Дыхание при беге на длинные дистанции
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Дыхание при беге на длинные дистанции

КАК ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ ПРИ БЕГЕ?

Вопрос о правильном дыхании при беге настолько прост, что многие люди им не задаются и забывают о технике . Но на самом деле это очень важный пункт, который способен существенно повысить качество тренировок. Правильное дыхание — это ключ к бегу на более длинные дистанции без ощущения усталости. Тренировка мышц ног важна для увеличения выносливости. Но ведь именно в процессе дыхания кислород распределяется по всему телу. Сделав свои вдохи и выдохи осознанными, вы обеспечите более устойчивый темп, сможете существенно увеличить продолжительность тренировок и длину дистанций. Из этой статьи вы узнаете об основных техниках правильного дыхания при беге.

Содержание:

Общая информация о дыхании при беге

Конечно, ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры упорно работают, чтобы продвинуть вас вперед. Но есть еще одна мышца, которая является мощным игроком в беге, — диафрагма.

С каждым сильным сокращением эта ключевая дыхательная мышца помогает расширить ваши легкие, чтобы принести кислород — газ, необходимый вашим мышцам для создания энергии. В процессе тренировок вы вдыхаете кислород и выдыхаете углекислый газ. Накопление последнего может вызвать беспокойство и одышку.

Как понять, что вы дышите неправильно

Как вы можете определить, что дышите неэффективно? Помимо того, что дыхание при беге сбивается , вам не хватает воздуха, есть несколько признаков, которые могут показать, что вы не используете свою диафрагму на 100 %. Это могут быть такие явления, как:

  • стеснение или боль в шее или спине,
  • плечи, которые поднимаются и опускаются,
  • асимметричное вращение туловища,
  • выгнутая спина или расширенные ребра,
  • парадоксальное дыхание, когда ваш живот поднимается при выдохе и опускается при вдохе.

Уделяя внимание своему дыханию при беге , вы способствуете повышению эффективности, более стабильному темпу и спокойному настрою даже во время гонок на длинные дистанции . Если вы сосредоточитесь на правильном темпе вдохов и выдохов, то сможете преодолеть усталость и сохранить форму.

Основы дыхания: замедление и дыхание животом

Какая самая распространенная причина, по которой бегуны-новички хватают ртом воздух? Они не отличают сигналы, которые подает организм: «сражайся и беги» и «отдыхай и продолжай».

Это влияет на их сердце и легкие настолько, что они не могут бегать, не достигнув порога вентиляции легких, — точки, в которой невозможно дышать глубоко или достаточно быстро, чтобы удовлетворить потребность вашего тела в кислороде. Как только вы приближаетесь к этой отметке, реакция вашего тела на стресс срабатывает, заставляя вас паниковать и бороться еще больше.

Чтобы избежать этого, сначала сбавьте скорость. Придерживайтесь темпа, который позволяет вам говорить несколько слов или предложений (если нужно, делайте перерывы в прогулке каждые несколько минут). Рекомендуется вдыхать через нос и выдыхать через рот для лучшего газообмена в легком темпе.

Через несколько недель последовательных тренировок ваше тело адаптируется таким образом, что увеличивает ваш порог вентиляции, например, ваши мышцы покроются новыми кровеносными сосудами.

Сосредоточьтесь и найдите ритм

С этого момента пришло время сосредоточенного дыхания. Начинайте со вдоха на два счета, а затем выдыхайте на два — такая техника называется дыханием 2:2. Это поможет вам лучше следить за собой: чем ровнее вы дышите, тем меньше вероятность, что вы будете выбиваться из темпа слишком сильно. Таким образом вы обеспечите постоянный приток кислорода к вашим мышцам.

Попробуйте сначала ходить пешком, затем использовать технику на легких пробежках, начиная с одной минуты за раз через каждый километр или два и постепенно увеличивая продолжительность вашей концентрации. Когда вы почувствуете себя более комфортно с сосредоточенным дыханием, вы сможете использовать его для более быстрых пробежек. Внимательное отношение к дыханию поможет вам контролировать свой темп и терпеть дискомфорт от быстрых шагов, так что вы можете улучшить свой порог вентиляции еще больше.

Начните с использования дыхания 2:2 во время шагов — 15-20-секундных «всплесков» более быстрого бега или 30-секундных повторов более медленного. Вы также можете продлить ритм на более длительные интервалы.

На легких пробежках старайтесь дышать 3:3 или 4:4. Также можно экспериментировать с более длинным вдохом, чем выдох — 2:1 для более быстрого бега, 4:3 или 3:2 для более легкого бега. Так вы сможете понять, что кажется вам более естественным, и вы грамотно распределите воздействие на обе стороны вашего тела.

Многие новые бегуны дышат грудью, а не диафрагмой, что еще больше ограничивает потребление кислорода. Боритесь с этим с помощью брюшного дыхания. В течение пяти минут утром или перед бегом лягте и положите руку на живот. Делайте медленные, глубокие вдохи, которые поднимают вашу руку на вдохе и опускают ее на выдохе. Как только вы удобно устроитесь на земле, попробуйте делать вдохи животом во время ходьбы, а затем и бега.

Тренируйте диафрагму

Во время тренировок и гонок используйте дыхание 2:2 в паре с мысленным подсчетом своих шагов. Первые четыре счета вдоха и выдоха — это один. Второй — это два и так далее. Отсчитайте от одного до ста, потом начните все сначала. Это поставит вам небольшие цели для работы, поможет оставаться сосредоточенным.

Подсчет вдохов оказывается особенно полезным в гонках, потому что на подъемах труднее дышать, а на спусках — легче. Сосредоточение на устойчивом дыхании гарантирует, что вы будете придерживаться вашей цели — темпа. В то время как последовательный бег укрепляет ваши дыхательные мышцы, вы можете подключить их для большего ускорения.

Мифы о правильном дыхании

Существует несколько неверных представлений о дыхании, которые уже давно распространены среди бегунов. В своей статье мы развеем эти распространенные мифы и научим, как нужно дышать, чтобы бегать быстрее.

Мнения о правильном дыхании у разных бегунов расходятся:

1. Одни говорят, что носовое дыхание помогает регулировать темп и согревает воздух, прежде чем он попадает в легкие.

2. Другие настаивают на том, что дыхание ртом является более естественным стилем и увеличивает вашу способность максимизировать потребление кислорода.

3. Некоторые люди предпочитают бороться с естественным ритмом дыхания.

Носовое дыхание при беге: нужно дышать через нос или рот?

Это настолько простой вопрос, что многие забывают даже задать его. Ключевая изо всех деталей, которые бегуны могут учитывать при оценке того, как улучшить производительность, — это правильное дыхание при беге . В то время как форма, темп, длина шага и другие переменные могут быть специально скорректированы при беге, дыхание обычно происходит естественным образом и без каких-либо раздумий.

К сожалению, те бегуны, которые не считают, что нужно правильно дышать при беге, упускают из виду ключевой фактор производительности.

Среди экспертов по бегу существует единое мнение о том, как вы должны дышать во время тренировки. Дыхание ртом, безусловно, лучший способ дышать во время бега, в основном потому, что он приносит больше кислорода, чем дыхание через нос.

Выдавливание воздуха через ноздри может напрячь челюсть и другие лицевые мышцы, а напряжение никогда не полезно для бега. В то же время дыхание ртом расслабляет челюсть и может оказывать аналогичное воздействие на все остальное тело.

Тем не менее, некоторые эксперты считают, что все бегуны должны делать некоторые дыхательные упражнения с полностью закрытым ртом, чтобы иметь возможность лучше дышать во время бега. Есть спортсмены, которые предпочитают дышать через рот и нос, максимально увеличивая потребление воздуха.

Но что бы вы ни делали, не бойтесь держать рот открытым — от этого будет лишь польза. Если есть лучший способ дышать во время бега, то это именно через рот.

Инструкция по технике дыхания при беге: 7 золотых правил

Подводя итог вышесказанному, мы собрали некоторые важные постулаты, которые нужно учитывать во время тренировок.

  1. Когда мы бежим, наша дыхательная система должна адаптироваться к потребностям нашего организма, что потребует большего объема кислорода. Таким образом, частота и ритм дыхания также увеличатся .
  2. В обычном состоянии мы дышим через нос. Однако, когда мы достигаем высокой скорости и испытываем большие нагрузки, то количество кислорода, которое могут пропустить через себя ноздри, оказывается недостаточным. Поэтому наиболее эффективным при беге является дыхание через рот.
  3. Диафрагма , расположенная ниже легких, отвечает за прокачку дыхательной системы. Для правильной работы на нее не должно оказываться давление. Поэтому нужно бежать с прямой спиной, избегая сутулой позы.
  4. Даже когда мы бежим быстро, мы должны стараться поддерживать брюшное дыхание и избегать расширения ребер. Это означает, что дыхание должно быть максимально долгим и глубоким. Это позволит большему количеству кислорода легко добраться до места назначения, и каждый вдох будет максимальным. В результате мы будем меньше уставать и станем более выносливыми во время бега.
  5. Чтобы правильно дышать, вы должны научиться делать глубокие вдохи . Глубокий вдох подразумевает расширение легких и сдавливание диафрагмы. Это заставляет брюшную полость расширяться, а легкие — наполняться воздухом. Если вы делаете глубокие вдохи во время бега, вы предотвратите тошноту, что является обычным явлением для начинающих бегунов, которые не привыкли правильно дышать. Эта техника дыхания требует тренировки, и лучше всего она осваивается при занятиях другими видами спорта, такими как йога и пилатес.
  6. Важно сохранять ритм дыхания . Соответствие вашего дыхания вашим шагам поможет вам сохранить этот ритм. Считайте шаги в уме во время бега. Вдыхайте в течение трех или четырех шагов и выдыхайте в течение такого же количества шагов. Если вы бежите быстрее или медленнее, отрегулируйте свой темп в соответствии с этим ритмом.
  7. Вы должны быть в состоянии говорить во время бега . Если вам очень трудно произносить слова, и вы чувствуете, что не можете набрать достаточно воздуха, — значит ваше дыхание неправильное. Сбавьте темп или дышите глубже до тех пор, пока не сможете говорить.

В следующий раз, когда вы будете бегать, осознавайте свое дыхание и естественную склонность дышать через нос или рот. При необходимости темпе и вдохе через рот. Поначалу это может быть нелегко, но в конце концов вы привыкнете и будете делать это не задумываясь. При регулярном контроле своего дыхания во время тренировок в скором времени вы заметите улучшение эффективности вашего бега в целом.

Как правильно дышать при беге на длинные дистанции

Бег — это один из лучших способов держать себя в форме. Тренажерный зал не всем доступен, одним не хватает времени, другим — денег, однако пробежаться по стадиону может каждый. Казалось бы, что сложного в беге, но даже в таком простом занятии есть множество нюансов. Главный из них — техника дыхания. Как правильно дышать при беге на длинные дистанции — об этом далее.

Почему важно правильно дышать при беге

Низко- и среднеинтенсивные продолжительные нагрузки называют аэробными. Это значит, что при таком характере работы мышцам необходимо большое количество кислорода. К этому виду тренировок относится и бег на длинные дистанции.

Регулярные пробежки продолжительностью 30–60 минут при сердечном ритме 60–85% от максимального пульса тренируют выносливость, то есть способность мышц работать длительное время и не уставать. Это происходит за счет увеличения размера митохондрий — миниатюрных «электростанций» в мышечных клетках нашего тела.

Эти работяги вырабатывают энергию, расщепляя гликоген, глюкозу, ионы водорода и жировые клетки. Однако процесс невозможен без кислорода. Вот почему во время бега важно правильно дышать.

Почему новички не могут долго бежать? Этому есть несколько причин:

  1. Малый размер митохондрий, которые не в состоянии выдать достаточное количество энергии даже при идеальной технике дыхания. Однако это не значит, что начинающим можно дышать как попало. Если обеспечивать организм достаточным объемом кислорода, эффективность тренировок будет заметнее.
  2. Недостаточный объем легких. Нетренированный человек за один дыхательный цикл в спокойном состоянии потребляет 350–500 мл воздуха, у опытного бегуна это значение доходит до 800 мл.
  3. Слабая сердечно-сосудистая система. Сердечная мышца и сосуды неподготовленного человека не способны эффективно доставлять кислород в мышечные клетки. Из-за малого объема сердцу приходится делать гораздо больше сокращений в минуту, чем это требуется для тренированного атлета.

Часто причина неправильного дыхания — чрезмерная интенсивность. Новички бегут быстрее, чем могут себе это позволить, поэтому их ноги становятся «ватными», голени «забиваются», а дыхание напоминает одышку.

Чтобы этого избежать, необходимо овладеть несколькими техниками дыхания, которые используют опытные любители и профессиональные марафонцы.

Как правильно дышать при беге

Те, кто не слишком часто прогуливал уроки физкультуры, знают: на пробежке нужно вдыхать воздух носом, а выдыхать — ртом. Это распространенная техника дыхания, однако далеко не единственная. Рассмотрим подробнее несколько из них:

  • Нос – нос. Эта методика подразумевает выполнять вдох и выдох через нос. Ее преимущество в очищении воздуха от пыли и мусора перед попаданием в легкие. Кроме того, в холодную пору дыхательные пути защищены от переохлаждения. Минус — низкая скорость потребления кислорода и выведения углекислого газа.
  • Нос – рот. Вдыхая воздух носом, бегун предохраняет легкие от загрязнения и переохлаждения, однако за счет выдоха через рот углекислый газ выводится эффективнее, что позволяет увеличить частоту дыхательных циклов.
  • Рот – рот. Преимущество этой техники в большей частоте дыхания и объеме потребляемого воздуха. Однако при этом не действует естественный воздушный фильтр. Чтобы не застудить горло, вдыхая и выдыхая воздух через рот, специалисты рекомендуют прислонить язык к небу и держать в таком положении на протяжении всей пробежки.
  • Нос + рот. Вдох и выдох происходит одновременно через нос и рот. Эту методику использую продвинутые атлеты. Она позволяет одновременно потреблять большой объем воздуха и быстро выводить отработанный газ. В то же время воздух успевает достаточно прогреться, чтобы уберечь горло от простуды.
Читать еще:  Бег с высокого старта

В вопросе, как правильно дышать при беге, техника — это еще не все. Куда важнее ритм дыхания. Благодаря вовремя сделанному вдоху и выдоху эффективность и продолжительность аэробной тренировки значительно увеличивается.

Чтобы долго бежать, ритм дыхания необходимо менять в зависимости от стадии пробежки и интенсивности нагрузки. Идеальный вариант — делать 45 дыхательных циклов в минуту. Для этого человеку необходимо использовать схему 2–2 (два шага на вдох и два — на выдох). Такой ритм позволяет потреблять достаточно кислорода и эффективно избавляться от углекислого газа.

Схема 2–2 эффективна на большинстве дистанций со средней интенсивностью, однако при увеличении нагрузки нужно выполнять до 60 дыхательных циклов в минуту. В этом случае профессиональные марафонцы переходят на ритм 2–1 (два шага на вдох, один — выдох) или 1–2 (один шаг — вдох, два — выдох).

При легком беге нередко используют ритм 3–3. Он хорош для начинающих бегунов, которые пока не вышли на нужный уровень интенсивности. Схема 4–4 тоже имеет право на существование, однако столь глубокое дыхание не позволяет быстро выводить отработанные газы.

На тренировке частоту дыхания можно изменять. Например, первые 5–10 минут бегите в легком темпе в ритме 3–3, затем, переходите на схему 2–2. На последней трети дистанции, если увеличиваете скорость, используйте ритм 2–1 или 1–2.

Если человек участвует в соревнованиях, то за одну–две минуты до финиша есть смысл дышать по схеме 1–1. В этом ритме бежать дольше двух минут не выгодно, поскольку из-за поверхностности дыхания снижается вентиляция легких.

В общем и целом ритм дыхания 2–2 — это наиболее эффективная схема при беге на длинные дистанции. Если бежите в гору или вниз, не изменяйте частоту дыхательных циклов, а подберите комфортную скорость под схему 2–2.

Советы для новичков:

  • С самого начала старайтесь дышать правильно. Не болтайте с друзьями, а сосредоточьтесь на технике и ритме.
  • Всю пробежку дышите равномерно, без резких вдохов и выдохов.
  • Подбирайте оптимальную интенсивность. Если человек после 2–3 минут пробежки может спокойно сказать несколько предложений — нагрузка выбрана правильно.
  • Если закололо в боку, снизьте темп и перейдите на более медленный и глубокий ритм дыхания.
  • Начали жадно глотать воздух? Вы взяли на себя слишком много. Снизьте скорость, постепенно перейдя на быстрый шаг. Затем помалу увеличивайте темп и не забывайте правильно дышать.

Нет ничего естественнее, чем бег. В древности быстрые ноги спасали человека от хищников. Сегодня пробежки тоже продлевают жизнь, избавляя людей от лишнего веса, ускоряя обмен веществ, укрепляя мышцы и сердечно-сосудистую систему.

Однако, чтобы не нанести вред здоровью и увеличить эффективность тренировок, необходимо правильно дышать. Используйте методики и правила, описанные в этой статье, и со временем вы составите достойную конкуренцию на марафонской дистанции. А как вы дышите во время бега?

Как правильно дышать при беге на длинные дистанции: полное руководство

Звучит немного странно, но многие бегуны не знают, как правильно дышать при беге на длинные дистанции, особенно начинающие. А ведь постановка правильного дыхания может творить чудеса во время бега и приносить удовольствие во время пробежек.

Дыхание – естественное состояние человека. В течение дня с момента рождения человек делает от 17000 до 23000 вдохов. Кажется, ведь мы так много практикуем, поэтому мы должны стать «мастерами дыхания». Но, к сожалению, это не так.

Правильное дыхание при беге

Чтобы правильно дышать во время бега, нужно вдыхать воздух глубоко в брюшную полость, а не только в грудь.

Этот способ известен как «дыхание животом». Он приводит в норму сердцебиение, увеличивает насыщение организма кислородом, повышает выносливость, и, таким образом, совершенно изменяет к лучшему результаты вашей тренировки.

Говорить о пользе дыхания животом легко, однако, когда дело доходит до практики, начинаются трудности – нужно научиться правильно выполнять это упражнение.

Это особенно сложно, если вы никогда не слышали о таком способе дыхания.

Тем не менее, после прочтения этой статьи у вас наверняка появятся необходимые знания для того, чтобы овладеть глубоким дыханием во время пробежек на длинные дистанции.

Звучит обнадеживающе, не так ли?

Так что продолжим…

Полное руководство, как правильно дышать при беге на длинные дистанции

Глубокое дыхание иначе можно назвать брюшным, диафрагмальным, дыханием животом.

В этой статье термины будут употреблены попеременно (хотя формально они обозначают разные состояния, но об этом поговорим в другой раз).

В сущности, дыхание животом – это такая техника дыхания, которая выполняется благодаря действиям диафрагмы. Воздух вдыхается глубоко в брюшную полость, таким образом, тело получает полный запас кислорода.

Что из себя представляет диафрагма?

Диафрагма – это куполообразная мышца, расположенная в нижней части грудной клетки, отделяющая грудь от брюшной полости.

Эта мышца регулирует процесс дыхания.

При вдохе диафрагма сжимается вместе с межреберными мышцами и опускается вниз, нажимая на органы в брюшной полости, которая в результате расширяется по мере того, как легкие наполняются воздухом.

При выдохе диафрагма расслабляется вместе с межреберными мышцами, поднимаясь вверх к центру грудной клетки, вытесняя углекислый газ из легких.

Заблуждения по поводу дыхания грудью

Большинство бегунов дышит «грудью» — так называемым «поверхностным дыханием» — а не «животом».

На самом деле большинство людей дышат именно таким образом, вдыхая кислорода меньше, чем необходимо организму, и выдыхая меньше, чем требуется, углекислого газа.

Такое неэффективное дыхание может привести к усталости, вялости, одышке и т.д.

Представьте себе дыхание грудью как попытку дышать через соломинку. Не слишком эффективный способ, не так ли?

Глубокому дыханию можно научиться

Если вас озадачило вышенаписанное, не смущайтесь.

Вам не нужно становиться экспертом по анатомии человека, чтобы научиться дышать диафрагмой.

Несмотря на то, что этот способ дыхания не часто используется, глубокое дыхание – врожденное умение, которое можно освоить на практике. Это ни в коем случае умение только для избранных.

Преимущества глубокого дыхания

В основном, глубокое дыхание помогает:

  • Понижать кровяное давление
  • Расслаблять напряжение мышц
  • Снижать стрессовое состояние
  • Улучшить осанку
  • Уменьшить воспаления
  • В лечении хронических обструктивных заболеваний легких (ХОЗЛ)
  • В решении сердечно-сосудистых проблем
  • Улучшить кровоток
  • Повысить уровень энергии
  • Понизить уровень сахара в крови
  • Увеличить высвобождение серотонина
  • Увеличить секрецию гормона роста
  • В детоксикации тела и т.д.

Список преимуществ глубокого дыхания, приносящего пользу физической форме, здоровью и общему уровню благополучия, может быть продолжен, но показанной общей картины достаточно для понимания сути вопроса.

Как заниматься этим на практике?

Итак, вы можете спросить, каким образом заставить этот способ работать на вас.

Короткий ответ – постоянная практика. Чем больше вы упражняетесь, тем скорее вы достигнете нужного результата. Других путей нет.

Но что надо делать?

Здесь дан длинный ответ в виде упражнения.

Примечание. Описанное ниже упражнение по дыханию подобно работе с дыханием в традиционной йоге. Если вы когда-либо занимались йогой, это упражнение будет легкой задачей. Если нет, будьте внимательны и выполняйте его медленно.

Классическое упражнение по глубокому дыханию

Прежде всего, найдите удобное, тихое место, где вас никто не потревожит. Это упражнение выполняется в положении сидя со скрещенными ногами или удобно лежа на спине. Только убедитесь, что спина прямая, и задействованы мышцы.

Затем, закройте глаза, положите одну руку на грудь, а другую на живот, сразу под ребрами.

Сделайте медленный глубокий вдох через нос. Вообразите, что вы всасываете весь воздух в комнате.

Сосредоточьтесь на дыхании до тех пор, пока вы не почувствуете, что ваш живот расширяется, затем резко опадает, а грудная клетка расширяется.

При вдохе рука на животе поднимется выше руки на груди. Это будет доказательством, что диафрагма засасывает воздух в легкие.

Затем медленно выдыхайте через слегка сжатые губы. Убедитесь, что живот опадает, и из легких выводится столько воздуха, сколько возможно.

Не нужно заставлять живот опадать при помощи напряжения мускулов. Движение и поток воздуха должны быть плавными.

Когда упражнение «дыхание животом» выполнено правильно, вы почувствуете и увидите, как ваш живот поднимается и опускается, при этом рука на груди не движется.

Это упражнение поможет ощутить разницу при дыхании животом и грудью.

Как это делается?

Чередуйте нормальный и глубокий вдох в течение нескольких минут. Обратите внимание, что вы будете чувствовать во время обычного вашего дыхания и во время глубокого дыхания, когда действует диафрагма.

Большинство людей чувствуют сжатие и стеснение при грудном дыхании, в то время как глубокое дыхание действует расслабляюще, и дышится легче.

Как часто делать упражнения?

По крайней мере, дважды в день надо выполнять это упражнение или перед тренировкой в качестве разминки.

Также можно дышать диафрагмой во время стресса, или, когда появляется чувство, что мир слишком сложен для вас.

Практиковаться надо регулярно

Сначала дыхание животом может показаться неудобным, но благодаря регулярному исполнению, становится второй натурой.

Когда вы овладеете диафрагмальным дыханием лежа на спине, начинайте вводить его во время бега, предпочтительно на небольшие и средние дистанции.

Не следует глубоко дышать в момент старта.

Вместо этого медленно выполняйте пробежку, и, когда вы разогреетесь, задействуйте живот и мускулатуру, как в вышеописанном упражнении.

Ваша цель прежняя. Вы должны дышать глубоко насколько возможно, чувствуя сжатие и расширение живота. Затем выдыхайте воздух в расслабленном состоянии.

Увеличьте интенсивность тренировки

После глубокого дыхания при низкой или средней нагрузке во время пробежки, увеличьте ее интенсивность.

В этом случае к вашей дыхательной системе будет применено бо́льшее физическое усилие, но это необходимо.

Практикуйте ритмическое дыхание

Вы можете синхронизировать дыхание с ритмом бега. К примеру, вдыхайте на три шага и выдыхайте на два – метод, известный как ритмическое дыхание.

Такой способ дыхания облегчает глубокие носовые вдохи, а затем полные выдохи через рот. В этом случае все время помнишь о дыхании.

«Откройте» грудь

Правильная техника, особенно для верхней части тела – это дополнительный метод для эффективного глубокого дыхания.

Бежать нужно, не сгибаясь, с легким наклоном вперед. Грудь держать прямо, спина должна быть ровной, а плечи расслаблены. Не сутультесь, даже на подъемах вверх.

Подумайте о том, чтобы добавить пару упражнений к вашей силовой программе тренировки для брюшного пресса и мускулов в нижней части спины, чтобы вы могли поддерживать правильную осанку в течение длительного времени.

Подумайте также о Пилатес, поскольку эти упражнения также помогают наращивать силу дыхания и выносливость.

Как правильно дышать при беге на длинные дистанции, чтобы не уставать

Еще несколько слов, как правильно дышать, когда вы начинаете чувствовать усталость во время бега.

Остановитесь, наклонитесь вперед, руки поставьте на колени и выдохните, так чтобы весь углекислый газ вышел из организма. Затем снова вдохните воздух по максимуму, чтобы кислород полностью заполнил диафрагму. И снова выдохните.

Вы можете сделать так несколько раз, после чего вы сразу почувствуете в себе новые силы продолжить бег. Такое дыхание помогает быстро восстановить силы и не даст вам уставать.

Это упражнение вы, наверняка, видели, когда спортсмены прибегают к финишу и начинают, наклонившись вперед, дышать.

Если вы еще чувствуете стеснение в груди, задыхаетесь, значит, вы пока не в полной мере освоили, как правильно дышать при беге на длинные дистанции. Потому что с техникой дыхания, когда она поставлена правильно, вы сможете бегать, сколько угодно долго, пока не устанут ваши мышцы ног.

Читать еще:  Как выбрать обувь для бега

Как правильно дышать во время беговых тренировок

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 5 мин.
  1. Чем и как мы дышим
  2. Правила дыхания при занятиях спортом
  3. Правило 1: дышите чистым воздухом
  4. Правило 2: регулируйте глубину дыхания
  5. Правило 3: вдоху и выдоху свой черед
  6. Правило 4: Ритмичность и частота
  7. Правило 5: вдох и выдох делается по-разному!
  8. Правило 6: на случай, если стали задыхаться
  9. Правило 7: не задерживайте дыхания!

При любой физической активности от дыхания зависит очень многое. И неважно, что именно вы выбрали: занятия в тренажерном зале, кроссфит или плаванье. Сегодня мы поговорим о том, как правильно дышать при беге.

Чем и как мы дышим

Человеческий организм, как и организмы высших позвоночных, оснащен совершенным дыхательным аппаратом, связанным с кровеносной системой. Такая связь необходима для извлечения из воздуха кислорода, закрепления его на гемоглобине крови и транспортировке по всему телу, к каждой клетке.

Количество кислорода, попавшее в легкие, будет зависеть от качества дыхания и воздуха внешней среды. Качество дыхания – это глубина вдоха и частота.

Для более эффективного потребления кислорода дыхание должно быть ритмичным. Хаотичное дыхание не позволяет насытить организм кислородом в нужном количестве. Будет или его избыток, или недостаток. Недостаток для человека нежелателен и опасен. А от избытка может закружиться голова.

Качество окружающего нас воздуха – это его чистота. Вы все знаете или слышали, что такое фотосинтез. Зеленые растения поглощают углекислый газ, который выдыхаем мы. И выделяют кислород, который уже мы поглощаем. Соответственно, чем больше растений в вашем окружении и чем меньше автомобилей, тем лучше. Недаром все стремятся выйти на тренировку в парк, а не бежать по обочине автострады.

Далее, разберем особенности дыхания именно при физических нагрузках, в частности, при беге. Как дышать правильно, чтобы не задыхаться?

Правила дыхания при занятиях спортом

Представление о том, как надо и как не надо дышать во время физических нагрузок дают следующие семь правил.

Правило 1: дышите чистым воздухом

Первое правило уже было озвучено – дышите там, где много кислорода. Это лес, парк, природные заповедники.

При физической активности запросы организма относительно кислорода возрастают. А кислород поглощается вместе с воздухом. Получается, что если в воздухе много вредных примесей, мы их тоже буде вдыхать? Да, к сожалению это так. Поэтому не рекомендуется бегать рядом с проезжими частями, на производственных территориях, в пыльных районах. Иначе все частицы и грязь окажутся в наших легких.

Правило 2: регулируйте глубину дыхания

Чтобы понять, как правильно дышать во время бега, какая должна быть техника при беге, нужно определиться с глубиной дыхания.

Можно дышать поверхностно – такое дыхание характерно для состояния покоя и сна. Вдох быстрый и слабый, выдох резкий и незаметный. Периодически (раз в 5–6 минут) организм делает глубокий вдох, так как ему нужно больше воздуха.

Даже при ходьбе такое дыхание будет неэффективным. Поэтому, вдохи станут чуть более глубокими и быстрыми.

Правильное дыхание во время бега может сочетать в себе вдохи средней глубины с чередованием глубоких вдохов. Например, 10 средних вдохов, 1 глубокий. И это актуально лишь тогда, когда вам не хватает воздуха. Обычно достаточно вдохов средней глубины.

Научившись регулировать и стабилизировать глубину своего дыхания, вы откроете для себя новые горизонты.

Очень глубоко делать каждый вдох во время бега нельзя – временный избыток кислорода может вызвать головокружение.

Итак, правило 2 в беге и при любой физической активности – регулируйте глубину дыхания в зависимости от ситуации, но глубоко подряд не дышите! Оптимально делать вдохи средней глубины.

Правило 3: вдоху и выдоху свой черед

При выполнении физических упражнений, вдох делается на меньшем усилии, а выдох – на большем, вдох во время расслабления мышц, а выдох во время их сокращения.

В беге это правило не совсем уместно, так как в данном случае без разницы, когда вдыхать, а когда выдыхать, важно правило 4.

Правило 4: Ритмичность и частота

Святым пунктом в беге является ритмичность. Если вы сбились, потеряли ритм, дыхание становится хаотичным, вы захлебываетесь и не можете продолжать в том же темпе. Организму в таком случае будет тяжело, возникнет нехватка воздуха, одышка.

Чтобы не задыхаться, нужно дышать равномерно, ритмично. Например, вы начали бег трусцой. Сразу же, на первом же шаге, распределите вдох и выдох на шаги. Количество шагов на каждом этапе будет зависеть от длины ваших ног и скорости бега.

Единственное правило – количество шагов на вдохе и выдохе должно быть равным. Классическим приемом является делать 3 шага на вдох и 3 шага на выдох. Скорость бега при этом составляет 8–11 километров в час. При более медленном беге можно растянуть вдох и выдох на 4 шага.

При ускорении можно немного увеличивать глубину дыхания и сократить длительность до 2 шагов. Но лучше все-таки не увеличивать частоту дыхания, а варьировать количество поступающего воздуха за счет глубины. На каждый шаг дышать не рекомендуется.

Чем более длительный бег вам предстоит, тем более размеренно следует дышать. Например, дышать при беге на 3 км следует менее интенсивно, чем на 1 км. При беге на длинные дистанции важно рассчитывать свои силы.

Правило 5: вдох и выдох делается по-разному!

Вы замечали, что вдохи через рот не приносят нужного удовлетворения? Дело в том, что через рот вы заглатываете часть воздуха в желудок. А через нос весь воздух попадает строго в легкие. В этом и весь секрет. То есть, вдыхать нужно через нос.

Это полезно не только с точки зрения пути прохождение воздуха, но и с точки зрения профилактики ангины и других простудных заболеваний в холодное время года. Через нос же воздух немного согревается, прежде чем попадает в глотку и легкие.

А вот выдыхать нужно уже через рот. Так вы быстрее выдворите отработанный воздух из своего организма.

Итак, правило такое: вдыхаем через нос, выдыхаем через рот.

Правило 6: на случай, если стали задыхаться

Бывает так, что после резкого ускорения дыхание начинает сбиваться, и человек задыхается при беге. Что делать в этих случаях? Правило номер 6 вам в помощь: сделайте 3–4 глубоких вдоха, затем вернитесь к прежнему ритму дыхания.

Это правило относится к тем случаям, когда вам нельзя сбавить скорость и восстановить сердцебиение и дыхание. Это происходит лишь при двух обстоятельствах: вы на соревнованиях и вы от кого-то убегаете. В первом случае можно дать слабину – на кону лишь результат. А вот во втором – на кону может оказаться ваша жизнь. И пробежка может стать последней.

Если же вы просто тренируетесь – сбавьте темп и восстановите дыхание и пульс.

Правило 7: не задерживайте дыхания!

Сбои в дыхании появляются после кратковременных его задержек. Это факт. Бывает, что-то скажешь или еще по каким-то причинам задержишь воздух. Потом чувствуешь, что воздуха не хватает. Так вот, этого нельзя делать.

Техника дыхания при беге не подразумевает:

  • Питье. Глотание во время бега собьет вас с ритма. Пить воду лучше, перейдя на шаг или немного снизив темп (когда вы сможете быстро и без проблем выровнять ритм).
  • Длительные разговоры. Поговорить лучше после пробежки.
  • Хаотичные вдохи и выдохи.

Таким образом, правильное дыхание при беге включает в себя частоту, ритм и глубину дыхания. А также выполнение вдоха через нос, а выдоха через рот.

Поэтому чтобы научиться бегать дольше и интенсивнее просто практикуйте эти несложные советы. Пусть каждый километр приносит вам удовольствие!

Как правильно дышать при беге на разных дистанция

Вопрос как правильно дышать при беге волнует очень многих, и ответ на этот вопрос мы разберем, как можно подробнее.

Бег профессионалов

Большая часть профессиональных бегунов на средние и стайерские дистанции имеют четкий ритм дыхания 2×2, то есть делают шаг правой ногой, а затем шаг левой на вдохе (2 шага на вдохе) и точно также на выдохе. Почти все хорошие легкоатлеты делают примерно 90 шагов каждой ногой в минуту, всего 180 шагов. Соответственно, у них получается около 45 вдохов в течение 60 секунд. Данный показатель считается оптимальным, поскольку дает достаточное количество времени для попадания и выхода из легких большого количества воздуха.

В финальной части интенсивного забега на средние дистанции (400 м, 800 м) 45 вдохов в минуту может оказаться недостаточно. Поэтому для поддержания регулярного ритма дыхания приходится увеличивать частоту до 60 вдохов в минуту. Притакой схеме делается вдох на одном шаге и выдох на двух либо наоборот, два шага – вдох, шаг – выдох. Эти схемы можно обозначит как 1×2 или 2×1.

Другие варианты дыхательных ритмов

Если вы еще не достигли тяжелого дыхания, можно использовать более медленные дыхательные ритмы, одним из которых является 3×3. Вы делаете три шага на вдохе и столько же на выдохе. Такой ритм прекрасно подходит во время легкого, можно даже сказать разминочного темпа бега, но его очень тяжело поддерживать при более быстром беге.

Существует итакой ритм, как 4×4. Однако польза такого дыхания ставится под сомнение, ведь для более глубокого дыхания требуется дополнительная энергия, кроме того, из-за длительности дыхания углекислый газ не может быть моментально выведен из легких. Некоторые бегуны в попытке набора большего количества воздуха в легкие переходят на ритм 1×1, принося скорость в жертву дыхательной глубине. Ритм 1×1 означает неглубокое дыхание, больше напоминающее одышку, и не может быть эффективным способом вентиляции наших легких.

Используемые на практике ритмы

Бегун может использовать разные дыхательные ритмы. Особенно это проявляется во время разминки. При начале разминки в ритме 4×4, через несколько минут можно перейти на схему 3×3, а в завершающей части использовать систему 2×2.

Благодаря такой программе вы не только подготовите себя и свои легкие к более серьезному бегу, но и сможете сосредоточиться на определенном тренировочном аспекте во время выполнения однообразных и довольно скучных упражнений.

Определяем скорость и интенсивность

Можно использовать частоту дыхания для определения того, насколько интенсивный темп вы поддерживаете. При легком беге оптимальным считается ритм 3×3, для кого-то 4×4. Но если вы чувствуете, что при ритме 3×3 не можете набрать достаточное количество воздуха, то это уже нельзя назвать легким бегом. Чтобы такой ритм был полностью комфортным, снизьте темп. Даже если вам больше нравится тренировочный темп в ритме 2×2, всегда будьте готовы к переходу на схему 3×3, это необходимо для того, чтобы убедиться в действительно легком темпе бега. Впрочем, ритм 3×3 совершенно не подходит при беге на стайерские дистанции, в этом случае лучше дышать по схеме 2×2.

Знание особенностей каждого ритма дыхания поможет вам во время соревнований на расстояние, в частности, вы сможете определить точную скорость бега в гору. Для поддержки постоянного уровня интенсивности корректируйте свою скорость так, чтобы чувствовать себя комфортно при ритме 2×2 в независимости от уклона трассы.

Болевые ощущения

Если вы почувствовали боль в боку, знание дыхательных ритмов может помочь вам. Обычно, эти боли усиливаются из-за частого поверхностного дыхания. Следовательно, для избавления от них необходимо дышать медленнее и с меньшей глубиной.

Последние 2 минуты бега считаются единственным временем, когда ритм 1×1 не приносит никакого вреда. Использование данной схемы дольше обозначенного времени становится непродуктивным.

Таким образом, в большинстве случаев используется схема 2×2 с переходом на ритм 2×1 в заключительной части дистанции. Если речь идет о марафонском забеге, то нужно стараться удерживать ритм 2×2 на протяжении всей дистанции.

Высотные занятия

При проведении своих первых тренировок на высоте знание дыхательных ритмов может сослужить хорошую службу. В начале занятий придерживайтесь привычного для легкого бега ритма дыхания. В дальнейшем корректируйте свою скорость так, чтобы при дыхании в тех же ритмах ощущать примерно такой же дискомфорт, как и при беге на уровне моря. Такие занятия будут более продуктивными нежели те ситуации, когда спортсмены стремятся бегать в высоту с той же скоростью, что и на уровне моря.

Единый принцип

В независимости от типа тренировок нужно придерживаться единого принципа. В большинстве случаев, необходимо придерживаться ритма 2×2. При использовании ритма 3×3 во время легкого бега нужно переходить на 2×2 для последовательности. На заключительной стадии тренировки возможен переход на ритм 2×1, особенно актуальным это является для серии забегов по несколько минут каждый. Тот факт, что вам не нужно осуществлять переход на более частое дыхание, говорит о том, что вы все делаете правильно, в частности, во время темповых пробежек.

Читать еще:  План тренировок по бегу

Важность правильного дыхания

При правильном дыхании во время бега снижается нагрузка на нашу сердечно-сосудистую систему. Кроме того, кислород поступает во все жизненно важные органы, в результате чего повышается эффективность тренировки.

Понятие правильного дыхания довольно условное. Данный процесс индивидуален для каждого человека. Впрочем, есть универсальные дыхательные техники, которые помогают задействовать максимальные возможности своего организма во время бега. Использовать эти техники во время выполнения упражнений можно по-разному.

Разминка

Цель разминки – подготовить весь наш организм к предстоящей нагрузки. Без должной разминки существует риск получения травмы, вывиха суставов или растяжения мышц. Наилучшим вариантом является выполнение упражнений на гибкость перед бегом.

Разминка может состоять из приседаний, маховых движений руками и ногами, наклонов и выпадов. Уже во время выполнения этих упражнений важно задать правильный дыхательный ритм. Вдох делается в момент расширения грудной клетки, выдох – при сжимающем ее движении.

Вдох делается на выпрямлении туловища или наклоне вперед. Выдыхаем в завершающей части упражнения. Например, при выполнении приседаний мы вдыхаем в исходном положении и выдыхаем уже опустившись в присед и начав подниматься обратно. Та же самая схема применима для выпадов и наклонов. В момент выдоха грудная клетка и брюшная полость сжимаются, благодаря чему полностью вытесняется воздух.

При выполнении силовых упражнений в качестве разминкитакже используются определенные дыхательные техники. Вдох делается в начале усилия, выдох в конце. При отжиманиях мы вдыхаем в момент опускания к полу и сгибания рук, и выдыхаем при возвращении в исходное положение, когда мышцы максимально напряжены.

Самое главное – нельзя задерживать дыхание в момент максимального мышечного напряжения. Такая задержка может стать причиной кратковременного кислородного голодания, что приводит к потере сознания. Кроме того, повышается артериальное давление.

Беговое дыхание

Контроль правильности дыхания является одним из самых важных факторов во время бега. Когда мы преодолеваем дистанцию со средней скоростью, потребность организма в кислороде повышается в десятки раз. Поэтому необходимо контролировать дыхание и согласовывать его ритм с движениями своего тела. Неритмичный, прерывистый или слишком частый ритм не дает сосредоточиться на управлении своим телом, оказывает негативное влияние на координацию движений и не может удовлетворить потребность организма в кислороде, поскольку не происходит должной вентиляции легких.

Как уже говорилось, лучшим для легкого бега ритмом дыхания считается 3×3, Но если притакой схеме вы чувствуете нехватку воздуха, то можно попробовать перейти на ритм 2×2. Постоянно прислушивайтесь к себе, контролируйте свое дыхание и тогда поддержка необходимо ритма не вызовет у вас затруднений.

При беге на 60 м, 100 м или 200 м (спринт) контролировать дыхание практически невозможно, поскольку потребность организма в кислороде возрастает во много раз.

Для такого бега сложно найти оптимальную дыхательную технику, даже абсолютный контроль не сможет покрыть и части дефицита кислорода. При максимальной скорости выделяется громадное количество энергии, которая компенсируется организмом после финиша. Вы наверняка замечали, как после пробежек в быстром темпе учащается дыхание.

Во время тренировок основной акцент делайте на выдохе, дыхание должно быть ровным и спокойным. Благодаря вытеснению воздуха из грудной клетки мы можем вдыхать полной грудью, и улучшить легочную вентиляцию. Оптимальным можно считать тот дыхательный ритм, при котором наши легкие заполняются воздухом примерно на 30-40%. Разумеется, визуальное определение емкости легких не представляется возможным. Для ориентира можно взять показатель расширения вашей грудной клетки при вдохе. При среднем темпе бега она, обычно, расширяется примерно на 1/3 от своего максимального объема.

Дыхание носом

Помимо всех перечисленных выше советов и рекомендаций стоит учитывать еще один важный момент. Во время выполнения физических упражнений, особенно если вы занимаетесь на свежем воздухе, обязательно надо дышать носом. В этом случае воздух становится более чистым и нагревается.

При дыхании ртом вместе с воздухом в бронхи и трахею проникает пыль и вредные микроорганизмы. Происходит переохлаждение и загрязнение дыхательных путей, что может стать причиной простудного или инфекционного заболевания.

Научить контролировать свое дыхание и диафрагму можно с помощью специальных упражнений или дыхательных систем, направленных на максимальное использование всех возможностей организма. Дыхание – один из важнейших компонентов тренировки, любой человек обязан обращать на него внимание во время занятий.

Как правильно дышать при беге

Большинство людей считают, что дышать нужно только носом, или делать вдох через нос, а выдох через рот. Этому учат еще во время школьных уроков физкультуры. Однако данный постулат идет вразрез с реальными потребностями организма и мнением профессиональных и опытных бегунов.

Во время бега организм нуждается в кислороде. Но наши извилистые носовые ходы довольно узкие, из-за чего замедляется его поступление. Попытки дышать через нос усиливают дефицит кислорода. Такое дыхание не способно удовлетворить потребности организма даже в аэробном режиме, что уж говорить об интенсивных занятиях.

Оптимальным вариантом считается смешанное дыхание. При одновременном вдыхании носом и ртом увеличивается объем кислорода, кроме того, он быстрее попадает в легкие.

Для защиты горла от переохлаждения во время занятий в зимнее время рекомендуется держать язык при дыхании ртом таким образом, как будто вы произносите звук “Л”.

Дыхательная тренировка

При беге на длинные дистанции многие бегуны рекомендуют дышать животом. Научиться этому можно с помощью одного упражнения, используемого для тренировки дыхания носом.

Необходимо лечь на спину и положить что-нибудь на живот, например, книгу. Вдох и выдох нужно делать через нос. Следите за тем, чтобы при каждом вдохе и выдохе книга поднималась и опускалась. Достижение этого является хорошим признаком, это означает, что вы теперь дышите диафрагмой, а не грудью. Данный вид дыхания более глубокий и экономичный. После этого необходимо переходить к тренировкам дыхания носом во время пробежек легкого темпа.

Прислушивайтесь к собственным ощущениям

Существует немало вариантов дыхательных ритмов и техник. Однако не существует такой техники, которая подошла бы абсолютно каждому человеку. Ввиду отсутствия такой универсальности можно сделать вывод, что самым правильным является дыхание, которое основано на ваших ощущениях. Именно его и нужно использовать во время бега, однако «не уходите» слишком далеко от основных правил правильного дыхания при беге.

Дышим правильно при беге на длинные дистанции

При любой физической активности очень многое зависит от дыхания. Бег на дальние дистанции требует оптимизации всех ресурсов организма и чтобы забег принес пользу и эмоциональное удовлетворение в лёгкие должно поступать достаточное количество кислорода. Добиться этого поможет правильная техника дыхания.

Какие бывают виды дыхания

Выделяют следующие виды техники дыхания:

  1. Носовое – организм снабжается чистым, увлажнённым и тёплым воздухом. Верхние дыхательные пути при этом не пересушиваются и не охлаждаются. Этот фактор особенно важен при беге зимой или когда дует сильный ветер. Носовая техника обязательно должна использоваться в конце дистанции.
  2. Вдох через нос – выдох ртом. Способ также позволяет уберечь дыхательную систему от воздействия низких температур. Выдох через рот обеспечивает лёгким полное очищение от углекислого газа. Техника удобна для начинающих бегунов, когда освоение носового дыхания ещё представляется сложным.
  3. Дыхание ртом – самый быстрый способ обеспечения дыхательных путей кислородом. Но в холодную погоду такая техника легко может привести к простуде.
  4. Нос+рот – и вдох и выдох бегуна происходят одновременно через нос и рот. Такая техника подходит для опытных бегунов, позволяя одномоментно захватывать большое количество воздуха и быстро выводить отработанный газ. При этом воздух успевает достичь температуры, которая не позволяет переохладить горло.

Важно! Во время бега необходимо прислушиваться к телу, отслеживать дыхание и стараться, чтобы вдохи и выдохи происходили в такт движениям.

Начинаем дышать правильно

Бег нужно начинать с ходьбы, при этом постараться сразу дышать полной грудью, чтобы при вдохе работала не только грудная клетка, но и диафрагма. Желательно разогреть мышцы и подготовить организм к беговой нагрузке.

При переходе на бег интенсивность вдохов и выдохов нужно сохранить прежнюю, прислушиваясь к тому, какую подсказку даёт организм насчёт частоты и ритма дыхания.

Правильное дыхание в начале пути залог того, что тот момент, когда оно начнёт сбиваться, наступит гораздо позже.

Важно! От того, каким будет старт, зависит общий успех забега, особенно на это нужно обратить внимание начинающим бегунам. По незнанию они много разговаривают, не уделяют должного внимания работе лёгких, игнорируют равномерность дыхания и, как результат, ещё задолго до окончания пути начинают задыхаться.

Техника дыхания

Глубина

Дышать нужно глубоко, для того, чтобы лёгкие могли полностью освободиться от отработанного воздуха, но акцент правильнее делать именно на глубине выдоха, так как частые очень глубокие вдохи могут привести к головокружению из-за избытка кислорода.

Допустимо также поверхностное дыхание, характерное для покоя и сна, то есть быстрый и слабый вдох и резкий и незаметный выдох. При этом с периодичностью один раз в пять-шесть минут нужно делать глубокий вдох, чтобы организм не чувствовал ограничений в поступлении кислорода.

Оптимальным решением может стать сочетание глубоких вдохов с вдохами средней глубины. Это поможет, когда бегун начинает задыхаться от нехватки воздуха. Обычно же достаточно вдохов средней глубины.

Ритмичность

Дыхание должно быть равномерным, на каждой стадии пробежки, то есть, если выбран ритм – два коротких вдоха и один глубокий выдох, значит так и нужно дышать. А вот в зависимости от того, на какой стадии находится бегун и насколько сильна нагрузка, ритм должен изменяться.

Оптимальный вариант – 45 дыхательных циклов в минуту. Добиться этого можно, используя схему 2-2 — два шага на вдох и два – на выдох. Это позволит организму не испытывать нехватку кислорода и эффективно избавляться от углекислого газа. При увеличении нагрузки количество циклов в минуту должно увеличиться до 60.

Для тех, кто только начал заниматься бегом, хорошо себя зарекомендовала схема 3-3. Схему 4-4 тоже можно считать приемлемой, однако настолько глубокое дыхание не позволяет быстро выводить отработанные газы.

Важно! Учитывая стадию пробежки можно менять частоту дыхания следующим образом: первые 5-10 минут в ритме 3-3, после схема 2-2, а на последней трети дистанции, при увеличении скорости, ритм 2-1 или 1-2.

Частота

Дыхание должно быть естественным. Частота зависит от множества факторов – на подъём бежит человек или по спуску, зимой или летом, также роль играет степень натренированности лёгких. Организм сам выбирает частоту исходя из этих факторов.

Дыхание во время бега на большие расстояния

Бег на длинные дистанции относится к аэробным видам нагрузок, при которых мышцам требуется большое количество кислорода. Чтобы регулярные пробежки, продолжительностью 30-60 минут стали максимально полезными и повысили выносливость организма, очень важно придерживаться правильной техники дыхания.

При беге на длительные дистанции дыхание должно соответствовать ритму, который выбрал организм, но, по возможности дышать нужно чаще — это позволит снабдить клетки организма кислородом и повысить выносливость.

Технику лучше всего использовать смешанную — дыхание лёгкими и брюшное дыхание. Такой способ улучшит кровообращение и позволит сохранить тонус на протяжении всей дистанции.

Общие правила для эффективного бега на дальние дистанции:

  • Дышать правильно нужно с самого начала забега, при этом рекомендуется избегать разговоров, лучше сосредоточиться на технике и ритме;
  • Изменение ритма дыхания во время пробежки должно быть постепенным, не нужно делать резких вдохов и выдохов;
  • Важно выбрать оптимальную интенсивность. Если после трёх минут пробежки бегун может спокойно сказать несколько предложений – нагрузка выбрана правильно.

Полезное видео

Пример правильного бега и дыхания на видео ниже:

Что делать, если не хватает воздуха

Если появилось ощущение нехватки воздуха, скорость бега нужно сбавить, пусть даже она станет совсем небольшой, главное не останавливаться – это поможет ритмично и правильно дышать через нос. Если есть желание дышать ртом, значит организм испытывает кислородное голодание. Позвольте себе дышать так, как хочется, но не дольше одной минуты. После того, как ритм восстановиться скорость бега можно снова увеличить.

Организм – сложная система, для поддержания работы которой требуется кислород. Бег на длинные дистанции, при всей пользе, своего рода стресс для организма, поэтому очень важно в это время оказать помощь, путём соблюдения грамотной техники дыхания.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector