Интервальный бег для начинающих
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Интервальный бег для начинающих

Интервальный бег: как построить эффективную программу для похудения

Бег – доступный вид спорта, который позволяет в короткий срок подтянуть фигуру и скинуть лишние килограммы, не используя дополнительного оборудования или специального инвентаря. Когда человек ежедневно преодолевает одинаковую дистанцию в привычном для него ритме, организм перестает воспринимать нагрузку, и физическая активность не приносит ожидаемого эффекта. Поэтому любители кардиотренировок могут попробовать интервальный бег для похудения, который разнообразит занятия спортом.

Что такое интервальный бег?

Интервальный бег отличается от обычного чередованием спокойного и ускоренного темпа.

Существует несколько разновидностей тренировок.

  1. Повторный бег. Используется для преодоления больших дистанций. Бег в любом темпе чередуется с периодами отдыха, в которые организм человека полностью восстанавливается.
  2. Интервальный спринт. Самая распространенная разновидность интервального бега, которую могут взять на вооружение люди с хорошей физической формой. Бег в ускоренном темпе на пределе возможностей сменяется легкой трусцой. Цикл повторяется несколько раз.
  3. Темповый бег. Предназначен для коротких дистанций и заключается в наращивании темпа: каждый следующий участок необходимо преодолевать быстрее, чем предыдущий. Обычно такую технику используют спортсмены для отработки определенных навыков (развития выносливости, увеличения скорости бега).
  4. Фартлек. Этот вид тренировки предназначен для любителей. Он не предполагает какую-либо систему или программу занятий. Человек может бегать в любом темпе и по желанию ускоряется или отдыхает. Не имеет значения, сколько интервалов он сделает. Такие занятия подходят для самых дисциплинированных и целеустремленных.

Отдельно хочется упомянуть о пределе возможностей человеческого организма. Для интервального бега это скорость, при которой пульс составит 80–85% от частоты сердечных сокращений. Частота сокращений высчитывается по простой формуле: 220 минус возраст бегуна. При этом повышение пульса должно быть кратковременным. Для регулярных тренировок рекомендуется приобрести пульсометр или спортивные браслеты, контролирующие состояние организма.

Польза

1. Интервальный бег для сжигания жира признан одной из лучших тренировок. С его помощью можно скинуть до 1 кг за неделю. Естественно, ограничивая при этом калорийность пищи и придерживаясь режима питания. За счет стресса, который организм испытывает при изменении интенсивности нагрузки, ускоряется метаболизм. При этом сначала расщепляется гликоген, а затем жировые клетки. Эффективность тренировки зависит от того, сколько интервалов с ускорениями делает человек и какие они по длительности.

Интервальные тренировки обладают еще одной полезной особенностью, помогающей организму справляться с лишними килограммами. Обменные процессы активизируются на высокоскоростной дистанции. Во время легкого бега или отдыха обычная скорость метаболизма возвращается не сразу. Организм тратит калории, даже когда восстанавливается. Поэтому бегать с ускорением эффективнее, чем заниматься спокойными кардиотренировками.

2. Бег с изменением темпа способствует наращиванию мышечной массы, а также делает тело стройным, рельефным и подтянутым.

3. Регулярные тренировки в стрессовом режиме позволяют увеличить привычную скорость бега и развивают выносливость.

4. Кардиозанятия положительно влияют на сердечно-сосудистую систему.

5. Бонус для девушек – такой бег отлично борется с целлюлитом, а также улучшает цвет лица.

Программа тренировок

В зависимости от цели и степени подготовки составляется программа интервального бега. Тренирующийся должен определиться, сколько он будет бегать в ускоренном темпе и какое время нужно затрачивать на восстановление сил. На первом этапе лучше обратиться к уже придуманным и проверенным на практике схемам.

Для наглядности можно составить индивидуальную таблицу тренировок с указанием временных интервалов или длин дистанций. Также в нее можно заносить сведения о состоянии организма во время занятий, измеренные показатели пульса и другую вспомогательную информацию. Таблица будет представлять собой план тренировок, который позволит судить о прогрессе. Это особенно важно, если практикуется интервальный бег для похудения, потому что его эффективность зависит от постепенного изменения нагрузки.

Ниже представлено несколько стандартных схем, с которых можно начать тренировки. В первых двух программах указано, сколько времени нужно бегать трусцой и сколько с ускорением. Интервалы, обозначенные в примерах, следует повторять таким образом, чтобы время скоростного бега было не меньше 15 мин, но не больше 25 мин. В третьей и четвертой схеме указаны длины дистанций для тех, кто не хочет смотреть на часы и точно знает, сколько метров он преодолел.

Перед каждым занятием нужно разминать все группу мышц, а бег начинать с ходьбы. Заканчивать тренировку также следует ходьбой в умеренном темпе.

Программа 1

Цикл 1: 1 мин – 2 мин

Самая простая тренировка. Подойдет людям, которые только знакомятся с интервальными занятиями, но имеют хорошую физическую подготовку.

Программа 2

Цикл 1: 1 мин – 2 мин

Цикл 2: 2 мин – 3 мин

Цикл 3: 3 мин – 3 мин

Цикл 4: 2 мин – 1 мин

Цикл 5: 1 мин – 1 мин

Такую схему могут использовать люди с очень хорошей физической формой, поэтому данная программа для спортсменов-любителей не подходит.

Программа 3

Быстрая ходьба – бег трусцой – ускорение

Цикл 1: 150 м – 150 м – 150 м

Простая и эффективная схема, которая понравится новичкам.

Программа 4

Бег трусцой – средний темп – ускорение

Цикл 1: 100 м – 100 м – 100 м

Интенсивная программа для желающих поработать над скоростью бега.

Советы и рекомендации

  1. Бегать по приведенным схемам нужно не чаще 3 раз в неделю. При совмещении с силовыми занятиями кардиотренировку нужно проводить в конце, после выполнения упражнений.
  2. Выстраивать тренировки следует индивидуально, ориентируясь на режим дня и степень подготовленности. Кому-то удобно рано вставать и собираться на пробежку, а кто-то предпочитает вечерние занятия. Интенсивность следует наращивать постепенно. Важно не то, сколько дней человек будет бегать по определенной программе, а как он себя при этом ощущает. Ни в коем случае не следует доводить себя до переутомления и физического истощения.
  3. Перед тренировками необходимо оценить уровень физической подготовки, потому что интервальный бег – очень серьезная нагрузка. Для начала нужно пробежать несколько километров не останавливаясь. В следующий раз нужно бегать на скорости близкой к максимальной и прислушиваться к собственным ощущениям. Если все в порядке, то можно постепенно переходить к тренировкам с изменением темпа.
  4. Качественная обувь гарантирует комфорт во время движений и снижает риск травмирования.
  5. Чтобы не упасть в голодный обморок, необходимо перекусить за полтора часа до пробежки. Утром до завтрака тренироваться не следует.
  6. Занятия интервальным бегом лучше проводить на свежем воздухе. Препятствия в виде неровной местности будут служить дополнительной нагрузкой. Но беговая дорожка также подойдет. С помощью тренажера удобно следить за выполнением программы тренировки.

Противопоказания

Интервальный бег для похудения подходит не всем. Рекомендуется отказаться от занятий, если есть следующие проблемы со здоровьем:

  1. избыточное количество лишнего веса;
  2. заболевания сердечно-сосудистой системы;
  3. заболевания женских половых органов;
  4. травмы и заболевания позвоночника в хронической или острой форме;
  5. плоскостопие;
  6. острые вирусные инфекции.

Во время тренировок нужно помнить, что занятия спортом должны доставлять удовольствие, а не изматывать. Поэтому то, сколько бегать и каким образом, должен решить сам тренирующийся исходя из возможностей своего организма.

Основы интервального бега для жиросжигания и похудения — построение тренировки

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 4 мин.
  1. Физиологические аспекты интервального бега
  2. Кому нельзя бегать в интервальном стиле
  3. Варианты интервального забега
  4. Работа на беговых тренажерах
  5. Бег на улице
  6. Принципы построения интервального забега

Один из самых эффективных способов сжечь лишний жир – интервальный бег. Его особенность состоит в чередовании этапов интенсивной нагрузки с этапами динамического отдыха. Бегать можно на природе, на беговой дорожке, в городской зоне.

Физиологические аспекты интервального бега

Интервальный бег для сжигания жира очень эффективен. И имеет несколько преимуществ по сравнению с обычным бегом трусцой:

  • Вы тратите меньше времени на тренировку.
  • Устаете сильнее, сжигая больше калорий за меньшее время.
  • Благодаря короткой продолжительности тренировки ваш организм меньше изнашивается и быстрее восстанавливается.

Человеческий метаболизм можно разогнать, а можно замедлить. Разгоняет его интенсивная тренировка. Интервальный бег заключается в том, чтобы пробежать, например, 100 метров максимально быстро, а потом 200 метров медленно, восстанавливая дыхание и пульс. Самое интересное, что за эти 200 метров организм продолжает функционировать так, будто вы на спринте. В этом вся суть интервального бега.

То есть, вы уже приводите свои показатели в норму, а организм все еще сжигает жир. Интервальные тренировки задействуют анаэробные процессы, закаляют вашу аэробную выносливость.

Когда мышцам не хватает кислорода, они переходят в анаэробный режим (бескислородный). Запасы гликогена (источник всем известной глюкозы) в клетках не успели восполниться, поэтому глюкоза начинает метаболизироваться из ближайших запасов жиров, которые располагаются под кожей.

Таким образом, жир равномерно уходит со всего тела. К сожалению, убрать его только с бедер или живота, как многие мечтают, не получится. Для этого есть оперативные методы удаления подкожного жира.

Необходимо помнить, что кроме подкожного жира чрезмерное увлечение жиросжигающими тренировками, наряду с недостаточным питанием, может забрать и висцеральный жир, который расположен вокруг внутренних органов. Это нежелательно, ибо там жир жизненно необходим. Не доводите себя до полного истощения!

Беговая тренировка интервального типа позволяет за короткое время активизировать жиросжигание за счет максимальной физической загрузки организма.

Кому нельзя бегать в интервальном стиле

Есть некоторые диагнозы, при которых так быстро бегать нельзя. Но главным маяком в беговом море будут ваши внутренние ощущения:

  1. Если во время бега у вас болят суставы, а при ускорениях они болят еще больше, придется отказаться от спринта до устранения причин.
  2. Если сердце бьется не монотонно, с перебоями, иногда бывают кратко- или долговременные срывы ритма – бегать пока можно только медленно трусцой.
  3. При наличии проблем с дыхательной системой вас может беспокоить постоянная одышка. К сожалению, в таких случаях чаще всего допустима только быстрая ходьба на короткие дистанции, поэтому вместо бега экспериментируйте с ходьбой. Почему бы и нет?
  4. После операций на брюшную полость, пока не сформируется рубец, нельзя бегать вообще (профилактика грыж и расхождения швов).
  5. Если при интенсивной нагрузке из носа начинает течь кровь – возможно, у вас повышенное артериальное давление. В таком случае спринт может вам навредить, даже если вы в остальном хорошо себя чувствуете.

Некоторые проблемы из выше перечисленных решаемы, а некоторые – нет. Например, при плоскостопии больно бегать без специальных стелек. Если их не купить, бегать не получится даже на беговой дорожке. Вопрос решается приобретением правильных ортопедических стелек.

Повышенное давление лечится медикаментозно, а послеоперационный период не бывает пожизненным – со временем все восстановится. Проблемы с сердцем требуют постоянного наблюдения кардиолога. Он предложит пройти велоэргометрию, которая покажет вашу толерантность к нагрузкам и возможность сердечных сбоев.

А еще нельзя бегать в таком темпе людям, страдающим ожирением. Сначала нужно сбросить вес до оптимального, затем уже практиковать интервальный бег для похудения. И лучше всего начинать именно на беговой дорожке, постепенно приучая тело к бегу.

Варианты интервального забега

Интервальный бег для похудения рекомендуется практиковать через день на пешеходных зонах, в парках или специальной беговой дорожке. Организму нужно давать время, чтобы восстановится. Ежедневный режим беговой тренировки будет стрессом для тела.

Нужно помнить, что физическая активность – не волшебная палочка, взмахнув которой вы вмиг похудеете. Если вы не пересмотрите свое отношение к еде, то эффект будет малозаметен. Питание решает большую часть проблемы с лишним весом.

Для интервального бега должна быть разработана программа, нельзя проводить тренировки наобум.

Работа на беговых тренажерах

Можно устраивать интервальный бег для сжигания жира на беговой дорожке:

  1. Тренажер оснащен датчиками скорости, хронометром, пульсометром. Вы полностью контролируете беговой процесс.
  2. Вы можете устраивать тренировки в любое удобное для вас время независимо от погоды.

У беговой дорожки есть и минусы:

  1. Так как вы занимаетесь дома, могут возникать проблемы с проветриванием – ведь нужно обеспечивать хороший приток кислорода.
  2. Высоким людям сложно разогнаться на беговой дорожке до максимума – она может быть слишком короткой.
  3. С беговой дорожки можно слететь при неудачном движении. Со стороны это выглядит очень весело, но на самом деле весьма неприятно.

Бег на улице

В отличие от беговой дорожки, улица требует от вас максимальной концентрации, нужно следить за происходящим вокруг. Вы не ограничены длиной шага, у вас ничего не мелькает перед носом. Поэтому вам пригодятся часы, пульсометр, GPS-навигатор и надежные кроссовки.

Можно обойтись часами, но тогда вы не будете знать пройденного расстояния. Тем не менее программа бега на беговой дорожке не будет отличаться от таковой на улице.

Принципы построения интервального забега

Интервальный бег для похудения должен включать в себя:

  • разминку;
  • 3–4 этапа ускорения;
  • 3–4 этапа отдыха;
  • заминку.

Эти этапы содержит любая программа. И каждая программа отличается от другой количеством и продолжительностью интервалов.

Если тренируетесь в зале, разминку можно делать и на беговой дорожке. Начинайте движения с быстрого шага, постепенно переходите на бег трусцой, встряхивайте ногами, руками, поворачивайте корпус вправо и влево, руками можно совершать вращательные движения. Через 5–10 минут такого бега ваше тело готово для более серьезных нагрузок.

Читать еще:  Как правильно бегать начинающим

Далее, следует чередовать ускорение до максимума и отдых.

Обратите внимание, что ускорения в идеале совершать при беге в гору, это максимально усилит нагрузку. Ритм сердца может доходить до 150 ударов в минуту и выше. Длительность ускорения – до 120 секунд. Первый спринт длится 30–60 секунд. Затем идет 60–120 секунд отдыха в виде бега трусцой.

Далее, ускорение 60–90 секунд и отдых 120 секунд. Следующие 1 или 2 спринта длятся по 2 минуты, отдых между ними по 90 секунд. Затем следует пробежаться трусцой около 5 минут для полного восстановления всех показателей. На этом интервальная тренировка заканчивается.

Что такое интервальный бег и как правильно им заниматься для похудения

В большинстве случаев, когда мы решаем заняться бегом для похудения, мы думаем о том, что придется сутками проводить на скучной беговой дорожке или заниматься бегом на длинные дистанции. Желание сразу же отпадает. Интервальный бег — правильный вариант для сжигания жира.

Все тренеры и диетологи в один голос твердят, что лучшим способом сбросить лишний вес являются кардиотренировки, увеличивающие частоту сердечных сокращений. Именно поэтому бег для жиросжигания считается очевидным вариантом сделать это.

Но прежде чем начать рассчитывать примерное количество времени, которое вам придется провести в тренажерном зале, знайте, существует более короткий путь, который займет у вас всего несколько минут по времени в неделю.

Интервальный бег для похудения

Интервальные тренировки — это уникальный вид тренировок, который состоит из чередующихся периодов интенсивной активности и отдыха. Несмотря на то, что это кажется довольно простым занятием, и результаты превосходят все ожидания.

Исследования показывают, что интервальные беговые тренировки — это лучший способ сжигать жир, даже лучше чем стандартные упражнения на кардиотренажерах.

Исследование из Университета Макмастер в Канаде показало, что трехминутный интервальный тренинг на велотренажере, состоящая из 5-6 подходов по 30 секунд активной работы на тренажере и короткого отдыха, приравниваются к велопробегу продолжительностью от 90 минут до 2 часов. Как бы странно это не звучало, в мышцах и клетках наблюдались один и те же изменения, что за три минуты тренировки по бегу для сравнения с 2 часами велопробега.

Что это за изменения?

Увеличение количества белков, способствующих процессу сжигания жира, которые подталкивают организм использовать жир в качестве топлива, а также увеличение гормона роста и накопления полиненасыщенных жирных кислот.

Еще в одном исследовании проводилось сравнение между интервальными тренировками и аэробическими видами спорта, в ходе которых было обнаружено, что интервальные тренировки для сжигания жира более эффективны, чем обычные аэробические упражнения.

Группа испытуемых, занимающихся аэробикой, сжигала на 48% больше калорий, чем группа, занимающая высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ). Но ВИИТ группа сожгла на 900% процентов больше жира за 15 — недельный период, чем первая группа сожгла за 20 недель.

Разве это не прекрасно?! Теперь можно смело сделать вывод о том, какой бег лучше для сжигания жира.

Почувствуй эффект дожигания

Как это возможно? Ключевым моментом является термин, называемый избыточным потреблением кислорода после нагрузки или “дожиганием” – количество калорий, сжигаемых после тренировки.

После тренировки организм занят тем, что пытается привести в норму различные системы человека — уровень кислорода, кровяное давление, температуру тела, сердцебиение и т.д., плюс восстановить поврежденные мышечные ткани, снабдить мышцы топливом, вывести молочную кислоту.

Все эти действия предполагают использование энергии (калорий), что приводит к большему сжиганию калорий даже после тренировки.

Дело в том, что EPOC (степень повышения метаболизма (сжигание калорий и жира) тела после тренировки) выше после короткой высокоинтенсивной тренировки, чем после длительной тренировки на кардиотренажере или обычного низкоинтенсивного кардио.

Сколько калорий дожигается после тренировки, зависит от человека. Исследования показывают, что после высокоинтенсивной тренировки для похудения скорость обмена веществ увеличивается на 4.2 %, что приводит к повышенному окислению жиров в течение 16-часового периода.

Другое исследование показало, что эффект «дожигания» калорий может длиться на протяжении 24 часов после тренировки.

Это происходит следующим образом:

Во время короткой высокоинтенсивной тренировки сжигается больше жира в течение большего промежутка времени, чем во время обычной длительной тренировки.

А теперь давайте посмотрим на элементы интервального бега, которые делает его настолько мощным для похудения.

5 составляющих интервального бега

1. Интенсивность интервальной тренировки

Интенсивность — это самый важный аспект интервальной тренировки. Без интенсивности кардио превращается в монотонную длительную тренировку, результативность которой, касаемо сжигания жира, невысокая либо нулевая. Медленно бегать не получиться, а вот чередовать медленно/быстро вполне.

Исследование, проведенное в университете Южного Уэльса, показало что высокоинтенсивные интервальные тренировки сжигают в три раза больше жира, чем обычные кардио.

Исследователи сообщили, что группа, которая сначала занималась на велотренажере в течение 8 секунд, затем выполняла легкие упражнения в течение 12 секунд, и так на протяжении 20 минут, потеряла 2,5 кг подкожного жира. Тогда как другая группа, которая просто крутила педали на велотренажере в течение 40 минут, не сожгла ни грамма жира.

Как это работает?

Вместо того, чтобы нажимать на аэробную систему, которая включается в работу во время длительных, низкоинтенсивных кардиотренировок, делайте ставку на анаэробную систему, которая активируется во время высокоинтенсивных кардиотренировок.

Анаэробная система, которая служит топливом для организма во время спринта или других похожих видов деятельности, способствует выработке молочной кислоты. Она служит сигналом, что тело настолько быстро потребляет энергию, что кислорода не хватает для нормального функционирования мышц.

Это приводит к сжиганию жира, о котором мы говорили раньше.

Насколько надо выкладываться во время быстрого участка тренировки? Вы должны выкладываться на 85-100 % от своих возможностей, то есть практически на пороге максимума за один интервал.

2. Продолжительность интервальной тренировки

Как долго нужно тренироваться на пике своих возможностей?

В принципе, это будет зависеть от текущего уровня вашей физической подготовки и от того, как часто вы тренировались.

Вскоре вы обнаружите, что невозможно бежать спринты на максимуме своих возможностей более 30 секунд. Поэтому когда вы начнете заниматься интервальными тренировками, учитывайте свои текущие показатели. По мере того, как уровень физической подготовки и выносливость станут выше, увеличьте продолжительность «рабочего» интервала и их количество.

Мы поговорим об этом детальнее ниже, так как я подготовил для вас план бега для начинающих и продвинутых спортсменов, там есть программа бега для сжигания жира и таблица к ней .

3. Интенсивность интервала восстановления

Несмотря на то, что этот интервал называется периодом восстановления, на самом деле во время него вы просто снижаете темп интенсивности, чтобы тело подготовилось к очередному интервалу максимальной работы.

В зависимости от уровня физической подготовки во время интервала восстановления можно оживленно прогуляться, спокойно пробежаться или любые другие варианты вплоть до быстрого бега, но не спринта.

4. Продолжительность интервала восстановления

Крайне важно знать, сколько должен длиться интервал восстановления, так как за это время нам нужно набраться достаточно сил для следующего интервала максимальной нагрузки. Однако он не должен длиться слишком долго, чтобы не потерять темп и интенсивность тренировки.

Сокращение интервала восстановления помогает поддерживать работу сердечно-сосудистой системы, а именно постепенное увеличение ритма сердца, независимо от изменений в интенсивности тренировки.

Такое неуклонное возрастание сердечного ритма позволяет дольше оставаться на максимуме своих возможностей, что приводит к увеличению скорости обмена веществ и активному сжиганию жира.

5. Количество интервалов

Количество интервалов зависит от нескольких факторов: от уровня физической подготовки и от того, сколько есть времени на тренировку.

Например, чем спортивнее вы, тем больше «рабочих» подходов будет за тренировку и тем короче будут периоды восстановления. Давайте рассмотрим вопрос о том, как правильно бегать для сжигания жира и сколько нужно бегать.

Программа для начинающих

Я обычно рекомендую новичкам придерживаться соотношения работа-отдых 1:4, где период восстановления в 4 раза длиннее, чем интервал интенсивной работы.

План для новичков:

  • 30 секунд спринта (выкладываться на 80-90% от своих возможностей), а затем 2 минуты на период восстановления(спокойный бег/быстрая ходьба). Повторите 5 раз. (как темповая тренировка)
  • 10 секунд спринта на максимуме своих возможностей, а затем 40 секунд на интервал восстановления (бег трусцой). Повторите 6 раз.

Правильный бег для сжигания жира: советы для профессионалов и любителей

Больше всего в интервальном беге мне нравится возможность наращивания интенсивности. Есть столько вариантов чередования интервалов, что будет несложно подобрать себе наиболее подходящий. Данная программа тренировок может быть с легкостью переделана под свои возможности и уровень физической подготовки.

Запомните, чем выше уровень физической подготовки, тем меньше должно быть соотношение работа-отдых.

Допустим, вы начинали с соотношения 1:4. Дальше время на интервал восстановления должно уменьшаться, а время интенсивной нагрузки должно увеличиваться.

П рограмма интервального бега для похудения :

  • 1:3 Работа 30 секунд, восстановление 90 секунд;
  • 1:2 Работа 30 секунд, восстановление 60 секунд;
  • 1:1 Работа 30 секунд, восстановление 30 секунд;
  • 2:1 Работа 30 секунд, отдых 15 секунд;
  • 3:1 Работа 45 секунд, отдых 15 секунд.

Следующая схема интервального бега для похудения должна использоваться лишь профессионалами. При соотношении работа-восстановление 1:1 вам нужно 10 секунд тренироваться на максимуме своих возможностей и 10 секунд тратить на восстановление, и так в течение 10 минут. То есть общая продолжительность тренировки 10 минут.

По факту, чем интенсивнее и длительнее вы тренируетесь в интервал работы, тем короче становится ваша тренировка.

Сколько нужно бегать?

Вас, наверное, интересует вопрос, а сколько бегать для сжигания жировых отложений в день или неделю, например? Еще одним замечательным аспектом интервальной тренировки является то, что для достижения результатов в геометрической прогрессии понадобится лишь 2-3 тренировки в неделю.

На первый взгляд это может показаться недостаточным. Но исследование, опубликованное в журнале «Прикладной физиологии» показало, что всего 7 интервальных тренировок за 2 недели привели к увеличению сжигания жира на 36 процентов.

В другом исследовании было установлено, что всего 3 тренировки в неделю снижают вес тела на 2.3 кг и повышают VO2 max (очень значимый показатель спортивной подготовки) на 26 %.

Интервальный бег для сжигания жира на беговой дорожке и маленький совет от меня:

Бег на беговой дорожке для похудения- не лучший вариант тренировки, так как для достижения максимальной скорости потребуется более 10 секунд, что автоматически продлевает интервал восстановления. И вскоре, и нтервальный бег для похудения на беговой дорожке превратиться в обычное кардио.

Интервальным бегом лучше заниматься на свежем воздухе, бегать по ровной поверхности, чтобы сжечь жир и достичь наилучших результатов.

Прочь скука и лишний жир!

Ничто не сравниться с интервальными тренировками по эффективности сжигания жира.

Польза бега заключается во многих аспектах. Включение интервальной тренировки превратит любого в машину для сжигания жира, избавит от унылых и бесконечных тренировок на дорожке, увеличит вашу производительность, выносливость и уровень физической подготовки. Используете ли вы такой вид тренировки для похудения, оставляйте отзывы и комментарии ниже.

Интервальный бег – что это такое и как правильно бегать

В последнее время не утихают споры о значении пробежек для здоровья: одни считают, что подобная физическая активность успела изжить себя и не приносит ничего кроме боли в суставах, другие, напротив, уверены, что только с их помощью можно сжечь лишние калории, сбросить килограммы. Пока стороны продолжают конфликтовать, пытаясь найти истину, вы можете выбрать более актуальный и современный вариант кардио-тренировок под названием интервальный бег – что это такое и какие проблемы решает читайте далее.

Для похудения

Под интервал-тренировками принято понимать те, что включают в себя чередующиеся между собой периоды спортивных занятий и отдыха. При первом рассмотрении подобные упражнения могут показаться довольно простыми, однако на деле они быстро приносят заметные результаты, позволяют достигнуть ощутимого прогресса.

Согласно серии проведенных исследований, интервальная активность – один из эффективнейших способов сжигания жиров. По результативности она превосходит даже столь популярные сегодня занятия на кардио-тренажерах.

В 2009 году учеными канадского университета Мак Мастера, Джонатаном Литтлом и Мартином Гибалы, была реализована комплексная исследовательская работа, призванная оценить эффективность тренинга. В течение двух недель исследователи анализировали результаты поездок на велотренажерах, состоящих из нескольких коротких подходов. Предполагалось, что человек должен сначала хорошенько поработать, а затем перевести дух и отдохнуть. Время изнурительных нагрузок и расслабления было одинаково – по тридцать секунд.

Выводы, сделанные в ходе исследования, оказались ошеломляющими. Выяснилось, что полуторачасовой велопробег приравнивается к пятиминутной интенсивной работе по инновационной технологии.

О понятии

Рваный спринт – один из наиболее действенных способов комплексного похудения и развития выносливости. Его принцип заключается в следующем:

начальный маршрутный отрезок пробегается в спокойном темпе;

последующий – в ускоренном (настолько, насколько это возможно).

Рабочие режимы постоянно чередуются, что позволяет преодолевать более протяженные дистанции.

Зачем нужен

Перед классическими интервальные беговые тренировки имеют ряд неоспоримых преимуществ:

Читать еще:  Зарядка для пальцев рук

Развивая выносливость, они помогают научиться пробегать длинные дистанции, увеличивают скорость.

Системное чередование режимов расслабления и активности способствует быстрому и равномерному сжиганию калорий, поскольку растет расход энергии.

Непривычный вид тренингового задания не травмирует мышцы, помогает избежать истончения костных и суставных тканей (проблем, от которых часто страдают профессиональные бегуны).

Кроме того, рваный бег – это способ сбросить вес, не потеряв при этом мышечной массы. Разгоняющий метаболизм, он запускает процессы похудения, позволяет быстрее прийти в желаемую форму.

Кому подходит

Ключевой принцип пробежек – поочередная смена режимов активности и спокойствия. Несмотря на эффективность данного подхода, новичкам не следует приступать к нему без предварительной подготовки. Если перейти к подобной деятельности раньше, чем за полгода регулярных кардио-упражнений, можно спровоцировать серьезные проблемы с сердцем и сосудами.

Для тех, кто только начинает практиковать «рваную» технологию, стандартное время занятия не должно превышать 30-40 минут, из которых только 20-25 приходятся на этап изнурительных действий. Увеличивать пробегаемые дистанции и количество подходов можно лишь по прошествии пары месяцев.

Кому не подходит

Тренинг довольно сложен и интенсивен, а потому имеет немало ограничений. В частности, он не рекомендован при:

диагностированном ожирении (семь лишних килограммов уже считаются противопоказанием);

патологиях сердечной и сосудистой системы;

Также беговые упражнения не разрешаются при плоскостопии.

Интервальный бег: программа тренировок для похудения

Способствующие расщеплению жиров рваные пробежки обеспечивают быстрое и здоровое сбрасывание лишних килограммов без вреда для здоровья. Поскольку предполагается постоянное чередование видов спортивной деятельности, заниматься рекомендуется на стадионе – так проще засекать интервалы.

Хотя такой спринт требует немалых затрат энергии, очевидного прогресса удается добиться только в случае систематизации заданий, их последовательном выполнении. Иными словами, требуются грамотно составленные схемы похудения, которые можно подразделить на две категории: для опытных спортсменов и новичков.

Главные отличия программ отражает приведенная ниже таблица.

Характер активности/пульс Для начинающих Для опытных
Быстрый отрезок 400м/130-150 800м/140-160
Трусца 400м/100-120 600м/110-130

Ключевые принципы

Старт начинается после классической разминки – пробега в удобном и комфортном темпе около 10-15 минут. Далее начинается чередование интервалов, высчитывать которые можно с помощью двух способов:

Первый подходит тем, кто привык бегать с часами и не имеет представлений о километраже маршрута. Алгоритм тренировочной организации представлен в таблице ниже.

Длительность в минутах Характер упражнения
15 Разминка
1+1 Ускорение, затем отдых
2+2
3+3
2+2
1+1
5 Восстановление дыхание, окончание тренировки

Алгоритм упражнений по расстоянию выстраивается таким же образом, однако за систему отсчета принимаются пройденные метры.

5 составляющих

Правильно организовать интервал-тренировку несложно, нужно лишь учесть пять первостепенных деталей, о которых и будет рассказано далее.

Интенсивность

Один из наиболее важных аспектов тренировочного процесса – интенсивность. Без постоянного наращения скорости, увеличения энергетических затрат рваный пробег превращается в монотонную деятельность, практически не имеющую эффекта.

Почему подобная деятельность результативна? За счет высокоинтенсивных кардио-упражнений включается анаэробная система. Заставляющая тело расходовать энергию, она ведет к устранению жировой прослойки, потере в весе.

Продолжительность

Длительность определяется текущим уровнем подготовки и выносливости. Как правило, в начале тренировочного процесса ускоряться более тридцати секунд проблематично, именно поэтому на первых порах промежуток тренинга не велик. Однако энергичные кардио-тренировки быстро улучшают телесную форму, позволяя увеличить время и количество «рабочих» промежутков.

Интервалы восстановления

Эти периоды не предполагают прекращения выполнения тренинг-упражнения (в данном случае – пробежки). Вы лишь должны немного снизить скорость, тем самым позволив телу прийти в норму, подготовиться к следующему этапу активности.

Выбор способа отдыха зависит от начальной подготовки. Так, например, вы можете просто прогуляться в ускоренном режиме или пробежаться трусцой.

Продолжительность

Длительность восстановительного этапа – ключевой элемент технологии. С одной стороны, времени должно хватить для того, чтобы привести мышцы в норму, а, с другой, его не может быть слишком много, поскольку это чревато потерей темпа и снижением эффективности упражнения в целом.

Как правило, период расслабления эквивалентен времени изнурительной работы либо на несколько секунд дольше. Такое распределение времени позволяет минимизировать негативное воздействие на сердце, оставаться на пределе собственных возможностей в течение всей деятельности.

Количество интервалов

Число повторений определяется несколькими факторами: начальным уровнем физической подготовки и временем, отводимым на кардио-тренировку. Новичкам рекомендуется делать около 5-6 подходов, опытным спортсменам – 8-10.

Техники на средние дистанции: 800–1500 метров, 2–3 километра

Беговые дистанции зависит от предварительной подготовки и выносливости. Вполне очевидно, что для человека, далекого от спортивного мира, будет сложно преодолеть расстояние в пару-тройку километров в ускоренном режиме. Новичкам рекомендуется выбирать несложные маршруты длиной в 800-1500 метров без крутых спусков и подъемов.

Алгоритм для неопытного бегуна:

Первый этап – разогревающая разминка. Составляет 800 метров или десять минут. Запрещается бежать на изнурение, поскольку ключевая цель – подготовить мышцы. Бегите в спокойном ритме, прорабатывая ноги, задействуя руки. Пульс должен оставаться на уровне 100-110 ударов в минуту.

Второй этап – наращение мощи. Составляет 200 метров или одну минуту. Скорость нарастает, пульс увеличивается до 150 ударов.

Третий этап – расслабление. 400 метров или три минуты. Напряжение постепенно стихает, восстанавливается дыхание и пульс.

Далее следует еще 3-4 повторения. В конце рекомендуется устраивать небольшую растяжку, препятствующую забивания мышц.

Алгоритм для опытного спортсмена:

Первый шаг – разминка. Составляет один километр или десять минут. Пробег в умеренном темпе, ноги активно переставляются, делаются махи руками для комплексной проработки мышц. Частота пульса – до 120 ударов.

Второй шаг – интенсивная работа. Полкилометра или две минуты, пульс учащается до 160. Средняя скорость составляет 12-13 км/ч.

Третий шаг – замедление, восстановление.

Итоговая длина пройденного расстояния составляет около 5-6 километров, 3 из которых приходятся на период интенсивного участия.

Как составить программу для разных целей

Задания могут быть направлены на достижение трех целей:

сброса лишнего веса;

приведения тела в тонус, поддержания здоровья.

Если вы стремитесь похудеть и стать более выносливым, то упражнения должны проводиться от трех раз в неделю со стремительным наращением скорости. Для общего оздоровления и укрепления достаточно двух качественных тренировок.

Схема интервального бега: как правильно бегать, чтобы скинуть вес

Рваные пробежки – мощный стимул для запуска катаболических и метаболических процессов. Активизирующие внутренние обменные этапы, они обеспечивают сжигание калорий, удаление жировой прослойки.

Для сброса веса действуют в следующем режиме:

Пять минут отводится на разминку – без в комфортном темпе.

Далее идет ускорение на 25-45 секунд.

Пара минут отводится на восстановление.

Интервал-тренинг должен включать на менее пяти повторений – только при такой нагрузке удастся добиться стремительной потери в весе. Примечательно, что в первую очередь «уходят» живот и бока, и только после начинают прорабатываться проблемные зоны.

Более подробно в видео –

Правильные тренинги для сжигания калорий: рекомендации любителей и профессионалов

Большинство отдает предпочтение интервал-бегу из-за возможности наращивать интенсивность, а также обилия вариантов чередования повторений ускорения и отдыха. Упомянутые факторы позволяют организовать тренировочный процесс в соответствии с индивидуальными физическими особенностями и проблемами.

При составлении программы занятий действует следующее правило – чем лучше подготовка, тем меньше соотношение активность-восстановление. Более детально его можно объяснить на простом примере: начальное соотношение было 1:4, далее по мере роста способностей время, отводимое на восстановление, сокращалось, а продолжительность интенсивных заданий, наоборот, возрастала.

Правильный интервальный бег для сжигания жира организуется по следующей системе:

Первое повторение – соотношение 1:3, где 1 – активная работа (30 секунд), 3 – отдых (90 секунд).

Второе – 1:2, где работа – 30 секунд, отдых – 60.

Третье – 1:1, где оба интервала длятся по 30 секунд.

Четвертое – 2:1 (интенсивные нагрузки впервые превышают по продолжительности восстановительный период – 30 секунд против 15).

Пятое – 3:1, когда энергетически затратная длительность увеличивается на 15 секунд.

Предложенная программа подходит новичкам тренинга, помогает в кратчайшие сроки увидеть результаты. Профессиональным спортсменам следует выбрать более изнурительный тренировочный вариант, иначе они не увидят прогресса.

Сколько нужно бегать

Разобравшись с основными принципами описанной техники, вы наверняка захотите узнать, какой должна быть ее общая продолжительность. Необходимо сразу отметить, что высокая интенсивность и производительность, позволяет отказаться от ежедневного пробега. Даже пары-тройки качественных тренировок в неделю будет достаточно для комплексного сброса килограммов.

Те, кто так или иначе связан со спортивным миром, могут усомниться в результативности описанных спортивных заданий. Однако недавнее исследование, опубликованное в издании «Прикладной физиологии», подтверждает, что семь беговых тренажей в интервал-режиме за две недели приводят к сжиганию 36% жировых клеток.

Другое исследование, организуемое канадскими учеными, позволило установить, что три рваные пробежки в неделю обеспечивают стремительный отток килограммов (до 2,3 кг) и постепенное повышение VO2 max (особенно значимого в процессе похудения показателя).

Противопоказания

Несмотря на всю эффективность, тренинг имеет ряд противопоказаний. В частности, он запрещается в следующих случаях:

при наличии патологий сердечно-сосудистой системы;

при искривлениях позвоночника;

в период обострения хронических болезней;

в разгар вирусных и инфекционных заболеваний, сопровождающихся увеличением температуры;

при патологиях гинекологического характера.

Принципиально важно уметь отличить недомогание, вызванное хронической болезнью, от стандартного дискомфорта в мышцах, связанного с адаптацией к спортивным нагрузкам.

Довольно часто звучит вопрос: «Можно ли заменить пробег по интервалам занятием на беговой дорожке?». Нет, поскольку для развития максимальной скорости на тренажере требуется больше времени (примерно на 8-10 секунд), что автоматически увеличивает восстановительный период. В какой-то момент деятельность на дорожке превращается в классическое кардио.

Тщательно разобраться в материале, правильно структурировать полученную информацию поможет обучающее видео, размещенное ниже.

Интервальный бег для похудения

Иметь красивую подтянутую фигуру мечтают многие. Кто-то изводит себя строжайшими диетами, другие приобретают абонемент на фитнес, а третьи начинают делать зарядку по утрам. Но все хотят одного – избавиться от лишних килограммов, как можно быстрее, чтобы уже через несколько недель увидеть долгожданный результат. Среди разновидностей бега есть эффективный вид, который если его совместить со здоровым питанием, показывает потрясающие результаты. Это – интервальный бег для похудения, представляющий собой чередование спокойного движения с периодами ускорения.

К нему часто обращаются желающие улучшить фигуру, но не имеющие возможности тратить много времени, сил на многокилометровые пробежки. Бегать рывками интереснее и с психологической точки зрения – постоянно меняется вид активности, нужно следить за временем, дистанцией. Не заскучаешь. Результат такого вида тренировок заметен уже через неделю. О том, с чего начать, как должны правильно чередоваться беговые ритмы, читайте подробнее дальше.

Эффективность интервального бега для похудения

Интервальный бег по количеству сжигаемых калорий относится к наиболее энергоемким занятиям, превосходя стационарные силовые нагрузки. Так, за 20 минут в первом случае вы истратите 180 ккал, а во втором – только 100 ккал.

Секрет эффективности такого вида занятий заключается в следующем:

  • чередование интенсивности нагрузки активизирует процессы метаболизма в организме, приводящие к похудению без потери мышечной массы;
  • усиленный метаболизм стимулирует очищение печени, расщепляя хранящийся там гликоген. А благодаря достижению аэробного порога, активно тратятся жировые подкожные отложения, идущие на пополнение затраченной энергии;
  • чем чаще происходит смена темпа и продолжительнее тренировка, тем больше калорий уйдет;
  • короткие периоды нагрузки сменяются перерывом в виде спокойного движения трусцой или ходьбой. При этом запущенные процессы обмена продолжают функционировать, не останавливаясь даже на время отдыха;
  • при обычном равномерном спринте организм подстраивается под нагрузку, начиная экономить энергию даже на длинных дистанциях. Сгорает меньше калорий, интенсивность потери веса падает. Такого не происходит при регулярной смене темпа, когда организм не успевает адаптироваться, каждый раз, работая на максимуме;
  • при рваном спринте щадятся мышцы, суставные, костные ткани не истончаются, что является частой проблемой у профессиональных спортсменов.

Ограничения для занятий рваным бегом

Во время пробежек организм испытывает, хоть кратковременные, но значительные нагрузки, поэтому от этого вида спортивной активности нужно воздержаться тем, у кого имеются:

  • любая степень ожирения. Даже 7 кг свыше нормы являются противопоказанием;
  • заболевания сердца, сосудов;
  • проблемы с позвоночником, суставами.

Лучше всего, чтобы заболевания диагностировал специалист. Поэтому при желании включить в свой образ жизни рваный спринт, стоит подкрепиться одобрением своего врача.

Составляющие интервального бега

В любую программу, как для начинающего, так и опытного спортсмена входит:

  • разминка;
  • несколько этапов ускорений;
  • столько же этапов восстановлений;
  • заминка.

Чтобы тренировки приносили пользу, не были утомительными к ним надо правильно подготовиться. Для начинающих стоит запастись приборами для измерения:

  • продолжительности движения – секундомер;
  • сердцебиения – пульсометр.

Захватите плеер с ритмичной заводной музыкой. Легче будут переноситься нагрузки, быстрее будет разгон, а ощущения приятнее.

Ваши тренировки принесут пользу здоровью, повысят эмоциональный фон, если будут соблюдены общие правила:

  • используйте кроссовки с хорошей системой амортизации, что защитит голени, ступни от травм, вывихов, создаст комфорт при движении;
  • не стремитесь к безумным скоростям, особенно если вы только начинаете набирать опыт;
  • следите за дыханием. Исключено задыхаться. Ритм должен быть таким: через 2 шага вдохнуть, через 3 шага выдохнуть. Норма, когда при активном движении вы спокойно можете разговаривать;
  • начинайте тренировку через 2 часа после еды. На голодный желудок, как и на сытый нагрузки не рекомендуются;
  • по окончании занятий примите освежающий душ.

Результативность тренировки зависит от продолжительности, интенсивности, правильной смены периодов работы, отдыха. От всех этих составляющих зависит успех занятия. Подробнее, об этом дальше.

Интенсивность тренировки

Важная составляющая, от которой зависит количество потраченных калорий.

Университетские ученые в Южном Уэльсе провели эксперимент с двумя группами спортсменов:

  • 1 группа – 8 секунд крутила велотренажер, а затем 12 секунд выполняла простые упражнения. Чередование продолжалось 20 минут;
  • 2 группа – только крутила педали на велотренажере в течение 40 минут.

Результат был таким:

В первой группе спортсмены потеряли 2,5 кг веса, а во второй – жировые запасы остались без изменений.

Продолжительность тренировки

Этот показатель зависит от вашей выносливости, стартового уровня физической подготовки. Новички обычно начинают с тридцатисекундного разгона, но занимаясь регулярно, улучшают форму, набираются опыта, увеличивают промежутки с нагрузкой, общее время тренировки.

Интенсивность интервала восстановления

Этап отдыха не предполагает полной остановки, а исключительно снижение нагрузки на организм. Движение должно продолжаться. Это может быть трусца в спокойном темпе или быстрая ходьба, если бежать совсем невмоготу, ориентируясь на составленную схему занятия.

За это время успокаивается дыхание, сердцебиение, восстанавливаются силы перед новым рывком.

Продолжительность интервала восстановления

Ключевой момент, который предусматривает программа тренировок для женщин, поскольку за время передышки нужно успеть отдохнуть, но ровно настолько, чтобы не успеть расслабиться, снизить достигнутый темп, не утратить эффективность всего занятия.

Сначала, на восстановление дается несколько больше времени, чем на нагрузку. По мере тренировок эти показатели сравниваются, а затем начинают увеличиваться в сторону работы.

Снижение времени отдыха стимулирует работу сердца, повышает выносливость, расширяет индивидуальные возможности выкладываться по полной. Как результат, активизируется сжигание жира.

Количество интервалов

Зависит от времени, которое вы готовы уделить кардио занятию, а также от подготовленности. Если вы занимаетесь спортом давно, подходов у вас будет больше (8-10), чем у новичка, который только знакомится с нюансами технологии рваной нагрузки. Ему достаточно их 5-6.

Варианты бега

Интервальным спринтом можно заниматься на свежем воздухе или в зале, используя тренажер, имитирующий дорожку.

Работа на беговых тренажерах

Имеет свои плюсы и минусы.

К преимуществам можно отнести:

  • независимость от погодных условий;
  • возможность установить необходимые параметры, настройки;
  • автоматический контроль процесса тренировки с помощью датчиков, хронометров, которыми оснащен тренажер;
  • присутствие опытных тренеров, которые всегда подскажут, ответят на вопрос, помогут.

К минусам относится:

  • недостаток свежего воздуха – вызывает дефицит кислорода;
  • отсутствие смены окружающей картинки – порождает скуку, однообразие;
  • существует возможность падения, получение травмы;
  • при смене ритма дорожка разгоняется медленнее, образуя нежелательную паузу, сбивая занимающегося с нужного темпа.

Бег на улице

Оптимальный вариант, если рядом с домом есть пешеходная зона с удобными дорожками, красивыми пейзажами вокруг.

Но здесь от занимающегося требуется максимальная собранность, чтобы следить за процессом движения и происходящим вокруг.

Удобно скачать специальное приложение на смартфон, с помощью которого очень легко следить за показателями тела (пульс, давление) и непосредственно движения (скорость, расстояние, время, маршрут). Там же хранится история достижений, показывающая динамику ваших успехов, что является мотивацией к наращиванию нагрузки.

Для получения заметных результатов обязательно нужна программа интервального бега для похудения, которую можно составить самостоятельно или воспользоваться помощью опытных специалистов.

Схема тренировок

Вы выбираете для себя вариант, с которого начнете свое усовершенствование в этой области. Необходимо определиться, сколько времени будет занимать этап ускорения, а сколько восстановление. Можно выбрать одну из стандартных схем, которые представляют план забега по времени или по расстоянию.

По времени

Тренирующийся отмеряет количество времени, которое он идет или бежит, меняя интенсивность. Схемы могут быть следующие:

Интервальный бег для похудения (план тренировок!)

Содержание статьи [скрыть]

Что такое интервальный бег

Интервальный бег — одно из лучших решений для похудения и развития выносливости. Суть в чередовании режимов нагрузки: один отрезок маршрута вы пробегаете в спокойном темпе, на следующем ускоряетесь, насколько только возможно. Так тренируются не только профессиональные спортсмены, готовясь к марафонам и соревнованиям, но и любители, как я.

Зачем нужен интервальный бег

У интервального бега есть ряд преимуществ перед простым бегом с постоянной скоростью. Причем как с точки зрения спортивных достижений, так и с точки зрения фитнеса.

– Это самый эффективный способ научиться бегать быстрее, улучшая результаты на любой дистанции — от спринта на 60 м до марафона. В зависимости от дистанции, к которой вы готовитесь, будет различаться длина интервалов и скорость.

– Интервальный бег позволяет сжечь больше калорий, чем равномерный. Во время ускорений (интенсивных интервалов) расход энергии возрастает почти вдвое, при этом и на этапе отдыха он снижается не сразу.

– Непривычная нагрузка (ускорения) — определенный стресс для мышц и других систем организма. Он не настолько велик, чтобы нанести вред. Зато после подобной тренировки мышцы усиленно расходуют калории на восстановление, вытягивая их из жировых запасов. Другими словами, интервальный бег ускоряет обмен веществ.

– Такая тренировка позволяет избавляться от жира, сохраняя мышечную массу и даже немного ее наращивая. Для этого особенно хороши спринтерские интервалы (ускорения на отрезках от 50 до 400 м).

Кому подходит интервальный бег

Ускорения — серьезная нагрузка на сердце и сосуды, а также мышцы и суставы. Поэтому новичкам интервальный бег не рекомендуют. Переходить к нему можно не раньше чем через полгода регулярных пробежек. Есть и другой критерий: до того как практиковать ускорения, ваша комфортная скорость на пробежке 5-10 км должна составлять не менее 6:30/км — «шесть тридцать на километр» (то есть 1 километр вы должны пробегать за 6 минут и 30 секунд, не медленнее).

Если сказанное выше — про вас, то интервальный бег будет весьма полезен вам в двух случаях:

1. Если нужно научиться бегать быстрее.

2. Если вы хотите «вылепить» фигуру, сделать ее более рельефной (в этом случае еще и за питанием придется следить: снизить калорийность рациона на 200-300 ккал в день и повысить количество белка до 1,8-2 г на килограмм веса тела).

Такую тренировку стоит проводить раз в 1-2 недели, в остальные дни практиковать спокойный равномерный бег или практиковать другие виды фитнеса.

Поскольку на интервальном занятии приходится бежать быстрее, оно будет несколько короче, чем стандартная пробежка. Для тех, кто только знакомится с интервальным бегом, стандартное время — 30-40 минут, при этом скоростная работа занимает минут 20-25. Удлинить тренировку можно за счет медленного бега на заминке. Увеличить дистанцию и количество скоростных интервалов можно будет только тогда, когда организм привыкнет, то есть не раньше чем через 2-3 месяца.

Кому интервальный бег не подходит

Ограничений довольно много, т. к. это достаточно тяжелая нагрузка. Лишний вес более 7 кг, сердечно-сосудистые заболевания, травмы мышц, заболевания позвоночника, обострение артроза и остеохондроза, даже плоскостопие — повод отложить такую тренировку до лучших времен или даже забыть про нее в принципе.

Принципы интервального бега

Стартуем с традиционной разминки (медленный бег) на 5-15 минут. Затем начинаем чередовать интервалы. В беге их считают двумя способами.

По расстоянию. Подходит тем, кто бегает на стадионе или по небольшому кругу с определенной длиной, а также обладателям GPS-пульсометра или приложения в телефоне. Тренировка в этом случае может выглядеть так: разминка; ускорение — 1 круг, отдых — 2 круга; ускорение — 2 круга, отдых — 1 круг; ускорение — 2 круга, отдых — 2 круга; ускорение — 1 круг, отдых — 2 круга; заминка.

Если известна дистанция (учитывая, что длина беговой дорожки стандартного стадиона — 400 м, а школьного — от 230 до 350 м), то возможен такой вариант занятия: разминка; ускорение — 400 м, отдых — 800 м; ускорение — 800 м, отдых — 400 м; ускорение — 800 м, отдых — 800 м; ускорение — 400 м, отдых — 800 м; заминка.

Заметьте, это одна и та же тренировка, во втором случае расписанная для стандартного стадиона 400 м. При этом чередование «1 круг — 2 круга» совершенно не является обязательным. В каждом интервале может быть разное количество кругов: скажем, ускорение — 3 круга, а отдых — всего 1. Это уже определяет тренер в зависимости от уровня вашей подготовки и целей.

По времени. Это удобно для тех, кто бегает по парку с часами, но не имеет понятия о длине маршрута и не хочет заморачиваться с измерениями. В целом, тренировка тогда строится по той же схеме, но вместо метров в зачет идут минуты или секунды. Например: разминка; ускорение — 1 минута, отдых 2 минуты; ускорение — 2 минуты, отдых — 3 минуты; ускорение — 3 минуты, отдых — 3 минуты; ускорение — 2 минуты, отдых — 1 минута; ускорение — 1 минута, отдых — 1 минута; заминка.

Во всех примерах, если вы заметили, тренировка строится по принципу пирамиды: ускорения удлиняются к середине и укорачиваются к концу занятия. Соответственно меняется и продолжительность отдыха. В середине тренировки отдых может быть по времени таким же, как ускорение, или же короче. Последний вариант — для очень продвинутых спортсменов, вам мы такое не предлагаем.

Интервальный бег для тех, кто не любит считать

Для полноты картины следует упомянуть еще один вид интервального бега — фартлек (в переводе со шведского — «игра со скоростью»). Для этого вида тренировки никаких программ не расписывают: вы сами решаете, что сделаете 5, 10 или сколько угодно ускорений. Когда душа просит — ускоряетесь, надоедает — замедляетесь и отдыхаете.

Но у фартлека свои нюансы.

– Он не подойдет для ленивых и тех, кому сложно заставить себя разогнаться без четкого плана тренировки.

– Неопытные бегуны могут не рассчитать свои силы, и выложиться на первых же ускорениях так, что тренировка завершится, едва начавшись.

– Хорош для бега по местности, изобилующей спусками-подъемами. Программа интервалов, расписанная по минутам или метрам, может оказаться непригодна: вам надо отдыхать, а тут как раз подъем. Или наоборот: надо ускоряться, а в горку на это нет сил. Фартлек позволяет самому выбирать, где разогнаться, а где отдохнуть.

Теперь, когда с теорией все ясно, предлагаем вашему вниманию две программы интервального бега. Одна из них рассчитана на не очень опытных бегунов, поэтому скорость не указана. Показатель того, что вы действительно ускорились, — пульс, ну а для тех, у кого нет пульсометра, — физические ощущения (в таблице указано, какие). Вторая программа — для более продвинутых, поэтому критериями нагрузки выступают пульс и/или скорость. Обе программы можно использовать как на улице, так и на беговой дорожке в зале.

Интервальный бег для начинающих

Дистанции интервалов указаны в метрах и минутах, на выбор. Используйте первый или второй вариант, но не оба сразу! Общая длина пробежки без заминки — 4 км, из них 1,2 км быстрым бегом (если бежите по времени, расстояние будет слегка отличаться). Если нет сил бежать в интервалы отдыха, переходите на быструю ходьбу, при этом обязательно двигайте руками, как при беге, не опускайте их.

Памятка к тренировке (лучше распечатать или записать и взять с собой): разминка 800 м (или 10 мин.) — 2 по 200 м через отдых 400 м (или 1 мин. через отдых 3 мин.) — 1 по 400 м через отдых 400 м (или 2 мин. через отдых 3 мин.) — 2 по 200 м через отдых 400 м (или 1 мин. через отдых 3 мин.) — заминка 5-10 мин.

Интервальный бег для опытных

Все, что написано в качестве пояснений к предыдущей тренировке, подходит и для этой. Общая длина пробежки без заминки — 5,8 км, из них 2,8 км быстрого бега (если бежите по времени, расстояние будет слегка отличаться). Она подойдет тем, у кого беговой стаж от 1 года.

Памятка к тренировке: разминка 1км (или около 10 мин.) — 400 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.) — 600 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.) — 800 м, отдых 400 м (или 4 мин., отдых 3 мин.) — 600 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.) — 400 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.) — заминка 10-15 мин.

Уделяйте внимание самочувствию, отслеживайте ощущения, чтобы не загнать себя и не нанести вред сердечно-сосудистой системе, мышцам, связкам и желанию продолжать тренировки. Придерживайтесь комплексного подхода: дозированные физические нагрузки, рациональное умеренное питание и полноценный сон. Тогда интервальный бег поможет вам быстро прийти в форму и всегда поддерживать организм в тонусе.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector