее сцепление с дорогой.

Также следует обратить внимание на кроссовки с системой Gore-Tex, которая защитит от промокания. Но эта технология подойдёт не каждому. Минус Gore-Tex в том, что он не только не пропускает влагу внутрь, но и не выпускает её наружу. Так что если вода случайно попадёт в кроссовок, она будет хлюпать там, пока вы не высушите обувь.

Аксессуары

Зимнюю шапку, перчатки и бафф надевать не нужно. Но не стоит пренебрегать их лёгкими вариантами. Так, вместо баффа с флисом подойдёт лёгкая повязка из синтетической ткани. Шапку тоже можно заменить на повязку, а вот от перчаток отказываться не нужно. Они защитят руки от ветра. Иначе кожа станет сухой и будет шелушиться.

Правила бега весной

У бега весной есть один минус – погода ещё переменчива, а на дорогах лужи и грязь. Чтобы тренировки стали комфортнее, стоит придерживаться нескольких правил.

  1. Одеваться так, как будто за окном на 10 градусов теплее. Так вы не вспотеете и не замёрзнете.
  2. Надевать несколько слоёв одежды. Утренние заморозки к середине тренировки может сменить жара. Чтобы избежать перегрева, снимайте одежду по мере потепления.
  3. Не бояться промокнуть под дождём. Правильно подобранная экипировка не позволит простудиться.
  4. Оббегать лужи, а не перепрыгивать их. Вполне возможно, что ранней весной на лужах еще есть лёд, и вы можете поскользнуться или же оказаться в воде, не рассчитав силу прыжка. Старайтесь выстраивать беговые маршруты по сухим тротуарам.

Резюме

Подбирать одежду для пробежек весной стоит с учётом погоды.

Если термометр показывает от +10 до +15 градусов, надеваем тайтсы ¾, футболку и ветровку.

При температуре от +5 до +10 градусов подойдут длинные тайтсы, футболка с длинным рукавом, бафф, повязка на голову.

Если за окном от 0 до +5 градусов, утепляемся и добавляем термобельё, а сверху снова длинные тайтсы, футболка с длинным рукавом, куртка, бафф, повязка на голову и перчатки.

Позаботьтесь о правильной одежде заранее и тренируйтесь с пользой!

Как одеваться на пробежку весной

Используя одежду от Under Armour, рассказываем и показываем, как подобрать экипировку по погоде.

Главная проблема, с которой сталкиваются бегуны весной — множество вариантов погодных условий, которые могут быстро меняться. Ночные заморозки и резкое потепление, внезапные порывы ветра, частые дожди — все это усложняет выбор беговой экипировки.

Есть универсальное правило: бегуны ощущают температуру на 10°С градусов выше, чем нормальные остальные люди на улице.

Но нужно также учитывать такие факторы как ваша индивидуальная терморегуляция, интенсивность тренировки, ветер и влажность.

Солнечная, жаркая погода без ветра

Температура от +10 до +15°С
Что надеть: шорты и футболка/майка. Козырек/кепка, беговые очки.

С одной стороны, вам повезло, так как не нужно надевать несколько слоев и согреваться перед пробежкой. С другой — стоит позаботиться о том, чтобы одежда для тренировки была синтетической (желательно с маркировкой ‘Running’). Привычная х/б ткань не подойдёт: она впитывает влагу, быстро охлаждается и висит тяжелым грузом на теле бегуна.

Также не забудьте о питье, особенно если у вас длинная дистанция, и в движении вы больше часа.

Солнечно, но не жарко, ветра нет

Температура от +5 до +10 °С.
Что надеть: удлиненные шорты или тайтсы ¾, футболка с коротким или длинным рукавом. Козырек/кепка.

В температурном диапазоне от 5 до 10 градусов тепла можно надеть обтягивающие шорты или «тайтсы ¾», которые закрывают колени. Многие бегуны предпочитают также свободные шорты длиной по колено с подкладкой. А вот в длинных тайтсах будет жарко даже тем, кто боится холода.

Обычная футболка или футболка с длинным рукавом — разумный выбор для «верха» в такую погоду.

Когда мы щуримся от солнечного света, то перенапрягаем мышцы лица и шеи. Это не лучшим образом сказывается на беге, мешает расслабиться и насладиться чувством полета. Поэтому в солнечную погоду надевайте кепку/козырек и солнцезащитные очки.

Температура от +5°С и выше, ветрено, высокая влажность

Что надеть: удлиненные шорты или тайтсы, футболка с длинным рукавом, ветровка, перчатки (опционально).

Для весны это наиболее частое сочетание погодных условий. Казалось бы — бегай в шортах и футболке, но порывы холодного ветра делают свое дело. Влажность в сочетании с ветром напоминает о суровых скандинавских зимах.

В таких случаях можно использовать двухслойные удлиненные шорты или длинные тайтсы. На футболку с длинным рукавом рекомендуем надеть ветровку.

Весной темнеет рано, поэтому хорошо бы иметь на ветровке светоотражающие полоски ткани (или очень яркую ветровку). Если вы бегаете по тротуару, эта мера безопасности лишней не будет.

Заморозки утром, температура повышается после восхода солнца

Что надеть: гетры, тайтсы или шорты с подкладкой, футболка, ветровка, шапка, перчатки (опционально).

Любителям утренних пробежек хорошо знаком этот вариант погоды: на смену зимней морозной погоде в середине тренировки приходит «жаркое лето». Действовать тут нужно в обратном порядке — снимать с себя лишние слои.

Стартуем в длинных тайтсах, футболке или термофутболке, на которую надеваем футболку с длинным рукавом или ветровку. Не забываем про шапку и перчатки. С повышением температуры снимаем шапку, затем перчатки, ветровку. Не стоит ждать теплового удара, лучше предусмотреть всё заранее.

Летние укороченные носки можно заменить более длинными зимними, которые закрывают щиколотку, а иногда и голень. В холодную погоду подойдут гетры или компрессионные гольфы.

На Паше:

  • куртка UA Qualifier Storm Packable Jacket
  • лонгслив UA MK1 LS Graphic
  • футболка UA Qualifier Shortsleeve
  • майка UA Qualifier Singlet
  • шорты UA Qualifier Speedpocket 5» Short
  • шорты UA Qualifier 2-in-1 Short
  • кепка Men’s Launch AV Visor
  • кроссовки UA HOVR Infinite

Перефразируя популярную песню, у природы нет плохой погоды, для бега всякая погода хороша. Если позаботиться о правильной одежде заранее.

Читать еще:  Как дома заниматься гимнастикой

Бегал Паша Уваров, снимал Дима Коваленко.

Все побежали и я побежал: Весенний бег на улице

Бегите, женщины, бегите!

На календаре уже март, в тренажерных залах распускаются подснежники, а в парках появились первые робкие бегуны. Итак, вы решили начать бегать? Вот вам универсальный (и парадоксальный) список советов по бегу для начинающих!

Бегайте по утрам

Нет ничего лучше, чем выйти на пробежку в пять утра. Свежий воздух, никаких машин, все нормальные люди сопят в подушку, досматривая приятные утренние сны. И вы, светясь любовью к здоровому образу жизни, легко двигаетесь по дорожкам парка…

В утреннем беге есть много плюсов. Во-первых, бодрит. День, начавшийся с приятной пробежки, пройдет легче и продуктивнее. Во-вторых, помогает сбросить вес: вы бегаете до завтрака, когда запас гликогена в печени исчерпан, а значит, сжигаете жир. В-третьих, это чудесный способ хвастаться перед подругами: они еще только просыпаются, а вы уже выложили в инстаграм свежий снимок с хештегом #утренняяпробежка. Ну и как бонус – можно встретить рассвет, а когда вы в последний раз видели рассвет? Ну то-то же.

Бегайте по вечерам

На самом деле, все не так радужно. Силы воли для ранних подъемов вам хватит максимум на два раза. Утром вы готовы найти любую отговорку, чтобы не расставаться с одеялом. Вам будут мешать холод, жара, дождь, ветер, гудящие мышцы. Заставить себя бегать каждое утро можно только одним способом: свалиться с кровати от первого писка будильника, запихнуть себя в кроссовки и выставить на улицу раньше, чем успеете окончательно проснуться. К тому же, чтобы встать в пять-шесть утра, вы должны лечь спать максимум в десять часов вечера, когда жизнь только начинается.

В качестве альтернативы – вечерний бег. После работы вы бодры и веселы, легкая пробежка перед ужином положительно влияет на метаболизм, после неожиданно съеденного на работе пирожного не захочется искать отговорки. Правда, и свежего воздуха вам не видать, а по вечерам по парковым дорожкам прогуливаются подозрительные граждане и нетрезвая молодежь. Возвращайтесь домой до темноты и будьте осторожны!

Бегайте в компании

Найдите себе компанию, и бегать станет веселее! Подружка, зовущая на пробежку – это дополнительная мотивация, вам же стыдно будет позвонить ей с утра и сказать, что вы передумали. Если вас сопровождает вторая половинка, радуйтесь: у вас появился еще один общий интерес! И к тому же, на тренировке с кем-то вы больше выкладываетесь (доказано психологами!)

Бегайте в одиночку

Зачем вам еще кто-то? Бегая в одиночку, вы можете контролировать темп и дистанцию, ни под кого не подстраиваясь. Можно включить любимую музыку и просто наслаждаться движением. К тому же не придется отменять тренировку, если ваша пара неожиданно отказалась.

Одевайтесь теплее

Все-таки не май-месяц. Вам не нужны отмороженные пальцы и простуженное горло. Надевайте шапку, чтобы уши не продуло, а лучше еще теплые носки и перчатки. Многослойность – это наше все! Термобелье, сверху флисовая толстовка и ветровка, длинные штаны или леггинсы – вот экипировка бегуна ранней весной. Время маек и шорт придет чуть позднее.

Не одевайтесь слишком тепло

Не зима же. Когда вы двигаетесь, вы не мерзнете, так что можно пренебречь парой-тройкой слоев одежды. Если вы оделись слишком тепло, вам некомфортно бежать, перегрев организма вреден, особенно для женщин. На самом деле, одежду нужно подбирать так, чтобы было холодно, когда вы не бежите. К тому же это дополнительный стимул не останавливаться до самого подъезда!

Пользуйтесь мобильными приложениями

Adidas MyCoach, Nike Training Club, Runtastic и иже с ними готовы предоставить планы тренировок и подсказывать вашу скорость и дистанцию прямо на бегу. Это значительно облегчает процесс поддержания темпа, к тому же на финише вы получаете темповую, высотную и скоростную характеристики каждой пробежки и можете отслеживать свой прогресс.

Не пользуйтесь приложениями!

Если вы и так уже бежите их последних сил, бодрый голос в наушниках, требующий ускориться, будет вас только раздражать. Ориентируйтесь на собственное самочувствие и пульс: бег при ЧСС 60-70% от максимального прекрасно помогает сжигать жир, а зона 70-80% оптимальна для развития сердечно-сосудистой системы.

Непреложные истины

Кроссовки с хорошей амортизацией при беге с пятки и гибкой подошвой при беге с носка, половинка банана перед выходом из дома и бутылка воды, взятая с собой обеспечат вам хорошую, эффективную пробежку. Главное в беге – это получать удовольствие! Не надо выжимать последние силы, но постарайтесь себя не жалеть, иначе прогресса не будет. На рассвете и на закате, в компании друзей и в одиночку, бег – чудесный способ держать себя в тонусе.

Как бегать весной на улице

Не секрет, что бег и занятия физкультурой на открытом воздухе будут более эффективными и принесут больше положительных эмоций начинающему спортсмену в том случае, если он сможет правильно подобрать экипировку и одежду. Так, например, чтобы бег в весеннее время проходил максимально качественно и бегун не оказывал негативного влияния на собственное здоровье, он должен иметь качественную, износостойкую, удобную и современную одежду, соответствующую сезону. В сегодняшней статье московское швейное производство LYNX, в котором вы можете купить рашгарды, футболки с логотипом, спортивные рубашки поло, выполнить пошив спортивных манишек, изготовление футбольной формы, производство хоккейной формы и рашгарды на заказ, расскажет вам о том, как правильно выбирать одежду для бега в весеннее время.

Выходим весной на пробежки

Люди, активно занимающиеся бегом, обожают занятия спортом в весеннее время. Такая любовь бегунов к весне связана с тем, что снег полностью растаял, освободилось асфальтовое покрытие на стадионах, в парках и скверах, на улице нет холодной или жаркой погоды, а значит, наступило идеальное время для того, чтобы активно заниматься бегом. Конечно, стоит сказать, что первые месяцы весны, когда повсюду тающие сугробы и грязь, это не идеальное время, однако такая погода очень быстро проходит. Если вы решили заняться бегом этой весной, то вам следует оснастить собственный гардероб следующей тренировочной одеждой:

  • Ветровка. Спортивные ветровки считаются любителями весеннего бега идеальным вариантом верхней одежды для весеннего времени года. Для того чтобы данная одежда была максимально качественной, долговечной и удобной в использовании она должна быть изготовлена из болоньи или любого другого непромокаемого материала. Связано это с тем, что такая ткань быстрее сушится и чистится, в том случае если вы обрызгались или замарались во время бега.
  • Брюки. Как и в случае с ветровкой, брюки для бега также стоит выбирать изготовленные из качественных, непромокаемых и легко чистящихся тканей, так как именно они чаще всего мараются у бегуна, особенно в том случае, если спортсмен предпочитает бегать не по стадиону, а в парках или скверах.
  • Кроссовки. В весеннее время лучше всего отдавать предпочтение закрытым кроссовкам, изготовленным из плотных, непромокаемых тканей. Не лишним будет надевать полиэтиленовые пакеты на носки, в том случае если сегодня вы решили совершить пробежку по пересечённой местности или в парке, где может присутствовать грязь или лужи. Надетые поверх носков полиэтиленовые пакеты позволят сохранить ноги сухими и уберечься от простудных заболеваний. Стоит сказать, что решив бегать весной, следует отказаться от использования тряпочных кед и шиповок.

В чём следует бегать весной в ветреную погоду?

Как правило, в ветреное время даже в весеннюю пору поднимается большое количество пыли, отчего затрудняется дыхание и бег может стать настоящим испытанием даже для очень подготовленного бегуна. Некоторые опытные спортсмены, постоянно занимающиеся бегом, рекомендуют надевать банданы или платки, при помощи которых можно закрыть рот. Однако для тех, кто только начал совершать пробежки, использование бандан и платков также затруднит дыхание. Поэтому наиболее правильным выходом будет выбрать место для бега, где практически отсутствует пыль, например, площадь, которая часто убирается, или тропинки в парке, где из-за деревьев сила ветра существенно снижена.

Если говорить о выборе одежды, то стоит помнить, что в весеннее время ветер является причиной того, чтобы собираясь на пробежку, вы подумали о том, чтобы серьёзно утеплиться. В зависимости от того, какая температура на улице, наденьте тёплую водолазку или куртку, а также спортивные брюки, лосины и очки. Кстати, если говорить об очках, то их у бегуна должно быть несколько видов:

  • с прозрачными стёклами, оберегающими глаза;
  • обладающие функцией защиты от солнечных лучей.

По какому плану следует начинать пробежки начинающим бегунам этой весной?

В том случае, если вы приняли решение начать заниматься бегом этой весной, то мы рекомендуем вам выходить на пробежки с середины апреля. В это время вы сможете начать осваивать технику бега и развивать выносливость, да и солнечных дней в этом месяце, как правило, довольно много. В том случае, если до этого вы совсем не занимались спортом, то вам необходимо на протяжении недели проводить около трёх – четырёх пробежек. Поступив подобным образом, вы постепенно сможете набрать форму и при этом избежать перетренированности организма.

Решив бегать четыре раза в неделю, делайте два занятия непродолжительными по временному отрезку, но имеющими высокий темп. Остальные две тренировки следует проводить более длительное время, но при этом бегать с низкой скоростью. В том случае, если из-за слабых мышц или дыхательной системы вам сложно поддерживать такой высокий тренировочный режим, тогда продолжительные пробежки можно заменить быстрой ходьбой. Однако, совершая ходьбу вместо бега, внимательно следите за тем, чтобы количество сердечных сокращений в течение минуты было равно 50-60 ударам в минуту.

Читать еще:  Бег перед сном вред или польза

Если вы начали заниматься бегом этой весной, то помните о том, что ваши тренировки должны начинаться с ходьбы. При этом ходить нужно на протяжении 10 минут и только после этого переходить на бег. Заканчиваться беговая тренировка также должна ходьбой.

Беговой клуб

Все тонкости и нюансы бега весной и осенью

Люди, которые привыкли заряжаться энергией и приливом сил от ежедневных пробежек спокойно относятся к бегу в холодное время года, начиная с первых осенних заморозков и заканчивая лютыми морозами в феврале.

Бег осенью и зимой может также приносить удовольствие, как и летом, главное подойти к нему с правильным настроем и экипировкой. Учитывая, что в холодную пору достаточно тяжело двигаться, не говоря уже о беге, стоит задуматься о выборе удобной обуви и одежде. Чтобы погода не диктовала свои правила, следует отметить несколько правил, которые помогут ежедневные тренировки превратить в наслаждение.

Для бега ранней осенью или поздней весной даже особая экипировка не требуется. Вот только очень многие новички пугаются, уходят из парков на электрические беговые дорожки. И совершенно зря, ведь именно осенью/весной проще всего повысить скорость и улучшить технику бега на свежем воздухе.

Можно ли бегать осенью или весной?

На самом деле, бегать можно когда угодно – хоть бы даже и зимой по снегу. Главное – хотеть. И захотеть вам помогут правильные ощущения. Выберите день, когда солнце еще сияет, но воздух уже прохладен, и легко пробегитесь в ближайшем парке. Просто любуйтесь природой и поддерживайте свой темп. Вы обязательно захотите это повторить.

А теперь о противопоказаниях осеннего или весеннего бега:

Под дождем, естественно, не тренируются с температурой, воспалительными заболеваниями. Очень желательно заранее залечить зубы, даже малейший воспалительный процесс + легкий ветерок = простуда;

Не следует практиковать бег глубокой осенью людям с болезнями суставов и артрозами. Впрочем, опытные бегуны пренебрегают этим, просто «укутывая» суставы дополнительным слоем одежды;

Новички должны сократить продолжительность осенне-весенних пробежек и следить за пульсом. Специальная осенняя экипировка может несколько затруднять ваши движения и, как следствие, сильнее повышать пульс.

Ну а сделать тренировки безопасными поможет правильная техника и грамотно подобранная экипировка. В этом мы и разберемся далее.

Как бегать осенью или весной?

Говорят, начать бегать в весенне-осенний период проще простого. Психологически мы воспринимаем эти времена года как новый старт, повод для активной деятельности. Мы просто привыкли к такому подходу со школьных лет, и в беге он только на руку.

Для своего же удобства решите 2 вопроса:

сможете ли вы бегать в темное время суток, так, чтобы это было безопасно. И утренние, и вечерние пробежки, скорее всего, будут проходить в сумерках. Можно тренироваться в ближайшем парке, где есть освещение. Если такового поблизости не оказалось, допускается бег по тротуарам освещенных улиц, но тренировки должны быть более короткими, не длиннее 1 часа;

готовы ли вы морально бегать в любую погоду, и финансово – приобрести специальную одежду для бега в дождь. На самом деле, отрицание бега под дождем – чисто психологическая проблема. Разговоры о том, как скользят ноги и промокает каждая клеточка тела, как правило, ведутся теми, кто бегает в летних кроссовках и абы каких ветровках, купленных на китайском рынке.

Осенне-весенняя экипировка для бега: в чем же всё-таки бегать?

Тут все зависит от того, где вы живете. В некоторых широтах вопрос выбора одежды для бега в эти времена года совершенно бессмыслен. Если температура не опустилась ниже 12 градусов Цельсия, бегайте в летней экипировке и кроссовках. Для дождя приобретите туристический дождевик-пончо с капюшоном. В нем вы не будете сильно потеть, и сможете сохранить адекватный пульс и скорость.

Теплые свитера или одежда из хлопка во время бега категорически запрещены, подобные вещи будут только впитывать излишние потовые выделения, и оставаться влажными, при резком движении, возможно, получить острую боль в области крестца и позвоночника. Чтобы избежать подобного дискомфорта, для беговых пробежек на улице в осенне-зимний период следует одевать термо белье, которое не даст телу перегреться и выделять пот, так как структура материалов нательного белья полностью состоит из полиэстера, который отлично отводит влагу и не промокает. Куртки и штаны на флисовой основе прекрасно дополнят экипировку, тем более что подобная верхняя одежда компактная и не объемная, поэтому в ней очень легко двигаться и маневрировать.

Все, что холоднее, требует освоения искусства одеваться слоями:

к спортивным шортам и удобным слипам добавляются лосины для бега и лонгслив. Не стоит стесняться лосин (тайтс) – это единственный вид брюк, не только «одевающий», но и поддерживающий и согревающий мышцы. Если одежда от именитых брендов не подходит по цене, ищите в Сети отечественные фабрики, шьющие для профессионалов бега. Там лосины и лонгслив стоят примерно 30-50 у.е. за предмет. Отличие этих вещей в том, что они быстро отводят пот и не дают ему скапливаться под ветровкой. Следовательно, вы не простудитесь. Термобелье надевается только при минусовой температуре, на обычное белье, лосины и лонгслив – сверху. Флисовые кофты под ветровку – для минусовой температуры или длинного, более 1, 5 ч бега;

ветровок должно быть несколько – обычная легкая, чтобы защищать от ветра, windstopper/непромокаемая, и softshell. Легкую, кстати, можно заменить любой курткой от спортивного костюма. Виндстопперы есть у всех марок, делающих одежду для бега, отличаются от китайских изделий с рынка они тем, что действительно и защищают от ветра, и позволяют отводить пот одновременно. Ну а софтшелл незаменим для длинной пробежки по лесу в холодный день, он и заменяет ветровку с флиской одновременно, и довольно легкий;

Руки, пах, уши и нос должны находиться в тепле, кровеносная система в данных зонах циркулирует не достаточно хорошо, чтобы согреть их во время тренировки. А малейшее переохлаждение может спровоцировать остро респираторные заболевания или проблемы с мочеполовой системой. О бязательны шапочка, бафф, перчатки. Шею осенью или весной следует закрывать, даже если вам кажется, что погода теплая. В среднем, надевать это необходимо уже при температуре 12-14°С, чтобы не простудить уши и горло;

для новичков асфальтового бега желательны резиновые фиксаторы-наколенники;

кроссовки приобретаются специализированные, для осенне-весеннего бега, бега по бездорожью, либо треккинговые, особенно если вы бегаете по лесу или на ваших дорожках частенько попадается грязь.

Кстати, грязь с настоящих беговых лосин и курток отстирывается гораздо лучше, чем с обычных спортивных штанов. Достаточно высушить, счистить тыльной стороной ножа, и постирать в обычном режиме «для трикотажа». Ну а если не брать в расчет необходимость запускать стиральную машину чаще, то осенняя или весенняя пробежка – одно из самых радостных переживаний в самостоятельных тренировках. Обязательно попробуйте бегать в это время года, чтобы самостоятельно испытать эти чувства! А отличное здоровье, закалка, иммунитет и стройная фигура будут вам приятным бонусом.

Тренировочный план бегуна-новичка на весну-осень может состоять из двух этапов:

«Вбегание». В апреле-мае или сентябре-октябре солнечных дней еще довольно много, и вы можете отработать технику на сухих дорожках. Полные новички должны придерживаться схемы с 3-4 тренировками в неделю. Это позволит научиться бегать правильно весной или осенью и набрать форму без перетренированности. Пусть две пробежки будут более короткими, но темповыми, и еще две – более длинными, но очень медленными. Допускается замена «длинных» очень быстрой спортивной ходьбой в зоне пульса 50-60 от МЧСС. Но даже «темповые» тренировки не должны длиться менее 40 минут, если вы бегаете для похудения. Достичь этого просто – разминайтесь 10-20 минут спортивной ходьбой, переходите на бег, бегите, например, свои 3 км достаточно быстро, и завершайте тренировку тоже ходьбой.

«Разбежка». В ноябре, пока не выпадет снег и не придет время снова менять экипировку, можно постепенно переходить на 5-6 разовые тренировки. Выберите 2 дня, когда вы сможете бегать днем в комфортной обстановке, например, ваши выходные. В эти дни бегите удлиненную дистанцию – 5 или 10 км, в зависимости от вашей формы. В остальные чередуйте короткие пробежки и интервальный бег. При таком подходе совершенно не обязательно искусственно удлинять занятия – 20 минут для интервалов и полчаса для короткой дистанции вполне достаточно.

Грязь и влажность – это повод замедлиться. Конечно, не стоит выбирать ежедневный бег по грунту, ведь в городах вполне можно найти чистые дорожки парка, а в сельской местности – приспособиться бегать по асфальтированной дороге.

Бег в уже холодное время года

Пока температура не опустилась ниже 5-8 градусов Цельсия, можно оставить разминки и заминки на воздухе. Как только сильно похолодает, придется перенести разминку и заминку домой. Просто выполните стандартную разминку с приседами и отжиманиями дома, затем оденьте форму и бегите от порога до дистанции и по ней. Возвращайтесь бегом, нигде не стойте, чтобы не простудиться. Растяжку делайте дома на коврике, и сразу под горячий душ.

И помните: Никаких принуждений! Если непогода за окном вызывает тоску и лень, то не стоит заставлять себя к тренировке, это вызовет только лишнюю усталость и плохое настроение, поэтому бег должен быть только в радость.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector