Что выпить для выносливости перед бегом
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Что выпить для выносливости перед бегом

Повышаем выносливость при беге: обзор препаратов, напитков и продуктов

Бег — это один из самых распространённых и доступных видов спорта на сегодняшний день. Часто перед любителями и профессионалами встаёт вопрос о том, как увеличить свои спортивные показатели.

Одним из самых важных факторов является выносливость спортсмена. Мы расскажем вам о выносливости и способах её повышения.

Выноcливость и как её повысить

Под выносливостью понимается способность индивида к продолжительной деятельности с равной интенсивностью на протяжении определённого времени.

Существует два основных вида:

Общая выносливость подразумевает под собой умение выполнять неинтенсивную работу, но на протяжении длительного периода времени. Выполнение такой работы происходит за счёт аэробных источников энергии, поэтому физиологическим показателем общей выносливости является максимальное потребление кислорода (МПК). Развитию ОВ необходимо уделять основное внимание во время тренинга, потому что она служит базой для специфической выносливости.

Под специальной выносливостью понимают длительные нагрузки, которые характерны только определённому виду деятельности.

Исходя из этого выделяют следующие виды :

  • Силовая
  • Статическая
  • Скоростная
  • Динамическая

Скоростная — способность человека без утомления и нарушения техники на протяжении длительного времени совершать быстрые движения. Cиловая характеризуется способностью переносить тяжёлые физические нагрузки долгий период времени.

Динамическая и статическая отличаются только в типе действия. Обе характеризуют способность к деятельности на протяжении долгого периода времени, но в первом случае речь идёт о небыстром темпе выполнения упражнения, а во втором о мышечном напряжении в одной позе.

Существует два способа повысить выносливость:

  • Развитие на основе выполнения упражнений
  • С помощью препаратов

Развитие посредством физических тренировок строится на основе принципа утомления, когда происходит достижение определённого уровня утомления. Такой способ связан с волевыми усилиями спортсмена, а также умением «терпеть» и «преодолевать».

Препараты, повышающие выносливость

Теперь поговорим о специализированных препаратах. Различают несколько типов фармакологических препаратов для повышения выносливости. Их классифицируют следующим образом:

  1. Истощающие
  2. Не истощающие
  3. Комбинированного воздействия
  4. С второстепенным действием

Рассмотрим каждый класс подробно.

Истощающие

Примерами истощающих препаратов являются: кофеин, пиридроп, мезокарб. На утомляемость они воздействуют по принципу активации скрытых энергетических запасов организма.

Этот класс биопрепаратов даёт большой эффект в приросте физических показателей, но имеют и побочные последствия. Например, длительны период восстановления после приёма.

Не истощающие (или метаболические)

Такие препараты разделяются на:

  • Стероиды
  • Нестероидные анаболики
  • Ноотропы
  • Актопротекторы
  • Субстраты, поставляющие энергию

Препараты смешанного действия

Средства со смешанным принципом действия работают на основе стимуляции глюконеогенеза в печени, образуя глюкозу. Примером данного типа препаратов служит дексаметазон

Он замедляет транспортировку аминокислот, что приводит к антианаболическому действию. Обратите внимание, что есть и негативные эффекты употребления. Возможно значительное снижение имунитета, а также может наступить мускульная дистрофия.

Со вторичным положительным действием

Вторичное действие средств основывается на первоначальном изучении персонального формирования утомления. После изучения особенностей организма человека переходят к приёму препаратов. Они способны устранить индивидуальные симптомы, влияющие на работоспособность.

Таблетки для повышения выносливости

Препараты могут быть представлены в разных формах: таблетки, порошок, капсулы. Например, таблеточный вид имеют ряд следующих средств:

  • Айкар
  • Убикон
  • Карнитин
  • Остарин
  • Сиднокарб
  • Эзафосфина
  • Фенотропил
  • Пикамолин

Продукты, с помощью которых можно повысить выносливость

Стандартная пища также может помочь человеку стать выносливее. Определённые продукты способны активизировать энергетические резервы организма и повысить выносливость. Рассмотрим напитки и твёрдую пищу отдельно.

Напитки

Среди напитков, повышающих выносливость, можно выделить следующие:

Кофе

Этот напиток является очень сильным стимулятором, так как в нём содержится кофеин, а кофеин — это один из самых популярных стимуляторов в мире. Употребление перед забегом помогает преодолевать более длинные дистанции.

Однако, необходимо ответственно относиться к дозировке. Чрезмерное употребление вместо развития физических качеств приведёт только к ухудшению здоровья. Дозы до 9-13 мг на килограмм веса человека могут привести к сокращению времени сна и к снижению его качества.

Зелёный чай

В зелёном чай содержатся вещества, стимулирующие сердечнососудистую и нервную систему. Чай без сахара может повысить тонус спортсмена и увеличить прилив энергии, что улучшит работоспособность.

Соки

В свежеприготовленных соках содержится множество витаминов и полезных бактерий. Быстрая усвояемость даёт незамедлительный эффект в прибавке энергии и прилива сил. Улучшенное самочувствие и подъём общего состояния бегуна даёт прибавку к его работоспособности.

Твёрдая пища

Обычные продукты питания также могут влиять на неутомимость. Среди самых эффективных следует выделить следующие :

  • Орехи
  • Сухофрукты
  • Фрукты, овощи и зелень
  • Мёд и продукты пчеловодства
  • Имбирь

Рассмотрим каждый из них.

Орехи

Орехи имеют богатый состав, который влияет на физическую форму человека. Орехи содержат полезные жирные кислоты омега-3, минералы и витамины. По минеральному составу орехи в 2-3 раза богаче фруктов.

Для бегуна включение орехов в рацион значительно увеличит его спортивные показатели. Нагрузки переносятся легче, понижая его утомляемость.

Сухофрукты

Сухофрукты содержат ряд полезных веществ и бактерий. Например, изюм содержит витамин А, В1, В2, В5, В6, С, а также железо, калий, хлор, калий, магний, фосфор. Потребление сухофруктов улучшает сон и позитивно воздействует на нервную систему.

Повышение общего тонуса организма положительно влияет на физические показатели спортсмена, увеличивая его устойчивость.

Фрукты, овощи и зелень

По аналогии с соками сами продукты равным образом влияют на утомление бегуна. К самым эффективным относят: помидоры, яблоки, капуста, бананы, укроп, петрушка и шпинат — все они содержат множество витаминов, влияющих на физические возможности человека. К примеру, красные ягоды (вишня, клюква, малина) повышают болевой порог, что напрямую влияет на утомляемость бегуна.

Продукты пчеловодства

Употребление мёда, пыльцы, сот улучшает кровообращение, работу сердечнососудистой системы, а также нормализует уровень гемоглобина в крови. Постоянное потребление в пищу укрепляет весь организм.

Имбирь

Постоянное потребление имбиря позволяет быстрее восстанавливаться и снимать напряжение в мышцах, что напрямую воздействует на утомляемость. Также при длительных нагрузках имбирь позволяет регулировать болевой порог, связанный с неутомимостью.

Выносливость — это важнейшее физическое качество в беге, которое легко поддаётся повышению и развитию с помощью специальных препаратов и продуктов.

При выборе своего личного способа повышения следует обратить внимание на следующие рекомендации:

  • Учитывайте особенности своего организма и подбирайте себе препарат только исходя из индивидуальных черт.
  • Обращайте внимание на правильные дозировки. Это касается как и фармакологических препаратов, так и обычных продуктов.
  • Не забывайте о побочных эффектах стимулирующей продукции

Следуя нашим советам и инструкциям, вы без проблем сможете подобрать для себя нужный препарат для повышения выносливости, зная о всех тонкостях данного вопроса.

Препараты, повышающие выносливость: что принимают спортсмены

Содержание статьи:
  1. Фармакология
  2. Средства для развития работоспособности

Здравствуйте, уважаемые читатели. Наверняка многие, видя спортивные состязания, задаются вопросами, как их участники выдерживают подобные нагрузки, и что принимают спортсмены для выносливости? Эти вопросы довольно щепетильные. И их раскрытие может отражать разные ситуации: от грамотного рациона до применения явного допинга.

Достижение новых высот в спорте требует огромной работы и выносливости. Для повышения последнего показателя зачастую применяются процедуры закаливания, психологические методы, а также специальное питание и препараты. В этом аспекте следует действовать грамотно и соблюдать нормы безопасности.

Фармакология

Сегодня существует такая классификация фармакологических препаратов для развития выносливости:

  1. Оказывающие и не оказывающие истощающий эффект.
  2. Комбинированные.
  3. Имеющие вторичное положительное действие.

Истощающие средства также называются мобилизирующими. В эту группу входят:

Они активизируют медиаторный сектор и стремительно подключают скрытый потенциал организма в энергетическое снабжение работы. У них высокая эффективность, но масса побочных действий и противопоказаний. Так, после их приёма нужен длительный интервал восстановления. При этом человек психологически и физически зависим от усталости.

Не истощающие средства (они же – метаболические) имеют свои подклассы:

  • стероиды ,
  • актопротекторы,
  • адаптогены,
  • анаболики нестероидного действия,
  • ноотропы.

Благодаря им спортсмен не ощущает усталости и опустошения резервов. К тому же их можно применять в течение долгого срока. Противопоказания определяются по персональному принципу.

Комбинированные средства стимулируют образование глюкозы в клетках печени. Для этого активно используется обмен элементов аминокислот. Наиболее популярный препарат данной категории — дексаметазон.

  1. Не позволяет клеткам принимать образованную глюкозу. В итоге получается антиинсулиновый эффект.
  2. Блокирует быструю транспортировку аминокислот.
  3. Замедляет образование белков в мускулах.

Побочных действий у него много, например: дистрофия мышц или остеопороз, снижение иммунитета.

Средства со вторичным положительным эффектом устраняют факторы, ухудшающие работоспособность. Их следует принимать только после детального анализа истории персонального развития переутомления.

Их действие отражается в таком алгоритме:

  1. Образование глюкозы и её проникновение в клетки.
  2. Компенсируются субстраты и электролиты.
  3. Фосфорилирование взаимодействует с окислением.

Средства для развития работоспособности

Здесь фигурируют следующие группы:

Первая: Актопротекторы. Усиливают стойкость организма к физическим воздействиям. При этом отпадает необходимость в потреблении большого количества кислорода. Самые популярные препараты данной группы: бемитил и томерзол. Они синтезируют белок и РНК, в итоге формируются новые ферменты и белки. Эти элементы являются мощными кардиостимуляторами, а также влияют на нервную системы и мышечные ткани.

Вторая: Аминокислоты. Улучшают синтез белка. Наиболее эффективные в качестве специфических медиаторов. У них есть разные виды, и каждый оптимально подходит для определённой дисциплины:

  1. Это 3 аминокислоты, метаболизирующиеся в мускулатуре. По этой причине порядка 35% массы мышц и 10% энергии формируется под их воздействием. Также BCAA восстанавливают гликоген в мышцах. Он стремительно истощается во время силовых занятий, особенно у легкоатлетов. Поэтому данный препарат при беге просто необходим.
  2. L-карнитин. Серьёзно развивает выносливость и снимает симптомы усталости, болевые ощущения, помогает в борьбе с лишними килограммами. Предельная суточная дозировка – 1 г. Частота приёма – 2-3 раза в день за полчаса до еды. Средство нужно обильно запивать водой.
  3. Метионин. Контролирует число микроэлементов в мышечных тканях и восполняет другие аминокислоты. Люди, активно занимающиеся в тренажёрном зале, часто употребляют метионин в совокупности с витаминными комплексами или гормонами.
  4. Тестостерон. Приносит огромную эффективность в подготовке к соревнованиям. Благодаря ему существенно развивается аэробная выносливость, и растёт мышечная масса. Часто используется станозолол в любом формате (таблетки или уколы по 50 мл). Мужчины применяют каждые двое суток. Для женщин дозировка в 2-3 раза меньше.
  5. Креатин. Увеличивает совокупную мускулатуру массы и усиливает выносливость. Является пищевой добавкой. Популярные форматы: порошок, капсулы и таблетки. Наибольшей эффективностью характеризуется моногидрат.
  6. L-глютамин. От всего объёма аминокислот, находящихся в мышцах, его доля доходит до 60%. И эту норму следует поддерживать регулярно. Суточная доза – 2-3 г.
  7. Таурин. Это ответ в вопросе, что принимают спортсмены для энергии и бодрости. Он стабилизирует обмен веществ и усиливает генерацию инсулина, а также оказывает восстанавливающий и метаболический эффект. Суточная норма потребления: 2 раза по 0,25 – 0,5 г только до приёма пищи.

Третья: комплексы витаминов и минералов. Для спортсменов рекомендуются особые средства, например: Мульти-табс, Компливит Актив, Био Макс.

5 добавок улучшающих аэробную выносливость

Я принимаю участие в состязаниях на выносливость уже около тридцати лет. Конечно, до атлетов мирового класса мне далеко, да и вообще настоящих атлетов мирового уровня не столь много. Тем не менее, я считаю, что сведения, которыми я хочу поделиться, окажутся полезными многим спортсменам, независимо от их уровня.

По иронии судьбы я начал свою марафонскую карьеру в 1982 году, в возрасте 22-х лет, сидя перед экраном телевизора. В тот день ко мне пришло озарение. Я увидел триатлетку мирового класса Джули Мосс, уставшим шагом пересекающую финишную линию на Чемпионате Мира Ironman в Коне на Гавайях. Никогда прежде я не видел такой решимости, целеустремлённости и воли к победе. Она навсегда изменила мою жизнь.

Прошло вот уже тридцать лет. За это время двумя сильнейшими увлечениями для меня стали правильное питание и физкультура. Я принял участие более чем в 300 состязаний на выносливость, в том числе в сверхмарафонах, марафонах, соревнованиях по триатлону и заплывах на длинные дистанции в открытой воде.

Читать еще:  Зарядка кегеля для женщин

Перед написанием этой статьи я участвовал в марафоне в городе Лонг-Бич в Калифорнии. Мне 51 год, и это был мой 96 марафонский забег. Я преодолел дистанцию за 4 часа и 17 минут в среднем темпе 6:10 мин/км.

Что такое темп бега? Темп определяется количеством времени, затраченным на преодоление одного километра пути. Дистанция забега разделяется на несколько отрезков. Обычно марафонцы используют километровые отметки и секундомер для регулировки темпа бега. Прирост темпа означает, что каждый последующий установленный отрезок дистанции вы пробегаете быстрее, чем предыдущий, то есть ваша скорость нарастает.

Я завершил дистанцию на 1022 месте среди 3199 участников, и на 76 месте среди 209 участников возрастной категории от 50 до 54 лет. Хотя эти числа не слишком примечательны и многие марафонцы демонстрируют лучшие результаты, но мои показатели были таковы:

  • 10 километров: 58:20, темп: 5:52 мин/км;
  • 20 километров: 2:05:56, темп: 6:21 мин/км;
  • 30 километров: 2:55:53, темп: 6:07 мин/км;
  • 40 Километров: 3:55:40 темп: 6:10 мин/км.

    Как видно, мне удалось ускорить темп после 20-го километра и поддерживать его до конца забега. Для чего я об этом говорю? Несомненно, подготавливаясь к соревнованиям необходимо тренироваться, правильно питаться и т.д. Без подготовки забег может оказаться для вас сплошным мучением. Однако, если как следует подготовиться, можно серьезно улучшить свои результаты. Для того, чтобы успешно преодолевать дистанцию, я использую специально подобранную комбинацию диетических добавок. Я принимаю их во время забега. В состав моего набора входят следующие компоненты.

    Кофермент Q10 (убихинол). Убихинол – это редуцированная форма кофермента Q10. В таком виде Q10 наиболее полно усваивается организмом. В метаболизме человека он играет роль жирорастворимого антиоксиданта. Хотя кофермент Q10, содержащийся в стандартных добавках, преобразуется в убихинол в организме, преобразование может проходить недостаточно эффективно в зависимости от индивидуальных особенностей организма, возраста, генетических особенностей, количества сахара в крови или уровня окислительного стресса. Мне 51 год, поэтому для меня лучше принимать Q10 в виде убихинола.

    Рыбий жир. Во время марафонского забега полезные масла, содержащиеся в рыбьем жире, обеспечивают организм энергией и препятствуют воспалительный процессам. Самая полезная форма омега-3, содержащая 2 жирные кислоты – ЭПК и ДГК, – содержится только в рыбьем жире. ЭПК и ДГК незаменимы в профилактике и лечении физических и психических недугов. Однако следует приобретать добавки с рыбьим жиром только проверенных производителей, которые используют экологически чистое сырье и выпускают препараты высочайшего качества.

    Глицин-пропионил-Л-карнитин (ГПЛК). Как показывают многолетние научные исследования, ГПЛК оказывает целый ряд полезных эффектов.
    1. Выработка энергии. ГПЛК нормализует уровень оксида азота в крови, что способствует повышению выносливости и оптимизации восстановительных процессов. Способствует транспортировке кислорода и питательных веществ посредством расширения кровеносных сосудов, усиливает кровоток, способствует гидролизу молекул АТФ и препятствует накоплению в организме свободных радикалов.
    2. Восстановительные процессы. Благодаря своим антиокислительным свойствам, ГПЛК ускоряет восстановление мышцы не только после тренировочного занятия, но и в процессе самой тренировки. Таким образом вещество повышает выносливость и работоспособность.
    3. Здоровье сердечнососудистой системы. Исследования показывают, что ГПЛК поддерживает необходимый уровень оксида азота в организме. Это вещество регулирует процесс кровообращения, способствуя расслаблению гладкой мускулатуры и расширению кровеносных сосудов.

    Зеленый чай. Почему я включаю зеленый чай в набор добавок для марафонского забега? В зеленом чае содержится кофеин, теобромин и другие вещества, оказывающие стимулирующее воздействие на сердце и центральную нервную систему.

    Рибоза. Высокоинтенсивные нагрузки по-разному переносятся разными людьми. Однако такие процессы вынуждают мышцы работать в усиленном режиме, поэтому, независимо от того, как каждый из нас определяет уровень интенсивности, наши тела претерпевают один и тот же вид стресса. Интенсивное напряжение поддерживает мышцу в возбужденном состоянии. Несоответствие между требующимся количеством энергии и имеющимся ее запасом в организме истощает энергетический резерв клеток тела. Потеря энергии, запасенной клетками, это удар по организму, поскольку восстановление этого ресурса происходит медленно и требует большого количества питательных веществ. Рибоза стимулирует естественный процесс энергосинтеза в организме. Она помогает снизить потери энергии и минимизирует негативные физиологические эффекты во время нагрузки, ускоряет восполнение запасов энергии и восстановление мышц. По этим причинам рибоза является незаменимым компонентом моего марафонского комплекса.

    Не все сочетания компонентов имеют одинаковое действие.

    В течение марафонского забега я вношу некоторые корректировки в состав моего набора. На определенных этапах забега я принимаю определенные препараты в определенном количестве. Далее приведена наиболее подходящая для меня схема.

    Начало дистанции
    Принимаю препараты за 30-60 минут до старта:

  • Кофермент Q10 (убихинол): 300 мг;
  • Рыбий жир: 5 г;
  • ГПЛК: 5 г;
  • Зеленый чай: 1 г;
  • Рибоза: 3 г (три жевательных таблетки).

    После 10 километров:

  • Кофермент Q10: 200 мг;
  • Рыбий жир: 2 г;
  • ГПЛК: 2250 мг;
  • Рибоза: 2 г (две жевательные таблетки).

    После 20 километров:

  • Кофермент Q10: 200 мг;
  • Рыбий жир: 2 г;
  • ГПЛК: 3 г;
  • Рибоза: 2 г .

    После 30 километров:

  • Кофермент Q10: 200 мг;
  • Рыбий жир: 2 г;
  • ГПЛК: 2250 мг;
  • Рибоза: 2 г .

    После 40 километров:

  • Кофермент Q10: 200 мг;
  • Рыбий жир: 2 г;
  • ГПЛК: 2250 мг;
  • Рибоза: 2 г .

    Как видим, мой комплекс вынуждает принимать большое количество таблеток. Чтобы избежать путаницы, стоит заранее рассортировать нужное количество таблеток по отдельным пластиковым боксам на каждый прием. Эти боксы можно разместить в беговом поясе. Во время забега достаточно забежать в пункт питания и запить таблетки водой или напитком.

    Зеленый чай я принимаю лишь единожды во время забега. Большое количество зеленого чая вызывает у меня нервное возбуждение. Запомните, следует принять один грамм перед состязанием.

    Помимо этого, я беру с собой прозапас несколько жевательных таблеток рибозы. Марафон – это всегда серьезное испытание. Как правило, во время забега я испытываю несколько периодов ощущения полного истощения. В таком случае я принимаю порцию рибозы. Это помогает преодолеть такое состояние. Однако будьте внимательны: не следует принимать ее слишком много. Обычно в жевательных таблетках содержатся подсластители, такие как ксилит, которые могут вызвать чувство дискомфорта в желудке.

    На основании тридцатилетнего опыта мне удалось подобрать оптимальное сочетание и количество препаратов. Однако, каждый человек индивидуален. Я бы советовал вам подбирать для себя набор добавок самостоятельно в процессе тренировочных забегов. Прием этих добавок открыл для меня новую страницу в моей марафонской карьере. С возрастом участие в соревнованиях дается все труднее, и я был глубоко разочарован, столкнувшись с возрастными ограничениями. Несомненно, с годами работоспособность и выносливость снижаются, поэтому необходимо вносить коррективы в тренировочные программы, диету и набор пищевых добавок. Меня всегда воодушевляют старшие участники соревнований, в которых я принимаю участие. Если повезет, я смогу продолжать свою беговую карьеру еще многие годы, и нет причин, по которым вы не можете делать то же самое.

    Топ-7 добавок для улучшения выносливости

    Если вместо классических силовых тренировок вы отдаете предпочтение длительным утренним пробежкам или регулярным походам в бассейн, вам важно знать, что существуют правильные добавки, которые могут помочь вам перевести тренировки и производительность на новый уровень. В этой статье мы предлагаем вам список 7 лучших спортивных добавок для атлетов, тренирующихся на выносливость!

    Атлеты, тренирующиеся на выносливость, как правило, регулярно занимаются непрерывной продолжительной физической активностью, будь то пробежки суммарной длиной 80-100 километров в неделю, поездки на расстояние более 300 километров в неделю на шоссейном велосипеде или сотни кругов, проплываемых в бассейне. Такой огромный объем нагрузок, дополненный в течение недели парой силовых тренировок, означает, что спортсмены на выносливость должны обращать чрезвычайно пристальное внимание на свой рацион и стек пищевых добавок.

    Тренировка на выносливость возлагает высокие требования на организм спортсменов с физической, моральной и энергетической точек зрения. К тому же, помимо того, что длительное время затрачивается на сам процесс выполнения тренировки на выносливость, вам также понадобится уделить немало времени приготовлению и потреблению питательных продуктов для оптимального пополнения запасов энергии.

    К счастью, благодаря правильному стеку добавок вы сможете сэкономить немного времени на приготовлении пищи, увеличить производительность, улучшить восстановление и настроиться на установление новых личных рекордов. Ниже предлагаем вам список 7 лучших добавок, которые рекомендуются для потребления атлетам, тренирующимся на выносливость!

    1. Креатин моногидрат

    Добавки с креатином, как правило, не часто упоминаются в ключе позитивного влияния на тренировки на выносливость. В основном потребление креатина связывают с улучшением силовых показателей, скорости и мощности – и не напрасно. Сотни опубликованных научных исследований поддерживают использование креатина в качестве эффективного эргогенного средства, способствующего увеличению силы и размера мышц. Но хотя многие атлеты считают, что креатину не место в стеке добавок спортсменов на выносливость, мы все же настаиваем на обратном.

    В первую очередь креатин обеспечивает увеличение запасов фосфокреатина, стремительное повышение производства АТФ, а также улучшение анаэробной производительности. Вместе с тем, помимо прямого воздействия креатин предлагает массу косвенных преимуществ для бегунов, велосипедистов и триатлонистов и помогает перевести их тренировки на качественной новый уровень.

    Было доказано, что добавки с креатином способствуют сокращению времени восстановления при повторяющихся интервалах, а также увеличению выходной мощности при анаэробном пороге. Улучшения в скорости и мощности и более экономный расход энергии во время тренировок приводят к более высокой производительности на длительной временной дистанции.

    Рекомендуемая доза: 3-5 г в сутки. Рекомендуется пропустить традиционную фазу загрузки при потреблении креатина, поскольку первоначальное повышение массы тела, вызванное увеличением запасов воды в организме, может замедлить скорость выполнения тренировок.

    2. Кофеин

    Кофеин издавна используется для повышения производительности атлетами, тренирующимися на выносливость. Помимо того, что кофеин обеспечивает быстрый заряд пробуждающей энергии для ранних утренних тренировок, его способность уменьшать восприятие прилагаемых усилий и сдерживать наступление усталости помогает проще переносить длительные физические нагрузки.

    Существует масса исследований, посвященных преимуществам потребления кофеина для выносливости, в том числе в плане повышения производительности при езде на велосипеде, на лыжах и в беге на 8 километров, а также улучшения временных показателей. В качестве дополнительного бонуса кофеин способствует увеличению окисления жиров, что может помочь в борьбе с избыточным весом.

    Поскольку кофеин достигает своей наивысшей концентрации в крови примерно через час после потребления, рекомендуется принимать его за 60 минут до тренировки. Хотя кофеин является мочегонным средством, то есть увеличивает производство мочи, в недавней обзорной статье исследователей из Университета штата Коннектикут было выдвинуто предположение, что потребление кофеина не вызывает нарушение водно-электролитного баланса или снижение толерантности к повышению температуры тела в ходе физических нагрузок.

    Рекомендуемая доза: 2,5-5,5 мг на килограмм массы тела (200-400 миллиграммов для 80-килограммового человека) за 60 минут до тренировки.

    3. Бета-аланин

    Всем известно, что бета-аланин гарантированно улучшает производительность и сдерживает наступление усталости во время высокоинтенсивных физических нагрузок, однако, справедливо ли это по отношению к спортсменам на выносливость? На самом деле, ведь только лишь тот факт, что вы тренируетесь на выносливость, не означает, что вы занимаетесь исключительно физическими упражнениями низкой интенсивности, не так ли?

    Скорость, темп движения и даже техника подъема при низком старте – все эти аспекты тренировки улучшаются при потреблении бета-аланина. В действительности, некоторые исследования продемонстрировали позитивное влияние добавок с бета-аланином на производительность и выносливость, в частности, на производительность при езде на велосипеде и количественные показатели в гребле.

    Читать еще:  Когда лучше бегать для сжигания жира

    В ходе высокоинтенсивных тренировок в организме накапливаются ионы водорода. Повышение их концентрации способствует снижению уровня рН, что, в конечном счете, приводит к более быстрому наступлению усталости. Доказано, что, будучи производной аминокислоты, бета-аланин содействует увеличению внутримышечного содержания карнозина, что улучшает способность организма к буферизации ионов водорода. Это потенциально может сдерживать наступление усталости и влиять на улучшение физической производительности, повышение объема тренировок, а также уменьшение восприятия усталости.

    Рекомендуемая доза: 3-6 г в сутки, принимаемые в дозировке по 800 мг в течение дня, чтобы снизить риск развития парестезии

    4. Фосфат натрия

    Несмотря на то, что в основном фосфат натрия используется в качестве консерванта для мяса и других пищевых продуктов, как ни странно, он также содействует увеличению физической производительности. Было доказано, что потребление фосфата натрия повышает аэробную способность и увеличивает время до наступления усталости за счет улучшения способности красных кровяных клеток доставлять кислород к активным мышцам. Кроме того, некоторые исследования продемонстрировали улучшение показателей физической выносливости благодаря увеличению максимального потребления кислорода и вентиляторного порога.

    Рекомендуемая доза: 3-5 г в сутки, принимаемые в дозировке по 1 г в течение 3-6 дней до соревнований или серьезных тренировок на выносливость.

    5. Аминокислоты с разветвленной боковой цепью (ВСАА)

    Если вы отправляетесь на изнуряющую пробежку или в длинную поездку на велосипеде, не забудьте захватить баночку с ВСАА. Возникновение усталости в результате напряженных физических нагрузок обусловлено механизмом пересечения свободными молекулами аминокислоты триптофана гематоэнцефалического барьера (ГЭБ) и их попаданием в мозг. Еще одним недостатком триптофана является то, что он содействует высвобождению некоторых нейротрансмиттеров – в частности, серотонина – которые влияют на снижение возбуждения, повышение сонливости, ухудшение настроения и, в конечном итоге, более быстрое наступление усталости.

    Поскольку ВСАА и триптофан конкурируют за один и тот же белок-носитель, повышение концентрации BCAA может уменьшить количество триптофана, пересекающего ГЭБ, что потенциально сдерживает наступление усталости. Более того, было доказано, что в ходе метаболизма ВСАА снижается производство молочной кислоты, что потенциально влияет на увеличение выносливости.

    Имеющиеся научные данные также свидетельствуют том, что ВСАА снижает распад белка в скелетных мышцах и способствует эффективному восстановлению и позитивному иммунному ответу на тренировки.

    Рекомендуемая доза: 3-6 г до или во время физических упражнений. Оптимальным соотношением считается 2:1:1 лейцина к изолейцину и валину.

    6. Белок

    Не имеет значения, потребляете вы пищу без содержания глютена, продукты с низким содержанием углеводов, исключаете из рациона жиры, следуете палео-диете или любой другой тенденции в питании – вам обязательно необходим белок. Хотя спортсмены на выносливость нередко в большей степени уделяют внимание достаточному потреблению углеводов, белок по-прежнему имеет большое значение для формирования, восстановления и сохранения мышечной массы.

    Кроме того, когда вы тренируетесь в течение длительных периодов времени, организм начинает использовать белок в качестве дополнительного источника энергии. Достаточное потребление белка в этом случае становится еще более важным, поскольку в противном случае вам придется жертвовать белком мышечной ткани!

    Если вы хотите получить максимальную отдачу от потребления белковых добавок, рекомендуется принимать их с углеводами, поскольку сочетание макроэлементов приводит к улучшению показателей синтеза белка и гликогена.

    Рекомендуемая доза: 1-1,5 г на килограмм массы тела в сутки. В периоды большого объема или высокой интенсивности тренировок рекомендуется увеличить потребление белка до 2 г на килограмм массы тела для более эффективного восстановления и поддержания мышечной массы.

    7. Глутамин

    Глутамин – самая распространенная аминокислота в нашем организме, так зачем же, в таком случае, необходимо принимать ее в качестве добавки? Фактически, в ходе интенсивной физической активности запасы глутамина расходуются быстрее, чем организм может их пополнить, что, к сожалению, вынуждает тело разрушать собственные мышцы, провоцируя деструктивное катаболическое состояние. Низкий уровень глутамина может также поставить под угрозу вашу иммунную систему, увеличивая риск развития различных инфекций.

    Было доказано, что потребление добавок с глутамином улучшает восстановление и укрепляет иммунную функцию после тренировок на выносливость. В ходе исследования, опубликованного в «Европейском журнале прикладной и профессиональной физиологии», в котором принимали участие более 200 бегунов и гребцов, было обнаружено, что 81% спортсменов, принимающих добавки с глутамином, сообщили об отсутствии инфекционных заболеваний после интенсивных тренировок. Для сравнения, в группе, принимающей плацебо-вещества, на это указали лишь 49% испытуемых. Данное исследование позволяет предположить, что глутамин помогает снизить риск развития инфекционных заболеваний после длительных физических нагрузок, что содействует качественному улучшению тренировок и более быстрому восстановлению.

    Рекомендуемая доза: 20 г в сутки

    Допинг для бега и его виды

    Допинг – вещества, временно улучшающие потенциальные физические и умственные способности спортсмена. В переводе с английского dope — наркотик. Современный спорт высших достижений невозможно представить без применения различных биодобавок. Соревнуются теперь не только спортсмены, но и ученые, занимающиеся разработкой веществ, повышающих способности человека. Циклические виды не обошли стороной, и допинг для бега также широко применяется спортсменами.

    Препараты для бега

    С появлением препаратов, способных положительно влиять на спортивный результат, была вызвана масса разговоров о допустимости данного метода. Однако механизм был запущен, и на сегодняшний день переживает пик популярности. В связи с этим было принято решение о создании документа со списком запрещенных для употребления препаратов. Документ регулярно пополняется, и редко какие-либо наименования его покидают.

    Запрещенные препараты

    Список запрещенных к употреблению препаратов можно найти на сайте WADA, если удастся разобраться во множестве документов с рекомендациями и разоблачениями. Если желания искать информацию на англоязычном источнике нет, тогда предлагаю Вашему вниманию список основных запрещенных к употреблению препаратов для бега и других видов спорта.

    Препараты, содержащие эритропоэтин, являются запрещенными и не рекомендуются к употреблению. Эритропоэтин позволяет повысить содержание гемоглобина в крови. Гемоглобин является природным веществом, основной задачей является доставление кислорода к клеткам. Соответственно, чем выше уровень гемоглобина, тем больше кислорода получают клетки. Существует допустимая норма гемоглобина в спорте: мужчины – 160-180 гл, женщины – 130-150 гл. Превышение данной нормы даже без употребления запрещенных веществ приводит к дисквалификации.

    Анаболические препараты (агенты) или стероиды также входят в допинговый список. Применение веществ, повышающих анаболический эффект, неизбежно приведет к дисквалификации спортсмена. Примерами могут служить: оксандролон, станозолол, туринабол. Существуют также нестероидные анаболические вещества, которые не входят в список запрещенных.

    Наркотики также входят в список запрещенных препаратов. Использование наркотических веществ притупляет чувство боли и усталости, позволяет снять физическое и психологическое напряжение. Среди известных наркотических веществ можно назвать:

    • Кокаин
    • Кофеин (более 12 мкг/мл)
    • Метиламфетамин

    Кортикостероиды являются полузапрещенными веществами. Разрешены для поверхностного местного применения. К запрещенным соединениям относят: беклометазон, дексаметазон, триамцинолон, кортизон, метилпреднизолон, синафлан и другие похожие соединения.

    При выборе кортикостероидов обратите внимание, не содержат ли они запрещенных видов соединений.

    Существуют также запрещенные методы, которые отнесены к разряду допинга:

    1. Расширение кислородных носителей: использование клеток крови, отличающихся от стандартного набора, применение необычных способов лечения, использование веществ, увеличивающих содержание гемоглобина (эритропоэтин).
    2. Маскирующие методы, которые позволяют путем манипуляций частично или полностью скрыть факт употребления допинга.
    3. Генный допинг, который применяется с недавнего времени, относится к запрещенным методам. Врачам удается влиять на результат спортсмена, путем манипуляции с генами, пережимая или расширяя их.

    Разрешенные препараты

    Список разрешенных к употреблению препаратов достаточно большой, несмотря на запрет многих веществ. Остановимся на препаратах, которые имеют непосредственное отношение к допингу в беге.

    Рибоксин – нестероидное анаболическое средство. Бегуны применяют для поддержки сердца, является далеким аналогом милдроната. Относительно недорогой препарат, без остаточного эффекта. Зарубежные спортсмены часто применяют более дорогой аналог – инозин.

    Гептрал – препарат для печени. После беговой тренировки происходит небольшой цирроз печени, а гептрал помогает устранить последствия. Достаточно дорогой препарат, но не имеет остаточного эффекта.

    Ферроплекс – применяется при регулярных интенсивных тренировках по 2 раза в день после еды (не более 6 драже в день).

    Фитин – ускоряет процессы восстановления, необходимо употреблять несколько недель. Применяется перед соревнованиями.

    Цернилтон — применяется в случае частых перелетов. Позволяет адаптироваться при постоянной смене часовых поясов.

    Витамины на примере ферматона также разрешены к использованию в допустимых дозировках. Применяются для восполнения баланса потраченных витаминов во время тренировок.

    Если знаете вещества, которые разрешены к использованию и будут полезны для бегуна – напишите наименование и препарат непременно пополнит данную информацию. Описан допинг для бега, который лично известен.

    Применение ZMA

    ZMA (цинк монометионин аспартат) – имеет широкое применение в беге. Состоит из цинка, магния и витамина B6 – отсюда происходит название. Основными эффектами в результате употребления являются повышение выносливости и ускоренный рост мышечной массы. Выпускается преимущественно в капсулах объемом 160 мг. Необходимо принимать 3 раза в день.

    Запрещено принимать беременным или кормящим женщинам, а также одновременно с лекарственными средствами. Передозировка приводит к тошноте и рвоте, а также пагубно влияет на сердце вследствие большой концентрации магния (150 мг).

    L-карнитин

    Л-карнитин имеет вторую форму Д-карнитин — они схожи и почти полностью повторяют строение друг друга. Карнитин рекомендуется употреблять спортсменам, активно занимающимся циклическими видами спорта, в частности бегом. Левокарнитин позволяет ускорить процессы метаболизма, способствует снижению веса и росту мышц в результате активных физических нагрузок.

    Часто употребляется при диетах и остается недооцененным, поскольку употребление любой формы карнитина без кардиотренировок не принесет положительного эффекта. В комплексе диеты и бега – приносит быстрый, положительный результат.

    Нужен ли допинг любителю?

    Недавно пришедшие в спорт и любители часто задаются вопросом о целесообразности применения ими допинга, дабы ускорить процесс достижения результата. Действительно, имеет ли практический смысл прием допинга непрофессионалу? В случае если речь идет о беге, то употребление допинга не рекомендуется.

    Будет достаточно подобрать рацион питания и программу тренировок бега под себя. Эти два компонента позволят ускорить достижение результата, не прибегая к употреблению допинга. Если целью пробежек является сбросить лишний вес, то можно употреблять левокартинин в сниженных дозировках.

    Результат начнет улучшаться в случае не менее 3 пробежек в неделю продолжительностью около 1 часа. Тренировки должны происходить каждую неделю на протяжении нескольких месяцев. Первые две недели будут сопровождаться быстрым ростом результата, поэтому будет полезно и интересно последить за прогрессом. В дальнейшем установить личный рекорд будет сложнее, что потребует другой подход к тренировкам.

    Стоит помнить, что целесообразность употребления допинга для бега существует в случае “потолка”, когда результат перестает улучшаться. Именно в этом случае профессиональные спортсмены начинают употребление препаратов. Впрочем, нередки случаи употребления допинга юными спортсменами.

    Что выбрать: допинг или энергетик для бега?

    Существенной разницей между допингом и энергетиком является срок действия и остаточность. После разового употребления допинга результат вряд ли улучшится, а энергетики при разовом приеме действуют до 24 часов. Однако профессиональные атлеты отдают предпочтение именно первому варианту.

    Регулярное применение допинга позволяет упрочнить результат и достигать его каждый раз. К тому же такие препараты надолго изменяют состав крови, что влияет на развитие мышц, которые непрерывно потребляют вещества из крови. При постоянном употреблении вызывает постоянный долговременный эффект, который исчезает спустя несколько лет после прекращения приема.
    Энергетики позволяют мгновенно улучшить результат на более короткое время. При этом спустя сутки после приема энергетика результат станет таким, какой был до приема. И все-таки спортсмены употребляют энергетики перед тренировкой или стартом на марафонскую дистанцию. Энергетики разрешены для употребления, но их дозировка строго регламентируется.

    Еще одним различием между двумя вариантами улучшения результата является сложность обнаружения. Обнаружить энергетик достаточно просто и не занимает много времени, поскольку выражается в резком увеличении содержания в крови спектра веществ. Нахождение допинга в пробе – процесс более долгий, и в редких случаях проба признается отрицательной, хотя спортсмен употреблял запрещенный препарат.

    Читать еще:  Бег убирает жир с живота

    Что такое остаточный эффект в допинг-пробе?

    Остаточным эффектом называется остаток запрещенного вещества в пробе (крови или моче), который остался после употребления препарата. Различные вещества имеют разный срок полного выведения из организма. Например, различные формы нандролона выводятся из организма в течение 1-2,5 лет. То есть на протяжении данного времени продолжается эффект стероидов.

    Существует группа препаратов, которые не оставляют остаточного эффекта по причине быстрого выведения. Среди них можно найти разрешенные и запрещенные вещества. К списку разрешенных веществ относится рибоксин – препарат для сердца. В результате приема присутствует небольшой анаболический эффект, считается нестероидным веществом.

    Употребление препаратов для повышения физических возможностей личное дело каждого, но перед приемом стоит взвесить все плюсы и минусы, оценить риски и последствия. Многое можно достичь без употребления анаболических или наркотических веществ. Доказательством этому служит множество мировых рекордов, которые поставлены еще до наступления фармакологической эры в спорте.

    Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

    Что пить до и после бега? 10 супер напитков для бегунов

    Больше пить и избегать обезвоживания – главное правило, которого стоит придерживаться летом. И особенно это относится к бегунам, которые теряют и потребляют гораздо больше жидкости, чем обычные люди.

    Что пить перед бегом и что пить после бега? На какие напитки стоит обратить внимание в повседневной жизни, чтобы быстрее и качественнее восстанавливаться между тренировками? Что пить, чтобы было больше сил и энергии? Ответы на эти вопросы вы найдёте в нашем обзоре 10 натуральных напитков, которые легко доступны каждому человеку.

    1. Настой чайного гриба или комбуча

    Комбуча – натуральный ферментированный напиток, известный нам больше как чайный гриб. Это существо, похожее на медузу, получилось в результате симбиоза дрожжей и уксуснокислых бактерий, которые перерабатывают сахар. В 1990-х он стоял у многих в домах в трехлитровой банке. В нее сливали сладкий чай и получалась газированная жидкость со вкусом яблочного кваса.

    Профессиональная ультра-бегунья Девон Кросби-Хелмс выпивает пол-литра настоя ежедневно, обычно перед обедом. И так на протяжении 5 лет. Одно время в её квартире был десяток 5-литровых банок кислого напитка. Впрочем, освоив непрерывный способ его брожения, спортсменка поумерила свой аппетит и держит не более 2 литров. Для Девон и других бегунов настой чайного гриба приносит неоспоримую пользу.

    “Марафонец” есть в Телеграм, ВКонтакте и Инстаграме. Присоединяйтесь!

    Во-первых, он способствует поддержанию оптимального веса. Если говорить конкретно, то речь идет о пребиотиках, например, лактобациллах. Они формируют бактериальный состав в кишечнике, снижающий усвоение организмом жира. А белки, входящие в его состав, помогают достигнуть чувства насыщения. Во-вторых, в напитке содержится глюкуроновая кислота. Когда токсины попадают в печень, эта кислота соединяется с ними, а затем полностью выводит их из организма. Наконец, в комбуче присутствует глюкозамин, обеспечивающий подвижность суставов.

    2. Рассол

    Главное достоинство рассола состоит в том, что он содержит натрий, который повышает производительность и помогает организму сохранять жидкость. Это важно, когда вы тренируетесь в течение длительного времени (больше часа), поскольку потеря жидкости через потоотделение может вызвать обезвоживание и спровоцировать судороги мышц.

    В 2010 году в журнале Medicine & Science in Sport & Exercise вышел отчет с описанием любопытного эксперимента. В ходе него 10 молодых студентов-мужчин провели две получасовые тренировки на специальном велосипеде, чтобы нагрузить только ноги. После первой попытки, когда ученые зафиксировали 3%-ую потерю веса тела, они стимулировали электричеством нерв в лодыжке, чтобы вызвать судороги в большом пальце ноги. Эта процедура довольно болезненная, поэтому ее не проводят на более крупных мышцах вроде бедра или четырехглавой. Затем участники отдыхали и не пили никаких жидкостей.

    Первый сеанс колик был своего рода тестом для определения того, как выглядят обычные судороги. После второй попытки их снова стимулировали током, но сразу же предлагали выпить 60–80 мл воды или рассола. Реакция у некоторых добровольцев была молниеносной. Оказалось, что мышечные спазмы прошли уже через 85 секунд у тех мужчин, которые пили рассол – примерно на 37% быстрее, чем у тех, кто пил воду, и на 45% – кто не пил вообще. Вероятно, этот эффект произошел благодаря тому, что в рассоле содержится уксус, который стимулирует вкусовые рецепторы в гортани и желудке. Они посылают сигнал нервным окончаниям, чтобы те отключили особо активные нейроны, вызывающие судороги.

    3. Кефир

    Кефир – один из лучших источников белков, например, козеина, который защищает мышцы во время физической нагрузки и ускоряет восстановление после тренировки.

    В 2015 году ученые из Луизианского университета опубликовали исследование о влиянии кефира на работоспособность и восстановление спортсменов после тренировок. Взрослых мужчин и женщин разделили на 4 группы и подвергли физическим нагрузкам в течение 15 недель. Первая группа совершала интенсивные тренировки по марафонской программе, вторая занималась в обычном режиме. В ходе эксперимента им давали кефир дважды в неделю. Третья группа также проводила тренировки на выносливость, а четвертая была активна, но без фанатизма. Но их участники принимали напиток плацебо, содержавший такое же количество калорий.

    В среднем время прохождения дистанции 1,5 мили (или 2,41 км) улучшилось на 4,11% у тех, кто употреблял кефир. У них также несущественно снизились биомаркеры, свидетельствующие об усталости мышц и воспалениях.

    4. Компот из сухофруктов

    Сухофрукты являются одним из лучших источников быстрых углеводов. Они питают организм клетчаткой (особенно инжир), железом (сушеные яблоки), калием, витаминами А (курага), С (груша) и органическими кислотами, которые дезинфицируют кишечник (чернослив). Чтобы не спровоцировать газообразование, попробуйте замочить промытые сухофрукты в холодной воде на 2-3 часа, после чего можно пить этот настой. Либо сварите из них компот, либо заварите на ночь в термосе.

    5. Чай

    Для элиты кенийских бегунов чай является важнейшим источником гидрации организма. Они предпочитают добавлять в него молоко и большое количество сахара. Сочетание на любителя, но когда это пьют профессионалы, кто же будет разбираться в тонкостях вкуса. В такой форме он становится особенно полезным после интенсивных тренировок, обеспечивая организм жидкостью, мышцы – углеводами, а все тело – белками.

    Японские ученые в 2005 году провели эксперимент на мышах и доказали, что экстракт зеленого чая повышает их физическую выносливость на 8-24%. Кроме того, зеленый чай помогает бороться с лишним весом, таким образом, повышая спортивные результаты. Этот напиток также снижает повреждение мышц во время тренировки за счет контроля над свободными радикалами.

    Плюс ко всему, зеленый чай содержит малую дозу кофеина: всего 24-30 мг на 200 мл (это практически в 6 раз меньше, чем в стакане черного кофе). Кофеин в малом количестве положительно стимулирует нервную систему и снижает воспринимаемую физическую нагрузку. В общем, заниматься становится легче.

    6. Шоколадное молоко

    Что пить после бега? Это, пожалуй, один из лучших напитков. В шоколадном молоке содержится идеальное соотношение углеводов к протеину (от 3:1 до 4:1), необходимое для восстановления организма. Кроме того, этот напиток помогает восполнить электролиты, включая кальций, магний и калий, которые выводятся из организма через потовые железы.

    Включение в рацион шоколадного молока (желательно обезжиренного) поможет наверстать энергоресурсы мышечной ткани. После бега необходимо компенсировать гликоген, отвечающий за восстановление работоспособности спортсмена.

    Вездесущие американские исследователи в 2010 году обнаружили, что у футболистов, которые выпивали пол-литра обезжиренного шоколадного молока, содержащего смесь протеинов и углеводов, повышался уровень гликогена в мышцах уже через 30–60 минут после тренировки. В это же время ученые из Балтимора поставили эксперимент, в ходе которого провели биопсию (забор) мышечной ткани у 8 бегунов сразу же после бега.

    В результате, после употребления 500 мл опять же обезжиренного шоколадного молока у добровольцев наблюдался повышенный синтез белка в скелетной мускулатуре. Это подтверждает то, что их мышцы были готовы к восстановлению, в отличие от тех, кто пил спортивные напитки с таким же количеством калорий.

    7. Отвар из шиповника

    Известный факт – шиповник является ценным источником витамина С (1200 мг на 100 гр. сухих плодов). Шиповник служит хорошим поставщиком железа при его дефиците. Суточная норма потребности составляет 50 мг. Однако при занятии спортом она в несколько раз увеличивается, особенно при тренировках на выносливость, и составляет около 150-200 мг, а в дни соревнований достигает 300 мг.

    Попробуйте следующее: положите на ночь 100 г плодов шиповника в термос, залейте 1 л кипятка. Утром вы получите полезный напиток, в который можно положить мед или корень имбиря для вкуса. Витамин С не может накапливаться в организме, поэтому необходимая доза должна входить в рацион ежедневно. Отвар из шиповника позволит ускорить процессы восстановления после нагрузок и защитит от перетренированности.

    8. Кофе

    Большинство спортсменов предпочитают пить кофе по утрам перед началом тренировки из-за содержания в нем кофеина. Кроме того, что чашка сваренного кофе отлично пробуждает организм, она еще улучшает выносливость благодаря тому, что понижает остроту восприятия мозгом физических нагрузок.

    Мэт Фицджеральд в своей книге «Диета чемпионов» приводит исследование 2014 года, которое показало, что в 73% из 23 тысяч проб мочи, взятых у атлетов-олимпийцев на протяжении 5 лет, были обнаружены следы кофеина. Самый высокий его уровень в пробах триатлетов, гребцов и велосипедистов.

    Так как количество кофеина в кофе варьируется, многие спортсмены предпочитают употреблять кофеиновые таблетки, жвачки, энергетики. Уникальная комбинация этого вещества с антиоксидантами делает этот напиток хорошим стимулятором спортивных достижений. Научные исследования показывают, что вполне безопасно выпивать до четырех чашек кофе в день.

    9. Виноградный сок

    Виноград – настоящая углеводная бомба, состоящая на 86% из фруктозы и глюкозы. Поэтому очевидно, что его плоды поставляют в организм не только полезные вещества, но и энергию.

    О полезности виноградного сока заявили бразильские ученые в 2015 году. Они опубликовали исследование, в котором говорилось, что этот напиток обладает такими же эргогеническими свойствами (то есть, повышающие работоспособность), как и спортивные добавки. В эксперименте приняли участие 28 бегунов – мужчин и женщин, которые разделили на группы. Члены первой группы выпивали в среднем 700 мл сока ежедневно в течение 28 дней, участники других групп – схожие по калорийности изотонические напитки. Все они тренировались с нормальной интенсивностью, пробегая по 7 км в день. Результаты показали, что употребление виноградного сока повышает выносливость и уменьшает воспалительные процессы в организме.

    10. Минеральная вода

    Полезна для организма, если это натуральная вода из глубокой скважины, номер которой указан на бутылке.

    Минералка прекрасно утоляет жажду и способствует восстановлению организма после тяжелой аэробной тренировки в жару. Доказательства этого утверждения привела группа литовских ученых в отчете 2014 года.

    Девяти здоровым женщинам было предложено выпивать минеральную воду, добываемую с глубины 689 м, либо очищенную водопроводную воду после тренировки. Каждая из участниц ежедневно совершала затяжной аэробный бег при температуре 30°С на протяжении семи дней. Затем ученые поменяли участников местами и снова продолжили недельный сеанс.

    В результате вес тела снизился почти на 3% после обезвоживающей тренировки. При этом уровень МПК после 4 часов восстановления оказался выше на 9% у тех, кто принимал минеральную воду, а их мышечная сила в ногах восстанавливалась быстрее после забега.

  • Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector