Йога дыхательная гимнастика для начинающих
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Йога дыхательная гимнастика для начинающих

Дыхательная гимнастика йогов. Пранаяма

Содержание статьи:

Энергия — это манифестация праны. В теле человека прана проявляет себя в силе мысли, обмене веществ и нервных токах. Организм получает прану из пищи, воды и воздуха, причем главным ее источником служит воздух.

Когда человек дышит правильно, он поглощает из воздуха максимальное количество праны. Существуют специальные техники, которые позволяют оптимизировать этот процесс.

У большинства людей в мире отсутствуют навыки правильного дыхания. Люди дышат поверхностно и учащенно, не выполняя задержек дыхания. А ведь именно задержки дыхания приносят колоссальную пользу организму, поскольку позволяют накапливать углекислый газ в крови и клетках тканей органов человеческого тела. Без углекислого газа нарушается жизнедеятельность всего организма. Углекислый газ поддерживает уровень обменных процессов в организме, участвует в синтезе аминокислот. Углекислый газ возбуждает дыхательный центр и заставляет его работать в оптимальном режиме. Наконец, углекислый газ хорошо успокаивает нервную систему и расширяет сосуды.

При неправильном дыхании углекислый газ в избытке выводится из организма. Человек начинает болеть гипертонией, астмой, атеросклерозом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Организм изо всех сил старается препятствовать процессу избыточной потери углекислоты, включая защитную систему. Возникает перенапряжение, которое приводит к спазмам сосудов бронхов, увеличению секреции слизи, увеличению уровня холестерина, сужению кровеносных сосудов, склерозу сосудов бронхов, спазмам гладкой мускулатуры всех органов. Получается замкнутый круг: чем чаще человек дышит, тем меньший процент кислорода усваивается из вдыхаемого воздуха.

Когда процесс дыхания нормализуется, то в норму приходит и количество углекислого газа в организме. Это способствует оздоровлению всех систем тела, улучшению сна, повышению выносливости и работоспособности, расслаблению нервной системы. Улучшается деятельность сердечнососудистой, дыхательной, нервной и гормональной систем, усиливается обмен веществ. Интересно отметить, что обогащению крови углекислым газом способствует не только практика пранаямы, но и сон на животе, голодание, водные процедуры, закаливание, спортивные нагрузки. Соответственно, следует избегать стрессов, переедания, приема лекарственных препаратов, алкоголя, курения и перегрева.

Дыхательные упражнения надо выполнять ежедневно, утром и вечером. Практиковать пранаяму нужно сознательно, потому что эти техники помогают излечиться от многих болезней и позволяют жить полноценной жизнью. Вы должны научиться дышать медленно и размеренно. Прежде чем приступить к выполнению комплекса пранаямы, запомните и в дальнейшем руководствуйтесь следующими рекомендациями:

  • перед выполнением дыхательных упражнений опорожните мочевой пузырь и кишечник. Кстати, регулярные занятия йогой улучшат перистальтику кишечника;
  • выполняйте дыхательные техники в тихом спокойном месте, где можно полностью расслабиться и сосредоточить внимание на технике исполнения;
  • практикуйте пранаяму не раньше чем через три-четыре часа после приема пищи;
  • перед занятием необходимо выполнить полную растяжку всего тела и техники омоложения позвоночника;
  • нельзя заниматься на сквозняке, но помещение должно хорошо вентилироваться;
  • дышите только носом;
  • надевайте легкую одежду из хлопчатобумажной ткани. Подойдут шорты и майка. Ноги должны быть босыми;
  • не дышите прерывисто; дыхание должно быть плавным и размеренным;
  • не перенапрягайте мышцы живота; расслабьте лицо, глаза, язык, челюсть, горло, шею, плечи и брюшину;
  • выполняйте выдох медленно и последовательно, не стараясь вытолкнуть оставшийся в легких воздух за счет сокращения мышц. Для этого надо сначала выпустить воздух из нижних долей легких, затем из средних, и только потом из верхних;
  • при возникновении болевых ощущений или дискомфорта (головные боли, сухость во рту, спазмы желудка, колики, изжога и т. д.) сделайте перерыв. Отдохните пять минут на свежем воздухе;
  • при выполнении техники полного дыхания старайтесь не перенапрягать ноздри и мышцы лица, так как это может привести к сужению и закупорке дыхательных путей;
  • в течение дня можно несколько раз выполнять технику полного дыхания (см. в этой главе ниже), но не больше десяти циклов за один сеанс;
  • будьте настойчивы, уверенны и спокойны.

В течение трех месяцев практикуйте технику дыхания для очищения нервов. Она выполняется на пустой желудок, желательно четыре раза в день: утром, днем, вечером и перед сном, всегда в одно и то же время.

↑ Техника дыхания для очищения нервов

Оздоровительный эффект: снятие хронического стресса; избавление от головных болей; нормализация кровообращения; восстановление душевного равновесия; регуляция процессов возбуждения и торможения в центральной нервной системе.

Исходное положение: сесть на коврик, скрестив ноги. Голова, шея и туловище должны находиться на одной прямой. Можно практиковать эту технику, сидя на стуле.

Выполнить медленный спокойный вдох и выдох через нос. Большим пальцем правой руки зажать правую ноздрю и выполнить медленный спокойный вдох через левую ноздрю. Закрыть средним пальцем правой руки левую ноздрю, открыв при этом правую ноздрю, и выполнить медленный выдох через правую ноздрю. Не меняя положения пальцев, выполнить медленный спокойный вдох через правую ноздрю. Большим пальцем правой руки закрыть правую ноздрю, открыв левую, и выполнить спокойный медленный вдох через левую ноздрю. Это один цикл техники. За один сеанс таких циклов нужно выполнить пять, желательно повторять эти сеансы четыре раза в день.

Во время каждого из пяти циклов сеанса дышите плавно, не делая пауз. Сосредоточьте внимание на органах дыхания. Каждый цикл обязательно должен начинаться со вдоха через левую ноздрю. Продолжительность вдоха и выдоха должна быть одинаковой. Допустимо немного удлинить фазу выдоха.

Регулярно выполняйте эту технику в течение одного-трех месяцев. Если вы пропустили дни, то увеличьте срок выполнения. Затем прекратите выполнять технику дыхания для очищения нервов и начните практиковать технику диафрагмального дыхания.

↑ Техника диафрагмального дыхания

Оздоровительный эффект: обогащение крови и тканей кислородом, нормализация дыхания, снижение частоты пульса.

Исходное положение: лягте на спину, положив одну руку на грудь, а вторую — на нижний отдел грудной клетки, где начинается область брюшного пресса.

Выполните вдох. На вдохе почувствуйте, как нижняя часть грудной клетки расширяется и живот поднимается вверх. На выдохе почувствуйте, как эта область сокращается. Сама грудь должна оставаться практически неподвижной. Дышите размеренно, плавно и без спешки. Выполняйте эту практику в течение 15 минут дважды в день: утром, когда еще не поднялись с постели, и вечером перед сном, когда уже легли. Эта техника поможет вам спокойно начать и закончить день.

Чтобы обучиться диафрагмальному дыханию, положите на живот тяжелую книгу. На вдохе книга должна подниматься, а на выдохе опускаться. Постепенно вводите этот метод дыхания в повседневную жизнь, чтобы такое дыхание стало для вас естественным и вы не задумывались о том, как его выполнять. Далее переходите к изучению техники полного дыхания.

Для справки. Разучивайте комплекс дыхательных упражнений в следующем порядке:

  1. Первая фаза техники «полного дыхания» плюс техника «очищающего дыхания».
  2. Первая и вторая фазы техники «полного дыхания» плюс техника «очищающего дыхания».
  3. Первая, вторая и третья фазы техники «полного дыхания» плюс техника «очищающего дыхания».
  4. Все четыре фазы техники «полного дыхания» плюс «очищающее дыхание».
  5. «Полное дыхание», «энергетическое дыхание», «очищающее дыхание».
  6. «Полное дыхание», «энергетическое дыхание», «ритмическое дыхание» и «очищающее дыхание».

Только полностью освоив одну дыхательную технику, можно переходить к изучению следующих.

↑ Техника полного дыхания

Техника «полного дыхания» состоит из четырех фаз.

Первая фаза — это фаза вдоха. Вдох выполняется через нос. Воздух поступает плавно, непрерывно и медленно. Вторая фаза — это фаза задержки дыхания после вдоха. Третья фаза — это фаза полного выдоха через нос. Воздух выходит плавно, непрерывно и медленно. Четвертая фаза — это фаза задержки дыхания после выдоха. В этой технике дыхания все легочные альвеолы вовлечены в работу. Легкие полностью заполняются воздухом.

↑ Первая фаза: фаза вдоха

Оздоровительный эффект: стимулируется деятельность всех клеток легких. При этом увеличивается объем легких.

Исходное положение: сесть на коврик, скрестив ноги. Держать спину прямо. Голова, шея и туловище должны составлять прямую линию. Опустить ладони на колени.

Расслабить все тело, продолжая держать спину прямо. Начните выполнять медленный полный вдох через нос. Воздух по очереди должен заполнить нижнюю, затем среднюю и только в конце верхнюю часть легких. Чтобы добиться правильного выполнения этой фазы дыхания, слегка выпятите вперед переднюю стенку живота и опустите вниз диафрагму. После этого раздвиньте в стороны ребра. Тогда грудная клетка поднимется наверх и воздух войдет в среднюю часть легких.

Затем приподнимите ключицы и расправьте плечи. Тогда воздух заполнит верхнюю часть легких. Выполняйте подъем воздуха по легким непрерывно и без напряжения. Движение должно быть волнообразным.

При выполнении вдоха все внимание сосредоточьте на легких. Без задержки дыхания выполните спокойный медленный выдох через нос.

Выполняется от 5 до 10 раз за один сеанс, через каждые десять дней увеличивайте количество повторений.

Через десять дней практики приступайте к изучению второй фазы полного дыхания.

↑ Вторая фаза: фаза задержки дыхания после вдоха

Противопоказания: эмфизема легких, бронхиальная астма, гипертония, тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы, беременность. При наличии противопоказаний техника «полного дыхания» должна состоять не из четырех, а из трех фаз.

Оздоровительный эффект: активизирует клеточную деятельность легких, увеличивает уровень углекислоты в крови и клетках тканей.

Исходное положение: сесть на коврик, скрестив ноги. Держать спину прямо. Голова, шея и туловище должны составлять прямую линию. Опустить ладони на колени.

После выполнения фазы вдоха задержать дыхание на несколько секунд. Если возникнет ощущение дискомфорта, сразу выполните обычный спокойный выдох через нос. Старайтесь не передержать время выполнения фазы задержки воздуха на вдохе. Все внимание опять-таки сфокусируйте на легких.

Выполняется от 5 до 10 раз за один сеанс, через каждые десять дней увеличивайте количество повторений.

Через 10 дней практики начинайте осваивать третью фазу полного дыхания.

↑ Третья фаза: фаза выдоха

Оздоровительный эффект: способствует очистке легких от остатков воздуха, который уже отработан.

Исходное положение: Сесть на коврик, скрестив ноги. Держите спину прямо, перпендикулярно полу. Голова, шея и туловище должны составлять прямую линию. Ладони покоятся на коленях.

Выполните вдох и задержку дыхания на вдохе (если нет противопоказаний). Теперь выполните медленный непрерывный полный выдох через нос. Сначала выдыхайте воздух из нижней части легких. Для этого втяните живот и поднимите вверх диафрагму. Вы почувствуете, как воздух покидает нижнюю часть легких. Продолжая держать живот втянутым, сожмите ребра. Тогда воздух выйдет из средней части легких. Наконец, опустите ключицы и выдохните воздух из верхней части легких.

Все три стадии выполняются непрерывно и без напряжения волнообразным движением.

При выполнении выдоха внимание должно быть сосредоточено на легких.

Выполняется от 5 до 10 раз за один сеанс, через каждые десять дней увеличивайте количество повторений.

Через 10 дней после разучивания начинайте осваивать четвертую фазу техники полного дыхания.

↑ Четвертая фаза: фаза задержки на выдохе

Оздоровительный эффект: способствует излечению от тахикардии и эмфиземы легких. Увеличивает уровень углекислоты в крови и клетках органов и тканей. Омолаживает и тонизирует органы и системы жизнедеятельности организма.

Исходное положение: сесть на коврик, скрестив ноги. Держите спину прямо. Следите, чтобы голова, шея и туловище располагались вдоль одной прямой линии. Опустите руки на колени. Выполните вдох, задержку на вдохе, выдох и задержите дыхание после выдоха на несколько секунд, подтянув живот к спине.

Теперь снова выполните спокойный размеренный вдох через нос. Все ваше внимание должно быть сосредоточено на легких.

В течение первых 10 дней выполняется 5 раз, через каждые десять дней увеличивайте количество повторений на единицу, пока не доведете до 10 раз.

↑ Техника очищающего дыхания (завершает выполнение комплекса)

Оздоровительный эффект: снимает усталость и утомление; тонизирует нервную систему; эффективно очищает легкие от использованного воздуха.

Исходное положение: Пятки и носки вместе, руки расслаблены и опущены вдоль туловища. Спина прямая, поясница не прогнута. Голову держать прямо, взгляд направлен вперед и сфокусирован в одной точке.

Сделайте размеренный вдох и задержите дыхание на несколько секунд. Затем сложите губы трубочкой, как будто собираетесь свистеть, и с силой выдохните воздух ртом, не раздувая щек. Выдыхайте воздух прерывисто и небольшими порциями, выполняя на несколько секунд задержки дыхания. Закончив цикл, спокойно вдохните через нос. Выполняется один раз.

↑ Техника ритмического дыхания

Ритмические вибрации микромира и макромира отражаются в биологических ритмах человеческого организма: частоте дыхания и пульсе. Научившись ритмично дышать и настраиваться на индивидуальный ритм вибраций собственного организма, человек обретает гармонию с мирозданием в масштабах вселенной. Это крайне важно для обретения здоровья и долголетия, поскольку ритм космоса влияет на человека с момента его рождения и даже во внутриутробном состоянии.

Оздоровительный эффект: способствует оздоровлению организма в целом и продлевает годы полноценной гармоничной жизни.

Прежде чем приступить к выполнению техники ритмического дыхания, вы должны посчитать свой пульс, запомнить его частоту и научиться мысленно воспроизводить ритм этого биения. Каждый раз перед выполнением ритмического дыхания вы должны определять свой пульс и запоминать его ритм.

Исходное положение: сесть на коврик со скрещенными ногами. Спину держать прямо. Голова, шея и туловище должны составлять прямую линию. Ладони опустить на колени.

  1. Выполните вдох на шесть ударов вашего пульса.
  2. Выполните задержку дыхания после вдоха на три удара вашего пульса.
  3. Выполните выдох через нос на шесть ударов вашего пульса.
  4. Задержите дыхание на три удара вашего пульса. Эти четыре фазы составляют один дыхательный цикл. Повторять от 5 до 10 таких циклов, прибавляя каждую декаду по одному циклу.

Фактически ритмическое дыхание выполняется по схеме 2 : 1 : 2 : 1, то есть фазы вдоха и выдоха длятся в два раза дольше фаз задержек дыхания на вдохе и на выдохе.

В случае противопоказаний к выполнению задержки дыхания на вдохе нужно дышать по схеме 2 : нет задержки : 2 : 1. Овладев ритмом 6:3: 6 : 3, постепенно доведите количество циклов до десяти. Теперь осваивайте ритм 8 : 4 : 8 : 4. После него — 10 : 5 : 10 : 5, затем 12 : 6 : 12 : 6 и так далее до тех пор, пока не доведете счет до своего индивидуального ритма.

Индивидуальный ритм каждого человека определяется датой его рождения. Ниже приводятся расчеты индивидуального ритма дыхания для людей разных зодиакальных знаков.

Дыхательная йога

Д ыхательная йога сродни искусству медитации. Здесь не требуются большие физические нагрузки, и при этом эффект от выполнения дыхательных упражнений велик. Он не менее важен для тела и психики человека, чем занятия асанами. Поэтому в статье мы рассмотрим, что такое дыхательная йога и из чего она состоит.

Виды дыхательной йоги

Что мы привыкли понимать под видами дыхательной йоги? Пранаяму: это практика сознательного контроля и управления дыханием. К отдельному виду дыхательной йоги можно было бы отнести полное йоговское дыхание, если бы и его иначе не называли «пранаямическим», т. к. и здесь так же, как во всех видах пранаям, йог управляет дыханием. Оно перестаёт быть неосознанным, как это происходит у обычных людей. Оно полностью контролируется йогом. Когда практик достигает такого уровня мастерства, даже кумбхака становится такой же привычной, как выполнение 32-х фуэте для балерины. Это делается настолько непринуждённо, что сознательный контроль ослабевает (вернее, то, что мы склонны понимать под контролем, — собранность, максимальную сосредоточенность на выполнении всех фаз практики).

Вместо этого приходит глубокое познание техники, которая становится образом жизни. То, как вы дышите сейчас, — это ваше непроизвольное дыхание, в то время как для йога его непроизвольным дыханием после долгих лет практики становится йоговское дыхание, гораздо более глубокое и всеобъемлющее, чем повседневное дыхание обычного человека.

Читать еще:  Что будет если много бегать

Три вида дыхания

Давайте рассмотрим процесс дыхания обычного человека. Из чего он состоит? Мы уже сказали, что главная характеристика такого дыхания — это его неосознанность. Это факт психологический. А как насчёт физиологии? И тут средний житель не преуспел. В отличие от практикующего йогу, среднестатистический человек дышит, наполняя воздухом какой-то один отдел лёгких — верхний, средний или нижний. Иногда бывает, что идёт совмещение верхнего и среднего отделов, но практически никогда не включаются в работу все три отдела во время одного цикла дыхания. В йоговском дыхании этот недостаток устранён, и йог использует и наполняет лёгкие полностью; отсюда и название «полное йоговское дыхание».

Три вида дыхания современного человека — ключичное, грудное и брюшное. Что происходит во время дыхания одним из этих способов?

Ключичное дыхание самое поверхностное. Во время такого дыхания воздух наполняет лишь верхнюю часть лёгких, при этом поднимаются плечи, и в работу включены ключицы и рёбра. Легко догадаться, что поступление воздуха при ключичном дыхании минимально, он не доходит до альвеол, и, следовательно, большая часть полученного воздуха вообще не используется организмом по назначению. Он даже не участвует в газообмене, кислород не усвоен и на выдохе будет выведен из организма.

Грудное дыхание несколько лучше, чем ключичное. Воздух проходит чуть дальше, заполняя средний отдел лёгких, но всё-таки оно не полное. В работу включён грудной отдел, расширяется грудная клетка и поднимаются плечи. Этот тип дыхания характерен для стрессовых ситуаций, когда нет возможности вдохнуть полной грудью, человек скован, а дышать надо. Вот так однажды закреплённая привычка продолжает нас сопровождать и тогда, когда нет никакой нужды в неполноценном, «вынужденном» дыхании.

Брюшное дыхание наиболее правильное и естественное из трех видов, т. к. только в этом типе дыхания «второе сердце» человека, диафрагма, приступает к работе. Диафрагма меняет положение, она движется, поэтому изменяется объём грудной полости: она увеличивается и уменьшается. Снимается напряжение с сердечной мышцы, что облегчает работу сердца. Этот вид дыхания раскрепощает психику человека, т. к. плечи автоматически опускаются, расслабляются грудные мышцы, что способствует состоянию релаксации. Также верно будет и следующее: если вы опустите плечи, сядете и начнёте дышать, тем самым вы включите процесс брюшного дыхания.

Дыхательная система йогов

Дыхательная система йогов существует со времён Патанджали. С его именем связывают возникновение йоги как отдельного самостоятельного учения. В сутрах Патанджали обозначил 8 ступеней практики йоги: четыре нижние — базовые — и четыре верхние, связанные с практикой ментальных состояний, достижением самадхи.

дыхание йогов, упражнения для дыхания

Пранаяма как система дыхания стоит на четвертой ступени, являясь водоразделом между нижними ступенями и высшими. И это не случайно. Её функция выходит за рамки чисто физиологической, связанной с укреплением организма. Дыхание в первую очередь отвечает за психические и ментальные процессы в организме, поэтому такое большое внимание ему придают в практике медитации, т. е. на стадиях практики высшей йоги —дхьяны. Йогическая дыхательная система состоит из практики пранаям и полного йоговского дыхания.

Практика пранаямы. Четыре этапа:

  • речака — выдох;
  • кумбхака — задержка дыхания;
  • пурака — вдох;
  • кумбхака — задержка дыхания.

Среди них кумбхака является определяющей составляющей, характеризующей пранаяму. Кумбхака — это задержка дыхания, которая выполняется на вдохе и выдохе. Задержка дыхания может варьироваться по времени от 3 секунд до 90. Йоги выполняют и более длительные задержки дыхания, но на первых стадиях освоения новой методики дыхания лучше придерживаться заданных параметров.

Дыхательная йога для начинающих

Тем, кто хочет практиковать, рекомендуется освоить дыхательную йогу для начинающих. Она будет состоять из полного йоговского дыхания плюс базовых пранаям.

  • Анулома Вилома — попеременный вдох и выдох через правую и левую ноздрю.
  • Самавритти пранаяма — практика так называемого «квадратного дыхания», когда каждый этап дыхания выполняется ритмично, с соблюдением временного соотношения. Можно использовать равные промежутки времени для всех четырех этапов — вдоха, выдоха и задержки — или практиковать более сложный йоговский вариант, где задержка дыхания более протяжённая по времени, нежели другие стадии дыхательного процесса.
  • Капалабхати и Бхастрика пранаямы — это отличный метод вентиляции лёгких, освобождения от углекислого газа с последующим насыщением организма кислородом. Полное йоговское дыхание — это важный пункт учения. С него обычно начинают практику дыхательной йоги. Смысл состоит в том, что воздух проходит во все отделы лёгких, следовательно, он может эффективно участвовать в газообмене, и кислород хорошо усвоится организмом.

Как было сказано выше, в полном йоговском дыхании используются все три вида дыхания — брюшное, грудное и ключичное. Вдох начинается с брюшного отдела, затем воздух наполняет грудной и, в последнюю очередь, ключичный отдел. На выдохе идёт обратный процесс. Сначала выдыхает ключичный отдел, и в последнюю очередь — брюшной.

Дыхательная гимнастика йогов

Из описанных практик состоит дыхательная гимнастика йогов. Пранаяма предусматривает практику дыхания из положения сидя. Желательно, чтобы вы находились в Падмасане, Сиддхасане или Ваджрасане. Это наиболее удобные позы для практики пранаямы. Ваше тело стабильно, позвоночник выпрямлен, энергия направлена вверх от основания позвоночника к макушке; она не теряется, уходя вниз, в ноги, как могло бы происходить, если бы вы сидели на стуле или стояли.

польза дыхания

Поэтому, какой бы неудобной ни казалась асана сидя, старайтесь сразу привыкать выполнять практику, сидя на полу в одной из этих поз. Через несколько недель вы освоитесь и осознаете, что в положении сидя на полу выполнение пранаямы наиболее эффективно.

Польза дыхательной гимнастики йогов

  • дыхательная гимнастика йогов полезна для физического здоровья и развития интеллекта;
  • обогащает организм кислородом;
  • обеспечивает полное усвоение О2;
  • балансирует газообмен, отвечая за соотношение О2 и СО2 в составе крови;
  • даёт питание клеткам организма: в работу включается клеточное дыхание, не только дыхание лёгкими;
  • облегчает работу сердца, т. к. при полном йоговском дыхании используется диафрагма;
  • происходит массаж внутренних органов, также благодаря включению в работу диафрагмы, что благотворно влияет на процесс пищеварения;
  • интенсифицируется работа мозга, улучшается его кровообращение: мозг напрямую связан с дыханием, следует в такт ритму вдохов и выдохов, увеличиваясь и сжимаясь

В этом списке обозначены некоторые наиболее важные физиологические аспекты влияния пранаямы и полного дыхания на организм человека. Существуют ещё и духовные аспекты практики. Они не менее важны, чем физические.

Практика концентрации при выполнении дыхательной гимнастики йогов

Во время выполнения пранаямы мыслительный процесс стабилизируется, человек учится концентрироваться. Во время практики пранаямы это гораздо проще сделать, сосредоточив внимание на процессе вдоха и выдоха, наблюдая за дыханием. Мысли приводятся к одному знаменателю, вы готовитесь выполнять и более сложные медитации.

Концентрация на чём-либо, будь то какой-то объект или процесс дыхания, — это первая ступень практики медитации. Вы ещё не сливаетесь с объектом медитации, и ваше сознание полностью присутствует, но вы учитесь больше осознавать себя, своё тело, физические и психические процессы, происходящие в нём.

Нужно учиться собирать ум в одну точку. Обычно он занят множеством дел. «Мультитаск» — любимое занятие нашего ума. Однако эта привычка далеко не самая эффективная для тех, кто хочет изучить многое и, прежде всего, самого себя. Так что лучше начать практиковать технику направленного внимания. Это позволит вам лучше сосредоточиться на поставленных задачах, включая практическую деятельность. Фокус внимания станет острей. Вы сможете погружаться в определённый вид деятельности на такой временной отрезок, который сами себе зададите, и практически ничто не сможет вас отвлечь.

Если бы это было единственным преимуществом практики пранаямы — осознанного дыхания, — то её уже следовало бы рекомендовать к выполнению ежедневно, не говоря о том, сколько других положительных аспектов приносит дыхательная гимнастика йогов. Отведите для практики определённое время дня и приступайте к выполнению. Уже после первых сессий вы заметите положительные изменения, происходящие в вашей жизни.

Оздоровительные Дыхательные Упражнения в Йоге

Сайт предоставляет справочную информацию исключительно для ознакомления. Диагностику и лечение заболеваний нужно проходить под наблюдением специалиста. У всех препаратов имеются противопоказания. Консультация специалиста обязательна!

Неотъемлемая часть практики йоги – это пранаяма – дыхательные упражнения, относящиеся к древним йогическим техникам управления дыханием, с помощью которых организм накапливает жизненную силу. Многие современные дыхательные методики основаны именно на дыхательных практиках, взятых из йоги.

Пранаяма укрепляет и оздоровляет органы дыхания. Дыхательные упражнения помогают привести в норму артериальное давление, улучшить работу сердца, повысить иммунитет. Пранаяма также благотворно воздействует на нервную систему. У практикующего улучшается настроение и самочувствие в целом.

Важные Детали

Йоги советуют выполнять дыхательные упражнения регулярно, в чистом проветренном помещении или на улице.

Не рекомендуется приступать к дыхательной практике после еды – следует подождать пару часов, пока пища не усвоится.

Практика пранаямы требует полной сосредоточенности – концентрации внимания на дыхании и собственных ощущениях в теле и сознании – от этого зависит эффективность практики. Не рекомендуется выполнять упражнения в рассеянном состоянии, думая о чем-то постороннем.
Начинающие должны внимательно следить за своими ощущениями во время выполнения дыхательных техник. При головокружении или если вы испытываете любой другой дискомфорт, следует приостановить практику, лечь и расслабиться.

Начинать лучше с небольшого количества повторений дыханий, и при регулярной практике можно постепенно увеличивать длительность выполнения дыхательных упражнений.

Основные Дыхательные Упражнения

1. Капалабхати – Огненное или Очистительное Дыхание

Название техники “Капалабхати” включает два санскритских слова – Капала – это “череп”, а Бхати – обозначает “делать сверкающим, чистить”. Дословно, это название можно перевести как “уборка черепа”. На самом деле, подразумевается, что дыхание Капалабхати очищает ум и прочищает пранические каналы ( прана – это жизненная энергия).

Техника Выполнения
Обычно Капалабхати выполняется в удобном положении сидя, при этом очень важно сохранять спину прямой. Многие практикующие выполняют Капалабхати в Сиддхасане(сидя по-турецки), Ваджрасане(сидя на пятках) или Падмасане(сидя в лотосе). Глаза можно закрыть. Мышцы лица максимально расслаблены.

В положении сидя следует замкнуть указательный и большой пальцы каждой руки в кольцо, остальные пальцы чуть вытянуты, ладошки раскрыты внутренней стороной вверх. Такое положение пальцев называется Джняна-Мудра. Кисти опущены запястьями на колени.

Дыхание выполняется через нос. Сначала нужно сконцентрироваться на глубоком ровном дыхании, прослеживая каждый поток воздуха. В конце очередного выдоха, мы сильно и быстро сжимаем мышцы живота, резко выдыхая весь воздух через нос, как будто хотим высморкаться. При этом живот двигается внутрь к позвоночнику. Выдох должен получиться коротким и мощным, при этом максимально полным.

За мощным выдохом сразу следует короткий, пассивный вдох. Чтобы правильно выполнить вдох, мы отпускаем мышцы живота, возвращая брюшную стенку в ее расслабленное состояние.

На Что Обратить Внимание

  • При выполнении Капалабхати двигается только живот, при этом нельзя сильно напрягать мышцы пресса.
  • Мышцы лица должны быть расслаблены. Грудная клетка остается неподвижной.
  • Очень важно сохранять акцент на брюшном выдохе. Для этого надо научиться быстро и полностью расслаблять мышцы живота во время короткого вдоха, и максимально сжимать мышцы живота на выдохе.
  • Диафрагма остается мягкой как на вдохе, так и на выдохе.
  • Новичкам следует концентрировать внимание на правильности выполнения Капалабхати – силе выдоха и плавности вдоха. Те, кто хорошо освоил технику, концентрируют внимание на области ниже пупка, как во время выполнения техники, так и во время отдыха. Также можно концентрировать внимание в области межбровья.

Коротко описать технику выполнения Капалабхати можно так – резкий выдох через нос, пассивный вдох. На выдохе живот втягивается, выталкивая весь воздух, на вдохе расслабляется, набирая воздух. Таким образом, у Вас получаются короткие и резкие выбросы воздуха через обе ноздри.

Количество Подходов
Начинающим следует выполнять Капалабхати в 3 подхода, по 10 дыханий каждый. После каждого подхода нужно отдохнуть полминуты, сохраняя глубокое ровное дыхание.

Постепенно количество дыханий доводится до 108 раз за один подход. Рекомендуется выполнять 3 подхода. Самое подходящее время для выполнения Капалабхати – это утро. Для достижения наилучшего результата, это упражнение следует выполнять каждый день.

Положительные Эффекты Капалабхати

  • тонизирующее действие на организм в целом, очищение энергетических каналов тела, очищение от токсинов;
  • укрепление нервной системы;
  • благотворное влияние на работу головного мозга
  • укрепление мышц брюшного пояса, устранение излишних жировых отложений в области живота, улучшение структуры тканей;
  • тонизирующее действие на органы брюшной полости за счет внутреннего массажа;
  • активизирование процесса пищеварения, улучшение усвояемости пищи;
  • улучшение перистальтики кишечника.

Противопоказания
Капалабхати нельзя выполнять людям, страдающих от следующих заболеваний:

  • легочные заболевания
  • сердечно-сосудистые заболевания
  • гипертония
  • грыжи в брюшной полости

2. Бхастрика – Дыхание Кузнечных Мехов

Бхастрика — это дыхательная техника, которая раздувает внутренний огонь практикующего, разогревая его физическое и тонкое тело. На санскрите слово “Бхастрика” обозначает “кузнечные меха”.

Техника Выполнения
Положение тела при выполнении Бхастрики такое же, как при выполнении Капалабхати – удобное, устойчивое положение, сидя с прямой спиной, глаза закрыты, пальцы соединены в Джняна-Мудру.

Сначала выполняется медленный глубокий вдох. Затем нужно быстро и с силой выдохнуть воздух через нос, и затем сразу после этого вдохнуть с той же силой, в результате получается серия ритмичных вдохов и выдохов, одинаковых по силе и скорости выполнения. На выдохе, живот втягивается и диафрагма сокращается. На вдохе, диафрагма расслабляется и живот выпячивается вперед.

Выполнив первый цикл, следует расслабиться, глаза остаются закрытыми, и сосредоточить внимание на обычном плавном дыхании.

Более опытные ученики после завершения каждого цикла Бхастрики делают медленный глубокий вдох через нос и задерживают дыхания на вдохе. На задержке дыхания, выполняется горловой замок – Джаландхара Бандха – и нижний замок – Мула Бандха . Чтобы правильно выполнить горловой замок, следует прижать кончик языка к небу и опустить подбородок вниз. Затем, нужно сжать мышцы промежности, чтобы получился нижний замок.

Горловой и нижний замок удерживаются в течение всей задержки дыхания. Затем, отпускается нижний и верхний замки и воздух плавно выдыхается.

Количество Подходов
Как и Капалабхати, для начинающих, цикл Бхастрики должен включать 10 вдохов-выдохов. Такой цикл можно повторять три-пять раз. Постепенно, скорость выполнения Бхастрики следует увеличивать, при этом сохраняя ритмичность дыхания. Опытные практикующие выполняют 108 дыханий за один цикл.

На Что Обратить Внимание

  • Вдыхать и выдыхать воздух следует с небольшим усилием.
  • Вдох и выдох должны оставаться равными и получаются правильно при систематических и одинаковых движений легких.
  • Плечи и грудная клетка остаются неподвижными, двигаются только легкие, диафрагма и живот.

Положительные Эффекты Бхастрики

  • профилактика простудных заболеваний, ОРЗ, хронических синуситов, бронхитов, плевритов и астмы (дыхание Бхастрика эффективно прогревает носовые проходы и синусные пазухи, удаляет избыточную слизь и помогает сопротивляться инфекциям и вирусам);
  • улучшение пищеварения и аппетита;
  • улучшение скорости обмена веществ;
  • стимулирование сердца и кровообращения;
  • укрепление нервной системы, снятие физического и умственного напряжения, гармонизация эмоционального состояния;
  • массаж внутренних органов;
  • увеличение жизнеспособности организма;
  • ясность ума.
Читать еще:  Похудение с помощью бега

Бхастрика противопоказана людям со следующими заболеваниями:

  • высокое давление крови
  • болезни сердца
  • опухоли мозга
  • язвы, расстройства желудка или кишечника
  • глаукома

3. Удджайи – Успокаивающее Дыхание

Название техники “Удджайи” происходит от санскритского слова уджи , означающего “завоевывать” или “приобретать путем завоевания”. Эта пранаяма помогает привести в порядок направленную вверх жизненную энергию, которая называется удана . Практикующие дыхание Удджайи защищают себя от физических и психологических проблем, связанных с дисбалансом этой энергии.

Техника Выполнения
Как и другие вышеописанные техники, дыхание Удджайи выполняется в удобном положении сидя . Спина прямая, все тело расслаблено, глаза закрыты. Этот вид дыхания можно также практиковать лежа на спине – особенно перед шавасаной (так называемой “позой трупа”, асаной завершающей занятия по йоге, в которой практикующие стремятся к полному расслаблению). Лежа Удджайи так же рекомендуется выполнять перед сном, чтоб избавиться от бессонницы и чтобы сон был более спокойным и крепким.

Сосредоточьте внимание на медленном глубоком естественном дыхании. Затем, нужно чуть сжать голосовую щель гортани, при этом дыхание будет сопровождаться негромкими шипящим и свистящим звуком, идущим из области гортани (свистящее “ссс” во время вдоха и “ххх” во время выдоха). Вы также почувствуете легкое сжимающее ощущение в области живота.

Звук, исходящий из слегка сжатой гортани, возникает от проходящего через нее воздуха. Этот звук напоминает мягкий, еле уловимый звук, который мы слышим, когда человек спит. Важно, чтобы дыхание через прикрытую голосовую щель оставалось глубоким и растянутым– для этого живот расширяется, набирая воздух, во время вдоха и втягивается полностью к концу выдоха.

На Что Обратить Внимание

  • глубокие вдохи и выдохи должны быть приблизительно равны, при этом каждый вдох перетекает в последующий выдох, и наоборот.
  • движение воздуха по сжатой голосовой щели создает мягкую вибрацию, которая успокаивающе действует на нервную систему и умиротворяет ум
  • постарайтесь не пережимать гортань – сжатие гортани должно оставаться легким во время всего дыхательного цикла.
  • мыщцы лица должны быть максимально расслаблены.
  • звук, возникающий при дыхании Удджайи, помогает сосредоточить внимание на дыхании и углубиться в себя. Если это дыхание выполняется в начале занятия по йоге, оно помогает практикующим сосредоточиться на внутренних ощущениях во время выполнения асан и лучше прочувствовать каждую форму. Удджайи также рекомендуется выполнять перед медитацией.
  • дыхание Удджайи следует выполнять от трех до пяти минут, а затем перейти к обычному дыханию.
  • Удджайи можно выполнять даже при ходьбе, при этом подстраивая длину дыхания к темпу движения. Небольшой цикл Удджайи быстро нормализует ваше состояние, повысит сосредоточенность во время ожидания в очереди или в транспорте.

Положительные Эффекты Удджайи

  • успокаивающе действует на нервную систему и ум, избавляет от бессонницы;
  • нормализует повышенное кровяное давление;
  • помогает справиться с болезнями сердца;
  • снимает напряжение во время менструации;
  • приводит к более глубокому пониманию асан;
  • развивает чувствование тонкого тела;
  • повышает психическую чувствительность.

Противопоказания
– не рекомендуется людям с пониженным кровяным давлением.

4. Полное Йоговское Дыхание

Полное дыхание является самым глубоким типом дыхания. В нем участвуют все дыхательные мышцы и задействуется весь объем легких. При полном дыхании весь организм наполняется свежим кислородом и жизненной энергией.

Техника Выполнения
Полное дыхание рекомендуется начинать осваивать в положении сидя – спина прямая, все тело расслаблено, пальцы соединены в Джняна-Мудру или просто лежат на коленях. Мышцы лица также расслаблены.

Полное дыхание состоит из трех этапов :

  • нижнее, диафрагмальное или брюшное дыхание,
  • среднее, грудное дыхание
  • верхнее, ключичное дыхание.

Эти этапы составляют одно непрерывное целое .

Перед тем как приступить к полному вдоху , необходимо плавно выдохнуть весь воздух. Затем выполняется плавный вдох в следующем порядке:

  • Начинаем с нижнего дыхания – живот движется вперед, и нижние отделы легких заполняются воздухом.
  • Дыхание плавно переходит ко второму этапу – грудному дыханию. Грудная клетка расширяется с помощью межреберных мышц, при этом средние отделы легких заполняются воздухом. Живот немного подтягивается.
  • Грудное дыхание плавно перетекает в ключичное. Включаются подключичные мышцы и мышцы шеи, и приподнимаются верхние ребра. Слегка расправляются плечи, но не приподнимаются. На этом заканчивается вдох.

Полный выдох начинается также с нижних отделов легких. Живот подтягивается, воздух плавно выталкивается. Затем опускаются ребра и сжимается грудная клетка. На последнем этапе опускаются верхние ребра и ключицы. В завершении дыхательного цикла расслабленный живот слегка выпячивается вперед.

На Что Обратить Внимание

  • при полном дыхании должно сохраняться ощущение комфорта, не следует перенапрягаться на вдохе, переполняя грудную клетку воздухом.
  • переход от одного этапа дыхания к другому осуществляется непрерывно, следует избегать остановок и рывков.
  • вдох и выдох равны по продолжительности.
  • существует другой вариант выполнения полного дыхания для более опытных йогов, когда практикующий стремится сделать выдох в два раза длиннее, чем вдох, при этом также выполняется задержка дыхания на несколько секунд на вдохе и выдохе.

Количество Подходов
Начинающим достаточно выполнять три цикла полного дыхания. Опытные практикующие могут выполнять до 14-ти циклов.

Положительные Эффекты Полного Дыхания

  • организм наполняется жизненной энергией, уходит усталость, повышается общий тонус организма;
  • успокаивается нервная система;
  • происходит полная вентиляция легких;
  • организма очищается от ядов и токсинов благодаря хорошему снабжению кислородом легких и крови;
  • повышается сопротивляемость инфекционным заболеваниям;
  • мягко массируются все органы брюшной полости;
  • улучшается обмен веществ;
  • укрепляются эндокринные железы и лимфатические узлы;
  • укрепляется сердце;
  • нормализуется кровяное давление.

Противопоказания
Следует соблюдать осторожность при :

  • любой патологии лёгких
  • сердечно-сосудистых заболеваниях
  • грыжах в брюшной полости.

Дыхательная гимнастика йогов для начинающих

Без дыхания жизнь человека была бы невозможна, и в йоге дыхательная гимнастика занимает одно из главенствующих мест, как для начинающих йогов, так и для гуру. Представление йогов о дыхании намного глубже, чем представление обычного человека. Это не просто дыхание, а возможность управлять жизненной энергией и увеличивать её. За счёт корректно выполняемых дыхательных практик, или пранаям, мы можем перейти от состояния возбуждения в состояние полного расслабления, можем охладить себя или согреться — возможности пранаямы разнообразны и велики.

Что такое пранаяма и её воздействие на организм

Пранаяма, согласно прародителю йоги Патанджали, считается четвёртой ступенью развития ученика, практикующего йогу. Первые три — это яма, нияма и асана, то есть только после освоения этих ступеней можно переходить к пранаяме. В нашем теле есть особые каналы (нади), по которым течёт жизненная энергия (прана). Существует несколько тысяч таких каналов, однако основными считаются три — ида, пингала и сушумна.

Для начинающего йога эти слова можно заменить на более близкие нам понятия. Ида отвечает за парасимпатическую нервную систему, с помощью которой мы расслабляемся, отдыхаем и восстанавливаем силы. Считается, что ида связана с левой ноздрёй человека. Пингала, в свою очередь, отвечает за симпатическую нервную систему — это наша активность в течение рабочего дня. С пингалой связана правая ноздря. Если вы будете следить за своим обычным дыханием в течение определённого времени, то обратите внимание, что более активна то левая, то правая ноздря, то мы более работоспособны, то нас клонит в сон. Иногда ноздри задействованы в равной степени. Как и везде, важна гармония и баланс между двумя этими каналами, достигается она в центральном канале — сушумна. Когда мы уравновешиваем дыхание, мы автоматически успокаиваем наш ум и освобождаемся от лишних мыслей.

Проанализируем, каково воздействие пранаямы (дыхательной гимнастики) на организм. Во-первых, это обогащение организма кислородом, более повышенное, чем при обычном дыхании. Это автоматически воздействует на более слаженную работу всех органов и что самое главное — на мозговую деятельность. Во-вторых, за счёт изменения обычного дыхания на йоговское мы начинаем вовлекать в работу другие группы дыхательных мышц, развивая и укрепляя их. В-третьих, используя пранаяму, мы массажируем внутренние органы. Ну и наконец, мы можем научиться влиять на симпатическую и парасимпатическую нервную систему. Представьте, что в ночь накануне важного события вы настолько волнуетесь, что не можете уснуть. Зная специальные дыхательные практики, вы сможете самостоятельно привести себя в состояние покоя за считанные минуты.

Естественно, что осваивать пранаяму рекомендуется при помощи учителя, который сможет рассказать и самое главное — показать, как это делается правильно. В противном случае все указанные выше преимущества могут не проявиться, более того, возможен негативный эффект. Йоги считают, что жизнь измеряется не количеством прожитых лет, а количеством вдохов и выдохов, поэтому цель пранаямы — научиться увеличивать продолжительность вдоха, выдоха, а также продолжительность задержки дыхания между ними.

Пять базовых техник дыхательной гимнастики йогов для начинающих

В йоге существует достаточно большое количество дыхательных упражнений. Однако, для начинающих практиковать йогу наиболее актуальными будут следующие техники. Чтобы не навредить себе и извлечь максимальную выгоду из пранаямы, для каждого упражнения дыхательной гимнастики представлен видео урок с правильной техникой выполнения.

Полное йоговское дыхание

Полное йоговское дыхание — это совокупность брюшного, грудного и ключичного дыхания. В обычной жизни наше дыхание достаточно поверхностное, не глубокое, поэтому первое, что нужно сделать начинающему йогу, — научиться правильно дышать. Сначала рекомендуют подготовку к полному йоговскому дыханию, а далее саму технику. При этом помним, что дыхание происходит в комфортном режиме длительностью не менее пяти минут.

  1. Садимся или ложимся в удобную позу.
  2. Одна ладонь кладётся на живот, а другая на грудь.
  3. Начинаем дышать животом так, чтобы рука на животе совершала поступательные движения вверх или вниз.
  4. Затем дышим грудной клеткой, не привлекая живот.
  5. Объединяем брюшное и грудное дыхание, при этом начинаем вдох с живота, далее увеличиваем грудную клетку и в самом конце делаем небольшой вдох ключицами. Выдох идёт в том же порядке — от живота к ключицам.

Обратите внимание, что не стоит стараться заполнить весь возможный объём лёгких. Вдох должен быть более глубокий, чем ваш обычный, но не максимально возможный.

Нади шодхана

Нади шодхана — это техника попеременого дыхания, вдох и выдох должны быть равными по продолжительности и комфортными для ученика. Самое главное правило — не причинять себе вреда, начинаем с пяти счётов и постепенно увеличиваем их количество, когда организм будет к этому готов. Эта практика способствует общему очищению и оздоровлению организма.

  1. Садимся в удобную позу.
  2. Делаем вдох с помощью левой ноздри, при этом правая зажата большим пальцем правой руки.
  3. Зажимаем обе ноздри и делаем небольшую задержку дыхания.
  4. Высвобождаем правую ноздрю и делаем выдох через неё.
  5. Делаем вдох с помощью правой ноздри.
  6. Зажимаем обе ноздри и делаем задержку.
  7. Делаем выдох с помощью левой ноздри.
  8. Для начинающих необходимо сделать 10 таких циклов.

Поначалу вы можете путаться в последовательности действий, но она довольно быстро доходит до автоматизма.

Дыхательная йога Пранаяма для начинающих

Без воды и еды человек способен существовать несколько дней, без воздуха — несколько минут. Очевидно, что главное в жизни — воздух, но об этом думают не многие. Большинству даже в голову не приходит обращать внимание на процесс дыхания, хотя от него зависит здоровье, продолжительность жизни.

Занимающиеся йогой считают, что Пранаямы так же важны, как медитация. Для организма и психики дыхательная йога не менее важна, чем асаны. Чтобы получить эффект от занятий, не нужно много времени или усилий.

Дыхательная йога это Пранаяма (контроль за процессом дыхания, управление им). Даже полностью йоговское дыхание из-за полного контроля называют пранаямическим.

После достижения определенного уровня мастерства привычна даже продолжительная кумбхака. Йог делает ее почти без контроля. Техника осваивается до уровня, при котором превращается в образ жизни. Для опытного практика йоговское дыхание превращается в непроизвольное.

Виды дыхания обычного человека

Среднестатистический человек процесс дыхания не осознает и не контролирует. Это психологический фактор. В физиологии ситуация не лучше.

У обычного человека при дыхании наполняется только:

Реже заполняются обе верхние участки, одновременно три области никогда не включаются.

Поверхностное дыхание, заполняющее область ключиц, самое малоэффективное.

За счет работы ключиц плечи поднимаются, воздух перетекает в верхнюю область легких. Его объем минимальный, кислород не доходит до альвеол, не используется по назначению. Из организма выводится кислород, так как он в газообмене не участвует.

Немного эффективнее грудное дыхание, наполняющее среднюю область легких. Расширяется грудная клетка, плечи поднимаются. На такое дыхание человек переходит в стрессовых ситуациях, при которых дышать необходимо, а сделать это полной грудью невозможно.

Брюшное дыхание самое естественное, правильное, так как к процессу подключается диафрагма, при движениях меняющая объем грудной клетки. Сердце начинает лучше работать за счет снятия с него нагрузки.

В психическом плане брюшное дыхание раскрепощает. Мышцы на груди расслабляются, опускаются плечи, это способствует релаксации. Чтобы включить брюшное дыхание, достаточно удобно сесть с опущенными плечами.

Дыхательные практики йогов

Дыхательная система, используемая йогами известна со времен, когда жил ее основатель Патанджали.

Он же определил ступени йоги:

  • 4 нижние;
  • 4 верхние, меняющие ментальное состояние, способствующие достижению собранности, называемой самадхи).

Пранаяму Патанджали расположил на четвертом месте, отделяющем нижний уровень от верхнего. Так случилось потому, что кроме физиологии дыхание тесно связано с психикой, ментальными процессами.

Это предопределяет место в высшей йоге, состоящей из практик Пранаям и освоения полного дыхания.

Этапы любой дыхательной практики йогов:

  • выдыхание (речака);
  • задержка (кумбхака);
  • вдыхание (перака);
  • кумбхака.

Самая важная кумбхака, ее продолжительность составляет до 90 секунд. У опытного йога показатель может быть больше.

Дыхательные упражнения пранаямы для начинающих йогов

Человек существует в материальном теле благодаря пране. Функциональность органов, систем зависит от ее объема, свободного протекания по каналам нади.

Цель дыхания — правильно распределить прану. Пранаяма расположенная сразу за асанами, посвящена управлению ею.

Для йога не так важен поступающий кислород и выведенная углекислота, как прана. Дыхательные упражнения йога без кумбхаки подготавливающие. В настоящей Пранаяме задержка есть всегда. Для новичка важно освоить базовые Пранаямы и полное дыхание йога.

К полному дыханию готовит:

  • Анулома Вилома (попеременное вдыхание/выдыхание через каждую ноздрю);
  • Вилома (процесс вдыхание прерывается несколькими паузами);
  • Апанасати Хинаяна (растягивание дыхания — каждое следующее вдыхание/выдыхание на секунду дольше предыдущего);
  • Капалабхати (акцент на выдыхании);
  • Бхастрика (вентиляция легких);
  • Самавритти («квадратное дыхание») — на каждом этапе строго контролируется продолжительность, существуют варианты различной сложности.

В полном дыхании йога участвует диафрагма (живот), грудь, ключицы, легкие наполняются максимально, начиная с живота, опустошаются постепенно в обратном направлении. Полностью освободится от воздуха помогает замок Мула.

Брюшное дыхание легче освоить мужчине, так как он обычно почти так же дышит (при вдыхании выпячивает живот, при выдыхании втягивает).

На этапе обучения нужно уложить ладонь на пупок, чтобы контролировать движения. Подготовка требуется женщинам, большинство из которых используют грудное дыхание в повседневной жизни .

При грудном дыхании на вдыхании живот втягивается, грудь расширяется, на выдыхании живот выпячивается, грудь сужается. Контроль при обучении проводится руками, уложенными так, чтобы 4 пальца располагаются на груди, большие сзади. При расширении грудной клетки пальцы друг от друга отодвигаются.

Ключичное дыхание самое неэффективное, но обучиться ему нужно для освоения полного дыхания, подразумевающего выпячивание живота, расширение груди, поднятие ключиц при вдыхании.

Читать еще:  Можно ли бегом сбросить вес

При выдыхании первыми опускаются ключицы, следом сужается грудь, живот уходит внутрь Существует вариант, при использовании которого на выдыхании процесс начинается с живота. Обе техники правильные, выбрать можно любую.

Лечебное воздействие полного дыхания йогов

  • Кроме воздуха организм наполняется праной. Описывать процесс укрепления, омоложения каждого органа нет смысла. Даже самые небольшие части организма положительно отзывается на такое дыхание.
  • Исцеляется даже мозг, повышается иммунитет, ускоряются обменные процессы, восстанавливается эндокринная система, организм начинает омолаживаться.
  • Эксперименты с полным дыханием ставят европейские медики. Во всех областях результаты поразительные. Особенно такие практики полезны при заболеваниях сердца, повышенном кровяном давлении. Излечиваются болезни, которые считались неизлечимыми.
  • Йога устраняет причины заболеваний, не симптомы. Пранаямы в сочетании с медикаментами избавляют от органических расстройств. Соблюдает концепция о неделимой целостности человеческого организма. Повреждение одного органа отрицательно влияет на остальные.
  • Здорового человека полное дыхание делает спокойным, счастливым, способным справиться с любой проблемой. Вреда такое дыхание принести не может. Привыкнув к нему один раз, можно пользоваться постоянно, чтобы достичь душевного равновесия, самодисциплины, полного контроля за своей жизнью.
  • Дыхательные занятия йогов чаще всего состоят из всех Пранаям, которые осваиваются постепенно. Начать целесообразно с Капалабхати без кумбхаки, очищающей носовые проходы.
  • Бхастрика сложнее, существуют некоторые противопоказания. Лучше через некоторое время добавить кумбхаку и замки к упрощенной Капалабхати. После освоения всех этапов можно вводить Бхастрику.
  • Далее можно попробовать несколько циклов полного дыхания, дополняя их успокаивающей Сурья Бхедана по вечерам. Бхрамари относится к завершающим, поэтому выполняется после асан.

Польза асан для пранаямы

Для выполнения дыхательных упражнений желательно освоить некоторые асаны. Самые удобные Ваджрасана, Падмасана, Сиддхасана со стабильным положение тела, прямым позвоночником.

Энергия направляется от первой чакры вверх, поэтому не теряется из-за ухода вниз. Сначала асаны кажутся неудобными, но освоить их необходимо. Достаточно нескольких недель, чтобы выполнять дыхательную гимнастику наиболее эффективно.

При выполнении Пранаям требуется концентрация на вдыхании, выдыхании, кумбхаке. Это хорошая подготовка к медитации, ее первая ступень. Хотя сознание присутствует, йог учится осознанию физических и психических процессов собственного организма, концентрации ума, в обычном состоянии занятого множеством проблем.

Это эффективно для изучения себя. Внимание требует направления к конкретной цели. Дыхательная гимнастика обостряет ум, учит фокусироваться на ней. Но есть и другие положительные результаты.

Польза дыхательной гимнастики в йоге

Влияние Пранаям на физиологию:

  • организм обогащается кислородом;
  • кислород усваивается полностью;
  • балансируется обмен газов;
  • к легочному дыханию подключается клеточное;
  • за счет работы диафрагмы стабилизируется работа сердца;
  • за счет массажа органов брюшины улучшается пищеварение.

Дыхательные упражнения успокаивают, избавляют от стресса, повышают способность концентрироваться, легче переключаться с одного вида деятельности на другой. В спокойном состоянии легче оценить собственные эмоции, их уместность, интенсивность. Со временем устанавливаются ощущения, от которых необходимо избавиться.

Иногда более важны духовные аспекты:

  • Мысли стабилизируются, интенсивнее работает мозг, уравновешиваются отрицательные и положительные энергии, появляется ощущение покоя, развивается сила воли, решительность.
  • В первоисточниках дыхательные упражнения называют мостом от материального к духовному, способом преодолеть традиционные границы восприятия.
  • Практикующие избавляются от зажимов, блоков, эмоционального дисбаланса.

Пользу дыхательных упражнений переоценить невозможно. Они не только оздоравливают физическое тело. Поступление большого объема праны открывает путь к духовному росту. Практикующие выходят на новый уровень, не могут представить свое существование без этих занятий.

Пранаяма для начинающих: техника дыхания и упражнения

Введение

Если Вы интересуетесь йогой, то точно слышали о дыхательных практиках. Их другое название — «Пранаяма» происходит от однокоренного слова «прана»,которое означает жизнь или жизненную энергию. Именно ей питается все живое на планете.

Согласно учениям йоги организм человека правильно функционирует, благодаря именно поступлениям праны посредством глаз, носа или с пищей. Считается, что сознание не может существовать без энергетической составляющей, поэтому прана необходима для его правильного функционирования. В то же время сознание управляет праной, они полностью взаимодействуют и дополняют друг друга.

Множество ученых разных столетий научно подтверждало наличие энергетической оболочки у живых существ. О происхождении праны существует множество теорий. Согласно одним учениям это энергия тонких божественных миров, перешедшая в наш мир через энергетические каналы мудрецов. Другие учения гласят, что прана находится в тонком теле человека, она может быть разной в зависимости от пищи, мыслей и окружающей среды человека.

В сумасшедшем потоке современной жизни люди очень часто страдают от загрязнения пранического тела. Очень многим знакомы такие синдромы, как постоянная усталость, рассеянность, упадок настроения и иммунитета, сонливость. Чтобы почистить праническое тело, нужно регулярно выполнять асаны йоги. Только чистое тело способно к свободному распределению и накоплению праны. Пранаямы способствуют накоплению праны.

Дыхательная гимнастика пранаяма расширяет сознание, обеспечивая контроль дыхания или в более широком смысле праны. Благодаря правильному выполнению этих упражнений человек обретает бодрость, целеустремленность, спокойствие и осмысленность жизни. Каждое учение имеет свой подход к выполнению пранаям. Некоторые виды йоги предполагают их освоение до работы с телом и медитациями. А ряд других не допускает выполнение пранаям до идеального выполнения асан, в том числе и перевернутых.

Пранаямы объединяют в себе разные способы дыхания – диафрагмальное, грудное и верхнее.

Правила выполнения пранаям

Практика пранаямы, как и другие техники работы с телом, предусматривает определенные правила выполнения:

  • Заниматься нужно в хорошо проветриваемом помещении. В теплое время года лучше проводить практику на улице;
  • Сидячая асана – лучший вариант для выполнения пранаям. Например, в Сукхасане – позе со скрещенными ногами;
  • Одежду лучше всего выбирать свободную и не ограничивающую движения. Она должна быть из натуральных материалов без синтетических волокон. Проследите за тем, чтобы Вашему телу было тепло, нельзя допускать озноба и зябкости;
  • После принятия пищи не стоит выполнять пранаямы. Должно пройти не менее часа;
  • Длительность вдоха и выдоха должна быть в два раза дольше, чем протяженность пауз. Но для новичков можно соблюдать равенство этих фаз;
  • Выполнять пранаямы лучше всего с утра после очищения желудка и кишечника. В противном случае организм не сможет принять энергию, а токсины будут разгоняться по организму с удвоенной силой. Полные желудок и кишечник будут мешать сокращаться животу при глубоком дыхании, а также вызывать дискомфорт. Важно также начинать пранаяму с очищенным носом;
  • При выполнении пранаямы очень важно прямо держать спину прямой, чтобы поступающая энергия проходила через все каналы позвоночника;
  • Лучше держать глаза закрытыми, обращая сознание вовнутрь и наблюдая за своим телом. С открытыми глазами выполнять пранаяму гораздо тяжелее, так как разум получает пищу для размышлений через зрительный орган, запуская мыслительный процесс. В результате этого практика сбивается, и никакой пользы такие упражнения не принесут;
  • Что касается психоэмоционального фона, то он должен быть стабильным. Не делайте пранаямы в состоянии перевозбуждения. Также не стоит заниматься дыхательными практиками в подавленном и плохом настроении;
  • Очень важно осознавать всю дыхательную гимнастику пранаяму, не давая уму отвлекаться. Даже если ум начинает блуждать, старайтесь брать это во внимание и заново полностью погружать сознание в то, что Вы делаете здесь и сейчас;
  • Самое главное при выполнении пранаямы – это отсутствие физического перенапряжения, особенно это важно для новичков. Если Вы применяете слишком много усилий и часто ощущаете дискомфорт, то такое занятие может принести только негативный результат.

Техника безопасности при выполнении дыхательных упражнений

Если Вы новичок в йоге, выполняйте дыхательную йогу с большой осторожностью. При возникновении головокружения передохните, лягте в Шавасану или вообще прекратите выполнение упражнения. То же самое касается внезапного приступа тошноты, кашля и других неприятных реакций организма.

Начинайте всегда с облегченного варианта, постепенно усложняя его и добавляя новые элементы. Только так организм постепенно привыкнет к практике, и упражнения начнут приносить пользу. Дыхание в любом случае должно оставаться ровным и спокойным.

Пранаяма для начинающих

Если Вы только начали осваивать дыхание йогов, начните с техники диафрагмального дыхания. Лучше выполнять его в таких позах йоги, как Падмасана, Ваджарасана, Сукхасана, но самым оптимальным способом будет Шавасана. При вдохе надувайте живот наполовину, а затем выдохните, втягивая живот. Дыхание должно быть связным. В стоячей или сидячей позе следите за прямым позвоночником.

В йоге также есть среднее и верхнее дыхание. Среднее дыхание – происходит только с помощью грудной клетки. Живот в этом случае не должен быть задействован, но мышцы живота нужно оставлять сокращенными. При вдохе грудная клетка должна расширяться. После этого происходит 2-3- ех секундная задержка дыхания. Затем делаете выдох и втягивайте грудь вверх.

При верхнем дыхании нельзя задействовать грудную клетку и живот. Мышцы живота нужно слегка сократить, а затем делать вдох при подтянутых ключицах. Чтобы было легче осуществлять этот процесс, постарайтесь делать вдохи и выдохи с шипящими звуками.

Выдыхать нужно наоборот, отводя плечи и ключицы от подбородка. Это достаточно сложно, так как вдохнуть, а затем выдохнуть большой объем воздуха невозможно.

Дыхательная йога объединяет все эти три типа, что обеспечивает максимальный объем вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Вдыхать нужно медленно, надувая живот, после чеговы заметите, как грудная клетка расширяется. Между вдохом и выдохом ключицы подтягиваются по направлению к голове. Это движение должно быть беспрерывным. Этот процесс должен быть единым целым. Выдыхая, Вы расслабляете плечи и ключицы, а грудная клетка совершает движение вниз и внутрь. Наконец, очередь доходит до живота, который нужно втягивать, толчками направляя воздух наружу.

Паузы или задежрки дыхания не должны быть более 2-3 секунд. Регулярно тренируйте эту пранаяму для начинающих, каждый раз увеличивая продолжительность циклов.

После освоения полного дыхания йогов переходите к другим более сложным и не менее полезным пранаямам.

Популярные пранаямы

В первую очередь Вам стоит ознакомиться со следующими дыхательными гимнастиками пранаямами:

В этой пранаяме акцент делается на выдохе. Практика представляет собой серию быстрых, активных и шумных выдохов на фоне пассивных вдохов. Воздух выталкивается из легких при помощи сокращения брюшных мышц. После этого мышцы живота расслабляются, и вдох осуществляется сам по себе. Вдох выполняется в три раза дольше выдоха. Скорость дыхания должна быть равно примерно 120 выдохам в минуту.

На протяжении упражнения следите за неподвижностью плеч и прямой спиной. Грудная клетка не должна быть задействована в упражнении. Капалабхати способствует клеточному дыханию, в чем нуждается каждый человек. Происходит вентиляция легких – человек освобождается от остатка ненужного воздуха.

Укрепляются мышцы живота, осуществляется массаж внутренних органов, а работа нервной системы стабилизируется. Доказано также, что эта пранаяма дыхание препятствует старению и оздоравливает организм.

Это дыхание пранаяму рекомендуется выполнять всем, особенно новичкам. Ее цель – «разжечь внутренний огонь» в теле человека и наполнить его энергией. Техника выполнения состоит в сериях мощных вдохов и выдохов, стремящихся захватить, как можно больше воздуха. Вдох и выдох при этом должны быть полностью равны друг другу.

Сделайте сначала 10 циклов дыхания через левую ноздрю, зажав правую. После этого вдохните левой ноздрей и, зажав обе ноздри, не дышите 2-3 секунды. Отпустите руку и свободно выдохните правой ноздрей. Следующий цикл дыхания аналогичен предыдущему, только с зажатием левой ноздри.

Затем необходимо сделать вдох правой ноздрей и небольшую задержку дыхания. После этого выдохните левой ноздрей. Затем снова проделайте 10 циклов дыхания обеими ноздрями. После глубокого вдоха ненадолго задержите дыхание и сделайте глубокий выдох.

Старайтесь не напрягать лицо и держите тело в неподвижном состоянии. После того, как вы полностью освоите эту пранаяму, добавляйте Мула-Бандху или промежностный замок на каждой задержке дыхания.

Перед началом практики перекройте голосовую щель, путем небольшого напряжения горла. Сигналом того, что Вы все делаете верно, будет автоматическое легкое напряжение мышц живота. После этого начинайте дышать через голосовую щель. При этом должен воспроизводиться легкий шипящий звук, слышимый только Вами.

Эта дыхательная гимнастика пранаяма очень полезна при частых стрессовых состояниях, нервозах и бессоннице. Чаще всего уджайи используется перед медитативными практиками с целью успокоения ума и расслабления тела.

Эта практика обычно выполняется после асан и перед медитацией. Также, как и другие дыхательные практики, она выполняется сидя. Перед началом глубоко вдохните и выдохните, настраивая себя на практику. Затем левую руку оставьте на коленях в расслабленном состоянии. Пальцы нужно сложить в определенную комбинацию — указательный и средний на правой руке согнуть, а остальные оставить выпрямленными.

Затем большим пальцем зажимается правая ноздря, вдох делается через левую. После этого правая открывается, а левая зажимается безымянным пальцем и мизинцем. Выдох происходит через правую ноздрю. Через нее же происходит вдох, затем происходит смена пальцев, а выдох делается через левую ноздрю. Таким образом, заканчивается цикл дыхания.

Важно начинать вдох с левой ноздри и заканчивать выдохом через нее же. Вдох должен быть равен выдоху по протяженности. Начинать можно с 4-5 секунд, а потом постепенно дойти до 20. Позже можно прибавить и задержки дыхания между вдохами и выдохами.

Если Вы делаете задержку, обязательно следите за тем, чтобы вдох был в четыре раза короче задержки и в два раза короче выдоха.

Как и большинство дыхательных гимнастик пранаям она выполняется в сидячем положении. При стиснутых зубах разведите губы настолько широко, насколько это возможно. После этого сделайте глубокий вдох через стиснутые зубы. Он должен происходить со свистящим звуком. Затем нужно закрыть рот и выдохнуть через нос. Цикл повторяется до 20 раз.

Эта практика охлаждает организм, рекомендуется выполнять ее после бхастрики, разогревающей тело.

Эта дыхательная гимнастика пранаяма не так распространена, как вышеописанные, но ее полезные свойства не стоит умалять. Целью этой практики является удержание воздуха в желудке и кишечнике, не выталкивая его на протяжении от получаса до 90 минут.

Пранаяма выполняется в сидячей асане. Вдыхайте воздух либо через рот, либо через две ноздри. После этого глотайте его, как пищу и удерживайте внутри.

Рекомендуется практиковать эту пранаяму после всех физических упражнений и других дыхательных практик. Она также эффективна при диетах, когда слишком мучительно переносить голод. Плавини очень эффективна при гастритах и повышенной кислотности желудка.

Дыхательных практик существует очень много, им посвящено множество книг. Здесь приведено только небольшое количество самых распространенных пранаям для первого ознакомления.

Заключение

В повседневной жизни мы не акцентируем внимание на дыхании. Оно происходит само собой. Зачастую люди дышат неправильно, вызывая различные проблемы со здоровьем. Дыхательные гимнастики пранаямы приносят огромную пользу организму человека. Они наполняют тело энергией, очищают разум, душу и самое главное – позволяют свободно и правильно дышать.

Считается, что все пранаямы или дыхательные упражнения оздоравливают позвоночник. Однако каждая из них имеет свои нюансы и противопоказания. С этим нужно обязательно ознакомиться, особенно при наличии травм и хронических заболеваний.

Чтобы добиться положительного эффекта, нужно ежедневно работать с дыхательными техниками (хотя бы 10-15 минут в день). Постепенно Вы увидите, как дыхание выравнится, а у Вас появится бодрость, позитив и постоянный прилив сил!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector