Качаются ягодицы от бега
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Качаются ягодицы от бега

Можно ли накачать ягодицы с помощью бега?

Когда у Вас сидячая работа, нет времени на полноценные перекусы, то фигура со временем теряю рельефность, а самая сексуальная часть тела отвисает и становится дряблой. Можно ли бегом накачать ягодицы? Как же это сделать?

Как накачать красивую попу?

Ягодицы выполняют важные двигательные функции, участвуют в сгибании и разгибании бедра, помогают создавать наклоны телом в разные стороны. Их роль неоценима, а потому за ними нужно ухаживать и укреплять мышцы ягодиц в любом возрасте.

Для того, чтобы их накачать и привести в порядок – нужно максимально на них воздействовать. Отрегулировать количество жира в этой части тела возможно в домашних условиях. Все комплексы упражнений нужно выполнять максимальное количество раз, вряд ли удастся перенапрячь эти мышцы.

Будет ли в пользу бег для ягодиц?

Многие пользователи интернет-сайтов задают одни и тот же вопрос: можно ли накачать попу бегом? Попробуем в этом разобраться. С одной стороны бег повышает выносливость, укрепляет мышцы, улучшает тонус всего тела.

Спортсмены отмечают, что бег подтягивает ягодицы не настолько эффективно, как кардионагрузки или фитнес-упражнения. В особенности это различного рода приседания с грузами и без, наклоны в разные стороны, поднятие таза и т.д.

Но и от бега качаются ягодицы, но при этом осуществлять такую физическую активность нужно правильно, выполняя следующие этапы:

  • ускорение в процессе забега;
  • бег на возвышение;
  • бег по ступенькам;
  • интенсивно менять скорость бега;
  • спортивная ходьба.

Чтобы накачать попу бегом нужно при пробежке высоко поднимать бедра, это отличный способ укрепить мышцы ягодиц. Мышцы попы после тренировки будут болеть, и это нормально, но чтобы снизить болевой порог, следует не забывать делать разминку перед каждым забегом.

Правила бега для укрепления мышц

Бег на короткие дистанции качает ягодицы, прежде чем начать процедуру подтягивания попы необходимо выполнить спринт-тренировку. Разогреть ноги и тело, сделать несколько приседаний или отжиманий.

10 минут для разминки будет достаточно, это поможет предотвратить различные нарушения во время интенсивного бега. Новичкам нужно увеличивать скорость постепенно, регулярно следует выделать 30-14 минут для утреней или вечерней пробежки.

Если Вы чувствуете сильную усталость, то нужно прекратить тренировку или же полноценно отдохнуть, а только потом возобновлять занятия. Прекрасно помогает бег для накачки ног и ягодиц, но в этом деле нужна регулярность, только так можно получить стабильные результаты.

После завершения тренировки нужно остыть, медленно пройтись по дистанции, выпить воды. Попа после бега будет подтянутой и упругой, а калории будут сжигаться даже после выполнения забега.

Разновидности бега для мышц ягодиц

Спринт – быстрый марафон на сверхкороткие дистанции, бег помогает накачать ягодицы и укрепить все мышцы тела, позволить сбросить лишний вес за короткий период времени. Нагрузку следует наращивать постепенно.

Короткий забег в среднем или быстром темпе подходит для разогрева, когда дистанция пройдена нужно еще выделить время для пешей прогулки, чтобы дать возможность телу максимально расслабиться и отдохнуть.

Беговая дорожка – при таком беге качается попа, этот вариант подходит для новичков, использовать тренажер в домашних условиях, регулярно заниматься, контролируя нагрузки. Главное, не забывать делать разминки, дабы разогреть мышцы.

Советы от специалистов

Подтягивает ли бег ягодицы? Да, вот только такие занятия нужно проводить регулярно и правильно, контролируя порог нагрузки на все типы мышц. Чтобы избежать нежелательных последствий и неприятных моментов нужно соблюдать некоторые правила:

  • для разного типа бега приобрести две пары кроссовок, чтобы правильно нагружать свои ноги;
  • принимать комплекс витаминов для укрепления мышечной ткани;
  • во время бега нужно следить за состоянием мышц, не перенапрягать их, делать растирания;
  • после тренировки нужно сделать расслабляющий массаж.

Теперь Вы знаете, что можно бегом накачать ягодицы, главное, интенсивно проводить занятия, чередовать нагрузки на мышцы, не перенагружая их. Здоровья Вам, красивой попы и благополучия!

Можно ли с помощью бега накачать ягодицы и как подтянуть попу бегом и ходьбой

До чего приятно обладать красивой фигурой, отменным здоровьем и привлекательными формами. И всё это с минимальными затратами. Например, совершая утренние пробежки, накачать красивую попу. Ведь бег способствует улучшению самочувствия, избавляет от лишнего веса, укрепляет иммунитет, оберегает от стресса. Почему бы с помощью бега не обзавестись плоским животом, стройными ножками, округлыми ягодицами и прямой осанкой в придачу. Вы этого хотите, особенно — красивую попу? Тогда — за работу! Расскажем, можно ли с помощью бега накачать ягодицы.

Какие мышцы задействованы при беге

Бег является источником бодрости, здоровья, выносливости и грациозности. Бег от гиподинамии особенно актуален для городского жителя, просиживающего весь день в офисе. Бег является надежным методом профилактики инфаркта — это прекрасная кардиотренировка. И специальный инвентарь для простой пробежки не нужен. Исключение составляет тренажер беговая дорожка, если этот выбор оказывается более предпочтительным, чем занятия на местности. В процессе бега участвуют почти все мышцы.

В наибольшей степени при беге испытывают нагрузку мышцы ног и ягодиц, но и другие — не менее важны:

  • квадрицепс (quadriceps femoris) — разгибает ногу в колене, задействован при нагибании таза вперед, а также в сгибании ноги;
  • бицепс (biceps femoris) — сгибает ногу в колене, помогает большой ягодичной мышце разгибать корпус;
  • ягодичные мышцы — участвуют в отведении ноги назад и в распрямлении корпуса;
  • подвздошно-поясничная мышца — принимает участие в сгибании бедра, способствует наклону таза назад, выполняет стабилизирующую функцию корпуса;
  • икроножная мышца — стабилизирует положение стопы при беге и ходьбе, сгибает и разгибает голеностопный сустав, без нее невозможны подъем на носок, сгибание ноги в колене, удержание тела в равновесии;
  • межреберные мышцы — задействованы при интенсивном дыхании;
  • сердечная мышца — перегоняет кровь; хорошо тренированная сердечная мышца — прекрасное дополнение к красивой попе.

Итак, бег хорошо укрепляет многие мышцы. Но, ограничиваясь обычной пробежкой, нарастить мышечную массу ягодиц не удастся.

Как правильно бегать, чтобы накачать ягодицы

Бегать можно по-разному и результаты занятий будут неодинаковыми. Если бежать трусцой, то вначале к опорной поверхности прикасается часть стопы между фалангами и плюсной. При таком беге задействованы икры, бицепс бедра и ягодичные мышцы, а также мышцы передней поверхности бедра. Чтобы увеличить мышечную массу, этой нагрузки недостаточно. Бег, при котором идет приземление на пятку с последующим перекатыванием на носок, предполагает несколько большее вовлечение ягодичных мышц. Подобных нагрузок мало, чтобы накачать ягодицы. Данный стиль бега чрезвычайно вреден для суставов, в частности — коленных.

Чтобы увеличить мышечную массу ягодиц, нужны максимальные краткосрочные нагрузки при переменном их режиме. Для этой цели лучше всего подходит бег по сильно пересеченной местности или трейл-кросс. При этом периоды пробежки по участкам с большим уклоном, естественными препятствиями, канавами и крутыми подъемами не должны превышать одной минуты. Но после прохождения участка сильно пересеченной местности останавливать бег нельзя, необходимо продолжать 3–4 минуты до восстановления дыхания. После чего, без перерыва — заход на следующий участок сложного рельефа. Вначале длительность такой тренировки может не превышать 20 минут, в дальнейшем её следует постепенно увеличивать. Но скорость прохождения сложных участков должна быть неизменно высокой.

Далее мы расскажем, как варить кашу из топора. После того, как длительность вашей тренировки достигла 50 минут, пора включать в её завершающую стадию элементы, которые помогут увеличить объем ягодиц. Именно в завершающую стадию, не делая перерыва после пробежки. Это упражнения двух видов: без отягощений и с отягощениями.

Ягодичный мостик — может выполняться в нескольких вариантах:

  • с опорой на обе ноги;
  • с опорой на одну ногу;
  • с фиксацией лодыжки свободной ноги на нижней части бедра опорной ноги;
  • с удерживанием блина от штанги на животе.
Читать еще:  Интервальный бег для начинающих

Начинайте от 40 раз для упражнений с опорой на обе ноги и от 20 раз — с опорой на одну ногу (которую не забываем менять), три подхода.

Махи ногой назад — из положения стоя, с опорой руками на шведскую стенку; из положения «на четвереньках», с опорой руками на пол. Махи ногой в сторону из положения стоя. По мере адаптации к нагрузке можно использовать утяжелители или резиновый эспандер. Каждое из упражнений следует выполнять не менее 20 раз за один подход, не менее трех подходов.

Выпады вперед с гантелями в руках — лучше, если начальный вес подберет тренер; рекомендуется не менее трех подходов по 10 раз для каждой ноги.

Приседания с гантелями в руках или со штангой на плечах (для начала — хотя бы с пустым грифом); три подхода по 10 раз.

Теперь вы знаете как с помощью бега и некоторых вспомогательных упражнений накачать ягодицы.

Как накачать попу на беговой дорожке

В плане безопасности тренировок беговая дорожка, несомненно, лучше трассы для трейл-кросса.На ней можно менять угол наклона и скорость движения. Кстати, о прямой осанке: удерживать её гораздо легче, когда угол наклона плоскости бега постоянный, а не меняется на каждом шаге. Вы не рискуете подвернуть ногу, угодив в ямку или споткнувшись о камень. Внезапный порыв ветра не собьет дыхание, вас не застанет на пробежке неожиданный ливень. Тренировки можно проводить в любое время года. А главное, гораздо проще, чем в полевых условиях, без перерыва после пробежки приступить к завершающей части тренировки, которая обеспечивает наращивание мышечной массы ягодиц. Эти дополнительные упражнения описаны в предыдущем разделе. А еще, используя беговую дорожку, можно на каждом этапе получать дельные рекомендации тренера. Сразу после тренировки пойти в душ, в сауну или в SPA-салон, а затем посетить кабинет массажа. И всё это в одном месте.

Особенно легко всё это устроить, если вы живете на юго-востоке Москвы, в Зябликово. Достаточно доехать до станции метро Шипиловская, а уже оттуда — семь минут пешей прогулки, и вы на месте. Пройти пешком в среднем темпе очень полезно в качестве разминки перед пробежкой. Приезжайте, в фитнес клубе в Зябликово вас ждут квалифицированные тренеры, дружелюбная обстановка, вполне умеренные цены и масса новых возможностей для моделирования тела.

При беге/ходьбе качается попа?

бегаю каждый день километр и прохожу пешком около пяти километров, есть ли надежда на круглую попу? очень хочется.

Приседания с отяжелением округляют попу. Но, как уже сказали выше, если от природы от спины вообще не отличается в профиль, то как у Ким не станет, просто подберется.

В данном разделе в темах и комментариях публикуется исключительно нейтральная информация. Темы и комментарии, содержащие советы, рекомендации, пропаганду нетрадиционных методов лечения или иных действий будут закрыты.

не знаю, у меня при беге сиськи вверх-вниз качаются..

Правильно написала гость2. приседания с весом+выпады

Для версии Форума Woman.ru на компьютерах появились новые возможности и оформление.
Расскажите, какие впечатления от изменений?

Нет, попу бегом не укрепить, зато четырехглавые накачаете и икры, а перекачанные четырехглавые у женщин некрасиво. Для попы выше писали приседания с весом отклячив попу назад, выпады, становая тяга с гантелями или штангой, изолирующие- встали на четвереньки подъем ноги вверх 5 подходов по 20 раз, шоб аж горел зад. Вот тогда будет эффект, а бег к попе отношения не имеет.

для попы полезна ходьба в гору в хорошем темпе (по беговой дорожке с уклоном не менее 10 градусов, скорость 4-5 км в час)
бег вреден для суставов и бесполезен для попы

форму попы не изменят никакие упражнения.

нет
только приседания с весом, соспоставимым с собств

Под рюкзак и в горы)))

при беге тело просто подтягивается все все пропорции приходят в природную норму не более

ну и 1км в день и 5 пешком это мало что бы серьезно подтянуться

Нужно выходить на 5км 2 дня и по 3 еще 3 дня и 2 выходных такой уровень новичка

А что бы очень хорошо бегать нужно выйти на уровень 2 раза по 10ке в неделю и 3 раза по 5ке

Можно делать раз в пару месяцев мега сет на максималки перед этим отдохнув дня 3 Например 15 20 30 40 50 60км бега ну это уже для любителей бега

Я вообще сам не спринтер максимальную дистанцию 20км преодолевал бегом не остонавливаясь На это у меня ушло почти 2 часа ))

В беге на дистанцию главное бежать медленнее но дальше те не гнать скорость сама приходит чуство времени расстояния и тд

в смысле описаплся сам не марафонец а спринтер по мышечной системе и весу длинные некогда не навидел а вот короткие я бегал очень быстро 100м

марафонцы вообще природные люди с тонкой костью такие дрищеватые они даже без тренировок могут сразу 20ку долбануть

Бег это кардио нагрузка + аэробная нагрузка почти на все тело – здесь мало что качается, в основном сжигается вес, ну и мышцы приходят в тонус.
Если хотите округлости – то занятия со свободными весами вам в помощь!
Приседания, выпады, наклоны, ягодичные мостики – все для вас 🙂

в смысле описаплся сам не марафонец а спринтер по мышечной системе и весу длинные некогда не навидел а вот короткие я бегал очень быстро 100м

марафонцы вообще природные люди с тонкой костью такие дрищеватые они даже без тренировок могут сразу 20ку долбануть

20ку врядли кто-то без подготовки пробежит.. За сколько секунд 100 метров делаете?

1 км бегать и на что-то надеяться – это смешно. Бег и ходьба к жепе отношения не имеют

Еще как качается. Но лучше добавить к ним спец. упражнения на попу.
Девочки, может кому будет интересно. С подругами решили принять участие в конкурсе “Стань звездой Ласкана”, есть шанс стать моделью для съемок каталога белья Lascana, поехать на кастинг в Гамбург и получить прочие радости.
http://www.lascana.ru/brazil

Хотя начиналось все с того, что я просто хотела получить 10% скидку в магазине, где надо зарег-ся и разослать приглашения об участии в акции. Купон со скидкой пришел сразу на почту мне.
Сама акция до 28 июня будет проходить.
http://www.lascana.ru/action

Бегаю по 2 км через день в течение пяти лет. Пятая точка накачалась и еще как, живот плоский, вся фигура поменялась кардинально. Кроме бега больше ничего не делаю. Ребята, бегайте и не слушайте никого про 100 км дистанции, через год бега результат БУДЕТ.

Бегаю по 2 км через день в течение пяти лет. Пятая точка накачалась и еще как, живот плоский, вся фигура поменялась кардинально. Кроме бега больше ничего не делаю. Ребята, бегайте и не слушайте никого про 100 км дистанции, через год бега результат БУДЕТ.

А грудь в какое состояние приходит после бега?

Я в отчаянии! Что мне делать? Я заразилась от людей!

Шейный остеохондроз

Фемостон.

У кого был пиелонефрит?

Во время ПА стало тянуть яичники

Отзовитесь! кто после ЭКО забеременил?

Я похудела на 27 кг.

ЦИСТИТ просто достал.

рассеянный склероз

Беременность после ЭКО

Пользователь сайта Woman.ru понимает и принимает, что он несет полную ответственность за все материалы, частично или полностью опубликованные с помощью сервиса Woman.ru. Пользователь сайта Woman.ru гарантирует, что размещение представленных им материалов не нарушает права третьих лиц (включая, но не ограничиваясь авторскими правами), не наносит ущерба их чести и достоинству.

Пользователь сайта Woman.ru, отправляя материалы, тем самым заинтересован в их публикации на сайте и выражает свое согласие на их дальнейшее использование владельцами сайта Woman.ru. Все материалы сайта Woman.ru, независимо от формы и даты размещения на сайте, могут быть использованы только с согласия владельцев сайта.

Читать еще:  Зарядка для спины и позвоночника при остеохондрозе

Использование и перепечатка печатных материалов сайта woman.ru возможно только с активной ссылкой на ресурс. Использование фотоматериалов разрешено только с письменного согласия администрации сайта.

Размещение объектов интеллектуальной собственности (фото, видео, литературные произведения, товарные знаки и т.д.) на сайте woman.ru разрешено только лицам, имеющим все необходимые права для такого размещения.

Copyright (с) 2016-2020 ООО «Хёрст Шкулёв Паблишинг»

Сетевое издание «WOMAN.RU» (Женщина.РУ)

Свидетельство о регистрации СМИ ЭЛ №ФС77-65950, выдано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор) 10 июня 2016 года. 16+

Учредитель: Общество с ограниченной ответственностью «Хёрст Шкулёв Паблишинг»

Главный редактор: Воронова Ю. В.

Контактные данные редакции для государственных органов (в том числе, для Роскомнадзора):

Можно ли накачать ягодицы с помощью бега?

в Красота и Здоровье 02.04.2019 0 78 Просмотров

Как накачать красивую попу?

Ягодицы выполняют важные двигательные функции, участвуют в сгибании и разгибании бедра, помогают создавать наклоны телом в разные стороны. Их роль неоценима, а потому за ними нужно ухаживать и укреплять мышцы ягодиц в любом возрасте.

Для того, чтобы их накачать и привести в порядок – нужно максимально на них воздействовать. Отрегулировать количество жира в этой части тела возможно в домашних условиях. Все комплексы упражнений нужно выполнять максимальное количество раз, вряд ли удастся перенапрячь эти мышцы.

Будет ли в пользу бег для ягодиц?

Многие пользователи интернет-сайтов задают одни и тот же вопрос: можно ли накачать попу бегом? Попробуем в этом разобраться. С одной стороны бег повышает выносливость, укрепляет мышцы, улучшает тонус всего тела.

Спортсмены отмечают, что бег подтягивает ягодицы не настолько эффективно, как кардионагрузки или фитнес-упражнения. В особенности это различного рода приседания с грузами и без, наклоны в разные стороны, поднятие таза и т.д.

Но и от бега качаются ягодицы, но при этом осуществлять такую физическую активность нужно правильно, выполняя следующие этапы:

  • ускорение в процессе забега;
  • бег на возвышение;
  • бег по ступенькам;
  • интенсивно менять скорость бега;
  • спортивная ходьба.

Чтобы накачать попу бегом нужно при пробежке высоко поднимать бедра, это отличный способ укрепить мышцы ягодиц. Мышцы попы после тренировки будут болеть, и это нормально, но чтобы снизить болевой порог, следует не забывать делать разминку перед каждым забегом.

Правила бега для укрепления мышц

Бег на короткие дистанции качает ягодицы, прежде чем начать процедуру подтягивания попы необходимо выполнить спринт-тренировку. Разогреть ноги и тело, сделать несколько приседаний или отжиманий.

10 минут для разминки будет достаточно, это поможет предотвратить различные нарушения во время интенсивного бега. Новичкам нужно увеличивать скорость постепенно, регулярно следует выделать 30-14 минут для утреней или вечерней пробежки.

Если Вы чувствуете сильную усталость, то нужно прекратить тренировку или же полноценно отдохнуть, а только потом возобновлять занятия. Прекрасно помогает бег для накачки ног и ягодиц, но в этом деле нужна регулярность, только так можно получить стабильные результаты.

После завершения тренировки нужно остыть, медленно пройтись по дистанции, выпить воды. Попа после бега будет подтянутой и упругой, а калории будут сжигаться даже после выполнения забега.

Разновидности бега для мышц ягодиц

Спринт – быстрый марафон на сверхкороткие дистанции, бег помогает накачать ягодицы и укрепить все мышцы тела, позволить сбросить лишний вес за короткий период времени. Нагрузку следует наращивать постепенно.

Короткий забег в среднем или быстром темпе подходит для разогрева, когда дистанция пройдена нужно еще выделить время для пешей прогулки, чтобы дать возможность телу максимально расслабиться и отдохнуть.

Беговая дорожка – при таком беге качается попа, этот вариант подходит для новичков, использовать тренажер в домашних условиях, регулярно заниматься, контролируя нагрузки. Главное, не забывать делать разминки, дабы разогреть мышцы.

Советы от специалистов

Подтягивает ли бег ягодицы? Да, вот только такие занятия нужно проводить регулярно и правильно, контролируя порог нагрузки на все типы мышц. Чтобы избежать нежелательных последствий и неприятных моментов нужно соблюдать некоторые правила:

  • для разного типа бега приобрести две пары кроссовок, чтобы правильно нагружать свои ноги;
  • принимать комплекс витаминов для укрепления мышечной ткани;
  • во время бега нужно следить за состоянием мышц, не перенапрягать их, делать растирания;
  • после тренировки нужно сделать расслабляющий массаж.

Теперь Вы знаете, что можно бегом накачать ягодицы, главное, интенсивно проводить занятия, чередовать нагрузки на мышцы, не перенагружая их. Здоровья Вам, красивой попы и благополучия!

Какой нужен бег для того чтобы накачать ягодицы

Современный мир, кажется, помешался на здоровом образе жизни. Пропаганда здорового питания и спорта заполонила все телевизионные и таблоидные экраны. На сегодняшний день существует большое разнообразие физических тренировок, каждая из которых направлена на развитие и укрепление определенных групп мышц.

  • Содержание статьи
  • Эффективность бега
  • Беговые упражнения
  • Видео. Как накачать ягодицы без приседаний

Однако существуют и универсальные виды спортивной деятельности. Бег — один из них. Он не только способствует улучшению общего самочувствия и укреплению иммунитета, но и позволяет добиться желаемой физической формы. Наиболее часто у желающих стать обладателями идеального тела посредством бега возникает необходимость в заполучении красивой попы и ягодиц. Добиться желаемого результата несложно. Главное — регулярность, настойчивость и знание определенных техник бега, направленных на формирование ягодичной зоны.

Эффективность бега

Бег отлично справляется с повышением выносливости, а также провоцирует активность сжигания жировой ткани. Если говорить о мышечном укреплении, то бег для ягодиц приобретает некоторую специфику, поскольку отличается от обычных пробежек трусцой. Существует мнение, что накачать попу при беге практически невозможно. Отчасти, это правда: бег хорошо подтягивает ягодицы, а также способен их укрепить, при условии соблюдения конкретных правил тренировок, но накачать данную часть тела он не способен.

По данной причине с целью получения максимального результата следует выполнять дополнительные упражнения:

  1. Приседания с использованием грузов.
  2. Отведение назад ноги, согнутой в коленном суставе. Исходная позиция — стоя на коленях. В случае верного исполнения техники данного упражнения в области ягодиц появится характерное чувство жжения, что свидетельствует об эффективности упражнения.
  3. Исходная позиция — стоя на коленях. Нога в прямом положении отводится в стороны и назад. При желании увеличения нагрузки возможно утяжеление нижней конечности грузом.
  4. Наклонные упражнения со скрещенными ногами. Исходное положение должно быть прямым. Ноги скрещиваются, а таз отводится назад. В равномерном темпе делаются неглубокие наклонные движения. При верном исполнении в зоне расположения ягодиц и бедренной задней поверхности появляется ощущение растяжения. Идеальным временем для проведения такой тренировки является конец тренировочного процесса. Таким образом, одновременно происходит растяжение и отдых мышечных тканей.
  5. Поднятие таза в позиции лежа. Поднятие таза должно производиться безотрывно от пола лопаток и спины. При этом руки должны располагаться за головой или вдоль туловища. Ноги могут быть согнуты в коленях или находиться в скрещенном положении.

Беговые упражнения

Однако накачать ягодицы можно и при помощи бега при условии выполнения определенных тренировочных техник. Как же правильно бегать чтобы накачать ягодицы? В случае однообразного бега трусцой мышцы ягодиц прорабатываются достаточно слабо, по причине чего с целью укрепления желаемой зоны необходимо разнообразить беговую программу посредством включения в нее:

  • резких ускорений, при которых на ягодичные мышцы приходится максимальная и резкая нагрузка;
  • бега на подъем, эффективно прорабатывающий мышечные группы ягодичной зоны. При отсутствии подъемов в качестве альтернативы подойдут ступеньки. Упражнения на беговой дорожке для подтягивания ягодиц отличаются большей практичностью, поскольку возможно изменение угла бега;
  • постоянного изменения скоростных показателей бега, при котором производится переход от быстрого темпа к среднему;
  • спортивной ходьбы;
  • беговых упражнений, предполагающих поднятие бедра. Это позволит подтянуть нижнюю ягодичную область;
  • бега с захлестыванием ног назад.
Читать еще:  Как бегать весной на улице

Видео. Как накачать ягодицы без приседаний

Как накачать попу на беговой дорожке, правильные упражнения для прокачки ягодиц бегом на улице, дома или в спортзале

Результатом сидячей работы и низкой подвижности становится дряблость, отвисание, потеря привлекательной формы попы и ягодиц. Чтобы исключить подобные проблемы, важно обеспечивать уход и укрепление мышцам этой части тела. Поэтому стоит рассмотреть, можно ли бегом накачать попу, а также как выполнять беговые упражнения правильно и эффективно.

Можно ли увеличить ягодицы, только бегая?

Специалисты, исследующие вопрос, можно ли бегом накачать ягодицы, считают, что бег способен:

  • повысить выносливость;
  • укрепить ягодичные мышцы;
  • улучшить общий тонус тела.

Поэтому на вопрос, можно ли накачать попу на беговой дорожке, ряд тренеров даст положительный ответ. По мнению других спортсменов, при беге достигается меньший эффект по сравнению с упражнениями на пресс, приседаниями с утяжелением, наклонами и фитнесом. Чтобы повысить пользу от этого вида физической активности, важно выполнять упражнения:

  1. С ускорением.
  2. С подъёмом на возвышения.
  3. По ступенькам.
  4. Со сменой скорости.

Беговые тренировки стоит сочетать со спортивной ходьбой. Для укрепления мышц важен высокий подъем ног при беге и при желании тренировку можно совмещать с ходьбой на степпере.

Чтобы свести к минимуму болевой эффект, перед основным занятием важно провести разминку.

Пробежка перед основной тренировкой

Нередко беговые занятия используются в качестве разминки перед весовыми подходами. Это помогает:

  • снижать вес тела за счет уменьшения слоя подкожного жира;
  • повысить выносливость организма.

Используя бег в качестве разминки, стоит избегать интенсивных нагрузок. На начальных этапах достаточно ограничиться небольшой пробежкой. Важно помнить, что упражнение выполняется с целью разогрева мышц. И ставить более сложные задачи лучше не при беге, а на последующих силовых подходах. При этом нужно знать, что перед пробежкой можно есть и чем питаться после нее.

Специальные упражнения на беговой дорожке

Чтобы повысить эффективность тренировки, можно использовать следующий комплекс:

  1. Приседания. Для этого на беговой дорожке нужно расположиться боком, настроив скорость на оптимальный темп. Упражнение заключается в перестановке ног с приседаниями. По эффективности с тем же гакк тренажером, конечно, это упражнение не дотягивает, но все же оно пойдет на пользу ягодичным мышцам.
  2. Выпады это ещё один метод, как накачать попу на беговой дорожке. Их можно выполнять несколькими способами. Простой вариант предполагает выполнение выпада на каждый шаг.
  3. Выпады с упором требуют установку одной ноги на полозья с опусканием второй на подвижную часть тренажера. По мере продвижения следует обеспечить упор руками на рукоятки и сгиб коленей. После возврата задней ноги на стартовую позицию действие повторяется.
  4. Диагональные выпады отличаются тем, что нога устанавливается на противоположную часть неподвижного низа дорожки.
  5. Усилить нагрузку можно, комбинируя выпад с подъёмом ноги. Для этого нужно поднять ногу параллельно земле на итоговой фазе выпада.
  6. Эффективными упражнениями для ягодиц являются ходьба боком и спиной. Задачу можно усложнять перемещениями с подъёмом.
  7. Для выполнения «стульчика» требуется расположиться спиной к переду дорожки и с упором на руки, затем согнуть ноги почти на 90 градусов, как при посадке на стул. Из этой позиции требуется перебирать ногами. Похожим образом выполняется полустульчик, меняется лишь угол сгиба ног.

Следовательно, ходьба и бег это не единственные способы, как накачать попу на беговой дорожке. Постепенно усложняя программу за счет дополнительных задач можно усилить и сохранять положительное действие от занятий.

Какие мышцы работают при беге?

Чтобы определить, качается ли попа при беге, важно понять, какие мышечные группы работают:

  • для поддержания корпуса в вертикальном положении необходима работа ягодичных мышц;
  • за сгиб коленного сустава ответственны мышцы бедра и подвздошные мышцы, боль в которых свидетельствует о потребности прекратить тренировку;
  • при разгибании ног задействованы квадрицепсы;
  • за подъём стопы и стабилизацию тела отвечают икры.

Следовательно, во время бега укрепляется тазобедренная система организма. Таким путем удается повысить тонус других мышечных групп.

Схема тренировки

Рассмотрев, качает ли бег попу, стоит рассмотреть примерный набор упражнений, позволяющий достичь цели. Он включает в себя:

  • разминку в виде легкой ходьбы 5-10 минут;
  • чередование приседов и выпадов с ходьбой, менять вид активности нужно каждую минуту;
  • выпады с упором и диагональные, по половине минуты на каждую сторону;
  • ходьба;
  • выпады с подъёмом ноги, 1 минута;
  • бег 7-9 км/ч;
  • ходьба боком, в том числе с отведением ноги;
  • бег спиной;
  • стульчик;
  • полустульчик;
  • заминка.

Считается, что на начальных этапах важно выполнять программу через каждые 2 дня. Затем частоту тренировок можно увеличить.

Когда и сколько бегать?

Причиной, почему тренеры не дают однозначного ответа на вопрос, помогает ли бег накачать попу, является качество занятий. Некоторые считают, что регулярные пробежки трусцой помогут достичь цели. На деле не стоит ожидать существенного эффекта, игнорируя основные принципы построения тренировки.

Первый из них заключается в постепенной прогрессии нагрузки. Это означает, что на очередной тренировке необходимо бегать минимум на 2 минуты дольше, чем на предыдущей. Или включать в нагрузку новые упражнения.

Второй предполагает проведение тренировок в фазе суперкомпенсации, которая предполагает восстановление организма с резервом, необходимым для преодоления аналогичной нагрузки меньшими усилиями. Наступление фазы определяется потерей болезненных ощущений, появлением желания тренироваться и способностью справиться с большим объёмом нагрузки, чем раньше. Следовательно, физические и эмоциональные ощущения позволяют проверить, при беге качается ли ягодицы.

Третий принцип заключается в постепенном увеличении нагрузки. Практика показала, что реалистичный взгляд на планы и упорство в их выполнении дают больший результат, чем высокоинтенсивные тренировки с последующими срывами. Следовательно, если есть желание бегать, чтобы накачать ноги, важно учесть все аспекты при выборе программы, а также придерживаться намеченного курса, по необходимости внося коррективы.

Разновидности бега для мышц ягодиц

Программа, позволяющая накачать мышцы ног, может включать в себя:

  1. Спринт. Так называют быстрые забеги на ограниченные дистанции. Чтобы исключить вред здоровью, важно постепенно увеличивать нагрузки.
  2. Короткие забеги в активном или умеренном темпе. Такую нагрузку важно сочетать с пешими прогулками, обеспечивающими расслабление и отдых.
  3. Упражнения на беговой дорожке для ягодиц.

Последний вариант предпочтителен для людей, предпочитающих заниматься в помещении, а также контролировать нагрузку и способен убрать впадины по бокам ягодиц.

Польза при беге для ягодиц

Нагрузка бегом полезна для желающих похудеть или нарастить мышечную массу. Результат зависит от нагрузок и доли силовых упражнений в тренировочной программе. В вопросе, помогает ли бег накачать мышцы, важно учитывать, что такая нагрузка позволит ускорить метаболизм, активизирует жиросжигание и дать нагрузку на разные части тела. Это является ключами к избавлению от подкожных жировых отложений и наращиванию мышц. Закрепление результата также зависит от здорового образа жизни и правильного питания.

Помимо того, что бегом можно накачать попу, такие упражнения полезны и в других сферах. Он помогает:

  • укрепить сердечную мышцу;
  • улучшить кровообращение;
  • укрепить иммунитет;
  • обеспечить профилактику заболеваний суставов;
  • бороться с одышкой, проблемами с давлением и насморком;
  • закаливать организм;
  • справляться с депрессией, которая часто является причиной нездоровых привычек в питании и жизни;
  • получить и сохранить красивые, накачанные ноги.

Рассмотрев тему, можно ли бегом накачать ягодицы и попу, подведем итоги: нет способа исправить недостатки фигуры легко. Красивые формы попы и ягодиц зависят от соблюдения нескольких условий. Во-первых, важно качаться правильно, постоянно следить за уровнем нагрузки. Во-вторых, упражнениям и бегу нужно отвести время в графике, избегая срывов. Следовательно, от усилий и целеустремленности человека зависит, можно ли накачать мышцы и сохранить достигнутый результат.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector